घर पर केटलबेल के साथ व्यायाम - छरहरे शरीर का रहस्य। घर पर केटलबेल के साथ व्यायाम

यदि आप केटलबेल उठाने में संलग्न होने या अपने प्रशिक्षण में केटलबेल का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो प्रश्न उठता है: कहां से शुरू करें? केटलबेल के साथ व्यायाम की तकनीक जटिल नहीं है, लेकिन पहले चरण में इसमें महारत हासिल करना और इसे मजबूत करना बेहद महत्वपूर्ण है। सही तकनीक, क्योंकि मोटर संबंधी रूढ़िवादिता को बदलना बहुत कठिन और कभी-कभी लगभग असंभव है।

सबसे पहले, तय करें कि आप केटलबेल के साथ प्रशिक्षण से क्या प्राप्त करना चाहते हैं - बढ़ी हुई ताकत, वजन में कमी, बेहतर कार्यात्मक गुण। इसके आधार पर प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन करना आवश्यक है। इससे पहले कि आप केटलबेल के साथ प्रशिक्षण शुरू करें, आपको एक निश्चित ताकत का आधार हासिल करना होगा। ऐसा करने के लिए, अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम का एक सरल सेट करना पर्याप्त है - पुश-अप्स, स्क्वैट्स, पुल-अप्स और लटकते पैर उठाना। एक मार्गदर्शक के रूप में, आप अपने लिए निम्नलिखित संकेतक ले सकते हैं: 8-10 बार पुल-अप, 80-90 बार स्क्वाट, 30-40 बार पुश-अप, 10 बार लटकते हुए पैर उठाना।

फिर आपको दो प्रतिस्पर्धी केटलबेल अभ्यासों के लिए सही तकनीक में महारत हासिल करने की आवश्यकता है - झटका और झटका. क्यों? इन अभ्यासों के लिए धन्यवाद, आप केटलबेल के साथ कोई भी गतिविधि करते समय शरीर की सही स्थिति सीखेंगे और श्वास के साथ गतिविधियों का समन्वय करने में सक्षम होंगे, और इस उपकरण के अनुकूल भी होंगे। इस तथ्य के बावजूद कि स्नैच और क्लीन एंड जर्क तकनीक बहुत जटिल नहीं हैं (भारोत्तोलन में क्लीन एंड जर्क की तुलना में), उनमें कई बारीकियां हैं और कोच के मार्गदर्शन में इन अभ्यासों में महारत हासिल करने की सलाह दी जाती है। लेकिन जैसा कि अक्सर होता है, प्रशिक्षक ढूंढना आसान नहीं है, इसलिए वीडियो पाठ, जो इंटरनेट पर व्यापक रूप से उपलब्ध हैं, उपयुक्त हैं। सैद्धांतिक सामग्री के लिए, मैं ए.आई. की अद्भुत पुस्तक पढ़ने की सलाह देता हूँ। वोरोटिनत्सेवा - "केटलबेल मजबूत और स्वस्थ लोगों के लिए एक खेल है।" यह वजन के साथ अभ्यास की तकनीक की विस्तार से जांच करता है, पद्धति संबंधी सिफारिशें प्रदान करता है, और मुख्य त्रुटियों और उनके सुधार पर चर्चा करता है।

एक बार जब आप स्नैच और जर्क में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप किसी भी दिशा में जाने के लिए स्वतंत्र होते हैं। यदि आपका लक्ष्य शक्ति सहनशक्ति है, तो आप एक निश्चित समय पर स्नैच और क्लीन एंड जर्क प्रदर्शन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यदि आप अपनी ताकत बढ़ाना चाहते हैं, तो केटलबेल के साथ विभिन्न परिसरों का प्रदर्शन करना, जिसमें 5-6 बार की पुनरावृत्ति के साथ "धकेलना" और "खींचना" अभ्यास शामिल हैं, आपके लिए उपयुक्त है। इन अभ्यासों में विभिन्न प्रेस, पंक्तियाँ, मिलें और अन्य अभ्यास शामिल हैं। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आप आहार के साथ संयोजन में वजन के साथ कार्डियो कॉम्प्लेक्स का उपयोग कर सकते हैं।

कई विकल्प हैं. केटलबेल आपको कोई भी वर्कआउट करने की अनुमति देता है। करने के लिए धन्यवाद गुरुत्वाकर्षण का केंद्र स्थानांतरित हो गया, केटलबेल के साथ व्यायाम (मार्शल आर्ट कक्षाओं की तरह) छोटे मांसपेशी समूहों का विकास करते हैं जो शरीर सौष्ठव में किए जाने वाले अभ्यासों में शामिल नहीं होते हैं। इससे कल्पना के लिए काफी जगह मिलती है. कुछ लोग तर्क देंगे कि केटलबेल का नकारात्मक पक्ष इसका निश्चित वजन है। हम इससे सहमत नहीं हो सकते, क्योंकि इसके डिज़ाइन के कारण, केवल पकड़ के कोण और प्रकार, लीवर की लंबाई को बदलकर, आप विभिन्न मांसपेशियों का उपयोग कर सकते हैं और अलग-अलग तीव्रता का भार बना सकते हैं, अलग-अलग विमानों में आंदोलन का उल्लेख नहीं कर सकते हैं, जो जोड़ों की गतिशीलता को उल्लेखनीय रूप से बढ़ाता है।

तकनीक में महारत हासिल करें और आपको शुभकामनाएँ, साथ ही शक्ति और स्वास्थ्य भी!

केटलबेल का उपयोग लगभग सभी खेलों के प्रतिनिधि ताकत बढ़ाने के लिए करते हैं। यह खेल उपकरण घर पर प्रशिक्षण के लिए बहुत अच्छा है।

शुरुआती लोग जो प्रशिक्षण शुरू करने का निर्णय लेते हैं, उन्हें पहले एक डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए, और फिर एक प्रशिक्षक से, जो एक प्रशिक्षण कार्यक्रम सुझाएगा। यदि यह संभव नहीं है, तो बस इस लेख को पढ़ें - इसमें आपको घर पर केटलबेल के साथ व्यायाम से संबंधित सभी सवालों के जवाब मिलेंगे।

केटलबेल्स - ताकतवरों का खेल

कोई भी यह तर्क नहीं देगा कि केटलबेल उठाना लोकप्रिय है। बहुत से लोग घर पर वज़न के साथ प्रशिक्षण लेते हैं। केटलबेल उठाने के विकास को प्रभावित करने वाले मुख्य कारकों में निम्नलिखित पर ध्यान दिया जा सकता है:

