Odnaleźć przydatna informacja o tym, jak skutecznie i szybko budować masę w domu, jest trudne. W ostatnie dekady kiedy jest wysoko ceniony szczupłe figury i wyrafinowane sylwetki Specjalna uwaga podane wskazówki dotyczące walki z nadwagą. Ale co z tymi, dla których szczupłość jest prawdziwym problemem? W tym artykule porozmawiamy o tym, jakie problemy napotykamy podczas tycia i dawania przydatna rada jak ich uniknąć.
1. Prace przygotowawcze
Przed rozpoczęciem diety, aktywnego treningu i innych czynności regulujących wagę ciała najlepiej poddać się badaniu lekarskiemu. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na układ hormonalny, przewód pokarmowy i wykluczyć choroby sercowo-naczyniowe.
Następnym krokiem jest stworzenie planu odżywiania i ćwiczeń. Aby to zrobić, musisz najpierw przestudiować zawartość kalorii w produktach, a także wprowadzić zmiany na liście wydatków.
Po przestudiowaniu przydatnej literatury i zaleceń ekspertów zminimalizujesz ryzyko negatywnych konsekwencji dla organizmu. Zwróć uwagę na możliwe przyczyny niedowaga:
Złe odżywianie. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zmienić swoje nawyki żywieniowe.
Niewystarczająca aktywność fizyczna. 40% całkowitej masy ciała przypada na mięśnie, dlatego wskazane byłoby prowadzenie treningu sportowego i chodzenie.
Dziedziczność. Elena Kalinina z Jekaterynburga, uczestniczka naszego projektu „Wspólne tworzenie tłuszczu”, zna z pierwszej ręki problemy związane z nadmierną szczupłością. Publikujemy opowieść o jej sukcesach i porażkach.
2. Zbilansowana dieta dla przybierania na wadze.
„... Od dzieciństwa jestem bardzo szczupłą dziewczyną. W przedszkolu, a potem w szkole, kucharze lub nianie dawali mi podwójne porcje, mówiąc „Co za chuda!”. Później chłopcy często drażnili się z „tablicą” i wymyślali obraźliwe rymy. Liczne wyjazdy do lekarzy w towarzystwie ojca, a potem na własną rękę, nie przyniosły żadnych rezultatów. Wszyscy eksperci jednogłośnie twierdzili, że nie ma powodów do obaw, po prostu masz taką „konstytucję ciała”. Mama i przyjaciele zapewniali mnie w każdy możliwy sposób, zapewniali, że robię słonia z muchy. Łatwo było im powiedzieć najlepszy przyjaciel chłopakom nie ma końca, a mama nawet w jej wieku ma piękna figura. W sklepach i środkach komunikacji miejskiej zabrali mnie za faceta, a pracę w mojej specjalności (marketing) udało mi się zdobyć tylko dzięki dużemu pociągnięciu. Znam swój biznes, ale mimo wszystko „spotykają się po ubraniach”! Ostatnią kroplą było to, że facet, z którym byliśmy razem przez dwa lata, przeszedł na piękność o zaokrąglonych kształtach. Nie miałem innego wyjścia, jak próbować budować masę w domu – nie ma pieniędzy na trenerów personalnych. Wdrażałem w życie wiele rad i zaleceń, ale były one mało przydatne. Oto, co naprawdę mi pomogło:
- Zmień dietę. Zamiast zwykłych trzech posiłków dziennie spróbuj jeść 4-5 razy dziennie. Kolacja w nocy również pomoże ci wyzdrowieć.
- Zwiększ porcje. Robiłem to stopniowo. Po pierwsze, jedzenie dwa razy więcej od razu jest szkodliwe dla organizmu, a po drugie okazało się, że nie jest tak łatwo jeść dużo!
- Najlepiej pić wodę po posiłkach, a nie w trakcie, inaczej szybko dostaniesz jej wystarczającą ilość. Wybierz mleko, kefir, wysokotłuszczowy jogurt.
- Dodaj do swojej diety nasiona, orzechy oraz masło i olej roślinny.
Więc w ciągu miesiąca wyzdrowiałem o dwa kilogramy, ale to nie było zbyt zauważalne. Potem przestrzegałem tych samych zasad, dodałem treningi na siłowni, ale nigdy nie udało mi się poprawić. Po tym, jak zdecydowałem się skorzystać z tej strony i byłem zadowolony. Udało mi się w końcu zdobyć ukochane kilogramy!...”
Takie rekomendacje są naprawdę przydatne, ale nie należy zapominać o różnorodności menu i utrzymaniu zdrowego apetytu. Zwróć uwagę na zawartość kalorii w żywności, którą spożywasz każdego dnia. Korzystając z danych w poniższej tabeli, wybierz produkty spożywcze do głównego posiłku lub zdrowe przekąski.
STÓŁ
| Nazwa | Liczba kalorii w 100 gr |
| Owoc | |
| Malina | 45 |
| Brzoskwinie | 45 |
| Awokado | 100 |
| Warzywa | |
| Zielony groszek | 75 |
| Gotowane ziemniaki | 60 |
| Buraczany | 40 |
| Nasiona i orzechy | |
| orzechy włoskie | 650 |
| Posiew | 600 |
| Migdałowy | 580 |
| suszona żywność | |
| Suszone morele | 290 |
| rodzynki | 270 |
| figi | 290 |
3. Obciążenia sportowe
Jedz po każdym treningu – dzięki temu łatwiej będzie budować masę w domu.
Pamiętaj, że szybki przyrost masy poprzez wzrost masy mięśniowej jest możliwy, jeśli wcześniej miałeś doświadczenie z obciążeniami energetycznymi. Jeśli jesteś nowy w tej sprawie, wyniki będą widoczne po pewnym czasie.
