Seseorang dapat memilih produk makanan sedemikian rupa sehingga pola makannya lengkap dan bergizi. Diketahui bahwa ini adalah antioksidan kuat yang melindungi tubuh kita dari penuaan dan perkembangan kanker. Selain itu, unsur berharga ini terlibat dalam sebagian besar proses metabolisme terpenting yang mendukung fungsi tubuh dan merangsang fungsi sistem peredaran darah. Selain itu, memberikan kesempatan untuk memiliki keturunan pada kedua jenis kelamin. Makanan apa saja yang mengandung vitamin E dan berapa banyak yang sebaiknya dikonsumsi per hari?
Pentingnya tokoferol bagi tubuh manusia
Salah satu fungsi utama vitamin E adalah antioksidan. Dengan menekan radikal bebas, zat aktif biologis memperlambat proses penuaan, menjaga keremajaan kulit, menjaga daya ingat dan menormalkan kesejahteraan secara keseluruhan. Asupan tokoferol secara teratur ke dalam tubuh manusia membantu menjaga kesehatan, sehingga penting untuk mengetahui makanan mana saja yang mengandung vitamin E dalam jumlah besar.
Kata “tokoferol” yang diterjemahkan dari bahasa Yunani berarti “memberi kesuburan.” Zat ini mendapat nama ini karena pengaruhnya yang kuat pada sistem reproduksi. itu bertanggung jawab atas kualitas cairan mani, pada wanita itu memastikan keteraturan menstruasi dan ovulasi.
Vitamin E pertama kali ditemukan saat mempelajari pengaruh terbatasnya asupan tokoferol pada tikus. Dengan kekurangan zat bermanfaat dan tidak adanya makanan nabati dalam makanan hewan, terjadi penghentian proses reproduksi. Jika para ilmuwan mulai menambahkan selada atau minyak nabati ke dalam makanan mereka, kemampuan untuk hamil pada tikus meningkat tajam dan pulih sepenuhnya. Beginilah cara ditemukan bahwa zat paling aktif secara biologis ditemukan dalam makanan nabati. Bahkan belakangan, para ilmuwan menemukan bahwa kacang-kacangan juga mengandung tokoferol yang cukup banyak.
Kebutuhan harian manusia akan tokoferol adalah 0,3 mg per 1 kg berat badan setiap hari untuk orang dewasa dan 0,5 mg per 1 kg berat badan untuk anak-anak. Bayi yang baru lahir menerima jumlah unsur yang dibutuhkan melalui ASI atau susu formula yang disesuaikan, sedangkan orang dewasa menerimanya dari makanan yang mengandung vitamin E.
Produk yang mengandung tokoferol
Zat ini disintesis terutama oleh tumbuhan dan mikroorganisme individu. Di dalam tubuh manusia, ia tidak disimpan dalam jumlah yang dibutuhkan, jadi Anda harus terus-menerus mengisi kekurangannya dengan makanan nabati, yang mengandung sebagian besar unsur bermanfaat ini. Menariknya, tokoferol banyak terdapat di hampir semua tanaman, namun bagian tertentu mengandungnya dalam jumlah yang lebih banyak. Saat memilih produk makanan, Anda perlu memperhatikan komposisi dan kandungan vitamin di dalamnya.
Minyak sayur
Sumber alami vitamin E adalah benih dan embrio tanaman, karena tokoferol diperlukan untuk pertumbuhannya. Minyak nabati menempati urutan teratas tabel makanan dengan kandungan vitamin tertinggi.
Jumlah pasti tokoferol bergantung pada jenis tanaman dari mana minyak tersebut diperoleh:
- Minyak biji kapas - hingga 100 mg per 100 g.
- Zaitun - sekitar 7 mg per 100 gram.
- Jagung - 70-80 mg per 100 gram.
- Minyak bunga matahari tidak dimurnikan - 70 mg per 100 gram.
- Minyak kedelai - sekitar 160 mg per 100 gram.
- Minyak bibit gandum mengandung tokoferol paling banyak - sekitar 400 mg per 100 gram.
Untuk memenuhi kebutuhan harian orang dewasa, cukup mengonsumsi 25 gram minyak bunga matahari mentah per hari. Penting untuk diingat bahwa tokoferol juga ditemukan dalam makanan lain, jadi tidak perlu mengonsumsi lemak sebanyak itu setiap hari. Selama perlakuan panas, sekitar 50% tokoferol dihancurkan, jadi disarankan untuk menggunakan minyak sebagai bahan tambahan dalam salad.
Di antara makanan yang mengandung vitamin E dalam jumlah besar adalah biji tanaman, terutama biji minyak. Daftar ini mencakup kacang tanah, biji labu, dan biji bunga matahari dalam bentuk mentah. Patut dicatat bahwa lebih sehat bagi tubuh untuk makan biji-bijian mentah atau olahan daripada hidangan dengan tambahan minyak nabati olahan yang dihilangkan baunya, karena lemak yang berdampak negatif pada sistem kardiovaskular tertelan bersama mereka.
Tokoferol ditemukan dalam jumlah yang cukup dalam minyak kelapa dan kelapa sawit, namun tidak diinginkan menggunakannya untuk mengkompensasi kekurangan vitamin E - selain unsur bermanfaat, mereka mengandung sejumlah besar zat berbahaya yang memiliki efek negatif pada tubuh manusia. .
Minyak hewani
Pesaing terdekat produk nabati yang mengandung vitamin E adalah mentega. 100 gram produk mengandung 1 mg tokoferol - ini jauh lebih sedikit dibandingkan biji-bijian dan minyak sayur, jadi sebaiknya Anda tidak menggunakannya sebagai sumber utama vitamin. Namun mengonsumsi mentega akan membawa banyak manfaat bagi tubuh berupa zat bermanfaat lainnya.
Minyak ikan diyakini mengandung cukup tokoferol. Kenyataannya, hal ini tidak terjadi, sehingga tidak boleh dianggap sebagai sumber vitamin E.
Daging dan produk daging
Makanan asal hewan kaya akan vitamin B. Memang tidak bisa membanggakan kandungan vitamin E yang cukup, namun unsur ini tetap termasuk dalam produk kelompok ini.
Jadi, 100 gram mentahhati sapi mengandung sekitar 1,6 mg zat, daging sapi - 0,6 mg per 100 gram.
Daging hewan mengandung vitamin E alami dalam jumlah yang sama dengan otot manusia. Perlakuan panas, pengalengan dan pengeringan memecah zat bermanfaat, sehingga pada akhirnya jumlah tokoferol dalam produk jadi menjadi sangat kecil.
Produk susu
Susu merupakan makanan alami bagi bayi mamalia. Vitamin E tentu terkandung di dalamnya, karena tanpanya pertumbuhan dan perkembangan penuh bayi tidak mungkin terjadi, dan pada hewan itu adalah faktor utama dalam berfungsinya sistem peredaran darah.
Produk susu makanan kaya vitamin E:
- susu segar - tidak lebih dari 0,093 mg per 100 gram;
- krim - sekitar 0,2 mg per 100 gram.
Perlu diingat bahwa susu, krim asam, dan keju buatan pabrik yang dimaksudkan untuk penyimpanan jangka panjang mengandung vitamin E dalam jumlah lebih sedikit dibandingkan produk pertanian segar.
Produk tepung dan sereal
Hampir semua sereal mengandung tokoferol dalam jumlah yang sangat kecil dalam rangkaian nutrisinya. Selain itu, semakin kuat pengolahannya, semakin sedikit khasiat yang dimiliki produk tersebut. Misalnya, beras liar yang tidak dipoles mengandung vitamin E 20 kali lebih banyak daripada beras liar yang dipoles. Demikian pula dengan penggilingan dan perlakuan panas - semakin banyak prosedur yang dilakukan sereal, semakin sedikit tokoferol dan zat bermanfaat lainnya yang dikandungnya.
Produk roti yang terbuat dari tepung murni, yang tidak mengandung sekam biji-bijian dan dedak, praktis tidak mengandung vitamin E. Gandum utuh memiliki kandungan yang cukup besar - sekitar 0,8 mg per 100 gram.
Sayuran dan buah-buahan
Buah-buahan dan sayuran harus selalu dimasukkan dalam asupan makanan harian Anda. Seringkali, bersama dengan minyak, mereka bertindak sebagai sumber tokoferol alami bagi manusia. Terlepas dari kenyataan bahwa volume rata-rata unsur berharga dalam 100 gram sayuran dan buah-buahan segar rendah, norma harian diperoleh karena kuantitas - sebagai aturan, orang menyukainya dan makan cukup banyak.
Kaya akan tokoferol:
- Kacang merah dan putih - sekitar 1,68 mg per 100 gram.
- Brokoli - 1,2 mg per 100 gram.
- Kiwi - 1,1 mg per 100 gram.
- Kacang hijau segar - tidak lebih dari 0,73 mg per 100 gram.
- Daun selada - 0,5 mg per 100 gram.
- Apel hijau - 0,51 mg per 100 gram.
Tabel dengan kandungan vitamin E dalam makanan
| Produk | Vitamin E (tokoferol), mg/100 gram |
Produk | Vitamin E (tokoferol), mg/100 gram |
| Minyak bibit gandum | 300 | Tepung terigu | 2,57 |
| minyak kedelai | 170 | Semolina | 2,55 |
| Minyak biji kapas | 100 | Bayam | 2,5 |
| Minyak bunga matahari | 75 | Roti gandum hitam) | 2,2 |
| 27 | Mentega | 2,2 | |
| Kemiri | 25,5 | 1,6 | |
| Margarin | 25 | 1 | |
| Minyak jagung | 23 | buah plum | 1,8 |
| Minyak biji rami | 23 | 1,8 | |
| 23 |
Meskipun kekurangan tokoferol jarang terjadi pada orang dewasa, gejalanya dapat mengganggu kualitas hidup dan mempengaruhi kesuburan secara signifikan. Situasi seperti itu lebih sering muncul ketika, karena beberapa patologi, tokoferol tidak diserap di saluran pencernaan atau diekskresikan secara intensif bersama dengan zat bermanfaat lainnya. Pada gejala awal kekurangan vitamin, sebaiknya konsultasikan ke dokter agar dapat memilih dosis obat pengganti tokoferol yang tepat. |
Vitamin E merupakan salah satu vitamin esensial, artinya tubuh manusia tidak mampu mensintesisnya sendiri. Anda dapat memenuhi kebutuhan vitamin esensial ini dengan mengonsumsi makanan yang mengandung kadar vitamin tertinggi.
Vitamin E ditemukan oleh para ilmuwan pada tahun 1920-an dan diberi nama tokoferol, dari kata Yunani yang berarti “melahirkan”. Studi tentang vitamin yang larut dalam lemak ini telah mengungkapkan peran terpentingnya dalam kehidupan manusia.
Kebutuhan harian tokoferol untuk orang dewasa rata-rata 15 mg, dan seorang anak, tergantung usianya, membutuhkan 3-7 mg.
Terlepas dari kenyataan bahwa ada analog vitamin E yang disintesis secara kimia di pasar farmasi, sebagian besar vitamin E masuk ke tubuh kita dengan makanan yang berasal dari tumbuhan.
Khasiat vitamin E yang bermanfaat
- Memiliki khasiat antioksidan alami, vitamin E memperlambat proses penuaan dalam tubuh.
- Merangsang sistem kekebalan tubuh, meningkatkan fungsi sistem endokrin.
- Mencegah terbentuknya bekuan darah pada pembuluh darah yang merupakan pencegahan penyakit kardiovaskular.
- Mengurangi risiko katarak, kanker, diabetes.
- Ini memiliki efek menguntungkan pada sel darah merah - eritrosit, tonus pembuluh darah.
- Sangat diperlukan untuk berfungsinya kelenjar seks dan proses persalinan.
- Ini memiliki efek meremajakan kulit, mempercepat penyembuhan luka, dan meredakan peradangan.
Kebanyakan tokoferol ditemukan dalam minyak dari biji gandum yang bertunas. Kandungan vitamin larut lemak yang tinggi ini terdapat pada minyak nabati kapas, kedelai, kacang tanah, jagung, bunga matahari, wijen, dan rami. Vitamin E sedikit lebih sedikit pada almond, margarin, salmon, dan hati ikan kod.
Makanan rendah vitamin E
- kacang polong
- buah buckthorn laut
- soba
- peterseli
- buah mawar liar
- kacang hijau
- Roti gandum hitam
- telur ayam
- hati sapi
- wortel
- kenari
- Vitamin E hancur jika makanan dimasak dalam piring tembaga.
- Meskipun perlakuan panas tidak merusak vitamin E dalam makanan, tetap lebih sehat jika dimakan segar atau dikukus.
- Sediaan zat besi anorganik tidak boleh dikonsumsi bersamaan dengan tokoferol.
- Penyimpanan jangka panjang dan pembekuan produk mengurangi kandungan vitamin E-nya.
- Saat makanan digoreng, minyak nabati tidak mengandung vitamin E, jadi akan lebih bermanfaat jika digunakan dalam keadaan dingin, misalnya sebagai saus salad.
- Disarankan untuk menyimpan produk dalam kemasan tertutup buram di tempat sejuk dan kering.
- Mengawetkan makanan akan menghilangkan vitamin E.
Irina Kamshilina
Memasak untuk seseorang jauh lebih menyenangkan daripada untuk diri sendiri))
Isi
Vitamin E (tokoferol) adalah zat alami, yang tanpanya fungsi normal tubuh manusia tidak mungkin terjadi. Senyawa organik ini terlibat langsung dalam pertumbuhan sel dan jaringan, mendukung reproduksinya. Vitamin E masuk ke dalam tubuh melalui makanan, sehingga penting bagi seseorang untuk mengetahui makanan apa saja yang mengandung vitamin E guna menjaga kesehatannya. Penting juga untuk memperhitungkan tingkat konsumsi produk yang mengandung tokoferol untuk menghindari hipovitaminosis dan gejala tidak menyenangkan yang terkait dengannya.
Pentingnya vitamin E bagi tubuh manusia
Peran utama vitamin E adalah untuk melindungi membran sel tubuh dari radikal bebas yang dilalui zat-zat penting bagi manusia. Untuk melindungi sel, molekul tokoferol mengelilingi sel darah merah, melindunginya dari serangan. Jika Anda mengetahui produk mana yang mengandung vitamin E, Anda dapat dengan cepat meningkatkan kesehatan Anda. Misalnya, minumlah beberapa sendok minyak zaitun setelah pesta panjang. Tokoferol antara lain:
- Mengurangi pembentukan bekas luka pada kulit.
- Membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
- Mengurangi kelelahan.
- Mencegah pigmentasi pikun.
- Membantu menurunkan gula.
- Meningkatkan fungsi organ genital, terutama saat hamil.
- Meningkatkan penyerapan vitamin A.
Manfaat vitamin A dan E serta persamaannya
Kandungan vitamin A (retinol/karoten) dalam tubuh manusia bertanggung jawab untuk berfungsinya sistem kekebalan tubuh, metabolisme, serta mendukung fungsi sistem kardiovaskular dan saraf. Ini adalah asisten pertama untuk penglihatan yang baik, kondisi kulit, tulang, gigi, rambut. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa retinol dan karoten mencegah perkembangan sel kanker. Sumber utama senyawa organik bermanfaat ini: ikan laut, hati, ginjal, kubis, selada, produk susu.
Vitamin E - mencegah penuaan, membantu menjaga kekebalan tubuh, berperan dalam memperkuat pembuluh darah dan memberi nutrisi pada sel. Jika muncul hambatan (penyumbatan atau bekuan darah) pada jalur aliran darah, maka mampu membentuk pembuluh darah baru di dekatnya. Dokter menyarankan untuk menggabungkannya karena suatu alasan, karena tokoferol tidak membiarkan vitamin A dihancurkan, menjaga keseimbangan yang diperlukan dalam tubuh manusia.
Sumber makanan utama vitamin E
Vitamin E didistribusikan secara khusus dalam makanan. Kandungan utamanya terdapat pada makanan yang berasal dari tumbuhan, namun hewan juga memiliki senyawa organik ini meskipun dalam jumlah yang jauh lebih kecil. Minyak biji gandum memiliki kandungan vitamin E yang maksimal. Oleh karena itu, produk ini populer tidak hanya di kalangan ahli gizi, tetapi juga di kalangan ahli kosmetik, yang menyarankan penggunaan produk ini dalam pengobatan penyakit kulit. Minyak nabati lainnya (bunga matahari, jagung, zaitun, kacang tanah) juga mengandung vitamin E dalam jumlah banyak.
Namun, terlalu banyak minyak nabati dalam makanan sehari-hari seseorang akan menyebabkan kekurangan tokoferol, karena cadangan yang signifikan hanya dihabiskan untuk melindungi asam tak jenuh ganda dari radikal bebas, sehingga disarankan untuk mengonsumsi minyak nabati tidak lebih dari 2-3 sendok makan. per hari. Kadar tinggi senyawa organik ini ditemukan pada sawi, lobak hijau, dan biji bunga matahari.
Sayur-mayur
Sumber alami tokoferol adalah produk tumbuhan berikut:
- kacang-kacangan: kacang tanah, kenari, hazelnut, pistachio, kacang mete, almond;
- kacang-kacangan: buncis, kacang polong;
- sereal: oatmeal, soba, nasi;
- sayuran: bayam, tomat, wortel, seledri, bawang bombay, peterseli, kubis Brussel;
- buah-buahan: pisang, pir, jeruk.
- biji-bijian yang bertunas.
Hewan
Daftar produk hewani yang mengandung tokoferol jauh lebih kecil, tetapi produk tersebut selalu dimasukkan dalam makanan sehari-hari manusia:
- mentega;
- margarin;
- telur: ayam, burung puyuh;
- hati anak sapi;
- lemak babi;
- daging sapi; ayam, babi, domba, daging rusa;
- ikan laut dan sungai;
- susu: sapi, kambing;
- Pondok keju;
- Keju keras.
Nilai harian untuk orang dewasa dan anak-anak
Kandungan normal vitamin E dalam tubuh pria dewasa adalah 7-8 mg per hari, wanita – 5-6 mg, anak-anak – 4-5 mg. Untuk wanita hamil, dosis harian harus 10 mg, untuk ibu menyusui – 15 mg. Jika keluarga banyak mengonsumsi makanan yang banyak mengandung lemak tak jenuh ganda (minyak nabati, produk susu, daging), maka dosis hariannya harus ditingkatkan.
Lebih baik membagi konsumsi nutrisi dalam beberapa dosis daripada mengonsumsi dosis besar sekaligus atau bahkan mengonsumsi makanan sehat satu kali sehari. Dengan cara ini mereka akan diserap lebih baik oleh tubuh. Harus diingat bahwa ketika menggunakan alfa-tokoferol sintetis, dosisnya harus ditingkatkan 1,5 kali lipat, karena efektivitas analog yang dibuat secara artifisial jauh lebih sedikit.
Tabel makanan tinggi vitamin E
Tanda-tanda kelebihan dan kekurangan tokoferol
Kebutuhan seseorang akan senyawa organik yang bermanfaat merupakan bagian integral dari kehidupannya. Kekurangan vitamin E terjadi saat mengonsumsi makanan rendah lemak. Masalah seperti itu dapat menyebabkan penyakit pada hati, kandung empedu, pankreas, anemia parah, dan masalah kulit. Penyakit yang berhubungan dengan masalah pencernaan, ketika nutrisi kurang diserap dari lambung, juga dapat menurunkan kandungan lemak.
Penting bagi setiap orang untuk mengetahui makanan apa saja yang mengandung vitamin E, karena tidak disintesis oleh tubuh. Oleh karena itu, makanan tetap menjadi satu-satunya sumber alami. Tetapi vitamin E (tokoferol), yang tanpanya fungsi reproduksi organisme hidup tidak mungkin terjadi, diperoleh secara artifisial, dengan mengonsumsi kapsul berdasarkan vitamin tersebut. Perlu dicatat bahwa zat ini bertanggung jawab tidak hanya untuk prokreasi dan kesehatan organ panggul secara umum, fungsinya jauh lebih luas.
Sebagai catatan! Vitamin E (tokoferol) ditemukan pada tahun 1922. Dalam bahasa Yunani, tokos artinya kelahiran, dan ferro artinya membawa.
Fitur yang bermanfaat
Vitamin E telah terbukti secara ilmiah memperlambat proses penuaan. Hal ini disebabkan pengayaan jaringan dengan oksigen dan penyerapan yang lebih baik, yang difasilitasi oleh tokoferol. Zat yang larut dalam lemak ini secara aktif digunakan oleh wanita untuk pemberian oral, serta untuk keperluan kosmetik. Tokoferol sering kali dimasukkan dalam krim wajah, masker rambut, dan produk lainnya.
Manfaat vitamin E dinyatakan sebagai berikut:
- mengurangi kemungkinan berkembangnya trombosis;
- netralisasi racun, di bawah pengaruh sel-sel yang mati (vitamin E bertindak sebagai antioksidan alami);
- meningkatkan fungsi sistem endokrin, kelenjar pituitari dan kelenjar tiroid;
- stimulasi fungsi adrenal;
- normalisasi metabolisme oksigen.
Selain fungsi di atas, ia terlibat dalam metabolisme protein, sehingga atlet harus memasukkan makanan yang mengandung protein dalam menu makanan sehari-harinya. Berkat khasiat ini, tokoferol mengurangi kelelahan, dan juga memungkinkan untuk meningkatkan massa otot dan meningkatkan daya tahan tubuh manusia.
Jika menunya mengandung makanan yang mengandung vitamin E, penyerapan senyawa larut lemak lainnya juga meningkat. Khususnya vitamin A.
Dalam praktik medis, tokoferol diresepkan untuk mencapai tujuan berikut:
- meningkatkan jumlah sel darah merah;
- pencegahan penyakit pada sistem kardiovaskular;
- mengurangi kemungkinan terkena katarak;
- memperbaiki kondisi kulit;
- penghapusan kerutan dangkal, luka bakar dan bekas luka;
- melindungi rongga mulut dari bakteri berbahaya yang mempengaruhi selaput lendir dan gusi;
- mengurangi kemungkinan munculnya tumor di kelenjar susu pada wanita dan prostat pada pria.
Sangat penting untuk menjaga kadar tokoferol bagi orang yang berusia di atas 50 tahun. Ini diresepkan sebagai terapi pemeliharaan dengan adanya penyakit kronis pada pankreas, kandung empedu, hati dan organ lainnya.
Dosis harian
Karena vitamin E tidak diproduksi oleh tubuh manusia, maka kadarnya harus dijaga hanya dengan mengonsumsi makanan yang mengandung tokoferol. Orang dewasa membutuhkan hingga 20 mg zat per hari. Jumlah maksimumnya terdapat pada minyak nabati. Jadi, untuk mengisi kembali cadangan zat larut lemak, cukup mengonsumsi 2 sendok makan bunga matahari atau minyak zaitun per hari. Dosis vitamin E yang sama terkandung dalam 50 g kacang almond.
Jika seseorang berolahraga atau sekadar melakukan aktivitas fisik yang intens, dosisnya harus ditingkatkan menjadi 8 mg untuk setiap 1.000 kilokalori makanan. Disarankan juga untuk menambah asupan harian saat menyusui.
Daftar makanan yang mengandung vitamin E
Telah disebutkan di atas bahwa zat maksimal terkandung dalam minyak nabati.
Makanan lain yang mengandung vitamin E:
- kacang hijau;
- salad;
- peterseli;
- badam;
- kacang tanah, kacang mete;
- biji-bijian gandum hitam;
- hati;
- jawawut;
- gandum;
- soba;
- telur ayam;
- ikan, kaviar, dan makanan laut lainnya;
- jelai dan lain-lain.
Vitamin E ditemukan dalam dandelion, biji rami, dan pinggul mawar. Kacang-kacangan kaya akan tokoferol.
Sebagai catatan! Untuk meningkatkan kadar vitamin E pada biji gandum, dianjurkan untuk melakukan perkecambahan. Untuk melakukan ini, gandum perlu disortir, dicuci bersih, dan kemudian dikeringkan dengan cara diseka dengan kain lembut dan kering, yang akan dengan cepat menyerap kelembapan berlebih. Kemudian butiran gandum untuk perkecambahan ditempatkan pada wadah tersendiri, sebaiknya terbuat dari kaca, dan ditutup dengan kain lembab. Anda bisa memakannya saat muncul kecambah dengan panjang sekitar 2 mm.
Sebagian kecil zat yang larut dalam lemak ditemukan dalam produk susu.
Meja dengan makanan tinggi vitamin E
Jadi, vitamin E terutama ditemukan dalam makanan nabati, dan tabel di bawah menegaskan hal ini. Namun, sejumlah kecil juga ditemukan pada bahan-bahan yang berasal dari hewan.
Tabel umum makanan yang mengandung vitamin E disajikan di bawah ini.
|
Nama produk, 100 gram |
Jumlah vitamin E, mg |
|
Minyak bibit gandum |
|
|
Minyak biji kapas |
|
|
Minyak bunga matahari |
|
|
Minyak jagung |
|
|
Minyak biji rami |
|
|
Biji bunga matahari |
|
|
kenari |
|
|
Kacang hijau |
|
|
Mentega |
|
|
Telur ayam |
|
|
Sayuran, beri, buah-buahan |
|
|
bawang hijau |
|
|
Produk susu |
Overdosis vitamin E
Konsentrasi vitamin E yang berlebihan dalam tubuh manusia mencegah nutrisi terserap sepenuhnya. Selain itu, overdosis tokoferol menyebabkan disfungsi berbagai organ dan sistem. Secara khusus, kegagalan muncul sebagai berikut:
- kantuk;
- reaksi alergi;
- hilangnya kinerja;
- kelelahan parah;
- depresi;
- kelemahan;
- memburuknya pencernaan.
Menurut dokter, terkadang overdosis vitamin E malah berujung pada stroke. Biasanya, hal ini sering terjadi pada perokok.
Kekurangan vitamin E
Dengan kekurangan vitamin E yang terus-menerus, berbagai kondisi patologis berkembang. Secara khusus, hal berikut ini muncul:
- anemia (dengan kekurangan zat yang larut dalam lemak, sel darah hancur);
- penurunan fungsi pelindung tubuh;
- neuropati perifer;
- sakit kepala;
- segala macam penyakit organ dalam, termasuk hati, pankreas;
- distrofi otot;
- percepatan proses penuaan, yang dimanifestasikan dengan munculnya kerutan dini;
- penurunan penyerapan nutrisi;
- kekeringan dan pengelupasan kulit;
- gangguan proses metabolisme, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan;
- gangguan pada organ sistem reproduksi;
- gangguan pada sistem endokrin;
- kerapuhan lempeng kuku dan rambut;
- pelanggaran koordinasi gerakan;
- munculnya selulit, yang berhubungan dengan gangguan metabolisme di lapisan subkutan;
- kelemahan otot;
- gagal jantung;
- penurunan kadar hemoglobin dalam darah.
Dengan demikian, kekurangan vitamin E berdampak negatif pada hampir semua organ dan sistem. Untuk mengisinya kembali, Anda perlu mempertimbangkan kembali pola makan Anda secara radikal. Menu harus menyertakan produk dengan tokoferol dalam jumlah besar. Jika kadarnya terlalu rendah, suplemen vitamin tambahan harus dikonsumsi.
Persiapan dengan tokoferol
Tentu saja, kekurangan vitamin E dapat diimbangi dengan sediaan sintetik yang berbahan dasar vitamin E. Namun, analog alaminya jauh lebih aktif dan lebih dapat diterima oleh tubuh manusia. Oleh karena itu, penting untuk menghindari kekurangan dan, sekecil apa pun penyimpangan dari norma, memasukkan makanan kaya zat yang larut dalam lemak ke dalam makanan. Selain itu, hampir tidak mungkin mencapai overdosis dengan makanan. Namun dengan mengonsumsi obat sintetik, kemungkinan besar terjadi kelebihan vitamin E, Anda hanya perlu melebihi dosisnya.
Oleh karena itu, sebelum Anda mulai menggunakan tokoferol dalam bentuk obat, kami sangat menyarankan Anda berkonsultasi dengan dokter Anda!
Persiapan berdasarkan vitamin E:
- kejahatan;
- Zentiv;
- Doppelgerg;
- Biovital dan lain-lain.
Vitamin kompleks (vitamin E dalam kombinasi dengan senyawa organik larut lemak lainnya) – Aevit.
Faktanya, Aevit bukanlah satu-satunya sediaan multivitamin yang menggabungkan beberapa vitamin dalam dosis berbeda. Sebelum memberikan preferensi pada obat tertentu, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.
Indikasi untuk digunakan
Indikasi utama penggunaan obat dengan vitamin E adalah hipovitaminosis. Ini memanifestasikan dirinya dengan gejala-gejala tertentu dan dapat diresepkan ketika gejala-gejala berikut muncul:
- gangguan pada organ reproduksi sehingga mengakibatkan kemandulan pada pria atau wanita;
- risiko keguguran;
- peningkatan aktivitas fisik;
- neurasthenia, yang muncul setelah terlalu banyak bekerja;
- menopause pada wanita, dimanifestasikan oleh gejala khas;
- berbagai kondisi patologis otot dan ligamen;
- usia lanjut;
- epilepsi;
- kejang pembuluh darah perifer;
- akumulasi racun dalam jumlah besar dalam tubuh (vitamin E digunakan sebagai antioksidan);
- penyakit kulit;
- psoriasis.
Tentu saja, dengan masalah kesehatan di atas, vitamin E bukanlah satu-satunya obat yang akan membantu meningkatkan kesejahteraan Anda. Tapi itu memainkan peran penting sebagai bagian dari keseluruhan rejimen pengobatan.
Video: makanan apa saja yang mengandung vitamin E?
Kesehatan merupakan nilai utama yang dimiliki seseorang. Dan untuk mempertahankannya pada tingkat optimal, perlu untuk memperkaya tubuh dengan semua mineral, vitamin, dan komponen bermanfaat lainnya yang diperlukan, yang tanpanya fungsi penuh tidak mungkin dilakukan.
Karena vitamin E terdapat dalam banyak makanan, pola makan yang dirancang untuk menghilangkan hipovitaminosis tidak akan berdampak buruk. Baca lebih lanjut tentang ini di video.
Salam, para pembaca saya yang luar biasa. Saya sudah mempersiapkan materi ini sejak lama. Saya pikir itu akan mudah. Nah, apa yang bisa saya tulis - vitamin yang sangat berguna, yang semuanya sudah lama dibicarakan. Tapi kebetulan saya baru saja membeli buku itu Melampaui, yang menjelaskan penelitian terbaru di bidang kedokteran. Saya menemukan banyak hal baru, bahkan ada yang mengejutkan saya. Saya sangat terkejut dengan vitamin E. Saya akan menceritakannya kepada Anda hari ini.
Ngomong-ngomong, saya sangat merekomendasikan membeli buku ini kepada siapa saja yang ingin “meningkatkan” kesehatannya. Ini memberikan rekomendasi khusus - suplemen vitamin mana yang terbaik untuk dikonsumsi dan pada usia berapa. Tidak ada iklan - hanya penelitian, kesimpulan, dan apa yang harus dilakukan.
Sejumlah penelitian mengkonfirmasi manfaat positif elemen ini pada tubuh kita. Misalnya, salah satu yang terbesar adalah penelitian yang berlangsung selama 9 tahun. 11 ribu lansia berusia 67 hingga 105 tahun berpartisipasi. Hasilnya, sebuah penemuan mengejutkan terjadi. Ternyata ketika mengonsumsi vitamin E+C secara bersamaan, angka kematian secara keseluruhan berkurang sebesar 34%. Jumlah penyakit jantung koroner juga menurun sebesar 47% ( 1 ).
Vitamin E adalah 8 senyawa serupa tetapi berbeda. Mereka dibagi menjadi 2 kelas komponen: tokoferol dan tokotrienol. Setiap kelas memiliki 4 koneksi berbeda, sehingga totalnya ada delapan.
Pola makan yang baik atau suplemen yang tepat mengandung 8 senyawa tersebut. Namun kami hanya akan fokus pada dua di antaranya: alfa tokoferol dan gamma tokoferol. Enam senyawa sisanya adalah beta-tokoferol, delta-tokoferol, alfa-tokotrienol, beta-tokotrienol, gamma-tokotrienol dan delta-tokotrienol.
Gambar tersebut menunjukkan struktur molekul tokoferol alfa dan gamma. Saya pikir Anda akan melihat bahwa satu-satunya perbedaan nyata adalah pada "kepala" (di sisi kiri). Ini melindungi terhadap radikal bebas dan oksidasi. Perbedaan struktural antar molekul kecil. Tapi itu menentukan bagaimana zat berperilaku di dalam tubuh.
Aktivitas antioksidan D-alpha tokoferol adalah 100, dan D-gamma tokoferol adalah 130.
Perusahaan farmasi lebih memperhatikan ekstraksi alfa-tokoferol. Alasan popularitasnya adalah karena lebih mudah diisolasi dan disintesis dibandingkan konstituen lainnya. Oleh karena itu, hampir semua suplemen farmasi yang disebut “vitamin E” hanya mengandung alfa tokoferol asetat.
bagaimana cara kerjanya
Vitamin E masih tetap menjadi antioksidan utama yang melindungi tubuh kita dari efek radikal bebas. Jadi, radikal bebas adalah “pemberontak seluler”. Mereka menyebabkan kerusakan serius dengan mengubah struktur biokimia sel. “Hama” ini bahkan dapat merusak DNA.
Para ilmuwan percaya bahwa akibat kekacauan molekuler yang disebabkan oleh radikal bebas, berbagai penyakit berkembang. Banyak peneliti yakin bahwa efek kumulatif radikal bebas merupakan ciri khas penuaan.
Ingat pelajaran kimia dasar Anda: molekul terdiri dari atom. Setiap atom terdiri dari inti di pusat dan elektron yang mengelilinginya. Kuncinya di sini adalah elektron berpasangan. Radikal bebas kehilangan satu elektron pada kulit terluarnya.
Molekulnya tidak suka berada dalam keadaan ini. Akibatnya, dia dengan panik mencari cara untuk membuat dirinya stabil. Karena tidak mampu bertahan dalam situasi ini, radikal bebas mencuri elektron dari jenisnya sendiri. Akibatnya, reaksi berantai dimulai. Satu radikal bebas mencuri elektron dari molekul lain, mengubahnya menjadi radikal bebas. Dan dia kembali mencuri dari orang lain dan seterusnya.
Ketika radikal bebas merusak DNA, mutasi genetik diteruskan ke sel lain. Sayangnya, situasi ini memicu munculnya tumor kanker. Bayangkan apa jadinya jika radikal bebas terbentuk tanpa hambatan. Mereka akan terakumulasi dan terakumulasi, dan kemudian mereka akan membunuh kita begitu saja.
Tapi di sini, karena permintaan molekul yang baik, “pahlawan super” muncul :) Ini adalah antioksidan. Mereka menyumbangkan elektronnya untuk mencegah radikal bebas mencurinya dari molekul yang menjalankan fungsi penting.
Mengapa tubuh membutuhkannya?
Vitamin E adalah unsur yang larut dalam lemak yang bertindak sebagai antioksidan. Dia adalah pelindung sel kita dari efek karsinogen dan racun. Ditemukan di banyak makanan, termasuk beberapa minyak, kacang-kacangan, unggas, telur dan buah-buahan. Juga tersedia sebagai suplemen dalam bentuk suplemen.
Unsur ini juga merupakan vitamin “reproduksi”. Omong-omong, ini sesuai dengan nama keduanya “tokoferol”. Diterjemahkan dari bahasa Yunani, toсos berarti “keturunan”, dan phero berarti “melahirkan”. Oleh karena itu, “tokoferol” secara harfiah diterjemahkan sebagai “melahirkan keturunan.” Penting selama kehamilan untuk perkembangan penuh janin dan pencegahan keguguran. Ini juga diresepkan untuk pembuahan.
Selain itu, elemen ini digunakan untuk:
- pencegahan tromboflebitis;
- mencegah angina pektoris;
- pencegahan arteriosklerosis;
- mengurangi kadar kolesterol total;
- menjaga kadar darah;
- meningkatkan sirkulasi darah di ekstremitas;
- pencegahan stroke;
- memperkuat sistem kekebalan tubuh;
- kerja terkoordinasi dari sistem otot;
- melindungi timus, hipotalamus dan korteks adrenal dari kerusakan;
- mengurangi gejala menopause (diresepkan juga untuk penundaan menstruasi);
- melawan proses inflamasi;
- mencegah perkembangan katarak.
Dan itu sangat penting untuk kulit. Oleh karena itu, vitamin E untuk wajah sering diresepkan. Tokoferol juga digunakan secara aktif.
Apa isinya?
Cara terbaik untuk mendapatkan vitamin E adalah dengan mengonsumsi makanan tinggi unsur ini. Sumber-sumber tersebut mewakili kombinasi yang seimbang dari komponen-komponen yang diperlukan. Mereka memberikan perlindungan lengkap terhadap radikal bebas.
Biji-bijian utuh, kacang-kacangan, sayuran hijau tua, dan beberapa buah-buahan merupakan sumber yang baik untuk unsur ini. Minyak nabati juga kaya akan tokoferol. Namun, minyak olahan mengandung 2/3 lebih sedikit vitamin E dibandingkan produk yang diperas dingin.
Tabel di bawah ini menyajikan kepada Anda produk yang mengandung tokoferol dalam jumlah banyak. Data diberikan pada tingkat konsumsi 15 mg (indikatornya diambil 100%).
Tokoferol yang terkandung dalam makanan tahan terhadap asam dan basa. Praktis tidak runtuh pada suhu 170-200 derajat. Dengan metode perlakuan panas di rumah seperti memasak, pengalengan, dan sterilisasi, kandungan vitamin E hampir tidak berubah.
Namun (secara paradoks), saat menggoreng dalam wajan, sebagian besar tokoferolnya hilang. Sinar ultraviolet juga merusak vitamin ini - sebagian besar unsurnya dihancurkan.
Gejala Defisiensi
Defisiensi tokoferol yang parah jarang terjadi. Namun kemungkinan terjadinya hal tersebut tidak boleh dikesampingkan. Kekurangan serius dari elemen ini dimanifestasikan sebagai berikut:
- Aktivitas seksual menurun. Produksi hormon menurun sehingga mengakibatkan disfungsi rahim. Hal ini seringkali menyebabkan kemandulan.
- Bayi baru lahir prematur (beratnya kurang dari 3,5 kg). Bagi anak-anak, kekurangannya sangat berbahaya - mereka belum mengembangkan proses asimilasi lemak. Pada bayi seperti itu, defisiensi tokoferol memanifestasikan dirinya dalam kerusakan retina atau penyakit menular.
- Distrofi otot jantung dengan kematian dini sel darah merah.
- Pelunakan otak (otak kecil paling menderita).
- “Merinding” pada kulit, mati rasa pada anggota badan, penurunan koordinasi gerakan. Selain itu, dengan latar belakang gejala-gejala ini, distrofi otot mungkin muncul.
- Munculnya bintik-bintik penuaan pada kulit.
- Kerusakan sel hati.
- Gugup, depresi, insomnia dan tanda-tanda gangguan neurologis lainnya.
Manfaat penggunaan
Dengan mengonsumsi makanan kaya vitamin ini, Anda akan memperoleh manfaat besar bagi kesehatan Anda. Saya akan memberi tahu Anda tentang yang paling mendasar:
- Menyeimbangkan kadar kolesterol. Kolesterol adalah zat yang diproduksi di hati. Ketika kadarnya seimbang, tubuh menjadi sehat. Ketika teroksidasi, kolesterol menjadi berbahaya. Penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin E berfungsi sebagai antioksidan pelindung yang melawan faktor ini ( 1 ).
- Kulit awet muda. Vitamin E membantu memperkuat dinding kapiler dan juga mempercepat regenerasinya. Kulit menjadi lebih terhidrasi dan elastis. Penelitian menunjukkan bahwa tokoferol membantu mengurangi peradangan pada tubuh dan kulit. Dan itu sangat bermanfaat untuk wajah. Tokoferol membantu menjaga kesehatan dan keremajaan kulit ( 2 ). Selain itu, mengonsumsi vitamin E + C secara bersamaan dapat membantu mengurangi tanda-tanda jerawat dan eksim.
- Keseimbangan hormon. Unsur ini berperan penting dalam keseimbangan sistem endokrin dan saraf ( 3 ). Gejala ketidakseimbangan hormon mungkin termasuk PMS, kelebihan berat badan, alergi, infeksi saluran kemih, dan perubahan kulit. Ini juga termasuk kecemasan dan kelelahan. Dengan menjaga keseimbangan hormon, Anda dapat lebih mudah menjaga berat badan yang sehat dan siklus menstruasi yang teratur. Mengonsumsi tokoferol 2-3 hari sebelum dan 2-3 hari setelah menstruasi dapat mengurangi gejala PMS. Rasa sakit dan waktu pendarahan diminimalkan. Dan tentunya Anda akan merasa lebih energik :)
- Meningkatkan penglihatan. Vitamin E dapat membantu mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia, yang merupakan penyebab umum kebutaan. Ingatlah bahwa E harus digabungkan dengan elemen lain agar efektif. Anda perlu menyerapnya dengan vitamin C dan seng. Selain itu, mengonsumsi vitamin E dan vitamin A dosis tinggi terbukti sangat bermanfaat, karena keduanya mempercepat regenerasi dan meningkatkan penglihatan pada orang yang telah menjalani operasi mata laser.
- Membantu penderita penyakit Alzheimer. Tokoferol memperlambat memburuknya kehilangan memori dan gangguan fungsional pada orang dengan penyakit Alzheimer sedang. Dengan mengonsumsi E + C secara bersamaan, Anda dapat mengurangi risiko terkena beberapa bentuk demensia ( 4 ).
Norma harian
Asupan harian diukur dalam miligram (mg) dan satuan internasional (IU). Berapa banyak yang harus diambil tergantung pada usia. Di Rusia, berbagai dosis diakui secara resmi tergantung pada jenis kelamin dan usia:
Untuk anak-anak:
Untuk orang dewasa:
Tokoferol yang diperoleh dari makanan hanya diserap 20% - 50%. Itupun jika produknya sudah lama tidak disimpan di rak toko. Hal ini terutama berlaku untuk buah-buahan dan sayuran.
Tokoferol tambahan diperlukan untuk:
- hipovitaminosis;
- distrofi otot;
- kekurangan selenium;
- stres berlebihan;
- minum obat kontrasepsi dan hormonal;
- pemulihan tubuh setelah operasi;
- kehadiran dalam makanan sejumlah besar makanan kaya;
- epilepsi;
- skleroderma dan malnutrisi (pada pediatri);
- ketidakteraturan menstruasi;
- penyakit pada alat tendon-ligamen.
Orang yang rutin terpapar zat beracun berbahaya juga membutuhkan tambahan vitamin E.
Petunjuk Penggunaan
Jika tubuh Anda tidak mendapatkan cukup vitamin E dari makanan, suplemen yang bisa Anda beli di apotek bisa membantu. Mereka memproduksi tokoferol cair (dalam ampul atau botol), kapsul atau tablet. Harga obat tergantung pada bentuk pelepasannya, dosis dan faktor lainnya.
Tapi seperti yang saya tulis di atas, dalam kebanyakan kasus itu semua adalah alfa tokoferol. Oleh karena itu, saat membeli suplemen, pastikan bahan-bahannya mencantumkan tokoferol alfa dan gamma. Atau mereka juga menulis “ Semua bentuk tokoferol ada ».
Saya akui sejauh ini saya belum bisa menemukan vitamin kompleks seperti itu di apotek kita. Saya hanya dapat menemukannya di iherb. Dan bahkan di sana pun tidak mudah untuk memilih opsi yang baik. Saya membeli vitamin ini: iherb.com
Stoples menunjukkan cara mengambilnya dan komposisinya dijelaskan secara rinci. Ini mengandung tokoferol kompleks penuh. Ditambah lagi.
Efek samping
Mengetahui manfaat vitamin E, Anda dapat meringankan kondisi Anda secara signifikan dan mempercepat proses pengobatan. Namun penting untuk mengikuti norma. Dalam kebanyakan kasus, efek samping tidak dialami saat mengonsumsi dosis yang dianjurkan. Namun, bila 10-20 dosis harian dikonsumsi dalam waktu lama, terjadi overdosis. Mereka yang berisiko adalah penderita diabetes, penderita penyakit jantung, dan penderita kekurangan kalium.
Interaksi dengan obat lain
Tokoferol tambahan dapat memperlambat pembekuan darah. Oleh karena itu, jika Anda menggunakan obat yang juga memperlambat pembekuan darah, Anda dapat meningkatkan kemungkinan terjadinya pendarahan. Obat-obatan ini termasuk aspirin, clopidogrel, ibuprofen dan warfarin.
Vitamin E berkaitan erat dengan selenium. Asupan mereka ke dalam tubuh harus berbanding lurus. Jika tidak, maka akan terjadi kekurangan pada unsur pertama atau kedua. Selain itu, selenium bermanfaat untuk tokoferol - ia “menyembuhkan” molekulnya yang rusak.
Kekurangan vitamin ini sering menyebabkan buruknya penyerapan seng dan magnesium. Selain itu, obat yang digunakan untuk menurunkan kolesterol dapat berinteraksi dengan vitamin E.
Konsumsi tambahan tokoferol mengurangi kebutuhan tubuh akan insulin. Namun, penting bagi penderita diabetes untuk memantau kadar glukosa dan mengonsumsi E hanya di bawah pengawasan dokter.
Tulis, apakah Anda menyukai artikel hari ini? Bagikan tautannya dengan teman-teman Anda di jejaring sosial. Dan jangan lupa, masih ada rangkaian artikel ke depan yang akan memperkenalkan elemen berharga lainnya. Dan itu saja untuk hari ini – untuk saat ini.