Gražios tonuotos krūtys – kiekvienos moters svajonė. Ši problema ypač aktuali jaunoms mamoms, praradusioms šios kūno dalies elastingumą. Kai kurios dailiosios lyties atstovės, norėdamos pagerinti savo išvaizdą, kreipiasi į plastines operacijas. Tačiau ne kiekvienas turi galimybę ar noro lįsti po skalpeliu. Natūralių metodų gerbėjams yra ir kitų metodų, pavyzdžiui, fizinių pratimų, kurie padeda įtempti krūtinės raumenis ir taip padaryti išvaizdą patrauklesnę.
Koks yra pratimų vaidmuo stangrinant krūtinės raumenis?
Visi žino, kad pati biustas susideda iš pieno liaukos ir neturi raumenų, todėl jo išpumpuoti neįmanoma. Tačiau norėdami šiek tiek pakelti nukarusias krūtis, galite sugriežtinti jas laikantį raumenų korsetą. Todėl būtina dirbti su krūtinės raumenų grupe, taip pat kai kuriais nugaros raumenimis.
Norint pakelti krūtis, reikia stiprinti krūtinės ir nugaros raumenis.
Reguliarių pratimų rinkinys krūtų patempimui kartu su kontrastiniu dušu, specialiais kremais ir tinkama mityba padės suapvalinti biustą vos per mėnesį.
Krūtinės raumenų pakėlimas
Moterims nebūtina kasdien namuose atlikti pratimų komplekso krūtinės raumenims. Dar geriau, jei pertrauka tarp treniruočių bus 1-2 dienos. Tai laikas, kurio reikia raumenims atsigauti. Galų gale, atmetę šią galimybę, galite padidinti raumenų sužalojimo riziką ir taip ne tik neduoti naudos, bet ir pakenkti jūsų kūnui.
Išankstinis apšilimas
Norėdami paruošti raumenis ir sumažinti traumų riziką treniruotės metu, turite pradėti nuo apšilimo. Atlikite kelis paprastus judesius:
- galvos sukimasis;
- sukamieji pečių, dilbių ir rankų judesiai;
- kūno lenkimas ir pasukimas;
- dubens sukimasis;
- sukamieji klubų, kelių ir pėdų judesiai;
- bėgimas ir šokinėjimas vietoje;
- kvėpavimo pratimai.
Vaizdo įrašas: apšilimas prieš treniruotę
Treniruotės pavyzdys
Jei anksčiau neturėjote jokios sportinės veiklos, turite pradėti užsiėmimus su nedideliais sunkumais. Pirmosiomis dienomis atlikite lengvo lygio užduotis ir nenaudokite svarmenų.Ši taisyklė galioja visoms žmogaus raumenų grupėms, tačiau ypač ji taikoma krūtinei. Šioje srityje raumenys mažiausiai patiria natūralų stresą kasdien judant, todėl jiems bus sunkiau reaguoti į užduotį.
Po dviejų savaičių „statybų“ galite pradėti pagrindinį užsiėmimų ritmą: atlikti visą pratimų rinkinį ir, jei to reikalauja užduotis, pasiimti 2 kg sveriančius hantelius.
Beveik visiems pratimams atlikti reikia 3 rinkinių po 15 pakartojimų, jei nenurodyta kitaip. Dirbdami įsitikinkite, kad kvėpavimas yra tolygus ir taisyklingas: judesys atliekamas iškvepiant, o įkvepiant grįžtama į pradinę padėtį.
Pratimas "malda"
Technika:
- Atsistokite tiesiai arba sėdėkite lotoso pozoje.
- Pakelkite rankas krūtinės lygyje, išskleiskite alkūnes į šonus.
- Sulenkite delnus vidinėmis pusėmis.
- 15 sekundžių spauskite rankas viena prie kitos.
Pakartokite užduotį 10 kartų. Atlikimo metu nugara turi būti tiesi, kad nepriimtų apkrovos. Jei viską darysite teisingai, iškart pajusite, kaip įsitempia krūtinės raumenys.
Sunkumo lygis: 1 iš 3.
Dėl įvairovės galite tarp delnų padėti nedidelį elastinį kamuoliuką ir jį paspausti.
Atlikdami pratimą „malda“ laikykite nugarą tiesiai, tada dirbs krūtinės raumenys „Maldos“ pratimas yra gana paprastas, bet veiksmingas. Man patinka, nes nereikia jokios papildomos įrangos, erdvės ar sudėtingų judesių. Judėjimas labai patogus, nes jį galima atlikti kelis kartus per dieną bet kur. Kartais tai darau tiesiog prie savo stalo, kai noriu šiek tiek pailsėti nuo protinio darbo.
Kelių atsispaudimai
Technika:
- Užimkite gulimą padėtį, atsiremkite į delnus ir kelius. Kojos sulenktos stačiu kampu ir sukryžiuotos. Pradedant nuo kelių, liemuo yra visiškai tiesus.
- Lėtai nuleiskite krūtinę kuo arčiau grindų, sulenkite alkūnes, kurios neturėtų atsiskirti.
Sunkumo lygis: 2 iš 3.
Atlikdami atsispaudimus stenkitės krūtine liesti grindis Klasikiniai atsilenkimai
Technika:
- Užimkite gulimą padėtį, pasiremkite delnais ir pėdomis. Liemuo turi būti tiesioje padėtyje.
- Lėtai nuleiskite kūną, sulenkite alkūnes. Pabandykite liesti krūtinę prie grindų.
Gerai, jei iš pradžių galite tik šiek tiek sulenkti rankas. Laikui bėgant jūsų jėgos didės ir galėsite atlikti pilnus atsispaudimus.
Sunkumo lygis: 3 iš 3.
Atliekant atsispaudimus kūnas turi būti visiškai tiesus. Vaizdo įrašas: kaip išmokti daryti atsispaudimus
Technika:
- Atsistokite veidu į sieną ir padėkite ant jos rankas.
