löytö hyödyllistä tietoa siitä, kuinka tehokkaasti ja nopeasti rakentaa massaa kotona, on vaikeaa. AT viime vuosikymmeninä kun sitä arvostetaan hoikat hahmot ja hienostuneita siluetteja Erityistä huomiota antaa vinkkejä ylipainon torjuntaan. Mutta entä ne, joille laihuus on todellinen ongelma? Tässä artikkelissa puhumme siitä, mitä ongelmia kohdataan painon noustessa ja antamisen yhteydessä hyödyllisiä neuvoja kuinka välttää niitä.
1. Valmistelutyöt
Ennen ruokavalion, aktiivisen harjoittelun ja muiden painon säätelytoimenpiteiden aloittamista on parasta käydä lääkärintarkastuksessa. Ensinnäkin sinun tulee kiinnittää huomiota endokriiniseen järjestelmään, Ruoansulatuskanava ja sulkea pois sydän- ja verisuonitaudit.
Seuraava askel on ravitsemus- ja liikuntasuunnitelman laatiminen. Tätä varten sinun on ensin tutkittava tuotteiden kaloripitoisuus ja tehtävä muutoksia kululuetteloon.
Tutkittuasi hyödyllistä kirjallisuutta ja asiantuntijoiden suosituksia minimoit kehon negatiivisten seurausten riskin. kiinnitä huomiota mahdollisia syitä alipainoinen:
Väärä ravitsemus. Lue, kuinka voit muuttaa ruokailutottumuksiasi.
Riittämätön fyysinen aktiivisuus. 40 % kokonaispainosta laskeutuu lihaksille, joten urheiluharjoittelua ja kävelyä olisi suositeltavaa tehdä.
Perinnöllisyys. Elena Kalinina Jekaterinburgista, "Growing Fat Together" -projektimme osallistuja, tietää omakohtaisesti liiallisen laihuuden ongelmista. Julkaisemme tarinan hänen onnistumisistaan ja epäonnistumisistaan.
2. Tasapainoinen ruokavalio painonnousua varten.
”... Lapsuudesta lähtien olen ollut hyvin laiha tyttö. Päiväkodissa ja sitten koulussa kokit tai lastenhoitajat antoivat minulle kaksinkertaisen annoksen sanoen "Mikä ohut!". Myöhemmin pojat kiusoittivat usein "laudalla" ja keksivät loukkaavia riimejä. Lukuisat lääkärimatkat isänsä mukana ja sitten yksinään eivät tuottaneet tuloksia. Kaikki asiantuntijat väittivät yksimielisesti, ettei ole syytä huoleen, sinulla on vain sellainen "ruumiin rakenne". Äiti ja ystävät rauhoittivat minua kaikin mahdollisin tavoin, vakuuttivat minulle, että tein kärpäsestä norsun. Heille oli helppo sanoa paras ystävä poikaystävillä ei ole loppua, ja äidilläkin on hänen ikänsä kaunis figuuri. Kaupoissa ja joukkoliikenteessä minut otettiin kaveriksi, ja sain erikoisalani (markkinointi) töitä vain suuren vedon takia. Tiedän asiani, mutta silti he kohtaavat "vaatteilla"! Viimeinen pisara oli se, että kaveri, jonka kanssa olimme yhdessä kaksi vuotta, meni kaunotarin luokse, jolla oli kaarevia muotoja. Minulla ei ollut muuta vaihtoehtoa kuin yrittää rakentaa massaa kotona - ei ole rahaa personal trainerille. Totesin paljon neuvoja ja suosituksia, mutta niistä oli vähän hyötyä. Tässä on se, mikä todella auttoi minua:
- Muuta ruokavaliotasi. Normaalin kolmen aterian sijaan päivässä yritä syödä 4-5 kertaa päivässä. Illallinen illalla auttaa myös sinua paranemaan.
- Lisää annoksia. Tein sen vähitellen. Ensinnäkin kaksinkertaisen määrän syöminen välittömästi on haitallista keholle, ja toiseksi osoittautui, että ei ollut niin helppoa syödä paljon!
- Vettä on parasta juoda aterioiden jälkeen, ei sen aikana, muuten saat tarpeeksi nopeasti. Valitse maito, kefiiri, runsasrasvainen jogurtti.
- Lisää siemeniä, pähkinöitä ja voita ja kasviöljyä ruokavalioosi.
Joten toivuin kuukaudessa kahdella kilolla, mutta tämä ei ollut kovin havaittavissa. Sitten noudatin samoja sääntöjä, lisäsin harjoituksia kuntosalille, mutta en koskaan onnistunut parantumaan. Kun päätin käyttää tätä sivustoa ja olin tyytyväinen. Vihdoin onnistuin saamaan vaalitut kilot! .. "
Tällaiset suositukset ovat todella hyödyllisiä, mutta emme saa unohtaa valikon monipuolisuutta ja terveellisen ruokahalun ylläpitämistä. Kiinnitä huomiota päivittäin syömiesi ruokien kaloripitoisuuteen. Valitse alla olevan taulukon tietojen perusteella pääateriaasi tai terveellisiä välipaloja.
PÖYTÄ
| Nimi | Kalorien määrä 100 grammassa |
| Hedelmä | |
| Vadelma | 45 |
| Persikat | 45 |
| Avokado | 100 |
| Vihannekset | |
| Vihreä herne | 75 |
| Keitetyt perunat | 60 |
| Punajuuri | 40 |
| Siemenet ja pähkinät | |
| saksanpähkinät | 650 |
| Siemenet | 600 |
| Manteli | 580 |
| kuivatut ruoat | |
| Kuivattuja aprikooseja | 290 |
| Rusina | 270 |
| viikunat | 290 |
3. Urheilukuormat
Syö jokaisen harjoituksen jälkeen - niin on helpompi rakentaa massaa kotona.
