Otsi kasulikku teavet Raske on teada, kuidas kodus tõhusalt ja kiiresti kaalu tõsta. IN viimased aastakümned kui kõrgelt hinnatud saledad figuurid ja peened siluetid erilist tähelepanu pühendatud näpunäidetele ülekaalu vastu võitlemiseks. Aga kuidas on lood nendega, kelle jaoks kõhnus on tõeline probleem? Selles artiklis räägime sellest, milliste probleemidega inimesed kaalus juurde võtmisel ja andmisel kokku puutuvad kasulikke soovitusi kuidas neid vältida.
1. Ettevalmistustööd
Enne dieedi, aktiivse treeningu või muude kehakaalu reguleerimise meetmete alustamist on kõige parem läbida arstlik läbivaatus. Kõigepealt peaksite pöörama tähelepanu endokriinsüsteemile, seedetrakt ja välistada ka südame-veresoonkonna haigused.
Järgmine samm on toitumis- ja treeningplaani koostamine. Selleks tuleb esmalt uurida toiduainete kalorisisaldust ning teha muudatusi kulude nimekirjas.
Uurides kasulikku kirjandust ja spetsialistide soovitusi, vähendate kehale negatiivsete tagajärgede riski miinimumini. Pange tähele võimalikud põhjused alakaaluline:
Kehv toitumine. Sellest, kuidas oma toitumisharjumusi muuta, räägime allpool.
Ebapiisav füüsiline aktiivsus. 40% kogu kehakaalust tuleb lihastest, seega oleks soovitav läbi viia sportlikke treeninguid ja kõndimist.
Pärilikkus. Meie projektis “Getting Fat Together” osaleja Jelena Kalinina Jekaterinburgist teab liigse kõhnuse probleeme omal nahal. Avaldame loo tema õnnestumistest ja ebaõnnestumistest.
2. Tasakaalustatud toitumine kaalutõusuks.
“...Lapsepõlvest peale olin väga kõhn tüdruk. Lasteaias ja seejärel koolis andsid kokad või lapsehoidjad mulle topeltportsjoneid, öeldes: "Kui kõhn tüdruk!" Hiljem kiusasid poisid teda sageli “tahvliga” ja mõtlesid välja solvavaid riime. Arvukad visiidid arstide juurde isa saatel ja siis üksinda ei andnud tulemusi. Kõik eksperdid väitsid üksmeelselt, et muretsemiseks pole põhjust, teil on lihtsalt selline "keha põhiseadus". Ema ja sõbrad püüdsid mind maha rahustada ja kinnitasid, et teen mutimäest mäge. Neil oli lihtne öelda: parim sõber kosilastel pole lõppu ja isegi tema vanuses on seda mu emal ilus figuur. Poodides ja ühistranspordis peeti mind ekslikult tüübiks ja sain oma erialale (turundus) tööle ainult tänu suurepärastele ühendustele. Ma tean oma äri, aga nad ikka “kohtuvad inimestega riiete järgi”! Viimane piisk karikasse oli see, et kutt, kellega olime kaks aastat koos olnud, lahkus kurvika kaunitari järele. Mul ei jäänud muud üle, kui proovida kodus kaalus juurde võtta – eratreenerite jaoks raha polnud. Panin praktikasse palju näpunäiteid ja nippe, kuid neist oli vähe kasu. Siin on see, mida ma leidsin tõesti kasulikuks:
- Muuda oma dieeti. Tavalise kolme toidukorra asemel proovi süüa 4-5 korda päevas. Õhtusöögi söömine aitab teil ka paremaks saada.
- Suurendage oma portsjoneid. Tegin seda järk-järgult. Esiteks on kohe kaks korda rohkem söömine organismile kahjulik ja teiseks osutus palju söömine mitte nii lihtsaks!
- Vett on kõige parem juua pärast söömist, mitte ajal, muidu saab kiiresti kõhu täis. Valige piim, keefir ja kõrge rasvasisaldusega jogurt.
- Lisage oma dieeti seemneid, pähkleid ning võid ja taimeõli.
Nii et võtsin kuu ajaga juurde kaks kilogrammi, kuid see, saate aru, ei olnud eriti märgatav. Siis pidasin kinni samadest reeglitest, lisasin jõusaalis treenimise, kuid paremaks ei saanud ikkagi. Siis otsustasin seda saiti kasutada ja jäin rahule. Lõpuks õnnestus mul hinnalised kilogrammid koguda!..."
Sellised soovitused on tõesti kasulikud, kuid me ei tohiks unustada menüü mitmekesisust ja tervisliku isu säilitamist. Pöörake tähelepanu iga päev söödava toidu kalorisisaldusele. Kasutades allolevas tabelis olevat teavet, valige oma põhitoidukorraks või tervislikuks vahepalaks toidud.
TABEL
| Nimi | Kalorite arv 100 g kohta |
| Puuviljad | |
| Vaarikas | 45 |
| Virsikud | 45 |
| Avokaado | 100 |
| Köögiviljad | |
| Rohelised herned | 75 |
| Keedetud kartul | 60 |
| Peet | 40 |
| Seemned ja pähklid | |
| Kreeka pähklid | 650 |
| Seemned | 600 |
| Mandel | 580 |
| Kuivatatud toidud | |
| Kuivatatud aprikoosid | 290 |
| Rosin | 270 |
| joonised fig | 290 |
3. Sporditegevus
Söö pärast iga treeningut – nii on kodus kergem kaalus juurde võtta.
