मोटापे के लिए व्यायाम - विशेष शारीरिक व्यायाम, जटिल। व्यायाम चिकित्सा आपको वजन कम करने में कैसे मदद करती है - रोग की अवस्था के आधार पर व्यायाम के उदाहरण

चिकित्सीय व्यायाम मोटापे के किसी भी चरण में फायदेमंद होते हैं, हालांकि वे तेजी से वजन घटाने की गारंटी नहीं देते हैं।

अभ्यास 1

चलना:

• सामान्य, मौके पर, औसत गति से (30 सेकंड);
• पैर की उंगलियों पर (30 सेकंड);
• उच्च कूल्हे उठाने के साथ (30 सेकंड);
• सामान्य (30 सेकंड)।

व्यायाम 2

प्रारंभिक स्थिति:

अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, फिर इसे पीछे ले जाएं, इसे अपने पैर की उंगलियों पर रखें और सांस लें। प्रत्येक पैर से 8 बार दोहराएं।

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति:खड़े होकर, एड़ियाँ एक साथ, पैर की उंगलियाँ अलग, हाथ शरीर के साथ नीचे।

अपने दाहिने पैर से दाईं ओर एक कदम उठाएं, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं, हथेलियाँ ऊपर। आरंभिक स्थिति पर लौटें। साँस लेना मुफ़्त है. गति धीमी है. प्रत्येक दिशा में 5-8 बार व्यायाम करें।

व्यायाम 4

प्रारंभिक स्थिति:खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग।

धीरे-धीरे अपने शरीर को एक तरफ से दूसरी तरफ झुकाएं, अपने हाथों को अपने धड़ और पैरों के साथ सरकाएं। दायीं ओर झुकते समय श्वास लें; बायीं ओर झुकते समय श्वास छोड़ें। प्रत्येक दिशा में 5-8 बार व्यायाम करें।

व्यायाम 5

प्रारंभिक स्थिति:

धीरे-धीरे अपने धड़ को दाएं और बाएं घुमाएं। साँस लेना मुफ़्त है. प्रत्येक दिशा में 5-8 बार प्रदर्शन करें।

व्यायाम 6

प्रारंभिक स्थिति:

अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को जितना संभव हो सके अपने नितंबों के करीब रखें। अपनी कोहनियों और पैरों पर झुकते हुए, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं और सांस लें। प्रारंभिक स्थिति में लौटें और साँस छोड़ें। व्यायाम को 8-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 7

प्रारंभिक स्थिति:अपनी पीठ के बल लेटें, बाहें शरीर के साथ फैली हुई हों।

30-40 सेकंड के लिए "साइकिल" व्यायाम करें।

व्यायाम 8

प्रारंभिक स्थिति:अपनी पीठ के बल लेटें, बाहें शरीर के साथ फैली हुई हों।

अपनी बांहों को आगे की ओर फैलाकर बैठें, अपने घुटनों को न मोड़ें और सांस छोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और श्वास लें। व्यायाम को 8-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 9

प्रारंभिक स्थिति:

अपनी बाईं बांह, दाहिनी हथेली और अपने बाएं पैर के बाहरी किनारे पर झुकते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाते हुए, अपनी बाईं ओर से फर्श को धक्का दें। दाहिनी ओर लेटकर भी ऐसा ही करें। प्रत्येक तरफ 8-10 बार दोहराएं। साँस लेना स्वैच्छिक है।

व्यायाम 10

प्रारंभिक स्थिति:अपनी बायीं करवट लेटें, बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हों, दाहिनी हथेली कमर के स्तर पर फर्श पर हो।

अपने हाथों पर झुकते हुए, दोनों पैरों को फर्श से उठाएं, उन्हें 3-5 सेकंड के लिए ऊंचे स्थान पर रखें (वे सीधे होने चाहिए) और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपनी दाहिनी ओर लेटकर व्यायाम करें। प्रत्येक तरफ 8-10 बार दोहराएं। साँस लेना स्वैच्छिक है।

व्यायाम 11

प्रारंभिक स्थिति:अपनी पीठ के बल लेटें, पैर फैलाए और बंद करें, हाथ अपने सिर के पीछे रखें।

तेजी से अपनी बायीं ओर मुड़ें, फिर अपनी पीठ को अपनी दायीं ओर घुमाएं। व्यायाम को 12-15 बार दोहराएं। साँस लेना स्वैच्छिक है।

व्यायाम 12

प्रारंभिक स्थिति:घुटने टेकना

एक त्वरित गति के साथ, अपने पैरों के बाईं ओर फर्श पर बैठें, अपनी बाहों को विपरीत दिशा में फैलाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। अपने पैरों के दाहिनी ओर फर्श पर बैठें। 6-8 बार दोहराएँ. साँस लेना स्वैच्छिक है। वैरिकाज़ नसों के लिए यह व्यायाम अनुशंसित नहीं है।

व्यायाम 13

प्रारंभिक स्थिति:खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ बेल्ट पर।

अपने कूल्हों से गोलाकार गति करें, पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर। सिर और छाती गतिहीन हैं। प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं। साँस लेना स्वैच्छिक है।

व्यायाम 14

प्रारंभिक स्थिति:खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ बेल्ट पर।

शरीर को दाएं और बाएं घुमाएं, जबकि पैर गतिहीन होने चाहिए। प्रत्येक दिशा में 10-12 बार दोहराएं।

व्यायाम 15

प्रारंभिक स्थिति:खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, भुजाएँ बगल तक फैली हुई।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आगे की ओर झुकें, पहुँचें दांया हाथअपने बाएं पैर की उंगलियों तक, अपने घुटनों को न मोड़ें। साँस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। झुकें, अपने बाएँ हाथ को अपने दाहिने पैर के पंजों तक पहुँचाएँ। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 16

1 मिनट तक धीमी गति से चलें।

व्यायाम 17

प्रारंभिक स्थिति:कुर्सी पर दाहिनी ओर खड़े होकर उसकी पीठ को पकड़ें।

अपने बाएँ पैर को आगे और पीछे घुमाएँ। साँस लेना मुफ़्त है. फिर अपनी बाईं ओर कुर्सी की ओर मुड़ें और अपने दाहिने पैर को घुमाएं। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 18

3 मिनट तक रस्सी कूदें। साँस लेना स्वैच्छिक है।

उदर प्रेस के लिए व्यायाम का एक सेट

कॉम्प्लेक्स के सभी अभ्यासों के लिए प्रारंभिक स्थिति आपकी पीठ के बल लेटना है। प्रत्येक व्यायाम कम से कम 10 बार अवश्य करना चाहिए।

अभ्यास 1

अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें और सांस छोड़ें। सांस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम 2

एक पैर को मोड़ें, फिर उसे आगे और ऊपर की ओर फैलाएं, फिर से मोड़ें, अपने पैर को फर्श पर रखें, सांस छोड़ें, अपने पैर को सीधा करें, सांस लें। दूसरे पैर के लिए दोहराएँ.

व्यायाम 3

दोनों पैरों को मोड़ें, फिर उन्हें आगे और ऊपर खींचें, उन्हें फिर से मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं, सांस छोड़ें, अपने पैरों को सीधा करें, सांस लें।

व्यायाम 4

अपने मुड़े हुए पैरों को उठाएं और, साइकिल चलाने की नकल करते हुए, उन्हें कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ों पर बारी-बारी से मोड़ें और खोलें ताकि पैर की उंगलियां नियमित वृत्त का वर्णन करें। आंदोलनों को 10 बार आगे और पीछे दोहराएं।

व्यायाम 5

अपने घुटनों को मोड़ें, फिर उन्हें लगभग 45° के कोण पर आगे और ऊपर सीधा करें, फिर उन्हें अलग-अलग फैलाएं, फिर उन्हें एक साथ लाएं, उन्हें मोड़ें, उन्हें नीचे करें, सांस लें और सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम 6

अपना सिर उठाएं, अपनी हथेलियों को अपने माथे पर रखें और उनसे दबाएं, जैसे कि अपने सिर की आने वाली गति का विरोध कर रहे हों, फिर सांस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और सांस लें।

मोटापे के लिए मालिश

मोटापे के लिए मालिश का उद्देश्य ऊतकों और अंगों में रक्त और लसीका परिसंचरण में सुधार करना है। यह शरीर के विशिष्ट क्षेत्रों में जमा वसा को कम करने में भी मदद कर सकता है।

मालिश तकनीकमहिला की शारीरिक संरचना की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। कभी-कभी बड़ी चर्बी की उपस्थिति के कारण रोगी को उसके पेट के बल लिटाना असंभव होता है। ऐसे मामलों में महिला को पीठ के बल लिटाया जाता है।

मालिश निचले अंगों के साथ-साथ जांघों की आगे और पीछे की सतहों से शुरू होनी चाहिए। इसके बाद, वे पैरों और पैरों की ओर बढ़ते हैं और सक्शन विधि का उपयोग करके मालिश करते हैं।

मोटापे के लिए मालिश करते समय रगड़ना, सहलाना, कंपन करना और सानना जैसी तकनीकों का उपयोग किया जाता है। विशेष रूप से उन स्थानों की सावधानीपूर्वक मालिश करें जहां मांसपेशियां प्रावरणी में गुजरती हैं। यहां सानने की तकनीक को कंपन के साथ जोड़ा गया है। निचले अंगों की मालिश पैरों की पूरी सतह पर घेरते हुए स्ट्रोक के साथ पूरी की जानी चाहिए।

• कंपन - अस्थिर निरंतर और रुक-रुक कर, स्थिर निरंतर और रुक-रुक कर, हिलना, काटना, थपथपाना, थपथपाना, छेदना।

विशेष ध्यानमालिश के इस चरण में सानने पर ध्यान देना आवश्यक है। सबसे अधिक जोर लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों पर दिया जाना चाहिए।

अगला चरण गर्दन की मालिश है, जो निम्नलिखित योजना के अनुसार की जाती है:

• पथपाकर - तलीय, लोभी, चिमटी के आकार का, रेक के आकार का, कंघी के आकार का, इस्त्री के आकार का;
• रगड़ना - सीधा, गोलाकार, चिमटे के आकार का, काटने का कार्य, क्रॉसिंग, हैचिंग, योजना बनाना;
• सानना - अनुदैर्ध्य, अनुप्रस्थ, संदंश, दबाना, स्थानांतरित करना, खींचना;
• कंपन - निरंतर लचीला और स्थिर, हिलना, काटना, थपथपाना, थपथपाना, छेदना।

सानने पर विशेष ध्यान दिया जाता है।

• पथपाकर - तलीय, लोभी, चिमटी के आकार का, रेक के आकार का, कंघी के आकार का, इस्त्री के आकार का;
• रगड़ना - सीधा, गोलाकार, सर्पिल, जीभ के आकार का, कंघी के आकार का, हैचिंग, योजना बनाना, काटने का कार्य, क्रॉसिंग;
• सानना - अनुदैर्ध्य, अनुप्रस्थ, संदंश, रोलिंग, दबाना, स्थानांतरित करना, खींचना;
• कंपन - अस्थिर निरंतर और रुक-रुक कर, स्थिर रुक-रुक कर, हिलना, काटना, थपथपाना, थपथपाना, छेदना।

पैल्विक मालिश व्यापक आयाम के साथ व्यापक आंदोलनों के साथ की जानी चाहिए, वजन के साथ, विशेष रूप से सानना पर ध्यान केंद्रित करते हुए।

पेल्विक क्षेत्र की मालिश करने के बाद, आपको बाजुओं के पिछले हिस्से की मालिश करनी चाहिए:

• पथपाकर - तलीय, लोभी, चिमटी के आकार का, रेक के आकार का, कंघी के आकार का, इस्त्री के आकार का;
• रगड़ना - सीधा, गोलाकार, सर्पिल, जीभ के आकार का, कंघी के आकार का, काटने का कार्य, क्रॉसिंग, हैचिंग, योजना बनाना;
• सानना - अनुदैर्ध्य, अनुप्रस्थ, पिनर के आकार का, दबाना, स्थानांतरित करना, खींचना, फेल्ट करना;
• कंपन - निरंतर लचीला और स्थिर, हिलाना, काटना, थपथपाना, थपथपाना, छेदना, हिलाना।

अंग की मालिश अक्सर सक्शन विधि का उपयोग करके की जाती है।

इस प्रभाव के पूरा होने पर, आपको छाती की मालिश के लिए आगे बढ़ना चाहिए, जो ग्रीवा रीढ़ की सामने की सतह से डायाफ्राम तक की दिशा में की जाती है और इसमें निम्नलिखित तकनीकें शामिल होती हैं:

• पथपाकर - तलीय, लोभी, चिमटी के आकार का, रेक के आकार का, कंघी के आकार का, इस्त्री के आकार का;
• रगड़ना - सीधा, गोलाकार, सर्पिल, हैचिंग, योजनाबद्ध;
• सानना - अनुदैर्ध्य, अनुप्रस्थ, दबाना, स्थानांतरित करना, खींचना, रोल करना;
• कंपन - पूरी छाती के हिलने के साथ रुक-रुक कर और लगातार होने वाले कंपन के प्रकार।

