(!LANG. Տանը մկաններ կառուցելու արտադրանք: Տանը մկանային զանգվածի արագ ձեռքբերման գաղտնիքը

Մարդու քաշն ազդում է ոչ միայն գրավչության վրա արտաքին պատկեր, այլեւ ընդհանրապես առողջության ցուցանիշ։ Սովորաբար խոսքը ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարի մասին է։ Փաստորեն, կա նաև թերքաշի խնդիր։ Առաջին հայացքից նիհար մարդը նիհար և գրավիչ տեսք ունի, բայց դա կարող է բացասաբար անդրադառնալ ինքնազգացողության վրա։ Ուստի քաշի կորստի և քաշի ավելացման հարցին պետք է համակողմանի մոտենալ։

Ինչպե՞ս արագ գիրանալ.

Քաշի պակասը որոշելու ցուցիչ է այսպես կոչված մարմնի զանգվածի ինդեքսը, որը չպետք է ցածր լինի 18,5-ից։ Եթե ​​հաշվարկները ցույց են տալիս նվազեցված արժեք, ապա պետք է մտածել լրացուցիչ կիլոգրամներ հավաքելու մասին։ Վիճակագրության համաձայն՝ այս խնդիրն ավելի մեծ չափով ազդում է իգական սեռի վրա, սակայն տղամարդիկ նույնպես ենթակա են ավելորդ նիհարության։

Գիտական ​​տեսանկյունից ցածր ցուցանիշը շատ ավելի վտանգավոր է, քան բարձրը։ Այն շատ մեծ վտանգ է ներկայացնում օրգանիզմի առողջության համար՝ իմունիտետը նվազում է, մկանային հյուսվածքի ատրոֆիան, հոդերը ախտահարվում են։ Իսկ որոշ տվյալների համաձայն՝ մեծանում է վաղաժամ մահվան վտանգը։ Արժե պարզաբանել, որ ելույթը ք այս դեպքումկխոսի նիհարության մասին՝ որպես արագ նյութափոխանակության առանձին խնդիր։ Եթե ​​դրա պատճառը ներքին հիվանդություններն են (ուռուցքաբանություն, վահանաձև գեղձի դիսֆունկցիա, շաքարախտ), ապա պետք է բուժել հիմքում ընկած պաթոլոգիան։

Լավանալը, որոշ չափով, ավելի դժվար է, քան ավելորդ կիլոգրամները կորցնելը, բայց, այնուամենայնիվ, դա միանգամայն հնարավոր է։

Մեծ մասը արագ ճանապարհՍթրեսից զերծ մարմնի հավաքածուն ներառում է հետևյալ հիմնական առաջարկությունները.

Քաշի ավելացում տանը

Շատերը կարծում են, որ գիրանալը շատ հեշտ է, պարզապես պետք է շատ ուտել ամեն տեսակ վնասակար բաներ։ Բայց սա բացարձակապես ճիշտ չէ: Դուք կարող եք գիրանալ և զարգացնել մի քանի քրոնիկ հիվանդություններ այս կերպ։ Բայց իդեալական ներքին և արտաքին ցուցանիշների հասնելու համար պետք է շատ աշխատել։

Դուք կարող եք բավականին արդյունավետ քաշ հավաքել տանը։ Պարզապես պետք է իմանալ, թե ինչպես դա անել ճիշտ և չվնասել ինքներդ ձեզ:

Անվտանգ քաշի ձեռքբերումը ներառում է.

• սպառված սննդի քանակի ավելացում, պարզ բառերով- բաժինը պետք է լինի մոտավորապես երկու անգամ ավելի մեծ, քան սովորաբար;
• Կաթնամթերքի, չորացրած մրգերի, ընկույզի, ճարպային մսի, ձիթապտղի յուղի, հացահատիկի, կարտոֆիլի, մուգ շոկոլադի պատճառով կալորիականության պարտադիր բարձրացում;
• հաճախակի սնունդ (յուրաքանչյուր 3 ժամը) մոտավորապես նույն ժամին, հատկապես կարևոր է չբացակայել նախաճաշը.
• մեծ ամաններ և ափսեներ, որոնք ծառայում են որպես չափաբաժնի չափի տեսողական խաբեություն. որքան մեծ է ափսեը, այնքան փոքր է թվում սննդի ծավալը.
• նվազեցնելով բանջարեղենի և մրգերի քանակը, օպտիմալ է դրանցից հյութեր կամ մուսս պատրաստել վիտամինների պաշարները լրացնելու համար.
• սնուցման մշտական ​​մոնիտորինգ, որը ներառում է ամենօրյա կալորիականության օրագիր պահելը, այսպես է որոշվում նորմը, որպեսզի չսահի գիրություն.
• ուժային մարզումներ շաբաթը մի քանի անգամ, բայց միայն այն դեպքում, եթե ունեք գիտելիքներ այս ոլորտում և չկան հակացուցումներ:

Պետք չէ մեծ ջանքեր գործադրել և հետևել բոլոր հրահանգներին առաջին իսկ օրվանից: Պետք է աստիճանաբար գիրանալ՝ լսելով մարմնի արձագանքը որոշակի մեթոդի: Ժամանակի ընթացքում ձևավորվում է անհատական ​​արդյունավետ ռեժիմ, որը բերում է միայն օգուտներ և դրական հույզեր:

Ինչպե՞ս արագ գիրանալ 10 կգ.

Ավելացրեք 5-10 կգ կարճ ժամանակԴա միանգամայն հնարավոր է, բայց մի փոքր ջանք կպահանջվի։ Նիհար մարդու համար նույնիսկ մի երկու կիլոգրամը կազդի արտաքինի վրա, իսկ ինչի՞ մասին կարող ենք ասել մեծ թվեր. Ուստի շատ կարևոր է հասկանալ, որ միայն ճարպերով հնարավոր չէ զգալի քաշ հավաքել։ Ավելի ճիշտ, գուցե, բայց սա արդեն գիրություն կլինի, և դուք ստիպված կլինեք գործ ունենալ թուլացած որովայնի կամ կողքերի հետ:

10 կգ քաշ հավաքելը ներառում է ճարպերի և մկանային զանգված. Ուստի առաջարկությունները ներառում են երկու հիմնական ուղղություն՝ դիետա և սպորտ: Այն կօգնի ձեզ արագ հավաքել 10 կգ պատշաճ սնուցում. Խոսքը վերաբերում էառողջ, բայց բարձր կալորիականությամբ մթերքների մասին. Անհրաժեշտ է փորձարարական եղանակով որոշել կիլոգրամների հարմարավետ ավելացման համար սպառված կալորիաների նորմը: Պարզապես պետք է հաշվել ամեն օր օգտագործած մթերքի կալորիականությունը և համեմատել այն արդյունքի հետ։

Մոտավոր մենյուի տարբերակ՝ քաշ հավաքելու և քաշ հավաքելու համար.

• Նախաճաշին հարմար է արևածաղկի ձեթով եփած շիլաով ձվածեղ և մեղրով կամ մրգով կաթնաշոռ;
• ճաշը պետք է բաղկացած լինի կողմնակի ճաշատեսակից (մակարոնեղեն, կարտոֆիլ) և մսից կամ ձկից, որը լվացվի քաղցր սուրճով սերուցքով;
• ընթրիքն ավելի թեթև է, բայց հագեցնող, օրինակ՝ հավի կրծքամիս բանջարեղենային աղցանով։
• Մի մոռացեք նախուտեստների մասին՝ չորացրած մրգեր, ընկույզներ, ձու, աղցաններ, կաթնամթերք:

Հետևելով սննդակարգին և կոտորակային սննդակարգին՝ կարող եք գիրանալ 5 կգ, բայց մնացածը պետք է հավաքել մարզասրահում։ Զորավարժությունները պետք է լինեն ուժային, այլ ոչ թե սիրտ.

Ինտեգրված մոտեցումը երաշխավորում է ներդաշնակ կազմվածք և հիանալի ինքնազգացողություն:

Ինչպե՞ս արագ գիրանալ աղջկա համար:

Գեղեցիկ կազմվածքը շատ կարևոր է աղջկա համար։ Եվ դա վերաբերում է ոչ միայն ավելորդ քաշ ունեցող երիտասարդ տիկնայք, այլեւ նրանց, ովքեր չափազանց նիհար են: Հետևաբար, երբեմն կարող եք լսել հարց. ի՞նչ անել քաշ հավաքելու համար: Պատասխանը պարզ է՝ պետք է սպորտով զբաղվել: Դա ուսուցում է, որը տրվում է գլխավոր դերըներդաշնակ երիտասարդ մարմնի ձևավորման մեջ:

Պարզ վարժությունների մի շարք, որոնք կարելի է կատարել նույնիսկ տանը, շատ լավ ազդեցություն կունենան ընդամենը մեկ շաբաթվա ընթացքում.

• ազդրերի և հետույքի համար՝ squats, ոտքերը սիմուլյատորում, ծանրաձողով առաջ թեքվել;
• ձեռքի մկանների համար՝ հրումներ, համրերի կամ ծանրաձողի սեղմումներ գլխավերեւում և դեպի ձեզ:

Արագ վերականգնվելու և մի քանի կիլոգրամ հավաքելու համար մարզումների օպտիմալ քանակությունը, ըստ ակնարկների, շաբաթական 3 անգամ է։ Չարժե չափն անցնել, դա կարող է հակառակ ազդեցություն ունենալ գերաշխատանքի պատճառով։ Սպորտի, օրվա ճիշտ ռեժիմի, հավասարակշռված սնվելու և հանգստի շնորհիվ ձեր կազմվածքը դառնում է իդեալական։

Ինչպե՞ս մեկ շաբաթում գիրանալ.

Ավելի լավ է քաշ հավաքել դանդաղ տեմպերով՝ առանց ստեղծագործելու սթրեսային իրավիճակմարմնի համար. Բայց որոշ դեպքերում արագ միջոցներ են պահանջվում, օրինակ՝ հատուկ միջոցառումից կամ նկարահանումներից առաջ: Հնարավո՞ր է արագ վերականգնվել: Պատասխանը այո է՝ դա միանգամայն հնարավոր է, եթե զգալիորեն կարգավորեք ձեր ապրելակերպը։

1. Դուք կարող եք 5 կգ գիրանալ 7 օրվա ընթացքում՝ կրկնապատկելով ձեր սննդի կալորիականությունը։ Այնուամենայնիվ, կալորիաների մեծ մասը պետք է լինի առողջարար (ընկույզ, ճարպային միս, մեղր): Ձեզ նույնպես պետք է մի քանի քաղցրավենիք, բայց միայն որպես դեսերտ։ Արդյունքում 2 շաբաթվա ընթացքում ավելացվում է մինչեւ 10 կգ։
2. Դուք չպետք է ուտեք ձեր ողջ օրվա սննդի պաշարները միանգամից: Սնունդը պետք է հաճախակի լինի, առանց բաց թողնելու։ Այս դեպքում ճարպը անշեղորեն ավելանում է։
3. Ճաշացանկը պետք է ներառի սպիտակուցներ (հավի միս, ձու) և ճարպեր (խոզի միս, ձիթապտղի յուղ):
4. Բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերքը օգնում է քաշ հավաքել։ Եթե ​​դուք լակտոզայի անհանդուրժողականություն չունեք, ապա պետք է օրական մի քանի անգամ մեկ բաժակ կաթ խմեք՝ ուտելու միջև ընկած ժամանակահատվածում։
5. Նախուտեստները պետք է բաղկացած լինեն առողջարար մթերքներից (չորացրած մրգեր, ընկույզներ, մրգային մուսս), այլ ոչ թե ֆասթֆուդ:
6. Հավաքագրման գործընթացում կարևոր է մշտապես հետևել ճաշատեսակների կալորիականությանը և հարմարեցնել ձեր զգացմունքներին: Ավելի լավ է հատուկ դիետայի օրագիր պահել։
7. Գիրանալու, բայց չգիրանալու կամ ավելորդ քաշ հավաքելու համար պետք չէ մոռանալ ֆիզիկական ակտիվության մասին։ Ֆիթնեսը կօգնի կալորիաները մկանների վերածել:

Եթե ​​չկան համոզիչ պատճառներ, ապա չպետք է ավելորդ քաշ հավաքել արտակարգ իրավիճակներում: Մի քիչ ավելի շատ ժամանակով դուք կարող եք շատ ավելին ստանալ լավագույն արդյունքը, որը կտևի ամբողջ կյանք։

Ինչպե՞ս կարող է տղամարդը արագ գիրանալ.

Տղամարդիկ հազվադեպ են բողոքում նիհար լինելուց, այլ ավելի շուտ կազմվածքի թերություններից: Հետեւաբար, տղամարդկանց մոտ քաշի ավելացման մոտեցումը մի փոքր այլ է: Հիմնական ուշադրությունը հիմնականում սնուցման և կոնկրետ ապրանքների վրա է:

Այն տղան, ով թերքաշ է, ամենայն հավանականությամբ, օգուտ է քաղում արագ նյութափոխանակությունից: Այն ամենը, ինչ ուտվում է, վերամշակվում է ավելի արագ, քան այն կարող է ներծծվել մարմնի կողմից: Ահա թե ինչու Հատուկ ուշադրությունԱրժե ուշադրություն դարձնել սննդի կալորիականությանը, այլ ոչ թե քանակին։ Քաղցդ միշտ պետք է հագեցնել տնից փոքրիկ խորտիկներ բերելով։ Արդեն նշվել է բարձր կալորիականությամբ և առողջարար մթերքների մոտավոր հավաքածու։

Ապացուցված արտադրանքը կօգնի տղամարդուն լավանալ ժողովրդական միջոց- Գարեջրի խմորիչ: Պլանշետի տեսքով դրանք գարեջրի փոր չեն առաջացնի, այլ կխթանեն ախորժակը։ Սննդի հետ պետք է ընդունել 2-6 հաբ։ Համոզվեք, որ այս պահին ձեր սննդակարգում հավասարակշռություն պահպանեք և ամեն ինչ չուտեք:

Շատ տղամարդկանց հաջողվում է մեկ շաբաթվա ընթացքում շատ ինտենսիվ սննդակարգով նիհարել մինչև 5 կգ։ Բայց խնդիրն այն է, որ, մեծ մասամբ, դա կլինի պարզ ճարպ: Բայց ձեզ պետք են մկաններ, թեթևացում և ուժ: Դուք չեք կարող անել առանց լուրջ ուժային մարզումների: Դրանք կարող են իրականացվել ինչպես տանը, այնպես էլ հատուկ սարքավորված սենյակում։ Մկանային զանգված ստեղծելու ամենաարագ ճանապարհը մարզվելն է անհատական ​​ծրագիրմարզչի հետ։ Իդեալական արդյունքը անմիջապես չի գա, բայց անպայման կլինի։

Ի՞նչ կարող է կինը ուտել՝ արագ լավանալու համար:

Դիետան, ինչպես արդեն պարզվել է, առաջատար դերերից մեկն է խաղում քաշի ավելացման հարցում։ Այն հատկապես արդիական է այն կանանց համար, ովքեր ցանկանում են գիրանալ, բայց միևնույն ժամանակ վախենում են գիրանալ։ Ձեր կազմվածքը բարելավելու համար՝ չվնասելով ձեր առողջությանը և տեսքը, դուք պետք է իմանաք, թե ինչ կարող եք ուտել այս ժամանակահատվածում։

Արագ վերականգնվելու համար պարտադիր ապրանքների հավաքածուն պետք է ներառի.

• ամբողջական յուղայնությամբ բնական կաթ (մինչև 3 ճաշի գդալ);
• քաղցր թեյ, սուրճ, կոմպոտ խմորեղենով;
• թթվասեր;
• կարագ;
• միս (խոզի միս, հավ, տավարի միս);
• ձուկ (ճարպային սորտեր);
• շիլա (բրինձ, հնդկաձավար, վարսակի ալյուր);
• Մակարոնեղեն;
• կարտոֆիլ;
• մրգեր և բանջարեղեն՝ աղցանների, խյուսի, մուսի տեսքով։

Արագ արդյունքների հիմնական պայմանն այն է, որ կալորիաների օգտագործումը պետք է ավելի ցածր լինի, քան դրանց սպառումը։ Կարևոր է նաև հասկանալ, որ ճաշացանկը մոտավոր է և նախատեսված է մեկանգամյա էֆեկտի համար: Երկարատև արդյունքի համար ձեզ ավելին է պետք Բարդ մոտեցումներառյալ սպորտային գործունեությունը և առողջության մոնիտորինգը:

Երբեք նման բան համացանցում չի հայտնվել: ամբողջական հրահանգներմկանային զանգված ձեռք բերելու համար սննդի և մարզումների մասին: Ընդհանուր 12 միավոր կա՝ առաջին ութնյակում զբաղվելու ենք մարզումներով, մնացած չորսում՝ սնուցմամբ։

Այն ամենը, ինչ դուք պետք է անեք, հետևեք յուրաքանչյուր քայլին, և նախքան դրա մասին իմանալը, ձեր մկանային զանգվածը կսկսի աճել:

Նախ, եկեք պարզենք, թե որոնք են մարմնի մկանները: Մկանային հյուսվածքը բաղկացած է առանձին մկանային մանրաթելերից: Պատշաճ մարզումը վնասում է այս մանրաթելերին: Որակյալ հանգիստն ու դիետան օգնում են նրանց բուժել և կառուցել մկանային հյուսվածք:

Մկաններ ձեռք բերելը գիտություն է: Հիմնական գաղափարը մկանները «վնասելն» է, թույլ տալ նրանց վերականգնվել, ապա կրկնել: Ահա թե ինչպես կարելի է շատ արագ հավաքել մկանային զանգված:

Ինչպե՞ս կարող եք արագ ձևավորել մկանները, եթե նրանց անընդհատ աճող բեռ չեք տալիս: Ոչ մի դեպքում։ Դա շատ պարզ է, քաշը պետք է ամեն շաբաթ ավելանա։ Առանց այս պայմանի, դուք երբեք հաջողության չեք հասնի:

Այսինքն, եթե այս կամ այն ​​վարժությունը ձեզ համար ավելի հեշտ է, ապա ժամանակն է քաշ ավելացնելու։ Սա բեռների առաջընթացի գաղափարն է:

1. Մարզվեք կրկնությունների հետևյալ տիրույթում

Հիպերտրոֆիան մկանների չափի մեծացում է: Քանի որ քաշ և մկանային զանգված ձեռք բերելը ձեր նպատակն է, դուք պետք է մարզվեք հատուկ հիպերտրոֆիայի համար, այլ ոչ թե ձգվելու համար, ինչը չի մեծացնում մկանային մանրաթելերի չափը:

Գրեթե տասնամյա հետազոտությունը թույլ է տվել փորձագետներին բացահայտել կրկնությունների օպտիմալ շրջանակը.

• 8-12 կրկնություն մեկ հավաքածուի համար
• 6-8 կրկնություն մեկ հավաքածուի համար

Մկանների պոմպացումը տեղի է ունենում հաջորդ մոտեցման ժամանակ: Առաջին 10 շաբաթվա ընթացքում վարժություններ կատարեք ըստ կրկնությունների առաջին շրջանակի, ապա անցեք երկրորդին։ Միշտ սկսեք 8-12 կրկնություններից, քանի որ փոքր քանակությամբ սկսելով մկանների զգալի աճ չի ստացվի:

1. Կատարեք յուրաքանչյուր հավաքածու մինչև ձախողում

Սա բավական է վիճելի հարց, թեեւ այստեղ որպես այդպիսին հարց չկա։ Պարզապես 8-12 կրկնությունների համար կշիռներ բարձրացնելը ձեզ ոչ մի տեղ չի հասցնի, քանի որ մկանային զանգվածը կարող է ավելացվել միայն ձեր մարզումների ինտենսիվության միջոցով:

Ենթադրենք, դուք կարող եք կատարել 10 անգամ ծանրաձողի բարձրացում; 11-ն արդեն անհնար է ձեզ համար, իսկ 5-ը՝ չափազանց հեշտ։ 5 կրկնությունը կազմում է ջանքերի ինտենսիվության 50%-ը (10 = 100%): Ինչպե՞ս արագ մկաններ կառուցել, եթե յուրաքանչյուր մարզվելիս ներդնում եք ջանքերի կեսը: Բոլորս էլ գիտենք, որ ճանապարհ չկա։ Մարմինը պարզապես ոչ մի խթան չի ունենա մկանային զանգվածը մեծացնելու համար։

Մկանային մանրաթելերի առավելագույն քանակի անհրաժեշտ խթանումը տեղի է ունենում հենց այդ վերջին կրկնությունների դեպքում՝ հնարավորության եզրին:

Այս կետից առաջ կանգ առնելով՝ դուք պարզապես կանխում եք ձեր օրգանիզմը աճի ռեժիմի անցնելուց: Միշտ հիշեք, որ մկաններ կառուցելը պաշտպանական մեխանիզմ է: Եթե ​​չկա բավարար պատճառ (այսինքն, բավարար ինտենսիվություն), ապա մարմինը պարզապես չի տեսնի մկանային զանգվածի հարմարվողական մեծացման իմաստը:

Դա նման է արևայրուք ունենալուն: Որպեսզի մաշկը մգանա՝ պաշտպանելով մեզ պայծառ ճառագայթումից, անհրաժեշտ է ինտենսիվ արևի լույս։ Եթե ​​արևի լույսը բավարար չէ, ապա կարելի է օրական 16 ժամ դրսում նստել և մեկ ամսվա ընթացքում ընդհանրապես չարևայրել։ Նույնը մկանների դեպքում է: Դուք կարող եք ամեն օր 3 ժամ անցկացնել մարզասրահում, բայց ցածր ինտենսիվությամբ, և ոչ մի ունցիա մկանային զանգված չեք հավաքի:

1. Բավականաչափ հանգստացեք մարզումների միջև

Գիտեի՞ք, որ մկանների արագացված աճը տեղի է ունենում տանը հանգստանալիս, այլ ոչ թե անմիջապես մարզվելիս: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ուժային բեռները հանգեցնում են մկանային հյուսվածքի միկրոտրավմայի առաջացմանը, որը խթանում է աճի վերականգնման գործընթացը վարժությունների վերջում: Հետևաբար, մկանային զանգվածը պատշաճ կերպով ձեռք բերելու համար դուք պետք է բավականաչափ հանգստանաք մարզումների միջև և չչարաշահեք նույն մկանները շատ հաճախ:

1. Ինչպես ամբողջ մարմինը, այնպես էլ առանձին մարզումները թույլ են տալիս մկանային զանգված կառուցել:

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մկանային զանգված կառուցելու համար հարմար են ինչպես մկանային բոլոր խմբերի վրա միանգամից մարզումները, այնպես էլ շաբաթական 5 օր առանձին մարզումները:

Առաջին դեպքում յուրաքանչյուր մկանային խումբ բեռնում եք շաբաթական 3 անգամ, երկրորդում՝ մեկ երկու 5 անգամ։

Ստորև բերված է գերարդյունավետ մարզումների օրինակ.

Ամբողջ մարմնի մարզում.

Երկուշաբթի:

• Squats - 2 հավաքածու;
• նստարանային մամուլ - 2;
• Հորթի բարձրացում – 2;
• Ուսերը թոթվել – 2;
• Դաստակի ծալում – 2.
• Squats - 2 հավաքածու;
• նստարանային մամուլ - 2;
• Հորթի բարձրացում – 2;
• Ճռռոցներ բլոկի վրա գլխի հետևից – 2;
• Շարքեր ցածր բլոկի վրա նստած – 2;
• Մեկուսացված ձեռքի գանգուրներ – 2;
• Triceps երկարացում – 2;
• Ուսերը թոթվել – 2.
• Deadlift - 2 հավաքածու;
• Դիպս - 2;
• Համրերի վերին մամուլ - 2;
• Հրում – 2;
• Biceps գանգուր ծանրաձողով – 2;
• Հակադարձ բռնակով բարձր բլոկի վրա փլուզում – 2;
• Ոտքերի սեղմում – 2;
• Ոտքի ծալում – 2.

Պառակտված մարզվելը 5 օր

Երկուշաբթի – Ուսեր/Տրապեզիուս.

• Վերևի ծանրաձողի մամլիչ – 4 կոմպլեկտ;
• Համրերի վերևի մամլիչ – 2;
• Ձեռքերը կողքերով բարձրացնելը համրերով – 2;
• Ձեր առջև համրերի բարձրացում – 2;
• Ուսերը թոթվել – 4.

Երեքշաբթի – ոտքեր.

• Squats - 2 հավաքածու;
• Ոտքերի սեղմում – 2;
• Deadlift թեքված ոտքերի վրա – 2;
• Ոտքի երկարացում;
• Ոտքի կռում.

Չորեքշաբթի – ձեռքեր:

• Եռագլուխների երկարացումների վրա թեքված – 2 կոմպլեկտ;
• Triceps երկարացումներ բլոկի վրա – 2;
• Triceps սեղմում ներքեւ բլոկի վրա – 2;
• Մեկուսացված ձեռքի գանգուրներ – 3;
• ծանրաձող գանգուրներ – 2;
• Թևերի թեքված գանգուրներ համրերով – 1.

Հինգշաբթի – հետ

• Deadlift - 3 հավաքածու;
• Շարքեր ցածր բլոկի վրա նստած – 3;
• Համրերի շարքեր մինչև գոտկատեղ – 2.

Ուրբաթ – կրծքավանդակը և որովայնը.

• նստարանային մամուլ - 2 հավաքածու;
• Թեք նստարանային մամուլ – 2;
• Ձեռքերի կրճատում նստած մեքենայի մեջ – 2;
• Նստած հրում – 2;
• Ճռռոցներ բլոկի վրա ծնկի իջնելիս – 3;
• Կռացած մարմնի վերելակ – 2;
• Հակադարձ ճռճռոցներ – 2.

1. Վերապատրաստման ցիկլը - 10 շաբաթ

10 շաբաթը սկսելու համար կատարեք եռօրյա ռեժիմ, ապա մեկ շաբաթ հանգստացեք և անցեք հաջորդ 10 շաբաթվա հնգօրյա պլանին: Իհարկե, սա մկանային զանգվածի արագ ձևավորման ամենաարագ միջոցը չէ, բայց միանշանակ արդյունավետ է։

1. Առաջին 10 շաբաթից հետո հանգստացեք մեկ շաբաթ

Այս «արձակուրդը» չափազանց կարեւոր է։ Որպեսզի մկանների աճը առավելագույնի հասցվի, կարևոր է պարբերաբար հանգստացնել մարմինը համեմատաբար երկար ժամանակով: Մարզասրահից մեկ շաբաթ հեռանալուց հետո ձեր մարմինը ավելի պատրաստակամ կլինի ընդունել փոխված բեռը, որն է արդյունավետ կերպովինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված:

1. Կատարեք ինչպես համակցված, այնպես էլ առանձին վարժություններ

Բաղադրյալ վարժությունները կարևոր են մկանային զանգված ձեռք բերելու համար, քանի որ դրանք միաժամանակ աշխատում են մի քանի մկանային խմբերի վրա և թույլ են տալիս բարձրացնել բավականին ծանր կշիռներ: Սրանք վարժություններ են, որոնք կառուցված են մեկից ավելի հոդերի շուրջ: Դրանք ներառում են squats, deadlifts և վերևից սեղմումներ:

IN վերջին տարիներըՄեկուսացման վարժությունները անարդարացիորեն թերագնահատված են: Դրանք ներառում են միայն մեկ հոդի շարժում։

Մինչ բարդ վարժությունների կողմնակիցները խոսում են մարմնի մի քանի մասերի միաժամանակ «աշխատելու» մասին, կարևոր է հասկանալ, որ դա ՉԻ նշանակում, որ յուրաքանչյուր մկանային խումբ աշխատում է որոշակի վարժությունում բավարար ինտենսիվությամբ: Օրինակ, նստարանային պրեսսի ժամանակ եռագլուխները ներգրավված են, բայց այս ծանրաբեռնվածությունը բավարար չէ մկանների աճը հրահրելու համար: Ահա թե ինչու մեկուսացման վարժությունները հիանալի միջոց են մկանային զանգվածը պատշաճ կերպով ձեռք բերելու համար:

1. Բավականաչափ կերեք

Անկախ նրանից, թե ինչ դիետա եք հետևում, դուք պետք է այնքան ուտեք, որպեսզի ձեր մարմնին տրամադրեք այն էներգիան, որն անհրաժեշտ է աճի համար: Օրական 200-300 կալորիա ավելացրեք ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակին: Հաճախ խորհուրդ է տրվում ավելացնել 500, բայց դա շատ է, շաբաթական 3500 հավելյալ կալորիա կարող է հանգեցնել ճարպային բջիջների աճի: Տարածված սխալ կարծիք է, որ գիրանալն ու ավելորդ քաշը նույն բանն են:

1. Համոզվեք, որ ամեն օր բավականաչափ սպիտակուց եք ուտում

Ոչ, մկանային զանգվածը մեծացնելու համար հարկավոր չէ ուտել որոշ աներևակայելի չափաբաժիններ։ Սովորականից միայն մի փոքր ավելին։

Որոշելու երկու եղանակ կա պահանջվող գումարըսպիտակուց մկանների աճի համար.

• Պարզ միջոց՝ 2 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ քաշի համար;
• Կոմպլեքս՝ մաքուր մկանային քաշ՝ առանց ճարպի (կգ) x 2,75

Ինչպես հասկանում եք, երկրորդը բարդ է նրանով, որ դուք պետք է որոշեք մարմնի ճարպի տոկոսը և հաշվարկեք, թե որքան է կշռում ձեր մարմնի նիհար մկանային զանգվածը:

Ստորև բերված է մեկ չափաբաժնի մեջ ամենաբարձր սպիտակուցի պարունակությամբ մթերքների ցանկը.

• Սթեյք, 170 գրամ = 42 գրամ սպիտակուց;
• Հավի կրծքամիս, 85 գրամ = 30 գրամ սպիտակուց;
• Հավի միս (եփած) 100 գրամ = 35 գրամ սպիտակուց;
• Խոզապուխտ 85 գրամ = 19 գրամ սպիտակուց;
• Բեկոն, 1 շերտ = 3 գրամ սպիտակուց;
• Ձկան ֆիլե կամ սթեյք, 85 գրամ/100 գրամ եփած ձուկ = 22 գրամ սպիտակուց;
• Թունա, 170 գրամ բանկա = 40 գրամ սպիտակուց;
• Ձու = 6 գրամ սպիտակուց;
• Կաթ, 1 բաժակ = 8 գրամ սպիտակուց;
• Կաթնաշոռ, 1 բաժակ = 10 գրամ սպիտակուց;
• Բնական յոգուրտ, 1 բաժակ = 10 գրամ սպիտակուց
• Տոֆու պանիր, 100 գրամ = 20 գրամ սպիտակուց
• Legumes (լոբի, ոսպ և այլն), ½ բաժակ, եփած = 7-10 գրամ սպիտակուց;



• Սոյայի հատիկներ՝ եփած, ½ բաժակ = 14 գրամ սպիտակուց;
• Գետնանուշի կարագ, 2 ճաշի գդալ = 8 գրամ սպիտակուց;
• Գետնանուշ, ¼ բաժակ = 9 գրամ սպիտակուց;
• Նուշ, ¼ բաժակ = 8 գրամ սպիտակուց;
• Դդմի սերմեր, ¼ բաժակ = 8 գրամ սպիտակուց;
• Կտավատի սերմ, ¼ բաժակ = 8 գրամ սպիտակուց;
• Արևածաղկի սերմեր, ¼ բաժակ = 6 գրամ սպիտակուց:

1. Բավականաչափ ջուր խմեք

Մարմնի մեջ ջրի բավարար մակարդակը կարևոր քայլ է մկանային զանգված կառուցելու համար: Օգտագործեք հետևյալ բանաձևը՝ մարմնի քաշ x 0,03 = քանի լիտր պետք է խմել օրական:



1. Բավականաչափ քնել

Խորհուրդն ամբողջությամբ չի վերաբերում սննդակարգին, բայց բավական կարևոր է։ Մկանային մանրաթելերը վերականգնվում են հանգստի ժամանակ, այդ իսկ պատճառով քունն այդքան կարևոր է մկանների աճի համար: Եվ ահա թե ինչու.

1. Քնի խորը փուլում աճի հորմոնի արտազատումը հասնում է իր գագաթնակետին։
2. Քնի ընթացքում ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է, ինչը իդեալական է մկանային հյուսվածքի վերականգնման և աճի համար:
3. Արյան հոսքը դեպի մկաններ մեծանում է։

Բացի այդ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նրանք, ովքեր գիշերը 4 ժամ կամ ավելի քիչ են քնում, ունեն 60% ավելի քիչ տեստոստերոն, քան նրանք, ովքեր քնում են 8 ժամ կամ ավելի:

Կարևոր է լավ մարզվել և ճիշտ սնվել, բայց չպետք է մոռանալ նաև որակյալ հանգստի մասին։

Ինչպես ցույց է տալիս փորձը, միշտ չէ, որ կարևոր է, թե որտեղ պետք է մարզվել՝ շքեղ մարզասրահում, թե տանը, համեստ մեկ սենյականոց բնակարանում: Շատ ավելի կարևոր է, թե ինչպես մարզվել, քանի որ երկգլուխ մկաններ & Co կառուցելը, ինչպես ցանկացած այլ գործընթաց, պահանջում է լուրջ, կամ նույնիսկ ավելի լավ գիտական ​​մոտեցում, զգույշ զարգացում, մտածված համակարգ: Մեր պորտալը ձեզ կպատմի այս ոլորտում գիտնականների հետազոտությունների մասին և կպատմի ձեզ, թե ինչպես հասնել մկանների աճի տանը հնարավորինս արդյունավետ, արագ և առանց ձեր առողջությանը վնասելու: Կարդացեք նաև մկանների աճի վերաբերյալ գիտնականների կարծիքների մասին։

Ինչու և ինչպես է տեղի ունենում մկանների աճը

Նախ պետք է հստակ որոշել, թե ինչ եք ուզում՝ մեծացնե՞լ ուժը, թե՞ մկանների չափը: Քանի որ դրանք տարբեր նպատակներ են, դրանց հասնելու համար անհրաժեշտ է տարբեր ուսուցում: Այսպիսով, կշիռներով հանրաճանաչ մղումը մկաններին տալիս է ծանրաբեռնվածություն, որն առաջացնում է ֆիզիոլոգիական պրոցեսներ, որոնք նպաստում են դրանց ավելացմանը։ Ավելին, որքան էլ պարադոքսալ հնչի, աճի պրոցեսները (մկանային մանրաթելերի հաստության և մկանային բջիջներում հեղուկի քանակի պատճառով) սկսվում են վարժությունից հանգստի ժամանակ։

Կարևոր է ևս մեկ նրբերանգ՝ նույնիսկ նույն քանակությամբ մարզումների դեպքում, տարբեր մարդիկկարող է դիտարկվել տարբեր բարձրություններմկանային զանգված. Սա կարող է կախված լինել հետևյալ գործոններից.

• Տարիք;
• գենետիկական հակումներ;
• քուն (քունը վնասում է ամեն ինչին);
• սնուցում, սպառված մաքուր ջրի քանակը;
• Առողջ ապրելակերպ;
• սթրես.

Նույնիսկ եթե դուք մարզվեք լավագույն հրահանգչի հետ նորագույն սարքավորումների վրա, դուք չեք դառնա Շվարցենեգեր, եթե անտեսեք պատշաճ սնունդը և լավ առողջ քունը:

Ինչ են ասում գիտնականները մկանների աճի մասին

Դասերի արդյունքում ֆիզիկական վարժությունՕրգանիզմում առաջանում է հատուկ սթրես՝ մեխանիկական և մետաբոլիկ: Երկու տեսակի սթրեսների արդյունքը մկանային մանրաթելերի աճն է: Բայց նրանք ակտիվորեն աճում են միայն այն դեպքում, եթե մարմինը հասել է «ես չեմ կարող» ֆիզիկական ջանքերի շեմին. մասնագիտական ​​բառապաշարում դա կոչվում է «մկանային ձախողում»: Մարդու մարմինը նախագծված է շատ խելացի, այնպես որ այն կարող է խնայել և օգտագործել էներգիան հնարավորինս արդյունավետ: «Երկաթ քաշելու» դեպքում օրգանիզմի այս ունակությունն ունի հետևյալ տեսքը. եթե բեռները չավելացվեն՝ դրանք պահելով մշտական ​​մակարդակի վրա, դա կհանգեցնի մեխանիկական և նյութափոխանակության սթրեսի քանակի սահմանափակմանը և արդյունքը. մղումը, մեղմ ասած, հեռու կլինի սպասվածից: Այսինքն՝ դուք կբարձրացնեք մկանային ուժը, բայց մկանային զանգվածի անհրաժեշտ աճի չեք հասնի։ Այստեղից էլ եզրակացությունը՝ եթե ցանկանում եք ունենալ տպավորիչ երկգլուխ մկաններ և եռգլուխներ, մարզվեք այնքան ժամանակ, մինչև, կոպիտ ասած, ընկնեք ձեր ոտքերից։

Գիտնականները կարողացել են ապացուցել, որ հնարավոր է արդյունավետ կերպով մկանային զանգված կառուցել միայն համառ մարզումների միջոցով՝ մինչև մկանների ձախողումը, այսինքն՝ մինչև մարդը չհասկանա, որ ի վիճակի չէ մեկ մոտեցում անել։

Գիտնականների լեզվով ասած՝ ուսուցման 3 տեսակ կա (դրանք հայտարարվել են 2006 թվականին գիտնականներ Կրեմերի և Զացիորսկու կողմից).

• առավելագույն ջանքերի մեթոդ;
• դինամիկ ուժի մեթոդ;
• կրկնվող ջանքերի մեթոդ;

Առաջին մեթոդը (զգալի կշիռներով մարզվելը) լավ է մկանային ուժը զարգացնելու համար։ Երկրորդը (քաշի հնարավոր ամենաարագ շարժումներով վարժությունները) կգնահատեն «բարձր արագությամբ» սպորտի սիրահարները։ Բայց երրորդը՝ կրկնվող ջանքերի մեթոդը, անհրաժեշտ է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են հասնել մկանների առավելագույն աճի: Փորձագետներն այս հարցում անդրդվելի են՝ եթե ցանկանում եք ունենալ քանդակված մարմին, մարզվեք մինչև մկանների ձախողումը, քանի որ եթե ծանրաբեռնվածությունը անբավարար է, ապա մարմնում չեն ստեղծվի մկանների աճի համար անհրաժեշտ պայմաններ։

Քունը և վերականգնումը կարևոր են մկանների աճի համար

Ինչպես արդեն նշվեց, մկանների աճին տանող ֆիզիոլոգիական պրոցեսները տեղի են ունենում հիմնականում հանգստի ժամանակ։ Ուստի անհնար է գերագնահատել քնի դերն այս հարցում։ Նույն նյութափոխանակության և մեխանիկական սթրեսը, որը խթան է հաղորդում մկանների աճին, ապարդյուն չի լինի միայն այն ժամանակ, երբ մարմինը արտազատում է բիսեպսի աճի համար անհրաժեշտ հորմոններ և նյութեր: Նրանք ազատվում են հենց քնի ժամանակ, չափազանց ճշգրիտ լինելու դեպքում՝ REM քնի փուլում: Քնի պակասը, անբարենպաստ պայմաններում քնելը կնվազեցնեն ձեր մարզումները ուժասպառության աստիճանի։ Ավելին, քնի պակասի պատճառով կորտիզոնի և ադրենալինի մակարդակի բարձրացումը կնվազեցնի մարմնի մկանային զանգված ստեղծելու ունակությունը:

Գիտնականները հաշվարկել են, որ մկանների աճի համար անհրաժեշտ վերականգնման համար մարմնին անհրաժեշտ է 48-ից 72 ժամ: Սա հենց այն է, թե որքան ժամանակ պետք է անցնի առանձին մկանային խմբերի մարզումների միջև:

Վերականգնման շրջանը մարզումից հետո այն ժամանակն է, երբ մկաններում լրացվում են գլիկոգենի պաշարները, ակտիվանում են վերակառուցման գործընթացները և նոր մկանային հյուսվածքի կառուցումը։ Գիտնականները հաշվարկել են, որ մկանների աճի համար անհրաժեշտ վերականգնման համար մարմնին անհրաժեշտ է 48-ից 72 ժամ: Սա հենց այն է, թե որքան ժամանակ պետք է անցնի առանձին մկանային խմբերի մարզումների միջև: Ուստի տրամաբանական է մկանների յուրաքանչյուր խմբին տալ հիմնական բեռը, օրինակ՝ շաբաթը մեկ անգամ։

Գիտության վրա հիմնված վերապատրաստման ծրագիր մկանների արդյունավետ աճի համար

Գիտնականները հաշվարկել են ամեն ինչ՝ սկսած սկսնակների մարզումից մինչև սարքավորումների քաշը և հանգստի ժամանակը, որն անհրաժեշտ է տանը մկանային զանգված կառուցելու ամենաարդյունավետ մարզման համար.

• նախապատրաստում. մկանների վնասումից խուսափելու համար սկսնակները պետք է սկսեն դինամիկ տաքացումից՝ բեռնելով միջուկի մկանները (կայունացնող մկաններ, որովայնի...);

• քաշը պետք է ընտրվի այնպես, որ կարողանաք 8-12 կրկնություն կատարել մինչև մկանների ձախողումը.
• մոտեցումների քանակը՝ 3-4;
• հանգիստ մոտեցումների միջև՝ 30 վայրկյանից մինչև 2 րոպե;
• շարժման արագություն՝ 1-2 վրկ՝ շարժում (օրինակ՝ ծանրաձողը բարձրացնելը), 2-6 վրկ՝ վարժության էքսցենտրիկ փուլ (ծանրաձողի իջեցում)։ Գիտնականները պնդում են շարժման ավելի երկար երկրորդ մասը, քանի որ դա է, որ չափազանց կարևոր է մկանների աճի համար.
• կշիռներ՝ ազատ կշիռներ կամ մեքենաներ: Անվճար քաշային մարզումներ ներառում են մեծ թվովմկանները, որոնք օգնում են բարձրացնել մկանների խտությունը: Մարզասարքերը մեծ սթրես են դնում առանձին մկանների վրա.
• վարժությունների կարգը. մեկնարկ - բարդ շարժումներ ազատ քաշով (օրինակ՝ ծանրաձողով squats) տարբեր մկանային խմբեր ներգրավելու համար: Այնուհետև - անհատական ​​մկանների մարզում (օրինակ, մարզասարքերի վրա);
• յուրաքանչյուր մարզման վերջին վարժությունը պետք է արվի նվազած քաշով, բայց միշտ (!!!) մինչև մկանները չաշխատեն;

Եվ ևս մեկ կարևոր նրբերանգ՝ հիշեք մարմնի օպտիմալ ծանրաբեռնվածությունը։ Ե՛վ թերբեռնվածությունը, և՛ գերբեռնվածությունը բացասաբար են ազդում մկանների աճի վրա։ Հետեւաբար, կարեւոր է ընտրել միջին հիմքը:

Հետազոտության վրա հիմնված մարզումների ծրագիր տանը մկանների աճի համար

Հիմնվելով մկանների աճի արդյունավետության հետազոտության վրա՝ գիտնականները ստեղծել են ծրագիր, որը նախատեսված է քառօրյա ցիկլերը կրկնելու համար: Նա այսպիսի տեսք ունի.

• Օր 1 - ստորին մարմնի մարզում (RM - կրկնվող առավելագույնը);
• Օր 2 - մարմնի վերին մասի մարզում, մեռյալ վերելակներ;
• Օր 3 - վերին մարմնի մարզում, նստարանային պրեսներ;
• Օր 4 - հանգիստ կամ մեղմ սիրտ վարժություններ:

Եթե ​​բոլոր վարժությունները կատարվում են ճիշտ, և յուրաքանչյուր շարժում ուշադիր է, հետ պահանջվող արագությունը, ապա տնային մարզումների ազդեցությունը ոչ ավելի վատ, և գուցե նույնիսկ ավելի լավ կլինի, քան մարզասրահում պրոֆեսիոնալ հրահանգչի հետ աշխատելը:

Պոմպ բարձրացրեք կատարյալ մարմինտանը, և նույնիսկ էկտոմորֆը կարող է մեծացնել մկանները, այսինքն, յուրաքանչյուր նիհար տղա կարող է տանը պոմպացնել, եթե հետևի ռեժիմին: Այո, ավելի հարմար է մարզասրահում բարձրացնելը, բայց կարող ես շահել մկանային տուն, չնայած դուք պետք է փորձեք և ամեն ինչ ճիշտ անեք, ստեղծեք սննդի և մարզումների ժամանակացույց: Դուք անպայման պետք է կշեռք գնեք, որպեսզի հետևեք ձեր արդյունքներին ամեն շաբաթ, ինչպես եք քաշ եք հավաքում և ինչպես են աճում ձեր մկանները:

Ցանկանու՞մ եք կերպարանափոխել ձեր մարմինը, բայց հնարավորություն չունեք այցելելու մարզասրահ? Ոչ մի խնդիր! Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար հիմնական վարժությունները կարող են իրականացվել տանը, թեև դրա համար անհրաժեշտ կլինի գնել որոշ սարքավորումներ: Տնային քաշով մարզումների ծրագրերը կօգնեն ձեզ հնարավորինս արագ հասնել ցանկալի արդյունքների:

Դուք մեկն եք, ով նախընտրում է մարզվել ձեր տան հարմարավետության մեջ, քան մեծ, աղմկոտ մարզասրահում: Շատ զբաղված եք աշխատանքով, դպրոցով, երեխաներով ամեն օր մարզասրահ գնալու համար: Թե՞ ձեր բյուջեն թույլ չի տալիս բաժանորդագրություն գնել:

Անկախ պատճառից, դուք կարող եք բարելավել ձեր կազմվածքը տանը՝ օգտագործելով որոշակի լրացուցիչ սարքավորումներ: Օգտագործելով նստարան, ծանրաձող կամ համրերի հավաքածու՝ դուք կարող եք տանը կառուցել մկաններ, այրել ճարպերը և կառուցել այն մարմինը, որի մասին միշտ երազել եք: Յուրաքանչյուր քաշային ծրագիր տանը նախատեսված է տարբեր մակարդակպատրաստում.

Տնային պայմաններում մկանային զանգված ձեռք բերելու մարզման ծրագրեր

Ամբողջ մարմնի բաժանում սկսնակների համար

Մկանային զանգված ձեռք բերելու հիմնական վարժությունները ներառում են մեծ թվով մկանային խմբեր, որոնք պատասխանատու են մկանների աճի համար։ Բոլոր վարժություններում ուշադրություն դարձրեք տեխնիկայի վրա։ Եթե ​​վստահ չեք, թե ինչպես դա անել ճիշտ, դիտեք տեսանյութի ձեռնարկները:

Ամբողջ մարմնի մարզում սկսնակների համար

1. Ծանրաձողով կծկումներ
2. Լանգս համրերով
3. Նստած հորթի բարձրացումները ծանրաձողով
4. Կռացած համրերի շարք՝ հենարանով նստարանին
5. Հրումներ 3 հավաքածու (մինչև մկանների ձախողում)
6. Առնոլդ պրես համրերով
7. Համրերը թեքեք կողքերին
8. Ֆրանսիական մամուլ

Միջին մակարդակի վերապատրաստման ծրագիր

Մարմնի վերին և ներքևի բաժանում միջին ֆիթնես մակարդակների համար

Վերևից և ներքևից բաժանումը սովորաբար հաջորդ քայլն է մարմնի բոլոր մասերի բաժանումից հետո: Այն ներառում է վարժությունների ավելի մեծ բազմազանություն, քանի որ դուք կաշխատեք տարբեր մասերումմարմիններ. Մարզե՛ք մարմնի վերին մասը երկուշաբթի և հինգշաբթի օրերին, իսկ ստորին մարմինը՝ երեքշաբթի և շաբաթ օրերին:

Վերին մարմին

1. Նստարանային մամլիչ միջին բռնակով
2 x դեպի ձախողում
4. Զինվորական կանգնած ծանրաձողի մամլիչ
5. Կանգնած մի ձեռքով համրերի ճոճանակներ
6. Մամլիչ նստարանին փակ բռնելով
7. Կանգնած համրերի գանգուրներ

Ստորին մարմնի

1. Barbell Deadlift - 4 x 6-8
2. Առջևի squats - 4 x 6-8
3. Համրերի բարձրացում - 3 x 12
4. Barbell Lunges - 3 x 25
5. Squat jumps - 3 x 25
6. Կանգնած հորթի բարձրացում համրերով - 3 x 15

Ընդլայնված ծրագիր

Պառակտում մարմնի յուրաքանչյուր մասի համար՝ առաջադեմ մարզումների մակարդակների համար

Երկուշաբթի՝ ձեռքեր

1. Ծանրաձողի գանգուր - 3 x 8
2. Փակ բռնելով նստարանի մամլիչ - 3 x 8
3. Փոխարինվող համրերի գանգուրներ - 2 x 10
4. Ձեռքի վերևի երկարացում համրով - 2 x 10
5. Նստած համրերի գանգուրներ - 2 x 15
6. Պառկած ձեռքի երկարացում ձեռքի բռնակով - 2 x 15

Երեքշաբթի՝ կրծքավանդակ

1. Նստարանային մամլիչ միջին բռնակով թեք նստարանի վրա - 3 x 15
2. Dumbbell Bench Press - 3 x 8-12
3. Պառկած համրերի կողային բարձրացումներ - 3 x 12
4. Հրում - 2 հավաքածու (մինչև մկանների ձախողումը)

Չորեքշաբթի՝ հանգիստ

Հինգշաբթի՝ հետ

1. Կռացած ծանրաձողի շարքը ձեռքի բռնակով - 2 x 8
2. Կռացած ծանրաձողերի շարք՝ ձեռքի բռնակով - 2 x 8
3. Կռացած T-bar շարք - 3 x 12
4. Կռացած համրերի շարքեր - 3 x 12
5. Մեջքի երկարացում՝ ծանրաձողով ուսերին՝ 3 x 10

Ուրբաթ՝ ուսերին

1. Նստած համրերի մամլիչ - 3 x 8-12
2. Համրը կանգնած ժամանակ ճոճվում է կողքերին - 3 x 12
3. Նստած համրերի կողային վերելակներ - 3 x 12
4. Գլխի հետևում նստած նստարանային մամլիչ - 3 x 8-12
5. Կանգնած ծանրաձողի ուսերի բարձրացում - 3 x 8

Շաբաթ՝ ոտքեր

1. Barbell Squats - 3 x 5-8
2. Deadlift - 3 x 5-8
3. Dumbbell Lunges - 3 x 12
4. Barbell Lunges - 2 x 12
5. Համրերի բարձրացում - 3 x 15
6. Կանգնած հորթի բարձրացում համրերով - 4 x 15

Կիրակի՝ հանգիստ

Սնունդ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար տանը

Այժմ, երբ ուսուցման ծրագրերը կազմված են, ժամանակն է խոսել տանը մկանների աճի սնուցման մասին, որը պետք է համընթաց լինի դրանց հետ՝ պատշաճ կերպով մկանային զանգված ձեռք բերելու համար:

Կարծրատիպ կա, որ գիրանալիս ամեն ինչից կարելի է շատ ուտել։ Շատերը սովոր են մտածել, որ պետք է որքան հնարավոր է շատ գիրանալ, ապա այդ ամենը կվերածվի ճարպի։ Սա սարսափելի թյուր կարծիք է։ Իհարկե, երբ մենք աճում ենք, մեզ անհրաժեշտ է ավելցուկային կալորիաներ, որոնք սպառում են ծախսերին: Եվ ձեր ճարպի տոկոսը նույնպես կավելանա: Բայց կալորիաները չպետք է լինեն անորակ և պատահական լինեն: Իսկ ճարպի տոկոսը չպետք է արգելող բարձր լինի։

1. Չափից շատ ուտելու կարիք չկա

Մեծ սխալ է ուտել այնքան սնունդ, որքան պետք է ճիշտ հաշվարկել սննդի քանակը. Ուստի առաջին կանոնն այն է, որ չչարաշահեն։ Սա կարող է միայն վատթարացնել իրավիճակը: Ավելի լավ է հաշվարկել անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներ և սպառել հենց այդքան։ Դա անելու համար հարկավոր է հաշվարկել կալորիաների քանակը, որոնք անհրաժեշտ են քաշը պահպանելու համար (օրինակ՝ հաշվիչի միջոցով) և այս ցուցանիշին ավելացնել ևս 300-500 կկալ։

Բայց դա այնքան էլ պարզ չէ: Նման սնուցումից մեկ շաբաթ անց դուք պետք է ստուգեք հաշվարկի ճիշտությունը: Եթե, երբ նայում եք հայելու մեջ, ձեր մարմնի ճարպը ավելացել է, ապա դուք պետք է կրճատեք կալորիաների քանակը։ Եթե ​​ձեր քաշը մնում է նույնը, ապա դուք պետք է ավելացնեք դրանց թիվը։

1. Չափազանց շատ սպիտակուցներ մի օգտագործեք

Հիշեք, որ մկանների աճի համար մարզվելիս ածխաջրերը շատ ավելի կարևոր են ձեզ համար: Ձեզ շատ սպիտակուցներ պետք չեն: Միջին հաշվով, դուք կարող եք օգտագործել մոտ 1-2 գրամ ձեր մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար: Այնուամենայնիվ, վերջին ցուցանիշը ծայրահեղ դեպք է. Ավելորդ սպիտակուցը իրականում պարզապես անօգուտ է:

Փորձեք օրական առնվազն մի քանի անգամ օգտագործել ամինաթթուներ։ Ցանկալի է մարզվելուց առաջ և հետո։ Նրանք կարող են փոխարինվել լեյցինով։ Այն պետք է ընդունել միայն սպիտակուցային կոկտեյլով կամ սննդի հետ միասին։

1. Սպառեք ճարպեր

Գիրանալու դեպքում շատ ցածր յուղայնությամբ մթերքներ կարող են օգտակար լինել: Օրինակ՝ ցածր յուղայնությամբ պանիրները, հավի ոտքերը և մաշկով թեւերը։ Պարտադիր չէ, որ կաթնամթերքը ցածր յուղայնությամբ լինի, մինչև երկուսուկես տոկոսը լիովին ընդունելի է:

Ձուն ավելի լավ է ուտել դեղնուցով: Փոքր քանակությամբ ճարպը կպահի տեստոստերոնի մակարդակը բավարար մակարդակի վրա բարձր մակարդակ. Մեկ այլ խորհուրդ՝ չխառնել ճարպերը ածխաջրերի հետ մեկ կերակուրի մեջ, սա այնքան էլ լավ չէ: Ավելի լավ է յուղոտ սնունդ ուտել կեսօրին։

1. Կերեք օրական 4-5 անգամ

Բավականին տարածված սխալներից մեկը միաժամանակ մեծ քանակությամբ սնունդն է։ Ավելի լավ է օրվա ընթացքում 4-5 անգամ կամ ավելի շատ սնունդ ընդունել։ Այս դեպքում ամենամեծ չափաբաժինները պետք է լինեն նախաճաշը և սնունդը մարզումից հետո։ Մարզվելուց հետո դուք կարող եք ապահով կերպով օգտագործել արագ ածխաջրեր, ինչպես նաև որոշ ճարպեր: Այս իրավիճակում դա վնաս չի պատճառի եւ նույնիսկ որոշ չափով օգտակար կլինի։

1. Գիշերը չափից շատ մի կերեք

Գիշերը մարմինը պետք է հանգստանա և վերականգնվի սթրեսից: Ուտելու համար վեր կենալը կխախտի նորմալ քունը և կառաջացնի քրոնիկ հոգնածություն. Ինչը բացասաբար կանդրադառնա մարզումների ընթացքի վրա։

Թեև շատերը գիշերային կատաբոլիզմը համարում են սարսափելի երևույթ, դա ամբողջովին ճիշտ չէ։ Գիշերը մկանները մեծ քանակությամբ չեն քայքայվում։ Ավելի մեծ մտքի խաղաղության համար գիշերը կարող եք ընդունել հինգից վեց գրամ արգինին կամ սպիտակուցային կոկտեյլ: Իսկ դրանից հետո հանգիստ քնիր։

Քաշի ավելացման դիետայի օրինակ

Բացի սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ճիշտ համադրությունից, օրգանիզմին անհրաժեշտ են նաև այլ կենսաբանական ակտիվ նյութեր։ Ուստի պարզապես անհրաժեշտ է սննդակարգում ներառել տարբեր կանաչ մշակաբույսեր։ Սա կարող է լինել թրթնջուկ, սպանախ, կաղամբ, տարբեր գազար և այլն։ Նրանք օգնում են նորմալացնել նյութափոխանակությունը և ավելի ակտիվ մարսողություն: Դրանք նաև խոչընդոտ կդառնան շաքարախտի համար։

Ես մշակեցի 80 կգ քաշ ունեցող տղամարդու համար նախատեսված դիետա, որը ներառում է կալորիականության մի փոքր դեֆիցիտ: Այն կօգնի բոլորին, ովքեր ավելորդ քաշ ունեն, այրել ճարպը և պահպանել մկանային զանգվածը: Եթե ​​դուք ավելի քիչ կշռում եք, ավելացրեք ձեր չափաբաժինները, որպեսզի համոզվեք, որ բավականաչափ կալորիա եք ընդունում մկաններ կառուցելու համար: Դիետան հարուստ է սպիտակուցներով և համեմատաբար քիչ ածխաջրերով, սակայն դրանք պետք է օգտագործել մարզումից առաջ և հետո, ինչպես նաև նախաճաշին: Բացի այդ, ես ներառեցի առողջ ճարպերինչը կօգնի ապահովել հագեցվածության զգացում։

Առաջին կերակուր

	Ձվի սպիտակուց - 5 հատ
	Ամբողջ ձու - 1 հատ:
	Վարսակի ալյուր - 1/4 բաժակ
	Հապալաս - 1/4 բաժակ

Երկրորդ կերակուր

Երրորդ կերակուր

	Հավի միս - 140 գ
	Շագանակագույն բրինձ - 1/4 բաժակ
	Ծնեբեկ - 1 բաժակ

Չորրորդ կերակուր

Հինգերորդ կերակուր

	Սթեյք - 140 գ
	Ձիթապտղի յուղ - 30 գ
	Ավոկադո - 30 գ
	Բանջարեղեն - 1/2 բաժակ

Դիետան ներառում է 3 սնունդ և 2 շեյք, այնպես որ դուք անընդհատ կալորիաներ կօգտագործեք ողջ օրվա ընթացքում։ Այս մոտեցման շնորհիվ դիետան շատ հեշտ է հավատարիմ մնալ, իսկ կոկտեյլները հիմնականում հայտնի են իրենց հեշտ օգտագործման համար։ Եթե ​​հավելումների հետ կապված հարցեր ունեք, խնդրում եմ ինձ էլ.

Տանը քաշ հավաքելու արդյունքները

Իհարկե, տնային մարզումները որոշակի սահմանափակումներ ունեն, բայց դա չի նշանակում, որ դրանք հնարավոր չէ անել տանը մկանային զանգված ձեռք բերելու համար։ Պարզապես պետք է գնել անհրաժեշտ սարքավորումներ. Ինչպես տեսաք, կան բազմաթիվ մկանային վարժություններ, որոնք պահանջում են ոչ այլ ինչ, քան ծանրաձող, նստարան և համրերի հավաքածու: Այսպիսով, դադարեցրեք արդարացումները, թե դուք չեք կարող հիանալի մարմին կառուցել, քանի որ չեք կարող մարզասրահ հաճախել: Հետևե՛ք տրված ծրագրերին և հասե՛ք ցանկալի արդյունքների։