- Prispauskite visą kūną į sieną ištiestos rankos per 1-3 minutes.
- Sulenkite alkūnes ir toliau spauskite tiek pat laiko.
Pakartokite judesį 3 kartus. Ši užduotis gerai degina riebalų sankaupas krūtinės raumenyse.
Sunkumo lygis: 1 iš 3.
Pratimai prie sienos aktyviai degina riebalus krūtinės raumenyse
Technika:
- Atsigulkite ant suolo nugara. Paviršiaus pasvirimo kampas turi būti 20–30 laipsnių.
- Laikykite rankas su hanteliais prie šono, kad alkūnės būtų žemyn, o svoriai būtų krūtinės lygyje. Riešai nukreipti priešais jus.
- Lėtai kelkite hantelius visiškai ištiestomis rankomis.
Šis pratimas yra labai veiksmingas mūsų užduočiai. Jo metu dirba didieji ir smulkieji krūtinės raumenys, pečių, šonkaulių, menčių, bicepso delta ir korakoidiniai raumenys.
Sunkumo lygis: 3 iš 3.
Atlikdami hantelių spaudimą ant suoliuko apdirbame ne tik krūtinės raumenis, bet ir pečius, šonkaulius, pečių ašmenis. Vaizdo įrašas: hantelių spaudimas ant šlaito, klaidos ir taisyklinga technika merginoms namuose
Gulintys hanteliai skrenda
Technika:
- Laikykite rankas su hanteliais viršutinėje padėtyje tiesiai priešais save, riešais į priekį.
- Lėtai nuleiskite hantelius, ištiesdami rankas tiesiai į šonus.
Šis moterų krūtinės raumenų pratimas namuose stangrina ir pažastų sritį.
Sunkumo lygis: 3 iš 3.
Nuleiskite ir pakelkite hantelius, išskėsdami rankas į šonus, tarsi nubrėžtumėte arką priešais save
- Atsigulkite ant suoliuko horizontaliu paviršiumi.
- Abiejose rankose laikydami hantelį, pakelkite jas į viršų, šiek tiek sulenkite alkūnes, kad svarmenys būtų akių lygyje.
- Lėtai nuleiskite apkrovą už galvos, šiek tiek sustodami kraštutinėje padėtyje.
Sunkumo lygis: 2 iš 3.
Atlikdami megztinį pratimą, pakelkite hantelį už galvos ir kelias sekundes palaikykite ekstremalią padėtį. Kontraindikacijos atliekant pratimus
Kad nepakenktumėte savo kūnui, stengdamiesi pagražinti krūtis, atsižvelkite į apribojimus, kuriems esant nerekomenduojama atlikti tokio pobūdžio fizinių pratimų:
- širdies liga;
- stuburo sutrikimai;
- sunkių ligų klinikinės apraiškos;
- virusinės ir peršalimo ligos ir 2 savaites po pasveikimo;
- atsigavimo laikotarpis po viršutinių galūnių lūžių;
- pooperacinis laikotarpis.
Norint užtikrinti, kad moters krūtų išvaizda ir grožis visada būtų tvarkingi, būtina tai padaryti. Juk negalima pagimdyti vaiko nesugadinus krūtų formos, tada tenka jas maitinti, po daugybės dietų ir galiausiai prarandamas krūtų elastingumas. Bet yra geros naujienos, dėl specialius pratimus skirtas padėti išlaikyti ir pagerinti savo formą ir išvaizda krūtys
Pratimų, padedančių stangrinti ir sustiprinti moters krūtis, rinkinys gerokai skiriasi nuo vyrų pratimų. Nereikia galvoti, kad teks atlikti keistus kūno judesius. Iš gausybės vyrams skirtų pratimų reikia pasirinkti efektyvius pratimus, be kurių neįtempsite krūtinės.
Pratimai moters krūtinei
Trumpai tariant, reikia atsiminti, kad norint pasiekti maksimalių rezultatų, reikia lavinti viršutinę krūtinės raumenų dalį. Jie greitai patrauks pieno liaukas aukštyn. Artimiausiam tikslui pasiekti visiškai tinka tokio tipo pratimų planas – spaudimas ant suoliuko ir, žinoma, atsispaudimai. Tiesą sakant, atsispaudimai yra pratimas, panašus į spaudimą ant suoliuko, žinoma, kartu su štangos ar hantelių spaudimu. Pridėkite prie pratimų rinkinio, be nesėkmės, pakelkite rankas kartu su hanteliais.
Pratimai moterų krūtims
Kaip tinkamai paveikti krūtinės raumenis, tereikia pakeisti pasvirimo kampą. Bet jums reikės kvalifikuotos pagalbos kaip vaizdo pamokos - “ Krūtinės pratimai moterims“. Priešingu atveju skausmo ir diskomforto negalima išvengti be specialaus pasiruošimo. Būkite sveiki ir laimingi, o jūsų krūtys spindi grožiu ir sveikata.
Sveikos mano gražuolės! Šiandien aš jums pasakysiu, kokie pratimai krūtinės raumenims yra mergaitėms ir kokį poveikį galima pasiekti reguliariai jas treniruojant. Ši tema tikrai domina dailiosios lyties atstoves, nes ji susijusi su skaniausia moters kūno dalimi – krūtimis.
Be to, pavasaris skuba pačiame įkarštyje. Tai reiškia, kad netrukus iš tolimų lentynų išlįs koketiškos palaidinės su iškirpte. Ir ką mes ten parodysime šioje iškirptėje? O po pavasario ateis karšta vasara, o stumdoma liemenėlė taps kankinimu. Būtent dėl šios priežasties siūlau įgyti formą ir šiek tiek pasportuoti.
Kodėl merginoms reikalingi pratimai krūtinės raumenims?
