Manapság alig lehet találni olyan fitnesz klubot, ahol ne lenne fitball edzés. Ez a berendezés nagy népszerűségre tett szert, mert a vele végzett gyakorlatok érdekesek, és ami a legfontosabb, hatékonyak a fogyásban. Ezen kívül bárki vásárolhat fitballt, és önállóan végezheti el a gyakorlatokat.
Mire használható a lövedék?
A fitball egy nagy labda, amelyet sok mindenre terveztek. testmozgás. Egy időben a lövedéket hátproblémákkal küzdők számára találták ki. De később a fitball hatóköre bővülni kezdett, és most már nem csak a rehabilitáció szimulátora. Segítségével hatékonyan elveszítheti a súlyfelesleget a labdával végzett gyakorlatokat sikeresen alkalmazzák a fogyásban.
A Fitball gyakorlatok lehetővé teszik, hogy:
- testtartás kialakítása és helyesbítése. A labdán végzett gyakorlatok során folyamatosan meg kell őriznie az egyensúlyt. Következésképpen a munka a törzsizmokat érinti, amelyek sok más edzésen sokszor nem terhelődnek, de ezek a felelősek az egyenes testtartásért. Ezenkívül a fitball-gyakorlatok edzik az izmokat, amelyek lehetővé teszik, hogy testét egyenesen tartsa séta vagy más mozgás közben;
- erősítse a hasprést. Az egyensúly fenntartásának szükségessége a hasizmokat is érinti. A további hasi gyakorlatok pedig lehetővé teszik, hogy sokkal hatékonyabban dolgozzon ezen a területen, és lapossá tegye a hasát;
- feszítse meg a fenekét, és sokkal hatékonyabban, mint más edzőgépekkel;
- növeli a test rugalmasságát és nyújtását.
Megjegyzendő, hogy a fitneszlabdának nincs korhatára: gyerekek és idősek egyaránt használhatják. Ezenkívül a fitballt különböző fizikai erőnlétű és egészségi állapotú emberek is használhatják.
Milyen hatással van a testre a fitballal végzett gyakorlat?
A lövedék megkülönböztető jellemzője, hogy a vele való edzés során több készüléket használnak egyszerre: motoros, vesztibuláris, vizuális és tapintható.
Annak érdekében, hogy egy ilyen instabil tárgyon, például egy labdán ülhessen, be kell vonni a hát izmait, a „magot” stb. Ezenkívül a vesztibuláris apparátus edzett, és a mozgások koordinációja javul.
A fitball kerek formájának köszönhetően a mozgások tartománya megnő a gyakorlatok végrehajtása során. Ennek megfelelően javul az izmok nyújtása, és az ízületek felmelegednek.
A labda hajlamos rugózni edzés közben. A lövedék ilyen oszcilláló mozgásai lehetővé teszik a belső szervek és rendszerek munkájának serkentését: gyomor-bél traktus, endokrin, idegrendszer, légzőrendszer és szív- és érrendszer.
A fitballal végzett gyakorlatok felgyorsítják az anyagcserét. A szervezetben minden anyagcsere-folyamat aktiválódik, ami elősegíti az egészség javulását, az immunrendszer erősítését és a fogyást.
Hogyan válasszunk fitballt
Az edzés hatékonysága és kényelme nagyban függ attól, hogy milyen helyesen választották ki a felszerelést.. Ráadásul egy jól megválasztott labda kiküszöböli az esetleges sérüléseket és ficamokat.
A fitball méretét a személy magasságától vagy a karjának hosszától függően választják ki, amelyet a válltól a kinyújtott ujjak hegyéig mérnek.
Asztal: fitball átmérő
Ha nincs a közelben centiméter, akkor a labda más módszerrel is felvehető. A fitball tetején kell ülnie, térdét 90°-os szögben behajlítva, és a lábát erősen a padlóhoz kell nyomni. Ha meg tudja tartani ezt a pozíciót, akkor a fitball mérete megfelelő az edzéshez.
Labda vásárlásakor a következő pontokra kell ügyelnie:
- Nem lehet szúrós szag, ami egészségre ártalmas komponensek jelenlétét jelzi a gumiban. Edzés közben a légzés intenzívebbé és mélyebbé válik, a mérgező anyagok belélegzése pedig jelentős egészségkárosodást okoz;
- a gumi sűrűségének elég nagynak kell lennie, különben fennáll annak a lehetősége, hogy a fitball dinamikus terhelés hatására szétreped;
- a guminak, amelyből a golyó készül, egyenletesnek kell lennie a teljes felületen, különben idővel kidudorodások vagy bemélyedések jelenhetnek meg a lövedéken;
- a varratok a fitballon nem lehetnek túl észrevehetők, még kevésbé kilógnak;
- a mellbimbót erősen be kell nyomni a labda felületébe;
- Kívánatos, hogy a fitball feltörésgátló rendszerrel legyen felszerelve. Aztán, ha véletlenül defekt vagy vágás történik, a labda egyszerűen lassan leereszt. Az ilyen termékekre vonatkozó dokumentumon ABS (Burst Anti-Burst System) vagy BRQ (Burst Resistant Quality) jelzés található;
- egy jó lövedéknek antisztatikus tulajdonságokkal kell rendelkeznie. Ez kiküszöböli a por és szennyeződés felhalmozódását a felületén;
- A jó minőségű fitballnak melegnek kell lennie.
A lövedék kiválasztásakor arra is figyelni kell, hogy kinek szánják. Többféle labda létezik:
- A sima fitball univerzális;
- fitball „szarvakkal” - gyermekek és terhes nők edzésére használják. A „szarvak” szükségesek az egyensúly fenntartásához és a további támogatáshoz;
- a tüskékkel ellátott lövedék lehetővé teszi a cellulit lerakódások további leküzdését.
Edzések fitballal az otthoni fogyáshoz
A labdatevékenység magában foglalja kötelező bemelegítés, melynek során minden izomcsoport felmelegszik. Ezután jön a fő edzés az izomszövet megerősítésére. Speciális figyelem A problémás területekre fókuszál: has, csípő, fenék. Az ülés utolsó szakaszának a nyújtásnak kell lennie.
A súlyfelesleg elvesztése és az alak tónusos megjelenése érdekében hetente 2-3 alkalommal meg kell ismételni a fitball edzést. Ebben az esetben az edzés időtartama 40-60 perc legyen.
Annak érdekében, hogy a gyakorlatok meghozzák a várt eredményeket, helyesen kell lélegezni:
- nem tudod visszatartani a lélegzeted;
- minden erőfeszítést meg kell tenni kilégzés közben, és belégzés közben visszatérni a kiindulási helyzetbe.
Hasi Erősítés
Videó: hasizom gyakorlatok
A labda átadása
Ez a gyakorlat lehetővé teszi a gyomor hatékony meghúzását. A baba születése után gyógyulni vágyó nőknek ajánlható.
- Feküdj le a földre, nyújtsd ki a karjaidat a fejed mögé, és vegyél egy fitballt (A pozíció).
- Húzza meg a gyomrát, és emelkedjen fel, hozza a labdát a lábához, és fogja meg a lábával (B pozíció).
- Helyezze karjait és lábát a padlóra (C pozíció).
- Kelj fel újra, és fogd meg a fitballt a kezeddel.
Ismétlésszám: 8-12 alkalommal.
Has + comb
A gyakorlat lehetővé teszi a gyomra meghúzását és a csípő beállítását.
- A fitballt össze kell fogni a lábával (A pozíció).
- Húzza a lábát a mellkasa felé, miközben emelje fel a medencéjét (B pozíció).
- Tartsa 2-3 másodpercig. és simán térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Azok számára, akik meg akarják bonyolítani a gyakorlatot, egyszerre emelhetik fel a vállát a lábaival, miközben a kezét a feje mögött tartják.
Végezzen 8-10 ismétlést.
Vékonyabbá téve a derekát
A derékbőség csökkentése érdekében a ferde hasizmokat is meg kell dolgozni.
- Üljön egy fitballra úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek, és a kezeit a feje mögött tegye.
- Fordítsa jobbra a törzsét, és emelje fel a jobb lábát is.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a fordulatokat 12-15 alkalommal.
- Ezután tegyen meg mindent ugyanabban a sorrendben a másik irányba 12-15 alkalommal.
A fenék edzése
Fenék + combhajlító
- A fitballt szorosan a hát alsó része és a fal közé kell nyomni (A pozíció).
- Ezután mélyen guggolni kell (B pozíció), és fel kell emelkednie a kiindulási helyzetbe.
A gyakorlat végrehajtása során észrevehetően érzi a fenék és a comb hátsó izomzatának megfeszülését. A guggolást 8-12 alkalommal kell megismételni.
Fenék + külső comb
A gyakorlat végrehajtása során nemcsak a fenék és a külső comb izmait feszül meg, hanem a ferde hasizmokat is.
- Le kell térdelnie, és jobb oldalát a készülékhez kell támasztania, és a jobb kezével meg kell szorítania.
- Emelje fel a bal lábát.
- Az „egy” számánál húzza a bal térdét a labda felé, a „kettős” számnál pedig egyenesítse ki a lábát oldalra.
Ismételje meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal, majd váltson oldalt.
Kismedencei emelés
Már néhány edzés után észrevehető lesz az eredmény.
- Feküdj a padlón kinyújtott karral, lábad pedig a labdán (A pozíció).
- Emelje fel a csípőjét a padló fölé (B pozíció).
- Kilégzéskor hajlítsa be a térdét. Ebben az esetben a labdának a lábak alatt kell maradnia (C pozíció).
- Lélegezzen be és egyenesítse ki a térdét.
Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal. Annak érdekében, hogy a fenék maximális terhelést kapjon, a csípőt folyamatosan támasztva kell tartani.
Karcsú lábakra törekszünk
A lábak nem tűnnek karcsúnak, ha a belső combok nem tónusosak.
- Állás közben helyezze a labdát a lábai közé.
- Hajlítsa be a térdét, feszítse meg a has- és fenékizmokat, tartsa egyenesen a hátát.
- Két-három másodpercig szorítsa szorosan a fitballt a térdével.
A Fitball egy univerzális sporteszköz, amellyel sok gyakorlatot végezhet, és a legtöbbet különböző csoportok izmok. Mind az otthoni fő edzés, mind a bemelegítő gyakorlatok során használják.
Hogyan válasszunk megfelelő fitballt magunknak?
Bizonyára jön tornaterem, megjegyezte, hogy nem minden fitball volt egyformán kényelmes az Ön számára bizonyos gyakorlatok elvégzéséhez. Valóban, ez így van, és bizonyos esetekben az ember nem is lesz megfelelően fáradt, mivel a fitballt rosszul választották ki. Talán még itt sem maga a labda minősége - az ember és a fitball magasságának aránya nem egyezik.
Vásárláskor két fontos pontra kell figyelni:
- A labdának kemény anyagból kell készülnie, és fel kell fújni, amikor megpróbálja. Szükségszerűen. Ellenkező esetben minden esély megvan egy olyan labda megvásárlására, amely valóban átengedi a levegőt. Logikus feltételezni, hogy ezzel a megközelítéssel semmilyen körülmények között nem végez hatékony edzést. Soha ne vásárolja meg anélkül, hogy először érintéssel próbálta volna ki, bár ez könnyen megtehető. Elég lesz ráülni a labdára és értékelni az érzéseidet. Nem lesz megfelelő, ha a leszállás egyenértékű a tollágyon való leszállással – a fitballnak keménynek kell lennie. Ellenkező esetben nemcsak hogy nem hoz semmilyen előnyt az egészségére, hanem magát a lövedéket is megrongálja (főleg, ha súlya meghaladja a 100 kg-ot);
- Ugyanilyen fontos a fitball magasságának és méretének arányának megőrzése. Annak érdekében, hogy az edzésből a lehető legtöbbet hozhassa ki, a következő képletből kell kiindulnia: emberi magasság - 100 = fitball átmérő.
Gyakorlatsor, amely a lehető legrövidebb idő alatt hoz eredményt.
Egy fontos pont, amelyet tisztázni kell, mielőtt elkezdené egy gyakorlatsort egy svájci labdával – mindegyiket szuperszettként kell végrehajtani. Ez azt jelenti, hogy nem szabad szünetet tartani a gyakorlatokban - különböző típusok közvetlenül egymás után készülnek. Ez biztosítja a maximális stresszt a szív- és érrendszerben, és elégeti a zsírokat, amelyektől szeretne megszabadulni.
Mielőtt elkezdené ezt a gyakorlatsort, futni kell (vagy orbitális pályán gyakorolnia), 7-10 perc elegendő, nem több. Annak érdekében, hogy felkészítse a szervezetet a következő folyamatra.
A rectus és a ferde hasizmokat pumpáljuk - csavarva
Ezt a gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:
- Egy személy úgy ül a fitballon, hogy csak a fenék és a hát alsó része legyen rajta. A lábakat előre kell nyújtani, vállszélességben vagy kissé szélesebben. Kezek a fejed mögött kulcsolva. Eleinte, amíg megszokja ezt a gyakorlatsort, tükör előtt végezze el, így könnyebben nyomon követheti magát, és elkerülheti a pusztán technikai hibákat. Nagyon fontos ennek a pontos kiindulási helyzetnek a megtartása, hogy később ne kelljen megszüntetni a hát megerőltetését;
- Az első mozdulat az, hogy megpróbálja elérni a lábát a fejével. Egyértelmű, hogy ezt a szándékot nem fogod tudni teljesíteni (kevés tornász képes erre), de ennek így kell teljesülnie. Feszültség van az egyenes hasizomban, ami a súlyfelesleg elvesztésével megkapja a kívánt hat csomag tökéletes hasizmot;
- Ezt oldalra billentés követi - a kezed is a fejed mögé van kulcsolva, de csak most nem középre, hanem jobbra dőlsz. Ha a fejével megpróbálja elérni a jobb lábát, nagy valószínűséggel nem lesz sikeres, de a gyakorlat technikája kétségtelenül teljesen megfelelő lesz;
- Hasonló mozgásokat kell megismételni a bal oldalon. Az ilyen gyakorlatok tökéletesen megdolgozzák a ferde hasizmokat - megszabadul a zsírtól az oldalról, az úgynevezett „fülekről”.
Mozgás a másik irányba Itt ér véget a megközelítés. Ilyen „hármas” 30-40 ismétlést kell végezni, mindegyik 5 megközelítést, de ezeket a megközelítéseket fel kell váltani más gyakorlatokkal. Még egy dolog - nem szabad olyan szünetet tartani, amikor nem csinál semmit, de elvileg szükséges (csak végezzen egy másik gyakorlatot ebben az időben). Az ideális lehetőség, ha a földön fekve súlyzókkal emelsz és emelsz. Nagyon egyszerű - tartsa a súlyzókat egyenes karral, és mozgassa őket a padlóval való érintkezési ponttól az arc előtti érintkezési pontig (a mozgás szöge 90 fok). Ilyen 10-15 ismétlés és vissza a fitballhoz.
Az „alsó” sajtóval dolgozunk
Eltávolítja az összes redőt az alsó hasról, elpusztítja a zsírlerakódásokat. A maximális hatékonyság érdekében érdemes egy fémkorongot a hasunkra helyezni a gyakorlat végrehajtása közben - ennek köszönhetően az izmaid folyamatos feszültségben lesznek. Maga a gyakorlat így megy:
- Kiinduló helyzet - hanyatt fekve, tekerje a lábát a svájci labdára, és biztosítsa a hasizmok maximális feszültségét. Hajtsa hátra a karját, tartsa a súlyzót vagy a súlyzót, hogy ne érezze magát a kísértésben, hogy segítsen magának a gyakorlat végrehajtása közben, ezáltal csökkentve annak hatékonyságát;
- Emelje fel a fitballt maximális magasság- Célszerű az archoz nyúlni. Nagyon fontos, hogy a lábak ne hajoljanak térdre. Ellenkező esetben a gyakorlat teljes hatása semlegesül;
- Ügyeljen arra, hogy a teljes mozgástartományt végrehajtsa – fogja meg a lábával az edzőlabdát, amikor még a padlón van, és emelje fel a végére, majd óvatosan tegyük vissza a padlóra, anélkül, hogy akár egyszer is behajlítaná a térdét. A gyakorlatot lassan, kapkodás nélkül végezzük. Ne próbálja becsapni magát, és megkönnyítse magának a feladatot – éreznie kell, hogy az egyes izmok megfeszülnek az egész gyakorlat során.
Végezze el ezeket az ismétléseket 20 alkalommal, 5 megközelítéssel. E gyakorlat és a következő közötti szünet lehet egy ugrókötél, így tovább „bemelegítheti” a testet.
fekvőtámasz fitballon nyugvó lábakkal
Az utolsó gyakorlat, amely a felsoroltak közül a legnehezebb. Ez a következőképpen történik:
- Kiinduló helyzet - ujjaival a fitballra támaszkodik, és a kezével (még jobb - az öklével) a padlón pihen. Ugyanakkor törekedjen arra, hogy úgy helyezkedjen el, hogy a feneke a lehető legnagyobb mértékben megemelkedjen, hogy maximális terhelést biztosítson pontosan azon izomcsoportokon, amelyeket meg kell feszíteni;
- Végezze el a fekvőtámaszokat úgy, hogy teste meghajlás nélkül érje el a padlót. A lehető leggyorsabb fogyás érdekében próbálja meg biztosítani a maximális terhelést - a legalacsonyabb ponton, amikor maximális feszültséget érez, maradjon 10 másodpercig;
- Miután végzett egy fekvőtámaszt, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és maradjon ott 3-4 másodpercig, hogy helyreállítsa a légzését és a pulzusát.
15-20 fekvőtámaszt célszerű elvégezni, a sorozatok száma is 5 lesz. Szünetben végezhető gyakorlat a lábemelések az egyenetlen rudakon. Ez a következőképpen történik - menjen az egyenetlen rudakhoz, és rögzítse a testét a felső ponton (nyújtva a karján). Ezt követően emelje fel a lábát a hát alsó szintjére (végezzen láblendítéseket). Ideális esetben végezzen 5 ismétlést. Kevesebbet tehetsz, a legfontosabb, hogy érezd az izomfeszülést - enélkül nem megy, a gyakorlat elveszti minden hatékonyságát.
Fontos jegyzet!
Sokan úgy gondolják, hogy az intenzív edzés fitballal helyettesíti az étrendet. Ez egy veszélyes tévhit, mivel elvileg egyetlen edzés sem helyettesítheti, és azt eheti, amit csak akar. A szigorú diéta intenzív testmozgással kombinálva garantálja az eredményeket.
Szuperkészletek kizárólag fitballon végzett gyakorlatokkal
Ennek a sporteszköznek a sokoldalúsága lehetővé teszi, hogy összetett gyakorlatokat végezzen minden izomcsoport számára. Az alábbiakban hat gyakorlatot mutatunk be, amelyeket egymás után, megszakítás nélkül végeznek (mindegyik 3 sorozat - szuperszett):
- Guggolás fitballal a fal mellett. A labdát a falról a hátával rögzíteni kell, és mély guggolásokat kell végezni, majd fokozatosan ki kell egyenesíteni. Az ismétlések száma 10, majd azonnal folytassa a következő gyakorlattal;
- Fordított hiperextenzió. Hason kell feküdni a fitballon (úgy, hogy a szélei a bordaív alatt legyenek), és fekvő pozíciót kell felvenni, majd ívelt háttal lábemeléseket kell végrehajtani. 10 ismétlés;
- Guggolás fej feletti gyakorlatlabdával. Hajlítsa meg a hátát, emelje fel a fitballt a karjaiban, a lábak szét. Ebben a helyzetben végezzen guggolást, az ismétlések száma - 10;
- Fitball fekvőtámaszok. Sípcsontjával és lábfejével a fitballra kell támaszkodni, a törzset kissé felfelé hajlítani és fekvőtámaszokat kell végrehajtani, az ajánlott szám 10;
- Deszka. Tegye a könyökben hajlított karjait egy fitballra, a lábakat szét. Legalább 30 másodpercig ebben a helyzetben kell lennie (statikus terhelés történik);
- Hiperextenzió. Feküdj hason a fitballon, kezed a fejed mögött. Hajlítási és nyújtási gyakorlatokat végezzen a felsőtesttel, szám - 10.
Ha ez a gyakorlatsor a hátizmok erősítésére irányult, akkor a következő szuperkészlet lehetővé teszi a karok, a mellkas és a has izmait:
Három ilyen szuperszettet kell végrehajtania, mindegyik között 1 perces szünettel.
Sokan már ismerik a fitballt, amit svájci labdának is neveznek. Szinte mindenkinek ajánlott a vásárlása, aki fogyni szeretne.
A fitballon végzett torna segít fejleszteni az erőt, karcsú, fitt alakot elérni, valamint növeli az izomtónust. Az ilyen torna gyakorlatait az orvosok gyakran javasolják pácienseiknek a sérülések utáni rehabilitáció során.
A Fitball alkalmas terhes nők és idősek számára, mivel lehetővé teszi az izmok számára nehéz gyakorlatok elvégzését anélkül, hogy megterhelné a gerincet és az ízületeket.
Az ilyen sporteszközökkel minden aktívan részt vevő ember rengeteg új megoldást talál gyakorlatai hatásának javítására.
A gimnasztikai labda speciális anyagokból készült, amelyeknek köszönhetően csodálatos ütéselnyelő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segítenek enyhíteni az izmok feszültségét és csökkentik az ízületek és a gerinc terhelését. A fitballon végzett gyakorlatok jelentősen csökkenthetik a sérülés valószínűségét.
Ezenkívül egy fitball edzés során több csoportot is hatékonyan dolgoznak ki egyszerre. Még a varikózisban szenvedők is edzenek rajta, mert a legtöbb gyakorlat nem igényel nagy terhelést a lábakon.
A svájci labda instabilitása javítja a koordinációt és az egyensúlyt, ami azonnal befolyásolja a testtartást és a test rugalmasságát. Az egyensúlyozás során a test izomzatának nagy része feszültség alatt áll, így már pusztán fitballon ülve is jelentős energiafelhasználás figyelhető meg, ami segít megszabadulni a zsírtartalékoktól és feszesíteni az alakot.
Általánosságban elmondható, hogy a fitball-gyakorlatok sokkal több örömet okoznak - a labda szórakoztatóbbá és érdekesebbé teszi őket, mint bármely fitnesz rutin. Ezenkívül az edzés során minden izom tónusossá válik, ami miatt a zsír intenzíven ég.
A rendszeres testmozgás ebből eredő kettős előnye segít feszesebbé tenni a hasat, a combot és a fenéket, amelyek most már soha nem lesznek nyomasztóak petyhüdtségükkel. A fitballon való egyensúlyozáshoz pedig a rendszeres edzések során nem használt izmok aktiválódnak, ezért sokkal kevesebb időt és erőfeszítést fogsz tölteni egy karcsú és vonzó testen.
Ha rendszeresen végez gyakorlatokat fitballon, a problémás területeken dolgozva gyorsan rendbe hozhatja az alakját.
Igaz, a fitballt nem érdemes varázslatos edzőgépnek tekinteni egy tévéboltból. A narancsbőr elleni küzdelemben a megfelelő táplálkozással és más túlsúlycsökkentési módszerekkel kombinálva lesz a legnagyobb hatása.
Minden eszköz jó lesz, így nem kell sajnálni magad. A fitball más típusú edzésekkel kombinálva lenyűgöző eredményeket érhet el.
A még nagyobb hatékonyság érdekében szorosabban össze kell kapcsolnia az életét a fitballal. Csak egy széket és egy kanapét kell rá cserélni, szék helyett asztalnál és számítógépnél ülni rá kell. Ez azonnal javítja a testtartását és kiegyenesíti a vállát.
A hátad és a lábaid minden helyzetben erősebben tartják a testedet, erőt és önbizalmat fogsz érezni, és az edzés eredménye sem fog megvárakozni.
Hogyan válasszunk fitballt
A gimnasztikai labda kiválasztásakor mindenekelőtt a következőkre kell figyelnie:
- méretek;
- szín;
- fogantyúk és masszázskönnyítés.
A fitball méretét a következő arány szerint kell kiválasztani: „személy magassága / labda átmérője”:
- 152 cm-ig - 45 cm;
- 153-165 cm - 55 cm;
- 166-185 cm - 65 cm;
- több mint 186 cm - 75 cm.
Fogd a fitballt, amire szükséged van, és ülj rá. A labda legyen kényelmes, minden lábnak teljes lábbal a felületen kell állnia, behajlítva térdízület derékszögben, vagyis a combok párhuzamosak a padlóval.
A jövő labdájára nemcsak azért van szükség, hogy önmaga kemény munkájának eszközévé váljon. Szórakozásra és örömre is tervezték. Minden fitball élénk színben kapható, még a szürke golyók is ragyognak és azonnal felkeltik a tekintetet.
A zöld ellazít és megnyugtat, a piros izgat és felemel, a kék segít koncentrálni az edzésre, a fényűző lila felébreszti a szenvedélyt, a lila inspirál, a sárga felvidít. Ha megnézi az edzőlabdát, megtudhatja, melyik szín támogatja az edzést.
Tollak egy svájci labdára csak akkor van szükség, ha rá akarsz ugrani. Ezeken a labdákon az ülőfelület általában le van fedve masszázs megkönnyebbülés, fokozva az edzésből származó kellemes érzéseket.
Ahhoz, hogy a fitball sporteszközként működjön, a szokásosnál jobban fel kell pumpálni. Rugalmasabb lesz, és nehezebb lesz egyensúlyozni rajta, vagyis többet kell erőlködni a használata közben. Így a fogyás gyorsabb lesz.
Ne aggódjon, hogy az edzőlabda felrobban, és a padlóra esik. A gyártók ezt előre látták, és egy speciális rendszerrel látták el, amely áttörés esetén lassan levegőt bocsát ki, megakadályozva a labda felrobbanását.
A legjobb gyakorlatok fitballon az ideális alak eléréséhez
Bemutatunk Önnek egy középszintű gimnasztikai labdával való edzéskomplexumot minden izomcsoport számára. A komplexum heti három edzésre készült, minden második napon váltakozva. Már három-négy hét után megfelelő táplálkozásészre fogja venni az első kilogrammok elvesztését.
Melegítsünk be
Kezdésként tegyen oldallépéseket balra és jobbra 20-30 alkalommal. Ezután vegye a labdát a kezébe, és továbbra is tegyen oldalsó lépéseket (kb. ugyanannyiszor), a mozgás irányába hozva, de ne emelje vállszint fölé. Ezután helyezze a labdát oldalra, sétáljon a helyén, térdét magasra emelve - körülbelül 60 lépést.
Ezután folytatva a sétát, de anélkül, hogy a térdét magasra emelné, vegye fel újra a labdát. Szorítsd meg tenyereddel, emeld a fejed fölé és séta közben engedd le a derekadig. Végezzen 10-15 guggolást labdával kinyújtott karok. Lehetőség szerint a teremben való mozgás közben is ráugorhatsz a labdára. Most elkezdheti az edzést.
Csípő gyakorlat
Ehhez a gyakorlathoz szorítsa össze a gyakorlatlabdát a belső combjával, amilyen erősen csak tudja, és tartsa ebben a helyzetben egy percig. Lehetőleg ne ívelje vissza a medencéjét, és próbálja meg behúzni a gyomrát, edzeni a keresztirányú hasizmokat. A gyakorlat végén ugorjon a lábujjakra 20-30-szor anélkül, hogy elengedné a labdát. Ezt a gyakorlatot 2-4 megközelítéssel végezheti el.
Fenékemelő gyakorlat
Az egyik lábát rá kell tenni a labdára, és oldalra kell görgetnie. Tehát 10 guggolást kell végrehajtania az egyik lábán, és további 10-et a másik lábán. A gyakorlat az egyensúly megtartásának képességét is fejleszti. Az előzőhöz hasonlóan próbálja meg behúzni a gyomrát.
Úgy néz ki, mint egy közönséges fekvőtámasz, csak a lábad van ráhelyezve egy fitballra a kirakodáshoz.
Mivel a súlypont eltolódik, a fekvőtámaszok nehezebbé válnak, így elég lesz 5-ször kétféleképpen:
- a tenyér szélesebb, mint a váll, a könyökök oldalra nyúlnak;
- tenyerek vállszélességben, könyökök hátra a test mentén.
A fekvőtámaszok után ugyanúgy lazulhatsz a labdára ugrálva, mint a bemelegítésnél.
Teljes test gyakorlat
A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál, csak a lábfejét kell a labdára tenni a lábszár helyett.
Az első percben ezt a pozíciót kell tartania:
- a gyomor visszahúzódik;
- a lapockák a lehető legközelebb legyenek egymáshoz;
- a hát alsó része szigorúan folytatja a lábak vonalát.
A második és a harmadik percben felváltva kell kihúzni a jobb és bal kéz felfelé vagy előre. A végén feszítse meg a hasizmokat, és próbáljon meghajolni egy sarokban, hogy a labdát maga felé gurítsa a lábával, mozgassa a lábát. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Gyakorlat a hasi zsír elvesztésére
A földön kell feküdnie, és a gimnasztika labdát a lábai között kell tartania a lábszárával. Emelje fel a labdát a lábával és húzza a mellkasához, adja át a kezébe, és érintse meg a fitballt a padlóhoz a feje mögött. Tegye vissza a labdát a lábához, és helyezze a padlóra.
Addig ismételje, amíg el nem fárad. Ennél a gyakorlatnál a hasizmok feszülnek meg leginkább, ami hozzájárul a szépen definiált hasi tehermentesítés kialakulásához.
Videó
10 alapgyakorlat fitballal
Fitnesz edző, csoportos edzés oktató, táplálkozási szakértő
Általános tanácsadást nyújt a táplálkozással, a kismamák étrendjének kiválasztásával, a testsúly korrekciójával, a kimerültség táplálékának kiválasztásával, az elhízás táplálkozásának kiválasztásával, az egyéni étrend és a terápiás táplálkozás kiválasztásával. Szakterülete a sportban a funkcionális tesztelés modern módszerei is; sportoló felépülés.
A fitballon végzett gyakorlatok nemcsak a súlyfeleslegtől szabadulnak meg, hanem javítják a testtartást, enyhítik a gerinc stresszét és erőt adnak. Szerezzen be 6 szuperhatékony gyakorlatsort, és adja le a felesleges kilókat anélkül, hogy elhagyná otthonát!
A Fitball (fit – „egészségfejlesztés”, labda – „labda”) egy labda, amelyet gimnasztikai gyakorlatok végzésére használnak. Eredetileg mozgásszervi sérülésekkel és agyi bénulással diagnosztizált emberek számára fejlesztették ki. Idővel azonban ezt a lövedéket alakjavításra kezdték használni. Ma a fitball gyakorlatok a fitnesz önálló területe.
Az osztályok előnyei
- Helyes testtartás alakul ki: a gyakorlatok erősítik a hátizmokat a gerinc túlterhelése nélkül. A Fitball kiváló megelőzés a gerincferdülés ellen.
- Növeli az állóképességet: a gyakorlatsorok minden izomcsoportot edznek, ezáltal növelik azok tónusát.
- A vesztibuláris apparátus edzett és a mozgások koordinációja javul: az órákon az a feladata, hogy a fitballon maradjon (hogy ne essen el). Ez pedig az állandó koncentráció, amely aktiválja és edzi az izomtónust, így magabiztosabban irányíthatja saját mozgásait.
- Rugalmasság és kecsesség: a gyakorlatok lehetővé teszik az izmok hatékony nyújtását és az ízületek gyúrását, aminek köszönhetően az alak kecsesebb körvonalakat kap, és simaság jelenik meg a mozgásokban.
- Általános erősítő hatás: a fitballon végzett gyakorlatok tehermentesítik a gerincet, serkentik minden testrész és belső szerv vérellátását, javítják az anyagcserét, a szív- és érrendszer, a légzőrendszer, az ideg- és az emésztőrendszer működését.
- Erő: a hát és a lábak „nem megfelelő” terhelése miatt a gyakorlatok nem fárasztóak. Ezenkívül az edzés során endorfinok szabadulnak fel a vérbe, és a lövedék élénk színe fokozhatja ezt a hatást - a legfontosabb dolog a legjobb választás kiválasztása.
A fitballok típusai
Szinte minden sportszerboltban vagy online boltban vásárolhat fitballt. Az „illesztés” költsége az átmérőtől, a konfigurációtól, a gyártótól és a céltól függ.
- A „klasszikus” sima a leggyakoribb lehetőség a klubban vagy otthon végzett gyakorláshoz. Ár: 700 – 2500 rubel (150-550 hrivnya).
- Fülekkel vagy fogantyúkkal (tölcsér) - további támogatást biztosít és lehetővé teszi az egyensúly fenntartását. Gyermekek és terhes nők számára készült. Ár: 500-1300 rubel (100-300 hrivnya).
- Pattanásokkal - masszázshatást hoz létre, ezáltal javítja a vérkeringést. Ár: 1200-3000 rubel (270-700 hrivnya).
Hogyan válasszuk ki a megfelelőt
A labda átmérőjét a magasság alapján kell kiválasztani:
- 152 cm-nél alacsonyabb személy számára 45 cm átmérő megfelelő.
- 152-164 cm magassággal, átmérője 55 cm.
- 164-180 cm magassághoz - 65 cm átmérőjű.
- 180-200 cm magassághoz - 75 cm átmérőjű.
- 85 cm – maximális átmérő.
Hatékony gyakorlatok fitballon a fogyáshoz
A fitballon végzett gyakorlatok aerob komplexekre oszlanak: hát, lábak, karok, nyújtás, hasizom stb. Az izmok megerősítéséhez és a fogyáshoz ezzel a tornaeszközzel meg kell tanulnod az egyensúly megőrzését. Megtanulta fenntartani az egyensúlyt (ehhez minden izomcsoportot meg kell feszíteni). Miután megtanulta, képes lesz bármilyen bonyolultságú gyakorlatot végrehajtani.
A fitball gyakorlatok segítségével hatékony fogyás érdekében rendszeresen kell gyakorolnia és helyesen kell táplálkoznia. Osztott étkezésre (4-6 étkezés) javasolt áttérni. Érdemes lemondani a zsíros és sült ételekről, édességekről és gyorséttermekről, és előnyben részesíteni a természetes ételeket (friss zöldségek és gyümölcsök, gabonafélék, sovány hús, baromfi, hal, tej- és fermentált tejtermékek), legalább 2 litert inni. tiszta vízés aludj legalább napi 7 órát. A hatás fokozása érdekében próbáljon többet sétálni, masszírozzon cellulit elleni krémmel és csomagolja be a problémás területeket (legfeljebb háromszor a héten).
Hogyan gyakoroljunk helyesen?
Öltözz rendesen. Edzés közben kényelmesnek kell lennie, de nem túl kényelmesen. Alkalmi ruhák. Távolítsa el a nehéz ékszereket (fülbevaló, medál, karkötő stb.), és kösse fel a haját, ha hosszú haja van.
Kezdjen minden edzést bemelegítéssel: töltsön 10-15 percet nyújtással, guggolásokkal, hajlításokkal és helyben futással. Ez felmelegíti az izmokat és felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat. Ráadásul több kalóriát égetsz el. A terhelést egyenletesen kell növelni: kezdje egy tízperces edzéssel, fokozatosan növelve az időt. A fogyáshoz heti 3-5 alkalommal 30-40 percet ajánlatos sportolni. Ha helyesen táplálkozol, egy hónap alatt változást fogsz észrevenni az alakodban.
Edzést legkorábban étkezés után 2 órával szabad végezni. Edzés közben próbáljon mély és egyenletes légzést fenntartani.
Gyakorlatok különböző izomcsoportoknak
Hátra
Egy speciális komplexum segít megszabadulni a zsírlerakódásoktól a gyomorban, a háton, és kecsesebbé teszi a derékot. Ezenkívül a hátgyakorlatok enyhítik a gerinc stresszét, erősítik az izomfűzőt és serkentik a szövetek véráramlását.
Feküdj a gyakorlatlabdára a hasaddal. Helyezze a lábát a falhoz, hajtsa össze a karját a mellkasa előtt, és könyökét tárja oldalra. Emelje fel a hátát és a vállát anélkül, hogy felemelné a fejét. Nézz le – ne magad elé. Maradj, ameddig csak lehet.
Haladjon tovább a hasán. Karjait keresztbe a feje mögött, engedje le a testét, mintha labdát ölelne. Lassan emelje fel a törzsét. Szünet a tetején, majd lassan engedje le.
Helyezze a labdát maga elé. Fogd a súlyzókat és térdelj le. Fektesse rá a testét. Nyújtsa ki a karját, amennyire csak lehetséges, hajtsa le a fejét. Emelje fel fejét, karját és vállát anélkül, hogy meghajlítaná a hát alsó részét. Forgassa el a testét balra, majd jobbra. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Feküdj a labdára a mellkasoddal, a hasaddal és a comboddal. Emelje fel és engedje le a testét. Ha az alsó hátizmokra szeretne összpontosítani, tegye keresztbe a karját a feje mögött. A hát felső részének terheléséhez tárja szét a karjait oldalra.
Végezzen minden gyakorlatot 1-15 alkalommal (a terhelés növelésének folyamatában).
A sajtó számára
Üljön egy fitballra, és helyezze a lábát a padlóra. Lassan lépj előre. Ebben az esetben a lövedéknek a háta alá kell gördülnie. Lefeküdni jobb kéz a feje mögé, élesen tolja felfelé a medencéjét. Húzza be a gyomrát. Emelje fel a vállát, és forduljon be bal oldal. Ismételje meg ugyanezt a bal kezével.
Feküdj hanyatt, a labdával a bokáid között. Dobd fel a karjaidat, ragadd meg a támasztékot. A lábaknak egyeneseknek kell lenniük. Húzza a térdét a mellkasa felé, csak a hasizmokat feszítse meg. Tartsa 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Feküdj a hátadra, vedd a kezedbe a fitballt és helyezd a fejed mögé. Feszítse meg a hasát, emelje fel a testét, amíg a lövedék a lábadhoz nem ér. Csípje meg a lábával, és lassan engedje le magát a padlóra, miközben felemeli a lábát a labdával. Vedd a kezedbe, és ismételd meg a mozdulatot.
Helyezze a labdát a fal közelébe úgy, hogy amikor oldalt fekszel rajta, a lábad a fal tövéhez támaszkodjon. Feküdj az oldaladra, a ferdén vagy a combodon. A testnek egy egyenes vonalnak kell lennie - a fej hátsó részétől a lábig. Tegye a kezét a feje mögé, könyökét tárja oldalra. Emelje fel felsőtestét, tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig. Ezután simán engedje le magát. Ezután váltson oldalt. Végezzen 10-20 ismétlést 2-3 sorozatban.
Ismételje meg a hasi gyakorlatokat 5-15 alkalommal (fokozatosan növelve a terhelést).
A fenékre
Üljön a labdára, és helyezze a lábát a padlóra. Ugorj erőteljesen öt percig anélkül, hogy felemelnéd a feneked.
Feküdj a padlóra, hajlítsd be a térdedet. Helyezze a fitballt a lába alá, és nyomja a hát alsó részét a padlóhoz. A lábával megnyomva emelje fel a fenekét a lehető legmagasabbra. Maradj, ameddig csak lehet.
Álljon a fal közelében. Helyezze a labdát a lapockái és a háta közé. Erősen nyomja neki a hátát. Végezzen guggolásokat öt percig, görgesse a lövedéket a fal mentén.
A gerincnek
Üljön a labdára, tartsa egyenesen a hátát. Gurulj előre-hátra, csinálj köröket a csípőddel mindkét irányban, majd finoman ugorj kis amplitúdóval. Csináld ezt öt percig.
A készüléken ülve tárja szét karjait vízszintesen oldalra. Emelje fel az egyik lábát, ne hajlítsa meg. Segítve a másik lábadat, ugorj fel és le, majd mindkét irányba és körbe gurulj. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot. Végezzen 10 megközelítést.
A sarkadon ülve pihentesd a kezed a labdán. Kilégzéskor görgesd el magadtól, nyújtsd ki az egész testedet, és amennyire csak tudod, egyenesítsd ki a gerincedet. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15-ször.
Üljön a labdára úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége. Hajoljon egyik oldalról a másikra, és nyújtsa ki az ellenkező kart a feje fölé. Próbálja meg nyújtani az oldalát, amennyire csak lehetséges. Csináld ezt 5 percig.
Feküdj hasra. Forduljon az oldalára fekvő helyzetbe, majd ismét vissza. Ismételje meg mindkét oldalon 5-ször.
Feküdj háttal a „fit”-en, a lábak egyenesek, enyhén egymástól. Nyomja a lábát a padlóhoz, nyújtsa a karját a feje mögé. Vegyél nyugodt, mély lélegzetet.
Lábaknak
Állj egyenesen, helyezd a bal lábadat a labdára. Enyhén hajlítsa be a jobb lábát. Ezután görgesd vissza, és kezdj el guggolni az egyik lábon. Végezzen 15-20 guggolást, majd ismételje meg a másik lábra is. Végezzen 2-3 megközelítést.
Álljon egyenesen, és térdével nyomja meg az illeszkedést úgy, hogy ne érjen a padlóhoz. 40-50-szer szorítsa össze és oldja ki a térdét.
Feküdj a labdára a hátaddal, hajlítsd a lábaidat a padlóra. Ezután egyenesítse ki az egyik lábát, engedje le és emelje fel a medencéjét. Tartsa egyenesen a csípőjét. Végezzen 15 ismétlést minden lábra.
Szülés után
A túlsúly és a szülés utáni súlyvesztés problémája izomtónus fitball segítségével hatékonyan megoldható. Segít visszaállítani alakod karcsúságát.
Feküdj a hátadra, és a lábszáraiddal szorítsd a labdát a lábaid közé. Lassan emelje fel a lábával, majd húzza a mellkasa felé. Add át a kezedbe, és kezeddel érd el a padlót a fejed mögött. Ugyanígy tegye vissza a labdát a lábához, és helyezze vissza a padlóra. Addig ismételje, amíg fáradtnak nem érzi magát.
Helyezze a lövedéket a lapockái alá. Végezzen medenceemelést. Ne emelje fel a lábát a padlóról. Ismételje meg 20-30 alkalommal.
Feküdj a labdára a hátaddal úgy, hogy az a hát alsó része alatt legyen. Kezeket a feje mögött, a medence nem mozdul, ne emelje fel a lábát a padlóról - forgassa el a törzsét, amíg fáradtnak nem érzi magát. Csinálj 2 sorozatot.
Ellenjavallatok
- A szív- és érrendszeri betegségek súlyos formái;
- csigolyaközi porckorongsérv;
- a belső szervek patológiái;
- a szülés utáni első hat hónapban, ha császármetszése volt.
Mielőtt elkezdene edzeni a fitballon, konzultáljon orvosával és edzőjével. Szükség lehet egyéni edzéstervre, amelyet csak szakember tud elkészíteni.
A Fitball gyakorlatok nagyszerű módja annak, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól, eleganciát, kecsességet szerezzen és javítsa egészségét.
Sok hasproblémával küzdő nő (laza bőr, narancsbőr) valamiért alábecsüli a fitballon (más néven svájci labdán) végzett gyakorlatok hatékonyságát. De hiába, mert tényleg segít a fogyásban. Nagy előnye, hogy otthon tanulhatsz, és ezzel meg is kíméled készpénz, és az idő.
Eleinte a gyakorlatok nem tűnnek olyan egyszerűnek - elvégre meg kell tanulnia egyensúlyozni a labdán, és ez a készség nem jön az első leckékhez.
De ez a fitball szépsége – miközben próbálod megtalálni az egyensúlyt, minden izmaid megfeszülnek, pl. erősítése. Miközben mindent megtesz, hogy a labdán maradj, a zsírégetés gyorsabban megy végbe, és pontosan ez az, ami a fő cél Sport tevékenységek. A mozgáskoordináció is javul, ami szintén fontos.
A Fitball segít a rugalmasság fejlesztésében edzés közben, az izmok jól megnyúlnak.Ezenkívül a szalagok megerősödnek, és az izomerő a szalagok rugalmasságától függ. És természetesen korrigálni is tudja majd a testtartását, mert az izmok és szalagok erősítése pontosan ehhez járul hozzá.
Az edzés jellemzői
A Fitball edzésnek számos előnye van. Azoknak ajánljuk, akik nem tudnak edzeni a sztyeppén vagy futni, de ugyanakkor szép hasra vágynak. Hogy. a labda eltávolítja az ütközési erőt a túlsúllyal küzdők, valamint az idősek és a visszerekben, valamint a lábízületekben szenvedők is gyakorolhatnak rajta. A labdán való edzés fejleszti az állóképességet, mert az amplitúdó növelésével arra kényszeríted az izmaidat, hogy mindig feszültek legyenek. 
Nagyon fontos, hogy a gyakorlathoz megfelelő labdát válassz. Ha a magasságod 164-180 cm, akkor vegyél egy 65 cm átmérőjű labdát, ha alacsonyabb vagy, akkor az átmérő 55 cm (ez nem a legkisebb labda, van 45 cm is) stb. Minden magasságnak megvan a maga fitball mérete.
A labdát másképp választhatod. Ehhez rá kell ülni (igen, közvetlenül a boltban). Tartsa egyenesen a hátát. Ebben a helyzetben a lábakat térdben 90 fokos szögben kell hajlítani. Ha mindent a leírtak szerint csinált, de kényelmetlenül érzi magát, akkor egyszerűen nem a tiéd a labda. Így lehet úgymond „szemmel” kiválasztani egy labdát. Edzés közben a labda ne ereszkedjen le túlságosan alattad, de nem is kell túlzottan felpumpálni, hogy teljesen kemény legyen. Vásárláskor érdemes megnézni, hogy ez a labda mekkora súlyt bír el (ez általában a csomagoláson van feltüntetve). A fitneszoktatók azt javasolják, hogy vásároljon olyan labdát, amely akár 150 kg-os súlyt is kibír, még akkor is, ha 2-szer könnyebb. Jól szellőző helyen kell edzeni, meleg időben mozoghat a levegőben, mindent megtehet az utcán vagy az erkélyen.
Gyakorlatok a labdán: 5 fajta
A Fitball gyakorlatok hatékonyabb és gyorsabb eredményeket adnak, ha kardio gyakorlatokkal kombinálod. Ez azt jelenti, hogy egyik nap fitballon edz (kicsit később megtudod, milyen gyakorlatokat kell végezned), másnap szünetet tartasz tőle, de másképp terheled magad - sétálsz vagy biciklizel. , pedálozzon otthon egy kardiógépen - válasszon bármilyen típusú kardió terhelést. Miért van erre szükség? Ezzel az edzéssorozattal gyorsabban és hatékonyabban égethet zsírt. Ha egészsége megengedi, és van ideje, adhat magának egy kis kardio gyakorlatot a „báli napon” - ez nem lesz felesleges.
Időben a labdán való edzésnek 25-40 percet kell tartania, egy „kardió napon” 50-60 percet kell terhelnie. Ne félj a kardiótól – elvégre senki sem kényszerít arra, hogy maratont fuss vagy biciklizz, amíg meg nem izzadsz – csináld magad kedvedért. Sétáljon és lovagoljon át az erdőn vagy parkban, amilyen gyorsan csak jól érzi magát.
Alapszabályok
Amit tudnod kell, ha fitballon végez gyakorlatokat?
- Lassan végezze őket, hogy jól érezze magát, és megfeszítse az izmokat.
- Állandóan húzza be a gyomrát, hogy az alsó hasa megfeszüljön.
- Ne próbáljon meg mindent egyszerre csinálni. Megfelelően mérje fel képességeit.
- A fő gyakorlatok előtt jobb, ha egy rövid általános bemelegítést végez az egész testre (10-15 perc), hogy egy kicsit felmelegítse az izmokat.
- A gyakorlatok között pihenjen 2 percet (ha nagyon nehéz, akkor csak ülhet, de jobb ezekben a szünetekben is mozogni - sétálni körökben, guggolni - a zsír gyorsabban ég).
- Ismételje meg a gyakorlatokat 10-15 alkalommal.
- Gyakorolj zokniban, cipő nélkül.
- Jobb, ha egy speciális gimnasztikai szőnyegen gyakorolsz.
Ha követi ezeket az egyszerű alapszabályokat és gyakorlatokat a labdán, az edzést a lehető leghatékonyabbá és élvezetesebbé teszi.
Fordított ropogtatás
Min dolgozunk?: ferde és egyenes hasizmok, combok.
Hogyan csináljunk fordított roppanást?
- Feküdj le a szőnyegre.
- A lábakat térdre hajlítva tartsa a fitballt a lábai között.
- Kezek a fej hátsó részén (zárba illesztheti őket).
- A prés segítségével emelje fel magát úgy, hogy a lapockái ne érjenek hozzá a padlóhoz, és ne kezdjen ropogtatni. A mellkas a labda felé nyúlik.
Deszka
A leghatékonyabb haslabda gyakorlat, ha helyesen végezzük.
Min dolgozunk?: a comb felső része, a bicepsz enyhén megfeszül, az egyenes hasizmok enyhén aktivizálódnak, és a ferde izmok is enyhén érintettek.
Hogyan kell csinálni?
Csavarja a labdát
Kilátás hatékony gyakorlat a labdán, ami után a hasizmod „égni fog”, de meghálálja.
Min dolgozunk?: egyenes és ferde (kisebb mértékben) hasizmok.
Hogyan kell csinálni?
Fekvőtámaszok
Min dolgozunk?: combizmok, egyenes hasizom
Hogyan kell csinálni?
Síelő
Min dolgozunk?: ferde és egyenes hasizom, combizmok
Hogyan kell csinálni?
Hibák az órák alatt
- Kínos labda. Válassza ki a labdát helyesen! Nem lesz kényelmes olyan labdán gyakorolni, amely nem a te méreted.
- Íves hát. Mindig vízszintesnek kell lennie, különben megsérülhet.
- Behúzott vállak. Ezt nem lehet megengedni, nyissa ki őket.
- Légszomj vagy visszatartás. Igen, ha az embernek nehéz valamit megtennie, visszatartja a lélegzetét. De ez nem igaz. Még a legnehezebb gyakorlatoknál is lélegezni kell, az oxigénnek feltétlenül be kell jutnia a szervezetébe.
- A hasizmok nem feszülnek meg. Ahogy a cikk elején említettük, feltétlenül húzza be a gyomrát, és húzza meg az alsó hasizmokat.
- Túlzott lelkesedés. Sokan túlzott buzgalommal kezdenek gyakorlatokat végezni - gyorsan vagy 15-nél több ismétléssel -, erre nincs szükség. Minden gyakorlatnak szórakoztatónak kell lennie, és a saját ritmusában edzen, különben a kimerítő gyakorlatok hamar unalmassá válhatnak, és abbahagyja őket.
- Táplálás. Edzés előtt egy órával nem kell enni, különben nagyon nehéz lesz elvégezni a gyakorlatokat.