Konieczne jest wypracowanie każdej grupy mięśniowej: klatki piersiowej, pleców, brzucha itp.
Wykonuj ćwiczenia, takie jak pompki i przysiady. Dla sportowców przydadzą się wyciskanie na ławce i stanie, podnoszenie hantli.
4. Kompleksowe podejście
Podsumujmy więc powyższe. Możesz zwiększyć masę w domu tak skutecznie, jak to możliwe, jeśli zastosujesz się do następujących warunków:
- ułóż dietę, biorąc pod uwagę liczbę kalorii produktów i codzienny schemat;
- prowadzić aktywny tryb życia i prowadzić treningi sportowe;
- pamiętaj o bezpieczeństwie. Nadmierne przejadanie się, nadmierna aktywność fizyczna przyniesie tylko szkody, a także zniweczy próby poprawy.
5. Co zrobić, jeśli nie możesz przytyć
Możliwymi przyczynami niepowodzenia może być brak czasu na trening, zorganizowanie diety lub niechęć do zwiększania porcji jedzenia. Być może szczupłość jest konsekwencją przebytej choroby (na przykład anoreksji) lub zaburzenia metabolicznego? pomoże, jeśli nie możesz zbudować masy ciała w domu. Linia, opracowana z uwzględnieniem cech kobiecego ciała, nie powoduje zaburzeń hormonalnych podczas przyjmowania leku. w przypadku mężczyzn pozwoli to dostosować wagę i, co ważne, nie ma „odrzutów”. Połączone stosowanie z wysokokalorycznym koncentratem da doskonałe rezultaty.
Dla wielu osób, które nigdy nie uprawiały sportu, pojawia się pytanie, czy możliwe jest przybranie na wadze i, co najważniejsze, masa mięśniowa w domu i jak to zrobić? Nasz magazyn przeprowadził śledztwo i rzetelnie i obiektywnie odpowiedział na wiele pytań.
Na początek musisz się zdecydować ile chcesz przybrać na wadze? Jeśli masz na myśli mięśnie, to będziesz musiał bardzo się postarać, ponieważ stworzenie warunków do treningu w domu jest trudniejsze niż wykupienie abonamentu na siłownię. Ale jeśli nadal masz cel, aby uzyskać masę mięśniową w domu, ten artykuł pomoże Ci to zrobić tak skutecznie, jak to możliwe.
Początkiem, jak w każdym innym rodzaju działalności, powinno być precyzyjne wyznaczenie celów. Jakie rezultaty chcesz osiągnąć i ile wysiłku chcesz na to włożyć?
Należy pamiętać, że zestaw masy mięśniowej - Nie chodzi tylko o ćwiczenia, ale także o odżywianie. i odzyskiwanie, zostanie to omówione poniżej.
A więc już wystarczająco zmotywowałeś się, teraz zanim zaczniesz trenować, powinieneś zobaczyć: jakie masz warunki w domu, aby uprawiać fitness?
Jeśli nic nie masz, będziesz musiał kupić trochę sprzętu, ponieważ bez niego zajęcia będą bardzo trudne (ale ta metoda zostanie omówiona w tym artykule).
Idealnie powinieneś mieć w domu drążek poziomy, naleśnik, wyciskanie na ławce i hantle. Lista wygląda bardzo imponująco, ale w rzeczywistości zajmuje bardzo mało miejsca i przy braku niektórych urządzeń z tej listy można trenować całkiem normalnie.
Ćwiczenia
Ogólnie rzecz biorąc, podstawowe ćwiczenia z wolnymi ciężarami najlepiej nadają się do przyrostu masy mięśniowej. W ta sprawaćwiczenia takie jak przysiad i martwy ciąg będą trudne, ale znajdziemy dla nich zamiennik.
Wyciskanie na ławce i batonik naleśnikowy to wszystko, czego potrzebujesz do rozwoju mięśnie piersiowe i triceps.
wyciskanie to jedno z podstawowych ćwiczeń, dzięki któremu przyrost masy mięśniowej będzie następował w bardzo szybkim tempie.
Pasek poziomy pomoże Ci w rozwoju najszerszego grzbietu, możesz na nim wykonać podciąganie.
I z pomocą hantle Będziesz mógł wykonać dużą ilość ćwiczeń na wszystkie grupy mięśni: wypady z hantlami w dłoniach (nogach), kładzenie hantli na boki w pozycji stojącej i wyciskanie hantli nad głową (ramiona), podnoszenie hantli na biceps i wiele innych .
W zasadzie hantle i sztanga w tym przypadku mogą się wzajemnie zastępować. Jeśli nie posiadasz hantli możesz wykonać powyższe ćwiczenia ze sztangą i odwrotnie, jeśli nie masz sztangi możesz wykonać wyciskanie hantli na ławce.
Jedyną wadą treningu domowego jest trudność w postępach w pracy z ciężarami. W końcu sportowiec na początku bardzo szybko nabiera siły i praca z hantlami, których używał wcześniej, staje się zbyt łatwa. Ale dla poziom podstawowy Wystarczy ci kilka hantli i naleśników. 
Poniżej opiszemy przykładowy program treningowy do treningów domowych z wykorzystaniem różnego sprzętu, ale teraz wróćmy do przypadku, gdy w domu nie ma sprzętu sportowego i nie ma możliwości jego zakupu.
-
po pierwsze, przy każdym domku zawsze znajduje się poziomy drążek, na którym można wykonać cała liniaćwiczenia górnej części ciała.