• एक कॉम्पैक्ट खेल उपकरण जिसे कहीं भी रखा जा सकता है। इसके अलावा, इसे तोड़ा नहीं जा सकता.
• केटलबेल प्रशिक्षण से मांसपेशियों के विकास में काफी तेजी आएगी।
• प्रशिक्षण एथलीट के लिए सुविधाजनक समय पर और कहीं भी किया जा सकता है।
• पहले चरण में, जब तक शक्ति संकेतक नहीं बढ़ जाते, प्रशिक्षण में 10 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा। इसके बाद, समय, निश्चित रूप से बढ़ जाएगा।
• वज़न के साथ व्यायाम के दौरान, वसा अच्छी तरह से जलती है, और शरीर में हार्मोनल स्तर में वृद्धि होती है।
• अनसीखा करने की जरूरत नहीं बड़ी संख्याविभिन्न तकनीकें. में सभी व्यायाम केटलबेल उठानामानव शरीर विज्ञान पर आधारित.
• लगातार व्यायाम से ताकत बढ़ती है और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार होता है।
• एक सुंदर एथलेटिक फिगर बनाने के लिए, आपको बस एक वज़न खरीदने और एक दर्जन अभ्यास याद करने की ज़रूरत है।
• महिलाओं के लिए केटलबेल प्रशिक्षण उपलब्ध है।
• गतिविधि के उच्च खतरे के बावजूद, आंकड़े इसके विपरीत दिखाते हैं - यह सबसे सुरक्षित खेलों में से एक है।

केटलबेल वज़न कैसे चुनें

खेल उपकरण का वजन चुनते समय, आपको केवल दो संकेतकों को ध्यान में रखना होगा: एथलीट की ताकत और व्यायाम का प्रकार। शुरुआती लोगों को न्यूनतम 16 किलोग्राम वजन के साथ शुरुआत करने की सलाह दी जा सकती है। धीरे-धीरे, अक्सर एक वर्ष के दौरान निरंतर प्रशिक्षण के साथ, आप अधिकतम 32 किलोग्राम वजन तक पहुंच सकते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम को इस तरह से डिज़ाइन किया जाना चाहिए कि अभ्यास के लिए विभिन्न समूहमांसपेशियाँ बारी-बारी से।

एक पाठ का समय 40 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए, और प्रशिक्षण एक ही समय पर आयोजित करने की सलाह दी जाती है। पाठ के अंत में, आपको साँस लेने के व्यायाम करने चाहिए, एक या दो मिनट के लिए चुपचाप चलना चाहिए, जिसके बाद आप शॉवर में जा सकते हैं।

एक नौसिखिया भारोत्तोलक को सबसे पहले जिस चीज में महारत हासिल करनी होती है वह है स्नैच। इस एक्सरसाइज को आप एक या दो हाथों से कर सकते हैं। इस मामले में, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि पीठ सीधी हो और वजन एथलीट के शरीर के केंद्र में स्थित हो। व्यायाम करने के लिए, आपको झुकना चाहिए और प्रक्षेप्य को हैंडल से पकड़कर, इसे अपनी छाती पर झटका देना चाहिए। इसके बाद अपने दूसरे हाथ से वजन को पकड़ें और उसे अपनी जगह पर नीचे कर लें।

एक बार जब पहले अभ्यास में महारत हासिल हो जाए, तो आप पंक्तियों में झुकना शुरू कर सकते हैं। इस अभ्यास को करते समय मांसपेशियों की वृद्धि सीधे खेल उपकरण के वजन पर निर्भर करती है। हालाँकि, आपको अपनी शारीरिक क्षमताओं की सही गणना करनी चाहिए ताकि चोट न लगे।

तकनीक के संदर्भ में, डेडलिफ्ट स्नैच से अधिक जटिल नहीं है। बायाँ घुटना बेंच के एक किनारे पर होना चाहिए, और बायाँ हाथ, तदनुसार, दूसरे पर होना चाहिए। अपने दाहिने हाथ से वजन लें और साथ ही सांस छोड़ते हुए वजन को अपनी ओर खींचें। हाथ कोहनी के जोड़ पर मुड़ा होना चाहिए। साँस लेते हुए प्रक्षेप्य को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ। कार्य में केवल कोहनियाँ और कंधे ही शामिल होने चाहिए।

तीसरे अभ्यास को "मिल" कहा गया। शरीर बगल की ओर झुक जाता है ताकि हाथ पैर को छू सके। वजन वाला दूसरा हाथ ऊपर की ओर उठता है।

अगर आपकी मांसपेशियां कमजोर हैं तो क्या करें?

निःसंदेह, हर व्यक्ति चालू है विभिन्न स्तरों परशारीरिक प्रशिक्षण. यदि बांह की मांसपेशियां अभी भी कमजोर हैं, तो उन्हें मजबूत किया जाना चाहिए। इसके लिए विशेष अभ्यास हैं:

1. पीठ समतल है. दोनों हाथों में 16 किलोग्राम वजन लें, या, यदि यह आपके लिए बहुत अधिक है, तो छोटे वजन लें। अपनी भुजाएँ नीचे रखें और आपकी हथेलियाँ ऊपर की ओर होनी चाहिए। कुल मिलाकर, आपको 2 से 4 दृष्टिकोण करने चाहिए, जिनमें से प्रत्येक में 8 या 10 दोहराव शामिल हों। यह व्यायाम हाथों और भुजाओं की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर एक कुर्सी पर बैठें। बायां हाथकमर पर रखा गया है, और वजन अंदर है दांया हाथदाहिने घुटने पर. अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए, झुकने वाली हरकतें करें ताकि वजन एक ऊर्ध्वाधर विमान में चले।
3. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। एक हाथ में खेल का सामान है और दूसरे हाथ में कमर है। वजन को अपने सिर के ऊपर उठाएं और फिर उठाएं और नीचे करें। आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि कोहनी हिले नहीं। यह व्यायाम बाइसेप्स ब्राची मांसपेशी को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह तीन दृष्टिकोणों को करने के लिए पर्याप्त है, जिनमें से प्रत्येक में 10 दोहराव शामिल हैं।
4. एक कुर्सी के पास खड़े हो जाएं और झुक जाएं। एक हाथ से बैकरेस्ट पकड़ें और दूसरे हाथ से केटलबेल पकड़ें। अपने शरीर के साथ प्रक्षेप्य को ऊपर उठाना और नीचे करना शुरू करें। यह व्यायाम 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों में भी किया जाता है।
5. वजन एक हाथ में है और दूसरा कमर पर है। स्पर्शरेखीय प्रक्षेप पथ के साथ प्रक्षेप्य को अपनी छाती की ओर उठाएं और सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी हिले नहीं।

आपकी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम

एक एथलीट का मुख्य कार्य अपनी मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करना है। यदि आप अपनी भुजाओं को प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन अपनी पीठ के बारे में भूल जाते हैं, तो ऐसे प्रशिक्षण से कोई लाभ नहीं होगा। निम्नलिखित व्यायाम हैं जो आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करेंगे:

