තරබාරුකමේ ඕනෑම අවධියක චිකිත්සක අභ්යාස ප්රයෝජනවත් වේ, නමුත් ඒවා වේගවත් බර අඩු කර ගැනීම සහතික නොකරයි.
අභ්යාස 1
ඇවිදීම:- සාමාන්ය, එම ස්ථානයේදීම, සාමාන්ය වේගයකින් (තත්පර 30);
- මේස් මත (තත්පර 30);
- ඉහළ උකුල් (තත්පර 30);
- සාමාන්ය (තත්පර 30).
අභ්යාස 2
ආරම්භක ස්ථානය:ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න, ඔබේ දකුණු පාදය ඉහළට ඔසවන්න, ඉන්පසු එය ආපසු ගන්න, ඔබේ ඇඟිල්ල මත තබා, හුස්ම ගන්න. එක් එක් කකුල සමඟ 8 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
අභ්යාස 3
ආරම්භක ස්ථානය:සිටගෙන, විලුඹ එකට, මේස් වෙන්ව, දෑත් ශරීරය දිගේ පහත් කර ඇත.ඔබේ දකුණු පාදයෙන් දකුණට පියවරක් ගන්න, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවන්න, අත් ඉහළට. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. හුස්ම ගැනීම නොමිලේ. වේගය මන්දගාමී වේ. එක් එක් දිශාවට 5-8 වාරයක් ව්යායාම කරන්න.
ව්යායාම 4
ආරම්භක ස්ථානය:ස්ථාවර, අඩි උරහිස් පළල වෙන්.ශරීරය සෙමෙන් දෙපැත්තට ඇල කරන්න, ඔබේ දෑත් කඳ සහ කකුල් දිගේ ලිස්සා යන්න. දකුණට ඇලවීමේදී ආශ්වාස කරන්න; වමට නැඹුරු වන විට හුස්ම ගන්න. එක් එක් දිශාවට 5-8 වාරයක් ව්යායාම කරන්න.
අභ්යාස 5
ආරම්භක ස්ථානය:ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් දකුණට සහ වමට හරවන්න. හුස්ම ගැනීම නොමිලේ. එක් එක් දිශාවට 5-8 වතාවක් ධාවනය කරන්න.
ව්යායාම 6
ආරම්භක ස්ථානය:ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාද හැකිතාක් ඔබේ තට්ටම්වලට සමීප කරන්න. වැලමිට සහ පාද මත හේත්තු වී, ලිංගේන්ද්රයන් ඉහළට ගෙන ආශ්වාස කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් හුස්ම ගන්න. ව්යායාම 8-10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
ව්යායාම 7
ආරම්භක ස්ථානය:ඔබේ පිටේ වැතිර, දෑත් ශරීරය දිගේ දිගු කර ඇත.තත්පර 30-40 ක් ඇතුළත, "බයිසිකලය" අභ්යාස කරන්න.
අභ්යාස 8
ආරම්භක ස්ථානය:ඔබේ පිටේ වැතිර, දෑත් ශරීරය දිගේ දිගු කර ඇත.වාඩි වී, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න, ඔබේ දණහිසට නැමෙන්න එපා, හුස්ම ගන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් ආශ්වාස කරන්න. ව්යායාම 8-10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
අභ්යාස 9
ආරම්භක ස්ථානය:වම් නළල, දකුණු අත්ල සහ වම් පාදයේ පිටත දාරය මත හේත්තු වී, ලිංගේන්ද්රයන් ඔසවන්න, වම් පැත්තෙන් බිම තල්ලු කරන්න. එසේ කරන්න, දකුණු පැත්තේ වැතිර සිටින්න. සෑම පැත්තකින්ම 8-10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. හුස්ම ගැනීම අත්තනෝමතික ය.
අභ්යාස 10
ආරම්භක ස්ථානය:වම් පැත්තේ වැතිරීම, වැලමිටට නැමුණු දෑත්, ඉණ මට්ටමේ බිම මත දකුණු අත්ල.ඔබේ දෑත් මත හේත්තු වී, බිම සිට කකුල් දෙක ඉරා දමන්න, තත්පර 3-5 සඳහා උස් ස්ථානයක තබා ගන්න (ඒවා කෙළින් විය යුතුය) සහ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. දකුණු පැත්තේ වැතිර ව්යායාම කරන්න. සෑම පැත්තකින්ම 8-10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. හුස්ම ගැනීම අත්තනෝමතික ය.
අභ්යාස 11
ආරම්භක ස්ථානය:ඔබේ පිටේ වැතිර, කකුල් දිගු කර වසා, හිස පිටුපස දෑත්.වම් පැත්තට තියුණු ලෙස හැරී, පසුව, පිටුපසට උඩින්, දකුණට පෙරළන්න. ව්යායාම 12-15 වාරයක් නැවත කරන්න. හුස්ම ගැනීම අත්තනෝමතික ය.
අභ්යාස 12
ආරම්භක ස්ථානය:මගේ දණින්.ඉක්මන් චලනයකින්, කකුල් වල වම් පැත්තට බිම වාඩි වී, ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට දෑත් දිගු කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ඔබේ පාදවල දකුණු පස බිම වාඩි වන්න. 6-8 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න. හුස්ම ගැනීම අත්තනෝමතික ය. මෙම ව්යායාම varicose නහර සඳහා නිර්දේශ නොකරයි.
අභ්යාස 13
ආරම්භක ස්ථානය:සිටගෙන, පාද උරහිස් පළල, පටිය මත අත්.උකුල් සමග චක්රලේඛ චලනයන් කරන්න, පළමුව වමට, පසුව දකුණට. හිස සහ පපුව චලනය නොවේ. සෑම පැත්තකින්ම 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. හුස්ම ගැනීම අත්තනෝමතික ය.
අභ්යාස 14
ආරම්භක ස්ථානය:සිටගෙන, පාද උරහිස් පළල, පටිය මත අත්.ශරීරය දකුණට සහ වමට හැරීම සිදු කරන්න, කකුල් චලනය නොවිය යුතුය. සෑම පැත්තකින්ම 10-12 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
ව්යායාම 15
ආරම්භක ස්ථානය:සිටගෙන, පාද උරහිස් පළල වෙන්ව, දෑත් වෙන්ව පැතිර ඇත.ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඉදිරියට නැඹුරු වන්න දකුණු අතවම් පාදයේ ඇඟිලි වලට, දණහිසට නැමෙන්න එපා. ආශ්වාස කරන අතරතුර, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. නැමී, ඔබේ වම් අතෙන් ඔබේ දකුණු පාදයේ ඇඟිලි දක්වා ළඟා වන්න. ව්යායාම 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
අභ්යාස 16
මිනිත්තු 1 ක් මන්දගාමී වේගයකින් ඇවිදින්න.ව්යායාම 17
ආරම්භක ස්ථානය:ඔබේ දකුණු පැත්ත පුටුවට තබාගෙන එහි පිටුපසට අල්ලාගෙන සිටින්න.ඔබේ වම් පාදයෙන් ඉදිරියට සහ පසුපසට පැද්දෙන්න. හුස්ම ගැනීම නොමිලේ. ඉන්පසු ඔබේ වම් පැත්ත සමඟ පුටුවට හැරී ඔබේ දකුණු පාදයෙන් පැද්දෙන්න. ව්යායාම 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
ව්යායාම 18
මිනිත්තු 3 ක් සඳහා කඹය පනින්න. හුස්ම ගැනීම අත්තනෝමතික ය.උදර මුද්‍රණාලය සඳහා අභ්යාස මාලාවක්
සංකීර්ණයේ සියලුම අභ්යාස සඳහා ආරම්භක ස්ථානය ඔබේ පිටේ වැතිර සිටී. සෑම ව්යායාමයක්ම අවම වශයෙන් 10 වතාවක් සිදු කළ යුතුය.අභ්යාස 1
ඔබේ හිස ඉදිරියට ඇල කරන්න, ඔබේ උරහිස් බිමෙන් ඉරා දමන්න, ඔබේ මේස් වෙත ළඟා වන්න, හුස්ම ගන්න. දේවානුභාවයෙන්, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.අභ්යාස 2
එක් කකුලක් නැමෙන්න, ඉන්පසු එය ඉදිරියට සහ ඉහළට දිගු කරන්න, නැවත නැමෙන්න, පාදය බිම තබා, හුස්ම ගන්න, කකුල කෙළින් කරන්න, ආශ්වාස කරන්න. අනෙක් කකුල සඳහා නැවත නැවත කරන්න.අභ්යාස 3
කකුල් දෙකම නැමෙන්න, ඉන්පසු ඒවා ඉදිරියට සහ ඉහළට දිගු කරන්න, නැවත නැමෙන්න, ඔබේ පාද බිමට පහත් කරන්න, හුස්ම ගන්න, ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න, ආශ්වාස කරන්න.ව්යායාම 4
නැමුණු කකුල් ඔසවන්න, බයිසිකල් පැදීම අනුකරණය කරමින්, උකුල, දණහිස සහ වළලුකර සන්ධිවල විකල්ප වශයෙන් නැමෙන්න සහ නැමෙන්න, එවිට කකුල්වල ඇඟිලි නිවැරදි කව විස්තර කරයි. චලනයන් 10 වතාවක් ඉදිරියට සහ පසුපසට නැවත කරන්න.අභ්යාස 5
ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න, ඉන්පසු ඒවා 45 ° ක කෝණයකින් ඉදිරියට සහ ඉහළට කෙළින් කරන්න, ඉන්පසු ඒවා වෙන් කරන්න, ඉන්පසු ඒවා එකට ගෙනෙන්න, නැමෙන්න, පහත් කරන්න, ආශ්වාස කරන්න සහ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, හුස්ම ගන්න.ව්යායාම 6
ඔබේ හිස ඔසවන්න, ඔබේ අත්ල ඔබේ නළල මත තබා ඒවා තද කරන්න, හිසේ ඉදිරියට එන චලනයට ප්‍රතිරෝධය දක්වන්නාක් මෙන්, පසුව හුස්ම ගන්න, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් ආශ්වාස කරන්න.තරබාරුකම සඳහා සම්බාහනය
තරබාරුකම සඳහා සම්බාහනය පටක සහ අවයවවල රුධිර හා වසා සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. ශරීරයේ නිශ්චිත ප්රදේශ වල ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීමට ද එය උපකාර කළ හැකිය.සම්බාහන තාක්ෂණයකාන්තාවකගේ ශරීරයේ ව්යුහයේ තනි ලක්ෂණ මත රඳා පවතී. සමහර විට විශාල මේද ස්කන්ධයක් තිබීම නිසා රෝගියා ඇගේ බඩ මත තැබිය නොහැක. එවැනි අවස්ථාවලදී, කාන්තාව ඇගේ පිටේ තබා ඇත.
සම්බාහනය කලවා වල ඉදිරිපස සහ පසුපස මතුපිට දිගේ පහළ කෙළවරින් ආරම්භ විය යුතුය. ඊට පසු, ඔවුන් ෂින් සහ පාද වෙත ගමන් කර චූෂණ තාක්ෂණයක් භාවිතයෙන් සම්බාහනය කරති.
තරබාරුකම සඳහා සම්බාහනය සිදු කරන විට, අතුල්ලමින්, පහර දීම, කම්පනය සහ ඇනීම වැනි ශිල්පීය ක්රම භාවිතා කරනු ලැබේ. මාංශ පේශි ෆැසියාවට ඇතුළු වන ස්ථාන විශේෂයෙන් පරිස්සමින් සම්බාහනය කරන්න. මෙහිදී, දණගැස්වීමේ ශිල්පීය ක්රම කම්පනය සමඟ සංයුක්ත වේ. පහළ අන්තයේ සම්බාහනය කකුල්වල මුළු මතුපිටම ඔතා ඇති පහරවල් සමඟ අවසන් කළ යුතුය.
- කම්පනය - ලේබල් අඛණ්ඩ සහ කඩින් කඩ, ස්ථාවර අඛණ්ඩ සහ කඩින් කඩ, සෙලවීම, කැපීම, තට්ටු කිරීම, තට්ටු කිරීම, සිදුරු කිරීම.
ඊළඟ පියවර වන්නේ බෙල්ල සම්බාහනය කිරීමයි, එය පහත යෝජනා ක්රමයට අනුව සිදු කෙරේ:
- stroking - තල, වටකුරු, ටොං හැඩැති, රේක් හැඩැති, පනාව හැඩැති, අයන් කිරීම;
- rubbing - සෘජුකෝණාස්රාකාර, චක්රලේඛය, අඬු, sawing, crossing, hatching, planing;
- kneading - කල්පවත්නා, තීර්යක්, අඬු, පීඩනය, මාරු කිරීම, දිගු කිරීම;
- කම්පනය - අඛණ්ඩ ලේබල් සහ ස්ථාවර, සෙලවීම, කැපීම, තට්ටු කිරීම, තට්ටු කිරීම, සිදුරු කිරීම.
- stroking - තල, වටකුරු, ටොං හැඩැති, රේක් හැඩැති, පනාව හැඩැති, අයන් කිරීම;
- අතුල්ලමින් - සෘජුකෝණාස්රාකාර, චක්රලේඛය, සර්පිලාකාර, ටොං හැඩැති, පනාව හැඩැති, පැටවුන් බිහි කිරීම, සැලසුම් කිරීම, කියත්, හරස් කිරීම;
- kneading - කල්පවත්නා, තීර්යක්, අඬු, පෙරළීම, එබීම, මාරු කිරීම, දිගු කිරීම;
- කම්පනය - ලේබල් අඛණ්ඩ සහ කඩින් කඩ, ස්ථාවර අඛණ්ඩ, සෙලවීම, කැපීම, තට්ටු කිරීම, තට්ටු කිරීම, සිදුරු කිරීම.
ශ්‍රෝණි ප්‍රදේශය සම්බාහනය කිරීමෙන් පසු, ඔබ අත් පිටුපස සම්බාහනය කිරීමට ඉදිරියට යා යුතුය:
- stroking - තල, වටකුරු, ටොං හැඩැති, රේක් හැඩැති, පනාව හැඩැති, අයන් කිරීම;
- rubbing - සෘජුකෝණාස්රාකාර, චක්රලේඛය, සර්පිලාකාර, pincer හැඩැති, පනාව හැඩැති, sawing, crossing, hatching, planing;
- kneading - කල්පවත්නා, තීර්යක්, බල, පීඩනය, මාරු කිරීම, දිගු කිරීම, දැනීම;
- කම්පනය - අඛණ්ඩ ලේබල් සහ ස්ථාවර, සෙලවීම, කැපීම, තට්ටු කිරීම, තට්ටු කිරීම, සිදුරු කිරීම, සෙලවීම.
එවැනි නිරාවරණයක් අවසන් වූ පසු, යමෙකු පපුව සම්බාහනය වෙත යා යුතු අතර, එය ගැබ්ගෙල කලාපයේ ඉදිරිපස මතුපිට සිට ප්රාචීරය දක්වා දිශාවට සිදු කරනු ලබන අතර පහත සඳහන් ශිල්පීය ක්රම වලින් සමන්විත වේ:
- stroking - තල, වටකුරු, ටොං හැඩැති, රේක් හැඩැති, පනාව හැඩැති, අයන් කිරීම;
- අතුල්ලමින් - සෘජුකෝණාස්රාකාර, චක්රලේඛය, සර්පිලාකාර, පැටවුන් බිහි කිරීම, සැලසුම් කිරීම;
- kneading - කල්පවත්නා, තීර්යක්, එබීම, මාරු කිරීම, දිගු කිරීම, පෙරළීම;
- කම්පනය - මුළු පපුවම සෙලවීමත් සමඟ වරින් වර සහ අඛණ්ඩ කම්පන වර්ග.
- stroking (එය නහයෙන් ආරම්භ විය යුතුය) - චක්රලේඛය, තල, යකඩ, පනාව හැඩැති, ටං හැඩැති, rake හැඩැති;
- rubbing - චක්රලේඛය, සර්පිලාකාර, tong-හැඩැති, පනාව හැඩැති, sawing, crossing, hatching, planing;
- kneading - කල්පවත්නා, තීර්යක්, ටොං හැඩැති, පෙරළීම, එබීම, මාරු කිරීම සහ දිගු කිරීම;
- කම්පනය - සෙලවීම, කැපීම, තට්ටු කිරීම, තට්ටු කිරීම, සිදුරු කිරීම, සෙලවීම සමඟ කඩින් කඩ සහ අඛණ්ඩ කම්පන වර්ග.