-
Po drugie do pompek z podłogi nie jest potrzebny żaden sprzęt, a to ćwiczenie doskonale rozwija mięśnie piersiowe.
-
I po trzecie: przysiady i wypady doskonale rozwiną mięśnie nóg. Ale znowu jest ogromna wada: to obciążenie wystarczy tylko, aby uzyskać formę i zbudować niewielką ilość masy mięśniowej, ale jak tylko uzyskasz określoną sylwetkę, nie będzie możliwości zwiększenia obciążenia, a następnie postępu przestanie. Ale do tego czasu możesz już mieć ochotę iść na siłownię.
W międzyczasie wykorzystaj w pełni to, co możesz zrobić w domu i obserwuj następujące ważne warunki.
Dieta
Odpowiadając na pytanie, jak szybko nabrać masy mięśniowej w domu, nie należy zapominać o odżywianiu. Dużo uwagi podczas zestawu masy mięśniowej należy poświęcić odżywianiu.
Aby uzyskać masę, musisz użyć 2-3 gramów białka na kilogram masy ciała i 4-5 gramów węglowodanów na kilogram ciała.
Musisz zdobyć większość węglowodanów do 18 godzin a białka powinny być przyjmowane równomiernie przez cały dzień. Jeśli chodzi o częstotliwość jedzenia, powinieneś jeść co 2-3 godziny aby żywność zawierała zarówno białka, jak i węglowodany.
Wyjątkiem jest wieczorny posiłek przed snem, o którym należy spożywać pokarmy bogate w białka mleka.
Jakie produkty są odpowiednie?
Pokarm dzieli się na 2 rodzaje: źródło białka i źródło węglowodanów. Dieta białkowa może być dość zróżnicowana. Zawiera wszelkiego rodzaju mięso, drób, ryby, owoce morza, jajka, orzechy i twarożek.
Wszystkie te produkty mają inny skład aminokwasowy, dlatego najlepiej je wymieniać.
Największą popularnością wśród sportowców cieszą się piersi z kurczaka i twarożek. Piękno twarogu polega na tym, że zawiera kazeinę, białko mleka, które ma bardzo długi okres strawności. Dlatego bardzo często spożywa się go przed snem, aby w nocy organizm nie odczuwał niedoborów. materiał budowlany dla mięśni.
Regeneracja i sen
Wzrost mięśni następuje w ciele nie podczas treningu, ale podczas snu i odpoczynku. W związku z tym codzienne sesje treningowe są anulowane.
Pomiędzy każdą sesją należy zrobić jeden lub dwa dni przerwy, aby organizm mógł w pełni zregenerować uszkodzone mięśnie.
Przed pójściem spać, jak już wspomniano, najlepiej spożyć białko mleka, aby w nocy mięśnie nie załamały się.
Powinien spać minimum 9 godzin, ale więcej znaczy lepiej. Jeszcze jedna godzina snu nie boli w ciągu dnia. Fitness i kulturystyka to sporty, które wymagają bardzo ścisłego przestrzegania reżimu, ale nagroda za pracę będzie godna.
Przepisy
Istnieje wiele przepisów na żywność białkową, które pomogą Ci jeść nie tylko wysokokaloryczne, ale także bardzo smaczne. Oto niektóre z nich:
Dzięki starannemu treningowi możesz przybrać na wadze w domu. Oczywiście, aby osiągnąć większy postęp, należy zaangażować się siłownia ale w domu możesz osiągnąć zauważalne rezultaty. Najważniejsze, aby nie zapomnieć o regeneracji, odżywianiu i śnie, wtedy w jakikolwiek sposób pójdziesz naprzód w kierunku swojego celu!
Wideo - jak przytyć w domu
Film o jednej z autorskich metod na szybkie wybieranie waga w domu
Masz wielką ochotę na piękne, mocne, umięśnione ciało, ale nie ma możliwości regularnego odwiedzania siłowni? Ten artykuł pomoże Ci zrozumieć masę w domu. Aby to zrobić, potrzebujesz sporo: regularności treningu i wytrwałości w dążeniu do celu, pewnej ilości sprzętu i przestrzegania określonej diety.
Regularność treningów
Jak budować masę mięśniową w domu? Musisz ćwiczyć przynajmniej godzinę dziennie, zmuszając Cię do pracy w różne dni różne grupy mięśnie. Na przykład w poniedziałek możesz trenować mięśnie pleców i ramion. We wtorek zrób program na mięśnie ud i podudzi. Środa może być dniem, w którym trenujesz klatkę piersiową. Każdego dnia musisz wykonać co najmniej jedno ćwiczenie dla prasy.
Trening powinien odbywać się na pełnych obrotach – jeśli chcesz mieć silne, masywne ciało, musisz aktywnie pracować. Ale nie zapomnij o odpoczynku. W okresie spoczynku masa mięśniowa rośnie. Proces jest również aktywowany podczas snu, więc upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu. W tym trybie pytanie brzmi: „Jak budować masę mięśniową w domu?” rozwiązane szybko.
Spis
Aby rozwiązać kwestię, jak nabrać masy mięśniowej w domu, należy zadbać o odpowiednią ilość sprzętu. Aby uzyskać solidne wyniki, potrzebujesz sztangi z wystarczającą liczbą naleśników. Kupuj hantle w stosy - jest to bardziej opłacalne niż ciągłe kupowanie nowych o większej wadze. Jeśli waga ciężarków nie wzrośnie, przyrost masy mięśniowej wkrótce się zatrzyma.
