Ahhoz, hogy az izmok rugalmasabbak legyenek, fel kell őket melegíteni. Az oktatók azt javasolják, hogy egy rövid bemelegítéssel kezdjük, majd ezt követi a nyújtás és a gyakorlatok fő rendszere. Az utolsó szakasz az összes izom teljes nyújtása. Ez a megközelítés segít elkerülni az izomtömeg fájdalmát, javítja az ellazulást és növeli az állóképességet.
Még ha nem is profi sportoló, de nyújtsd magad egészséged és örömöd érdekében, szánj egy kis időt az izmok bemelegítésére. Ez felgyorsítja a véráramlást, és maguk a gyakorlatok nem igényelnek sok időt és erőfeszítést. Például a könnyű séta vagy a karok, a medence, a fej stb. forgatása. Főbb célok:
- tonizálja az egész izomcsoportot, növelje a hőmérsékletet;
- csökkenti a túlfeszültséget;
- javítja az izmok rugalmasságát;
- csökkenti a szív terhelését a kardiovaszkuláris aktivitás növelésével;
- növeli a pulzusszámot;
- növeli az edzési folyamat intenzitását;
- csökkenti a túlfeszítés, a megerőltetés és a sérülés kockázatát;
- A bemelegítés lehetővé teszi, hogy pszichológiailag felkészüljön magára a nyújtási folyamatra.
Ha az izmok hidegek, túlzott sebességgel és erővel végzett gyakorlatok esetén fennáll a sérülés veszélye. Ez a legtöbb szakember véleménye.
- Minden lassú ütemben történik. A rohanás nem az ellazulást segíti elő, hanem éppen ellenkezőleg, sérüléshez vezethet.
- Először is végezzen egyszerű gyakorlatokat, fokozatosan adjon hozzá újakat, minden alkalommal egy kicsit bonyolultabbat.
- A bemelegítés időtartama legfeljebb 15 perc, nem a kimerülésig.
A nyújtás összes szabályának betartásával elkerülheti mellékhatások. A szakértők azt tanácsolják, hogy az izmok felmelegítéséhez jobb, ha a fizikai aktivitás fő rendszeréhez hasonló gyakorlatokat végeznek, de nyugodtabb ütemben. Az izmok felmelegítését célzó mozgásoknak bizonyos sorrendben kell lenniük.
Univerzális gyakorlatok
Az izomhőmérséklet emelését az alapvető relaxációval kezdjük. Ehhez vegye fel a kezdeti pozíciót - a lábakat vállszélességben. Emelje fel a karjait, miközben vesz egy mély lélegzetet, és engedje le őket, amikor kilélegzik. És így 4-5 megközelítés.
Ezután döntse el, hogy nyújtáskor melyik izomcsoport van a leginkább terhelve. A bemelegítés során ezekre a testrészekre kell összpontosítani. Bármilyen típusú fizikai tevékenységhez léteznek olyan univerzális mozgások, mint a nyakforgatás, a váll bemelegítése és a törzsforgatás. Az alsó rész bemelegítéséhez sétáljon lassú tempóban, guggolja, lendítse a lábát és ugrókötelet. Az előrehajlítások nemcsak a hátizmoknak, hanem a csigolyáknak is rugalmasságot adnak. A könnyű kocogás nagyon hatékony. Végezheti futópadon az edzőteremben vagy rajta friss levegő ami egészségesebb a szervezet számára. A vádli izmai felmelegednek, ahogy felemeli a lábát.
A nyújtó gyakorlatok bemelegítő gyakorlatként is szolgálhatnak. Emelje fel a karját, és szorítsa a tenyerét a másik keze csuklója köré. Hajoljon lassan balra. Térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg, de az ellenkező irányba.
Az alsó izmok bemelegítéséhez ugorjon ki az egyik lábával, miközben a másik térdén pihen. Kezével finoman húzza ugyanannak a lábnak a sarkát a feneke felé.