Iš karto pradėsiu nuo to, ką visi jau žino - neįmanoma padidinti krūtų atliekant bet kokius fizinius pratimus. Štai kodėl šiame straipsnyje nerasite jokių stebuklingų metodų. Tačiau pagrindinis moters krūties dalykas yra ne jos dydis, o forma. Ir daugelis nuostabaus biusto savininkų, žinau, dabar liūdnai atsiduso. Nesijaudinkite, nors šią problemą išspręsti nėra lengva, tačiau su tam tikru atkaklumu tai įmanoma.
Svarbu! Moters krūtis daugiausia sudaro riebalinis audinys, dengiantis pieno liauką. Ją persmelkia jungiamasis audinys, dėl kurio visą krūtinę palaiko krūtinės raumenys.
- Puošnias krūtis turinčioms moterims, lavinant raumenis, galite jas pakelti, kas suteiks stangrumo ir estetiškesnės formos.
- Merginoms, kurios dar nepatyrė motinystės džiaugsmo, tokių pratimų rinkinys padės išlaikyti krūties formą nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Tačiau po gimdymo, jei planuojate žindyti, verčiau susilaikykite nuo intensyvių treniruočių, lavinančių krūtinės raumenis.
- Nėščiosioms tokie pratimai yra įtraukti į visas besilaukiančioms mamoms paruošti skirtas treniruotes. Jei turite galimybę juos aplankyti, nepraleiskite to. Po gimdymo jūsų kūnas jums padėkos.
- Lieknos ir grakščios merginos taip pat neturėtų nuolaidžiai šypsotis, nes su amžiumi net ir mažos krūtys, deja, tampa vis mažiau patrauklios.
Pratimai aptariamai raumenų grupei yra labai paprasti ir nesunkiai atliekami namuose. Patikėkite, norint pasiekti rezultatų, jums tereikės šiek tiek savidisciplinos ir šiek tiek pakoreguoti savo mitybą.
Pratimų moterims ypatybės
Ar prisimename, kokia užduotis mums skirta? Į šį nuotykį įsitraukėme norėdami pakelti savo krūtis aukščiau ir suteikti joms formą. Nepaisant to, kad internete dažnai galite rasti kompleksų su šiais pratimais, mūsų tikslams jie netinka:
- Atsispaudimai sėdint nugara į suolą;
- Rankų pakėlimas į šonus;
- Prisitraukimai ant horizontalios juostos.
Taip, atliekant šiuos pratimus dalyvauja krūtinės raumenys, bet kaip pagalbiniai raumenys ir kitos grupės atlieka pagrindinį darbą.
Be to, ieškodami kažko naujo, atkreipkite dėmesį, kad kiekvienas pratimas dažniausiai skirtas konkrečiai raumenų grupei. Vyrams įdomus visas kompleksas, o mus labiau domina viršutinė krūtinės raumenų dalis. Intensyvus visos grupės siurbimas gali „suvalgyti“ vieną ar dvi jūsų krūtis, o mainais padidinti apimtį.
Įdomu! Yra keletas pratimų, kurie skatina testosterono gamybą. Tai apima štangos spaudimą. Kai treniruojatės namuose, vargu ar susidursite su tokiu hormonų antplūdžiu, tačiau jei rimtai sportuojate ir treniruojatės sporto salėje, į šį faktą verta atkreipti dėmesį.
Tikriausiai visi prisimena, kaip mano mama vaikystėje griežtai sakydavo: „Ištiesink nugarą! Neįmanoma pasiekti gražių krūtų be laikysenos. Todėl, jei turite įprotį slampinėti, įtraukite keletą į savo treniruotę.
Veiksmingiausi ir lengviausiai atliekami pratimai
Visi norime kuo greičiau pasiekti rezultatų, todėl ieškome nuostabių technikų, dar kai kurių veiksmingi pratimai... Ponios, visa tai, kaip sakoma, nuo piktojo. Nustokite beprasmiškai ieškoti ir atminkite, kad norint pasiekti tikslą, jums reikės tik trijų pratimų:
- Atsispaudimai plačiomis rankomis;
- Spaudimas ant suoliuko;
- Rankų pakėlimas.
Visokios modifikacijos yra arba iš nuobodulio, kai jau gali viską, arba tam, kad būtų sunkesnis, kai jauti progresą. Pradėkite nuo paprasto, nes iš pradžių tai bus veiksmingiausia. Sudėtingus pratimus (pakeltomis kojomis, dideliais svoriais, kaitaliojant judesius) galima išbandyti tik įvaldžius paprastų techniką.
Svarbu! Atlikdami bet kokius pratimus, turite taisyklingai kvėpuoti, kad reikiamu laiku prisotintumėte raumenis deguonimi. Norėdami tai padaryti, iškvėpimas visada atliekamas didžiausios įtampos momentu.
Kaip treniruotis namuose
Čia iš karto pasakysiu, kad treniruotės namuose netinka visiems. Patariu objektyviai įvertinti savo galimybes – reikia nepamiršti, tingėti ir savęs gailėti. Jei šiuo klausimu abejojate, geriau eikite į klubą. Ten griežtas treneris tave įžeis, privers ir kankins, bet tu kažką pasieksi. Šiems tikslams puikiai tinka ir grupinės kūno rengybos treniruotės.
O atsakingoms ir atkaklioms merginoms dabar aš jums pasakysiu, kaip savarankiškai atlikti geriausius pagrindinius pratimus. 
Tai mūsų bazė. Iš esmės, norint padidinti moterų krūtinės raumenis, nieko daugiau nereikia. Jei reguliariai ir, svarbiausia, teisingai darysite atsispaudimus, rezultatus pastebėsite per porą savaičių.
- Paimkite padėtį ant tiesių rankų, veidu žemyn, sulenkite kelius, pakelkite kojas. Padėkite rankas pečių plotyje arba plačiau, delnais tiesiai arba į vidų.
- Įkvėpdami sulenkite alkūnes, nuleiskite krūtinę link grindų. Dubuo turi būti fiksuotas, alkūnės nukreiptos į šonus, apatinė nugaros dalis neturi sulenkti.
- Iškvėpdami stumkite aukštyn, grįždami į pradinę padėtį.
Vėliau, kai pajusite, kad krūvio jums neužtenka, kompleksą apsunkinkite:
- Nuleiskite save nuo kelių iki tiesių kojų. Pirmiausia paimkite pėdų padėtį pečių plotyje, laikui bėgant sudėkite jas, kai tai atrodo lengva, atlikite atsispaudimus ant vienos kojos, kitą pakelkite 45 laipsniais.
- Atsispaudimai su papildoma apkrova bus sunkesni. Paprašykite draugo ar sutuoktinio švelniai prispausti nugarą, kai grįžtate į pradinę padėtį.
- Veiksmingiausi viršutinei krūtinės raumenų daliai yra atsispaudimai pakeltomis kojomis. Šiems tikslams naudokite sofą arba lovą, stabilią mažą kėdę arba laiptelių platformą. Jei nuo grindų nesunkiai atliksi 30 atsispaudimų, tai tokioje pozicijoje vargu ar pavyks padaryti dešimt.
Bet jei net ir pagrindiniai atsispaudimai jums yra sunkūs, pradėkite juos daryti stovėdami, akcentuodami sieną. Kelios tokios treniruotės tonizuoja jūsų raumenis ir leis palaipsniui nusileisti ant grindų. 
Rankų ištiesimas gulimoje padėtyje
Norint pakelti krūtinės liaukas, šį pratimą reikia atlikti su svarmenimis. Namuose gerai turėti hantelius, bet jei neturi – imk plastikiniai buteliai iš apačios mineralinis vanduo, tūrio 0,5 l ir užpilti vandeniu arba smėliu. Norėdami suteikti jiems ergonomiškesnę formą, pašildykite butelio vidurį ant ugnies - jis susitrauks ir laikyti tokį „hantelį“ bus daug patogiau.
Norint teisingai atlikti pratimą, jums reikės kelių išmatų. Jei galite įsigyti siaurą suolą ar laiptelių platformą, tai yra idealus pasirinkimas.
- Užimkite padėtį gulėdami ant nugaros ant kėdžių ar suoliuko, laisvai padėkite kojas ant grindų.
- Pakelkite rankas su hanteliais aukštyn. Alkūnės šiek tiek sulenktos, delnai pasukti vienas į kitą (hanteliai lygiagreti).
- Įkvėpkite ir lėtai, nemesdami, išskleiskite rankas. Nesukiokite rankų, nuleiskite rankas iki pečių lygio, palikite alkūnes minkštas ir šiek tiek sulenktas.
- Iškvėpdami grąžinkite rankas į pradinę padėtį, palaikykite sekundę ir pabandykite pajusti krūtinės raumens skausmą, specialiai jį įtempkite.
Šis pratimas neatliekamas su dideliais svoriais, bet kad laikui bėgant jis pasunkėtų, galima pereiti prie 3-4 kg sveriančių hantelių. Kad pratimas būtų sunkesnis, pirmiausia atlikite skraidymą kiekvienam skaičiui, o tada apačioje pridėkite sūpynes trims įskaitoms.
Jei namuose turite nuožulnų suolą, skraidykite jį pakeldami 45-60 laipsnių kampu. Šioje padėtyje padidės apkrova viršutinei krūtinkaulio raumenų daliai.
Labai galingas efektas pasiekiamas, jei atliekate skiedimus su plėtikliu. Paleisk jį po suolu už savęs ir pasiimk. Pratimus atlikite taip pat, kaip ir su hanteliais. 
Hantelių spaudimas ant stalo
Atlikti šį pratimą namuose dažniausiai būna problematiška, nes reikia paviršiaus, leidžiančio abi alkūnes nuleisti šiek tiek žemiau pečių lygio. Tai yra siauras suoliukas arba laiptinė platforma. Plačios taburetės, patogios daryti skraidymą, netinka spaudimui ant suoliuko. Pratimą galite atlikti tiesiog ant grindų, tačiau tai nesuteiks reikiamo raumenų tempimo.
- Užimkite padėtį gulėdami ant nugaros ant suoliuko, nuleiskite kojas ant grindų, kojos sulenktos, sėdmenys tvirtai prispausti prie suolo.
- Sulenkite rankas taip, kad alkūnės būtų žemiau pečių, o hanteliai liktų krūtinės lygyje. Atsukite rankas nuo savęs (tarsi laikytumėte štangą). Atkreipkite dėmesį į rankų padėties skirtumą skrendant ir spaudant.
- Įkvėpkite ir lėtai pakelkite rankas aukštyn, spaudydami svorį vertikaliai, nesukdami rankų. Iškvėpkite viršutiniame taške. Neištiesinkite alkūnių iki galo, kad neapkrautumėte sąnarių.
Pratimas yra visiškai panašus į štangos spaudimą, todėl jį galima atlikti ir be hantelių, o su štanga, bodybar ar kitu panašiu objektu.
Namuose taip pat galite naudoti futbolo dydžio kamuolį krūtinės raumenims papūsti. Jis delnais tvirtinamas priešais krūtinę ir iškvepiant suspaudžiamas, alkūnes laikant lygiagrečias grindims. Tačiau šis pratimas yra mažiau dinamiškas, todėl nėra toks įdomus. Be to, ne visiems pavyksta pajusti norimą raumenį, todėl darbas dažniausiai vyksta bicepso sąskaita.
Viso pratimų komplekso atlikimo schema
Visada pradėkite treniruotę nuo apšilimo. Nedarykite pratimų šaltiems raumenims, nes galite susižaloti. Daug dar nereiškia gero. Pradėkite treniruotę nuo dviejų pratimų, kuriuos atliksite dviem pakartojimais.
Pavyzdžiui, mėnesio pamokos gali būti paskirstytos taip:
- Pirmą savaitę 3-4 treniruotės: 10 atsispaudimų, 30 atsilenkimų (kartokite du kartus).
- Antrą savaitę: 13-15 atsispaudimų, 30 pakėlimų (du setai);
- Trečią savaitę: 15 atsispaudimų, 30 pakėlimų (tris kartus);
- Ketvirtąją savaitę: 15 atsispaudimų, 40 atsilenkimų (tris kartus).
Stenkitės nedaryti pertraukų tarp priėjimų. Leiskite sau 15-20 sekundžių atsikvėpti, pakeisti kūno padėtį ir tęsti darbą. Būkite pasirengę tam, kad krūtinės raumenys, skirtingai nei, pavyzdžiui, bicepso raumenys, negali būti suformuoti per savaitę ar dvi. Norėdami išpumpuoti šią raumenų grupę, pasiruoškite ilgam, bet maloniam darbui.
Šiame vaizdo įraše galite pamatyti gerą pratimų rinkinį. Nieko perteklinio, bet nenuobodu ir efektyvu.
Modifikacijos sporto salėje
Mielos ponios, leiskite jums patarti. Jei jau nuėjote į sporto salė, bent jau pirmą kartą negailėkite išlaidų ir dirbkite su treneriu. Čia apkrova didesnė, saugos priemonės rimtos ir nėra prasmės persistengti su svoriu. Geras treneris, atsižvelgdamas į jūsų galimybes ir norus, sukurs jums programą, kartu su jumis ves mitybos ir mankštos dienoraštį. Todėl atsipalaiduokite ir linksminkitės. Kad būtų aišku, prieš tai nusifotografuokite, o po to būsite labai maloniai nustebinti.
Todėl aš neprisiimsiu atsakomybės pasakyti, kaip treniruokliuose atlikti tą ar kitą pratimą. Išvardysiu tik tai, ką galima pridėti be to, kas aprašyta aukščiau.
- Nuožulnus spaudimas. Štanga turi platų sukibimą. Pratimas skirtas siurbti viršutines krūtinės raumenų grupes.
- Spaudimas ant suoliuko horizontalioje padėtyje. Iš karto keičiasi rankenos plotis, kojų ir apatinės nugaros padėtis, alkūnių padėtis, keičiant štangos trajektoriją darbo grupė raumenis. Neatlikite pratimo patys, kol nesugebėsite to išsiaiškinti be trenerio.
- Atsispaudimai ant lygiagrečių strypų ir mašinų. Kompleksas skirtas pumpuoti apatinę krūtinkaulio raumenų dalį. Traumuojantis peties sąnarį.
- Ginklų mažinimas naudojant simuliatorių. Gera mankšta, nepraleiskite jos, jei apsilankysite sporto salėje. Lavina visą krūtinės raumenį ir idealiai tinka pradedantiesiems, kaip pagrindinis pratimas, formuojantis karkasą.
- Atsitraukimas (sviedinio pagrobimas už galvos) gulint su štanga ar kitu sviediniu. Šis pratimas įtraukia ne tik krūtinės raumenis, bet ir nugarą, o tai naudinga laikysenai.
Fitneso grupėse, kuriose atliekamos funkcinės treniruotės, treneris taip pat pasirenka gerą pagrindinė programa, daugeliui žmonių patinka tokios treniruotės.
Keletas mažų paslapčių
Pasitaiko, kad mergina linksmai imasi užduoties, bet vis tiek nepasiekia rezultatų nei po mėnesio, nei net po šešių mėnesių treniruočių. Kas negerai? Gali būti keletas klaidų:
Klaidos mityboje
Raumenims augti reikia baltymų. Pirmą valandą po treniruotės suvalgykite vieną ar du kiaušinius arba išgerkite porą stiklinių kefyro. Patikėkite, nė uncijos nenusės į nereikalingas vietas – viskas nueis į pavargusių raumenų augimą.
Bet jei bandysite griežtą dietą derinti su aktyviu sportu, rezultatas bus nulinis. Neturėdamas pakankamai riebalų ar angliavandenių, protingas kūnas pradės valgyti raumenis, kad išgyventų. Todėl pasirūpinkite, kad jūsų mityba būtų subalansuota. 
Klaidos vykdymo technikoje
Atidžiai perskaitykite kiekvieną žodį, apibūdinantį pratimą. Kai parašyta, kad rankos turi būti tam tikrame plotyje arba pasuktos tam tikru kampu – tai svarbu!
Svarbu! Jei pratimas jums atrodo sunkus, nepalengvinkite jo keisdami kūno, rankų, kojų padėtį, o tiesiog sumažinkite pakartojimų skaičių. Vos pakeitus, jūsų manymu, nereikšmingą smulkmeną, suaktyvinami visiškai kiti raumenys, visiškai atleidžiami nuo krūtinės raumenų krūvio.
Intensyvumo klaidos
Dažniausiai būna du kraštutinumai – per daug arba nepakankamai. Raumenims reikia poilsio, kitaip jie neturi laiko atsigauti. Todėl treniruotės kiekvieną rytą ir vakarą yra neveiksmingos. Treniruokitės kas antrą dieną, bet nepraleidžiant. Ir kita vertus, treniruokitės ne tol, kol neskauda, o per skausmą. Du atsispaudimai per skausmą yra vertingesni nei pirmasis neskausmingas dešimt.
Įkėlimo klaidos
Norint pasiekti mums reikalingą rezultatą, nereikia štangos su svarmenimis ar sunkių hantelių. Neapsunkinkite savęs pertekliniu svoriu – pavargsite, prarasite techniką ir nepasieksite rezultatų. Atlikdami pratimus, sustiprinkite visus krūtinės raumenis.
Pabandykite treniruotis grynas oras. Tai prisotins organizmą deguonimi, vadinasi, padidins ištvermę. Gerkite vandenį, jei jaučiate burnos džiūvimą. Ir nepamirškite, kad tik sunkus darbas ir nuoseklumas padės pasiekti norimą rezultatą.
Ir dėl to galite savimi didžiuotis. Kartu su tonizuotos krūtys, krūtinės raumenų pratimai merginoms palengvina rankas, o liemenėlės šonuose pašalina klostes ir pagerina nuotaiką, suteikia jėgų ir pasitikėjimo savimi. Būkime gražūs šį pavasarį! Linkiu visiems puikių rezultatų ir kol kas atsisveikink, iki pasimatymo!
Krūtų pratimai imasi kiekvienai merginai skirtinga vieta treniruočių komplekse. Vieni mano, kad tai laiko švaistymas, kiti to vengia bijodami tapti Herakliu kūnu.
Ir pirmieji, ir kiti šiek tiek klysta savo įsitikinimais. Krūtinę reikia siurbti, kaip ir kitus raumenis. Kalbame ne apie pačias krūtis (kaip tiesioginį visų vyrų susižavėjimo objektą), o apie krūtinės raumenis, kurie palaiko krūtis, suteikia joms formos, stangrumo ir saugo nuo suglebimo.
taip, taip. Net savininkai idealios formos Nepakenktų į treniruotę įtraukti ir krūtinės pratimą. Bent jau kaip prevencinė priemonė.
Taigi šiandien apžvelgsime geriausius krūtinės stangrinimo pratimus moterims, galimos klaidos kai atliekami, taip pat rekomendacijos joms pašalinti.
Šiek tiek apie krūtinės raumenų struktūrą
Trumpai tariant, krūtinė susideda iš dviejų raumenų: didžiojo ir mažojo krūtinės raumenys. Jų nesunku rasti. Didysis krūtinės raumuo išsidėsčiusi visame paviršiuje nuo raktikaulio iki krūtinkaulio (tai taip pat didžiausias krūtinės raumuo) ir prisitvirtinęs prie žastikaulio.
Pagrindinė jo funkcija – peties lenkimas ir priaugimas, t.y. iš tikrųjų bet kurio jo judesio valdymas.
Mažasis krūtinės raumuo esantis iškart po didžiuoju raumeniu, o tai yra ypatingas jo priedas.
Atliekant krūtinės pratimus, jūs sutelkiate dėmesį į šiuos raumenis, kad ir kaip jos to norėtų, merginos/moterys negali išpumpuoti savo krūtų.
Visi be išimties pumpuoja krūtinę. Žinoma, vyrai, pumpuodami krūtinę, siekia kiek kitokių tikslų (atlieka ir skirtingus pratimus), ir viskas dėl to, kad plati krūtinė nuo seno buvo laikoma drąsos ir didvyriškumo ženklu.
Norėdami sužinoti, kaip išpumpuoti šią vyrų raumenų grupę, skaitykite straipsnį „Vyrų krūtinės raumenų pratimai“.
Beje, žinomiausi fitneso treneriai, kultūrizmo ekspertai ir kiti žinovai krūtų siurbimo kompleksui skiria didelį dėmesį. Ir, sprendžiant iš jų populiarumo Instagram tinkle ir nesibaigiančių susižavėjimo įrašų, tai tikrai ne veltui.
Daugelis krūtinės pratimų yra universalūs, todėl juos galima nesunkiai atlikti sporto salėje ar namuose. Pats pirmąsias pamokas būtų optimalu vesti prižiūrint profesionaliam treneriui.
Kita vertus, jei laikysitės visų rekomendacijų ir atliksite pratimus prieš veidrodį, galite apsieiti ir nelankydami sporto klubo.
Taigi štai kai kurios rekomendacijos apie tai, kaip namuose išpumpuoti mergaitės krūtinės raumenis:
Geriausi krūtinės pratimai mergaitėms
Atsispaudimai
Ne veltui šis pratimas yra pirmoje vietoje, nes atsispaudimai yra paprasčiausias ir tuo pačiu efektyviausias pratimas moterims krūtinės raumenims išpumpuoti. Be to, tam jums nereikia jokių turimų priemonių, jums padės tik jūsų svoris.
Atkreipkite dėmesį: rankos turi būti pečių plotyje (ar net šiek tiek platesnės), alkūnės turi būti nutolusios nuo kūno, o ne išilgai jo. Priešingu atveju išpumpuosite tricepsą. Taip pat stebėkite savo nugaros padėtį!
Jis turi likti lygus ir nejudantis (venkite juosmens lankų!), turėtų dirbti tik rankų ir krūtinės raumenys. Kalbant apie kvėpavimą: iškvėpkite esant maksimaliai raumenų įtempimui (t. y. žemiausiame trajektorijos taške), palikite įkvėpimą pakilti.
Lengvesnė versija yra sulenktų kelių atsispaudimai.
Tai geriau padaryti lyginis skaičius pakartojimai (6, 8 arba 10 kartų) 3 rinkiniais.
Hanteliai skraido ant suoliuko
(Šis pratimas dar vadinamas „drugeliu“). Tai gana veiksminga, nors norint pasiekti maksimalų efektą, reikia šiek tiek pakelti. Optimalus būtų įprastas suoliukas, step platforma ar fitball.
Jei tokio sportinio inventoriaus neturite, naudokite sofos pagalvėles, dėdami jas vieną ant kitos (tačiau žiūrėkite, kad jose „nepaskęstumėte“; atrama turi būti tvirta).
Taigi, gulėkite nugara ant suoliuko (arba įkalnėje), apatinė nugaros dalis turi būti prispausta, o klubai turi likti „svoryje“. Rankos su hanteliais ištiestos. Iškvėpdami pakelkite rankas priešais save, kelias sekundes palaikykite viršutiniame taške, o iškvėpdami nuleiskite rankas.
Nejudėkite pagal inerciją. Jei nejaučiate krūtinės raumenų įsitempimo, vadinasi, pratimą darote neteisingai!
Rankų pakėlimus geriau kaitaliokite su atsispaudimais. Bet nepersistenk! Kultūrizmo istorijoje yra buvę atvejų, kai merginos, siekdamos greitų rezultatų, pumpuodavosi tokia jėga, kad kitą dieną joms prireikė pagalbos net atsikėlus iš lovos (jos tiesiog „nejautė“ rankų). !).
Rankų stumdymas atgal su hanteliais
Norėdami tai padaryti, nekeisdami ankstesnės padėties ant suoliuko (arba ant fitball), pakelkite rankas priešais save, sulenkdami jas per alkūnes (alkūnės turi būti 10–15 cm atstumu viena nuo kitos). Įkvėpdami perkelkite rankas už galvos (kiek galite), o iškvėpdami „priveskite“ rankas prie skrandžio.
Svarbu nesustoti ir neištiesk rankų iki galo. Atlikite lyginį pakartojimų skaičių (12, 14 arba 16) 2 rinkiniais.
Pratimai su kamuoliu
Galima atlikti stovint arba sėdint. Norėdami tai padaryti, paimkite kamuolį į rankas ir pakelkite jį iki krūtinės lygio, ištiesdami alkūnes į šoną. Iškvėpdami suspauskite kamuolį kuo stipriau, įtempdami krūtinės raumenis. Suskaičiavę iki 6, atsipalaiduokite ir giliai įkvėpkite. Pratimą atlikite 8-10 kartų.
Kaip namuose pasipūsti mergaitės krūtis – mokomasis vaizdo įrašas
Žemiau esančiame vaizdo įraše rasite geriausius krūtinės pratimus. Be to, būtini pratimai rodomi kaip apšilimas, taip pat kaip „priminimas“, periodiškai „iššoka“ užrašai, nurodantys pakartojimų ir priėjimų skaičių. Kaip premija - maloni, neįkyri muzika ir praktiški trenerio komentarai.
Pratimai krūtinės raumenims būtini bet kuriame amžiuje! Krūtų stiprinimui, pakėlimui, o taip pat kaip profilaktinė priemonė nuo su amžiumi susijusių pokyčių! Atlikdami šiuos pratimus vos porą kartų per savaitę, tapsite gražios, stangrios figūros savininke!
Ar jau išbandei krūtinės pratimus? Kokių rezultatų pasiekėte? Kas pasirodė efektyviau – treniruotės namuose ar sporto salėje, vadovaujant patyrusiam treneriui? Palikite komentarus ir pasidalykite savo pasiekimais su mumis!
Savo išvaizda besirūpinanti mergina savo krūtims stengiasi skirti deramą dėmesį. Kiekviena dailiosios lyties atstovė nori turėti patrauklią, tinkančią figūrą. Reguliarūs pratimai krūtinės raumenims įtempti pasieksi norimą rezultatą. Moterims namuose numatyta speciali programa.
10 veiksmingų pratimų moterų krūtinės raumenims įtempti
Treniruotės esmė ta, kad maksimaliai apdirbate visas krūtinės raumenų grupes. Priklausomai nuo pratimo, krūvis turi būti paskirstytas atskiroms skaiduloms. Krūtinės raumenys turi skirtingus pasvirimo kampus.
Optimaliais pratimais moteriškos krūties raumenims laikomos lentos, prisitraukimai, atsispaudimai ir visokie stūmimo judesiai. Pavyzdžiui, žaisti tinklinį, tenisą ir krepšinį. Visada apšilkite prieš ir po treniruotės.
1 pratimas. Kelių atsispaudimai
1. Užimkite gulimą padėtį, delnais ir keliais atsiremkite į grindis. Suformuokite tiesią liniją nuo kūno. Kelių lenkimas turi būti maždaug lygus stačiu kampu.
2. Sukryžiuokite blauzdas. Plotis tarp delnų turi būti lygus pečių pločiui. Tas pats ir su keliais.
3. Pradinėje padėtyje delnai turi būti po pečiais, pirštai žiūrėti griežtai tiesiai. Įkvėpdami nusileidžiate ant grindų.
4. Ideali padėtis, jei krūtinė liečia paviršių. Iškvėpdami užimkite pradinę padėtį. Atlikite apie 10 pakartojimų po 4 serijas su 30-35 sekundžių pertrauka.
5. Atlikdami pratimus nedarykite įprastų klaidų. Nekelkite dubens aukščiau, nei turėtų būti, ir jis neturėtų nusmukti.
6. Nusileidžiant į žemiausią tašką draudžiama išskėsti alkūnes į šonus. Nuleidimo procesas turėtų vykti tik dėl rankų stiprumo. Jei negalite atlikti viso atsispaudimo, darykite tai palaipsniui.
2 pratimas. Atsispaudimai (klasikiniai)
1. Pratimai krūtinės raumenims stangrinti neapsieina be klasikinių moterų atsispaudimų. Dėl to išnaudojami beveik visi kūno raumenys.
2. Namuose užimkite pradinę padėtį. Vienintelis skirtumas nuo aukščiau pateikto pratimo yra tas, kad čia sutelkiate dėmesį į kojų pirštus, o ne kelius. Pakartojimų ir priėjimų skaičius yra toks pat kaip ir ankstesniame pratime.
3 pratimas. Delnų gniaužimas
1. Atliekant draudžiama naudoti tricepsą. Toks veiksmas svarstomas rimta klaida. Atsistokite tiesiai ir padėkite kojas pečių plotyje.
2. Ištieskite rankas priešais save ir šiek tiek sulenkite, jos turi būti krūtinės lygyje. Sudėkite delnus kartu, pirštai nukreipti į viršų.
3. Per ilgą įkvėpimą (apie 10 sekundžių) su jėga suspauskite delnus vienas į kitą. Pratimas atliekamas intensyviais susitraukimais. Įjunkite tik krūtinės raumenis.
4. Atlikite iki 8 pakartojimų po 10-12 sekundžių. Tarp serijų padarykite ne ilgesnę kaip 15 sekundžių pertrauką. Kai tik raumenys sustiprėja, pratimo laikas turėtų būti padidintas nuo 10 iki 25 sekundžių.
4 pratimas. Delnai ant sienos
1. Šiam pratimui tiks bet kokios durys. Užimkite pradinę padėtį. Tai bus beveik tokia pati kaip klasikiniame atsispaudime.
2. Padėkite sulenktas rankas ant angos kraštų. Šiek tiek pajudinkite kūną į priekį ir stipriai prisispauskite prie sienų.
3. Vykdymo laikas – nuo 1 iki 3 minučių. Susikoncentruokite į savo jausmus. Procedūrą pakartokite 3-4 kartus su 50 sekundžių pertrauka.
Pratimas Nr.5. Hantelių kėlimas ant horizontalaus suoliuko gulint
1. Tokio tipo pratimai veiksmingi krūtinės raumenims stangrinti, ypač pažastų srityje. Moterims rekomenduojama intensyvias treniruotes atlikti namuose su mažais svoriais.
2. Atsigulkite ant suoliuko ir hanteliais ištieskite šiek tiek sulenktas rankas. Svoriai turi būti maždaug akių lygyje. Pasukite rankas taip, kad jos žiūrėtų viena į kitą.
3. Įkvėpdami išskėskite rankas į šonus. Laikykite apačioje 1 sekundę. Iškvėpkite palaipsniui ir tuo pačiu metu grįžkite į pradinę padėtį. Turite atlikti 4 rinkinius po 12 pakartojimų.
6 pratimas. Pasviręs hantelio spaudimas
1. Šis pratimas laikomas labai veiksmingu, nes stangrina viršutinę krūtinės dalį. Atsigulkite ant suoliuko, pastatyto 30 laipsnių kampu. Ištieskite kojas plačiau nei pečiai, visa pėda atsiremkite į grindis.
2. Išskėstos alkūnės turi būti šiek tiek žemiau pečių, o hanteliai – beveik krūtinės lygyje (šiek tiek aukščiau). Įkvėpkite, o iškvėpdami spauskite svarmenis aukštyn.
3. Išlikite viršūnėje, tik sekundę. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 12 pakartojimų. Atlikite 4 serijas su 1,5–2 minučių poilsio intervalu.
7 pratimas. Hantelių spaudimas ant stalo
1. Tokie pratimai krūtinės raumenims stangrinti duoda matomų rezultatų per gana trumpą laiką. Moterims rekomenduojama palaipsniui didinti krūvį ir treniruočių laiką namuose.
2. Kaip alternatyvą hanteliams, leidžiama naudoti sportinį plėtiklį. Taip pat nebūtina naudoti suoliuko, pratimą galima atlikti ant grindų be jokių problemų. Atsigulkite ir padėkite hantelius krūtinės lygyje, sulenkite kelius.
3. Iškvėpdami tolygiai spauskite rankas aukštyn. Technika šiek tiek panaši į štangos spaudimą. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų iš 4 rinkinių. Pertrauka - 30-40 sekundžių.
8 pratimas. Stovi hantelių eilė
1. Paimkite hantelius į rankas ir padėkite juos išilgai klubų šonuose. Sujunkite kojas, sulenkite nugarą juosmens srityje. Pasilenk į priekį. Tokiu atveju draudžiama sulenkti kelius.
2. Svarmenys turi būti aukščiau kojų. Nepamirškite tinkamai kvėpuoti. Iškvėpdami nusileidžiate, o įkvėpdami grįžtate į pradinę padėtį.
3. Jausite šlaunies užpakalinės dalies tempimą. Atlikite 15 pakartojimų. Po kelių treniruočių, kai raumenys pripras, atlikite 3-4 priėjimus.
9 pratimas. Atsispaudimai ant sienos
1. Nemanykite, kad tokie pratimai krūtinės raumenims stangrinti yra neveiksmingi, o juos lengva atlikti net moterims. Tiesą sakant, jūs galite kruopščiai treniruoti savo krūtis namuose.
2. Atsitraukite 70 cm nuo sienos, delnais atsiremkite į ją. Tada atlikite atsispaudimus naudodami klasikinę technologiją. Pakartokite 12 kartų 3 rinkinius, ilsėkitės 30–40 sekundžių.
10 pratimas. Megztinis
1. Atsigulkite ant horizontalaus suoliuko. Paimkite hantelį abiem rankomis ir pakelkite virš savęs, sustodami akių lygyje. Jūsų alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos.
2. Įkvėpdami pakelkite hantelį už galvos, pabandykite nuleisti žemiau. Turėtumėte jausti, kaip tempiasi krūtinės raumenys.
3. Iškvėpdamas grįžtate. Pratimas susideda iš 10 pakartojimų ir 4 priėjimų. Poilsis tarp jų yra maždaug 1 minutė.
Pratimai krūtinės raumenims įtempti turi būti atliekami nuosekliai ir sąžiningai. Moterims iš pradžių treniruotės atrodys sunkios. At didelis noras o laikydamiesi mankštos technikos, matomų rezultatų galite pasiekti namuose. Nepamirškite vadovauti sveikas vaizdas gyvenimą, valgykite teisingai ir būkite hidratuoti.