А задавались ли вы вопросом: жить без страха – это реально? Возможно ли наслаждаться каждым моментом, каждый день получать новые впечатления, реализовывать мечты? В чистом виде мы этого никогда не добьемся, ибо наш страх – это естественная реакция и заложена она в лимбической системе головного мозга. Центром страха как такового является миндалевидное тело – часть лимбической системы.

Американские ученые обследовали пациентку, у которой в результате болезни было разрушено данное миндалевидное тело. Женщина абсолютно ничего не боялась. Ей показывали страшные фрагменты фильмов, водили ее на представления в честь Дня всех святых, давали в руки змей – она ничего не испытывала, кроме любопытства. Поскольку ей было уже много лет и жизненный опыт был достаточно сформирован, она, в принципе, знала, чего нужно бояться, но особо запреты не соблюдала. Многие ученые удивлялись: «Как же она еще не пострадала? Возможно, повезло».

Да, серьезные страхи, защищающие нашу жизнь и здоровье, полезны. Но есть и мелкие, мешающие жить, реализовывать мечты, дышать полной грудью. Можно ли с ними что-то сделать? Можно. Но для начала давайте разберемся в причинах страхов.

Откуда берутся страхи?

Детство

Сейчас принято или даже модно винить во всем родителей: «Не уделяли внимание – теперь у меня низкая самооценка», «Постоянно упрекали: "Не прибираешься", "Все из рук валится", "Тебя никто такую замуж не возьмет", – теперь боюсь, что никому не понравлюсь». Так вот, чтобы избавиться от детских страхов, во-первых, нужно срочно перестать кого-то винить. Особенно родителей. Не все родители – психологи и эксперты правильного детского воспитания. А во-вторых, даже у самых идеальных родителей дети со временем «обрастают» страхами – темноты, насекомых, громко кукарекающих петухов, парикмахерских, больших коллективов. Такова человеческая природа – опасаться и защищаться.

Потребность быть электровеником

Есть у меня парочка знакомых, которые вообще сидеть на месте не могут. Одна, например, с утра с коляской бегает на свежем воздухе, потом на работу бежит, после работы частные уроки дает, параллельно языки повторяет, изучает методики развития памяти, а психологическими книгами чуть ли не питается. Дома чисто, муж накормлен, ребенок при деле. Вот вам и тайм-менеджмент для успевающих мам. Прямо мечта. Только вот не факт, что люди-электровеники счастливы... Им многие завидуют, да. Только вот наедине с собой те боятся оставаться, один на один со своими невеселыми мыслями, нерешенными проблемами, страхами.

Любовь к комфорту и мечтательность

Поговорим о несостоявшихся профессионалах и несбыточных мечтах. Вы, наверно, знаете пару-тройку успешных менеджеров, инженеров, бухгалтеров, которые когда-то мечтали стать художниками, путешественниками, музыкантами... К сожалению, в нашей стране работа по творческой профессии не всегда является гарантией финансового спокойствия. Тут как повезет. А потому многие и не хотят рисковать, выходить из зоны комфорта, мешает страх: вдруг семья будет обречена не голод?.. И естественно, при выборе рода деятельности многие боятся осуждения общества. Мол, как ты, человек с высшим медицинским образованием, мечтаешь стать блогером? Тебе на роду написано людей спасать.

Мнительность

Мнительность чуть ли не врожденная черта личности. Характеризуется излишней тревожностью, постоянным беспокойством и ритуалами «во спасение». Например, выходя из дома, люди, страдающие мнительностью, пять раз проверяют, закрыли ли дверь. На работе их охватывает волнение – а выключили ли они утюг? Чтобы день удался, они проходят только по ровным плиткам, обходя треснувшие. Или спускаются только на лифте независимо от того, сколько придется его ждать. Такие «традиции» дают успокоение только на время, так как мозг постоянно выдумывает новые страхи и традиции «во спасение».

Признать то, что вас пугает

Признание страха – первый шаг к победе. Можно честно сказать себе: «Да, я боюсь», можно признаться сидящему в соседнем кресле в самолете: «Я очень боюсь летать», можно признаться аудитории, перед которой вы выступаете: «Я сейчас очень волнуюсь». Если вы боитесь операции, можно признаться в этом медперсоналу – в этом нет ничего постыдного. Обычно люди в таких случаях относятся с пониманием, поддерживают, рассказывают свои истории, и это разряжает обстановку. И с другой стороны, когда мы смотрим страху в лицо – он становится слабее. И в это время можно переключиться на что-нибудь другое.

Не раскисать, а сделать

Есть привычки вредные, а есть полезные. Полезной привычкой будет действие поверх страха. Что это такое? Страх – это обычная реакция психики на необычные для вас действия. Нужно попытаться выйти за границу вашего мировоззрения. Например, вы привыкли дожидаться звонка от парня и ни в коем случае не звоните первой. Позвоните. Я уверена, ничего не случится. И отношения от этого не испортятся. Или вы в поиске работы очень хотите зайти «вон в то красивое здание». Вы обычно привыкли рассылать резюме и ждать ответа. А их все нет. Не раскисайте, распечатайте резюме и зайдите же в ту фирму. Наверняка там найдется тот, кто поможет вам.

Важное правило этого пункта – не тянуть, а делать. Если вы тянете время, страх увеличивается, наполняет вас, и вы уже чуть ли не дышите им. И наоборот, если вы начинаете действовать, бояться уже становится некогда.

Придумать худший вариант

Если возникает страх, продумайте: «А что самое худшее может со мной случиться?» Иногда самый плохой вариант бывает не таким жутким, как сам страх.

Боитесь идти на собеседование, так как вас в худшем случае не примут на работу? Ну и что, найдется другая вакансия. Наверняка у вас есть деньги, чтобы сегодня поужинать.

Боитесь идти с ребенком на интересное мероприятие, так как он может устроить там истерику? Ему же все равно надо привыкать к коллективу, играть с детьми, учиться уважать увлечение мамы. Да и если устроит – ничего страшного, всегда есть способ успокоить малыша: накормить, дать отдохнуть, – или, в конце концов, ждать завершения мероприятия никто не заставляет.

Никак не можете найти себе пару, так как боитесь отказа? Ну ведь не съест вас собеседник, правда? Ну и пусть откажет, это не опасно.

Кроме того, продумывание худшего варианта помогает понять, насколько ваш страх обоснован. Если вас уговаривают вложить n-ную сумму денег в инвестиционный фонд, вы не уверены в успехе и самую худшую ситуацию видите как разорение, может, действительно стоит отказаться от этого занятия? Вы же никому не обязаны поступать так, как вас просят.

Визуализировать страх

Визуализация проводится вместе с анализом. При анализе необходимо задать себе вопросы: «Чего я боюсь?», «Почему я боюсь?»,«Обоснован ли мой страх?», «Чего я боюсь сильнее: сделать это или не достигнуть цели?» Также можно задавать себе любые вопросы, какие посчитаете нужными. Проанализируйте свой страх очень тщательно. Если он не исчезнет, приступайте к визуализации.

Визуализация полезна тем, что наш разум не отличает представляемые ситуации от реальных. А потому придумайте себе, как вы делаете то, что вам не хочется. Например, вам не хочется идти на то же собеседование. Представьте, как вы заходите в помещение, видите светлые коридоры, спрашиваете у сотрудников, как пройти к тому-то и тому-то. Представьте, как вы заходите, здороваетесь, начинаете разговор, как вас слушают – внимательно или не очень? Отвлекаются на посторонние дела или нет? Повторите упражнения с воображением несколько раз, можно даже менять сюжеты, места, поведение предполагаемого начальника при собеседовании. Можно доводить ситуацию до абсурда: например, вы пришли на собеседование, а там все злющие-презлющие, или, наоборот, все очень забавные, сидят в смешных колпачках.

От визуализации вы можете получить сразу три бонуса. Проработка адекватной реальной ситуации (где все обычные) помогает закрепить модель событий на подсознании, и, придя на собеседование, вы будете делать все автоматически. Проработка негативной ситуации помогает увидеть реальность лучше, чем вы ее представляли. Вряд ли там будет столько грубиянов, правда? А проработка смешной ситуации помогает расслабиться и отвлечься от страха. Например, моя сокурсница при защите дипломной работы, дабы не бояться преподавателей, представляла их катающимися со снежной горки, радостных, всех в снегу. Метод сработал: она справилась со страхом и получила отлично!

Отпускайте свои страхи и учитесь жить внутри ситуации, а не за ее пределами.

Просмотры: 1 300

Фраза «богатое воображение» знакома каждому. Обычно ее адресуют людям, способным придумывать занимательные истории, великолепно описывать реальные случаи и обманывать так, что окружающие никогда не заподозрят их во лжи.

Безграничная фантазия помогла таким личностям достичь успехов в жизни. Среди них много представителей творческих профессий: писателей, художников, музыкантов, актеров, модельеров. Всемирно известный физик Альберт Эйнштейн считал воображение предварительным показом событий, предстоящих в жизни. Целенаправленное использование собственного воображения, позволяющее в реальном мире создавать то, что нам хочется, называется визуализацией. Любой человек может стать творцом своей жизни. Нужно представить, какой он хочет ее видеть. Затем, с помощью воображения создается образ желаемой реальности. Большинство людей не знают о существовании визуализации, но ежедневно ее применяют. По пути на работу каждый из нас отчетливо представляет здание, в котором трудится и дорогу, ведущую к нему. У себя в уме мы держим четкие образы всех близких людей, которые соответствуют нашим представлениям об этих личностях. Когда мы читаем или слышим чей-то рассказ, наше воображение рисует разные картинки. Иногда прочитав известное произведение, мы смотрим фильм, снятый по сюжету, и разочаровываемся. Ведь места действий и героев мы представляли совершенно не так, как увидели в кино. В процессе чтения у нас сформировались собственные образы, описанных событий и персонажей, которые не всегда совпадают с видением режиссера.

Как действует визуализация

Человеческий мозг имеет сознание и подсознание. Анализ, последовательные действия, логические процессы контролируются сознанием. К подсознанию относится интуиция, сны, воображение и инстинкты. Так в опасный момент человек подсознательно стремится спасти свою жизнь. При этом подсознание помогает людям практически во всех жизненных ситуациях. Например, вы хотите иметь дом у моря, но даже мысли не допускаете, что желание исполнится. В таком случае ваше сознание не видит повода искать способы воплощения мечты, и она остается для вас несбыточной. Однако у вашего подсознания нет границ, ему не важно, что желание считается неисполнимым. Вы в мельчайших подробностях представляете свой дом на побережье: открываете дверь ключом, любуетесь видом из окна, ощущаете запах моря, переживаете положительные эмоции. Ваше подсознание не отличает воображение от реальности, поэтому начинает искать пути достижения желаемого. Мысленно осуществив мечту, вы испытали реальные чувства. Таким образом, в процессе визуализации подсознание программируется на конкретную цель и вместе с сознанием находит способы ее достичь.

Визуализируем мечту

На протяжении столетий человечество использует разные способы осуществления желаний. Некоторые великие люди достигли желаемой цели, поскольку подсознательно применяли визуализацию желаний . Они искренне хотели чего-либо, всю свою энергию направляли на это, и их мечта осуществлялась. Однако для исполнения желания недостаточно просто мечтать. Нужно правильно представлять желаемое, следуя определенному алгоритму, и знать правила визуализации.

Сосредоточить внимание на цели . Когда вы представляете свое желание, нельзя думать о чем-то еще и отвлекаться. Нужно удобно сесть, расслабиться и исключить посторонние звуки (телефон, телевизор, голоса других людей). Всю свою энергию необходимо направить на исполнение желаемого.

Сделать себя участником мечты . Станьте главным персонажем в воображаемой картинке, а не наблюдателем со стороны. Если вы, к примеру, представляете себя в норковой шубе, то не получите ее. Если же ощущаете, насколько вам тепло и комфортно в новой шубке, видите, как красиво блестит мех и позируете перед зеркалом, то вещь появится.

Представлять четкую и динамичную картинку . В фильме о своей реальности важно стать режиссером и актером. Вообразите как можно точнее детали, движения и действия.

Ощущать воображаемую действительность . Постарайтесь представить вкус, почувствовать запах, слышать звуки, прикоснуться к желаемому предмету. Вначале будет сложно, но с помощью тренировок вы разовьете свое воображение.

Регулярно повторять визуализацию . Чем чаще вы представляете желаемую реальность, тем больше жизненной энергии отдается на ее воплощение.

Уметь отпускать . Визуализируйте свою мечту, ощутите, порадуйтесь ее осуществлению, но не зацикливайтесь. Представляйте желаемое, но не стоит ежечасно думать: «Сбудется ли мое желание или нет».

Двигаться к мечте . Чтобы достичь цели, вам тоже нужно действовать. Если хотите работать в престижной компании, то изучайте объявления о вакансиях. Если мечтаете отдохнуть за границей, то просматривайте сайты отелей и авиакомпаний. Периодически посещая офисы турагентств, можно по привлекательной цене приобрести горящий тур.

Визуализация против болезней и страхов

Человек может создавать зрительные образы не только предметов, которые желает иметь: престижный автомобиль, просторный дом. Визуализировать можно страхи, неудачи, болезни и мысленно с ними бороться. Попробуйте представить то, чего больше всего боитесь или состояние, доставляющее вам дискомфорт, например, усталость. Подумайте, на что она похожа. Возможно, это огромный камень, лежащий на плечах или тиски, которые сжимают тело. Сосредоточьтесь и отчетливо представьте, как усталость вас покидает, например, камень падает, тиски разжались. Затем вообразите, как она растворяется в котле с кипятком или дотла сгорает в огне. Прислушайтесь к своим ощущениям, если усталость осталась, то заново все повторите. Аналогичным образом визуализируют обиду, тревогу, неуверенность в себе. Ведь гораздо проще бороться с тем, что можно видеть. Например, визуализация смелости поможет преодолеть страх. Представьте себя храбрым человеком полностью свободным от страхов. Вы уверены в собственных силах и успешны во всех делах. Близкие люди гордятся вами и поздравляют с очередным достижением (повышение в должности, спортивная победа). Благодаря смелости вы достигли своей цели.

Визуализация в психотерапии

Некоторые болезни появляются на «нервной почве». Поэтому визуализация в психологии и психотерапии широко применяется для лечения неврозов, различных фобий и даже заикания. Такое представление образов легло в основу метода символдрамы (в пер. с греческого – действие условного знака). Данную методику разработал Ханскарл Лёйнер, немецкий психотерапевт, в пятидесятых годах ХХ века. Суть символдрамы состоит в том, что человек представляет знаки на тему, заданную доктором. Эти символы способствуют раскрытию внутренних конфликтов и противоречий, которые таятся в подсознании личности. При этом за образами не закрепляются конкретные значения. Здесь важны чувства человека, которые появляются у него при наблюдении этих образов. Хороших результатов символдрама помогает достичь при лечении расстройств эмоциональной сферы, невротических состояний и различных психосоматических заболеваний (физических недугов, обусловленных психическими факторами).

Визуализация – отличный способ изменить к лучшему собственную жизнь. Регулярно применяйте ее, подключайте чувства, эмоции, верьте в успех и желаемая реальность станет настоящей.

Материал подготовила Дарья Лычагина

Эти статьи вам тоже понравятся.

Это упражнение навеяно великой сказкой Метерлинка «Синяя Птица». Поэтому, если Вы знакомы с этим сюжетом, то Вам будет очень легко разыграть эту символдраму в своей голове. Но даже если Вы и знакомы, я бы всё равно посоветовала каждому, кто ДЕЙСТВИТЕЛЬНО захочет попробовать выполнить это упражнение, перечитать эту пьесу Метерлинка, чтобы освежить в памяти её безумные фантасмагорические образы.

Почему был так популярен Метерлинк? И почему сейчас его популярность несколько померкла? Дело в том, что «Синяя птица» очень похожа на эстетику фильмов Миядзаки, только это Миядзаки конца 19-ого начала 20-ого столетия. Представляете себе антураж «Унесённых призраками» или «Бродячего замка» лет сто назад, в век автомобилей, пароходов и торжества позитивной науки?

Декаданса-то было много, а вот «Синяя Птица»-то - была одна...

И много было с тех пор написано подражаний и на многих она повлияла, и сам Миядзаки - это творческий потомок Метерлинка, вышедший как из «шинели», из сказки про Тиль-Тиль и Митиль...

Вот и наше упражнение по АКТИВНОЙ ВИЗУАЛИЗАЦИИ (символдрама) тоже своего рода отголосок Синей Птицы... Примерно, как какая-нибудь вышивка является отголоском какого-нибудь великого полотна из Дрезденской галереи.

ЦЕЛЬЮ этого упражнения будет:

Осознание своих страхов и связанных с ними - неудовлетворённых потребностей.

А теперь минуточку внимания к тому, что я сказала... Да! Любой наш страх прячет под собой какую-то одну неудовлетворённую нашу потребность. Примерно как тёмно-зелёная листва прячет под собой спелую земляничину - в лесу.

Чтобы войти в состояние визуализации , нужно медленно и выразительно прочитать вводную сказку-историю, которая поможет войти в нужное состояние.

Вы можете сами для себя записать её на диктофон, читая в медленном темпе и с выражением. А потом сесть в темноте и тишине и начать визуализировать.

В случае если Вы станете проводить групповую работу, тогда Ведущий читает сказку всем собравшимся - один раз.

Разворачивание сюжета сказки идёт в ногу с Вашим воображением - поэтому делайте паузы. Каждое предложение можно перечитывать несколько раз - как при диктанте в школе.

Текст этой сказки сочинила молодой психолог-конфликтолог Юлия Владимировна Саенко. Я привожу его в своей незначительной редакции. Итак, в путь!

Хозяин Страхов

Сказка

Представьте себе, что Вы оказались на тропинке и углубляетесь по ней в лес - всё дальше и дальше. Внезапно перед вами заблестел ручей. Вы остановились полюбоваться им. Посмотрели в него и... перешли. Перешли так, как Вам будет удобно. Перейдя ручей, Вы попали в Ваше внутреннее пространство - в нём бродят все те призраки и фантомы, которые созданы нашим воображением. Это зачарованное место, место нашей внутренней силы, но и страхов, и поражений. В нём бродят сказочные создания. Посмотрите на них, как они мелькают за деревьями. Один из них станет Вашим проводником по дороге вгубь этого края. Кто этот проводник? Опишите его и идите за ним.

Для начала поздоровайтесь и попросите Вам помочь. Проводник отведёт Вас в то место, где живут Ваши страхи.

И вот они уже перед вами. Они ходят вокруг Вас как тени - страдающие и незаслуженно оскорбляемые Вами. Вы оскорбили их тем, что гоняли их от себя, загоняя в самый дальний угол, боролись с ними. Опишите галерею этих образов - пусть каждый страх пройдёт перед Вами приветствуя Вас - и Вы поприветствуйте каждый. Скажите каждому из них слова благодарности за то, что всё это время они - оберегали Вас от опасностей жизни.

Попросите их помощи и ведите их за собой. Куда?

Вам нужно попасть в обитель Хозяина Ваших Страхов, они проведут Вас к нему.

Перед Вами должен открыться вход в жилище Хозяина. Опишите этот вход. Каков сам Хозяин?

Каким бы он ни был, подойдите к нему, поблагодарите за работу и извинитесь за то, что не очень любили его, не прислушивались к его советам.

Спросите его, чего он хочет от Вас? Что может сделать его абсолютно счастливым?

Как он изменится, как будет выглядеть, если Вы дадите ему то. Что он просит?

Дайте ему то, что он просит...

И тогда он заберёт Ваши страхи. Как только хозяин заберёт Ваши страхи, произойдёт волшебная метаморфоза. Страхи превратятся в Желания.

Теперь перед Вами не Хозяин Страхов, а Хозяин Желаний!

Он научился говорить о своих желаниях, даже если они кажутся необычными!

Вы разрешили ему это - сняли печать с его уст.

Какие желания прятались за вашими страхами?

Попрощайтесь с Хозяином договоритесь о том, что теперь Вы будете слышать и понимать каждое его слово.

Посмотрите на то, как Ваши бывшие страхи, а теперь - Желания разбегаются, теряясь в волшебном лесу, занимая там свои места, довольные и обживающиеся заново.

Возвращайтесь назад, через ручей к тому месту, откуда Вы начали своё путешествие. Отпустите проводника. Подарите ему подарок, сувенир на память. Что это будет?

Выйдите из леса и вернитесь в ту комнату, где сидите сейчас.

Визуализация окончена.

Попробуйте выполнить это упражнение. Но сначала - перечитайте «Синюю Птицу».

Все фобии, несмотря на их огромное количество, объединяет одно – очень сильный страх, вызываемый конкретным стимулом.

Само ощущение страха, тревоги – достаточно неприятное ощущение. Поэтому, как обычно полагают люди страдающие фобией, оставаться в стороне от ситуаций, вызывающих это самое беспокойство, — одно из самых лучших средств избежать этих ощущений.
Но есть две причины, почему так поступать не следует:

Избегание сильно ограничивает жизнь . Например, человек может предпочесть пропустить свадьбу лучшего друга, найдя 1000 и 1 причину, по которой он «не может прийти», только потому, что боится публичного выступления и произнести тост.
Избегание делает страхи еще сильнее . Например, в ситуации, когда человек, идя по улице, начинает сильно чихать. Так сильно, что кажется, что это невозможно остановить. Что вызвало такую реакцию – неизвестно. Но рядом была аллея с цветами. Предположив, что это связано с реакцией на пыльцу (только предположение) – изменяется маршрут на работу. В дальнейшем начинается избегание любых цветов; резких запахов; постоянно возникающих мыслей о возможной аллергической реакции и т.д. И фобия расширяется.

Итак, избегание — это то, что усиливает любую фобию. Но если человек перестает избегать фобию, у него появляется возможность исследовать свой страх и победить фобию!

Метод экспозиции — вот, что должно помочь!

Парадоксально, но факт: чтобы вылечиться от фобии нужно научиться избегать избегания . Но как это сделать, если фобия очень сильна? И есть опасность испугаться еще сильнее?
Именно для таких случаев были разработаны методы, помогающие преодолеть фобии ДОЗИРОВАННО и в контролируемых условиях.
Одним из таких методов является метод экспозиции . Экспозиция подразумевает постепенное, шаг за шагом, взаимодействие со стимулами (или ситуациями), которые вызывают страх.
В результате человек как бы привыкает к страху, чувствительность к вызывающим беспокойство стимулам снижается и, переходя постепенно от простых к более сложным пугающим ситуациям, человек планомерно избавляется от фобии вообще.

Метод экспозиции — научно доказанное и клинически испытанное средство борьбы с фобиями. Вам обязательно нужно его освоить, даже если у вас лично нет фобий!

Однако прежде чем перейти непосредственно к самой технологии борьбы с фобией, необходимо немного подготовиться. Об этом последующий материал.

Как подготовиться к использованию метода экспозиции?

1. Определите тревожные мысли и предположения, возникающие у вас относительно объекта вашего страха.

Во время сильной тревоги каждому из нас присуще несколько преувеличивать степень опасности. Помните поговорку: у страха глаза велики?
Так вот, нам нужно сначала понять, насколько опасность преувеличена. Задайте себе несколько вопросов, чтобы заполнить таблицу «Мои предположения и страхи»:

Какие мысли возникают у меня, когда я думаю об объекте моих страхов?
Если это произойдет, что в этом плохого?
Что самого страшного может произойти?… И если это произойдет, что тогда?
С чем можно сравнить происходящее (какой образ возникает у меня в голове)?
Как я буду чувствовать себя, когда это будет происходить?
Происходило ли что-то похожее со мной раньше? А сейчас со мной будет происходить тоже самое, что и тогда?

Таблица № 1: Мои предположения и страхи.

Часто встречаются следующие преувеличения:

Происходящее воспринимается как крайность : все…, конец. Пример: Я пойду на работу по тому же маршруту, начну чихать и не смогу остановиться.
Происходящее воспринимается как очевидное , даже если оно маловероятно. Пример: во время выступления нашего хора — все будут смотреть только на меня и насмехаться!
Преувеличение собственной беспомощности . Пример: если собака почувствует мой страх – она обязательно нападет и я не смогу ничего сделать (убежать, закричать, замахнуться и т.д) .
Мне никто не может помочь / Все будет как и прежде. Мы можем с определенной вероятностью ожидать какого-то события, на основе повторения этого события в прошлом. Потому как наши предсказания выводятся из двух фактов: из числа уже наблюдавшихся повторений и из степени сходства повторяющихся событий. Пример: я уже испытала боль в кабинете стоматолога, то же будет и сейчас.

2 . Определите неэффективные способы борьбы с фобией.

Каждый раз, когда человек начинает взаимодействовать с объектами своих страхов, происходит небольшое обострение. И оно заставляет нас оставаться на расстоянии от проблемы, избегать объекта страха, что вредно и что «подкармливает» фобию. У каждого из нас могут быть свои (незаметные) способы, которые помогают нам оставаться в «безопасности».

Пример: У Влады страх ездить одной в машине по городу. Но у нее никогда «не получается» ездить в машине самостоятельно. Как-то так выходит, что кто-то все время оказывается рядом: попутчики, коллеги, в крайнем случае, она разговаривает по телефону с мужем во время поездки.

Так вот, очень важно определить, что мы делаем для того, чтобы оставаться в «безопасности». Для этого необходимо ответить на следующих два вопросы:

Что сделал бы на моем месте человек, у которого нет фобии?
Если бы на моем месте был человек, у которого нет фобии, что бы он прекратил делать из того, что делаю в настоящий момент я?

Ответы на эти вопросы запишите в таблицу №2:

Так как преодоление фобии предполагает постепенное погружение в проблему – в дальнейшем очень полезно будет возвращаться к этому списку и дополнять его.

3. Рациональная проверка ваших мыслей и предположений, возникающих относительно объекта ваших страхов.

Сознательно человек может понимать иррациональность своих страхов, но ничего с этим поделать не может. Страх как возникал, так и возникает.
Цель этого пункта в том, чтобы помочь мозгу засомневаться в тех мыслях, которые у него возникают, относительно страхов, а не принимать сразу же их за правду. Такое рациональное восприятие страхов снизит напряжение и позволит меньше бояться .
А сделать это можно через поиск ответов на ряд приведенных ниже вопросов:

Какие есть доказательства (за и против) относительно моих предположений? Например, сколько людей умирает от укуса клещей?
Могут ли мои ощущения причинить мне вред? (Ведь ощущения не могут причинять вреда и они быстро проходят).
Этот страх никогда не закончится?
Что самого страшного может случиться? Если бы это произошло, что бы я делал?
Не преувеличиваю ли я воспринимаемое?
Я знаю всю информацию об объекте моих страхов?
Как именно моя жизнь будет ограничивается, если я не буду и дальше рисковать?

4. Запомните одну важную вещь о физиологии страха.

Как только мы сталкиваемся с тем, чего боимся, срабатывает сложная физиологическая система. При этом физически мы чувствуем обычные симптомы страха: сердцебиение, изменения дыхания, дрожание рук, ног и т.д.

В тот момент, когда запускается эта система, уровень тревоги за короткий промежуток времени — очень быстро увеличивается.

Так вот, организму «кажется», что тревога будет расти и расти — пока станет невыносимой… Вплоть до печального исхода (сердечный приступ, потеря сознания и т.д.).

Но это не так! Запомните: психика довольно быстро обнаруживает, что реального ущерба организму нет. И после достижения пика, страх ВСЕГДА начинает снижаться. Получается, тревога проходит сама по себе. как это изображено на графике. Зная этот закон, вам будет легче выдерживать небольшую тревогу в процессе самостоятельного применения метода экспозиции.

Кстати, чтобы более легко преодолевать страх, ознакомьтесь с информацией из Приложения 1!

Метод экспозиции. Подробная инструкция к действию

Теперь, когда вы старательно выполнили предыдущие 4 шага, вы готовы начать ваше торжественное шествие к победе над фобией. Вот, что вам теперь нужно сделать:

Составьте список ситуаций или стимулов (10 — 20 шагов/пунктов), из которых состоит ваша фобия (см. пример такого списка в Приложении 2).
Начинать необходимо с ситуации, которая вызывает тревогу, но уровень тревоги такой, что вы можете справиться с ней, потерпеть (идем от менее сложных к более сложным ситуациям).
Запишите все те предположения, которые возникают у вас. Представьте все происходящее в деталях (для того, чтобы потом можно было проверить насколько верны были ваши предположения).
Собственно, сама контролируемая встреча со страхом. ЦЕЛЬ ЭТОЙ ВСТРЕЧИ — ПРОВЕРКА ПРЕДПОЛОЖЕНИЙ ИЗ П. №3. При этом, выполняя выбранный шаг:

не убегайте и не избегайте самого стресса. Имейте в виду, в каждой ситуации (шаг/пункт) уровень тревоги будет немного увеличиваться. Но если вы будете оставаться в этой ситуации, тревога будет снижаться (вначале примерно 20-30 минут, а потом время будет уменьшаться).;
не используйте никаких защитных механизмов;
проверьте, насколько точны были ваши предположения;
запишите что вы узнали об объекте ваших страхов и о ваших возможностях справиться с этим.

Помните: вы проводите этот эксперимент, чтобы определить, насколько точным является ваше предположение!!!

Очень важно не пытаться преодолевать страх, а только оставаться в этой ситуации!!!

Помните о ваших привычных способах борьбы со страхом и ни в коем случае не прибегайте к ним и не убегайте!!!

После того как вы закончите со страхами в одном пункте и почувствуете спокойствие, переходите к следующему. Не переходите, если продолжаете чувствовать тревогу.

Вот так, шаг за шагом, за несколько дней вы сможете побороть свой страх в домашних условиях без помощи психотерапевта!

ПРИЛОЖЕНИЕ 1. Секрет, который поможет сделать экспозицию эффективнее и комфортнее

Во время прохождения того или иного шага вы можете чувствовать определенный страх. Но вы можете научиться снимать напряжение с помощью специально предназначенных для этого психотехник. Подойдет любая. Мы рекомендуем использовать для этого либо метод контролируемого дыхания, либо направленную визуализацию. Причём практиковаться в этих методах следует заранее – в домашних условиях.

Каждый раз, когда тревога становится слишком интенсивной, вы снимаете напряжение с помощью релаксации или дыхания. А потом снова возвращаете свое внимание к ситуации или стимулу, вызывающего тревогу. В результате вы заметите как страх отходит.

ПРИЛОЖЕНИЕ 2. Пример списка ситуаций для проработки страха поездок в общественном транспорте — маршрутки, автобусы и т.д.

Оставаться на остановке и наблюдать как другие люди садятся и выходят из автобусов в присутствии человека, которому вы доверяете;
Оставаться на остановке и наблюдать как другие люди садятся и выходят из автобусов в одиночестве;
Прийти на конечную станцию и сидеть перед пустой маршруткой в присутствии друга;
Прийти на конечную станцию и сидеть перед пустой маршруткой в одиночестве;
Прийти на конечную станцию (обычно это последняя остановка при пересечении нескольких маршрутов) и посидеть в пустой маршрутке и без водителя (договориться с водителем) в присутствии поддержки;
То же, что в п.5, но самостоятельно;
Сидеть в маршрутке с включенным двигателем, но которая никуда не едет (договориться с водителем);
Проехать ранним утром, самым первым автобусом, когда нет людей, 1 остановку в присутствии поддержки. (Выбрав маршрут с самыми короткими расстояниями между остановками);
То же, но самостоятельно;
Увеличить количество остановок до 2-х.
Проехать 3 остановки;
Проехать 1 остановку, но не утром, а когда много людей;
Проехать этот же маршрут 2 остановки;
Проехать в автобусе – 4,5 остановки;
Проехать весь маршрут автобуса с 1-й до 11-й.

Для того чтобы победить страх, нужно для начала понять, что это такое и для чего он нам вообще нужен. Другими словами, только зная психологию страха, можно найти эффективные способы борьбы с ним.

Страх — естественная инстинктивная реакция на реальную или мнимую угрозу. Страхи могут быть, как врожденными, так и приобретенными.

По сути, страх является базовой эмоцией человека, заложенной на генетическом уровне, которая есть абсолютно у каждого человека. Это защитный механизм (инстинкт самосохранения), задача которого — оберегать нас от опасности.

Наших первобытных предков страх оберегал от внезапного нападения хищника, помогал выживать в экстремальных ситуациях. Он позволял человеку всегда быть готовым к опасностям и неожиданностям. В моменты опасности у человека обостряются органы восприятия такие, как слух, зрение, обоняние и он может гораздо быстрее реагировать на происходящие вокруг него изменения. Т.е. как вы видите страх это нормальная защитная реакция, которая является нормой, а вот фобии это уже патология.

Фобия (от греч. φόβος — «страх») — симптом, сутью которого является иррациональный неконтролируемый страх или устойчивое переживание излишней тревоги в определенных ситуациях или в присутствии (ожидании) некоего известного объекта.

Есть весьма тяжелые фобии, требующие лечения, например, социальные фобии, когда человек вообще не может выходить на улицу, избегает любых социальных контактов и общения с людьми.

Страх достаточно редко перерастает в форму фобии, поскольку человек ежедневно преодолевает различные опасности, которые вызывают кратковременное или длительное ощущение страха. Как правило, человек в состоянии самостоятельно справиться со своими страхами, а вот избавление от фобий требует более глубокого изучения и помощи квалифицированных специалистов.

2. Виды (группы) страха

В настоящее время специалисты выделяют три группы страхов:

Социальный. В данном случае человек понимает, что его жизни и здоровью ничего не угрожает, но социальные контакты и общение с другими людьми вызывают у него панику. Например, это боязнь завязать диалог с незнакомым человеком или страх выступать на публике.

Биологический. В этом случае человек испытывает страх за свое здоровье и жизнь. В качестве угрозы может выступать какое-либо событие, процесс, либо другой человек или животное. Например, это страх драки, высоты, собак, толпы и т.д.

Экзистенциальный. Это самый главный страх человечества – страх смерти.

3. Причины страха

Вначале страх проявляется как легкий дискомфорт, беспокойство или тревога, а самой острой формой является ужас. Для того чтобы побороть свои страхи, нужно знать главные первопричины их возникновения.

Причина №1 — Незнание

Многие человеческие страхи возникают по причине незнания или отсутствия опыта. Представьте, что перед вами стоит задача сделать что-то впервые, чего ранее вам не приходилось делать. Естественно, что вы в той или иной степени будете испытывать чувство сомнения, тревоги или страха.

Возьмем в качестве примера страх вождения автомобиля. В самом начале, когда у вас еще нет должного опыта в управлении автомобилем, вы испытываете дискомфорт или даже страх при вождении. Ваши движения ещё не дошли до автоматизма, каждое переключение скорости требует пристального внимания и сосредоточенности, а тут ещё нужно смотреть на знаки, светофоры и в зеркала. Просто кошмар…. Вы боитесь совершить ошибку, куда-нибудь въехать, или что в вас кто-то въедет, вам со всех сторон сигналят и показывают что вы… баран. Но, проходит месяц или два, и вы себя чувствуете уже более комфортно, движения становятся плавными и размеренными, вы лучше контролируете ситуацию и того прежнего страха уже нет. А все почему? Правильно, потому что стал появляться опыт.

Причина №2 — Негативный опыт

Следующая часть страхов живёт в человеке на основе его прошлого негативного опыта. Предположим, что вам довелось в чем-то потерпеть неудачу или совершить ошибку. Соответственно в своей повседневной жизни вы будете сознательно или неосознанно избегать подобных ситуаций, боясь снова потерпеть фиаско.

Например, если парня “отшили” несколько красоток, то он начнет сомневаться в своей привлекательности или способности общаться с девушками. И, как следствие, может и вовсе прекратить свои попытки, боясь в очередной раз получить отказ.

Причина №3 — Наказание

Этот страх человека основывается на знании закона причины и следствия. У каждой религии есть свои правила и законы, по которым предписано жить человеку. И в каждом писании прослеживается мысль о том, что человек, нарушивший то или иное правило (закон) обязательно должен понести наказание. Да что там религии, возьмем для примера наш кодекс об административных правонарушениях или уголовный кодекс. Украл, выпил — в тюрьму! Именно страх понести наказание сдерживает человека от совершения каких-либо действий. Не всех конечно, но большинство однозначно да. Представьте, чтобы творилось в мире, не будь религий, законов или правил?

Причина №4 — Болезнь, травма, смерть

Все мы в большей степени привыкли ассоциировать себя со своим телом. Мы — это то тело, которое нам было дано при рождении. Поэтому страх заболеть, получить травму или страх смерти являются самыми сильными.

О том, как побороть страх смерти, Владимир Довгань подробно рассказывает в этом небольшом видеоролике:

4. Психология страха

Психология страха — раздел психологии, посвященный изучению страхов (фобий) и их влиянию на человека. Психология, как наука появилась в конце XIX века. Именно с этого времени и началось изучение этой человеческой эмоции с научной точки зрения. В настоящее время очень много внимания уделяется непосредственно причинам возникновения страха, а также связанным с ним физиологическим и психологическим процессам.

5. Симптомы страха

Ниже я привел ряд соматических симптомов, а также психических реакций человека при возникновении страха.

Соматические симптомы страха — повышенное потоотделение, расширенные зрачки, учащенный пульс, напряженные мышцы, прерывистое дыхание, головокружение, дрожь в конечностях и др. Также от страха у человека могут подкашиваться ноги или может возникнуть нарушение ориентации в пространстве.

Психические реакции — ступор, ощущение собственного бессилия, неспособности что-либо предпринять или изменить и др.

6. Страхи человека

За всю историю своего существования человечество накопило огромное количество страхов. Причем многие страхи присущи только конкретно взятому периоду. Какие-то страхи уходят, а вместо них появляются новые. Если, например, наши предки боялись встречи с хищником, то современный человек, выходящий утром на работу, вряд ли будет бояться встречи с саблезубым тигром. Он будет бояться стоматолога, к которому ему нужно будет зайти на прием после работы.

В этой части своей статьи я постарался описать самые распространенные детские, мужские и женские страхи.

Детские страхи

Детские страхи являются обычным явлением в развитии ребенка. Для каждого детского возраста есть свои страхи, которые при нормальном развитии ребенка со временем исчезают. Появление тех или иных страхов у ребенка совпадает по времени со скачком в его психомоторном развитии. Например, когда ребенок только начинает узнавать своих близких, появление нового человека может вызывать у него страх. Поэтому такие страхи в большей степени играют положительную роль, нежели отрицательную. Существует даже таблица с возрастной градацией и перечнем страхов , которые присущи тому или иному возрасту ребенка. Если возрастные страхи со временем не проходят, и перерастают в патологический страх, то в этом случае необходима коррекция поведения ребенка.

Чаще всего дети боятся темноты, оставаться одни, закрытых помещений, страшных снов, выдуманных персонажей (бабаек, цыганок и т.д.), собак и наказаний.

Женские страхи

Я не большой эксперт в женской психологии, но несколько часов, потраченных на изучение темы женских страхов, а также небольшой опрос моей второй половины помогли мне в итоге разобраться в этом вопросе и составить список основных женских страхов. Хочу сразу же вас предупредить, что место того или иного страха в списке никак не зависит от его важности.

Женщины боятся одиночества. Практически каждая женщина боится остаться одной, без какой либо помощи и поддержки со стороны мужчины. Причем удивителен тот факт, что женщины, состоящие в отношениях, боятся потерять своего партнера, а одинокие боятся так его и не найти.
Женщины боятся старости. С каждым годом дни рождения радуют женщин все меньше и меньше. Все это связано с тем, что лицо и тело женщины претерпевают постоянные изменения, появляются седые волосы и новые морщинки. Некоторые женщины спокойно относятся к этим изменениям, другие же напротив доводят себя и окружающих до нервного срыва.
Женщины бояться беременности и родов. Больше всего эти страхи связанны со страхами и переживаниями за будущего ребенка. Женщины боятся за то, что не смогут забеременеть и стать матерью, боятся не выносить ребенка или родить больного ребенка. Также после беременности женщины боятся за свою фигуру и за то, что они будут не так привлекательны как раньше.
Женщины боятся за своих детей. Каждая мать на протяжении всей своей жизни боится за своих детей, за их здоровье, развитие и т.д. Это естественный процесс, но иногда опека и излишняя забота приносят больше вреда, чем пользы.
Женщины боятся насекомых. По своему опыту скажу, что я не встречал женщин, которые бы не боялись насекомых. Не важно будет ли это отвратительная гусеница или вполне безобидный кузнечик. Эмоции и в том и другом случае будут одинаковыми. Причем сюда же можно отнеси и боязнь мышей, змей и т.д.
Женщины боятся потерять работу. Поскольку представительницам слабого пола в этой жизненной сфере сложней чем мужчинам, то боязнь потерять работу среди женщин очень высока. После института недостаточно стажа, потом декрет, больничные с детьми, а затем и вовсе возрастные ограничения.
Женщины боятся полноты. Различные глянцевые журналы и СМИ навязывают нам эталоны женской красоты “90-60-90”. Поэтому каждая женщина подсознательно стремится к этим меркам. Этими страхами “кормится“ огромное количество диетологов, инструкторов по фитнесу, пластических хирургов и прочих желающих.

С женскими страхами вроде бы разобрались, теперь давайте с вами поговорим о мужских страхах.

Мужские страхи

Мужчины, как и женщины, имеют свой “багаж” страхов, однако, в силу сложившихся стереотипов о настоящих мужчинах, мы их тщательно прячем и маскируем. Как говорится, рыцари без страха и упрека. Но, не смотря на всю нашу тщательную маскировку, эти страхи есть и сейчас я попробую озвучить ТОП 7 основных мужских страхов. Есть, конечно, и другие страхи, но они являются производными от тех, что я перечислил ниже. И так, пристегните ремни, поехали…

Мужчины боятся быть слабыми. Это означает, что мужчины бояться быть ненужными, невостребованными и потерять свое мужское “Я”. С самых пеленок мальчиков ругают за проявление эмоций, говоря о том, что мужчины не плачут. А излишнее проявление эмоций является ничем иным как слабостью. Поэтому эти уроки не проходят зря. Вывод: мужчины менее эмоциональны и склонны держать все в себе, в отличие от слабого женского пола.
Мужчины боятся потерять свободу. Этим объясняется их неохотное желание жениться и заводить детей. Этот страх заключается в том, что мужчина боится контроля извне, боится менять свой привычный уклад жизни, менять свои привычки.
Мужчины бояться быть одинокими. Да, да мы тоже боимся остаться одни, как и наши прекрасные дамы. Однако мы это скрываем куда более тщательно. Учеными доказано, что женатые мужчины по статистике живут на 7 лет дольше холостяков. Не знаю, насколько правдивы эти цифры, но доводы вполне логичны. Женатые мужчины лучше и правильнее питаются, меньше подвержены вредным привычкам и стрессам, а также сердечно-сосудистым заболеваниям. Вот, кстати, хорошая статья на эту тему — http://www.rg.ru/2014/09/11/med.html .
Мужчины бояться быть несостоятельными. Причем это касается различных сфер жизни: сексуальная жизнь, профессиональная сфера, положение в обществе, материальный достаток и т.д.
Мужчины бояться быть в подчинении. Поскольку победа во всем является главной мужской ценностью, а конкуренция основным жизненным принципом, то находиться мужчине в чьем-либо подчинении очень тяжело. И не дай бог это будет женщина, т.к. это будет смерти подобно.
Мужчины боятся растолстеть и облысеть. Мало кому из мужчин действительно идет лысина. Поэтому страх потерять свою драгоценную шевелюру очень велик. Мужчины больше боятся лысины не как таковой, а того что из-за неё они станут менее привлекательными для женского пола. Это же относится и к лишнему весу.
Мужчины боятся отказов. Поскольку мужчины всегда и во всем стремятся быть победителями, то очень бояться получить отказ от женщины. Отказ они воспринимают, как личное поражение. По этой причине некоторые мужчины бояться знакомиться с противоположным полом, бояться красивых и успешных женщин.

7. Как побороть страх? 5 практических способов

Вот мы с вами и подошли к самой интересной части статьи — рассмотрению практических способов по борьбе со страхами. Не все страхи приносят нам пользу, поэтому умение преодолевать свои страхи — это очень важный навык для современного человека. Борьба с различными страхами требует своих подходов.

В некоторых случаях достаточно просто определить первопричину страха, и он уходит навсегда, а в других требуется применение специальных техник.

Способ №1 — Делай то, чего боишься!

Как бы странно это не звучало, но этот способ отлично справляется со многими страхами. Вместо того чтобы избегать ситуаций или объектов, которые вызывают у вас чувство страха, вы начинаете осознанно взаимодействовать с ними. Просто скажите себе: «Да мне страшно, мне очень страшно, но, тем не менее, я сделаю это!». Мозг человека получает определенный «опыт», что этот объект или ситуация не приводит к опасности. Биохимическая реакция перестает быть такой бурной, и человек перестает пугаться. С каждым разом чувство страха начинает притупляться и по прошествии некоторого времени исчезнет полностью.

Способ №2 — Жуткая жуть

Если вы чего-то очень боитесь, то можно попробовать преодолеть страх чисто логическим путем. Попробуйте мысленно представить самый худший вариант развития событий, который может с вами произойти, если вы сделаете то, чего боитесь. Сознательно сгущайте краски, фантазируйте насколько это только возможно. Чем сильнее вы себя накрутите, тем лучше. Как правило, в этот момент организм включает защитный механизм, и соматические симптомы страха начинают ослабевать. После выполнения такого упражнения вам будет проще выполнить то, чего вы так боялись.

Способ №3 — Экспозиция страха

Экспозиция подразумевает постепенное, шаг за шагом, взаимодействие со стимулами (или ситуациями), которые вызывают страх. Вместо того чтобы находиться в неведении и постоянно бояться, нужно как можно лучше познакомиться с объектом своего страха. Например, девушка очень сильно боится пауков. Начать борьбу с этим страхом можно с изучения информации о пауках. Узнать о среде их обитания, особенностях строения, питания и т.д. Узнать какие пауки обитают в той местности, в которой она живет и насколько они опасны для человека. Затем можно посмотреть видео о пауках. После этого можно сходить в зоомагазин или посетить специализированную выставку пауков. Переходя постепенно от простых к более сложным пугающим ситуациям, человек планомерно избавляется от страха вообще. Это клинически испытанный способ, которым пользуются многие профессиональные психологи.

Способ №4 — Визуализация страха

Визуализация — это мысленное представление чего-либо (предметов, событий, действий и т.д.). Одним из моих любимых способов в борьбе со страхами является именно техника визуализации. Для этого в удобной для вас обстановке нужно закрыть глаза, расслабиться и мысленно представить, как вы выполняете то, чего боитесь. Научно доказано, что наше подсознание не отличает представляемых событий от реальных. Технику визуализации регулярно используют космонавты, а также спортсмены для оттачивания своих навыков и мастерства. Так вот, после того, как вы в своем представлении несколько раз пройдете через то, чего так сильно боитесь, в реальной жизни вам будет значительно проще справиться с вашим страхом. А все потому, что в вашем подсознании закрепилась модель событий, когда вы выполняете это действие. Главное при использовании этой техники — не торопиться. В одних случаях человеку будет достаточно 1-2-х визуализаций, в других 5-7, а может и больше. Здесь все очень индивидуально.

Способ №5 — Повышение собственной самооценки

Люди с хорошей или даже завышенной самооценкой меньше подвержены страхам. Не знаю почему, но на практике это действительно так. И не важно насколько эта самооценка является адекватной. Просто такие люди идут по жизни, как “танк” и способны совершать гораздо больше, чем неуверенные в своих силах люди. Поэтому вера в себя, в свои силы, знания, опыт является отличным способом перешагнуть через свои страхи и начать двигаться в нужном вам направлении. Так что повышайте самооценку, мой друг!

8. Заключение

И в завершении своей статьи хотел обратить ваше внимание на современные СМИ. О чем сейчас чаще всего пишут или говорят? Правильно, 90-95% это негативные новости: убийства, катастрофы, теракты, вооруженные конфликты, сплетни и т.д. А вы задумывались, для чего это делается? А делается это весьма осознанно. Такие новости порождают в человеке страх и неуверенность в завтрашнем дне, говорят о том, что все это может случиться и с тобой. Ведь согласитесь, что запуганными и неуверенными людьми гораздо проще управлять, доносить до них “правильные” мысли и идеи. В следующий раз, когда вы соберетесь посмотреть очередной выпуск новостей или почитать бульварную прессу, подумайте, а нужно ли это вам?

На этом, пожалуй, все… Теперь вы знаете практически все о том, как самостоятельно побороть страх. Берите эти советы себе на вооружение, будьте сильным(ой) и ничего не бойтесь! Удачи вам и до новых встреч на страницах моего блога.