1. एक कुर्सी के पास खड़े हो जाओ. एक हाथ से बैकरेस्ट को पकड़ें और दूसरे हाथ से प्रक्षेप्य को पकड़ें।
2. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपना बायां पैर थोड़ा पीछे रखें। प्रक्षेप्य को अपनी छाती की ओर उठाएं और नीचे करें। आपको 5 दृष्टिकोण करने चाहिए, प्रत्येक 10 दोहराव के साथ।
3. अपने हाथों में वजन लें, आपकी पीठ सीधी हो। प्रक्षेप्य को अपनी छाती की ओर खींचें। 10 पुनरावृत्ति के लगभग 5 सेट करें।
4. वजन फर्श पर स्थित है. एक हाथ से प्रक्षेप्य पर झुकें और दूसरे हाथ को फर्श पर रखें। पुश-अप्स करें.
5. स्टैंडिंग प्रेस एक साथ कई मांसपेशियों पर अच्छा काम करती है। वजन अपने कंधे पर रखें, फिर उसे उठाना शुरू करें। इसे आपके पैरों की मदद करने की अनुमति है।

अब आप 7 सबसे प्रभावी अभ्यासों के एक सेट से परिचित हो सकते हैं जो आपको सभी मांसपेशी समूहों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने की अनुमति देते हैं।

• प्रक्षेप्य फेंकना। 15 या 20 सेट के 3 दृष्टिकोण निष्पादित करें। अपने कूल्हे झुकाएँ और वजन पकड़ें। एक छलांग का अनुकरण करते हुए, पैर को सीधा करते हुए, इसे तेजी से उठाना आवश्यक है। कोहनियाँ प्रक्षेप्य से बाहर की ओर स्थित होनी चाहिए, और कंधे सीधे इसके ऊपर होने चाहिए। इस पद पर यथासंभव लंबे समय तक बने रहना चाहिए। सुनिश्चित करें कि वजन हमेशा शरीर के पास ही रहे। अपने पैरों को सीधा करते हुए, साथ ही अपने कंधों को ऊपर उठाएं, और जब वजन वाला हाथ उनके स्तर पर हो, तो अपने हाथों से प्रक्षेप्य को खींचें। फिर अपनी कोहनियों को घुमाएं ताकि वे प्रक्षेप्य के नीचे हों। सभी गतिविधियाँ सुचारू रूप से चलनी चाहिए।
• प्रक्षेप्य को हाथ से खींचना।आपको 15 या 20 दोहराव के 3 सेट करने होंगे। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों और घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हों। मु़ड़ें कूल्हों का जोड़, जबकि आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। एक हाथ कुर्सी की पीठ पर है और दूसरे हाथ में वजन है। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए वजन ऊपर खींचें। याद रखें कि चोट से बचने के लिए आपकी पीठ हमेशा सीधी रहनी चाहिए।
• स्क्वैट्स।साथ ही 15 या 20 दोहराव के 3 सेट। पैर कूल्हे की रेखा से थोड़े चौड़े हैं, प्रक्षेप्य छाती पर है। बैठना शुरू करो. घुटने हमेशा पैरों के ऊपर रहने चाहिए। आपकी जांघें जमीन के समानांतर होने के बाद आपको प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए।
• प्रक्षेप्य धक्का.दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या समान है। पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए। वजन कान के पास स्थित होता है। स्क्वाट करें और तुरंत ऊपर उठें, साथ ही प्रक्षेप्य को ऊपर उठाएं।
• माही.दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या अपरिवर्तित रहती है। प्रक्षेप्य पैरों के बीच स्थित है, धड़ झुका हुआ है। वजन को पीछे की ओर झुकाएं और जितना जोर से आप छाती के स्तर तक कर सकते हैं उसे आगे की ओर झुकाएं। भुजाएँ सीधी और कूल्हे सीधे हैं।
• "मिल"।एक प्रक्षेप्य वाला हाथ सीधा और ऊपर उठाया जाता है। साथ ही, अपने दूसरे हाथ से दूसरा वजन लें और उठाना शुरू करें। हाथ बदलें और दोहराएं। दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या समान है।
• बेंच प्रेस। 15 या 20 सेट के 3 दृष्टिकोण। अपनी पीठ के बल लेटते समय उपकरण को निचोड़ें।

शुरुआती लोगों के लिए केटलबेल के साथ अभ्यास के वीडियो पाठ:

केटलबेल उठाना कम समय में पूरे शरीर की कसरत करने का एक शानदार तरीका है।

केटलबेल व्यायाम उन्नत एथलीट से लेकर शुरुआती तक सभी श्रेणियों के लिए घर पर उपलब्ध हैं।

अपने वर्कआउट में केटलबेल का उपयोग करने से आपको क्या लाभ मिल सकते हैं?

वजन के साथ प्रशिक्षण की विशेषताएं

केटलबेल्स की आदत डालने में कुछ समय लगता है - उनका अनोखा आकार और वजन वितरण उन्हें डम्बल्स से अलग बनाता है।

यदि आप अभी केटलबेल से शुरुआत कर रहे हैं, तो चोट की संभावना को कम करने के लिए ट्रेनर से परामर्श करना एक अच्छा विचार है।

आप व्यायाम में वजन जोड़ने से पहले बिना वजन के चलने की तकनीक भी सीख सकते हैं।

केटलबेल के साथ काम करने से आपको क्या लाभ मिलता है?

• कार्डियो और ट्रेनिंग को मिलाएं।प्रकार के आंदोलनों से ताकत और सहनशक्ति बढ़ेगी - यह पूरे शरीर को लोड करने का सबसे प्रभावी तरीका है।
• इसकी तीव्र प्रकृति के कारण, वर्कआउट की अवधि कम होती है, जो व्यस्त लोगों के लिए उपयुक्त है।केटलबेल फिटनेस में वे सभी लाभ हैं जो उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के साथ आते हैं।
• केटलबेल आकार में छोटे और पोर्टेबल होते हैं, इसलिए प्रशिक्षण जिम जाने की आवश्यकता के बिना घर के कमरे और पार्क दोनों में हो सकता है।
• वजन के साथ व्यायाम करते समय, कंधे का जोड़ बाहर नहीं निकलता है, जैसे कि बारबेल के साथ काम करते समय।इसके विपरीत, ऐसा भार टेंडन और लिगामेंट्स को मजबूत करता है, जिससे जोड़ अधिक कठोर हो जाते हैं और चोट लगने की संभावना कम हो जाती है।

केटलबेल प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, जो पूरे दिन जमा वसा को जलाता है, साथ ही साथ आपकी मांसपेशियों को भी बढ़ाता है।

भार में द्रव्यमान का वितरण शामिल है बड़ी संख्यागति की एक विस्तृत श्रृंखला के माध्यम से मांसपेशियों को स्थिर करने वाली और लक्षित मांसपेशियों को लक्षित करती है। यहां तक ​​कि डम्बल और बारबेल के साथ आइसोलेशन व्यायाम भी ऐसा प्रभाव नहीं देते हैं।

केटलबेल उठाने में पूरे शरीर की जटिल गतिविधियों का उपयोग किया जाता है जिन्हें मशीनों पर दोहराया नहीं जा सकता। केटलबेल्स को नियमित शक्ति प्रशिक्षण के साथ भ्रमित नहीं किया जाना चाहिए। केटलबेल व्यायाम मांसपेशियों की क्रिया के बजाय उचित गति पैटर्न पर ध्यान केंद्रित करता है।

केटलबेल के साथ व्यायाम

केटलबेल उठाने में, प्रतियोगिताएं दो विषयों में आयोजित की जाती हैं: लॉन्ग पुश और डबल इवेंट, जिसमें दो केटलबेल का एक छोटा पुश और एक केटलबेल का स्नैच शामिल होता है।

विजेता का चयन आवंटित समय अवधि में पूरी की गई पुनरावृत्तियों की संख्या के आधार पर किया जाता है। व्यायाम 16 किलो, 24 किलो और 32 किलो वजन के साथ किया जाता है।

पुरुषों के लिए पावर जॉगिंग के लिए 16 किलोग्राम केटलबेल के साथ व्यायाम की आवश्यकता होती है, महिलाएं और जूनियर 8 से 12 किलोग्राम तक छोटे वजन संभालते हैं। केटलबेल फिटनेस में और भी बहुत कुछ शामिल है विभिन्न व्यायाम. उनके कार्यान्वयन के लिए वज़न का मानक भार:

• महिलाएँ: 4-12 किग्रा;
• पुरुष: 12-20 किग्रा.