ස්වයං සම්බාහනය
මෙම ක්රියාපටිපාටිය සඳහා, ඔබට දිනකට විනාඩි 15 ක් සහ අධිෂ්ඨානය අවශ්ය වේ. හොඳම කාලයතරබාරුකම සඳහා චිකිත්සක ස්වයං සම්බාහනය උදෑසන වේ.සම්බාහනය කිරීමේ තීව්රතාවය ක්රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය, මෙන්ම එය ක්රියාත්මක කිරීමේ කාලය - මිනිත්තු 15 සිට 60 දක්වා හෝ ඊට වැඩි කාලයක්. ක්රියාපිළිවෙලෙන් පසු, විනාඩි 15-30 ක් සඳහා උදාසීන විවේකයක් අවශ්ය වේ.
එස්.වී. ඩුබ්රොව්ස්කායා
නිසි ප්රතිකාර නොලැබීමෙන් අධික ලෙස පූර්ණත්වයේ ස්වරූපයෙන් පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් උල්ලංඝනය කිරීම බරපතල ප්රතිවිපාකවලින් පිරී ඇත. බර දර්ශක සාමාන්යකරණය කිරීම සඳහා, ආහාර චිකිත්සාව සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සාමාන්යයෙන් ප්රායෝගිකව සිදු කරනු ලබන අතර, අවශ්ය නම්, ඖෂධ තෝරා ගනු ලැබේ. තරබාරුකම සඳහා ව්යායාම ප්රතිකාරය අතිරේක පවුම් ඉවත් කිරීමත් සමඟ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමෙන් පසු පන්ති ආරම්භ කළ යුතු අතර, ඉදිරි ව්යායාම සඳහා නිසි ලෙස සූදානම් වීම වැදගත් වේ.
අතිරික්ත මේද සමුච්චය සමඟ කටයුතු කිරීමේ ඵලදායී ක්රමවලින් එකක් ලෙස චිකිත්සක ව්යායාම සැලකේ. හොඳම බලපෑම සඳහා, එය ආහාර වේලක් සමඟ ඒකාබද්ධ කළ යුතුය.
තරබාරුකම සඳහා ව්යායාම ප්රතිකාරයේ කර්තව්‍ය වන්නේ:
- පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් උත්තේජනය කිරීම, විශේෂයෙන්ම, ලිපිඩ පරිවෘත්තීය, උල්ලංඝනය කිරීම ශරීරයේ බර වැඩිවීමට හේතු වේ.
- බලශක්ති පරිභෝජනය සහ එහි පිරිවැය අතර සමතුලිතතාවය ප්රතිස්ථාපනය කිරීම.
- බර අඩු කර ගැනීමෙන් ලබා ගන්නා හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම.
- ගොඩනැගිල්ල පේශි ස්කන්ධයසහ මාංශ පේශි තානය පවත්වා ගැනීම.
- ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම.
තරබාරුකම සඳහා විශේෂඥයින් විසින් නිර්දේශ කරන ලද භෞත චිකිත්සක අභ්යාස වලට ස්තුතිවන්ත වන අතර, ශරීරයේ සමකාලීන වැඩිදියුණු කිරීමත් සමග ශරීරයේ බර ක්රමයෙන් අඩු වේ. ව්යායාම තෝරා ගැනීම රෝගයේ වේදිකාව, අනුකූල ව්‍යාධි පැවතීම සහ රෝගීන්ගේ වයස් කාණ්ඩය සැලකිල්ලට ගන්නා වෛද්‍යවරයකු විසින් සිදු කළ යුතුය.
ව්යායාම චිකිත්සාව ආධාරයෙන් තරබාරුකම දින කිහිපයකින් ඉවත් නොකරන බව තේරුම් ගත යුතුය. බර සාමාන්ය මට්ටමට ගෙන ඒම සඳහා, එය කාලය සහ ඉවසීම මෙන්ම, ව්යායාම මාලාවක් නිතිපතා ක්රියාත්මක කිරීම අවශ්ය වේ.
ඔබ පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර, ශරීරය නිසි ලෙස සකස් කළ යුතුය.
රෝගියා නිර්දේශ ගණනාවක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, චිකිත්සක අභ්යාස වලට අනුවර්තනය වීම සාර්ථක වනු ඇත:
- පුහුණුවේ දෘශ්‍යමාන බලපෑම ඉක්මනින් නොපෙනෙන බැවින්, ඔබ දිගු ව්යායාම සඳහා චිත්තවේගීයව සූදානම් විය යුතුය.
- ඇවිදීමට කාලය වෙන් කිරීම හොඳය. මුලදී, දිනකට විනාඩි 20 ක් ප්රමාණවත්ය. ඇවිදීමේ කාලය ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම අවශ්ය වේ.
- ඇවිදීම, අවශ්ය නම්, බයිසිකල් පැදීම සහ ස්කීං (ශීත ඍතුවේ දී) සමඟ විකල්ප කළ හැකිය.
- ක්රියාකාරී බර අඩු වීම සූදානම් වීමේ අදියරපිහිනීම දිරිමත් කරයි.
- ඔබේ හුස්ම පාලනය කිරීම වැදගත් වේ. හුස්ම හිරවීම සිදු වුවහොත්, ස්පන්දනය සාමාන්යකරණය වන තෙක් ඔබ නතර වී බලා සිටිය යුතුය.
- මධ්යස්ථ වේගයකින් (විනාඩි 10-15) පැනීමට අවසර ඇත.
ප්‍රවීණයන් උපදෙස් දෙන්නේ වේගවත් ඇවිදීම සමඟ මන්දගාමී ඇවිදීම විකල්ප වන අතර හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම සිදු කළ යුතු බවයි.
එක් එක් ව්යායාමයට පෙර, ඔබ ස්පන්දනය මැනිය යුතුය. රෝගියා තරබාරු ශ්රේණියේ 1 හෝ 2 නම්, ව්යායාම කිරීමේදී හෘද ස්පන්දන වේගය 75% දක්වා වැඩි විය හැක.
මිනිත්තු 5 ක බරකින් පසු, විනාඩි 3 ක විවේකයක් ගැනීම වටී. පළමු පාඩමේ කාලය විනාඩි 30 කට වඩා වැඩි නොවේ. අනාගතයේදී, ඔබට පැය 1-1.5 ක් පමණ පුහුණු කළ හැකිය.
වඩාත් ඵලදායී අභ්යාස මාලාවක්
ව්යායාම මාලාව රෝගියාගේ ශාරීරික යෝග්යතා මට්ටම සහ ව්යාධිවේදය නොසලකා හැරීමේ මට්ටම මත රඳා පවතී. උදාහරණයක් ලෙස, පළමු අදියරේදී, අවශ්යතා සමාන වනු ඇත, සහ 3-4 - තරමක් වෙනස් වේ.
තරබාරුකමේ භාවිතා කරන ශාරීරික ව්යායාම සිදු කිරීමට පෙර උණුසුම් කිරීමක් ලෙස, ස්ථානයේ ඇවිදීම අනුකරණය කිරීම, දණහිසට නැමුණු කකුල් ඉහළට හා සෙමින් ඔසවන්න.
- කඳ දකුණු පසින් සහ වම් පැත්තඉණ මත අත් තබා ගැනීම (5-6 වාරයක්).
- දෑත් දෙපැත්තට ඔසවා ඉදිරියට නැමී, දකුණු අත්ල වම් දණහිසට ස්පර්ශ කළ යුතු අතර වම් - දකුණට (5-6 ප්රවේශයන්).
- හිස පිටුපසට (විවිධ දිශාවලට අවම වශයෙන් 10 වතාවක්) එකට ගෙන ආ දෑත් සමඟ කඳේ චක්රලේඛ භ්රමණය.
- නැමීම සහ දණහිස පපුව වෙතට ඇදගෙන යාම (එක් එක් කකුල සමඟ පුනරාවර්තන 5-6).
- තරබාරුකම "කතුරු" හෝ "බයිසිකලය" සඳහා ජනප්රිය ව්යායාමයක් සිදු කිරීම.
- ශරීරය ඔසවන්න, ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින අතර ඔබේ හිස පිටුපස දෑත් අල්ලාගෙන (3-6 වතාවක්).
- කඳ ඉදිරියට, කෙළින් කකුල් වලින් බිම වාඩි වී සිටින්න.
- ස්ථාවර ස්ථානයක ඇඟිලි මත එසවීම, ගැඹුරු හුස්මක් සමඟ චලනය සමඟ. එවිට, හුස්ම ගැනීමෙන් පසු, ඔබ පහළට බැසීමට අවශ්යය (8-10 ප්රවේශයන්).
ආරෝපණය අවසානයේදී, ඇවිදීම නැවතත් ඉහළ උකුල් සෝපානයක් සහ මන්දගාමී ආශ්වාස-ප්‍රශ්වාස සමඟ සිදු කෙරේ.
බල පුහුණුව
ප්රතිවිරෝධතා නොමැති නම්, විශේෂඥයෙකුට ශක්තිමත් ව්යායාම මාලාවක් නිර්දේශ කළ හැකිය, එහි සාරය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමයි. ශක්තිමත් මාංශ පේශි වලට ස්තූතියි, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් සාමාන්ය ව්යායාම වලට වඩා වේගයෙන් ඉදිරියට යයි.
ප්රධාන කොන්දේසිය වන්නේ චලනයන් සුපිරි සෙමින් ක්රියාත්මක කිරීමයි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, මාංශ පේශි ක්රියාකාරී සමස්ථානික ආකාරයෙන් පවතී.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ව්යායාම මේ වගේ විය හැකිය:
- රෝගියා සූර්ය ප්ලෙක්සස් ප්‍රදේශයේ දෑත් සමඟ ඔහුගේ පිටේ වැතිර සිටී. තත්පර 10 ක් ආශ්වාස කිරීම සහ පිටකිරීමෙන් පසු, ඔබ හැකිතාක් ඔබේ බඩට ඇද ගත යුතුය. ඔබට හුස්ම ගත හැක්කේ විවේකයෙන් පසුව පමණි. ඒ හා සමාන චලනය ද ස්ථාවර ස්ථානයක සිදු කරනු ලැබේ. ව්යායාම සති 2 ක් සඳහා උදෑසන, දහවල් සහ සවස 2 වතාවක් සිදු කරනු ලැබේ.
- ඔබේ පිටේ සිටින විට, දණහිසට නැමුණු ඔබේ කකුල් තට්ටම් වලට හැකි තරම් සමීපව ඇදගෙන ඒවා පුළුල් ලෙස විහිදුවන්න. ඔබේ හිස පිටුපසට හෝ ඔබේ පපුව මත ඔබේ දෑත් අල්ලාගෙන, ඔබ සෙමෙන් ශරීරය ඔසවන්න, 10 දක්වා ගණන් කරන්න. එක ඉරියව්වක ටික වේලාවක් රැඳී සිටීමෙන් පසු, ඔබ සෙමෙන් බිමට බැස, පසුව විවේකයකින් තොරව ව්යායාම නැවත කරන්න. (6-8 සෝපාන).
- රෝගියා සිරස් ඉරියව්වක් ගනී, ඔහුගේ දෑත් ඉහළට ඔසවා අගුලෙහි අල්ලා ගනී. කකුල් උරහිස් පළලින් වෙන් කර ඇත. ඔබේ දෑත් දිගු කරමින්, ඔබ තත්පර 5 ක් වමට නැඹුරු විය යුතු අතර, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට තත්පර 10 ක් ගත කරන්න. 4-8 පුනරාවර්තනයෙන් පසු, ඔබට විවේක ගත හැකි අතර අනෙක් පැත්තට ඇලවීම ආරම්භ කරන්න.
ශක්තිය පුහුණු උදාහරණය:
- පිටකිරීමේදී කෙළින්ම දෑත් දෙපැත්තට එසවීම;
- දකුණු-වම් පාදය සමඟ විකල්ප වශයෙන් පිටුපසට තල්ලු කරන අතර, දෑත් පහත් කර තැබිය යුතුය.
පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම සඳහා, ට්‍රෙඩ්මිල් හෝ ව්යායාම බයිසිකලයක් මත ව්යායාම කිරීම ද ප්රයෝජනවත් වේ.
ප්රතිවිරෝධතා
සමහර අවස්ථාවලදී, තරබාරුකම සඳහා ජිම්නාස්ටික් යහපැවැත්ම බරපතල ලෙස නරක අතට හැරිය හැක, එබැවින්, එය පුහුණු කිරීම අවශ්ය වන්නේ ඇඟවීම් අනුව සහ වෛද්යවරයා සමඟ පූර්ව එකඟතාවයකින් පසුව පමණි. අනෙක් අතට, ව්යායාම චිකිත්සාව සඳහා ප්රතිවිරෝධතා රෝගියාට යෝග්යතාවය සම්පූර්ණයෙන්ම තහනම් බව අදහස් නොවේ.
දැඩි පුහුණුවෙන් ඔබ වැළකී සිටිය යුතුය:
- අධික උණ සහ සාමාන්ය විෂ වීමේ සලකුනු සහිත ගිනි අවුලුවන හෝ බෝවෙන රෝගයක උග්ර ස්වරූපයක්;
- මෙටාස්ටේස් සහිත මාරාන්තික පිළිකා;
- විශාල ධමනි අසල විදේශීය සිරුරක් හඳුනා ගැනීම;
- කිරීටක / මස්තිෂ්ක සංසරණය උල්ලංඝනය කිරීම;
- thromboembolism උග්රකිරීම්;
- හෘද වාහිනී ඌනතාවය;
- හදිසි රුධිර වහනය සඳහා නැඹුරුතාවයක්;
- අධි පීඩන අර්බුදය;
- bradycardia / tachycardia;
- උදර aorta වල aneurysms.
සන්ධි ගැටළු වලින් පෙළෙන රෝගීන්ට, විශේෂයෙන් බරපතල ලෙස තුවාල වූ ඔස්ටියෝ ආටිකල් උපකරණ ඇති අයට ප්‍රවේශම් වීම බාධා නොකරයි.
තරබාරුකම අංශක 3-4 ක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා ව්යායාම චිකිත්සාව
සම්පූර්ණත්වයේ කුමන අවධියද යන්න අතර වෙනසක් ඇත - පළමු හෝ හතරවන, උදාහරණයක් ලෙස, 4 ශ්රේණියේ තරබාරුකම සමඟ, රෝගියාගේ යහපැවැත්ම සැලකිය යුතු ලෙස උග්ර කරන අනුකූල රෝග බොහෝ විට දක්නට ලැබේ.
මීට අමතරව, අධික ශරීර බර ක්රියාකාරී චලනයන් සඳහා බරපතල බාධාවකි. එබැවින්, අභ්යාස තෝරාගැනීමේදී 3 හෝ 4 උපාධි ව්යාධිවේදයේ ලක්ෂණ විශේෂඥයෙකු විසින් සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
- පුටුවක වාඩි වී, ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඔබේ දෑත් ඔසවන්න, හුස්ම ගන්නා අතරතුර, ඔබේ දණහිස ඔබේ දෑතින් ඔබේ බඩට අදින්න;
- පුටුවක පිටුපසට හේත්තු වී, ඔබේ කකුල ඔබේ අතෙන් ඔසවා පැත්තට ගෙන යන්න, ඉන්පසු හුස්ම හෙළමින් එහි මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න;
- ඔබේ බඩ මත ඔබේ දෑත් තබා, ආශ්වාසය මත එය ඇලවීම සහ පිටකිරීමේදී එය ඉවත් කරන්න;
- පුටුවක පිටුපසට හේත්තු වී squats කරන්න;
- නැමුණු කකුල් වලින් වැතිර, එක් කකුලක් ඔසවන්න, හුස්මක් ගන්න, පසුව, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, එය පැත්තට ගෙන, පසුව නැවත ආශ්වාස කරන්න, ඔබේ කකුල ඔසවන්න, සහ හුස්ම ගන්න, එය ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න;
- ඔබේ පිටේ කකුල් ඈත් කර දෑත් දෙපැත්තට දිගු කර, ඔබේ පැත්තට හරවන්න, එක් අත්ලකින් අනෙකට ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න.
