เมื่อเอียงไปข้างหน้า กระดูกเชิงกรานจะเอียงไปข้างหลัง ประเภทของความผิดปกติของการทรงตัวของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง อะไรคือการเอียงกระดูกเชิงกรานด้านหน้า

การเอียงกระดูกเชิงกรานด้านหน้าเป็นความผิดปกติของการทรงตัวที่พบบ่อยซึ่งนำไปสู่ความโค้งของกระดูกสันหลังและอาการปวดหลัง ปรากฏการณ์นี้สามารถกระตุ้นได้โดยการนั่งเป็นเวลานานหรือเทคนิคการออกกำลังกายหน้าท้องที่ไม่ถูกต้อง พยาธิวิทยานี้มาพร้อมกับการยื่นออกมาของก้นมากเกินไปการโก่งตัวของกระดูกสันหลังและหน้าท้องที่ยื่นออกมาอย่างเห็นได้ชัด

สาเหตุของการเอียงกระดูกเชิงกรานด้านหน้า

บุคคลที่เอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าแทบจะไม่สามารถยืดหลังให้ตรงได้แม้จะอยู่ในท่านอน แต่ก็ยังมีการโก่งตัวที่หลังส่วนล่างอยู่บ้าง เมื่อเวลาผ่านไปกระดูกสันหลังจะสูญเสียความคล่องตัวและพยาธิสภาพที่เจ็บปวดจะเด่นชัดยิ่งขึ้น นักวิทยาศาสตร์พบว่ามนุษย์โลก 85% มีอุ้งเชิงกรานไปข้างหน้าเอียงไปหนึ่งองศาหรืออย่างอื่น สาเหตุของปรากฏการณ์นี้อาจเกิดจากกรรมพันธุ์หรือพฤติกรรม เช่น ท่านั่งที่ไม่ถูกต้อง การสวมรองเท้าส้นสูง เป็นต้น แพทย์ถือว่าพยาธิวิทยานี้เป็นโรคเฉพาะในรูปแบบที่รุนแรงเท่านั้น - เมื่อการโก่งตัวของกระดูกสันหลังทำให้เกิดอาการปวด

อิทธิพลของพยาธิวิทยาต่อการฝึกความแข็งแกร่ง

นำไปสู่การยืดกล้ามเนื้อตะโพกและเอ็นร้อยหวายอย่างค่อยเป็นค่อยไปและทำให้อ่อนลง พื้นผิวด้านหน้าของต้นขาก็ทนทุกข์ทรมานเช่นกัน - กล้ามเนื้อของมันสั้นลงและยืดหยุ่นน้อยลง การเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงทำให้เกิดการถ่ายโอนภาระไปที่หลังส่วนล่างและการกดที่ยืดออกและอ่อนลงซึ่งไม่สามารถรักษาตำแหน่งในแนวตั้งได้ก็เปลี่ยนงานไปเช่นกัน พยาธิสภาพนี้ส่งผลต่อการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งเกือบทั้งหมด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำท่าสควอตด้วยบาร์เบลล์และเดดลิฟต์ ในระหว่างการกดบัลลังก์และการกดแบบยืนเนื่องจากการกดแบบอ่อนจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะรักษาระดับความดันภายในช่องท้องที่ต้องการซึ่งส่งผลต่อการกระจายน้ำหนักใหม่ ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งส่วนใหญ่มีแต่ทำให้สถานการณ์แย่ลง และบังคับให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้ามากขึ้น

วิธีแก้ไขท่าทางของคุณ?

เพื่อกำจัดผลที่ตามมาที่เกิดจากการเอียงกระดูกเชิงกรานด้านหน้าแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นประจำ:
- ลดกระดูกเชิงกรานขณะนอนราบ การออกกำลังกายนี้ช่วยให้บุคคลที่ได้กำหนดตำแหน่ง "เป็นกลาง" ของกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังแล้วรู้สึกถึงตำแหน่งที่ถูกต้องซึ่งการโก่งตัวของหลังส่วนล่างจะน้อยที่สุด ดำเนินการขณะนอนราบ งอเข่า แขนไปตามลำตัว ฝ่ามือลง คุณต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องโดยกดหลังให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้กับพื้น กดค้างไว้ 30 วินาที หลังจากผ่อนคลายแล้ว ให้ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง
- กระชับกระดูกเชิงกรานขณะยืน เมื่อเชี่ยวชาญการออกกำลังกายครั้งแรกแล้ว คุณสามารถดำเนินการดึงข้อจากท่ายืนต่อไปได้ แต่ใช้เวลาของคุณ! หากกระดูกสันหลังยืดไม่เพียงพอ ระยะแรกจะต้องใช้เวลาหนึ่งเดือนหรือมากกว่านั้น ยืนตรง. วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ หายใจออก งอเข่าออกไปด้านนอกเล็กน้อย แล้วบีบบั้นท้ายให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยชี้กระดูกเชิงกรานขึ้นด้านบน ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
- โยนกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าบนบล็อก การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกประการหนึ่งเพื่อขจัดผลกระทบของการเอียงกระดูกเชิงกรานด้านหน้า ควรทำการวอร์มอัพก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง คุณต้องทำ 3-4 วิธีโดยโหลดด้วยน้ำหนักเบา ยืนหันหลังให้กับบล็อก ก้มตัว ชันเข่าออกไปด้านข้าง แล้วจับที่จับด้วยมือทั้งสองข้าง มองในกระจก - หลังส่วนล่างของคุณควรตรงอย่างสมบูรณ์ ลุกขึ้นโดยใช้กำลังของกระดูกเชิงกรานของคุณถึงจุดสูงสุดแล้วบีบบั้นท้ายให้แรงที่สุด

การอยู่ประจำที่ การทำงาน การเรียน หรือการนั่งเล่นคอมพิวเตอร์อย่างไร้สตินำไปสู่ความผิดปกติทางสุนทรียภาพและสรีรวิทยาซึ่งยากอย่างยิ่งที่จะรับมือด้วยตัวเอง ด้วยความพากเพียรปัญหาสามารถเอาชนะได้อย่างง่ายดายหากคุณออกกำลังกายที่ Pineapple Fitness Club ภายใต้การดูแลของอาจารย์ผู้สอนที่มีประสบการณ์

ถ้าต้องประเมินท่าทางของตัวเองตอนนี้จะดีต่อสุขภาพแค่ไหน? บางคนรู้ว่าปัญหาของตนเองคืออะไรและเข้าใจวิธีจัดการกับปัญหา แล้วคุณล่ะ ท่าทางของคุณคืออะไร? ท่าไหนที่คุณทำบ่อยๆ ดูเหมือนจะเป็นอันตรายต่อคุณ? หากคุณมีปัญหาใด ๆ ในพื้นที่นี้ จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่เกียจคร้าน แต่ควรระบุทันทีว่ามีอะไรผิดปกติกับคุณและมองหาวิธีแก้ไขโดยธรรมชาติ ในบทความนี้คุณจะพบคำอธิบายของท่าและแบบฝึกหัดที่เป็นอันตรายทั่วไป 6 ท่าที่จะช่วยให้คุณกำจัดท่าเหล่านี้ได้

ไหล่โค้ง

ปัญหาของตำแหน่งนี้คือข้อต่อ sternoclavicular อยู่ในตำแหน่งที่ไม่มั่นคง ดังนั้นร่างกายจึงใช้กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของหน้าอกเพื่อรองรับ นอกจากนี้ยังมีการเชื่อมต่อกับกระดูกสันหลังส่วนอกและกระดูกสันอกด้วย ในกรณีนี้การทำงานของกล้ามเนื้อท่าทางจะดำเนินการโดยกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ แต่จะประสบความสำเร็จในช่วงเวลาสั้น ๆ หลังจากนั้นท่าหลังค่อมจะกลับมา ทุกคนสามารถจำได้ว่าพวกเขาพยายามปรับท่าทางให้ตรงอย่างไร แต่หลังจากผ่านไปสองสามวินาทีหลังจากใช้ความพยายาม ผลลัพธ์ก็หายไป จะแก้ไขปัญหานี้ได้อย่างไร? ในการทำเช่นนี้คุณต้องฝึกฝนแบบฝึกหัดง่ายๆ นอนคว่ำหน้าบนพื้น กางแขนออกไปด้านข้างแล้วงอข้อศอกเป็นมุม 90 องศา หลังจากนี้ โดยไม่ต้องเปลี่ยนระดับการงอแขนของคุณ ให้ยกแขนขึ้นโดยนำสะบักเข้าหากัน ค้างท่านี้ไว้ห้าวินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำท่ายกเหล่านี้ 12 ชุดสองหรือสามชุดทุกวัน การทำงานเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณหมายถึงการทำงานเฉพาะกับกล้ามเนื้อท่าทางของคุณ

งอคอและศีรษะไปข้างหน้า

ปัญหาคือความตึงเครียดสะสมที่หลังคอ เพื่อกำจัดมัน คุณต้องลดคางลงที่หน้าอก ยืดคอ ค้างศีรษะไว้ในท่านี้เป็นเวลาห้าวินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้สิบครั้งต่อวัน แต่คุณควรระวังเมื่อทำเช่นนี้ อย่าออกแรงกดที่คอมากเกินไปเพื่อไม่ให้กระดูกสันหลังเสียหาย

เอียงกระดูกเชิงกรานด้านหน้า

ในกรณีนี้ คุณขาดการรองรับกระดูกเชิงกรานจากกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดังนั้นกระดูกสันหลังส่วนเอวส่วนล่างทั้งสองจึงไม่มั่นคง ส่งผลให้ร่างกายของคุณเกิดความตึงเครียดในบริเวณเอวและบริเวณไอที ซึ่งอาจนำไปสู่การสูญเสียความมั่นคงในข้อต่อสะโพกและการบาดเจ็บอันไม่พึงประสงค์ เพื่อป้องกันสิ่งนี้ ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ คุกเข่าข้างหนึ่งแล้วโน้มตัวไปข้างหน้า เกร็งบั้นท้ายจนกระทั่งคุณรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขา

ยกไหล่

ปัญหาคือกล้ามเนื้อใต้หน้าอกซึ่งทอดยาวจากซี่โครงไปจนถึงสะบักนั้นอ่อนแอเกินไป และบ่อยครั้งที่ไหล่ขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อเซนต์จู๊ดอยู่ในอาการกระตุกและไม่ได้ออกจากสถานะนี้เป็นเวลานาน แน่นอนว่าเราต้องต่อสู้กับเรื่องนี้ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องนั่งตัวตรง วางฝ่ามือบนเบาะข้างสะโพก และเหยียดแขนให้ตรง กดเบาะนั่งโดยไม่ขยับแขน วางน้ำหนักลงบนเบาะจนกระทั่งสะโพกยกขึ้นจากเก้าอี้ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาที ทำซ้ำ 2-3 เซ็ต 12 ครั้งทุกวัน

นิ้วหัวแม่เท้าชี้เข้าด้านใน

ปัญหานี้ซับซ้อนเกินกว่าจะอธิบายได้ในประโยคเดียว อย่างไรก็ตามเป็นที่น่าสังเกตว่ากล้ามเนื้อตะโพกที่อ่อนแอ ความผิดปกติของกระดูก โรคข้ออักเสบ และอื่นๆ อีกมากมายสามารถมีส่วนทำให้เกิดภาวะนี้ได้ การออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่อาจช่วยคุณได้คือคุณต้องนอนตะแคง งอเข่า ยกส้นเท้าเข้าหากัน จากนั้นยกเข่าขึ้นโดยไม่แยกส้นเท้าออกจากกัน แบบฝึกหัดนี้ควรทำ 2-3 ชุด 12 ครั้ง

ก้าวเท้าออกไป

เช่นเดียวกับในกรณีก่อนหน้านี้ ปัญหานี้อาจมีสาเหตุมาจากปัจจัยหลายประการ หนึ่งในนั้นอาจเป็นได้ว่าท่าเอียงและกล้ามเนื้อสะโพกของคุณอ่อนแอเกินไป หากเป็นเช่นนี้ คุณจะต้องมีอุปกรณ์ เช่น ลูกบอลยิมนาสติก เข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้นโดยให้เท้าของคุณอยู่บนอุปกรณ์ โดยไม่โค้งหลัง ให้งอเข่าเข้าหาหน้าอก ใช้เท้าหมุนลูกบอลเข้าหาตัว จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นในลักษณะเดียวกัน ทำซ้ำ 6-12 ครั้ง 2-3 เซ็ตต่อวัน

การเอียงกระดูกเชิงกรานด้านหน้าคืออะไร?

กระดูกเชิงกรานเชื่อมต่อขาและลำตัวขณะโค้งงอและหมุนตัว เมื่อเอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านหน้า ข้อต่อสะโพกจะงอและ lordosis ของเอวจะเพิ่มขึ้น
หากต้องการตรวจสอบว่าคุณเอียงกระดูกเชิงกรานด้านหน้าหรือไม่ ให้พิงหลังพิงกำแพงและตรวจสอบระยะห่างระหว่างหลังส่วนล่างกับผนัง หากเอียงกระดูกเชิงกรานตามปกติ ช่องว่างระหว่างหลังส่วนล่างกับผนังควรให้ฝ่ามือลอดผ่านได้ ในผู้ชาย ความเอียงของกระดูกเชิงกรานด้านหน้าปกติคือ 4-7 องศา ในผู้หญิง 7-10 องศา

สาเหตุของการเอียงกระดูกเชิงกรานด้านหน้า

สาเหตุแรกของการเอียงกระดูกเชิงกรานด้านหน้าคือกล้ามเนื้อข้อสะโพกสั้นลงเนื่องจากการนั่งเป็นเวลานาน การฝึกที่ไม่เหมาะสม หรือการบาดเจ็บ เมื่อบุคคลอยู่ในท่ายืน กล้ามเนื้องอสะโพกที่สั้นลงจะดึงกระดูกเชิงกราน เอียงไปข้างหน้าและทำให้เกิดภาวะ lordosis เกี่ยวกับเอวเพิ่มขึ้น

ภาวะ lordosis เกี่ยวกับเอวที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้

การออกกำลังกายเพื่อแก้ไขการเอียงของกระดูกเชิงกรานด้านหน้า

มีองค์ประกอบหลายอย่างที่ต้องได้รับผลกระทบเพื่อให้กระดูกเชิงกรานกลับสู่ตำแหน่งเดิม

• กล้ามเนื้อสะโพกสั้นลง
• กล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแอ
• กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างตึง;
• กล้ามเนื้อตะโพกอ่อนแอ

เรามีแบบฝึกหัดสี่แบบเพื่อแก้ไขการเอียงของกระดูกเชิงกรานด้านหน้า หนึ่งรายการสำหรับแต่ละรายการที่ระบุไว้ข้างต้น การออกกำลังกายเหล่านี้มีประสิทธิภาพทั้งการผ่อนคลายกล้ามเนื้อบางส่วนและเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ออกกำลังกายได้ที่บ้าน เพราะ... ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษสำหรับสิ่งนี้

แบบฝึกหัดที่ 1: การเพิ่มความยาวของกล้ามเนื้อสะโพก

เหล่านี้เป็นการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อสะโพก เก็บความตึงเครียดไว้ที่

1. คุกเข่าที่ขาขวาของคุณ ขาซ้ายจะปลูก ในศัพท์ทางวิชาชีพ ตำแหน่งนี้เรียกว่า - ที่หัวเข่าและเท้า
2. แกว่งร่างกายทั้งหมดไปข้างหน้า ขยับจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงบริเวณด้านหน้าของต้นขา (ใกล้กับบริเวณข้อสะโพกมากขึ้น) รักษากระดูกเชิงกรานให้อยู่ในแนวตั้ง
3. ความรู้สึกยืดไม่ควรรุนแรงมากนัก อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 ถึง 3 นาที
4. เพื่อเพิ่มแรงกระแทกต่อเส้นใยส่วนปลายของ quadriceps ให้งอขาหลังที่ข้อเข่า ซึ่งสามารถทำได้โดยการวางบางสิ่งบางอย่างไว้ใต้ข้อข้อเท้าหรือวางเท้าไว้บนผนัง

แบบฝึกหัดที่ 2: การลักพาตัวขาตรง

1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยให้ขาเหยียดตรง กดหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้น เอาไปทำงาน.
2. ลดขาทั้งสองข้างลง เข่าเหยียดตรงจนกระทั่งหลังส่วนล่างเริ่มยกขึ้นจากพื้น
3. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 2 ชุด 20 ครั้ง

การกดหลังส่วนล่างให้ติดพื้นเป็นสิ่งสำคัญมาก หากหลังของคุณยกขึ้นจากพื้นหรือท้องของคุณ "กระโดด" ออกมา นั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อส่วนกลางหยุดทำงาน และกล้ามเนื้อสะโพกที่เกร็งอยู่แล้วกลับเริ่มทำงานมากเกินไป การวางมือระหว่างหลังส่วนล่างกับพื้นอาจเป็นประโยชน์เพื่อให้แน่ใจว่าหลังกดลงกับพื้น เมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้น คุณจะสามารถลดขาลงได้โดยที่หลังส่วนล่างไม่แตะพื้น

แบบฝึกหัดที่ 3: สะพานยืดขา

1. นอนหงาย งอขาทั้งสองข้างที่ข้อเข่า
2. ยกกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นให้มากที่สุด ในกรณีนี้ไหล่ควรอยู่บนพื้น ท้องถูกซุก
3. ขณะอยู่ในตำแหน่งนี้ ให้เหยียดขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วค้างไว้ 5 วินาที
4. คืนขานั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
5. หลังจากนี้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 2 ชุด 5 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้จะฝึกกล้ามเนื้อก้นและการควบคุมกล้ามเนื้อหน้าท้อง ระหว่างออกกำลังกายไม่ควรมีการหมุนตัวและ/หรือการงอข้อสะโพกหรือขารองรับ

แบบฝึกหัดที่ 4: หมุนกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดนี้ขณะยืนเนื่องจากเป็นตำแหน่งที่เกิดความผิดปกติ ความสามารถในการควบคุมตำแหน่งอุ้งเชิงกรานขณะยืนเป็นปัจจัยสำคัญในการปรับปรุงท่าทางของคุณ

1. ยืนโดยให้หลังชิดผนัง เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับสะโพก
2. กดหลังส่วนล่างเข้ากับผนังตลอดจนสะโพกและไหล่ ในกรณีนี้เข่าควรตรง
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสิบวินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ กล้ามเนื้อหน้าท้องและตะโพกจะเริ่มทำงาน เพื่อการควบคุม คุณสามารถวางมือระหว่างหลังส่วนล่างกับผนังได้ ตำแหน่งของมือนี้จะเป็นตัวกำหนดว่าคุณเคลื่อนไหวได้ดีแค่ไหน คุณสามารถวางมือที่สองบนท้องได้ซึ่งจะช่วยให้คุณสัมผัสถึงการทำงานของกล้ามเนื้อของผนังช่องท้องด้านหน้า

เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ จำความรู้สึกของคุณ คุณจะต้องการมันตลอดทั้งวัน

เพื่อสรุป:

ตำแหน่งอุ้งเชิงกรานที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของเรา ช่วยให้ร่างกายกลับสู่สภาวะสมดุล บรรเทากล้ามเนื้อที่ตึงเครียด และทำให้กล้ามเนื้อที่อ่อนแอทำงานได้ เก็บหน้าท้องไว้ - ซึ่งจะช่วยบรรเทาความดันโลหิตสูงที่หลังส่วนล่างและทำให้คุณเข้าใกล้การแก้ไขท่าทางมากขึ้น

กระดูกเชิงกรานเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดชิ้นหนึ่งของโครงกระดูก แม้ว่าบางครั้งอาจมองข้ามไปก็ตาม
กระดูกเชิงกรานมีรูปร่างเหมือนตะกร้าที่มีปลาย และโพรงของมันมีอวัยวะสำคัญมากมาย รวมถึงลำไส้และกระเพาะปัสสาวะ นอกจากนี้กระดูกเชิงกรานยังเป็นศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงของโครงกระดูก หากเปรียบเทียบร่างกายกับดินสอที่วางนิ้วในแนวนอน จุดสมดุล (จุดศูนย์ถ่วง) จะเป็นกระดูกเชิงกราน

ดังนั้นจึงเห็นได้ชัดว่าตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานส่งผลกระทบอย่างมากต่อท่าทาง มันเหมือนกับว่าบล็อกกลางในทาวเวอร์ถูกออฟเซ็ต และในกรณีนี้ บล็อกทั้งหมดที่อยู่เหนือออฟเซ็ตมีความเสี่ยงลดลง และถ้าคุณเปรียบเทียบบล็อกกลางกับกล่อง การเอียงอาจทำให้กล่องหล่นลงมาได้ กลไกที่คล้ายกันเกิดขึ้นเมื่อกระดูกเชิงกรานเอียง และเนื้อหาของกระดูกเชิงกรานเลื่อนไปข้างหน้า ผลลัพธ์ที่ได้คือหน้าท้องที่ยื่นออกมาและก้นที่ยื่นออกมา เนื่องจากกระดูกเชิงกรานเป็นจุดเชื่อมต่อของลำตัวส่วนบนและส่วนล่าง จึงมีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวและความสมดุลของร่างกาย กระดูกเชิงกรานให้การสนับสนุนส่วนที่สำคัญที่สุดของร่างกาย - กระดูกสันหลัง นอกจากนี้กระดูกเชิงกรานยังช่วยให้แขนขาและลำตัวส่วนล่างเคลื่อนไหวในลักษณะที่ประสานกัน (ควบคู่) เมื่อกระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งปกติ การเคลื่อนไหวต่างๆ จะเกิดขึ้นได้ การบิดและการงอ และชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวจะมีความสมดุล และการกระจายของเวกเตอร์โหลดจะเท่ากัน การกระจัด (บิดเบี้ยว) ของกระดูกเชิงกรานจากตำแหน่งปกติทำให้เกิดความผิดปกติของกระดูกสันหลังเนื่องจากแกนของการกระจายน้ำหนักระหว่างการเปลี่ยนแปลงการเคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่น หากมีการไม่ตรงแนวของเพลาในรถยนต์ ล้อก็จะสึกหรออย่างรวดเร็ว สิ่งที่คล้ายกันเกิดขึ้นในกระดูกสันหลัง เอฟเฟกต์คันโยกและการรับภาระมากเกินไปในบางจุดเกิดขึ้น ซึ่งนำไปสู่การสึกหรออย่างรวดเร็วของโครงสร้างกระดูกสันหลัง ดังนั้นสาเหตุหลักของอาการปวดหลังและคอมักเกิดจากการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งของกระดูกเชิงกราน (การกระจัด, การบิดเบี้ยว) การเปลี่ยนแปลงตำแหน่งจะเปลี่ยนชีวกลศาสตร์ ซึ่งอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงความเสื่อมในกระดูกสันหลัง หมอนรองกระดูกเคลื่อน โรคกระดูกสันหลังคด โรคข้อเข่าเสื่อม การตีบของช่องกระดูกสันหลัง โรคไขสันหลังอักเสบ ฯลฯ

ยังทำให้เกิดอาการปวดและทำงานผิดปกติบริเวณคอ ปวดคอลามไปถึงไหล่ แขน ทำให้เกิดกลุ่มอาการคาร์ปัลทันเนล และปัญหาอื่นๆ ในบริเวณแขนขา

สาเหตุของการบิดเบี้ยวของกระดูกเชิงกราน (displacement) ก่อนอื่นเลย,การบิดเบี้ยวของกระดูกเชิงกราน เกิดจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อตามปกติ เทคโนโลยีกำลังพัฒนาอย่างรวดเร็วและวิถีชีวิตที่อยู่ประจำที่เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการพัฒนาความไม่สมดุลเนื่องจากร่างกายของเราต้องการการเคลื่อนไหวในระดับหนึ่งซึ่งมันไม่ได้รับ การนั่งเป็นเวลานานและการออกกำลังกายน้อยเป็นเงื่อนไขที่เพียงพอสำหรับการพัฒนาความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อซึ่งนำไปสู่การบิดเบี้ยวของกระดูกเชิงกราน

และส่งผลให้เกิดความผิดปกติในกระดูกสันหลังและอาการปวดหลัง อุบัติเหตุและการบาดเจ็บเป็นเรื่องปกติเช่น ขณะกระแทกด้านข้าง เมื่อยกของหนักพร้อมบิดตัวพร้อม ๆ กัน เมื่อล้มไปข้างใดข้างหนึ่ง เมื่อยกของหนักจากด้านข้าง เช่น อุ้มเด็กไว้บนสะโพก หรือกระเป๋าหนัก ๆ บนไหล่ข้างเดียวตลอดเวลา ในผู้หญิง กระดูกเชิงกรานมีความมั่นคงน้อยกว่าผู้ชายตั้งแต่แรกเกิด เนื่องจากความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นของโครงสร้างอุ้งเชิงกรานเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรตามปกติ ดังนั้นการตั้งครรภ์มักเป็นสาเหตุหลักของการเคลื่อนตัวของกระดูกเชิงกรานในสตรี

ความเสียหายต่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการวางแนวที่ไม่ตรง กล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บมักจะกระชับและเคลื่อนตัวเพื่อปกป้องโครงสร้างโดยรอบ หากกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน เช่น กระดูกเชิงกราน ได้รับความเสียหาย การแข็งตัวของกล้ามเนื้อจะส่งผลต่อเอ็นที่เกาะติดกับกระดูกเชิงกรานและข้อต่อ ส่งผลให้โครงสร้างต่างๆ เช่น ข้อต่อไคโรไลแอก เกิดขึ้นด้วย การจัดการบางอย่าง การตึงของกล้ามเนื้อหลังการบาดเจ็บยังคงอยู่จนกว่ากล้ามเนื้อจะกลับคืนสู่สภาพเดิมอย่างสมบูรณ์ และในช่วงเวลานี้ กระดูกเชิงกรานยังคงอยู่ในตำแหน่งที่ผิดปกติ

ความยาวของขาที่แตกต่างกันอาจทำให้เกิดการบิดเบี้ยวของกระดูกเชิงกรานได้ และในกรณีเช่นนี้ อาจเกิดจากการบิดเบี้ยวจากขวาไปซ้ายหรือในทางกลับกัน แต่การเคลื่อนตัวอาจไปข้างหน้าหรือข้างหลัง หรืออาจมีการบิดของกระดูกเชิงกราน

ภาวะต่างๆ มากมายอาจทำให้กล้ามเนื้อกระตุกจนทำให้กระดูกเชิงกรานบิดได้ หมอนรองกระดูกสันหลังอาจทำให้เกิดอาการกระตุกของกล้ามเนื้อที่ปรับตัวได้และในทางกลับกันก็ทำให้เกิดอาการกระดูกสันหลังคดด้วย การบิดเบือนเชิงกรานเชิงกราน- คนที่กระตือรือร้นมักจะประสบกับความตึงเครียดในกล้ามเนื้อน่อง ซึ่งจะทำให้เกิดความตึงเครียดบริเวณกระดูกเชิงกราน การผ่าตัด เช่น การเปลี่ยนข้อสะโพกอาจทำให้ตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานเปลี่ยนแปลงได้

เนื่องจากกระดูกเชิงกรานเป็นบริเวณที่เครียดที่สุดแห่งหนึ่งของร่างกายเนื่องจากการเคลื่อนไหวและการรองรับน้ำหนัก การเคลื่อนไหวที่ทำให้เกิดอาการปวดและตึงจึงเป็นตัวบ่งชี้ปัญหาการจัดตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานได้ชัดเจน โดยเฉพาะอาการปวดหลังเป็นเรื่องปกติ ตัวบ่งชี้การบิดเบือนกระดูกเชิงกราน- นอกจากมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวแล้ว ช่องอุ้งเชิงกรานยังประกอบด้วย: ส่วนหนึ่งของอวัยวะย่อยอาหาร เส้นประสาท หลอดเลือด และอวัยวะสืบพันธุ์ ดังนั้นนอกจากอาการปวดหลังแล้วยังอาจมีอาการอื่นๆ อีก เช่น ชา รู้สึกเสียวซ่า ปัญหากระเพาะปัสสาวะและลำไส้ หรือปัญหาระบบสืบพันธุ์ บ่อยครั้งที่การเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อต่อไปนี้นำไปสู่การจัดการเกี่ยวกับกระดูกเชิงกราน:

M. Psoas major (กล้ามเนื้อ psoas) ในทางกายวิภาคสามารถนำไปสู่การยืดและงอของสะโพก ซึ่งนำไปสู่การเคลื่อนตัวของกระดูกเชิงกรานด้านหน้า

M.Quadriceps (quadriceps) โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ Rectus อาจทำให้สะโพกงอได้

เครื่องสร้าง M.Lumbar อาจทำให้เอวยืดได้

M. Guadratus lumborum ที่มีการบดอัดทวิภาคีอาจทำให้ส่วนขยายของเอวเพิ่มขึ้น

M.Hip adductors อาจทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้าอันเป็นผลมาจากการหมุนภายในของสะโพก ส่งผลให้กล้ามเนื้อ adductor สั้นลง

M.Gluteus maximus (gluteus maximus) มีหน้าที่ในการยืดสะโพกและเป็นศัตรูกับกล้ามเนื้อ psoas major

M.Hamstringsกล้ามเนื้อหลังต้นขาสามารถหนาขึ้นได้ กล้ามเนื้ออาจอ่อนแอลงได้ในเวลาเดียวกันเนื่องจากเป็นการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อ gluteus maximus และอาจมีลักษณะเป็นการชดเชย กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก รวมถึงช่องท้องตามขวางและหน้าท้องเฉียงภายใน อาจตึงตัวได้เนื่องจากอุปกรณ์สร้างส่วนเอวที่อ่อนแอ

อาการ

อาการของการเคลื่อนตัว (บิดเบี้ยว) ของกระดูกเชิงกรานอาจมีทั้งปานกลางและรุนแรงและทำให้การทำงานของร่างกายลดลงอย่างมาก หากมีความคลาดเคลื่อนปานกลาง บุคคลอาจรู้สึกไม่มั่นคงเมื่อเดินหรืออาจล้มบ่อยครั้ง

อาการที่พบบ่อยที่สุด เช่น ความเจ็บปวด ได้แก่:

• ปวดสะโพก ข้อต่อไคโรแพรคติก หรือขาหนีบ
• ปวดเข่า ข้อเท้า หรือเอ็นร้อยหวายที่เท้า

หากกระดูกเชิงกรานถูกเคลื่อนตัวเป็นเวลานาน ร่างกายจะแก้ไขและชดเชยความไม่สมดุลและความไม่สมมาตรทางชีวกลศาสตร์ และจะมีการปรับตัวของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเอ็นที่สอดคล้องกัน ดังนั้นการรักษาอาจต้องใช้เวลาพอสมควร นอกจากนี้การบิดเบี้ยวของกระดูกเชิงกรานอาจเป็นเรื่องยากที่จะแก้ไขเนื่องจากเมื่อเวลาผ่านไปรูปแบบการเคลื่อนไหวทางพยาธิวิทยาจะเกิดขึ้น ยิ่งระยะเวลาของการบิดเบี้ยวของกระดูกเชิงกรานนานขึ้น จะต้องใช้เวลานานขึ้นในการฟื้นฟูสมดุลของกล้ามเนื้อตามปกติ

การวินิจฉัยและการรักษา

ตามกฎแล้วจะได้รับการวินิจฉัยอย่างดีในระหว่างการตรวจร่างกายของผู้ป่วย หากจำเป็นต้องวินิจฉัยการเปลี่ยนแปลงของกระดูกสันหลังหรือข้อสะโพก ให้กำหนดวิธีการตรวจด้วยเครื่องมือ เช่น การถ่ายภาพรังสี หรือ MRI (CT)

มีตัวเลือกต่างๆ การรักษาความผิดเพี้ยนของกระดูกเชิงกรานและวิธีการเหล่านี้ขึ้นอยู่กับสาเหตุที่ทำให้เกิดการบิดเบี้ยวของกระดูกเชิงกราน ในการรักษาอาการบิดของกระดูกเชิงกราน จำเป็นต้องลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ สำหรับสิ่งนี้คุณสามารถใช้เทคนิคกายภาพบำบัดและ NSAID ต่างๆได้ หากการบิดเบี้ยวของกระดูกเชิงกรานเกิดจากความยาวของแขนขาที่แตกต่างกัน จำเป็นต้องใช้แผ่นรองในหรือวิธีการผ่าตัด

แต่ไม่ว่าในกรณีใดการรักษาอาการบิดเบี้ยวของกระดูกเชิงกรานจะมีผลเฉพาะเมื่อใช้ร่วมกับอิทธิพลต่อการเชื่อมโยงที่ทำให้เกิดโรคซึ่งนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานและการหยุดชะงักของชีวกลศาสตร์ (กายภาพบำบัด การนวด การบำบัดด้วยตนเอง และการบำบัดด้วยการออกกำลังกาย) การบำบัดด้วยการออกกำลังกายเป็นวิธีชั้นนำในการรักษาอาการกระดูกเชิงกรานบิดเบี้ยว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสาเหตุของการบิดเบี้ยวของกระดูกเชิงกรานคือปัญหากล้ามเนื้อ

สภาพหลังส่วนล่างของคุณขึ้นอยู่กับความเอียงของกระดูกเชิงกราน เมื่อกระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ด้านหลังจะคงส่วนโค้งทางสรีรวิทยาตามปกติ เมื่อกระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้า จะเกิดส่วนโค้งส่วนเกินขึ้น และเมื่อกระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหลัง หลังส่วนล่างจะแบน

ตำแหน่งที่เป็นกลางและการเอียงเชิงกรานที่แตกต่างกัน

ส่วนโค้งทางสรีรวิทยาของกระดูกสันหลังทั้งหมดจำเป็นสำหรับการมีแผ่นหลังที่แข็งแรง และหากส่วนใดส่วนหนึ่งหายไป จะส่งผลเสียต่อทุกส่วน รวมถึงทรวงอกและปากมดลูก

หลังส่วนล่างแบบแบนช่วยลดการดูดซึมแรงกระแทก ดังนั้นภาระที่กระดูกสันหลังอาจส่งผลให้เกิดความเจ็บปวด การยื่นออกมา และไส้เลื่อน ปัญหาเกี่ยวกับรากประสาท อาการตึง และปวดกล้ามเนื้อ

ทำไมกระดูกเชิงกรานจึงเอียงไปข้างหลัง?

สาเหตุหลักของความผิดปกตินี้เกิดจากการนั่งเป็นเวลานานและตำแหน่งของร่างกายที่ไม่ถูกต้อง

หากคุณรักษาตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องเป็นเวลา 6-8 ชั่วโมงทุกวัน ร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับตำแหน่งนั้น ส่งผลให้กล้ามเนื้อบางส่วนตึงเกินไป กล้ามเนื้อบางส่วนยืดและอ่อนแอเกินไป

กล้ามเนื้อแข็ง
กล้ามเนื้ออ่อนแรง

กล้ามเนื้อแข็งจะดึงกระดูกเชิงกรานไปพร้อมกับคุณและเอียงไปด้านหลัง ไม่เพียงแต่เมื่อคุณนั่งเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงเมื่อคุณยืน เดิน หรือหมอบด้วย

จะทราบได้อย่างไรว่าคุณมีอาการเอียงกระดูกเชิงกรานด้านหลังหรือไม่

ทดสอบสองนิ้ว

ยืนตัวตรง วางนิ้วหนึ่งบนกระดูกเชิงกรานที่ยื่นออกมาด้านหน้า และอีกนิ้วหนึ่งบนกระดูกเชิงกรานที่ยื่นออกมาด้านหลัง หากกระดูกเชิงกรานของคุณเอียงไปด้านหลัง นิ้วที่กระดูกด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานจะสูงกว่านิ้วด้านหลังอย่างมาก

ทดสอบการเคลื่อนไหว

ยืนหน้ากระจกหรือขอให้คู่ของคุณถ่ายรูปคุณเพื่อประเมินท่าทางของคุณจากภายนอก โน้มตัวไปข้างหน้า หมอบ หรือเพียงแค่นั่งบนเก้าอี้

ปัดกลับในระหว่างการสควอช

หากสิ่งนี้ทำให้หลังส่วนล่างของคุณโค้งมน อาจเกิดจากการเอียงกระดูกเชิงกรานด้านหลัง

การทดสอบผนัง

การทดสอบผนัง

นั่งข้างกำแพง กดหลังพิงกำแพงแล้วเหยียดขาไปข้างหน้า หากคุณไม่สามารถเหยียดขาโดยไม่บิดกระดูกสันหลังส่วนเอวได้ แสดงว่าคุณมีอาการเอียงกระดูกเชิงกรานด้านหลัง

วิธีแก้ไขการเอียงของกระดูกเชิงกรานด้านหลัง

การแก้ไขต้องใช้มาตรการที่ซับซ้อน เราจะแสดงวิธียืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อตึง วิธีกระตุ้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ เปิดสะโพก และค้นหาท่านั่งที่ถูกต้อง

การยืดกล้ามเนื้อและการผ่อนคลาย

1. ยืดเอ็นร้อยหวาย

ทางด้านซ้าย - ยืดส่วนล่างของลูกหนูเอ็นร้อยหวายทางด้านขวา - ส่วนบน

• ยืนตัวตรง วางมือบนสะโพก
• วางขาไปข้างหน้า: เหยียดตรงหรืองอเข่าเล็กน้อย
• เอนไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 60 วินาทีแล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

หากในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อคุณงอเข่า ส่วนบนของลูกหนูต้นขาจะถูกยืดออก หากคุณยืดขาให้ตรง ส่วนล่างจะถูกยืดออก

2. การยืดกล้ามเนื้อตะโพก

การยืดกล้ามเนื้อตะโพก

• นอนหงาย งอเข่าและวางเท้าบนพื้น
• วางข้อเท้าขวาไว้บนเข่าซ้าย
• จับเข่าขวาแล้วดึงเข้ามาใกล้หน้าอกมากขึ้น
• รู้สึกถึงการยืดตัวของกล้ามเนื้อตะโพกขวา
• โค้งหลังเล็กน้อยเพื่อเพิ่มการยืดตัว
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 60 วินาทีในแต่ละด้าน

3. การยืดกล้ามเนื้อ Rectus Abdominis

ยืดหน้าท้อง

การยืดกล้ามเนื้อ Rectus Abdominis

หากคุณมีปัญหาหลังส่วนล่าง อย่าทำแบบฝึกหัดนี้ ให้ทำแบบฝึกหัดถัดไป

• นอนหงายวางมือบนพื้นใต้ไหล่เหยียดข้อศอกให้ตรง
• โค้งหลังของคุณ
• รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง
• คุณสามารถหมุนร่างกายจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเล็กน้อยเพื่อปรับปรุงการยืดตัว
• ใช้ระหว่างออกกำลังกาย
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 60 วินาที

การยืดกล้ามเนื้อขณะยืน

ยืดตัวโดยยกแขนขึ้น

การออกกำลังกายนี้ปลอดภัยกว่าสำหรับหลังส่วนล่าง

• ยืนตัวตรง ยกแขนขึ้นแล้วประสานฝ่ามือเข้าหากัน
• กระชับกล้ามเนื้อตะโพกและรักษาความตึงเครียดจนกระทั่งสิ้นสุดการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยปกป้องหลังส่วนล่างของคุณจากการโค้งงอมากเกินไป
• งอหน้าอกและขยับแขนไปด้านหลังให้มากที่สุด
• กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่นและทำซ้ำห้าครั้ง

กลิ้งบนลูกกลิ้งนวด

1. เอ็นร้อยหวายลูกหนู

กลิ้งเอ็นร้อยหวายออกบนลูกกลิ้ง

• วางลูกกลิ้งโฟมหรือลูกบอลไว้ใต้หลังขาข้างหนึ่งแล้ววางขาอีกข้างไว้ด้านบนเพื่อเพิ่มแรงกด
• วางน้ำหนักตัวของคุณบนลูกกลิ้งหรือลูกบอล แล้วค่อยๆ หมุนต้นขาจากเข่าถึงกระดูกเชิงกราน
• ทำเป็นเวลา 60 วินาที จากนั้นสลับขา

2. กล้ามเนื้อตะโพก

กลิ้งกล้ามเนื้อตะโพกบนลูกกลิ้ง

• นั่งบนลูกบอลนวดหรือลูกกลิ้งแล้วกดลงกับพื้นตามน้ำหนักตัวของคุณ
• วางข้อเท้าของขาข้างหนึ่งไว้บนเข่าของอีกข้างหนึ่ง
• ยืดกล้ามเนื้อออกเป็นเวลา 60 วินาที
• สลับข้างแล้วทำซ้ำ

การกระตุ้นกล้ามเนื้อ

หากต้องการคืนกระดูกเชิงกรานให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง คุณจะต้องกระตุ้นกล้ามเนื้อ "นอนหลับ" ที่อ่อนแอ ซึ่งควรดึงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า

1. นั่งยกเข่าขึ้น

นั่งยกเข่าขึ้น

การออกกำลังกายนี้จะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพก

• ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้น
• กดค้างไว้ห้าวินาที
• ลดระดับลงและทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
• ทำซ้ำ 30 ครั้งในแต่ละขา

เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้น คุณสามารถใช้เครื่องขยายได้

2. "ซูเปอร์แมน"

ออกกำลังกาย "ซูเปอร์แมน"

การออกกำลังกายนี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ

• นอนหงาย
• เหยียดแขนออกไปข้างหน้า
• ยกร่างกายส่วนบนและขาขึ้น
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5-10 วินาที
• ทำซ้ำ 30 ครั้ง

เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

1. ออกกำลังกายส่วนโค้งหลัง

ออกกำลังกายหลังงอ

• ขึ้นทั้งสี่
• โค้งหลังของคุณเพื่อให้กระดูกเชิงกรานหมุนไปข้างหน้า
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที
• กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง
• ทำซ้ำ 30 ครั้ง

2. ออกกำลังกายด้วยการโค้งหลังขณะนั่ง

การออกกำลังกายแบบนั่งโค้งหลัง

• นั่งบนเก้าอี้หรือลูกบอลออกกำลังกายโดยให้หลังตรง
• งอหลังของคุณไปทางหลังส่วนล่างแล้วบิดกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นผ่อนคลายและทำซ้ำอีกครั้ง
• ทำแบบฝึกหัด 30 ครั้ง

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีเครื่องขยายก็ได้

3. การยืดกล้ามเนื้อลำตัว

นำเข่าไปที่หน้าอก

• ทำท่าทั้งสี่โดยรักษากระดูกเชิงกรานให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
• กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
• ขณะที่รักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของหลังส่วนล่าง ให้พยายามนำเข่าเข้าหาหน้าอก หยุดการเคลื่อนไหวทันทีที่หลังส่วนล่างของคุณเริ่มหมุน
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นลดขาลง
• ทำซ้ำ 20 ครั้งแล้วทำที่ขาอีกข้าง

เปิดสะโพก

สะโพกที่แน่นทำให้ยากต่อการรักษาตำแหน่งอุ้งเชิงกรานที่เป็นกลาง ดังนั้นหากคุณขาดการเคลื่อนไหวของข้อสะโพกคุณจำเป็นต้องพัฒนามัน

1. ยืดสะโพก

ยืดสะโพกทั้งสี่ข้าง

• ขึ้นทั้งสี่
• วางข้อเท้าขวาไว้ด้านหลังเข่าซ้ายตามที่แสดงในภาพ
• รักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของหลังส่วนล่างตลอดการออกกำลังกาย
• ดันกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง ยืดสะโพก
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
• ทำซ้ำห้าครั้ง

2. การระดมพลร่วมกัน

การระดมพลร่วมกัน

• วางห่วงของยางยืดออกกำลังกายไว้รอบต้นขา ใกล้กับกระดูกเชิงกรานของคุณมากขึ้น
• เกี่ยวปลายอีกด้านเข้ากับวัตถุที่มั่นคง
• นอนหงายให้ห่างจากวัตถุเพื่อสร้างแรงต้าน
• ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ค้างไว้ 60 วินาที จากนั้นสลับขาและทำซ้ำ
• ทำ 10 ครั้งในแต่ละขา

3.ท่ายืดผีเสื้อ

เหยียดตัวชิดผนัง

• นั่งบนพื้นข้างกำแพง กดหลังพิงกำแพง
• ยกเท้าเข้าหากันแล้วงอเข่าออก
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที
• ทำซ้ำสามครั้ง

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวัน บางส่วนสามารถทำได้ที่ที่ทำงานของคุณ และบางส่วนเมื่อคุณกลับถึงบ้าน

นั่นคือทั้งหมดที่ ออกกำลังกาย รักษาท่าทางที่ดีขณะนั่ง และยืนขึ้นบ่อยๆ จะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณและป้องกันความเจ็บปวดและไม่สบายตัว