Pange tähele, et kiire kaalutõus lihasmassi suurendamise kaudu on võimalik, kui teil on varem olnud jõutreeningu kogemus. Kui olete selles küsimuses uus, on tulemused mõne aja pärast märgatavad.
Treenida on vaja iga lihasrühma: rind, selg, kõht jne.
Tehke selliseid harjutusi nagu surumised ja kükid. Sportlastele tulevad kasuks pingi- ja seisva kangipressid ning hantlitõsted.
4. Integreeritud lähenemine
Niisiis, teeme ülaltoodu kokkuvõtte. Saate kodus kaalus juurde võtta võimalikult tõhusalt, kui järgite järgmisi tingimusi:
- koostage dieet, võttes arvesse toiduainete kalorite arvu ja igapäevast rutiini;
- juhtida aktiivset elustiili ja viia läbi sporditreeningud;
- pidage meeles ohutust. Liigne ülesöömine ja liigne kehaline aktiivsus toovad ainult kahju ning tühistavad ka katsed paremaks saada.
5. Mida teha, kui te ei saa kaalus juurde võtta
Ebaõnnestumise võimalikud põhjused võivad olla ajapuudus treenimiseks, dieedi korraldamine või soovimatus toiduportsjoneid suurendada. Võib-olla on kõhnus varasema haiguse (näiteks anoreksia) või ainevahetushäire tagajärg? See aitab, kui te ei saa kodus kaalus juurde võtta. Naise keha iseärasusi arvesse võttes välja töötatud rida ei põhjusta ravimi võtmise ajal hormonaalseid häireid. meeste jaoks võimaldab see teil oma kehakaalu reguleerida ja mis kõige tähtsam, ei ole täheldatud tagasilööke. Kompleksne kasutamine koos kõrge kalorsusega kontsentraadiga annab suurepäraseid tulemusi.
Paljudel inimestel, kes pole kunagi trenni teinud, tekib küsimus: kas on võimalik kaalus juurde võtta ja mis kõige tähtsam,. lihasmassi kodus ja kuidas seda teha? Meie ajakiri viis läbi oma uurimise ning vastas paljudele küsimustele ausalt ja objektiivselt.
Alustuseks peate otsustama millist kaalu sa tahad juurde võtta?? Kui mõtlete lihaseid, siis peate kõvasti pingutama, sest kodus treenimiseks tingimuste loomine on keerulisem kui jõusaaliliikme ostmine. Kuid kui teil on endiselt eesmärk kodus lihasmassi kasvatada, siis see artikkel aitab teil seda võimalikult tõhusalt teha.
Algus, nagu iga muu tegevuse puhul, peaks olema eesmärkide täpne seadmine. Milliseid täpselt tulemusi soovite saavutada ja kui palju olete nõus selle nimel pingutama?
Tuleb meeles pidada, et lihasmassi kasvatamine on Asi pole ainult treenimises, vaid ka õiges toitumises ja taastamist, sellest tuleb juttu allpool.
Ja nii, oled end juba piisavalt motiveerinud, nüüd, enne treenima asumist, peaksid vaatama: mis tingimused sul kodus on, et fitnessi teha?
Kui teil pole midagi, peate ostma varustuse, kuna ilma selleta on klassid väga keerulised (kuid selles artiklis pööratakse sellele meetodile tähelepanu).
Ideaalis võiks kodus olla horisontaallatt, raskustega kang, pingipress ja hantlid. Nimekiri tundub väga muljetavaldav, kuid tegelikult võtab see kõik väga vähe ruumi ja mõne seadme puudumisel sellest loendist saab treenida üsna normaalselt.
Harjutused
Üldjuhul on lihasmassi kasvatamiseks parimad põhiharjutused vabade raskustega. IN antud juhul harjutused, nagu seljakükid ja jõutõsted, saavad olema keerulised, kuid leiame neile asendajad.
Kui sul on lamades surumine ja kangi raskustega, on sul kõik arenemiseks vajalik olemas rinnalihased ja triitseps.
Vajutage on üks põhiharjutusi, tänu millele toimub lihasmassi kasv väga kiiresti.
Horisontaalne riba aitab teil arendada seljalihaseid, mida saate kasutada tõmmete tegemiseks.
Ja abiga hantlid Saab teha suurel hulgal harjutusi kõikidele lihasgruppidele: väljahüpped hantlitega kätes (jalgades), hantlitega seismine ja hantlivajutused (õlad), hantlitega biitsepsi lokid ja paljud teised.
Põhimõtteliselt võivad hantlid ja kang sel juhul üksteist asendada. Kui teil pole hantleid, saate ülaltoodud harjutusi sooritada kangiga ja vastupidi, kui teil pole kangi, saate sooritada hantlitega lamades surumist.
Kodutreeningu ainus puudus on tööraskustes edasijõudmise raskus. Alguses kogub sportlane ju jõudu väga kiiresti ja varem kasutatud hantlitega töötamine muutub liiga lihtsaks. Aga selleks algtaseme Teile piisab mõnest hantlist ja kaaluplaadist. 
Allpool kirjeldatakse näidet kodutreeningu treeningprogrammist, kasutades erinevaid seadmeid, kuid nüüd pöördume tagasi juhtumi juurde, kui majas pole spordivarustust ja pole võimalust seda osta.
