Pratimai ant fitball - pratimų rinkinys kiekvienai dienai, video. Naudingi pratimai pratimams ant fitball. Pratimai ant fitball

Šiais laikais vargu ar įmanoma rasti fitneso klubą, kuriame nebūtų galima treniruotis fitball. Ši įranga sulaukė didelio populiarumo, nes pratimai su ja yra įdomūs ir, svarbiausia, efektyvūs metant svorį. Be to, kiekvienas gali įsigyti fitball ir atlikti pratimus savarankiškai.

Kam gali būti naudojamas sviedinys?

Fitball yra didelis kamuolys, skirtas daugeliui dalykų atlikti. fiziniai pratimai. Vienu metu sviedinys buvo išrastas žmonėms, turintiems nugaros problemų. Tačiau vėliau fitball aprėptis pradėjo plėstis, o dabar tai ne tik reabilitacijos treniruoklis. Su jo pagalba galite efektyviai numesti svorio pratimai su kamuoliu, sėkmingai naudojami svorio metimui.

Fitball pratimai leidžia:

• sukurti ir taisyti laikyseną. Atlikdami pratimus ant kamuolio, turite nuolat išlaikyti pusiausvyrą. Vadinasi, darbas susijęs su liemens raumenimis, kurie daugelyje kitų treniruočių dažnai neapkraunami, tačiau jie yra atsakingi už tiesią laikyseną. Be to, pratimai su fitball treniruoja raumenis, kurie leidžia išlaikyti kūną vertikaliai einant ar atliekant kitus judesius;
• stiprinti pilvo presą. Poreikis išlaikyti pusiausvyrą apima ir pilvo raumenis. O papildomi pilvo pratimai leidžia daug efektyviau apdirbti šią sritį ir padaryti pilvą plokščią;
• įtempkite sėdmenis ir daug efektyviau nei su kitais treniruokliais;
• padidinti kūno lankstumą ir tempimą.

Pažymėtina, kad fitneso kamuoliukas neturi amžiaus apribojimų: juo gali naudotis tiek vaikai, tiek pagyvenę žmonės. Be to, fitball gali naudotis skirtingo fizinio pasirengimo ir sveikatos būklės žmonės.

Kokį poveikį kūnui daro mankšta su fitball?

Išskirtinis sviedinio bruožas yra tas, kad treniruočių metu su juo vienu metu naudojami keli aparatai: motorinis, vestibiuliarinis, regos ir lytėjimo.

Norint net tiesiog sėdėti ant tokio nestabilaus objekto kaip kamuolys, būtina į darbą įtraukti nugaros raumenis, „šerdį“ ir pan., todėl intensyviai stiprinamas kūno raumeninis audinys, raiščiai. Be to, lavinamas vestibiuliarinis aparatas, gerinama judesių koordinacija.
Dėl apvalios fitball formos judesių diapazonas padidėja atliekant pratimus. Atitinkamai gerėja raumenų tempimas ir sąnariai įšyla.
Treniruotės metu kamuolys linkęs spyruokliuoti. Tokie sviedinio svyruojantys judesiai leidžia stimuliuoti vidaus organų ir sistemų darbą: virškinimo trakto, endokrininės, nervų, kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemos.
Pratimai su fitball padeda pagreitinti medžiagų apykaitą. Suaktyvinami visi medžiagų apykaitos procesai organizme, o tai skatina sveikatos gerėjimą, imuninės sistemos stiprinimą ir svorio mažėjimą.

Kaip išsirinkti fitball

Treniruočių efektyvumas ir patogumas labai priklauso nuo to, kaip teisingai pasirinkta įranga.. Be to, tinkamai parinktas kamuolys pašalins galimas traumas ir patempimus.
Fitball dydis parenkamas atsižvelgiant į žmogaus ūgį arba jo rankos ilgį, kuris matuojamas nuo peties iki ištiestų pirštų galiukų.

Stalas: fitball skersmuo

Jei šalia nėra centimetro, kamuoliuką galima paimti kitu būdu. Turite sėdėti ant fitball viršaus, kelius sulenkę 90° kampu, o pėdas tvirtai prispaudę prie grindų. Jei galite išlaikyti šią poziciją, fitball dydis yra tinkamas treniruotėms.

Pirkdami kamuolį, turite atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:

• Neturi būti aštraus kvapo, rodančio, kad gumoje yra sveikatai kenksmingų komponentų. Treniruotės metu kvėpavimas tampa intensyvesnis ir gilesnis, o įkvėpus toksinių medžiagų bus padaryta didelė žala sveikatai;
• gumos tankis turi būti pakankamai didelis, kitaip yra tikimybė, kad fitball gali sprogti veikiant dinaminėms apkrovoms;
• guma, iš kurios pagamintas rutulys, turi būti vienoda visame paviršiuje, kitaip laikui bėgant ant sviedinio gali atsirasti iškilimų ar įdubimų;
• Fitball siūlės neturėtų būti per daug pastebimos, juo labiau išsikišusios;
• spenelis turi būti tvirtai įspaustas į rutulio paviršių;
• Pageidautina, kad fitball būtų įrengta apsaugos nuo sprogimo sistema. Tada, netyčia pradūrus ar įpjovus, kamuolys paprasčiausiai lėtai išleis. Tokio gaminio dokumentas bus pažymėtas ABS (Anti-Burst System) arba BRQ (Burst Resistant Quality);
• geras sviedinys turi turėti antistatinių savybių. Tai pašalina dulkių ir nešvarumų kaupimąsi ant jo paviršiaus;
• Aukštos kokybės fitball turi būti šiltas liesti.

Renkantis sviedinį reikėtų atkreipti dėmesį ir į tai, kam jis bus skirtas. Yra keletas kamuoliukų tipų:

• sklandus fitball yra universalus;
• fitball "su ragais" - naudojamas treniruoti vaikus ir nėščias moteris. „Ragai“ reikalingi pusiausvyrai palaikyti ir papildomai atramai;
• sviedinys su smaigaliais leidžia papildomai kovoti su celiulito nuosėdomis.

Treniruotės su fitball svorio metimui namuose

Kamuolyno veikla apima privalomas apšilimas, kurio metu sušyla visos raumenų grupės. Tada ateina pagrindinė treniruotė raumenų audiniui stiprinti. Ypatingas dėmesys Sutelkti dėmesį į problemines sritis: pilvą, klubus, sėdmenis. Paskutinis užsiėmimo etapas turėtų būti tempimas.

Norėdami numesti perteklinį svorį ir suteikti figūrai tonizuotą išvaizdą, mankštą su fitball reikia kartoti 2–3 kartus per savaitę. Tokiu atveju treniruotės turėtų trukti 40–60 minučių.

