Ασκήσεις για την παχυσαρκία - ειδικές σωματικές ασκήσεις, σύνθετες. Πώς η θεραπεία άσκησης βοηθά στην απώλεια βάρους - παραδείγματα ασκήσεων ανάλογα με το στάδιο της νόσου

Οι θεραπευτικές ασκήσεις είναι ωφέλιμες σε οποιοδήποτε στάδιο της παχυσαρκίας, αν και δεν εγγυώνται γρήγορη απώλεια βάρους.

Ασκηση 1

Το περπάτημα:

κανονικό, επί τόπου, με μέσο ρυθμό (30 δευτερόλεπτα).
σε κάλτσες (30 δευτερόλεπτα).
ψηλά ισχία (30 δευτερόλεπτα).
κανονικό (30 δευτερόλεπτα).

Άσκηση 2

Θέση εκκίνησης:

Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, μετά πάρτε το πίσω, βάλτε το στο δάχτυλο του ποδιού σας, πάρτε μια ανάσα. Επαναλάβετε 8 φορές με κάθε πόδι.

Άσκηση 3

Θέση εκκίνησης:όρθια, τα τακούνια ενωμένα, οι κάλτσες ανοιχτές, τα χέρια χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος.

Κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα πάνω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η αναπνοή είναι δωρεάν. Ο ρυθμός είναι αργός. Εκτελέστε την άσκηση 5-8 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Άσκηση 4

Θέση εκκίνησης:όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

Γέρνετε αργά το σώμα από τη μία πλευρά στην άλλη, σύροντας τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού και των ποδιών. Όταν γέρνετε προς τα δεξιά, εισπνεύστε, όταν γέρνετε προς τα αριστερά, εκπνεύστε. Εκτελέστε την άσκηση 5-8 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Άσκηση 5

Θέση εκκίνησης:

Γυρίστε αργά το σώμα σας δεξιά και αριστερά. Η αναπνοή είναι δωρεάν. Τρέξτε 5-8 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Άσκηση 6

Θέση εκκίνησης:

Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς σας. Ακουμπώντας στους αγκώνες και τα πόδια, σηκώστε τη λεκάνη και εισπνεύστε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές.

Άσκηση 7

Θέση εκκίνησης:ξαπλωμένος ανάσκελα, με τα χέρια απλωμένα κατά μήκος του σώματος.

Μέσα σε 30-40 δευτερόλεπτα, εκτελέστε την άσκηση «ποδήλατο».

Άσκηση 8

Θέση εκκίνησης:ξαπλωμένος ανάσκελα, με τα χέρια απλωμένα κατά μήκος του σώματος.

Καθίστε, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός, μην λυγίζετε τα γόνατά σας, εκπνεύστε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εισπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές.

Άσκηση 9

Θέση εκκίνησης:

Ακουμπώντας στον αριστερό αντιβράχιο, τη δεξιά παλάμη και την εξωτερική άκρη του αριστερού ποδιού, σπρώξτε από το πάτωμα με την αριστερή πλευρά, σηκώνοντας τη λεκάνη. Κάντε το ίδιο, ξαπλωμένοι στη δεξιά πλευρά. Επαναλάβετε 8-10 φορές από κάθε πλευρά. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

Άσκηση 10

Θέση εκκίνησης:ξαπλωμένος στην αριστερή πλευρά, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, η δεξιά παλάμη στο πάτωμα στο ύψος της μέσης.

Ακουμπώντας στα χέρια σας, κόψτε και τα δύο πόδια από το πάτωμα, κρατήστε τα σε ανυψωμένη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα (πρέπει να είναι ίσια) και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε την άσκηση ξαπλωμένη στη δεξιά πλευρά. Επαναλάβετε 8-10 φορές από κάθε πλευρά. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

Άσκηση 11

Θέση εκκίνησης:ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια τεντωμένα και κλειστά, τα χέρια πίσω από το κεφάλι.

Στρίψτε απότομα προς την αριστερή πλευρά, στη συνέχεια, κυλώντας πάνω από την πλάτη, προς τα δεξιά. Επαναλάβετε την άσκηση 12-15 φορές. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

Άσκηση 12

Θέση εκκίνησης:στα γόνατα.

Με μια γρήγορη κίνηση, καθίστε στο πάτωμα στα αριστερά των ποδιών, με τα χέρια τεντωμένα προς την αντίθετη κατεύθυνση. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Καθίστε στο πάτωμα στα δεξιά των ποδιών σας. Επαναλάβετε 6-8 φορές. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη. Αυτή η άσκηση δεν συνιστάται για κιρσούς.

Άσκηση 13

Θέση εκκίνησης:όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη.

Κάντε κυκλικές κινήσεις με τους γοφούς, πρώτα προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά. Το κεφάλι και το στήθος είναι ακίνητα. Επαναλάβετε 10 φορές από κάθε πλευρά. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

Άσκηση 14

Θέση εκκίνησης:όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη.

Εκτελέστε στροφές του σώματος προς τα δεξιά και τα αριστερά, ενώ τα πόδια πρέπει να είναι ακίνητα. Επαναλάβετε 10-12 φορές από κάθε πλευρά.

Άσκηση 15

Θέση εκκίνησης:όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια ανοιχτά.

Καθώς εκπνέετε, σκύψτε προς τα εμπρός δεξί χέριστα δάχτυλα του αριστερού ποδιού, μην λυγίζετε τα γόνατα. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Σκύψτε, φτάνοντας με το αριστερό σας χέρι μέχρι τα δάχτυλα του δεξιού σας ποδιού. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Άσκηση 16

Περπατήστε με αργό ρυθμό για 1 λεπτό.

Άσκηση 17

Θέση εκκίνησης:στέκεστε με τη δεξιά σας πλευρά στην καρέκλα και κρατιέστε από την πλάτη της.

Γυρίστε προς τα εμπρός και προς τα πίσω με το αριστερό σας πόδι. Η αναπνοή είναι δωρεάν. Στη συνέχεια, στρίψτε στην καρέκλα με την αριστερή σας πλευρά και ταλαντεύστε με το δεξί σας πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Άσκηση 18

Σχοινάκι για 3 λεπτά. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τον κοιλιακό τύπο

Η αρχική θέση για όλες τις ασκήσεις του συγκροτήματος είναι ξαπλωμένη ανάσκελα. Κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 10 φορές.

Ασκηση 1

Γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, σκίστε τους ώμους σας από το πάτωμα, απλώστε τις κάλτσες σας, εκπνέοντας. Με την έμπνευση, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Άσκηση 2

Λυγίστε το ένα πόδι, στη συνέχεια τεντώστε το προς τα εμπρός και προς τα πάνω, λυγίστε ξανά, βάλτε το πόδι στο πάτωμα, εκπνεύστε, ισιώστε το πόδι, εισπνεύστε. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.

Άσκηση 3

Λυγίστε και τα δύο πόδια, στη συνέχεια τεντώστε τα προς τα εμπρός και προς τα πάνω, λυγίστε ξανά, χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα, εκπνεύστε, ισιώστε τα πόδια σας, εισπνεύστε.

Άσκηση 4

Σηκώστε τα λυγισμένα πόδια και, μιμούμενοι το ποδήλατο, λυγίστε και ξελυγίστε τα εναλλάξ στις αρθρώσεις του ισχίου, του γόνατος και του αστραγάλου, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να περιγράφουν τους σωστούς κύκλους. Επαναλάβετε τις κινήσεις 10 φορές προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

Άσκηση 5

Λυγίστε τα γόνατά σας, στη συνέχεια ισιώστε τα προς τα εμπρός και προς τα πάνω σε γωνία περίπου 45 °, στη συνέχεια απλώστε τα, στη συνέχεια φέρτε τα κοντά, λυγίστε, χαμηλώστε, εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση, εκπνέοντας.

Άσκηση 6

Σηκώστε το κεφάλι σας, βάλτε τις παλάμες σας στο μέτωπό σας και πιέστε τις, σαν να αντιστέκεστε στην επερχόμενη κίνηση του κεφαλιού, μετά εκπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και εισπνεύστε.

Μασάζ για την παχυσαρκία

Το μασάζ για την παχυσαρκία στοχεύει στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και της λέμφου στους ιστούς και τα όργανα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος.

Τεχνική μασάζεξαρτάται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά της δομής του σώματος μιας γυναίκας. Μερικές φορές δεν είναι δυνατό να τοποθετηθεί η ασθενής στο στομάχι της λόγω της παρουσίας μεγάλης λιπώδους μάζας. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η γυναίκα τοποθετείται ανάσκελα.

Το μασάζ πρέπει να ξεκινά με τα κάτω άκρα κατά μήκος της μπροστινής και πίσω επιφάνειας των μηρών. Μετά από αυτό, μετακινούνται στις κνήμες και τα πόδια και κάνουν μασάζ χρησιμοποιώντας μια τεχνική αναρρόφησης.

Κατά την εκτέλεση μασάζ για την παχυσαρκία, χρησιμοποιούνται τεχνικές όπως τρίψιμο, χάιδεμα, δόνηση και ζύμωμα. Κάντε ιδιαίτερα προσεκτικό μασάζ στα σημεία όπου οι μύες περνούν στην περιτονία. Εδώ, οι τεχνικές ζύμωσης συνδυάζονται με δόνηση. Το μασάζ των κάτω άκρων πρέπει να τελειώνει με κτυπήματα περιτυλίγματος σε όλη την επιφάνεια των ποδιών.

δόνηση - ασταθής συνεχής και διακοπτόμενη, σταθερή συνεχής και διακοπτόμενη, ανακίνηση, κοπή, χτύπημα, χτύπημα, διάτρηση.

Ιδιαίτερη προσοχήσε αυτό το στάδιο του μασάζ, πρέπει να γίνει ζύμωμα. Η μεγαλύτερη έμφαση πρέπει να δοθεί στον πλατύ ραχιαίο.

Το επόμενο βήμα είναι ένα μασάζ αυχένα, το οποίο πραγματοποιείται σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:

χαϊδεύοντας - επίπεδο, κυκλικό, σε σχήμα λαβίδας, σε σχήμα τσουγκράνας, σε σχήμα χτένας, σιδέρωμα.
τρίψιμο - ευθύγραμμο, κυκλικό, λαβίδες, πριόνισμα, διασταύρωση, εκκόλαψη, πλάνισμα.
ζύμωμα - διαμήκης, εγκάρσια, λαβίδες, πίεση, μετατόπιση, τέντωμα.
δόνηση - συνεχής ασταθής και σταθερός, ανακίνηση, κοπή, χτύπημα, κτύπημα, τρύπημα.

Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στο ζύμωμα.

χαϊδεύοντας - επίπεδο, κυκλικό, σε σχήμα λαβίδας, σε σχήμα τσουγκράνας, σε σχήμα χτένας, σιδέρωμα.
τρίψιμο - ευθύγραμμο, κυκλικό, σπειροειδές, σε σχήμα λαβίδας, σε σχήμα χτένας, εκκόλαψη, πλάνισμα, πριόνισμα, διασταύρωση.
ζύμωμα - διαμήκης, εγκάρσια, λαβίδα, κύλιση, συμπίεση, μετατόπιση, τέντωμα.
δόνηση - ασταθής συνεχής και διακοπτόμενη, σταθερή συνεχής, ανακίνηση, κοπή, χτύπημα, κτύπημα, διάτρηση.

Το μασάζ πυέλου πρέπει να γίνεται με σαρωτικές κινήσεις μεγάλου πλάτους, με βάρη, εστιάζοντας ιδιαίτερα στο ζύμωμα.

Αφού κάνετε μασάζ στην περιοχή της λεκάνης, θα πρέπει να προχωρήσετε στο μασάζ στο πίσω μέρος των χεριών:

χαϊδεύοντας - επίπεδο, κυκλικό, σε σχήμα λαβίδας, σε σχήμα τσουγκράνας, σε σχήμα χτένας, σιδέρωμα.
τρίψιμο - ευθύγραμμο, κυκλικό, σπειροειδές, σε σχήμα λαβίδας, σε σχήμα χτένας, πριόνισμα, διασταύρωση, εκκόλαψη, πλάνισμα.
ζύμωμα - διαμήκης, εγκάρσια, λαβίδα, πίεση, μετατόπιση, τέντωμα, πιλήματα.
δόνηση - συνεχής ασταθής και σταθερός, ανακίνηση, κοπή, χτύπημα, κτύπημα, τρύπημα, ανακίνηση.

Το μασάζ των άκρων πραγματοποιείται συχνότερα σύμφωνα με την τεχνική αναρρόφησης.

Με την ολοκλήρωση μιας τέτοιας έκθεσης, θα πρέπει να προχωρήσει κανείς σε μασάζ στο στήθος, το οποίο πραγματοποιείται προς την κατεύθυνση από την πρόσθια επιφάνεια της αυχενικής περιοχής προς το διάφραγμα και αποτελείται από τις ακόλουθες τεχνικές:

χαϊδεύοντας - επίπεδο, κυκλικό, σε σχήμα λαβίδας, σε σχήμα τσουγκράνας, σε σχήμα χτένας, σιδέρωμα.
τρίψιμο - ευθύγραμμο, κυκλικό, σπειροειδές, εκκόλαψη, πλάνισμα.
ζύμωμα - διαμήκης, εγκάρσια, συμπίεση, μετατόπιση, τέντωμα, κύλιση.
δόνηση - ποικιλίες διαλείπουσας και συνεχούς δόνησης με τίναγμα ολόκληρου του θώρακα.