वज़न का चयन इस प्रकार किया जाना चाहिए कि आप प्रति सेट 10-12 बार व्यायाम कर सकें।

प्रेस

• खड़े होने की स्थिति में, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, एक हाथ से अपनी ऊपरी छाती के स्तर पर केटलबेल को पकड़ें।
• अपनी कोहनी को मोड़ते हुए केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएं ताकि आपकी हथेली आगे की ओर रहे। इस स्थिति में अपना हाथ लॉक करें।
• अपनी लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी को शामिल करते हुए केटलबेल को धीरे-धीरे रैक स्थिति में नीचे लाएँ।

कई बार दोहराव के बाद, अपने दूसरे हाथ से दबाएँ। यह व्यायाम दो वज़न के साथ एक ही समय में या बारी-बारी से किया जा सकता है। बारी-बारी से गति करते समय, दबाते समय दूसरी केटलबेल को स्थिर रखें।

स्क्वाट

• केटलबेल को दोनों हाथों से कंधे के स्तर पर पकड़ें या दो केटलबेल का उपयोग करें।
• हर समय सीधे देखें और जितना संभव हो उतना नीचे बैठें। घुटने आगे की ओर हों। आपको अपने धड़ और सिर को सीधा रखते हुए उनके बीच बैठना चाहिए।
• नीचे रुकें और अपनी एड़ियों से जोर लगाते हुए खड़े होने की स्थिति में आ जाएं।

deadlift

• अपने सामने फर्श पर केटलबेल रखकर व्यायाम शुरू करें।
• पैर कंधों से थोड़े चौड़े। सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियां एक सीध में हों।
• बैठ जाएं और अपने हाथों से वजन पकड़ लें। अपनी एड़ियों को दबाएं और वजन के साथ सीधा हो जाएं।
• अपनी पीठ सीधी रखें और केटलबेल को फर्श की ओर ले जाते हुए फिर से झुकें।

झटका

• पैर कंधों से थोड़े चौड़े हैं। दोनों हाथों से वजन लें और इसे अपने पैरों के बीच रखें। अपने नितंबों को पीछे खींचें, अपने घुटनों को मोड़ें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो और आगे की ओर देखें।
• अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और केटलबेल को जोर से घुमाएं, इसे कंधे की ऊंचाई तक धकेलें। भुजाएँ शिथिल और सीधी हो जाती हैं।
• फिर केटलबेल को अपने पैरों के बीच की स्थिति में लौटने दें और स्विंग को दोहराएं।

व्यायाम एक हाथ से या वैकल्पिक हाथों से, उन्हें एक-दूसरे के बीच बदलते हुए किया जा सकता है।

धकेलना

• अपने सामने एक वजन रखें. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, झुकें और वजन पकड़ें।
• गति पैदा करने के लिए झूलें। वजन को अपनी छाती पर ले जाएं और अपने शरीर को लंबवत सीधा करें।
• फिर स्क्वाट करें और वजन को अपने सिर के ऊपर उठाएं। शीर्ष स्थिति में हाथ लॉक होना चाहिए।
• केटलबेल को फर्श पर नीचे करें और अगला प्रतिनिधि करें।

पुश को एक ही समय में दो वज़न के साथ किया जा सकता है। केटलबेल लिफ्टिंग में यह सबसे कठिन व्यायाम है। लंबे चक्र में धक्का देने पर केटलबेल लगातार लटकती रहती है।

मांसपेशियाँ शामिल हैं

केटलबेल व्यायाम बुनियादी हैं; वे ताकत, समन्वय और सहनशक्ति विकसित करने में मदद करते हैं। सभी गतिविधियों में कूल्हे, नितंब, पीठ और कंधे शामिल होते हैं।

• कूल्हे, मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग प्रदान करते हैं के सबसेझूलते समय वजन उठाने के चरण के दौरान आवेग।
• पेट, नितंब, श्रोणि और निचली पीठ की मांसपेशियां कोर्सेट को मजबूत करती हैं, जो आपके शरीर को संतुलन, ताकत और चपलता विकसित करने में मदद करती है। व्यायाम के दौरान इन मांसपेशियों के काम करने से रीढ़ की हड्डी स्थिर होती है।
• लैटिसिमस डॉर्सी और डेल्टोइड्स वजन को छाती के स्तर तक उठाने में मदद करते हैं। ये मांसपेशी समूह उर्ध्व गति के दौरान स्टेबलाइजर्स के रूप में भी कार्य करते हैं।

अमेरिकन काउंसिल का गैर-लाभकारी निगरानी समूह शारीरिक व्यायामकेटलबेल व्यायाम की प्रभावशीलता का परीक्षण किया गया। औसतन, प्रतिभागियों ने एरोबिक रूप से प्रति मिनट 13.6 कैलोरी और अवायवीय रूप से प्रति मिनट 6.6 कैलोरी जलायी। कुल मिलाकर, प्रत्येक एथलीट प्रति मिनट 20 से अधिक कैलोरी जलाता है।

शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि कैलोरी जलने की यह उच्च दर बड़ी संख्या में उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों और गति जिस गति से की गई थी, उसके कारण थी।

वहीं, प्रशिक्षण के दौरान प्रतिभागियों की हृदय गति अधिकतम लगभग 86-99% दर्ज की गई।

सावधानियां

केटलबेल के साथ प्रशिक्षण शुरू करने से पहले ध्यान रखने योग्य कुछ सुरक्षा युक्तियाँ:

• सभी गतिविधियाँ कूल्हों से शुरू करें।
• कमर के बल झुकें या झुकें नहीं।
• अपनी कोहनियाँ सीधी रखें और अपनी भुजाओं पर तनाव न डालें।
• अपने कंधों को सॉकेट में रखें, अपनी कलाइयों को न मोड़ें।

जब तक आप केटलबेल उठाने में प्रतिस्पर्धा करने की योजना नहीं बनाते हैं, तब तक केटलबेल को चरम सीमा तक घुमाने और उस पर बहुत अधिक वजन डालने का कोई कारण नहीं है।

में सर्वोत्तम स्थितिआप वर्कआउट पूरा नहीं कर पाएंगे, सबसे खराब स्थिति में, आप घायल हो जाएंगे। इन अभ्यासों का लाभ उठाने के लिए, ऐसे वज़न का उपयोग करें जो आपको अधिक संख्या में दोहराव करने की अनुमति देते हैं।

वजन के साथ प्रशिक्षण की मात्रा में भी संतुलन बनाए रखना चाहिए। यह न भूलें कि व्यायाम में पूरा शरीर शामिल होता है और इसमें ताकत का एक घटक होता है, इसलिए आपकी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होगी। शुरुआती लोगों के लिए, प्रति सप्ताह 2-3 वर्कआउट पर्याप्त हैं।

आप केवल एक वज़न खरीदकर और एक सरल और सुविधाजनक एप्लिकेशन डाउनलोड करके अपने घरेलू जिम में विविधता ला सकते हैं। हमारे लेख में जानें कि केटलबेल एक्सरसाइज मोबाइल प्रोग्राम का उपयोग करके प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण कैसे लिया जाए।

परिचय

यदि आप एक शुरुआती खेल प्रेमी हैं और आपने सभी बॉडीवेट वर्कआउट आज़माए हैं, तो अतिरिक्त उपकरणों के साथ काम करना शुरू करने का समय आ गया है। केटलबेल आपके वर्कआउट में विविधता लाने और घर से बाहर निकले बिना आपके पूरे शरीर को पंप करने का एक उत्कृष्ट उपकरण है।

हमने एक विशेष एप्लिकेशन डाउनलोड किया जिसमें केटलबेल के साथ विभिन्न अभ्यास शामिल हैं। एंड्रॉइड के लिए यह प्रोग्राम Google Play स्टोर पर मुफ्त डाउनलोड के लिए उपलब्ध है।

आप हमारे वीडियो में देख सकते हैं कि एंड्रॉइड स्मार्टफोन की स्क्रीन पर मोबाइल प्रोग्राम कैसा दिखता है।

आपको प्रशिक्षण में केटलबेल की आवश्यकता क्यों है?

केटलबेल, एक खेल उपकरण के रूप में, 17वीं शताब्दी के अंत से रूस में जाना जाता है। पहली बार, सैनिकों ने इसके साथ अभ्यास किया, जिनके लिए तोप के गोले को एक आरामदायक हैंडल के साथ एक साथ डाला गया - इससे वजन पकड़ना और इसकी मदद से प्रदर्शन करना आसान हो गया। विभिन्न तकनीकें. सैन्य परिवेश से, वज़न मनोरंजक मेलों का एक अनिवार्य गुण बन गया। इसकी सहायता से शक्तिशाली वीरों ने जनता के सामने साहसिक करतब दिखाए।

केटलबेल की ख़ासियत यह है कि व्यायाम करते समय, उपकरण में गुरुत्वाकर्षण का केंद्र पकड़ के सापेक्ष बदल जाता है। कुछ ऐसा ही तब होता है जब आप भारी लदे सूटकेस या बैकपैक का हैंडल पकड़ते हैं।

अपनी पहली जिम कक्षाओं में कई शुरुआती लोगों को यकीन है कि केटलबेल लगभग डम्बल के समान ही हैं, इसलिए वे एक या दूसरे के साथ मिश्रित व्यायाम करने की कोशिश करते हैं। हालाँकि, उनके बीच एक महत्वपूर्ण अंतर है। डम्बल का उपयोग करके, छोटी पृथक मांसपेशियों पर काम किया जाता है, और व्यायाम धीमी गति से किया जाता है। लेकिन केटलबेल के साथ व्यायाम का एक सेट उच्च गति पर मांसपेशी समूहों को विकसित करने, शरीर की सहनशक्ति बढ़ाने के लिए अधिक उपयुक्त है।

वजन बढ़ने के कारण वजन बढ़ाने के लिए डम्बल अच्छे होते हैं मांसपेशियों. और वजन के साथ प्रशिक्षण का यह या वह व्यायाम, उनके स्थिर वजन के कारण, शरीर को मजबूत बनाने, आंदोलनों के समन्वय को बढ़ाने और व्यायाम करने की गति विकसित करने में मदद करता है।

जैसा कि किसी भी उपलब्ध खेल उपकरण, जैसे डम्बल, फिटबॉल या फोम रोलर के मामले में होता है, आप घर पर, पार्क में, यार्ड में - सामान्य तौर पर, जहां भी एक छोटा सा पैच हो, वजन के साथ व्यायाम कर सकते हैं। खाली जगह का.

केटलबेल के साथ व्यायाम करने की तकनीक

केटलबेल के साथ व्यायाम करने की तकनीक में महारत हासिल करने के लिए, पांच सरल अभ्यासों पर काम करना पर्याप्त है, जिसके आधार पर प्रशिक्षण परिसरों का निर्माण किया जाता है।

• झूला (झूला या झुलाना)
• उठना
• धकेलना
• झटका

वज़न को एक ओर से दूसरी ओर झुलाना

झूला (झूला)- एक बुनियादी व्यायाम जिसके साथ केटलबेल उठाना एक नौसिखिया शुरू करता है। हालाँकि, आप इसे केटलबेल प्रशिक्षण के बाहर भी कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, मशीनों पर काम करने से पहले वार्मअप करने के लिए - इस मामले में हल्का केटलबेल लेना सबसे अच्छा है - 8 या 10 किलो। स्विंग के दौरान मुख्य भार पैरों, कंधों और रीढ़ पर पड़ता है। इसलिए, अपनी पीठ को सीधा रखना महत्वपूर्ण है, और अपने हाथों पर भी नज़र रखें - किसी भी परिस्थिति में उन्हें आराम न दें, ताकि घायल न हों, उदाहरण के लिए, छाती के स्तर तक वजन उठाते समय।

फर्श से केटलबेल को अपने कंधे पर उठाना

उठना- एक और प्रारंभिक अभ्यास जो धक्का या झटका देने से पहले किया जाता है। यह व्यायाम लगभग एक झूले के समान है; यह पैरों और पीठ को भी जोड़ता है, डेल्टोइड्स और बाइसेप्स को जोड़ता है। व्यायाम के दौरान गुरुत्वाकर्षण का केंद्र लगातार बदलता रहता है, इसलिए शरीर के संतुलन की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि लिफ्ट एक ही केटलबेल के साथ की जाती है, तो आपकी खाली भुजा शरीर के साथ लटकनी चाहिए ताकि व्यायाम में बाधा न आए।

कोहनी अपहरण के साथ एक हाथ से केटलबेल प्रेस

प्रेस- चेस्ट लिफ्ट में महारत हासिल करने के बाद प्रदर्शन किया गया। पिछले दो की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण व्यायाम, यह डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स को लक्षित करता है। यह उत्तरार्द्ध का काम है जो बेंच प्रेस में महत्वपूर्ण है, क्योंकि रीढ़ पर भार को सही ढंग से वितरित करने के लिए प्रक्षेप्य को उठाते और नीचे करते समय हाथ को सही ढंग से घुमाना महत्वपूर्ण है। वहीं, पैर, पीठ और पेट शरीर को अंतरिक्ष में स्थिर करने के लिए जिम्मेदार होते हैं।