-
Esiteks, iga maja kõrval on alati horisontaalne riba, millel saate esineda terve seeriaülakeha harjutused.
-
Teiseks Push-ups ei vaja varustust ja see harjutus arendab suurepäraselt rinnalihaseid.
-
Ja kolmandaks: Kükid ja väljaasted arendavad suurepäraselt teie jalalihaseid. Kuid siin on jälle üks tohutu puudus: sellest koormusest piisab ainult vormi saamiseks ja väikese lihasmassi ülesehitamiseks, kuid niipea, kui saavutate teatud kuju, pole võimalust koormust suurendada, siis progresseerub. peatus. Kuid selleks ajaks on teil ehk juba soov jõusaali külastada.
Seni kasutage kodus tehtut maksimaalselt ja järgige järgmisi olulisi tingimusi.
Dieet
Vastates küsimusele, kuidas kodus kiiresti lihasmassi kasvatada, ei tohiks unustada toitumist. Lihasmassi kasvatamisel tuleb pöörata suurt tähelepanu toitumisele.
Kaalutõusuks peate tarbima 2-3 grammi valku kehakilogrammi kohta ja 4-5 grammi süsivesikuid keha kilogrammi kohta.
Suurem osa süsivesikutest tuleks kätte saada kuni kella 18-ni, ja valke tuleks tarbida ühtlaselt kogu päeva jooksul. Seoses söögikordade sagedusega peaksite sööma iga 2-3 tunni järel et toit sisaldaks nii valke kui süsivesikuid.
Erandiks on õhtusöök enne magamaminekut, sel ajal tuleks süüa piimavalkude rikast toitu.
Millised tooted sobivad
Toit jaguneb kahte tüüpi: valguallikas ja süsivesikute allikas. Valgu dieet võib olla üsna mitmekesine. See sisaldab igat tüüpi liha, linnuliha, kala, mereande, mune, pähkleid ja kodujuustu.
Kõigil neil toodetel on erinev aminohapete koostis, seega on parem neid vaheldumisi vahetada.
Sportlaste seas on kõige populaarsemad kana rinnad ja kodujuust. Kodujuustu ilu seisneb selles, et see sisaldab kaseiini, piimavalku, mille seeduvusaeg on väga pikk. Seetõttu süüakse seda sageli enne magamaminekut, et kehal öösel puudust ei tekiks. ehitusmaterjal lihaste jaoks.
Taastumine ja uni
Lihaste kasv toimub kehas mitte treeningu ajal, vaid une ja puhkuse ajal. Seetõttu jääb igapäevane treening ära.
Iga seansi vahel peaksite võtma ühe või kaks puhkepäeva, et keha saaks kahjustatud lihaseid täielikult taastada.
Enne magamaminekut, nagu juba mainitud, on kõige parem tarbida piimavalku, et lihased öösel ei laguneks.
Sa peaksid magama minimaalselt 9 tundi, või veel parem, rohkem. Üks tund rohkem magada päeva jooksul ei teeks paha. Fitness ja kulturism on spordialad, mis nõuavad väga ranget režiimist kinnipidamist, kuid tasu töö eest on vääriline.
Retseptid
Valgutoitude jaoks on palju retsepte, mis aitavad teil süüa mitte ainult kaloririkkaid, vaid ka väga maitsvaid. Siin on mõned neist:
Usinal treenimisel saab kodus kaalus juurde. Muidugi, suurema edu saavutamiseks peaksite õppima jõusaal, kuid märgatavaid tulemusi saate saavutada ka kodus. Peaasi, et ära unusta taastumist, toitumist ja und, siis liigud alati oma eesmärgi poole edasi!
Video - kuidas kodus kaalus juurde võtta
Video ühe autori tehnika kohta kiirvalimine kaal kodus
Kas teil on suur soov saada ilus, võimas, lihaseline keha, kuid teil pole võimalust regulaarselt jõusaalis käia? See artikkel aitab teil mõista massi kodus. Selleks vajate väga vähe: regulaarset treeningut ja püsivust eesmärgi saavutamisel, teatud kogust varustust ja kindlast dieedist kinnipidamist.
Treeningu regulaarsus
Kuidas kasvatada lihasmassi kodus? Õppida on vaja vähemalt tund päevas, sundides töötama erinevatel päevadel erinevad rühmad lihaseid. Näiteks esmaspäeval saab treenida selja- ja kätelihaseid. Teisipäevaks tee programm reie- ja säärelihastele. Kolmapäev võib olla teie rinnatreeningu päev. Iga päev peate tegema vähemalt ühe kõhulihase harjutuse.
Treening tuleb läbi viia täie jõuga – kui tahad omada tugevat massiivset keha, pead aktiivselt töötama. Kuid ärge unustage puhkust. Puhkeperioodil lihasmass kasvab. Protsess aktiveerub ka une ajal, seega maga kindlasti piisavalt. Selles režiimis on küsimus: "Kuidas kodus lihasmassi kasvatada?" laheneb kiiresti.
Inventuur
Kodus lihasmassi kasvatamise küsimuse lahendamiseks peaksite hoolitsema mõne varustuse eest. Tugevate tulemuste saamiseks vajate kangi, millel on piisav arv raskusi. Ostke komplekti hantlid - see on tulusam kui pidevalt uute suurema kaaluga ostmine. Kui raskused ei tõuse, peatub lihaste kasv peagi.