इसके बाद, निम्नलिखित तकनीकों का उपयोग करके पेट की मालिश करें:

• पथपाकर (यह नाभि क्षेत्र से शुरू होना चाहिए) - गोलाकार, सपाट, इस्त्री, कंघी के आकार का, संदंश के आकार का, रेक के आकार का;
• रगड़ना - गोलाकार, सर्पिल, जीभ के आकार का, कंघी के आकार का, काटने का कार्य, क्रॉसिंग, हैचिंग, योजना बनाना;
• सानना - अनुदैर्ध्य, अनुप्रस्थ, पिनर के आकार का, रोल करना, दबाना, फिसलना और खींचना;
• कंपन - हिलाने, काटने, थपथपाने, थपथपाने, छेदने, हिलाने के साथ रुक-रुक कर और निरंतर कंपन की किस्में।

सभी गतिविधियों को दक्षिणावर्त किया जाना चाहिए। प्रक्रिया के अंत में, निचले और ऊपरी अंगों को हिलाया जाता है। उपचार के दौरान 15-20 मालिश प्रक्रियाएं शामिल हैं।

स्व मालिश

इस प्रक्रिया के लिए प्रतिदिन केवल 15 मिनट और दृढ़ संकल्प की आवश्यकता होगी। सबसे अच्छा समयमोटापे के लिए चिकित्सीय स्व-मालिश करने का सबसे अच्छा समय सुबह है।

मालिश की तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ाई जानी चाहिए, साथ ही इसकी अवधि - 15 से 60 मिनट या अधिक तक। प्रक्रिया के बाद, 15-30 मिनट के लिए निष्क्रिय आराम की आवश्यकता होती है।

एस.वी. डबरोव्स्काया

उचित उपचार के अभाव में अत्यधिक मोटापे के रूप में चयापचय प्रक्रियाओं में व्यवधान गंभीर परिणामों से भरा होता है। वजन संकेतकों को सामान्य करने के लिए, आमतौर पर आहार चिकित्सा और शारीरिक गतिविधि का अभ्यास किया जाता है, और यदि आवश्यक हो, तो दवाओं का चयन किया जाता है। मोटापे के लिए व्यायाम चिकित्सा चयापचय में सुधार करने में मदद करती है और बाद में अतिरिक्त पाउंड को खत्म करती है। डॉक्टर से परामर्श के बाद ही व्यायाम शुरू करना चाहिए और आगामी वर्कआउट के लिए ठीक से तैयारी करना महत्वपूर्ण है।

भौतिक चिकित्सा को अतिरिक्त वसा संचय से निपटने के प्रभावी तरीकों में से एक माना जाता है। सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, इसे आहार के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

मोटापे के लिए व्यायाम चिकित्सा के उद्देश्य हैं:

1. चयापचय प्रक्रियाओं की उत्तेजना, विशेष रूप से लिपिड चयापचय, जिसके विघटन से वजन बढ़ता है।
2. ऊर्जा आपूर्ति और इसकी लागत के बीच संतुलन बहाल करना।
3. हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार, जो वजन कम करने से प्राप्त होता है।
4. निर्माणाधीन मांसपेशियोंऔर मांसपेशियों की टोन बनाए रखना।
5. शारीरिक गतिविधि और सहनशक्ति में वृद्धि।

मोटापे के लिए विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित भौतिक चिकित्सा के लिए धन्यवाद, शरीर के स्वास्थ्य में सुधार के साथ-साथ शरीर के वजन में धीरे-धीरे कमी आती है। व्यायाम का चयन एक डॉक्टर द्वारा किया जाना चाहिए जो रोग की अवस्था, सहवर्ती विकृति की संभावित उपस्थिति और रोगियों की आयु वर्ग को ध्यान में रखता है।

यह समझना जरूरी है कि एक्सरसाइज थेरेपी की मदद से मोटापे को कुछ ही दिनों में खत्म नहीं किया जा सकता है। अपने वजन को सामान्य स्तर पर वापस लाने में समय और धैर्य के साथ-साथ नियमित व्यायाम की भी आवश्यकता होगी।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपके शरीर को ठीक से तैयार होने की आवश्यकता है।

यदि रोगी कई अनुशंसाओं का पालन करता है तो चिकित्सीय अभ्यासों का अनुकूलन सफल होगा:

1. चूंकि कक्षाओं का स्पष्ट प्रभाव जल्द ही दिखाई नहीं देगा, इसलिए आपको दीर्घकालिक प्रशिक्षण के लिए भावनात्मक रूप से तैयार रहना चाहिए।
2. टहलने के लिए समय निकालना उपयोगी होता है। शुरुआत में दिन में 20 मिनट काफी हैं। सैर की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाना जरूरी है।
3. अगर चाहें तो पैदल चलने को साइकिल चलाने और स्कीइंग (सर्दियों में) के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है।
4. सक्रिय वजन घटाना प्रारंभिक चरणतैराकी को बढ़ावा देता है.
5. अपनी सांसों पर नियंत्रण रखना जरूरी है। यदि सांस की तकलीफ होती है, तो आपको रुकना होगा और तब तक इंतजार करना होगा जब तक आपकी नाड़ी सामान्य न हो जाए।
6. मध्यम गति (10-15 मिनट) से जॉगिंग की अनुमति है।

विशेषज्ञ धीरे-धीरे चलने के साथ-साथ तेज चलने की सलाह देते हैं और आपको सांस लेने के व्यायाम जरूर करने चाहिए।

प्रत्येक कसरत से पहले, आपको अपनी हृदय गति मापने की आवश्यकता होती है। यदि रोगी को ग्रेड 1 या 2 का मोटापा है, तो व्यायाम के दौरान हृदय गति अधिकतम 75% तक बढ़ सकती है।

5 मिनट की एक्सरसाइज के बाद आपको 3 मिनट का ब्रेक लेना चाहिए। पहले पाठ की अवधि 30 मिनट से अधिक नहीं है। भविष्य में आप करीब 1-1.5 घंटे तक ट्रेनिंग कर सकते हैं।

सबसे प्रभावी व्यायामों का एक सेट

व्यायाम का सेट रोगी की शारीरिक फिटनेस के स्तर और विकृति विज्ञान की उपेक्षा की डिग्री पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, पहले चरण में आवश्यकताएँ समान होंगी, और 3-4वें चरण में - थोड़ी अलग।

मोटापे के लिए उपयोग किए जाने वाले शारीरिक व्यायाम करने से पहले वार्म-अप के रूप में, अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर धीरे-धीरे ऊंचा उठाते हुए, एक जगह पर चलने का अनुकरण करना आवश्यक है।

1. धड़ को दाईं ओर झुकाता है और बाईं तरफ, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें (5-6 बार)।
2. अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं और आगे की ओर झुकें, आपकी दाहिनी हथेली आपके बाएं घुटने को और आपकी बाईं हथेली आपके दाहिने घुटने को छूए (5-6 दृष्टिकोण)।
3. हाथों को सिर के पीछे पकड़कर शरीर को गोलाकार घुमाना (अलग-अलग दिशाओं में कम से कम 10 बार)।
4. लेटने की स्थिति में घुटने को मोड़ें और छाती की ओर खींचें (प्रत्येक पैर के साथ 5-6 पुनरावृत्ति)।
5. मोटापे के लिए एक लोकप्रिय व्यायाम करना: "कैंची" या "साइकिल"।
6. अपनी पीठ के बल लेटते हुए शरीर को ऊपर उठाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें (3-6 बार)।
7. सीधे पैरों के साथ फर्श पर बैठकर धड़ को आगे की ओर झुकाएं।
8. खड़े होने की स्थिति में अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं, साथ ही गहरी सांस लें। फिर, साँस छोड़ने के बाद, आपको नीचे बैठने की ज़रूरत है (8-10 दृष्टिकोण)।

व्यायाम के अंत में, ऊंचे कूल्हों को उठाकर और धीमी गति से सांस लेते और छोड़ते हुए फिर से चलना शुरू किया जाता है।

शक्ति प्रशिक्षण

यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो एक विशेषज्ञ शक्ति व्यायाम के एक सेट की सिफारिश कर सकता है, जिसका सार मांसपेशियों को मजबूत करना है। मजबूत मांसपेशियों के कारण, चयापचय प्रक्रियाएं सामान्य व्यायाम के दौरान होने वाली प्रक्रिया की तुलना में बहुत तेजी से आगे बढ़ती हैं।

मुख्य शर्त आंदोलनों का अति-धीमी निष्पादन है। दूसरे शब्दों में, मांसपेशियां आइसोटोनिक ऑपरेटिंग मोड में हैं।

वजन घटाने के उद्देश्यों के लिए, वर्कआउट इस तरह दिख सकते हैं:

1. रोगी अपनी पीठ के बल लेट जाता है, अपने हाथ सौर जाल क्षेत्र में रखता है। 10 सेकंड तक सांस लेने और छोड़ने के बाद, आपको जितना संभव हो सके अपने पेट को अंदर खींचना है। विश्राम के बाद ही आप सांस ले सकते हैं। इसी तरह की गतिविधि खड़े होकर भी की जाती है। यह व्यायाम 2 सप्ताह तक 2 बार सुबह, दोपहर और शाम को किया जाता है।
2. अपनी पीठ पर रहते हुए, आपको अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर जितना संभव हो सके अपने नितंबों के करीब खींचना चाहिए, और फिर उन्हें किनारों तक फैलाना चाहिए। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या अपनी छाती पर रखते हुए, आपको धीरे-धीरे अपने शरीर को 10 तक गिनते हुए ऊपर उठाना होगा। कुछ देर तक एक ही स्थिति में रहने के बाद, आपको धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर नीचे लाना होगा, और फिर बिना आराम किए व्यायाम को दोहराना होगा ( 6-8 लिफ्टें)।
3. रोगी एक ऊर्ध्वाधर स्थिति लेता है, अपनी बाहों को ऊपर उठाता है और उन्हें पकड़ लेता है। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपने हाथों तक पहुंचते हुए, आपको 5 सेकंड के लिए बाईं ओर झुकना होगा, और शुरुआती स्थिति में लौटने में 10 सेकंड खर्च करने होंगे। 4-8 दोहराव के बाद, आप आराम कर सकते हैं और दूसरी दिशा में झुकना शुरू कर सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण उदाहरण:

• साँस छोड़ते हुए सीधी भुजाओं को बगल की ओर उठाएँ;
• बाजुओं को नीचे रखते हुए दाएं और बाएं पैर को बारी-बारी से पीछे की ओर झुकाएं।

अपने चयापचय को तेज करने के लिए ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक पर व्यायाम करना भी उपयोगी है।

मतभेद

कुछ मामलों में, मोटापे के लिए जिम्नास्टिक आपकी सेहत को गंभीर रूप से खराब कर सकता है, इसलिए आपको संकेत मिलने पर और अपने डॉक्टर से पूर्व सहमति के बाद ही व्यायाम करने की आवश्यकता है। दूसरी ओर, व्यायाम चिकित्सा के लिए मतभेद का मतलब यह नहीं है कि रोगी के लिए फिटनेस बिल्कुल निषिद्ध है।

आपको गहन प्रशिक्षण से बचना चाहिए यदि:

• तेज बुखार और सामान्य नशा के लक्षणों के साथ सूजन या संक्रामक रोग का तीव्र रूप;
• मेटास्टेस के साथ घातक ट्यूमर;
• एक बड़ी धमनी के पास एक विदेशी शरीर का पता लगाना;
• कोरोनरी/मस्तिष्क परिसंचरण विकार;
• थ्रोम्बोएम्बोलिज्म का तेज होना;
• हृदय संबंधी विफलता;
• अचानक रक्तस्राव की संभावना;
• उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट;
• ब्रैडीकार्डिया/टैचीकार्डिया;
• पेट की महाधमनी में फैलाव।

सावधानी से जोड़ों की समस्याओं से पीड़ित रोगियों को कोई नुकसान नहीं होगा, विशेष रूप से उन लोगों को, जिन्होंने ऑस्टियोआर्टिकुलर उपकरण को गंभीर रूप से घायल कर दिया है।

3-4 डिग्री मोटापे वाले लोगों के लिए व्यायाम चिकित्सा

इसमें अंतर है कि मोटापा किस चरण में मौजूद है - पहला या चौथा, क्योंकि, उदाहरण के लिए, चरण 4 के मोटापे के साथ, सहवर्ती बीमारियाँ अक्सर पाई जाती हैं जो रोगी की भलाई को काफी हद तक बढ़ा देती हैं।

इसके अलावा, शरीर का अत्यधिक वजन सक्रिय गतिविधियों में एक गंभीर बाधा है। इसलिए, व्यायाम का चयन करते समय किसी विशेषज्ञ द्वारा ग्रेड 3 या 4 की विकृति विज्ञान की विशेषताओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

