Gyakorlatok kettlebellel otthon - a karcsú test titkai. Gyakorlatok kettlebellel otthon

Ha úgy dönt, hogy kettlebell-emeléssel foglalkozik, vagy kettlebellt használ edzés közben, akkor felmerül a kérdés: hol kezdjem? A kettlebell gyakorlatok technikája nem bonyolult, de rendkívül fontos elsajátítani és megszilárdítani az első szakaszban. helyes technika, mert Nagyon nehéz, sőt néha szinte lehetetlen megváltoztatni a motoros sztereotípiákat.

Először döntse el, mit szeretne elérni a kettlebell-el végzett edzéssel - megnövekedett erő, fogyás, jobb funkcionális tulajdonságok. Ez alapján kell kiválasztani egy edzésprogramot. Mielőtt elkezdené a kettlebell edzést, meg kell szereznie egy bizonyos erőalapot. Ehhez elegendő egy egyszerű gyakorlatsort végrehajtani saját testsúllyal - fekvőtámaszok, guggolások, felhúzások és lógó lábemelések. Útmutatóként a következő mutatókat veheted magadnak: felhúzás 8-10-szer, guggolás 80-90-szer, fekvőtámasz 30-40-szer, lógó lábemelés 10-szer.

Ezután el kell sajátítania két versenyképes kettlebell gyakorlat helyes technikáját - bunkó és bunkó. Miért? Ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően megtanulja a helyes testhelyzetet, amikor bármilyen mozgást végez kettlebellel, és képes lesz összehangolni a mozgásokat a légzéssel, valamint alkalmazkodni ehhez a készülékhez. Annak ellenére, hogy a snatch és a tiszta és rántás technika nem túl bonyolult (a súlyemelésnél a tiszta és rántáshoz képest), sok árnyalat van bennük és ezeket a gyakorlatokat célszerű edző irányításával elsajátítani. De mint gyakran előfordul, nem könnyű oktatót találni, ezért megfelelőek az interneten széles körben elérhető videóleckék. Elméleti anyagként ajánlom A.I. csodálatos könyvének elolvasását. Vorotyntseva - "A kettlebell az erősek és egészségesek sportja." Részletesen megvizsgálja a súlyzós gyakorlatok technikáját, módszertani ajánlásokat ad, tárgyalja a főbb hibákat és azok javítását.

Miután elsajátította a rángatást és a rángatást, szabadon mozoghat bármely irányba. Ha az erőnlét a célod, akkor egy adott időpontban a szakításra, a takarításra és a rántásra koncentrálhatsz. Ha növelni szeretné az erejét, akkor megfelelő a kettlebellel végzett különféle komplexek végrehajtása, amelyek „toló” és „húzó” gyakorlatokból állnak, 5-6-szoros ismétlésszámmal. Ezek a gyakorlatok különféle préseket, sorokat, malmokat és egyéb gyakorlatokat foglalnak magukban. Ha a cél a fogyás, akkor diétával kombinálva használhat kardió komplexeket súlyokkal.

Sok lehetőség van. A kettlebell bármilyen edzés elvégzését lehetővé teszi. Köszönet eltolódott a súlypont, a kettlebellel végzett gyakorlatok (akárcsak a harcművészeti órákon) olyan kis izomcsoportokat fejlesztenek, amelyek nem vesznek részt a testépítésben végzett gyakorlatokban. Ez nagy teret ad a képzeletnek. Egyesek azt állítják, hogy a kettlebell hátránya a rögzített súlya. Ezzel nem érthetünk egyet, mert kialakításának köszönhetően pusztán a markolat szögének és változatának, a kar hosszának változtatásával különböző izomzatot lehet igénybe venni, és változó intenzitású terhelést lehet létrehozni, nem beszélve a különböző síkokban történő mozgásról, ami feltűnően növeli az ízületek mozgékonyságát.

Sajátítsd el a technikát és sok sikert, valamint erőt és egészséget!

A kettlebellt szinte minden sportág képviselője használja az erő növelésére. Ez a sporteszköz kiváló otthoni edzéshez.

Azok a kezdők, akik úgy döntenek, hogy elkezdik az edzést, először konzultáljanak egy orvossal, majd egy edzővel, aki edzésprogramot javasol. Ha ez nem lehetséges, akkor csak olvassa el ezt a cikket - ebben választ talál az otthoni kettlebell-gyakorlatokkal kapcsolatos minden kérdésre.

Kettlebell - az erősek sportja

Senki sem vitatja, hogy a kettlebell-emelés népszerű. Sokan súlyzókkal edzenek otthon. A kettlebell-emelés kialakulását befolyásoló fő tényezők között a következőket lehet megjegyezni:

• Kompakt sportfelszerelés, amely bárhol elhelyezhető. Ráadásul nem is törhető.
• A kettlebell edzés jelentősen felgyorsítja az izomtömeg növekedését.
• Az edzés bárhol és a sportoló számára megfelelő időben elvégezhető.
• Az első szakaszban, amíg az erőmutatók nem nőnek, az edzés legfeljebb 10 percet vesz igénybe. Ezt követően az idő természetesen növekszik.
• A súlyzós gyakorlatok során a zsírok jól égnek, és a szervezetben hormonális szintemelkedés lép fel.
• Nem kell tanulni nagyszámú különféle technikák. Minden gyakorlat benne kettlebell emelés az emberi fiziológián alapul.
• Állandó testmozgással nő az erő, javul a központi idegrendszer működése.
• Egy gyönyörű sportos alak létrehozásához csak meg kell vásárolnia egy súlyt, és meg kell jegyeznie egy tucat gyakorlatot.
• A kettlebell edzés nők számára elérhető.
• A tevékenység nagynak tűnő veszélye ellenére a statisztikák az ellenkezőjét mutatják – ez az egyik legbiztonságosabb sport.

Hogyan válasszunk kettlebell súlyt

A sporteszköz súlyának kiválasztásakor csak két mutatót kell figyelembe vennie: a sportoló erejét és a gyakorlat típusát. A kezdőknek azt tanácsolhatjuk, hogy legalább 16 kilogrammal kezdjenek. Fokozatosan, leggyakrabban egy év alatt, folyamatos edzéssel elérheti a 32 kilogramm maximális súlyt. Az edzésprogramot úgy kell kialakítani, hogy a gyakorlatok a különböző csoportok izmok váltakoztak.

Egy óra időtartama nem haladhatja meg a 40 percet, és célszerű az edzést egy időben lebonyolítani. Az óra végén légzőgyakorlatokat kell végezni, csendesen sétálni egy-két percig, utána mehet zuhanyozni.

Az első dolog, amit egy kezdő súlyemelőnek el kell sajátítania, az a rántás. Ezt a gyakorlatot egy vagy két kézzel is elvégezheti. Ebben az esetben biztosítani kell, hogy a hát egyenes legyen, és a súly a sportoló testének közepén legyen. A gyakorlat végrehajtásához hajoljon le, és a fogantyúnál fogva rántsa le a mellkasára. Ezután a másik kezével fogja meg a súlyt, és engedje le a helyére.

Az első gyakorlat elsajátítása után folytathatja a hajlított sorokat. Az izomtömeg növekedése ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során közvetlenül függ a sporteszköz súlyától. Azonban helyesen kell kiszámítania fizikai képességeit, hogy ne sérüljön meg.

Technikailag a holthúzás nem sokkal bonyolultabb, mint a snatch. A bal térdnek a pad egyik szélén kell lennie, és ennek megfelelően a bal kéznek a másikon. Fogd a súlyt a jobb kezeddel, és a kilégzéssel egyidőben húzd magad felé a súlyt. A kart a könyökcsuklónál kell hajlítani. Belégzés közben helyezze vissza a lövedéket az eredeti helyzetébe. Csak a könyök és a vállakat szabad bevonni a munkába.

A harmadik gyakorlatot „malomnak” hívták. A törzs oldalra dől úgy, hogy a kéz érintse a lábfejet. A súllyal rendelkező másodpercmutató magasra emelkedik.

Mi a teendő, ha gyengék az izmai?

Természetesen mindenki be van kapcsolva különböző szinteken testedzés. Ha a kar izmai még mindig gyengék, meg kell erősíteni őket. Ehhez speciális gyakorlatok vannak:

1. A hátlap vízszintes. Vegyünk mindkét kezünkbe 16 kilós súlyokat, vagy ha ez túl sok neked, akkor kisebbeket. Tedd le a karjaidat, és a tenyereidnek felfelé kell nézniük. Összesen 2-4 megközelítést kell végrehajtania, amelyek mindegyike 8 vagy 10 ismétlésből áll. Ez a gyakorlat erősíti a kéz és a kar izmait.
2. Üljön le egy székre úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Bal kéz derékra helyezve, és a súly benne van jobb kéz a jobb térdén. Tenyerével felfelé hajtson végre hajlító mozdulatokat úgy, hogy a súly függőleges síkban mozogjon.
3. Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Az egyik kezében egy sportfelszerelés, a második a derékon. Emelje fel a súlyt a feje fölé, majd emelje fel és engedje le. Győződjön meg arról, hogy a könyök nem mozdul. Ez a gyakorlat a bicepsz brachii izom edzésére szolgál. Elegendő három megközelítést végrehajtani, amelyek mindegyike 10 ismétlésből áll.
4. Állj egy szék mellé, és hajolj le. Egyik kezével tartsa a háttámlát, a másikkal pedig egy kettlebellt. Kezdje el felemelni és leengedni a lövedéket a teste mentén. A gyakorlatot három 10 ismétlésből álló sorozatban is végezzük.
5. A súly az egyik kezében van, a második a deréknál található. Emelje fel a lövedéket a mellkasa felé érintőleges pálya mentén, és ügyeljen arra, hogy a könyöke ne mozduljon el.

Gyakorlatok a hátizmok edzésére

A sportoló fő feladata az izomzat harmonikus fejlesztése. Ha edzi a karját, de megfeledkezik a hátáról, akkor nem lesz haszna az ilyen edzésből. A következő gyakorlatok segítenek megerősíteni a hátizmokat:

1. Álljon közel egy székhez. Egyik kezével tartsa a háttámlát, a másikkal pedig fogja meg a lövedéket.
2. Enyhén hajlítsa be a térdét, a bal lábát kissé maga mögött. Emelje fel és engedje le a lövedéket a mellkasa felé. 5 megközelítést kell végrehajtania, mindegyik 10 ismétléssel.
3. Fogd a súlyokat a kezedbe, a hátad egyenes. Húzza a lövedéket a mellkasa felé. Végezzen körülbelül 5 sorozatot 10 ismétlésből.
4. A súly a padlón található. Egyik kezével támaszkodjon a lövedékre, a másikat helyezze a padlóra. Csinálj fekvőtámaszokat.
5. Az állóprés egyszerre több izmon is jól működik. Helyezze a súlyt a vállára, majd kezdje el felemelni. Megengedett, hogy segítsen a lábával.

Most megismerkedhet a 7 leghatékonyabb gyakorlatból álló készlettel, amelyek lehetővé teszik az összes izomcsoport harmonikus fejlesztését.

• Lövedék dobása. Végezzen 3 megközelítést 15 vagy 20 sorozatból. Döntse meg a csípőízületét, és ragadja meg a súlyt. Élesen fel kell emelni, miközben egyidejűleg ki kell egyenesíteni a lábát, szimulálva az ugrást. A könyököket a lövedéktől kifelé kell helyezni, és a vállaknak közvetlenül felette kell lenniük. Ezt a pozíciót a lehető leghosszabb ideig meg kell tartani. Ügyeljen arra, hogy a súly mindig a test közelében legyen. Kiegyenesítve a lábát, egyszerre emelje fel a vállát, és amikor a súllyal rendelkező kéz a szintjükön van, húzza meg a lövedéket a kezével. Ezután forgassa el a könyökét úgy, hogy a lövedék alatt legyen. Minden mozdulatot simán kell végrehajtani.
• A lövedék kézzel húzása. 3 sorozatot kell végrehajtania 15 vagy 20 ismétlésből. A lábak vállszélességben vannak egymástól, és térdüknél enyhén hajlottak. Kihajol csípőizület, míg a háta legyen egyenes. Az egyik keze a szék támláján van, a másik pedig egy súlyt tart. Húzza fel a súlyt, szorítsa össze a lapockáit. Ne feledje, hogy a hátának mindig egyenesnek kell lennie, hogy elkerülje a sérüléseket.
• Guggolás. Szintén 3 sorozat 15 vagy 20 ismétlésből. A lábak kissé szélesebbek, mint a csípővonal, a lövedék a mellkason van. Kezdj el guggolni. A térdek mindig a láb felett maradjanak. Vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, miután a combjai párhuzamosak a talajjal.
• Lövedéklökés. A megközelítések és az ismétlések száma azonos. Lábfejek vállszélességben, térd enyhén behajlított. A súly a fül közelében található. Hajtson végre egy guggolást, és azonnal emelkedjen fel, ezzel egyidejűleg emelje fel a lövedéket.
• Mahi. Az ismétlések és megközelítések száma változatlan marad. A lövedék a lábak között helyezkedik el, a törzs megdőlt. Hajtsa hátra a súlyt, és lendítse előre, amennyire csak tudja, a mellkas szintjéig. A karok egyenesek, a csípő kiegyenesedett.
• "Malom". Az egyik lövedékkel ellátott kezet kiegyenesítjük és felemeljük. Ugyanakkor a másik kezével vegyen egy másik súlyt, és kezdje el az emelést. Cserélj kezet és ismételd meg. A megközelítések és az ismétlések száma azonos.
• Fekvenyomás. 3 megközelítés 15 vagy 20 sorozatból. Hanyatt fekve nyomja össze a készüléket.

Videóleckék kettlebell-gyakorlatokról kezdőknek:

A kettlebell emelés nagyszerű módja annak, hogy rövid időn belül teljes testedzést végezzen.

A kettlebell gyakorlatok minden kategóriában elérhetők otthon, a haladó sportolóktól a kezdőkig.

Milyen előnyökkel járhat a kettlebell használata az edzéseken?

A súlyzós edzés jellemzői

A kettlebelleket meg kell szokni – egyedi formájuk és súlyeloszlásuk különbözteti meg őket a súlyzóktól.

Ha még csak most kezdi használni a kettlebellt, érdemes konzultálnia edzővel, hogy csökkentse a sérülések esélyét.

A súlyozás nélküli mozgástechnikát is elsajátíthatja, mielőtt súlyt adna a gyakorlatokhoz.

Milyen előnyökkel jár a kettlebellekkel való munka?

• Kombinálja a kardiót és az edzést. A típusmozgások növelik az erőt és az állóképességet - ez a leghatékonyabb módja az egész test terhelésének.
• Intenzív jellegéből adódóan az edzés időtartama rövid, ami elfoglalt embereknek is megfelelő. A kettlebell fitnesznek minden előnye megvan, ami a nagy intenzitású intervallum edzéssel jár.
• A kettlebellek kis méretűek és hordozhatóak, így az edzés a teremben és a parkban is lebonyolítható, anélkül, hogy fel kellene keresnie az edzőtermet.
• Súlyokkal végzett gyakorlatok végrehajtása során a vállízület nem derül ki, mint amikor súlyzóval dolgozik.Éppen ellenkezőleg, az ilyen terhelés erősíti az inakat és a szalagokat, így az ízületek merevebbek és kevésbé érzékenyek a sérülésekre.

A kettlebell edzés segít az izomtömeg felépítésében, ami a nap folyamán elégeti a zsírraktárakat, miközben növeli a .

A tömeg tömeg szerinti megoszlása ​​magában foglalja nagy szám stabilizáló izmokat és a célizmokat szélesebb mozgástartományban célozza meg. Még a súlyzókkal és súlyzókkal végzett izolációs gyakorlatok sem adnak ilyen hatást.

A kettlebell emelés az egész test összetett mozdulatait alkalmazza, amelyeket gépeken nem lehet megismételni. A kettlebellt nem szabad összetéveszteni a rendszeres erősítő edzéssel. A kettlebell gyakorlatok az izomműködés helyett a megfelelő mozgásmintákra összpontosítanak.

Gyakorlatok kettlebellel

A kettlebell emelésben két szakágban versenyeznek: hosszú lökésben és páros versenyszámban, amely két kettlebell rövid lökéséből és egy kettlebell elkapásából áll.

A nyertest a megadott idő alatt végrehajtott ismétlések száma alapján választják ki. A gyakorlatokat 16 kg, 24 kg és 32 kg súllyal végezzük.

A férfiaknál az erőzsonglőrködéshez 16 kg-os kettlebellel kell gyakorlatokat végezni, a nők és a juniorok pedig 8-12 kg-ig kisebb súlyokat kezelnek. A kettlebell fitnesz többet is tartalmaz különböző gyakorlatokat. A súlyok szabványos súlya a megvalósításukhoz:

• nők: 4–12 kg;
• férfiak: 12-20 kg.

A súlyt úgy kell megválasztani, hogy sorozatonként 10-12 alkalommal végezhesse el a gyakorlatokat.

nyomja meg

• Álló helyzetben, vállszélességű lábakkal, egyik kezével fogjon meg egy kettlebellt a mellkas felső részén.
• Nyomja felfelé a kettlebellt a feje fölött, és fordítsa el a könyökét úgy, hogy a tenyere előre nézzen. Zárja le a kezét ebben a helyzetben.
• Lassan engedje le a kettlebellt rack helyzetbe, és kapcsolja be a hátizomzatot.

Ismétléssorozat után nyomja meg a másik karjával. Ez a gyakorlat két súllyal egyszerre vagy felváltva is elvégezhető. Váltakozó mozdulatoknál tartsa a második kettlebellt mozdulatlanul, miközben megnyomja.

Guggolás

• Tartsa a kettlebellt mindkét kezével vállmagasságban, vagy használjon két kettlebellt.
• Nézz mindig egyenesen, és guggolj a lehető legalacsonyabbra. A térdek előre mutatnak. Guggolj közéjük, tartsd függőlegesen a törzsed és a fejed.
• Álljon meg az alján, és emelkedjen álló helyzetbe, és nyomja át a sarkát.

Deadlift

• Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy egy kettlebellt helyez maga elé a padlóra.
• A lábak kissé szélesebbek, mint a vállak. Ügyeljen arra, hogy a lábujjai egy vonalban legyenek.
• Guggoljon le, és fogja meg a súlyt a kezével. Nyomd át a sarkaidat és egyenesedj fel a súllyal.
• Tartsa egyenesen a hátát, és ismét hajoljon, mozgassa a kettlebellt a padló felé.

Bunkó

• A lábak kissé szélesebbek, mint a vállak. Fogja meg a súlyt két kézzel, és helyezze a lábai közé. Húzza hátra a fenekét, hajlítsa be a térdét. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, és nézzen előre.
• Emelje fel a csípőjét, és lendítse erőteljesen a kettlebellt, tolja fel vállmagasságig. A karok ellazulnak és kiegyenesednek.
• Ezután hagyja, hogy a kettlebell visszatérjen a lábai közé, és ismételje meg a lendítést.

A gyakorlat végezhető egy kézzel vagy váltakozó kézzel, váltogatva őket.

Nyom

• Helyezzen egy súlyt maga elé. Enyhén hajlítsa be a térdét, hajoljon és ragadja meg a súlyt.
• Lendítsen lendületet. Vigye a súlyt a mellkasára, és függőlegesen egyenesítse ki a testét.
• Ezután végezzen guggolást, és nyomja fel a súlyt a feje fölé. A legfelső helyzetben a kezet rögzíteni kell.
• Engedje le a kettlebellt a padlóra, és végezze el a következő ismétlést.

A lökés egyszerre két súllyal is végrehajtható. Ez a kettlebell emelés legnehezebb gyakorlata. Ha egy hosszú ciklust nyomunk, a kettlebell folyamatosan lóg.

Az érintett izmok

A kettlebell gyakorlatok alapvetőek, segítik az erő, a koordináció és az állóképesség fejlesztését. Minden mozgás magában foglalja a csípőt, a fenéket, a hátat és a vállat.

• A csípő, elsősorban a négyfejű izom és a combhajlító izom biztosítja a legtöbb impulzus a súly emelési fázisában, lendítés közben.
• A has, a fenék, a medence és a hát alsó izmai erősítik a fűzőt, ami segít a tested egyensúlyban, erőben és mozgékonyságban. Ezen izmok megmunkálása edzés közben stabilizálja a gerincet.
• A latissimus dorsi és a deltoidok segítenek a súlyok mellkasi szintre emelésében. Ezek az izomcsoportok stabilizátorként is működnek a felfelé irányuló mozgás során.

Az Amerikai Tanács nonprofit felügyeleti csoportja testmozgás tesztelte a kettlebell gyakorlatok hatékonyságát. A résztvevők átlagosan 13,6 kalóriát égettek el percenként aerob módon és 6,6 kalóriát percenként anaerob módon. Összességében minden sportoló több mint 20 kalóriát éget el percenként.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy ez a magas kalóriaégetés a felhasznált izmok nagy számának és a mozdulatok végrehajtásának ütemének köszönhető.

Ugyanakkor az edzés során a résztvevők a maximális pulzusszám 86-99%-át rögzítették.

Elővigyázatossági intézkedések

Néhány biztonsági tipp, amelyet szem előtt kell tartania a kettlebell edzés megkezdése előtt:

• Kezdje el az összes mozdulatot csípőből.
• Ne görnyedjen és ne hajoljon a deréknál.
• Tartsa egyenesen a könyökét, és ne feszítse meg a karját.
• Tartsa a vállát az aljzatokban, ne hajlítsa meg a csuklóját.

Hacsak nem kettlebell-emelésben szeretnél versenyezni, nincs okod túlzásba vinni a kettlebellt és túl nagy súlyt helyezni rá.

BAN BEN legjobb forgatókönyv nem tudod befejezni az edzést, legrosszabb esetben megsérülsz. A gyakorlatok előnyeinek kihasználásához használjon súlyokat, amelyek lehetővé teszik, hogy nagy számú ismétlést hajtson végre.

A súlyokkal végzett edzésmennyiségben is egyensúlyt kell tartani. Ne felejtsd el, hogy a gyakorlatok az egész testet érintik, és van egy erőkomponens is, így az izmoknak időre lesz szükségük, hogy felépüljenek. Kezdőknek heti 2-3 edzés elegendő.

Változatossá teheti otthoni edzőtermét egyetlen súly megvásárlásával és egy egyszerű és kényelmes alkalmazás letöltésével. Cikkünkből megtudhatja, hogyan lehet hatékonyan edzeni a Kettlebell Exercises mobilprogram segítségével.

Bevezetés

Ha kezdő sportrajongó vagy, és már az összes testsúlyos edzést kipróbáltad, akkor itt az ideje, hogy elkezdj kiegészítő felszerelésekkel dolgozni. A kettlebell kiváló eszköz az edzések változatosabbá tételéhez és az egész test felpumpálásához anélkül, hogy elhagyná otthonát.

Letöltöttünk egy speciális alkalmazást, amely különféle kettlebelles gyakorlatokat tartalmaz. Ez a program Androidra ingyenesen letölthető a Google Play Áruházból.

Videónkban megnézheti, hogyan néz ki a mobilprogram egy androidos okostelefon képernyőjén.

Miért van szükséged kettlebellre edzés közben?

A kettlebell, mint sporteszköz a 17. század vége óta ismert Oroszországban. Először katonák gyakoroltak vele, akiknek kényelmes fogantyúval öntötték össze az ágyúgolyókat - ez megkönnyítette a súly megfogását és a segítségével történő végrehajtását. különféle technikák. A katonai környezetből a súlyok a vidám vásárok nélkülözhetetlen kellékeivé váltak. Segítségével hatalmas hősök lendületes trükköket mutattak be a nagyközönségnek.

A kettlebellek sajátossága, hogy gyakorlatok végzésekor a készülék súlypontja eltolódik a markolathoz képest. Valami hasonló történik, amikor megragadja egy erősen megrakott bőrönd vagy hátizsák fogantyúját.

Sok kezdő az első tornaórákon biztos abban, hogy a kettlebell szinte ugyanaz, mint a súlyzó, ezért próbálnak ilyen vagy másik eszközzel keverve gyakorlatokat végezni. Van azonban egy jelentős különbség köztük. Súlyzók segítségével kis izolált izmokat dolgoztatnak meg, és a gyakorlatokat lassú sebességgel hajtják végre. De egy kettlebell gyakorlatsor alkalmasabb az izomcsoportok nagy sebességű fejlesztésére, növelve a test állóképességét.

A súlygyarapodás miatt a súlyzók jók a felépítéshez izomtömeg. És ez vagy az a súlyokkal végzett edzés gyakorlata stabil súlyuk miatt segít megerősíteni a testet, növeli a mozgások koordinációját és fejleszti a gyakorlatok végrehajtásának sebességét.

Mint minden rendelkezésre álló sporteszköznél, például súlyzóknál, fitballnál vagy habhengernél, itt is végezhet súlyzós gyakorlatokat otthon, a parkban, a tisztáson, az udvaron - általában mindenhol, ahol van egy kis folt. szabad hely.

A kettlebellel végzett gyakorlatok technikája

A kettlebellel végzett gyakorlatok technikájának elsajátításához elegendő öt egyszerű gyakorlatot végigvinni, amelyek alapján képzési komplexumokat építenek

• Swing (hinta vagy ringató)
• Mászik
• Nyom
• Bunkó

A súlyok lengetése egyik oldalról a másikra

hinta (hinta)- egy alapgyakorlat, amivel a kettlebell emelésben kezdő kezd. Azonban a kettlebell edzésen kívül is végezheti, például bemelegítésre, mielőtt a gépeken dolgozna - ebben az esetben a legjobb, ha egy könnyebb kettlebellt - 8 vagy 10 kg -ot vesz be. A lendítés során a fő terhelés a lábakra, a vállakra és a gerincre esik. Ezért fontos, hogy a hátát egyenesen tartsa, és ügyeljen a kezeire is - semmi esetre se lazítsa meg őket, hogy ne sérüljön meg, például amikor egy súlyt mellkasig emel.

Emelje fel a kettlebellt a vállára a padlóról

Mászik- egy másik előkészítő gyakorlat, amelyet lökés vagy rángatás előtt hajtanak végre. Ez a gyakorlat szinte a hintához hasonlít, a lábakat és a hátat is érinti, összeköti a deltoidot és a bicepszeket. A gyakorlat során a súlypont folyamatosan változik, ezért nagyon fontos a test egyensúlyának figyelemmel kísérése. Ha az emelést egy kettlebellel hajtják végre, a szabad karnak a test mentén kell lógnia, hogy ne zavarja a gyakorlatot.

Egykaros kettlebell prés könyökelrablással

nyomja meg- a mellemelés elsajátítása után végezzük. Az előző kettőnél nagyobb kihívást jelentő gyakorlat, amely a deltoidot, a tricepszt és a bicepszt célozza meg. Ez utóbbi munkája kulcsfontosságú a fekvenyomásban, mivel fontos, hogy a lövedék felemelése és leengedése közben helyesen forgassuk a kezet, hogy helyesen ossza el a terhelést a gerincre. Ugyanakkor a lábak, a hát és a hasizmok felelősek a test térbeli stabilizálásáért.

A törzs stabilan tartásához helyezze a sarkát és a lábközépet a padlóra. Lábának vállszélességűnek kell lennie, a térdét pedig kissé oldalra kell fordítani.

Kettlebell nyomás egy kézzel

Nyom- Ez az emelés és a nyomás kombinációja enyhe guggoló és toló mozdulatokkal, amikor a sportoló enyhén ül a súly alatt. A lökés során a fő terhelést a lábak, a hosszú hátizmok, az elülső delta, a mellizom, a tricepsz, a bicepsz és az alkar veszik fel. Ez a gyakorlat több rögzített mozdulatot tartalmaz, amelyeket szinkronban és egymás után kell végrehajtani, hogy ne tévedj el és ne sérülj meg.

Két súly elragadása

Bunkó- technikai szempontból legnehezebb gyakorlat. A lökéssel ellentétben nincs köztes fázis, a teljes gyakorlat egy mozdulattal történik. Ebben az esetben a sportolónak egyértelműen éreznie kell a súly tömegét és a súlypont elmozdulását.

A rángatáshoz tónusos lábakra, hátra van szükség, amely átveszi a fő terhelést, valamint egy alkarra, amellyel a lövedéket irányítja. Nagyon fontos a gyakorlat helyes végrehajtása a kettlebell fogantyújának elfogásánál. Pontosan ki kell számítania az időt, hogy a súly ne érje a kezét, és ne zavarja meg a gyakorlatot. Felemelés után meg kell tartania a kettlebellt kinyújtott karés semmi esetre sem szabad nyomni.

A Kettlebell Exercises alkalmazás fő funkciói

Mint minden Fitify alkalmazás, a Kettlebell Exercises is szabványos felülettel rendelkezik. A főképernyőn 5 gyakorlatsort talál:

• Teljes test edzés
• A törzsizmok erősítése
• Vállak és hát
• Felsőtest
• Alsó test

Az egyes komplexumok kezeléséhez beállíthatja az időt 1 perctől egy óráig. Az előnézetben megismerkedhet az összes gyakorlattal, amely szerepelni fog az edzésben.

Maga a gyakorlatsor egy videóóra formájában történik. A videokártya modell megmutatja, hogyan kell gyakorlatokat végezni egy 16 kg-os kettlebellel, van visszaszámláló, és hangoktató jelzi az edzési időszakokat.

Az edzés befejezése után a rendszer rögzíti az edzést a naptárhoz, és szinkronizálja a GoogleFit-tel is, ha ezt a nyomkövetőt használja, és csatlakoztatta az alkalmazás beállításaihoz.

Külön listában láthatja az osztályok teljes készletét: kettlebell-gyakorlatok fogyáshoz férfiaknak és nőknek, izmok erősítésére, bemelegítésre és így tovább.

Érdemes megjegyezni, hogy a Fitify nem volt mohó, és ötből négy edzéskészletet hagyott az ingyenes verzióban. 172 rubelért csak egy komplexet vásárol az alsó test számára (valószínűleg azok számára, akik a férfiak fenéksúlyával kapcsolatos gyakorlatokat keresnek), valamint egyéni edzések létrehozásának lehetőségét.

Az utolsó funkció egyébként azoknak való, akik az egész családdal sportolnak. Például egy alkalmazásban gyűjthet gyakorlatokat súlyzókkal a férfiak számára, és egy sor gyakorlatot a nők számára a hasizmok erősítésére. Ha kettlebellekkel gyakorolja a CrossFit-et, egy férfi és női gyakorlatsor segít hatékonyan fejleszteni az erőt és az állóképességet otthon, akár edzőterembe járás nélkül is.

Egy egyszerű gyakorlatsor súlyokkal otthon

Gyerünk konkrét példa Nézzük meg, hogyan lehet az alkalmazással egyszerű gyakorlatokat végezni otthon egy 16 kg-os kettlebellel. Az alkalmazás segítségével egy ötperces bemelegítő sorozatot készítettünk kettlebellel, gyakorlatonként 1 percet. Ez az edzés segít felkészíteni izmait a további stresszre.

Amerikai hinta

• Helyezze a kettlebellt a lábai közé
• Ülj le és hajolj le egy kicsit
• Fogja meg a kettlebellt zárt markolattal és emelje fel
• Várja meg, amíg a súly a tehetetlenség által előre nem kezd mozogni.
• Adjon izomerőt úgy, hogy a kettlebellt a feje fölé emeli
• Engedje le a súlyt egy ívben a lábai között

Guggolás és nyomás

• Állj egyenesen, kettlebellel az alkarodon
• Guggoljon le anélkül, hogy megváltoztatná a súly pozícióját
• Egyenesítse ki testét úgy, hogy felfelé emeli a kezét a súllyal

A váll fölött

• Két kézzel fogja meg a kettlebellt a fogantyú tövénél
• A mellkasodtól kezdve lendítsd át a kettlebellt egyenként a vállra.

Előre kitörések

• Hajlítsa be az egyik láb térdét, és hajlítsa ki, a másik láb térdét hajlítsa 90 fokkal.

Catcher guggolása

• Fogja meg két kézzel a kettlebellt, és nyomja a fogantyút a mellkasához
• Végezzen mély guggolásokat, miközben a hátát egyenesen tartja

Hogyan válasszunk kettlebellt

A kettlebell kiválasztását, mint minden más sporteszközt, az ember erőképessége határozza meg. Súly szempontjából öt súlycsoport van, amelyek alkalmasak egy bizonyos fizikai fejlettségi szintre:

• Lány, kezdő sportoló, átlagos izomzattal: 8, 12, 16 kg
• Erős lány: 12, 16, 20 kg
• Férfi, kezdő sportoló, átlagos izomzattal 16, 20 kg
• Erős férfi, fejlett izomzattal: 20, 24, 32 kg
• Nagyon erős férfi 24, 32, 40 kg

A kettlebell vásárlásakor ügyeljen arra, hogy a fogantyú biztosan illeszkedjen a tenyerébe. Fontos figyelni a nyél felületére is: ne legyen túl sima (kicsúszhat) és ne túl érdes (gyorsan dörzsöli a fájdalmas bőrkeményedéseket).

Felhívjuk figyelmét, hogy a kettlebell nem tisztán férfias készülék. A lányoknak semmi esetre sem kell félniük ettől a lövedéktől. Végül is, ahogy fentebb jeleztük, a legelső edzéshez vásárolhat egy nem túl nehéz 8 kg-os kettlebellt, majd végezhet gyakorlatokat egy 16 kg-os kettlebellel, és fokozatosan növelheti a súlyt. A súlyzók segítségével a lányok egyszerű gyakorlatokat végezhetnek csípőjük, hátuk erősítésére, testtartásuk kiegyenesítésére.

Például nézze meg, hogyan végez profi edzőnk, Lyana Sedova kettlebellel végzett guggolásokat.

Következtetés

A Kettlebell Exercises egy másik egyszerű és hatékony alkalmazás a Fitify-tól, amely teljes körű otthoni edzési rutint biztosít anélkül, hogy megtörné a pénzt. Valójában ugyanazok az előnyök és hátrányok vannak, mint a csapat többi terméke.

A vizuális videokártyák megmutatják, hogyan kell végrehajtani ezt vagy azt a gyakorlatot, az alkalmazás használatához nincs szükség internetkapcsolatra, és nyomon követheti az összes edzést a naptárban.

Ám a videoleckéket nem látják el szöveges megjegyzésekkel (például, hogy milyen súlyú súlyok a legmegfelelőbbek ehhez vagy ahhoz a gyakorlathoz), az oktató hangja pedig meglehetősen undorítóan elektronikus, és helyenként analfabéta kiejtéssel bántja a fület.

Ha az alkalmazásban szereplő több mint 45 gyakorlat nem elegendő számodra, weboldalunkon különféle kettlebelles gyakorlatokat találsz, amelyeket otthon és az edzőteremben is elvégezhetsz.

Erőteljes és produktív eszközök segítettek az alkalmazás tesztelésében és minden funkciójának tanulmányozásában.

A gyakorlat azonban azt mutatja, hogy az átlagember számára meglehetősen nehéz összeegyeztetni az edzőterembe járást, a munkát és a családot. Felmerül a kérdés: "Mit tegyek?"

A válasz nagyon egyszerű, és az, hogy otthon kell tanulnia. Létezik egy bevált módszer, amely nem igényel sok időt, és a megvalósítása is minimális költségeket igényel. Ez körülbelül ról ről gyakorlatok súlyokkal. Sokak számára úgy tűnhet, hogy ez a fajta edzés meglehetősen archaikus, de mielőtt bármilyen következtetést levonna, meg kell fontolni ezt a fajta fizikai tevékenységet különböző szempontokból.

A kettlebell emelés előnyei és hátrányai

Minden sportnak megvannak a negatív és pozitív oldalai. Tehát először is soroljuk fel az ezzel a készülékkel végzett edzés negatív aspektusait:

• a lövedék súlya nem állítható vagy módosítható;
• minimálisan fel kell készülnie a gyakorlásra ezzel a berendezéssel;
• nem alkalmas gyenge inak és szívproblémák esetén;
• nagy a sérülés valószínűsége.

Tehát most lépjünk tovább pozitív nézőpont ebből a sportból:

• minimális költségek a sportfelszerelésekhez;
• Bárhol edzhet súlyzókkal;
• erős izmokat fejleszt.

Miután hangoztatták a gyengék és erősségeit Ezzel a sportággal áttérhetünk a következő kérdésre, amely a legtöbb ember számára felmerül, aki úgy dönt, hogy elkezdi a kettlebell-emelést.

Milyen súllyal kezdjem az edzést?

Amit itt meg kell érteni, az az egy bizonyos képlet, sajnos nem létezik. Minden ember egyéni, testedzéstűrése, fizikai képességei, erőparaméterei és egészségi állapota egyéni.

Ezért mindenekelőtt a kórházban kell kivizsgálnia, sajnos, de a gyakorlatokat könnyű súllyal kell kezdenie. És csak ezután lépjen a következő „szintre”, amikor a szív és más szervek alkalmazkodnak az új feltételekhez.

Más szóval, ha valaki úgy dönt, hogy súlyokkal edz, türelmesnek kell lennie, és nem kergetni a súlyt. Továbbléphet a nagyobb súlyokra, ha sikerül végrehajtania az alábbiakban ismertetett összes gyakorlatot.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő kettlebellt?

A megfelelő típusú sportfelszerelés kiválasztása nagyon egyszerű. Egyik kezébe kell vennie, és meg kell próbálnia felemelni a súlyt a feje fölé maximális összeget egyszer. Ha a mutatók 10-15-ször ingadoznak, akkor habozás nélkül továbbléphet a következő súlyra.

Ha azonban a mutatók nem haladják meg a 10 ismétlést, akkor szorgalmasabban kell dolgoznia a fizikai erőnlétén. Természetesen ez egy univerzális lövedék. Ezzel az „eszközzel” nem csak a karokat, hanem a lábakat is edzheti.

Ezért annak megértéséhez, hogy melyik a megfelelő az Ön számára, ugyanazt a próba megközelítést kell végrehajtania a lábakon, a súlyszámítást a fent leírt módon kell meghatározni.

Gyakorlatok: általános jellemzők

Sok különböző gyakorlatot végezhet az ember ezzel az atlétikai felszereléssel. A kettlebelleket nem csak a súlyemelésben használják, hanem a bokszban és más kontakt harcművészetekben is. Azonban még egy olyan modern és népszerű fizikai tevékenységben is, mint a kettlebell, megtalálták alkalmazásukat.

Való igaz, hogy a kettlebell egyedülálló atlétikai felszerelés, amely lehetővé teszi a test különböző részeinek fejlesztését. A kezdők és a profik egyaránt jelentősen javíthatják fizikai teljesítményüket az otthoni óráknak köszönhetően, ami fontos. Vagyis az ember szabad marad, és nincs kötve az edzőteremhez.

Gyakorlatkészlet kezdőknek

A kettlebellek nemcsak az erőt, hanem a kézügyességet is lehetővé teszik abban, aki gyakorolja. Ezért szükséges, hogy a sportoló olyan gyakorlatokat váltson, amelyek mindkét oldalon fejlesztik a testét. A kezdőnek mindenekelőtt arra kell törekednie, hogy kialakítsa a megfelelő technikát ezzel a készülékkel való munkavégzéshez, próbálja fejleszteni a kézügyességet és az állóképességet, és csak ezt követően törekedjen a súly növelésére.

Az erőt fejlesztő gyakorlatok nagyon egyszerűek:

Ha tehát rendszeresen végezed ezeket a gyakorlatokat, anélkül, hogy a különböző „bulik” elterelnék a figyelmedet, néhány hónapon belül elkezdheted a kizárólag profiknak szánt gyakorlatokat.

Gyakorlatok tapasztalt sportolóknak

Most folytassuk a tapasztaltabb súlyemelők osztályvezetésének alapelveit. Egy tapasztalt sportoló tudja, hogy a kettlebell egy csodálatos felszerelés, amely lehetővé teszi a test összes izmának megmunkálását. Ezért egy tapasztalt sportoló maga döntheti el, mit dolgozzon az adott edzésen.

A kettlebellek egyedülállóak abban, hogy lehetővé teszik, hogy minden új edzéssel kísérletezzen. Tehát a gyakorlatok száma végtelen. A legnehezebb dolog ebben a sportágban a köredzés, amely magában foglalja az összes izomcsoport megmunkálását.

Mi a teendő, ha a kar izmai gyengék?

Ha súlyzókkal szeretnél edzeni, de fizikai forma nem teszi lehetővé, hogy közvetlenül ehhez a lövedékhez lépjen, meg kell erősíteni az izmokat. Erre alkalmas a felhúzás, fekvőtámasz és fekvőtámasz.

A fekvőtámaszok remekül erősítik a karokat.

Természetesen, ha minden nagyon rossz, nem működik a vízszintes és a párhuzamos rudak sem, akkor kifejezetten a padlóról történő fekvőtámaszokra kell koncentrálni, amit különböző markolatokkal kell megtenni, vagyis a kezek felhelyezésével vagy széles vagy keskeny.

Ahogy a gyakorlat azt mutatja, 2-3 hét elteltével elkezdheti a felhúzást a vízszintes sávon. Miután a felhúzások száma meghaladja az 5-szörösét, közvetlenül a készülékhez léphet.

Gyakorlatok a hátizmokra

Meg kell érteni, hogy a test csak akkor néz ki szépnek, ha megfelelően és harmonikusan fejlődik. Sokan ennek a sportnak a gyakorlása során elkövetnek egy jellegzetes hibát, hogy gyakorlatilag nem gyakorolják a hátizmokat, ami viszont diszharmóniához és esztétikai megsértéshez vezet.

Tehát a hátizmok lehető legjobb fejlesztése érdekében a következő gyakorlatokat végezheti el:

Gyakorlatok 16, 24, 32 kg-os súlyokkal

Tehát most térjünk át a legérdekesebb dologra: abszolút bármilyen gyakorlatot végezhet súlyokkal, így abszolút az összes izomcsoportot megmozgathatja. A lábaktól kezdve a nyakat is fel lehet pumpálni ennek a lövedéknek köszönhetően.

Velük a következőket teheti:

• guggolás,
• csinálj kitöréseket
• felpumpálni bicepsz,
• triceps,
• mellizmok,
• abszolút minden izomcsoport.

A lényeg az, hogy a sportoló érezze a testét, és megértse, hogy minden mozdulatot simán kell végrehajtani, hirtelen mozdulatok vagy rándulások nélkül. Ezért minden kizárólag az Ön képzeletén és kitartásán múlik.