Bez kupowania drogiego sprzętu? Skorzystaj na wczesnych etapach opcje budżetu. Na przykład zamiast kupować drogie pręty, możesz wylać formę z zaprawy cementowej. Wielu „domowych” kulturystów zaczęło od napełnienia dwóch wiader betonowym roztworem i zaczepienia ich o sztangę. Ale z biegiem czasu, kiedy mięśnie osiągną maksymalny możliwy rozmiar przy takiej wadze środka ważącego, nadal będziesz musiał kupić sztangę z naleśnikami.
Upewnij się, że masz mocną i stabilną ławkę. Pożądane jest, aby mógł wznosić się i być mocowany pod różnymi kątami.
Niedrogi i skuteczny sprzęt do domowej siłowni - drążek poziomy. Możesz mieć Do małych mieszkań możesz kupić podobny sprzęt i naprawić go w drzwiach.
Aby zbliżyć się do rozwiązania pytania: „Jak budować masę mięśniową w domu?” dokładnie, zaleca się zakup stojaków do przysiadów. Bez przysiadów ze sztangą nie da się stworzyć masywnego ciała. Jeśli brakuje pieniędzy, sam zrób podobny stojak lub zamów go w warsztacie stolarskim.
Żywność
Jeśli nie skomponujesz prawidłowo, to zamiast masywnych mięśni podczas intensywnego treningu, odetchnie, ale umięśnione ciało „rzeźbi”. Jeśli postawisz sobie zadanie: „Chcę nabrać masy mięśniowej!” - trzeba spożywać dużo białka, które jest podstawą do budowy włókien mięśniowych. Ważne jest, aby posiłki były częste, ale w małych porcjach. Zaleca się jeść co dwie godziny.
Pamiętaj, aby włączyć do swojej diety węglowodany i pić dużo wody. Ale lepiej ograniczyć tłuszcze. Najlepsze produkty to oleje roślinne wysokiej jakości olej rybny.
Te wskazówki, jeśli zostaną zastosowane prawidłowo, z pewnością przyniosą rezultaty. Powodzenia w treningu!
Jeśli chcesz, aby Twoje mięśnie rosły, powinieneś uciekać się do regularnych treningów i odpowiednie odżywianie. W tym artykule dowiesz się, jak zwiększyć masę mięśniową.
Dla wzrostu mięśni należy przestrzegać 3 bardzo ważnych warunków:
- Uzyskaj dużą liczbę kalorii, to znaczy, że musisz spożywać więcej kalorii dziennie niż wydajesz.
- Organizm powinien mieć potrzebę budowania nowych włókien mięśniowych, wtedy potrzebna jest wzmożona aktywność fizyczna.
- Ciało musi w pełni zregenerować się po wysiłku, to znaczy, że zawsze trzeba dać ciału dobry odpoczynek. Mianowicie musisz spać co najmniej 8 godzin dziennie.
Każdy z tych warunków zawiera wiele subtelności i niuansów. A jeśli naprawdę chcesz wiedzieć, jak zwiększyć masę mięśniową, przeczytaj nasze 16 wskazówek.
Jeśli czytasz ten artykuł, prawdopodobnie chcesz zbudować mięśnie i zwiększyć rozmiar ciała. I nie ma znaczenia, czego dokładnie chcesz – wyrzeźbionych bicepsów, czy tylko dodatkowej masy mięśniowej. Porady zawarte w tym artykule dodadzą kilka nowych narzędzi do twojego arsenału. Te wskazówki są kompilacją informacji otrzymanych od najlepszych sportowców.
Wskazówki dotyczące przyrostu masy mięśniowej
Dodaj kilka strategii z listy do swojego codziennego arsenału i obserwuj nieunikniony wzrost Twoich mięśni!
Skoncentruj się na większej ilości jedzenia
James Pulido
Zapewne wiesz, że odżywianie odgrywa kluczową rolę w sporcie. Pomaga zademonstrować piękno naszego ciała po ciężkiej pracy nad nim. Więc jeśli rozmawiamy o wzroście mięśni, to odżywianie jest w zasadzie konieczne - aby rosnąć, trzeba jeść. I nie wstydź się mówić o liczeniu kalorii.
Chcesz wiedzieć, ile kalorii zjeść? James Pulido, sportowiec MuscleTech i fan Supermana, odpowiada: Najlepsza opcja dla sportowca jest to pomnożenie swojej wagi w funtach przez 20. Oznacza to, że sportowiec ważący 180 funtów (około 82 kg), pomnożąc swoją wagę przez 20, otrzyma wynik 3600. Jest to liczba kalorii, jaką sportowiec powinien spożywać dziennie. Na przykład ważę 105 kg, przeliczam wagę na funty (wpisz w Google „105 kilogramów w funtach”, napisz własną zamiast mojej wagi przy 105), dostaję około 231 funtów, pomnóż przez 20 i otrzymaj - 4620 kalorii.
(Zauważ, że pomnożenie masy ciała w funtach przez 20 zależy od jakości spożywanych kalorii. Mnożenie przez 20 to maksymalny limit, jaki możesz dać swojemu ciału. Minimalny limit to pomnożenie przez 15. Możesz zachować ostrożność i pomnożyć swoją wagę w wieku 16 lat. - 18.)
Na początek Pulido zaleca dzielenie posiłków pod kątem tłuszczów, białek, węglowodanów. Na jeden funt swojej wagi (około 500 gramów) powinieneś codziennie spożywać 1,5 grama białka i 2 gramy węglowodanów. Cała reszta – a to około 15-35% codziennej diety – powinna stanowić tłuszcze dietetyczne. „Tłuszcze są niezbędne dla równowagi hormonalnej, w tym produkcji testosteronu, a testosteron ma kluczowe znaczenie dla wzrostu mięśni” – mówi Pulido.