Hanyatt fekve emelje fel a lábát derékszögben. Kezével megfogva a bokáját, húzza a lábát a feje felé, a lábujjait húzza maga felé. Ugyanakkor ne emelje fel a hát alsó részét a padlóról.
Az utolsó gyakorlatok lehetnek ugrálókötéllel végzett gyakorlatok. Ha nincs kéznél, cserélje ki helyben ugrálással.
Tehát függetlenül attól, hogy a nyújtás a szakmai győzelmekhez, a testhajlékonyságból fakadó erkölcsi és fizikai elégedettséghez vagy a test hasznára van-e, csak a teljes izomcsoport megfelelő bemelegítésével érhet el maximális eredményt a kapcsolódó sérülések nélkül.
Videó: bemelegítés és nyújtás edzés előtt
Az edzés megkezdése előtt megfelelően be kell melegíteni. Miért van erre szükség? Először is fel kell melegíteni az ízületeket és az ínszalagokat a sérülések kockázatának csökkentése érdekében. Másodszor, szív- és érrendszerének és légzőrendszerének működőképesnek kell lennie. Ha ebbe az állapotba való belépés nélkül kezd el edzeni, akkor nem csak eredményt érhet el, de károsíthatja szervezetét is. Ma a bemelegítés szabályairól fogunk beszélni. Így produktívabbak lesznek az edzések. Megy!
Mi az a bemelegítés? Ez egy speciális bemelegítő gyakorlatsor, amely szükséges ahhoz, hogy testét működőképes állapotba hozza. A következő tulajdonságok jellemzik:
- A pulzusszáma 120 és 140 ütés/perc között van.
- A tested forró. Vagyis nagyon jól be vagy melegedve. Ilyenkor az izmok és a szalagok rugalmasabbak.
- Légzőrendszere normálisan működik. Ha azonnal nehéz gyakorlatokat végez bemelegítés nélkül, fulladni kezd. Ha pedig felmelegszik, a légzőrendszere megbirkózik a munkával.
Hogyan érhetünk el egy ilyen állapotot? Ehhez a következő típusú gyakorlatokat kell végrehajtania:
- Aerobic.
- Bemelegítés.
Az aerob gyakorlatok felmelegítik a testet, felkészítik a légzőrendszert és segítenek elérni a kívánt pulzusszámot. Ilyen gyakorlatok a következők:
- Ugrókötél.
- Munka boxzsákkal.
Azok a gyakorlatok, amelyekben elég sok ismétlést végezhet, segítenek a szalagok és ízületek nyújtásában. Ez lehet guggolás, testfordulás, ízületi forgatás. Mindezekről a gyakorlatokról a következő részekben fogunk beszélni.
Tehát kétféle bemelegítés létezik:
- Tábornok.
- Különleges.
Általános bemelegítés - a test működőképes állapotba hozása. Vagyis a pulzusszám növekedése és az ízületek felmelegedése.
Speciális bemelegítés szükséges, ha nehéz gyakorlat elvégzésére készül. Például guggolás súlyzóval. A lényeg az, hogy először bemelegítsd az egész testedet egy általános bemelegítéssel, majd végezz egy speciális bemelegítést. mi a jelentése? A gyakorlatot könnyű súllyal hajtja végre - a munkasúly 30-50 százalékával. Erre azért van szükség, hogy emlékezzen a gyakorlat végrehajtásának technikájára és pumpáljon az izmokba. maximális összeget vér.
Annak érdekében, hogy a bemelegítés eredményes legyen, be kell tartania a következő szabályokat:
Férfiak számára otthoni edzés előtti bemelegítés
Nem számít, hogy hol lesz az edzés, otthon vagy az edzőteremben, nagyon jól be kell melegíteni a testet. Ideális férfiaknak a következő bemelegítő komplexum:
Miután elvégezte ezeket a gyakorlatokat kardió edzést kell adnod a testednek. Az ideális lehetőség egy ötperces futás vagy ugrókötél. Egyébként van egy nagyon jó gyakorlat az egész test bemelegítésére - a burpees. A megvalósítás technikája:
- Vegyünk egy fekvő pozíciót, mintha fekvőtámaszokat végeznénk.
- Egy ugrással hozd közelebb a térdedet a mellkasodhoz.
- Ebből a pozícióból kell ugrani és tapsolni.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Ez a gyakorlat ideális a bemelegítés befejezéséhez. Először is, a pulzusszáma alkalmas lesz az erősítő edzéshez. Másodszor, abszolút minden izom felmelegszik. Nos, a légzőrendszer munkájáról nem is érdemes beszélni, mert már minden világos. Mielőtt végrehajtaná, végre kell hajtania az általunk javasolt gyakorlatokat.
Egy ilyen bemelegítő komplexum minimalizálja a sérülés kockázatát és hatékonyabbá teszi az edzési folyamatot.
Izommelegítő opció lányoknak
A lányok bemelegítő rutinja gyengédebb, mint a férfiaké. Mivel a női test rugalmasabb és mozgékonyabb, sokkal kevesebb erőfeszítést kell tenniük a működőképes állapot eléréséhez.
Egy nagyon jó bemelegítő program a szép szex számára:
- Fejforgatások - 30-szor.
- Láblengés - 20 ismétlés minden lábon.
- Vállforgatások - 2 ismétlés.
- Gluteális híd - 15 alkalommal.
- Kismedencei forgatások - 50-szer.
- Guggolás széles lábakkal párhuzamosan - 20 ismétlés.
- A test elfordul - 15-ször mindkét irányban.
Miután elvégezte ezeket a bemelegítéseket edzéshez aerob gyakorlatot kell végeznie. Például elmehet egy ötperces futásra, vagy ugrálhat a lábujjakra.
A lányok leghatékonyabb bemelegítő gyakorlata az ugrókötél és a bemelegítő tánc.
Az ugrókötél lehetővé teszi nemcsak a jó bemelegítést, hanem a lábak megkönnyebbülésének kidolgozását, valamint a narancsbőr és a térd közelében lévő zsír megszabadulását is. Egyetértek, sokkal szebb látni egy lányt, akinek nincs problémája a lábán lévő zsírral.
A sporttánc segít feldobni a kedélyeket és megfeszíti az összes izmát. Még az „alvó” izomrostok is, amelyek általában nem mozognak, megfeszülnek ebben a táncban. Nézze meg az edzésvideókat, és ismételje meg az edzést az edző után. tetszeni fog!
Általában a lányok bemelegítenek a fitnesz előtt. Végtére is, a legtöbb lány, aki a testén dolgozik, fitnesz. Ezért a bemelegítő komplexum A lányoknak könnyebb. A testépítéshez be kell melegíteni a férfi program szerint.
Gyakori hibák
Sok sportoló, anélkül, hogy tudná, hibázik. Egyszerűen nem figyelnek néhány apróságra a bemelegítés során, és ez befolyásolja az edzési folyamatot. Tehát a leggyakoribb
A sporttal kapcsolatos sérülések kockázatának csökkentése érdekében tudnod kell néhány dolgot: fontos pontokat. Az egyik a fizikai aktivitásra való gondos felkészülés szükségessége. Elég a lábizmokat megfelelően bemelegíteni, hogy a későbbi edzési gyakorlatok és feladatok ne tűnjenek olyan nehéznek és megoldhatatlannak.
Az izmok bemelegítésére szolgáló gyakorlatok minden előnyét nehéz túlbecsülni. A megfelelően elvégzett bemelegítés javítja a lábak dolgozó izmainak vérellátását, ami segít csökkenteni azok merevségét és túlzott feszültségét. További előnyök közé tartozik a sportoló pozitív pszichológiai hangulata, amely minden bizonnyal a szervezet szükséges energiatermeléséért felelős hormonok felszabadulását követően jelenik meg.
De nem kell összekeverni a bemelegítő és a nyújtó gyakorlatokat, ezek más-más funkciót töltenek be az izmok számára, és ezeket a megfelelő sorrendben kell végrehajtani. Hogyan kell helyesen és viszonylag gyorsan bemelegíteni a lábizmokat a gyakorlat hatékonyságának növelése és a sérülésveszély csökkentése érdekében. Ebben segítenek az univerzális gyakorlatok, amelyeket minden edzés vagy izomfeszítés előtt hiba nélkül kell végrehajtani.
Az alapvető dolog a kocogás, amely egy normál lépéssel kezdődik, fokozatosan fejlődik intenzív futással. Ezt a gyakorlatot szimulátoron is el lehet végezni futópad, és a friss levegőn, ami a leghasznosabb.
Ezt követően érdemes elkezdeni a kitöréseket, ekkor rögzítjük az egyik lábát, a másodikat pedig éles mozdulattal előrehajtjuk térdben, a testsúly átszáll rá, majd vissza. Ezt megismételjük a másik lábról, és így tovább 10-15 alkalommal mindkét végtagnál. Most újra elkezdhet futni, csak nem olyan sokáig és a helyén. Minden gyakorlat után feltétlenül rázd le a lábaidat, felváltva lazítsd el az egyiket vagy a másikat szabad helyzetben.
Egyes mozdulatok természetesek a bemelegítés során, a test kezdi érezni, hogyan kell felmelegíteni az egyik vagy másik részleg izmait. Lábaival jó lengő mozdulatokat végezni, először térdre hajlított lábbal, majd egyenes helyzetben. Váltakozó lendítés előre-hátra és oldalra. Tartsa be az elvégzett gyakorlatok számát is, 10-15 alkalommal minden lábon és irányonként.
A gyakorlatok elvégzése után labdázva vagy ugrálókötéllel lehet bemelegíteni. Amikor a tested készen áll a teljes edzésre, azt azonnal érezni fogod. Az első és a második szakasz végén az utolsó lépés a felmelegített és edzett izmok nyújtását célzó gyakorlatok. Most már bátran kijelenthetjük, hogy minden helyesen és maximális haszonnal történt.
Bemelegítés a gyengéknek? Nem! A bemelegítés segít növelni az építő hatást izomtömeg bármilyen edzésen. Miért kell bemelegíteni? A megerőltető emelés megkezdése előtti bemelegítés felkészíti a célizmokat, az ízületeket és a CNS-t (központi idegrendszert), segít az aktuális feladatra összpontosítani, és csökkenti a fáradtságot. Ebben a cikkben nem az aerob bemelegítésről fogunk beszélni, hanem a bemelegítő megközelítésekről különböző súlyok- nincs habzás a szájban, ficam vagy helyben futás. Például, ha egy személy 80 kilogrammot fog guggolni, függetlenül attól, hogy milyen készleteket használ: „egyenes” (amelyben a súly ugyanaz marad minden megközelítésnél) vagy „fordított piramis” (amelyben a súly könnyebbé válik minden megközelítésnél) jó lenne fokozatosan bemelegíteni, könnyű súlyokkal kezdve, és fokozatosan növelve a lécet a célsúlyig. Tehermentesről 180 kilós guggolásra edzés nélkül áttérni egyszerűen rossz ötlet.
Dióhéjban, az izmok, ízületek, a központi idegrendszer és az elme megfelelő kondicionálása magában foglalja a fokozatosan nehezebb sorozatok végrehajtását, amelyek nagyon közel hozzák az edzés során megemelni kívánt munkasúlyhoz. Ugyanakkor fokozatosan csökkentenie kell az ismétlések számát, hogy elkerülje a túlzott fáradtságot. Ez utóbbi szabály fontos: a bemelegítésnek kevesebb ismétlést kell végeznie a súly növekedésével, hogy elkerülje a kimerültséget a fő edzés megkezdése előtt. Ha ezt az egyszerű, de kritikus koncepciót nem értjük, az kevesebb erőt jelent a gyakorlatok elvégzéséhez, több fáradtságot és frusztrációt jelent.