Ilma kalleid seadmeid ostmata? Kasutage seda esimestel etappidel ära eelarve valikud. Näiteks võite kallite varraste ostmise asemel valada vormi tsemendimördist. Paljud “kodused” kulturistid alustasid sellest, et täitsid kaks ämbrit betoonilahusega ja kinnitasid need kangi külge. Kuid aja jooksul, kui lihased kasvavad raskust arvestades maksimaalse võimaliku suuruseni, peate ikkagi ostma kaaluplaatidega kangi.
Tugev ja stabiilne pink on hädavajalik. Soovitav on, et seda saaks erinevate nurkade all tõsta ja fikseerida.
Soodne ja tõhus kodujõusaali varustus on horisontaalne riba. Teil võib olla Väikeste korterite jaoks saate osta sarnase varustuse ja kinnitada selle ukseavasse.
Et läheneda lahendusele küsimusele: "Kuidas kodus lihasmassi kasvatada?" põhjalikult, on soovitatav soetada kükiriiulid. Massiivset keha on võimatu luua ilma kangiga kükkideta. Kui teil pole piisavalt raha, tehke ise sarnane hammas või tellige see puusepatöökojast.
Toitumine
Kui te seda õigesti ei ehita, siis intensiivse treeningu ajal massiivsete lihaste asemel „vormite“ vormitud, kuid kõõlusliku keha. Kui seate endale ülesande: "Ma tahan lihasmassi kasvatada!" - Sa pead tarbima palju valku, mis on lihaskiudude ehitamise aluseks. On oluline, et toidukordi oleks sageli, kuid väikeste portsjonitena. Soovitav on süüa iga kahe tunni tagant.
Kindlasti lisage oma dieeti süsivesikud ja jooge palju vett. Kuid parem on piirata rasvade kasutamist. Optimaalsed tooted on taimeõlid, kvaliteetne kalaõli.
Need näpunäited annavad õige rakendamise korral kindlasti tulemusi. Edu teile koolitusel!
Kui soovite oma lihaseid kasvatada, peaksite kasutama regulaarset treeningut ja õige toitumine. Sellest artiklist saate teada, kuidas lihasmassi kasvatada.
Lihaste kasvu jaoks peavad olema täidetud 3 väga olulist tingimust:
- Hankige palju kaloreid, see tähendab, et peate päevas tarbima rohkem kaloreid kui kulutate.
- Kehal peab olema vajadus uute lihaskiudude ehitamiseks, siis on vaja suurendada füüsilist aktiivsust.
- Keha peab pärast treeningut täielikult taastuma, see tähendab, et alati tuleks anda kehale hea puhkus. Nimelt tuleb magada vähemalt 8 tundi ööpäevas.
Kõik need tingimused sisaldavad palju peensusi ja nüansse. Ja kui soovite tõesti teada, kuidas lihasmassi kasvatada, lugege meie 16 nõuannet.
Kui loete seda artiklit, soovite tõenäoliselt lihaseid kasvatada ja oma keha suurust suurendada. Ja pole vahet, mida täpselt sa tahad – vormitud biitsepsit või lihtsalt lisalihasmassi. Selle artikli näpunäited lisavad teie arsenali mitu uut tööriista. Need näpunäited on kokkuvõte tippsportlastelt saadud infost.
Näpunäiteid lihasmassi kasvatamiseks
Lisa paar neist strateegiatest oma igapäevasesse arsenali ja jälgi oma lihaste vältimatut kasvu!
Keskendu rohkem söömisele
James Pulido
Ilmselt teate, et toitumine mängib spordis võtmerolli. See aitab näidata meie keha ilu pärast selle kallal rasket tööd. No mis siis, kui me räägime lihaste kasvu kohta, siis toitumine on põhimõtteliselt vajalik - selleks, et kasvada, on vaja süüa. Ja ärge häbenege, kui räägite kalorite lugemisest.
Tahad teada, kui palju kaloreid tarbida? James Pulido, MuscleTechi sportlane ja Supermani fänn, annab oma vastuse: " Parim variant sportlase jaoks tähendab see tema kaalu naela korrutamist 20-ga. See tähendab, et 180 naela (umbes 82 kg) kaaluv sportlane, korrutades oma kaalu 20-ga, saab tulemuseks 3600. See on kalorite arv, mida sportlane peaks iga päev tarbima. Näiteks kaalun 105 kg, teisendan kaalu naeladesse (sisestage Google'isse "105 kilogrammi naela", minu 105 kaalu asemel kirjutage teie oma), saan umbes 231 naela, korrutan 20-ga ja saan - 4620 kalorit.
(Pange tähele, et oma kehakaalu naela korrutamine 20-ga sõltub teie kaloritarbimise kvaliteedist. 20-ga korrutamine on maksimum, mida saate oma kehale anda. Miinimumpiir on 15-ga korrutamine. Võite olla konservatiivne ja korrutada oma kaalu 16-18.)
Alustuseks soovitab Pulido jagada toidukorrad rasvade, valkude ja süsivesikute järgi. Iga kilo (umbes 500 grammi) kohta peaks teil olema 1,5 grammi valku ja 2 grammi süsivesikuid päevas. Kõik muu – mis moodustab umbes 15-35% päevasest toidust – peaks olema toidurasv. "Rasvad on olulised hormonaalseks tasakaaluks, sealhulgas testosterooni tootmiseks, ja testosteroon on lihaskasvu jaoks kriitilise tähtsusega," ütleb Pulido.
