(!LANG:Construindo massa corporal em casa. A maneira mais rápida de aumentar a massa muscular. Três princípios para aumentar rapidamente os músculos do corpo

Achar informação útil sobre como construir massa de forma eficaz e rápida em casa é difícil. NO décadas recentes quando tido em alta estima figuras magras e silhuetas sofisticadas Atenção especial deu dicas para combater o excesso de peso. Mas e aqueles para quem a magreza é um problema real? Neste artigo, falaremos sobre quais problemas são encontrados ao ganhar peso e daremos Conselho útil como evitá-los.

1. Trabalho preparatório

Antes de iniciar uma dieta, treinamento ativo e outras etapas para regular o peso corporal, é melhor passar por um exame médico. Em primeiro lugar, você deve prestar atenção ao sistema endócrino, trato gastrointestinal e excluir doenças cardiovasculares.
O próximo passo é criar um plano de nutrição e exercícios. Para fazer isso, você precisará primeiro estudar o conteúdo calórico dos produtos, além de fazer alterações na lista de despesas.
Tendo estudado a literatura útil e as recomendações de especialistas, você minimizará o risco de consequências negativas para o corpo. prestar atenção em razões possíveis abaixo do peso:
Nutrição errada. Continue lendo para descobrir como mudar seus hábitos alimentares.
Atividade física insuficiente. 40% do peso corporal total recai sobre os músculos, por isso seria aconselhável realizar treinamento esportivo e caminhada.
Hereditariedade. Elena Kalinina de Yekaterinburg, participante do nosso projeto “Growing Fat Together”, conhece em primeira mão os problemas da magreza excessiva. Publicamos uma história sobre seus sucessos e fracassos.

2. Uma dieta balanceada para ganho de peso.

“... Desde a infância, eu sou uma menina muito magra. No jardim de infância, e depois na escola, cozinheiras ou babás me davam porções dobradas, dizendo "Que magra!". Mais tarde, os meninos costumavam brincar com o “tabuleiro” e inventavam rimas ofensivas. Inúmeras idas ao médico, acompanhado pelo pai e depois por conta própria, não deram nenhum resultado. Todos os especialistas insistiram unanimemente que não há motivo para preocupação, você apenas tem essa “constituição corporal”. Mamãe e amigos me tranquilizaram de todas as maneiras possíveis, me garantiram que eu estava fazendo um elefante de uma mosca. Era fácil para eles dizerem melhor amiga não há fim para namorados, e a mãe, mesmo na idade dela, bela figura. Em lojas e transporte público, eles me levaram para um cara, e eu consegui um emprego na minha especialidade (marketing) apenas por causa de uma grande atração. Conheço o meu negócio, mas mesmo assim, eles “se conhecem pelas roupas”! A gota d'água foi que o cara com quem estávamos juntos por dois anos foi para uma beleza com formas curvilíneas. Eu não tive escolha a não ser tentar construir massa em casa - não há dinheiro para personal trainers. Coloquei em prática muitos conselhos e recomendações, mas de pouca utilidade. Aqui está o que realmente me ajudou:

  • Mude sua dieta. Em vez das habituais três refeições por dia, tente comer 4-5 vezes ao dia. Jantar à noite também irá ajudá-lo a melhorar.
  • Aumente as porções. Eu fiz isso aos poucos. Em primeiro lugar, comer o dobro imediatamente é prejudicial ao corpo e, em segundo lugar, não é tão fácil comer muito!
  • É melhor beber água após as refeições, e não durante, caso contrário, você obterá o suficiente rapidamente. Opte por leite, kefir, iogurte com alto teor de gordura.
  • Adicione sementes, nozes, manteiga e óleo vegetal à sua dieta.

Então eu me recuperei em um mês em dois quilos, mas isso, você sabe, não foi muito perceptível. Depois segui as mesmas regras, acrescentei treinos na academia, mas nunca consegui melhorar. Depois decidi usar este site e fiquei satisfeito. Finalmente consegui ganhar os queridos quilos! .. "

Essas recomendações são realmente úteis, mas não devemos esquecer a variedade do cardápio e a manutenção de um apetite saudável. Preste atenção ao conteúdo calórico dos alimentos que você come todos os dias. Usando os dados da tabela abaixo, escolha alimentos para sua refeição principal ou lanches saudáveis.

TABELA

Nome O número de calorias em 100 gr
Fruta
Framboesa 45
Pêssegos 45
Abacate 100
Vegetais
Ervilha verde 75
Batatas cozidas 60
Beterraba 40
Sementes e nozes
nozes 650
Sementes 600
Amêndoa 580
alimentos secos
Damascos secos 290
Passas 270
figos 290

3. Cargas esportivas

Coma após cada treino - assim será mais fácil construir massa em casa.
Observe que o ganho de peso rápido através do aumento da massa muscular é possível se você já teve experiência com cargas de força. Se você é novo neste assunto, os resultados serão visíveis depois de um tempo.
É necessário trabalhar cada grupo muscular: peito, costas, abdominais, etc.
Faça exercícios como flexões e abdominais. Para atletas, supino e em pé, levantar halteres será útil.

4. Abordagem abrangente

Então vamos resumir o que foi dito acima. Você pode aumentar a massa em casa da maneira mais eficiente possível se seguir as seguintes condições:

  • fazer uma dieta levando em consideração o número de calorias dos produtos e o regime diário;
  • levar um estilo de vida ativo e realizar treinamento esportivo;
  • esteja atento à segurança. Comer demais, atividade física excessiva só trará danos e também anulará as tentativas de melhorar.

5. O que fazer se você não conseguir ganhar peso

As possíveis razões para o fracasso podem ser falta de tempo para treinar, organizar uma dieta ou falta de vontade de aumentar as porções de alimentos. Talvez a magreza seja consequência de uma doença passada (por exemplo, anorexia) ou de um distúrbio metabólico? ajudará se você não conseguir aumentar o peso corporal em casa. A linha, desenvolvida levando em consideração as características do corpo feminino, não causa disrupções hormonais durante o uso do medicamento. para os homens, permitirá que você ajuste o peso e, o mais importante, não há “propina”. O uso combinado com um concentrado de alto teor calórico dará excelentes resultados.

Para muitas pessoas que nunca praticaram esportes, surge a pergunta se é possível ganhar peso e, o mais importante, massa muscular em casa e como fazer? Nossa revista conduziu sua investigação e respondeu honesta e objetivamente a muitas perguntas.

Para começar, você precisa decidir quanto peso você quer ganhar? Se você quer dizer músculos, terá que se esforçar muito, porque criar condições para treinar em casa é mais difícil do que comprar uma assinatura de uma academia. Mas se você ainda tem o objetivo de ganhar massa muscular em casa, este artigo o ajudará a fazê-lo da maneira mais eficiente possível.

O início, como em qualquer outro tipo de atividade, deve ser o estabelecimento preciso de metas. Que tipo de resultados você deseja alcançar e quanto esforço você está disposto a gastar com isso?

Deve ser lembrado que um conjunto de massa muscular - Não é apenas sobre exercício, é sobre nutrição também. e recuperação, isso será discutido abaixo.

E assim, você já se motivou bastante, agora, antes de começar a treinar, você deve ver: quais as condições que você tem em casa para fazer fitness?

Se você não tiver nada, terá que comprar algum equipamento, pois sem ele as aulas serão muito difíceis (mas atenção será dada a esse método neste artigo).

Idealmente, você deve ter uma barra horizontal, uma barra de panqueca, um supino e halteres em casa. A lista parece muito impressionante, mas na verdade tudo ocupa muito pouco espaço e, na ausência de alguns dos dispositivos desta lista, você pode treinar normalmente.

Exercícios

Em geral, os exercícios básicos com pesos livres são os mais indicados para ganhar massa muscular. NO este caso exercícios como o agachamento e o levantamento terra serão difíceis, mas encontraremos um substituto para eles.

Com um supino e uma barra de panquecas, você tem tudo o que precisa para desenvolver músculos peitorais e tríceps.

supinoé um dos exercícios básicos, graças ao qual o crescimento da massa muscular ocorrerá a uma taxa muito alta.

Barra horizontal irá ajudá-lo no desenvolvimento do grande dorsal, você pode realizar flexões nele.
E com a ajuda haltere Você poderá fazer um grande número de exercícios para todos os grupos musculares: lunges com halteres nas mãos (pernas), colocar halteres nas laterais em pé e pressionar halteres sobre a cabeça (ombros), levantar halteres para bíceps e muitos outros .

Em princípio, halteres e uma barra, neste caso, podem substituir um ao outro. Se você não tiver halteres, pode realizar os exercícios acima com uma barra e vice-versa, se não tiver uma barra, poderá fazer o supino com halteres.

A única desvantagem que existe no treino em casa é a dificuldade de progredir no trabalho com pesos. Afinal, no início o atleta ganha força muito rapidamente e fica muito fácil trabalhar com os halteres que você usou anteriormente. Mas pelo nível de entrada Alguns halteres e panquecas são suficientes para você.

Um exemplo de um programa de treino para treinos em casa usando vários equipamentos será descrito abaixo, mas agora vamos voltar ao caso em que não há equipamentos esportivos em casa e não é possível comprá-los.

  • Primeiramente, ao lado de cada casa há sempre uma barra horizontal onde você pode realizar linha inteira exercícios da parte superior do corpo.

  • Em segundo lugar não são necessárias conchas para flexões do chão, e este exercício desenvolve perfeitamente os músculos peitorais.

  • E terceiro: agachamentos e lunges desenvolverão perfeitamente os músculos das pernas. Mas há novamente uma enorme desvantagem: essa carga será suficiente apenas para entrar em forma e construir uma pequena quantidade de massa muscular, mas assim que você ganhar uma certa forma, não haverá possibilidade de aumentar a carga e progredir Vai parar. Mas a essa altura, você já pode ter vontade de ir à academia.

Enquanto isso, aproveite ao máximo o que você pode fazer em casa e observe as seguintes condições importantes.

Dieta

Ao responder à pergunta de como ganhar massa muscular rapidamente em casa, não se deve esquecer da nutrição. Muita atenção durante um conjunto de massa muscular deve ser dada à nutrição.

Para ganhar massa, você precisa usar 2-3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal e 4-5 gramas de carboidratos por quilograma de corpo.

Você precisa obter a maior parte dos carboidratos até 18 horas e proteínas devem ser tomadas uniformemente ao longo do dia. Quanto à frequência de alimentação, você deve comer cada 2-3 horas para que o alimento contenha tanto proteínas quanto carboidratos.

Uma exceção é o jantar antes de dormir, momento em que você deve ingerir alimentos ricos em proteínas do leite.

Quais produtos são adequados

Os alimentos são divididos em 2 tipos: fonte de proteína e fonte de carboidratos. A dieta da proteína pode ser bastante variada. Ele contém todos os tipos de carnes, aves, peixes, frutos do mar, ovos, nozes e queijo cottage.

Todos esses produtos têm composição de aminoácidos diferente, por isso é melhor alterná-los.

Peitos de frango e queijo cottage são os mais populares entre os atletas. A beleza do queijo cottage é que ele contém caseína, uma proteína do leite que tem um período de digestibilidade muito longo. Portanto, muitas vezes é comido antes de dormir para que à noite o corpo não sofra escassez. material de construção para músculos.

Recuperação e sono

O crescimento muscular ocorre no corpo não durante o treinamento, mas durante o sono e o descanso. Portanto, as sessões diárias de treinamento são canceladas.

Entre cada sessão, um ou dois dias de pausa devem ser tomados para que o corpo possa restaurar totalmente os músculos danificados.

Antes de ir para a cama, como já mencionado, é melhor consumir proteína do leite para que seus músculos não se quebrem à noite.

Deve dormir mínimo 9 horas, mas mais é melhor. Mais uma hora de sono não faz mal durante o dia. Fitness e musculação são esportes que exigem adesão muito rígida ao regime, mas a recompensa pelo trabalho será digna.

Receitas

Existem muitas receitas de alimentos protéicos que ajudarão você a comer não apenas ricos em calorias, mas também muito saborosos. Aqui estão alguns deles:

Com treinamento diligente, você pode ganhar peso em casa. É claro que, para um maior progresso, deve-se engajar em academia mas em casa você pode obter resultados visíveis. O principal é não esquecer a recuperação, nutrição e sono, então você avançará em direção ao seu objetivo de qualquer maneira!

Vídeo - como ganhar peso em casa

Vídeo sobre um dos métodos do autor para discagem rápida peso em casa

Você tem um grande desejo de ter um corpo bonito, poderoso e musculoso, mas não há como ir à academia regularmente? Este artigo irá ajudá-lo a entender a massa em casa. Para fazer isso, você precisa de um pouco: a regularidade do treinamento e perseverança para atingir seu objetivo, uma certa quantidade de equipamentos e adesão a uma determinada dieta.

Regularidade do treino

Como construir massa muscular em casa? Você precisa praticar pelo menos uma hora por dia, obrigando-o a trabalhar em dias diferentes grupos diferentes músculos. Por exemplo, na segunda-feira você pode treinar os músculos das costas e dos braços. Na terça-feira, faça um programa para os músculos das coxas e da perna. Quarta-feira pode ser o dia em que você treina seu peitoral. Todos os dias você precisa fazer pelo menos um exercício para a imprensa.

O treinamento deve ocorrer com força total - se você quiser ter um corpo forte e maciço, precisará trabalhar ativamente. Mas não se esqueça do descanso. A massa muscular cresce durante o período de descanso. O processo também é ativado durante o sono, portanto, durma o suficiente. Neste modo, a pergunta é: "Como construir massa muscular em casa?" resolvido rapidamente.

Inventário

Para resolver a questão de como ganhar massa muscular em casa, você deve cuidar de uma certa quantidade de equipamentos. Para resultados sólidos, você precisa de uma barra que venha com um número suficiente de panquecas. Obtenha halteres empilhados - é mais lucrativo do que comprar constantemente novos com mais peso. Se o peso dos pesos não aumentar, o crescimento da massa muscular logo será interrompido.

Sem comprar equipamentos caros? Aproveite nos estágios iniciais opções de orçamento. Por exemplo, em vez de comprar hastes caras, você pode derramar um molde de argamassa de cimento. Muitos fisiculturistas "caseiros" começaram enchendo dois baldes com uma solução de concreto e enganchando-os em uma barra de barra. Mas com o tempo, quando os músculos crescem até o tamanho máximo possível com esse peso do agente de ponderação, você ainda precisa comprar uma barra com panquecas.

Certifique-se de ter um banco forte e estável. É desejável que seja capaz de subir e ser fixado em diferentes ângulos.

Equipamento de ginástica doméstico acessível e eficaz - barra horizontal. Você pode ter Para apartamentos pequenos, você pode comprar equipamentos semelhantes e consertá-los na porta.

A fim de abordar a solução da pergunta: "Como construir massa muscular em casa?" completamente, é recomendável comprar racks de agachamento. Sem agachamentos com barra, é impossível criar um corpo maciço. Se não houver dinheiro suficiente, faça você mesmo um rack semelhante ou encomende-o em uma oficina de carpintaria.

Comida

Se você não compor corretamente, em vez de músculos maciços, durante o treinamento intensivo, um corpo aliviado, mas musculoso, será “esculpido”. Se você definir a tarefa: “Quero ganhar massa muscular!” - você precisa consumir muita proteína, que é a base para a construção de fibras musculares. É importante que as refeições sejam frequentes, mas em pequenas porções. Recomenda-se comer a cada duas horas.

Certifique-se de incluir carboidratos em sua dieta e beber muita água. Mas é melhor limitar as gorduras. Os melhores produtos são óleos vegetaisóleo de peixe de qualidade.

Essas dicas, se aplicadas corretamente, certamente trarão resultados. Boa sorte com o seu treino!

Se você quer fazer seus músculos crescerem, então você deve recorrer ao treinamento regular e nutrição apropriada. Neste artigo, você aprenderá como ganhar massa muscular.

Para o crescimento muscular, 3 condições muito importantes devem ser observadas:

  1. Obtenha um grande número de calorias, ou seja, você precisa consumir mais calorias por dia do que gasta.
  2. O corpo deve ter a necessidade de construir novas fibras musculares, então você precisa aumentar a atividade física.
  3. O corpo deve se recuperar totalmente após o esforço, ou seja, você sempre precisa dar um bom descanso ao corpo. Ou seja, você precisa dormir pelo menos 8 horas por dia.

Cada uma dessas condições contém muitas sutilezas e nuances. E se você realmente quer saber como ganhar massa muscular, então leia nossas 16 dicas.

Se você está lendo este artigo, provavelmente deseja construir músculos e aumentar o tamanho do seu corpo. E não importa exatamente o que você quer - bíceps esculpidos ou apenas massa muscular adicional. As dicas deste artigo adicionarão algumas novas ferramentas ao seu arsenal. Essas dicas são uma compilação de informações recebidas dos melhores atletas.

Dicas para ganhar massa muscular

Adicione algumas estratégias da lista ao seu arsenal diário e observe o inevitável crescimento de seus músculos!

  1. Concentre-se em mais comida

James Pulido

Você provavelmente sabe que a nutrição desempenha um papel fundamental no esporte. Ajuda a demonstrar a beleza do nosso corpo depois de muito trabalho. Bem, se nós estamos falando sobre o crescimento muscular, então a nutrição é, em princípio, necessária - para crescer, você precisa comer. E não tenha vergonha de falar sobre contar calorias.

Quer saber quantas calorias comer? James Pulido, atleta da MuscleTech e fã do Superman dá sua resposta: Melhor opção para um atleta, é multiplicar seu peso em libras por 20. Ou seja, um atleta pesando 180 libras (cerca de 82 kg), multiplicando seu peso por 20, obterá um resultado de 3.600. Este é o número de calorias que um atleta deve consumir diariamente. Por exemplo, eu peso 105 kg, converto o peso para libras (digite no Google "105 kg em libras", escreva o seu próprio em vez do meu peso em 105), ganhe cerca de 231 libras, multiplique por 20 e obtenha - 4620 calorias.

(Observe que multiplicar o peso corporal em libras por 20 depende da qualidade das calorias consumidas. Multiplicar por 20 é o limite máximo que você pode dar ao seu corpo. O limite mínimo é multiplicar por 15. Você pode ser conservador e multiplicar seu peso por 16 - 18.)

Para começar, Pulido recomenda dividir suas refeições em termos de gorduras, proteínas, carboidratos. Para um quilo do seu peso (cerca de 500 gramas), você deve ingerir 1,5 gramas de proteína e 2 gramas de carboidratos diariamente. Todo o resto - e isso é cerca de 15-35% da dieta diária - deve ser gorduras alimentares. “As gorduras são essenciais para o equilíbrio hormonal, incluindo a produção de testosterona, e a testosterona é fundamental para o crescimento muscular”, diz Pulido.

  1. Planeje seus treinos com cuidado

Você quer crescer, mas é importante planejar seus treinos e não atacar a academia como um Banshee louco. A primeira coisa a fazer é organizar seus treinos para que você não treine o mesmo grupo muscular todos os dias. Além disso, os músculos crescem não apenas na academia. Eles crescem graças ao tempo de descanso corretamente calculado e à nutrição adequada.

“Alongamento direcionado e lesão nos mesmos grupos musculares por dois dias seguidos não provocará crescimento adicional musculatura nesta área”, diz Jesse Hobbs. “Se seus músculos estão doendo depois do treino de ontem, então você não vai conseguir melhores resultados de hoje."

Jesse Hobbs

Exceto quando você segue um curso de treinamento avançado. Mas mesmo neste caso, os músculos precisam de 36 a 48 horas de descanso antes de começar a treinar novamente. Então, se você trabalhar duro no peito e bíceps na segunda-feira, na terça e na quarta-feira, dê um pouco de descanso aos músculos.

  1. Priorizar uniformemente

Um programa cuidadosamente planejado garantirá o máximo de resultados sem repetições repetitivas dos mesmos exercícios ou treinos reforçados muito pesados. Ao formar um programa de treinamento, preste atenção na diferença entre os grupos musculares principais e periféricos.

“Os principais grupos musculares são os maiores músculos (peitorais e pernas, por exemplo) que não precisam ser treinados mais de uma vez por semana”, diz Hobbs.

“Músculos periféricos como bíceps, tríceps, trapézio, panturrilhas e abdominais podem ser treinados mais de duas vezes por semana e se recuperarão totalmente em um curto período de tempo.”

Se você deseja construir músculos em seus braços ou aumentar o abdômen, treine esses grupos musculares duas vezes por semana. Por exemplo, se você treina bíceps, comece a fazê-lo na segunda-feira. Na terça-feira, passe para o tríceps e, em algum lugar na quinta-feira, comece a treinar os dois ao mesmo tempo.

  1. Adicionar exercícios básicos

Se você deseja aumentar os músculos, levantar pesos é um dos passos importantes para atingir esse objetivo. E exercícios compostos como agachamento, supino e levantamento terra permitem que você aumente sua massa muscular geral, fique mais forte e levante mais peso em exercícios isolados. Para ser franco, se você não está fazendo agachamentos com barra e supino, você está perdendo muito.

“Procuro movimentos naturais em meus exercícios”, explica Pulido. “Usar exercícios básicos causa um aumento hormonal no corpo e me permite ganhar ainda mais peso no próximo treino.”

Você está insatisfeito com suas mãos? Eles são fracos, flácidos e magros? Você quer que eles se tornem fortes e em forma agora? Fazer os músculos crescerem instantaneamente é impossível, mas se você trabalhar duro e desenvolver táticas inteligentes para atingir esse objetivo, verá resultados visíveis em algumas semanas ou um mês.

Passos

Exemplo de cronograma para treinamento de braço

Não existe uma maneira “correta” de construir braços, mas os exemplos abaixo ajudarão você a criar uma rotina equilibrada que visa toda a parte superior do tronco, não apenas seus bíceps e tríceps. Para efeito máximo, tire um dia de folga entre os dias de treino e, após o terceiro dia final e antes do início de uma nova semana de treino, descanse por dois dias inteiros, só assim seu regime será equilibrado. Nos quatro dias restantes do "fim de semana" direciona os esforços para o desenvolvimento de outros grupos musculares: costas, pernas e tudo mais.

Primeiro dia: Bíceps e costas
Exercícios Tempo / Número de repetições Notas
Alongamento 10-15 minutos Se desejar, você pode alternar com ioga ou outros tipos de exercícios para desenvolver a flexibilidade.
Aquecimento cardio 5-10 minutos Corrida, bicicleta ergométrica e assim por diante. Isso vai te aquecer. Apontar para uma frequência cardíaca de 115 batimentos por minuto para que você tenha mais força para puxar.
Elevando a barra até o peito 10-15 vezes; 3-4 conjuntos
levantamento de halteres 10-15 vezes; 3-4 conjuntos
Pull-ups Às vezes, você pode alternar com flexões com pesos para facilitar mais tarde.
Puxe o bloco baixo 10-15 vezes; 3-4 conjuntos
Levantamentos horizontais 10-15 vezes; 3-4 conjuntos
5 minutos Caminhada rápida ou um ritmo lento em uma bicicleta ergométrica. Tente acalmar gradualmente o seu batimento cardíaco.
Dia 2: Peitoral e Tríceps
Exercícios Tempo / Número de repetições Notas
Alongamento 10-15 minutos Veja acima.
Aquecimento cardio 5-10 minutos Veja acima.
Supino Durante este exercício, alguém deve segurá-lo.
Criando mãos com halteres 10-15 vezes; 3-4 conjuntos
Extensões de tríceps 10-15 vezes; 3-4 conjuntos
Flexões nas barras assimétricas Quantas vezes você puder; 3-4 conjuntos Você pode usar um cinto de peso para mais dificuldade.
Cardio leve para restaurar o batimento cardíaco 5 minutos Veja acima.
Terceiro dia: Ombros e antebraços
Exercícios Tempo / Número de repetições Notas
Alongamento 10-15 minutos Veja acima.
Aquecimento cardio 5-10 minutos Veja acima.
Imprensa em pé 10-15 vezes; 3-4 conjuntos Você pode alternar entre sentado e em pé.
Levantar os braços com halteres 10-15 vezes; 3-4 conjuntos Você pode fazê-lo para frente, para os lados e para trás para desenvolver diferentes grupos musculares.
Elevação aérea Quantas vezes puder, para não prejudicar sua saúde; 3-4 conjuntos Também pode ser um exercício de quadril.
Dobrar as escovas com uma barra 1-2 minutos; 2-3 conjuntos Você pode segurar a barra na frente e atrás.
Cardio leve para restaurar o batimento cardíaco 5 minutos Veja acima.

Exercícios para os principais grupos musculares das mãos

    Considere um cronograma de treino intenso. Para aumentar os braços, a maioria das academias de ginástica o aconselha a começar com levantamento de peso e vários exercícios para desenvolver a parte superior do corpo. Levantar pesos é um tipo de exercício em que você pode fazer tudo no seu próprio ritmo. Quanto mais tempo e esforço você colocar, melhor será o resultado. E embora não exista uma maneira “correta” de aumentar os braços levantando pesos, em geral, para obter resultados ideais, é aconselhável manter as seguintes dicas em mente:

    • Tente levantar o máximo de peso possível todas as semanas. Em um regime intensivo de levantamento de peso, você geralmente se exercita cinco dias por semana e deixa os dois dias restantes para exercícios aeróbicos ou descanso.
    • Tente evitar exercitar os mesmos grupos musculares dois dias seguidos. Os músculos precisam de descanso e tempo para se recuperar do estresse para crescer. Por exemplo, se hoje você bombeou tríceps, amanhã se concentre nos músculos peitorais.
    • Você não precisa se concentrar apenas em suas mãos, caso contrário, com o tempo, sua figura parecerá estranha e desproporcional. Os braços serão grandes e a parte inferior do corpo será fina. É bom se você fizer exercícios para as pernas e os músculos abdominais pelo menos dois dias por semana.

  1. Treine seu bíceps. Normalmente, quando uma pessoa decide bombear braços fortes e musculosos, ela se lembra de apenas um grupo muscular - o bíceps. Por que, é claro, é óbvio. Afinal, os fisiculturistas geralmente são representados como deitados em um banco e pressionando uma barra pesada. Normalmente, os bíceps não são o grupo muscular mais forte na parte superior do corpo (ou mesmo nos grupos musculares do braço), mas ninguém nega que eles são muito importantes para muitos. exercício para levantar e puxar pesos pesados. Abaixo estão alguns exercícios que farão seu bíceps queimar:

    Treine seu tríceps. Embora às vezes recebam menos atenção do que seus vizinhos bíceps, o tríceps geralmente é considerado o grupo muscular mais importante para a construção muscular e ganhos gerais de força. Certifique-se de dar ao seu tríceps tanta atenção quanto ao seu bíceps, se não mais. Se você quer braços fortes e musculosos, então isso é exatamente o que você precisa. Abaixo estão alguns ótimos exercícios de tríceps:

    • Alongamento de tríceps: em pé, mantenha as mãos na cabeça, cada uma com um haltere. Mantenha os cotovelos dobrados paralelos um ao outro. Levante os halteres acima da cabeça, tomando cuidado para não bater na cabeça. Abaixe o peso de volta à posição inicial e repita o exercício.
    • Flexões nas barras assimétricas: Apoie-se em duas alças paralelas ou na borda do banco com as mãos. Abaixe-se lentamente até que seus antebraços estejam nivelados com o chão e, em seguida, levante-se sem torcer ou sacudir. Repita o exercício.

  2. Bombeie a área da articulação do ombro. Ombros largos e fortes são frequentemente considerados muito atraentes. Além disso, os músculos deltóides são importantes em vários exercícios físicos, por exemplo, para supino, arremessos e também ajuda a evitar lesões na articulação do ombro. Abaixo estão apenas alguns exercícios que podem ser úteis:

    • Prensa em pé: em pé ou sentado, puxe uma barra pesada para o peito, mantendo as mãos a uma distância média, com as palmas para baixo. Lentamente, levante o peso em direção ao rosto e depois sobre a cabeça. Abaixe a barra para algum lugar próximo ao nível do queixo e continue o exercício.
    • Faça um exercício para estender os braços para os lados: em pé, segure um haltere em cada mão. Levante lentamente os braços retos para os lados, o movimento deve vir dos cotovelos. Quando seus braços estiverem aproximadamente paralelos ao chão, abaixe-os lentamente e repita. Você também pode adicionar braços retos para frente ou para trás para trabalhar a frente e a parte de trás dos ombros.
    • Overhead Lift: Este é um exercício de corpo inteiro que trabalha não apenas os ombros, mas também os quadris, pernas e costas. Posição em pé, à sua frente no chão, deve haver uma barra pesada. Gentilmente, comece a fazer o levantamento terra para trazer a barra até o nível da cintura. Eleve o peso até o peito (todos os movimentos devem estar sob controle) e faça um supino em pé (veja acima) para elevar acima da cabeça. Agora inverta todos esses passos para colocar o peso no chão e repita.

  3. Bombeie seu peito. E embora os músculos peitorais não sejam tecnicamente parte dos braços, braços fortes com peito fino não darão a impressão adequada, portanto, treinar essa área é uma obrigação para quem quer bombear os braços. Além disso, os músculos do braço, como o tríceps, geralmente desempenham um papel significativo nos exercícios de peito. Embora o supino seja o mais famoso, mas não a única maneira de trabalhar os músculos peitorais. A lista abaixo fornecerá mais informações sobre este exercício e outros:

    • Supino deitado no banco: A posição deitado de costas. Gentilmente, levante a barra com peso (ou dois halteres) do peito até que seus braços estejam retos, depois abaixe o peso de volta e repita. Certifique-se de que alguém o proteja para evitar ferimentos graves ao levantar a carga.
    • Elevação com halteres: Deitado de costas ou em um banco de exercícios com halteres em cada mão. Espalhe os braços retos para os lados e, lentamente, conecte-os suavemente à sua frente sem dobrar. Abaixe os braços de volta à posição inicial e repita o exercício. Do lado, deve parecer que você está batendo asas.
    • Continue lendo para mais exercícios.

  4. Não negligencie os músculos das costas. Grosso modo, os músculos das costas não fazem parte dos braços. No entanto, quase qualquer levantador de peso precisará dedicar tempo a esses grupos musculares se quiser obter braços fortes e musculosos. Isso é em parte por causa da estética (braços fortes não ficam bem com as costas inclinadas), mas também porque os músculos das costas estão ativamente envolvidos em muitos outros exercícios para aumentar a força do braço. Abaixo estão alguns exercícios que ajudarão você a trabalhar esses importantes grupos musculares:

    Para que tudo pareça proporcional, dedique muito tempo aos antebraços. Belos antebraços serão a "cereja do bolo" ao bombear a parte superior do corpo. E, embora sejam muito importantes para a força de preensão e para a mão inteira (o que pode ser útil em outros esportes, como escalada), muitos atletas simplesmente os balançam por beleza. Tente os exercícios simples abaixo:

    • Barbell Crunches: Sentado em um banco com uma barra pesada na mão, antebraços apoiados nos quadris. Levante a barra o mais alto que puder usando os músculos das mãos e antebraços, depois relaxe os músculos e mantenha a barra o mais baixo possível. Repita o exercício. Para uma série completa de exercícios, tente alternar a pegada na barra com cada série.

    Como construir músculo rápido

    1. Tente se concentrar mais no peso do que nas repetições. Se seus músculos se cansarem todas as vezes, o resultado será o aumento da força e do crescimento muscular, não importa como você faça isso (se você comer o suficiente para o crescimento muscular). No entanto, se você deseja músculos grandes e volumosos, geralmente é recomendável se concentrar em exercícios com um número baixo de repetições de cada exercício com muito peso (em vez de um grande número repetições com baixo peso). Por exemplo, a maioria das fontes afirma que, se todos os outros fatores forem os mesmos, fazer três a seis levantamentos com pesos pesados ​​construirá mais de 15 a 20 músculos com pesos leves.

      Há também uma abordagem "relâmpago". A maneira mais rápida de construir massa muscular é considerada o levantamento de peso muito rápido! Estudos mostraram que os chamados exercícios "relâmpago", ou seja, quando você levanta o peso o mais rápido possível, fará com que os músculos e a força cresçam mais rápido do que com uma abordagem convencional. É assim que seu corpo supera a fraqueza e força os músculos a se contraírem mais rápido, e se você quiser bombear rapidamente, essa estratégia é para você.

    2. Pense nas vantagens do peso normal sobre o peso da máquina. Você pode aumentar um corpo forte e musculoso com qualquer treino, se você os fizer corretamente. No entanto, muitas fontes recomendam pesos regulares (barra, halteres, etc.) em vez de exercícios na máquina. Os pesos comuns são mais adequados aos desafios físicos da vida cotidiana e permitem que os músculos não apenas estejam prontos para qualquer coisa, mas também atraentes (no entanto, se os exercícios forem realizados incorretamente, você poderá se lesionar com mais frequência do que em simuladores).

      • Exercícios maciços (como flexões, flexões, mergulhos, etc.) geralmente são considerados em algum lugar entre eles, mas oferecem muito crescimento muscular e pouca chance de lesão.

    3. Não desperdice muita energia em cardio. Cardio é bom, na verdade, é uma ótima maneira de aumentar a resistência e queimar calorias, mas se você quiser construir músculos, o tiro sairá pela culatra. Se você gastar muita energia correndo, andando de bicicleta ou nadando, seus músculos terão pouca força para crescer. Portanto, exercícios aeróbicos sérios devem ser feitos uma ou duas vezes por semana.

      • Se você gosta de cardio, tente caminhar mais em vez de correr ou nadar.

    4. Comece a comer direito. Seu corpo precisa de muito "combustível" saudável para crescer músculo. Em geral, para o crescimento muscular, você precisa de mais fontes de proteína magra e uma quantidade saudável de gordura e carboidratos. Legumes e frutas fornecerão ao seu corpo vitaminas e minerais muito necessários, mas é melhor evitar alimentos doces e altamente calóricos. Tente comer mais dos seguintes alimentos, idealmente você deve obter 40-50% de suas calorias de proteínas, 40-50% de carboidratos e 10-20% de gordura:

      • Proteínas: Carnes magras, como frango, peru, peixe, clara de ovo e lombos magros de porco e vaca. A partir de alimentos vegetais, as proteínas podem ser obtidas de feijão, soja (tofu), brócolis e espinafre. Produtos lácteos com baixo teor de gordura, como iogurte grego, também são muito boa fonte proteína. Muitos atletas também recomendam suplementos de proteína.
      • Carboidratos: pão integral, arroz integral, aveia, quinoa, vegetais ricos em amido, como batatas e tomates. Vegetais verdes como brócolis, aipo, ervilhas e outros também são ótimos acréscimos à sua dieta.
      • Gorduras: Abacates, nozes, queijos e óleos vegetais leves (como girassol) são ótimos para energia e nutrientes.

    5. Beba bastante água todos os dias. A água pode ajudar a mantê-lo fresco e energizado durante todo o treino. Também é baixo em calorias e uma obrigação em sua nova dieta saudável.

      • Para os homens: aumento dos seios, ereções dolorosas (priapismo), contração dos genitais, diminuição da contagem de espermatozóides, infertilidade, impotência.
      • Para as mulheres: aumento de pelos no rosto e no corpo, ciclo menstrual irregular, engrossamento da voz, aumento do clitóris, redução de mama.
      • Pele oleosa
      • Icterícia
      • Mudança repentina de humor
      • fantasias paranóicas
      • Raros problemas graves como ataques cardíacos e certos tipos de câncer.
    • Ouça música enquanto se exercita.
    • Não perca a motivação. Os músculos não crescerão da noite para o dia, mas com treinamento constante, você notará o resultado em poucas semanas.
    • Se não houver acesso academia, então você sempre pode bombear o peito e o tríceps com flexões.
    • Encontre um amigo que vá à academia com você. Assim vocês dois terão mais motivação, e juntos mais diversão.
    • Para obter uma rápida "ilusão" visual de braços bem inflados, concentre-se nos músculos transversais deltóides (frente dos ombros). Esses músculos geralmente permanecem subdesenvolvidos e, portanto, se você se concentrar neles, eles crescerão rapidamente. Essa tática fará com que o topo de seus braços pareça maior, fazendo com que seus braços pareçam maiores. A melhor maneira de fazer isso é com o exercício de abertura lateral: incline-se um pouco para frente e levante os halteres para os lados para que seu corpo forme a letra T.
    • Tente posar (os fisiculturistas fazem isso por um motivo). Antes de treinar, olhe para os músculos no espelho. Isso irá ajudá-lo a se concentrar melhor em seu treino. Por exemplo, hoje você vai trabalhar o tríceps. Aperte o tríceps até que ele se manifeste bem, e durante os exercícios faça o mesmo.
    • Se não houver acesso a halteres e halteres, você sempre pode usar sacolas de compras, latas pesadas, livros e assim por diante.

    Avisos

    • Se você sentir de repente dor forte ou fadiga durante um treino, então não "passe por cima" dele. Pare imediatamente e consulte o seu médico.