Kad pratimai duotų laukiamų rezultatų, turite teisingai kvėpuoti:

• negalite sulaikyti kvėpavimo;
• visas pastangas reikia dėti iškvepiant, o įkvėpus grįžti į pradinę padėtį.

Pilvo stiprinimas

Vaizdo įrašas: pilvo pratimai

Kamuolio perdavimas

Šis pratimas leidžia efektyviai sugriežtinti skrandį. Galima rekomenduoti moterims, norinčioms atsigauti po kūdikio gimimo.

1. Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas už galvos ir paimkite fitball (A padėtis).
2. Įtempkite pilvą ir pakilkite, pakelkite kamuolį ant kojų ir suimkite jį kojomis (B padėtis).
3. Padėkite rankas ir kojas ant grindų (C padėtis).
4. Vėl pakilkite ir rankomis paimkite fitballą.

Pakartojimų skaičius: 8–12 kartų.

Pilvo raumenys + šlaunys

Pratimas leidžia įtempti skrandį ir pakoreguoti klubus.

1. Fitball turi būti susegtas kojomis (A padėtis).
2. Patraukite kojas link krūtinės, pakeldami dubenį (B padėtis).
3. Palaikykite 2-3 sekundes. ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.
4. Tiems, kurie nori apsunkinti pratimą, vienu metu galite pakelti pečius su kojomis, laikydami rankas už galvos.

Atlikite 8-10 pakartojimų.

Suplonina juosmenį

Norėdami sumažinti juosmens apimtį, taip pat turėtumėte dirbti su įstrižais pilvo raumenimis.

1. Atsisėskite ant fitball, kojas pečių plotyje ir rankas už galvos.
2. Pasukite liemenį į dešinę, tuo pat metu keldami dešinę koją.
3. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite posūkius 12–15 kartų.
4. Tada darykite viską ta pačia seka kita kryptimi 12–15 kartų.

Darbas su sėdmenimis

Sėdmenys + pakaušio raumenys

1. Fitball turi būti tvirtai prispaustas tarp apatinės nugaros dalies ir sienos (A padėtis).
2. Tada turėtumėte giliai pritūpti (B padėtis) ir pakilti į pradinę padėtį.

Atlikdami pratimą pastebimai jaučiate sėdmenų ir užpakalinės šlaunies raumenų įsitempimą. Pritūpimus reikia kartoti 8-12 kartų.

Sėdmenys + išorinės šlaunų dalys

Atliekant šį pratimą įtempiami ne tik sėdmenų ir išorinių šlaunų raumenys, bet ir įstrižieji pilvo raumenys.

1. Turite atsiklaupti ir dešine puse atsiremti į aparatą, suimdami jį dešine ranka.
2. Pakelkite kairę koją.
3. Skaičiuodami „vieną“, traukite kairįjį kelį link kamuolio, o skaičiuodami „du“ ištieskite koją į šoną.

Kartokite pratimą 8-12 kartų, tada pakeiskite puses.

Dubens pakėlimas

Jau po kelių treniruočių rezultatai bus pastebimi.

1. Atsigulkite ant grindų ištiestomis rankomis ir kojomis ant kamuolio (A padėtis).
2. Pakelkite klubus virš grindų (B padėtis).
3. Iškvėpdami sulenkite kelius. Tokiu atveju kamuolys turi likti po kojomis (C padėtis).
4. Įkvėpkite ir ištiesinkite kelius.

Pratimą kartokite 8-10 kartų. Kad sėdmenys gautų didžiausią apkrovą, klubai turi būti nuolat palaikomi.

Siekiame lieknų kojų

Kojos neatrodys lieknos, jei vidinė šlaunų dalis nebus tonizuota.

1. Stovėdami padėkite kamuolį tarp kojų.
2. Sulenkite kelius, įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis, laikykite nugarą tiesiai.
3. Tvirtai suspauskite fitball keliais dvi ar tris sekundes.

Fitball yra universali sporto įranga, su kuria galite atlikti daugybę pratimų ir daugiausiai skirtingos grupės raumenis. Jis naudojamas tiek per pagrindinę treniruotę namuose, tiek atliekant apšilimo pratimus.

Kaip išsirinkti sau tinkamą fitballą?

Žinoma, ateis sporto salė, pažymėjote, kad ne kiekvienas fitballas jums buvo vienodai patogus atlikti tam tikrus pratimus. Iš tiesų taip ir yra, o kai kuriais atvejais žmogus net nebus tinkamai pavargęs dėl to, kad fitball buvo pasirinktas neteisingai. Galbūt net ir čia ne paties kamuoliuko kokybė – nesutampa paties žmogaus ir fitbolo ūgio santykis.

Yra du svarbūs dalykai, į kuriuos turėtumėte atkreipti dėmesį perkant:

1. Kamuolys turi būti pagamintas iš kietos medžiagos ir bandant jį pripūsti. Būtinai. Priešingu atveju yra visos galimybės įsigyti kamuolį, kuris iš tikrųjų praleidžia orą. Logiška manyti, kad taikydami šį metodą jokiomis aplinkybėmis neatliksite veiksmingos treniruotės. Niekada nepirkite jo nepabandę liesti, nors tai padaryti nesunku. Užteks atsisėsti ant kamuolio ir įvertinti savo pojūčius. Jis netiks, jei nusileidimas prilygs buvimui ant plunksnų lovos – fitball turi būti kietas. Priešingu atveju ne tik neatnešite jokios naudos savo sveikatai, bet ir rizikuojate sugadinti patį sviedinį (ypač jei jūsų svoris viršija 100 kg);
2. Taip pat svarbu išlaikyti fitball aukščio ir dydžio santykį. Norėdami gauti maksimalią naudą iš treniruočių, turėsite vadovautis tokia formule: žmogaus ūgis - 100 = fitball skersmuo.

Pratimų rinkinys, kuris atneš rezultatų per trumpiausią įmanomą laiką.

Vienas svarbus punktas, kurį reikės išsiaiškinti prieš pradedant atlikti pratimų rinkinį naudojant šveicarišką kamuoliuką – visi jie turi būti atliekami kaip superset. Tai reiškia, kad atliekant pratimus neturėtų būti pertraukų - skirtingi tipai atliekami iškart vienas po kito. Tai užtikrins maksimalų stresą širdies ir kraujagyslių sistemai ir sudegins riebalus, kurių norite atsikratyti.

Prieš pradėdami atlikti šį pratimų rinkinį, turėsite pabėgioti (arba mankštintis orbitinėje trasoje), pakanka 7-10 minučių, ne daugiau. Kad kūnas būtų paruoštas būsimam procesui.

Siurbiame tiesiuosius ir įstrižus pilvo raumenis – sukdami

Šis pratimas atliekamas taip:

1. Žmogus sėdi ant fitball taip, kad ant jo būtų tik sėdmenys ir nedidelis apatinės nugaros dalies plotas. Kojos turi būti ištiestos į priekį, pečių plotyje arba šiek tiek plačiau. Rankos surakintos už galvos. Iš pradžių, kol priprasite prie šio pratimų rinkinio, atlikite jį prieš veidrodį, taip bus lengviau sekti save ir išvengti grynai techninių klaidų. Labai svarbu išlaikyti tokią tikslią pradinę padėtį, kad vėliau nereikėtų panaikinti nugaros įtampos;
2. Pirmas judesys yra toks, kad galva bandai pasiekti kojas. Aišku, kad šio ketinimo įgyvendinti nepavyks (mažai gimnastų tai sugeba), tačiau tai turėtų būti įvykdyta tokiu būdu. Atsiranda tiesiojo pilvo raumens įtampa, kuri, numetus perteklinį svorį, suteiks jums norimą šešių pakuotę tobulų abs;
3. Po to seka pakreipimas į šoną – rankos taip pat surakintos už galvos, tačiau tik dabar esate palinkę ne į centrą, o į dešinę. Jei bandysite galva pasiekti dešinę koją, jūsų bandymas greičiausiai nebus sėkmingas, tačiau pratimo technika neabejotinai bus visiškai teisinga;
4. Panašūs judesiai turės būti kartojami kairėje pusėje. Tokie pratimai puikiai treniruoja įstrižus pilvo raumenis - atsikratote riebalų iš šonų, vadinamųjų „ausų“.

Judėjimas kita kryptimi

Čia požiūris ir baigiasi. Reikės atlikti tokius „trigubus“ po 30–40 pakartojimų, po 5 priėjimus, tačiau šie metodai turėtų būti kaitaliojami su kitais pratimais. Dar vienas dalykas – neturėtų būti pertraukos, per kurią nieko nedarote, bet iš esmės tai būtina (tuo metu tiesiog darote kitą pratimą). Idealus variantas – kėlimus ir kėlimus atlikti su hanteliais gulint ant grindų. Tai labai paprasta – hantelius laikykite tiesia ranka ir perkelkite juos nuo sąlyčio su grindimis taško iki sąlyčio taško priešais veidą (judėjimo kampas 90 laipsnių). Tokie 10 - 15 pakartojimų ir atgal į fitball.

Dirbame su "apatiniu" presu

Pašalina visas raukšles nuo apatinės pilvo dalies, naikina riebalų sankaupas. Norint pasiekti maksimalų efektyvumą, atliekant pratimą verta ant pilvo uždėti metalinį diską – dėl to jūsų raumenys bus nuolat įtempti. Pats pratimas vyksta taip:

1. Pradinė padėtis – gulint ant nugaros, pėdomis apvynioti šveicarišką kamuolį ir užtikrinti maksimalią pilvo raumenų įtampą. Atmeskite rankas atgal, laikykite hantelius ar svarmenų lėkštę, kad atliekant pratimą nekiltų pagunda padėti sau ir taip sumažinti jo efektyvumą;
2. Pakelkite fitball maksimalus aukštis- Patartina pasiekti veidą. Labai svarbu užtikrinti, kad kojos nesulenktų per kelius. Priešingu atveju visas pratimo poveikis bus neutralizuotas;
3. Įsitikinkite, kad atliekate visą judesių amplitudę – suimkite mankštos kamuoliuką kojomis, kol jis dar stovi ant grindų, ir pakelkite iki galo, o tada atsargiai grąžinkite ant grindų, nė karto nesulenkdami kelių. Pratimas atliekamas lėtai, neskubant. Nemėginkite savęs apgaudinėti ir palengvinti sau užduotį – viso pratimo metu turėtumėte jausti, kaip įsitempia kiekvienas jūsų raumuo.

Atlikite šiuos pakartojimus 20 kartų, 5 priėjimus. Pertrauka tarp šio ir kito pratimo gali būti šokdynė, kad galėtumėte toliau „apšildyti“ kūną.

Atsispaudimai kojomis remiasi į fitball

Paskutinis pratimas, kuris yra pats sunkiausias iš visų išvardytų. Tai daroma taip:

1. Pradinė padėtis – pirštais atsiremiate į fitballą, o rankomis (dar geriau – kumščiais) atsiremiate į grindis. Tuo pačiu stenkitės išsidėstyti taip, kad sėdmenys būtų kuo aukščiau pakelti, kad maksimaliai apkrautumėte būtent tas raumenų grupes, kurias reikės įtempti;
2. Atsispaudimus atlikite taip, kad jūsų kūnas nesilenkdamas pasiektų grindis. Siekdami kuo greičiau numesti svorio, stenkitės užtikrinti maksimalų krūvį – žemiausiame taške, kai jaučiate maksimalią įtampą, pabūkite 10 sekundžių;
3. Atlikę vieną atsispaudimą, grįžkite į pradinę padėtį ir pabūkite ten 3–4 sekundes, kad atkurtumėte kvėpavimą ir širdies ritmą.

Patartina atlikti 15-20 atsispaudimų, serijų skaičius taip pat bus 5. Pratimas, kurį galima atlikti per pertrauką – kojų pakėlimai ant nelygių strypų. Tai daroma taip – ​​prieikite prie nelygių strypų ir pritvirtinkite kūną viršutiniame taške (ištieskite ant rankų). Po to pakelkite kojas iki apatinės nugaros dalies (atlikite kojų svyravimus). Idealiu atveju atlikite 5 pakartojimus. Galite padaryti mažiau, svarbiausia, kad jaustumėte raumenų įtampą – be šito niekaip, pratimas praranda visą savo efektyvumą.

Svarbi pastaba!

Daugelis žmonių mano, kad intensyvi mankšta su fitball pakeis jūsų mitybą. Tai pavojinga klaidinga nuomonė, nes jokia treniruotė iš principo negali to pakeisti ir leisti valgyti ką tik nori. Griežta dieta kartu su intensyvia mankšta yra rezultatų garantija.

Supersetai tik su pratimais ant fitball

Šios sporto įrangos universalumas leidžia jį naudoti atliekant sudėtingus pratimus visoms raumenų grupėms. Žemiau pateikiami šeši pratimai, atliekami vienas po kito be pertraukų (kiekviena 3 serijos - superset):

1. Pritūpimai su fitball prie sienos. Būtina nugara pritvirtinti kamuolį nuo sienos ir atlikti gilius pritūpimus, o po to palaipsniui išsitiesti. Pakartojimų skaičius yra 10, tada nedelsdami pereikite prie kito pratimo;
   
2. Atvirkštinė hiperekstenzija. Turite atsigulti ant pilvo ant fitball (kad jo kraštai būtų po šonkaulių lanku) ir užimti gulimą padėtį, o tada atlikti kojų pakėlimus išlenkus nugarą. 10 pakartojimų;
   
3. Pritūpimai su mankštos kamuoliuku virš galvos. Sulenkite nugarą, pakelkite fitball rankas, kojas išskirkite. Šioje pozicijoje atlikite pritūpimus, pakartojimų skaičius - 10;
   
4. Fitball atsispaudimai. Būtina blauzdomis ir pėdomis atsiremti į fitballą, šiek tiek palenkti liemenį į viršų ir atlikti atsispaudimus, rekomenduojamas skaičius 10;
5. Lenta. Padėkite rankas per alkūnes ant fitball, kojas viena nuo kitos. Šioje pozicijoje turite būti bent 30 sekundžių (atliekama statinė apkrova);
   
6. Hiperekstenzija. Atsigulkite ant pilvo ant „fitball“, rankos už galvos surištos. Atlikite lenkimo ir tiesimo pratimus su viršutine kūno dalimi, skaičius - 10.

Jei šis pratimų rinkinys buvo skirtas nugaros raumenims stiprinti, tada šis superrinkinys leidžia mankštinti rankų, krūtinės ir pilvo raumenis:

Turėsite atlikti tris tokius supersetus su 1 minutės pertrauka tarp kiekvieno.

Daugelis jau yra susipažinę su fitball, kuris dar vadinamas Šveicarijos kamuoliu. Jį rekomenduojama įsigyti beveik visiems, norintiems sulieknėti.

Gimnastika ant fitball padeda ugdyti jėgą ir išgauti liekną, tinkančią figūrą bei padidinti raumenų tonusą. Tokios gimnastikos pratimus gydytojai dažnai rekomenduoja savo pacientams reabilitacijos metu po traumų.

Fitball tinka nėščiosioms ir vyresnio amžiaus žmonėms, nes leidžia atlikti sunkius raumenims pratimus neapkraunant stuburo ir sąnarių.

Turėdamas tokį sportinį inventorių, bet kuris aktyviai dalyvaujantis žmogus ras daug naujų sprendimų, kaip pagerinti savo pratimų poveikį.

Gimnastikos kamuolys yra pagamintas iš specialių medžiagų, kurių dėka jis pasižymi nuostabiomis amortizacinėmis savybėmis, kurios padeda sumažinti raumenų įtampą ir mažina sąnarių bei stuburo įtampą. Pratimai ant fitball gali žymiai sumažinti traumų tikimybę.

Be to, seanso su fitball metu efektyviai treniruojamos kelios grupės vienu metu. Ant jo gali mankštintis net ir kenčiantys nuo venų varikozės, nes daugumai pratimų nereikia didelių apkrovų kojoms.

Šveicariško kamuoliuko nestabilumas padės pagerinti koordinaciją ir pusiausvyrą, o tai iš karto paveikia jūsų laikyseną ir kūno lankstumą. Balansuojant didžioji dalis kūno raumenų patiria įtampą, todėl net ir tiesiog sėdint ant fitball, pastebimas didelis energijos suvartojimas, padedantis atsikratyti riebalų atsargų ir stangrinti figūrą.

Apskritai pratimai su fitball teikia daug daugiau malonumo – kamuolys daro juos linksmesnius ir įdomesnius nei bet kokia kūno rengybos rutina. Be to, treniruotės metu tonizuojami visi raumenys, dėl to intensyviai deginami riebalai.

Dviguba reguliarių mankštų nauda padeda sugriežtinti pilvo, šlaunų ir sėdmenų raumenis, kurių suglebimas dabar niekada neslėgs. O norint balansuoti ant fitball, suaktyvinami įprastų treniruočių metu nenaudojami raumenys, todėl lieknam ir patraukliam kūnui sugaišite daug mažiau laiko ir pastangų.

Jei reguliariai atliekate pratimus ant fitball, dirbdami su probleminėmis vietomis, greitai susitvarkysite savo figūrą.

Tiesa, fitballo nereikėtų laikyti stebuklingu treniruokliu iš TV parduotuvės. Jis turės didžiausią poveikį kovojant su celiulitu kartu su tinkama mityba ir kitais perteklinio svorio metimo būdais.

Visos priemonės bus geros, todėl savęs gailėti nereikia. Derindami fitball su kitomis treniruotėmis galite pasiekti nuostabių rezultatų.

Norėdami dar didesnio efektyvumo, turite glaudžiau susieti savo gyvenimą su fitball. Tereikia ja pakeisti kėdę ir sofą, atsisėsti ant jos dirbant prie stalo ir kompiuterio, o ne kėdės. Taip iš karto pagerinsite laikyseną ir ištiesinsite pečius.

Nugara ir kojos tvirčiau laikys kūną bet kokioje padėtyje, pajusite jėgą ir pasitikėjimą savimi, o treniruotės rezultatai neprivers jūsų laukti.

Kaip išsirinkti fitball

Renkantis gimnastikos kamuolį, pirmiausia reikia atkreipti dėmesį į:

• matmenys;
• spalva;
• rankenos ir masažo reljefas.

Fitball dydis parenkamas pagal šį santykį: „žmogaus ūgis / rutulio skersmuo“:

• iki 152 cm - 45 cm;
• nuo 153 iki 165 cm - 55 cm;
• nuo 166 iki 185 cm - 65 cm;
• daugiau nei 186 cm - 75 cm.

Paimkite reikiamą fitballą ir atsisėskite ant jo. Kamuolys turi būti patogus, kiekviena koja turi stovėti visa pėda ant paviršiaus, sulenkta kelio sąnarys stačiu kampu, tai yra, šlaunys yra lygiagrečios grindims.

Jūsų būsimas kamuolys reikalingas ne tik tam, kad taptumėte įrankiu sunkiam darbui su savimi. Jis taip pat skirtas linksmybėms ir džiaugsmui. Visi fitballai yra ryškių spalvų, net pilki kamuoliukai šviečia ir iškart patraukia akį.

Žalia atpalaiduos ir nuramins, raudona sujaudins ir pakels aukštyn, mėlyna padės susikaupti treniruotėms, prabangi violetinė žadins aistrą, violetinė įkvėps, geltona nudžiugins. Sužinosite, kuri spalva palaiko jūsų treniruotę, tiesiog pažvelgę ​​į mankštos kamuolį.

Rašikliai ant šveicariško kamuoliuko reikia tik tuo atveju, jei ketinate ant jo šokti. Šių kamuoliukų sėdimoji dalis paprastai yra padengta masažo palengvinimas, sustiprina malonius pratimų pojūčius.

Kad fitball veiktų kaip sporto įranga, jį reikia pripumpuoti daugiau nei įprastai. Jis taps elastingesnis ir bus sunkiau ant jo balansuoti, vadinasi, naudojant teks labiau pasitempti. Tokiu būdu svorio netekimas vyks greičiau.

Nesijaudinkite, kad mankštos kamuolys sprogs ir nukrisite ant grindų. Gamintojai tai numatė ir įrengė specialią sistemą, kuri įvykus proveržiui lėtai išleidžia orą, neleisdama kamuoliukui sprogti.

Geriausi fitball pratimai idealiai figūrai pasiekti

Pristatome jums kompleksą treniruotėms su vidutinio lygio gimnastikos kamuoliu visoms raumenų grupėms. Kompleksas skirtas trims treniruotėms per savaitę, pakaitomis kas antrą dieną. Jau po trijų keturių savaičių su tinkama mityba pastebėsite pirmųjų kilogramų netekimą.

Sušilkime

Norėdami pradėti, pasukite šoninius žingsnius į kairę ir į dešinę 20–30 kartų. Tada paimkite kamuolį į rankas ir toliau eikite į šonus (maždaug tiek pat kartų), nukreipdami jį judėjimo kryptimi, bet nekeldami aukščiau pečių lygio. Tada padėkite kamuolį į šoną, eikite vietoje, aukštai keldami kelius – apie 60 žingsnių.

Tada, toliau eidami, bet aukštai nekeldami kelių, vėl paimkite kamuolį. Suspauskite jį delnais, pakelkite virš galvos ir vaikščiodami nuleiskite iki juosmens. Padarykite 10-15 pritūpimų su kamuoliu ištiestos rankos. Jei įmanoma, judėdami po kambarį taip pat galite šokinėti ant kamuolio. Dabar galite pradėti treniruotis.

Klubų mankšta

Atliekant šį pratimą, vidinėmis šlaunų dalimis suspauskite mankštos kamuoliuką kiek tik galite ir palaikykite šioje pozicijoje minutę. Stenkitės nelenkti dubens atgal, taip pat stenkitės įtraukti skrandį, treniruodami skersinius pilvo raumenis. Pratimo pabaigoje 20-30 kartų šokinėkite ant kojų pirštų neatleisdami kamuolio. Galite atlikti 2–4 šio pratimo metodus.

Užpakaliuko pakėlimo pratimas

Reikia uždėti vieną koją ant kamuoliuko ir pasukti į šoną. Taigi reikia atlikti 10 pritūpimų viena koja, o dar 10 – kita. Pratimas taip pat lavina gebėjimą išlaikyti pusiausvyrą. Kaip ir ankstesniame, pabandykite įtraukti skrandį.

Atrodo kaip paprasti atsispaudimai, tik kojos dedamos ant fitball iškrovimui.

Kadangi svorio centras pasislinks, atsispaudimai taps sunkesni, todėl pakaks atlikti 5 kartus dviem būdais:

• delnai platesni už pečius, alkūnės išskėstos į šonus;
• delnai pečių plotyje, alkūnės atgal išilgai kūno.

Po atsispaudimų galima atsipalaiduoti šokinėjant ant kamuolio taip pat, kaip ir apšilimo metu.

Viso kūno mankšta

Pradinė padėtis tokia pati, kaip ir ankstesniame pratime, tik kojas reikia padėti ant kamuolio, o ne blauzdų.

Pirmą minutę turite išlaikyti šią poziciją:

• skrandis atitrauktas;
• pečių ašmenys pritraukti kuo arčiau vienas kito;
• apatinė nugaros dalis griežtai tęsia kojų liniją.

Antrą ir trečią minutes reikia pakaitomis ištraukti dešinę ir kairiarankis aukštyn arba pirmyn. Pabaigoje įtempkite pilvo raumenis ir pabandykite pasilenkti kampe, kad kojomis ridentumėte kamuolį link savęs, judindami kojas. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai pilvo riebalams numesti

Turite gulėti ant grindų ir blauzdomis laikyti gimnastikos kamuolį tarp kojų. Pakelkite kamuolį kojomis ir pritraukite prie krūtinės, perduokite į rankas ir palieskite fitballą prie grindų už galvos. Taip pat grąžinkite kamuolį atgal ant kojų ir padėkite jį ant grindų.

Kartokite, kol pavargsite. Atliekant šį pratimą pilvo raumenys yra labiausiai įtempti, o tai prisideda prie gražiai išreikšto pilvo reljefo formavimo.

Vaizdo įrašas

10 pagrindinių pratimų su fitball

Fitneso treneris, grupinių pratimų instruktorius, mitybos specialistas

Teikia bendras konsultacijas mitybos, nėščiųjų dietos parinkimo, svorio korekcijos, mitybos nuo išsekimo, mitybos parinkimo nutukimo klausimais, individualios mitybos ir gydomosios mitybos parinkimo. Taip pat specializuojasi šiuolaikiniuose funkcinio testavimo sporte metoduose; sportininko atsigavimas.

Mankštinantis ant fitball ne tik atsikratote antsvorio, bet ir pagerėja laikysena, mažinamas stuburo stresas ir suteikiama jėgų. Gaukite 6 itin veiksmingus pratimų rinkinius ir numeskite tuos papildomus kilogramus neišeidami iš namų!

Fitball (fit - "sveikatos gerinimas", kamuolys - "kamuolys") yra kamuolys, naudojamas gimnastikos pratimams atlikti. Iš pradžių jis buvo sukurtas žmonėms, turintiems raumenų ir kaulų sistemos traumų ir kuriems diagnozuotas cerebrinis paralyžius. Tačiau laikui bėgant šis sviedinys pradėtas naudoti figūros korekcijai. Šiandien fitball pratimai yra nepriklausoma kūno rengybos sritis.

Užsiėmimų privalumai

• Formuojasi taisyklinga laikysena: pratimai stiprina nugaros raumenis, neperkraunant stuburo. Fitball yra puiki skoliozės profilaktika.
• Padidina ištvermę: pratimų rinkiniai treniruoja visas raumenų grupes, taip padidindami jų tonusą.
• Treniruojamas vestibiuliarinis aparatas ir tobulinama judesių koordinacija: užsiėmimų metu jūsų užduotis – išlikti ant fitballo (kad nenukristų). O tai yra nuolatinis susikaupimas, kuris aktyvina ir lavina raumenų tonusą, leidžiantis drąsiau valdyti savo judesius.
• Lankstumas ir grakštumas: pratimai leidžia efektyviai ištempti raumenis ir minkyti sąnarius, dėl to figūra įgauna grakštesnius kontūrus, judesiuose atsiranda glotnumo.
• Bendras stiprinantis poveikis: pratimai ant fitball atpalaiduoja stuburą, skatina visų kūno dalių ir vidaus organų aprūpinimą krauju, gerina medžiagų apykaitą, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, nervų ir virškinimo sistemų veiklą.
• Energija: nesant „netinkamų“ apkrovų nugarai ir kojoms, pratimai nevargina. Be to, treniruočių metu į kraują išsiskiria endorfinai, o ryški sviedinio spalva gali sustiprinti šį efektą – svarbiausia pasirinkti geriausią variantą.

Fitballs tipai

Fitball galite nusipirkti beveik bet kurioje sporto prekių parduotuvėje ar internetinėje parduotuvėje. "Tinka" kaina priklauso nuo skersmens, konfigūracijos, gamintojo ir paskirties.

1. „Classic“ sklandžiai yra labiausiai paplitęs pasirinkimas treniruojantis klube ar namuose. Kaina: 700 – 2500 rublių (150-550 grivinų).
2. Su ausimis arba rankenomis (bunkeris) – suteikia papildomą atramą ir leidžia išlaikyti pusiausvyrą. Skirtas vaikams ir nėščioms moterims. Kaina: 500 – 1300 rublių (100 – 300 grivinų).
3. Su spuogeliais – sukuria masažo efektą, taip pagerindama kraujotaką. Kaina: 1200 – 3000 rublių (270 – 700 grivinų).

Kaip išsirinkti tinkamą

Rutulio skersmuo turi būti parenkamas pagal aukštį:

• Žmogui, žemesniam nei 152 cm, tinka 45 cm skersmuo.
• Ūgis 152-164 cm, skersmuo 55 cm.
• Ūgiui 164-180 cm - skersmuo 65 cm.
• 180-200 cm ūgiui - skersmuo 75 cm.
• 85 cm – maksimalus skersmuo.

Veiksmingi fitball pratimai svorio netekimui

„Fitball“ pratimai skirstomi į aerobinius kompleksus: nugarai, kojoms, rankoms, tempimui, abs ir kt. Norėdami sustiprinti raumenis ir numesti svorio naudodami šią gimnastikos įrangą, turite išmokti išlaikyti pusiausvyrą. Išmokus išlaikyti pusiausvyrą (tam reikia įtempti visas raumenų grupes). Išmokę galėsite atlikti bet kokio sudėtingumo pratimus.

Norėdami efektyviai numesti svorio naudodami fitball pratimus, turite reguliariai mankštintis ir tinkamai maitintis. Rekomenduojama pereiti prie dalinio maitinimo (4-6 valgymai). Verta atsisakyti riebaus ir kepto maisto, konditerijos gaminių ir greito maisto bei teikti pirmenybę natūraliam maistui (šviežioms daržovėms ir vaisiams, grūdams, liesai mėsai, paukštienai, žuviai, pieno ir fermentuoto pieno produktams), išgerti ne mažiau kaip 2 litrus. svarus vanduo ir miegoti bent 7 valandas per parą. Norėdami sustiprinti efektą, stenkitės daugiau vaikščioti, masažuoti anticeliulitiniu kremu ir apvynioti problemines vietas (ne daugiau kaip triskart per savaitę).

Kaip teisingai sportuoti?

Apsirenkite tinkamai. Treniruotės metu turi būti patogus, bet ne per patogus. Kasdieniai drabužiai. Nusiimkite sunkius papuošalus (auskarus, pakabučius, apyrankes ir kt.) ir susiriškite plaukus, jei turite ilgus plaukus.

Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo apšilimo: skirkite 10–15 minučių tempimui, pritūpimams, lenkimui ir bėgimui vietoje. Tai sušildys raumenis ir pagreitins medžiagų apykaitos procesus. Be to, sudeginsite daugiau kalorijų. Krūvis turėtų būti didinamas tolygiai: pradėkite nuo dešimties minučių treniruotės, palaipsniui didinant laiką. Norint numesti svorio, mankštintis rekomenduojama 3-5 kartus per savaitę po 30-40 min. Jei valgysite teisingai, per mėnesį pastebėsite savo figūros pokyčius.

Sportuoti reikėtų ne anksčiau kaip po 2 valandų po valgio. Treniruotės metu stenkitės išlaikyti gilų ir tolygų kvėpavimą.

Pratimai skirtingoms raumenų grupėms

Dėl nugaros

Specializuotas kompleksas padės atsikratyti riebalų sankaupų ant skrandžio, nugaros ir padaryti juosmenį grakštesnį. Be to, nugaros pratimai nuima stuburo įtampą, stiprina raumenų korsetą ir skatina kraujotaką audiniuose.

Atsigulkite ant mankštos kamuolio pilvu. Pėdas atsiremkite į sieną, rankas sulenkite prieš krūtinę ir ištieskite alkūnes į šonus. Pakelkite nugarą ir pečius, nepakeldami galvos. Žiūrėkite žemyn – ne priešais jus. Būkite tol, kol galite.

Toliau gulėkite ant pilvo. Sukryžiuokite rankas už galvos, nuleiskite kūną žemyn, tarsi apkabintumėte kamuolį. Lėtai kelkite liemenį aukštyn. Viršuje sustokite, o tada lėtai nusileiskite.

Padėkite kamuolį priešais save. Paimkite hantelius ir atsiklaupkite. Padėkite savo kūną ant jo. Kiek įmanoma ištieskite rankas, nuleiskite galvą žemyn. Pakelkite galvą, rankas ir pečius, nesulenkdami apatinės nugaros dalies. Pasukite kūną į kairę, tada į dešinę. Grįžkite į pradinę padėtį.

Atsigulkite ant kamuolio krūtine, skrandžiu ir šlaunimis. Pakelkite ir nuleiskite kūną. Norėdami sutelkti dėmesį į apatinės nugaros dalies raumenis, sukryžiuokite rankas už galvos. Norėdami apkrauti viršutinę nugaros dalį, ištieskite rankas į šonus.

Kiekvieną pratimą atlikite nuo 1 iki 15 kartų (didinant krūvį).

Dėl spaudos

Sėdėkite ant fitball ir padėkite kojas ant grindų. Ženkite lėtais žingsniais į priekį. Tokiu atveju sviedinys turi riedėti po nugara. Atsigulti dešinė ranka už galvos staigiai stumkite dubenį aukštyn. Įtraukite skrandį. Pakelkite pečius ir pasukite į kairė pusė. Tą patį pakartokite kaire ranka.

Atsigulkite ant nugaros su kamuoliuku tarp kulkšnių. Išmeskite rankas aukštyn, paimkite atramą. Kojos turi būti tiesios. Traukite kelius link krūtinės, įtempdami tik pilvo raumenis. Laikykite 5 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Atsigulkite ant nugaros, paimkite fitball į rankas ir padėkite už galvos. Įtempdami abs, kelkite kūną aukštyn, kol sviedinys atsidurs prie jūsų kojų. Suimkite jį kojomis ir lėtai nusileiskite ant grindų, keldami kojas su kamuoliu. Paimkite jį į rankas ir pakartokite judesį.

Padėkite rutulį prie sienos taip, kad gulėdami ant jo šonu, jūsų kojos atsiremtų į sienos pagrindą. Atsigulkite ant šono, įstrižai ar šlaunies. Kūnas turi būti viena tiesi linija – nuo ​​pakaušio iki pėdų. Padėkite rankas už galvos, ištieskite alkūnes į šonus. Pakelkite viršutinę kūno dalį, laikydami šią poziciją 1-2 sekundes. Tada sklandžiai nusileiskite. Tada perjunkite šonus. Atlikite 10-20 pakartojimų po 2-3 rinkinius.

Pilvo pratimus kartokite nuo 5 iki 15 kartų (pamažu didinant krūvį).

Dėl sėdmenų

Sėdėkite ant kamuolio ir padėkite kojas ant grindų. Energingai šokinėkite penkias minutes, nepakeldami užpakalio.

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius. Padėkite fitball po kojomis ir prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų. Spausdami jį kojomis, pakelkite sėdmenis kuo aukščiau. Būkite tol, kol galite.

Atsistokite šalia sienos. Padėkite kamuolį tarp pečių ašmenų ir nugaros. Tvirtai prispauskite nugarą prie jo. Penkias minutes atlikite pritūpimus, ridendami sviedinį išilgai sienos.

Dėl stuburo

Sėdėkite ant kamuolio, laikykite nugarą tiesiai. Pasukite pirmyn ir atgal, sukite ratus klubais į abi puses, tada švelniai šokinėkite maža amplitude. Darykite tai penkias minutes.

Sėdėdami ant aparato ištieskite rankas horizontaliai į šonus. Pakelkite vieną koją, stenkitės jos nesulenkti. Padėdami kita koja, šokinėkite aukštyn ir žemyn, o tada ridenkitės į abi puses ir ratu. Pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą. Atlikite 10 priėjimų.

Sėdėdami ant kulnų, remkitės rankomis į kamuolį. Iškvėpdami atsukite jį nuo savęs, ištempdami visą kūną ir kiek įmanoma tiesindami stuburą. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 15 kartų.

Sėdėkite ant kamuolio taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei pečių plotis. Sulenkite iš vienos pusės į kitą, ištieskite priešingą ranką virš galvos. Stenkitės kiek įmanoma ištiesti šoną. Darykite tai 5 minutes.

Atsigulkite ant pilvo. Apverskite šoną į gulimą padėtį ir vėl atgal. Pakartokite abiejose pusėse 5 kartus.

Atsigulkite nugara ant „fit“, kojos tiesios, šiek tiek viena nuo kitos. Paspauskite kojas prie grindų, ištieskite rankas už galvos. Ramiai, giliai įkvėpkite.

Dėl kojų

Atsistokite tiesiai, padėkite kairę koją ant kamuolio. Šiek tiek sulenkite dešinę koją. Tada atsiverskite ir pradėkite tupėti ant vienos kojos. Atlikite 15-20 pritūpimų, tada pakartokite kitai kojai. Atlikite 2-3 metodus.

Atsistokite tiesiai ir keliais prispauskite priedą, kad jis neliestų grindų. Suspauskite ir atsukite kelius 40-50 kartų.

Atsigulkite ant kamuolio nugara, sulenkite kojas ant grindų. Tada ištiesinkite vieną koją, nuleiskite ir pakelkite dubenį. Laikykite savo klubus tiesiai. Atlikite 15 pakartojimų kiekvienai kojai.

Po gimdymo

Perteklinio svorio ir numesto svorio problema po gimdymo raumenų tonusas gali būti veiksmingai išspręstas fitball pagalba. Tai padės atkurti figūros lieknumą.

Atsigulkite ant nugaros ir blauzdomis išspauskite kamuolį tarp kojų. Lėtai pakelkite jį kojomis ir traukite link krūtinės. Perduokite jį į rankas ir rankomis pasiekite grindis už galvos. Tuo pačiu būdu grąžinkite kamuolį atgal ant kojų ir vėl padėkite ant grindų. Kartokite tol, kol pajusite nuovargį.

Padėkite sviedinį po pečių ašmenimis. Atlikite dubens pakėlimą. Nekelkite kojų nuo grindų. Pakartokite 20-30 kartų.

Atsigulkite ant kamuolio nugara taip, kad jis būtų po apatine nugaros dalimi. Rankos už galvos, dubuo nejuda, nekelkite kojų nuo grindų – sukite liemenį, kol pajusite nuovargį. Padarykite 2 rinkinius.

Kontraindikacijos

• Sunkios širdies ir kraujagyslių ligų formos;
• tarpslankstelinių diskų išvarža;
• vidaus organų patologijos;
• pirmuosius šešis mėnesius po gimdymo, jei buvo atliktas cezario pjūvis.

Prieš pradėdami mankštintis su fitball, turėtumėte pasitarti su gydytoju ir treneriu. Jums gali prireikti individualaus treniruočių plano, kurį gali sudaryti tik specialistas.

Fitball pratimai – puikus būdas atsikratyti papildomų kilogramų, įgyti elegancijos, grakštumo ir pagerinti sveikatą.

Daugelis moterų, turinčių pilvo problemų (laisva oda, celiulitas), dėl tam tikrų priežasčių neįvertina pratimų ant fitball (taip pat žinomo kaip šveicariškas kamuoliukas) veiksmingumo. Bet veltui, nes tai tikrai padeda numesti svorio. Didelis privalumas yra tai, kad galite mokytis namuose, o tai taip pat sutaupys jūsų grynaisiais pinigais, ir laikas.

Iš pradžių pratimai neatrodo tokie paprasti – juk teks išmokti balansuoti ant kamuolio, o šis įgūdis ateina ne su pirmomis pamokomis.

Bet tai ir yra fitball grožis – kol bandai rasti pusiausvyrą, įsitempia visi tavo raumenys, t.y. stiprinimas. Kol stengiatės išlikti ant kamuolio, riebalai deginami greičiau, ir būtent taip pagrindinis tikslas sportinė veikla. Taip pat pagerėja judesių koordinacija, o tai taip pat svarbu.

Fitball padeda lavinti lankstumą mankštos metu, jūsų raumenys gerai įsitempia.Be to, stiprinami raiščiai, o raumenų jėga priklauso nuo raiščių elastingumo. Ir, žinoma, galėsite koreguoti savo laikyseną, nes būtent prie to prisideda raumenų ir raiščių stiprinimas.

Treniruočių ypatybės

Fitball treniruotės turi daug privalumų. Jie skirti tiems, kurie negali mankštintis stepėje ar bėgioti, bet tuo pačiu nori gražaus pilvuko. Tai. kamuolys nuima smūgio jėgą nuo kojų turintiems antsvorio, taip pat vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems varikoze ir kojų sąnarių pažeidimais, ant jo gali mankštintis. Treniruotės ant kamuolio lavina ištvermę, nes didindami amplitudę priverčiate savo raumenis visada būti įtemptus.

Labai svarbu pasirinkti tinkamą kamuoliuką savo praktikai. Jei jūsų ūgis nuo 164 iki 180 cm, tai rinkitės 65 cm skersmens kamuoliuką, jei žemesnis, tada skersmuo turi būti 55 cm (tai ne pats mažiausias kamuoliukas, yra ir 45 cm) ir t.t. Kiekvienas aukštis turi savo fitball dydį.

Galite pasirinkti kamuolį skirtingai. Norėdami tai padaryti, turite atsisėsti ant jo (taip, tiesiog parduotuvėje). Laikykite nugarą tiesiai. Šioje padėtyje esančios kojos turi būti sulenktos 90 laipsnių kampu ties keliu. Jei padarėte viską taip, kaip aprašyta, bet jums nepatogu sėdėti, tai kamuolys paprasčiausiai ne jūsų. Tai būdas pasirinkti rutulį „iš akies“, taip sakant. Mankštos metu kamuolys neturėtų per daug nusmigti po jumis, tačiau nereikia jo per daug pumpuoti, kad jis būtų visiškai kietas. Perkant reikėtų pasidomėti, kokį svorį šis kamuoliukas gali atlaikyti (paprastai tai nurodoma ant pakuotės). Fitneso instruktoriai rekomenduoja įsigyti kamuolį, kuris atlaikytų iki 150 kg svorį, net jei sveriate 2 kartus lengvesni. Mankštintis reikia gerai vėdinamoje šiltu oru, galima judėti į orą, daryti viską gatvėje ar balkone.

Pratimai ant kamuolio: 5 rūšys

Fitball pratimai duos efektyvesnių ir greitesnių rezultatų, jei juos derinsite su kardio pratimais. Tai reiškia, kad vieną dieną mankštinatės ant fitball (kokius pratimus reikia atlikti, sužinosite kiek vėliau), kitą dieną nuo jo pailsėsite, bet apkraunate save kitaip – ​​eini pasivaikščioti ar važinėti dviračiu. , pedalą namuose ant kardio treniruoklio – rinkitės bet kokio tipo kardio apkrovą. Kodėl tai būtina?Ši treniruočių seka leidžia greičiau ir efektyviau deginti riebalus. Jei sveikata leidžia ir turite laiko, „kamuolio dieną“ galite atlikti šiek tiek kardio pratimų - tai nebus nereikalinga.

Kalbant apie laiką, treniruotės ant kamuolio turėtų trukti nuo 25 iki 40 minučių, „kardio dieną“ reikia apkrauti nuo 50 iki 60 minučių. Neturėtumėte bijoti kardio – juk niekas neverčia jūsų bėgti maratono ar važiuoti dviračiu, kol neprakaituojate – darykite tai sau savo malonumui. Eikite ir važiuokite per mišką ar parką taip greitai, kaip jums patogu.

Pagrindinės taisyklės

Ką reikia žinoti atliekant pratimus ant fitball?

• Atlikite juos lėtai, kad gerai jaustumėtės ir įtemptumėte raumenis.
• Nuolat traukite pilvą, kad apatinė pilvo dalis įsitemptų.
• Nemėginkite visko daryti iš karto. Tinkamai įvertinkite savo galimybes.
• Prieš pagrindinius pratimus geriau atlikti trumpą bendrą viso kūno apšilimą (10-15 min.), kad šiek tiek sušiltų raumenys.
• Tarp pratimų pailsėkite 2 minutes (jei labai sunku, galite tiesiog sėdėti, bet per šias pertraukas taip pat geriau judėti - vaikščiokite ratais, darykite pritūpimus - riebalai degs greičiau).
• Pratimus kartokite 10-15 kartų.
• Mankštinkitės su kojinėmis, be batų.
• Geriau mankštintis ant specialaus gimnastikos kilimėlio.

Laikydamiesi šių paprastų pagrindinių taisyklių ir pratimų ant kamuolio, treniruotę padarysite kuo veiksmingesnę ir malonesnę.

Atvirkštinis traškėjimas

Ką mes dirbame?: įstrižieji ir tiesieji pilvo raumenys, šlaunys.

Kaip padaryti atvirkštinį traškėjimą?

• Atsigulkite ant kilimėlio.
• Kojos sulenktos per kelius, laikykite fitball tarp kojų.
• Rankos ant pakaušio (galite jas sujungti į užraktą).
• Naudodamiesi presu, pakelkite save taip, kad pečių ašmenys neliestų grindų ir pradėkite traškėti. Krūtinė siekia kamuolį.

Lenta

Veiksmingiausias pilvo kamuoliuko pratimas, jei atliekamas teisingai.

Ką mes dirbame?: šlaunų viršutinė dalis, bicepsai šiek tiek įtempti, tiesieji pilvo raumenys šiek tiek suaktyvinti, taip pat šiek tiek įsitraukti įstrižieji raumenys.

Kaip tai padaryti?

Pasukite ant kamuoliuko

Žiūrėti efektyvus pratimas ant kamuolio, po kurio jūsų abs „degs“, bet padėkos.

Ką mes dirbame?: tiesūs ir įstrižai (mažesniu mastu) pilvo raumenys.

Kaip tai padaryti?

Atsispaudimai

Ką mes dirbame?: šlaunų raumenys, tiesieji pilvo raumenys

Kaip tai padaryti?

Slidininkas

Ką mes dirbame?: įstrižai ir tiesieji pilvo raumenys, šlaunų raumenys

Kaip tai padaryti?

Klaidos pamokų metu

1. Nepatogus kamuolys. Teisingai pasirinkite kamuolį! Jums nebus patogu treniruotis ant kamuolio, kuris nėra jūsų dydžio.
2. Išlenkta nugara. Jis visada turi būti lygus, kitaip jis gali būti pažeistas.
3. Atitraukti pečiai. To negalima leisti, atidarykite juos.
4. Dusulys arba jo sulaikymas. Taip, kai žmogui sunku ką nors padaryti, jis sulaiko kvėpavimą. Bet tai netiesa. Net ir sunkiausių pratimų metu turite kvėpuoti, deguonis būtinai turi patekti į jūsų kūną.
5. Pilvo raumenys neįsitempia. Kaip minėta straipsnio pradžioje, būtinai įsitraukite skrandį ir įtempkite apatinius pilvo raumenis.
6. Per didelis entuziazmas. Daugelis žmonių pradeda atlikti pratimus su pernelyg dideliu užsidegimu - greitai arba daugiau nei 15 pakartojimų - to daryti nereikia. Visi pratimai turi būti įdomūs ir treniruokitės savo ritmu, kitaip varginantys pratimai gali greitai nusibosti ir jūs juos nutrauksite.
7. Mityba. Valandą prieš treniruotę valgyti nereikia, kitaip pratimus atlikti bus labai sunku.