Raumenų masės didinimas namuose. Greičiausias būdas padidinti raumenų masę. Trys principai, kaip greitai padidinti kūno raumenis

Sukurti raumenų masė, būtinos reguliarios treniruotės. Be to, jie turi būti atliekami naudojant svarmenis. Tai nereiškia, kad reikia mokytis tik in sporto salė. Namams galite įsigyti sulankstomų hantelių, strypą ir kelis svarmenis.

SVARBU ŽINOTI! Būrėja Baba Nina:

"Pinigų visada bus daug, jei juos pasidėsite po pagalve..." Skaityti daugiau >>

Svarbiausia atliekant pratimus tiek sporto salėje, tiek namuose – stebėti savo techniką. Juk sportuojant su svarmenimis nesunku susižaloti dėl staigių judesių. Be treniruotės, turite valgyti kalorijų perteklių ir leisti raumenims atsigauti.

Pagrindinės raumenų auginimo taisyklės

Kai kuriems žmonėms priaugti svorio gali būti daug sunkiau nei numesti papildomų svarų. Tai paaiškinama genetinėmis kūno sudėjimo ir medžiagų apykaitos ypatybėmis.

1. Raumenų auginimas grindžiamas trimis pagrindiniais komponentais: 1. Sunkiosios jėgos treniruotės. Jei jūsų tikslas yra priaugti svorio, neapsieisite be treniruočių su svoriais.
2. Svoris turi būti toks, kad per rinkinį galėtumėte atlikti ne daugiau kaip 8–12 pakartojimų. Be to, pastarasis turėtų būti sudėtingas. Būtent šiame diapazone raumenys gauna stimulą augti. Kad raumenys augtų, laikui bėgant turėsite didinti svorį. Tačiau svarbu užtikrinti, kad pratimai būtų atliekami teisingai. Priešingu atveju yra didelė rimtų sužalojimų rizika.
3. 3. Pakankamai laiko pailsėti. Treniruotės metu sunaikinami raumenys. Jų augimas vyksta atsigavimo laikotarpiu. Čia svarbu atskirti kompensacijos ir superkompensacijos sąvokas. Neturėtumėte daryti kitos treniruotės, jei jūsų raumenys vis dar skauda nuo ankstesnės. Juk tai reiškia, kad gautos žalos atlyginimas dar neatėjo. Kai raumenų skausmas išnyks, turėtumėte palaukti dar porą dienų, kad pasiektumėte superkompensaciją – raumenų atstatymą virš pradinio lygio. Tai paaiškinama tuo, kad kūnas bando sukurti saugos ribą prieš vėlesnes apkrovas. Jei treniruotės bus nereguliarios, šio rezervo neprireiks ir raumenys nustos augti.

Be to, raumenų augimui per trumpą laiką būtinas tinkamas miegas. Reikėtų laikytis režimo – eiti miegoti iki 24:00 ir miegoti bent 8 valandas.

Paaugliams iki 18 metų nerekomenduojama priaugti raumenų masės. Juk jų kūnas nėra iki galo susiformavęs. Naudodami didelius svorius galite susižaloti arba sulėtinti augimą.

Raumenų auginimas turėtų būti atliekamas 2–4 mėnesius. Po to galite pereiti prie džiovinimo, kad atsikratytumėte riebalų sluoksnio ir pabrėžtumėte reljefą.

Raumenų masės auginimas moterims – treniruočių programa ir mityba

Moterų treniruočių programa

Statant raumenų masę, svarbu suformuluoti efektyvi programa mokymas. Jėgos pratimai padeda teisingai sutelkti dėmesį į tam tikrų raumenų grupių vystymąsi.

Moterys turėtų daugiau dėmesio skirti apatinei kūno daliai. Juk daugelis lieknų merginų nori pasipūsti užpakaliuką ir sugriežtinti kojas. Tačiau jokiu būdu neturėtume pamiršti apie viršų. Kad kūnas būtų harmoningai vystomas, būtina treniruoti visas raumenų grupes.

Mokymas turėtų būti atliekamas naudojant padalintą sistemą. Tai reiškia, kad kiekvienoje pamokoje turėtumėte pumpuoti vieną ar daugiau gretimų raumenų grupių. Be to, pratimai turėtų būti daugiausia baziniai (daugelio sąnarių). Tai apima: pritūpimus, mirties trauką, spaudimą ant suoliuko ir tt Programa taip pat turi apimti izoliaciją – pratimus, kuriuose naudojamas tik tikslinis raumuo.

Treniruotis reikia 40-60 minučių. Per šį laiką vidutiniškai galite atlikti 5–8 pratimus. Po 1,5 valandos fizinio aktyvumo organizmas pradeda gaminti didelius kiekius kortizolio. Tai hormonas, skatinantis katabolinių procesų, naikinančių raumenis, vystymąsi.

Apytikslė treniruočių programa moterims, skirta 3 dienoms per savaitę, pateikta lentelėse.

Pirmadienis – kojos (akcentas – sėdmenys).

№	Pratimai	Prieigos	Pakartojimai	Tiksliniai raumenys	Iliustracija
1	Pritūpimai su štanga	3–4	8–12	Kojos, sėdmenys
2	Rumunų trauka su hanteliais	3–4	10–12	Dvigalvis šlaunys, sėdmenys
3	Lungs su hanteliais	3 vienai kojai	10–12	Kojos, sėdmenys
4	Sėdmenų tiltas	4–6	15–20	Sėdmenys
5	Kojos pagrobimas su gumine juostele	3-4 vienai kojai	15–20	Sėdmenys

Trečiadienis - viršuje (nugara, rankos, krūtinės raumenys).

№	Pratimai	Prieigos	Pakartojimai	Tiksliniai raumenys	Iliustracija
1	Hantelių eilė iki juosmens	3 kiekvienai rankai	12–15	Viršutinė nugaros dalis (latai)
2	Sėdimas latas ištraukiamas	4	12–15	Apatinė nugaros dalis
3	Hantelio garbanos	3–4	15	Bicepsas
4	Prancūziškas stovimas hantelių presas	3–4	12–15	Tricepsas
5	Sėdimas hantelių presas	3	12–15	Pečiai
6	Hantelių pakėlimas priešais save	3	15	Pečiai
7		4	15–20	Apatinė nugaros dalis

Penktadienis – šlaunų bicepsas ir sėdmenys.

№	Pratimai	Prieigos	Pakartojimai	Tiksliniai raumenys	Iliustracija
1	Rumunų štangos traukimas	3–4	8–12	Dvigalvis šlaunys, sėdmenys
2	Kojų lenkimas gulint mašinoje	4	10–12	Bicepso šlaunies raumenys
3	Hiperekstencija su apvalia nugara	4	15–20	Dvigalvis šlaunys, sėdmenys
4	Kojų sūpynės atgal su svarmenimis	3-4 vienai kojai	15–20	Sėdmenys
5	Kojos svyruoja į šonus gulint su svarmenimis	3-4 vienai kojai	15–20	Sėdmenys

Šią programą galite praktikuoti tiek sporto salėje, tiek namuose. Jei mokymai vyksta namuose, turėsite įsigyti įrangą. Tai gali būti hanteliai, maža štanga ar guminės juostos.

Pradedantieji turėtų pradėti skirstytis ne anksčiau kaip po šešių mėnesių nuo užsiėmimų pradžios. Per šį laiką reikia sustiprinti ir paruošti raumenis tolesniam stresui, atliekant viso kūno pratimus.

Treniruočių programa vyrams

Vyrų raumenų masės auginimo treniruočių programa šiek tiek skiriasi nuo moterų.

Yra daug raumenų grupavimo galimybių treniruočių dienomis. Kiekvieno iš jų efektyvumas yra individualus.

Viena iš mokymo programos kūrimo schemų vadinama „traukimu-stumimu“. Tai apima vieną dieną nugarą ir bicepsą (traukimo pratimai), o kitą – krūtinės raumenis ir tricepsą (stūmimo judesiai). Lentelėse parodytas apytikslis vyrų treniruočių kompleksas.

Pirmadienis - nugara + bicepsas.

№	Pratimai	Prieigos	Pakartojimai	Tiksliniai raumenys	Iliustracija
1	Deadlift	3–4	6–8	Atgal
2	Prisitraukimai	2–3	Maksimalus	Atgal
3	Sulenkta štangos eilė	4	8–10	Atgal
4	Štangos garbanos	3–4	8–10	Bicepsas
5	Plaktukas su hanteliais	3–4	8–10	Bicepsas
6	Hiperekstenzija su išlenkta nugara	4	15–20	Apatinė nugaros dalis

Trečiadienis - kojos + pečiai.

№	Pratimai	Prieigos	Pakartojimai	Tiksliniai raumenys	Iliustracija
1	Pritūpimai su štanga	3	6–8	Kojos, sėdmenys
2	Siauras kojų presas	3–4	8–10	Kojos, sėdmenys
3	Lungs su štanga	3 vienai kojai	8	Kojos, sėdmenys
4	Ant hantelių sėdint pečių presas	3	6–8	Deltos
5	Hantelio šoniniai pakėlimai	3	12-15	Deltos
6	Gūžteli pečiais su štanga	3	6–10	Trapecija

Penktadienis - krūtinė + tricepsas.

№	Pratimai	Prieigos	Pakartojimai	Tiksliniai raumenys	Iliustracija
1	Spaudimas ant suoliuko	3	6–8	Krūtinės raumenys, tricepsas
2	Gulintys hanteliai skrenda	3–4	8–10	Krūtinės raumenys
3	Panardinimai	3	8–10	Krūtinės raumenys, tricepsas
4	Prancūziškas stalinis spaudimas	3	8–10	Tricepsas
5	Rankų pratęsimas ant bloko	3–4	8–10	Tricepsas

Kitas vaikinų treniruočių programos sudarymo variantas – vieną dieną treniruoti nugarą ir tricepsą, kitą – krūtinę ir bicepsą, o trečią – kojas ir pečius. Šios schemos šalininkai teigia, kad jei traukimo ir stūmimo raumenis treniruosite skirtingomis dienomis, tai daugiau jėgos liks ant bicepso ir tricepso, o tai padidins treniruočių efektyvumą.

Rinkinio metu neturėtumėte jaustis alkani. Iš tiesų, šiuo atveju kūnas pradės atsikratyti energiją vartojančių raumenų. Todėl valgyti reikėtų 5-6 kartus per dieną.

Taip pat svarbu teisingai nustatyti baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį savo racione. Statybinė medžiaga raumenims yra baltymai. Todėl jo reikia vartoti pakankamais kiekiais. Per sunkias treniruotes kiekvieną dieną reikėtų priaugti 1,5–2 g baltymų vienam svorio kilogramui. Norėdami tai padaryti, turite valgyti mėsą, varškę, kiaušinius ir kitus maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų.

Mes neturime pamiršti apie angliavandenius. Jie suteikia kūnui energijos sunkioms treniruotėms. Turėtumėte iš karto suprasti, kad liesos raumenų masės be riebalų masės priaugti neįmanoma. Todėl, užsiauginus raumenis, seka riebalų deginimo etapas.

Sporto papildai

Iš maisto gauti reikiamą baltymų kiekį nėra lengva. Štai kodėl sportininkai naudojasi sportine mityba. Labiausiai paplitęs papildas yra baltymai. Paprastai vienoje porcijoje yra daugiau nei 20 gramų baltymų.

Taip pat galite įsigyti ginerio, kuriame papildomai yra angliavandenių. Merginoms patariama laikytis baltymų. Galų gale, moters kūnas yra labiau linkęs priaugti riebalų nei vyriškas kūnas.

Po treniruotės reikia gerti baltymus ar gainerį, kad būtų atkurtos sunaikintos baltymų struktūros. Taip pat galite išgerti porciją prieš treniruotę, prieš miegą arba ryte.

Prieš nustatant reikiamą sportinės mitybos porcijų skaičių, verta paskaičiuoti, kiek gramų baltymų žmogus gauna su maistu. Trūkumą tiesiog reikia kompensuoti papildais.

Meniu

Priaugančio svorio žmogaus valgiaraštyje turėtų būti kokybiškų, jėgų ir energijos suteikiančių produktų. Kad organizmas pasisavintų didelį kiekį baltymų ir išsivalytų žarnynas, reikia valgyti daug skaidulų. Jo yra grūduose, sėlenose, daržovėse ir kai kuriuose vaisiuose.

Lentelėje pateiktas kasdienės dietos raumenų masės augimui pavyzdys. Jis gali būti pakeistas priklausomai nuo pageidavimų. Porcijos dydis priklausys nuo poreikio dienos norma kalorijų, kurios apskaičiuojamos individualiai.

Be to, kasdien reikia išgerti 1,5-2 litrus vandens. Tai pagerins jūsų medžiagų apykaitą ir padės jūsų raumenims greičiau atsigauti.

Daugelis šaltinių pataria vakarieniauti 3-4 valandas prieš miegą. Tačiau augant reikia nuolat aprūpinti organizmą pakankamais maistinėmis medžiagomis. Todėl valandą prieš miegą turėtumėte suvalgyti 9% varškės. Be to, tai padės kompensuoti kalcio trūkumą.

Po miego taip pat reikia kuo greičiau „maitinti“ raumenis. Išrūgų baltymus arba BCAA geriausia gerti iš karto po pabudimo. Baltymai iš šių papildų greitai pasisavinami organizme, užkertant kelią raumenų irimui.

Ir šiek tiek apie paslaptis...

Vienos mūsų skaitytojos Irinos Volodinos istorija:

Mane ypač vargino akys, kurias supo didelės raukšlės, tamsūs ratilai ir paburkimas. Kaip visiškai pašalinti raukšles ir maišelius po akimis? Kaip susidoroti su patinimu ir paraudimu?Tačiau niekas labiau nei jo akys sendina ir neatjaunina žmogaus.

Tačiau kaip juos atjauninti? Plastinė chirurgija? Sužinojau – ne mažiau nei 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – fotorejuvenacija, pilingas dujomis-skysčiu, radioliftingas, lazerinis veido pakėlimas? Šiek tiek pigiau – kursas kainuoja 1,5–2 tūkstančius dolerių. O kada atrasi laiko visam tam? Ir vis tiek brangu. Ypač dabar. Štai kodėl aš pasirinkau sau kitokį metodą...

Ne visos merginos svajoja numesti svorio – kartais, atvirkščiai, jos nori padaryti figūrą didesnę ir tvirtesnę. Norėdami tai padaryti, turite tobulėti savo planą kaip priaugti raumenų masės. Tai galima greitai padaryti namuose, jei laikotės šios diagramos: fizinis pratimas, dieta, baltymų kokteilių vartojimas. Negalite praleisti treniruočių ar susižavėti „netinkamu“ maistu, kitaip nepavyks greitai pasiekti norimo rezultato.

Nuo ko pradėti

Priemonių, skirtų raumenų masės augimui, efektyvumas visiškai priklauso nuo jūsų atkaklumo ir pastangų. Jei viską darysite teisingai, gana greitai galite pasiekti teigiamą rezultatą ir priaugti kilogramų.

Mes pradedame keistis persvarstydami savo gyvenimo būdą. Štai keletas taisyklių, kurių nepaisymas sugadins visus bandymus sukurti gražų, raumeningą kūną:

• Sveikas gyvenimo būdas. Nesėdėkite ramiai visą dieną. Vaikščiokite daugiau grynas oras, valgykite tik sveiką maistą.
• Nepraleiskite treniruočių. Reguliarus pratimas padės greičiau sukurti raumenų masę ir išlaikyti gerą formą. Jei negalite eiti į sporto salę, įsigykite treniruoklį savo namams.
• Nustokite naudoti alkoholiniai gėrimai ir rūkymas. Jie tikrai nepadės priaugti svorio, nes blokuoja raumenų veiklą, neleidžia jiems augti.
• Koreguokite savo mitybą, prisotinkite ją baltymais ir sudėtingais angliavandeniais. Nepersivalgykite, valgykite mažomis porcijomis, bet dažnai. Idealiu atveju bus penki valgymai per dieną.
• Alus, krekeriai, traškučiai yra jūsų priešai, jie neigiamai veikia raumenų audinio būklę. Jei jie nebus pašalinti iš dietos, bus daug sunkiau auginti raumenis.

Nereikėtų pervargti kūno, stengiantis labai greitai priaugti raumenų apimties. Sėkmės link reikia judėti lėtai, bet užtikrintai, kad nepakenktumėte sau.

Subalansuota mityba yra sėkmės raktas

Norėdami priaugti svorio, turite stebėti savo mitybą. Jūs turite valgyti gerai, tinkamai, reguliariai. Net jei turite antsvorio, nevalgykite: tai yra stresas organizmui, nes jis pradeda kaupti riebalų sankaupas. Be to, neturėsite jėgų treniruotis, be kurių neįmanoma užsiauginti raumenų.

Žinoma, teks kažką paaukoti. Pavyzdžiui, mergaitėms reikia apriboti saldumynų vartojimą iki minimumo, vyrams patariama valgyti mažiau riebaus ir aštraus maisto. Norėdami greitai gauti naudos iš savo svorio didinimo programos, laikykitės mitybos plano.

• Pusryčiai turi būti gausūs angliavandenių. Bet tai visai ne saldumynai ir miltiniai gaminiai. Puikiai tinka košės su džiovintais vaisiais, kiaušinienė, omletai ir kiti kiaušinių patiekalai, pienas, kakava.
• Vakarienė. Sutelkite dėmesį į baltyminį maistą. Tai padeda greitai sukurti raumenų masę. Galite valgyti mėsą žuvies patiekalai. Daržovių salotos yra būtinos – daržovės padeda virškinti.
• Vakarienė taip pat turėtų apimti daug baltymų turintį maistą. Tinkama jautiena ir vištiena, paruošta pagal bet kokį receptą, tunas, neriebi varškė. Galima išgerti stiklinę kefyro arba pieno kokteilį be cukraus.

Tarp pagrindinių valgymų dietą galima papildyti vaisiais. Norėdami greičiau augti raumenų masę, gerkite baltymų kokteilius. Sportinės mitybos pasirinkimas, ypač iš augintojų grupės, turėtų būti vertinamas labai atsargiai, geriausia pasikonsultavus su specialistu.

Pratimų rinkinys

Mankšta yra pagrindinis būdas priaugti raumenų masės. Norėdami gražaus kūno, visą savaitę turėtumėte treniruoti visas raumenų grupes. Jei esate pasiryžęs priaugti svorio per mėnesį ar du, nenusiminkite, bet tai nerealu. Pradėdami programą daugelis tikisi greitų rezultatų, o jei to nedaro, treniruotes atsisako. Norint greitai sukurti raumenis, svarbu teisingai sudaryti pratimų rinkinį.

• Atsispaudimai nuo grindų. Pradedantiesiems reikia pradėti nuo 20 atsispaudimų (merginoms – 10), vėliau skaičių nuolat didinti. Norėdami pasiekti norimą efektą, turėtumėte atlikti bent 3 metodus.
• Pratimai rankų raumenims. Idealiu atveju tai atliekama ant lygiagrečių, tačiau nusprendusiems treniruotis namuose tiks įprastos kėdės. Atsiremiame į kėdę rankomis, pakišame kojas po savimi, o nusileidžiame tik rankų pagalba.
• Pratimai su hanteliais. Atsigulame ant nugaros, tiesiomis rankomis pakeliame hantelius nuo grindų ir nuleidžiame. Pakartokite 20 kartų. Jums reikia atlikti 3-4 metodus.
• Pritūpimai – puikus pratimas merginoms kojų raumenims stiprinti. Tiesiog reikia pritūpti ne staigiai, o sklandžiai, jaučiant, kaip įsitempia kiekvienas raumuo.
• Abs pumpavimas. Šis pratimas padės ne tik sukurti raumenų masę, bet ir atsikratyti riebalų sankaupų šioje srityje. Galite tai padaryti įprasčiausiu būdu, pakeldami kūną nuo grindų, tačiau galite nusipirkti namų treniruoklį, skirtą pilvo raumenims siurbti.

Kultūrizme yra toks dalykas kaip superkompensacija. Ne visi, norintys greitai užsiauginti raumenis ir priaugti svorio, žino, kas tai yra. Sąvokos esmė ta, kad mūsų raumenys reikalauja poilsio. Po intensyvių treniruočių su pratimų rinkiniu skirtingoms kūno dalims sunaikinamas raumenų audinys. Kūnui turi būti suteikta laiko atgauti nuostolius. Kai atsigavimo procesas baigiasi, mūsų protingas kūnas „atsargoje“ gamina daugiau ląstelių, nei buvo sunaikinta. Dėl šios priežasties galite greitai sukurti raumenis. Todėl programą kurkite teisingai, darydami pertraukas tarp treniruočių.

Sportinė mityba

Svarbu sportuoti, norint priaugti svorio ir tinkamai maitintis. Tačiau norėdami padidinti treniruočių efektyvumą ir greitai sukurti raumenis, sportininkai naudoja baltymų kokteilius. Baltymai yra tas pats baltymas, tik kokteiliuose jo kiekis kelis kartus didesnis nei pagal tradicinius receptus ruošiamame maiste. Efektyvūs augintojai – tai maisto papildai, padedantys greitai priaugti svorio. Yra ir kitų sporto mitybos rūšių, kurios padeda priaugti raumenų svorio:

• Kapsulės. Energetiniai vaistai, kuriuose daugiausia yra kofeino ir taurino. Šie papildai padeda auginti raumenis, padidindami treniruotės trukmę.
• Baltymų kokteilis klasikinis receptas. Veiksmingą kokteilį galite pasigaminti patys, trintuve suplakę maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų (kiaušinius, pieną, bananus, jogurtą).
• Amino rūgštys. Tai baltymai lengvai virškinama forma. Raumenų skaidulos jį visiškai ir daug greičiau pasisavina nei baltymai iš mėsos ir pieno produktų.
• Gainers yra sportinė mityba, kuri naudojama dažniau nei baltymų kokteiliai. Gaineriai skiriami žmonėms, kurie yra prastai maitinami, kenčia nuo distrofijos ar anoreksijos. Jie padeda ne tik auginti raumenis, bet ir padidinti bendrą kūno svorį.

Norėdami priaugti raumenų masės, papūsti rankas, kojas, abs ir kitas kūno dalis, viską turėtumėte daryti kompleksiškai. Vyrų ir moterų raumenų auginimas prasideda nuo mitybos koregavimo, pratimų rinkinio ir baltymų kokteilių gėrimo. Jei viską darysite teisingai, labai greitai galėsite sumodeliuoti gražų, raižytą kūną.

Valgykite pakankamai baltymų, kurie skatina raumenų augimą. Jūsų norma yra 1–1,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Pavyzdžiui, jei sveriate apie 80 kg, per dieną turėtumėte suvartoti bent 81–146 gramus baltymų.

Gerkite pakankamai vandens. Kūnui reikia pakankamai vandens, kad optimaliu greičiu augtų raumenų masė. Čia paprasta formule Norėdami apskaičiuoti, ar geriate pakankamai skysčių:

Reguliariai valgykite. Užuot valgę tris didelius patiekalus, kaip visi esame įpratę nuo vaikystės, verčiau keisti mitybos įpročius ir patiekalus padalinti į 5-6 mažus.

• Vieną ar du patiekalus galite pakeisti baltymų kokteiliu, kad išlaikytumėte norimą baltymų kiekį. Internete rasite daug skanių ir sveiki receptai baltymų kokteiliai, čia yra vienas iš jų:
• 240 ml lieso pieno;
• 1 bananas;
• 1 arbatinis šaukštelis žemės riešutų sviesto;
• 2 litrai baltymų miltelių.

Valgykite sveikus riebalus. Teisingai – riebalai ne tik pagerina maisto skonį, bet ir naudingi organizmui, jei valgote tinkamus riebalus tinkamais kiekiais. Svieste, traškučiuose ar šoninėje randamų sočiųjų riebalų kiekis turėtų būti minimalus – ne daugiau kaip 20 gramų. Tai bloga žinia. Geros naujienos nesotieji riebalai yra labai sveiki ir netgi būtini. Jie skatina vitaminų A, D, E ir K pasisavinimą, padeda gerinti regėjimą ir odos būklę. Priklausomai nuo jūsų bendros dienos kalorijų normos, nuo 50 iki 70 gramų mono- arba polinesočiųjų riebalų bus didelės naudos jūsų treniruotėms ir bendrai sveikatai.

• Mononesočiųjų riebalų rūgščių yra alyvuogių, rapsų ir sezamo aliejuje, taip pat avokaduose ir riešutuose, tokiuose kaip migdolai, anakardžiai, žemės riešutai ir pistacijos.
• Polinesočiųjų riebalų yra kukurūzų, medvilnės sėklų ir dygminų aliejuje, taip pat jų yra saulėgrąžų sėklose ir aliejuose, linuose ir sojos pupelėse.
• Omega-3 riebalai yra labai naudingi vaikų širdies ir kraujo sveikatai, regėjimui ir smegenų vystymuisi. Šių riebalų rūgščių ypač daug šaltavandenėse žuvyse, tokiose kaip lašiša, tunas, menkė ir sardinės.
• Norėdami sužinoti didžiausią suvartojamų riebalų kiekį gramais, per dieną suvartojamų kalorijų kiekį padauginkite iš 0,001 transriebalų, 0,008 sočiųjų riebalų ir 0,03 gerųjų riebalų. Pavyzdžiui, jei jūsų dieta yra 2500 kalorijų per dieną, tuomet turėtumėte turėti ne daugiau kaip 3 gramus transriebalų, mažiau nei 20 gramų sočiųjų riebalų ir iki 75 gramų mono- ir polinesočiųjų riebalų.

Gerkite vitaminus. Be subalansuotos mitybos, į savo racioną įtraukite vitaminų papildus. Taip jūsų organizmas gaus visus sveikatai reikalingus vitaminus ir mineralus. Valgyk įvairių variantų priklausomai nuo jūsų amžiaus, lyties, sveikatos ir mitybos būklės. Raskite tai, kas jums tinka, ir įtraukite jį į savo kasdienę mitybą.

2 dalis

Treniruočių patarimai

1. Sukurti efektyvus planas mokymas. Tinkama mityba yra būtina, kad kūnas padidintų jūsų potencialą, tačiau tai neduoda jokios naudos, kol nepasirūpinate savo raumenimis ir nepradedate dirbti, kad jie būtų didesni, pilnesni ir stipresni. Geriausias būdas pradžia yra pagrindai.

   Sušilti. Prieš pradėdami bet kokią treniruotę, nesvarbu, ar tai būtų bėgiojimas, ar 300 svarų kėlimas, atlikite keletą paprastų pratimų, kurie padės sušildyti jums reikalingus raumenis. Tai ne tik padės susireguliuoti, bet ir išvengs traumų.

   • Negalite ištempti netreniruotų raumenų. Tyrimai rodo, kad tempimas prieš mankštą, priešingai populiariam įsitikinimui, ne tik neapsaugo nuo traumų, bet ir gali sumažinti produktyvumą. Tempimą geriausia atlikti po pagrindinės treniruotės.

2. Treniruokitės sunkiau, bet mažiau. Dideli pakartojimai ugdo ištvermę, tačiau mažai tikėtina, kad jie padidins raumenų dydį ar jėgą. Vietoj to atlikite 3–8 serijas vienai raumenų grupei, 6–12 pakartojimų. Paskutinis pakartojimas jums turėtų būti gana sunkus. Jei ne, padidinkite apkrovą.

   • Bendra treniruotės trukmė neturi viršyti 45 minučių per dieną.
   • Keiskite pratimų rinkinį kas 4-8 savaites. Kūnas pripras prie įtampos ir pasieksite stadiją, kai jėgos treniruotės neduos apčiuopiamos naudos. Vienintelis būdas to išvengti – koreguoti didinant svorį ir keičiant pratimų kompleksą. Išbandykite savaitę tiesiog kilnodami svorius, atlikdami nuo šešių iki devynių pakartojimų per seriją su maksimaliu svoriu, kurį galite pakelti. Kuo daugiau patirties turėsite jėgos treniruotėje, tuo dažniau turėtumėte keisti savo treniruotes.

3. Treniruok visą savo kūną. Didžiausius rezultatus pamatysite, jei treniruotėse naudosite visą kūną. Kuo daugiau raumenų naudojate mankštos metu, tuo daugiau hormonų jūsų kūnas gamins (įskaitant adrenaliną ir norepinefriną), o tai savo ruožtu skatins raumenų augimą tiek mankštos metu, tiek visą dieną.

   • Visoms raumenų grupėms skirkite vienodą dėmesį, pavyzdžiui, atlikite penkis mirties tempų rinkinius pakaitomis su penkiais abs pratimų rinkiniais. Taip treniruotė bus labiau subalansuota, pajusite raumenų augimą ir lankstumą.
   • Sudėtingi pratimai, tokie kaip pritūpimai, traukimai, pilvo suspaudimai, eilės ir prisitraukimai apima įvairios grupės raumenis.
   • Per vieną seansą galite apdirbti visą kūną arba padalyti seansus, pavyzdžiui, vieną dieną treniruoti šerdį, kitą – apatinę kūno dalį.
   • Neskubėk. Pažengę sportininkai dažnai naudoja techniką, vadinamą sprogstamais pakartojimais. Kitaip tariant, jie per trumpą (sprogstamą) laikotarpį pakelia neįtikėtiną svorį. Šis metodas duoda didelę naudą, tačiau pradedančiųjų susižalojimo rizika yra labai didelė. Tinka tik patyrusiems sportininkams.

4. Įjunkite šiek tiek kardio. Sveika širdies ir kraujagyslių sistema užtikrina gerą kraujotaką – privalomas reikalavimas raumenų augimui. Visuotinai priimta rekomendacija yra 150 minučių vidutinio sunkumo kardio pratimų per savaitę arba 75 minutės intensyvaus kardio pratimų arba abiejų laiko derinį. Kardio pratimai gali apimti bėgimą, važiavimą dviračiu, plaukimą ar bet kurią kitą sporto šaką, kuri apima nuolatinį judėjimą.

   • Kardio pratimai greitai degina kalorijas, todėl per daug ar per dažnai atliekami pratimai gali sumažinti raumenų augimui reikalingus energijos rezervus. Jei padidinate širdies ir kraujagyslių pratimų skaičių, padidinkite ir suvartotų kalorijų skaičių.

5. Poilsis. Jūsų kūnui reikia laiko atsigauti ir auginti raumenis, o tam jums reikia bent 7-8 valandų gero miego. Venkite alkoholio ir kofeino, kad geriau miegotumėte.

   • Be pakankamai miego, nepersistenkite su mankšta. Idėja „daugiau yra geriau“ yra labai viliojanti, tačiau šiuo atveju viskas yra priešingai. Galite persitreniruoti, dėl to gali sumažėti kraujotaka ir raumenys tiekti deguonimi, o tai savo ruožtu gali sumažinti raumenų masę. Štai keli simptomai, rodantys, kad jums gresia pavojus:
     • lėtinis nuovargis;
     • jėgų praradimas;
     • sumažėjęs apetitas;
     • nemiga;
     • depresija;
     • sumažėjęs seksualinis potraukis;
     • lėtinis skausmas;
     • linkę susižaloti.

6. Sudarykite treniruočių tvarkaraštį. Kad nepersistengtumėte su treniruotėmis, sukurkite jums tinkantį ir jūsų tikslus atitinkantį tvarkaraštį. Štai viena atskirų treniruočių galimybė, leidžianti raumenims augti ir atsigauti:

   • 1 diena: krūtinė ir bicepsas, po kurio 30 minučių intensyvaus kardio treniruotės;
   • 2 diena: nugara ir tricepsas, tada 30 minučių vidutinio sunkumo kardio;
   • 3 diena: kojos ir pilvo raumenys, 30 minučių didelio intensyvumo kardio treniruotės;
   • 4 diena: pečiai;
   • nuo 5 iki 7 dienų: poilsis.

7. Sumažinkite savo streso lygį. Nesvarbu, ar jūsų įtampą sukėlė stresas darbe, ar jūs tiesiog nervinatės, darykite viską, ką galite, kad jį sumažintumėte arba pašalintumėte. Stresas padidina hormonų gamybą kortizolio, kurio įtakoje organizmas kaupia riebalus ir degina raumenų audinį.

   Atlikite sprogstamuosius kėlimus. Lipdami aukštyn treniruojate sprogstamą raumenų jėgą. Būkite atsargūs, šios treniruotės padidina traumų riziką, jei jos atliekamos neteisingai. Jei norite šį pratimą atlikti kartu su pritūpimais ar kitais judesio pratimais, pradėkite nuo lengvų svorių ir ne per intensyvių treniruočių:

   • Laipsniškai ugdykite sprogstamąją pratimo dalį, pradėdami nuo nedidelio judesio diapazono ir laikui bėgant jį didindami.
   • Nuleisdami svorį judėkite sklandžiai. Šis judesys yra vieta, kur dažniausiai plyšta, todėl nedarykite „sprogių“ judesių žemyn.
   • „Apkraukite“ raumenis pratimo pradžioje – prieš pradėdami judesį palaikykite raumenų susitraukimą.
   • Staigiai kilkite aukštyn, bet nesitiesinkite judesio diapazono viršuje. Pavyzdžiui, jūsų keliai turi būti šiek tiek sulenkti atliekant kojų pratimus, o alkūnės - šiek tiek sulenktos atliekant viršutinės kūno dalies pratimus.

3 dalis

Pratimai atskiroms raumenų grupėms

1. Ugdykite nugaros raumenis.Šie pratimai lavina pagrindinius nugaros raumenis, įskaitant platųjį nugaros raumenis, rombinius raumenis ir didžiuosius raumenis:

2. Sutelkite dėmesį į krūtinės raumenis. Spaudimas ant suoliuko yra patikimiausias būdas lavinti krūtinės raumenis, nors yra daug kitų pratimų krūtinei.

   • Atsispaudimai. Derinkite atsispaudimus su kitais krūtinės pratimais arba atlikite juos kaip atskirą pratimą. Leisdamiesi žemyn, rankas laikykite pečių plotyje. Kuo arčiau sudėsite rankas, tuo daugiau streso patiria jūsų tricepsas.
   • Už spaudimas ant suoliuko pradėkite nuo svorio, kurį lengva pakelti. Jei esate pradedantysis, pabandykite pradėti nuo štangos, kurios kiekvienoje pusėje yra 10 svarų svorio lėkštė. Išskleisdami rankas pečių plotyje, suimkite štangą ir lėtai nuleiskite, kol ji bus krūtinės lygyje; pakelkite sviedinį aukštyn, kad jūsų rankos būtų visiškai ištiesintos. Atlikite tris 8–10 pakartojimų rinkinius, kiekvienam rinkiniui pridėkite svorį. Po kelių mėnesių treniruotės po diržu, palaipsniui didinkite svorį ir atlikite 6–8 pakartojimus per seriją, kol pasieksite „nusidėvėjimo“ būseną trečiojo serijos pabaigoje.
   • Pakelkite aparatą ant suoliuko nuo pakreipti. Čia naudojamas suoliukas toks pat kaip ir spaudimui ant suoliuko, tik viena pusė yra 40 laipsnių nuolydžiu. Atlikite 3 rinkinius po 8 kartus. Štangas bus sunkiau pakelti nuokalnėje, todėl pradėkite nuo mažesnio svorio nei ant plokščio suolo.

3. Treniruokite kojų raumenis.Šie pratimai padės sustiprinti keturgalvius raumenis, sėdmenis ir šlaunies raumenis:

   • Atlikite pakėlimus, kad įtemptumėte pakaušio raumenis, sėdmenis ir blauzdas. Pakelkite štangą ar du svarmenis nuo grindų ir ištiesinkite, tada lėtai nusileiskite. Laikykite nugarą tiesiai, o rankas tiesias; suimkite kojas ir nugarą.
   • Pritūpimai su štanga. Padėkite svarmenis iš abiejų pusių ir padėkite štangą ant stovo maždaug pečių aukštyje. Svoris turi būti pakankamai sunkus, kad būtų sunku pritūpti ir tai netaptų didžiulė užduotimi. Jei esate pradedantysis, jums gali būti geriau pradėti šį pratimą tik su juosta. Pasilenkite po stovu ir atsistokite taip, kad strypas remtųsi ant trapecinių raumenų, tiesiai po kaklu. Šiek tiek sulenkite kelius ir padėkite pėdas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Pakelkite štangą aukštyn, nuimkite ją nuo stovo ir ženkite žingsnį atgal.
     • Lėtai perkelkite svorį žemyn, sulenkdami kelius. Laikykite savo krūtinę, kelius ir pėdas lygius vertikali linija, ir perkelkite klubus atgal.
     • Šiek tiek sulenkite nugarą, bet kūną laikykite kuo tiesiau, galva ir stuburas turi būti tiesioje linijoje.
     • Nuleiskite sėdmenis ir perkelkite įtampą į kojų raumenis. Saugiausias variantas – kelius sulenkti 90 laipsnių kampu. Turėdami praktikos ir patirties, kai kurie žmonės gali nukristi žemiau 90 laipsnių, tačiau tai nėra būtina.
     • Giliai iškvėpkite ir kelkite aukštyn naudodami raumenis, kojas ir klubus, o ne nugarą. 3 rinkiniai po 8 kartus.
   • Pritūpimai priekyje su štanga. Padėkite štangą ant stovo tiesiai po pečiais. Prieikite iš priekio ir suimkite juostą taip, kad strypas būtų jūsų pečių priekyje. Nuimkite juostą nuo stovo. Laikykite nugarą tiesiai, sulenkite kojas ir pritūpkite klubais po strypu. Atsikelkite ir atlikite 3 8 pakartojimų rinkinius.
   • Bulgarų smūgiai(dar žinomas kaip „pritūpimai viena koja“) su virdulio varpeliu. Laikykite virdulį abiem rankomis krūtinės lygyje. Eikite į suolą, patraukite dešinę koją atgal lygiagrečiai grindims, kad ji patogiai gulėtų ant suolo. Pritūpkite ant kairės kojos taip, kad dešinysis kelias beveik liestų grindis. Atsistokite ir atlikite 3 serijas po 8 pakartojimus. Tą patį padarykite su kita koja.

4. Dirbkite bicepsu. Hantelio garbanos yra vienas iš efektyviausių būdų lavinti bicepso jėgą. Kaip ir atliekant kitus pratimus, palaipsniui didinkite keliamą svorį, kad augtumėte raumenis.

   • Rankų garbanos su hanteliais. Atsisėskite ant suoliuko, paimkite hantelį nuo grindų, laikykite ranką tarp šlaunų. Uždėkite alkūnę ant šlaunies ir pakelkite hantelį link viršutinės krūtinės dalies, lenkdami ranką aukštyn. Pakeiskite rankas ir pakartokite. 3 rinkiniai po 8 kartus.
   • Rankų garbanos su štanga. Atsistokite ir abiem rankomis suimkite štangą. Ištieskite rankas taip, kad jos liestų jūsų klubus. Naudodami tik rankų jėgą, kelkite aparatą link krūtinės, sulenkdami alkūnes. 3 rinkiniai po 8 kartus.

5. Sukurkite tricepsą pratimais rankomis. Nugaros atsilenkimai yra labiausiai efektyvus būdas dirbkite tricepsus, tai yra raumenis, esančius po bicepsu. Jums reikia stipraus tricepso spaudimui ant suoliuko ir sunkiems svoriams kelti.

   • Norėdami atlikti šį pratimą, padėkite rankas ant suolo pečių plotyje, kojas ir liemenį ištieskite į priekį. Lėtai sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną žemyn, kol jūsų sėdmenys beveik palies grindis. Pakilkite į pradinę padėtį, pakartokite, atlikdami 3 rinkinius po 8 kartus. Jei jums to nepakanka, padidinkite apkrovą pakeldami vieną koją nuo grindų
   • Be to, galite daryti panardinimus. Laikydami už dviejų sijų, sulenkite kojas per kelius ir paimkite jas atgal; nuleiskite kūną, kol keliai beveik palies žemę. Atsistokite ir visiškai ištieskite rankas.
   • Štangos kaktos presas. Atsigulkite ant plokščio suolo. Sulenkite alkūnes taip, kad strypas būtų kelis centimetrus nuo kaktos. Lėtai kelkite jį aukštyn, kol rankos bus visiškai ištiestos, tada vėl nuleiskite žemyn. Laikykite alkūnes arti. Atlikite 3 rinkinius po 8 kartus.

6. Atlikite spaudimą virš galvos, kad padidintumėte pečius. Laikykite štangą arba du svarmenis krūtinės arba pečių lygyje, delnais į priekį. Pakelkite juostą virš galvos, kol rankos bus visiškai tiesios, laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas, kad išvengtumėte pernelyg didelio ištempimo. 3 rinkiniai po 8 kartus.

   • Variacijos apima rankų ir rankų padėties keitimą, svarmenų kėlimą, kol jie palies viršugalvį, ir rankų pakėlimą į šonus „Y“ forma.

7. Treniruokite pilvo raumenis atlikdami abs ir pagrindinius pratimus.Šie raumenys yra atsakingi už nupjautus pilvo raumenis. Yra daug pratimų, skirtų pilvo raumenims stiprinti. Štai keletas iš jų:

   • Pilvo pratimai. Atsigulkite ant kilimėlio ir padėkite abi rankas po galva, jų nesuglausdami. Sulenkite kelius taip, kad pėdos remtųsi į grindis. Apatinę nugaros dalį prispaudę prie grindų, lėtai kelkite pečius nuo grindų vos keliais centimetrais į viršų (nepakilkite iki sėdimos padėties). Jūs neturėtumėte to daryti trūkčiodami; darykite viską lėtai ir sklandžiai. Atlikite 3 rinkinius po 20 pakartojimų.
     • Norėdami spausti įstrižai, pasukite kūną taip, kad petys liestų priešingos kojos kelį. Po kiekvieno pasukimo pakeiskite šonus.
   • Lenta. Šis pratimas padės treniruoti pilvo ir šerdies raumenis. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų. Pakilkite ant dilbių (jie turi gulėti ant grindų), prispauskite kojų pirštus į grindis, kad jie išlaikytų jūsų kūno svorį, o kūnas lygiagretus žemei. Laikykite šią poziciją tiek, kiek galite.

• Neišsigąskite ir nedarykite prielaidų, kai pamatysite ką nors treniruojantį kitokiu svoriu nei jūs. Galbūt jo treniruočių programa apima didesnius svorius ir mažiau pakartojimų, arba atvirkščiai. Raumenų auginimas neturi nieko bendra su keliamu svoriu, viskas priklauso nuo to, kiek tu peržengi savo ribas.
• Kai auginate raumenis, jūsų medžiagų apykaita susireguliuoja kaip termostatas, kad jūsų kūno svoris būtų subalansuotas. Jums gali tekti vėl padidinti savo dienos kalorijų kiekį, kad išlaikytumėte šią pusiausvyrą.
• Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo lengvų svorių. Bandydami stumti daugiau nei galite, tik susižalosite.

(4 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Kaip dažnai vyrai būna nepatenkinti savo figūra? Pasirodo ne rečiau nei moterys. Kaip išpumpuoti raumenis ir padidinti jų apimtį. Pasitaiko, kad žmogus reguliariai lankosi sporto salėje. Tačiau raumenys išlieka tame pačiame lygyje arba padidėja labai mažai.

Žinoma, šiais laikais yra daugybė pasiūlymų, susijusių su anaboliniais vaistais. Tačiau atminkite riziką ir šalutinis poveikis susijusių su šio gaminio naudojimu. Geriausia raumenis statyti teisingai ir palaipsniui, naudojant tinkamą mitybą ir jėgos treniruotes. Šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip auginti raumenų masę namuose.

Mityba raumenų masės augimui

Mityba yra svarbus punktas dirbant su savo kūnu. Norint efektyviai priaugti svorio, reikia tinkamai parinktos dietos. Jokiu būdu nevalgykite visko be atodairos. Pavyzdžiui, jei valgysite paprastus angliavandenius, tai liekni žmonės išliks tokie patys, tik jie įgis daugiau jėgų, o riebūs dar labiau priaugs svorio ir jų raumenys pasidengs riebalų sluoksniu. Valgyti reikia daug (nes bus aktyvios treniruotės), bet pagal tam tikras taisykles. Aukščiausi profesionalai Rekomenduojame laikytis šių taisyklių:

• Nereikia bet kokia kaina siekti tikslo išpumpuoti kūno raumenis. Iš pradžių duomenys greitai nepasikeis, bet jei viską padarysite teisingai, teigiamo rezultato netruks laukti;
• . Vanduo yra gyvybės šaltinis. Du trečdaliai žmogaus yra sukurti iš vandens ir negali būti kalbos apie raumenų masės augimą be pakankamo vandens kiekio;
• dažnai valgykite ir užkąskite. Gydytojai dažnai naudoja dalinį maistą, kad gydytų skrandį, tačiau kultūristai taip pat vertina teigiamą jo poveikį. Tokios dietos metu baltymų skilimo procesai tiesiog nespėja prasidėti;
• Prieš fizinę veiklą reikia valgyti sudėtingų angliavandenių, o po treniruotės – paprastus angliavandenius. Sudėtingi yra įvairūs grūdai, daržovės ir ankštiniai augalai. Paprasti yra šokoladas ir kepiniai. Sudėtingi vartojami lėtai, palaipsniui išskirdami naudingąsias medžiagas, o paprastus organizmas greitai pasisavina.

Voverės

Tačiau reikia valgyti tik liesą mėsą – puikiai tiks liesa veršiena, vištiena, triušiena. Baltymų kiekis turi sudaryti ne mažiau kaip 30% visos dietos. Be mėsos, baltymų yra šiuose maisto produktuose:

• pieno produktai;
• upių žuvys;
• pupelės.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra visų medžiagų apykaitos procesų maistas. Jei angliavandenių nepakanka, kūnas pradės maitinti raumenis ir visos pastangos bus išeikvotos. Angliavandeniai turėtų sudaryti 60% dienos raciono. Prieš jėgos treniruotes reikia valgyti angliavandenių turintį maistą. Angliavandenių pagrindas yra sudėtiniai angliavandenių produktai, kurių yra daug:

• nepoliruoti, geriausia rudieji ryžiai;
• avižiniai dribsniai, grikiai, kvietinė košė, žinoma su vandeniu;
• pilno grūdo duona;
• įvairios daržovės;
• naudingi vaisiai, bananai, vynuogės.

Riebalai

Egzistuoja klaidinga nuomonė kad visi riebalai yra kažkas žalingo ir visiškai nereikalingo. Yra ir nereikalingų riebalų, ir sveikų. Riebalai turėtų sudaryti 15% visos dienos raciono. Jūsų organizmui reikalingi riebalai yra šiuose maisto produktuose:

• riebi žuvis;
• augalinis aliejus;
• įvairių riešutų ir sėklų.

Pratimų rinkinys

Kaip užsiauginti raumenų masę namuose – labai paprastas klausimas, siūlome jums judesių rinkinį, kurį galima nesunkiai atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje. Jei jie atrodo per paprasti, pasverkite juos kuprine knygų ar dar kuo nors:

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.

Kai matome puikaus kūno sudėjimo žmogų su atletiška figūra, jaučiamės nesmagiai ir norime tapti tokiais pat. Visiškai įmanoma užsiauginti raumenų masę namuose. Norėdami tai padaryti, turite laikytis tam tikrų taisyklių. Yra speciali programa raumenų masės auginimui namuose.

SVEIKA MITYBA

Raumenų masės auginimas visada reikalauja subalansuotos mitybos. Priaugti liesos raumenų masės gali bet kokio dydžio žmogus. Tinkamas raumenų masės auginimo programos įgyvendinimas leidžia pasiekti labai gerų rezultatų.

Liesa raumenų masė įgyjama gana greitai, jei tinkamai parengtas raumenų masės auginimo kursas. Valgyti reikia kelis kartus, bet bent šešis kartus per dieną. Meniu turėtų būti vitaminų raumenų masės augimui ir augimui. Į šią grupę įeina:

• retinolis;
• tiamino;
• riboflavinas;
• piridoksinas;
• B1, E, C;
• askorbo rūgštis;
• tokoferolis

Jei bus sudarytas tikslus valgymo grafikas, liesa raumenų masė pradės greitai didėti. Tik nuolatinės, intensyvios treniruotės ir tinkama mityba leis greitai padidinti raumenų svorį. Didžiausia žala liekniems žmonėms priaugti raumenų yra alkis. Tai nepriimtina. Norėdami priaugti raumenų masės, turite nuolat stebėti savo mitybą. Bet koks alkio jausmas turi būti nedelsiant numalšinamas.

Kaip tinkamai auginti raumenų masę, ką valgyti? Norint augti ir padidinti raumenų dydį, mityba turi vykti griežtai laikantis tam tikrų taisyklių:

• treniruotės draudžiamos net esant menkiausiam alkio jausmui;
• Baigę treniruotę, turite pavalgyti;
• maistas turi būti kasdienis ir maistingas.
• Dieta turėtų apimti baltymus ir angliavandenius.

BALTYMAI, BALTYMAI IR DAUGIAU BALTYMŲ

Kaip padidinti liesą kūno masę? Juk galima vartoti specialius vaistus, kurie pagreitina raumenų augimą. Saugiausi yra:

• stiprintuvai;
• baltymų kompleksai;
• kreatino;
• amino rūgštys – BCAA.

Tačiau norint nepakenkti sveikatai, geriau atsisakyti sintetinių narkotikų ir pradėti valgyti maistą, kuriame yra daug baltymų. Pradedantieji sportininkai apie tai net negalvoja. Kaip užsiauginti raumenų masę nevartojant vaistų? Jie mano, kad tai neįmanoma.

Todėl jų meniu yra nepakankamas baltymų kiekis ir raumenų audinys nepadidėja. Teigiamų rezultatų pasiekimas išlieka abejotinas. Kaip tinkamai priaugti raumenų masės nenaudojant vaistų, o laikant tik tinkama mityba? Tai vienas pagrindinių klausimų.

Kaip greitai užauginti raumeninį audinį, kaip tinkamai susikurti savo valgiaraštį? Šį klausimą dažnai užduoda visi, kurie pradeda auginti raumenų masę. Norėdami tai padaryti, turite šiek tiek paskaičiuoti ir nustatyti, kiek baltymų jums reikia suvartoti per dieną.

Jūsų kūno svoris turi būti konvertuojamas į kitą matavimą, svarais, o tada padauginamas iš vieno gramo baltymų. (Vienas svaras yra lygus 454 gramams). Baltymų preparatai parduodami dideliais kiekiais, bet galima apsieiti ir be jų. Kaip priaugti raumenų masės be gatavų produktų, paaiškės, jei sužinosite, kiek baltymų yra šiuose maisto produktuose:

• kiauliena
• vištiena;
• kiaušiniai;
• jūros žuvis;
• riešutai.

Pusryčiams galite suvalgyti vieną bananą, grikių košė ir išgerti vieną stiklinę kakavos. Prieš pat treniruotę reikia išgerti stiklinę kefyro ir suvalgyti dvi riekeles duonos.

Pietūs turėtų būti sudaryti iš keturių patiekalų:

• daržovių salotos - 100 g;
• sriuba su jautienos sultiniu - 200 ml;
• vištiena su grikiais - 150 g;
• žalioji arbata.

Po treniruotės:

• šokoladas - 50 g;
• juodoji arbata - 100 ml.

Vakarienės meniu turėtų būti:

• virta jautiena - 200 g;
• bulvių košė - 100 g;
• uogų sultys - 200 ml.

Aukščiau pateiktas meniu gali būti laikomas pagrindu. Bet kokie pakeitimai neturėtų sutrikdyti baltymų ir angliavandenių santykio.

O RIEBALAI?

Mūsų kūnas negali maitintis vien baltymais. Jam būtinai reikia gauti tam tikrą angliavandenių kiekį. Jie suteikia energijos, kuri padeda padidinti raumenų masę. Angliavandeniai randami dideli kiekiai grūduose, daržovėse ir grūduose. Riebalų vartojimas gerina anabolinių hormonų augimą, kurie lemia raumenų masės didėjimą.

Kai organizmui trūksta energijos atsargų, jis pradeda skaidyti baltymus ir riebalus. Jei valgote įprastai, šis procesas nevyksta. Riebalai tiesiog būtini, kad organizmas tinkamai veiktų.

Visi aukščiau paminėti angliavandeniai nėra greitas maistas. Todėl organizmas juos pasisavina labai lėtai. Skilimas gali tęstis kelias valandas. Šiuo metu organizmas nuolat gauna papildomos energijos. Dėl labai lėto skilimo proceso angliavandenių patartina valgyti iki antros valandos po pietų. Tai leis organizmui juos visiškai apdoroti.

VANDENS IR RAUMENŲ MASĖ

Nuo vandens suvartojimo labai priklauso organizmo aprūpinimas energija. Sportuodamas raumenų masės augimui žmogus turėtų išgerti 12 stiklinių vandens per dieną. Žiemą šis kiekis šiek tiek sumažėja. Atėjus vasarai jį reikia padidinti. Baltymų kokteiliai taip pat yra labai naudingi.

PAMIRŠKITE KARDIO TRENIRUOTĖS

Jei dažnai užsiimate širdies ir kraujagyslių treniruotėmis, turėtumėte pastebėti, kad raumenų augimas pradėjo labai lėtėti. Faktas yra tas, kad kardio pratimai tik padeda deginti riebalus. Be to, tai atsitinka po 20 minučių pamokos. Persistengus, organizme atsiranda kataboliniai hormonai, naikinantys raumenų audinį.

STIPRUS NORMALUS MIEGAS

Puikiai tinka raumenų masės didinimui gero miego. Žmogui, pasinėrusiam į gilus miegas, lėtėja medžiagų apykaita, didėja augimo hormonų kiekis. Kraujas pradeda aktyviau tekėti į raumenų audinį.

BŪTINAI ATSIpalaiduokite

Kai žmogus patiria stresą, organizme susidaro katabolinė aplinka. Atsiranda hormonas kortizolis, kuris neleidžia organizmui panaudoti turimų energijos atsargų. Atidžiai pažiūrėkite į žmones. Ramus, atsipalaidavęs žmogus turi gražią raumenų masę. Idealus pavyzdys Schwarzeneggeris laikomas. Jis visada tylus ir ramus, bet turi gražų kūną ir raumenis.

BLOGIEJI ĮPROČIAI

Žinoma, jei žmogus yra kryptingas ir stengiasi pasiekti norimą rezultatą, jis tikrai pasieks savo tikslą. Priaugti raumenų masės galima sporto salėje arba neišėjus iš namų. Bet jūs turite pamiršti apie visus blogi įpročiai. Pagrindinis tokių mokymų priešas yra alkoholis ir rūkymas. Jie kenkia kūnui ir neleidžia augti raumenims. Kūnas visada turi būti gerai pailsėjęs. Patartina, kad jie niekada neatsirastų stresinės situacijos. Geras gilus miegas padeda įgyti jėgų ir atlikti intensyvias treniruotes.

KAIP TEISINGAI TRENIRUOTI NAMUOSE

Žinoma, treniruotes namuose sunku palyginti su užsiėmimais specialioje sporto salėje. Reikiama įranga visada po ranka. Bet jei laikysitės konkrečių taisyklių, galite treniruotis namuose, kad pasiektumėte planuotą rezultatą.

Sportiniai pratimai turėtų būti atliekami kartu su partneriu. Jei kas nors atsitiks, jis tikrai jus uždengs. Pratimai turėtų būti atliekami iki to momento, kai raumenys nustos jūsų klausytis. Tokiu būdu visi raumenų audiniai gali būti pradėti veikti.

Treniruotės metu jokie išoriniai dirgikliai neturėtų atitraukti jūsų nuo pratimo atlikimo. Išjunkite televizorių, padėkite kompiuterį. Užsidėkite ausines, įjunkite raminančią muziką ir pradėkite. Stenkitės sutelkti dėmesį į savo veiksmus.

STATINĖ IR DUMBLELIAI

Norėdami išvystyti pečių juostą ir padidinti pečių raumenis, pabandykite atlikti karinį presą. Norint padidinti krūtinės raumenis, atliekamas spaudimas ant suoliuko. Šiam pratimui atlikti, be štangos, paruoškite specialų suolą. Štanga ne tik didina deltinių raumenų dydį, bet ir padeda priaugti trapecinių raumenų masės.

Norėdami tai padaryti, traukite pečiais arba pritvirtinkite prie diržo papildomą trauką.

Kiekviena treniruotė turi būti atliekama su hanteliais. Pratimą galima atlikti stovint arba gulint. Rankos su hanteliais ištiestos į šonus. Kad nesukeltumėte per didelio krūvio sąnariams, rankos turi būti šiek tiek sulenktos. Pratimas tęsiamas tol, kol raumenyse pradeda jausti stiprią įtampą. Norėdami padidinti nugaros raumenis, galite naudoti papildomus svorius, kurių svoris gali siekti 40 kilogramų.

NOSEKVENCIJA

Mankšta namuose turėtų būti nuolatinė ir atliekama kiekvieną dieną. Tik tokie veiksmai gali duoti teigiamą rezultatą, kurio siekiate. Užsiėmimų efektyvumas nuosavas namas bus ne blogiau nei in sporto salė, jei laikysitės visų taisyklių ir kokybiškai atliksite mokymus.

BŪTINA ĮRANGA NAMUOSE

Kad niekas atitrauktų jus nuo treniruočių, savo namuose turite skirti vieną didelį kambarį, kuriame viską įrengtumėte reikalinga įranga. Profesionali štanga, įvairūs treniruokliai ir prietaisai padės treniruotis ir pasiekti maksimalių rezultatų namuose.

Galite sukurti raumenų masę bet kokiomis sąlygomis. Svarbiausia – noras ir visų taisyklių laikymasis. Rezultatas visada bus teigiamas.