Starannie planuj swoje treningi
Chcesz się rozwijać, ale ważne jest tylko planowanie treningów i nie atakowanie siłowni jak szalona Banshee. Pierwszą rzeczą do zrobienia jest zorganizowanie treningów tak, aby nie trenować codziennie tej samej grupy mięśni. Ponadto mięśnie rosną nie tylko na siłowni. Rosną dzięki odpowiednio wyliczonemu czasowi odpoczynku i prawidłowemu odżywianiu.
„Ukierunkowane rozciąganie i urazy tych samych grup mięśni przez dwa dni z rzędu nie będą prowokować dalszy wzrost muskulatury w tym obszarze” – mówi Jesse Hobbs. „Jeśli Twoje mięśnie bolą po wczorajszym treningu, to nie dostaniesz najlepsze wyniki od dzisiaj."
Jesse Hobbs
Z wyjątkiem sytuacji, gdy uczęszczasz na zaawansowany kurs szkoleniowy. Ale nawet w tym przypadku mięśnie muszą mieć 36-48 godzin odpoczynku przed ponownym rozpoczęciem treningu. Tak więc, jeśli w poniedziałek ciężko pracujesz nad klatką piersiową i bicepsem, to we wtorek i środę daj mięśniom trochę odpoczynku.
Równomiernie ustalaj priorytety
Starannie zaplanowany program zapewni maksymalne efekty bez powtarzania tych samych ćwiczeń lub zbyt ciężkich wzmocnionych treningów. Tworząc program treningowy, zwróć uwagę na różnicę między główną i obwodową grupą mięśniową.
„Główne grupy mięśni to największe mięśnie (na przykład mięśnie klatki piersiowej i nóg), które nie muszą być trenowane częściej niż raz w tygodniu” – mówi Hobbs.
„Mięśnie obwodowe, takie jak biceps, triceps, czworobok, łydki i mięśnie brzucha, można trenować więcej niż dwa razy w tygodniu i całkowicie się zregenerują w krótkim czasie”.
Jeśli chcesz zbudować mięśnie w ramionach lub podkręcić mięśnie brzucha, trenuj te grupy mięśni dwa razy w tygodniu. Na przykład, jeśli trenujesz bicepsy, zacznij to robić w poniedziałek. We wtorek przejdź na triceps, a gdzieś w czwartek zacznij trenować obydwa jednocześnie.
Dodaj podstawowe ćwiczenia
Jeśli chcesz rozwijać mięśnie, podnoszenie ciężarów jest jednym z ważnych kroków w tym kierunku. Ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg, pozwalają zwiększyć ogólną masę mięśniową, stać się silniejszym i podnieść większy ciężar w ćwiczeniach izolowanych. Szczerze mówiąc, jeśli nie robisz przysiadów ze sztangą i wyciskania na ławce, wiele tracisz.
„Dążę do naturalnego ruchu w moich ćwiczeniach”, wyjaśnia Pulido. „Korzystanie z podstawowych ćwiczeń powoduje gwałtowny wzrost hormonów w organizmie i pozwala mi jeszcze bardziej przybrać na wadze podczas kolejnego treningu.”
Czy jesteś niezadowolony ze swoich rąk? Czy są słabe, obwisłe i chude? Czy chcesz, aby teraz stały się silne i sprawne? Natychmiastowe zwiększenie mięśni jest niemożliwe, ale jeśli ciężko nad sobą popracujesz i opracujesz mądre taktyki, aby osiągnąć ten cel, zobaczysz widoczne rezultaty w ciągu kilku tygodni lub miesiąca.
Kroki
Przykładowy harmonogram treningu ramion
Nie ma jednego „właściwego” sposobu budowania ramion, ale poniższe przykłady pomogą Ci stworzyć zrównoważoną rutynę, która skupia się na całej górnej części tułowia, a nie tylko na bicepsie i tricepsie. Aby uzyskać maksymalny efekt, weź jeden dzień przerwy między dniami treningowymi, a po ostatnim trzecim dniu i przed rozpoczęciem nowego tygodnia treningu odpocznij przez dwa dni, dopiero wtedy twój reżim będzie zrównoważony. W pozostałe cztery dni „weekendu” bezpośrednie wysiłki na rzecz rozwoju innych grup mięśni: pleców, nóg i wszystkiego innego.
| Ćwiczenia | Czas / Liczba powtórzeń | Uwagi |
|---|---|---|
| Rozciąganie | 10-15 minut | Jeśli chcesz, możesz na przemian z jogą lub innymi rodzajami ćwiczeń, aby rozwinąć elastyczność. |
| Rozgrzewka kardio | 5-10 minut | Bieganie, rower treningowy i tak dalej. To cię rozgrzeje. Celuj w tętno 115 uderzeń na minutę, aby mieć więcej siły do ciągnięcia. |
| Podnoszenie poprzeczki do klatki piersiowej | 10-15 razy; 3-4 zestawy | |
| podnoszenie hantli | 10-15 razy; 3-4 zestawy | |
| Podciąganie | Czasami możesz naprzemiennie podciągać się z ciężarami, aby później było łatwiej. | |
| Pociągnij niski blok | 10-15 razy; 3-4 zestawy | |
| Podciąganie w poziomie | 10-15 razy; 3-4 zestawy | |
| 5 minut | Szybki marsz lub wolne tempo na rowerze stacjonarnym. Staraj się stopniowo uspokajać bicie serca. |
| Ćwiczenia | Czas / Liczba powtórzeń | Uwagi |
|---|---|---|
| Rozciąganie | 10-15 minut | Patrz wyżej. |
| Rozgrzewka kardio | 5-10 minut | Patrz wyżej. |
| Wyciskanie | Podczas tego ćwiczenia ktoś powinien cię asekurować. | |
| Ręce hodowlane z hantlami | 10-15 razy; 3-4 zestawy | |
| Rozszerzenia na triceps | 10-15 razy; 3-4 zestawy | |
| Pompki na nierównych drążkach | Tyle razy, ile możesz; 3-4 zestawy | Możesz użyć pasa balastowego dla większych trudności. |
| Lekkie cardio, aby przywrócić bicie serca | 5 minut | Patrz wyżej. |
| Ćwiczenia | Czas / Liczba powtórzeń | Uwagi |
|---|---|---|
| Rozciąganie | 10-15 minut | Patrz wyżej. |
| Rozgrzewka kardio | 5-10 minut | Patrz wyżej. |
| Prasa stojąca | 10-15 razy; 3-4 zestawy | Możesz na przemian siedzieć i stać. |
| Podnoszenie ramion z hantlami | 10-15 razy; 3-4 zestawy | Możesz to robić do przodu, na boki i do tyłu, aby rozwijać różne grupy mięśni. |
| Suwnica | Tyle razy, ile możesz, aby nie zaszkodzić zdrowiu; 3-4 zestawy | Może to być również ćwiczenie biodrowe. |
| Gięcie szczotek ze sztangą | 1-2 minuty; 2-3 zestawy | Możesz trzymać drążek zarówno z przodu, jak i z tyłu. |
| Lekkie cardio, aby przywrócić bicie serca | 5 minut | Patrz wyżej. |
Ćwiczenia na główne grupy mięśni rąk
- Staraj się podnosić jak najwięcej wagi co tydzień. W intensywnym schemacie podnoszenia ciężarów zwykle ćwiczysz pięć dni w tygodniu, a pozostałe dwa dni zostawiasz na cardio lub odpoczynek.
- Staraj się unikać ćwiczeń tych samych grup mięśni dwa dni z rzędu. Mięśnie potrzebują odpoczynku i czasu, aby zregenerować się po stresie, aby rosnąć. Na przykład, jeśli dzisiaj napompowałeś triceps, jutro skup się na mięśniach piersiowych.
- Nie musisz koncentrować się tylko na rękach, w przeciwnym razie z biegiem czasu Twoja sylwetka będzie wyglądać dziwnie i nieproporcjonalnie. Ramiona będą duże, a dolna część ciała szczupła. Dobrze jest ćwiczyć nogi i mięśnie brzucha przynajmniej dwa dni w tygodniu.
-
Trenuj bicepsy. Zwykle, gdy osoba decyduje się na pompowanie silnych, muskularnych ramion, pamięta tylko jedną grupę mięśni - bicepsy. Dlaczego tak jest, oczywiście, jest oczywiste. W końcu kulturyści są zwykle przedstawiani jako leżący na ławce i naciskający na ciężką sztangę. Zazwyczaj biceps nie jest najsilniejszą grupą mięśniową górnej części ciała (a nawet grup mięśniowych ramion), ale nikt nie zaprzecza, że w wielu przypadkach są bardzo ważne. ćwiczenie do podnoszenia i ciągnięcia ciężkich ciężarów. Poniżej kilka ćwiczeń, które sprawią, że Twój biceps zacznie płonąć:
Trenuj triceps. Chociaż czasami poświęcają im mniej uwagi niż ich bicepsowi sąsiedzi, triceps są ogólnie uważane za ważniejszą grupę mięśniową zarówno dla budowania mięśni, jak i ogólnego przyrostu siły. Pamiętaj, aby poświęcać swojemu tricepsowi tyle samo uwagi, co bicepsowi, jeśli nie więcej. Jeśli chcesz silnych, muskularnych ramion, to jest dokładnie to, czego potrzebujesz. Poniżej kilka świetnych ćwiczeń na triceps:
- Rozciąganie tricepsów: pozycja stojąca, trzymaj ręce przy głowie, każda z hantlami. Trzymaj łokcie zgięte równolegle do siebie. Podnieś hantle nad głowę, uważając, aby nie uderzyć się w głowę. Opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.
- Pompki na nierównych drążkach: Oprzyj się rękami na dwóch równoległych uchwytach lub na krawędzi ławki. Powoli opuść się, aż twoje przedramiona znajdą się na poziomie podłogi, a następnie podnieś się bez skręcania lub szarpania. Powtórz ćwiczenie.
-
Napompuj obszar stawu barkowego. Szerokie i mocne ramiona są często uważane za bardzo atrakcyjne. Ponadto mięśnie naramienne są ważne w różnych ćwiczeniach fizycznych, na przykład przy wyciskaniu na ławce, rzutach, a także pomagają uniknąć kontuzji stawu barkowego. Poniżej znajduje się tylko kilka ćwiczeń, które mogą Ci się przydać:
- Wyciskanie na stojąco: W pozycji stojącej lub siedzącej przyciągnij obciążoną sztangę do klatki piersiowej, trzymając ręce w średniej odległości, dłońmi w dół. Powoli podnoś ciężar w kierunku twarzy, a następnie nad głową. Opuść sztangę gdzieś blisko poziomu podbródka i kontynuuj ćwiczenie.
- Wykonaj ćwiczenie, aby rozłożyć ręce na boki: W pozycji stojącej trzymaj hantle w każdej ręce. Powoli unieś proste ręce na boki, ruch powinien pochodzić z łokci. Kiedy twoje ramiona są mniej więcej równoległe do podłogi, powoli opuść je z powrotem i powtórz. Możesz również dodać proste ramiona do przodu lub do tyłu, aby wykonać przód i tył ramion.
- Overhead Lift: Jest to ćwiczenie całego ciała, które działa nie tylko na ramiona, ale także na biodra, nogi i plecy. Pozycja stojąca, przed tobą na podłodze powinna być obciążona sztanga. Delikatnie rozpocznij martwy ciąg, aby podnieść sztangę do mniej więcej poziomu talii. Podnieś ciężar na klatkę piersiową (wszystkie ruchy muszą być pod kontrolą) i wykonaj wyciskanie na stojąco (patrz powyżej), aby podnieść się nad głowę. Teraz odwróć wszystkie te kroki, aby umieścić ciężarek na podłodze i powtórz.
-
Podkręć klatkę piersiową. I choć mięśnie klatki piersiowej nie są technicznie częścią ramion, to silne ramiona z cienką klatką piersiową nie zrobią odpowiedniego wrażenia, więc trening tego obszaru jest koniecznością dla każdego, kto chce podkręcić ramiona. Ponadto mięśnie ramion, takie jak triceps, często odgrywają istotną rolę w ćwiczeniach klatki piersiowej. Chociaż wyciskanie na ławce jest najbardziej znanym, ale nie jedynym sposobem na ćwiczenie mięśni piersiowych. Poniższa lista zawiera więcej informacji o tym ćwiczeniu i innych:
- Wyciskanie leżąc na ławce: Pozycja leżąca na plecach. Delikatnie podnieś obciążoną sztangę (lub dwa hantle) z klatki piersiowej, aż wyprostujesz ramiona, a następnie opuść ciężar z powrotem i powtórz. Upewnij się, że ktoś Cię asekuruje, aby uniknąć poważnych obrażeń podczas podnoszenia ładunku.
- Podnoszenie hantli: Leżąc na plecach lub na ławce do ćwiczeń z hantlami w każdej ręce. Rozłóż proste ramiona na boki, a następnie powoli, delikatnie połącz je przed sobą bez zginania. Opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. Z boku powinno się wydawać, że trzepoczecie skrzydłami.
- Czytaj dalej, aby uzyskać więcej ćwiczeń.
-
Nie zaniedbuj swoich mięśni pleców. Z grubsza mówiąc, mięśnie pleców nie są częścią ramion. Jednak prawie każdy ciężarowiec będzie musiał poświęcić czas na te grupy mięśni, jeśli chce uzyskać silne i umięśnione ramiona. Dzieje się tak częściowo ze względu na estetykę (silne ramiona nie wyglądają dobrze przy chudych plecach), ale także dlatego, że mięśnie pleców są aktywnie zaangażowane w wiele innych ćwiczeń mających na celu zwiększenie siły ramion. Poniżej kilka ćwiczeń, które pomogą Ci pracować nad tymi ważnymi grupami mięśni:
Aby wszystko wyglądało proporcjonalnie, poświęć dużo czasu przedramionom. Piękne przedramiona będą „wisienką na torcie” podczas pompowania górnej części ciała. I choć są bardzo ważne dla siły chwytu i całej dłoni (co może się przydać w innych sportach, np. wspinaczce skałkowej), wielu sportowców po prostu pompuje je dla urody. Wypróbuj poniższe proste ćwiczenia:
- Chrupnięcia sztangą: siedzenie na ławce z obciążoną sztangą w dłoni, przedramiona oparte na biodrach. Podnieś sztangę jak najwyżej, używając mięśni dłoni i przedramion, a następnie rozluźnij mięśnie i utrzymuj sztangę tak nisko, jak to możliwe. Powtórz ćwiczenie. Aby uzyskać pełny zestaw ćwiczeń, spróbuj zmieniać chwyt na drążku z każdym zestawem.
Jak szybko budować mięśnie
-
Staraj się skupiać bardziej na wadze niż na powtórzeniach. Jeśli Twoje mięśnie męczą się za każdym razem, rezultatem będzie siła i wzrost mięśni, bez względu na to, jak to robisz (jeśli jesz wystarczająco dużo, aby rosnąć mięśnie). Jeśli jednak chcesz mieć duże, obszerne mięśnie, zwykle zaleca się skoncentrowanie się na ćwiczeniach z małą liczbą powtórzeń każdego ćwiczenia z dużym obciążeniem (zamiast duża liczba powtórzenia z niską wagą). Na przykład większość źródeł podaje, że jeśli wszystkie inne czynniki są takie same, to wykonanie trzech do sześciu podniesień z dużymi ciężarami zbuduje więcej niż 15-20 mięśni z lekkimi ciężarami.
Istnieje również podejście „błyskawiczne”. Za najszybszy sposób budowania masy mięśniowej uważa się bardzo szybkie podnoszenie ciężarów! Badania wykazały, że tak zwane ćwiczenia „błyskawiczne”, czyli takie, w których podnosisz ciężar tak szybko, jak to możliwe, powodują, że mięśnie i siła rosną szybciej niż przy konwencjonalnym podejściu. W ten sposób Twoje ciało pokonuje osłabienie i zmusza mięśnie do szybszego skurczu, a jeśli chcesz szybko napompować, to ta strategia jest dla Ciebie.
-
Pomyśl o przewadze zwykłej wagi nad wagą maszyny. Silne i muskularne ciało możesz wzmocnić każdym treningiem, jeśli wykonasz je poprawnie. Jednak wiele źródeł zaleca regularne obciążenia (sztanga, hantle itp.) zamiast ćwiczeń na maszynie. Zwykłe ciężarki są lepiej dostosowane do fizycznych wyzwań w życiu codziennym i pozwalają mięśniom być nie tylko gotowymi na wszystko, ale także atrakcyjnymi (jednak jeśli ćwiczenia są wykonywane niepoprawnie, kontuzje mogą być częstsze niż na symulatorach).
- Masywne ćwiczenia (takie jak pompki, podciąganie, pompki itp.) są zwykle rozważane gdzieś pomiędzy, ale oferują duży wzrost mięśni i niewielkie ryzyko kontuzji.
-
Nie marnuj zbyt dużo energii na cardio. Cardio jest dobry, w rzeczywistości jest świetnym sposobem na zwiększenie wytrzymałości i spalenie kalorii, ale jeśli chcesz budować mięśnie, to odbije się to na niczym. Jeśli poświęcasz dużo energii na bieganie, jazdę na rowerze lub pływanie, Twoje mięśnie nie będą miały siły na rozwój. Dlatego poważne treningi cardio powinny być wykonywane raz lub dwa razy w tygodniu.
- Jeśli lubisz cardio, spróbuj więcej chodzić zamiast biegać lub pływać.
-
Zacznij dobrze jeść. Twoje ciało potrzebuje dużo zdrowego „paliwa”, aby rozwijać mięśnie. Ogólnie rzecz biorąc, do wzrostu mięśni potrzebujesz więcej chudych źródeł białka oraz zdrowej ilości tłuszczu i węglowodanów. Warzywa i owoce dostarczą organizmowi bardzo potrzebnych witamin i minerałów, ale najlepiej unikać słodkich i wysokokalorycznych pokarmów. Staraj się jeść więcej następujących produktów, najlepiej 40-50% kalorii z białka, 40-50% z węglowodanów i 10-20% z tłuszczu:
- Białka: Chude mięsa, takie jak kurczak, indyk, ryby, białka jaj oraz chude polędwiczki wieprzowe i wołowe. Z pokarmów roślinnych białka można uzyskać z fasoli, soi (tofu), brokułów i szpinaku. Niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak jogurt grecki, są również bardzo dobre źródło białko. Wielu sportowców poleca również odżywki białkowe.
- Węglowodany: pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, owies, komosa ryżowa, warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki i pomidory. Zielone warzywa, takie jak brokuły, seler, groszek i inne są również świetnymi dodatkami do Twojej diety.
- Tłuszcze: awokado, orzechy, sery i lekkie oleje roślinne (takie jak słonecznikowy) są świetnym źródłem energii i składników odżywczych.
-
Pij wystarczającą ilość wody każdego dnia. Woda może pomóc Ci zachować świeżość i energię podczas treningu. Jest również niskokaloryczny i jest niezbędny w nowej zdrowej diecie.
- Dla mężczyzn: powiększenie piersi, bolesne erekcje (priapizm), skurcze genitaliów, zmniejszona liczba plemników, niepłodność, impotencja.
- Dla kobiet: zwiększone owłosienie twarzy i ciała, nieregularny cykl menstruacyjny, pogłębienie głosu, powiększenie łechtaczki, zmniejszenie piersi.
- Skóra tłusta
- Żółtaczka
- Nagła zmiana nastroju
- paranoidalne fantazje
- Rzadkie poważne problemy, takie jak zawały serca i niektóre rodzaje raka.
- Słuchaj muzyki podczas ćwiczeń.
- Nie trać motywacji. Mięśnie nie urosną z dnia na dzień, ale przy ciągłym treningu zauważysz efekt w ciągu kilku tygodni.
- Jeśli nie ma dostępu do siłownia, wtedy zawsze możesz pompować klatkę piersiową i triceps za pomocą pompek.
- Znajdź znajomego, który pójdzie z tobą na siłownię. Więc oboje będziecie mieć więcej motywacji i razem więcej zabawy.
- Aby uzyskać szybkie wizualne „złudzenie” dobrze napompowanych ramion, skoncentruj się na poprzecznych mięśniach naramiennych (przód barków). Mięśnie te często pozostają słabo rozwinięte, dlatego jeśli się na nich skupisz, będą szybko rosnąć. Ta taktyka sprawi, że górna część twoich ramion będzie wyglądać na większą, dzięki czemu twoje ramiona będą wyglądać na większe. Najlepszym sposobem na to jest ćwiczenie podnoszenia bocznego: pochyl się trochę do przodu i podnieś hantle na boki, tak aby twoje ciało utworzyło literę T.
- Spróbuj pozować (kulturyści robią to bez powodu). Przed treningiem spójrz na mięśnie w lustrze. Pomoże Ci to lepiej skoncentrować się na treningu. Na przykład dzisiaj będziesz pracować na triceps. Napinaj triceps, aż dobrze się zamanifestuje, a podczas ćwiczeń rób to samo.
- Jeśli nie ma dostępu do sztang i hantli, zawsze możesz użyć toreb na zakupy, ciężkich puszek, książek i tak dalej.
Ostrzeżenia
- Jeśli nagle poczujesz silny ból lub zmęczenie podczas treningu, a następnie nie „przekraczaj” go. Natychmiast przerwij i skonsultuj się z lekarzem.
Rozważ intensywny harmonogram ćwiczeń. Aby podkręcić ręce, większość centrów fitness doradzi, aby zacząć od podnoszenia ciężarów i kilku ćwiczeń rozwijających górną część ciała. Podnoszenie ciężarów to rodzaj ćwiczeń, w których możesz robić wszystko we własnym tempie. Im więcej czasu i wysiłku włożysz, tym lepszy wynik. I chociaż nie ma „właściwego” sposobu na zwiększenie masy ramion poprzez podnoszenie ciężarów, ogólnie rzecz biorąc, aby uzyskać optymalne wyniki, warto pamiętać o następujących wskazówkach: