Інструкція
Людина, яка боїться сцени та виступу перед аудиторією схожа на людину, яка потрапила на сковорідку. Емоційна температура зростає, його кидає в жар, долоні потіють, руки та ноги тремтять від напруги, дихання перехоплює. Думки плутаються, а голос стає хрипким від раптово пересохлого горла. Плюс сильне серцебиття, тремор губ супроводжується часто нудотою та запамороченнями.
Думковий рівень
Саме на цьому рівні оцінки ситуації і зароджується страх сцени. Ви уявляєте собі ситуацію, коли всі сміються з вас. Або вам думається, що ви обов'язково зіб'єтеся або запнетеся в самий невідповідний момент виступу і опростоволосіться. Змініть оцінку ситуації виступу перед аудиторією, тоді зміниться і ваша емоційна реакція.
Порада психолога, як подолати страх виступу на розумовому рівні. Для початку знайдіть протилежний образ чи думку до вашої початкової оцінки. Потім застосуйте метод больового шоку, щоб вбудувати у свідомість цю нову оцінку. Для цього одягніть на зап'ястя руки, що не веде (якщо ви правша - на ліву руку) банківську гумку. Як тільки виникне думка про невдалий виступ чи ганьбу на сцені, відтягніть гумку і клацніть по зап'ястю. У ту ж секунду вольовим зусиллям зосередьтеся на новій думці та образі успішного виступу. Клацніть доти, доки ваша свідомість не стане перемикатися на нові думки автоматично.
Тілесний рівень
На рівні поведінки страх сцени проявляється у вигляді напруги м'язів та поверхневого та прискореного дихання. Самий кращий спосібприбрати зайву напругу в тілі - це черевне або дихання. Для нього характерний короткий вдих і довгий видих, щоб розслабилися м'язи діафрагми. Цей спосіб дихати краще засвоїти заздалегідь, щоб при стресі перед виступом ви легко могли перейти до дихання животом.
Як тільки ви "вбудували" гумкою нову думку, відразу починайте глибоко дихати. Причому до вдиху і видиху потрібно додати формулу самонавіювання, яка налаштує свідомість на потрібний, впевнений лад. Цей спосіб розслаблення називається сигнальною релаксацією. Наприклад, на вдиху думайте "я-я-я-я", на видиху - "справл-я-я-я-юсь". Або "мені – спокійно". Придумайте таку формулу самонавіювання, яка надає вам впевненості та заспокоює одночасно.
Емоційний рівень
Ваш загальний настрій перед виходом на сцену, ваші почуття і визначають зрештою, в якому стані ви виступатимете. Змінивши уявну оцінку ситуації, ви вже змістили у бік позитиву свою емоційну реакцію. І все ж таки додамо в скарбничку ще одну техніку подолання страху сцени.
Для контролю емоцій застосуйте техніку якоріння необхідного стану. Вона також вимагатиме часу і працює за принципом заміщення негативних емоцій, даному випадкустраху, на позитивні, наприклад впевненість чи спокій. Спочатку накопичіть "якір" і закріпіть його на чуттєвому рівні.
Спітнілі долоні. Прискорений пульс. Вам знайоме це відчуття. Нехай перед вами п'ять чи п'ятдесят осіб, публічний виступ – це болісне випробування для більшості людей. Багато хто з нас страждає від найсильнішого страху появи на публіці. Щоразу, коли ми маємо вимовити промову перед більш-менш великою аудиторією, шлунок стискається, а горло сковує такий спазм, що неможливо вимовити жодного слова.
Життя таке, що якщо ви плануєте подати будь-яку інформацію (а вам, швидше за все, доведеться це робити), то необхідно вміти ефективно доносити свої ідеї, виступаючи перед різними за обсягом групами людей. Намагаючись подолати страх публічних виступівПерш за все необхідно зрозуміти, чому страх сцени відіграє таку роль у нашому житті.
Сподіваємося, вам буде цікаво познайомитися з дослідженням про те, як подолати цю поширену фобію.
Боязнь сцени: що це таке
Часто ще за кілька тижнів до презентації чи виступу люди починають розмірковувати: «Що буде, якщо аудиторії не сподобається моя мова, чи хтось подумає, що я сам не розумію, про що говорю?». Усі люди запрограмовані переживати про свою репутацію чи не більше, ніж про все інше у світі. У відповіді за це «стародавні» ділянки нашого мозку, які керують реакцією на загрози репутації, і нам украй складно їх контролювати.
Саме ці реакції на погрози досліджував Чарльз Дарвін, коли відвідав серпентарій у лондонському зоопарку. Дарвін намагався зберігати повний спокій, максимально наближаючи обличчя до скла, за яким була африканська гадюка, готова накинутися на нього. Однак щоразу, коли змія робила кидок, він у страху відстрибував назад. Дарвін записав свої висновки до щоденника:
"Мої розум і воля були безсилі проти уявлення про ту небезпеку, яку мені ніколи не доводилося переживати"
Він зробив висновок, що його реакція на страх була стародавнім механізмом, на який ніяк не вплинули особливості сучасної цивілізації. Ця реакція, відома як «бий чи біжи», — природний процес, створений, щоб захистити наше тіло від шкоди.
Що відбувається у нас у нервовій системі?
Коли ми думаємо про негативні наслідки, частина мозку, що називається гіпоталамусом, активується і запускає гіпофіз, який відповідає за вироблення адренокортикотропного гормону. Цей гормон стимулює надниркові залози, що призводить до викиду адреналіну в кров.
Саме в цей момент багато хто з нас відчуває реакцію на цей процес.
М'язи шиї та спини скорочуються (примушуючи вас стулитися і пригнути голову), спотворюючи поставу, намагаючись змусити вас прийняти «позу ембріона»
Якщо ви чините опір цьому, розправивши плечі і піднявши голову, ваші ноги і руки затремтять, оскільки м'язи тіла вже інстинктивно приготувалися до нападу, що насувається.
Кров'яний тиск зростає, а система травлення зупиняється, щоб максимізувати надходження поживних речовин і кисню до життєво важливих органів. Наслідок припинення травлення – сухість у роті та відчуття «метеликів» у животі.
Навіть зіниці в цей момент розширюються, і тому вам важко бачити поблизу (наприклад, читати текст виступу), але легше бачити вдалину (тому ви помічаєте вирази осіб аудиторії).
На ваш страх сцени також впливають три основні аспекти, які ми зараз розберемо.
1. Гени
Генетика відіграє величезну роль у тому, як сильно ви нервуєте в соціальних ситуаціях. Наприклад, хоча Джон Леннон виступав на сцені тисячі разів, відомо, що перед кожним виходом на сцену його нудило.
Деякі з нас просто генетично запрограмовані відчувати більше хвилювання перед публічним виступом, ніж інші. Крім того, вважається, що хвилювання перед виходом на сцену, незважаючи на великий досвід, — ознака дійсно гарного артистаабо оратора, якому важлива якість свого виступу та враження публіки.
2. Рівень підготовки
Усі ми чули вираз «Повторення — мати вчення». Основна користь репетицій у тому, що з ними приходить досвід, а з досвідом зменшується знервованість, що псує виступ. Іншими словами, хвилювання перед публічним виступом буде тим менше, чим більше у вас буде впевненість у своїй презентації.
Щоб довести цю тезу, 1982 року група психологів вивчала гравців у більярд: в одному випадку вони грали на самоті, а в іншому — перед глядачами.
«Сильні гравці забивали більше куль, граючи перед глядачами, тоді як слабші гравці в цьому випадку забивали менше. Цікаво, що сильні гравці покращували свою гру в присутності глядачів, порівняно з грою без них».
Що з цього випливає: якщо ви досконало знайомі зі своєю презентацією, найімовірніше, ви виступите перед публікою ще краще, ніж коли репетируєте наодинці чи перед другом.
3. Ризики
Якщо ви виступаєте з презентацією, де на карту поставлено бізнес, або на вас дивиться вся країна, висока ймовірність, що якщо ви провалитеся, то репутація постраждає найсерйознішим чином.
Чим вище ставки, тим вища ймовірність занапастити свою репутацію у разі, якщо виступ провалиться. Через це відбувається вироблення ще більшого адреналіну, який проявляється паралізуючим страхом та нервозністю.
Вчені також досліджували вплив загроз репутації в онлайн-спільнотах. Наприклад, багато продавців на eBay переживають за свою репутацію, оскільки вона безпосередньо впливає на їхні заробітки. Один негативний відгукможе дискредитувати профіль продавця та призвести до падіння продажів.
До речі, одне дослідження довело, що позитивна репутація продавця на eBay додає 7,6% ціни на його товари.
Хороша репутація захищає нас, але це також провокує страх, що один необережний рух може зруйнувати напрацьовану вагу в очах аудиторії і позбавити вас можливостей у майбутньому.
Як подолати страх сцени - керівництво з 4 кроків
Тепер, коли ми знаємо, яке коріння має наша боязнь публічних виступів, можна зробити ці 4 кроки, які допоможуть покращити навички презентації та подолати страх сцени.
1. Підготовка
Ті, хто часто буває на конференціях, напевно, бачили спікерів, які перед виступом кілька хвилин розбирали свої слайди. Це не найкращий спосіб підготуватися до якісної презентації. Ви коли-небудь бачили музиканта, який зубрить свої пісні перед концертом? Ніколи!
Не дуже чесно це і до аудиторії, яка дарує вам 10, 20 або 60 хвилин своєї уваги.
Як найкраще підготуватися до виступу?
Приблизно за тиждень до нього намалюйте план своєї розповіді (приблизно 15-20 слайдів), розмірковуючи над змістом та використовуючи короткі підписи та схематичні малюнки. Ось приклад одного такого плану.
Це додасть вам впевненості, тому що ви знатимете основні пункти, які хочете висвітлити, і в той же час план залишає масу можливостей для репетицій та доопрацювання слайдів.
Потім напишіть план самого виступу, який виглядатиме приблизно так:
1. Введення
2. Основна тема 1
3. теза
4. приклад (щось унікальне з мого досвіду)
5. теза
6. основна тема 2
7. теза
8. приклад (щось унікальне з мого досвіду)
9. теза
10. Основна тема 3
11. теза
12. приклад
13. теза
14. висновок
Форматуючи свій виступ у вигляді «теза, приклад, теза», ви можете не лише візуалізувати всю презентацію загалом, а й глибоко продумати те, про що розповідаєте, щоб повністю задовольнити потреби аудиторії.
Спочатку пропишіть основні теми та тези, потім поверніться до вступу та закінчіть розповідь висновком.
Вступ Почніть з розповіді про себе і про те, чому аудиторії варто прислухатися до вашого виступу. Прямо скажіть публіці, як ваш виступ допоможе їм, щоб вони налаштувалися.
Потім прорепетируйте кожну частину виступу (введення, тема 1, тема 2 і т.д.) по 5-10 разів.
Після цього зачитайте вголос свою презентацію від початку до кінця щонайменше 10 разів.
Це може здатися надмірною підготовкою, але пам'ятайте, що Стів Джобс репетирував сотні годин перед тим, як виступити зі своїми легендарними презентаціями Apple.
2. Як репетирувати, наче все «по-справжньому»
Під час репетицій важливо створити таку обстановку, на яку ви очікуєте під час реальної презентації. Це усуває моменти невідомості, і ви витрачатимете менше енергії на обмірковування деталей, коли опинитеся на сцені.
У 2009 році група дослідників виявила, що коли перед нашими очима знаходиться безліч візуальних стимуляторів, мозок реагує лише один або два з них. Це означає, що ми можемо фокусуватись лише на 1-2 предметах.
З цього випливає, що все, на чому ви повинні бути сконцентровані, — це зв'язок з аудиторією та якісне донесення до неї своєї історії, а не на спробах згадати, який слайд має йти наступним, і в якій частині сцени вам краще встати.
Під час репетицій вмикайте на комп'ютері ті ж слайди, які будуть йти в цьому виступі, користуйтеся тим же пультом і подавайте інформацію щоразу так, ніби все відбувається дійсно.
3. Дихайте глибоко, потягніться та починайте
Найбільш хвилююче в публічних виступах - ті останні хвилиниперед виходом на сцену Щоб подолати нервозність, можна зайти в туалет, потягнутися руками вгору і зробити три глибокі вдихи та виходи. Ось так це виглядає збоку:
Ця вправа активізує гіпоталамус та стимулює вироблення гормонів, відповідальних за розслаблення.
До речі, вчені досліджували вплив повільного дихання на групу з 46 досвідчених музикантів та з'ясували, що одна сесія такого дихання допомагає впоратися з нервовим збудженням, особливо тим музикантам, які дуже хвилюються.
Почуття, що супроводжують страх сцени, зазвичай сильні не під час виступу, а перед ним, так що виділіть хвилину перед виходом до публіки, подихайте і потягніться.
4. Після виступу призначте наступне
Якщо ви хочете досягти висот у мистецтві публічних виступів, вам потрібно робити це частіше. З кожним новим виступом ви відчуватимете менше нервозності та більше впевненості.
Спершу виступайте на заходах невисокого рівня. Наприклад, це може бути презентація для членів сім'ї про необхідність відправитися у відпустку. :)
Що завгодно, щоби потренувати здатність говорити перед іншими людьми.
Замість ув'язнення: як позбутися «ЕЕ» і «МММ»
Парочка вигуків «ЕЕ» і «МММ» не зіпсують вашу презентацію, але якщо вони заповнять кожен перехід між слайдами або тезами, то відволікатимуть. У спробах відмовитися від цих вигуків вам доведеться помучитися, особливо, якщо вони встигли стати невід'ємною частиною вашої мови.
Один із способів позбавитися цих слів — використовувати метод розбивки, тобто розділяти презентацію на короткі словесні сплески, між якими будуть невеликі паузи.
Публічні виступи можуть бути страшними, але вони є невід'ємною складовою практично будь-якої кар'єри. Сподіваюся, що розуміння причин страху сцени та використання запропонованих технік допоможуть вам блискуче провести вашу наступну презентацію.
Боязнь громадських виступів – це одне з найпоширеніших проявів соціофобії, із яким зіштовхується переважна більшість людей у період свого життя. Найчастіше виступ на публіці викликає страх у юнацькому віці, але й для дорослих це може стати серйозною проблемою. У цій статті ми докладно зупинимося на основних причин цього явища, а також дамо рекомендації, які допоможуть подолати страх публічного виступу.
Як виявляється страх виступів?
Почнемо з найпростішого і очевидного – симптомів, що виявляються під час виступів. Насправді їх досить багато. У деяких людей посилюється потовиділення, інші починають трястись як осиновий лист. У рамках статті ми перерахуємо найпоширеніші з них:
- Прискорене серцебиття;
- Підвищений артеріальний тиск;
- Гіпергідроз (підвищене потовиділення);
- Блашинг-синдром (почервоніння обличчя);
- Тремор рук, сутулість;
- Зміна голосу, сухість у роті;
- Ведмежа хвороба.
Як бачите, не найприємніші симптоми, які можуть серйозно вплинути на ваше життя. Особливо страждають ті, для кого публічні виступи – це частина роботи (викладачі, журналісти, адвокати тощо). У такому разі ваше життя може перетворитися на щоденне катування. Крім того, на тлі постійної тривогиможуть розвинутися психосоматичні захворювання(Неспецифічний виразковий коліт, бронхіальна астма, алергічні захворювання шкіри тощо)
Психосоматичні захворювання – це такі хворобливі стани, де переплетені психічні та фізіологічні фактори. Тобто. коли розлади психіки можуть виявитися на фізіологічному рівні та навпаки.
Тому варто дуже серйозно поставитися до цієї проблеми. Тепер розберемося із причинами страху публічних виступів.
Причини
Знов-таки, причин досить багато і вони різноманітні по своєму походженню. Якщо ви відчуваєте страх перед публічними виступами, варто уважно прислухатися до своїх відчуттів під час нього і постаратися зрозуміти які думки змушують вас нервувати. Необхідно витягнути назовні всі ірраціональні думки і замінити їх більш раціональні.
Ірраціональні думки – це неправильне трактування реальних подій. Наприклад, «усі помітили, як я почервонів», але насправді це зовсім не так.
На цьому і ґрунтується когнітивно-поведінкова терапія, яка лежить в основі лікування соціофобії. Тільки розуміючи причини нашого страху, ми зможемо почати ефективну боротьбуз ним.
1) Негативні спогади із дитинства.
Однією з причин страху публічних виступів можуть бути негативні спогади з дитинства. Наприклад, дитина відповідаючи біля дошки могла зробити щось безглузде, що викликало сміх однокласників. У дитини відкладеться в пам'яті цей момент і в майбутньому, вона боятиметься або уникатиме подібних ситуацій.
2) Неправильне виховання.
Ще одна поширена причина - неправильне виховання. Думаю всі знають, як люблять покричати маленькі діти громадських місцях(Наприклад в автобусі). Як реагують батьки? Найчастіше намагаються всіляко заспокоїти, а дехто навіть б'є або якось інакше карає своїх нащадків. Звичайно, після такого дитина може стати більш замкненою, соціальні навички не будуть розвиватися, що призведе до проблем у спілкуванні і, зокрема, до остраху публічних виступів.
3) Високі вимоги до себе та залежність від чужої думки.
Всі ми певною мірою любимо себе. Дуже часто соціофоби ставлять високі вимоги до себе, а в усіх починаннях простежуються нотки нездорового перфекціонізму, але в силу своїх слабких соціальних навичок на них часто чекає розчарування. Тому, якщо ви підходите до трибуни з думкою "все має пройти ідеально", то тим самим ви тільки посилите свої переживання, якщо щось піде не так.
4) Комплекси пов'язані із зовнішністю.
Деякі люди зациклені на якійсь вазі у зовнішності. Причому зациклені на стільки, що їм починає здаватися, що інші теж постійно звертають на нього увагу, хоч насправді це не так. Більше того, оточуючі можуть вважати його привабливим. Заради справедливості, варто відзначити, що дійсно існують люди з явними дефектами у зовнішності, але таких небагато, найчастіше ваша проблема надумана. Оркужаючі схильні звертати увагу на ваш уявний або реальний недолік не через те, що він настільки очевидний, а через те, що ви самі акцентуєте на ньому увагу. Розуміння цього – один із найважливіших кроків, який допоможе не хвилюватися під час виступу на публіці.
5) Проблеми з вимовою.
Деякі люди мають не найкращу дикцію, і це змушує їх панікувати. Але й тут усе негаразд. По-перше, можна натренувати, а по-друге більшість людей не буде надто критично ставитися до цього недоліку. Багатьом буде просто байдуже. Знову ж таки, якщо у вас серйозні проблеми з промовою, то в такому разі резонно задуматися про зміну діяльності або якось її видозмінити, щоб звести публічні виступи до мінімуму.
6) Причини фізично.
Немає достовірного підтвердження перелічених нижче фактів, але ознайомитися з ними варто. По-перше, вчені працюють з генами, які відповідають за страх. Цілком можливо, що підвищена тривожність може передаватися у спадок від ваших батьків. Крім того, існує частина мозку, що відповідає за страх, яку називають мозочковою мигдалиною. Деякі вчені припускають, що підвищена активність мигдалика може спричинити надмірну тривогу.
Як подолати страх публічних виступів?
Багато хто розглядає страх публічних виступів як окрему проблему. Щоб було зрозуміліше, наведу приклад. Допустимо у вас з'явився нежить. Що більшість людей роблять у такому разі? Купують краплі або спрей і через якийсь час нежить минає. У ситуації зі страхом публічних виступів відбувається те саме. Більшість думають, що виконавши якісь прості рекомендаціїстрах піде. Але насправді, найчастіше, проблема набагато глибша. Як правило, такі люди мають спотворене мислення, яке відбивається не лише на виступах на публіці, а й на інших соціальних контактах, а також на все життя загалом. Тема ця величезна і описати її в рамках цієї статті неможливо, тому доведеться обмежитися загальними рекомендаціями, які в деяких випадках будуть корисні.
1) Звільнення від ірраціональних думок.
Я вважаю, що це один із основних пунктів, який має допомогти подолати страх перед виступом на публіці. Приклади деяких ірраціональних думок під час виступу були наведені вище, трохи доповню цей список:
а) Усі дивитимуться на мене . Насправді, це не завжди так. Згадайте себе як глядач на будь-яких виступах? Чи завжди ви пильно спостерігаєте за оратором? Напевно, люди будуть часто відволікатися, а деяким взагалі буде все одно про що ви говорите.
б) Усі бачать мій великий ніс/червоні щоки/тремтять руки і т.д. Ми переконалися, що далеко не всі свердлитимуть вас поглядом. Тепер уявімо таку ситуацію. Ви перехвилювалися і дуже почервоніли, що станеться у такому разі? Як уже говорилося вище, частина людей просто не помітить цього. Інша частина помітить, але не сприйме цього негативно. І лише невелика частина аудиторії помітить і поставиться до цього критично. Все не так і страшно, як здавалося раніше. Крім того, це зовсім не означає, що люди, які поставилися до того, що сталося, критично змінять думку про вас виходячи з цієї ситуації. Велику рольграє те, як ви самі поставитеся до того, що сталося. Не намагайтеся судомно ховати свої тремтячі руки або прикривати червоне обличчя. Така поведінка лише посилить ситуацію. Спробуйте відбутися жартами на цю тему, що, у свою чергу, допоможе розрядити обстановку і не хвилюватися перед виступом на публіці.
в) Все має пройти ідеально. Ще одне невірне переконання. У жодному разі не налаштовуйте себе таким чином перед виступом, інакше будь-яка помилка підкосить вас ще сильніше. Варто пам'ятати, що навіть професіонали можуть помилятися. Не варто докоряти собі помилки, т.к. це абсолютно нормальне явище. Звучить банально, але це справді так.
2) Ретельна підготовка до виступу.
Що я маю на увазі під ретельною підготовкою? По-перше, чітке знання теми виступу. Якщо ви досконало володієте матеріалом, то глядачам буде складно поставити вас у незручне становищеякимось раптовим питанням. По-друге, ви повинні добре виглядати. Доглянутість та правильно підібраний одяг додадуть впевненості і це не порожні слова. Само собою потрібно добре виспатися, щоб зберігати бадьорість і концентрацію протягом усього виступу.
Він зміг - і ти зможеш 3) М'язове розслаблення.
Стан тіла безпосередньо пов'язаний з вашим психологічним станомТому перед виступом необхідно розслабити м'язи і позбутися затискачів. Як це зробити? Наприклад, можна вдатися до послуг масажиста. Простіший варіант - біг або заняття в тренажерному залі. Невелика пробіжка перед виступом на публіці допоможе розслабитися та почуватися більш розкутим.
4) Правильне дихання.
Не варто забувати і про цей складник успішного виступу. Якщо ви занадто схвильовані, спробуйте вправу «квадратне дихання». Ця одна з технік НЛПяка допомагає заспокоїтися в стресових ситуаціях. Тому як тільки ви відчуєте, що ваше серцебиття та дихання почастішали – використовуйте цю техніку, щоб повернутися до спокійного стану.
5) Концентрація уваги на позитивно налаштованих глядачах.
Досить простий та логічний прийом. Навіщо дивитися на скептично налаштованих людей, коли можна сконцентрувати увагу на дружній чи нейтральній публіці? Якщо вас бентежить сам факт того, що на вас хтось дивиться, то можна взагалі не звертати увагу на глядачів, а вибрати як об'єкт своєї уваги якийсь неживий предмет.
6) Доброзичливість та відкритість до глядачів.
Насамкінець найочевидніша порада. Залишайтеся доброзичливими та відкритими до глядачів. Нікому не подобаються люди, що бурчать і озлоблені на весь світ.
Наприкінці хочеться сказати, що слідуючи всім порадам наведеним вище, у вас навряд чи відразу вийде подолати страх публічних виступів. Це абсолютно нормально. Тренуйтеся, викорінюйте ірраціональні думки і рано чи пізно ви зможете з непохитною впевненістю виступити перед будь-якою аудиторією. Насамкінець рекомендуємо подивитися корисне відео про те, як подолати страх публічних виступів і перестати бояться спілкуватися з людьми в принципі:
- Заспокойтесь
- Знайдіть підтримку
Представникам багатьох професій з боргу служби часто доводиться виступати публічно. Здебільшого це стосується артистів, топ-менеджерів, адвокатів та інших фахівців, чия діяльність – це безперервний контакт із аудиторією. Втім, практично у кожної людини у житті виникають ситуації, коли виникає потреба виступити публічно. Ось чому вміти подолати страх виступу перед аудиторією, важливо практично будь-якій людині.
Причини страху публічних виступів
До чого перераховувати можливі причинистраху публічних виступів, якщо можна відразу перейти до порад про те, як подолати страх виступати публічно? Розуміння та усвідомлення цих причин – перший крок до боротьби з цією фобією!
Виховання здебільшого є основою того, чому людина боїться виступати перед іншими людьми. Батьки нерідко забороняють своїм дітям голосно розмовляти чи кричати у громадських місцях. Мами та тата закривають рота своїм чадам, аргументуючи це тим, що всі дивляться на дитину і що це некрасиво. У результаті, коли підростаючої чи вже дорослої дозрілої особистості доводиться виступати на публіці, голос кудись зникає, всередині все стискається, а з лоба ллються струмки поту. Дуже часто негативний дитячий досвід закріплюється вже в школі або в інституті, коли людина критикується з боку викладачів або інших студентів.
Багато психологів пов'язують страх перед публічними виступамиз порядками, які існували в первісній громаді, коли людина була невід'ємною частиною племені (вигнання було рівносильним смерті) і всі його дії проходили через фільтр громадського заохочення. Дуже часто страх потерпіти невдачу або почути негативний відгук про свої дії не тільки змушує людину відмовитися від будь-якої ідеї, а й є причиною страху виступати перед аудиторією.
Для деяких публічні виступи можуть представляти деяку складність через відсутність достатнього досвіду. Хтось, можливо, у минулому мав далеко не кращий контактз великою аудиторією. Деякі люди навмисно уникали публічних виступів, через що тепер їм складно зробити їх частиною свого повсякденного життя.
Насамперед людині потрібно зрозуміти те, що вона зовсім не самотня у своїй фобії. За статистикою, 9 із 10 виступаючих відчувають так званий страх сцени. При цьому нервуються перед виступами практично всі. Ті ж, хто панічно боїться говорити щось на публіці, у психології носять ім'я глоссофобів.
Вченими було підтверджено те, що у великої кількостілюдей у процесі публічного виступу виділяється кількість адреналіну, порівнянна з тим, що виділяється під час стрибка з парашутом. Дивно те, що страх публічних виступів посідає друге місце в класифікації фобій після страху смерті. Вражає, що в деяких осіб страх перед аудиторією виходить на перший план.
Як подолати страх перед виступом
Підготуйтеся та прорепетируйте
Насамперед потрібно ретельно проаналізувати своїх слухачів. Боязнь виступів найчастіше є тандем кількох фобій. На людину надає чимало негативний впливстрах перед невідомим. Щоб позбутися його, слід заздалегідь дізнатися, де і перед якою аудиторією вам доведеться демонструвати своє ораторське мистецтво . Проаналізуйте, наскільки це можливо, скільки людей вас слухатимуть, які у них інтереси та життєві позиції, що вони очікують від промовця, і яку реакцію ви хочете від них отримати. Слід пам'ятати, що подолання страху публічних виступів нерозривно пов'язані з вашою інформованістю. Розуміння того, хто вас слухатиме, зведе нанівець фактор невідомості.
Після того, як ви дізналися, якою буде ваша аудиторія, слід розпочати ретельну підготовку до виступу. Свою мову варто будувати, орієнтуючись середні показники інтелекту. Немає сенсу формувати непрості логічні ланцюжки, застосовувати професійний жаргон та складні терміни. Вибирати таку мову слід лише в тому випадку, якщо вам доведеться виступати перед професіоналами. Крім того, варто уникати використання слів, значення яких вам зрозуміле не до кінця.
Навіть якщо вам належить короткий виступ, не варто ігнорувати необхідність хоча б найменшої підготовки. Вивчайте якнайретельніше тему, про яку плануєте говорити. Головний принцип, який потрібно пам'ятати, полягає в тому, що чим більше ви боїтеся виступати, тим якісніше слід готуватися.
Після написання тексту виступи та приготування інших додаткових матеріалівподумайте, які питання вам можуть поставити слухачі. Якщо ви плануєте презентувати дані у вигляді графіків та діаграм, має сенс перевірити актуальність та коректність кожної цифри. Думайте про те, щоб будь-якій вашій тезі відповідав вагомий аргумент.
Обов'язково потренуйтеся вдома, уявивши собі стан, у якому ви почуваєтеся максимально комфортно. Якщо у вашому житті були випадки, коли вам вербально вдалося вирішити якийсь непросте питанняабо вийти зі скрутної ситуації, використовуйте той стан для того, щоб підняти свою впевненість. Не забудьте також перед самим виступом змоделювати в голові цей стан.
Не зайве виступити перед одним слухачем. Це має бути ваш знайомий, який добре орієнтується у цій конкретній тематиці. Саме такий слухач зможе виявити у вашому виступі недоліки, а також поставити запитання. Якщо ви погано відповідаєте ними, варто глибше розібрати матеріал. В іншому випадку ви можете бути впевнені в тому, що вступ пройде дуже добре.
Обов'язково огляньте приміщення, де плануєте виступити. Продумайте місце, де вам буде комфортно налагоджувати контакти з аудиторією. Оцініть, де знаходиться освітлення, а також уточніть, чи можна використовувати проектор. Коли ви освоюєте таким методом територію, ви суттєво полегшуєте собі майбутній виступ.
Заспокойтесь
Якщо ви не маєте поняття, як подолати страх перед публічними виступамита розслабитися, можете використовувати такі вправи, які допоможуть зняти напругу.
- Техніка медитації включає відомий прийом, який зветься усвідомленого дихання. Суть методу полягає у фокусуванні вашої уваги на вдиху та видиху. При цьому дихати слід глибоко, затримуючи на кілька секунд дихання. У процесі видиху потрібно вважати подумки від 1 до 5. Цей метод допомагає зняти напругу та розслабитися. Виконувати вправу варто щонайменше п'ять хвилин.
- Напружте кожен м'яз вашого тіла і пробудьте в цьому стані протягом п'яти секунд. Потім розслабтеся та повторіть цю процедуру ще кілька разів. Якщо вам дозволяють умови, пройдіться швидким темпом по приміщенню або вулиці, сідайте кілька разів або відіжміться від підлоги.
Є думка, що стимулятори чи транквілізатори допомагають упоратися зі страхом виступів. Насправді такі препарати абсолютно марні, а в деяких випадках можуть навіть зіпсувати виступ, особливо якщо ви не розрахуєте дозу. Це може вилитися у загальмованість. Саме тому не варто використовувати такі препарати.
Знайдіть підтримку
Якщо серед слухачів є ваші знайомі або друзі, попросіть їх усіляко підтримати вас. Будь-який тактильний контакт піде вам на користь, хоч би як це було дивно. Це може бути дружній потиск рук, поплескування по плечу або навіть теплі обійми.
Перед тим, як розпочати свій виступ, пошукайте серед присутніх знайоме обличчя. Якщо в рядах слухачів немає близьких людей, знайдіть людину зі схвалюючим виразом обличчя. Посмішка та позитив на вашу адресу допоможуть вам впоратися з невпевненістю.
Продумайте невербальну частину виступу
Не варто недооцінювати важливість невербальної частини вашого виступу. Цікаво, що близько 60% інформації кожен із нас споживає саме з невербальних джерел. Якщо словами можна ввести когось в оману, ваші жести на підсвідомому рівні будуть прочитані аудиторією правильно. Зовнішній вигляд виступаючого, відстань до нього, тембр голосу, манера оповідання, міміка та інтонація належать до невербаліки.
Продумуючи свій зовнішній виглядперед виступом, варто враховувати, що будь-яка подібність із середньостатистичним слухачем грає вам на руку, оскільки збільшує вплив на аудиторію. Це відноситься до одягу, зачіски, прикрас та манер. Якщо люди сприймуть вас як свого, то ваші слова цінуватимуться вище. При цьому артикуляція та дикція мови мають бути опрацьовані вами до виступу.
Як подолати страх під час публічних виступів
Навіть якщо ви повністю заспокоїлися перед виступом, почуття страху може повернутися в той момент, коли ви виходитимете на сцену. Існує кілька порад, які допоможуть упоратися з цією проблемою.
Дуже популярним способом, що допомагає подолати напруженість, є проголошення афірмацій з підбадьорюючим контекстом. Потрібно вибирати позитивні фрази, такі як «Я люблю аудиторію, а вона любить мене», «Всі чекають на мій виступ», «Я вмію зацікавити слухачів» тощо.
Другий шлях полягає у прийнятті свого страху. Дозвольте собі мати право на хвилювання, адже ви ж людина. Якщо ви приймете даний фактВам відразу стане значно легше. Проте не слід забувати про те, щоб налаштуватися на досягнення позитивного результату. Не треба витрачати сили на прокручування у голові свого негативного досвіду.
Фахівці також радять особливо хвилюючим особам визнати публічно свій страх. Тим самим ви знімаєте з себе частину відповідальності, якщо раптом щось забудете сказати чи зіб'єтеся. Однак не варто часто застосовувати цей спосіб, оскільки слухачі наступного разу можуть відреагувати на таку заяву без особливого ентузіазму. Ви можете бути відвертими лише під час першого виступу. Використовуйте цей метод тільки в тому випадку, якщо інші способи подолати страх виявилися недійсними.
Якщо ви недосвідчений оратор, не варто практикувати експромти. Небагато людей мають вроджену навичку виплутуватися з складних ситуацій. Тому краще не потрапляти у нелегке становище. Якщо потрібно відповідати на запитання, то краще вимовляти банальності, доречні в даній конкретній ситуації. На загальному тлі це буде непомітно, і ви залишитеся оратором, що незапам'ятовується до моменту, поки самі не захочете прикувати до себе увагу оточуючих.
Є безліч порад, які дають відповідь на запитання, як подолати страх публічних виступів. Ви можете уявити, що в аудиторії сидять не бізнесмени, а пухнасті кролики. Також дуже ефективно буває подумати про щось хороше. Однак такі поради дають переважно досвідчені оратори, які будуть дієві лише для тих, хто не відчуває особливого страху. Ті ж люди, що панічно бояться публічних виступів, можуть використовувати будь-який із зазначених у цій статті методів, щоб упоратися з напругою. Якщо ви багато практикуватиметеся, незабаром ви помітите серйозний прогрес.
P.S. Досвід – основний ключ для того, щоб стати хорошим оратором. Почніть з виголошення тостів у знайомій компанії. Після цього практикуйте гучний голос у громадських місцях. Це допоможе вам подолати страх негативної реакції оточуючих. Потім ви помітите, що ваш тон стане більш важливим і поблажливим. Отримавши певну впевненість, почніть діяти вже на роботі. Намагайтеся ставити запитання доповідачам. Це допоможе вам подолати страх опинитися в центрі уваги. У результаті у вас з'явиться потяг до самостійних виступів. Дізнавшись все засоби виразності мовиі позбавившись фобії, Ви, безперечно, станете чудовим оратором.
Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.
Ви вважаєте, що страх перед сценою можуть відчувати лише артисти з розряду любителів? Сміємо вас запевнити, що це зовсім не так. Всепоглинаюча нервозність притаманна всім: від професійного співака, лауреата численних конкурсів до кінозірок, які ведуть церемонію вручення премій.
На щастя, люди, які за родом своєї діяльності часто стикаються з подібними проблемами, виробили цілу стратегію протидії своїм емоціям Вони можуть дати артистам-аматорам, які збираються на свій перший виступ, кілька цінних порад та рекомендацій.
Не думайте про свою аудиторію
Цю пораду дає ветеран Бродвею Айлін Еткінс. Актриса зізнається, що вона навідріз відмовляється чути про те, хто є хтось із аудиторії, що прийшла до зали. І незважаючи на те, що оточуючі знаходять цю звичку Айлін надто претензійною, вона ніколи не зраджує своїх принципів і навіть затикає вуха, щоб не сприймати непотрібну інформацію, що лякає.
Актриса рекомендує артистам-початківцям не сприймати аудиторію як набір окремих осіб. Замість того, щоб крадькома через лаштунки вдивлятися в обличчя банкірів, юристів і успішних бізнесменів, що сидять у першому ряду, необхідно сприймати зал як шматочок всього людства. Саме це дасть можливість не втрачати зв'язку з публікою, але водночас трохи віддалити її від себе. До того ж ви ніколи раніше не станете реагувати окремої людинина ваш виступ.
Закличте на допомогу своє тіло і дух
Джанет Еспозіто, автор бестселерів та мотиваційний тренер, рекомендує перед виходом на сцену закликати на допомогу тіло. Кожна людина зможе «обдурити» розум за допомогою нехитрих прийомів: розслаблюючих вдихів, посмішки та впевненої постави. Таким чином, негативні думки і страх перед публікою зможуть трансформуватися в позитив. У відповідальний момент концентруйтеся не на собі, думайте про інших. Згадайте також і про мету в житті, саме те, що й привело вас на сцену. 
Обдуріть свій мозок
Знайте, що переляк, страх і знервованість запускають незворотні фізіологічні процеси в організмі. Наші тіла здатні битися у конвульсіях, намагаючись хоч якось виправити ситуацію. Єдиним способом обдурити розум є спроба переконати його, що загроза вже відступила. Тому, щоб викликати релаксацію та стан умиротворення, розтягуйте перед виступом руки над головою, зчепивши їх у замок та вивернувши долоні.
Зрозуміло, у майбутньому, зустрічаючи реальну небезпеку як загрози життю, не варто практикувати цей метод. Проте викроїти кілька хвилин перед спектаклем можна. Наодинці спокійно помедитуйте і виконайте розтяжку. Саме так ви надішлете своєму мозку сигнал про те, що вам тут комфортно, і почуття страху перед виходом на сцену зникне.
Метод від Барбари Стрейзанд
Багато років тому, виступаючи перед публікою в Центральному паркуНью-Йорк, знаменита актрисата співачка забула текст пісні прямо посередині шоу. Відтепер зірка завжди користується суфлером. Думка про те, що у випадку, якщо ви забудете свій текст, ви завжди можете покластися на підказки, що приємно зігріває душу.
Усі зауважують, що багато акторів і політиків читають свій текст по паперу. Це не означають, що промовці не знають текст, це означає лише те, що вони його ніколи не забудуть. Готуйте шпаргалки та ховайте їх по кишенях. Носіть із собою хустку, щоб своєчасно протерти долоні. Знаючи про те, що ваші коліна можуть зігнутися від страху, попросіть у організаторів виступу стілець. Щоб горло не пересихало, завжди носите із собою пляшку з водою. Таким чином, маючи всі необхідні підручні засоби, вам цілком під силу впоратися зі своїми емоціями.
Зверніться за допомогою до Вищих сил
Якщо ви дуже хвилюєтеся, ваше завдання психологічно розрядитися. Цього можна досягти за допомогою медитацій, молитов, піснеспівів або будь-яких інших методів, які допомагають відвести думи від власної персони. Це також допоможе сконцентрувати думки на духовному складнику. Ваш виступ може принести іншим людям незабутні емоції. Саме тому розглядайте себе і своє призначення як дар згори. 
Щоразу дякуйте Богові за талант, за голос, який він вам подарував. Під час молитви людина не може відчувати страху, адже вдячність і страх несумісні. Тому ми закликаємо вас перед виходом на сцену культивувати позитивні емоції.
Виступіть із кимось дуетом
Ймовірно, за кілька років, провівши кілька сотень виступів, ви забудете про страх, як це зробила свого часу співачка Ені Леннокс. Ви пройдете через усі етапи становлення творчої кар'єриі зрозумієте, виходячи з власного досвіду, як треба долати страх. Але поки що ви можете скористатися досвідом сценічного становлення іншої популярної діви - Шер.
Будучи молодою та недосвідченою виконавицею, Шер мала звичку виступати у дуеті зі своїм чоловіком Соні Боно. Вона так боялася виступати сольно, що початковий план розвитку її кар'єри міг просто впасти. І ось, створивши дует, подружжя заручилося підтримкою та любов'ю публіки, що надалі допомогло Шер вийти на сцену із сольним проектом.
Висновок
Незалежно від того, що конкретно вас мучить: страх перед публікою, страх бути не зрозумілим, страх забути текст або панічний страх зазнати фіаско, рано чи пізно ви повинні виробити власну протиотруту. Пам'ятайте, якщо один метод хороший для когось, цей метод може категорично не підходити особисто вам. Також спробуйте розглядати свою фобію як епічну битву. Тільки ролі супротивника сприймайте не публіку, а саму сцену. І щоразу, ступайте на неї із пристрасним бажанням перемогти. Адже в іншому випадку ви будете змушені піти.