Huomaa, että nopea painonnousu lihasmassaa lisäämällä on mahdollista, jos sinulla on aiemmin ollut kokemusta voimakuormista. Jos olet uusi tässä asiassa, tulokset ovat havaittavissa jonkin ajan kuluttua.
On tarpeen harjoitella jokaista lihasryhmää: rintakehä, selkä, vatsat jne.
Tee harjoituksia, kuten punnerruksia ja istumaannousuja. Urheilijoille, penkkipunnerrus ja seisten, nosto käsipainot ovat hyödyllisiä.
4. Kattava lähestymistapa
Tehdään siis yhteenveto yllä olevasta. Voit kasvattaa massaa kotona mahdollisimman tehokkaasti, jos noudatat seuraavia ehtoja:
- tee ruokavalio ottaen huomioon tuotteiden kalorimäärä ja päivittäinen ohjelma;
- johtaa aktiivista elämäntapaa ja harjoittaa urheiluharjoittelua;
- pitää huolta turvallisuudesta. Liiallinen ylensyönti, liiallinen fyysinen aktiivisuus tuo vain haittaa ja kumoaa myös yritykset parantua.
5. Mitä tehdä, jos et pysty lihomaan
Mahdollisia syitä epäonnistumiseen voivat olla ajan puute harjoitteluun, ruokavalion järjestäminen tai haluttomuus lisätä ruoka-annoksia. Ehkä laihuus on seurausta menneestä sairaudesta (esimerkiksi anoreksiasta) tai aineenvaihduntahäiriöstä? auttaa, jos et pysty kasvattamaan painoa kotona. Naiskehon ominaisuudet huomioon ottaen kehitetty linja ei aiheuta hormonaalisia häiriöitä lääkkeen käytön aikana. miehille sen avulla voit säätää painoa, ja mikä tärkeintä, "takaisinpotkuja" ei ole. Yhdistetty käyttö korkeakalorisen tiivisteen kanssa antaa erinomaiset tulokset.
Monille ihmisille, jotka eivät ole koskaan harrastaneet urheilua, herää kysymys, onko mahdollista lihoa ja mikä tärkeintä, lihasmassa kotona ja miten se tehdään? Lehtimme suoritti tutkimuksensa ja vastasi rehellisesti ja objektiivisesti moniin kysymyksiin.
Aluksi sinun on päätettävä kuinka paljon painoa haluat lihoa? Jos tarkoitat lihaksia, sinun on yritettävä kovasti, koska harjoitteluolosuhteiden luominen kotona on vaikeampaa kuin kuntosalitilauksen ostaminen. Mutta jos sinulla on edelleen tavoite saada lihasmassaa kotona, tämä artikkeli auttaa sinua tekemään sen mahdollisimman tehokkaasti.
Kuten kaiken muunkin toiminnan alussa, tulee olla täsmällinen tavoitteiden asettaminen. Millaisia tuloksia haluat saavuttaa ja kuinka paljon vaivaa olet valmis käyttämään siihen?
On muistettava, että joukko lihasmassaa - Kyse ei ole vain liikunnasta, vaan myös ravinnosta. ja palautuminen, tästä keskustellaan alla.
Ja niin, olet jo motivoinut itseäsi tarpeeksi, nyt, ennen kuin aloitat harjoittelun, sinun pitäisi nähdä: millaiset olosuhteet sinulla on kotona kuntoiluun?
Jos sinulla ei ole mitään, sinun on ostettava joitain laitteita, koska ilman sitä luokat ovat erittäin vaikeita (mutta tähän menetelmään kiinnitetään huomiota tässä artikkelissa).
Ihannetapauksessa sinulla pitäisi olla kotona vaakapalkki, pannukakku, penkkipunnerrus ja käsipainot. Lista näyttää erittäin vaikuttavalta, mutta itse asiassa se kaikki vie hyvin vähän tilaa ja joidenkin laitteiden puuttuessa tästä luettelosta, voit harjoitella melko normaalisti.
Harjoitukset
Yleensä perusharjoitukset vapailla painoilla sopivat parhaiten lihasmassan kasvattamiseen. AT Tämä tapaus harjoitukset, kuten selkäkyykky ja maastaveto, ovat vaikeita, mutta löydämme niille korvaavan.
Penkkipunnerrus- ja pannukakkupatukalla sinulla on kaikki mitä tarvitset kehittymiseen rintalihakset ja triceps.
penkkipunnerrus on yksi perusharjoituksista, jonka ansiosta lihasmassan kasvu tapahtuu erittäin nopeasti.
Vaakasuora viiva auttaa sinua latissimus dorsin kehittymisessä, voit tehdä siihen vedonlyöntejä.
Ja avustuksella käsipaino Pystyt tekemään suuren määrän harjoituksia kaikille lihasryhmille: syöksyjä käsipainoilla käsissä (jaloissa), käsipainojen laskemista sivuille seistessä ja käsipainojen painamista pään (hartioiden) yli, käsipainojen nostamista hauislihaksille ja monia muita .
Periaatteessa käsipainot ja tanko voivat tässä tapauksessa korvata toisensa. Jos sinulla ei ole käsipainoja, voit suorittaa yllä olevat harjoitukset tankolla ja päinvastoin, jos sinulla ei ole tankoa, voit tehdä käsipainon penkkipunnerrus.
Ainoa kotiharjoittelun haittapuoli on työpainojen edistymisen vaikeus. Loppujen lopuksi urheilija saa voimaa aluksi hyvin nopeasti ja on liian helppoa työskennellä aiemmin käyttämiesi käsipainojen kanssa. Mutta varten lähtötaso Muutama käsipaino ja pannukakku riittää sinulle. 
Alla kuvataan esimerkki harjoitusohjelmasta kotiharjoitteluun erilaisilla välineillä, mutta palataan nyt tapaukseen, jossa talossa ei ole urheiluvälineitä eikä niitä ole mahdollista ostaa.