Helyes sorrend
Most már tudja, miért fontos a megfelelő bemelegítés. Szóval hogyan csinálod? A legtöbb testépítő számára a következő sorrend nagyon jól működik:
- 1 nagyon könnyű, 12-15 ismétlésből álló készlet könnyű súlyzókkal, üres rúddal vagy nagyon könnyű géppel.
- 10 ismétlés, a tényleges gyakorlatok során használt munkasúly 55-60 százaléka.
- A tényleges gyakorlatok során használt munkasúly 70-75 százalékának megfelelő 5 ismétlés.
- 3 ismétlés a munkasúly 80-85 százalékával, amelyet a tényleges gyakorlatok során használunk.
- A tényleges gyakorlatok során használt munkasúly 90-95 százalékának 1 ismétlése.
Tartsa be a megfelelő pihenőidőket, mielőtt súlyokkal próbálná meg a tényleges munkakészletet. Minden bemelegítés után pihenjen 45-60 másodpercig. Az utolsó ismétlés után pihenjen úgy, ahogyan a normál testsúly mellett tenné. A legtöbb esetben ez az ideális bemelegítési sorrend. A tested fel lesz készülve. A munkakészletek kevésbé megerőltetőek, mivel a bemelegítés megfelelően illeszkedik a maghoz. idegrendszer ideje hozzászokni ahhoz a maximális súlyhoz, amelyet emelni fog. Máris érezni fogod az érintett mozdulatokat. Sokkal előnyösebb könnyebb súlyokkal fejleszteni, mint azonnal jó formában megemelni több tíz kilogrammot.
Van azonban néhány kivétel:
- Minél nagyobb súlyt emelsz, annál többet kell bemelegíteni. Ezzel szemben minél kisebb súlyt emelsz, annál kevésbé kell bemelegíteni.
- A kezdőknek nem kell olyan intenzíven bemelegíteniük (a munkasúly 95%-áig), mint a tapasztaltabb emelőknek.
- A bemelegítő sorozatokat szigorú stílusban és intenzitással kell végrehajtani. Például egy 4 sorozat 6 ismétlésből álló guggolás nagyobb súlyok emelését vonja maga után, mint a 3 sorozat 12 ismétlésből. Állítsa be ennek megfelelően.
- Egy gyakorlatsor teljesebb bemelegítést garantálhat, mint egy egyszerű gyakorlat (például súlyzós fürtök).
A látott bemelegítési sorrend nem szükséges minden gyakorlat előtt. Általában ezt az első gyakorlat előtt kell elvégezni egy adott izomcsoporton. Például egy bemelegítő készletet az egyik mellkasi gyakorlathoz nem kell minden következő mellkasi gyakorlathoz megismételni, mivel a célizmokat már kondicionálták. A kis izomcsoportok – különösen a bicepsz és a tricepsz – ritkán, ha egyáltalán nem igényelnek kiterjedt edzést (kis izmok: néhány egyszerű sorozat az izmok és ízületek bemelegítésére, a vér áramlására, és azt az érzést, hogy egy működő készlet is elég) . Minden olyan bemelegítő készlet, amelynek célja nagy csoportok az izmok pozitív hatással lesznek az elvégzett gyakorlatokra.
A legtöbben először látogatnak el Sportcsarnokok(és néha tapasztalt sportolók), a bemelegítést hülyeségnek tartja, de nem érdemes figyelni. Anélkül, hogy bemelegítenék az izmaikat, azonnal szabad edzőeszközökhöz futnak, és elkezdik az aktív edzést. És ez addig történik, amíg a hideg szalagok elszakadnak a túlerőltetéstől, vagy a sportoló rájön, hogy a bemelegítés valójában mennyire hasznos.
Röviden a fő dologról: miért van szüksége bemelegítésre az otthoni vagy az edzőteremben végzett edzés előtt?
A színház, mint tudod, akasztóval kezdődik, és minden edzés bemelegítéssel kezdődik.
Igaz, az edzőterembe érkező „testszobrászok” mindössze 5%-a emlékszik rá. A profi sportolók aránya sokkal magasabb lesz (ismerik a hatékony edzés titkát).
A bemelegítés szükségessége axióma. Szükséges a...
- Az izmok nyújtása és bemelegítése nagy terhelés előtt (megjegyzés - intenzív izomtréningként!).
- Az izmok, a test szalagjai és az ízületek védelme a sérülésektől.
- Az izmok véráramlásának növelésére.
- Az edzés hatékonyságának növelésére.
- Az anyagcsere folyamatok felgyorsítására.
- Az edzéshez megfelelő hangulatért.
Vagyis, amint látja, van elég ok a bemelegítésre.
Ha fontosabb számodra, hogy az edzőteremben mászkálj, üdvözöld a barátaidat, és este 3-4 edzőgéppel gyönyörűen ülj, hogy „trendben legyél, akkor ebben senki sem akadályozhat meg.
De ha valóban szeretne bizonyos eredményeket elérni, és Tornaterem az Ön számára - nem tisztelgés a divat előtt, akkor ez a cikk hasznos lesz az Ön számára.
A bemelegítés típusai - mire kell emlékezni az edzés előtti bemelegítésnél?
Az edzéshez bemelegítés van feltételes besorolás:
- Általános bemelegítés. Arra van szükség, hogy funkcionálisan felkészítsd a szervezeted az edzésre: izmaid oxigénnel látják el, a testhőmérséklet emelkedik, az anyagcseréd pedig gyorsan beindul. 10-15 percet vesz igénybe. Terhelések: gyakorlatok a lábak/karok különböző izmaira, ugrókötél, a test és a végtagok forgatása (megj. - növeljük az ízületek rugalmasságát), könnyű futás.
- Speciális bemelegítés. Ez egyfajta utánzata annak a felszereléssel végzett munkának, amelyet egy sportolónak el kell végeznie. Bemelegítés szükséges, hogy a test emlékezzen az edzéstechnikára. Minden erősítő edzés előtt 10-12 ismétlés szükséges.
- Rántás. Edzés után hajtják végre, hogy a testet működő állapotból nyugodt állapotba helyezzék át. Szükséges a tejsav eltávolításához az izmokból, a normál pulzusszámhoz, véráramláshoz és testhőmérséklethez való visszatéréshez. Terhelések: könnyű futás, ami gyaloglássá alakul, valamint finom nyújtás. 5-10 percet vesz igénybe.
- Nyújtás. A legnépszerűbb bemelegítés, amely statikus nyújtásra (végtagok rögzítése választott pozícióban), ballisztikusra (kaotikus és gyors mozgások) és dinamikusra (lassú, rendezett mozdulatok) osztható.
A nyújtást csak bemelegítő bemelegítés után szabad elkezdeni. Hideg nyújtások végzése során megnő a sérülésveszély.
A nyújtást ugyanezen okok miatt nem szabad figyelmen kívül hagyni.
Videó a legjobb bemelegítő gyakorlatokról:
A leghatékonyabb gyakorlatok az edzés előtti bemelegítéshez - végrehajtási szabályok
- Cardio. Könnyű kocogást végzünk 5-7 percig, a gyakorlathoz szobakerékpárt, ingyenes futópadot vagy egyéb kardióeszközt választva. Rendkívül mérsékelt tempót tartunk, és igyekszünk maximálisan 120 ütés/perc értéken tartani a pulzusunkat. Ennél a gyakorlatnál csak kicsit izzadj meg, és ne fáradj el egy még el sem kezdődött edzéstől.
- Kitörések egyidejű karnyújtással. A kezdeti „álló” helyzetben a köldök magasságában keresztbe tesszük a karjainkat, és megfeszítjük a karunk és a hasizmokat. A gyűrűs és rózsaszín ujjak behajlításával, és a többi ujj kinyújtásával a kézizmok feszesebbé válnak. Vegyünk egy mély lélegzetet, és a jobb lábunkkal 1 lépést teszünk előre, ne felejtsük el egyszerre oldalra tárni a karunkat. Fontos, hogy a hasizmokat, valamint a karizmokat kellő feszességben tartsuk. Ezután, ahogy kilélegzel, visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Guggoljunk minél mélyebbre! Norma: 3 sorozat 13-15 alkalommal.
- Oldalsó kitörések. A fenti gyakorlathoz hasonlóan a kiindulási helyzet „állva”. Átlagos s mutatóujj lefelé irányítjuk, a maradékot pedig a lúgos belsejébe gyűjtjük. Vegyünk egy mély lélegzetet, és tegyen egy lépést balra, karjait egyenesen ugyanarra az oldalra mozgassa, jobb lábát pedig egyenesen hagyja. Ezután a kilégzéskor visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és lábat váltva ismételjük meg. A guggolás mélysége a lehető legnagyobb. Norma: 3 sorozat 13-15 ismétlésből.
- Előrehajol. Álló helyzetben lélegezzen be mélyen, és tegyen 1 lépést előre, miközben egyszerre hajoljon, egyenes háttal és egyenes karokkal. Kilégzéskor visszatérünk kiindulási helyzetünkbe, lábot cserélünk és ismételjük meg. Norma: 3 sorozat 13-15 ismétlésből.
- Előreugrik. Hatékony bemelegítés a vádli izmainak, valamint a comboknak és a térd mögötti inaknak. Az „álló” helyzetből (megj. – lábunkat hagyományosan vállszélességre tesszük) lassan ereszkedünk le, igyekezzünk nem hajlítani a lábunkat, és tenyerünk segítségével haladunk tovább. Ezután felhúzzuk a bal lábunkat, és mély kitörést követően emeljük fel bal kéz. Ugyancsak egyenes lábakon térünk vissza kiindulási helyzetünkbe (ha lehetséges). Norma: 3 sorozat 10 ismétlésből.
- Mert mellizmokés a gerinc nyújtása. A hason fekvő „fekvő” helyzetben tegye a karjait vállmagasságba. A bal csípőt lassan elfordítva bal lábunkat a kivételesen egyenes jobbra dobjuk. Emelje fel a kezét, és kissé mozgassa maga mögé. Ugyanezt megismételjük a másik oldallal is. Norma: 2 sorozat 5-7 ismétlésből.
- Fenék, négyfejű és hajlító izmok számára. „Álló” helyzetből (kb. – lábak vállszélességben) a bal térdünket a mellkashoz húzzuk. Engedje le és húzza fel a jobb oldalt. Ezután felemeljük jobb kéz, bal lábbal megragadva a bal lábfejedet a feneked felé húzva úgy, hogy a csípő helyzete változatlan maradjon (a csípő nem emelkedik és nem süllyed!). Ismételje meg a másik oldalon. Norma: 3 sorozat 10 ismétlésből.
Foglaljuk össze
Bemelegítés edzés előtt (nem számít, ki mondja mást) kívánt! Nem kezdünk el gyakorolni, amíg az izmok „hidegek” - 10-15 percig melegítjük őket.
Keresse meg az Ön számára legmegfelelőbb gyakorlatokat, és építse be azokat a saját bemelegítő rutinjába, amely megfelel az edzéscéljainak. Rendszeresen vezessen be új gyakorlatokat.
Az oldal köszöni a cikkre fordított figyelmet! Nagyon örülünk, ha megosztja visszajelzését és tippjeit az alábbi megjegyzésekben.