• एक कुर्सी पर बैठें, साँस लेते हुए, अपनी भुजाएँ ऊपर उठाएँ, साँस छोड़ते हुए, अपने घुटनों को अपने हाथों से अपने पेट की ओर खींचें;
• कुर्सी पर पीछे झुकते हुए, अपने पैर को अपने हाथ से उठाएं और बगल की ओर ले जाएं, और फिर, सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;
• अपने हाथों को अपने पेट पर रखें, साँस लेते समय इसे बाहर निकालें और साँस छोड़ते हुए इसे अंदर खींचें;
• कुर्सी के पीछे झुककर स्क्वैट्स करें;
• अपने पैरों को मोड़कर लेटें, सांस लेते हुए एक पैर उठाएं, फिर सांस छोड़ते हुए बगल में ले जाएं, फिर दोबारा सांस लें, पैर उठाएं और सांस छोड़ते हुए शुरुआती स्थिति में ले आएं;
• अपने पैरों को अलग रखते हुए और अपनी बाहों को बगल की ओर फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी तरफ मुड़ें, एक हथेली से दूसरी हथेली तक पहुंचने की कोशिश करें।

दृष्टिकोण की संख्या - 8-10. अपनी श्वास की निगरानी करना और अत्यधिक प्रयास से बचना महत्वपूर्ण है। व्यायाम चिकित्सा के मुख्य भाग को करने से पहले, आपको वार्मअप करने की आवश्यकता होती है, और अंत में, साँस लेने के व्यायाम किए जाते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको सांस लेते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाना होगा और फिर सांस छोड़ते हुए उन्हें आराम से नीचे लाना होगा।

बच्चों के लिए व्यायाम का एक सेट

में पूर्णता बचपन- बार-बार होने वाली घटना, जिसके कारण बाद में आपको विभिन्न समस्याओं से जूझना पड़ता है। सबसे पहले, बच्चे का स्वास्थ्य ख़राब होता है। आत्म-सम्मान भी गंभीर रूप से कम हो जाता है, जिससे साथियों के साथ पूरी तरह से संवाद करना मुश्किल हो जाता है।

खेल से एक छात्र को अतिरिक्त वजन कम करने में मदद मिलेगी। माता-पिता के लिए मुख्य बात यह है कि वे अपने बच्चों को अभ्यासों की निगरानी में व्यस्त रखें। मोटे बच्चों के लिए, फर्श पर बैठकर या लेटकर प्रशिक्षण देना बेहतर होता है।

सबसे प्रभावी की सूची

सबसे प्रभावी व्यायामों की सूची में निम्नलिखित शामिल हैं:

• लेटने की स्थिति से शरीर को ऊपर उठाना, जबकि पैरों को फर्नीचर के नीचे रखना चाहिए, जिससे हरकतें थोड़ी आसान हो जाएंगी;
• साइकिल चलाने की नकल;
• अपनी पीठ के बल अपने हाथों को अपने शरीर के साथ फैलाकर सीधे पैरों को ऊपर उठाना और नीचे लाना (व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाया जाना चाहिए, उन्हें एक निश्चित समय के लिए निलंबित रखना चाहिए);
• अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं और घुटनों के बल बैठें, अपने हाथों पर वजन डालें, अपने पैरों को सीधा करें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;
• लेटने की स्थिति में सीधे पैरों को उठाना, अपने पैर की उंगलियों से अपने सिर के पीछे फर्श तक पहुँचने की कोशिश करना;
• अपने पेट के बल मुड़ें और अपनी ठुड्डी को फर्श पर टिकाएं, साथ ही अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, और पहले एक पैर और फिर दूसरा (उठाने के साथ साँस लेना होता है, साँस छोड़ने के साथ विश्राम होता है)।

व्यायाम 3-4 बार शांत गति से करना चाहिए।

मोटापे के लिए 2 डिग्री

आवश्यक जटिल:

• सिर को बाएँ और दाएँ गोलाकार घुमाना;
• स्वैच्छिक श्वास के साथ पेट का पीछे हटना;
• भुजाओं को ऊपर उठाना, साथ ही पैर को पीछे ले जाना और पीठ को झुकाना;
• लेटने की स्थिति में पैरों को तेजी से ऊपर उठाना, इसके बाद धीरे-धीरे नीचे करना और पक्षों तक फैलाना;
• जब आप सांस लेते हैं तो पेट का बाहर निकलना और सांस छोड़ते समय पीछे हटना;
• बाजुओं पर जोर देकर शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाना, पेट के बल लेटना;
• क्रॉसबार या कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर, प्रत्येक पैर को बारी-बारी से आगे-पीछे घुमाएँ;
• आगे झुकें, अपने बाएं पैर को अपने बाएं हाथ से और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने हाथ से छूने की कोशिश करें।

पहले सप्ताह के दौरान मोटापे के लिए व्यायाम 3-5 बार किया जाता है। माह के अंत तक अप्रोच की संख्या बढ़ाकर 10-12 कर देनी चाहिए।

यदि किसी बच्चे को व्यायाम के दौरान सांस लेने में तकलीफ और भारी पसीना आता है, तो कसरत की तीव्रता कम हो जाती है। सहवर्ती रोगों के अभाव में अतिभार से डरने की जरूरत नहीं है।

मोटापे से निपटने के लिए न केवल बच्चों के लिए विशेष रूप से डिजाइन किए गए विशेष जिम्नास्टिक करना आवश्यक है। आउटडोर गेम्स के साथ-साथ पूल में जाने से भी काफी लाभ मिलता है।

मोटापे के विकास के लिए व्यायाम चिकित्सा उपचार कार्यक्रम का एक अभिन्न अंग है। मुख्य बात यह है कि पहले यह सुनिश्चित करें कि कोई मतभेद न हों और चिकित्सा सिफारिशों के अनुपालन में प्रशिक्षण लें।

मोटापा शरीर में वसा ऊतक के बढ़ते जमाव से प्रकट होता है। अधिकतर यह रोग वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के अत्यधिक पोषण के कारण होता है। यह प्राथमिक मोटापा है, पोषण संबंधी, विशेष रूप से कम शारीरिक गतिविधि से बढ़ता है। मोटापा, जो अंतःस्रावी ग्रंथियों और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के रोगों में प्रकट होता है, माध्यमिक कहा जाता है। मोटापा एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह और उच्च रक्तचाप की घटना के लिए एक जोखिम कारक है। मोटापा हृदय प्रणाली में विभिन्न स्पष्ट परिवर्तनों के साथ होता है, जो मायोकार्डियल डिस्ट्रोफी, रक्त वाहिकाओं, हृदय, मस्तिष्क और निचले छोरों को नुकसान से प्रकट होता है; डायाफ्राम की ऊंची स्थिति और इसकी गतिशीलता में कमी से फेफड़ों की श्वसन क्षमता में कमी आती है; गैस्ट्रिक जूस का स्राव बढ़ जाता है; बढ़ा हुआ वजन अधिभार हाड़ पिंजर प्रणालीऔर परिवर्तित चयापचय के साथ संयोजन में आर्थ्रोसिस की घटना में योगदान देता है; शारीरिक प्रदर्शन कम हो जाता है। शारीरिक व्यायाम और तर्कसंगत आहार सहित उचित व्यापक उपचार के साथ, मोटापे की सभी अभिव्यक्तियाँ गायब हो जाती हैं, विशेष रूप से प्राथमिक, पोषण संबंधी रूप में।

मोटापे की गंभीरता का आकलन करना

प्रत्येक व्यक्ति के लिए शरीर के वजन की एक निश्चित मात्रा (उचित शारीरिक वजन) होती है, जो सबसे लंबी जीवन प्रत्याशा प्राप्त करने में योगदान देती है। बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की गणना के लिए क्वेटलेट का फॉर्मूला लोकप्रिय है।

बीएमआई = शरीर का वजन/(ऊंचाई) 2 किग्रा/एम2 में मापा जाता है

: 110 किलोग्राम वजन और 180 सेमी (1.8 मीटर) ऊंचाई वाले व्यक्ति के लिए बीएमआई = 110/3.24 = 33.95 किलोग्राम/मीटर 2

पर उच्च मूल्यबीएमआई (30 किग्रा/एम2 से अधिक) हृदय प्रणाली के रोगों, स्ट्रोक, कोलन, स्तन, गर्भाशय के कैंसर और सभ्यता के अन्य तथाकथित रोगों से मृत्यु दर में काफी वृद्धि करता है। जब बीएमआई = 26 किग्रा/मीटर 2 तक पहुंच जाए तो और अधिक वजन बढ़ने से रोकना आवश्यक है। कम बीएमआई मूल्यों (20 किग्रा/एम2 से कम) पर, फुफ्फुसीय प्रणाली के रोगों से मृत्यु दर बढ़ जाती है: ब्रोंकाइटिस, तपेदिक, श्वसन प्रणाली का कैंसर।

व्यायाम चिकित्सा के उद्देश्य

• चयापचय को उत्तेजित करना, रेडॉक्स प्रक्रियाओं और ऊर्जा की खपत को बढ़ाना;
• हृदय प्रणाली और श्वास की बिगड़ी हुई कार्यात्मक स्थिति को सुधारने में मदद करें;
• आहार चिकित्सा के साथ संयोजन में रोगी के शरीर का वजन कम करें;
• शारीरिक प्रदर्शन बढ़ाएँ;
• वसा और कार्बोहाइड्रेट चयापचय के सामान्यीकरण में योगदान करें।

भौतिक चिकित्सा निर्धारित करने के संकेत:
I, II, III डिग्री का प्राथमिक और माध्यमिक मोटापा। वे सुबह की स्वच्छता जिम्नास्टिक, चिकित्सीय व्यायाम, सिमुलेटर पर व्यायाम, समतल भूभाग पर और चढ़ाई (स्वास्थ्य पथ) के साथ खुराक में चलना, पूल में विशेष व्यायाम, खुले जलाशयों में तैरना, दौड़ना, लंबी पैदल यात्रा, नौकायन, साइकिल चलाना, स्कीइंग, स्केटिंग, घूमना का उपयोग करते हैं। और खेल खेल.

सिमुलेटर पर प्रशिक्षण के लिए मतभेद:

• किसी भी एटियलजि का मोटापा, IV डिग्री;
• चरण II और III में संचार विफलता के साथ सहवर्ती रोग;
• उच्च रक्तचाप और मस्तिष्क संबंधी संकट;
• कैलकुलस कोलेसिस्टिटिस का तेज होना;
• 200/120 मिमी एचजी से ऊपर रक्तचाप में वृद्धि;
• हृदय गति को 60 बीट प्रति मिनट तक कम करना।

व्यायाम चिकित्सा के अन्य रूप उच्च रक्तचाप और डाइएन्सेफेलिक संकटों, सहवर्ती रोगों के बढ़ने में वर्जित हैं।

व्यायाम चिकित्सा में, सामान्य शारीरिक गतिविधि को रोगी के शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं के अनुसार सबमैक्सिमल और वैयक्तिकृत किया जाना चाहिए। सबसे बड़े प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, भौतिक चिकित्सा के विभिन्न रूपों को पूरे दिन में वैकल्पिक किया जाना चाहिए। प्रत्येक चिकित्सीय व्यायाम प्रक्रिया की अवधि 5 से 45-60 मिनट तक है। चिकित्सीय अभ्यासों में, आपको वस्तुओं और उपकरणों का उपयोग करना चाहिए - मेडिसिन बॉल्स (1-4 किग्रा), डम्बल (1-3 किग्रा), विस्तारक, आदि।

प्राथमिक रूप - चरण I वाले रोगियों में शरीर के वजन को कम करने और हृदय प्रणाली की कार्यात्मक स्थिति में सुधार करने का सबसे बड़ा प्रभाव व्यायाम मशीनों (एक व्यायाम बाइक, एक रोइंग साइकिल एर्गोमीटर, एक ट्रेडमिल) पर व्यायाम के कारण होता है।

40 वर्ष से कम आयु के चरण II मोटापे वाले रोगी, जिनके हृदय प्रणाली में कार्यात्मक परिवर्तन हैं या सहवर्ती उच्च रक्तचाप के साथ मायोकार्डियल डिस्ट्रोफी के लक्षण चरण I या धमनी उच्च रक्तचाप से अधिक नहीं हैं, जो पहले शारीरिक शिक्षा या खेल में शामिल रहे हैं, उन्हें शामिल किया जाना चाहिए। व्यायाम मशीनों पर प्रशिक्षण के दौरान शारीरिक गतिविधि की सिफारिश की जाती है, जिससे हृदय गति में प्रारंभिक हृदय गति (आराम के समय) की तुलना में 75% की वृद्धि होती है, जबकि 5 मिनट के व्यायाम को 3 मिनट के आराम ब्रेक के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए। एक पाठ की अवधि 30 से 90 मिनट तक है, प्रति पाठ्यक्रम 18 से 20 प्रक्रियाएँ हैं।

ग्रेड III मोटापा और सहवर्ती रोगों (स्टेज IIए रिमिशन में उच्च रक्तचाप, चरण I से अधिक नहीं संचार विफलता) वाले रोगियों में, जो शारीरिक रूप से तैयार नहीं हैं और 60 वर्ष से कम उम्र के हैं, व्यायाम मशीनों पर प्रशिक्षण के दौरान, शारीरिक गतिविधि की सिफारिश की जाती है जो वृद्धि का कारण बनती है हृदय गति में प्रारंभिक हृदय गति का 50% (आराम के समय)। इस मामले में, आपको 3 मिनट के भार को 5 मिनट के आराम ब्रेक के साथ वैकल्पिक करना चाहिए। पाठ की अवधि 20 से 60 मिनट तक है। प्रति कोर्स 18-20 प्रक्रियाएँ हैं। पेट की मांसपेशियों और भौतिक चिकित्सा के अन्य रूपों को प्रभावित करने के लिए चिकित्सीय अभ्यासों, पूल में विशेष शारीरिक व्यायामों के साथ सिमुलेटर पर प्रशिक्षण को संयोजित करने की सलाह दी जाती है। 1-2 मिनट के लिए दौड़ने के साथ-साथ चलना और सांस लेने का व्यायाम भी करना चाहिए। दिन में 2-3 बार पैदल चलना चाहिए, 2-3 किमी से शुरू करके धीरे-धीरे 10 किमी प्रति दिन (आंशिक रूप से) तक चलना चाहिए। सैर के दौरान, आप धीमी गति से चलने के साथ तेज़ चलने (50-100 मीटर) का विकल्प चुन सकते हैं, जिसके बाद साँस लेने के व्यायाम और शांत चलने की सलाह दी जाती है। 2-3 महीने के प्रशिक्षण के बाद धीरे-धीरे पैदल चलना 200-500 मीटर तक बढ़ाया जाता है। जॉगिंग दिखाई जाती है, जो 25-50 मीटर से शुरू होती है और दिन भर में कई दौड़ के माध्यम से धीरे-धीरे 300-500 मीटर तक बढ़ती है। एक स्वतंत्र प्रभाव के साथ-साथ चिकित्सीय जिम्नास्टिक प्रक्रियाओं में स्व-मालिश की सिफारिश की जाती है। स्व-मालिश से ऊर्जा व्यय बढ़ता है और शरीर का वजन कम होता है।

मोटापे के लिए विशेष शारीरिक व्यायाम के प्रस्तावित सेट स्टेज 1 मोटापे वाली मध्यम रूप से प्रशिक्षित महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। ये व्यायाम स्टेज 2 मोटापे के लिए भी उपयुक्त हैं। उन्हें हर दिन या दिन में 2 बार करने की आवश्यकता होती है। प्रत्येक कॉम्प्लेक्स के लिए दोहराव की संख्या इंगित की गई है। प्रारंभिक पाठ का समय 20 मिनट है। जैसे-जैसे सहनशक्ति विकसित होती है, कक्षाओं की अवधि धीरे-धीरे 40 मिनट तक बढ़ जाती है, और दोहराव की संख्या तदनुसार बढ़ जाती है।

उम्मीद मत करो तेजी से वजन कम होना- एक समान वजन घटाना शरीर के लिए अधिक फायदेमंद है, जो धीरे-धीरे सभी अंगों और प्रणालियों के पुनर्निर्माण में मदद करता है नया वजन, सहित। और चयापचय.

मोटापे के लिए व्यायाम - विशेष शारीरिक व्यायाम 1 सेट:

इस परिसर के प्रत्येक अभ्यास को 12-16 बार दोहराएं।

1.1 मिनट के लिए, अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए चलें और अपनी जगह पर दौड़ें।

2. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और अपनी भुजाओं को आगे-पीछे करते हुए गोलाकार गति करें।

3.खड़े होकर, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, थोड़ा आगे की ओर झुकें, अपनी बाहों को नीचे कर लें। एक ही समय में अपने धड़ और भुजाओं से गोलाकार गति करें।

4. कुछ स्क्वैट्स करें। अगर आप डीप स्क्वैट्स नहीं कर सकते तो हाफ स्क्वैट्स करें।

5.बैठ जाएं, अपने हाथों को फर्श पर रखें, एक पैर को पीछे ले जाएं और इसे अपने पैर की उंगलियों पर रखते हुए सीधा करें। अपने हाथों पर झुकें और अपने पैरों से धक्का देकर उनकी स्थिति बदलें।

6.अपने पैरों को फैलाकर बैठें। बाएँ पैर को मोड़ें, फिर दाएँ पैर को।

7. बैठते समय अपने हाथों को अपने पीछे फर्श पर रखें। अपने श्रोणि को थोड़ा ऊपर उठाते हुए, अपने सीधे पैर को आगे और ऊपर की ओर झुकाएँ।

8. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं और उनके साथ 30-45 सेकंड के लिए विभिन्न गतिविधियां करें (झुकें, सीधा करें, एक सर्कल में घूमें, आदि)।

9. अपने पेट के बल लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे रखें। एक ही समय में अपना सिर, कंधे और दोनों सीधे पैर उठाएं, 3-5 सेकंड तक रुकें।

10.घुटने टेकें और अपनी भुजाएँ ऊपर उठाएँ। अपने घुटनों के बल बैठें, आगे की ओर झुकें, सिर आपके घुटनों तक पहुंचे, अपनी बाहों को नीचे करें और उन्हें पीछे खींचें।

11.घुटने टेककर, हाथ ऊपर उठाए हुए। बाईं ओर बैठें और फिर से घुटने टेकें। दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें.

12. अपनी जगह पर कूदें, पहले दाहिने पैर पर, फिर बाएं पैर पर, फिर दोनों पैरों पर, 30-40 सेकंड के लिए।

13. खड़े होते समय, सांस लें और रोकें, अपने पेट की मांसपेशियों को 7-10 सेकंड के लिए तनाव दें और आराम दें। फिर सांस छोड़ें. 6-8 बार दोहराएँ.

मोटापे के लिए व्यायाम -विशेष शारीरिक व्यायाम 2 कॉम्प्लेक्स:

1. सीधे खड़े हो जाएं, हाथ अपनी कमर पर रखें। अपने शरीर को बाएँ और दाएँ, प्रत्येक दिशा में 5-6 बार घुमाएँ।

2.खड़े हो जाएं, भुजाएं बगल में। आगे झुकें और अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं घुटने तक पहुंचें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर, अपने बाएं हाथ से, अपने दाहिने घुटने तक पहुंचें, आईपी पर वापस लौटें। प्रत्येक हाथ से 5-6 बार दोहराएं। कुछ समय के अभ्यास के बाद, अपने घुटनों तक नहीं, बल्कि अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचें।

3.सीधे खड़े हो जाएं, हाथ सिर के पीछे। अपने धड़ को बाएँ और दाएँ, प्रत्येक दिशा में 10 बार घुमाएँ।

4. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ फैले हुए हों। अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, अपने हाथों से अपने घुटने को अपने पेट पर दबाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही। प्रत्येक पैर से 5-6 बार दोहराएं।

5. प्रारंभिक स्थिति वही है. व्यायाम "साइकिल" और "कैंची" करें।

6.अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे लॉक कर लें। अपने शरीर को ऊपर उठाते हुए बैठ जाएं और दोबारा लेट जाएं। 3-5 बार दोहराएँ. पैर सीधे.

7.फर्श पर बैठ जाएं, अपने पैरों को फैला लें। आगे की ओर झुकते हुए, अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें और अपने घुटनों को अपने सिर से छूने की कोशिश करें। 5 बार दोहराएँ.

8. सीधे खड़े हो जाएं, हाथ नीचे। जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठें, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने आप को अपनी एड़ी पर नीचे करें और अपनी एड़ी को फर्श से उठाए बिना, थोड़ा सा बैठ जाएं। 10 बार प्रदर्शन करें.

9. धीमी गति से 7-10 स्क्वैट्स करें।

10.अपने घुटनों को 1 मिनट तक ऊंचा उठाते हुए चलें।

यदि वांछित है, तो परिसरों में व्यायाम को बदला जा सकता है या हाथों और पैरों में डम्बल के साथ किया जा सकता है।

विशेष व्यायामों के अलावा, यदि आप मोटे हैं, तो साइकिल चलाना, आइस स्केटिंग करना, व्यायाम करना आदि उपयोगी है। वह खेल चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगता है - तब आपको इसे करने में आनंद आएगा, और यह अधिक लाभ लाएगा।

बेलारूस गणराज्य के शिक्षा मंत्रालय

शैक्षिक संस्थान "विटेबस्क राज्य

विश्वविद्यालय का नाम पीएम के नाम पर रखा गया माशेरोव"

कला एवं ग्राफ़िक्स संकाय

डिज़ाइन विभाग

अमूर्त

शारीरिक शिक्षा में

चिकित्सा भौतिक संस्कृतिमोटापे के लिए

द्वारा पूरा किया गया: द्वितीय वर्ष के छात्र 22-2 समूह

नेसन एस.वी.

जाँच की गई:

ज़ेलेज़्नोव वी.ए.

विटेबस्क, 2014

परिचय

मोटापे के लक्षण

1मोटापे के कारण और स्तर

2मोटापे के रूप और उसके कारण

अधिक वजन के लिए व्यायाम चिकित्सा तकनीक

1 मोटापे के उपचार और रोकथाम के सिद्धांत

2अतिरिक्त वजन के लिए चिकित्सीय व्यायाम

मोटापे के लिए 3 व्यायाम चिकित्सा परिसर

निष्कर्ष

ग्रन्थसूची

परिचय

मोटापे के विकास का मुख्य कारक ऊर्जा संतुलन में असंतुलन है, जिसमें शरीर में ऊर्जा की खपत और उसके व्यय के बीच विसंगति होती है। मोटापा अक्सर अधिक खाने के कारण होता है, लेकिन ऊर्जा व्यय पर नियंत्रण ख़राब होने के कारण भी हो सकता है। वंशानुगत-संवैधानिक प्रवृत्ति, शारीरिक गतिविधि में कमी, उम्र, लिंग, पेशेवर कारक और कुछ शारीरिक स्थितियों (गर्भावस्था, स्तनपान, रजोनिवृत्ति) की निस्संदेह भूमिका।

मोटापा एक हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी रोग है, जिसके रोगजनन में अग्रणी भूमिका अलग-अलग डिग्री तक व्यक्त हाइपोथैलेमिक विकारों द्वारा निभाई जाती है, जिससे व्यवहार संबंधी प्रतिक्रियाओं, विशेष रूप से खाने के व्यवहार और हार्मोनल विकारों में परिवर्तन होता है। हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-अधिवृक्क प्रणाली की गतिविधि बढ़ जाती है: ACTH स्राव और कोर्टिसोल उत्पादन की दर बढ़ जाती है, और इसके चयापचय में तेजी आती है। वृद्धि हार्मोन का स्राव, जिसमें लिपोलाइटिक प्रभाव होता है, कम हो जाता है और गोनैडोट्रोपिन और सेक्स स्टेरॉयड का स्राव बाधित हो जाता है। हाइपरइन्सुलिनमिया और इसकी कार्रवाई की प्रभावशीलता में कमी इसकी विशेषता है। थायराइड हार्मोन का चयापचय और उनके प्रति परिधीय ऊतकों की संवेदनशीलता बाधित होती है।

अधिक वजन वाले लोगों के लिए चिकित्सीय जिम्नास्टिक शारीरिक व्यायाम का सबसे सुलभ रूप है जिसे क्लिनिक डॉक्टर की देखरेख में घर पर किया जा सकता है।

विषय की प्रासंगिकता: मैंने यह विषय इसलिए चुना क्योंकि मैं जानना चाहता हूं प्रभावी तरीकेअधिक वजन वाले लोगों के स्वास्थ्य में सुधार।

वस्तु: उपचार के साधन के रूप में व्यायाम चिकित्सा।

विषय: अधिक वजन वाले लोगों के स्वास्थ्य में सुधार की एक विधि के रूप में व्यायाम चिकित्सा।

उद्देश्य: अधिक वजन वाले लोगों के लिए व्यायाम चिकित्सा में सुधार की एक विधि की पहचान करना।

परिकल्पना: हम मानते हैं कि व्यायाम चिकित्सा उत्पाद और तरीके अधिक वजन वाले लोगों में वजन कम करने में प्रभावी हैं।

साहित्यिक स्रोतों का विश्लेषण.

अधिक वजन वाले लोगों के लिए व्यायाम चिकित्सा की विधि समझाइये।

अधिक वजन के लिए चिकित्सीय अभ्यासों के परिसरों का अध्ययन करें।

अनुसंधान की विधियाँ: साहित्यिक स्रोतों का विश्लेषण।

. मोटापे के लक्षण

1 मोटापे के कारण और स्तर

मोटापा एक ऐसी बीमारी है जो वसा ऊतक के अत्यधिक विकास की विशेषता है। मोटापा अक्सर 40 साल के बाद होता है, मुख्यतः महिलाओं में।

मोटापे के विकास का मुख्य कारक ऊर्जा संतुलन में असंतुलन है, जिसमें शरीर में ऊर्जा की खपत और उसके व्यय के बीच विसंगति होती है। मोटापा अक्सर अधिक खाने के कारण होता है, लेकिन ऊर्जा व्यय पर नियंत्रण ख़राब होने के कारण भी हो सकता है। वंशानुगत-संवैधानिक प्रवृत्ति, शारीरिक गतिविधि में कमी, उम्र, लिंग, पेशेवर कारक और कुछ शारीरिक स्थितियों (गर्भावस्था, स्तनपान, रजोनिवृत्ति) की भूमिका निस्संदेह है।(2)

मोटापा एक हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी रोग है, जिसके रोगजनन में अग्रणी भूमिका अलग-अलग डिग्री तक व्यक्त हाइपोथैलेमिक विकारों द्वारा निभाई जाती है, जिससे व्यवहार संबंधी प्रतिक्रियाओं, विशेष रूप से खाने के व्यवहार और हार्मोनल विकारों में परिवर्तन होता है। हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-अधिवृक्क प्रणाली की गतिविधि बढ़ जाती है: ACTH स्राव और कोर्टिसोल उत्पादन की दर बढ़ जाती है, और इसके चयापचय में तेजी आती है। वृद्धि हार्मोन का स्राव, जिसमें लिपोलाइटिक प्रभाव होता है, कम हो जाता है और गोनैडोट्रोपिन और सेक्स स्टेरॉयड का स्राव बाधित हो जाता है। हाइपरइन्सुलिनमिया और इसकी कार्रवाई की प्रभावशीलता में कमी इसकी विशेषता है। थायराइड हार्मोन का चयापचय और उनके प्रति परिधीय ऊतकों की संवेदनशीलता बाधित होती है।(6,8)

पोषण-संवैधानिक, हाइपोथैलेमिक और अंतःस्रावी मोटापा हैं। आहार-संवैधानिक मोटापा प्रकृति में पारिवारिक है और एक नियम के रूप में, व्यवस्थित रूप से अधिक खाने, खराब आहार, पर्याप्त शारीरिक गतिविधि की कमी के साथ, अक्सर एक ही परिवार के सदस्यों या करीबी रिश्तेदारों के बीच विकसित होता है। हाइपोथैलेमिक मोटापा हाइपोथैलेमिक कार्यों के उल्लंघन के कारण होता है और इसके संबंध में कई समस्याएं होती हैं नैदानिक ​​सुविधाओं. अंतःस्रावी मोटापा अंतःस्रावी ग्रंथियों की प्राथमिक विकृति के लक्षणों में से एक है: हाइपरकोर्टिसोलिज्म, हाइपोथायरायडिज्म, हाइपोगोनाडिज्म। हालाँकि, मोटापे के सभी रूपों में, अलग-अलग डिग्री तक, हाइपोथैलेमिक विकार होते हैं जो मुख्य रूप से या मोटापे के विकास के दौरान उत्पन्न होते हैं।

मोटापे को वसा ऊतक के कारण वजन बढ़ने के रूप में परिभाषित किया गया है: पुरुषों में 25% से अधिक, महिलाओं में 30% और बच्चों में - आमतौर पर यदि वजन किसी दिए गए उम्र के लिए आदर्श वजन का 120% से अधिक हो जाता है।

कारणों के आधार पर, मोटापे को प्राथमिक (या बहिर्जात) और माध्यमिक में विभाजित किया गया है।

प्राथमिक मोटापे का मुख्य कारण अधिक खाना और गतिहीन जीवन शैली है, अर्थात् जब भोजन की कुल कैलोरी सामग्री ऊर्जा खपत से अधिक हो जाती है। पूर्वगामी कारकों का पर्याप्त अध्ययन नहीं किया गया है। पारिवारिक मोटापे की व्यापकता आनुवंशिक और पर्यावरणीय कारकों की भूमिका का सुझाव देती है। भावनात्मक तनाव के दौरान ज़्यादा खाना भी मोटापे का कारण हो सकता है।

प्राथमिक मोटापा विकसित देशों में सबसे आम बीमारियों में से एक है। संयुक्त राज्य अमेरिका में, प्राथमिक मोटापा सबसे आम चयापचय विकार है।

मोटापा किसी भी उम्र में शुरू हो सकता है, वयस्कों में अक्सर 40 साल की उम्र में, महिलाओं में - गर्भावस्था के बाद।(6)

विकसित देशों में मोटापा लगभग 10% बड़े बच्चों और 15% किशोरों को प्रभावित करता है। माता-पिता अक्सर मोटापे को अंतःस्रावी रोगों से जोड़ते हैं, लेकिन वास्तव में, वयस्कों की तरह बच्चों में मोटापा आमतौर पर प्राथमिक होता है। बच्चों में मोटापा अक्सर 4 साल की उम्र से पहले या 7 से 11 साल की उम्र के बीच होता है।

यदि रोगी अधिक खाने से इनकार करते हैं (जो अक्सर होता है), तो उन्हें एक डायरी रखने के लिए कहा जाता है जिसमें वे प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन की मात्रा और की गई शारीरिक गतिविधि को नोट करते हैं। मरीज के रिश्तेदार बहुमूल्य जानकारी प्रदान कर सकते हैं।

प्राथमिक मोटापे के लिए कुछ जोखिम कारक: रिश्तेदारों में मोटापा, महिला लिंग, कम शारीरिक गतिविधि, कम सामाजिक आर्थिक स्थिति, भावनात्मक गड़बड़ी, अवसाद, शराब, धूम्रपान बंद करना, ट्राइसाइक्लिक एंटीडिप्रेसेंट लेना।

प्राथमिक मोटापे को द्वितीयक मोटापे से अलग किया जाना चाहिए, जो विभिन्न बीमारियों के परिणामस्वरूप विकसित होता है, जैसे अंतःस्रावी ग्रंथियों की शिथिलता। 1% से भी कम रोगियों में माध्यमिक मोटापा देखा जाता है। द्वितीयक मोटापे के साथ, बच्चे आमतौर पर छोटे कद या धीमी वृद्धि का अनुभव करते हैं।

मोटापे के संवैधानिक रूप और मोटापे से संबंधित पुरानी बीमारियों के विकसित होने का जोखिम।

के अनुसार मुख्य रूप से शरीर के ऊपरी आधे हिस्से में चमड़े के नीचे के ऊतकों के जमाव को मोटापा कहा जाता है पुरुष प्रकार(सेब प्रकार, पेट, आंत का मोटापा), और कूल्हों और नितंबों के क्षेत्र में - मोटापा के अनुसार महिला प्रकार(नाशपाती प्रकार, परिधीय मोटापा)।(8)

मोटापे के निदान के लिए बॉडी मास इंडेक्स की गणना एक सरल और जानकारीपूर्ण तरीका है।

बॉडी मास इंडेक्स की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है: H/W2, जहां H वजन (किलो) है, W ऊंचाई (m) है। सामान्य बॉडी मास इंडेक्स 20-25 किग्रा/एम2 है।

मोटापे के परिणाम मुख्य रूप से अतिरिक्त वजन के कारण नहीं, बल्कि वसा ऊतक की अधिक मात्रा और उसके वितरण के कारण होते हैं। इस प्रकार, महिला मोटापे की तुलना में पुरुषों का मोटापा अधिक हद तक एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बनता है। यदि कमर से कूल्हे की परिधि का अनुपात पुरुषों में 1.0 से अधिक और महिलाओं में 0.9 से अधिक है, तो मधुमेह, स्ट्रोक, कोरोनरी हृदय रोग और समय से पहले मृत्यु का खतरा बढ़ जाता है।

भोजन विकार

खाने के मुख्य तीन विकार (एनोरेक्सिया नर्वोसा, बुलिमिया नर्वोसा और अत्यधिक खाने का विकार), साथ ही अपने फिगर के लिए अत्यधिक चिंता, पुरुषों की तुलना में महिलाओं में बहुत अधिक आम हैं। में पिछले साल काउनका प्रचलन बढ़ गया है. इन विकारों की मुख्य अभिव्यक्तियाँ मोटापे का डर, भोजन में आत्म-संयम, लोलुपता और भुखमरी की भावनाएँ हैं।

ऐसा माना जाता है कि अत्यधिक खाना मोटापे के लिए एक जोखिम कारक है और मोटे लोगों के एक बड़े हिस्से में खाने का विकार होता है। लोलुपता के हमले मोटापे के उपचार को जटिल बनाते हैं और रोगी का अपनी ताकत पर विश्वास कम कर देते हैं। इसके अलावा, अत्यधिक खाने से मोटापे के साथ, जटिलताओं का जोखिम साधारण मोटापे से भी अधिक होता है। इस प्रकार, बार-बार वजन में उतार-चढ़ाव हृदय रोगों के लिए एक स्वतंत्र जोखिम कारक है, और अत्यधिक खाने से जाहिर तौर पर ऐसे उतार-चढ़ाव में योगदान होता है।

बहुत से लोग जिनमें तनाव के प्रति चिंताग्रस्त और अवसादग्रस्त प्रतिक्रिया की प्रवृत्ति होती है, वे अधिक खाने के प्रति संवेदनशील होते हैं। में हाल ही मेंऐसा माना जाता है कि जो लोग तनावग्रस्त आहार लेते हैं उनमें सेरोटोनिन के चयापचय में गड़बड़ी होती है, जो कि कार्य का एक विशिष्ट नियामक है। तंत्रिका तंत्र.

मोटापे के 2 रूप और उसके कारण

मोटापा प्राथमिक या माध्यमिक हो सकता है (अंतःस्रावी ग्रंथियों और तंत्रिका तंत्र की शिथिलता का परिणाम)। ऐसा माना जाता है कि प्राथमिक मोटापे का कारण, जिसमें मुख्य रूप से कार्यात्मक विकारों ("सामान्य पोषण रोग") के साथ पोषण संबंधी रूप शामिल हैं, एक नियम के रूप में, व्यवस्थित रूप से अधिक खाना है। इस मामले में, भोजन के रूप में ऊर्जा का सेवन उसके व्यय से अधिक हो जाता है। एक असंतुलन पैदा हो जाता है. वसा की मात्रा बढ़ती है, शरीर का वजन बढ़ता है। अतिरिक्त पोषण के खतरे लंबे समय से ज्ञात हैं। एक लोकप्रिय कहावत है: "संयम से खाने का मतलब है बीमारी और दुर्भाग्य।"(8)

मोटापे को मांसपेशियों के भार में कमी से बढ़ावा मिलता है, जो वैज्ञानिक और तकनीकी प्रगति के कारण आर्थिक रूप से विकसित देशों की अधिकांश आबादी को प्रभावित करता है। खान-पान की आदतें अधिक रूढ़िवादी होती हैं और धीरे-धीरे बदलती हैं। अधिक खाना आनंद, रक्षात्मक प्रतिक्रिया, असफलताओं के लिए मुआवज़ा या बचपन में विकसित हुई आदत से जुड़ा हो सकता है। दिलचस्प बात यह है कि अधिक वजन वाले लोगों में शारीरिक गतिविधि काफी कम हो जाती है। विशेष अध्ययनों से पता चला है कि मोटे लोग पतले लोगों की तुलना में बिस्तर पर औसतन 65 मिनट अधिक समय बिताते हैं। मोटे लोग दिन का केवल 22% समय अपने पैरों पर बिताते हैं, जबकि सामान्य वजन वाले लोग दिन का 36% समय अपने पैरों पर बिताते हैं।

इस प्रकार, असंतुलित आहार (कम या मध्यम व्यायाम के साथ व्यवस्थित रूप से अधिक खाना) पोषण संबंधी मोटापे का मुख्य कारण है - सबसे आम रूप, जो लगभग 75% मोटे रोगियों में देखा जाता है। द्वितीयक मोटापा अंतःस्रावी और मस्तिष्क संबंधी रोगों के परिणामस्वरूप होता है और विशेष कार्यों में इस पर विस्तार से चर्चा की गई है।(2)

शरीर में वसा ऊतक की मात्रा में वृद्धि नई वसा कोशिकाओं के निर्माण और परिपक्वता के माध्यम से हो सकती है और उनमें वसा के संचय के परिणामस्वरूप एडिपोसाइट्स की मात्रा में वृद्धि हो सकती है। एडिपोसाइट्स की स्थिति के आधार पर, मोटापा 2 प्रकार का होता है: हाइपरट्रॉफिक और हाइपरप्लास्टिक। हाइपरट्रॉफिक प्रकार की विशेषता वसा कोशिकाओं में ट्राइग्लिसराइड्स के बढ़ते संचय और उनके आकार में वृद्धि है। एडिपोसाइट्स की संख्या मानक से महत्वपूर्ण रूप से भिन्न नहीं होती है। इस प्रकार का मोटापा आमतौर पर उन वयस्कों में होता है जो पहले पतले थे।

हाइपरप्लास्टिक मोटापे में, एडिपोसाइट्स की कुल संख्या काफी बढ़ जाती है। एडिपोसाइट्स के आजीवन मॉर्फोमेट्रिक अध्ययन के आंकड़ों को देखते हुए, जांच किए गए 73% रोगियों में हाइपरट्रॉफिक प्रकार का मोटापा है, और 27% में हाइपरप्लास्टिक प्रकार है। मोटापे के मामले में जो होता है प्रारंभिक अवस्था, वसा कोशिकाओं की संख्या और उनकी मात्रा दोनों बढ़ जाती है। एडिपोसाइट्स, जिनकी संख्या जीवन के पहले वर्षों में बढ़ी, 190% तक पहुंच सकती है, और कुछ मामलों में सामान्य मोटापे वाले लोगों में उनकी संख्या 350% तक भी पहुंच सकती है। अत्यधिक मोटापे में शरीर में वसा की मात्रा सामान्य की तुलना में 10 गुना तक बढ़ सकती है।

मोटापे के उपचार के दौरान, वजन कम होना मुख्य रूप से एडिपोसाइट्स की संख्या में परिवर्तन के परिणामस्वरूप नहीं होता है, बल्कि प्रत्येक कोशिका में वसा कम होने से होता है। जैसे ही आहार टूट जाता है, वसा कोशिकाएं, स्पंज की तरह, फिर से वसा से भरने लगती हैं। यही कारण है कि मोटापे का इलाज करना बेहद मुश्किल काम है। मोटापा का हाइपरट्रॉफिक प्रकार, जिसका आहार उपचार अधिक आसानी से संभव है, का कोर्स अपेक्षाकृत अनुकूल है। हाइपरप्लास्टिक मोटापे की विशेषता अधिक स्थिरता है।

कुछ वयस्कों का मानना ​​है कि उम्र के साथ बच्चे की मोटापे की प्रवृत्ति दूर हो जाएगी। प्रसिद्ध चेक डॉक्टर आर. डोलेचेक ने अपनी पुस्तक "द डेंजरस वर्ल्ड ऑफ़ कैलोरीज़" में एक दिलचस्प परीक्षण से डेटा प्रदान किया है। इसके लेखकों ने बचपन में और 20 साल बाद वजन निर्धारित करके साबित किया कि 100 मोटे बच्चों में से 86% मोटे पुरुष और 80% मोटी महिलाएं बड़ी हुईं, जबकि सामान्य वजन वाले 100 बच्चों में से केवल 42% मोटे पुरुष बड़े हुए। और 18% महिलाएं मोटापे से ग्रस्त हैं। शरीर में वसा की बढ़ी हुई मात्रा की उपस्थिति मोटापे के विकास के लिए निरंतर आधार बनाती है। माता-पिता को यह नहीं भूलना चाहिए कि उनके बच्चों का भाग्य जीवन के पहले वर्षों में ही तय हो जाता है।

आधुनिक अवधारणाओं के अनुसार, वसा ऊतक का निर्माण और एडिपोसाइट्स के निर्माण की प्रक्रिया शरीर के विकास के भ्रूण काल ​​(गर्भावस्था के तीसवें सप्ताह) में शुरू होती है और मुख्य रूप से जन्म के एक से दो साल बाद समाप्त होती है। यही कारण है कि मोटापे की रोकथाम बच्चे के जन्म से पहले ही शुरू हो जानी चाहिए। ऐसा प्रतीत होता है कि कोई व्यक्ति मोटा है या नहीं, इसका प्रश्न काफी हद तक जन्म से पहले ही तय हो जाता है, साथ ही बच्चे के जीवन के पहले वर्षों में भी।(3,8)

एक गर्भवती महिला के अत्यधिक पोषण, मुख्य रूप से उसके वसा और कार्बोहाइड्रेट के अत्यधिक सेवन से भ्रूण में अत्यधिक संख्या में वसा कोशिकाओं का निर्माण होता है। ऐसा ही तब देखा जाता है जब बच्चों को उनके जीवन के पहले वर्षों में अधिक दूध पिलाया जाता है। किसी व्यक्ति में जितनी अधिक वसा कोशिकाएँ होंगी, उसके शरीर का वजन और मोटापे की संभावना उतनी ही अधिक होगी। यह भी स्थापित किया गया है कि अंतर्गर्भाशयी विकास के दौरान और जीवन के पहले वर्षों में एक बच्चे का अपर्याप्त पोषण वसा ऊतक कोशिकाओं के प्रसार को रोकता है।

बाद की आयु अवधि में, वसा ऊतक की वृद्धि मुख्य रूप से वसा कोशिकाओं की मात्रा में वृद्धि के कारण होती है। इस बात के प्रमाण हैं कि 10-13 वर्षों के बाद, एडिपोसाइट्स के नए गठन की प्रक्रिया व्यावहारिक रूप से बंद हो जाती है। इसलिए, प्रत्येक वयस्क के लिए वसा कोशिकाओं की संख्या स्थिर होती है। ऐसा माना जाता है कि यह मोटापे की आनुवंशिक प्रवृत्ति को दर्शाता है। जहां तक ​​वसा कोशिकाओं के आकार (मोटापे का प्रयोगशाला कारक) का सवाल है, यह पोषण के आधार पर वसा की मात्रा को दर्शाता है। नहीं अंतिम स्थानमोटापे के कारणों में सीमित शारीरिक गतिविधि भी शामिल है।(6)

इस प्रकार, मोटापे के विकास के तंत्र में प्रमुख कारक लिपोजेनेसिस और लिपोलिसिस की तीव्रता के बीच असंतुलन है। अत्यधिक वसा जमाव इसके गठन में वृद्धि और शारीरिक स्तर से नीचे इसके टूटने की प्रक्रिया के कमजोर होने दोनों के कारण हो सकता है। लिपोलिसिस के नियमन में उम्र से संबंधित परिवर्तन, जो वसा जमाव को कम करते हैं, बुजुर्गों में अतिरिक्त मात्रा के संचय में भी योगदान करते हैं। अधिक खाना और सीमित शारीरिक गतिविधि अतिरिक्त वजन का सबसे आम कारण है।

. अधिक वजन के लिए व्यायाम चिकित्सा तकनीक

1 मोटापे के उपचार और रोकथाम के सिद्धांत

प्राथमिक मोटापे को ठीक करने का एकमात्र तरीका कैलोरी सेवन को सीमित करना और शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना है। द्वितीयक मोटापे में अंतर्निहित बीमारी का उपचार वजन घटाने की अनुमति देता है।

दवाएँ शायद ही कभी प्रभावी होती हैं। कभी-कभी सर्जिकल हस्तक्षेप का सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है, लेकिन ये विधियां देर से जटिलताओं से भरी होती हैं।

शिशुओं में, प्रारंभिक अवस्था में मोटापे का पता लगाने और आहार को तुरंत समायोजित करने की सलाह दी जाती है। माता-पिता को अपने बच्चे को दूध पिलाकर शांत नहीं करना चाहिए।

रोगी और उसके परिवार की सक्रिय भागीदारी के बिना सफल उपचार संभव नहीं है।

उपचार मोटापे की डिग्री, सहवर्ती रोगों की उपस्थिति और अन्य जोखिम कारकों पर निर्भर करता है। मोटापे के इलाज के लिए चार मुख्य सिद्धांत हैं: कैलोरी का सेवन कम करना, भोजन की संरचना बदलना, शारीरिक गतिविधि बढ़ाना और मनोचिकित्सा (सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला तथाकथित व्यवहारिक मनोचिकित्सा है)। औषधि और शल्य चिकित्सा उपचार का उपयोग केवल तीसरी डिग्री के मोटापे के लिए किया जाता है।

अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। 6-12 महीने की वजन घटाने की योजना बनाएं और उस पर कायम रहें। आपको धीरे-धीरे वजन कम करना चाहिए, उदाहरण के लिए प्रति वर्ष 5-10 किलोग्राम। रोगी के लिए वजन घटाने का शेड्यूल बनाने की सिफारिश की जाती है। प्राकृतिक भोजन खायें, डिब्बाबंद भोजन नहीं। आपको मलाई की जगह मलाई रहित दूध का इस्तेमाल करना चाहिए सफेद डबलरोटी- साबुत आटे की रोटी, केक की जगह फल।

शराब, शर्करा युक्त शीतल पेय और उच्च कैलोरी वाले फलों के रस पीने से बचें। आहार को व्यायाम के साथ मिलाएं। भोजन की मात्रा एक तिहाई कम करें। भोजन के बीच में केक और बन खाने से बचें। अगर आपको बहुत ज्यादा भूख लगी है तो सब्जियां और फल खाएं। सप्ताह में एक बार से अधिक मिठाई न खाएं। निर्धारित समय पर ही भोजन करें। धीरे-धीरे खाएं और भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। वजन घटाने वाली दवाओं का प्रयोग स्वयं न करें। सामान्य तौर पर, डॉक्टर की देखरेख में वजन कम करना बेहतर होता है। डॉक्टर परिणामों का मूल्यांकन करता है और अतिरिक्त सिफारिशें देता है। उपचार की शुरुआत में, एक नियम के रूप में, रोगी हर दो सप्ताह में एक बार डॉक्टर के पास जाता है, फिर मासिक, वांछित वजन तक पहुंचने के बाद - हर तीन महीने में एक बार।

सभी प्रकार के मोटापे की एक सामान्य विशेषता शरीर का अतिरिक्त वजन है। मोटापे की चार डिग्री और बीमारी के दो चरण होते हैं - प्रगतिशील और स्थिर। 1 डिग्री के साथ, वास्तविक शरीर का वजन आदर्श से 29% से अधिक नहीं होता है, II के साथ - अतिरिक्त 30-40% होता है, III डिग्री के साथ - 50-99%, IV के साथ - वास्तविक शरीर का वजन आदर्श से 100 से अधिक होता है % या अधिक.(7 )

कभी-कभी मोटापे की डिग्री का आकलन बॉडी मास इंडेक्स का उपयोग करके किया जाता है, जिसकी गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है: शरीर का वजन (किलो) / ऊंचाई (एम) (वर्ग); 20-24.9 का द्रव्यमान सूचकांक मानक के रूप में लिया जाता है, ग्रेड I के साथ सूचकांक 25-29.9 है, ग्रेड II के साथ - 30-40, ग्रेड III के साथ - 40 से अधिक।

डिग्री I - II मोटापे वाले मरीजों को आमतौर पर अधिक बड़े मोटापे की कोई शिकायत नहीं होती है, वे कमजोरी, उनींदापन, मूड में कमी और कभी-कभी घबराहट और चिड़चिड़ापन का अनुभव करते हैं; मतली, मुंह में कड़वाहट, सांस लेने में तकलीफ, निचले अंगों में सूजन, जोड़ों और रीढ़ में दर्द।

हाइपोथैलेमिक मोटापे के साथ, लोगों को अक्सर भूख में वृद्धि का अनुभव होता है, खासकर दोपहर में, रात में भूख और प्यास। महिलाओं में - मासिक धर्म चक्र के विभिन्न विकार, बांझपन, पुरुषों में - शक्ति में कमी। अस्वच्छता और पौष्टिक त्वचा संबंधी विकार, जांघों, पेट, कंधों, बगलों पर छोटे गुलाबी खिंचाव के निशान, गर्दन, कोहनियों, घर्षण बिंदुओं पर हाइपरपिग्मेंटेशन, रक्तचाप में वृद्धि। हाइपोथैलेमिक मोटापे से ग्रस्त रोगियों के एक इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राफिक अध्ययन से मस्तिष्क की डाइएन्सेफेलिक संरचनाओं को नुकसान के संकेत का पता चलता है। 17-ओएक्स और 17-केएस के उत्सर्जन का निर्धारण अक्सर उनकी मध्यम वृद्धि को दर्शाता है।

हाइपोथैलेमिक मोटापा और हाइपरकोर्टिसोलिज़्म के विभेदक निदान के लिए, एक छोटा डेक्सामेथासोन परीक्षण और खोपड़ी और रीढ़ की एक्स-रे परीक्षा की जाती है।

यदि प्यास है या मुंह सूख रहा है, तो रक्त शर्करा का स्तर खाली पेट और दिन के दौरान निर्धारित किया जाता है, और संकेत के अनुसार ग्लूकोज सहिष्णुता परीक्षण किया जाता है।(5)

मासिक धर्म संबंधी अनियमितताओं के लिए - स्त्री रोग संबंधी जांच, पैल्विक अंगों की अल्ट्रासाउंड जांच, मलाशय का तापमान माप और अन्य कार्यात्मक निदान परीक्षण।

उपचार व्यापक है, जिसका उद्देश्य शरीर के वजन को कम करना है, जिसमें आहार चिकित्सा और उपचार के भौतिक तरीके शामिल हैं। प्रोटीन, विटामिन और खनिजों की पर्याप्त मात्रा (ऊर्जा लागत को ध्यान में रखते हुए) के साथ मुख्य रूप से जानवरों से प्राप्त कार्बोहाइड्रेट और आंशिक रूप से वसा की मात्रा को कम करके संतुलित कम कैलोरी वाले आहार की सिफारिश की जाती है। वे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करते हैं, जो तेजी से संतृप्ति को बढ़ावा देता है और आंतों के माध्यम से भोजन के मार्ग को तेज करता है। छोटे-छोटे भोजन, दिन में 5-6 बार। आवेदन करना उपवास के दिन. एक सक्रिय मोटर आहार, व्यवस्थित चिकित्सीय व्यायाम, शॉवर और मालिश की आवश्यकता होती है। ग्रेड IV मोटापे के लिए, पसंदीदा उपचार सर्जिकल उपचार है। मोटापे के अंतःस्रावी रूपों में, अंतर्निहित बीमारी का इलाज किया जाता है।

अतिरिक्त वजन के लिए 2 चिकित्सीय व्यायाम

हृदय प्रणाली से मतभेदों की अनुपस्थिति में, व्यायाम चिकित्सा का संकेत दिया जाता है। चिकित्सीय जिम्नास्टिक 20-60 मिनट तक किया जाता है।

कक्षाओं में, आपको ऐसे व्यायामों का उपयोग करना चाहिए जिनमें गति की अधिकतम सीमा होती है जिसमें बड़े मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। व्यायाम को विभिन्न स्थितियों (लेटकर, बैठकर आदि) में करने की सलाह दी जाती है।

बडा महत्वएक दैनिक दिनचर्या है. सुबह में आपको स्वच्छ व्यायाम (15-20 मिनट) करना चाहिए या टहलना (30-90 मिनट) लेना चाहिए, इसके बाद जल प्रक्रियाएं (स्नान, पोंछना) करनी चाहिए। विभिन्न खेलों (वॉलीबॉल, बैडमिंटन, आदि), पर्यटन के साथ-साथ जल उपचार और मालिश के साथ स्वच्छ जिमनास्टिक को जोड़ना उपयोगी है।

मोटापे के लिए चिकित्सीय भौतिक संस्कृति के विशेष उद्देश्य हैं: चयापचय में सुधार, ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं को सक्रिय करना, वसा के टूटने की प्रक्रियाओं को बढ़ाना, शरीर के अतिरिक्त वजन को कम करना। यह स्थापित किया गया है कि दीर्घकालिक मध्यम भार के प्रभाव में अल्पकालिक तीव्र भार की तुलना में वसा चयापचय में अधिक अनुकूल परिवर्तन प्राप्त करना संभव है। यह दृष्टिकोण प्रशिक्षण की पहली अवधि में विशेष रूप से उपयुक्त है, जब हृदय प्रणाली की क्षमताएं अभी भी सीमित हैं।

इस अवधि के दौरान, रोगी को बढ़ती शारीरिक गतिविधि के लिए अनुकूलित किया जाता है, सुबह के स्वच्छ व्यायाम, चिकित्सीय व्यायाम, खुराक में चलना और मालिश का उपयोग करके उसके मोटर कौशल और शारीरिक प्रदर्शन को बहाल किया जाता है।

दूसरी अवधि में, इन साधनों के अलावा, मध्यम गति से चक्रीय व्यायाम को कक्षाओं में सक्रिय रूप से शामिल किया जाता है: चलना, लंबी पैदल यात्रा, दौड़ना, स्कीइंग, तैराकी, रोइंग। चलने, दौड़ने, कूदने के रूप में सामान्य विकासात्मक व्यायाम और व्यावहारिक व्यायाम विशेष रूप से युवा और मध्यम आयु वर्ग के रोगियों के लिए संकेत दिए जाते हैं जिन्हें हृदय प्रणाली के रोग नहीं हैं। साँस लेने के व्यायाम, पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम, सुधारात्मक व्यायाम और आउटडोर गेम्स की सिफारिश की जाती है। इस मामले में, भार बढ़ाने के सभी तरीकों का उपयोग किया जाता है: मोटर गतिविधि में बड़े और मध्यम आकार के मांसपेशी समूहों को शामिल करना, आंदोलनों के आयाम और व्यायाम की अवधि को बढ़ाना, वजन और प्रतिरोध के साथ व्यायाम का उपयोग करना।

यह भार बहिर्जात (आहार संबंधी) मोटापे के लिए विशेष रूप से प्रभावी है। मोटापे के इस रूप वाले रोगियों के लिए, चलने और दौड़ने के तत्वों के साथ सुबह के स्वच्छ व्यायाम (अवधि 20-30 मिनट) और बाद में जल प्रक्रियाएं, बड़े मांसपेशी समूहों के लिए बार-बार व्यायाम के साथ चिकित्सीय व्यायाम (अवधि 30-60 मिनट), जिसमें गहरे व्यायाम भी शामिल हैं। साँस लेना, वस्तुओं के साथ, उपकरण और आउटडोर खेलों पर। में शाम का समयखेलकूद और सैर की सलाह दी जाती है।

मोटापे के अंतर्जात (एंडोक्राइन-सेरेब्रल) रूप के साथ, व्यायाम में समग्र भार कम हो जाता है। चिकित्सीय अभ्यासों के दौरान, साँस लेने के व्यायाम और मध्यम मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम की सिफारिश की जाती है। इनके क्रियान्वयन की गति धीमी एवं औसत है। कक्षाओं की अवधि 25-30 मिनट है।

चिकित्सीय जिम्नास्टिक शारीरिक व्यायाम का सबसे सुलभ रूप है जिसे क्लिनिक डॉक्टर की देखरेख में घर पर किया जा सकता है। चिकित्सीय जिम्नास्टिक का अभ्यास व्यवस्थित रूप से और लंबे समय तक किया जाना चाहिए। मोटे रोगियों के लिए चिकित्सीय व्यायाम उनकी जीवनशैली का स्थायी हिस्सा होना चाहिए। ऊर्जा व्यय बढ़ाने और वजन घटाने के लिए, जैसा कि ऊपर बताया गया है, पसीने के साथ लंबे समय तक और काफी गहन शारीरिक कार्य आवश्यक है। चिकित्सीय जिम्नास्टिक के साथ, सत्र की अवधि को 45-60 मिनट तक बढ़ाकर इसे हासिल किया जाता है। पीठ, पेट, निचले छोरों, कंधे की कमर के बड़े मांसपेशी समूहों से जुड़े व्यायामों का उपयोग, वजन के साथ व्यायाम, डम्बल, 2 से 5 किलोग्राम और उससे अधिक वजन वाली दवा की गेंदें, सपोर्ट हैंग, प्रत्येक व्यायाम की अधिक से अधिक पुनरावृत्ति का उपयोग और कार्य की गति के आवधिक त्वरण के साथ औसत।(1)

प्रारंभिक स्थिति मोटापे के लिए चिकित्सीय जिम्नास्टिक में, सभी मुख्य प्रारंभिक स्थितियों का उपयोग किया जा सकता है - खड़े होना, बैठना और लेटना।

कक्षाओं के लिए व्यायाम का चयन रोगी के हृदय प्रणाली की स्थिति को ध्यान में रखते हुए किया जाना चाहिए। व्यायामों का चयन करते समय, धड़ और अंगों के बड़े मांसपेशी समूहों से जुड़े संयुक्त व्यायामों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। ये फ़्लोर व्यायाम, रोगी की स्थिति और तैयारी के आधार पर, 4, 6, 8, आदि की गिनती में किए जाते हैं। मोटे रोगियों के लिए, पेट की मांसपेशियों से जुड़े विशेष व्यायाम बहुत मूल्यवान होते हैं। उनके लिए पाठ में 30-40% समय समर्पित करने की अनुशंसा की जाती है। रोगी के पेट की मांसपेशियों के विकास के अनुसार व्यायाम के विकल्पों का चयन किया जाना चाहिए।

उपकरण के साथ वजन वाले व्यायामों का चयन करते समय, उन व्यायामों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए जिनकी प्रकृति स्विंग होती है और जो आपकी सांस रोके बिना किए जाते हैं। उपकरण और विशेष उपकरण पर व्यायाम भी बहुत उपयोगी होते हैं। जिमनास्टिक बेंच और दीवार पर व्यायाम का चयन करने की सिफारिश की जाती है जिसमें कई बड़े मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। जिमनास्टिक दीवार पर पेट के व्यायाम का भी अच्छा प्रभाव पड़ता है। पाठ्यक्रम की शुरुआत में, बाहों के ऊर्जावान काम के साथ पैर की उच्च ऊंचाई के साथ चलने के विकल्पों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, और बाद में - धीरे-धीरे त्वरण के साथ चलना, धीमी गति से चलने के लिए संक्रमण, इसके बाद चलना (विरोधाभासों की अनुपस्थिति में) चल रहा है).(1)

आदर्श वजन निर्धारित करने के लिए, कई सरल अनुभवजन्य सूत्र विकसित किए गए हैं:

कूपर के सूत्र.

एक महिला के लिए आदर्श वजन (किलो): (ऊंचाई (सेमी) x 3.5: 2.54 - 108) x 0.453।

एक आदमी के लिए आदर्श वजन (किलो): (ऊंचाई (सेमी) x 4.0: 2.54 - 128) x 0.453।

महिलाओं के लिए एम = (पी - 100) x 0.9 और पुरुषों के लिए एम = (पी - 100) x 0.85, जहां

एम - किलोग्राम में सामान्य वजन, पी - सेमी में ऊंचाई।

बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स)। शरीर के वजन (किलो में) को ऊंचाई (मीटर में) से विभाजित करके वर्ग निकाला गया। यदि प्राप्त परिणाम 25 किग्रा/वर्गमीटर से अधिक है, लेकिन 30 से कम है, तो यह अतिरिक्त वजन का संकेत देता है, लेकिन यह मोटापा नहीं है। 30 किग्रा/वर्ग मीटर से अधिक के बीएमआई के साथ हम पहले से ही मोटापे के बारे में बात कर रहे हैं: समूह 1 - 30 -34.9, समूह 2 - 35 -39.9 40, समूह 3 - 40 से ऊपर

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के दो मुख्य तरीके हैं - कम कैलोरी वाला आहार और व्यायाम। वे अटूट रूप से जुड़े हुए हैं; एक के बिना दूसरे का कोई मतलब नहीं है।

शारीरिक गतिविधि नियम. पैदल चलना शुरू करना सबसे सुविधाजनक है, धीरे-धीरे तय की गई दूरी बढ़ाना और गति बढ़ाना। 7 किमी/घंटा की गति से चलने पर ऊर्जा की खपत 400 किलो कैलोरी/घंटा होती है।

मोटापे के लिए 3 व्यायाम चिकित्सा परिसर

शारीरिक मोटापा चिकित्सीय व्यायाम

चिकित्सीय व्यायाम मोटापे के सभी रूपों और स्तरों में मदद करते हैं। तेजी से वजन घटाने के लिए प्रयास करने की कोई आवश्यकता नहीं है; धीमी गति से वजन घटाने से शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों को एक नई जीवनशैली और "नए" वजन की आदत हो जाती है।(1)

कॉम्प्लेक्स नंबर 1

30 सेकंड के लिए चलना ए) सामान्य रूप से, अपनी जगह पर, औसत गति से, बी) अपने पैर की उंगलियों पर, सी) ऊंचे कूल्हे लिफ्ट के साथ, डी) सामान्य।

आईपी ​​(प्रारंभिक स्थिति) - खड़े होकर, एड़ियां एक साथ, पैर की उंगलियां अलग, हाथ शरीर के साथ नीचे। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और इसे अपने पैर की उंगलियों पर वापस ले जाएं (श्वास लें)। प्रत्येक पैर से 8 बार दोहराएं।

आईपी ​​- वही. अपने दाहिने पैर से दाईं ओर एक कदम उठाएं, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं, हथेलियाँ ऊपर। आईपी ​​को लौटें। साँस लेना मुफ़्त है. गति धीमी है. प्रत्येक दिशा में 5-8 बार प्रदर्शन करें।

आईपी ​​- खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। धीरे-धीरे अपने धड़ को बगल की ओर झुकाएं, अपने हाथों को अपने धड़ और पैरों के साथ सरकाएं। दायीं ओर झुकते समय श्वास लें; बायीं ओर झुकते समय श्वास छोड़ें। प्रत्येक दिशा में 5-8 बार प्रदर्शन करें।

आईपी ​​- खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ बेल्ट पर। शरीर का दायीं और बायीं ओर धीरे-धीरे मुड़ना। साँस लेना मुफ़्त है. प्रत्येक दिशा में 5-8 बार प्रदर्शन करें।

आईपी ​​- अपनी पीठ के बल लेटें, बाहें शरीर के साथ फैली हुई हों। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को जितना संभव हो सके अपने नितंबों के करीब रखें। अपनी कोहनियों और पैरों पर झुकते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, "आधे पुल" पर खड़े होकर (श्वास लें)। आईपी ​​​​पर लौटें - साँस छोड़ें। 8-10 बार दोहराएँ.

आईपी ​​वही. 30-40 सेकंड के लिए "साइकिल" व्यायाम करें।

आईपी ​​वही. अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाकर बैठें, अपने घुटनों को न मोड़ें (साँस छोड़ें)। आईपी ​​पर लौटें - श्वास लें। 8-10 बार दोहराएँ. 21

आईपी ​​- अपनी बायीं करवट लेटें, बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हों, दाहिनी हथेली कमर के स्तर पर फर्श पर हो। अपनी बाईं बांह, दाहिनी हथेली और अपने बाएं पैर के बाहरी किनारे पर झुकते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाते हुए, अपनी बाईं ओर से फर्श को धक्का दें। दाहिनी ओर भी ऐसा ही करें. प्रत्येक तरफ 8-10 बार दोहराएं। साँस लेना स्वैच्छिक है।

आईपी ​​वही. अपने हाथों पर झुकते हुए, दोनों पैरों को फर्श से उठाएं, उन्हें 3-5 सेकंड के लिए ऊंचे स्थान पर (सीधे!) रखें और आईपी पर वापस आएं। दाहिनी ओर भी ऐसा ही करें. प्रत्येक तरफ 8-10 बार दोहराएं। साँस लेना स्वैच्छिक है।

आईपी ​​- अपनी पीठ के बल लेटें, पैर फैलाए और बंद करें, हाथ आपके सिर के पीछे। तेजी से अपनी बायीं ओर मुड़ें, फिर अपनी पीठ को अपनी दायीं ओर घुमाएं। 12-15 बार दोहराएँ. साँस लेना स्वैच्छिक है।

आईपी ​​उसके घुटनों पर. एक त्वरित गति के साथ, अपने पैरों के बाईं ओर फर्श पर बैठें, अपनी बाहों को विपरीत दिशा में फैलाएं। आईपी ​​को लौटें। अपने पैरों के दाहिनी ओर फर्श पर बैठें। 6-8 बार दोहराएँ. साँस लेना स्वैच्छिक है। वैरिकाज़ नसों के लिए यह व्यायाम अनुशंसित नहीं है।

आईपी ​​- खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ बेल्ट पर। अपने कूल्हों से गोलाकार गति करें, पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर। सिर और छाती गतिहीन हैं। प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं। साँस लेना मनमाना है

आईपी ​​वही. शरीर को दायीं और बायीं ओर मोड़ें, पैर गतिहीन रहें। प्रत्येक दिशा में 10-12 बार दोहराएं।

आईपी ​​- खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई। आगे की ओर झुकें, अपने दाहिने हाथ से अपने बाएँ पैर के पंजों तक पहुँचें, अपने घुटनों को न मोड़ें - साँस छोड़ें। एक सांस के साथ, आईपी पर वापस लौटें। झुकें, अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने पैर की उंगलियों को छूएं। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार दोहराएं।

1 मिनट तक धीमी गति से चलें।

आईपी ​​- कुर्सी के दाईं ओर खड़े होकर और उसकी पीठ को पकड़कर। अपने बाएँ पैर को आगे और पीछे घुमाएँ। साँस लेना मुफ़्त है. फिर अपनी बाईं ओर मुड़ें और अपने दाहिने पैर से झूलें। प्रत्येक पैर से 10 बार।

1-3 मिनट तक रस्सी कूदें।

कॉम्प्लेक्स नंबर 2

आई.पी. - अपनी पीठ के बल लेटना

अपने सिर के पीछे हाथ, खिंचाव - श्वास; अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे लाएँ - साँस छोड़ें।

अंदर खींचें और फिर अपने पेट को आराम दें। साँस लेना स्वैच्छिक है।

अपने दाहिने पैर को अपने बाएं कंधे की ओर तिरछे मोड़ें, फिर सीधा करें। बारी-बारी से प्रत्येक पैर के साथ। साँस लेना स्वैच्छिक है।

पैर मुड़े हुए हैं. अपने पैरों को दाईं ओर, फिर बाईं ओर (पैर एक साथ) ले जाएं। पहले 1-2 सप्ताह तक, अपने पैरों को सहारे से उठाए बिना, फिर अपने पैरों को लटकाकर व्यायाम करें। साँस लेना स्वैच्छिक है।

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे फैलाएं - श्वास लें; अपने पैरों को मोड़ें, उन्हें अपने हाथों से अपनी छाती पर दबाएँ - साँस छोड़ें।

अपने दाहिने पैर को तिरछे बाईं ओर उठाएं, फिर नीचे लाएं। एक बार में एक। साँस लेना स्वैच्छिक है।

सीधे पैरों के साथ गोलाकार गति (पैर एक साथ)। प्रत्येक दिशा में बारी-बारी से। सांस छोड़ते हुए चक्र का प्रदर्शन करें।

बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं। अपनी भुजाओं को आगे बढ़ाएं और उन्हें मोड़ें - एक ही समय में अपनी भुजाओं और पैरों से गोलाकार गति करें। साँस लेना स्वैच्छिक है।

लेटने या बैठने की स्थिति से हटें और अपनी पिछली स्थिति में वापस आ जाएँ। साँस लेना स्वैच्छिक है। घुटनों और हाथों के बल

अपने हाथों को सहारे से उठाए बिना, अपने श्रोणि को दाईं ओर, फिर बाईं ओर नीचे करें। साँस लेना स्वैच्छिक है।

अपनी भुजाओं को मोड़ें और अपने पेट के बल लेटने की स्थिति में आ जाएँ, फिर अपनी भुजाओं को सीधा करें, चारों तरफ की स्थिति में वापस आ जाएँ (अपनी भुजाओं को न हिलाएँ)। साँस लेना स्वैच्छिक है।

अपना पैर उठाएँ - साँस लें, नीचे करें - साँस छोड़ें। एक बार में एक। खड़ा है

चलना सामान्य है; चलना, एड़ी से पैर तक लुढ़कना; चलना, अपने घुटनों को ऊंचा उठाना, 2-3 मिनट। साँस लेना स्वैच्छिक है।

अपनी भुजाओं को आगे की ओर, फिर पीछे की ओर गोलाकार गति में रखें। साँस लेना स्वैच्छिक है।

हाथ ऊपर। आगे झुकें - साँस छोड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - साँस लें।

बेल्ट पर हाथ, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। दाहिनी ओर श्रोणि की गोलाकार गति। फिर बाएं। साँस लेना स्वैच्छिक है।

हाथ नीचे करो। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। भुजाओं को दायीं ओर मोड़ते हुए - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति लें - साँस छोड़ें। बाएँ मुड़ने के साथ भी ऐसा ही है।

कुर्सी के पिछले हिस्से को अपने हाथ से पकड़कर, फर्श को छुए बिना अपने दाहिने पैर को ऊपर और नीचे करें। फिर बायां पैर. साँस लेना स्वैच्छिक है।

अपने हाथों से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर, फर्श को छुए बिना अपने दाहिने पैर को हिलाएँ और नीचे लाएँ। फिर बायां पैर. साँस लेना स्वैच्छिक है।

हाथ ऊपर, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग। शरीर की वृत्ताकार गतियाँ। प्रत्येक दिशा में बारी-बारी से। साँस लेना स्वैच्छिक है।

स्क्वैट्स। श्वास लें - खड़े हो जाएं, श्वास छोड़ें - बैठ जाएं।

चलना सामान्य है; चलना, अपने बाएँ पैर से एक-एक कदम बाईं ओर अपनी भुजाओं को झुलाना, और अपने दाहिने पैर से अपनी भुजाओं को दायीं ओर झुलाना। साँस लेना स्वैच्छिक है।

खड़े होकर, कुर्सी के पिछले हिस्से को अपने हाथों से पकड़कर, अपने पैरों को एक-एक करके ऊपर उठाएं, अपने घुटनों से कुर्सी के पिछले हिस्से को छूएं। साँस लेना स्वैच्छिक है।

धीमी गति से चल रहा है. 0.5-5 मिनट.

चलना सामान्य है; भुजाओं को भुजाओं से ऊपर की ओर घुमाते हुए - श्वास लें, नीचे की ओर - श्वास छोड़ें। 1-3 मि.

कुर्सी के पिछले हिस्से को अपने हाथ से पकड़कर खड़े हो जाओ। अपने शिथिल पैर को आगे और पीछे घुमाएँ। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही. साँस लेना स्वैच्छिक है।

खड़े होकर, कुर्सी के पिछले हिस्से को अपने हाथों से पकड़कर, अपने पैर की उंगलियों पर उठें - श्वास लें; अपनी एड़ी पर रोल करें, अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं - साँस छोड़ें।

भुजाओं की ओर हाथ - श्वास लें; अपनी भुजाओं को आगे की ओर आधा झुकाते हुए नीचे लाएँ, आराम करें - साँस छोड़ें।

पेट पर हाथ. श्वास लें - पेट बाहर निकलता है, हाथ पेट के साथ-साथ बगल की ओर सरकते हैं; साँस छोड़ें - हाथों की मदद से पेट को अंदर खींचें।

पेट संबंधी व्यायाम

यदि पेट की मांसपेशियां बहुत कमजोर हैं, तो रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियों को अलग होने से बचाने के लिए, आपको आसान व्यायाम और मालिश के साथ पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना शुरू करना चाहिए। आईपी ​​- फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें। 10 बार। 21

अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं - सांस छोड़ें। आईपी ​​पर लौटें - श्वास लें।

एक पैर मोड़ें, इसे आगे और ऊपर खींचें, मोड़ें, अपना पैर फर्श पर रखें - साँस छोड़ें, अपना पैर सीधा करें - साँस लें। दूसरे पैर के लिए दोहराएँ.

दोनों पैरों को मोड़ें, उन्हें आगे और ऊपर की ओर सीधा करें, उन्हें मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर नीचे करें - साँस छोड़ें, अपने पैरों को सीधा करें - साँस लें।

. "साइकिल" - अपने मुड़े हुए पैरों को उठाएं और, साइकिल चलाने की नकल करते हुए, उन्हें कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ों पर बारी-बारी से मोड़ें और खोलें ताकि पैर की उंगलियां नियमित वृत्त का वर्णन करें। 10 बार आगे और पीछे।

अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें लगभग 45 डिग्री के कोण पर आगे और ऊपर की ओर सीधा करें, उन्हें अलग फैलाएं, उन्हें एक साथ लाएं, उन्हें मोड़ें, उन्हें नीचे करें - श्वास लें, आईपी पर लौटें - श्वास छोड़ें।

अपना सिर उठाएं, अपनी हथेलियों को अपने माथे पर रखें और उनसे दबाएं, जैसे कि अपने सिर की आने वाली गति का विरोध कर रहे हों - साँस छोड़ें, आईपी पर लौटें - साँस लें।

एक बार जब आपके पेट की मांसपेशियां पर्याप्त मजबूत हो जाती हैं, तो आप अधिक जटिल और गहन व्यायामों की ओर बढ़ सकते हैं। (1)

निष्कर्ष

अतिरिक्त वजन को ठीक करने की एक विधि के रूप में व्यायाम चिकित्सा पर इस पाठ्यक्रम में मुझे बहुमूल्य अनुभव प्राप्त हुआ, यह एक ऐसी बीमारी है जिसमें वसा ऊतकों का अत्यधिक विकास होता है।

मोटापे के विकास का मुख्य कारक ऊर्जा संतुलन में असंतुलन है, जिसमें शरीर में ऊर्जा की खपत और उसके व्यय के बीच विसंगति होती है। मोटापा अक्सर अधिक खाने के कारण होता है, लेकिन ऊर्जा व्यय पर नियंत्रण ख़राब होने के कारण भी हो सकता है। वंशानुगत-संवैधानिक प्रवृत्ति, शारीरिक गतिविधि में कमी, उम्र, लिंग, पेशेवर कारक और कुछ शारीरिक स्थितियों की निस्संदेह भूमिका।

चिकित्सीय जिम्नास्टिक शारीरिक व्यायाम का सबसे सुलभ रूप है जिसे घर पर और क्लिनिक डॉक्टर की देखरेख में किया जा सकता है। चिकित्सीय जिम्नास्टिक का अभ्यास व्यवस्थित रूप से और लंबे समय तक किया जाना चाहिए। ऊर्जा व्यय बढ़ाने और वजन घटाने के लिए, जैसा कि ऊपर बताया गया है, पसीने के साथ लंबे समय तक और काफी गहन शारीरिक कार्य आवश्यक है। चिकित्सीय जिम्नास्टिक के साथ, सत्र की अवधि को 45-60 मिनट तक बढ़ाकर इसे हासिल किया जाता है। बड़े मांसपेशी समूहों, पेट के पिछले हिस्से, निचले छोरों, कंधे की कमर वाले व्यायामों का उपयोग, वजन के साथ व्यायाम, डम्बल, 2 से 5 किलोग्राम और उससे अधिक वजन वाली दवा की गेंदें, हैंग सपोर्ट, अधिक दोहराव का उपयोग प्रत्येक व्यायाम और काम की गति के आवधिक त्वरण के साथ औसत।

ग्रन्थसूची

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