-
Ensinnäkin, jokaisen talon vieressä on aina vaakapalkki, jossa voit esiintyä koko rivi ylävartalon harjoitukset.
-
toiseksi lattialta punnerruksiin ei tarvita kuoria, ja tämä harjoitus kehittää täydellisesti rintalihaksia.
-
Ja kolmas: kyykkyt ja syöksyt kehittävät täydellisesti jalkojen lihaksia. Mutta on jälleen valtava haittapuoli: tämä kuorma riittää vain kuntoon pääsemiseen ja pienen lihasmassan kasvattamiseen, mutta heti kun saat tietyn muodon, ei ole mahdollisuutta lisätä kuormaa, sitten edistyy. Pysähtyy. Mutta siihen mennessä sinulla saattaa olla jo halu käydä kuntosalilla.
Ota sillä välin kaikki irti siitä, mitä voit tehdä kotona, ja noudata seuraavia tärkeitä ehtoja.
Ruokavalio
Kun vastaat kysymykseen kuinka saada nopeasti lihasmassaa kotona, ei pidä unohtaa ravintoa. Lihasmassan aikana tulee kiinnittää paljon huomiota ravitsemukseen.
Saadaksesi massaa, sinun on käytettävä 2-3 grammaa proteiinia painokiloa kohden ja 4-5 grammaa hiilihydraatteja kehon kilogrammaa kohti.
Sinun täytyy saada suurin osa hiilihydraateista jopa 18 tuntia ja proteiineja tulee nauttia tasaisesti koko päivän ajan. Mitä tulee syömistiheyteen, sinun pitäisi syödä 2-3 tunnin välein jotta ruoka sisältää sekä proteiineja että hiilihydraatteja.
Poikkeuksena on ilta-ateria ennen nukkumaanmenoa, jolloin kannattaa syödä runsaasti maitoproteiinia sisältävää ruokaa.
Mitkä tuotteet sopivat
Ruoka on jaettu kahteen tyyppiin: proteiinin lähde ja hiilihydraattilähde. Proteiiniruokavalio voi olla varsin monipuolinen. Se sisältää kaikenlaista lihaa, siipikarjaa, kalaa, äyriäisiä, munia, pähkinöitä ja raejuustoa.
Kaikilla näillä tuotteilla on erilainen aminohappokoostumus, joten on parasta vaihtaa niitä.
Kananrinta ja raejuusto ovat suosituimpia urheilijoiden keskuudessa. Raejuuston kauneus on, että se sisältää kaseiinia, maitoproteiinia, jolla on erittäin pitkä sulamisaika. Siksi sitä syödään hyvin usein ennen nukkumaanmenoa, jotta yöllä kehossa ei ole puutetta. rakennusmateriaali lihaksia varten.
Toipuminen ja uni
Lihaskasvua ei tapahdu kehossa harjoittelun aikana, vaan unen ja levon aikana. Siksi päivittäiset harjoitukset on peruttu.
Jokaisen harjoituksen välillä tulee pitää yksi tai kaksi päivää taukoa, jotta keho voi palauttaa vaurioituneet lihakset kokonaan.
Ennen nukkumaanmenoa, kuten jo mainittiin, on parasta nauttia maitoproteiinia, jotta lihakset eivät hajoa yöllä.
Pitäisi nukkua vähintään 9 tuntia, mutta enemmän on parempi. Yksi tunti lisää unta ei haittaa päivän aikana. Fitness ja kehonrakennus ovat urheilulajeja, jotka vaativat erittäin tiukkaa järjestelmän noudattamista, mutta palkkio työstä on sen arvoinen.
Reseptit
On monia proteiiniruokareseptejä, jotka auttavat sinua syömään paitsi runsaasti kaloreita, myös erittäin maukkaita. Tässä on joitain niistä:
Ahkeralla harjoittelulla voit nostaa painoa kotona. Suuremman edistyksen saavuttamiseksi on tietysti osallistuttava kuntosali mutta kotona voit saavuttaa huomattavia tuloksia. Tärkeintä ei ole unohtaa palautumista, ravintoa ja unta, niin pääset eteenpäin kohti tavoitettasi millään tavalla!
Video - kuinka lihoa kotona
Video yhdestä kirjoittajan menetelmistä pikavalinta paino kotona
Onko sinulla suuri halu saada kaunis, voimakas, lihaksikas vartalo, mutta et pysty vierailemaan säännöllisesti kuntosalilla? Tämä artikkeli auttaa sinua ymmärtämään massaa kotona. Tätä varten tarvitset melko vähän: harjoittelun säännöllisyyttä ja sinnikkyyttä tavoitteesi saavuttamisessa, tietyn määrän laitteita ja tietyn ruokavalion noudattamista.
Harjoittelun säännöllisyys
Kuinka rakentaa lihasmassaa kotona? Sinun täytyy harjoitella vähintään tunti päivässä, pakottamalla sinut työskentelemään eri päivinä eri ryhmiä lihaksia. Esimerkiksi maanantaina voit harjoitella selän ja käsivarsien lihaksia. Tee tiistaina ohjelma reisien ja säären lihaksille. Keskiviikko voi olla päivä, jolloin harjoittelet rintaasi. Joka päivä sinun on tehtävä vähintään yksi harjoitus lehdistölle.
Harjoittelun tulisi tapahtua täydellä voimalla - jos haluat vahvan, massiivisen vartalon, sinun on työskenneltävä aktiivisesti. Mutta älä unohda lepoa. Lihasmassa kasvaa lepoajan aikana. Prosessi aktivoituu myös unen aikana, joten muista nukkua riittävästi. Tässä tilassa kysymys kuuluu: "Kuinka rakentaa lihasmassaa kotona?" ratkesi nopeasti.
Varasto
Voit ratkaista kysymyksen siitä, kuinka saada lihasmassaa kotona, sinun tulee huolehtia tietystä määrästä laitteita. Vahvan tuloksen saamiseksi tarvitset tankon, jonka mukana tulee riittävä määrä pannukakkuja. Hanki pinotut käsipainot - se on kannattavampaa kuin ostaa jatkuvasti uusia, painavampia. Jos painojen paino ei nouse, lihasmassan kasvu pysähtyy pian.
Ostamatta kalliita laitteita? Hyödynnä alkuvaiheessa budjettivaihtoehdot. Esimerkiksi kalliiden tankojen ostamisen sijaan voit kaataa muotin sementtilaastista. Monet "koti" kehonrakentajat aloittivat täyttämällä kaksi ämpäriä betoniliuoksella ja kiinnittämällä ne tankotangoon. Mutta ajan myötä, kun lihakset kasvavat maksimikokoon, joka on mahdollista tällaisella painotusaineen painolla, sinun on silti ostettava tanko pannukakkujen kanssa.
Varmista, että sinulla on vahva ja vakaa penkki. On toivottavaa, että se voi nousta ja olla kiinnitetty eri kulmiin.
Edullinen ja tehokas kotikuntosali - vaakapalkki. Voit hankkia Pienissä asunnoissa voit ostaa samankaltaisia laitteita ja kiinnittää ne oviaukkoon.
Lähestyäkseen kysymyksen ratkaisua: "Kuinka rakentaa lihasmassaa kotona?" perusteellisesti, on suositeltavaa ostaa kyykkytelineet. Massiivisen vartalon luominen on mahdotonta ilman kyykkyjä tankolla. Jos rahaa ei ole tarpeeksi, tee vastaava teline itse tai tilaa se puusepänpajalta.
Ruokaa
Jos et säveltele oikein, massiivisten lihasten sijaan intensiivisen harjoittelun aikana "veistoaa" helpotus, mutta jäntevä vartalo. Jos asetat itsellesi tehtävän: "Haluan saada lihasmassaa!" - sinun täytyy kuluttaa paljon proteiinia, joka on perusta lihaskuitujen rakentamiselle. On tärkeää, että ateriat ovat usein, mutta pieninä annoksina. On suositeltavaa syödä kahden tunnin välein.
Muista sisällyttää ruokavalioosi hiilihydraatteja ja juoda runsaasti vettä. Mutta on parempi rajoittaa rasvoja. Parhaat tuotteet ovat kasviöljyt laadukasta kalaöljyä.
Nämä vinkit, jos niitä sovelletaan oikein, antavat varmasti tuloksia. Onnea harjoitteluun!
Jos haluat saada lihaksesi kasvamaan, sinun tulee turvautua säännölliseen harjoitteluun ja asianmukainen ravitsemus. Tässä artikkelissa opit lisäämään lihasmassaa.
Lihasten kasvua varten on noudatettava 3 erittäin tärkeää ehtoa:
- Hanki suuri määrä kaloreita, eli sinun täytyy kuluttaa enemmän kaloreita päivässä kuin kulutat.
- Keholla pitäisi olla tarve rakentaa uusia lihaskuituja, sitten tarvitaan lisää fyysistä aktiivisuutta.
- Kehon tulee palautua täysin rasituksen jälkeen, eli sinun on aina annettava keholle hyvä lepo. Nimittäin sinun täytyy nukkua vähintään 8 tuntia vuorokaudessa.
Jokainen näistä ehdoista sisältää paljon hienouksia ja vivahteita. Ja jos todella haluat tietää, kuinka saada lihasmassaa, lue 16 vinkkiämme.
Jos luet tätä artikkelia, haluat todennäköisesti rakentaa lihaksia ja kasvattaa kehosi kokoa. Ja sillä ei ole väliä, mitä tarkalleen haluat - muotoiltuja hauislihaksia tai vain ylimääräistä lihasmassaa. Tämän artikkelin vinkit lisäävät arsenaaliisi uusia työkaluja. Nämä vinkit ovat kokoelma parhailta urheilijoilta saatuja tietoja.
Vinkkejä lihasmassan kasvattamiseen
Lisää pari strategiaa luettelosta päivittäiseen arsenaaliisi ja seuraa lihastesi väistämätöntä kasvua!
Keskity enemmän ruokaan
James Pulido
Tiedät varmaan, että ravinnolla on keskeinen rooli urheilussa. Se auttaa osoittamaan kehomme kauneuden kovan työnteon jälkeen. No jos me puhumme lihaskasvusta, niin ravitsemus on periaatteessa välttämätöntä - kasvaaksesi sinun täytyy syödä. Ja älä hämmenny puhumalla kalorien laskemisesta.
Haluatko tietää kuinka paljon kaloreita sinun tulee syödä? James Pulido, MuscleTech-urheilija ja Superman-fani, antaa vastauksensa: Paras Vaihtoehto urheilijalle se kertoo hänen painonsa kiloina 20:llä. Toisin sanoen 180 puntaa (noin 82 kg) painava urheilija, joka kertoo painonsa 20:llä, saa tuloksen 3600. Tämä on kalorimäärä, joka urheilijan tulisi kuluttaa päivittäin. Esimerkiksi painan 105 kg, muunnan painon pudoiksi (kirjoita Googleen "105 kilograms in pounds", kirjoita omasi painoni 105 sijasta), saan noin 231 kiloa, kerron 20:lla ja saan -4620 kaloria.
(Huomaa, että painon kertominen kiloina 20:llä riippuu kulutettujen kalorien laadusta. Kertominen 20:llä on enimmäisraja, jonka voit antaa kehollesi. Minimiraja on kertominen 15:llä. Voit olla varovainen ja kertoa painosi 16:lla - 18.)
Aluksi Pulido suosittelee jakamaan ateriat rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien mukaan. Yhtä painokiloa (noin 500 grammaa) kohden sinun pitäisi saada 1,5 grammaa proteiinia ja 2 grammaa hiilihydraatteja päivittäin. Kaiken muun - ja tämä on noin 15-35% päivittäisestä ruokavaliosta - pitäisi olla ravintorasvoja. "Rasvat ovat välttämättömiä hormonaaliselle tasapainolle, mukaan lukien testosteronin tuotanto, ja testosteroni on kriittinen lihaskasvulle", Pulido sanoo.
Suunnittele harjoitukset huolellisesti
Haluat kasvaa, mutta on tärkeää vain suunnitella harjoittelusi etkä hyökätä kuntosalia vastaan kuin hullu Banshee. Ensimmäinen asia on järjestää harjoitukset niin, että et treenaa samaa lihasryhmää joka päivä. Lisäksi lihakset kasvavat paitsi kuntosalilla. Ne kasvavat oikein lasketun lepoajan ja oikean ravinnon ansiosta.
”Kohdennettu venyttely ja samojen lihasryhmien loukkaantuminen kahtena päivänä peräkkäin ei provosoi lisäkasvua lihaksistoa tällä alueella”, Jesse Hobbs sanoo. ”Jos lihaksesi kipeävät eilisen harjoituksen jälkeen, et kipeä parhaat tulokset tästä päivästä lähtien."
Jesse Hobbs
Paitsi jos osallistut jatkokoulutukseen. Mutta myös tässä tapauksessa lihaksille on annettava 36-48 tuntia lepoa ennen harjoittelun aloittamista uudelleen. Joten jos työskentelet kovasti rintakehällä ja hauislihaksilla maanantaina, tiistaina ja keskiviikkona anna lihaksille vähän lepoa.
Priorisoi tasaisesti
Huolellisesti suunniteltu ohjelma takaa maksimaaliset tulokset ilman toistuvia samoja harjoituksia tai liian raskaita vahvistettuja harjoituksia. Harjoitusohjelmaa laadittaessa kiinnitä huomiota pää- ja perifeeristen lihasryhmien eroihin.
"Päälihasryhmät ovat suurimmat lihakset (esimerkiksi rintalihakset ja jalat), joita ei tarvitse harjoitella useammin kuin kerran viikossa", Hobbs sanoo.
"Perifeerisiä lihaksia, kuten hauislihasta, tricepsiä, trapetsia, pohkeita ja vatsalihaksia voidaan harjoitella useammin kuin kahdesti viikossa, ja ne palautuvat täysin lyhyessä ajassa."
Jos haluat kasvattaa käsivarsilihaksia tai lisätä vatsalihaksia, harjoittele näitä lihasryhmiä kahdesti viikossa. Jos esimerkiksi harjoittelet hauislihasta, aloita se maanantaina. Tiistaina siirry tricepsiin ja jossain torstaina aloita molempien harjoittelu samanaikaisesti.
Lisää perusharjoitukset
Jos haluat kasvattaa lihaksia, painojen nostaminen on yksi tärkeimmistä askeleista kohti tätä tavoitetta. Ja yhdistetyt harjoitukset, kuten kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto, antavat sinun kasvattaa yleistä lihasmassaasi, vahvistua ja nostaa enemmän painoa eristyksissä. Suoraan sanottuna, jos et tee tankokyykkyjä ja penkkipunnerrustuksia, menetät paljon.
”Pyrin harjoituksissani luonnolliseen liikkeeseen”, Pulido selittää. "Perusharjoitusten käyttäminen aiheuttaa hormonaalisen nousun elimistössä ja mahdollistaa painon lisäämisen seuraavassa harjoituksessa."
Oletko tyytymätön käsiisi? Ovatko he heikkoja, roikeita ja laihoja? Haluatko, että heistä tulee vahvoja ja sopivia juuri nyt? Lihasten saaminen kasvamaan välittömästi on mahdotonta, mutta jos työskentelet kovasti itsesi kanssa ja kehität fiksua taktiikkaa tämän tavoitteen saavuttamiseksi, näet näkyviä tuloksia parissa viikossa tai kuukaudessa.
Askeleet
Esimerkkiaikataulu käsiharjoitteluun
Ei ole yhtä "oikeaa" tapaa rakentaa käsiä, mutta alla olevat esimerkit auttavat sinua luomaan tasapainoisen rutiinin, joka kohdistuu koko ylävartaloasi, ei vain hauis- ja tricepsiin. Maksimaalisen tehon saavuttamiseksi pidä yksi vapaapäivä harjoituspäivien välissä ja viimeisen kolmannen päivän jälkeen ja ennen uuden harjoitusviikon alkua lepää kaksi kokonaista päivää, vasta sitten hoitosi on tasapainoinen. "Viikonlopun" neljänä jäljellä olevana päivänä suora pyrkimys muiden lihasryhmien kehittämiseen: selkä, jalat ja kaikki muu.
| Harjoitukset | Aika / Toistojen määrä | Huomautuksia |
|---|---|---|
| Venyttely | 10-15 minuuttia | Halutessasi voit vuorotella joogan tai muuntyyppisten harjoitusten kanssa joustavuuden kehittämiseksi. |
| Sydän lämmittely | 5-10 minuuttia | Juoksu, kuntopyörä ja niin edelleen. Tämä lämmittää sinua. Tavoittele syke 115 lyöntiä minuutissa, jotta sinulla on enemmän voimaa vetää. |
| Tangon nostaminen rintaan | 10-15 kertaa; 3-4 sarjaa | |
| käsipainon nostaminen | 10-15 kertaa; 3-4 sarjaa | |
| Leuanvedot | Voit joskus vuorotellen vetäytyä painojen kanssa helpottaaksesi sitä myöhemmin. | |
| Vedä matalasta lohkosta | 10-15 kertaa; 3-4 sarjaa | |
| Vaakasuorat vedot | 10-15 kertaa; 3-4 sarjaa | |
| 5 minuuttia | Reipas kävely tai hidas vauhti kuntopyörällä. Yritä vähitellen rauhoittaa sydämenlyöntiäsi. |
| Harjoitukset | Aika / Toistojen määrä | Huomautuksia |
|---|---|---|
| Venyttely | 10-15 minuuttia | Katso edellä. |
| Sydän lämmittely | 5-10 minuuttia | Katso edellä. |
| Penkkipunnerrus | Tämän harjoituksen aikana jonkun tulee pettää sinua. | |
| Kasvatuskäsiä käsipainoilla | 10-15 kertaa; 3-4 sarjaa | |
| Tricepsin pidennykset | 10-15 kertaa; 3-4 sarjaa | |
| Push-ups epätasaisissa tangoissa | Niin monta kertaa kuin voit; 3-4 sarjaa | Voit käyttää painovyötä vaikeuteen. |
| Kevyt kardioliikunta sydämen sykkeen palauttamiseksi | 5 minuuttia | Katso edellä. |
| Harjoitukset | Aika / Toistojen määrä | Huomautuksia |
|---|---|---|
| Venyttely | 10-15 minuuttia | Katso edellä. |
| Sydän lämmittely | 5-10 minuuttia | Katso edellä. |
| Seisova puristin | 10-15 kertaa; 3-4 sarjaa | Voit vuorotellen istua ja seistä. |
| Käsien nostaminen käsipainoilla | 10-15 kertaa; 3-4 sarjaa | Voit tehdä sen eteen, sivulle ja taakse kehittääksesi erilaisia lihasryhmiä. |
| Yläpuolella oleva hissi | Niin monta kertaa kuin voit, jotta et vahingoita terveyttäsi; 3-4 sarjaa | Se voi olla myös lonkkaharjoitus. |
| Harjojen taivutus tankolla | 1-2 minuuttia; 2-3 sarjaa | Tankoa voi pitää sekä edestä että takaa. |
| Kevyt kardioliikunta sydämen sykkeen palauttamiseksi | 5 minuuttia | Katso edellä. |
Harjoituksia käsien päälihasryhmille
- Yritä nostaa mahdollisimman paljon painoa joka viikko. Intensiivisessä painonnostoohjelmassa harjoittelet yleensä viisi päivää viikossa ja jätät loput kaksi päivää kardio- tai lepoaikaan.
- Yritä välttää samoja lihasryhmiä harjoittelemasta kahtena päivänä peräkkäin. Lihakset tarvitsevat lepoa ja aikaa palautuakseen stressistä kasvaakseen. Esimerkiksi, jos pumppasit tänään tricepsiä, keskity huomenna rintalihaksiin.
- Sinun ei tarvitse keskittyä vain käsiisi, muuten vartalosi näyttää ajan mittaan oudolta ja suhteettomalta. Kädet ovat suuria ja alavartalo ohut. On hyvä, jos harjoittelet jalkoja ja vatsalihaksia vähintään kahtena päivänä viikossa.
-
Treenaa hauislihaksia. Yleensä, kun henkilö päättää pumpata vahvoja, lihaksikkaita käsivarsia, hän muistaa vain yhden lihasryhmän - hauislihaksen. Miksi näin on, on tietysti selvää. Loppujen lopuksi kehonrakentajat esitetään yleensä penkillä makaavana ja painavana painavaa tankoa. Yleensä hauislihas ei ole vahvin lihasryhmä ylävartalossa (tai edes käsivarsien lihasryhmissä), mutta kukaan ei kiellä, että ne ovat erittäin tärkeitä monille Harjoittele raskaiden painojen nostamiseen ja vetämiseen. Alla on muutamia harjoituksia, jotka saavat hauislihaksesi polttamaan:
Harjoittele tricepsiäsi. Vaikka he saavat joskus vähemmän huomiota kuin hauisnaapurit, tricepsiä pidetään yleensä tärkeämpänä lihasryhmänä sekä lihasten rakentamisen että yleisen voimanlisäyksen kannalta. Muista kiinnittää tricepsiin yhtä paljon huomiota kuin hauislihakseen, ellei enemmän. Jos haluat vahvoja, lihaksikkaita käsivarsia, tämä on juuri sitä mitä tarvitset. Alla on joitain mahtavia triceps-harjoituksia:
- Triceps venytys: Seisomaasento, pidä kädet päässäsi, jokaisessa käsipainolla. Pidä kyynärpääsi koukussa toistensa suuntaisesti. Nosta käsipainot pään yli varoen lyömästä itseäsi päähän. Laske paino takaisin lähtöasentoon ja toista harjoitus.
- Push-ups epätasaisissa tangoissa: Lepää käsilläsi kahdella samansuuntaisella kahvalla tai penkin reunalla. Laske itsesi hitaasti alas, kunnes kyynärvarresi ovat lattian tasolla, ja nosta sitten itsesi ylös ilman vääntymistä tai nykimistä. Toista harjoitus.
-
Pumppaa olkanivelen aluetta. Leveitä ja vahvoja hartioita pidetään usein erittäin houkuttelevina. Lisäksi hartialihakset ovat tärkeitä erilaisissa fyysisissä harjoituksissa, esimerkiksi penkkipunnereissa, heitoissa ja auttavat myös välttämään olkanivelen vammoja. Alla on vain muutamia harjoituksia, joista voi olla hyötyä:
- Seisova puristus: Seisoma- tai istuma-asennossa vedä painotettu tanko rintaasi vasten pitäen kätesi keskietäisyydellä toisistaan, kämmenet alaspäin. Nosta painoa hitaasti kasvojasi kohti ja sitten pään yli. Laske tanko jonnekin lähellä leuan tasoa ja jatka harjoitusta.
- Tee harjoitus käsivarsien levittämiseksi sivuille: Seisoma-asennossa pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Nosta suorat kädet hitaasti sivuille, liikkeen tulee tulla kyynärpäistä. Kun kätesi ovat suunnilleen yhdensuuntaiset lattian kanssa, laske ne hitaasti alas ja toista. Voit myös lisätä suoria käsivarsia eteen tai taakse työstämään olkapäiden etu- ja takaosaa.
- Overhead Lift: Tämä on koko kehon harjoitus, joka ei vain harjoita hartioita, vaan myös lantiota, jalkoja ja selkää. Seisoma-asennon edessäsi lattialla tulee olla painotettu tanko. Aloita varovasti maastanosto nostaaksesi tangon noin vyötärön tasolle. Nosta paino rintakehälle (kaikkien liikkeiden tulee olla hallinnassa) ja nostaaksesi pään yläpuolelle tekemällä seisova painallus (katso yllä). Käännä nyt kaikki nämä vaiheet päinvastoin asettaaksesi paino lattialle ja toista.
-
Pumppaa rintaasi. Ja vaikka rintalihakset eivät ole teknisesti osa käsivarsia, vahvat kädet, joissa on ohut rintakehä, eivät tee oikeaa vaikutelmaa, joten tämän alueen harjoittelu on pakollista kaikille, jotka haluavat pumpata käsiään. Lisäksi käsivarsien lihaksilla, kuten tricepsillä, on usein merkittävä rooli rintaharjoituksessa. Vaikka penkkipunnerrus on tunnetuin, mutta ei ainoa tapa harjoitella rintalihaksia. Alla olevasta luettelosta saat lisätietoja tästä harjoituksesta ja muista:
- Penkkipunnerrus penkillä makaava: Selkämakuuasento. Nosta painotettua tankoa (tai kahta käsipainoa) varovasti ylös rinnasta, kunnes kätesi ovat suorat, laske sitten paino takaisin alas ja toista. Varmista, että joku suojaa sinua, jotta vältyt vakavalta loukkaantumiselta kuormaa nostettaessa.
- Käsipainon nosto: Makaa selälläsi tai harjoituspenkillä käsipainot molemmissa käsissä. Levitä suorat kädet sivuille ja yhdistä ne sitten hitaasti, varovasti edessäsi taivuttamatta. Laske kädet takaisin lähtöasentoon ja toista harjoitus. Sivulta katsottuna pitäisi näyttää siltä, että heilutat siipiä.
- Lue lisää harjoituksista.
-
Älä unohda selkälihaksia. Karkeasti sanottuna selkälihakset eivät ole osa käsivarsia. Kuitenkin lähes jokaisen painonnostajan on käytettävä aikaa näille lihasryhmille, jos he haluavat saada vahvoja ja lihaksikkaita käsivarsia. Tämä on osittain estetiikan vuoksi (vahvat kädet eivät näytä hyvältä laihalla selkänojalla), mutta myös siksi, että selkälihakset ovat aktiivisesti mukana monissa muissa käsivarren voimaa lisäävissä harjoituksissa. Alla on muutamia harjoituksia, jotka auttavat sinua työskentelemään näiden tärkeiden lihasryhmien kanssa:
Jotta kaikki näyttäisi oikeasuhteiselta, käytä paljon aikaa käsivarsille. Kauniit käsivarret ovat "kirsikka kakun päällä" ylävartaloa pumpattaessa. Ja vaikka ne ovat erittäin tärkeitä pitovoiman ja koko käden kannalta (joista voi olla hyötyä muissa urheilulajeissa, kuten kalliokiipeilyssä), monet urheilijat heiluvat niitä vain kauneuden vuoksi. Kokeile alla olevia yksinkertaisia harjoituksia:
- Tangon nykiminen: Istuu penkillä painotettu tanko kädessä, käsivarret lantiolla. Nosta tankoa niin korkealle kuin pystyt käyttämällä käsien ja käsivarsien lihaksia, rentouta sitten lihaksia ja pidä tanko mahdollisimman matalana. Toista harjoitus. Täydellisen harjoitussarjan saamiseksi kokeile vuorotellen otetta tangosta jokaisen sarjan kanssa.
Kuinka rakentaa lihaksia nopeasti
-
Yritä keskittyä enemmän painoon kuin toistoihin. Jos lihaksesi väsyvät joka kerta, seurauksena on lisääntynyt lihasvoima ja kasvu, riippumatta siitä, miten teet sen (jos syöt tarpeeksi lihasten kasvuun). Jos kuitenkin haluat suuria, tilavia lihaksia, on yleensä suositeltavaa keskittyä harjoituksiin, joissa on pieni toistomäärä jokaista harjoitusta suurella painolla (eikä suuri numero toistot pienellä painolla). Esimerkiksi useimmat lähteet väittävät, että jos kaikki muut tekijät ovat samat, 3-6 nostoa painavilla painoilla rakentaa lihaksia yli 15-20 kevyillä painoilla.
On myös "salama" lähestymistapa. Nopein tapa kasvattaa lihasmassaa pidetään erittäin nopeana painonnostona! Tutkimukset ovat osoittaneet, että niin sanotut salamaharjoitukset, eli kun nostat painoa mahdollisimman nopeasti, saavat lihakset ja voiman kasvamaan nopeammin kuin perinteisellä lähestymistavalla. Näin kehosi ohittaa heikkouden ja pakottaa lihakset supistumaan nopeammin, ja jos haluat pumpata nopeasti, tämä strategia on sinua varten.
-
Mieti säännöllisen painon etuja koneen painoon verrattuna. Voit pumpata vahvan ja lihaksikkaan kehon millä tahansa harjoituksella, jos teet ne oikein. Monet lähteet kuitenkin suosittelevat säännöllisiä painoja (tanko, käsipainot jne.) koneharjoitusten sijaan. Tavalliset painot sopivat paremmin arjen fyysisiin haasteisiin ja antavat lihaksille paitsi olla valmiita kaikkeen, myös houkuttelevat (jos harjoitukset tehdään väärin, voit loukkaantua useammin kuin simulaattoreilla).
- Massiiviset harjoitukset (kuten punnerrukset, vedot, notkahdukset jne.) katsotaan yleensä jossain välissä, mutta ne tarjoavat paljon lihaskasvua ja vähän loukkaantumismahdollisuuksia.
-
Älä tuhlaa liikaa energiaa kardioharjoitteluun. Kardio on hyvä, itse asiassa se on loistava tapa lisätä kestävyyttä ja polttaa kaloreita, mutta jos haluat rakentaa lihaksia, se kostautuu. Jos käytät paljon energiaa juoksemiseen, pyöräilyyn tai uimiseen, lihaksillasi ei ole juurikaan voimaa kasvaa. Siksi vakavaa kardiotreeniä tulisi tehdä kerran tai kahdesti viikossa.
- Jos pidät kardiosta, kokeile kävellä enemmän juoksemisen tai uinnin sijaan.
-
Aloita syöminen oikein. Kehosi tarvitsee paljon terveellistä "polttoainetta" lihasten kasvattamiseen. Yleensä lihaksen kasvua varten tarvitset enemmän vähärasvaisia proteiinilähteitä ja terveellisen määrän rasvaa ja hiilihydraatteja. Vihannekset ja hedelmät antavat elimistölle kaivattuja vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta makeita ja kaloripitoisia ruokia kannattaa välttää. Yritä syödä enemmän seuraavista ruoista, ihannetapauksessa sinun pitäisi saada 40-50 % kaloreistasi proteiinista, 40-50 % hiilihydraateista ja 10-20 % rasvasta:
- Proteiinit: Vähärasvainen liha, kuten kana, kalkkuna, kala, munanvalkuaiset ja vähärasvaiset sian- ja naudan sisäfileet. Kasviruoista proteiineja voidaan saada pavuista, soijasta (tofu), parsakaalista ja pinaatista. Vähärasvaiset maitotuotteet, kuten kreikkalainen jogurtti, ovat myös erittäin hyvä lähde proteiinia. Monet urheilijat suosittelevat myös proteiinilisäravinteita.
- Hiilihydraatit: täysjyväleipä, ruskea riisi, kaura, kvinoa, tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat ja tomaatit. Vihreät vihannekset, kuten parsakaali, selleri, herneet ja muut, ovat myös hyviä lisäyksiä ruokavalioosi.
- Rasvat: Avokadot, pähkinät, juustot ja kevyet kasviöljyt (kuten auringonkukka) ovat erinomaisia energian ja ravintoaineiden saajana.
-
Juo tarpeeksi vettä joka päivä. Vesi voi auttaa pitämään olosi raikkaana ja energisenä koko harjoituksen ajan. Siinä on myös vähän kaloreita ja se on välttämätön uudessa terveellisessä ruokavaliossasi.
- Miehillä: rintojen suureneminen, kivulias erektio (priapismi), sukuelinten supistukset, siittiöiden määrän väheneminen, hedelmättömyys, impotenssi.
- Naisille: kasvojen ja vartalon karvojen lisääntyminen, epäsäännöllinen kuukautiskierto, äänen syveneminen, klitoriksen suureneminen, rintojen pieneneminen.
- Öljyinen iho
- Keltaisuus
- Äkillinen mielialan muutos
- vainoharhaisia fantasioita
- Harvinaiset vakavat ongelmat, kuten sydänkohtaukset ja tietyt syövät.
- Kuuntele musiikkia harjoituksen aikana.
- Älä menetä motivaatiota. Lihakset eivät kasva yhdessä yössä, mutta jatkuvalla harjoittelulla huomaat tuloksen muutamassa viikossa.
- Jos ei ole pääsyä kuntosali, niin voit aina pumpata rintaa ja tricepsiä punnerruksella.
- Etsi ystävä, joka käy kanssasi kuntosalilla. Joten teillä molemmilla on enemmän motivaatiota ja yhdessä hauskempaa.
- Saavuttaaksesi nopean visuaalisen "illuusion" hyvin pumpatuista käsistä keskittymällä poikittaisiin hartialihaksiin (olkapäiden etuosa). Nämä lihakset jäävät usein alikehittyneiksi, ja siksi, jos keskityt niihin, ne kasvavat nopeasti. Tämä taktiikka saa käsivartesi yläosan näyttämään suuremmalta, jolloin käsivartesi näyttävät isommilta. Paras tapa tehdä tämä on sivuttaislevityksellä: nojaa hieman eteenpäin ja nosta käsipainot sivuille niin, että vartalosi muodostaa kirjaimen T.
- Kokeile poseeraa (kehonrakentajat tekevät sen syystä). Ennen harjoittelua katso lihaksia peilistä. Tämä auttaa sinua keskittymään paremmin harjoitteluun. Esimerkiksi tänään aiot työskennellä tricepsin parissa. Kiristä tricepsiä, kunnes se näkyy hyvin, ja tee sama harjoitusten aikana.
- Jos tangot ja käsipainot eivät ole käytettävissä, voit aina käyttää ostoskasseja, raskaita tölkkejä, kirjoja ja niin edelleen.
Varoitukset
- Jos yhtäkkiä tuntuu kova kipu tai väsymys harjoituksen aikana, niin älä "astu" sen yli. Lopeta välittömästi ja ota yhteys lääkäriin.
Harkitse intensiivistä harjoitusohjelmaa. Useimmat kuntokeskukset neuvovat sinua aloittamaan painonnostolla ja joukolla harjoituksia ylävartalon kehittämiseksi. Painojen nostaminen on harjoitusmuoto, jossa voit tehdä kaiken omaan tahtiisi. Mitä enemmän aikaa ja vaivaa käytät, sitä parempi lopputulos. Ja vaikka ei olekaan "oikeaa" tapaa kohottaa käsiäsi nostamalla painoja, yleensä parhaan tuloksen saavuttamiseksi on viisasta pitää mielessä seuraavat vinkit: