Наклон таза вперед - распространенное нарушение осанки, приводящее к искривлению позвоночника и болям в спине. Спровоцировать это явление может длительное сидение или неправильная техника выполнения упражнений на пресс. Данная патология сопровождается излишним выпячиванием ягодиц, заметным прогибом позвоночника и выпирающим животом.
Причины наклона таза вперед
Человек, у которого наблюдается наклон таза вперед, практически не может выровнять спину - даже в лежачем положении в пояснице остается некоторый прогиб. Со временем позвоночник теряет подвижность, и болезненная патология становится еще более выраженной. Ученые выяснили, что у 85% землян в той или иной степени присутствует наклон таза вперед. Причины этого явления могут быть врожденные или поведенческие - неправильная поза при сидении, ношение высоких каблуков и т.д. Медицина данную патологию считает болезнью лишь при крайних формах проявления - когда прогиб позвоночника вызывает болевые ощущения.
Влияние патологии на силовые упражнения
Приводит к постепенному растягиванию и ослаблению ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Передняя поверхность бедер также страдает - ее мускулатура, укорачиваясь, становится менее эластичной. Смещение центра тяжести приводит к переносу нагрузки на поясницу, а растянутый и ослабленный пресс, не способный поддерживать вертикальное положение, также перекладывает на нее свои задачи. Данная патология сказывается практически на всех силовых упражнениях, особенно при выполнении приседаний со штангой и становой тяги. Во время жима штанги лежа и при жиме стоя, из-за слабого пресса невозможно поддерживать нужный уровень внутрибрюшного давления, влияющего на перераспределение нагрузки. Более того, большинство силовых упражнений только ухудшают положение, вынуждая таз еще сильнее отклоняться вперед.
Как исправить осанку?
Чтобы ликвидировать последствия, спровоцированные наклоном таза вперед, рекомендуется регулярно выполнять следующие упражнения:
. Опускание таза лежа. Это упражнение позволяет человеку, зафиксировав «нейтральное» положение таза и позвоночника, ощутить правильную позицию, при которой прогиб в пояснице становится минимальным. Выполняется лежа. Колени согнуты, руки - вдоль тела, ладони - вниз. Прижав максимально сильно спину к поверхности пола, необходимо задействовать мускулатуру пресса. Задерживаться на 30 секунд. После расслабления повторить 6-8 раз.
. Подтягивание таза стоя. Освоив первое упражнение, можно переходить к выполнению подтягиваний из положения стоя. Но не торопитесь! Если позвоночник не достаточно растянут, на первую фазу придется отвести месяц или более. Стойте ровно. Ноги поставьте на ширину плеч. Выдохнув, разверните колени слегка наружу и, сжав максимально сильно ягодицы, направляйте таз вверх. Повторять 10-15 раз.
. Выбрасываем таз вперед на блоках. Еще одно эффективное упражнение для устранения последствия наклона таза вперед. Его нужно выполнять как разминку перед всякой силовой подготовкой. Делать нужно 3-4 подхода, нагружаясь легким весом. Встав спиной к блоку, наклоняйтесь. Развернув колени в стороны, берите рукоять обеими руками. Взгляните в зеркало - нижняя часть спины должна быть идеально прямой. Вверх поднимайтесь усилием таза, достигнув верхней точки, максимально сильно сожмите ягодицы.
Сидячая работа, учеба или просто бездумное просиживание за компьютером, приводят к эстетическим и физиологическим нарушениям, с которыми крайне трудно справиться самостоятельно. При должном упорстве, проблему легко преодолеть, если заниматься в фитнес клубе «Ананас» под присмотром опытных инструкторов.
Если бы вам нужно было оценить вашу позу или вашу осанку прямо сейчас, насколько здоровой она оказалась бы? Некоторые люди знают, какие участки у них являются проблемными, и понимают, как бороться с неприятностями. А что насчет вас? Какова ваша осанка? Какая из поз, которые вы часто принимаете, кажется вам вредной? Если у вас есть какие-либо проблемы в данной сфере, то лучше не бездействовать, а сразу определить, что именно с вами не так, и, естественно, искать способы это исправить. В данной статье вы найдете описание шести распространенных вредных поз и упражнений, которые помогут вам от них избавиться.
Сгорбленные плечи
Проблема данной позы заключается в том, что стерноклавикулярные суставы находятся в неустойчивом положении, поэтому тело использует малые грудные мышцы, чтобы поддерживать их. Также имеется связь с грудным отделом позвоночника и с грудной костью. В данном случае работу постуральных мышц выполняют другие группы мускулов, но им это удается в течение короткого промежутка времени, после чего возвращается сгорбленная поза. Каждый человек может вспомнить, как пытался выровнять свою осанку, но через пару секунд после приложения усилий эффект исчезал. Как это исправить? Для этого вам нужно освоить простое упражнение. Ложитесь на пол лицом вниз, разведите руки в сторону и согните их в локтях под углом 90 градусов. После этого, не меняя градуса сгиба рук, поднимайте их вверх, сводя вместе лопатки. Задержитесь в этой позе на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Делайте каждый день два или три подхода по 12 таких поднятий. Работать над улучшением осанки - значит работать именно над постуральными мышцами.
Наклон шеи и головы вперед
Проблема заключается в накопленном напряжении в задней части шеи. Чтобы от него избавиться, вам нужно опустить подбородок на грудь, растягивая шею, задержать голову в таком положении на пять секунд, а затем вернуться в исходное положение. Проделывать это упражнение нужно десять раз в день, но при этом вам следует соблюдать осторожность. Не давите на шею слишком сильно, чтобы не повредить позвоночник.
Наклон таза вперед
В данном случае у вас налицо отсутствие поддержки таза брюшными мышцами, поэтому два нижних поясничных отдела позвоночника являются неустойчивыми. В итоге ваше тело напрягается в поясничной и подвздошной областях. Это может привести к потере стабильности тазобедренных суставов и неприятным травмам. Чтобы не допустить этого, выполняйте следующее упражнение. Опуститесь на одно колено, после чего наклоняйтесь вперед, напрягайте ягодицы, пока не почувствуете напряжение передней мышцы бедра.
Поднятое плечо
Здесь проблема заключается в том, что мышца под грудью, которая идет от ребер к лопаткам, является слишком слабой. И чаще всего плечо поднимается из-за того, что лопаточная мышца оказывается спазмированной и не выходит из этого состояния долгое время. Естественно, с этим нужно бороться. Для этого вам надо сесть прямо, ладони опустить на сидение рядом с бедрами, а руки держать прямыми. Не шевеля руками, надавите на сиденье, перенеся свой вес на них, пока ваши бедра не приподнимутся со стула. Задержитесь в таком положении на пять секунд. Выполняйте 2-3 подхода по 12 повторений каждый день.
Большие пальцы ног смотрят внутрь
Эта проблема слишком сложная, чтобы рассказать о ней в одном предложении. Однако стоит отметить, что развитию данного состояния могут способствовать слабые ягодичные мышцы, деформация костей, артрит и многое другое. Одно из упражнений, которое может вам помочь, требует того, чтобы вы легли на один бок, поджали колени, свели вместе пятки, после чего поднимали колено, не отрывая пятки друг от друга. Это упражнение нужно делать в 2-3 подхода по 12 повторений.
Стопы наружу
Как и в предыдущем случае, данная проблема может быть вызвана рядом самых различных факторов. Одним из них может быть то, что ваши косые мышцы, а также сгибательные мышцы бедра являются слишком слабыми. Если причина в этом, то вам нужно обзавестись таким снарядом, как гимнастический мяч. Займите положение для отжиманий, поместив ноги на снаряд. Не округляя спины, подожмите колени к груди, используя ваши стопы, чтобы катить мяч к себе, а затем вернитесь таким же образом в исходное положение. Делайте 2-3 подхода по 6-12 повторений ежедневно.
Что такое передний наклон таза?
Таз соединяет ноги и туловище, выполняя при этом наклоны и вращения. При переднем наклоне таза сгибаются тазобедренные суставы и увеличивается поясничный лордоз.
Чтобы определить есть ли у вас передний наклон таза, прислонитесь спиной к стене и проверьте расстояние между поясницей и стеной. При нормальном наклоне таза, пространство между поясницей и стеной должно пропускать ладонь. У мужчин нормальный передний наклон таза составляет 4-7 градусов, у женщин 7-10.
Причины переднего наклона таза
Первой причиной переднего наклона таза является укорочение мышц сгибателей бедра вследсвие длительного пребывания в положении сидя, неправильных тренировок или трамв. Когда человек находится в положении стоя, то укороченные мышцы сгибателей бедра тянут таз, наклоняя его вперед и вызывая увеличение поясничного лордоза.
Увеличенный поясничный лордоз может являться причиной болей в пояснице.
Упражнения для коррекции переднего наклона таза
Существует несколько компонентов на которые необходимо воздействовать, чтобы вернуть таз в исходное положение.
- Укороченные сгибатели бедра;
- Слабые мышцы живота;
- Напряженные мышцы поясницы;
- Слабые ягодичные мышцы.
Предлагаем четыре упражнения для коррекции переднего наклона таза. По одному для каждого из перечисленных выше пунктов. Эти упражнения эффективны как для расслабления одних мышц, так и для укрепления других. Упражнения могут выполняться дома, т.к. никакого специального оборудования для этого не нужно.
Упражнение 1: Увеличение длины мышц-сгибателей бедра.
Это упражнения для расслабления и удлинения мыщц-сгибателей бедра. Удерживайте напряжение в .
1. Станьте на колено правой ноги. Левая нога будет стоять на стопе. В профессиональной терминологии это положение называется – на колене и стопе.
2. Качнитесь всем телом вперед, двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете тянущее ощущение по передней поверхности бедра (ближе к области тазобедренного сустава). Удерживайте таз вертикально.
3. Ощущения растяжения не должны быть чрезвычайно интенсивными. Оставайтесь в таком положении от 1 до 3 минут.
4. Для того что бы увеличить воздействие на более дистальные волокна квадрицепса, согните заднюю ногу в коленном суставе. Это можно сделать, положив что-либо под голеностопный сустав или опирая ногу на стену.
Упражнение 2: Отведение прямых ног.
- Начните лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Прижмите поясницу к полу. Включите в работу .
- Опускайте обе ноги вниз, сохраняя колени выпрямленными до того момента, когда поясница начнет отрываться от пола.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 20 повторений.
Сохранять поясницу прижатой к полу очень важно. Если спина отрывается от пола, или живот «выпрыгивает» наружу, значит, что мышцы Центра перестают работать, и вместо них начинают избыточно работать и без того напряженные сгибатели бедра. Может оказаться полезным если держать руку между поясницей и полом, для большей уверенности что вы сохраняете спину прижатой к полу. По мере того как сила мышц живота будет нарастать, вы сможете опускать ваши ноги ниже, не отрывая поясницы о пола.
Упражнение 3: Мост с выпрямлением ноги.
- Лягте на спину. Согните обе ноги в коленных суставах.
- Поднимите ваш таз вверх настолько, насколько это возможно. При этом плечи должны оставаться на полу. Живот подтянут.
- Находясь в таком положении, выпрямите одну ногу и задержитесь на 5 секунд.
- Верните эту ногу в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой.
- После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 5 повторений.
Это упражнение тренирует ваши ягодицы и контроль мышц передней брюшной стенки. Во время выполнения упражнения не должно происходить ротации корпуса и/или сгибания в тазобедренном суставе, опорной ноги.
Упражнение 4: Прокручивание таза назад.
Упражнение очень важное. Необходимо выполнять это упражнение стоя, поскольку именно в этом положении возникает дисфункция. Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки.
- Станьте спиной вплотную к стене, стопы на ширине тазобедренных суставов.
- Прижмите поясницу к стене также как бедра и плечи. При этом колени должны быть прямыми.
- Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.
Во время выполнения этого упражнения происходит активация мышц живота и ягодичных мышц. Для контроля вы можете положить свою руку между поясницей и стеной. Такое положение руки позволит определить насколько качественно вы выполняете движение. Вторую руку можно положить на живот, это позволит почувствовать работу мышц передней брюшной стенки.
При выполнении этого упражнения запомните свои ощущения, они понадобятся вам в течение дня.
Подводя итоги:
Правильное положение таза важно для нашего здоровья. Оно помогает вернуть тело в состояние баланса, разгрузить перенапряженные мышцы и заставить работать слабые. Держите живот подтянутым – это поможет снять гипертонус в пояснице и приблизит вас к исправлению осанки.
Таз одна из наиболее важных, хотя и подчас игнорируемых частей, скелета.
Таз по форме напоминает корзину с наконечником и в его полости находится много жизненно важных органов, включая кишечник и мочевой пузырь. Кроме того, таз находится в центре тяжести скелета. Если тело сравнить с карандашом, балансирующим горизонтально на пальце, его точкой равновесия (центром тяжести) будет таз.
Поэтому очевидно, что расположение таза очень влияет на осанку. Это все равно, что в башне центральный блок будет смещен и в таком случае все блоки над смещением рискуют упасть. А если сравнить центральный блок с ящиком, то наклон может приводить к выпадению ящика. Аналогичные механизмы имеют место при наклоне таза, и происходит смещение содержимого таза вперед. В результате возникает выступающий живот и выпирание ягодиц. Так как таз является местом соединения верхней и нижней части туловища, то он играет ключевую роль в движении тела и баланса. Тазовые кости оказывают поддержку наиболее важной опорной части тела - позвоночнику. Кроме того, таз позволяет нижним конечностям и туловищу двигаться скоординировано (в тандеме). Когда таз расположен нормально, то возможны различные движения, скручивание наклоны и биомеханика движений сбалансирована и распределение векторов нагрузки равномерно. Смещение (перекос) же таза с нормальных позиций вызывает дисфункциональные нарушения со стороны позвоночника, так как происходит изменение оси распределения нагрузок при движении. Например, если есть смещение оси в автомобиле, то происходит быстрое изнашивание колес. Что-то похожее происходит в позвоночнике, возникают эффекты рычагов и избыточная нагрузки на определенные точки что приводят к быстрому износу структур позвоночника. Поэтому, нередко основной причиной болей в спине и шее является изменение в позиции таза (смещение, перекос). Изменение позиции, меняет биомеханику, что может приводить к дегенеративным изменениям в позвоночнике, к грыже диска, сколиозу, остеоартрозу, стенозу спинального канала, радикулиту и т.д. также приводит к болям и дисфункции в области шеи, болям в шее с иррадиацией в плечи , руки, способствует развитию синдрома запястного канала и другим проблема в конечностях.
Причины перекоса (смещения) таза
В первую очередь, перекос таза вызывается обычным дисбалансом мышц. Технологии развиваются очень быстро и сидячий образ жизни является одной из основных причин развития дисбаланса, потому что наш организм требует определенного объема движений, который он не получает. Длительное сидение и низкая физическая активность являются достаточными условиями для развития мышечного дисбаланса, приводящего к перекосу таза и вследствие этого появления дисфункциональных нарушений в позвоночнике и возникновению болей в спине.
Несчастные случаи и травмы являются частыми причинами перекоса таза , например при боковом ударе, при подъеме тяжестей с одновременным скручиванием, при падении на одну сторону, при ношении тяжестей сбоку, например ношение ребенка на бедре или тяжелой сумки постоянно на одном плече. У женщин таз с рождения менее стабилен, чем у мужчин, так как необходима определенная гибкость и эластичность тазовых структур для нормального прохождения беременности и родов. Поэтому, беременность нередко является основной причиной смещения таза у женщин.
Повреждение мышц таза является наиболее частой причиной перекоса. Травмированные мышцы обычно уплотняются и смещаются для того, чтобы защитить окружающие структуры. Если повреждаются мышцы в районе таза, например крестца, то уплотнение мышц будет приводить к воздействию на связки,прикрепленные к тазу и суставам.В результате этого такие структуры, как крестцово-подвздошные сочленения также будут иметь определенную диспозицию. Уплотнение мышц после повреждения сохраняется до полного восстановления мышцы в и течение этого периода времени таз остается в ненормальном положении.
Разница длины ног также может быть причиной перекоса таза и в таких случаях перекос может быть справа налево или наоборот. Но смещение может быть также вперед или назад или может быть скручивание таза.
Много состояний может привести к мышечным спазмам, которые вызывают скручивание таза. Грыжа диска может вызвать мышечный спазм адаптивного характера и в свою очередь в антальгическому сколиозу с функциональным перекосом таза . У активных людей часто возникают напряжение в области икроножных мышцах, что в свою очередь создают напряженность вокруг таза. Операции, такие как замена тазобедренного сустава, также могут быть причиной изменения позиции таза.
Поскольку таз является одним из наиболее напряженных участков тела из-за двигательной активности и поддержки веса, движения вызывающие боль и скованность являются ярким показателем наличия проблем с расположением таза. Боль в спине , в частности, является частым индикатором перекоса таза . Кроме участия в движении в полости таза находятся: часть органов пищеварения, нервы, сосуды репродуктивные органы. Поэтому, кроме болей в спине симптомы могут быть и другие, такие как онемение, покалывание, нарушения со стороны мочевого пузыря и кишечника или проблемы в репродуктивной сфере. Чаще всего, изменения в следующих мышцах приводят к диспозиции таза:
M.Psoas major (поясничная мышца) анатомически может привести к экстензии и флексии бедра, что приводит к смещению таза вперед.
M.Quadriceps (четырехглавая мышца), особенно прямая мышца, может привести к флексии бедра.
M.Lumbar erectors может вызвать экстензию поясницы.
M.Guadratus lumborum при двустороннем уплотнении может вызвать увеличение экстензии поясницы.
M.Hip adductors(приводящие мышцы бедра) могут приводить к наклону таза вперед в результате ротации бедра вовнутрь. Это приводит к укорочению приводящей мускулатуры.
M.Gluteus maximus(большая ягодичная мышца) отвечает за экстензию бедра и является антагонистом мышцы psoas major.
M.HamstringsМышца задней поверхности бедра, эта мышца может быть уплотнена.Мышца может быть слабой в тоже время уплотниться за счет того, что является синергистом мышцы gluteus maximus и это может быть компенсационного характера. Глубокие мышцы брюшной стенки, включающие поперечные брюшные мышцы и внутренние косые мышцы могут напрягаться из-за ослабления мышц lumbar erectors
Симптомы
Симптоматика при смещении (перекосе) таза может быть как умеренной, так и выраженной и значительно нарушать функциональные возможности тела. При умеренном перекосе человек может чувствовать шаткость при ходьбе или возможны частые падения.
Чаще всего встречаются такие симптомы как боль:
- Боль в бедре, крестцово-подвздошных суставах или в паху
- Боль в колене лодыжке или в стопе ахилловом сухожилии
Если таз смещен в течение длительного времени, то тело будет корректировать и компенсировать нарушение биомеханики и ассиметрию и будет происходить соответствующая адаптация мышц, сухожилий и связок. Поэтому, лечение может потребовать определенного времени. Кроме того, перекос таза бывает трудно исправить, так как в течение времени формируется патологический стереотип движений. Чем дольше период перекоса таза, тем больше времени требуется на восстановление нормального мышечного баланса
Диагностика и лечение
Как правило, хорошо диагностируется при физикальном обследовании пациента. При необходимости диагностики изменений в позвоночнике или тазобедренных суставах назначаются инструментальные методы обследования, такие как рентгенография или МРТ (КТ) .
Существуют различные варианты лечения перекоса таза и зависят эти методы от причины, приведшей к перекосу таза. При лечении, например, скручивания таза необходимо уменьшить повреждение мышц. Для этого могут быть использованы различные методики физиотерапии, прием НПВС. Если же перекос таза обусловлен разностью длины конечностей, то тогда необходимо использование индивидуальных стелек или оперативные методы лечения.
Но, в любом случае, лечение перекоса таза эффективно только в комплексе с воздействием на патогенетические звенья, которые привели к изменению позиции таза и нарушению биомеханики (физиотерапия, массаж, мануальная терапия и ЛФК). ЛФК является ведущим методом лечения диспозиции таза, особенно когда причиной перекоса таза являются проблемы в мышцах.
От наклона таза зависит состояние вашей поясницы. При нейтральном положении таза спина сохраняет нормальные физиологические изгибы, при наклоне таза вперёд создаётся излишний , а при наклоне таза назад поясница становится плоской.
Нейтральное положение и разные наклоны таза
Для здоровья спины необходимы все физиологические изгибы позвоночника, и если один из них пропадает, это негативно влияет на все отделы, включая грудной и шейный.
Плоская поясница ухудшает амортизацию, так что нагрузка на позвоночник может обернуться болезненными ощущениями, протрузией и грыжей, проблемой с нервными корешками, жёсткостью и болью в мышцах.
Почему возникает наклон таза назад
Главные причины этого нарушения - долгое время, проведённое сидя, и неправильное положение тела.
Если вы изо дня в день по 6–8 часов сохраняете неправильное положение, ваше тело адаптируется к этому. В результате одни мышцы становятся слишком жёсткими, другие - слишком растянутыми и слабыми.
Жёсткие мышцы
Слабые мышцы
Жёсткие мышцы тянут за собой таз и наклоняют его назад, причём не только когда вы сидите, но и когда встаёте, ходите или приседаете.
Как понять, что у вас есть наклон таза назад
Тест с двумя пальцами
Встаньте прямо, поместите один палец на выступающую косточку таза спереди, а другой - на косточку таза сзади. Если таз у вас наклонен назад, палец на передней косточке таза будет значительно выше, чем палец на задней.
Тест с движениями
Встаньте перед зеркалом или попросите партнёра сфотографировать вас, чтобы оценить осанку со стороны. Наклонитесь вперёд, выполните приседание или просто сядьте на стул.
Округлённая спина во время приседаний
Если при этом ваша поясница округляется, причиной может быть наклон таза назад.
Тест со стеной
Тест со стеной
Сядьте рядом со стеной, прижмите к ней спину и вытяните ноги вперёд. Если не получается выпрямить ноги, не скручивая поясничный отдел позвоночника, у вас есть наклон таза назад.
Как исправить наклон таза назад
Исправление требует комплексных мер. Мы покажем, как растягивать и расслаблять жёсткие мышцы, как активировать и усилить слабые, раскрыть бёдра и найти правильное положение сидя.
Растяжка и расслабление
1. Растяжка бицепса бедра
Слева - растяжка нижней части бицепса бедра, справа - верхней части
- Встаньте прямо, положите руки на бёдра.
- Выставьте вперёд ногу: либо прямую, либо слегка согнутую в колене.
- Наклонитесь вперёд с прямой спиной.
- Удерживайте положение в течение 60 секунд и повторите с другой ноги.
Если во время растяжки вы сгибаете ногу в колене, растягивается верхняя часть бицепса бедра, если полностью выпрямляете ногу - нижняя часть.
2. Растяжка ягодичных мышц
Растяжка ягодичных мышц
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
- Положите правую лодыжку на левое колено.
- Возьмитесь за правое колено и потяните его ближе к груди.
- Почувствуйте растяжение в правой ягодичной мышце.
- Немного прогните спину, чтобы увеличить растяжку.
- Удерживайте положение в течение 60 секунд на каждую сторону.
3. Растяжка прямой мышцы живота
Растяжка на животе
Растяжка прямой мышцы живота
Если у вас есть проблемы с поясницей, не стоит выполнять это упражнение, переходите к следующему.
- Лягте на живот, поставьте руки на пол под плечами, выпрямите локти.
- Прогните спину.
- Почувствуйте, как растягиваются мышцы в области живота.
- Можете немного поворачивать корпус из стороны в сторону, чтобы улучшить растяжение.
- Во время упражнения используйте .
- Удерживайте положение в течение 60 секунд.
Растяжка стоя
Вытягивание с поднятыми руками
Это упражнение более безопасно для поясницы.
- Встаньте прямо, поднимите руки и соедините ладони.
- Напрягите ягодичные мышцы и удерживайте напряжение до конца упражнения: это защитит поясницу от излишнего прогиба.
- Прогнитесь в грудном отделе и отведите руки назад, насколько это возможно.
- Плавно вернитесь в начальное положение и повторите пять раз.
Раскатка на массажном ролике
1. Бицепс бедра
Раскатка бицепса бедра на ролике
- Положите массажный ролик или мяч под заднюю сторону бедра одной ноги, вторую ногу положите сверху, чтобы усилить давление.
- Навалитесь на ролик или мяч весом тела и медленно раскатывайте бедро от колена до таза.
- Выполняйте в течение 60 секунд, затем поменяйте ногу.
2. Ягодичные мышцы
Раскатка ягодичных мышц на ролике
- Сядьте на массажный мяч или ролик, прижмите его к полу весом тела.
- Лодыжку одной ноги положите на колено другой.
- Раскатывайте мышцу в течение 60 секунд.
- Поменяйте сторону и повторите.
Активация мышц
Чтобы вернуть таз в нейтральное положение, нужно активировать слабые «спящие» мышцы, которые должны тянуть таз вперёд.
1. Подъём коленей сидя
Подъём коленей сидя
Это упражнение активирует мышцы-сгибатели бедра.
- Поднимите одно колено.
- Удерживайте его в течение пяти секунд.
- Опустите и повторите с другой ноги.
- Выполните 30 повторений с каждой ноги.
Чтобы усложнить упражнение, можете использовать эспандер.
2. «Супермен»
Упражнение «супермен»
Это упражнение поможет активировать мышцы нижней части спины.
- Лягте на живот.
- Вытяните руки перед собой.
- Поднимите верхнюю часть тела и ноги.
- Удерживайте позицию в течение 5–10 секунд.
- Повторите 30 раз.
Усиление мышц
1. Упражнение с прогибом спины
Упражнение с прогибом спины
- Встаньте на четвереньки.
- Прогните спину, чтобы таз подкрутился вперёд.
- Удерживайте положение в течение 10 секунд.
- Вернитесь в нейтральную позицию.
- Повторите 30 раз.
2. Упражнение с прогибом спины сидя
Упражнение с прогибом спины сидя
- Сядьте на стул или мяч для фитнеса с прямой спиной.
- Прогните спину в пояснице и подкрутите таз вперёд.
- Удерживайте положение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь и повторите ещё раз.
- Выполните упражнение 30 раз.
Это упражнение можно выполнять с эспандером или без него.
3. Растяжка мышц кора
Подведение колена к груди
- Встаньте на четвереньки, таз удерживайте в нейтральном положении.
- Напрягите мышцы живота.
- Сохраняя естественный прогиб в пояснице, постарайтесь подвести колено к груди. Останавливайте движение, как только поясница начнёт округляться.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем опустите ногу.
- Повторите 20 раз и выполните с другой ноги.
Раскрытие бёдер
Закрепощённые бёдра мешают сохранять нейтральное положение таза. Поэтому, если у вас не хватает мобильности тазобедренного сустава, нужно её развивать.
1. Растяжка бёдер
Растяжка бёдер на четвереньках
- Встаньте на четвереньки.
- Правую лодыжку заведите за левое колено, как показано на фото.
- Сохраняйте естественный прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
- Отведите таз назад, растягивая бедро.
- Удерживайте положение на протяжении 20 секунд, а потом расслабьтесь.
- Повторите пять раз.
2. Мобилизация суставов
Мобилизация суставов
- Накиньте петлю эспандера на бедро ближе к тазу.
- Зацепите другой конец за устойчивый объект.
- Лягте на спину подальше от объекта, чтобы создать сопротивление.
- Подтяните колено к груди, удерживайте в течение 60 секунд, затем поменяйте ногу и повторите.
- Выполните 10 раз с каждой ноги.
3. Растяжка «бабочка»
Растяжка у стены
- Сядьте на пол рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной.
- Соедините стопы и разверните колени.
- Удерживайте положение в течение 30 секунд.
- Повторите три раза.
Выполняйте эти упражнения каждый день. Какие-то из них можно делать прямо на рабочем месте, другие - как придёте домой.
На этом всё. Занимайтесь, сохраняйте правильное положение тела во время сидения и почаще вставайте, и вы исправите осанку и предотвратите боль и дискомфорт.