अपने कोर को स्थिर रखने के लिए, अपनी एड़ी और मध्य पैर को फर्श पर रखें। आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए और आपके घुटने थोड़े बगल की ओर मुड़े होने चाहिए।

एक हाथ से केटलबेल धक्का

धकेलना- यह हल्के से स्क्वाट और पुशिंग मूवमेंट के साथ उठाने और दबाने का एक संयोजन है, जब एथलीट वजन के थोड़ा नीचे बैठता है। पुश के दौरान मुख्य भार पैरों, लंबी पीठ की मांसपेशियों, पूर्वकाल डेल्टा, पेक्टोरलिस मेजर, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और फोरआर्म द्वारा लिया जाता है। इस अभ्यास में कई निश्चित गतिविधियां शामिल हैं जिन्हें समकालिक और क्रमिक रूप से किया जाना चाहिए ताकि खो न जाएं और खुद को घायल न करें।

दो बाटों का छीनना

झटका- तकनीकी दृष्टि से सबसे कठिन अभ्यास। पुश के विपरीत, कोई मध्यवर्ती चरण नहीं होते हैं, संपूर्ण अभ्यास एक ही गति में किया जाता है। इस मामले में, एथलीट को वजन के द्रव्यमान और गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के विस्थापन को स्पष्ट रूप से महसूस करना चाहिए।

झटका देने के लिए, आपको सुडौल पैरों, एक पीठ की आवश्यकता होती है, जो मुख्य भार उठाती है, साथ ही एक अग्रबाहु की भी आवश्यकता होती है, जिसके साथ आप प्रक्षेप्य को नियंत्रित करते हैं। केटलबेल के हैंडल को इंटरसेप्ट करते समय व्यायाम को सही ढंग से करना बहुत महत्वपूर्ण है। आपको समय की सटीक गणना करने की आवश्यकता है ताकि वजन आपके हाथ पर न पड़े और व्यायाम बाधित न हो। उठाने के बाद आपको केटलबेल को पकड़ना होगा फैला हुआ हाथऔर किसी भी परिस्थिति में आपको धक्का नहीं देना चाहिए।

केटलबेल एक्सरसाइज ऐप के मुख्य कार्य

सभी फ़िटिफाई ऐप्स की तरह, केटलबेल एक्सरसाइज़ में एक मानक इंटरफ़ेस है। मुख्य स्क्रीन पर आपको व्यायाम के 5 सेट मिलेंगे:

• पूरे शरीर की कसरत
• कोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाना
• कंधे और पीठ
• शरीर का ऊपरी भाग
• निचला शरीर

प्रत्येक कॉम्प्लेक्स के साथ काम करने के लिए, आप 1 मिनट से एक घंटे तक का समय निर्धारित करते हैं। पूर्वावलोकन में आप उन सभी अभ्यासों से परिचित हो सकते हैं जो आपके वर्कआउट में शामिल होंगे।

अभ्यासों की श्रृंखला स्वयं एक वीडियो पाठ के प्रारूप में होती है। वीडियो कार्ड मॉडल दिखाता है कि 16 किलो केटलबेल के साथ व्यायाम कैसे करें, एक उलटी गिनती संकेतक है, और एक आवाज प्रशिक्षक प्रशिक्षण अवधि का संकेत देता है।

वर्कआउट पूरा करने के बाद, इसका एक रिकॉर्ड कैलेंडर से जुड़ा होता है और यदि आप इस ट्रैकर का उपयोग कर रहे हैं और इसे एप्लिकेशन सेटिंग्स में कनेक्ट किया है तो यह GoogleFit के साथ सिंक्रनाइज़ भी होता है।

एक अलग सूची में आप कक्षाओं का पूरा सेट देख सकते हैं: पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए केटलबेल के साथ व्यायाम, मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, वार्म अप करने के लिए, इत्यादि।

यह ध्यान देने योग्य है कि फ़िटिफाई लालची नहीं था और उसने पाँच में से चार प्रशिक्षण सेट मुफ़्त संस्करण में छोड़ दिए। 172 रूबल के लिए आप केवल निचले शरीर के लिए एक कॉम्प्लेक्स खरीदते हैं (संभवतः उन लोगों के लिए प्रासंगिक जो पुरुषों के लिए नितंबों के लिए वजन के साथ व्यायाम की तलाश में हैं), साथ ही व्यक्तिगत वर्कआउट बनाने का विकल्प भी।

वैसे, अंतिम समारोह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो पूरे परिवार के साथ खेल खेलते हैं। उदाहरण के लिए, एक एप्लिकेशन में आप पुरुषों के लिए वजन के हिसाब से व्यायाम और महिलाओं के लिए एब्स को मजबूत करने के लिए व्यायाम की एक श्रृंखला एकत्र कर सकते हैं। यदि आप केटलबेल्स के साथ क्रॉसफ़िट का अभ्यास करते हैं, तो पुरुषों और महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट आपको जिम जाने के बिना भी घर पर प्रभावी ढंग से ताकत और सहनशक्ति बनाने में मदद करेगा।

घर पर वजन के साथ व्यायाम का एक सरल सेट

आइए शुरू करें विशिष्ट उदाहरणआइए देखें कि घर पर 16 किलो केटलबेल के साथ सरल व्यायाम करने के लिए एप्लिकेशन का उपयोग कैसे करें। ऐप का उपयोग करके, हमने केटलबेल्स के साथ पांच मिनट की वार्म-अप श्रृंखला बनाई, प्रति व्यायाम 1 मिनट। यह वर्कआउट आपकी मांसपेशियों को आगे के तनाव के लिए तैयार करने में मदद करेगा।

अमेरिकी झूला

• केटलबेल को अपने पैरों के बीच रखें
• बैठ जाओ और थोड़ा झुक जाओ
• केटलबेल को बंद पकड़ से पकड़ें और उठाएं
• तब तक प्रतीक्षा करें जब तक वजन जड़ता से आगे बढ़ने न लगे।
• केटलबेल को अपने सिर के ऊपर उठाकर मांसपेशियों का बल बढ़ाएं
• अपने पैरों के बीच एक चाप में वजन कम करें

बैठो और दबाओ

• अपनी बांह पर केटलबेल रखकर सीधे खड़े हो जाएं
• वजन की स्थिति बदले बिना बैठ जाएं
• वजन ऊपर उठाते हुए अपने हाथ को ऊपर उठाकर अपने शरीर को सीधा करें

कंधे पर

• केटलबेल को हैंडल के आधार पर दोनों हाथों से पकड़ें
• अपनी छाती से शुरू करके, केटलबेल को बारी-बारी से प्रत्येक कंधे पर घुमाएँ।

आगे की ओर फुँफकारें

• एक पैर के घुटने को मोड़ें और दूसरे पैर के घुटने को 90 डिग्री तक झुकाते हुए झुकें।

पकड़ने वाले का बैठना

• केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें और हैंडल को अपनी छाती पर दबाएं
• अपनी पीठ सीधी रखते हुए डीप स्क्वैट्स करें

केटलबेल कैसे चुनें

किसी भी अन्य खेल उपकरण की तरह, केटलबेल का चुनाव किसी व्यक्ति की ताकत क्षमताओं द्वारा निर्धारित किया जाना चाहिए। वजन के संदर्भ में, वजन के पांच समूह हैं जो शारीरिक विकास के एक निश्चित स्तर के लिए उपयुक्त हैं:

• लड़की, औसत मांसपेशियों वाली शुरुआती एथलीट: 8, 12, 16 किग्रा
• मजबूत लड़की: 12, 16, 20 किलो
• पुरुष, औसत मांसपेशियों वाला शुरुआती एथलीट 16, 20 किग्रा
• विकसित मांसपेशियों वाला मजबूत आदमी: 20, 24, 32 किग्रा
• बहुत ताकतवर आदमी 24, 32, 40 किलो

केटलबेल खरीदते समय, सुनिश्चित करें कि हैंडल आपकी हथेली में सुरक्षित रूप से फिट बैठता है। हैंडल की सतह पर ध्यान देना भी महत्वपूर्ण है: यह बहुत चिकना नहीं होना चाहिए (यह फिसल सकता है) और बहुत खुरदरा नहीं होना चाहिए (यह जल्दी से दर्दनाक कॉलस को रगड़ देगा)।

कृपया ध्यान दें कि केटलबेल पूरी तरह से मर्दाना उपकरण नहीं है। लड़कियों को किसी भी हालत में इस गोले से डरना नहीं चाहिए. आख़िरकार, जैसा कि हमने ऊपर बताया है, आप पहले वर्कआउट के लिए बहुत भारी 8 किलो का केटलबेल नहीं खरीद सकते हैं, फिर 16 किलो के केटलबेल के साथ व्यायाम कर सकते हैं और धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं। वजन की मदद से लड़कियां अपने कूल्हों, पीठ को मजबूत करने और अपनी मुद्रा को सीधा करने के लिए सरल व्यायाम कर सकती हैं।

उदाहरण के लिए, देखें कि हमारी पेशेवर प्रशिक्षक लियाना सेडोवा केटलबेल के साथ स्क्वैट्स कैसे करती हैं।

निष्कर्ष

केटलबेल एक्सरसाइज फिटिफ़ाई का एक और सरल और प्रभावी ऐप है जो बिना पैसे खर्च किए घर पर संपूर्ण वर्कआउट रूटीन प्रदान करता है। दरअसल, इस टीम के अन्य उत्पादों के समान ही फायदे और नुकसान हैं।

विज़ुअल वीडियो कार्ड आपको दिखाएंगे कि यह या वह व्यायाम कैसे करना है; एप्लिकेशन के साथ काम करने के लिए इंटरनेट कनेक्शन की आवश्यकता नहीं है, और आप कैलेंडर में अपने सभी वर्कआउट का ट्रैक रख सकते हैं।

लेकिन वीडियो पाठों में पाठ्य टिप्पणियाँ नहीं दी जाती हैं (उदाहरण के लिए, इस या उस अभ्यास के लिए कौन सा वजन सबसे अच्छा है), और प्रशिक्षक की आवाज़ घृणित रूप से इलेक्ट्रॉनिक है और कुछ स्थानों पर अशिक्षित उच्चारण के साथ कान को चोट पहुँचाती है।

यदि एप्लिकेशन में 45 से अधिक व्यायाम आपके लिए पर्याप्त नहीं हैं, तो हमारी वेबसाइट पर आपको केटलबेल के साथ विभिन्न व्यायाम मिलेंगे जिन्हें आप घर और जिम दोनों में कर सकते हैं।

शक्तिशाली और उत्पादक टूल ने हमें एप्लिकेशन का परीक्षण करने और उसके सभी कार्यों का अध्ययन करने में मदद की।

हालाँकि, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, औसत व्यक्ति के लिए जिम जाना, काम करना और परिवार को जोड़ना काफी कठिन है। प्रश्न उठता है: "क्या करें?"

इसका उत्तर बहुत सरल है और यह है कि आपको घर पर ही अध्ययन करना होगा। एक सिद्ध विधि है जिसमें अधिक समय नहीं लगता है, और इसके कार्यान्वयन के लिए न्यूनतम लागत की भी आवश्यकता होती है। इसके बारे मेंके बारे में वजन के साथ व्यायाम. कई लोगों को ऐसा लग सकता है कि इस प्रकार का प्रशिक्षण काफी पुरातन है, हालाँकि, कोई भी निष्कर्ष निकालने से पहले, इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि पर विभिन्न कोणों से विचार करना आवश्यक है।

केटलबेल उठाने के फायदे और नुकसान

हर खेल के अपने नकारात्मक और सकारात्मक पक्ष होते हैं। तो, सबसे पहले, आइए इस उपकरण के साथ प्रशिक्षण के नकारात्मक पहलुओं को सूचीबद्ध करें:

• प्रक्षेप्य का वजन समायोजित या बदला नहीं जा सकता;
• आपको इस उपकरण के साथ अभ्यास करने के लिए न्यूनतम रूप से तैयार रहने की आवश्यकता है;
• कमजोर कंडराओं और हृदय की समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं;
• चोट लगने की उच्च संभावना.

तो अब आगे बढ़ते हैं सकारात्मक पहलूइस खेल का:

• खेल उपकरण की न्यूनतम लागत;
• आप कहीं भी वजन के साथ व्यायाम कर सकते हैं;
• मजबूत मांसपेशियां विकसित होती हैं।

कमजोरों को आवाज देकर और ताकतइस खेल में, हम अगले प्रश्न पर आगे बढ़ सकते हैं जो केटलबेल उठाना शुरू करने का निर्णय लेने वाले अधिकांश लोगों के लिए उठता है।

मुझे किस वजन पर प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए?

यहां जो बात समझने की जरूरत है वो ये है एक निश्चित सूत्र, दुर्भाग्य से, अस्तित्व में नहीं है। प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है और उनकी व्यायाम सहनशीलता, शारीरिक क्षमताएं, शक्ति मानदंड और स्वास्थ्य स्थिति व्यक्तिगत हैं।

इसलिए, सबसे पहले, आपको अस्पताल में जांच कराने की ज़रूरत है, दुख की बात है, लेकिन आपको अपने व्यायाम की शुरुआत हल्के वजन से करने की ज़रूरत है। और केवल तभी अगले "स्तर" पर जाएँ, जब हृदय और अन्य अंग नई परिस्थितियों के अनुकूल हो जाएँ।

दूसरे शब्दों में, यदि कोई व्यक्ति वजन के साथ प्रशिक्षण लेने का निर्णय लेता है, तो उसे धैर्य रखने की जरूरत है न कि वजन के पीछे भागने की। यदि आप नीचे वर्णित सभी व्यायाम करने में सफल हो जाते हैं तो आप भारी वजन उठाने की ओर बढ़ सकते हैं।

सही केटलबेल कैसे चुनें?

सही प्रकार का खेल उपकरण चुनना बहुत सरल है। आपको इसे एक हाथ में लेना है और वजन को अपने सिर के ऊपर उठाने की कोशिश करनी है अधिकतम मात्राएक बार। यदि संकेतक 10-15 बार के भीतर उतार-चढ़ाव करते हैं, तो आप बिना किसी हिचकिचाहट के अगले वजन पर आगे बढ़ सकते हैं।

हालाँकि, यदि संकेतक 10 से अधिक दोहराव से अधिक नहीं हैं, तो आपको अपनी शारीरिक फिटनेस पर अधिक परिश्रम से काम करना चाहिए। निःसंदेह, यह एक सार्वभौमिक प्रक्षेप्य है। इस "उपकरण" से आप न केवल अपनी बाहों, बल्कि अपने पैरों को भी प्रशिक्षित कर सकते हैं।

इसलिए, यह समझने के लिए कि आपके लिए कौन सा सही है, आपको अपने पैरों पर एक ही परीक्षण दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है, वजन की गणना उसी तरह से निर्धारित की जाती है जैसा कि ऊपर वर्णित है;

व्यायाम: सामान्य विशेषताएँ

ऐसे कई अलग-अलग व्यायाम हैं जो एक व्यक्ति इस एथलेटिक उपकरण के साथ कर सकता है। केटलबेल का उपयोग न केवल भारोत्तोलन में, बल्कि मुक्केबाजी और अन्य संपर्क मार्शल आर्ट में भी किया जाता है। हालाँकि, केटलबेल जैसी आधुनिक और लोकप्रिय शारीरिक गतिविधि में भी, उन्होंने अपना आवेदन पाया है।

यह सच है कि केटलबेल एक अद्वितीय एथलेटिक उपकरण है जो आपको शरीर के विभिन्न हिस्सों को विकसित करने की अनुमति देता है। शुरुआती और पेशेवर दोनों ही घर पर होने वाली कक्षाओं की बदौलत अपने शारीरिक प्रदर्शन में उल्लेखनीय सुधार करने में सक्षम होंगे, जो महत्वपूर्ण है। यानी व्यक्ति स्वतंत्र रहता है और जिम से बंधा नहीं रहता.

शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास का एक सेट

केटलबेल आपको न केवल उस व्यक्ति में ताकत विकसित करने की अनुमति देता है जो उनका अभ्यास करता है, बल्कि निपुणता भी विकसित करता है। इसलिए, एथलीट के लिए वैकल्पिक व्यायाम करना आवश्यक है जिससे उसके शरीर का दोनों तरफ विकास हो सके। एक नौसिखिया को सबसे पहले इस उपकरण के साथ काम करने की सही तकनीक विकसित करने का प्रयास करना चाहिए, चपलता और सहनशक्ति विकसित करने का प्रयास करना चाहिए और उसके बाद ही वजन बढ़ाने का प्रयास करना चाहिए।

ताकत विकसित करने वाले व्यायाम बहुत सरल हैं:

इसलिए, इन अभ्यासों को नियमित रूप से करके और विभिन्न "पार्टियों" से विचलित हुए बिना, आप केवल कुछ महीनों में विशेष रूप से पेशेवरों के लिए इच्छित अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं।

अनुभवी एथलीटों के लिए व्यायाम

आइए अब अधिक अनुभवी भारोत्तोलकों के लिए कक्षाएं आयोजित करने के बुनियादी सिद्धांतों पर विचार करें। एक अनुभवी एथलीट जानता है कि केटलबेल एक अद्भुत उपकरण है जो आपको शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है। इसलिए, एक अनुभवी एथलीट स्वयं निर्णय ले सकता है कि किसी विशेष प्रशिक्षण सत्र में क्या काम करना है।

केटलबेल इस मायने में अद्वितीय हैं कि वे आपको प्रत्येक नए वर्कआउट के साथ प्रयोग करने की अनुमति देते हैं। इसलिए, व्यायामों की संख्या अनंत है। इस खेल में सबसे कठिन चीज़ सर्किट ट्रेनिंग है, जिसमें सभी मांसपेशी समूहों पर काम करना शामिल है।

अगर आपकी बांह की मांसपेशियां कमजोर हैं तो क्या करें?

यदि आप वजन के साथ व्यायाम करना चाहते हैं, लेकिन शारीरिक फिटनेसआपको सीधे इस प्रोजेक्टाइल में जाने की अनुमति नहीं देता है, आपको अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है। पुल-अप्स, पुश-अप्स और पुश-अप्स इसके लिए उपयुक्त हैं।

पुश-अप्स आपकी भुजाओं को मजबूत बनाने के लिए बहुत अच्छे हैं।

बेशक, अगर सब कुछ वास्तव में खराब है, क्षैतिज पट्टी और समानांतर पट्टी दोनों काम नहीं करते हैं, तो आपको विशेष रूप से फर्श से पुश-अप्स पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, जिसे अलग-अलग पकड़ के साथ किया जाना चाहिए, यानी अपने हाथों को रखकर चौड़ा या संकीर्ण.

जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, 2-3 सप्ताह के बाद आप क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करना शुरू कर पाएंगे। पुल-अप की संख्या 5 गुना से अधिक होने के बाद, आप सीधे उपकरण पर जा सकते हैं।

पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

यह समझना आवश्यक है कि शरीर तभी सुंदर दिखता है जब उसका विकास सही और सामंजस्यपूर्ण ढंग से किया गया हो। बहुत से लोग, इस खेल का अभ्यास करते समय, एक विशिष्ट गलती करते हैं, वह यह है कि वे व्यावहारिक रूप से पीठ की मांसपेशियों का व्यायाम नहीं करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप, असामंजस्य और सौंदर्यशास्त्र का उल्लंघन होता है।

इसलिए, अपनी पीठ की मांसपेशियों को यथासंभव सर्वोत्तम रूप से विकसित करने के लिए, आप निम्नलिखित व्यायाम कर सकते हैं:

16, 24, 32 किग्रा वजन के साथ व्यायाम

तो, आइए अब सबसे दिलचस्प बात पर चलते हैं: आप वजन के साथ बिल्कुल कोई भी व्यायाम कर सकते हैं, इस तरह आप बिल्कुल सभी मांसपेशी समूहों को पंप कर सकते हैं; पैरों से लेकर अंत तक, इस प्रक्षेप्य की बदौलत गर्दन को भी पंप किया जा सकता है।

उनके साथ आप यह कर सकते हैं:

• बैठना,
• फेफड़े करो
• बाइसेप्स को पंप करें,
• त्रिशिस्क,
• पेक्टोरल मांसपेशियाँ,
• बिल्कुल सभी मांसपेशी समूह।

मुख्य बात यह है कि एथलीट अपने शरीर को महसूस करता है और समझता है कि सभी गतिविधियों को अचानक आंदोलनों या झटके के बिना सुचारू रूप से किया जाना चाहिए। इसलिए, सब कुछ पूरी तरह से आपकी कल्पना और दृढ़ता पर निर्भर करता है।