ප්රවේශයන් සංඛ්යාව 8-10 කි. ඔබේ හුස්ම ගැනීම නිරීක්ෂණය කිරීම සහ අධික උත්සාහයෙන් වැළකී සිටීම වැදගත්ය. ව්යායාම චිකිත්සාවෙහි ප්රධාන කොටස සිදු කිරීමට පෙර, එය උණුසුම් කිරීමට අවශ්ය වන අතර, අවසානයේ දී, හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස සිදු කරනු ලැබේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ආශ්වාස කර ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවන්න, පසුව හුස්ම ගන්න, ඒවා ලිහිල්ව පහත් කරන්න.
ළමුන් සඳහා අභ්යාස මාලාවක්
තුළ සම්පූර්ණත්වය ළමා කාලය- නිරන්තර සිදුවීමක්, ඒ නිසා ඔබට පසුව විවිධ ගැටළු වලට මුහුණ දීමට සිදු වේ. පළමුවෙන්ම, දරුවාගේ සෞඛ්යය දුක් විඳිනවා. එසේම, ආත්ම අභිමානය බරපතල ලෙස අඩු වී ඇති අතර, එය සම වයසේ මිතුරන් සමඟ සම්පූර්ණයෙන්ම සන්නිවේදනය කිරීමට අපහසු වේ.
ක්රීඩාව බර අඩු කර ගැනීමට ශිෂ්යයාට උපකාර කරනු ඇත. ප්රධාන දෙය නම් දෙමව්පියන් දරුවන් තුළ නියැලී සිටීම, ව්යායාම පාලනය කිරීමයි. ළමුන් තුළ තරබාරුකම සමඟ, බිම වාඩි වී හෝ උඩුකුරු ස්ථානයක පුහුණු කිරීම වඩා හොඳය.
වඩාත්ම ඵලදායී ලැයිස්තුව
වඩාත්ම ඵලදායී ව්යායාම ලැයිස්තුවට පහත සඳහන් දෑ ඇතුළත් වේ:
- ශරීරය නැඹුරු ස්ථානයක සිට එසවීම, කකුල් ගෘහ භාණ්ඩ යට තැබිය යුතු අතර, චලනයන් සිදු කිරීම ටිකක් පහසු කරයි;
- බයිසිකල් පැදීම අනුකරණය කිරීම;
- කෙළින් කකුල් එසවීම සහ පහත් කිරීම, ශරීරය දිගේ දෑත් දිගු කර පිටුපසින් සිටියදී (ව්‍යායාමය සංකීර්ණ කිරීම සඳහා, කකුල් සෙමින් ඔසවා, නිශ්චිත කාලයක් බර මත තබා ගත යුතුය);
- ඔබේ දෑත් සමඟ බිම විවේක ගෙන දණින් වැටී, බර ඔබේ අත් මතට ගෙනයන්න, ඔබේ කකුල් කෙළින් කර, පසුව ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න;
- ඔබේ මේස් සමඟ ඔබේ හිස පිටුපස බිමට ළඟා වීමට උත්සාහ කිරීම අවශ්ය වන අතරම, කෙළින් කරන ලද කකුල් නැඹුරු ස්ථානයක ඔසවන්න;
- ඔහුගේ බඩට හැරී නිකට බිම තබා, ඒ සමඟම ශරීරය දිගේ දෑත් ඔසවන්න, පළමුව එක් කකුලක්, පසුව අනෙක (ඉහළ ආශ්වාස කිරීම, ලිහිල් කිරීම - පිටකිරීම් සමඟ).
ව්යායාම 3-4 වතාවක් සන්සුන් වේගයකින් සිදු කළ යුතුය.
තරබාරුකම අංශක 2 ක් සමඟ
අවශ්ය සංකීර්ණ:
- හිසෙහි චක්රලේඛය දකුණට සහ වමට;
- ස්වේච්ඡා හුස්ම ගැනීම සමඟ උදරය ඉවත් කිරීම;
- අත් ඔසවමින්, කකුල පිටුපසට ඉවත් කිරීම සහ පිටුපස ඇති අපගමනය සමඟ;
- උඩු රැවුලකින් කකුල් ඉක්මනින් ඉසිලීම, පසුව සෙමෙන් පහත් කිරීම සහ දෙපැත්තට පැතිරීම;
- ආශ්වාසයේදී උදරයේ නෙරායාම සහ පිටකිරීමේදී ආපසු ගැනීම;
- බඩ මත වැතිර, දෑත් මත අවධාරණය කරමින් ඉහළ ශරීරය එසවීම;
- එක් එක් පාදය සමඟ විකල්ප වශයෙන් දෙපැත්තට සහ පසුපසට පැද්දීම, පුටුවේ හරස් තීරුව හෝ පිටුපස අල්ලාගෙන සිටීම;
- ඉදිරියට නැමී, වම් අතෙන් දකුණු පාදය ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරමින්, දකුණු අතෙන් වම් පාදය.
පළමු සතිය තුළ තරබාරුකම සඳහා අභ්යාස 3-5 වාරයක් සිදු කරනු ලැබේ. මාසය අවසන් වන විට, ප්රවේශයන් සංඛ්යාව 10-12 දක්වා වැඩි කළ යුතුය.
පුහුණුව අතරතුර දරුවාට හුස්ම හිරවීම සහ අධික දහඩිය තිබේ නම්, පුහුණුවේ තීව්රතාවය අඩු වේ. අනුකූල රෝග නොමැති විට, ඔබ අධික බරට බිය නොවිය යුතුය.
සම්පූර්ණත්වය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීම සඳහා, ළමුන් සඳහා විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇති විශේෂ ජිම්නාස්ටික් ඉටු කිරීම පමණක් අවශ්ය නොවේ. සැලකිය යුතු ප්‍රතිලාභයක් වන්නේ නැවුම් වාතය තුළ එළිමහන් ක්රීඩා මෙන්ම තටාකයට පැමිණීමයි.
ව්යායාම චිකිත්සාව තරබාරුකම වර්ධනය කිරීම සඳහා වන ප්රතිකාර වැඩසටහනේ අනිවාර්ය අංගයකි. ප්රධාන දෙය නම්, ප්රතිවිරෝධතා නොමැති බවට වග බලා ගැනීම සහ වෛද්ය නිර්දේශයන්ට අනුකූලව පුහුණු කිරීමයි.
තරබාරුකම ශරීරයේ මේද පටක තැන්පත් වීම වැඩි වීමෙන් විදහා දක්වයි. බොහෝ විට, මෙම රෝගය මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු අධික කැලරි සහිත ආහාරවල අතිරික්ත පෝෂණය සමඟ සිදු වේ. මෙය ප්රාථමික තරබාරුකම, ආහාර ජීර්ණය, විශේෂයෙන් අඩු ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මගින් උග්ර වේ. අන්තරාසර්ග ග්‍රන්ථිවල සහ මධ්යම ස්නායු පද්ධතියේ රෝග වලදී ප්‍රකාශ වන තරබාරුකම ද්විතියික ලෙස හැඳින්වේ. තරබාරුකම ධමනි සිහින් වීම, දියවැඩියාව සහ අධි රුධිර පීඩනය සඳහා අවදානම් සාධකයකි. තරබාරුකම හෘද වාහිනී පද්ධතියේ විවිධ ප්‍රකාශිත වෙනස්කම් සමඟ ඇති අතර එය හෘදයාබාධ ඇතිවීම, රුධිර නාල වලට හානි වීම, හදවත, මොළය සහ පහළ අන්තයන් මගින් විදහා දක්වයි; ප්රාචීරයෙහි ඉහළ ස්ථාවරය සහ එහි සංචලනය අඩුවීම පෙනහළු වල ශ්වසන ධාරිතාව අඩුවීමට හේතු වේ; ආමාශයික යුෂ ස්රාවය වැඩි වීම; බර අධික බර වැඩි වීම මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් පද්ධතියසහ වෙනස් කරන ලද පරිවෘත්තීය සමඟ ඒකාබද්ධව ආතරෝසිස් ඇතිවීම සඳහා දායක වේ; අඩු ශාරීරික කාර්ය සාධනය. ව්යායාම සහ තාර්කික ආහාර වේලක් ඇතුළුව නිසි සංකීර්ණ ප්රතිකාර සමඟ, තරබාරුකමේ සියලුම ප්‍රකාශනයන් අතුරුදහන් වේ, විශේෂයෙන් ප්රාථමික, ආහාර ජීර්ණ ස්වරූපයෙන්.
තරබාරුකමේ බරපතලකම තක්සේරු කිරීම
එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා නිශ්චිත ශරීර බර (නිසි ශරීර බර) ඇත, එය විශාලතම ආයු අපේක්ෂාව සාක්ෂාත් කර ගැනීමට දායක වේ. ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) ගණනය කිරීම සඳහා Quetelet සූත්රය ජනප්‍රියයි.
BMI \u003d ශරීර බර / (උස) 2 kg / m 2 වලින් මනිනු ලැබේ
: 110 kg බරින් යුත් සහ 180 cm (1.8 m) උසකින් යුත් පුද්ගලයෙකු තුළ BMI \u003d 110 / 3.24 \u003d 33.95 kg / m 2
හිදී ඉහළ අගයන් BMI (30 kg / m 2 ට වැඩි) හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝග, ආඝාතය, මහා බඩවැලේ පිළිකා, පියයුරු, ගර්භාෂය සහ ශිෂ්ටාචාරයේ අනෙකුත් ඊනියා රෝග වලින් මරණ අනුපාතය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි. BMI = 26kg/m 2 කරා ළඟා වන විට ශරීරයේ බර තවදුරටත් වැඩිවීම වැළැක්වීම අවශ්ය වේ. BMI හි අඩු අගයන් (20 kg / m2 ට අඩු), පෙනහළු පද්ධතියේ රෝග වලින් මරණ අනුපාතය වැඩි වේ: බ්රොන්කයිටිස්, ක්ෂය රෝගය, ශ්වසන පද්ධතියේ පිළිකා.
ව්යායාම චිකිත්සාවේ කාර්යයන්
- පරිවෘත්තීය උත්තේජනය කිරීම, රෙඩොක්ස් ක්රියාවලීන් වැඩි කිරීම සහ බලශක්ති පරිභෝජනය;
- හෘද වාහිනී පද්ධතියේ සහ ශ්වසන පද්ධතියේ ආබාධිත ක්රියාකාරී තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට දායක වීම;
- ආහාර චිකිත්සාව සමඟ ඒකාබද්ධව රෝගියාගේ ශරීර බර අඩු කරන්න;
- භෞතික කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීම;
- මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් පරිවෘත්තීය සාමාන්යකරණය කිරීමට දායක වේ.
ප්රාථමික හා ද්විතියික තරබාරුකම I, II, III අංශක. ඔවුන් උදෑසන සනීපාරක්ෂක ජිම්නාස්ටික්, චිකිත්සක අභ්යාස, සිමියුලේටර් මත අභ්යාස, පැතලි භූමියක මාත්‍රා ඇවිදීම සහ කඳු නැගීම (සෞඛ්‍ය මාර්ගය), තටාකයේ විශේෂ ව්යායාම, විවෘත ජලයේ පිහිනීම, දිවීම, කඳු නැගීම, ඔරු පැදීම, බයිසිකල් පැදීම, ස්කීං, ස්කේටිං, චලනය සහ ක්රීඩා ක්රීඩා.
සිමියුලේටර් පිළිබඳ පුහුණුව සඳහා ප්රතිවිරෝධතා:
- ඕනෑම හේතු විද්‍යාවක IV උපාධියක තරබාරුකම;
- සංසරණ අසාර්ථක II සහ III අදියර සමග සමගාමී රෝග;
- අධි රුධිර පීඩනය සහ ඩයන්ස්ෆලික් අර්බුද;
- calculous cholecystitis උග්රවීම;
- 200/120 mm Hg ට වැඩි රුධිර පීඩනය වැඩි වීම;
- හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට බීට් 60 දක්වා අඩු කිරීම.
වෙනත් ආකාරයේ ව්යායාම ප්රතිකාර ක්රම අධි රුධිර පීඩනය සහ ඩයන්ස්ෆලික් අර්බුද, සමගාමී රෝග උග්‍රවීමේදී contraindicated.
ව්යායාම ප්‍රතිකාරයේදී, රෝගියාගේ ශරීරයේ ක්රියාකාරී හැකියාවන්ට අනුකූලව සම්පූර්ණ භෞතික භාරය උපරිම සහ පුද්ගලීකරණය කළ යුතුය. විශාලතම බලපෑම ලබා ගැනීම සඳහා, විවිධ ආකාරයේ ව්යායාම චිකිත්සාව දවස පුරා විකල්ප විය යුතුය. එක් එක් චිකිත්සක ජිම්නාස්ටික් ක්රියා පටිපාටියේ කාලය විනාඩි 5 සිට 45-60 දක්වා වේ. චිකිත්සක ජිම්නාස්ටික් වලදී, වස්තූන් සහ උපකරණ භාවිතා කළ යුතුය - වෛද්ය බෝල (1-4 kg), dumbbells (1-3 kg), විස්තාරක, ආදිය.
ප්රාථමික පෝරමය සහිත රෝගීන්ගේ ශරීර බර අඩු කිරීම සහ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ක්රියාකාරී තත්වය වැඩිදියුණු කිරීමේ විශාලතම බලපෑම - I උපාධිය සිමියුලේටර් (ව්යායාම බයිසිකල්, ඔරු පැදීමේ බයිසිකල් එර්ගෝමීටරය, ට්‍රෙඩ්මිල්) මත ව්යායාම කිරීම හේතු වේ.
වයස අවුරුදු 40 ට අඩු තරබාරුකමේ II උපාධියක් ඇති, හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ක්රියාකාරී වෙනස්කම් ඇති හෝ හෘදයාබාධ ඩිස්ට්‍රොෆි රෝග ලක්ෂණ සහිත අධි රුධිර පීඩනය I අදියරට වඩා වැඩි නොවන හෝ ධමනි අධි රුධිර පීඩනයට පෙර ශාරීරික සංස්කෘතියට හෝ ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ වූ රෝගීන් විය යුතුය. සිමියුලේටර් මත ව්යායාම කරන විට ව්යායාම කිරීමට නිර්දේශ කර ඇති අතර, හෘද ස්පන්දන වේගය ආරම්භක හෘද ස්පන්දන වේගය (විවේකයේදී) 75% කින් වැඩි කිරීමට හේතු වන අතර මිනිත්තු 5 ක ව්යායාම විනාඩි 3 ක විවේකයක් සමඟ විකල්ප කළ යුතුය. එක් පාඩමක කාලය මිනිත්තු 30 සිට 90 දක්වා, ක්රියා පටිපාටි 18 - 20 ක පාඨමාලාවක් සඳහා.
III ශ්රේණියේ තරබාරුකම සහ ඒ හා සමගාමී රෝග ඇති රෝගීන් (II අධි රුධිර පීඩනය සමනය කිරීම, රුධිර සංසරණ ඌනතාවය I අදියරට වඩා වැඩි නොවේ), වයස අවුරුදු 60 ට අඩු ශාරීරිකව සූදානම් නැති, සිමියුලේටර් පිළිබඳ පුහුණුව අතරතුර, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නිර්දේශ කරනු ලබන අතර එමඟින් හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වීමට හේතු වේ. මූලික හෘද ස්පන්දන වේගය 50% (විවේකයේදී). මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ විනාඩි 5 ක විවේක විවේකයක් සමඟ මිනිත්තු 3 ක බරක් විකල්ප කළ යුතුය. පාඩමේ කාලය විනාඩි 20 සිට 60 දක්වා වේ. 18-20 ක්රියා පටිපාටි පාඨමාලාවක් සඳහා. සිමියුලේටර් මත පන්ති චිකිත්සක අභ්යාස සමඟ ඒකාබද්ධ කළ යුතුය, උදරීය මාංශ පේශි සහ වෙනත් ආකාරයේ භෞත චිකිත්සක අභ්යාසවලට බලපෑම් කිරීම සඳහා තටාකයේ විශේෂ ශාරීරික ව්යායාම. මිනිත්තු 1-2 ක් ධාවනය කිරීම ඇවිදීම සහ හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස සමඟ විකල්ප විය යුතුය. ඇවිදීම දිවා කාලයේදී 2-3 වතාවක් සිදු කළ යුතු අතර, කිලෝමීටර 2-3 සිට ක්රමයෙන් දිනකට කිලෝමීටර 10 දක්වා ළඟා විය යුතුය (භාගික). ඇවිදීමේදී, ඔබට වේගවත් ඇවිදීම (මීටර් 50-100) සමඟ විකල්ප වශයෙන් මන්දගාමී ඇවිදීම කළ හැකිය, ඉන්පසු හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම සහ සන්සුන් ඇවිදීම නිර්දේශ කෙරේ. ක්රමානුකූලව වේගවත් ඇවිදීම මීටර් 200-500 දක්වා වැඩි වේ.මාස 2-3 ක පුහුණුවකින් පසු. දිවා කාලයේ ධාවන කිහිපයක් හේතුවෙන් මීටර් 25-50 සිට ක්රමයෙන් මීටර් 300-500 දක්වා වැඩි වෙමින් ජෝගිං පෙන්වයි. ස්වයං-සම්බාහනය ස්වාධීන බලපෑමක් ලෙස මෙන්ම, චිකිත්සක අභ්යාසවල ක්රියා පටිපාටි වලදී නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ස්වයං සම්බාහනය බලශක්ති පරිභෝජනය වැඩි කරන අතර ශරීර බර අඩු කරයි.
තරබාරුකම සඳහා විශේෂ ශාරීරික අභ්යාසවල යෝජිත සංකීර්ණ 1 වන උපාධියේ තරබාරුකම සහිත මධ්යස්ථ පුහුණුව ලත් කාන්තාවන් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. මෙම ව්යායාම 2 වන උපාධියේ තරබාරුකම සඳහා ද සුදුසු ය. ඔබ ඒවා සෑම දිනකම හෝ දිනකට 2 වතාවක් කළ යුතුය. එක් එක් සංකීර්ණය සඳහා පුනරාවර්තන සංඛ්යාව දක්වා ඇත. පන්ති ආරම්භයේ කාලය විනාඩි 20 කි. විඳදරාගැනීම වර්ධනය වන විට, ක්රමයෙන් පන්තිවල කාලසීමාව පිළිවෙලින් මිනිත්තු 40 දක්වා වැඩි කරන්න, පුනරාවර්තන ගණන වැඩි කරන්න.
බලාපොරොත්තු වෙන්න එපා වේගවත් බර අඩු වීම- ඒකාකාර බර අඩු කර ගැනීම ශරීරයට වඩාත් ප්රයෝජනවත් වන අතර එමඟින් සියලුම අවයව හා පද්ධති ක්රමයෙන් නැවත ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ. නව බර, ඇතුළුව. සහ පරිවෘත්තීය.
තරබාරුකම සඳහා අභ්යාස - විශේෂ ශාරීරික ව්යායාම 1 සංකීර්ණය:
මෙම සංකීර්ණයේ එක් එක් ව්යායාම 12-16 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.
1. මිනිත්තු 1 ක් ඇතුළත, ඔබේ දණහිස ඉහළට තබාගෙන ඇවිදින්න සහ එම ස්ථානයේ ධාවනය කරන්න.
2. අඩි උරහිස් පළල. ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවන්න, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට, පසුපසට රවුම් චලනයන් කරන්න.
3. සිටගෙන, පාද උරහිස් පළල, තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු, ඔබේ අත් පහත් කරන්න. ඔබේ කඳ සහ දෑත් සමඟ එකවර චක්රලේඛ චලනයන් කරන්න.
4. සමහර squats කරන්න. ගැඹුරු squats වැඩ කරන්නේ නැත්නම්, අර්ධ squats කරන්න.
5. වාඩි වී, ඔබේ දෑත් බිම තබා, එක් කකුලක් පසුපසට ගෙන එය කෙළින් කර, ඔබේ ඇඟිල්ල මත තබා ගන්න. ඔබේ දෑත් මත හේත්තු වී ඔබේ කකුල් වලින් තල්ලු කර, ඔවුන්ගේ ස්ථානය වෙනස් කරන්න.
6. කකුල් පළල් කර වාඩි වී සිටීම. වම් කකුලට, පසුව දකුණට නැඹුරුවීම් සිදු කරන්න.
7. වාඩි වී, පිටුපස බිම ඔබේ අත් තබන්න. ශ්‍රෝණිය තරමක් ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ කෙළින් කකුල ඉදිරියට සහ ඉහළට ඔසවන්න.
8. ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ කකුල් ටිකක් ඔසවන්න සහ තත්පර 30-45 අතර කාලයක් ඔවුන් සමඟ විවිධ චලනයන් සිදු කරන්න (නැමීම, නැමීම, රවුම් චලනයන්, ආදිය).
9. ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටින්න, ඔබේ හිස පිටුපස අත්. ඔබේ හිස, උරහිස් සහ කෙළින් කකුල් දෙකම එකවර ඔසවන්න, තත්පර 3-5 ක් තබා ගන්න.
10. දණින් වැටී, ඔබේ දෑත් ඔසවන්න. ඔබේ දණහිස් මත හිඳගෙන, ඉදිරියට නැමී, ඔබේ දණහිසට හිස දිගු කර, ඔබේ දෑත් පහත් කර ඒවා ආපසු ගන්න.
11. දණහිස, දෑත් ඉහළට ඔසවන්න. වම් පැත්තට ඇලවීම සහ නැවත දණ ගසන්න. අනෙක් පැත්තෙන්ද එසේ කරන්න.
12. ස්ථානයේ පැනීම, පළමුව දකුණු කකුල මත, පසුව වම් පාදය මත, පසුව කකුල් දෙකක් මත, තත්පර 30-40.
13. සිටගෙන සිටියදී, ආශ්වාස කිරීම සහ ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන, තත්පර 7-10 ක් සඳහා උදරීය මාංශ පේශි වික්රියා සහ ලිහිල් කරන්න. එවිට - හුස්ම ගන්න. 6-8 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.
තරබාරුකම සඳහා ව්‍යායාමවිශේෂ ශාරීරික අභ්යාස 2 සංකීර්ණ:
1. කෙළින්ම නැගී සිටින්න, පටිය මත අත්. එක් එක් දිශාවට 5-6 වතාවක් ශරීරය වමට සහ දකුණට කරකවන්න.
2. නැඟිට, දෙපැත්තට අත්. ඉදිරියට නැමී ඔබේ දකුණු අතෙන් වම් දණහිසට ළඟා වන්න, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ඉන්පසුව, වම් අතෙන් දකුණු දණහිසට ළඟා වන්න, එස්පී වෙත ආපසු යන්න. සෑම අතින්ම 5-6 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. පන්ති ටික වේලාවකට පසු - ඔබේ දණහිස නොව ඔබේ ඇඟිලි ගන්න.
3. කෙළින්ම නැගී සිටින්න, බලකොටුව තුළ ඔබේ හිස පිටුපස දෑත්. එක් එක් දිශාවට 10 වතාවක් වම් සහ දකුණට බඳ පටිය කරකවන්න.
4. ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ශරීරය දිගේ දෑත් දිගු කරන්න. ඔබේ දකුණු කකුල ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ දණහිස ඔබේ දෑතින් ඔබේ බඩට තද කරන්න, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. වම් පාදය සමඟ ද එසේමය. එක් එක් කකුල සමඟ 5-6 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
5. ආරම්භක ස්ථානය සමාන වේ. ව්යායාම "බයිසිකලය" සහ "කතුර" සිදු කරන්න.
6. ඔබේ පිටුපස සැතපෙන්න, බලකොටුව තුළ ඔබේ හිස පිටුපස අත්. ශරීරය ඔසවා, වාඩි වී නැවත වැතිර සිටින්න. 3-5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. කකුල් කෙළින් ය.
7. බිම වාඩි වී, ඔබේ කකුල් දිගු කරන්න. ඉදිරියට නැමී, ඔබේ දෑතින් ඔබේ ඇඟිලිවලට ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබේ හිසෙන් ඔබේ දණහිස ස්පර්ශ කරන්න. 5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
8. කෙළින්ම නැඟිට, අත් පහතට. ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඔබේ ඇඟිලි මත සෙමින් නැඟී, හුස්ම ගන්නා අතරතුර, ඔබේ විලුඹ බිමෙන් ඔසවන්නේ නැතිව, ඔබේ විලුඹ මත පහත් කර තරමක් වාඩි වන්න. 10 වතාවක් ධාවනය කරන්න.
9. මන්දගාමී වේගයකින්, 7-10 squats සිදු කරන්න.
10. විනාඩි 1 ක් ඔබේ දණහිස ඉහළට තබා ඇවිදින්න.
අවශ්ය නම්, සංකීර්ණවල ව්යායාම වෙනස් කිරීම හෝ අත් සහ පාදවල ගොළුබෙල්ලන් සමඟ සිදු කළ හැකිය.
විශේෂ අභ්යාස වලට අමතරව, තරබාරුකම සමඟ බයිසිකලයක් පැදීම, ලිස්සා යාම, සහ ඔබ වඩාත් කැමති ක්රීඩාව තෝරා ගැනීම ප්රයෝජනවත් වේ - එවිට ඔබ එය කිරීමට සතුටු වනු ඇත, එය වැඩි ප්රතිලාභ ගෙන එනු ඇත.
බෙලාරුස් ජනරජයේ අධ්‍යාපන අමාත්‍යාංශය
අධ්‍යාපන ආයතනය "VITEBSK රාජ්‍යය
විශ්ව විද්‍යාලය ප.ව. මාෂෙරොව්"
කලාත්මක හා ග්‍රැෆික් පීඨය
නිර්මාණ දෙපාර්තමේන්තුව
රචනාව
ශාරීරික අධ්යාපනය තුළ
චිකිත්සක භෞතික සංස්කෘතියතරබාරුකම සමඟ
සම්පුර්ණ කරන ලද: කණ්ඩායම් 22-2 ක 2 වන වසරේ ශිෂ්‍යයා
නෙසන් එස්.වී.
පරීක්ෂා කර ඇත:
Zheleznov V.A.
Vitebsk, 2014
හැදින්වීම
තරබාරුකමේ ලක්ෂණ
1 තරබාරුකමට හේතු සහ මට්ටම්
2 තරබාරුකමේ ආකාර සහ එහි හේතු
අධික බර සඳහා ව්යායාම චිකිත්සක තාක්ෂණය
1 තරබාරුකමට ප්රතිකාර කිරීමේ සහ වැළැක්වීමේ මූලධර්ම
2 අධික බර සඳහා චිකිත්සක අභ්යාස
3 තරබාරුකම සඳහා ව්යායාම චිකිත්සාවේ සංකීර්ණ
නිගමනය
ග්‍රන්ථ නාමාවලිය
හැදින්වීම
තරබාරුකම වර්ධනය වීමට තුඩු දෙන ප්රධාන සාධකය බලශක්ති සමතුලිතතාවය උල්ලංඝනය කිරීමකි, එය ශරීරයේ බලශක්ති පරිභෝජනය සහ ඒවායේ පිරිවැය අතර විෂමතාවයකින් සමන්විත වේ. තරබාරුකම බහුලවම ඇති වන්නේ අධික ලෙස ආහාර ගැනීම නිසා වන නමුත් බලශක්ති වියදම් පාලනය කිරීමේ දුර්වලතා නිසා විය හැක. පාරම්පරික-ව්යවස්ථාමය නැඹුරුතාවයේ නිසැක භූමිකාව, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අඩුවීම, වයස, ස්ත්රී පුරුෂ භාවය, වෘත්තීය සාධක, සමහර කායික තත්වයන් (ගැබ්ගැනීම්, කිරිදීම, ආර්තවහරණය).
තරබාරුකම යනු හයිපොතාලමික්-පිටියුටරි රෝගයකි, එහි ව්‍යාධිජනකය තුළ ප්‍රමුඛ කාර්යභාරයක් ඉටු කරනු ලබන්නේ විවිධ මට්ටම් දක්වා ප්‍රකාශිත හයිපොතාලමික් ආබාධ, චර්යාත්මක ප්‍රතික්‍රියා වල වෙනසක්, විශේෂයෙන් ආහාර ගැනීමේ හැසිරීම සහ හෝමෝන ආබාධ ඇති කරයි. හයිපොතාලමික්-පිටියුටරි-අධිවෘක්ක පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩිවේ: ACTH ස්රාවය වැඩි වේ, කෝටිසෝල් නිෂ්පාදනයේ වේගය වැඩි වේ, එහි පරිවෘත්තීය වේගවත් වේ. ලිපොලිටික් බලපෑමක් ඇති සෝමාටොට්‍රොපික් හෝමෝනය ස්රාවය වීම අඩු වේ, ගොනඩොට්‍රොපින් සහ ලිංගික ස්ටෙරොයිඩ් ස්රාවය බාධා ඇති වේ. hyperinsulinemia මගින් සංලක්ෂිත වේ, එහි ක්රියාකාරිත්වයේ ඵලදායීතාවය අඩු වීම. තයිරොයිඩ් හෝමෝනවල පරිවෘත්තීය හා ඒවාට පර්යන්ත පටක වල සංවේදීතාව බාධා ඇති වේ.
වැඩි බරක් සහිත පුද්ගලයින් සඳහා චිකිත්සක ජිම්නාස්ටික් යනු බහු සායන වෛද්යවරයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ නිවසේදී සිදු කළ හැකි වඩාත් ප්රවේශ විය හැකි ශාරීරික ව්යායාමයකි.
මාතෘකාවේ අදාළත්වය: මම මෙම මාතෘකාව තෝරා ගත්තේ මට දැන ගැනීමට අවශ්ය නිසාය ඵලදායී ක්රමඅධික බර ඇති පුද්ගලයින් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම.
වස්තුව: ප්‍රකෘතිමත් වීමේ මාධ්‍යයක් ලෙස ව්යායාම චිකිත්සාව.
විෂය: අධික බර සහිත පුද්ගලයින් වැඩිදියුණු කිරීමේ ක්රමයක් ලෙස ව්යායාම චිකිත්සාව.
අරමුණ: අධික බර සහිත පුද්ගලයින්ගේ නිවැරදි කිරීමේ ක්රමයක් ව්යායාම චිකිත්සාව තුළ හඳුනා ගැනීම.
උපකල්පනය: අධික බර සහිත පුද්ගලයින්ගේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්යායාම චිකිත්සක මෙවලම් සහ ක්රම ඵලදායී බව අපි උපකල්පනය කරමු.
සාහිත්ය මූලාශ්ර විශ්ලේෂණය.
අධික බර සහිත පුද්ගලයින් සඳහා ව්යායාම ප්රතිකාර ක්රමය හෙළි කිරීමට.
අධික බර සඳහා චිකිත්සක ජිම්නාස්ටික් සංකීර්ණ අධ්යයනය කිරීම.
පර්යේෂණ ක්රම: සාහිත්ය මූලාශ්ර විශ්ලේෂණය.
. තරබාරුකමේ ලක්ෂණ
1 තරබාරුකමට හේතු සහ අංශක
තරබාරුකම යනු මේද පටක අධික ලෙස වර්ධනය වීම මගින් සංලක්ෂිත රෝගයකි. බොහෝ විට තරබාරුකම අවුරුදු 40 කට පසුව, ප්රධාන වශයෙන් කාන්තාවන් තුළ සිදු වේ.
තරබාරුකම වර්ධනය වීමට තුඩු දෙන ප්රධාන සාධකය බලශක්ති සමතුලිතතාවය උල්ලංඝනය කිරීමකි, එය ශරීරයේ බලශක්ති පරිභෝජනය සහ ඒවායේ පිරිවැය අතර විෂමතාවයකින් සමන්විත වේ. තරබාරුකම බහුලවම ඇති වන්නේ අධික ලෙස ආහාර ගැනීම නිසා වන නමුත් බලශක්ති වියදම් පාලනය කිරීමේ දුර්වලතා නිසා විය හැක. නිසැකවම, පාරම්පරික-ව්‍යවස්ථාපිත නැඹුරුතාවයේ භූමිකාව, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අඩුවීම, වයස, ස්ත්රී පුරුෂ භාවය, වෘත්තීය සාධක, ඇතැම් කායික තත්වයන් (ගැබ්ගැනීම්, කිරිදීම, ආර්තවහරණය) (2)
තරබාරුකම යනු හයිපොතාලමික්-පිටියුටරි රෝගයකි, එහි ව්‍යාධිජනකය තුළ ප්‍රමුඛ කාර්යභාරයක් ඉටු කරනු ලබන්නේ විවිධ මට්ටම් දක්වා ප්‍රකාශිත හයිපොතාලමික් ආබාධ, චර්යාත්මක ප්‍රතික්‍රියා වල වෙනසක්, විශේෂයෙන් ආහාර ගැනීමේ හැසිරීම සහ හෝමෝන ආබාධ ඇති කරයි. හයිපොතාලමික්-පිටියුටරි-අධිවෘක්ක පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩිවේ: ACTH ස්රාවය වැඩි වේ, කෝටිසෝල් නිෂ්පාදනයේ වේගය වැඩි වේ, එහි පරිවෘත්තීය වේගවත් වේ. ලිපොලිටික් බලපෑමක් ඇති සෝමාටොට්‍රොපික් හෝමෝනය ස්රාවය වීම අඩු වේ, ගොනඩොට්‍රොපින් සහ ලිංගික ස්ටෙරොයිඩ් ස්රාවය බාධා ඇති වේ. hyperinsulinemia මගින් සංලක්ෂිත වේ, එහි ක්රියාකාරිත්වයේ ඵලදායීතාවය අඩු වීම. තයිරොයිඩ් හෝමෝනවල පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය සහ ඒවාට පර්යන්ත පටක වල සංවේදීතාව බාධා වේ (6.8)
ආහාරමය-ව්යවස්ථාමය, හයිපොතලමියම් සහ අන්තරාසර්ග තරබාරුකම වෙන් කරන්න. ආහාර-ව්‍යවස්ථාපිත තරබාරුකම පවුල් ස්වභාවයකි, එය රීතියක් ලෙස, ක්රමානුකූලව අධික ලෙස ආහාර ගැනීම, ආහාර ගැනීමේ අක්රමිකතා, ප්රමාණවත් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නොමැතිකම, බොහෝ විට එකම පවුලේ සාමාජිකයන් හෝ සමීප ඥාතීන් අතර වර්ධනය වේ. හයිපොතාලමික් තරබාරුකම සිදුවන්නේ හයිපොතාලමික් ක්රියාකාරකම් උල්ලංඝනය කිරීමේ ප්‍රතිඵලයක් ලෙස වන අතර, මේ සම්බන්ධයෙන්, සායනික ලක්ෂණ. අන්තරාසර්ග තරබාරුකම යනු අන්තරාසර්ග ග්‍රන්ථිවල ප්රාථමික ව්‍යාධි විද්‍යාවේ එක් රෝග ලක්ෂණයකි: හයිපර්කෝටිසොලිස්වාදය, හයිපෝතිරයිඩ්වාදය, හයිපොගෝනඩිස්වාදය. කෙසේ වෙතත්, තරබාරුකමේ සෑම ආකාරයකම, තරබාරුකමේ ආරම්භක අවධියේදී හෝ වර්ධනය වන විට විවිධ මට්ටම් වලට හයිපොතලමික් ආබාධ තිබේ.
තරබාරුකම ඇඩිපෝස් පටක හේතුවෙන් බර වැඩිවීම ලෙස හැඳින්වේ: පිරිමින් තුළ 25% ට වඩා, සහ කාන්තාවන් තුළ 30% කින් සහ ළමුන් තුළ - සාමාන්යයෙන් බර දී ඇති වයස සඳහා පරමාදර්ශයෙන් 120% ඉක්මවන්නේ නම්.
හේතු මත පදනම්ව, තරබාරුකම ප්රාථමික (හෝ බාහිර) සහ ද්විතියික ලෙස බෙදා ඇත.
ප්රාථමික තරබාරුකමට ප්රධාන හේතු වන්නේ අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සහ උදාසීන ජීවන රටාවයි, එනම් ආහාරවල මුළු කැලරි ප්රමාණය බලශක්ති පිරිවැය ඉක්මවා ගිය විට. පූර්වගාමී සාධක හොඳින් වටහාගෙන නොමැත. තරබාරුකමේ පවුල් අවස්ථා බහුල වීම ජානමය හා පාරිසරික සාධකවල කාර්යභාරය පෙන්නුම් කරයි. චිත්තවේගීය ආතතිය තුළ අධික ලෙස ආහාර ගැනීම ද තරබාරුකමට හේතුව විය හැකිය.
ප්රාථමික තරබාරුකම සංවර්ධිත රටවල බහුලව දක්නට ලැබෙන රෝගවලින් එකකි. ප්රාථමික තරබාරුකම එක්සත් ජනපදයේ වඩාත් සුලභ පරිවෘත්තීය ආබාධයකි.
තරබාරුකම ඕනෑම වයසක දී ආරම්භ විය හැක, බොහෝ විට වැඩිහිටියන්ට වයස අවුරුදු 40 දී සහ කාන්තාවන් තුළ ගැබ් ගැනීමෙන් පසු.(6)
සංවර්ධිත රටවල තරබාරුකම වැඩිහිටි දරුවන්ගෙන් 10% ක් සහ යෞවනයන්ගෙන් 15% ක් පමණ බලපායි. දෙමව්පියන් බොහෝ විට තරබාරුකම අන්තරාසර්ග රෝග සමඟ සම්බන්ධ කරයි, නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, වැඩිහිටියන් මෙන් ළමුන් තුළ තරබාරුකම සාමාන්යයෙන් ප්රාථමික වේ. ළමුන් තුළ, තරබාරුකම බොහෝ විට සිදුවන්නේ වයස අවුරුදු 4 ට පෙර හෝ වයස අවුරුදු 7 ත් 11 ත් අතර ය.
රෝගීන් අධික ලෙස ආහාර ගැනීම ප්‍රතික්ෂේප කරන්නේ නම් (එය බොහෝ විට සිදු වේ), ඔවුන් ආහාරයට ගන්නා ආහාර ප්රමාණය සහ දිනපතා සිදුකරන ව්යායාම සටහන් කරන දිනපොතක් තබා ගැනීමට ඔවුන්ගෙන් ඉල්ලා සිටී. රෝගියාගේ ඥාතීන්ට වටිනා තොරතුරු සැපයිය හැකිය.
ප්රාථමික තරබාරුකම සඳහා සමහර අවදානම් සාධක: පවුලේ තරබාරුකම, කාන්තා ලිංගභේදය, ශාරීරික අක්රියතාව, අඩු සමාජ ආර්ථික තත්ත්වය, චිත්තවේගීය කැළඹීම්, මානසික අවපීඩනය, මත්පැන් පානය, දුම්පානය නැවැත්වීම, ට්රයිසයික්ලික් විෂාදනාශක.
ප්රාථමික තරබාරුකම අන්තරාසර්ග ග්‍රන්ථිවල අක්රියතාව වැනි විවිධ රෝග සමඟ වර්ධනය වන ද්විතියික තරබාරුකමෙන් වෙන්කර හඳුනාගත යුතුය. ද්විතියික තරබාරුකම රෝගීන්ගෙන් 1% කට වඩා අඩු සංඛ්යාවක් නිරීක්ෂණය කරනු ලැබේ. ද්විතියික තරබාරුකමේ දී, දරුවන් සාමාන්යයෙන් කෙටි උසකින් හෝ වර්ධනයේ පසුබෑමක් පෙන්නුම් කරයි.
තරබාරුකමේ ව්යවස්ථාමය ප්‍රභේද සහ තරබාරුකම ආශ්‍රිත නිදන්ගත රෝග වර්ධනය වීමේ අවදානම.
ශරීරයේ ඉහළ භාගයේ ප්රධාන වශයෙන් චර්මාභ්යන්තර පටක සමුච්චය වීම තරබාරුකම ලෙස හැඳින්වේ. පිරිමි වර්ගය(ඇපල් වර්ගය, උදර, අභ්‍යන්තර තරබාරුකම), සහ කලවා සහ තට්ටම් වල - තරබාරුකම කාන්තා වර්ගය(pear වර්ගය, පර්යන්ත තරබාරුකම).(8)
ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය ගණනය කිරීම තරබාරුකම හඳුනා ගැනීම සඳහා සරල හා තොරතුරු සහිත ක්රමයකි.
ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය ගණනය කරනු ලබන්නේ සූත්‍රයෙනි: H/W2, H යනු බර (kg), W යනු උස (m) වේ. ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය සාමාන්යයෙන් 20-25 kg / m2 වේ.
තරබාරුකමේ ප්‍රතිවිපාක ප්රධාන වශයෙන් සිදුවන්නේ අධික බර නිසා නොව, මේද පටක අතිරික්ත ප්රමාණය සහ එහි ව්යාප්තිය හේතුවෙනි. මේ අනුව, පිරිමි වර්ගයේ තරබාරුකම කාන්තා වර්ගයේ තරබාරුකමට වඩා විශාල වශයෙන් ධමනි සිහින් වීම සඳහා නැඹුරු වේ. පිරිමින්ගේ ඉණ වට ප්රමාණය හා උකුල් ප්‍රමාණයේ අනුපාතය 1.0 ට වඩා වැඩි නම් සහ කාන්තාවන්ගේ එය 0.9 ට වඩා වැඩි නම්, දියවැඩියාව, ආඝාතය, කිරීටක හෘද රෝග සහ අකල් මරණ අවදානම වැඩි වේ.
ආහාර ගැනීමේ අක්රමිකතා
ප්රධාන ආහාර ගැනීමේ අක්රමිකතා තුන (ඇනරෙක්සියා නර්වෝසා, බුලිමියා නර්වෝසා සහ බලහත්කාරයෙන් අධික ලෙස ආහාර ගැනීම), මෙන්ම තමාගේම රූපය ගැන ඕනෑවට වඩා සැලකිලිමත් වීම පිරිමින්ට වඩා කාන්තාවන් තුළ බහුලව දක්නට ලැබේ. හිදී පසුගිය වසරඔවුන්ගේ ව්යාප්තිය වැඩි වී ඇත. මෙම ආබාධවල ප්රධාන ප්‍රකාශනයන් වන්නේ පූර්ණත්වයට ඇති බිය, ආහාරවල ස්වයං සීමා කිරීම්, කෑදරකම සහ කුසගින්නයි.
අධික ලෙස ආහාර ගැනීම තරබාරුකමට අවදානම් සාධකයක් බවත් තරබාරු අයගෙන් විශාල ප්‍රමාණයකට ආහාර ගැනීමේ අක්රමිකතා ඇති බවත් විශ්වාස කෙරේ. කෑදරකම තරබාරුකමට ප්රතිකාර කිරීම සංකීර්ණ කරයි, රෝගියාගේ ශක්තිය කෙරෙහි ඇති විශ්වාසය අඩපණ කරයි. මීට අමතරව, අධික ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් තරබාරුකමේ දී, සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානම සරල තරබාරුකමට වඩා වැඩි ය. මේ අනුව, නිරන්තර බර උච්චාවචනයන් හෘද වාහිනී රෝග සඳහා ස්වාධීන අවදානම් සාධකයක් වන අතර, අධික ලෙස ආහාර ගැනීම එවැනි උච්චාවචනයන්ට දායක වන බව පෙනේ.
අධික ලෙස ආහාර ගැනීම කාංසාව සහ මානසික ආතතියට මානසික අවපීඩනයට ප්‍රතිචාර දැක්වීමට නැඹුරු වන බොහෝ දෙනෙකුට බලපායි. හිදී මෑත කාලයේආතතියෙන් ආහාර ගැනීමේ ප්‍රවණතාවක් ඇති පුද්ගලයින්ට ක්රියාකාරිත්වයේ නිශ්චිත නියාමකයෙකු වන සෙරොටොනින් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේ ආබාධ ඇති බව විශ්වාස කරයි. ස්නායු පද්ධතිය.
2 තරබාරුකමේ ආකාර සහ එහි හේතු
තරබාරුකම ප්රාථමික සහ ද්විතියික වේ (අන්තරාසර්ග ග්‍රන්ථිවල සහ ස්නායු පද්ධතියේ අක්‍රියතාවයේ ප්‍රතිවිපාකයක්). ප්රධාන වශයෙන් ක්රියාකාරී අක්රමිකතා ("සාමාන්ය පෝෂණයේ රෝගය") සහිත ආහාරමය ආකාර ඇතුළත් ප්රාථමික තරබාරුකමට හේතුව, රීතියක් ලෙස, ක්රමානුකූලව අධික ලෙස ආහාර ගැනීම බව විශ්වාස කෙරේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, ආහාර ස්වරූපයෙන් බලශක්ති පරිභෝජනය එහි පරිභෝජනය ඉක්මවා යයි. අසමතුලිතතාවයක් ඇත. මේද ප්රමාණය වැඩි වේ, ශරීරයේ බර වැඩි වේ. අධික ලෙස ආහාර ගැනීමේ අන්තරායන් බොහෝ කලක සිට දන්නා කරුණකි. ජන හිතෝපදේශයක් මෙසේ කියයි: "අධික ලෙස ආහාර ගැනීම රෝගයක් හා කරදරයකි." (8)
තරබාරුකමට පහසුකම් සපයනු ලබන්නේ මාංශ පේශි බර අඩුවීමෙනි, එය විද්‍යාත්මක හා තාක්‍ෂණික ප්‍රගතිය හේතුවෙන් ආර්ථික වශයෙන් සංවර්ධිත රටවල ජනගහනයෙන් වැඩි ප්‍රමාණයකට බලපායි. ආහාර ගැනීමේ පුරුදු වඩාත් ගතානුගතික වන අතර වඩා සෙමින් වෙනස් වේ. අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සතුට, ආරක්ෂක ප්‍රතික්‍රියාව, අසාර්ථකත්වයට වන්දි ගෙවීම හෝ ළමා කාලයේ වර්ධනය වූ පුරුද්දට සම්බන්ධ විය හැකිය. සිත්ගන්නා කරුණ නම්, අධික බර ඇති පුද්ගලයින් තුළ, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වීමයි. විශේෂ අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ තරබාරු පුද්ගලයින් සාමාන්යයෙන් කෙට්ටු පුද්ගලයින්ට වඩා මිනිත්තු 65ක් ඇඳේ සිටින බවයි. තරබාරුකමෙන් 22% ක් පමණක් ඔවුන්ගේ පාදවල ඇති අතර, සාමාන්ය බර ඇති අය - 36%.
මේ අනුව, අසමතුලිත පෝෂණය (කුඩා හෝ මධ්යස්ථ ව්යායාම සමඟ ක්රමානුකූලව අධික ලෙස ආහාර ගැනීම) ආහාරමය තරබාරුකමට ප්රධාන හේතුව වේ - තරබාරු රෝගීන්ගෙන් ආසන්න වශයෙන් 75% ක් තුළ දක්නට ලැබෙන වඩාත් සුලභ ස්වරූපය. ද්විතියික තරබාරුකම අන්තරාසර්ග හා මස්තිෂ්ක රෝගවල ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ඇති වන අතර එය විශේෂ කෘතිවල විස්තරාත්මකව සාකච්ඡා කෙරේ. (2)
ශරීරයේ මේද පටක ප්රමාණය වැඩි වීමක් සිදු විය හැක්කේ නව මේද සෛල සෑදීම සහ පරිණත වීම සහ ඒවායේ මේදය සමුච්චය වීමේ ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ඇඩිපොසයිට් පරිමාව වැඩි වීමෙනි. ඇඩිපොසයිට් වල තත්වය අනුව, තරබාරුකම වර්ග 2 ක් වෙන්කර හඳුනාගත හැකිය: හයිපර්ට්‍රොෆික් සහ හයිපර්ප්ලාස්ටික්. හයිපර්ට්‍රොෆික් වර්ගය මේද සෛලවල ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ වැඩි සමුච්චය වීම සහ ඒවායේ ප්රමාණය වැඩි වීම මගින් සංලක්ෂිත වේ. ඇඩිපොසයිට් සංඛ්යාව සම්මතයෙන් සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් නොවේ. මෙම වර්ගයේ තරබාරුකම සාමාන්යයෙන් පෙනෙන්නේ කලින් කෙට්ටු වූ වැඩිහිටියන් තුළය.
හයිපර්ප්ලාස්ටික් තරබාරුකමේ දී, ඇඩිපොසයිටේ මුළු සංඛ්යාව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ. adipocytes පිළිබඳ intravital morphometric අධ්‍යයනයේ දත්ත අනුව විනිශ්චය කිරීම, පරීක්ෂා කරන ලද රෝගීන්ගෙන් 73% ට අධි තරබාරුකම ඇති අතර 27% - හයිපර්ප්ලාස්ටික්. තරබාරුකම ඇති වීමත් සමඟ මුල් වයසමේද සෛල ගණන සහ ඒවායේ පරිමාව යන දෙකම වැඩි කරයි. ඇඩිපොසයිට්, ජීවිතයේ පළමු වසර තුළ වැඩි වූ සංඛ්යාව 190% දක්වා ළඟා විය හැකි අතර සමහර අවස්ථාවල සාමාන්ය තරබාරු පුද්ගලයින් තුළ ඔවුන්ගේ සංඛ්‍යාවට සාපේක්ෂව 350% දක්වා ළඟා විය හැකිය. අධික තරබාරුකම සමඟ, ශරීරයේ මේද ස්කන්ධය සම්මතයට සාපේක්ෂව 10 ගුණයකින් වැඩි විය හැක.
තරබාරුකමට ප්රතිකාර කිරීමේදී, බර අඩු වීම ප්රධාන වශයෙන් සිදු වන්නේ ඇඩිපොසයිට් ගණන වෙනස් වීම නිසා නොව, එක් එක් සෛලය තුළ මේදය අඩු වීම හේතුවෙනි. ආහාර වේල කැඩී ගිය වහාම ස්පොන්ජියක් වැනි මේද සෛල නැවත මේදය පිරවීමට පටන් ගනී. තරබාරුකමට ප්රතිකාර කිරීම අතිශය දුෂ්කර කාර්යයක් වන්නේ එබැවිනි. ආහාර ප්රතිකාර සඳහා වඩාත් පහසු වන තරබාරුකමේ හයිපර්ට්‍රොෆික් වර්ගය සාපේක්ෂව වාසිදායක ලෙස ඉදිරියට යයි. හයිපර්ප්ලාස්ටික් තරබාරුකම වැඩි ප්රතිරෝධයක් මගින් සංලක්ෂිත වේ.
සමහර වැඩිහිටියන් විශ්වාස කරන්නේ වයස සමඟ දරුවාගේ තරබාරුකම නැති වී යන බවයි. සුප්රසිද්ධ චෙක් වෛද්ය R. Dolechek "The Dangerous World of Calories" යන පොතෙහි රසවත් සමීක්ෂණයකින් දත්ත සපයයි. ළමා කාලයේ බර තීරණය කිරීමෙන් සහ වසර 20 කට පසු, එහි කතුවරුන් තරබාරු දරුවන් 100 දෙනෙකුගෙන් තරබාරු පිරිමින්ගෙන් 86% ක් සහ තරබාරු කාන්තාවන්ගෙන් 80% ක් හැදී වැඩුණු අතර සාමාන්ය බර ඇති ළමුන් 100 දෙනෙකුගෙන් - තරබාරු පිරිමින්ගෙන් 42% ක් පමණක් බව ඔප්පු විය. සහ තරබාරු කාන්තාවන්ගෙන් 18% කි. ශරීරයේ මේද ප්රමාණය වැඩි වීම තරබාරුකම වර්ධනය සඳහා ස්ථිර පදනමක් නිර්මාණය කරයි. තම දරුවන්ගේ ඉරණම ජීවිතයේ මුල් වසරවලදී තීරණය වන බව දෙමාපියන් අමතක නොකළ යුතුය.
නවීන සංකල්පවලට අනුව, මේද පටක තැබීම සහ ඇඩිපොසයිට් සෑදීමේ ක්රියාවලිය ශරීරයේ වර්ධනයේ කළල අවධියේදී (ගැබ්ගැනීමේ තිස්වන සතිය) ආරම්භ වන අතර ප්රධාන වශයෙන් උපතින් වසර එකක් හෝ දෙකක් අවසන් වේ. තරබාරුකම වැළැක්වීම දරුවෙකුගේ උපතට පෙර සිටම ආරම්භ කළ යුත්තේ එබැවිනි. පුද්ගලයෙකු තරබාරුද නැද්ද යන ප්‍රශ්නය බොහෝ දුරට උපතට පෙර මෙන්ම දරුවෙකුගේ ජීවිතයේ මුල් වසරවලදී තීරණය කරන බව පෙනේ.(3,8)
ගර්භනී කාන්තාවකගේ අතිරික්ත පෝෂණය, මූලික වශයෙන් මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම, කලලරූපය තුළ අධික මේද සෛල සෑදීමට හේතු වේ. ඔවුන්ගේ ජීවිතයේ මුල් වසරවල දරුවන්ට අධික ලෙස පෝෂණය කිරීමේදී ද එයම නිරීක්ෂණය වේ. පුද්ගලයෙකුගේ මේද සෛල වැඩි වන තරමට ඔහුගේ ශරීරයේ බර වැඩි වන අතර තරබාරුකමේ සම්භාවිතාව වැඩි වේ. පූර්ව ප්‍රසව සංවර්ධනයේදී සහ ජීවිතයේ පළමු වසර තුළ දරුවෙකුගේ මන්දපෝෂණය නිසා ඇඩිපෝස් පටක සෛල ප්‍රතිනිෂ්පාදනය වීම වළක්වන බව ද තහවුරු වී ඇත.
පසුකාලීන වයස්වල, මේද පටක වර්ධනය ප්රධාන වශයෙන් මේද සෛල පරිමාව වැඩිවීම නිසා සිදු කෙරේ. වසර 10-13 කට පසු, ඇඩිපොසයිටේ නව ගොඩනැගීමේ ක්රියාවලිය ප්රායෝගිකව නතර වන බවට සාක්ෂි තිබේ. එමනිසා, සෑම වැඩිහිටියෙකු සඳහාම මේද සෛල සංඛ්යාව ස්ථායී වේ. එය තරබාරුකමට ජානමය නැඹුරුතාවයක් පිළිබිඹු කරන බව විශ්වාස කෙරේ. මේද සෛලවල ප්රමාණය (තරබාරුකමේ ලේබල් සාධකය) සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එය පෝෂණය මත පදනම්ව මේද ප්රමාණය පිළිබිඹු කරයි. නැහැ අවසාන ස්ථානයතරබාරුකමට තුඩු දෙන හේතු අතර කායික ක්රියාකාරකම් සීමා කිරීම (6)
මේ අනුව, තරබාරුකම වර්ධනය කිරීමේ යාන්ත්රණයේ ප්රධාන සාධකය වන්නේ lipogenesis සහ lipolysis වල තීව්රතාවය අතර අසමතුලිතතාවයයි. එය සෑදීමේ වැඩි වීමක් සහ භෞතික විද්‍යාත්මක මට්ටමට පහළින් එහි බෙදීමේ ක්රියාවලීන් දුර්වල වීම යන දෙකම මේදය අධික ලෙස තැන්පත් වීමට හේතු වේ. මේදය බලමුලු ගැන්වීම අඩු කරන lipolysis නියාමනයේ වයස් ආශ්‍රිත වෙනස්කම් ද වැඩිහිටියන් තුළ එහි අතිරික්ත ප්රමාණය සමුච්චය වීමට දායක වේ. අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සීමා කිරීම අධික බරට වඩාත් පොදු හේතු වේ.
. අධික බර සඳහා ව්යායාම චිකිත්සක තාක්ෂණය
1 තරබාරුකමට ප්රතිකාර කිරීමේ සහ වැළැක්වීමේ මූලධර්ම
ප්රාථමික තරබාරුකම නිවැරදි කිරීමට ඇති එකම මාර්ගය වන්නේ ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය සීමා කිරීම සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වැඩි කිරීමයි. ද්විතියික තරබාරුකමේ යටින් පවතින රෝගයට ප්රතිකාර කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි.
ඖෂධ කලාතුරකින් ඵලදායී වේ. ශල්‍යකර්ම මැදිහත්වීම් සමහර විට සාර්ථකව භාවිතා වේ, නමුත් මෙම ක්රම ප්‍රමාද වූ සංකූලතා වලින් පිරී ඇත.
ළදරුවන් තුළ, මුල් අවධියේදී තරබාරුකම හඳුනා ගැනීම සහ නියමිත වේලාවට ආහාර සකස් කිරීම යෝග්ය වේ. දෙමව්පියන් දරුවා පෝෂණය කිරීමෙන් සැනසීම නොකළ යුතුය.
රෝගියාගේ සහ ඔහුගේ පවුලේ අයගේ ක්රියාකාරී සහභාගීත්වයෙන් තොරව සාර්ථක ප්‍රතිකාරයක් කළ නොහැක.
ප්රතිකාරය තරබාරුකමේ මට්ටම, අනුකූල රෝග ඇතිවීම සහ අනෙකුත් අවදානම් සාධක මත රඳා පවතී. තරබාරුකමට ප්රතිකාර කිරීම සඳහා ප්රධාන මූලධර්ම හතරක් ඇත: ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීම, ආහාර සංයුතිය වෙනස් කිරීම, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වැඩි කිරීම, මනෝචිකිත්සාව (ඊනියා චර්යාත්මක මනෝචිකිත්සාව බොහෝ විට භාවිතා වේ). වෛද්ය සහ ශල්ය ප්රතිකාර භාවිතා කරනු ලබන්නේ III උපාධියේ තරබාරුකම සඳහා පමණි.
ඔබ වෙනුවෙන් යථාර්ථවාදී ඉලක්ක තබා ගන්න. මාස 6-12 සඳහා බර අඩු කර ගැනීමේ සැලැස්මක් සාදා එයට ඇලී සිටින්න. ඔබ සෙමින් බර අඩු කර ගත යුතුය, උදාහරණයක් ලෙස, වසරකට කිලෝ ග්රෑම් 5-10 කින්. රෝගියා සඳහා, බර අඩු කර ගැනීමේ කාලසටහනක් ඇඳීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ටින් කළ ආහාර නොව ස්වභාවික ආහාර අනුභව කරන්න. ක්රීම් වෙනුවට මුදවපු කිරි භාවිතා කරන්න සුදු පාන්- සම්පූර්ණ පාන්, කේක් වෙනුවට - පළතුරු.
මත්පැන්, සීනි සහිත සිසිල් බීම සහ අධික කැලරි සහිත පළතුරු යුෂ වලින් වළකින්න. ව්යායාම සමඟ ආහාර ඒකාබද්ධ කරන්න. ආහාර ප්රමාණය තුනෙන් එකකින් අඩු කරන්න. ප්රධාන ආහාර වේල් අතර කේක් සහ බනිස් කන්න එපා. ඔබ ඉතා බඩගිනි නම්, වඩා හොඳ පලතුරු සහ එළවළු අනුභව කරන්න. සතියකට වරක් නොඅඩු රසකැවිලි අනුභව කරන්න. නියමිත වේලාවට පමණක් අනුභව කරන්න. සෙමින් කන්න, ඔබේ ආහාර හොඳින් හපන්න. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ස්වයං-ඖෂධ ලබා නොගන්න. සාමාන්යයෙන්, වෛද්යවරයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ බර අඩු කර ගැනීම වඩා හොඳය. වෛද්යවරයා ප්රතිඵල ඇගයීමට ලක් කරයි, අතිරේක නිර්දේශ ලබා දෙයි. ප්රතිකාරයේ ආරම්භයේ දී, රීතියක් ලෙස, රෝගියා සති දෙකකට වරක් වෛද්යවරයා වෙත පැමිණේ, පසුව මාසිකව, අපේක්ෂිත බර ලබා ගැනීමෙන් පසු - සෑම මාස තුනකට වරක්.
සියලුම ආකාරයේ තරබාරුකමේ පොදු ලක්ෂණය වන්නේ අධික බරයි. තරබාරුකමේ අංශක හතරක් සහ රෝගයේ අදියර දෙකක් ඇත - ප්රගතිශීලී සහ ස්ථාවර. 1 වන උපාධියේදී, සැබෑ ශරීර බර පරමාදර්ශය 29% ට වඩා වැඩි නොවේ, II දී - අතිරික්තය 30-40%, III උපාධිය - 50-99%, IV දී - සැබෑ ශරීර බර පරමාදර්ශය 100 කින් ඉක්මවයි. % හෝ ඊට වැඩි. (7 )
සමහර විට තරබාරුකමේ මට්ටම ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය මගින් ඇස්තමේන්තු කර ඇත, සූත්රය මගින් ගණනය කරනු ලැබේ: ශරීර බර (kg) / උස (m) (වර්ග); ස්කන්ධ දර්ශකය සම්මතය ලෙස ගනු ලැබේ, එය 20-24.9, I උපාධිය සමඟ - 25-29.9 දර්ශකය, II සමඟ - 30-40, III සමඟ - 40 ට වැඩි.
තරබාරුකමේ I-II උපාධියක් ඇති රෝගීන් සාමාන්යයෙන් පැමිණිලි නොකරයි, වඩා විශාල තරබාරුකමකින් ඔවුන් දුර්වලකම, නිදිබර ගතිය, මනෝභාවය අඩුවීම, සමහර විට ස්නායු භාවය, නුරුස්නා බව ගැන සැලකිලිමත් වේ; ඔක්කාරය, මුඛයේ තිත්තකම, හුස්ම හිරවීම, පහළ අන්තයේ ඉදිමීම, සන්ධිවල වේදනාව, කොඳු ඇට පෙළ.
හයිපොතාලමික් තරබාරුකම සමඟ, ආහාර රුචිය වැඩි වීම බොහෝ විට බාධා ඇති වේ, විශේෂයෙන් දහවල්, රාත්‍රියේ කුසගින්න සහ පිපාසය. කාන්තාවන් තුළ - විවිධ ඔසප් ආබාධ, වඳභාවය, පිරිමින් තුළ - ශක්තිය අඩු වීම. අපිරිසිදුකම සහ trophic සමේ ආබාධ, කලවා, උදරය, උරහිස්, කිහිලි මත කුඩා රෝස පැහැති ස්ට්රයික්, ගෙලෙහි හයිපර්පිග්මන්ටේෂන්, වැලමිට, ඝර්ෂණ ස්ථාන, රුධිර පීඩනය වැඩි වීම. හයිපොතාලමික් තරබාරුකම ඇති රෝගීන්ගේ විද්‍යුත් එන්සෙෆලෝග්‍රැෆික් අධ්‍යයනයකින් මොළයේ ඩයන්ස්ෆලික් ව්‍යුහයට හානි වීමේ සලකුණු හෙළි වේ. 17-OKS සහ 17-KS බැහැර කිරීම නිර්ණය කිරීම බොහෝ විට ඔවුන්ගේ මධ්යස්ථ වැඩිවීම හෙළි කරයි.
හයිපොතාලමික් තරබාරුකම සහ හයිපර්කෝටිසොලිස්වාදයේ අවකල රෝග විනිශ්චය සඳහා කුඩා ඩෙක්සමෙතසෝන් පරීක්ෂණයක්, හිස් කබලේ සහ කොඳු ඇට පෙළේ එක්ස් කිරණ පරීක්ෂණයක් සිදු කරනු ලැබේ.
පිපාසය, වියළි මුඛය, හිස් බඩක් මත සහ දිවා කාලයේදී රුධිරයේ සීනි අන්තර්ගතය තීරණය කරනු ලැබේ, ඇඟවීම් අනුව, ග්ලූකෝස් ඉවසීමේ පරීක්ෂණයක් සිදු කරනු ලැබේ. (5)
ඔසප් වීමේ අක්රමිකතා වලදී - නාරිවේද පරීක්ෂණය, ශ්‍රෝණි අවයවවල අල්ට්‍රා සවුන්ඩ් පරීක්ෂණය, ගුද මාර්ගයේ උෂ්ණත්වය මැනීම, ක්රියාකාරී රෝග විනිශ්චය පිළිබඳ වෙනත් පරීක්ෂණ.
ආහාර චිකිත්සාව සහ භෞත චිකිත්සාව ඇතුළුව ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීම අරමුණු කරගත් ප්රතිකාර සංකීර්ණ වේ. ප්‍රෝටීන්, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ (බලශක්ති පිරිවැය සැලකිල්ලට ගනිමින්) ප්රමාණවත් අන්තර්ගතයක් සහිත කාබෝහයිඩ්රේට් සහ අර්ධ වශයෙන් මේද, ප්රධාන වශයෙන් සතුන්ගේ අන්තර්ගතය අඩු කිරීමෙන් සමතුලිත අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් නිර්දේශ කෙරේ. තන්තු බහුල ආහාර භාවිතා කරන්න, එය වේගවත් සන්තෘප්තිය ප්රවර්ධනය කරයි, බඩවැල් හරහා ආහාර ගමන් කිරීම වේගවත් කරයි. ආහාර භාගික වේ, දිනකට 5-6 වතාවක්. අයදුම් කරන්න නිරාහාර දින. ක්රියාකාරී මෝටර් මාදිලිය, ක්රමානුකූල චිකිත්සක අභ්යාස, ස්නානය, සම්බාහනය අවශ්ය වේ. IV ශ්රේණියේ තරබාරුකමේ දී, ප්රතිකාර කිරීමේ ශල්ය ක්රම තෝරා ගැනීමේ ප්රතිකාරය වේ. තරබාරුකමේ අන්තරාසර්ග ආකාර සමඟ, යටින් පවතින රෝගයට ප්රතිකාර කරනු ලැබේ.
2 අධික බර සඳහා චිකිත්සක අභ්යාස
හෘද වාහිනී පද්ධතියේ පැත්තෙන් ප්රතිවිරෝධතා නොමැති විට, ව්යායාම චිකිත්සාව පෙන්නුම් කෙරේ. චිකිත්සක අභ්යාස 20-60 විනාඩි සිදු කරනු ලැබේ.
පන්ති වලදී, විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ කිරීම සමඟ උපරිම පරාසයක චලනයන් ඇති ව්යායාම භාවිතා කළ යුතුය. ව්යායාම විවිධ ඉරියව් වල සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ (බොරු කීම, වාඩි වී සිටීම, ආදිය).
විශාල වැදගත්කමක්දෛනික චර්යාවක් ඇත. උදෑසන, ඔබ සනීපාරක්ෂක ජිම්නාස්ටික් (විනාඩි 15-20) හෝ ඇවිදින්න (විනාඩි 30-90) ජල පටිපාටි (නාන, පිසදැමීම) කළ යුතුය. විවිධ ක්රීඩා (වොලිබෝල්, බැඩ්මින්ටන්, ආදිය), සංචාරක ව්‍යාපාරය මෙන්ම ජල ප්රතිකාර සහ සම්බාහනය සමඟ සනීපාරක්ෂක ජිම්නාස්ටික් ඒකාබද්ධ කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ.
තරබාරුකමේ චිකිත්සක භෞතික සංස්කෘතියේ විශේෂ කාර්යයන් වනුයේ: පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීම, ඔක්සිකාරක ක්රියාවලීන් සක්රිය කිරීම, මේදය බෙදීමේ ක්රියාවලීන් වැඩි දියුණු කිරීම සහ අතිරික්ත ශරීර බර අඩු කිරීම. දිගුකාලීන මධ්යස්ථ බර පැටවීමේ බලපෑම යටතේ, කෙටි කාලීන දැඩි බරකට වඩා මේද පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේ වඩාත් හිතකර වෙනස්කම් ලබා ගත හැකි බව තහවුරු වී ඇත. හෘද වාහිනී පද්ධතියේ හැකියාවන් තවමත් සීමිත වන විට පුහුණුවේ පළමු කාල පරිච්ඡේදයේදී මෙම ප්රවේශය විශේෂයෙන් සුදුසුය.
මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, රෝගියා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වැඩි කිරීමට අනුවර්තනය වී ඇත, ඔහුගේ මෝටර් කුසලතා සහ ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය යථා තත්වයට පත් කරයි, උදෑසන සනීපාරක්ෂක ව්යායාම, චිකිත්සක අභ්යාස, මාත්‍රා ඇවිදීම සහ සම්බාහනය භාවිතා කරයි.
II කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, මෙම මාධ්‍යයන්ට අමතරව, ඔවුන් මධ්යස්ථ වේගයකින් චක්‍රීය ස්වභාවයේ අභ්යාස ක්‍රියාකාරීව ඇතුළත් කරයි: ඇවිදීම, කඳු නැගීම, ධාවනය, ස්කීං, පිහිනීම, ඔරු පැදීම. ඇවිදීම, දිවීම, පැනීම වැනි සාමාන්ය සංවර්ධන සහ ව්‍යවහාරික අභ්යාස විශේෂයෙන් හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝග නොමැති තරුණ හා මැදිවියේ රෝගීන් සඳහා දක්වනු ලැබේ. ශ්වසන අභ්යාස, උදරීය මාංශ පේශි සඳහා අභ්යාස, නිවැරදි කිරීමේ අභ්යාස, එළිමහන් ක්රීඩා නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ඒ අතරම, බර වැඩි කිරීමේ සියලුම ක්රම භාවිතා කරනු ලැබේ: මෝටර් ක්රියාකාරකම් වලදී විශාල හා මධ්යම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ කිරීම, චලනයන්හි විස්තාරය සහ පන්තිවල කාලසීමාව වැඩි කිරීම, බර සහ ප්‍රතිරෝධය සහිත අභ්යාස භාවිතා කිරීම.
එවැනි බරක් බාහිර (ආහාරමය) තරබාරුකම සඳහා විශේෂයෙන් ඵලදායී වේ. මෙම ආකාරයේ තරබාරුකම ඇති රෝගීන්ට ඇවිදීමේ සහ ධාවනයේ අංග සමඟ උදෑසන සනීපාරක්ෂක ජිම්නාස්ටික් (විනාඩි 20-30) නිර්දේශ කරනු ලැබේ, පසුව ජල පටිපාටි, චිකිත්සක අභ්යාස (විනාඩි 30-60) විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා නැවත නැවත ව්යායාම කිරීම, ගැඹුරු ව්යායාම ඇතුළුව. හුස්ම ගැනීම, වස්තූන් සමඟ, ෂෙල් වෙඩි සහ එළිමහන් ක්රීඩා මත. හිදී සවස පැයසුදුසු ක්රීඩා ක්රීඩා සහ ඇවිදීම.
තරබාරුකමේ අන්තරාසර්ග (අන්තරාසර්ග-මස්තිෂ්ක) ස්වරූපය සමඟ පන්ති කාමරයේ සම්පූර්ණ බර අඩු වේ. චිකිත්සක අභ්යාස අතරතුර, මධ්යම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස සහ අභ්යාස නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ඒවා ක්රියාත්මක කිරීමේ වේගය මන්දගාමී හා මධ්යම වේ. පන්ති කාලය විනාඩි 25-30 කි.
චිකිත්සක ජිම්නාස්ටික් යනු බහු සායන වෛද්යවරයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ නිවසේදී සිදු කළ හැකි වඩාත් ප්රවේශ විය හැකි ශාරීරික ව්යායාමයකි. චිකිත්සක ජිම්නාස්ටික් ක්රමානුකූලව හා දිගු කාලයක් සඳහා පුහුණු කළ යුතුය. තරබාරු රෝගීන්ගේ චිකිත්සක ජිම්නාස්ටික් ඔවුන්ගේ ජීවන රටාවේ ස්ථිර කොටසක් විය යුතුය. බලශක්ති වියදම් වැඩි කිරීම සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, දහඩිය සමඟ දිගු හා තරමක් දැඩි ශාරීරික වැඩ කිරීම අවශ්ය වේ. චිකිත්සක ජිම්නාස්ටික් සමඟ, සැසියේ කාලය විනාඩි 45-60 දක්වා වැඩි කිරීම මගින් මෙය සාක්ෂාත් කරගනු ලැබේ. පිටුපස උදරයේ පහළ අත් පා වල විශාල මාංශ පේශී කණ්ඩායම් සම්බන්ධ කරන ව්‍යායාමවල යෙදීම, බර සහිත ගොළුබෙල්ලන් පිරවූ බෝල කිලෝග්‍රෑම් 2 සිට 5 දක්වා බරින් යුක්ත වන අතර එක් එක් ව්‍යායාමයේ විශාල පුනරාවර්තනයක් එල්ලා තැබීම සහ සාමාන්යයෙන් වැඩ කිරීමේ වේගය කාලානුරූපීව වැඩි කිරීම අවධාරණය කරයි. (1)
තරබාරුකම සඳහා චිකිත්සක ජිම්නාස්ටික් වල ආරම්භක ස්ථානය සියලුම මූලික ආරම්භක ස්ථානවල භාවිතා කළ හැකිය - සිටගෙන, වාඩි වී සහ වැතිර සිටීම.
රෝගියාගේ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ තත්වය සැලකිල්ලට ගනිමින් පන්ති සඳහා අභ්යාස තෝරා ගැනීම සිදු කළ යුතුය. ව්යායාම තෝරාගැනීමේදී, කඳ සහ අත් පා විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඇතුළත් ඒකාබද්ධ ව්යායාම සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුය. මෙම බිම අභ්යාස, රෝගියාගේ තත්ත්වය සහ සූදානම මත පදනම්ව, 4, 6, 8 වැනි වියදමින් සිදු කරනු ලැබේ.තරබාරු රෝගීන් සඳහා, උදරීය මාංශ පේශි සම්බන්ධ විශේෂ අභ්යාස ඉතා වටිනා වේ. ඔවුන් සඳහා, පාඩම තුළ 30-40% කාලය වෙන් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. රෝගියාගේ උදරීය මාංශ පේශි වර්ධනයට අනුව ව්යායාම විකල්ප තෝරා ගත යුතුය.
ෂෙල් වෙඩි සහිත බර සහිත ව්යායාම තෝරාගැනීමේදී, පැද්දීමේ චරිතයක් ඇති සහ හුස්ම නොගෙන සිදු කරන ව්යායාම සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුය. ෂෙල් වෙඩි සහ විශේෂ උපාංග මත අභ්යාස ද ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. ජිම්නාස්ටික් බංකුව සහ බිත්තිය මත අභ්යාස විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් සහභාගී වන අය තෝරා ගැනීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ජිම්නාස්ටික් බිත්තියේ උදර මුද්‍රණ යන්ත්‍රය සඳහා අභ්යාස ද හොඳ බලපෑමක් ලබා දෙයි. පා course මාලාව ආරම්භයේදී, අත්වල ශක්තිජනක වැඩ සහිත ඉහළ කකුල් සෝපානයක් සමඟ ඇවිදීමේ ප්‍රභේද භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, පසුව, ඇවිදීමෙන් පසු මන්දගාමී ධාවනයට මාරුවීමත් සමඟ ක්රමයෙන් ත්වරණය සමඟ ඇවිදීම (එය නොමැති නම්. ධාවනය කිරීමට ඇති contraindications).(1)
පරිපූර්ණ බර තීරණය කිරීම සඳහා, සරල ආනුභවික සූත්ර කිහිපයක් සංවර්ධනය කර ඇත:
කූපර් සූත්ර.
කාන්තාවක් සඳහා වඩාත් සුදුසු බර (kg): (උස (සෙ.මී.) x 3.5: 2.54 - 108) x 0.453.
මිනිසෙකු සඳහා වඩාත් සුදුසු බර (කිලෝ ග්රෑම්): (උස (සෙ.මී.) x 4.0: 2.54 - 128) x 0.453.
කාන්තාවන් සඳහා M = (P - 100) x 0.9 සහ පිරිමින් සඳහා M = (P - 100) x 0.85, එහිදී
M - සාමාන්ය බර කිලෝ ග්රෑම්, P - උස සෙ.මී.
BMI (ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය). සිරුරේ බර (කිලෝග්‍රෑම් වලින්) උසින් (මීටර වලින්) බෙදනු ලැබේ. ලබාගත් ප්රතිඵලය 25 kg / sq.m ට වැඩි නම්, නමුත් 30 ට වඩා අඩු නම් - මෙය වැඩි බරක් පෙන්නුම් කරයි, නමුත් මෙය තවමත් තරබාරුකම නොවේ. 30 kg / sq.m ට වැඩි BMI සමඟ, අපි දැනටමත් තරබාරුකම ගැන කතා කරමු: කණ්ඩායම් 1 - 30 -34.9.2 කණ්ඩායම - 35 -39.9 40, 3 කණ්ඩායම - 40 ට වැඩි
අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීමට ප්රධාන ක්රම දෙකක් තිබේ - අඩු කැලරි සහිත ආහාර සහ ව්යායාම. ඒවා වෙන් කළ නොහැකි ලෙස බැඳී ඇත, එකක් නොමැතිව අනෙක අර්ථ විරහිත ය.
ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ආකාරය. ඇවිදීමෙන් ආරම්භ කිරීම වඩාත් පහසු වේ, ක්රමයෙන් ගමන් කළ දුර වැඩි කිරීම සහ වේගය වැඩි කිරීම. පැයට කිලෝමීටර 7 ක වේගයෙන් ඇවිදින විට බලශක්ති පරිභෝජනය පැයට 400 kcal වේ.
3 තරබාරුකම සඳහා ව්යායාම චිකිත්සාවේ සංකීර්ණ
ශාරීරික තරබාරුකම වෛද්ය ජිම්නාස්ටික්
චිකිත්සක ජිම්නාස්ටික් තරබාරුකමේ සියලු ආකාර සහ උපාධි සඳහා උපකාර කරයි. වේගවත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වෙහෙසීමට අවශ්ය නැත, මන්දගාමී බර අඩු කර ගැනීම ශරීරයේ සියලුම අවයව හා පද්ධති නව ජීවන රටාවකට සහ "නව" බරකට හුරු වීමට ඉඩ සලසයි. (1)
සංකීර්ණ අංක 1
තත්පර 30 ක් ඇවිදීම a) සාමාන්ය, ස්ථානයේ, සාමාන්ය වේගයකින්, b) ඇඟිලි මත, c) ඉහළ උකුලේ උන්නතාංශයක් සහිතව, d) සාමාන්ය.
IP (ආරම්භක ස්ථානය) - සිටගෙන, විලුඹ එකට, මේස් වෙන්ව, දෑත් ශරීරය දිගේ පහත් කර ඇත. ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න, ඔබේ දකුණු කකුල ඉහළට ඔසවන්න, එය නැවත ඇඟිල්ලට ගන්න (ආශ්වාස කරන්න). එක් එක් කකුල සමඟ 8 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
IP එකත් එහෙමයි. ඔබේ දකුණු පාදයෙන් දකුණට පියවරක් ගන්න, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවන්න, අත් ඉහළට. IP වෙත ආපසු යන්න. හුස්ම ගැනීම නොමිලේ. වේගය මන්දගාමී වේ. එක් එක් දිශාවට 5-8 වතාවක් ධාවනය කරන්න.
IP - ස්ථාවර, අඩි උරහිස් පළල වෙන්. කඳ කොටස සෙමෙන් දෙපැත්තට ඇල කරන්න, ඔබේ දෑත් කඳ සහ කකුල් දිගේ ලිස්සා යන්න. දකුණට ඇල වූ විට - ආශ්වාස කරන්න, වමට නැඹුරු වූ විට - හුස්ම ගන්න. එක් එක් දිශාවට 5-8 වතාවක් ධාවනය කරන්න.
IP - සිටගෙන, පාද උරහිස් පළල, පටිය මත අත්. මන්දගාමී ශරීරය දකුණට සහ වමට හැරේ. හුස්ම ගැනීම නොමිලේ. එක් එක් දිශාවට 5-8 වතාවක් ධාවනය කරන්න.
IP - ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම, ශරීරය දිගේ දෑත් දිගු කර ඇත. ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාද හැකිතාක් ඔබේ තට්ටම්වලට සමීප කරන්න. වැලමිට සහ පාද මත හේත්තු වී, "අර්ධ පාලම" (ආශ්වාස කිරීම) මත සිටගෙන, pelvis ඔසවන්න. IP වෙත ආපසු යන්න - හුස්ම ගන්න. 8-10 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.
IP එකත් එහෙමයි. තත්පර 30-40 සඳහා, "බයිසිකල්" ව්යායාම සිදු කරන්න.
IP එකත් එහෙමයි. වාඩි වෙන්න, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න, ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න එපා (හුස්ම ගන්න). IP වෙත ආපසු යන්න - ආශ්වාස කරන්න. 8-10 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න. 21
IP - වම් පැත්තේ වැතිරීම, වැලමිටට නැමුණු දෑත්, ඉණ මට්ටමේ බිම මත දකුණු අත්ල. වම් නළල, දකුණු අත්ල සහ වම් පාදයේ පිටත දාරය මත හේත්තු වී, ලිංගේන්ද්රයන් ඔසවන්න, වම් පැත්තෙන් බිම තල්ලු කරන්න. දකුණු පැත්තෙන්ද එසේ කරන්න. සෑම පැත්තකින්ම 8-10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. හුස්ම ගැනීම අත්තනෝමතික ය.
IP එකත් එහෙමයි. ඔබේ දෑත් මත හේත්තු වී, බිම සිට කකුල් දෙකම ඉරා දමන්න, තත්පර 3-5 සඳහා උස් ස්ථානයක (කෙළින්ම!) තබාගෙන PI වෙත ආපසු යන්න. දකුණු පැත්තෙන්ද එසේ කරන්න. සෑම පැත්තකින්ම 8-10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. හුස්ම ගැනීම අත්තනෝමතික ය.
IP - ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම, කකුල් දිගු කර වසා දැමීම, ඔබේ හිස පිටුපස දෑත්. වම් පැත්තට තියුණු ලෙස හැරී, පසුව, පිටුපසට උඩින්, දකුණට පෙරළන්න. 12-15 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න. හුස්ම ගැනීම අත්තනෝමතික ය.
IP දණගැසීම. ඉක්මන් චලනයකින්, කකුල් වල වම් පැත්තට බිම වාඩි වී, ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට දෑත් දිගු කරන්න. IP වෙත ආපසු යන්න. ඔබේ පාදවල දකුණු පස බිම වාඩි වන්න. 6-8 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න. හුස්ම ගැනීම අත්තනෝමතික ය. මෙම ව්යායාම varicose නහර සඳහා නිර්දේශ නොකරයි.
IP - සිටගෙන, පාද උරහිස් පළල, පටිය මත අත්. උකුල් සමග චක්රලේඛ චලනයන් කරන්න, පළමුව වමට, පසුව දකුණට. හිස සහ පපුව චලනය නොවේ. සෑම පැත්තකින්ම 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. හුස්ම ගැනීම අත්තනෝමතික ය
IP එකත් එහෙමයි. ශරීරය දකුණට සහ වමට හැරීම සිදු කරන්න, කකුල් චලනය නොවේ. සෑම පැත්තකින්ම 10-12 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
IP - සිටගෙන, පාද උරහිස් පළල, අත් දෙකට විහිදේ. ඉදිරියට හේත්තු වන්න, ඔබේ වම් පාදයේ දකුණු අතේ ඇඟිලිවලින් ළඟා වන්න, ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න එපා - හුස්ම ගන්න. හුස්මක් සමඟ, IP වෙත ආපසු යන්න. ඔබේ වම් අත ඔබේ දකුණු පාදයේ ඇඟිලිවලට ළඟා වන පරිදි නැමෙන්න. එක් එක් කකුල සඳහා 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
මිනිත්තු 1 ක් මන්දගාමී වේගයකින් ඇවිදින්න.
IP - පුටුවට දකුණු පසින් සිටගෙන එහි පිටුපසට අල්ලාගෙන සිටීම. ඔබේ වම් පාදයෙන් ඉදිරියට සහ පසුපසට පැද්දෙන්න. හුස්ම ගැනීම නොමිලේ. ඉන්පසු ඔබේ වම් පැත්තට හැරී ඔබේ දකුණු පාදයෙන් පැද්දෙන්න. එක් එක් කකුල සමඟ 10 වතාවක්.
මිනිත්තු 1-3 ක් සඳහා කඹය පැනීම.
සංකීර්ණ අංක 2
I.P. - ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම
හිස පිටුපස අත්, දිගු කිරීම - ආශ්වාස කිරීම; ශරීරය දිගේ ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න - හුස්ම ගන්න.
අඳින්න, ඉන්පසු ආමාශය ලිහිල් කරන්න. හුස්ම ගැනීම අත්තනෝමතික ය.
දකුණු කකුල විකර්ණ ලෙස වම් උරහිසට නැමෙන්න, ඉන්පසු කෙළින් කරන්න. එක් එක් පාදය සමඟ විකල්ප වශයෙන්. හුස්ම ගැනීම අත්තනෝමතික ය.
කකුල් නැමී ඇත. කකුල් චලනයන් දකුණට, පසුව වමට (කකුල් එකට). පළමු සති 1-2 සඳහා, ආධාරකයේ පාද එසවීමකින් තොරව ව්යායාම සිදු කරන්න, පසුව කකුල් අත්හිටුවා ඇත. හුස්ම ගැනීම අත්තනෝමතික ය.
ඔබේ හිස පිටුපස දෑත් දිගු කරන්න - ආශ්වාස කරන්න; ඔබේ කකුල් නැමෙන්න, ඔබේ දෑතින් ඔබේ පපුවට තද කරන්න - හුස්ම ගන්න.
ඔබේ දකුණු පාදය විකර්ණ වමට ඔසවන්න, ඉන්පසු එය පහත් කරන්න. විකල්ප වශයෙන්. හුස්ම ගැනීම අත්තනෝමතික ය.
සෘජු කකුල් සහිත චක්රලේඛ චලනයන් (පතුල් එකට). එක් එක් දිශාවට විකල්ප වශයෙන්. පිටකිරීමේදී රවුම සිදු කරන්න.
අත් වැලමිටට නැමී ඇත. ඔබේ දෑත් ඉදිරියට නැමී නැමෙන්න - ඔබේ අත්වලින් සහ ඒ සමඟම ඔබේ පාදයෙන් රවුම් චලනයන් සිදු කරන්න. හුස්ම ගැනීම අත්තනෝමතික ය.
බොරු සහ වාඩි වී සිටින ස්ථානයෙන් ගමන් කර පෙර ස්ථානයට ආපසු යන්න. හුස්ම ගැනීම අත්තනෝමතික ය. හතරගාතෙන් හිටගෙන
ඔබේ අත් ආධාරකයෙන් ඉවතට නොගෙන, ශ්‍රෝණිය දකුණට, පසුව වමට පහත් කරන්න. හුස්ම ගැනීම අත්තනෝමතික ය.
ඔබේ දෑත් නැමී නැඹුරු ස්ථානයකට ගෙන යන්න, ඉන්පසු ඔබේ දෑත් කෙළින් කරන්න, හතර අතට ආපසු යන්න (ඔබේ දෑත් චලනය නොකරන්න). හුස්ම ගැනීම අත්තනෝමතික ය.
කකුල ඔසවන්න - ආශ්වාස කරන්න, පහළ - හුස්ම ගන්න. විකල්ප වශයෙන්. ස්ථාවර
ඇවිදීම සාමාන්යයි; ඇවිදීම, විලුඹේ සිට පාදය දක්වා පෙරළීම; ඇවිදීම, ඔබේ දණහිස් ඉහළට ඔසවන්න - විනාඩි 2-3. හුස්ම ගැනීම අත්තනෝමතික ය.
අත්වල චක්රලේඛ චලනයන් ඉදිරියට, පසුව පසුපසට. හුස්ම ගැනීම අත්තනෝමතික ය.
අත් උස්සන්න. ඉදිරියට නැඹුරු - හුස්ම ගන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු - ආශ්වාස කරන්න.
පටිය මත අත්, පාද උරහිස් පළල වෙන්. ශ්රෝණියෙහි චක්රලේඛ චලනයන් දකුණට. ඉන්පසු වමට. හුස්ම ගැනීම අත්තනෝමතික ය.
අත් පහලට. කකුල් උරහිස් පළල වෙන්. දකුණට හැරීමක් සමඟ දෙපැත්තට දෑත් - ආශ්වාස කරන්න, ආරම්භක ස්ථානය ගන්න - හුස්ම ගන්න. වමට හැරවීමත් එසේමයි.
ඔබේ අතින් පුටුවේ පිටුපස අල්ලාගෙන, ඔබේ දකුණු කකුල බිම ස්පර්ශ නොකර ඉහළට හා පහත් කරන්න. එවිට වම් කකුල. හුස්ම ගැනීම අත්තනෝමතික ය.
ඔබේ දෑතින් පුටුවේ පිටුපසට අල්ලාගෙන, ඔබේ දකුණු පාදය බිම ස්පර්ශ නොකර චලනය කර පහත් කරන්න. එවිට වම් කකුල. හුස්ම ගැනීම අත්තනෝමතික ය.
දෑත් ඉහළට, පාද උරහිස් පළල වෙන් කර ඇත. ශරීරයේ චක්රලේඛ චලනයන්. එක් එක් දිශාවට විකල්ප වශයෙන්. හුස්ම ගැනීම අත්තනෝමතික ය.
Squats. ආශ්වාස කරන්න - නැගී සිටින්න, හුස්ම ගන්න - ඉඳගන්න.
ඇවිදීම සාමාන්යයි; ඇවිදීම, දෑත් වමට පැද්දීම සඳහා වම් පාදයෙන් පියවරක් සිදු කිරීම, දකුණු පාදය දකුණට පැද්දීම. හුස්ම ගැනීම අත්තනෝමතික ය.
සිටගෙන, පුටුවේ පිටුපස අත් අල්ලාගෙන - විකල්ප වශයෙන් ඔබේ කකුල් ඔසවන්න, ඔබේ දණින් පුටුවේ පිටුපස ස්පර්ශ කරන්න. හුස්ම ගැනීම අත්තනෝමතික ය.
මන්දගාමී ධාවනය. 0.5-5 විනාඩි.
ඇවිදීම සාමාන්යයි; අත් දෙපැත්තෙන් ඉහළට ඇවිදීම - ආශ්වාස කිරීම, පහළ - හුස්ම ගැනීම. විනාඩි 1-3
සිටගෙන, පුටුවක පිටුපසට අල්ලාගෙන සිටීම. මහී ලිහිල් කකුලක් ඉදිරියට - පසුපසට. අනිත් කකුලත් එහෙමයි. හුස්ම ගැනීම අත්තනෝමතික ය.
සිටගෙන, පුටුවක පිටුපස අත් අල්ලාගෙන, ඇඟිලි මත නැඟී - ආශ්වාස කරන්න; ඔබේ විලුඹ මත පෙරළන්න, ඔබේ මේස් ඔසවන්න - හුස්ම ගන්න.
දෙපැත්තට දෑත් - ආශ්වාස කරන්න; අඩක් ඉදිරියට ඇලවීමකින් ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න, ලිහිල් කරන්න - හුස්ම ගන්න.
බඩ මත අත්. ආශ්වාස කිරීම - ආමාශය නෙරා යයි, බුරුසු ආමාශය දිගේ දෙපැත්තට ලිස්සා යයි; හුස්ම ගන්න - ආමාශය අත් ආධාරයෙන් ඇදගෙන යනු ලැබේ.
උදර අභ්යාස
උදරීය මාංශ පේශි ඉතා දුර්වල නම්, ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශිවල අපසරනය වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ සැහැල්ලු ව්යායාම සහ සම්බාහනය සමඟ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට පටන් ගත යුතුය. IP - ඔබේ පිටේ බිම වැතිර සිටින්න. 10 වතාවක්. 21
ඔබේ හිස ඉදිරියට ඇල කරන්න, ඔබේ උරහිස් බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ ඇඟිලි වලට ළඟා වන්න - හුස්ම ගන්න. IP වෙත ආපසු යන්න - ආශ්වාස කරන්න.
එක් කකුලක් නැමී, එය ඉදිරියට සහ ඉහළට දිගු කරන්න, නැමෙන්න, පාදය බිම තබන්න - හුස්ම ගන්න, කකුල කෙළින් කරන්න - ආශ්වාස කරන්න. අනෙක් කකුල සඳහා නැවත නැවත කරන්න.
කකුල් දෙකම නැමෙන්න, ඒවා ඉදිරියට සහ ඉහළට කෙළින් කරන්න, නැමෙන්න, ඔබේ පාද බිමට පහත් කරන්න - හුස්ම ගන්න, ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න - ආශ්වාස කරන්න.
. "බයිසිකලය" - නැමුණු කකුල් ඔසවන්න, බයිසිකල් පැදීම අනුකරණය කරමින්, උකුල, දණහිස සහ වළලුකර සන්ධිවල විකල්ප වශයෙන් නැමෙන්න සහ නැමෙන්න, එවිට කකුල්වල ඇඟිලි නිවැරදි කවයන් විස්තර කරයි. 10 වතාවක් ඉදිරියට සහ පසුපසට.
ඔබේ දණහිස නැමෙන්න, අංශක 45 ක කෝණයකින් ඒවා ඉදිරියට සහ ඉහළට කෙළින් කරන්න, ඒවා වෙන් කරන්න, ඒවා එකට ගෙනෙන්න, නැමෙන්න, පහත් කරන්න - ආශ්වාස කරන්න, PI වෙත ආපසු යන්න - හුස්ම ගන්න.
ඔබේ හිස ඔසවන්න, ඔබේ අත්ල ඔබේ නළල මත තබා ඒවා ඔබන්න, හිසෙහි ඉදිරියට එන චලනයට ප්‍රතිරෝධය දක්වන්නාක් මෙන් - හුස්ම ගන්න, PI වෙත ආපසු යන්න - ආශ්වාස කරන්න.
උදරීය මාංශ පේශි ප්රමාණවත් තරම් ශක්තිමත් වූ පසු, ඔබට වඩාත් සංකීර්ණ හා දැඩි ව්යායාම වෙත යා හැකිය. (එක)
නිගමනය
මේද පටක අධික ලෙස වර්ධනය වීමෙන් සංලක්ෂිත රෝගයක් වන අධික බර නිවැරදි කිරීමේ ක්රමයක් ලෙස ව්යායාම ප්රතිකාර පිළිබඳ මෙම වාර ලිපියෙන් මම වටිනා අත්දැකීමක් ලබා ගතිමි.
තරබාරුකම වර්ධනය වීමට තුඩු දෙන ප්රධාන සාධකය බලශක්ති සමතුලිතතාවය උල්ලංඝනය කිරීමකි, එය ශරීරයේ බලශක්ති පරිභෝජනය සහ ඒවායේ පිරිවැය අතර විෂමතාවයකින් සමන්විත වේ. තරබාරුකම බහුලවම ඇති වන්නේ අධික ලෙස ආහාර ගැනීම නිසා වන නමුත් බලශක්ති වියදම් පාලනය කිරීමේ දුර්වලතා නිසා විය හැක. පරම්පරාගත-ව්යවස්ථාමය නැඹුරුතාවයේ නිසැක භූමිකාව, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අඩුවීම, වයස, ස්ත්රී පුරුෂ භාවය, වෘත්තීය සාධක, සමහර කායික තත්වයන්.
චිකිත්සක ජිම්නාස්ටික් යනු නිවසේදී සහ බහු සායන වෛද්යවරයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ සිදු කළ හැකි වඩාත් ප්රවේශ විය හැකි ශාරීරික ව්යායාමයකි. චිකිත්සක ජිම්නාස්ටික් ක්රමානුකූලව හා දිගු කාලයක් සඳහා පුහුණු කළ යුතුය. බලශක්ති වියදම් වැඩි කිරීම සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, දහඩිය සමඟ දිගු හා තරමක් දැඩි ශාරීරික වැඩ කිරීම අවශ්ය වේ. චිකිත්සක ජිම්නාස්ටික් සමඟ, සැසියේ කාලය විනාඩි 45-60 දක්වා වැඩි කිරීම මගින් මෙය සාක්ෂාත් කරගනු ලැබේ. විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම්, උදර පිටුපස, පහළ අන්ත, උරහිස් පටිය, බර උසුලන ව්යායාම, ගොළුබෙල්ලන්, කිලෝග්‍රෑම් 2 සිට 5 දක්වා සහ ඊට වැඩි බරැති පිරවූ බෝල, එල්ලීම, එක් එක් ව්‍යායාමයේ විශාල පුනරාවර්තනයක් භාවිතා කිරීම සහ සාමාන්‍යය ඇතුළත් ව්යායාම යෙදීම. කාර්යයේ වේගයේ කාලානුරූප ත්වරණය.
ග්‍රන්ථ නාමාවලිය
1. බෙලායා එන්.ඒ. "චිකිත්සක FC සහ සම්බාහන" සෝවියට් ක්රීඩා මොස්කව් 2001.
පොපෝවා එස්.එන්. "ශාරීරික පුනරුත්ථාපනය" "ෆීනික්ස්" Rostov-on-Don 2005.
බියුල් ඊ.ඒ. තරබාරුකම. - එම්.: "වෛද්ය" 2006.
Grinenko M.F. "චලන වල සුව කිරීමේ බලය." 2001.
Dubrovskaya A.V. "චිකිත්සක සම්බාහනය" මොස්කව් 2004.
චිකිත්සක භෞතික සංස්කෘතිය Epifanov V.A. 2006
ඉගැන්වීම
මාතෘකාවක් ඉගෙන ගැනීමට උදවු අවශ්‍යද?
අපගේ ප්‍රවීණයන් ඔබට උනන්දුවක් දක්වන මාතෘකා පිළිබඳව උපදෙස් හෝ උපකාරක සේවා සපයනු ඇත.
අයදුම්පතක් ඉදිරිපත් කරන්නඋපදේශනයක් ලබා ගැනීමේ හැකියාව පිළිබඳව සොයා බැලීම සඳහා දැන් මාතෘකාව සඳහන් කිරීම.