(!LANG: تمرینات چاقی - تمرینات بدنی خاص، پیچیده. چگونه ورزش درمانی به کاهش وزن کمک می کند - نمونه هایی از تمرینات بسته به مرحله بیماری

تمرینات درمانی در هر مرحله از چاقی مفید هستند، اگرچه کاهش وزن سریع را تضمین نمی کنند.

تمرین 1

پیاده روی:

• عادی، در نقطه، با سرعت متوسط ​​(30 ثانیه)؛
• روی جوراب (30 ثانیه)؛
• باسن بالا (30 ثانیه)؛
• عادی (30 ثانیه).

تمرین 2

نقطه ی شروع:

بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید، پای راست خود را بالا بیاورید، سپس آن را به عقب برگردانید، آن را روی انگشت پا بگذارید، نفس بکشید. 8 بار با هر پا تکرار کنید.

تمرین 3

نقطه ی شروع:ایستاده، پاشنه ها کنار هم، جوراب ها از هم جدا، بازوها در امتداد بدن پایین آمده اند.

با پای راست خود یک قدم به سمت راست بردارید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید، کف دست ها را بالا ببرید. به موقعیت شروع بازگردید. تنفس آزاد است. سرعت کند است. تمرین را 5-8 بار در هر جهت انجام دهید.

تمرین 4

نقطه ی شروع:ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز است.

به آرامی بدن را از یک طرف به سمت دیگر کج کنید، دستان خود را در امتداد تنه و پاها بلغزانید. هنگام کج شدن به سمت راست، دم را انجام دهید و در هنگام کج شدن به سمت چپ، بازدم کنید. تمرین را 5-8 بار در هر جهت انجام دهید.

تمرین 5

نقطه ی شروع:

بدن خود را به آرامی به راست و چپ بچرخانید. تنفس آزاد است. 5-8 بار در هر جهت بدوید.

تمرین 6

نقطه ی شروع:

زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را تا حد امکان به باسن خود نزدیک کنید. با تکیه بر آرنج و پا، لگن را بالا بیاورید و نفس بکشید. به حالت اولیه برگردید و بازدم کنید. تمرین را 8-10 بار تکرار کنید.

تمرین 7

نقطه ی شروع:به پشت دراز بکشید، بازوها را در امتداد بدن دراز کنید.

در عرض 30-40 ثانیه، تمرین "دوچرخه" را انجام دهید.

تمرین 8

نقطه ی شروع:به پشت دراز بکشید، بازوها را در امتداد بدن دراز کنید.

بنشینید، بازوهای خود را به جلو دراز کنید، زانوهای خود را خم نکنید، بازدم کنید. به حالت اولیه برگردید و نفس بکشید. تمرین را 8-10 بار تکرار کنید.

تمرین 9

نقطه ی شروع:

با تکیه بر ساعد چپ، کف دست راست و لبه بیرونی پای چپ، با سمت چپ از زمین فشار بیاورید و لگن را بلند کنید. همین کار را انجام دهید، به پهلوی راست دراز بکشید. 8-10 بار در هر طرف تکرار کنید. تنفس خودسرانه است.

تمرین 10

نقطه ی شروع:دراز کشیدن به پهلوی چپ، بازوها خم شده در آرنج، کف دست راست روی زمین در سطح کمر.

با تکیه بر دستان خود، هر دو پا را از روی زمین جدا کنید، آنها را به مدت 3-5 ثانیه در وضعیت بالا نگه دارید (آنها باید صاف باشند) و به حالت شروع بازگردید. تمرین را در حالت خوابیده به پهلوی راست انجام دهید. 8-10 بار در هر طرف تکرار کنید. نفس کشیدن خودسرانه است.

تمرین 11

نقطه ی شروع:به پشت دراز کشیده، پاها را کشیده و بسته، دست ها را پشت سر.

به شدت به سمت چپ بچرخید، سپس، از پشت بغلتانید، به سمت راست. تمرین را 12-15 بار تکرار کنید. نفس کشیدن خودسرانه است.

تمرین 12

نقطه ی شروع:روی زانوهایم.

با یک حرکت سریع روی زمین در سمت چپ پاها بنشینید و دست ها را در جهت مخالف دراز کنید. به موقعیت شروع بازگردید. سمت راست پای خود روی زمین بنشینید. 6-8 بار تکرار کنید. نفس کشیدن خودسرانه است. این ورزش برای واریس توصیه نمی شود.

تمرین 13

نقطه ی شروع:ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز، دست ها روی کمربند.

حرکات دایره ای با باسن انجام دهید، ابتدا به سمت چپ، سپس به سمت راست. سر و سینه بی حرکت است. 10 بار در هر طرف تکرار کنید. نفس کشیدن خودسرانه است.

تمرین 14

نقطه ی شروع:ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز، دست ها روی کمربند.

چرخش بدن را به سمت راست و چپ انجام دهید، در حالی که پاها باید بی حرکت باشند. 10-12 بار در هر طرف تکرار کنید.

تمرین 15

نقطه ی شروع:ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها از هم باز شده اند.

در حین بازدم به جلو خم شوید دست راستبه انگشتان پای چپ، زانوها را خم نکنید. در حین دم، به موقعیت شروع بازگردید. خم شوید، با دست چپ تا انگشتان پای راست برسید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

تمرین 16

۱ دقیقه با سرعت آهسته راه بروید.

تمرین 17

نقطه ی شروع:در حالی که سمت راست خود را به صندلی می نشینید و به پشت آن نگه دارید.

با پای چپ خود را به جلو و عقب بچرخانید. تنفس آزاد است. سپس با سمت چپ به سمت صندلی بچرخید و با پای راست خود تاب بخورید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

تمرین 18

طناب زدن به مدت 3 دقیقه. نفس کشیدن خودسرانه است.

مجموعه ای از تمرینات برای پرس شکم

موقعیت شروع برای تمام تمرینات مجموعه خوابیدن به پشت است. هر تمرین باید حداقل 10 بار انجام شود.

تمرین 1

سر خود را به سمت جلو خم کنید، شانه های خود را از روی زمین جدا کنید، جوراب های خود را دراز کنید، بازدم کنید. با الهام گرفتن، به موقعیت شروع بازگردید.

تمرین 2

یک پا را خم کنید، سپس آن را به جلو و بالا بکشید، دوباره خم شوید، پا را روی زمین بگذارید، بازدم کنید، پا را صاف کنید، دم کنید. برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

تمرین 3

هر دو پا را خم کنید، سپس آنها را به سمت جلو و بالا بکشید، دوباره خم شوید، پاهای خود را پایین بیاورید، بازدم کنید، پاها را صاف کنید، دم کنید.

تمرین 4

پاهای خم شده را بالا بیاورید و با تقلید از دوچرخه سواری، آنها را به طور متناوب در مفاصل ران، زانو و مچ پا خم و باز کنید تا انگشتان پاها دایره های صحیح را توصیف کنند. حرکات را 10 بار به جلو و عقب تکرار کنید.

تمرین 5

زانوهای خود را خم کنید، سپس آنها را با زاویه حدود 45 درجه به سمت جلو و به سمت بالا صاف کنید، سپس آنها را از هم جدا کنید، سپس آنها را به هم نزدیک کنید، خم کنید، پایین بیاورید، دم کنید و به حالت اولیه بازدم برگردید.

تمرین 6

سر خود را بالا بیاورید، کف دست خود را روی پیشانی خود قرار دهید و آنها را فشار دهید، گویی در مقابل حرکت سر مقابل مقاومت می کنید، سپس نفس خود را بیرون دهید، به حالت اولیه برگردید و دم کنید.

ماساژ برای چاقی

ماساژ برای چاقی با هدف بهبود گردش خون و لنف در بافت ها و اندام ها انجام می شود. همچنین می تواند به کاهش چربی بدن در نواحی خاصی از بدن کمک کند.

تکنیک ماساژبستگی به ویژگی های فردی ساختار بدن یک زن دارد. گاهی به دلیل وجود توده چربی زیاد نمی توان بیمار را روی شکم گذاشت. در چنین مواقعی زن به پشت قرار می گیرد.

ماساژ باید با اندام تحتانی در امتداد سطوح جلویی و پشتی ران آغاز شود. پس از آن به سمت ساق پا و پا حرکت می کنند و با استفاده از تکنیک ساکشن ماساژ انجام می دهند.

هنگام انجام ماساژ برای چاقی از تکنیک هایی مانند مالش، نوازش، لرزش و ورز دادن استفاده می شود. مخصوصاً نقاطی را که ماهیچه ها به داخل فاسیا عبور می کنند با دقت ماساژ دهید. در اینجا، تکنیک های ورز دادن با ارتعاش ترکیب می شود. ماساژ اندام‌های تحتانی باید با ضربات پیچیده در تمام سطح پاها به پایان برسد.

• ارتعاش - ناپایدار مداوم و متناوب، پایدار مداوم و متناوب، تکان دادن، خرد کردن، ضربه زدن، ضربه زدن، سوراخ کردن.

توجه ویژهدر این مرحله از ماساژ باید ورز دادن انجام شود. بیشترین تأکید را باید بر روی لتیسیموس دورسی کرد.

مرحله بعدی ماساژ گردن است که طبق طرح زیر انجام می شود:

• نوازش - مسطح، حلقه ای، انبر شکل، چنگک مانند، شانه ای شکل، اتو کردن.
• مالش - مستطیل، دایره ای، انبر، اره، عبور، جوجه کشی، برنامه ریزی؛
• ورز دادن - طولی، عرضی، انبر، فشار، جابجایی، کشش؛
• ارتعاش - ناپایدار و پایدار مداوم، تکان دادن، خرد کردن، ضربه زدن، ضربه زدن، سوراخ کردن.

توجه ویژه ای به ورز دادن می شود.

• نوازش - مسطح، حلقه ای، انبر شکل، چنگک مانند، شانه ای شکل، اتو کردن.
• مالش - مستطیل، دایره ای، مارپیچی، انبر شکل، شانه ای شکل، جوجه کشی، برنامه ریزی، اره، متقاطع.
• ورز دادن - طولی، عرضی، انبر، نورد، فشار دادن، جابجایی، کشش؛
• ارتعاش - ناپایدار مداوم و متناوب، پیوسته پایدار، تکان دادن، خرد کردن، ضربه زدن، ضربه زدن، سوراخ کردن.

ماساژ لگن باید با حرکات جارویی با دامنه وسیع و با وزنه، به ویژه با تمرکز بر ورز دادن انجام شود.

پس از ماساژ ناحیه لگن، باید پشت دست ها را ماساژ دهید:

• نوازش - مسطح، حلقه ای، انبر شکل، چنگک مانند، شانه ای شکل، اتو کردن.
• مالش - مستطیل، دایره ای، مارپیچی، انبر شکل، شانه ای شکل، اره، عبور، جوجه کشی، برنامه ریزی.
• ورز دادن - طولی، عرضی، فورسپس، فشار، جابجایی، کشش، نمد.
• ارتعاش - ناپایدار مداوم و پایدار، تکان دادن، خرد کردن، ضربه زدن، ضربه زدن، سوراخ کردن، تکان دادن.

ماساژ اندام ها اغلب بر اساس تکنیک ساکشن انجام می شود.

پس از اتمام چنین قرار گرفتن در معرض، باید به ماساژ قفسه سینه پرداخت که در جهت از سطح قدامی ناحیه گردن به دیافراگم انجام می شود و شامل تکنیک های زیر است:

• نوازش - مسطح، حلقه ای، انبر شکل، چنگک مانند، شانه ای شکل، اتو کردن.
• مالش - مستطیل، دایره ای، مارپیچی، جوجه کشی، برنامه ریزی؛
• ورز دادن - طولی، عرضی، فشار دادن، جابجایی، کشش، نورد.
• ارتعاش - انواع ارتعاش متناوب و مداوم با تکان دادن کل قفسه سینه.

در مرحله بعد، شکم با استفاده از تکنیک های زیر ماساژ داده می شود:

• نوازش (باید از ناف شروع شود) - دایره ای، مسطح، اتو، شانه ای شکل، انبر شکل، چنگکی شکل؛
• مالش - دایره ای، مارپیچی، انبر شکل، شانه ای شکل، اره، عبور، جوجه کشی، برنامه ریزی.
• ورز دادن - طولی، عرضی، انبر شکل، نورد، فشار دادن، جابجایی و کشش؛
• ارتعاش - انواع ارتعاش متناوب و مداوم با تکان دادن، خرد کردن، ضربه زدن، ضربه زدن، سوراخ کردن، تکان دادن.

تمام حرکات باید در جهت عقربه های ساعت انجام شود. در پایان عمل، اندام تحتانی و فوقانی تکان داده می شود. دوره درمان شامل 15-20 روش ماساژ است.

خود ماساژ

برای این روش فقط به 15 دقیقه در روز و اراده نیاز دارید. بهترین زمانبرای خود ماساژ درمانی برای چاقی صبح است.

شدت ماساژ باید به تدریج افزایش یابد، همچنین زمان اجرای آن - از 15 تا 60 دقیقه یا بیشتر. پس از عمل، استراحت غیرفعال به مدت 15-30 دقیقه مورد نیاز است.

S.V. دوبروفسکایا

نقض فرآیندهای متابولیک به شکل پری بیش از حد در غیاب درمان مناسب مملو از عواقب جدی است. برای عادی سازی شاخص های وزن، معمولا رژیم درمانی و فعالیت بدنی انجام می شود و در صورت لزوم، داروها انتخاب می شوند. ورزش درمانی برای چاقی به بهبود متابولیسم با حذف بعدی پوندهای اضافی کمک می کند. کلاس ها باید پس از مشورت با پزشک شروع شود، در حالی که مهم است که به درستی برای تمرینات آینده آماده شوید.

ورزش درمانی یکی از روش های موثر برای مقابله با تجمع چربی اضافی محسوب می شود. برای بهترین اثر، باید با رژیم غذایی ترکیب شود.

وظایف ورزش درمانی برای چاقی عبارتند از:

1. تحریک فرآیندهای متابولیک، به ویژه متابولیسم لیپید، که نقض آن منجر به افزایش وزن بدن می شود.
2. بازگرداندن تعادل بین انرژی دریافتی و هزینه های آن.
3. بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی که با کاهش وزن حاصل می شود.
4. ساختمان توده عضلانیو حفظ تون عضلانی
5. افزایش فعالیت بدنی و استقامت.

به لطف تمرینات فیزیوتراپی توصیه شده توسط متخصصان برای چاقی، کاهش تدریجی وزن بدن با بهبود همزمان بدن وجود دارد. انتخاب تمرینات باید توسط پزشکی انجام شود که مرحله بیماری، وجود احتمالی آسیب شناسی های همزمان و رده سنی بیماران را در نظر می گیرد.

باید درک کرد که چاقی با کمک ورزش درمانی در چند روز برطرف نمی شود. برای رساندن وزن به سطح نرمال، نیاز به زمان و صبر و همچنین اجرای منظم مجموعه ای از تمرینات است.

قبل از شروع تمرین، بدن باید به درستی آماده شود.

انطباق با تمرینات درمانی در صورتی موفقیت آمیز خواهد بود که بیمار از تعدادی توصیه پیروی کند:

1. از آنجایی که اثر قابل مشاهده تمرین به زودی قابل مشاهده نخواهد بود، باید از نظر احساسی برای تمرینات طولانی آماده باشید.
2. خوب است که برای پیاده روی وقت بگذارید. در ابتدا 20 دقیقه در روز کافی است. لازم است مدت پیاده روی به تدریج افزایش یابد.
3. در صورت تمایل می توان پیاده روی را با دوچرخه سواری و اسکی (در زمستان) جایگزین کرد.
4. کاهش وزن فعال مرحله مقدماتیشنا را تشویق می کند
5. مهم است که تنفس خود را کنترل کنید. اگر تنگی نفس رخ داد، باید متوقف شوید و منتظر عادی شدن نبض باشید.
6. دویدن با سرعت متوسط ​​(10-15 دقیقه) مجاز است.

کارشناسان توصیه می کنند پیاده روی آهسته متناوب با پیاده روی تند انجام شود، در حالی که تمرینات تنفسی باید انجام شود.

قبل از هر تمرین، باید نبض را اندازه بگیرید. اگر بیمار چاق درجه 1 یا 2 باشد، ضربان قلب ممکن است در حین ورزش تا 75 درصد افزایش یابد.

پس از یک بار 5 دقیقه ای، ارزش یک استراحت 3 دقیقه ای را دارد. مدت زمان درس اول 30 دقیقه بیشتر نیست. در آینده می توانید حدود 1-1.5 ساعت تمرین کنید.

مجموعه ای از موثرترین تمرینات

مجموعه تمرینات به سطح آمادگی جسمانی بیمار و میزان غفلت از آسیب شناسی بستگی دارد. به عنوان مثال، در مرحله اول، الزامات یکسان خواهد بود، و در 3-4 - کمی متفاوت است.

به عنوان گرم کردن قبل از انجام تمرینات بدنی مورد استفاده در چاقی، لازم است از راه رفتن در محل تقلید شود، پاهای خم شده در زانو را بالا و به آرامی بلند کنید.

1. نیم تنه به سمت راست و سمت چپگرفتن دست روی کمر (5-6 بار).
2. بازوها را به طرفین بالا ببرید و به جلو خم شوید، در حالی که کف دست راست باید زانوی چپ را لمس کند و سمت چپ - راست (5-6 رویکرد).
3. چرخش های دایره ای نیم تنه با دست ها به هم در پشت سر (حداقل 10 بار در جهات مختلف).
4. خم شدن و کشیدن زانو به سمت قفسه سینه در حالت خوابیده به پشت (5-6 تکرار با هر پا).
5. انجام یک ورزش محبوب برای چاقی "قیچی" یا "دوچرخه".
6. بالا بردن بدن، در حالی که به پشت دراز کشیده اید و دستان خود را پشت سر خود نگه دارید (3-6 بار).
7. نیم تنه به جلو، با پاهای صاف روی زمین نشسته است.
8. بلند کردن انگشتان پا در حالت ایستاده، همراه با حرکت با نفس عمیق. سپس، پس از بازدم، باید چمباتمه بزنید (8-10 ست).

در پایان شارژ مجدداً پیاده روی با لیفت هیپ بالا و دم - بازدم آهسته انجام می شود.

آموزش قدرت

در صورت عدم وجود موارد منع مصرف، یک متخصص می تواند مجموعه ای از تمرینات قدرتی را توصیه کند که ماهیت آن تقویت عضلات است. به لطف عضلات قوی، فرآیندهای متابولیک بسیار سریعتر از تمرینات معمولی انجام می شود.

شرط اصلی اجرای فوق العاده آهسته حرکات است. به عبارت دیگر، ماهیچه ها در حالت ایزوتونیک عمل می کنند.

برای کاهش وزن، تمرینات ممکن است به شکل زیر باشد:

1. بیمار به پشت با دستان خود در ناحیه شبکه خورشیدی دراز می کشد. پس از دم و بازدم به مدت 10 ثانیه، باید تا حد امکان شکم خود را بکشید. فقط بعد از آرامش می توانید نفس بکشید. حرکت مشابهی نیز در حالت ایستاده انجام می شود. ورزش 2 بار در صبح، بعد از ظهر و عصر به مدت 2 هفته انجام می شود.
2. در حالی که روی پشت خود هستید، باید پاهای خم شده خود را تا حد امکان به باسن نزدیک کنید و سپس آنها را از هم باز کنید. دستان خود را پشت سر یا روی سینه نگه دارید، باید بدن را به آرامی بالا بیاورید، تا 10 بشمارید. پس از مدتی درنگ کردن در یک وضعیت، باید به آرامی خود را روی زمین پایین بیاورید و سپس تمرین را بدون استراحت تکرار کنید. (6-8 آسانسور).
3. بیمار در حالت عمودی قرار می گیرد، دست های خود را بالا می برد و آنها را در قفل می چسباند. پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. برای کشش برای دستان خود، باید به مدت 5 ثانیه به سمت چپ متمایل شوید و 10 ثانیه را صرف بازگشت به وضعیت شروع کنید. پس از 4-8 تکرار، می توانید استراحت کرده و شروع به کج شدن به سمت دیگر کنید.

مثال تمرین قدرتی:

• بلند کردن بازوهای مستقیم به طرفین هنگام بازدم؛
• به طور متناوب با پای راست و چپ به عقب می رود، در حالی که بازوها باید پایین نگه داشته شوند.

برای سرعت بخشیدن به سوخت و ساز بدن، ورزش روی تردمیل یا دوچرخه ورزشی نیز مفید است.

موارد منع مصرف

در برخی موارد، ژیمناستیک برای چاقی می تواند به طور جدی سلامتی را بدتر کند، بنابراین، فقط طبق نشانه ها و پس از توافق قبلی با پزشک، لازم است تمرین کنید. از سوی دیگر، موارد منع ورزش درمانی به این معنا نیست که تناسب اندام برای بیمار مطلقاً ممنوع است.

از آموزش فشرده باید از موارد زیر خودداری کنید:

• شکل حاد یک بیماری التهابی یا عفونی با تب بالا و علائم مسمومیت عمومی؛
• تومورهای بدخیم با متاستاز؛
• تشخیص جسم خارجی در نزدیکی یک شریان بزرگ؛
• نقض گردش خون کرونر / مغزی؛
• تشدید ترومبوآمبولی؛
• نارسایی قلبی عروقی؛
• مستعد خونریزی ناگهانی؛
• بحران فشار خون؛
• برادی کاردی / تاکی کاردی؛
• آنوریسم آئورت شکمی

احتیاط با بیمارانی که از مشکلات مفصلی رنج می‌برند، به‌ویژه افرادی که به دستگاه استئوآرتیکول آسیب جدی وارد کرده‌اند، تداخل ندارد.

ورزش درمانی برای افراد مبتلا به چاقی 3-4 درجه

بین مرحله کامل بودن - مرحله اول یا چهارم - تفاوت وجود دارد، زیرا، به عنوان مثال، با چاقی درجه 4، اغلب بیماری های همزمان مشاهده می شود که به طور قابل توجهی رفاه بیمار را تشدید می کند.

علاوه بر این، وزن بیش از حد بدن مانعی جدی برای حرکات فعال است. بنابراین، هنگام انتخاب تمرینات، ویژگی های آسیب شناسی درجه 3 یا 4 باید توسط متخصص در نظر گرفته شود.

• روی صندلی نشسته، در حین دم، دستان خود را بالا بیاورید، در حین بازدم، زانو خود را با دستان خود به سمت شکم خود بکشید.
• با تکیه دادن به صندلی، پای خود را با دست بلند کنید و به پهلو ببرید، پس از آن، بازدم را به حالت اولیه خود بازگردانید.
• دستان خود را روی شکم خود قرار دهید، آن را روی دم بکشید و در بازدم آن را جمع کنید.
• اسکات را با تکیه بر پشتی صندلی انجام دهید.
• دراز کشیدن با پاهای خمیده، یک پا را بالا بیاورید، نفس بکشید، سپس، در حین بازدم، آن را به پهلو ببرید، سپس دوباره نفس بکشید، پای خود را بالا بیاورید، و بازدم کنید و آن را به حالت شروع پایین بیاورید.
• در حالی که در پشت خود قرار دارید و پاها را از هم باز کرده و دست ها را به طرفین باز کرده اید، به پهلو بچرخید و سعی کنید با یک کف دست به دست دیگر برسید.

تعداد رویکردها 8-10 است. مهم است که تنفس خود را کنترل کنید و از تلاش بیش از حد خودداری کنید. قبل از انجام قسمت اصلی ورزش درمانی لازم است بدن خود را گرم کرده و در پایان تمرینات تنفسی انجام شود. برای انجام این کار، باید دم بکشید و دستان خود را به سمت بالا ببرید و سپس بازدم کنید و آنها را به آرامی پایین بیاورید.

مجموعه ای از تمرینات برای کودکان

کامل بودن در دوران کودکی- یک اتفاق مکرر که به همین دلیل متعاقباً باید با مشکلات مختلفی دست و پنجه نرم کنید. اول از همه، سلامت کودک آسیب می بیند. همچنین عزت نفس به طور جدی کاهش می یابد که برقراری ارتباط کامل با همسالان را دشوار می کند.

ورزش به کاهش وزن دانش آموز کمک می کند. نکته اصلی این است که والدین درگیر کودکان هستند و ورزش را کنترل می کنند. با چاقی در کودکان، بهتر است به صورت نشسته روی زمین یا در حالت خوابیده تمرین کنید.

لیستی از موثرترین

لیست موثرترین تمرینات شامل موارد زیر است:

• بلند کردن بدن از وضعیت مستعد، در حالی که پاها باید در زیر مبلمان قرار گیرند و انجام حرکات را کمی آسان تر می کند.
• تقلید از دوچرخه سواری؛
• بلند کردن و پایین آوردن پاهای مستقیم، در حالی که در پشت با بازوها در امتداد بدن کشیده شده اند (برای پیچیده تر شدن تمرین، پاها باید به آرامی بلند شوند و آنها را برای مدت معینی روی وزن نگه دارید).
• با دستان خود روی زمین استراحت کنید و زانو بزنید، وزنه را روی دستان خود حرکت دهید، پاهای خود را صاف کنید و سپس به حالت شروع بازگردید.
• بلند کردن پاهای صاف در وضعیت مستعد، در حالی که لازم است سعی کنید با جوراب خود به کف پشت سر خود برسید.
• بر روی شکم خود بچرخید و چانه خود را روی زمین قرار دهید، در همان زمان بازوهای خود را در امتداد بدن و ابتدا یک پا و سپس پای دیگر را بالا بیاورید (بالا رفتن با دم همراه است، آرامش - با بازدم).

تمرینات باید 3-4 بار با سرعت آرام انجام شود.

با چاقی 2 درجه

مجتمع لازم:

• چرخش دایره ای سر به راست و چپ؛
• جمع شدن شکم با تنفس ارادی؛
• بالا بردن بازوها، همراه با برداشتن پا به عقب و انحراف در پشت؛
• بلند کردن سریع پاها در حالت خوابیده به پشت و به دنبال آن پایین آمدن آهسته و گسترش به طرفین.
• بیرون زدگی شکم در هنگام دم و جمع شدن در هنگام بازدم.
• بلند کردن قسمت بالایی بدن با تأکید بر دست ها، دراز کشیدن روی شکم؛
• با هر پا به طور متناوب به طرفین و عقب و جلو می چرخد ​​و به میله متقاطع یا پشتی صندلی می چسبد.
• خم شدن به جلو، سعی کنید پای راست را با دست چپ و پای چپ را با دست راست لمس کنید.

در هفته اول، تمرینات مربوط به چاقی 3-5 بار انجام می شود. تا پایان ماه، تعداد رویکردها باید به 10-12 افزایش یابد.

اگر کودک در حین تمرین دچار تنگی نفس و تعریق شدید شود، شدت تمرین کاهش می یابد. در صورت عدم وجود بیماری های همزمان، نباید از اضافه بار ترسید.

برای کنار آمدن با پری، نه تنها انجام ژیمناستیک ویژه که به طور خاص برای کودکان طراحی شده است، ضروری است. از مزایای قابل توجهی بازی های فضای باز در هوای تازه و همچنین بازدید از استخر است.

ورزش درمانی بخشی جدایی ناپذیر از برنامه درمانی برای توسعه چاقی است. نکته اصلی این است که ابتدا مطمئن شوید که هیچ گونه منع مصرفی وجود ندارد و مطابق با توصیه های پزشکی آموزش دهید.

چاقی با افزایش رسوب بافت چربی در بدن آشکار می شود. اغلب، این بیماری با تغذیه بیش از حد غذاهای پر کالری حاوی چربی و کربوهیدرات رخ می دهد. این چاقی اولیه، گوارشی است، به ویژه با فعالیت بدنی کم تشدید می شود. چاقی که در بیماری های غدد درون ریز و سیستم عصبی مرکزی ظاهر می شود، ثانویه نامیده می شود. چاقی یک عامل خطر برای آترواسکلروز، دیابت و فشار خون بالا است. چاقی با تغییرات شدید در سیستم قلبی عروقی همراه است که با دیستروفی میوکارد، آسیب به عروق خونی، قلب، مغز و اندام تحتانی آشکار می شود. ایستادن زیاد دیافراگم و کاهش تحرک آن منجر به کاهش ظرفیت تنفسی ریه ها می شود. افزایش ترشح آب معده؛ افزایش اضافه وزن سیستم اسکلتی عضلانیو در ترکیب با متابولیسم تغییر یافته به بروز آرتروز کمک می کند. کاهش عملکرد فیزیکی با درمان پیچیده مناسب، از جمله ورزش و رژیم غذایی منطقی، تمام تظاهرات چاقی، به خصوص در شکل اولیه، گوارشی، ناپدید می شوند.

ارزیابی شدت چاقی

برای هر فرد مقدار مشخصی وزن بدن (وزن مناسب بدن) وجود دارد که به دستیابی به بیشترین امید به زندگی کمک می کند. فرمول Quetelet برای محاسبه شاخص توده بدنی (BMI) محبوب است.

BMI \u003d وزن بدن / (قد) 2 بر حسب کیلوگرم بر متر مربع اندازه گیری شد

: در فردی با وزن 110 کیلوگرم و قد 180 سانتی متر (1.8 متر) BMI \u003d 110 / 3.24 \u003d 33.95 کیلوگرم / متر مربع

در ارزش های بالا BMI (بیش از 30 کیلوگرم بر متر مربع) مرگ و میر ناشی از بیماری های سیستم قلبی عروقی، سکته مغزی، سرطان روده بزرگ، سینه، رحم و سایر بیماری های به اصطلاح تمدن را به طور قابل توجهی افزایش می دهد. پیشگیری از افزایش بیشتر وزن بدن هنگام رسیدن به BMI = 26kg/m2 ضروری است. در مقادیر کم BMI (کمتر از 20 کیلوگرم در متر مربع)، مرگ و میر ناشی از بیماری های سیستم ریوی افزایش می یابد: برونشیت، سل، سرطان سیستم تنفسی.

وظایف ورزش درمانی

• تحریک متابولیسم، افزایش فرآیندهای ردوکس و مصرف انرژی؛
• کمک به بهبود وضعیت عملکردی مختل سیستم قلبی عروقی و تنفس.
• کاهش وزن بدن بیمار در ترکیب با رژیم درمانی؛
• افزایش عملکرد فیزیکی؛
• به عادی سازی متابولیسم چربی و کربوهیدرات کمک می کند.

نشانه هایی برای انتصاب تمرینات فیزیوتراپی:
چاقی اولیه و ثانویه درجه I، II، III. آنها از ژیمناستیک بهداشتی صبحگاهی، تمرینات درمانی، تمرینات روی شبیه سازها، پیاده روی دوز در زمین های هموار و کوهنوردی (مسیر سلامت)، تمرینات ویژه در استخر، شنا در آب های آزاد، دویدن، پیاده روی، قایقرانی، دوچرخه سواری، اسکی، اسکیت، حرکت و ... استفاده می کنند. بازی های ورزشی

موارد منع آموزش در شبیه سازها:

• چاقی با هر علت درجه IV؛
• بیماری های همزمان همراه با نارسایی گردش خون مرحله II و III.
• بحران های فشار خون بالا و دی انسفالیک؛
• تشدید کوله سیستیت سنگی؛
• افزایش فشار خون بالای 200/120 میلی متر جیوه؛
• کاهش ضربان قلب به 60 ضربه در دقیقه.

سایر اشکال ورزش درمانی در بحران های فشار خون بالا و دیانسفالیک، تشدید بیماری های همراه منع مصرف دارند.

در ورزش درمانی، کل بار فیزیکی باید کمتر از حد مجاز باشد و مطابق با قابلیت های عملکردی بدن بیمار فردی باشد. برای دستیابی به بیشترین تأثیر، اشکال مختلف ورزش درمانی باید در طول روز به طور متناوب انجام شود. مدت زمان هر روش ژیمناستیک درمانی از 5 تا 45-60 دقیقه است. در ژیمناستیک درمانی، باید از اشیاء و تجهیزات استفاده شود - توپ های پزشکی (1-4 کیلوگرم)، دمبل (1-3 کیلوگرم)، گسترش دهنده ها و غیره.

بیشترین تأثیر کاهش وزن بدن و بهبود وضعیت عملکردی سیستم قلبی عروقی در بیماران با فرم اولیه - درجه I ناشی از ورزش بر روی شبیه سازها (دوچرخه ورزشی، ارگومتر دوچرخه پارویی، تردمیل) است.

بیماران مبتلا به چاقی درجه II زیر 40 سال که دارای تغییرات عملکردی در سیستم قلبی عروقی یا علائم دیستروفی میوکارد همراه با فشار خون بالا بالاتر از مرحله I یا فشار خون شریانی نیستند، که قبلاً درگیر فرهنگ بدنی یا ورزش بوده اند، باید توصیه می شود در حین ورزش روی شبیه سازها ورزش کنید که باعث افزایش 75 درصدی ضربان قلب اولیه (در حالت استراحت) می شود، در حالی که 5 دقیقه ورزش باید با استراحت های 3 دقیقه ای جایگزین شود. مدت یک درس از 30 تا 90 دقیقه، برای یک دوره 18 تا 20 روش است.

در بیماران مبتلا به چاقی درجه III و بیماری های همراه (مرحله IIa فشار خون بالا در مرحله بهبودی، نارسایی گردش خون بالاتر از مرحله I)، از نظر بدنی ناآماده در سن زیر 60 سال، در طول تمرین بر روی شبیه سازها، فعالیت بدنی توصیه می شود که باعث افزایش ضربان قلب می شود. 50% ضربان قلب پایه (در حالت استراحت). در این حالت باید بارهای 3 دقیقه ای را با 5 دقیقه استراحت جایگزین کنید. مدت زمان درس از 20 تا 60 دقیقه می باشد. برای یک دوره 18-20 روش. کلاس‌های شبیه‌ساز باید با تمرین‌های درمانی، تمرین‌های فیزیکی ویژه در استخر برای تأثیرگذاری بر عضلات شکم و سایر اشکال تمرین‌های فیزیوتراپی ترکیب شوند. دویدن به مدت 1-2 دقیقه باید با پیاده روی و تمرینات تنفسی جایگزین شود. پیاده روی باید 2-3 بار در طول روز انجام شود که از 2-3 کیلومتر شروع شده و به تدریج به 10 کیلومتر در روز (کسری) می رسد. در طول پیاده روی می توانید پیاده روی آهسته را با پیاده روی تند (50 تا 100 متر) جایگزین کنید، پس از آن تمرینات تنفسی و پیاده روی آرام توصیه می شود. تسریع در راه رفتن به 200-500 متر بعد از تمرین به مدت 2-3 ماه افزایش می یابد. آهسته دویدن نشان داده شده است که از 25-50 متر شروع می شود و به دلیل چندین دویدن در طول روز به تدریج به 300-500 متر افزایش می یابد. خود ماساژ به عنوان یک اثر مستقل و همچنین در مراحل تمرینات درمانی توصیه می شود. خود ماساژ باعث افزایش مصرف انرژی و کاهش وزن بدن می شود.

مجموعه های پیشنهادی تمرینات بدنی ویژه برای چاقی برای زنان متوسط ​​​​آموزش دیده با چاقی درجه 1 طراحی شده است. این تمرینات برای چاقی درجه 2 نیز مناسب است. شما باید آنها را هر روز یا 2 بار در روز انجام دهید. تعداد تکرارها برای هر کمپلکس مشخص شده است. زمان شروع کلاس 20 دقیقه است. با رشد استقامت، به تدریج مدت کلاس ها را به ترتیب به 40 دقیقه افزایش دهید، تعداد تکرارها را افزایش دهید.

توقع نداشته باش کاهش وزن سریع- کاهش وزن یکنواخت برای بدن مفیدتر است که به بازسازی تدریجی همه اندام ها و سیستم ها کمک می کند وزن جدید، شامل و متابولیسم

تمرینات چاقی - تمرینات بدنی ویژه 1 COMPLEX:

هر تمرین این مجموعه را 12-16 بار تکرار کنید.

1. در عرض 1 دقیقه با زانوهای بالا راه بروید و در جای خود بدوید.

2. پاها به اندازه عرض شانه باز است. بازوهای خود را به طرفین باز کنید و با دستان خود به سمت جلو و عقب حرکات دایره ای انجام دهید.

3. ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، کمی به جلو خم شوید، بازوها را پایین بیاورید. همزمان با بالاتنه و بازوها حرکات دایره ای انجام دهید.

4. چند حرکت اسکات انجام دهید. اگر اسکات عمیق جواب نداد، اسکوات های نیمه را انجام دهید.

5. بنشینید، دستان خود را روی زمین بگذارید، یک پا را به عقب ببرید و صاف کنید، آن را روی انگشت پا بگذارید. با تکیه دادن به دست ها و فشار دادن پاها، وضعیت آنها را تغییر دهید.

6. نشستن با پاهای باز. تمایلات را به پای چپ و سپس به سمت راست انجام دهید.

7. نشسته، دست های خود را روی زمین پشت سر بگذارید. لگن را کمی بالا بیاورید، پای مستقیم خود را به سمت جلو و بالا بچرخانید.

8. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را کمی بالا بیاورید و با آنها حرکات مختلف (حرکات خم شدن، خم شدن، دایره ای و ...) را به مدت 30-45 ثانیه انجام دهید.

9. روی شکم دراز بکشید، دست ها را روی پشت سر خود قرار دهید. سر، شانه ها و هر دو پای صاف را به طور همزمان بالا بیاورید، 3 تا 5 ثانیه نگه دارید.

10. زانو بزنید، دستان خود را بالا بیاورید. روی زانوهای خود بنشینید، به جلو خم شوید، سر را به سمت زانوهای خود دراز کنید، بازوهای خود را پایین بیاورید و به عقب ببرید.

11. زانو زدن، دستها به سمت بالا. به سمت چپ چمباتمه بزنید و دوباره زانو بزنید. همین کار را در طرف دیگر انجام دهید.

12. پریدن در جای خود، ابتدا روی پای راست، سپس روی پای چپ، سپس روی دو پا، به مدت 30-40 ثانیه.

13. در حالت ایستاده، نفس بکشید و نفس خود را حبس کنید، عضلات شکم را به مدت 7-10 ثانیه فشار داده و شل کنید. سپس - بازدم. 6-8 بار تکرار کنید.

ورزش برای چاقیتمرینات بدنی خاص 2 مجتمع:

1. صاف بایستید، دست ها را روی کمربند قرار دهید. بدن را 5-6 بار در هر جهت به چپ و راست بچرخانید.

2. بایستید، بازوها را به طرفین ببرید. به جلو خم شوید و با دست راست به زانوی چپ خود برسید، به حالت اولیه برگردید. سپس با دست چپ به زانوی راست برسید، به SP برگردید. 5-6 بار با هر دست تکرار کنید. پس از مدتی کلاس - نه زانو، بلکه انگشتان پا را بگیرید.

3. صاف بایستید، دست ها را پشت سر خود در قلعه قرار دهید. بالاتنه را 10 بار در هر جهت به چپ و راست بچرخانید.

4. به پشت دراز بکشید، دست ها را در امتداد بدن دراز کنید. پای راست خود را بالا بیاورید، زانوی خود را با دستان خود به شکم فشار دهید، به حالت اولیه برگردید. پای چپ هم همینطور. 5-6 بار با هر پا تکرار کنید.

5. موقعیت شروع یکسان است. تمرین "دوچرخه" و "قیچی" را انجام دهید.

6. به پشت دراز بکشید، دست ها پشت سر خود در قلعه. بدن را بلند کنید، بنشینید و دوباره دراز بکشید. 3-5 بار تکرار کنید. پاها صاف هستند.

7. روی زمین بنشینید، پاهای خود را دراز کنید. در حالت خم شدن به جلو، سعی کنید با دستان خود به انگشتان پا برسید و با سر زانوهای خود را لمس کنید. 5 بار تکرار کنید.

8. صاف بایستید، دست ها را پایین بیاورید. در حین دم، به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید، در حین بازدم، روی پاشنه پا پایین بیایید و کمی بنشینید، بدون اینکه پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید. 10 بار بدوید

9. با سرعت آهسته، 7-10 اسکات انجام دهید.

10. به مدت 1 دقیقه با زانوهایتان بالا راه بروید.

در صورت تمایل، تمرینات در مجموعه ها را می توان تغییر داد یا با دمبل در بازوها و پاها انجام داد.

علاوه بر تمرینات ویژه، با چاقی، دوچرخه سواری، اسکیت سواری و انتخاب ورزشی که بیشتر دوست دارید مفید است - سپس از انجام آن خوشحال خواهید شد و مزایای بیشتری را به همراه خواهد داشت.

وزارت آموزش و پرورش جمهوری بلاروس

موسسه آموزشی "VITEBSK State

دانشگاه به نام P.M. ماشروف"

دانشکده هنر و گرافیک

بخش طراحی

انشا

در تربیت بدنی

درمانی فرهنگ بدنیبا چاقی

تکمیل شده: دانش آموز سال دوم 22-2 گروه

نسان S.V.

بررسی شد:

ژلزنوف V.A.

ویتبسک، 2014

مقدمه

ویژگی های چاقی

1 علل و درجات چاقی

2 اشکال چاقی و علل آن

تکنیک ورزش درمانی برای اضافه وزن

1اصول درمان و پیشگیری از چاقی

2 تمرین درمانی برای اضافه وزن

3 مجموعه تمرین درمانی برای چاقی

نتیجه

کتابشناسی - فهرست کتب

مقدمه

عامل اصلی که منجر به ایجاد چاقی می شود، نقض تعادل انرژی است که شامل اختلاف بین انرژی دریافتی در بدن و هزینه های آنها است. چاقی بیشتر در اثر پرخوری ایجاد می شود، اما ممکن است به دلیل اختلال در کنترل مصرف انرژی باشد. نقش بی شک استعداد ارثی-قانونی، کاهش فعالیت بدنی، سن، جنسیت، عوامل شغلی، برخی از شرایط فیزیولوژیکی (بارداری، شیردهی، یائسگی).

چاقی یک بیماری هیپوتالاموس-هیپوفیز است که در پاتوژنز آن اختلالات هیپوتالاموس به درجات مختلف بیان می شود و باعث تغییر در واکنش های رفتاری به ویژه رفتار خوردن و اختلالات هورمونی می شود. فعالیت سیستم هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال افزایش می یابد: ترشح ACTH افزایش می یابد، سرعت تولید کورتیزول افزایش می یابد، متابولیسم آن تسریع می شود. ترشح هورمون سوماتوتروپیک که اثر لیپولیتیک دارد کاهش می یابد، ترشح گنادوتروپین ها و استروئیدهای جنسی مختل می شود. با هیپرانسولینمی، کاهش اثربخشی آن مشخص می شود. متابولیسم هورمون های تیروئید و حساسیت بافت های محیطی به آنها مختل می شود.

ژیمناستیک درمانی برای افراد دارای اضافه وزن در دسترس ترین شکل ورزش بدنی است که می توان در خانه زیر نظر پزشک پلی کلینیک انجام داد.

ارتباط موضوع: من این موضوع را انتخاب کردم زیرا می خواهم بدانم روش های موثربهبودی افراد دارای اضافه وزن

موضوع: ورزش درمانی به عنوان وسیله ای برای بهبودی.

موضوع: ورزش درمانی به عنوان روشی برای بهبود افراد دارای اضافه وزن.

هدف: شناسایی روش اصلاحی در افراد دارای اضافه وزن در ورزش درمانی.

فرضیه: فرض می کنیم که ابزارها و روش های ورزش درمانی در کاهش وزن افراد دارای اضافه وزن موثر است.

تحلیل منابع ادبی.

برای آشکار کردن روش ورزش درمانی برای افراد دارای اضافه وزن.

برای مطالعه مجموعه های ژیمناستیک درمانی برای اضافه وزن.

روش تحقیق: تحلیل منابع ادبی.

. ویژگی های چاقی

1 علل و درجات چاقی

چاقی یک بیماری است که با رشد بیش از حد بافت چربی مشخص می شود. بیشتر اوقات چاقی بعد از 40 سال، عمدتاً در زنان رخ می دهد.

عامل اصلی که منجر به ایجاد چاقی می شود، نقض تعادل انرژی است که شامل اختلاف بین انرژی دریافتی در بدن و هزینه های آنها است. چاقی بیشتر در اثر پرخوری ایجاد می شود، اما ممکن است به دلیل اختلال در کنترل مصرف انرژی باشد. بدون شک نقش استعداد ارثی- اساسی، کاهش فعالیت بدنی، سن، جنسیت، عوامل شغلی، برخی شرایط فیزیولوژیکی (بارداری، شیردهی، یائسگی) (2)

چاقی یک بیماری هیپوتالاموس-هیپوفیز است که در پاتوژنز آن اختلالات هیپوتالاموس به درجات مختلف بیان می شود و باعث تغییر در واکنش های رفتاری به ویژه رفتار خوردن و اختلالات هورمونی می شود. فعالیت سیستم هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال افزایش می یابد: ترشح ACTH افزایش می یابد، سرعت تولید کورتیزول افزایش می یابد، متابولیسم آن تسریع می شود. ترشح هورمون سوماتوتروپیک که اثر لیپولیتیک دارد کاهش می یابد، ترشح گنادوتروپین ها و استروئیدهای جنسی مختل می شود. با هیپرانسولینمی، کاهش اثربخشی آن مشخص می شود. متابولیسم هورمون های تیروئید و حساسیت بافت های محیطی به آنها مختل می شود.(6.8)

چاقی گوارشی- اساسی، هیپوتالاموس و غدد درون ریز را اختصاص دهید. چاقی غذایی-قانونی ماهیتی خانوادگی دارد، معمولاً با پرخوری منظم، اختلالات خوردن، عدم فعالیت بدنی کافی، اغلب در بین اعضای همان خانواده یا بستگان نزدیک ایجاد می شود. چاقی هیپوتالاموس در نتیجه نقض عملکرد هیپوتالاموس رخ می دهد و از این نظر دارای تعدادی از ویژگی های بالینی. چاقی غدد درون ریز یکی از علائم آسیب شناسی اولیه غدد درون ریز است: هیپرکورتیزولیسم، کم کاری تیروئید، هیپوگنادیسم. با این حال، در همه اشکال چاقی، به درجات مختلف، اختلالات هیپوتالاموس وجود دارد که در ابتدا یا در طول توسعه چاقی رخ می دهد.

چاقی به دلیل بافت چربی افزایش وزن نامیده می شود: در مردان بیش از 25٪ و در زنان 30٪ و در کودکان - معمولاً اگر وزن بیش از 120٪ از حد ایده آل برای یک سن خاص باشد.

بسته به علل، چاقی به اولیه (یا اگزوژن) و ثانویه تقسیم می شود.

علل اصلی چاقی اولیه پرخوری و سبک زندگی بی تحرک است، یعنی در مواردی که محتوای کالری کل غذا از هزینه های انرژی بیشتر باشد. عوامل مستعد کننده به خوبی درک نشده اند. شیوع موارد خانوادگی چاقی نشان دهنده نقش عوامل ژنتیکی و محیطی است. پرخوری در هنگام استرس عاطفی نیز می تواند علت چاقی باشد.

چاقی اولیه یکی از شایع ترین بیماری ها در کشورهای توسعه یافته است. چاقی اولیه شایع ترین اختلال متابولیک در ایالات متحده است.

چاقی می تواند در هر سنی شروع شود، اغلب در بزرگسالان در سن 40 سالگی، و در زنان پس از بارداری.(6)

چاقی در کشورهای توسعه یافته تقریباً 10 درصد از کودکان بزرگتر و 15 درصد از نوجوانان را تحت تأثیر قرار می دهد. والدین اغلب چاقی را با بیماری های غدد درون ریز مرتبط می دانند، اما در واقعیت، چاقی در کودکان، مانند بزرگسالان، معمولاً اولیه است. در کودکان، چاقی اغلب قبل از 4 سالگی یا بین 7 تا 11 سالگی رخ می دهد.

اگر بیماران پرخوری را انکار کنند (که اغلب چنین است)، از آنها خواسته می شود که یک دفتر خاطرات داشته باشند که در آن مقدار غذای خورده شده و ورزش روزانه را یادداشت کنند. بستگان بیمار می توانند اطلاعات ارزشمندی را ارائه دهند.

برخی از عوامل خطر برای چاقی اولیه: چاقی خانوادگی، جنسیت زن، عدم تحرک بدنی، وضعیت اقتصادی-اجتماعی پایین، اختلالات عاطفی، افسردگی، اعتیاد به الکل، ترک سیگار، داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای.

چاقی اولیه را باید از چاقی ثانویه که با بیماری های مختلف مانند اختلال در عملکرد غدد درون ریز ایجاد می شود، تشخیص داد. چاقی ثانویه در کمتر از 1 درصد بیماران مشاهده می شود. در چاقی ثانویه، کودکان معمولاً کوتاهی قد یا عقب ماندگی رشد را نشان می دهند.

انواع اساسی چاقی و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط با چاقی.

تجمع بافت زیر جلدی عمدتاً در نیمه بالایی بدن چاقی نامیده می شود. نوع مردانه(نوع سیب، چاقی شکمی، احشایی) و در ناحیه ران و باسن - چاقی در نوع زن(نوع گلابی، چاقی محیطی).(8)

محاسبه شاخص توده بدنی روشی ساده و آموزنده برای تشخیص چاقی است.

شاخص توده بدنی با فرمول محاسبه می شود: H/W2، که در آن H وزن (کیلوگرم)، W قد (m) است. شاخص توده بدنی به طور معمول 20-25 کیلوگرم بر متر مربع است.

عواقب چاقی عمدتاً به دلیل اضافه وزن نیست، بلکه به دلیل مقدار اضافی بافت چربی و توزیع آن است. بنابراین، چاقی مردانه به میزان بیشتری نسبت به چاقی زنانه مستعد ابتلا به تصلب شرایین است. اگر نسبت دور کمر به دور باسن در مردان بیش از 1.0 و در زنان بیش از 0.9 باشد، خطر ابتلا به دیابت، سکته، بیماری عروق کرونر قلب و مرگ زودرس افزایش می‌یابد.

اختلالات اشتها

سه اختلال اصلی خوردن (بی اشتهایی عصبی، پرخوری عصبی و پرخوری اجباری) و همچنین نگرانی بیش از حد در مورد ظاهر خود، در زنان بسیار بیشتر از مردان است. AT سال های گذشتهشیوع آنها افزایش یافته است. تظاهرات اصلی این اختلالات ترس از سیری، محدودیت در غذا، حملات پرخوری و گرسنگی است.

اعتقاد بر این است که پرخوری یک عامل خطر برای چاقی است و بخش بزرگی از افراد چاق دارای اختلال خوردن هستند. حملات پرخوری درمان چاقی را پیچیده می کند، ایمان بیمار به قدرت خود را تضعیف می کند. علاوه بر این، در چاقی با پرخوری، خطر عوارض حتی بیشتر از چاقی ساده است. بنابراین، نوسانات وزن مکرر یک عامل خطر مستقل برای بیماری های قلبی عروقی است و به نظر می رسد پرخوری در چنین نوساناتی نقش دارد.

پرخوری بر بسیاری از افرادی که مستعد اضطراب و پاسخ های افسردگی به استرس هستند تأثیر می گذارد. AT اخیرابر این باورند که افرادی که مستعد خوردن استرس هستند، در متابولیسم سروتونین، یک تنظیم کننده خاص عملکرد، اختلالاتی دارند. سیستم عصبی.

2 اشکال چاقی و علل آن

چاقی اولیه و ثانویه است (پیامد اختلال در عملکرد غدد درون ریز و سیستم عصبی). اعتقاد بر این است که علت چاقی اولیه، که شامل اشکال گوارشی با اختلالات عمدتا عملکردی ("بیماری تغذیه عمومی") است، به عنوان یک قاعده، پرخوری منظم است. در این صورت انرژی دریافتی در قالب غذا از مصرف آن بیشتر می شود. عدم تعادل وجود دارد. مقدار چربی افزایش می یابد، وزن بدن افزایش می یابد. خطرات پرخوری مدت هاست که شناخته شده است. ضرب المثلی عامیانه می گوید: «زیاد غذا بیماری و دردسر است» (8)

چاقی با کاهش بار عضلانی تسهیل می شود، که به دلیل پیشرفت علمی و فناوری، بر بخش عمده ای از جمعیت کشورهای توسعه یافته اقتصادی تأثیر می گذارد. عادات غذایی محافظه کارانه تر هستند و کندتر تغییر می کنند. پرخوری می تواند به لذت، واکنش تدافعی، جبران شکست یا عادتی که در دوران کودکی ایجاد شده است، مرتبط باشد. جالب اینجاست که در افراد دارای اضافه وزن، فعالیت بدنی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. مطالعات ویژه نشان داده است که افراد چاق به طور متوسط ​​65 دقیقه بیشتر از افراد لاغر در رختخواب می مانند. چاق تنها 22 درصد از روز روی پا است و آنهایی که وزن طبیعی دارند - 36 درصد.

بنابراین، تغذیه نامتعادل (پرخوری سیستماتیک با ورزش کم یا متوسط) علت اصلی چاقی گوارشی است - شایع ترین شکل، که تقریباً در 75٪ از بیماران چاق مشاهده می شود. چاقی ثانویه در اثر بیماری های غدد درون ریز و مغزی رخ می دهد و در آثار ویژه ای به تفصیل به آن پرداخته می شود.

افزایش مقدار بافت چربی در بدن می تواند از طریق تشکیل و بلوغ سلول های چربی جدید و افزایش حجم سلول های چربی در نتیجه تجمع چربی در آنها رخ دهد. بسته به وضعیت سلول های چربی، 2 نوع چاقی متمایز می شود: هیپرتروفیک و هیپرپلاستیک. نوع هیپرتروفیک با افزایش تجمع تری گلیسیرید در سلول های چربی و افزایش اندازه آنها مشخص می شود. تعداد سلول های چربی تفاوت قابل توجهی با هنجار ندارد. این نوع چاقی معمولا در بزرگسالانی که قبلا لاغر بودند دیده می شود.

در چاقی هایپرپلاستیک، تعداد کل سلول های چربی به طور قابل توجهی افزایش می یابد. با قضاوت بر اساس داده های مطالعه مورفومتریک داخل حیاتی سلول های چربی، 73٪ از بیماران مورد بررسی دارای نوع چاقی هیپرتروفیک، 27٪ - هیپرپلاستیک هستند. با بروز چاقی در سن پایینهم تعداد سلول های چربی و هم حجم آنها را افزایش می دهد. سلول های چربی که تعداد آنها در سال های اول زندگی افزایش یافته است، می تواند به 190٪ و در برخی موارد حتی 350٪ نسبت به تعداد آنها در افراد چاق طبیعی برسد. با درجه شدید چاقی، توده چربی در بدن می تواند 10 برابر نسبت به حالت عادی افزایش یابد.

در درمان چاقی، کاهش وزن عمدتاً در نتیجه تغییر تعداد سلول های چربی نیست، بلکه به دلیل کاهش چربی در هر سلول اتفاق می افتد. به محض شکستن رژیم، سلول های چربی مانند یک اسفنج دوباره شروع به پر شدن از چربی می کنند. به همین دلیل است که درمان چاقی یک کار بسیار دشوار است. نوع هیپرتروفیک چاقی، که به راحتی قابل درمان با رژیم غذایی است، نسبتاً مطلوب پیش می رود. چاقی هایپرپلاستیک با مقاومت بیشتر مشخص می شود.

برخی از بزرگسالان معتقدند با افزایش سن، تمایل کودک به چاق شدن از بین می رود. دکتر معروف چک، R. Dolechek در کتاب "دنیای خطرناک کالری" داده های یک نظرسنجی جالب را ارائه می دهد. با تعیین وزن در دوران کودکی و 20 سال بعد، نویسندگان آن ثابت کردند که از 100 کودک چاق، 86 درصد مردان چاق و 80 درصد زنان چاق بزرگ شده اند، در حالی که از 100 کودک با وزن طبیعی تنها 42 درصد از مردان چاق بزرگ شده اند. و 18 درصد از زنان چاق. وجود مقدار زیاد چربی در بدن زمینه ای دائمی برای ایجاد چاقی ایجاد می کند. والدین نباید فراموش کنند که سرنوشت فرزندانشان در سالهای اول زندگی تعیین می شود.

بر اساس مفاهیم مدرن، تخمگذار بافت چربی و فرآیند تشکیل سلول های چربی در دوره رشد جنینی بدن (هفته سی ام بارداری) آغاز می شود و عمدتاً تا یک یا دو سال پس از تولد به پایان می رسد. به همین دلیل است که پیشگیری از چاقی باید حتی قبل از تولد کودک آغاز شود. به نظر می رسد که این سوال که آیا یک فرد چاق است یا نه، تا حد زیادی قبل از تولد و همچنین در سال های اول زندگی کودک تعیین می شود.

تغذیه بیش از حد یک زن باردار، در درجه اول مصرف بیش از حد چربی ها و کربوهیدرات ها، منجر به تشکیل مقدار بیش از حد سلول های چربی در جنین می شود. همین امر در هنگام تغذیه بیش از حد کودکان در سال های اول زندگی مشاهده می شود. هر چه سلول های چربی فرد بیشتر باشد، وزن بدن او بیشتر و احتمال چاقی بیشتر می شود. همچنین مشخص شده است که سوءتغذیه کودک در رشد قبل از تولد و در سال های اول زندگی مانع از تولید مثل سلول های بافت چربی می شود.

در دوره های سنی بعدی، رشد بافت چربی عمدتاً به دلیل افزایش حجم سلول های چربی انجام می شود. شواهدی وجود دارد که پس از 10-13 سال، روند تشکیل جدید سلول های چربی عملا متوقف می شود. بنابراین تعداد سلول های چربی برای هر فرد بالغ ثابت است. اعتقاد بر این است که منعکس کننده یک استعداد ژنتیکی برای چاقی است. در مورد اندازه سلول های چربی (عامل ناپایدار چاقی)، بسته به تغذیه، میزان چربی را منعکس می کند. نه آخرین مکاناز جمله دلایلی که منجر به چاقی می شود، محدودیت فعالیت بدنی است.

بنابراین، عامل اصلی در مکانیسم ایجاد چاقی عدم تعادل بین شدت لیپوژنز و لیپولیز است. هم افزایش تشکیل آن و هم تضعیف فرآیندهای تقسیم آن در زیر سطح فیزیولوژیکی می تواند منجر به رسوب بیش از حد چربی شود. تغییرات مرتبط با افزایش سن در تنظیم لیپولیز، که حرکت چربی را کاهش می دهد، همچنین به تجمع مقادیر اضافی آن در افراد مسن کمک می کند. پرخوری و محدود کردن فعالیت بدنی شایع ترین علل اضافه وزن هستند.

. تکنیک ورزش درمانی برای اضافه وزن

1 اصول درمان و پیشگیری از چاقی

تنها راه اصلاح چاقی اولیه محدود کردن محتوای کالری غذا و افزایش فعالیت بدنی است. درمان بیماری زمینه ای در چاقی ثانویه باعث کاهش وزن می شود.

داروها به ندرت موثر هستند. مداخلات جراحی گاهی با موفقیت مورد استفاده قرار می گیرند، اما این روش ها مملو از عوارض دیررس هستند.

در نوزادان، تشخیص چاقی در مراحل اولیه و تنظیم به موقع رژیم غذایی مطلوب است. والدین نباید با غذا دادن به کودک آرامش دهند.

درمان موفقیت آمیز بدون مشارکت فعال بیمار و خانواده او امکان پذیر نیست.

درمان بستگی به درجه چاقی، وجود بیماری های همزمان و سایر عوامل خطر دارد. چهار اصل اصلی برای درمان چاقی وجود دارد: کاهش محتوای کالری غذا، تغییر ترکیب غذا، افزایش فعالیت بدنی، روان درمانی (به اصطلاح روان درمانی رفتاری اغلب استفاده می شود). درمان پزشکی و جراحی فقط برای چاقی درجه III استفاده می شود.

اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنید. یک برنامه کاهش وزن برای 6 تا 12 ماه تنظیم کنید و به آن پایبند باشید. شما باید به آرامی وزن کم کنید، مثلاً 5-10 کیلوگرم در سال. برای بیمار توصیه می شود برنامه کاهش وزن ترسیم شود. غذاهای طبیعی بخورید نه کنسرو. به جای خامه از شیر بدون چربی استفاده کنید نان سفید- نان سبوس دار، به جای کیک - میوه ها.

از الکل، نوشابه های شیرین و آب میوه های پرکالری خودداری کنید. رژیم غذایی را با ورزش ترکیب کنید. مقدار غذا را یک سوم کاهش دهید. از خوردن کیک و نان بین وعده های اصلی خودداری کنید. اگر خیلی گرسنه هستید، میوه و سبزیجات بهتر بخورید. بیش از یک بار در هفته شیرینی نخورید. فقط در زمان های تعیین شده غذا بخورید. آهسته غذا بخورید، غذای خود را کاملا بجوید. برای کاهش وزن خود درمانی نکنید. به طور کلی بهتر است تحت نظر پزشک وزن کم کنید. پزشک نتایج را ارزیابی می کند، توصیه های اضافی را ارائه می دهد. در ابتدای درمان، به عنوان یک قاعده، بیمار هر دو هفته یک بار، سپس ماهانه، پس از رسیدن به وزن مورد نظر - هر سه ماه یک بار، به پزشک مراجعه می کند.

یکی از ویژگی های مشترک همه اشکال چاقی اضافه وزن است. چهار درجه چاقی و دو مرحله بیماری وجود دارد - پیشرونده و پایدار. در درجه 1، وزن واقعی بدن بیش از 29٪ از ایده آل تجاوز نمی کند، در II - بیش از حد 30-40٪ است، در درجه III - 50-99٪، در IV - وزن واقعی بدن 100 بیشتر از حد ایده آل است. % یا بیشتر. (7)

گاهی اوقات درجه چاقی با شاخص توده بدنی محاسبه می شود که با فرمول محاسبه می شود: وزن بدن (کیلوگرم) / قد (متر) (مربع). شاخص جرم به عنوان هنجار در نظر گرفته می شود که 20-24.9 است، با درجه I - شاخص 25-29.9، با II - 30-40، با III - بیش از 40.

بیماران مبتلا به چاقی درجه I-II معمولاً شکایت نمی کنند، با چاقی شدیدتر نگران ضعف، خواب آلودگی، کاهش خلق و خو، گاهی اوقات عصبی بودن، تحریک پذیری هستند. حالت تهوع، تلخی در دهان، تنگی نفس، تورم اندام تحتانی، درد در مفاصل، ستون فقرات.

با چاقی هیپوتالاموس، افزایش اشتها اغلب مختل می شود، به ویژه در بعد از ظهر، گرسنگی در شب، و تشنگی. در زنان - اختلالات مختلف قاعدگی، ناباروری، در مردان - کاهش قدرت. ناخالصی و اختلالات تروفیک پوست، خطوط صورتی کوچک روی ران ها، شکم، شانه ها، زیر بغل، پرپیگمانتاسیون گردن، آرنج، نقاط اصطکاک، افزایش فشار خون. یک مطالعه الکتروانسفالوگرافی روی بیماران مبتلا به چاقی هیپوتالاموس نشانه هایی از آسیب به ساختارهای دی انسفال مغز را نشان می دهد. تعیین میزان دفع 17-OKS و 17-KS اغلب افزایش متوسط ​​آنها را نشان می دهد.

برای تشخیص افتراقی چاقی هیپوتالاموس و هیپرکورتیزولیسم، آزمایش دگزامتازون کوچک، معاینه اشعه ایکس از جمجمه و ستون فقرات انجام می شود.

در صورت وجود تشنگی، خشکی دهان، میزان قند خون با معده خالی و در طول روز مشخص می شود، طبق اندیکاسیون ها آزمایش تحمل گلوکز انجام می شود.(5)

در صورت بی نظمی قاعدگی - معاینه زنان، معاینه اولتراسوند اندام های لگن، اندازه گیری دمای رکتوم، سایر تست های تشخیص عملکردی.

درمان پیچیده است، با هدف کاهش وزن بدن، از جمله رژیم درمانی و فیزیوتراپی. یک رژیم غذایی کم کالری متعادل با کاهش محتوای کربوهیدرات ها و بخشی از چربی ها، عمدتاً حیوانات، با محتوای کافی پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی (با در نظر گرفتن هزینه های انرژی) توصیه می شود. از غذاهای سرشار از فیبر استفاده کنید که باعث سیری سریع شده و عبور غذا از روده را تسریع می کند. غذا کسری است، 5-6 بار در روز. درخواست دادن روزهای روزه داری. حالت حرکتی فعال، تمرینات درمانی سیستماتیک، دوش گرفتن، ماساژ ضروری است. در چاقی درجه IV، روش های جراحی درمان انتخابی هستند. با اشکال غدد درون ریز چاقی، بیماری زمینه ای درمان می شود.

2 تمرین درمانی برای اضافه وزن

در صورت عدم وجود موارد منع مصرف از طرف سیستم قلبی عروقی، ورزش درمانی نشان داده می شود. تمرینات درمانی به مدت 20-60 دقیقه انجام می شود.

در کلاس ها باید از تمریناتی استفاده کرد که دارای حداکثر دامنه حرکتی با درگیری گروه های عضلانی بزرگ باشد. انجام تمرینات در حالت های مختلف (درازکش، نشسته و ...) توصیه می شود.

پراهمیتروال روزانه دارد در صبح، شما باید ژیمناستیک بهداشتی (15-20 دقیقه) انجام دهید یا پیاده روی (30-90 دقیقه) و سپس مراحل آب (دوش، پاک کردن) انجام دهید. ترکیب ژیمناستیک بهداشتی با ورزش های مختلف (والیبال، بدمینتون و غیره)، گردشگری و همچنین آب درمانی و ماساژ مفید است.

وظایف ویژه فرهنگ فیزیکی درمانی در چاقی عبارتند از: بهبود متابولیسم، فعال کردن فرآیندهای اکسیداتیو، تقویت فرآیندهای تقسیم چربی و کاهش وزن اضافی. مشخص شده است که تحت تأثیر بارهای متوسط ​​طولانی مدت، تغییرات مطلوب تری در متابولیسم چربی نسبت به بارهای شدید کوتاه مدت حاصل می شود. این رویکرد به ویژه در دوره اول تمرین، زمانی که امکانات سیستم قلبی عروقی هنوز محدود است، مناسب است.

در این دوره با استفاده از تمرینات بهداشتی صبحگاهی، تمرینات درمانی، پیاده روی دوز و ماساژ، بیمار با افزایش فعالیت بدنی سازگار می شود، مهارت های حرکتی و عملکرد بدنی او بازیابی می شود.

در دوره دوم، علاوه بر این وسایل، آنها به طور فعال شامل تمرینات چرخه ای با سرعت متوسط ​​می شوند: پیاده روی، پیاده روی، دویدن، اسکی، شنا، قایقرانی. تمرینات رشدی عمومی و کاربردی به شکل پیاده روی، دویدن، پریدن به ویژه برای بیماران جوان و میانسالی که بیماری های سیستم قلبی عروقی ندارند، توصیه می شود. تمرینات تنفسی، تمرینات عضلات شکم، تمرینات اصلاحی، بازی در فضای باز توصیه می شود. در عین حال، از تمام روش های افزایش بار استفاده می شود: درگیر کردن گروه های عضلانی بزرگ و متوسط ​​در فعالیت حرکتی، افزایش دامنه حرکات و مدت زمان کلاس ها، استفاده از تمرینات با وزنه و مقاومت.

چنین باری به ویژه برای چاقی اگزوژن (غذایی) موثر است. به بیماران مبتلا به این نوع چاقی، ژیمناستیک بهداشتی صبحگاهی (مدت 30-20 دقیقه) با عناصر پیاده روی و دویدن و مراحل بعدی آب، تمرینات درمانی (مدت 60-30 دقیقه) با تمرینات مکرر برای گروه های عضلانی بزرگ، از جمله تمرینات با عمقی توصیه می شود. تنفس، با اشیاء، روی پوسته و بازی در فضای باز. AT ساعت های عصربازی های ورزشی مناسب و پیاده روی.

با شکل درون زا (غدد درون ریز-مغزی) چاقی، بار کلی در کلاس کاهش می یابد. در طول تمرینات درمانی، تمرینات تنفسی و تمرینات برای گروه های عضلانی متوسط ​​توصیه می شود. سرعت اجرای آنها کند و متوسط ​​است. مدت زمان کلاس ها 25-30 دقیقه می باشد.

ژیمناستیک درمانی در دسترس ترین شکل ورزش بدنی است که می توان در خانه و زیر نظر پزشک پلی کلینیک انجام داد. ژیمناستیک درمانی باید به طور سیستماتیک و برای مدت طولانی انجام شود. ژیمناستیک درمانی در بیماران چاق باید بخشی دائمی از سبک زندگی آنها باشد. برای افزایش مصرف انرژی و کاهش وزن، همانطور که در بالا ذکر شد، به کار بدنی طولانی و نسبتاً شدید همراه با تعریق نیاز است. با ژیمناستیک درمانی، این با افزایش مدت جلسه به 45-60 دقیقه به دست می آید. استفاده از تمرینات شامل گروه های عضلانی بزرگ پشت شکم اندام تحتانی تمرینات کمربند شانه ای با وزنه دمبل توپ های پر شده با وزن 2 تا 5 کیلوگرم و تاکید بیشتر آویزان استفاده از تکرار بزرگتر هر تمرین و میانگین با شتاب دوره ای سرعت کار (1)

موقعیت شروع در ژیمناستیک درمانی برای چاقی را می توان در تمام وضعیت های شروع اولیه - ایستاده، نشسته و دراز کشیده استفاده کرد.

انتخاب تمرینات برای کلاس ها باید با در نظر گرفتن وضعیت سیستم قلبی عروقی بیمار انجام شود. هنگام انتخاب تمرینات، باید به تمرینات ترکیبی که شامل گروه های عضلانی بزرگ تنه و اندام ها می شود، اولویت داده شود. این تمرینات کف، بسته به شرایط و آمادگی بیمار، با هزینه 4، 6، 8 و ... انجام می شود و برای بیماران چاق، تمرینات مخصوص عضلات شکم بسیار ارزشمند است. برای آنها توصیه می شود که 30-40٪ از زمان درس را اختصاص دهند. گزینه های ورزشی باید با توجه به رشد عضلات شکم در بیمار انتخاب شوند.

هنگام انتخاب تمرینات با وزنه با پوسته، باید به تمریناتی که خاصیت نوسانی دارند و بدون حبس نفس انجام می شوند، اولویت داده شود. تمرینات روی پوسته و وسایل مخصوص نیز بسیار مفید است. تمرینات روی نیمکت ژیمناستیک و دیوار برای انتخاب آنهایی که چندین گروه عضلانی بزرگ در آن شرکت می کنند توصیه می شود. تمرینات پرس شکم روی دیواره ژیمناستیک نیز تاثیر خوبی می دهد. در ابتدای دوره توصیه می شود از انواع پیاده روی با بلند کردن ساق پا با کار پرانرژی دست ها و بعداً از راه رفتن با شتاب تدریجی همراه با انتقال به آهسته دویدن و سپس پیاده روی (در صورت عدم وجود) استفاده شود. موارد منع دویدن).(1)

برای تعیین وزن ایده آل، چندین فرمول تجربی ساده ایجاد شده است:

فرمول های کوپر

وزن ایده آل برای یک زن (کیلوگرم): (قد (سانتی متر) x 3.5: 2.54 - 108) x 0.453.

وزن ایده آل برای یک مرد (کیلوگرم): (قد (سانتی متر) x 4.0: 2.54 - 128) x 0.453.

M = (P - 100) x 0.9 برای زنان و M = (P - 100) x 0.85 برای مردان، که در آن

M - وزن طبیعی بر حسب کیلوگرم، P - قد بر حسب سانتی متر.

BMI (شاخص توده بدنی). وزن بدن (بر حسب کیلوگرم) تقسیم بر مجذور قد (بر حسب متر). اگر نتیجه به دست آمده بیش از 25 کیلوگرم در متر مربع، اما کمتر از 30 باشد - این نشان دهنده اضافه وزن است، اما این هنوز چاقی نیست. با BMI بیش از 30 کیلوگرم در متر مربع، ما در حال حاضر در مورد چاقی صحبت می کنیم: گروه 1 - 30 -34.9.2 گروه - 35 -39.9 40، گروه 3 - بالای 40

دو راه اصلی برای رهایی از اضافه وزن وجود دارد - یک رژیم غذایی کم کالری و ورزش. آنها به طور ناگسستنی به هم مرتبط هستند، یکی بدون دیگری بی معنی است.

حالت فعالیت بدنی. راحت ترین کار را با پیاده روی شروع کنید، به تدریج مسافت طی شده را افزایش دهید و سرعت را افزایش دهید. هنگام راه رفتن سریع با سرعت 7 کیلومتر در ساعت، مصرف انرژی 400 کیلو کالری در ساعت است.

3 مجموعه تمرین درمانی برای چاقی

ژیمناستیک پزشکی چاقی بدنی

ژیمناستیک درمانی به تمام اشکال و درجات چاقی کمک می کند. نیازی به تلاش برای کاهش وزن سریع نیست، کاهش وزن آهسته به همه اندام ها و سیستم های بدن اجازه می دهد تا به سبک زندگی جدید و وزن "جدید" عادت کنند.(1)

مجتمع شماره 1

راه رفتن به مدت 30 ثانیه الف) عادی، در محل، با سرعت متوسط، ب) روی انگشتان پا، ج) با ارتفاع زیاد باسن، د) نرمال.

IP (وضعیت شروع) - ایستاده، پاشنه ها کنار هم، جوراب ها از هم جدا، بازوها در امتداد بدن پایین می آیند. بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید، پای راست خود را بالا بیاورید، آن را به سمت پنجه بازگردانید (دم کنید). 8 بار با هر پا تکرار کنید.

آی پی هم همینطور. با پای راست خود یک قدم به سمت راست بردارید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید، کف دست ها را بالا ببرید. بازگشت به IP. تنفس آزاد است. سرعت کند است. 5-8 بار در هر جهت بدوید.

IP - ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز است. به آرامی بالاتنه را به طرفین متمایل کنید، دستان خود را در امتداد بالاتنه و پاها بلغزانید. هنگامی که به سمت راست کج می شود - نفس بکشید، وقتی به سمت چپ کج می شود - بازدم. 5-8 بار در هر جهت بدوید.

IP - ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز، دست ها روی کمربند. بدن آهسته به سمت راست و چپ می چرخد. تنفس آزاد است. 5-8 بار در هر جهت بدوید.

IP - به پشت دراز کشیده، بازوها در امتداد بدن کشیده شده اند. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را تا حد امکان به باسن خود نزدیک کنید. با تکیه بر آرنج ها و پاها، لگن را بالا بیاورید و روی "نیم پل" بایستید (دم کنید). بازگشت به IP - بازدم. 8-10 بار تکرار کنید.

آی پی هم همینطور. به مدت 30-40 ثانیه، تمرین "دوچرخه" را انجام دهید.

آی پی هم همینطور. بنشینید، بازوهای خود را به جلو دراز کنید، زانوهای خود را خم نکنید (بازدم). بازگشت به IP - استنشاق. 8-10 بار تکرار کنید. 21

IP - دراز کشیدن در سمت چپ، بازوها در آرنج خم شده، کف دست راست روی زمین در سطح کمر. با تکیه بر ساعد چپ، کف دست راست و لبه بیرونی پای چپ، با سمت چپ از زمین فشار بیاورید و لگن را بلند کنید. همین کار را در سمت راست انجام دهید. 8-10 بار در هر طرف تکرار کنید. نفس کشیدن خودسرانه است.

آی پی هم همینطور. با تکیه بر دستان خود، هر دو پا را از روی زمین جدا کنید، آنها را (مستقیم!) به مدت 3 تا 5 ثانیه در وضعیت بالا نگه دارید و به PI برگردید. همین کار را در سمت راست انجام دهید. 8-10 بار در هر طرف تکرار کنید. نفس کشیدن خودسرانه است.

IP - دراز کشیدن به پشت، پاها دراز و بسته، دست ها پشت سر. به شدت به سمت چپ بچرخید، سپس، از پشت بغلتانید، به سمت راست. 12-15 بار تکرار کنید. نفس کشیدن خودسرانه است.

IP زانو زدن. با یک حرکت سریع روی زمین در سمت چپ پاها بنشینید و دست ها را در جهت مخالف دراز کنید. بازگشت به IP. سمت راست پای خود روی زمین بنشینید. 6-8 بار تکرار کنید. نفس کشیدن خودسرانه است. این ورزش برای واریس توصیه نمی شود.

IP - ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز، دست ها روی کمربند. حرکات دایره ای با باسن انجام دهید، ابتدا به سمت چپ، سپس به سمت راست. سر و سینه بی حرکت است. 10 بار در هر طرف تکرار کنید. تنفس خودسرانه است

آی پی هم همینطور. چرخش بدن را به سمت راست و چپ انجام دهید، پاها بی حرکت هستند. 10-12 بار در هر طرف تکرار کنید.

IP - ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها از هم باز شده اند. به جلو خم شوید، با دست راست انگشتان پای چپ خود را بگیرید، زانوهای خود را خم نکنید - بازدم کنید. با یک نفس به آی پی برگردید. با دست چپ به انگشتان پای راست خم شوید. 10 بار برای هر پا تکرار کنید.

۱ دقیقه با سرعت آهسته راه بروید.

IP - ایستادن با سمت راست به صندلی و نگه داشتن به پشت. با پای چپ خود را به جلو و عقب بچرخانید. تنفس آزاد است. سپس به سمت چپ خود بچرخید و با پای راست خود تاب بخورید. 10 بار با هر پا.

طناب زدن به مدت 1-3 دقیقه.

مجتمع شماره 2

آی پی - به پشت دراز کشیده

دست ها در پشت سر، کشش - استنشاق؛ بازوهای خود را در امتداد بدن پایین بیاورید - بازدم.

به داخل بکشید و سپس شکم را شل کنید. نفس کشیدن خودسرانه است.

پای راست را به صورت مورب به سمت شانه چپ خم کنید، سپس صاف کنید. به طور متناوب با هر پا. نفس کشیدن خودسرانه است.

پاها خم شده است. حرکات پا به سمت راست، سپس به سمت چپ (پاها با هم). برای 1-2 هفته اول، تمرین را بدون بلند کردن پاها از تکیه گاه انجام دهید، سپس پاها معلق می شوند. نفس کشیدن خودسرانه است.

دستان خود را پشت سر خود دراز کنید - دم کنید. پاهای خود را خم کنید، آنها را با دستان خود به سینه فشار دهید - بازدم.

پای راست خود را به صورت مورب به سمت چپ بالا بیاورید، سپس آن را پایین بیاورید. متناوبا نفس کشیدن خودسرانه است.

حرکات دایره ای با پاهای صاف (پاها در کنار هم). به طور متناوب در هر جهت. دایره را روی بازدم انجام دهید.

بازوها در آرنج خم شده اند. بازوهای خود را به جلو خم کنید و خم شوید - حرکات دایره ای را با بازوها و همزمان با پای خود انجام دهید. نفس کشیدن خودسرانه است.

از حالت خوابیده و نشسته حرکت کرده و به حالت قبل برگردید. نفس کشیدن خودسرانه است. چهار دست و پا ایستاده است

لگن را به سمت راست و سپس به سمت چپ پایین بیاورید، بدون اینکه دستان خود را از تکیه گاه بردارید. نفس کشیدن خودسرانه است.

بازوهای خود را خم کنید و به حالت مستعد حرکت کنید، سپس بازوهای خود را صاف کنید و به حالت چهار دست و پا برگردید (بازوهای خود را حرکت ندهید). نفس کشیدن خودسرانه است.

پا را بالا ببرید - دم، پایین - بازدم. متناوبا ایستاده

پیاده روی طبیعی است؛ راه رفتن، غلتیدن از پاشنه تا پا؛ راه رفتن، بالا بردن زانوها - 2-3 دقیقه. نفس کشیدن خودسرانه است.

حرکات دایره ای بازوها به جلو و سپس عقب. نفس کشیدن خودسرانه است.

دست ها بالا. به جلو خم شوید - بازدم کنید، سپس به موقعیت شروع بازگردید - دم کنید.

دست ها روی کمربند، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. حرکات دایره ای لگن به سمت راست. سپس به سمت چپ. نفس کشیدن خودسرانه است.

دستها پایین. پاها به اندازه عرض شانه باز است. دست ها را به طرفین با چرخش به راست - دم کنید، موقعیت شروع را بگیرید - بازدم. گردش به چپ هم همینطور.

پشتی صندلی را با دست نگه دارید، پای راست خود را بدون تماس با آن بالا و پایین بیاورید. سپس پای چپ. نفس کشیدن خودسرانه است.

پشتی صندلی را با دستان خود نگه دارید، پای راست خود را حرکت دهید و بدون تماس با آن به زمین پایین بیاورید. سپس پای چپ. نفس کشیدن خودسرانه است.

دست ها بالا، پاها به اندازه عرض شانه باز است. حرکات دایره ای بدن. به طور متناوب در هر جهت. نفس کشیدن خودسرانه است.

اسکات. دم - بایستید، بازدم - بنشینید.

پیاده روی طبیعی است؛ راه رفتن، انجام یک گام با پای چپ برای چرخاندن بازوها به سمت چپ، با پای راست برای چرخاندن به سمت راست. نفس کشیدن خودسرانه است.

ایستاده، دست ها را روی پشتی صندلی بگیرید - به طور متناوب پاهای خود را بالا بیاورید و با زانوهای خود پشت صندلی را لمس کنید. نفس کشیدن خودسرانه است.

دویدن آهسته 0.5-5 دقیقه

پیاده روی طبیعی است؛ راه رفتن دست ها از دو طرف بالا - دم، پایین - بازدم. 1-3 دقیقه

ایستاده، به پشتی صندلی چسبیده است. ماهی با پای آرام به جلو - عقب. همینطور با پای دیگر. نفس کشیدن خودسرانه است.

ایستاده، دستان خود را روی پشت صندلی بگیرید، روی انگشتان پا بلند شوید - دم کنید. روی پاشنه های خود بچرخید، جوراب خود را بالا بیاورید - بازدم.

دست ها به طرفین - استنشاق کنید. بازوهای خود را با نیمه شیب به سمت جلو پایین بیاورید، آرام کنید - بازدم.

دست روی شکم. استنشاق - معده بیرون می زند، برس ها در امتداد معده به طرفین می لغزند. بازدم - معده با کمک دست ها به داخل کشیده می شود.

تمرینات شکم

اگر عضلات شکم بسیار ضعیف هستند، برای جلوگیری از واگرایی عضلات راست شکم، باید با تمرینات سبک تر و ماساژ، عضلات شکم را تقویت کنید. IP - به پشت روی زمین دراز بکشید. 10 بار. 21

سر خود را به جلو خم کنید، شانه های خود را از زمین بلند کنید، به انگشتان پا برسید - بازدم. بازگشت به IP - استنشاق.

یک پا را خم کنید، آن را به جلو و بالا بکشید، خم شوید، پا را روی زمین بگذارید - بازدم کنید، پا را صاف کنید - دم کنید. برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

هر دو پا را خم کنید، آنها را به سمت جلو و به سمت بالا صاف کنید، خم شوید، پاهای خود را به سمت زمین پایین بیاورید - بازدم کنید، پاهای خود را صاف کنید - دم کنید.

. "دوچرخه" - پاهای خم شده را بلند کنید و با تقلید از دوچرخه سواری به طور متناوب آنها را در مفاصل ران، زانو و مچ پا خم کنید و خم کنید تا انگشتان پاها دایره های صحیح را توصیف کنند. 10 بار جلو و عقب.

زانوهای خود را خم کنید، آنها را با زاویه حدود 45 درجه به سمت جلو و بالا صاف کنید، آنها را از هم باز کنید، آنها را به هم نزدیک کنید، خم کنید، پایین بیاورید - دم کنید، به PI برگردید - بازدم.

سر خود را بالا بیاورید، کف دست خود را روی پیشانی خود قرار دهید و آنها را فشار دهید، گویی در مقابل حرکت پیشروی سر مقاومت می کنید - بازدم، به PI برگردید - دم.

بعد از اینکه عضلات شکم به اندازه کافی قوی شدند، می توانید به تمرینات پیچیده تر و شدیدتر بروید. (یک)

نتیجه

من تجربیات ارزشمندی را در این مقاله دوره ای در مورد ورزش درمانی به عنوان روشی برای اصلاح اضافه وزن، بیماری که با رشد بیش از حد بافت چربی مشخص می شود، به دست آوردم.

عامل اصلی که منجر به ایجاد چاقی می شود، نقض تعادل انرژی است که شامل اختلاف بین انرژی دریافتی در بدن و هزینه های آنها است. چاقی بیشتر در اثر پرخوری ایجاد می شود، اما ممکن است به دلیل اختلال در کنترل مصرف انرژی باشد. نقش بی‌تردید استعداد ارثی، کاهش فعالیت بدنی، سن، جنسیت، عوامل شغلی، برخی شرایط فیزیولوژیکی.

ژیمناستیک درمانی در دسترس ترین شکل ورزش بدنی است که می توان در خانه و زیر نظر پزشک پلی کلینیک انجام داد. ژیمناستیک درمانی باید به طور سیستماتیک و برای مدت طولانی انجام شود. برای افزایش مصرف انرژی و کاهش وزن، همانطور که در بالا ذکر شد، به کار بدنی طولانی و نسبتاً شدید همراه با تعریق نیاز است. با ژیمناستیک درمانی، این با افزایش مدت جلسه به 45-60 دقیقه به دست می آید. استفاده از تمرینات شامل گروه های عضلانی بزرگ، پشت شکم، اندام تحتانی، کمربند شانه، تمرینات تحمل وزن، دمبل، توپ های پر شده با وزن 2 تا 5 کیلوگرم به بالا، آویزان کردن، استفاده از تکرار بزرگتر هر تمرین و میانگین با شتاب دوره ای سرعت کار.

کتابشناسی - فهرست کتب

1. Belaya N.A. "FC درمانی و ماساژ" ورزش شوروی مسکو 2001.

پوپووا اس.ن. "توانبخشی فیزیکی" "ققنوس" روستوف-آن-دون 2005.

Beyul E.A. چاقی. - م.: "پزشکی" 2006.

گریننکو M.F. "قدرت شفابخش حرکات." 2001.

Dubrovskaya A.V. "ماساژ درمانی" مسکو 2004.

فرهنگ فیزیکی درمانی Epifanov V.A. 2006

تدریس خصوصی

برای یادگیری یک موضوع به کمک نیاز دارید؟

کارشناسان ما در مورد موضوعات مورد علاقه شما مشاوره یا خدمات آموزشی ارائه خواهند کرد.
درخواست ارسال کنیدبا نشان دادن موضوع در حال حاضر برای اطلاع از امکان اخذ مشاوره.