Στη συνέχεια, γίνεται μασάζ στην κοιλιά με τις ακόλουθες τεχνικές:

χαϊδεύοντας (θα πρέπει να ξεκινά από τον ομφαλό) - κυκλικό, επίπεδο, σιδερωτικό, σε σχήμα χτένας, σε σχήμα λαβίδας, σε σχήμα τσουγκράνας.
τρίψιμο - κυκλικό, σπειροειδές, σε σχήμα λαβίδας, σε σχήμα χτένας, πριόνισμα, διασταύρωση, εκκόλαψη, πλάνισμα.
ζύμωμα - διαμήκη, εγκάρσια, σε σχήμα λαβίδας, κύλιση, πίεση, μετατόπιση και τέντωμα.
δόνηση - ποικιλίες διαλείπουσας και συνεχούς δόνησης με ανάδευση, κοπή, χτύπημα, χτύπημα, διάτρηση, ανακίνηση.

Όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται δεξιόστροφα. Στο τέλος της διαδικασίας, τα κάτω και τα άνω άκρα ανακινούνται. Η πορεία της θεραπείας περιλαμβάνει 15-20 διαδικασίες μασάζ.

Αυτομασάζ

Για αυτή τη διαδικασία, χρειάζεστε μόνο 15 λεπτά την ημέρα και αποφασιστικότητα. η καλύτερη στιγμήγια θεραπευτικό αυτομασάζ για την παχυσαρκία είναι το πρωί.

Η ένταση του μασάζ πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, καθώς και ο χρόνος εφαρμογής του - από 15 έως 60 λεπτά ή περισσότερο. Μετά τη διαδικασία απαιτείται παθητική ανάπαυση για 15-30 λεπτά.

S.V. Ντουμπρόβσκαγια

Η παραβίαση των μεταβολικών διεργασιών με τη μορφή υπερβολικής πληρότητας ελλείψει κατάλληλης θεραπείας είναι γεμάτη με σοβαρές συνέπειες. Για την ομαλοποίηση των δεικτών βάρους, συνήθως ασκείται διαιτοθεραπεία και σωματική δραστηριότητα και, εάν είναι απαραίτητο, επιλέγονται φάρμακα. Η θεραπεία άσκησης για την παχυσαρκία βοηθά στη βελτίωση του μεταβολισμού με την επακόλουθη εξάλειψη των περιττών κιλών. Τα μαθήματα πρέπει να ξεκινούν μετά από συνεννόηση με γιατρό, ενώ είναι σημαντικό να προετοιμαστείτε σωστά για τις επερχόμενες προπονήσεις.

Η θεραπευτική άσκηση θεωρείται μια από τις αποτελεσματικές μεθόδους αντιμετώπισης της υπερβολικής συσσώρευσης λίπους. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, πρέπει να συνδυάζεται με δίαιτα.

Τα καθήκοντα της θεραπείας άσκησης για την παχυσαρκία είναι:

Διέγερση των μεταβολικών διεργασιών, ιδίως του μεταβολισμού των λιπιδίων, η παραβίαση του οποίου οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Αποκατάσταση της ισορροπίας μεταξύ της ενεργειακής πρόσληψης και του κόστους της.
Βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος, η οποία επιτυγχάνεται με τη μείωση του βάρους.
Κτίριο μυική μάζακαι διατήρηση του μυϊκού τόνου.
Αυξημένη σωματική δραστηριότητα και αντοχή.

Χάρη σε ασκήσεις φυσιοθεραπείας που προτείνουν οι ειδικοί για την παχυσαρκία, παρατηρείται σταδιακή μείωση του σωματικού βάρους με ταυτόχρονη βελτίωση του σώματος. Η επιλογή των ασκήσεων θα πρέπει να γίνεται από γιατρό που λαμβάνει υπόψη το στάδιο της νόσου, την πιθανή παρουσία συνοδών παθολογιών και την ηλικιακή κατηγορία των ασθενών.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η παχυσαρκία με τη βοήθεια της θεραπείας άσκησης δεν αφαιρείται σε λίγες μέρες. Για να φέρετε το βάρος σε φυσιολογικά επίπεδα, θα χρειαστεί χρόνος και υπομονή, καθώς και η τακτική εφαρμογή ενός σετ ασκήσεων.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, το σώμα πρέπει να είναι κατάλληλα προετοιμασμένο.

Η προσαρμογή στις θεραπευτικές ασκήσεις θα είναι επιτυχής εάν ο ασθενής ακολουθήσει ορισμένες συστάσεις:

Δεδομένου ότι το ορατό αποτέλεσμα της προπόνησης δεν θα είναι ορατό σύντομα, θα πρέπει να είστε συναισθηματικά προετοιμασμένοι για μεγάλες προπονήσεις.
Καλό είναι να αφιερώσετε χρόνο για περπάτημα. Αρχικά αρκούν 20 λεπτά την ημέρα. Είναι απαραίτητο να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια των περιπάτων.
Το περπάτημα, αν θέλετε, μπορεί να εναλλάσσεται με ποδηλασία και σκι (τον χειμώνα).
Ενεργή απώλεια βάρους προπαρασκευαστικό στάδιοενθαρρύνει την κολύμβηση.
Είναι σημαντικό να ελέγχετε την αναπνοή σας. Εάν εμφανιστεί δύσπνοια, πρέπει να σταματήσετε και να περιμένετε την ομαλοποίηση του παλμού.
Επιτρέπεται το τρέξιμο με μέτριο ρυθμό (10-15 λεπτά).

Οι ειδικοί συμβουλεύουν να εναλλάσσεται το αργό περπάτημα με το επιταχυνόμενο περπάτημα, ενώ θα πρέπει να γίνονται ασκήσεις αναπνοής.

Πριν από κάθε προπόνηση, πρέπει να μετράτε τον παλμό. Εάν ο ασθενής είναι παχύσαρκος βαθμού 1 ή 2, ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να αυξηθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης έως και 75%.

Μετά από φόρτωση 5 λεπτών, αξίζει να κάνετε ένα διάλειμμα 3 λεπτών. Η διάρκεια του πρώτου μαθήματος δεν υπερβαίνει τα 30 λεπτά. Στο μέλλον, μπορείτε να προπονηθείτε για περίπου 1-1,5 ώρα.

Ένα σύνολο από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις

Το σύνολο των ασκήσεων εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ασθενούς και τον βαθμό παραμέλησης της παθολογίας. Για παράδειγμα, στο πρώτο στάδιο, οι απαιτήσεις θα είναι ίδιες και στο 3-4 - ελαφρώς διαφορετικές.

Ως προθέρμανση πριν από την εκτέλεση σωματικών ασκήσεων που χρησιμοποιούνται στην παχυσαρκία, είναι απαραίτητο να μιμηθείτε το περπάτημα στη θέση του, σηκώνοντας τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα ψηλά και αργά.

Κορμός προς τα δεξιά και αριστερή πλευράκρατώντας τα χέρια στη μέση (5-6 φορές).
Σηκώνοντας τα χέρια στα πλάγια και κάμψη προς τα εμπρός, ενώ η δεξιά παλάμη πρέπει να αγγίζει το αριστερό γόνατο και η αριστερή - δεξιά (5-6 προσεγγίσεις).
Κυκλικές περιστροφές του κορμού με τα χέρια ενωμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού (τουλάχιστον 10 φορές σε διαφορετικές κατευθύνσεις).
Κάμψη και τράβηγμα του γόνατος στο στήθος σε ύπτια θέση (5-6 επαναλήψεις με κάθε πόδι).
Εκτέλεση μιας δημοφιλής άσκησης για την παχυσαρκία «ψαλίδι» ή «ποδήλατο».
Ανασηκώνοντας το σώμα, ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα και κρατάτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας (3-6 φορές).
Κορμός προς τα εμπρός, καθισμένος στο πάτωμα με ίσια πόδια.
Ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών σε όρθια θέση, συνοδεύοντας την κίνηση με μια βαθιά αναπνοή. Στη συνέχεια, μετά την εκπνοή, πρέπει να κάνετε οκλαδόν (8-10 προσεγγίσεις).

Στο τέλος της φόρτισης εκτελείται και πάλι περπάτημα με ψηλή ανύψωση ισχίου και αργές εισπνοές-εκπνοές.

Εκπαίδευση δύναμης

Εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις, ένας ειδικός μπορεί να συστήσει ένα σύνολο ασκήσεων δύναμης, η ουσία των οποίων είναι η ενίσχυση των μυών. Χάρη στους δυνατούς μύες, οι μεταβολικές διεργασίες προχωρούν πολύ πιο γρήγορα από ό,τι κατά τη διάρκεια των κανονικών ασκήσεων.

Η κύρια προϋπόθεση είναι η εξαιρετικά αργή εκτέλεση των κινήσεων. Με άλλα λόγια, οι μύες βρίσκονται σε ισοτονικό τρόπο λειτουργίας.

Για να χάσετε βάρος, οι προπονήσεις μπορεί να μοιάζουν με αυτό:

Ο ασθενής ξαπλώνει ανάσκελα με τα χέρια του στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος. Μετά από εισπνοή και εκπνοή για 10 δευτερόλεπτα, πρέπει να τραβήξετε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε να αναπνεύσετε μόνο μετά από χαλάρωση. Παρόμοια κίνηση εκτελείται και σε όρθια θέση. Η άσκηση γίνεται 2 φορές το πρωί, το απόγευμα και το βράδυ για 2 εβδομάδες.
Ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας, θα πρέπει να τραβήξετε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς και στη συνέχεια να τα απλώσετε. Κρατώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι ή στο στήθος σας, πρέπει να σηκώσετε αργά το σώμα, μετρώντας μέχρι το 10. Αφού παραμείνετε για λίγο σε μια θέση, πρέπει να χαμηλώσετε αργά στο πάτωμα και στη συνέχεια να επαναλάβετε την άσκηση χωρίς ανάπαυση (6-8 άρσεις).
Ο ασθενής παίρνει κάθετη θέση, σηκώνοντας τα χέρια του προς τα πάνω και σφίγγοντάς τα στην κλειδαριά. Τα πόδια βρίσκονται σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων. Τεντώνοντας για τα χέρια σας, πρέπει να γέρνετε προς τα αριστερά για 5 δευτερόλεπτα και να περάσετε 10 δευτερόλεπτα επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Μετά από 4-8 επαναλήψεις, μπορείτε να ξεκουραστείτε και να αρχίσετε να γέρνετε προς την άλλη πλευρά.

Παράδειγμα προπόνησης ενδυνάμωσης:

σηκώνοντας ίσια χέρια στα πλάγια κατά την εκπνοή.
πέφτει προς τα πίσω εναλλάξ με το δεξί-αριστερό πόδι, ενώ τα χέρια πρέπει να είναι χαμηλωμένα.

Για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό, είναι επίσης χρήσιμο να ασκηθείτε σε διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής.

Αντενδείξεις

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η γυμναστική για την παχυσαρκία μπορεί να επιδεινώσει σοβαρά την ευημερία, επομένως, είναι απαραίτητο να προπονείστε μόνο σύμφωνα με τις ενδείξεις και μετά από προηγούμενη συμφωνία με τον γιατρό. Από την άλλη πλευρά, οι αντενδείξεις στη θεραπεία άσκησης δεν σημαίνουν ότι η φυσική κατάσταση είναι απολύτως απαγορευμένη για τον ασθενή.

Από την εντατική εκπαίδευση πρέπει να αποφύγετε:

μια οξεία μορφή φλεγμονώδους ή μολυσματικής νόσου με υψηλό πυρετό και σημεία γενικής δηλητηρίασης.
κακοήθεις όγκοι με μεταστάσεις.
ανίχνευση ξένου σώματος κοντά σε μεγάλη αρτηρία.
παραβιάσεις της στεφανιαίας / εγκεφαλικής κυκλοφορίας ·
παροξύνσεις της θρομβοεμβολής?
καρδιαγγειακή ανεπάρκεια?
προδιάθεση για ξαφνική αιμορραγία.
υπερτασική κρίση?
βραδυκαρδία / ταχυκαρδία;
ανευρύσματα της κοιλιακής αορτής.

Η προσοχή δεν παρεμβαίνει σε ασθενείς που υποφέρουν από προβλήματα στις αρθρώσεις, ιδιαίτερα σε αυτούς που έχουν σοβαρά τραυματισμένο οστεοαρθρικό όργανο.

Θεραπεία άσκησης για άτομα με 3-4 βαθμούς παχυσαρκίας

Υπάρχει διαφορά μεταξύ του σταδίου πληρότητας - το πρώτο ή το τέταρτο, καθώς, για παράδειγμα, με παχυσαρκία 4ου βαθμού, συχνά εντοπίζονται συνακόλουθες ασθένειες που επιδεινώνουν σημαντικά την ευημερία του ασθενούς.

Επιπλέον, το υπερβολικό σωματικό βάρος αποτελεί σοβαρό εμπόδιο στις ενεργητικές κινήσεις. Επομένως, τα χαρακτηριστικά της παθολογίας του βαθμού 3 ή 4 πρέπει να λαμβάνονται υπόψη από έναν ειδικό κατά την επιλογή ασκήσεων.

καθισμένος σε μια καρέκλα, ενώ εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας, ενώ εκπνέετε, τραβήξτε το γόνατό σας με τα χέρια σας στο στομάχι σας.
γέρνοντας πίσω σε μια καρέκλα, σηκώστε το πόδι σας με το χέρι σας και πάρτε το στο πλάι, μετά από το οποίο, εκπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική του θέση.
βάζοντας τα χέρια σας στο στομάχι σας, κολλήστε το κατά την εισπνοή και τραβήξτε το κατά την εκπνοή.
Εκτελέστε καταλήψεις, ακουμπώντας στην πλάτη μιας καρέκλας.
ξαπλώνοντας με λυγισμένα πόδια, σηκώστε το ένα πόδι, παίρνοντας μια αναπνοή, στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, πάρτε το στο πλάι, μετά εισπνεύστε ξανά, σηκώνοντας το πόδι σας και εκπνεύστε, κατεβάζοντάς το στην αρχική θέση.
ενώ στην πλάτη σου με τα πόδια ανοιχτά και τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια, στρίψε στο πλάι, προσπαθώντας να φτάσεις με τη μια παλάμη την άλλη.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 8-10. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας και να αποφεύγετε την υπερβολική προσπάθεια. Πριν εκτελέσετε το κύριο μέρος της θεραπείας άσκησης, είναι απαραίτητο να κάνετε προθέρμανση και στο τέλος να κάνετε ασκήσεις αναπνοής. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να εισπνεύσετε και να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω και στη συνέχεια να εκπνεύσετε, κατεβάζοντάς τα χαλαρά προς τα κάτω.

Ένα σύνολο ασκήσεων για παιδιά

Πληρότητα σε Παιδική ηλικία- ένα συχνό φαινόμενο, εξαιτίας του οποίου στη συνέχεια θα πρέπει να αντιμετωπίσετε διάφορα προβλήματα. Πρώτα απ 'όλα, υποφέρει η υγεία του παιδιού. Επίσης, η αυτοεκτίμηση μειώνεται σοβαρά, γεγονός που καθιστά δύσκολη την πλήρη επικοινωνία με τους συνομηλίκους.

Ο αθλητισμός θα βοηθήσει τον μαθητή να χάσει βάρος. Το κύριο πράγμα είναι ότι οι γονείς ασχολούνται με τα παιδιά, ελέγχοντας την άσκηση. Με την παχυσαρκία στα παιδιά, είναι καλύτερο να προπονείστε καθισμένοι στο πάτωμα ή σε ύπτια θέση.

Λίστα με τα πιο αποτελεσματικά

Η λίστα με τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις περιλαμβάνει τα ακόλουθα:

ανύψωση του σώματος από πρηνή θέση, ενώ τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται κάτω από τα έπιπλα, κάνοντας τις κινήσεις λίγο πιο εύκολες στην εκτέλεση.
μίμηση του ποδηλάτου?
σηκώνοντας και κατεβάζοντας τα ίσια πόδια, ενώ στην πλάτη με τα χέρια εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος (για να περιπλέκεται η άσκηση, τα πόδια πρέπει να σηκώνονται αργά, κρατώντας τα στο βάρος για ορισμένο χρόνο).
ακουμπώντας στο πάτωμα με τα χέρια σας και γονατίζοντας, μετακινήστε το βάρος στα χέρια σας, ισιώνοντας τα πόδια σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
σηκώνοντας ισιωμένα πόδια σε πρηνή θέση, ενώ είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να φτάσετε στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας με τις κάλτσες σας.
αναποδογυρίζοντας στο στομάχι του και ακουμπώντας το πηγούνι του στο πάτωμα, ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια του εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος, και πρώτα το ένα πόδι και μετά το άλλο (οι ανασηκώσεις συνοδεύονται από εισπνοές, χαλάρωση - από εκπνοές).

Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με ήρεμο ρυθμό 3-4 φορές.

Με παχυσαρκία 2 βαθμών

Απαραίτητο συγκρότημα:

κυκλική περιστροφή του κεφαλιού προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.
ανάσυρση της κοιλιάς με εκούσια αναπνοή.
ανύψωση των χεριών, συνοδευόμενη από την αφαίρεση του ποδιού πίσω και την εκτροπή στην πλάτη.
γρήγορη ανύψωση των ποδιών σε ύπτια θέση, ακολουθούμενη από αργό κατέβασμα και εξάπλωση στα πλάγια.
προεξοχή της κοιλιάς κατά την εισπνοή και ανάσυρση κατά την εκπνοή.
ανύψωση του άνω μέρους του σώματος με έμφαση στα χέρια, ξαπλωμένη στο στομάχι.
ταλαντεύεται στα πλάγια και μπρος-πίσω εναλλάξ με κάθε πόδι, κρατώντας την εγκάρσια ράβδο ή την πλάτη της καρέκλας.
γέρνει προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξει το δεξί πόδι με το αριστερό χέρι και το αριστερό με το δεξί χέρι.

Την πρώτη εβδομάδα, οι ασκήσεις για την παχυσαρκία γίνονται 3-5 φορές. Μέχρι το τέλος του μήνα, ο αριθμός των προσεγγίσεων θα πρέπει να αυξηθεί σε 10-12.

Εάν ένα παιδί έχει δύσπνοια και έντονη εφίδρωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η ένταση της προπόνησης μειώνεται. Ελλείψει συνοδών ασθενειών, δεν πρέπει να φοβάστε την υπερφόρτωση.

Για να αντιμετωπίσετε την πληρότητα, είναι απαραίτητο όχι μόνο να κάνετε ειδική γυμναστική που έχει σχεδιαστεί ειδικά για παιδιά. Σημαντικό όφελος είναι τα υπαίθρια παιχνίδια στον καθαρό αέρα, καθώς και η επίσκεψη στην πισίνα.

Η θεραπεία άσκησης αποτελεί αναπόσπαστο μέρος του θεραπευτικού προγράμματος για την ανάπτυξη της παχυσαρκίας. Το κύριο πράγμα είναι πρώτα να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις και να εκπαιδεύσετε σύμφωνα με τις ιατρικές συστάσεις.

Η παχυσαρκία εκδηλώνεται με αυξημένη εναπόθεση λιπώδους ιστού στο σώμα. Τις περισσότερες φορές, η ασθένεια εμφανίζεται με υπερβολική διατροφή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες που περιέχουν λίπη και υδατάνθρακες. Αυτή είναι η πρωτογενής παχυσαρκία, διατροφική, ιδιαίτερα επιδεινούμενη από τη χαμηλή σωματική δραστηριότητα. Η παχυσαρκία, που εκδηλώνεται σε παθήσεις των ενδοκρινών αδένων και του κεντρικού νευρικού συστήματος, ονομάζεται δευτεροπαθής. Η παχυσαρκία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για αθηροσκλήρωση, διαβήτη και υπέρταση. Η παχυσαρκία συνοδεύεται από διάφορες έντονες αλλαγές στο καρδιαγγειακό σύστημα, που εκδηλώνονται με δυστροφία του μυοκαρδίου, βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία, την καρδιά, τον εγκέφαλο και τα κάτω άκρα. η υψηλή στάση του διαφράγματος και η μείωση της κινητικότητάς του οδηγεί σε μείωση της αναπνευστικής ικανότητας των πνευμόνων. αυξημένη έκκριση γαστρικού υγρού. αυξημένη υπερφόρτωση βάρους μυοσκελετικό σύστημακαι σε συνδυασμό με αλλοιωμένο μεταβολισμό συμβάλλει στην εμφάνιση αρθρώσεων. μειωμένη σωματική απόδοση. Με την κατάλληλη σύνθετη θεραπεία, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης και μιας ορθολογικής διατροφής, όλες οι εκδηλώσεις παχυσαρκίας εξαφανίζονται, ειδικά στην πρωτογενή, διατροφική μορφή.

Εκτίμηση της σοβαρότητας της παχυσαρκίας

Για κάθε άτομο υπάρχει μια ορισμένη ποσότητα σωματικού βάρους (κατάλληλο σωματικό βάρος), που συμβάλλει στην επίτευξη του μεγαλύτερου προσδόκιμου ζωής. Ο τύπος Quetelet είναι δημοφιλής για τον υπολογισμό του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).

BMI \u003d σωματικό βάρος / (ύψος) 2 μετρημένο σε kg / m 2

: σε άτομο που ζυγίζει 110 kg και έχει ύψος 180 cm (1,8 m) BMI \u003d 110 / 3,24 \u003d 33,95 kg / m 2

Στο υψηλές αξίεςΟ ΔΜΣ (πάνω από 30 kg/m 2) αυξάνει σημαντικά τη θνησιμότητα από ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, εγκεφαλικό επεισόδιο, καρκίνο του παχέος εντέρου, του μαστού, της μήτρας και άλλες λεγόμενες ασθένειες του πολιτισμού. Η πρόληψη της περαιτέρω αύξησης του σωματικού βάρους είναι απαραίτητη όταν επιτευχθεί ΔΜΣ = 26kg/m 2 . Σε χαμηλές τιμές ΔΜΣ (λιγότερο από 20 kg/m2), η θνησιμότητα αυξάνεται από ασθένειες του πνευμονικού συστήματος: βρογχίτιδα, φυματίωση, καρκίνο του αναπνευστικού συστήματος.

Καθήκοντα της θεραπείας άσκησης

τόνωση του μεταβολισμού, αυξάνοντας τις διεργασίες οξειδοαναγωγής και την κατανάλωση ενέργειας.
συμβάλλουν στη βελτίωση της μειωμένης λειτουργικής κατάστασης του καρδιαγγειακού συστήματος και της αναπνοής.
μείωση του σωματικού βάρους του ασθενούς σε συνδυασμό με θεραπεία διατροφής.
αύξηση της φυσικής απόδοσης?
συμβάλλουν στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού των λιπών και των υδατανθράκων.

Ενδείξεις για το διορισμό ασκήσεων φυσιοθεραπείας:
πρωτοπαθής και δευτερογενής παχυσαρκία I, II, III βαθμού. Χρησιμοποιούν πρωινή υγιεινή γυμναστική, θεραπευτικές ασκήσεις, ασκήσεις σε προσομοιωτές, δοσομετρικούς περιπάτους σε επίπεδο έδαφος και αναρρίχηση (μονοπάτι υγείας), ειδικές ασκήσεις στην πισίνα, κολύμπι σε ανοιχτά νερά, τρέξιμο, πεζοπορία, κωπηλασία, ποδηλασία, σκι, πατινάζ, κίνηση και αθλητικά παιχνίδια.

Αντενδείξεις για εκπαίδευση σε προσομοιωτές:

παχυσαρκία οποιασδήποτε αιτιολογίας IV βαθμού.
συνυπάρχουσες ασθένειες που συνοδεύονται από κυκλοφορική ανεπάρκεια σταδίου II και III.
υπερτασικές και διεγκεφαλικές κρίσεις.
επιδείνωση της ασφυκτικής χολοκυστίτιδας.
αύξηση της αρτηριακής πίεσης πάνω από 200/120 mm Hg.
μείωση του καρδιακού ρυθμού στους 60 παλμούς ανά λεπτό.

Άλλες μορφές θεραπείας άσκησης αντενδείκνυνται σε υπερτασικές και διεγκεφαλικές κρίσεις, έξαρση συνοδών νοσημάτων.

Στη θεραπεία άσκησης, το συνολικό σωματικό φορτίο θα πρέπει να είναι υπομέγιστο και να εξατομικεύεται σύμφωνα με τις λειτουργικές δυνατότητες του σώματος του ασθενούς. Για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα, διάφορες μορφές θεραπείας άσκησης θα πρέπει να εναλλάσσονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η διάρκεια κάθε διαδικασίας θεραπευτικής γυμναστικής είναι από 5 έως 45-60 λεπτά. Στη θεραπευτική γυμναστική, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται αντικείμενα και εξοπλισμός - ιατρικές μπάλες (1-4 κιλά), αλτήρες (1-3 κιλά), διαστολείς κ.λπ.

Το μεγαλύτερο αποτέλεσμα της μείωσης του σωματικού βάρους και της βελτίωσης της λειτουργικής κατάστασης του καρδιαγγειακού συστήματος σε ασθενείς με πρωτοπαθή μορφή - Ι βαθμό προκαλείται από την άσκηση σε προσομοιωτές (ποδήλατο γυμναστικής, εργόμετρο ποδηλάτου κωπηλασίας, διάδρομος).

Θα πρέπει να συνιστάται η άσκηση κατά την άσκηση σε προσομοιωτές, προκαλώντας αύξηση του καρδιακού ρυθμού κατά 75% του αρχικού καρδιακού ρυθμού (σε ηρεμία), ενώ 5 λεπτά άσκησης θα πρέπει να εναλλάσσονται με διαλείμματα 3 λεπτών. Η διάρκεια ενός μαθήματος είναι από 30 έως 90 λεπτά, για ένα μάθημα 18 - 20 διαδικασιών.

Σε ασθενείς με παχυσαρκία βαθμού III και συνοδά νοσήματα (στάδιο ΙΙα υπέρταση σε ύφεση, κυκλοφορική ανεπάρκεια όχι υψηλότερη από το στάδιο Ι), σωματικά απροετοίμαστοι ηλικίας κάτω των 60 ετών, κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε προσομοιωτές, συνιστάται σωματική δραστηριότητα που προκαλεί αύξηση του καρδιακού ρυθμού κατά 50% του βασικού καρδιακού ρυθμού (σε ηρεμία). Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να εναλλάσσετε φορτία 3 λεπτών με διαλείμματα ανάπαυσης 5 λεπτών. Η διάρκεια του μαθήματος είναι από 20 έως 60 λεπτά. Για ένα μάθημα 18-20 διαδικασιών. Τα μαθήματα σε προσομοιωτές θα πρέπει να συνδυάζονται με θεραπευτικές ασκήσεις, ειδικές σωματικές ασκήσεις στην πισίνα για να επηρεάσουν τους κοιλιακούς μύες και άλλες μορφές ασκήσεων φυσιοθεραπείας. Το τρέξιμο για 1-2 λεπτά πρέπει να εναλλάσσεται με περπάτημα και ασκήσεις αναπνοής. Οι βόλτες πρέπει να γίνονται 2-3 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, ξεκινώντας από 2-3 km και σταδιακά φτάνοντας τα 10 km την ημέρα (κλασματικά). Κατά τη διάρκεια των περιπάτων, μπορείτε να εναλλάσσετε το αργό περπάτημα με το επιταχυνόμενο περπάτημα (50-100 m), μετά το οποίο συνιστώνται ασκήσεις αναπνοής και ήρεμο περπάτημα. Το σταδιακά επιταχυνόμενο περπάτημα αυξάνεται στα 200-500 μ. Μετά την προπόνηση για 2-3 μήνες. εμφανίζεται το τζόκινγκ, ξεκινώντας από τα 25-50 m και σταδιακά αυξάνοντας στα 300-500 m λόγω πολλών τρεξίματος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το αυτομασάζ συνιστάται ως ανεξάρτητο αποτέλεσμα, καθώς και στις διαδικασίες των θεραπευτικών ασκήσεων. Το αυτο-μασάζ αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας και μειώνει το σωματικό βάρος.

Τα προτεινόμενα συγκροτήματα ειδικών σωματικών ασκήσεων για την παχυσαρκία έχουν σχεδιαστεί για μέτρια εκπαιδευμένες γυναίκες με παχυσαρκία 1ου βαθμού. Οι ασκήσεις αυτές είναι κατάλληλες και για παχυσαρκία 2ου βαθμού. Πρέπει να τα κάνετε κάθε μέρα ή 2 φορές την ημέρα. Ο αριθμός των επαναλήψεων υποδεικνύεται για κάθε σύμπλεγμα. Ο χρόνος έναρξης του μαθήματος είναι 20 λεπτά. Καθώς αναπτύσσεται η αντοχή, αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια των μαθημάτων στα 40 λεπτά, αντίστοιχα, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Μην περιμένεις γρήγορη απώλεια βάρους- Η ομοιόμορφη απώλεια βάρους είναι πιο χρήσιμη για το σώμα, η οποία βοηθά στη σταδιακή αναδόμηση όλων των οργάνων και συστημάτων νέο βάρος, συμπεριλαμβανομένου και του μεταβολισμού.

Ασκήσεις για την παχυσαρκία - ειδικές σωματικές ασκήσεις 1 ΣΥΝΘΕΤΟ:

Επαναλάβετε κάθε άσκηση αυτού του συμπλέγματος 12-16 φορές.

1. Μέσα σε 1 λεπτό, περπάτα με τα γόνατα ψηλά και τρέξε στη θέση του.

2. Πέλματα ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και κάντε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας προς τα εμπρός, προς τα πίσω.

3. Όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός, χαμηλώστε τα χέρια σας. Κάνε κυκλικές κινήσεις με τον κορμό και τα χέρια σου ταυτόχρονα.

4. Κάνε μερικά squats. Εάν τα βαθιά squat δεν λειτουργούν, κάντε μισές καταλήψεις.

5. Καθίστε, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα, πάρτε το ένα πόδι πίσω και ισιώστε το, βάζοντάς το στο δάχτυλο του ποδιού σας. Ακουμπώντας στα χέρια σας και σπρώχνοντας με τα πόδια σας, αλλάξτε τη θέση τους.

6. Καθίστε με τα πόδια ανοιχτά. Εκτελέστε κλίσεις προς το αριστερό πόδι και μετά προς τα δεξιά.

7. Καθισμένοι, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω. Ανυψώνοντας ελαφρά τη λεκάνη, κουνήστε το ίσιο πόδι σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω.

8. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε λίγο τα πόδια σας και κάντε διάφορες κινήσεις με αυτά (λυγίστε, ξελυγίστε, κυκλικές κινήσεις κ.λπ.) για 30-45 δευτερόλεπτα.

9. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, με τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και τα δύο ίσια πόδια ταυτόχρονα, κρατήστε το για 3-5 δευτερόλεπτα.

10. Γονατίστε, σηκώστε τα χέρια σας. Καθίστε στα γόνατά σας, σκύψτε προς τα εμπρός, το κεφάλι αγγίξτε τα γόνατά σας, χαμηλώστε τα χέρια σας και πάρτε τα πίσω.

11. Γονατισμένοι, σηκωμένα τα χέρια. Κάντε οκλαδόν στην αριστερή πλευρά και γονατίστε ξανά. Κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

12. Πηδώντας στη θέση του, πρώτα στο δεξί πόδι, μετά στο αριστερό πόδι, μετά στα δύο πόδια, για 30-40 δευτερόλεπτα.

13. Ενώ στέκεστε, εισπνεύστε και κρατώντας την αναπνοή σας, τεντώστε και χαλαρώστε τους κοιλιακούς μύες για 7-10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια - εκπνεύστε. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Άσκηση για την παχυσαρκίαειδικές σωματικές ασκήσεις 2 ΣΥΝΘΕΤΟ:

1. Σταθείτε όρθια, με τα χέρια στη ζώνη. Περιστρέψτε το σώμα προς τα αριστερά και δεξιά, 5-6 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

2. Σηκωθείτε, με τα χέρια στα πλάγια. Σκύψτε μπροστά και φτάστε στο αριστερό σας γόνατο με το δεξί σας χέρι, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, με το αριστερό χέρι, φτάστε στο δεξί γόνατο, επιστρέψτε στο SP. Επαναλάβετε 5-6 φορές με κάθε χέρι. Μετά από λίγο μάθημα - πάρτε όχι τα γόνατά σας, αλλά τα δάχτυλα των ποδιών σας.

3. Σταθείτε όρθια, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας στο κάστρο. Περιστρέψτε τον κορμό προς τα αριστερά και προς τα δεξιά, 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

4. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια απλωμένα κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, πιέστε το γόνατο στο στομάχι σας με τα χέρια σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Το ίδιο και με το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε 5-6 φορές με κάθε πόδι.

5. Η αρχική θέση είναι η ίδια. Εκτελέστε την άσκηση «ποδήλατο» και «ψαλίδι».

6. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας στο κάστρο. Σηκώνοντας το σώμα, καθίστε και ξαπλώστε ξανά. Επαναλάβετε 3-5 φορές. Τα πόδια είναι ίσια.

7. Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας. Σκύβοντας προς τα εμπρός, προσπαθήστε να φτάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας και αγγίξτε τα γόνατά σας με το κεφάλι σας. Επαναλάβετε 5 φορές.

8. Σταθείτε όρθια, με τα χέρια κάτω. Κατά την εισπνοή, σηκωθείτε αργά στις μύτες των ποδιών σας, ενώ εκπνέετε, χαμηλώστε τις φτέρνες σας και καθίστε ελαφρά, χωρίς να σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Τρέξτε 10 φορές.

9. Με αργό ρυθμό, κάντε 7-10 squats.

10. Περπάτησε με τα γόνατα ψηλά για 1 λεπτό.

Εάν είναι επιθυμητό, οι ασκήσεις στα συγκροτήματα μπορούν να αλλάξουν ή να εκτελεστούν με αλτήρες στα χέρια και τα πόδια.

Εκτός από ειδικές ασκήσεις, με την παχυσαρκία είναι χρήσιμο να κάνετε ποδήλατο, να κάνετε πατινάζ και να επιλέξετε το άθλημα που σας αρέσει περισσότερο - τότε θα χαρείτε να το κάνετε και θα φέρει περισσότερα οφέλη.

ΥΠΟΥΡΓΕΙΟ ΠΑΙΔΕΙΑΣ ΤΗΣ ΔΗΜΟΚΡΑΤΙΑΣ ΤΗΣ ΛΕΥΚΟΡΩΣΙΑΣ

ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟ ΙΔΡΥΜΑ «VITEBSK STATE

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΜΕ ΟΝΟΜΑ Π.Μ. ΜΑΣΣΕΡΟΦ"

Καλλιτεχνική και Γραφιστική Σχολή

Τμήμα Σχεδιασμού

ΕΚΘΕΣΗ ΙΔΕΩΝ

στη φυσική αγωγή

Θεραπευτικός Φυσικός Πολιτισμόςμε την παχυσαρκία

Ολοκληρώθηκε: μαθητής 2ου έτους 22-2 ομάδων

Nesan S.V.

Τετραγωνισμένος:

Zheleznov V.A.

Vitebsk, 2014

Εισαγωγή

Χαρακτηριστικά της παχυσαρκίας

1 Αιτίες και βαθμοί παχυσαρκίας

2 Μορφές παχυσαρκίας και τα αίτια της

Τεχνική άσκησης θεραπείας για υπέρβαρα

1Αρχές θεραπείας και πρόληψης της παχυσαρκίας

2 Θεραπευτικές ασκήσεις για υπέρβαρα

3 Συμπλέγματα θεραπείας άσκησης για την παχυσαρκία

συμπέρασμα

Βιβλιογραφία

Εισαγωγή

Ο κύριος παράγοντας που οδηγεί στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας είναι η παραβίαση του ενεργειακού ισοζυγίου, η οποία συνίσταται σε ασυμφωνία μεταξύ της ενεργειακής πρόσληψης στο σώμα και του κόστους τους. Η παχυσαρκία προκαλείται συνήθως από την υπερκατανάλωση τροφής, αλλά μπορεί να οφείλεται σε εξασθενημένο έλεγχο της ενεργειακής δαπάνης. Ο αναμφισβήτητος ρόλος της κληρονομικής-συνταγματικής προδιάθεσης, η μειωμένη σωματική δραστηριότητα, η ηλικία, το φύλο, οι επαγγελματικοί παράγοντες, ορισμένες φυσιολογικές καταστάσεις (κύηση, γαλουχία, εμμηνόπαυση).

Η παχυσαρκία είναι μια ασθένεια υποθαλάμου-υπόφυσης, στην παθογένεια της οποίας πρωταγωνιστικό ρόλο διαδραματίζουν οι υποθαλαμικές διαταραχές που εκφράζονται σε διάφορους βαθμούς, που προκαλούν αλλαγές στις αντιδράσεις συμπεριφοράς, ιδιαίτερα στη διατροφική συμπεριφορά, και ορμονικές διαταραχές. Η δραστηριότητα του συστήματος υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων αυξάνεται: η έκκριση ACTH αυξάνεται, ο ρυθμός παραγωγής κορτιζόλης αυξάνεται, ο μεταβολισμός της επιταχύνεται. Η έκκριση της σωματοτροπικής ορμόνης, η οποία έχει λιπολυτική δράση, μειώνεται, η έκκριση γοναδοτροπινών και στεροειδών φύλου διαταράσσεται. Χαρακτηρίζεται από υπερινσουλιναιμία, μείωση της αποτελεσματικότητας της δράσης της. Ο μεταβολισμός των θυρεοειδικών ορμονών και η ευαισθησία των περιφερειακών ιστών σε αυτές διαταράσσονται.

Η θεραπευτική γυμναστική για υπέρβαρα άτομα είναι η πιο προσιτή μορφή σωματικής άσκησης που μπορεί να γίνει στο σπίτι υπό την επίβλεψη ιατρού πολυκλινικής.

Συνάφεια του θέματος: Διάλεξα αυτό το θέμα γιατί θέλω να μάθω αποτελεσματικές μεθόδουςαποκατάσταση υπέρβαρων ατόμων.

Αντικείμενο: η θεραπεία ασκήσεων ως μέσο αποκατάστασης.

Θέμα: Η θεραπεία ασκήσεων ως μέθοδος βελτίωσης των υπέρβαρων ατόμων.

Σκοπός: Ο εντοπισμός στη θεραπεία άσκησης μιας μεθόδου διόρθωσης σε υπέρβαρα άτομα.

Υπόθεση: Υποθέτουμε ότι τα εργαλεία και οι μέθοδοι θεραπείας άσκησης είναι αποτελεσματικά στη μείωση του βάρους σε υπέρβαρα άτομα.

Ανάλυση λογοτεχνικών πηγών.

Να αποκαλύψουμε τη μέθοδο άσκησης θεραπείας για υπέρβαρα άτομα.

Να μελετήσει τα συγκροτήματα θεραπευτικής γυμναστικής για υπέρβαρα.

Μέθοδοι έρευνας: ανάλυση λογοτεχνικών πηγών.

. Χαρακτηριστικά της παχυσαρκίας

1 Αιτίες και βαθμοί παχυσαρκίας

Η παχυσαρκία είναι μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από υπερβολική ανάπτυξη λιπώδους ιστού. Πιο συχνά η παχυσαρκία εμφανίζεται μετά τα 40 χρόνια, κυρίως στις γυναίκες.

Ο κύριος παράγοντας που οδηγεί στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας είναι η παραβίαση του ενεργειακού ισοζυγίου, η οποία συνίσταται σε ασυμφωνία μεταξύ της ενεργειακής πρόσληψης στο σώμα και του κόστους τους. Η παχυσαρκία προκαλείται συνήθως από την υπερκατανάλωση τροφής, αλλά μπορεί να οφείλεται σε εξασθενημένο έλεγχο της ενεργειακής δαπάνης. Αναμφίβολα, ο ρόλος της κληρονομικής-συνταγματικής προδιάθεσης, η μειωμένη φυσική δραστηριότητα, η ηλικία, το φύλο, οι επαγγελματικοί παράγοντες, ορισμένες φυσιολογικές καταστάσεις (κύηση, γαλουχία, εμμηνόπαυση) (2)

Κατανομή διατροφικής-συνταγματικής, υποθαλαμικής και ενδοκρινικής παχυσαρκίας. Η διατροφική-συνταγματική παχυσαρκία είναι οικογενειακής φύσης, αναπτύσσεται, κατά κανόνα, με συστηματική υπερφαγία, διατροφικές διαταραχές, έλλειψη επαρκούς σωματικής δραστηριότητας, συχνά μεταξύ μελών της ίδιας οικογένειας ή στενών συγγενών. Η υποθαλαμική παχυσαρκία εμφανίζεται ως αποτέλεσμα παραβίασης των λειτουργιών του υποθαλάμου και, από αυτή την άποψη, έχει μια σειρά από κλινικά χαρακτηριστικά. Η ενδοκρινική παχυσαρκία είναι ένα από τα συμπτώματα της πρωτοπαθούς παθολογίας των ενδοκρινών αδένων: υπερκορτιζολισμός, υποθυρεοειδισμός, υπογοναδισμός. Ωστόσο, σε όλες τις μορφές παχυσαρκίας, υπάρχουν, σε διαφορετικό βαθμό, διαταραχές του υποθαλάμου που εμφανίζονται είτε αρχικά είτε κατά την ανάπτυξη της παχυσαρκίας.

Η παχυσαρκία ονομάζεται αύξηση βάρους λόγω λιπώδους ιστού: στους άνδρες περισσότερο από 25%, και στις γυναίκες κατά 30%, και στα παιδιά - συνήθως εάν το βάρος υπερβαίνει το 120% του ιδανικού για μια δεδομένη ηλικία.

Ανάλογα με τα αίτια, η παχυσαρκία διακρίνεται σε πρωτοπαθή (ή εξωγενή) και δευτεροπαθή.

Οι κύριες αιτίες της πρωτοπαθούς παχυσαρκίας είναι η υπερκατανάλωση τροφής και ο καθιστικός τρόπος ζωής, δηλαδή στην περίπτωση που η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων υπερβαίνει το ενεργειακό κόστος. Οι προδιαθεσικοί παράγοντες δεν είναι καλά κατανοητοί. Ο επιπολασμός των οικογενειακών περιπτώσεων παχυσαρκίας υποδηλώνει το ρόλο γενετικών και περιβαλλοντικών παραγόντων. Η υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια συναισθηματικού στρες μπορεί επίσης να είναι η αιτία της παχυσαρκίας.

Η πρωτοπαθής παχυσαρκία είναι μια από τις πιο κοινές ασθένειες στις ανεπτυγμένες χώρες. Η πρωτοπαθής παχυσαρκία είναι η πιο κοινή μεταβολική διαταραχή στις ΗΠΑ.

Η παχυσαρκία μπορεί να ξεκινήσει σε οποιαδήποτε ηλικία, πιο συχνά σε ενήλικες στην ηλικία των 40 ετών και σε γυναίκες μετά την εγκυμοσύνη.(6)

Η παχυσαρκία στις ανεπτυγμένες χώρες επηρεάζει περίπου το 10% των μεγαλύτερων παιδιών και το 15% των εφήβων. Οι γονείς συχνά συνδέουν την παχυσαρκία με ενδοκρινικές παθήσεις, αλλά στην πραγματικότητα, η παχυσαρκία στα παιδιά, όπως και στους ενήλικες, είναι συνήθως πρωταρχική. Στα παιδιά, η παχυσαρκία εμφανίζεται συχνότερα πριν από την ηλικία των 4 ετών ή μεταξύ 7 και 11 ετών.

Εάν οι ασθενείς αρνούνται την υπερκατανάλωση τροφής (κάτι που συμβαίνει συχνά), καλούνται να κρατούν ένα ημερολόγιο στο οποίο σημειώνουν την ποσότητα της τροφής που καταναλώνουν και την άσκηση που εκτελούνται καθημερινά. Οι συγγενείς του ασθενούς μπορούν να παρέχουν πολύτιμες πληροφορίες.

Μερικοί παράγοντες κινδύνου για πρωτοπαθή παχυσαρκία: οικογενειακή παχυσαρκία, γυναικείο φύλο, σωματική αδράνεια, χαμηλή κοινωνικοοικονομική κατάσταση, συναισθηματικές διαταραχές, κατάθλιψη, αλκοολισμός, διακοπή του καπνίσματος, τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά.

Η πρωτοπαθής παχυσαρκία πρέπει να διακρίνεται από τη δευτερογενή παχυσαρκία, η οποία αναπτύσσεται με διάφορες ασθένειες, όπως η δυσλειτουργία των ενδοκρινών αδένων. Δευτερογενής παχυσαρκία παρατηρείται σε λιγότερο από το 1% των ασθενών. Στη δευτερογενή παχυσαρκία, τα παιδιά παρουσιάζουν συνήθως κοντό ανάστημα ή καθυστέρηση ανάπτυξης.

Συνταγματικές παραλλαγές της παχυσαρκίας και ο κίνδυνος εμφάνισης χρόνιων ασθενειών που σχετίζεται με την παχυσαρκία.

Η συσσώρευση του υποδόριου ιστού κυρίως στο άνω μισό του σώματος ονομάζεται παχυσαρκία. ανδρικός τύπος(τύπος μήλου, κοιλιακή, σπλαχνική παχυσαρκία), και στους μηρούς και τους γλουτούς - παχυσαρκία σε γυναικείος τύπος(τύπος αχλαδιού, περιφερική παχυσαρκία).(8)

Ο υπολογισμός του δείκτη μάζας σώματος είναι μια απλή και κατατοπιστική μέθοδος για τη διάγνωση της παχυσαρκίας.

Ο δείκτης μάζας σώματος υπολογίζεται με τον τύπο: H/W2, όπου H είναι βάρος (kg), W είναι ύψος (m). Ο δείκτης μάζας σώματος είναι συνήθως 20-25 kg/m2.

Οι συνέπειες της παχυσαρκίας δεν οφείλονται κυρίως στο υπερβολικό βάρος καθεαυτό, αλλά στην υπερβολική ποσότητα λιπώδους ιστού και στην κατανομή του. Έτσι, η παχυσαρκία τύπου ανδρών προδιαθέτει για αθηροσκλήρωση σε μεγαλύτερο βαθμό από την παχυσαρκία τύπου γυναικείας. Εάν η αναλογία της περιφέρειας της μέσης προς την περιφέρεια του ισχίου στους άνδρες είναι μεγαλύτερη από 1,0 και στις γυναίκες είναι μεγαλύτερη από 0,9, τότε αυξάνεται ο κίνδυνος διαβήτη, εγκεφαλικού, στεφανιαίας νόσου και πρόωρου θανάτου.

Διατροφικές διαταραχές

Οι τρεις κύριες διατροφικές διαταραχές (νευρική ανορεξία, νευρική βουλιμία και ψυχαναγκαστική υπερφαγία), καθώς και η υπερβολική ανησυχία για τη σιλουέτα του ατόμου, είναι πολύ πιο συχνές στις γυναίκες παρά στους άνδρες. ΣΤΟ τα τελευταία χρόνιαο επιπολασμός τους έχει αυξηθεί. Οι κύριες εκδηλώσεις αυτών των διαταραχών είναι ο φόβος της πληρότητας, ο αυτοπεριορισμός στο φαγητό, οι κρίσεις λαιμαργίας και η πείνα.

Πιστεύεται ότι η υπερφαγία είναι ένας παράγοντας κινδύνου για την παχυσαρκία και ότι ένα μεγάλο ποσοστό των παχύσαρκων ατόμων έχει μια διατροφική διαταραχή. Οι κρίσεις λαιμαργίας περιπλέκουν τη θεραπεία της παχυσαρκίας, υπονομεύουν την πίστη του ασθενούς στη δική τους δύναμη. Επιπλέον, στην παχυσαρκία με υπερφαγία, ο κίνδυνος επιπλοκών είναι ακόμη μεγαλύτερος από ό,τι στην απλή παχυσαρκία. Έτσι, οι συχνές αυξομειώσεις βάρους είναι ένας ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και η υπερφαγία φαίνεται να συμβάλλει σε τέτοιες διακυμάνσεις.

Η υπερκατανάλωση τροφής επηρεάζει πολλούς ανθρώπους που έχουν προδιάθεση για άγχος και καταθλιπτικές αντιδράσεις στο στρες. ΣΤΟ πρόσφατους χρόνουςπιστεύουν ότι τα άτομα που είναι επιρρεπή στο άγχος έχουν διαταραχές στο μεταβολισμό της σεροτονίνης, ενός συγκεκριμένου ρυθμιστή της λειτουργίας νευρικό σύστημα.

2 Μορφές παχυσαρκίας και τα αίτια της

Η παχυσαρκία είναι πρωτογενής και δευτερογενής (συνέπεια της δυσλειτουργίας των ενδοκρινών αδένων και του νευρικού συστήματος). Πιστεύεται ότι η αιτία της πρωτοπαθούς παχυσαρκίας, η οποία περιλαμβάνει διατροφικές μορφές με κυρίως λειτουργικές διαταραχές («ασθένεια της γενικής διατροφής»), είναι, κατά κανόνα, η συστηματική υπερφαγία. Σε αυτή την περίπτωση, η πρόσληψη ενέργειας με τη μορφή τροφής υπερβαίνει την κατανάλωσή της. Υπάρχει μια ανισορροπία. Η ποσότητα του λίπους αυξάνεται, το σωματικό βάρος αυξάνεται. Οι κίνδυνοι της υπερφαγίας είναι γνωστοί εδώ και καιρό. Μια λαϊκή παροιμία λέει: «Το πολύ φαγητό είναι αρρώστια και κόπος» (8)

Η παχυσαρκία διευκολύνεται από τη μείωση του μυϊκού φορτίου, η οποία, λόγω της επιστημονικής και τεχνολογικής προόδου, επηρεάζει το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού των οικονομικά ανεπτυγμένων χωρών. Οι διατροφικές συνήθειες είναι πιο συντηρητικές και αλλάζουν πιο αργά. Η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να σχετίζεται με ευχαρίστηση, αμυντική αντίδραση, αποζημίωση για αποτυχία ή συνήθεια που αναπτύχθηκε στην παιδική ηλικία. Είναι ενδιαφέρον ότι στα υπέρβαρα άτομα, η σωματική δραστηριότητα μειώνεται σημαντικά. Ειδικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα παχύσαρκα άτομα, κατά μέσο όρο, μένουν στο κρεβάτι για 65 λεπτά περισσότερο από τα αδύνατα άτομα. Οι παχύσαρκοι μόνο το 22% της ημέρας είναι στα πόδια τους και όσοι έχουν φυσιολογικό βάρος - 36%.

Έτσι, η μη ισορροπημένη διατροφή (συστηματική υπερφαγία με λίγη ή μέτρια άσκηση) είναι η κύρια αιτία της διατροφικής παχυσαρκίας - η πιο κοινή μορφή, που παρατηρείται σε περίπου 75% των παχύσαρκων ασθενών. Η δευτερογενής παχυσαρκία εμφανίζεται ως αποτέλεσμα ενδοκρινικών και εγκεφαλικών παθήσεων και αναλύεται λεπτομερώς σε ειδικές εργασίες (2).

Η αύξηση της ποσότητας του λιπώδους ιστού στο σώμα μπορεί να συμβεί μέσω του σχηματισμού και της ωρίμανσης νέων λιποκυττάρων και της αύξησης του όγκου των λιποκυττάρων ως αποτέλεσμα της συσσώρευσης λίπους σε αυτά. Ανάλογα με την κατάσταση των λιποκυττάρων, διακρίνονται 2 τύποι παχυσαρκίας: η υπερτροφική και η υπερπλαστική. Ο υπερτροφικός τύπος χαρακτηρίζεται από αυξημένη συσσώρευση τριγλυκεριδίων στα λιποκύτταρα και αύξηση του μεγέθους τους. Ο αριθμός των λιποκυττάρων δεν διαφέρει σημαντικά από τον κανόνα. Αυτός ο τύπος παχυσαρκίας παρατηρείται συνήθως σε ενήλικες που προηγουμένως ήταν αδύνατοι.

Στην υπερπλαστική παχυσαρκία, ο συνολικός αριθμός των λιποκυττάρων αυξάνεται σημαντικά. Κρίνοντας από τα δεδομένα της ενδοβιολογικής μορφομετρικής μελέτης των λιποκυττάρων, το 73% των ασθενών που εξετάστηκαν έχουν υπερτροφικό τύπο παχυσαρκίας, το 27% υπερπλαστικό. Με την παχυσαρκία που εμφανίζεται σε Νεαρή ηλικίααυξάνει τόσο τον αριθμό των λιποκυττάρων όσο και τον όγκο τους. Τα λιποκύτταρα, ο αριθμός των οποίων αυξήθηκε τα πρώτα χρόνια της ζωής, μπορεί να φτάσει το 190%, και σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμη και το 350% σε σχέση με τον αριθμό τους σε άτομα με φυσιολογικό πάχος. Με ακραίο βαθμό παχυσαρκίας, η μάζα του λίπους στο σώμα μπορεί να αυξηθεί 10 φορές σε σύγκριση με τον κανόνα.

Στη θεραπεία της παχυσαρκίας, η απώλεια βάρους δεν συμβαίνει κυρίως ως αποτέλεσμα της αλλαγής του αριθμού των λιποκυττάρων, αλλά λόγω της μείωσης του λίπους σε κάθε κύτταρο. Μόλις σπάσει η δίαιτα, τα λιποκύτταρα, σαν σφουγγάρι, αρχίζουν να γεμίζουν ξανά με λίπος. Γι' αυτό η αντιμετώπιση της παχυσαρκίας είναι εξαιρετικά δύσκολη υπόθεση. Ο υπερτροφικός τύπος παχυσαρκίας, που επιδέχεται ευκολότερα διαιτητική αγωγή, προχωρά σχετικά ευνοϊκά. Η υπερπλαστική παχυσαρκία χαρακτηρίζεται από μεγαλύτερη αντίσταση.

Μερικοί ενήλικες πιστεύουν ότι με την ηλικία, η τάση του παιδιού να γίνει παχύσαρκο θα εξαφανιστεί. Ο διάσημος Τσέχος γιατρός R. Dolechek στο βιβλίο «The Dangerous World of Calories» παρέχει στοιχεία από μια ενδιαφέρουσα έρευνα. Καθορίζοντας το βάρος στην παιδική ηλικία και 20 χρόνια αργότερα, οι συγγραφείς του απέδειξαν ότι από τα 100 παχύσαρκα παιδιά, το 86% των παχύσαρκων ανδρών και το 80% των παχύσαρκων γυναικών μεγάλωσαν, ενώ από τα 100 παιδιά με φυσιολογικό βάρος - μόνο το 42% των παχύσαρκων ανδρών και το 18% των παχύσαρκων γυναικών. Η παρουσία στον οργανισμό αυξημένης ποσότητας λίπους δημιουργεί μόνιμη βάση για την ανάπτυξη της παχυσαρκίας. Οι γονείς δεν πρέπει να ξεχνούν ότι πολλά από τη μοίρα των παιδιών τους αποφασίζονται τα πρώτα χρόνια της ζωής τους.

Σύμφωνα με τις σύγχρονες αντιλήψεις, η τοποθέτηση του λιπώδους ιστού και η διαδικασία σχηματισμού λιποκυττάρων ξεκινά στην εμβρυϊκή περίοδο ανάπτυξης του σώματος (την τριακοστή εβδομάδα της εγκυμοσύνης) και τελειώνει κυρίως ένα ή δύο χρόνια μετά τη γέννηση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η πρόληψη της παχυσαρκίας πρέπει να ξεκινά ακόμη και πριν από τη γέννηση ενός παιδιού. Το ερώτημα εάν ένα άτομο είναι παχύσαρκο ή όχι φαίνεται να κρίνεται σε μεγάλο βαθμό πριν από τη γέννηση, καθώς και κατά τα πρώτα χρόνια της ζωής του παιδιού (3,8)

Η υπερβολική διατροφή μιας εγκύου, κυρίως η υπερβολική κατανάλωση λιπών και υδατανθράκων, οδηγεί στο σχηματισμό υπερβολικής ποσότητας λιποκυττάρων στο έμβρυο. Το ίδιο παρατηρείται και κατά την υπερβολική σίτιση των παιδιών στα πρώτα χρόνια της ζωής τους. Όσο περισσότερα λιποκύτταρα έχει ένα άτομο, τόσο μεγαλύτερο είναι το σωματικό του βάρος και η πιθανότητα παχυσαρκίας. Έχει επίσης διαπιστωθεί ότι ο υποσιτισμός του παιδιού στην προγεννητική ανάπτυξη και στα πρώτα χρόνια της ζωής εμποδίζει την αναπαραγωγή των κυττάρων του λιπώδους ιστού.

Σε μεταγενέστερες ηλικιακές περιόδους, η ανάπτυξη του λιπώδους ιστού πραγματοποιείται κυρίως λόγω της αύξησης του όγκου των λιποκυττάρων. Υπάρχουν ενδείξεις ότι μετά από 10-13 χρόνια, η διαδικασία νέου σχηματισμού λιποκυττάρων ουσιαστικά σταματά. Επομένως, ο αριθμός των λιποκυττάρων είναι σταθερός για κάθε ενήλικα. Πιστεύεται ότι αντανακλά μια γενετική προδιάθεση για παχυσαρκία. Όσο για το μέγεθος των λιποκυττάρων (αστάθμης παράγοντας παχυσαρκίας), αυτό αντανακλά την ποσότητα του λίπους, ανάλογα με τη διατροφή. Δεν τελευταία θέσηΜεταξύ των αιτιών που οδηγούν στην παχυσαρκία είναι ο περιορισμός της σωματικής δραστηριότητας (6)

Έτσι, ο κύριος παράγοντας στον μηχανισμό ανάπτυξης της παχυσαρκίας είναι η ανισορροπία μεταξύ της έντασης λιπογένεσης και λιπόλυσης. Τόσο η αύξηση του σχηματισμού του όσο και η αποδυνάμωση των διαδικασιών διάσπασής του κάτω από το φυσιολογικό επίπεδο μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική εναπόθεση λίπους. Οι αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στη ρύθμιση της λιπόλυσης, που μειώνουν την κινητοποίηση του λίπους, συμβάλλουν επίσης στη συσσώρευση των υπερβολικών ποσοτήτων του στους ηλικιωμένους. Η υπερκατανάλωση τροφής και ο περιορισμός της σωματικής δραστηριότητας είναι οι πιο συχνές αιτίες υπέρβαρου.

. Τεχνική άσκησης θεραπείας για υπέρβαρα

1 Αρχές θεραπείας και πρόληψης της παχυσαρκίας

Ο μόνος τρόπος για τη διόρθωση της πρωτοπαθούς παχυσαρκίας είναι ο περιορισμός της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας. Η θεραπεία της υποκείμενης νόσου στη δευτερογενή παχυσαρκία επιτρέπει την επίτευξη απώλειας βάρους.

Τα φάρμακα είναι σπάνια αποτελεσματικά. Μερικές φορές χρησιμοποιούνται με επιτυχία χειρουργικές επεμβάσεις, αλλά αυτές οι μέθοδοι είναι γεμάτες με όψιμες επιπλοκές.

Στα βρέφη, είναι επιθυμητό να ανιχνεύεται η παχυσαρκία σε πρώιμο στάδιο και να προσαρμόζεται έγκαιρα η διατροφή. Οι γονείς δεν πρέπει να παρηγορούν το παιδί με το τάισμα.

Η επιτυχής θεραπεία δεν είναι δυνατή χωρίς την ενεργό συμμετοχή του ασθενούς και της οικογένειάς του.

Η θεραπεία εξαρτάται από τον βαθμό της παχυσαρκίας, την παρουσία συνοδών ασθενειών και άλλους παράγοντες κινδύνου. Υπάρχουν τέσσερις βασικές αρχές για τη θεραπεία της παχυσαρκίας: μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της τροφής, αλλαγή της σύνθεσης της τροφής, αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, ψυχοθεραπεία (η λεγόμενη συμπεριφορική ψυχοθεραπεία χρησιμοποιείται συχνότερα). Η ιατρική και χειρουργική θεραπεία χρησιμοποιείται μόνο για παχυσαρκία III βαθμού.

Θέστε ρεαλιστικούς στόχους για τον εαυτό σας. Κάντε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους για 6-12 μήνες και μείνετε σε αυτό. Θα πρέπει να χάνετε βάρος αργά, για παράδειγμα, κατά 5-10 κιλά το χρόνο. Για τον ασθενή, συνιστάται η κατάρτιση ενός προγράμματος απώλειας βάρους. Τρώτε φυσικά τρόφιμα, όχι κονσέρβες. Χρησιμοποιήστε άπαχο γάλα αντί για κρέμα άσπρο ψωμί- ψωμί ολικής αλέσεως, αντί για κέικ - φρούτα.

Αποφύγετε το αλκοόλ, τα αναψυκτικά με ζάχαρη και τους χυμούς φρούτων με πολλές θερμίδες. Συνδυάστε τη διατροφή με την άσκηση. Μειώστε την ποσότητα του φαγητού κατά ένα τρίτο. Μην τρώτε κέικ και ψωμάκια ανάμεσα στα κύρια γεύματα. Εάν πεινάτε πολύ, τρώτε καλύτερα φρούτα και λαχανικά. Τρώτε γλυκά όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Τρώτε μόνο σε καθορισμένες ώρες. Τρώτε αργά, μασήστε καλά το φαγητό σας. Μην κάνετε αυτοθεραπεία για απώλεια βάρους. Σε γενικές γραμμές, είναι καλύτερο να χάσετε βάρος υπό την επίβλεψη γιατρού. Ο γιατρός αξιολογεί τα αποτελέσματα, δίνει πρόσθετες συστάσεις. Στην αρχή της θεραπείας, κατά κανόνα, ο ασθενής επισκέπτεται τον γιατρό μία φορά κάθε δύο εβδομάδες, στη συνέχεια κάθε μήνα, αφού φτάσει στο επιθυμητό βάρος - μία φορά κάθε τρεις μήνες.

Ένα κοινό χαρακτηριστικό όλων των μορφών παχυσαρκίας είναι το υπερβολικό βάρος. Υπάρχουν τέσσερις βαθμοί παχυσαρκίας και δύο στάδια της νόσου - προοδευτική και σταθερή. Στον βαθμό 1, το πραγματικό σωματικό βάρος υπερβαίνει το ιδανικό όχι περισσότερο από 29%, στο II - η περίσσεια είναι 30-40%, στον III βαθμό - 50-99%, στον IV - το πραγματικό σωματικό βάρος υπερβαίνει το ιδανικό κατά 100 % ή περισσότερο. (7 )

Μερικές φορές ο βαθμός παχυσαρκίας υπολογίζεται με τον δείκτη μάζας σώματος, που υπολογίζεται με τον τύπο: Βάρος σώματος (kg) / ύψος (m) (τετράγωνο). ο δείκτης μάζας λαμβάνεται ως κανόνας, ο οποίος είναι 20-24,9, με βαθμό I - δείκτης 25-29,9, με II - 30-40, με III - περισσότερο από 40.

Οι ασθενείς με Ι-ΙΙ βαθμό παχυσαρκίας συνήθως δεν παραπονιούνται, με πιο μαζική παχυσαρκία ανησυχούν για αδυναμία, υπνηλία, μειωμένη διάθεση, μερικές φορές νευρικότητα, ευερεθιστότητα. ναυτία, πικρία στο στόμα, δύσπνοια, πρήξιμο των κάτω άκρων, πόνος στις αρθρώσεις, σπονδυλική στήλη.

Με την υποθαλαμική παχυσαρκία, η αυξημένη όρεξη συχνά διαταράσσεται, ειδικά το απόγευμα, η πείνα τη νύχτα και η δίψα. Στις γυναίκες - διάφορες διαταραχές της εμμήνου ρύσεως, στειρότητα, στους άνδρες - μείωση της ισχύος. Ακαθαρσίες και τροφικές δερματικές παθήσεις, μικρές ροζ ραβδώσεις σε μηρούς, κοιλιά, ώμους, μασχάλες, υπερμελάγχρωση αυχένα, αγκώνες, σημεία τριβής, αυξημένη αρτηριακή πίεση. Μια ηλεκτροεγκεφαλογραφική μελέτη ασθενών με υποθαλαμική παχυσαρκία αποκαλύπτει σημάδια βλάβης στις διεγκεφαλικές δομές του εγκεφάλου. Ο προσδιορισμός της απέκκρισης των 17-OKS και 17-KS συχνά αποκαλύπτει τη μέτρια αύξησή τους.

Για τη διαφορική διάγνωση της υποθαλαμικής παχυσαρκίας και του υπερκορτιζολισμού, γίνεται μια μικρή εξέταση δεξαμεθαζόνης, ακτινογραφία του κρανίου και της σπονδυλικής στήλης.

Επί παρουσίας δίψας, ξηροστομίας, προσδιορίζεται η περιεκτικότητα σε σάκχαρο στο αίμα με άδειο στομάχι και κατά τη διάρκεια της ημέρας, σύμφωνα με ενδείξεις, γίνεται τεστ ανοχής γλυκόζης.(5)

Σε περίπτωση διαταραχών της εμμήνου ρύσεως - γυναικολογική εξέταση, υπερηχογραφικός έλεγχος των πυελικών οργάνων, μέτρηση της θερμοκρασίας του ορθού, άλλες εξετάσεις λειτουργικής διάγνωσης.

Η θεραπεία είναι πολύπλοκη, με στόχο τη μείωση του σωματικού βάρους, συμπεριλαμβανομένης της διαιτοθεραπείας και των φυσικών θεραπειών. Συνιστάται μια ισορροπημένη δίαιτα χαμηλών θερμίδων με μείωση της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και εν μέρει λίπη, κυρίως ζωικά, με επαρκή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα (λαμβάνοντας υπόψη το ενεργειακό κόστος). Χρησιμοποιήστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες προάγουν τον γρήγορο κορεσμό, επιταχύνοντας τη διέλευση των τροφών από τα έντερα. Το φαγητό είναι κλασματικό, 5-6 φορές την ημέρα. Ισχύουν μέρες νηστείας. Απαραίτητη η ενεργή κινητικότητα, συστηματικές θεραπευτικές ασκήσεις, ντους, μασάζ. Στην παχυσαρκία βαθμού IV, οι χειρουργικές μέθοδοι θεραπείας είναι η θεραπεία εκλογής. Με ενδοκρινικές μορφές παχυσαρκίας, η υποκείμενη νόσος αντιμετωπίζεται.

2 Θεραπευτικές ασκήσεις για υπέρβαρα

Ελλείψει αντενδείξεων από την πλευρά του καρδιαγγειακού συστήματος, ενδείκνυται η θεραπεία άσκησης. Οι θεραπευτικές ασκήσεις πραγματοποιούνται για 20-60 λεπτά.

Στα μαθήματα πρέπει να χρησιμοποιούνται ασκήσεις που έχουν μέγιστο εύρος κίνησης με τη συμμετοχή μεγάλων μυϊκών ομάδων. Οι ασκήσεις συνιστώνται να γίνονται σε διάφορες στάσεις (ξαπλωμένη, καθιστή κ.λπ.).

Μεγάλης σημασίαςέχει καθημερινή ρουτίνα. Το πρωί, πρέπει να κάνετε υγιεινή γυμναστική (15-20 λεπτά) ή να κάνετε μια βόλτα (30-90 λεπτά) ακολουθούμενη από διαδικασίες νερού (ντους, σκούπισμα). Είναι χρήσιμο να συνδυάσετε την υγιεινή γυμναστική με διάφορα αθλήματα (βόλεϊ, μπάντμιντον κ.λπ.), τον τουρισμό, καθώς και θεραπείες νερού και μασάζ.

Τα ειδικά καθήκοντα της θεραπευτικής φυσικής καλλιέργειας στην παχυσαρκία είναι: η βελτίωση του μεταβολισμού, η ενεργοποίηση των οξειδωτικών διεργασιών, η ενίσχυση των διαδικασιών διάσπασης του λίπους και η μείωση του υπερβολικού σωματικού βάρους. Έχει διαπιστωθεί ότι υπό την επίδραση μακροχρόνιων μέτριων φορτίων, μπορούν να επιτευχθούν ευνοϊκότερες αλλαγές στον μεταβολισμό του λίπους από ό,τι με βραχυπρόθεσμα έντονα φορτία. Αυτή η προσέγγιση ενδείκνυται ιδιαίτερα στην πρώτη περίοδο της προπόνησης, όταν οι δυνατότητες του καρδιαγγειακού συστήματος είναι ακόμη περιορισμένες.

Σε αυτή την περίοδο, ο ασθενής προσαρμόζεται στην αυξανόμενη φυσική δραστηριότητα, αποκαθίστανται οι κινητικές του δεξιότητες και η σωματική του απόδοση, χρησιμοποιώντας πρωινές ασκήσεις υγιεινής, θεραπευτικές ασκήσεις, δοσομετρικό περπάτημα και μασάζ.

Στην ΙΙ περίοδο, εκτός από αυτά τα μέσα, περιλαμβάνουν ενεργά ασκήσεις κυκλικής φύσης με μέτριο ρυθμό: περπάτημα, πεζοπορία, τρέξιμο, σκι, κολύμπι, κωπηλασία. Οι γενικές αναπτυξιακές και εφαρμοσμένες ασκήσεις με τη μορφή βαδίσματος, τρεξίματος, άλματος ενδείκνυνται ιδιαίτερα για νέους και μεσήλικες ασθενείς που δεν έχουν παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος. Προτείνονται ασκήσεις αναπνοής, ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς, διορθωτικές ασκήσεις, παιχνίδια σε εξωτερικούς χώρους. Ταυτόχρονα, χρησιμοποιούνται όλες οι μέθοδοι αύξησης του φορτίου: εμπλοκή μεγάλων και μεσαίων μυϊκών ομάδων στην κινητική δραστηριότητα, αύξηση του πλάτους των κινήσεων και της διάρκειας των μαθημάτων, χρήση ασκήσεων με βάρη και αντίσταση.

Ένα τέτοιο φορτίο είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για την εξωγενή (διατροφική) παχυσαρκία. Σε ασθενείς με αυτή τη μορφή παχυσαρκίας συνιστάται η πρωινή υγιεινή γυμναστική (διάρκειας 20-30 λεπτά) με στοιχεία περπάτημα και τρέξιμο και επακόλουθες διαδικασίες νερού, θεραπευτικές ασκήσεις (διάρκειας 30-60 λεπτά) με επαναλαμβανόμενες ασκήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων με βαθιά αναπνοή, με αντικείμενα, σε κοχύλια και παιχνίδια σε εξωτερικούς χώρους. ΣΤΟ απογευματινές ώρεςεύχρηστους αθλητικούς αγώνες και βόλτες.

Με την ενδογενή (ενδοκρινοεγκεφαλική) μορφή της παχυσαρκίας, το συνολικό φορτίο στην τάξη μειώνεται. Κατά τη διάρκεια των θεραπευτικών ασκήσεων, συνιστώνται ασκήσεις αναπνοής και ασκήσεις για μεσαίες μυϊκές ομάδες. Ο ρυθμός εφαρμογής τους είναι αργός και μέτριος. Η διάρκεια των μαθημάτων είναι 25-30 λεπτά.

Η Θεραπευτική Γυμναστική είναι η πιο προσιτή μορφή σωματικής άσκησης που μπορεί να γίνει στο σπίτι υπό την επίβλεψη ιατρού πολυκλινικής. Η Θεραπευτική Γυμναστική πρέπει να ασκείται συστηματικά και για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η θεραπευτική γυμναστική σε παχύσαρκους ασθενείς πρέπει να είναι μόνιμο μέρος του τρόπου ζωής τους. Για την αύξηση της ενεργειακής δαπάνης και την επίτευξη απώλειας βάρους, όπως προαναφέρθηκε, απαιτείται μακρά και αρκετά έντονη σωματική εργασία, συνοδευόμενη από εφίδρωση. Με τη Θεραπευτική Γυμναστική αυτό επιτυγχάνεται αυξάνοντας τη διάρκεια της συνεδρίας στα 45-60 λεπτά. Εφαρμογή ασκήσεων που περιλαμβάνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες της πλάτης κοιλιακών κάτω άκρων ασκήσεις ωμικής ζώνης με βάρη αλτήρες γεμιστές μπάλες βάρους από 2 έως 5 κιλά και μεγαλύτερη έμφαση κρεμαστή εφαρμογή μεγαλύτερης επανάληψης κάθε άσκησης και του μέσου όρου με περιοδική επιτάχυνση του ρυθμού εργασίας (1)

Η θέση εκκίνησης στη Θεραπευτική Γυμναστική για την παχυσαρκία μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε όλες τις βασικές θέσεις εκκίνησης - όρθια, καθιστή και ξαπλωμένη.

Η επιλογή των ασκήσεων για τα μαθήματα θα πρέπει να πραγματοποιείται λαμβάνοντας υπόψη την κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος του ασθενούς. Κατά την επιλογή ασκήσεων, θα πρέπει να προτιμώνται οι συνδυασμένες ασκήσεις που περιλαμβάνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες του κορμού και των άκρων. Αυτές οι ασκήσεις δαπέδου, ανάλογα με την κατάσταση και την προετοιμασία του ασθενούς, πραγματοποιούνται με έξοδα 4, 6, 8, κλπ. Για τους παχύσαρκους ασθενείς, ειδικές ασκήσεις που αφορούν τους κοιλιακούς μύες είναι πολύτιμες. Για αυτούς, συνιστάται η κατανομή του 30-40% του χρόνου στο μάθημα. Οι επιλογές άσκησης πρέπει να επιλέγονται ανάλογα με την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών στον ασθενή.

Κατά την επιλογή ασκήσεων με βάρη με κοχύλια, θα πρέπει να προτιμώνται ασκήσεις που έχουν χαρακτήρα αιώρησης και εκτελούνται χωρίς να κρατάτε την αναπνοή. Πολύ χρήσιμες είναι και οι ασκήσεις σε κοχύλια και σε ειδικές συσκευές. Συνιστώνται ασκήσεις στον πάγκο γυμναστικής και στον τοίχο για να επιλέξετε αυτές στις οποίες συμμετέχουν πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες. Καλό αποτέλεσμα δίνουν και οι ασκήσεις για την πρέσα της κοιλιάς στον γυμναστικό τοίχο. Στην αρχή του μαθήματος, συνιστάται η χρήση παραλλαγών βαδίσματος με ανύψωση ψηλών ποδιών με ενεργητική εργασία των χεριών και αργότερα περπάτημα με σταδιακή επιτάχυνση με τη μετάβαση στο αργό τρέξιμο ακολουθούμενο από περπάτημα (αν δεν υπάρχουν αντενδείξεις για τρέξιμο).(1)

Για τον προσδιορισμό του ιδανικού βάρους, έχουν αναπτυχθεί αρκετοί απλοί εμπειρικοί τύποι:

Φόρμουλες Cooper.

Ιδανικό βάρος για γυναίκα (kg): (ύψος (cm) x 3,5: 2,54 - 108) x 0,453.

Ιδανικό βάρος για άνδρα (kg): (ύψος (cm) x 4,0: 2,54 - 128) x 0,453.

M = (P - 100) x 0,9 για τις γυναίκες και M = (P - 100) x 0,85 για τους άνδρες, όπου

M - κανονικό βάρος σε kg, P - ύψος σε cm.

ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος). Το σωματικό βάρος (σε κιλά) διαιρούμενο με το ύψος (σε μέτρα) στο τετράγωνο. Εάν το αποτέλεσμα που προκύπτει υπερβαίνει τα 25 κιλά / τ.μ., αλλά λιγότερο από 30 - αυτό δείχνει υπέρβαρο, αλλά αυτό δεν είναι ακόμη παχυσαρκία. Με ΔΜΣ μεγαλύτερο από 30 κιλά / τ.μ., μιλάμε ήδη για παχυσαρκία: ομάδα 1 - 30 -34,9,2 ομάδα - 35 -39,9 40, ομάδα 3 - άνω των 40

Υπάρχουν δύο κύριοι τρόποι για να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος - μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και η άσκηση. Είναι άρρηκτα συνδεδεμένα, το ένα χωρίς το άλλο δεν έχει νόημα.

Τρόπος σωματικής δραστηριότητας. Είναι πιο βολικό να ξεκινήσετε με το περπάτημα, αυξάνοντας σταδιακά τη διανυόμενη απόσταση και αυξάνοντας την ταχύτητα. Όταν περπατάτε γρήγορα με ταχύτητα 7 km/h, η κατανάλωση ενέργειας είναι 400 kcal/h.

3 Συμπλέγματα θεραπείας άσκησης για την παχυσαρκία

σωματική παχυσαρκία ιατρική γυμναστική

Η θεραπευτική γυμναστική βοηθάει σε όλες τις μορφές και βαθμούς παχυσαρκίας. Δεν χρειάζεται να προσπαθείτε για γρήγορη απώλεια βάρους, η αργή απώλεια βάρους επιτρέπει σε όλα τα όργανα και τα συστήματα του σώματος να συνηθίσουν σε έναν νέο τρόπο ζωής και σε ένα «νέο» βάρος. (1)

Συγκρότημα №1

Περπάτημα για 30 δευτερόλεπτα α) κανονικό, στη θέση του, με μέσο ρυθμό, β) στα δάχτυλα των ποδιών, γ) με υψηλή ανύψωση του ισχίου, δ) φυσιολογικό.

IP (αρχική θέση) - όρθια, τα τακούνια μαζί, οι κάλτσες ανοιχτές, τα χέρια χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, πάρτε το πίσω στο δάχτυλο του ποδιού (ειπνεύστε). Επαναλάβετε 8 φορές με κάθε πόδι.

Το IP είναι το ίδιο. Κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα πάνω. Επιστροφή στην IP. Η αναπνοή είναι δωρεάν. Ο ρυθμός είναι αργός. Τρέξτε 5-8 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

IP - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Γείρετε αργά τον κορμό στα πλάγια, σύροντας τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού και των ποδιών. Όταν γέρνει προς τα δεξιά - εισπνεύστε, όταν γέρνει προς τα αριστερά - εκπνεύστε. Τρέξτε 5-8 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

IP - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη. Το αργό σώμα γυρίζει δεξιά και αριστερά. Η αναπνοή είναι δωρεάν. Τρέξτε 5-8 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

IP - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς σας. Ακουμπώντας στους αγκώνες και τα πόδια, σηκώστε τη λεκάνη, στέκοντας στη «μισή γέφυρα» (ειπνεύστε). Επιστροφή στην IP - εκπνοή. Επαναλάβετε 8-10 φορές.

Το IP είναι το ίδιο. Για 30-40 δευτερόλεπτα, κάντε την άσκηση «ποδήλατο».

Το IP είναι το ίδιο. Καθίστε, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός, μην λυγίζετε τα γόνατά σας (εκπνεύστε). Επιστροφή στην IP - εισπνεύστε. Επαναλάβετε 8-10 φορές. 21

IP - ξαπλωμένος στην αριστερή πλευρά, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, η δεξιά παλάμη στο πάτωμα στο ύψος της μέσης. Ακουμπώντας στον αριστερό αντιβράχιο, τη δεξιά παλάμη και την εξωτερική άκρη του αριστερού ποδιού, σπρώξτε από το πάτωμα με την αριστερή πλευρά, σηκώνοντας τη λεκάνη. Κάντε το ίδιο στη δεξιά πλευρά. Επαναλάβετε 8-10 φορές από κάθε πλευρά. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

Το IP είναι το ίδιο. Ακουμπώντας στα χέρια σας, αποκόψτε και τα δύο πόδια από το πάτωμα, κρατήστε τα (ίσια!) σε ανυψωμένη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στο PI. Κάντε το ίδιο στη δεξιά πλευρά. Επαναλάβετε 8-10 φορές από κάθε πλευρά. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

IP - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια τεντωμένα και κλειστά, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Στρίψτε απότομα προς την αριστερή πλευρά, στη συνέχεια, κυλώντας πάνω από την πλάτη, προς τα δεξιά. Επαναλάβετε 12-15 φορές. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

IP γονατιστή. Με μια γρήγορη κίνηση, καθίστε στο πάτωμα στα αριστερά των ποδιών, με τα χέρια τεντωμένα προς την αντίθετη κατεύθυνση. Επιστροφή στην IP. Καθίστε στο πάτωμα στα δεξιά των ποδιών σας. Επαναλάβετε 6-8 φορές. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη. Αυτή η άσκηση δεν συνιστάται για κιρσούς.

IP - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη. Κάντε κυκλικές κινήσεις με τους γοφούς, πρώτα προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά. Το κεφάλι και το στήθος είναι ακίνητα. Επαναλάβετε 10 φορές από κάθε πλευρά. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη

Το IP είναι το ίδιο. Εκτελέστε στροφές του σώματος προς τα δεξιά και τα αριστερά, τα πόδια είναι ακίνητα. Επαναλάβετε 10-12 φορές από κάθε πλευρά.

IP - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια ανοιχτά. Σκύψτε προς τα εμπρός, φτάνοντας με το δεξί σας χέρι τα δάχτυλα του αριστερού σας ποδιού, μην λυγίζετε τα γόνατά σας - εκπνεύστε. Με μια ανάσα, επιστρέψτε στο IP. Σκύψτε με το αριστερό σας χέρι να φτάνει μέχρι τα δάχτυλα του δεξιού σας ποδιού. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πόδι.

Περπατήστε με αργό ρυθμό για 1 λεπτό.

IP - στέκεται με τη δεξιά πλευρά στην καρέκλα και κρατιέται από την πλάτη της. Γυρίστε προς τα εμπρός και προς τα πίσω με το αριστερό σας πόδι. Η αναπνοή είναι δωρεάν. Στη συνέχεια, στρίψτε στην αριστερή πλευρά και ταλαντεύστε με το δεξί σας πόδι. 10 φορές με κάθε πόδι.

Σχοινάκι για 1-3 λεπτά.

Συγκρότημα №2

I.P. - Ξαπλωμένη ανάσκελα

Χέρια πίσω από το κεφάλι, τέντωμα - εισπνεύστε. χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος - εκπνεύστε.

Τραβήξτε και μετά χαλαρώστε το στομάχι. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

Λυγίστε το δεξί πόδι διαγώνια στον αριστερό ώμο και μετά ισιώστε. Εναλλακτικά με κάθε πόδι. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

Τα πόδια είναι λυγισμένα. Κινήσεις ποδιών προς τα δεξιά, μετά προς τα αριστερά (τα πόδια μαζί). Για τις πρώτες 1-2 εβδομάδες, εκτελέστε την άσκηση χωρίς να σηκώσετε τα πόδια από το στήριγμα, στη συνέχεια τα πόδια αιωρούνται. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

Τεντώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας - εισπνεύστε. λυγίστε τα πόδια σας, πιέζοντάς τα στο στήθος με τα χέρια σας - εκπνεύστε.

Σηκώστε το δεξί σας πόδι διαγώνια προς τα αριστερά και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το. Εναλλακτικά. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

Κυκλικές κινήσεις με ίσια πόδια (τα πόδια ενωμένα). Εναλλακτικά προς κάθε κατεύθυνση. Εκτελέστε τον κύκλο στην εκπνοή.

Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες. Λύστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και λυγίστε - κάντε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας και ταυτόχρονα με το πόδι σας. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

Μετακινηθείτε από ξαπλωμένη και καθιστή θέση και επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη. Όρθιος στα τέσσερα

Χαμηλώστε τη λεκάνη προς τα δεξιά, μετά προς τα αριστερά, χωρίς να αφαιρέσετε τα χέρια σας από το στήριγμα. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

Λυγίστε τα χέρια σας και μετακινηθείτε σε πρηνή θέση, στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας, επιστρέφοντας στη θέση και στα τέσσερα (μην μετακινείτε τα χέρια σας). Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

Σηκώστε το πόδι - εισπνεύστε, χαμηλώστε - εκπνεύστε. Εναλλακτικά. ορθοστασία

Το περπάτημα είναι φυσιολογικό. περπάτημα, κύλιση από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα. περπάτημα, σηκώνοντας τα γόνατα ψηλά - 2-3 λεπτά. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

Κυκλικές κινήσεις των χεριών προς τα εμπρός και μετά πίσω. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

Χέρια ψηλά. Σκύψτε προς τα εμπρός - εκπνεύστε και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση - εισπνεύστε.

Τα χέρια στη ζώνη, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κυκλικές κινήσεις της λεκάνης προς τα δεξιά. Μετά προς τα αριστερά. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

Κάτω τα χέρια. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια στα πλάγια με στροφή προς τα δεξιά - εισπνεύστε, πάρτε την αρχική θέση - εκπνεύστε. Το ίδιο με το στρίψιμο αριστερά.

Κρατώντας την πλάτη της καρέκλας με το χέρι σας, σηκώστε και κατεβάστε το δεξί σας πόδι χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με αυτό. Μετά το αριστερό πόδι. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

Κρατηθείτε από την πλάτη της καρέκλας με τα χέρια σας, μετακινήστε και χαμηλώστε το δεξί σας πόδι χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με αυτό. Μετά το αριστερό πόδι. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

Τα χέρια ψηλά, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κυκλικές κινήσεις του σώματος. Εναλλακτικά προς κάθε κατεύθυνση. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

Καταλήψεις. Εισπνεύστε - σηκωθείτε, εκπνεύστε - καθίστε.

Το περπάτημα είναι φυσιολογικό. περπάτημα, εκτελώντας ένα βήμα με το αριστερό πόδι για να κουνήσει τα χέρια προς τα αριστερά, με το δεξί πόδι για να ταλαντευτεί προς τα δεξιά. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

Όρθιος, κρατώντας τα χέρια στο πίσω μέρος της καρέκλας - σηκώστε εναλλάξ τα πόδια σας, αγγίζοντας το πίσω μέρος της καρέκλας με τα γόνατά σας. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

Αργό τρέξιμο. 0,5-5 λεπτά.

Το περπάτημα είναι φυσιολογικό. περπατώντας τα χέρια μέσα από τις πλευρές προς τα πάνω - εισπνεύστε, χαμηλώστε - εκπνεύστε. 1-3 λεπτά.

Όρθιος, κρατημένος από την πλάτη μιας καρέκλας. Ο Μάχι με χαλαρό πόδι μπρος – πίσω. Το ίδιο και με το άλλο πόδι. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

Όρθιος, κρατώντας τα χέρια στην πλάτη μιας καρέκλας, σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών - εισπνεύστε. κυλήστε στις φτέρνες σας, σηκώνοντας τις κάλτσες σας - εκπνεύστε.

Τα χέρια στα πλάγια - εισπνεύστε. χαμηλώστε τα χέρια σας με μισή κλίση προς τα εμπρός, χαλαρώνοντας - εκπνεύστε.

Τα χέρια στο στομάχι. Εισπνεύστε - το στομάχι προεξέχει, οι βούρτσες γλιστρούν κατά μήκος του στομάχου στα πλάγια. εκπνοή - το στομάχι τραβιέται με τη βοήθεια των χεριών.

Ασκήσεις κοιλιακών

Εάν οι κοιλιακοί μύες είναι πολύ αδύναμοι, για να αποφύγετε την απόκλιση των μυών του ορθού κοιλιακού, θα πρέπει να αρχίσετε να δυναμώνετε τους κοιλιακούς μύες με ελαφρύτερες ασκήσεις και μασάζ. IP - ξαπλωμένος ανάσκελα στο πάτωμα. 10 φορές. 21

Γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα, αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας - εκπνεύστε. Επιστροφή στην IP - εισπνεύστε.

Λυγίστε το ένα πόδι, τεντώστε το προς τα εμπρός και πάνω, λυγίστε, βάλτε το πόδι στο πάτωμα - εκπνεύστε, ισιώστε το πόδι - εισπνεύστε. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.

Λυγίστε και τα δύο πόδια, ισιώστε τα προς τα εμπρός και προς τα πάνω, λυγίστε, χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα - εκπνεύστε, ισιώστε τα πόδια σας - εισπνεύστε.

. "Ποδήλατο" - σηκώστε λυγισμένα πόδια και, μιμούμενοι το ποδήλατο, λυγίστε και ξελυγίστε τα εναλλάξ στις αρθρώσεις του ισχίου, του γόνατος και του αστραγάλου, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να περιγράφουν τους σωστούς κύκλους. 10 φορές εμπρός και πίσω.

Λυγίστε τα γόνατά σας, ισιώστε τα προς τα εμπρός και προς τα πάνω σε γωνία περίπου 45 μοιρών, απλώστε τα, φέρτε τα κοντά, λυγίστε, χαμηλώστε τα - εισπνεύστε, επιστρέψτε στο PI - εκπνεύστε.

Σηκώστε το κεφάλι σας, βάλτε τις παλάμες σας στο μέτωπό σας και πιέστε τις, σαν να αντιστέκεστε στην επερχόμενη κίνηση του κεφαλιού - εκπνεύστε, επιστρέψτε στο PI - εισπνεύστε.

Αφού οι κοιλιακοί μύες είναι αρκετά δυνατοί, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο σύνθετες και έντονες ασκήσεις. (ένας)

συμπέρασμα

Κέρδισα πολύτιμη εμπειρία σε αυτή τη θητεία για την άσκηση θεραπείας ως μέθοδος διόρθωσης του υπερβολικού βάρους, μιας ασθένειας που χαρακτηρίζεται από υπερβολική ανάπτυξη λιπώδους ιστού.

Ο κύριος παράγοντας που οδηγεί στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας είναι η παραβίαση του ενεργειακού ισοζυγίου, η οποία συνίσταται σε ασυμφωνία μεταξύ της ενεργειακής πρόσληψης στο σώμα και του κόστους τους. Η παχυσαρκία προκαλείται συνήθως από την υπερκατανάλωση τροφής, αλλά μπορεί να οφείλεται σε εξασθενημένο έλεγχο της ενεργειακής δαπάνης. Ο αναμφισβήτητος ρόλος της κληρονομικής-συνταγματικής προδιάθεσης, η μειωμένη φυσική δραστηριότητα, η ηλικία, το φύλο, οι επαγγελματικοί παράγοντες, ορισμένες φυσιολογικές καταστάσεις.

Η Θεραπευτική Γυμναστική είναι η πιο προσιτή μορφή σωματικής άσκησης που μπορεί να γίνει στο σπίτι και υπό την επίβλεψη ιατρού πολυκλινικής. Η Θεραπευτική Γυμναστική πρέπει να ασκείται συστηματικά και για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για την αύξηση της ενεργειακής δαπάνης και την επίτευξη απώλειας βάρους, όπως προαναφέρθηκε, απαιτείται μακρά και αρκετά έντονη σωματική εργασία, συνοδευόμενη από εφίδρωση. Με τη Θεραπευτική Γυμναστική αυτό επιτυγχάνεται αυξάνοντας τη διάρκεια της συνεδρίας στα 45-60 λεπτά. Εφαρμογή ασκήσεων που αφορούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, κοιλιακή πλάτη, κάτω άκρα, ζώνη ώμων, ασκήσεις με βάρος, αλτήρες, γεμιστές μπάλες βάρους από 2 έως 5 κιλά και άνω, κρέμασμα, χρήση μεγαλύτερης επανάληψης κάθε άσκησης και ο μέσος όρος με περιοδική επιτάχυνση του ρυθμού εργασίας.

Βιβλιογραφία

1. Belaya N.A. "Therapeutic FC and massage" Σοβιετικό Αθλητισμό Μόσχα 2001.

Popova S.N. "Φυσική αποκατάσταση" "Phoenix" Rostov-on-Don 2005.

Beyul E.A. Ευσαρκία. - Μ.: «Ιατρική» 2006.

Grinenko M.F. "Η θεραπευτική δύναμη των κινήσεων." 2001.

Dubrovskaya A.V. "Θεραπευτικό μασάζ" Μόσχα 2004.

Θεραπευτική φυσική καλλιέργεια Epifanov V.A. 2006

Φροντιστήριο

Χρειάζεστε βοήθεια για να μάθετε ένα θέμα;

Οι ειδικοί μας θα συμβουλεύσουν ή θα παρέχουν υπηρεσίες διδασκαλίας σε θέματα που σας ενδιαφέρουν.
Υποβάλλω αίτησηυποδεικνύοντας το θέμα αυτή τη στιγμή για να ενημερωθείτε σχετικά με τη δυνατότητα λήψης μιας διαβούλευσης.