Как развить божественный самоконтроль? Как легко научиться контролировать себя и свои эмоции

Ответ партнёра TheQuestion

Иногда под самоконтролем понимается умение держаться в узде свои негативные чувства и не вести себя импульсивно по отношению к другим людям. Это более узкое определение. Я бы остановился на другом. Самоконтроль можно понимать, как возможность действовать согласно своим долгосрочным перспективам, а не под воздействием желания сиюминутной награды. Как заложить его основу и развить до нужной степени? Вот несколько советов.

1. Откажитесь от идеи мотивации и вдохновения. Многие думают, что нужно постоянно поддерживать в себе мотивацию, стремиться к состоянию, когда будет хотеться делать сложные дела и сворачивать горы. Но это большая ошибка. Сложные и важные дела никогда не будут вызывать большого желания ими заняться, всегда придется себя подталкивать. Мозг будет отговаривать вас от выхода из зоны комфорта и настаивать, чтобы вы побольше отдыхали или кормили его дофамином из игр, веб-серфинга, сладкой и жирной пищи.

2. Приведите свое физическое состояние в норму. Да, без самоконтроля это будет непросто. Но для начала хотя бы начните следить за базовыми вещами: сон, еда, отдых. Если вы мало спите, плохо едите и не имеете качественного отдыха в конце дня и в перерывах между работой, то ни о каком самоконтроле и думать не стоит. У вас нет на него энергии, организм только и думает, как бы прожить очередной день, тут не до долгосрочных планов и тренировки воли.

3. Бросьте все силы на развитие дисциплины. Для начала избавьтесь от заблуждения, что дисциплина = тирания. Слыша слово «дисциплина», многие представляют суровый командиров армии или злых учителей с розгами. Измените эти стереотипы в своей головы. Дисциплина - это свобода. Это то, что поможет вам придерживаться именно вашего плана на жизнь, а не того, что захочет мозг здесь и сейчас. Развивая дисциплину, вы действительно научитесь брать контроль над своей жизнью. Не тиранизируйте себя и не изводите, все начинается с малого.

4. Стройте основу сознательной жизни из привычек. Именно правильные привычки создают костяк вашей сознательной жизни, помогают не привлекать постоянно силу воли и не напрягаться каждый раз. Не думайте, что ваша жизнь станет скучной, слишком автоматизированной, серой. Вы просто выберете те привычки, которым вы хотите следовать, а не будете слепо идти за импульсами.

Как создать новую привычку и убрать старую

Есть несколько элементов, формирующих привычку:

Триггер - то, что провоцирует вас на совершение действия, напоминает о нем
Доступность - сделать что-то должно быть легко
Награда - действие должно как-то поощряться

Ваша хорошая привычка должна напоминать о себе, что-то связанное с ней пусть будет на виду. Например, вы хотите заниматься йогой каждый день - положите коврик на видное место. Привычка должна быть простой и доступной, реальной для практики прямо сейчас. Начните заниматься йогой с 10 минут в день. Также установите награду из списка того, что вы уже умеете и любите делать.

По тем же элементам вы боретесь и с вредной привычкой. Убираете напоминающие факторы, усложняете ее выполнение, создаете негативные последствия.

5. . Часто за отсутствие самоконтроля принимаются сниженные когнитивные функции. Например, вы не можете внимательно читать книгу даже 10 минут, ругаете себя за это, считая, что вам недостает дисциплины. На самом деле проблема в том, что у вас слабое внимание, нужно заняться его тренировкой. Также и с остальными функциями мозга: памятью и мышлением. Сделать это можно на . Мы разработали упражнения, которые помогают развиваться в комплексе. Заниматься можно по 15-20 минут в день, главное - регулярность. Вы можете сделать такие одной из своих основных полезных привычек, которая поможет двигать все остальные.

Однажды, в момент душевной слабости после очередной ситуации, когда я задавались тем же вопросом, меня успокоили слова друга. Подумай, сказал он, вот о чем: кто тебе что-то говорит, что этот кто-то тебе говорит и с какой целью. Это было довольно сложно поначалу, особенно когда ты уже вышел из себя, но теперь меня,наверное, невозможно вывести из себя, ибо если тебя хотят обидеть, разозлить или расстроить, зачем позволять такое делать с собой?

Я занимаюсь исследованиями на смежную тему. "Волевая регуляция" и "самоконтроль" - это родственные понятия, хотя и не тождественные. У нас и зарубежом существует много различных концепций, в которых "самоконтроль" понимается по-разному и, соответственно, предлагаются различные советы и рекомендации, как это дело улучшить.

В том, что самоконтроль нужен и полезен сходятся все. Но что это такое?

1. Есть, например, ресурсный подход Роя Баумейстера (ego-depletion theory). Рой Баумейстер живет и работает в США и с коллегами уже много лет развивает свою авторскую теорию. В ней считается, что самоконтроль подобен некоторой мышце, которая перестает нормально работать, когда устает. И как мышцу самоконтроль можно "накачать" путем различных тренировок. Многочисленные исследования Баумейстера и его коллег показывают, что для осуществления самоконтроля на нормальном уровне у человека должно быть хорошее функциональное состояние. Т.е. он должен выспаться, нормально поесть и т.п. Отсюда рекомендация: привести себя в порядок. Возможно, у Вас не получается, потому что Вы спите часов 6, едите на ходу пару раз в день и сидите в неудобной позе. Рекомендация 2: начинать с мелочей и переходить к более крупным вещам.

2. Есть, например, теория прокрастинации Тимоти Пичила. Тимоти Пичил - это канадский ученый, работает в университете Карлетон (Оттава). У него есть небольшая книжка, переведенная на русский язык. Называется "Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией". Основные исследования Пичила сосредоточены на том, чтобы понять психологические механизмы прокрастинации. Так, он полагает, что мы посредством необязательного занятия пытаемся привести себя в хорошее эмоциональное состояние, чтобы в этом эмоциональном состоянии уже начать делать основное дело (например, готовиться к экзамену). Такая стратегия оказывается проигрышной, и в итоге мы оказываемся и в плохом настроении, и с несделанными делами. Причем исследования показывают, что основное дело кажется более трудным, страшным и отталкивающим ДО того, как мы начали им заниматься. А когда садимся, оно уже кажется немного легче, спокойнее и приятнее. Т.е. рекомендация: усадить себя хотя бы на 15 минут и начать. Дальше можно втянуться, окажется все не так плохо. Не ждать хорошего настроения и вдохновения.

3. Есть, например, теория Кэролл Двек (профессор в Стэнфордском университете). Она развивает понятие "имплицитной теории личности" - это, грубо говоря, то, что мы узнаем о самих себе и жизни, и укладываем в такие бытовые теории. Соответственно, если человек считает себя волевым, считает, что у него развит самоконтроль - такой человек старается лучше и дольше. Тут однозначные рекомендации дать сложно, потому что "поверь в себя" и "мысли позитивно" - это как-то непрофессионально. Хотя общая логика примерно такая.

4. Есть неплохая книжка с советами от Келли Макгонигалл (профессор в Стэнфордском университете) - "Сила воли. Как развить и укрепить" - там дан достаточно большой набор рекомендаций и обзор исследований по теме. Исследования, конечно, зарубежные.

5. В СССР и России более популярными были термины "воля" и "волевая регуляция". Пособий на эту тему с советами было достаточно много. Например, "Как воспитать волю и характер" Л. Рувинского. Если отбросить идеологические "приколы" про построение коммунизма, Вы найдете там много полезных историй и советов.

6. Много интересных исследований велось в Рязанской школе психологии воли. В.И. Селиванов и А.И. Высоцкий работали в Рязанском Государственном Университете имени Есенина. Можете найти их работы в интернете.

7. Возможно, наиболее полезной для Вас может оказаться книга "Психологические механизмы волевой регуляции" В.А. Иванникова (профессора МГУ имени М.В. Ломоносова). Иванников предлагает рассматривать в качестве основного механизма волевой регуляции - изменение или создание дополнительного смысла действия. Идея в том, что если мы что-то не делаем, мы не видим в этом достаточно смысла. Если этот смысл "появляется", то мы можем сделать это дело. Соответственно, чем лучше Вы владеете способами создание/изменения смысла действия, тем лучше Вы справляетесь. В книге выделяется 8 таких способов, которые Вы можете использовать. Опять же рекомендация: начинать с малого и тренироваться систематически.

Весь исторический процесс социальной эволюции представляет из себя путь к воспитанию у человека самоконтроля. Вместе с развитием культуры появлялось всё больше сдерживающих факторов, которые позволяли человеку контролировать человеку его примитивные пещерные инстинкты и привили ему чуждую его природе нравственность.

Путь по обретению самоконтроля состоит в ужесточении собственных принципов, в развитии в себе более высокой нравственности, чем была привита нам в детстве. Нужно поставить вокруг себя больше рамок и ограничений. При том не важно каким образом эти ограничения воспитываются: формированием привычек, усилием воли в стрессовых ситуациях или путём развития совести. И я не думаю, что можно дать какой-то простой совет по обретению самоконтроля, поскольку у всех свои слабые места, а на преодоление этих этих слабостей нужно потратить очень много сил и времени. Когда я говорю о слабостях, я имею в виду, что у каждого человека разной силы и направления возникают чувства (если эмоции очень сильные, то победить их рассудком гораздо сложнее, и хладнокровному человеку обрести самоконтроль будет элементарно просто, чем эмоциональному), которые придётся обуздать.

Как я уже писал кратко выше, можно просто вырабатывать привычки, чтобы в тех или иных схожих ситуациях выдавать желаемую отрепетированную реакцию (ругательства и хамство, например, нужно просто игнорировать, а не отвечать гневом на гнев; собственные малодушные желания по избеганию саморазвития в угоду развлечениям нужно просто игнорировать, давить в зародыше и делать то, что нужно, а не то, что хочется). Можно ещё пытаться чаще обращать внимание на то, что делаешь и постоянно останавливать себя усилием воли, тем самым в режиме реального времени контролируя свои действия, а не пуская всё на самотёк. Наиболее сложный путь состоит в развитии нравственного чутья, совести, которая может быть настолько сильна, что будет останавливать в любых сомнительных случаях. Путь развития совести состоит в постоянной рефлексии, анализе своих поступков и сравнении их с желаемым идеалам. Можно попытаться убедить себя в том, что окружающие люди возненавидят вас, если вы смалодушничайте даже в самом малом.

Согласно Википедии, самоконтроль - это способность . Он основывается на воле - высшей психической функции, определяющей способность человека принимать осознанные решения и претворять их в жизнь.

Самоконтроль поддается тренировке и улучшению, как и многие психические процессы. Для этого нужны конкретные методы и стратегии, которые помогут устоять перед искушением либо избежать его. Да, это два принципиально разных способа. Первый считается хардкорным, эффективным и невероятно трудным для реализации. Второй же многими воспринимается как слабость, ведь как можно тренировать силу воли и самоконтроль, если попросту избегать соблазнов? Но именно оба метода в связке и работают идеально.

Самоконтроль: преимущества

Увеличивает эффективность принятия решений

Когда мы противостоим искушению, то решение становится легче принять, потому что в состоянии осознанности мозг работает лучше. Также мы учимся планировать свои действия, чтобы не потакать вредным привычкам. А значит, принимаем правильные, взвешенные решения.

Увеличивает шансы на успех в любом деле

Люди, которые обладают высоким уровнем самоконтроля, умеют достигать долгосрочных целей. А именно это позволяет достигать успеха в любом деле.

Помогает прекратить импульсивное поведение, в частности переедать и выпивать

Самоконтроль включает осознанность, поэтому вы не будете автоматически тянуться за сигаретой, бокалом вина или гамбургером. Это также позволит удерживать себя от импульсивных покупок, а также выходить из себя при малейшем раздражителе.

Улучшает концентрацию

Если вы обладаете самоконтролем, то в первую очередь умеете контролировать мысли в своей голове. Это позволяет войти в рабочее состояние, избавиться от негативизма и сфокусироваться на нужной задаче.

Избавляет от вредных привычек

Чтобы избавиться от вредной привычки, помимо самых разных ухищрений необходимо развивать самоконтроль. Это позволит в критические моменты переключить внимание, устоять перед соблазном и напомнить себе о том, зачем вы все затеяли.

Как развить самоконтроль

Существует большое количество эффективных стратегий, которые повысят самоконтроль и у взрослого и у ребенка. Они подойдут как в спорте, так и в бизнесе. Давайте рассмотрим лучшие из них.

Признавайте, что истощены

Исследования показывают , что самоконтроль является ограниченным ресурсом. Чем чаще вы его проявляете, тем сильнее это сказывается на физиологическом уровне: уровень глюкозы падает.

Грубо говоря, у вас всегда есть определенное количество самоконтроля в баке. Когда вы контролируете себя, то истощаете его и становитесь склонным к соблазну. Психологи называют это «эго-истощением».

Признавайтесь себе, когда уровень самоконтроля низкий. Это первый шаг, который нужно сделать.

Примите предварительное решение

Заранее подготовьтесь к соблазнительной ситуации. Не стоит думать, что вы справитесь с ней без предварительного решения:

Возьмите определенное количество времени на обдумывание.
Не заказывайте выпивку в баре, если не хотите вновь закурить.
Купите домой и ходите в магазин только сытыми.

Обычно тяжело принять предварительное решение, потому что нам нравится оставлять варианты открытыми.

Боритесь с бессознательным

Одна из причин, почему мы поддаемся искушению, заключается в том, что бессознательное всегда готово подорвать наши лучшие намерения.

Исследователи обнаружили , что участники эксперимента легко поддавались соблазну, когда начинали вести себя на автопилоте, то есть неосознанно. Что можно с этим сделать? Бороться с триггерами, которые вызывают такое поведение. Триггером может быть все, что угодно:

Слова, фразы, мысли.
Негативные и позитивные эмоции.
Конкретные люди.
Конкретные ситуации.

Если вы начнете избегать этих триггеров, то завершите цикл своего негативного поведения.

Используйте ментальные картинки

Данная стратегия применяется в том случае, когда соблазн находится рядом и его нельзя устранить физически. Поэтому нужно выпроваживать его из своей психики. И один из лучших способов заключается в создании ментальных картинок.

Сделайте соблазн неприятным при помощи неприятных образов. Если хотите бросить курить, то представьте, как кто-то страдает от рака или вынужден лечить зубы. Если пытаетесь сесть на диету, представляйте себя в ужасной форме и с отвратительным самочувствием.

Этот метод работает превосходно, но далеко не сразу. Его нужно тренировать. В принципе, одного его вам может хватить на 95% всех возможных ситуаций.

Определите более глубокую потребность, скрытую за искушением

Почти всегда, обдумав свои привычки и поведение, можно выяснить, что за каждым порочным желанием стоит глубокая потребность. Мы курим, переедаем или играем в азартные игры не для того, чтобы получать удовольствие от ядов, химикатов и выигранных денег. За всем этим скрываются совершенно иные причины.

Есть такое понятие как эмоциональное переедание - использование пищи для успокоения. Кроме того, гормон стресса, кортизол, вызывает тягу к соленому, сладкому, а также к еде, содержащей большое количество жира. Все это дает взрыв энергии и удовольствия. Но даже не это глубинная потребность, а просто причина.

Выясните, почему поддаетесь искушению так часто. Это может происходить, к примеру, из-за того, что вы не нашли свое призвание, не удовлетворены своей жизнью, находитесь в отношениях не с тем человеком или из-за низкой самооценки. Если вы не задумываетесь о таких вещах, то попросту «заедаете» проблему, причем с каждым разом она становится более объемной и в итоге может проявиться в виде панических атак, фобий, депрессии и прочих психических проблем.

Повысить свои шансы вы сможете, если также будете избегать искушения. Мы уже говорили, что идеальная комбинация состоит в том, чтобы бороться с искушением и избегать его. Попробуйте решить проблему, подходя к ней с разных сторон.

Награждайте себя

Это одна из волшебных пилюль, которую предлагают почти все книги о развитии силы воли и самоконтроля. Вы можете воспользоваться этим советом, но с осторожностью: в одиночестве он работает очень плохо, так как приводит к стрессу. То есть вы можете устоять перед искушением, обещая себе что-то более полезное и приятное, но до тех пор будете ощущать себя несчастным человеком.

Считается, что люди, обладающие высоким уровнем самоконтроля, лишаются многих благ и вынуждены быть несчастным ради достижения долгосрочных целей. Но это не так. Они наслаждаются этим состоянием. И именно поэтому награда в одиночку не работает: она заставляет чувствовать, что вы приносите жертву.

Научитесь получать удовольствие от самоограничения. Осознайте, что повышаете уровень самоконтроля. Это и будет лучшей наградой.

Планируйте свои неудачи заранее

При развитии навыка или работе над задачей неудачи неизбежны. И если психологически к этому не готовиться, то можно получить серьезный удар по самолюбию, что неизбежно приведет к потере самоконтроля.

Создайте план по восстановлению. Что вы будете делать, если закурите или съедите нездоровую пищу? План должен быть конкретным и простым. Это может быть наказание, ведь без него может возникнуть чувство вины, что только усугубит ситуацию.

Отвлекайте себя

Знаменитый тест с зефиром от известного психолога Уолтера Мишела показывает, что дети, обладающие самоконтролем, умеют отвлекаться от искушения. Они прикрывали глаза руками или поворачивались так, чтобы не видеть лакомство, колотили по столу, теребили волосы или игрались с зефиром.

Возможно, такие методы вам покажутся странными. Но ничто не мешает придумать что-нибудь свое: переключать внимание, слушать музыку, думать о чем-нибудь отвлеченном, поговорить с другом, посмотреть фильм, выпить воды. Погрузитесь в то, что позволит отвлечься от искушения.

Сделайте несколько глубоких вдохов

Когда вы пытаетесь устоять перед искушением, это вызывает небольшой стресс, так как ум бросает вызов эмоциям. Префронтальная кора - это часть мозга, которая участвует в принятии решений и поведении. При стрессе она «дает сбой». Несколько глубоких вдохов помогут исправить ситуацию и успокоить организм. Вы вспомните, какие важные и полезные цели стоят, после чего возьмете себя в руки.

Используйте аффирмации

Это могущественный инструмент, который отлично работает при длительной практике. Когда вам трудно контролировать желание делать то, что не нужно делать, поощряйте себя придерживаться плана. Исследования показывают, что аффирмации улучшают самоконтроль и способствуют более высокому уровню умственного анализа.

В следующий раз, когда вам будет трудно контролировать свое желание курить, вместо того, чтобы сказать себе: «Я не могу сопротивляться», подумайте: «Я не хочу курить» или «Я хочу быть здоровым человеком».

Когда вы говорите «Я не могу», то отправляете сообщение своему мозгу, что заставляете себя делать то, чего не хотите. И он радостно потакает этому желанию. Говоря «Я не хочу этого делать», вы напоминаете себе, что не собираетесь принимать участие в этой дурной привычке.

Отложите соблазн на потом

Это еще одна уловка, которую лучше всего использовать в комбинации с другим советом. Когда в следующий раз возникнет непреодолимое желание посмотреть видео на YouTube вместо работы, скажите себе: «Не сейчас. Отложу просмотр на потом».

Лучше всего работает фраза: «Я поработаю еще полчаса, а потом займусь тем, что мне нравится». Если через 30 минут соблазн возникнет снова, можно провернуть этот трюк еще раз. Но, скорее всего, этого не понадобится, потому что оставаться занятым текущей деятельностью для мозга проще, чем переключаться на что-то другое.

Измените окружающую среду

Выясните, в каких местах негативная привычка получает самые сильные триггеры. Изменение окружающей среды поможет противостоять соблазну.

Если хотите бросить пить, то, возможно, придется прекратить смотреть футбол, чтобы не посещать бар вместе с друзьями. Избегайте соблазна как можно дольше при помощи самых разных ухищрений.

Медитируйте

Медитация помогает контролировать свои мысли и чувства, а также повышает . Что в свою очередь улучшает внимание, управление стрессом и самосознание.

Исследования на этот счет проводились разные, но если сделать из них один вывод, то он будет таким: восемь недель ежедневной медитации значительно увеличивают самоконтроль. Осознанность позволяет сосредоточиться на дыхании, чувствах и ощущениях, что повышает способность мозга противостоять деструктивным мыслям.

Вы наверняка это видели сами: люди, регулярно практикующие медитацию, кажутся спокойными и способными контролировать свое поведение.

Высыпайтесь

Мы уже говорили о том, что самоконтроль и сила воли являются ограниченными ресурсами. Если плохо спать, то их будет еще меньше, чем обычно.

К тому же, если вы мало спите, то не в состоянии принимать взвешенные решения, что обязательно приведет к тому, что в сложный момент сдадитесь, не найдя нужных слов для того, чтобы взять себя в руки.

Хороший ночной (а также дневной) сон может полностью восстановить ваши резервуары. Выясните, сколько вам нужно сна и никогда не жертвуйте им ради сиюминутных радостей.

Четко определите, что будете контролировать

Размытая цель - худший враг самоконтроля. Если вы ставите ее как «Не хочу больше опаздывать» или «Не хочу отвлекаться», то это не приведет ни к чему хорошему.

Вместо этого проанализируйте свой привычный распорядок дня, а также окружающую среду. Конкретная цель поможет улучшить самоконтроль. Например: «В течение часа я не буду брать в руки телефон и проверять социальные сети».

Записывайте все свои импульсивные мысли

Несмотря на свое расположение в конце списка, это одна из лучших стратегий. Вы должны записывать все свои импульсивные мысли, которые мешают придерживаться плана. В этом есть три плюса:

Вы научитесь работать с негативными мыслями.
Вы станете обращать на них сознательное внимание.
Вы увидите, какие смехотворные оправдания себе придумываете.

Особенно важно третье: человек проявляет удивительные , когда хочет поесть вредной пищи («Заслужил!») или закурить («У меня стресс!»). Ведь нужно жить в пещере, чтобы не понимать, что сигарета как раз и вызывает стресс, а не снимает его. А также иметь странную логику, считая, что можно заслужить право разрушать свой организм. Оправдания - это то, на что вы должны обращать особое внимание.

Записывайте все подобные мысли, особенно когда хотите сдаться.

Практичные люди всегда смотрят на общую картину, ведь это помогает достигать долгосрочных целей. При работе над сложным проектом может возникнуть соблазн отдохнуть недельку. Но если вы посмотрите на все глобально, то поймете, что этот поступок лишь отдалит вас от финала и в итоге сделает несчастнее.

Книги

«Стрессоустойчивость» Шэрон Мельник
«Психология эмоций: чувства под контролем» Дэн Дубравин
«Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал
«Развитие силы воли» Уолтер Мишел
«На пределе. Неделя без жалости к себе» Эрик Бертран Ларссен
«Психология достижений» Хайди Грант Хэлворсон
«Выйди из зоны комфорта. Измени свою жизнь. 21 метод повышения личной эффективности» Брайан Трейси
«Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией» Тимоти Пичил
«18 минут. Как повысить концентрацию, перестать отвлекаться и сделать действительно важные дела» Питер Брегман
«Будь лучшей версией себя» Дэн Вальдшмидт

Порой, чтобы развить самоконтроль, нужно постоянно о нем думать. То, что преобладает в мыслях, становится чем-то ощутимым и мы начинаем быть осознанными. Поэтому не только думайте об этом навыке, но и получайте множество информации: читайте блоги, книги, смотрите видео на эту тему.

Желаем вам удачи!

Выработать самоконтроль – задача непростая, но ведь можно внести изменения в свою жизнь и справляться с импульсивностью. Чувство контроля над собой и своими действиями приведет к ощущению большего контроля над своей жизнью, чувству силы и власти над тем, кто вы есть, а также к повышению чувства собственного достоинства.

Шаги

Самоконтроль в момент появления желания

Научитесь распознавать импульсивные мысли. Наличие стратегий, помогающих противостоять искушению в момент импульса, поможет вам выработать самоконтроль. Для начала составьте список тех привычек в своем поведении, которые вы хотели бы контролировать, и ситуаций, которые часто провоцируют это поведение. Если вы сумеете распознать те моменты, когда у вас возникает желание действовать импульсивно, вы будете более готовы создать люфт между желанием и действием.

Установите временные ограничения для импульсивных мыслей. Создание пространства в мышлении поможет вам пересмотреть свои действия с более рациональной точки зрения. Это также поможет вам научиться создавать отсрочку в своих действиях, а не просто действовать на поводу желаний.

Например, если трата денег или покупки – это одна из областей, в которых вы хотите развить самоконтроль, возьмите в привычку делать двадцатичетырехчасовую паузу, прежде чем что-либо покупать. Можно записывать в небольшой блокнот, что вы хотели купить, и через двадцать четыре часа пересмотреть свой список и решить, действительно ли вам нужны эти вещи.

Попробуйте дышать животом. Этот совет может стать полезным, если вы пытаетесь бросить курить или обуздать свои привычки в питании. Если у вас возникла тяга к сигарете или еде, вместо того чтобы сразу же поддаваться этой тяге установите на телефоне таймер на пять минут, и сосредоточьтесь на дыхании животом. Напомните себе, что тяга – это всего лишь тяга, она не является необходимостью. Возьмите пятиминутный тайм-аут, подышите и представляйте, как тяга медленно улетучивается с каждым вашим выдохом. Обратите внимание на то, что вы чувствуете. Вы все еще хотите бездумно есть или поддаться желанию покурить?
Найдите здоровое отвлечение. Вам будет труднее избежать тяги, если вы просто сидите и зацикливаетесь на ней. Лучше признайте свое желание и активно пытайтесь отвлечь себя чем-то другим. Это помогает отвлечь разум от фактора, вызвавшего тягу, и дает возможность действительно решить, хотите ли вы поддаться импульсу.
- Иногда бывает полезно делать что-то руками, например, вышивать, вязать, делать оригами или даже писать текстовое сообщение другу.
Найдите другое занятие. В дополнение к кратковременным «отвлечениям» активно пытайтесь заменить привычки в поведении, которые вы хотели бы контролировать, отдельными альтернативами. Дав себе больше времени успокоить ум, вы сможете принимать более ясные, независимые решения.
- Например, если вы пытаетесь прекратить бездумно тратить деньги, можно выйти на прогулку в парк или лес, где у вас не будет возможности что-то купить. А если вы пытаетесь контролировать переедание, выработайте у себя привычку отправляться на пробежку или в спортзал, когда чувствуете прилив желания поесть лишнего.
Самоконтроль в долгосрочной перспективе
1. Составьте список привычек и моделей поведения, которые вы хотели бы контролировать. Если близкий человек намекнул на какую-то вашу привычку, примите к сведению этот намек. Помните, что истинное изменение идет изнутри, так что прислушивайтесь к своей интуиции и чтите собственные чувства, но также принимайте во внимание те отзывы, которые вы получаете от близких. Вы должны быть привержены изменениям и выработке самоконтроля, чтобы по-настоящему изменить свое поведение.
  - Например, это может быть курение, переедание, привычки в работе, продуктивность, алкоголь, контроль над вспыльчивостью, покупками, тратой денег, так далее.
2. Выберите основную модель поведения, которую вы хотели бы контролировать. У всех нас есть области жизни, в которых нам пригодилось бы больше дисциплины и самоконтроля, так что не будьте слишком строги к себе и не торопитесь. Посмотрите на свой список и выберите то, над чем вы бы хотели работать. Изменение привычек требует времени, а выработка самоконтроля требует усилий. Уважайте свою энергию и ставьте перед собой реалистичные цели, которых возможно достичь.
  - При выборе помните, что вы можете контролировать только собственное поведение. Например, не стоит выбирать что-то вроде “иметь хорошие отношения с родителями”, так как это также требует усилий со стороны ваших родителей. Будет лучше сформулировать цель так: “улучшить свои привычки в общении с родителями”, так как в этом случае она зависит только от вашего поведения.
  - Будьте реалистом в том, какие изменения вы сможете внести, которые вписывались бы в вашу жизнь, ваше время и ваши способности. Если вы пытаетесь изменить все и сразу, какими бы амбициозными ваши цели ни были, вы рискуете саботировать свои усилия и сдаться.
3. Исследуйте модели поведения. Постарайтесь узнать как можно больше о том, как другие вырабатывали самоконтроль в подобных ситуациях. Спросите своих друзей и близких, которые совершили такие же изменения в своей жизни. Поищите в интернете информацию о том конкретном поведении, которое вы пытаетесь изменить.
  - Например, если вы решили избавиться от привычки переедать, найдите книги об импульсивном питании (или расстройствах пищевого поведения) и узнайте как можно больше полезных стратегий в том, как выработать самоконтроль в питании. Например, можно завести дневник питания и записывать в него все стратегии, которые вам попадутся. Это даст вам больше возможностей открыть для себя то, что будет работать именно для вас.
4. Честно следите за собой. Ведите личный дневник, чтобы вы могли индивидуализировать опыт внесения изменений. Развитие сознательности собственных эмоциональных факторов, которые становятся причиной импульсивности и недостатка самоконтроля помогут вам распознать нежелательное поведение. Воспитание осознания импульсивного поведения поможет вам почувствовать больше контроля над собой, а также поможет в принятии решений о том, как вы хотите вырабатывать самоконтроль. Все зависит от того, что подходит именно вам, а развитие самообладания начинается с осознания того, почему иногда вы бываете импульсивны.
  - На примере переедания, посмотрите, как вы чувствуете себя, когда начинаете импульсивно есть. Вы заметили, что начинаете бесконтрольно есть, когда испытываете стресс? Возможно, вы чрезмерно много едите, когда празднуете что-то. Вы заметили, что переедаете, когда чувствуете беспокойство или грусть?
5. Ставьте перед собой реалистичные цели. Часто бывает так, что не удается выработать самоконтроль именно потому, что вы разочаровываетесь в себе, потому что не смогли измениться в одночасье или не можете сразу же бросить вредную привычку. Настройтесь на успех своих усилий, ставя перед собой реалистичные цели и постепенно уходя от привычки, не пытайтесь бросить все в одночасье.
  - Например, если вы пытаетесь выработать самоконтроль в компульсивном питании, не пытайтесь сразу же перейти только на фрукты и овощи, ведь это слишком резкое изменение рациона, не говоря уже о том, что невозможно поддерживать такую диету длительное время.
6. Отмечайте свой прогресс. Всегда помните, что главное – это прогресс, а не совершенство. Ведите календарь, специально предназначенный для ваших стараний. Отмечайте в нем те дни, в которые вам, кажется, не хватало самообладания, и делайте записи в дневнике о том, что предшествовало этому, что могло вызвать импульсивное поведение. Чем больше вы осознаете себя и свои модели поведения, тем легче вам будет увидеть наступление трудного времени.
  - Например, возможно, праздники для вас – напряженный период, и вы замечаете, что едите в это время намного больше просто из-за давления всех дел, которые вам нужно переделать. В следующем году вы будете знать, что праздники – этот тот период, когда самоконтроль становится для вас сложной задачей, тогда вы будете готовы усилить стратегии, которым вы научились, изучая информацию о переедании.
7. Мотивируйте себя. Определите для себя конкретные причины, из-за которых вы хотите контролировать поведение, и постоянно напоминайте себе о них. Постарайтесь найти в себе внутреннюю мотивацию и делайте записи о ней в своем дневнике. Можно также написать список причин на небольшом листочке и постоянно носить его с собой в кошельке или сумочке или же запрограммировать напоминания на телефоне.
  - Например, вы пытаетесь выработать самоконтроль при отказе от курения. Вы можете записать стоимость покупки сигарет, их воздействие на ваше здоровье, запах, уход за зубами, и так далее. Кроме того, составьте список всех положительных последствий отказа от курения. Можно включить в этот список такие пункты: больше денег на другие, более полезные растраты, белые зубы, облегчение дыхания, и так далее. Запишите все те причины, которые могут мотивировать вас бросить курить.
8. Направьте энергию на положительные модели поведения. Постарайтесь найти новые привычки, которые заменят то поведение, которое вы хотите контролировать. Рассматривайте этот процесс как путь к открытию того, что работает именно для вас. И постарайтесь не отчаиваться, если определенная стратегия не совсем вам подойдет, просто перейдите к чему-то другому. Забота о себе укрепит ваши активные попытки измениться и развить больший самоконтроль.
  - Например, если вы наедаетесь, когда испытываете стресс, попробуйте исследовать другие способы справиться со стрессом. Попробуйте различные техники релаксации и стратегии замены, например, дыхание животом, йога, физические упражнения, медитации, боевые искусства или тайчи.
9. Найдите новое хобби. Погружение в новое хобби, например, машины, паззлы, мотоциклы, спорт или живопись, – помимо несчетного количества других возможных увлечений – может быть замечательным отвлечением во время выработки самоконтроля. Частью изменения поведения является замена этого поведения чем-то более здоровым и не вызывающим импульсивности.
  - В интернете существует много ресурсов, к которым вы можете обратиться, чтобы начать этот процесс. Это может быть, например, Pinterest или другие социальные медиа-группы, где вы можете познакомиться с другими людьми со схожими интересами.
10. Побуждайте себя к изменениям. Активно побуждайте себя вносить в свою жизнь желаемые изменения. Положительное отношение может действительно повлиять на вашу способность к выработке самоконтроля. Не будьте слишком строги к себе, если вам кажется, что вы не достигаете намеченных целей. Сосредоточьтесь на постоянном приложении усилий и отпускайте воспринимаемые неудачи. Просто попытайтесь снова.
  - Используйте дневник, чтобы перефразировать негативные утверждения, если вам кажется, что вы поддались импульсу, а не продвинулись к цели. Например, если ваша цель – перестать импульсивно тратить деньги, но вы сходили на шоппинг, снова пересмотрите свои цели и напомните себе, что у вас был очень плохой день. Запишите в дневнике то, как вы могли бы поступить по-иному в следующий раз, например, вы могли бы отправиться на занятие по йоге. Похвалите себя за свою осознанность и будьте готовы пробовать снова.
11. - Например, если вы пытаетесь бросить курить сигареты, вы можете отложить деньги, которые потратили бы на сигареты, и побаловать себя массажем или спа-процедурами. Или же если вы пытаетесь не переедать, наградите себя небольшим подарком, например, новой рубашкой.
12. Знайте, когда нужно обращаться за помощью. Хотя развитие самоконтроля – это замечательный и амбициозный аспект изменения своей жизни и выработки ощущения большей ответственности за себя и свой выбор, существуют обстоятельства, когда человеку может понадобиться больше помощи, чем просто его собственная сила воли. Ниже приведены некоторые примеры, когда стоит обратиться за профессиональной помощью и поддержкой:
  - Если вы боретесь с употреблением алкоголя или других веществ.
  - Если у вас выработалось опасное или зависимое сексуальное поведение.
  - Если вы неоднократно оказывались в оскорбительных или опасных отношениях.
  - Если вы пытаетесь контролировать свой гнев или вспышки ярости и в процессе причиняли вред себе или кому-либо другому.
  - Изменения не наступят в одночасье, поэтому запаситесь терпением и сохраняйте спокойствие.
  - Не забывайте высыпаться. Это поддержит ваше физическое и психическое здоровье, а также позволит вам отдохнуть от мыслей о своем поведении.
  - Установите себе систему легкого наказания. Например, если вы грызете ногти, то каждый раз, когда поймаете себя на этом, отправляйтесь выполнять какую-то домашнюю работу или услугу, или жуйте жвачку, чтобы отвлечься от привычки и не найти себе какую-нибудь новую.
  - Не наказывайте себя за совершение ошибок. Люди не идеальны. Каждый может совершить ошибку.
  Предупреждения
  - Не увлекайтесь своим желанием получить контроль. Вредно, например, совсем не есть. Не позволяйте самоконтролю стать еще одной зависимостью.
  - Распознавайте ситуации, когда друзья или близкие побуждают вас к деструктивному поведению. Иногда окружающие люди провоцируют нас на развитие вредных привычек. В таких ситуациях нужно сделать шаг назад и знать, когда сказать: “Ребята, я просто не могу сейчас участвовать в этом”. Если они будут настаивать, спросите: “Вы знаете, что мне это приносит вред?”. Посмотрите, улучшится ли после этого их поведение.

Как развить самоконтроль и не терять его даже в стрессовых ситуациях? Это произойдет в случае, если мы научимся управлять своими эмоциями, контролировать из возникновение и внешнее проявление. Умение держать свои эмоции «в узде» говорит об эмоциональной зрелости и высоком интеллектуальном развитии человека.

Самоконтроль и умение управлять своими эмоциями важно в случаях давления на личность. Причем это давление может быть совершенно различным — от тяжелой жизненной ситуации до психологического давления руководства на работе или семейных разногласий. Самоконтроль позволяет , свою работоспособность и «не раскисать» даже когда приходится очень сложно. Благодаря самоконтролю развивается уверенность в себе, способность бы гибче в мыслях, отношениях, поступках. Говорят даже, что чем сильнее у человека развит самоконтроль, тем большей свободой он обладает.

С помощью самоконтроля мы определяем свои действия, свои отношения к действиям других людей относительно нас и нашего места в обществе, испытываемые эмоции и свои эмоциональные реакции на внешние и внутренние раздражители. Ежедневно в нашей жизни возникают случаи, когда важно уметь управлять своими эмоциями.

Если человек пришел к выводу, что ему необходимо измениться и начать вести себя совершенно по-другому, и нашел в себе силы измениться, про данного человека можно сказать, что он сумел развить в себе самоконтроль действий или поведения. Если кому-то из вас удалось выработать самоконтроль действий, что не просто, изменения в поведении станут привычкой и останутся надолго.

Управляя своими эмоциями и проявляя эмоциональный самоконтроль при встрече с препятствиями и враждебным отношением других людей, стрессе и агрессии, человек вырабатывает в себе стойкость и сопротивление внешнему воздействию, одновременно контролируя свою внутреннюю реакцию, управляя ею, человек приходит к проявлению спокойствия при любых воздействиях.

Что нужно для развития самоконтроля?

Выдержка, сопротивление манипуляциям извне, спокойствие при давлении, умение просчитывать варианты развития ситуации и выбирать наилучший выход, умение принимать решения, активные действия для изменения ситуации.

Люди с высокой степенью самоконтроля очень ценятся в различных организациях, особенно на позициях, требующих общения с людьми. Да и в обычных коллективах такие люди всегда авторитетны и пользуются уважением, и поэтому чаще других становятся руководителями.

Чтобы развить самоконтроль, необходимо понимать, какой он бывает. Он, как правило, проявляется в сознании человека в виде внутреннего диалога. Если вы еще не научились управлять своими эмоциями, вы поддерживаете внутренний диалог наращивая эмоциональное напряжение, что может привести к проявлению агрессии, раздражения, эмоционально нестабильного поведения в случае внешнего раздражителя. Излишняя эмоциональность заразительна и может нести разрушающее воздействие на людей в вашем окружении. Если вы способны контролировать свои эмоции, в случае внешнего раздражения внутренний диалог помогает вам подобрать подходящие слова, чтобы защитить себя от агрессии или избежать конфликта.

Как развить самоконтроль?

Начнем с того, что самоконтроль — навык приобретаемый и нарабатываемый. Невозможно с рождения полностью себя контролировать. Чтобы его развить нужен опыт. Как положительный так и отрицательный. А также осознание потребности контролировать свои эмоции.

Для начала необходимо вспомнить неприятные для вас ситуации, когда вы испытали негативные эмоции и как вы их проявили. В каких ситуациях вы смогли себя контролировать, а в каких не смогли себя сдержать? Подумайте, в чем может быт причина ваших реакций. Что может стать причиной того, что вы не сдержались и сорвались на другого человека? Или что вам дало силы избежать конфликта? Часто причиной сильных эмоций может служить пережитый в прошлом или сильный

Данная статья о Самоконтроле является раскрывающим продолжением статьи . Самоконтроль – является первым шагом на пути достижения власти над собой и естественным этапом развития для каждого, кто стремиться стать достойным и цивилизованным человеком. Ибо сложно назвать по-настоящему достойным того, кто даже внешне себя не контролирует и, как говориться, не способен держать в руках. Это, кстати, также одно из важных отличий человека от животного.

Что такое Самоконтроль? Немного подробнее

Самоконтроль нужно понимать следующим образом.

С одной стороны, Самоконтроль, как первый шаг к управлению собой, то есть как контроль, прежде всего, над всеми своими внешними проявлениями. Об этапах управления собой – .

С другой стороны, есть более глубокое и профессиональное понимание Самоконтроля. Как поэтапное осознанное овладение всеми составляющими себя самого, для максимального управления собой. Причём многие составляющие достижения власти над собой – чисто энергетические, то есть это достижение контроля над работой своих , энергетических потоков, и т.д. Но данному искусству обучают на соответствующих эзотерических курсах, например в Харькове, и далеко не каждый может на эти курсы попасть.

В первую очередь каждому человеку необходимо научиться контролировать себя хотя бы внешне, а потом уже осваивать все остальные составляющие.

Хочу также развенчать одно глупейшее заблуждение! Самоконтроль это не самоограничение и не загоняние себя в какие-то ограничивающие рамки, нет! Самоконтроль – это власть над собой, это достижение свободы и власти над своими проблемами. Это возможность реализовать свою свободу так, как ты хочешь, а не быть рабом своих слабостей, негативных эмоций, проблем, бесконтрольности. Это способность не дёргаться и не нервничать. когда все вокруг дёргаются и нервничают. Это сила, чтобы никому не дать вывести вас из себя и заставить плясать под чужую дудку. Это возможность всегда вести себя достойно и никогда не терять человеческое лицо.

Что необходимо научиться контролировать в себя? Да собственно все, шаг за шагом: слова и речь (думать, прежде чем говорить), внешний вид (аккуратность, вкус, красота), поведение, манеры, жесты, выражение лица и мимику. Далее – своё внутреннее состояние, свой Дух, силу, веру и уверенность (чтобы никогда не терять силу и опору). Другие составляющие.

Один из первых этапов самоконтроля – это избавление от вредных разрушающих привычек: курение, распитие алкогольных напитков, привычка нецензурно выражаться, и др.

Как научиться в полной мере контролировать себя?

Для формирования Самоконтроля необходимо:

1. Обучение этике и такту.

2. Обучение не входить в стресс и контролировать свои эмоции.

3. Освоить техники снятия напряжения и расслабления.