Planeerige oma treeningud hoolikalt
Sa tahad kasvada, kuid oluline on oma treeningud planeerida ja mitte rünnata jõusaali nagu hull Banshee. Esimene asi, mida teha, on korraldada oma treeningud nii, et sa ei treeniks iga päev sama lihasgruppi. Lisaks kasvavad lihased mitte ainult jõusaalis. Nad kasvavad tänu õigesti arvutatud puhkeajale ja õigele toitumisele.
«Kaks päeva järjest sihikindlalt samu lihasgruppe venitades ja vigastades ei provotseeri edasine kasv lihaseid selles piirkonnas,” ütleb Jesse Hobbs. “Kui su lihased on eilsest trennist valusad, siis sa ei haigestu parimad tulemused tänasest."
Jesse Hobbs
Kui te ei osale täiendkoolitusel. Kuid ka sel juhul tuleb lihastele anda 36-48 tundi puhkust enne uuesti treeningutega alustamist. Seega, kui pingutate esmaspäeval kõvasti rindkere ja biitsepsit, andke teisipäeval ja kolmapäeval lihastele veidi puhkust.
Prioriteedid ühtlaselt
Hoolikalt kavandatud programm tagab maksimaalse tulemuse ilma samade harjutuste korduvate kordamiste või liiga raske intensiivsusega treeninguta. Treeningprogrammi koostamisel pöörake tähelepanu põhi- ja perifeersete lihasrühmade erinevusele.
"Peamised lihasrühmad on suurimad lihased (näiteks rinna- ja jalalihased), mida ei pea treenima rohkem kui kord nädalas," ütleb Hobbs.
"Perifeerseid lihaseid, nagu biitseps, triitseps, trapets, vasikad ja kõhulihased, saab treenida rohkem kui kaks korda nädalas ja need taastuvad täielikult lühikese aja jooksul."
Kui soovite kasvatada käte lihaseid või saada kõhulihaseid, treenige neid lihasrühmi kaks korda nädalas. Näiteks kui treenid biitsepsit, siis alusta sellega esmaspäeval. Teisipäeval liikuge edasi triitsepsi juurde ja neljapäeva paiku alusta mõlemat korraga treenima.
Lisage põhiharjutused
Kui soovite lihaseid kasvatada, on raskuste tõstmine üks olulisi samme selle eesmärgi suunas. Ja põhiharjutused, nagu kükid, pingil surumised ja jõutõsted, võimaldavad teil isolatsiooniharjutustes suurendada üldist lihasmassi, saada tugevamaks ja tõsta rohkem raskust. Ausalt öeldes, kui te ei kükita ega lamades suruda, jääte ilma.
«Püüdlen harjutustes loomulike liigutuste poole,» selgitab Pulido. "Ühisharjutuste kasutamine põhjustab kehas hormonaalset tõusu ja võimaldab mul järgmisel treeningul veelgi rohkem raskusi tõsta."
Kas sa pole oma kätega rahul? Kas nad on nõrgad, lõtvunud ja kõhnad? Kas soovite, et nad muutuksid kohe tugevaks ja sobivaks? Lihaseid koheselt kasvama panna on võimatu, kuid kui pingutad enda kallal ja töötad välja selle eesmärgi saavutamiseks nutika taktika, näed juba paari nädala või kuuga nähtavaid tulemusi.
Sammud
Kätetreeningu näidisgraafik
Käte ehitamiseks pole ühte "õiget" viisi, kuid allolevad näidisharjutused aitavad teil luua tasakaalustatud režiimi, mis on suunatud kogu ülakehale, mitte ainult biitsepsile ja triitsepsile. Maksimaalse efekti saavutamiseks tehke treeningpäevade vahel ühepäevane paus ning pärast viimast kolmandat päeva ja enne uue treeningnädala algust puhake tervelt kaks päeva, alles siis on teie režiim tasakaalus. Ülejäänud neljal nädalavahetuse päeval keskenduge teiste lihasrühmade arendamisele: selg, jalad ja kõik muu.
| Harjutused | Aeg/korduste arv | Märkmed |
|---|---|---|
| Venitamine | 10-15 minutit | Soovi korral võid painduvuse arendamiseks vaheldumisi jooga või muud tüüpi harjutustega. |
| Kardio soojendus | 5-10 minutit | Jooksmine, trenažöör ja nii edasi. See soojendab teid kenasti. Püüdke saavutada pulsisagedus 115 lööki minutis, et teil oleks rohkem jõudu surumiseks. |
| Kangi tõstmine rinnale | 10-15 korda; 3-4 lähenemist | |
| Hantlite tõstmine | 10-15 korda; 3-4 lähenemist | |
| Tõmbed | Vahel võib vaheldumisi teha ka kaalutud tõmbeid, et hiljem oleks lihtsam. | |
| Veojõud madalal plokil | 10-15 korda; 3-4 lähenemist | |
| Horisontaalsed tõmbed | 10-15 korda; 3-4 lähenemist | |
| 5 minutit | Kiire kõndimine või rahulik tempo velotrenažööril. Proovige oma südamelööke järk-järgult rahustada. |
| Harjutused | Aeg/korduste arv | Märkmed |
|---|---|---|
| Venitamine | 10-15 minutit | Vaata ülalt. |
| Kardio soojendus | 5-10 minutit | Vaata ülalt. |
| Pingipress | Selle harjutuse ajal peab keegi sind kinni hoidma. | |
| Hantlid tõstavad | 10-15 korda; 3-4 lähenemist | |
| Triitsepsi pikendused | 10-15 korda; 3-4 lähenemist | |
| Kastmed | Nii palju kordi kui võimalik; 3-4 lähenemist | Suurema raskuse korral võite kasutada kaalutud vööd. |
| Kerge kardiotreening südame löögisageduse taastamiseks | 5 minutit | Vaata ülalt. |
| Harjutused | Aeg/korduste arv | Märkmed |
|---|---|---|
| Venitamine | 10-15 minutit | Vaata ülalt. |
| Kardio soojendus | 5-10 minutit | Vaata ülalt. |
| Seisev press | 10-15 korda; 3-4 lähenemist | Saate vaheldumisi istudes ja seistes valida. |
| Käte tõstmine hantlitega | 10-15 korda; 3-4 lähenemist | Erinevate lihasrühmade arendamiseks saate seda teha nii ette, küljele kui ka tahapoole. |
| Üle pea tõstmine | Nii palju kordi kui võimalik, et mitte kahjustada oma tervist; 3-4 lähenemist | See võib olla ka puusaliigese harjutus. |
| Kangi randmekõverdus | 1-2 minutit; 2-3 lähenemist | Kangi saad hoida kas eest või tagant. |
| Kerge kardiotreening südame löögisageduse taastamiseks | 5 minutit | Vaata ülalt. |
Harjutused käte peamistele lihasrühmadele
- Proovige igal nädalal tõsta nii palju kaalu kui võimalik. Intensiivne raskuste tõstmise režiim hõlmab tavaliselt tõstmist viis päeva nädalas, jättes ülejäänud kaks päeva kardiotreeningu või puhkuse jaoks.
- Püüdke vältida samade lihasrühmade treenimist kaks päeva järjest. Kasvamiseks vajavad lihased puhkust ja aega stressist taastumiseks. Näiteks kui täna pumpasite triitsepsit üles, siis homme keskenduge rinnalihastele.
- Sa ei pea keskenduma ainult oma kätele, muidu tundub aja jooksul su figuur imelik ja ebaproportsionaalne. Käed on suured ja alakeha õhuke. Hea, kui teete vähemalt kahel päeval nädalas harjutusi jalgadele ja kõhulihastele.
-
Treeni oma biitsepsit. Tavaliselt, kui inimene otsustab tugevaid ja lihaseid käsi üles pumbata, mäletab ta ainult ühte lihasrühma - biitsepsit. Miks see nii on, on muidugi ilmne. Tavaliselt kujutatakse kulturiste ju ette pingil lebamas ja pingil rasket kangi surumas. Tavaliselt ei ole biitseps kõige tugevam lihasrühm ülakehas (või isegi käte lihasrühmades), kuid keegi ei salga, et need on paljude jaoks väga olulised. füüsiline harjutus raskete raskuste tõstmiseks ja tõmbamiseks. Allpool on mõned harjutused, mis panevad teie biitsepsi põlema:
Treeni oma triitsepsit. Kuigi nad saavad mõnikord vähem tähelepanu kui nende biitsepsi naabrid, peetakse triitsepsit üldiselt nii lihaste kui ka üldise jõu suurendamise jaoks olulisemaks lihasrühmaks. Pöörake triitsepsile kindlasti sama palju tähelepanu kui biitsepsile, kui mitte rohkem. Kui soovite tugevaid, lihaselisi käsi, siis vajate seda kindlasti. Allpool on mõned suurepärased triitsepsi harjutused:
- Triitsepsi venitus: Seistes, hoidke oma käed pea kohal, hoides mõlemas käes hantlit. Hoidke küünarnukid üksteisega paralleelselt painutatud. Tõstke hantlid pea kohale, olge ettevaatlik, et mitte endale vastu pead lüüa. Langetage kaal tagasi algasendisse ja korrake harjutust.
- Tehke kätekõverdusi: asetage käed kahele paralleelsele käepidemele või pingi servale. Langetage end aeglaselt alla, kuni teie käsivarred on põrandaga samal tasemel, seejärel lükake end üles, püüdmata väänata või tõmblema. Korda harjutust.
-
Pumba õlaliigese piirkond üles. Laiu ja tugevaid õlgu peetakse sageli väga atraktiivseks. Lisaks on deltalihased olulised erinevate füüsiliste harjutuste tegemisel, nagu lamades surumised, visked, samuti aitavad vältida õlavigastusi. Allpool on vaid mõned harjutused, mis võivad teile kasulikuks osutuda:
- Tehke seisvat pressi: seistes või istuvas asendis tõmmake kaalutud kangi rinna poole, hoides käed üksteisest keskmisel kaugusel, peopesad allapoole. Tõstke raskust aeglaselt näo poole, seejärel pea kohale. Langetage latt umbes lõua tasemele ja jätkake harjutust.
- Tehke külgtõste harjutust: seisvas asendis hoidke mõlemas käes hantlit. Tõstke käed aeglaselt sirgelt külgedele, liikumine peaks tulema küünarnukkidest. Kui teie käed on põrandaga ligikaudu paralleelsed, langetage need aeglaselt alla ja korrake. Samuti saate õlgade esi- ja tagaosa töötamiseks lisada sirgete käte tõsteid ette või taha.
- Pealift: see on kogu keha harjutus, mis ei tööta mitte ainult teie õlgadel, vaid ka puusadel, jalgadel ja seljal. Seisuasend, kaalutud kang teie ees põrandal. Alustage õrnalt tõstmist, et tõsta kangi umbes vöökõrgusele. Tõstke raskus rinnale (kõik liigutused peavad olema kontrolli all) ja pea kohal tõstmiseks vajutage seisvalt (vt ülal). Nüüd tehke kõik need sammud vastupidises järjekorras, et asetada raskus põrandale ja korrata harjutust.
-
Pumbake oma rind. Ja kuigi rinnalihased ei ole tehniliselt käte osa, ei jäta tugevad käed õhukese rinnakorviga õiget muljet, nii et selle ala treenimine on kohustuslik kõigile, kes soovivad oma käsi üles pumbata. Veelgi enam, käte lihased, nagu triitseps, mängivad sageli rinnaharjutustes olulist rolli. Kuigi lamades surumine on kõige kuulsam, pole see ainus viis rinnalihaste treenimiseks. Allolev loend annab teile selle harjutuse ja teiste kohta rohkem teavet:
- Lamades surumine: Lamamisasend selili. Tõstke kaalutud kangi (või kaks hantlit) ettevaatlikult rinnalt üles, kuni käed on sirged, seejärel langetage raskus tagasi alla ja korrake. Tõstmise ajal tõsiste vigastuste vältimiseks laske keegi teid kindlasti katta.
- Hantlitõsted: Lamades selili või pingil, tehke harjutusi hantlitega mõlemas käes. Sirutage sirged käed külgedele, seejärel viige need aeglaselt, ettevaatlikult enda ette kokku, ilma neid painutamata. Langetage käed tagasi algasendisse ja korrake harjutust. Väljastpoolt vaadates peaks tunduma, et sa lehvitad oma tiibu.
- Loe edasi, et saada veelgi rohkem harjutusi.
-
Ärge jätke tähelepanuta oma selja lihaseid. Jämedalt öeldes ei ole seljalihased käte osa. Kuid peaaegu kõik, kes tõstavad raskusi, peavad pühendama aega nendele lihasrühmadele, kui nad soovivad saada tugevaid ja lihaselisi käsi. Seda osaliselt esteetika pärast (tugevad käed ei näe nõrga seljaga head välja), aga ka seetõttu, et seljalihased osalevad aktiivselt paljudes teistes harjutustes, et käte jõudu suurendada. Allpool on mõned harjutused, mis aitavad teil töötada nende oluliste lihasrühmadega:
Selleks, et kõik näeks välja proportsionaalne, kulutage palju aega oma käsivartele. Ilusad käsivarred on ülakeha ülespumpamisel "kirsiks tordil". Ja kuigi need on väga olulised haardetugevuse ja kogu käe jaoks (mis võivad olla kasulikud ka muudel spordialadel, näiteks kaljuronimisel), pumpavad paljud sportlased neid lihtsalt välimuse pärast. Proovige allolevaid lihtsaid harjutusi:
- Kangi krõmpsud: istuge pingil, kaaluga kang käes, käsivarred toetudes reitele. Tõstke latt nii kõrgele kui võimalik, kasutades käte ja käsivarte lihaseid, seejärel lõdvestage lihaseid ja hoidke latt nii madalal kui võimalik. Korda harjutust. Täieliku treeningrutiini saavutamiseks proovige iga seeriaga kangi haaret vaheldumisi muuta.
Kuidas kiiresti lihasmassi üles ehitada
-
Püüdke keskenduda rohkem raskusele kui korduste arvule. Kui teie lihased väsivad iga kord, siis lõpuks teie lihasjõud suureneb ja nad kasvavad olenemata sellest, kuidas te seda teete (seni, kuni sööte lihaste kasvatamiseks piisavalt). Kui aga soovite suuri, kohmakaid lihaseid, on tavaliselt soovitatav keskenduda harjutustele, kus iga harjutuse korduste arv on väike ja suurte raskustega (selle asemel, et suur kogus kordused kerge raskusega). Näiteks väidavad enamik allikaid, et kui kõik muud tegurid on võrdsed, kasvatab kolme kuni kuue tõste tegemine suure raskusega rohkem lihaseid kui 15 kuni 20 tõstet kerge raskusega.
On olemas ka välkkiire lähenemine. Kiireimaks viisiks lihasmassi kasvatamiseks peetakse väga kiiret raskuste tõstmist! Uuringud on näidanud, et nn välkharjutused, st raskuste võimalikult kiire tõstmine, põhjustavad lihaste ja jõu kasvu kiiremini kui tavaline tõstmine. Nii saab keha nõrkusest jagu ja sunnib lihaseid kiiremini kokku tõmbuma ning kui soovid kiiresti suureks saada, siis see strateegia on sinu jaoks.
-
Mõelge tavaraskuste eelistele masina raskuste ees. Iga treeninguga saate ehitada tugeva ja lihaselise keha, kui teete seda õigesti. Paljud allikad soovitavad aga masinaharjutuste asemel tavalisi raskusi (kangi, hantlid jne). Tavalised raskused sobivad paremini igapäevaelu füüsiliste väljakutsetega ja võimaldavad lihastel mitte ainult kõigeks valmis olla, vaid ka ahvatlevad (samas, kui harjutusi sooritada valesti, võib vigastusi saada sagedamini kui trenažööridega).
- Massiivseid harjutusi (nagu kätekõverdused, jõutõmbed, langused jne) peetakse tavaliselt keskmisteks, kuid need annavad palju võimalusi lihaste kasvatamiseks, kuid vigastuste tõenäosus on väike.
-
Ärge kulutage liiga palju energiat kardiotreeningule. Kardio on sulle kasulik, tegelikult on see suurepärane viis vastupidavuse suurendamiseks ja kalorite põletamiseks, kuid kui soovid lihaseid kasvatada, on sellel vastupidine mõju. Kui kulutate palju energiat jooksmisele, rattasõidule või ujumisele, jääb teie lihastel kasvamiseks vähe jõudu. Seetõttu tuleks tõsist kardiotreeningut teha kord-kaks nädalas.
- Kui teile meeldib kardio, proovige jooksmise või ujumise asemel rohkem kõndida.
-
Alusta õigesti söömist. Lihaste kasvatamiseks vajab keha palju tervislikku kütust. Üldiselt on lihaste kasvatamiseks vaja rohkem lahja valguallikaid ning tervislikke koguseid rasvu ja süsivesikuid. Köögi- ja puuviljad varustavad teie keha väga vajalike vitamiinide ja mineraalidega, kuid parem on püüda mitte tarbida maiustusi ja kõrge kalorsusega toite. Proovige süüa rohkem järgmisi toite, ideaaljuhul soovite saada 40-50% oma kaloritest valkudest, 40-50% süsivesikutest ja 10-20% rasvast:
- Valgud: lahja liha, nagu kana, kalkun, kala, munavalged ning lahja sea- ja veiseliha jaotustükid. Taimsest toidust saab valke ubadest, sojast (tofust), brokkolist ja spinatist. Ka madala rasvasisaldusega piimatooted, näiteks Kreeka jogurt, on väga hea allikas valk. Paljud sportlased soovitavad ka valgulisandeid.
- Süsivesikud: täisteraleib, pruun riis, kaer, kinoa, tärkliserikkad köögiviljad nagu kartul ja tomat. Rohelised köögiviljad, nagu spargelkapsas, seller, herned ja teised, on samuti suurepärased toidulisandid.
- Rasvad: Avokaadod, pähklid, juustud ja kerged taimeõlid (nt päevalilleõli) on suurepärased energia ja toitainete saamiseks.
-
Joo piisavalt vett iga päev. Vesi võib aidata teil end kogu treeningu jooksul värske ja energilisena tunda. See on ka madala kalorsusega ja on teie uue tervisliku toitumise jaoks hädavajalik.
- Meestel: rindade suurenemine, valulik erektsioon (priapism), suguelundite kokkutõmbumine, spermatosoidide arvu vähenemine, viljatus, impotentsus.
- Naistele: karvade suurenemine näol ja kehal, ebaregulaarne menstruaaltsükkel, hääle süvenemine, kliitori suurenemine, rindade vähendamine.
- Rasune nahk
- Kollatõbi
- Järsk meeleolu muutus
- Paranoilised fantaasiad
- Harva esinevad tõsised probleemid, nagu südameinfarkt ja teatud tüüpi vähk.
- Treeningu ajal kuulake muusikat.
- Püsi motiveeritud. Lihased ei kasva üleöö, kuid järjepideva treeninguga on tulemusi märgata juba mõne nädala jooksul.
- Kui teil pole juurdepääsu jõusaal, siis saab rinna ja triitsepsi alati üles pumbata ka kätekõverdustega.
- Leia sõber, kes läheb sinuga jõusaali. Nii olete mõlemad motiveeritumad ja teil on koos lõbusam.
- Hea tooniga käte kiire visuaalse "illusiooni" saavutamiseks keskenduge põiki deltalihasele (õlgade esiosa). Need lihased jäävad sageli vähearenenud ja seetõttu, kui neile keskenduda, kasvavad nad kiiresti. See taktika muudab teie käte ülaosa suuremaks, muutes teie käed suuremaks. Parim harjutus selleks on külgmised tõsted: kummarduge veidi ette ja tõstke hantlid külgedele nii, et keha moodustaks T-tähe.
- Proovige poseerida (kulturistid teevad seda põhjusega). Enne treenimist vaadake oma lihaseid peeglist. See aitab teil treeningu ajal paremini keskenduda. Näiteks täna töötate oma triitsepsi kallal. Pingutage oma triitsepsit, kuni need on hästi määratletud, ja tehke sama kogu harjutuste ajal.
- Kui teil pole juurdepääsu kangile ja hantlitele, võite alati kasutada ostukotte, raskeid purke, raamatuid jne.
Hoiatused
- Kui te äkki tunnete tugev valu või väsimus treeningu ajal, siis ära sellest “üle astu”. Lõpetage kohe ja konsulteerige oma arstiga.
Kaaluge intensiivset treeninggraafikut. Käte ülesehitamiseks käsivad enamik spordikeskusi teil alustada raskuste tõstmisest ja ülakeha arendamiseks hunniku harjutustest. Raskuste tõstmine on selline treening, kus saate teha kõike omas tempos. Mida rohkem aega ja vaeva panustate, seda paremaid tulemusi saate. Kuigi käte toonuse tõstmiseks raskuste tõstmisega pole "õiget" viisi, on üldiselt optimaalsete tulemuste saavutamiseks mõistlik meeles pidada järgmisi näpunäiteid: