(!LANG. Վարժություններ ֆիթբոլի վրա - վարժությունների հավաքածու ամեն օրվա համար, տեսանյութ. Օգտակար վարժություններ ֆիթբոլի վրա վարժությունների համար. Վարժություններ ֆիթբոլի վրա

Մեր օրերում դժվար թե հնարավոր լինի գտնել ֆիթնես ակումբ, որը ֆիթբոլի մարզումներ չառաջարկի։ Այս սարքավորումը մեծ ժողովրդականություն է ձեռք բերել, քանի որ դրանով վարժությունները հետաքրքիր են և, որ ամենակարեւորն է, արդյունավետ նիհարելու համար։ Բացի այդ, յուրաքանչյուրը կարող է ձեռք բերել ֆիթբոլ և ինքնուրույն կատարել վարժությունները:

Ինչի՞ համար կարող է օգտագործվել արկը:

Ֆիթբոլը մեծ գնդակ է, որը նախատեսված է շատ բաներ անելու համար: ֆիզիկական վարժություն. Ժամանակին արկը հորինվել է մեջքի խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար։ Բայց ավելի ուշ ֆիթբոլի շրջանակը սկսեց ընդլայնվել, և այժմ այն ​​ոչ միայն վերականգնման սիմուլյատոր է: Նրա օգնությամբ դուք կարող եք արդյունավետորեն կորցնել ավելորդ քաշը գնդակով վարժությունները հաջողությամբ օգտագործվում են ֆիթնեսում քաշի կորստի համար:

Ֆիտբոլի վարժությունները թույլ են տալիս.

• ստեղծել և ճիշտ կեցվածքը. Գնդակի վրա վարժություններ կատարելիս պետք է անընդհատ հավասարակշռություն պահպանել։ Հետևաբար, աշխատանքը ներառում է իրանի մկանները, որոնք հաճախ չեն ծանրաբեռնվում շատ այլ մարզումների ժամանակ, բայց հենց նրանք են պատասխանատու ուղիղ կեցվածքի համար: Բացի այդ, ֆիթբոլով վարժությունները մարզում են մկանները, որոնք թույլ են տալիս ձեր մարմինը պահել ուղիղ քայլելիս կամ այլ շարժումներ կատարելիս;
• ամրացնել որովայնի մամուլը. Հավասարակշռություն պահպանելու անհրաժեշտությունը ներառում է նաև որովայնի մկանները: Իսկ որովայնի լրացուցիչ վարժությունները թույլ են տալիս շատ ավելի արդյունավետ աշխատել այս հատվածում և ձեր ստամոքսը հարթեցնել;
• ձգեք ձեր հետույքը և շատ ավելի արդյունավետ, քան այլ մարզասարքերով;
• բարձրացնել մարմնի ճկունությունը և ձգվելը.

Նշենք, որ ֆիթնեսի գնդակը տարիքային սահմանափակում չունի՝ այն կարող են օգտագործել թե՛ երեխաները, թե՛ տարեցները։ Բացի այդ, ֆիթբոլից կարող են օգտվել տարբեր ֆիզիկական պատրաստվածություն և առողջական պայմաններ ունեցող մարդիկ:

Ի՞նչ ազդեցություն են ունենում ֆիթբոլով վարժությունները մարմնի վրա:

Արկի տարբերակիչ առանձնահատկությունն այն է, որ դրա հետ վարժության ընթացքում միաժամանակ օգտագործվում են մի քանի ապարատներ՝ շարժիչ, վեստիբուլյար, տեսողական և շոշափելի:

Անգամ գնդակի նման անկայուն առարկայի վրա պարզապես նստելու համար անհրաժեշտ է աշխատանքի մեջ ներառել մեջքի մկանները, «միջուկը» և այլն, հետևաբար, ինտենսիվորեն ամրապնդվում են մարմնի և կապանների մկանային հյուսվածքը: Բացի այդ, մարզվում է վեստիբուլյար ապարատը և բարելավվում է շարժումների համակարգումը։
Ֆիթբոլի կլոր ձևի շնորհիվ վարժություններ կատարելիս շարժումների շրջանակը մեծանում է։ Համապատասխանաբար, մկանների ձգումը բարելավվում է, իսկ հոդերը տաքանում են:
Մարզման ժամանակ գնդակը հակված է զսպանակին: Արկի նման տատանողական շարժումները հնարավորություն են տալիս խթանել ներքին օրգանների և համակարգերի աշխատանքը. ստամոքս - աղիքային տրակտի, էնդոկրին, նյարդային, շնչառական և սրտանոթային համակարգեր:
Ֆիթբոլով վարժություններն օգնում են արագացնել նյութափոխանակությունը: Օրգանիզմում բոլոր նյութափոխանակության գործընթացները ակտիվանում են, ինչը նպաստում է առողջության բարելավմանը, իմունային համակարգի ամրապնդմանը և քաշի նվազմանը։

Ինչպես ընտրել ֆիթբոլ

Վերապատրաստման արդյունավետությունն ու հարմարավետությունը մեծապես կախված է նրանից, թե որքան ճիշտ է ընտրված սարքավորումները:. Բացի այդ, լավ ընտրված գնդակը կվերացնի հնարավոր վնասվածքներն ու ցաները:
Ֆիթբոլի չափը ընտրվում է կախված մարդու հասակից կամ նրա ձեռքի երկարությունից, որը չափվում է ուսից մինչև ձգված մատների ծայրերը։

Սեղան՝ ֆիտբոլի տրամագիծը

Եթե ​​մոտակայքում սանտիմետր չկա, ապա գնդակը կարելի է վերցնել՝ օգտագործելով այլ մեթոդ: Դուք պետք է նստեք ֆիթբոլի վերին մասում՝ ձեր ծնկները թեքված 90° անկյան տակ և ձեր ոտքերը ամուր սեղմած հատակին: Եթե ​​դուք կարող եք պահպանել այս դիրքը, ապա ֆիթբոլի չափը հարմար է մարզումների համար:

Գնդակ գնելիս պետք է ուշադրություն դարձնել հետևյալ կետերին.

• Ոչ մի սուր հոտ չպետք է լինի, ինչը վկայում է ռետինում առողջության համար վնասակար բաղադրիչների առկայության մասին։ Մարզումների ընթացքում շնչառությունը դառնում է ավելի ինտենսիվ և խորը, իսկ թունավոր նյութերի ներշնչումը զգալի վնաս կհասցնի առողջությանը.
• կաուչուկի խտությունը պետք է լինի բավականաչափ բարձր, հակառակ դեպքում կա հավանականություն, որ ֆիթբոլը կարող է պայթել դինամիկ բեռների տակ.
• ռետինը, որից պատրաստված է գնդակը, պետք է միատարր լինի ամբողջ մակերևույթի վրա, հակառակ դեպքում ժամանակի ընթացքում արկի վրա կարող են առաջանալ փորվածքներ կամ իջվածքներ.
• Ֆիթբոլի վրա կարերը չպետք է չափազանց նկատելի լինեն, առավել ևս դուրս մնան;
• խուլը պետք է ամուր սեղմված լինի գնդակի մակերեսին.
• Ցանկալի է, որ ֆիտբոլը հագեցած լինի պայթեցման դեմ համակարգով։ Այնուհետև, եթե պատահական ծակել կամ կտրվել է, գնդակը պարզապես դանդաղորեն կթուլանա: Նման արտադրանքի փաստաթղթում նշվում է ABS (Anti-Burst System) կամ BRQ (Burst Resistant Quality);
• լավ արկը պետք է ունենա հակաստատիկ հատկություններ: Սա վերացնում է իր մակերեսի վրա փոշու և կեղտի կուտակումը.
• Բարձր որակի ֆիթբոլը պետք է տաք լինի դիպչելիս:

Արկ ընտրելիս պետք է կենտրոնանալ նաև այն բանի վրա, թե ում համար է այն նախատեսված։ Գնդակի մի քանի տեսակներ կան.

• հարթ ֆիթբոլը ունիվերսալ է;
• ֆիթբոլ «եղջյուրներով» - օգտագործվում է երեխաների և հղիների մարզման ժամանակ: Հավասարակշռություն և լրացուցիչ աջակցություն պահպանելու համար անհրաժեշտ են «եղջյուրներ».
• բծերով արկը թույլ է տալիս լրացուցիչ պայքարել ցելյուլիտի նստվածքների դեմ:

Մարզումներ ֆիթբոլով տանը քաշ կորցնելու համար

Գնդակի գործունեությունը ներառում է պարտադիր տաքացում, որի ընթացքում բոլոր մկանային խմբերը տաքանում են։ Այնուհետև գալիս է մկանային հյուսվածքի ամրապնդման հիմնական մարզումը: Հատուկ ուշադրությունԿենտրոնացած է խնդրահարույց տարածքների վրա՝ որովայնի, կոնքերի, հետույքի: Նիստի վերջնական փուլը պետք է ձգվի:

Ավելորդ քաշը կորցնելու և կազմվածքին տոնավորված տեսք հաղորդելու համար ֆիթբոլով վարժությունը պետք է կրկնել շաբաթական 2-3 անգամ։ Այս դեպքում մարզման տևողությունը պետք է լինի 40–60 րոպե։

Որպեսզի վարժությունները բերեն ակնկալվող արդյունքները, անհրաժեշտ է ճիշտ շնչել.

• դուք չեք կարող պահել ձեր շունչը;
• բոլոր ջանքերը պետք է գործադրվեն արտաշնչելիս, իսկ ներշնչելիս՝ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

Որովայնի ուժեղացում

Տեսանյութ՝ որովայնի վարժություններ

Գնդակի փոխանցում

Այս վարժությունը թույլ է տալիս արդյունավետորեն ձգել ստամոքսը: Այն կարելի է խորհուրդ տալ այն կանանց, ովքեր ցանկանում են վերականգնվել երեխայի ծնվելուց հետո։

1. Պառկեք հատակին, ձեռքերը ձգեք գլխի հետևից և վերցրեք ֆիթբոլ (դիրք A):
2. Ձգեք ստամոքսը և բարձրացեք, գնդակը մոտեցրեք ձեր ոտքերին և բռնեք այն ձեր ոտքերով (դիրք B):
3. Ձեռքերն ու ոտքերը դրեք հատակին (դիրք C):
4. Կրկին վեր կացեք և վերցրեք ֆիթբոլը ձեր ձեռքերով:

Կրկնումների քանակը՝ 8–12 անգամ։

ABS + ազդրեր

Վարժությունը թույլ է տալիս ձգել ստամոքսը և հարմարեցնել կոնքերը։

1. Ֆիթբոլը պետք է սեղմել ձեր ոտքերով (դիրք A):
2. Քաշեք ձեր ոտքերը դեպի կրծքավանդակը, միաժամանակ բարձրացնելով կոնքը (դիրք B):
3. Պահեք 2-3 վայրկյան։ և սահուն վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
4. Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարդացնել վարժությունը, դուք կարող եք միաժամանակ բարձրացնել ձեր ուսերը ձեր ոտքերով, ձեր ձեռքերը պահել ձեր գլխի հետևում:

Կատարեք 8-10 կրկնություն:

Ձեր իրանն ավելի բարակ դարձնելով

Գոտկատեղի չափը փոքրացնելու համար դուք պետք է աշխատեք նաև որովայնի թեք մկանների վրա:

1. Նստեք ֆիթբոլի վրա՝ ձեր ոտքերը բացած ուսերի լայնությամբ, իսկ ձեռքերը ձեր գլխի հետևում:
2. Թեքեք ձեր մարմինը դեպի աջ, և դուք նույնպես պետք է բարձրացնեք ձեր աջ ոտքը:
3. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կրկնել հերթափոխը 12-15 անգամ:
4. Այնուհետև ամեն ինչ արեք նույն հաջորդականությամբ մյուս ուղղությամբ 12-15 անգամ:

Աշխատում է հետույքի վրա

Հետույք + բազկաթոռներ

1. Ֆիթբոլը պետք է սերտորեն սեղմել մեջքի ստորին հատվածի և պատի միջև (դիրք A):
2. Այնուհետև պետք է խորը կծկվել (դիրք B) և բարձրանալ մեկնարկային դիրքի:

Վարժությունը կատարելիս նկատելիորեն զգում եք, թե ինչպես են ձգվում հետույքի և ազդրի հետևի մկանները։ Squats-ը պետք է կրկնվել 8-12 անգամ:

Հետույք + արտաքին ազդրեր

Այս վարժությունը կատարելիս ձգվում են ոչ միայն հետույքի և ազդրերի արտաքին մկանները, այլ նաև որովայնի թեք մկանները։

1. Դուք պետք է ծնկի իջնեք և ձեր աջ կողմը հենեք ապարատի դեմ՝ աջ ձեռքով սեղմելով այն:
2. Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը:
3. «Մեկի» հաշվարկով ձախ ծունկդ ձգիր դեպի գնդակը, «երկուսի» վրա ոտքդ ուղղիր դեպի կողքը:

Կրկնեք վարժությունը 8-12 անգամ, այնուհետև փոխեք կողմերը։

Կոնքի բարձրացում

Ընդամենը մի քանի մարզումներից հետո արդյունքները նկատելի կլինեն։

1. Պառկեք հատակին՝ ձեռքերը պարզած և ոտքերը գնդակի վրա (դիրք A):
2. Բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից վեր (դիրք B):
3. Արտաշնչելիս ծալեք ձեր ծնկները: Այս դեպքում գնդակը պետք է մնա ոտքերի տակ (դիրք C):
4. Ներշնչեք և ուղղեք ձեր ծնկները:

Կրկնեք վարժությունը 8-10 անգամ: Որպեսզի հետույքը ստանա առավելագույն ծանրաբեռնվածություն, ազդրերը պետք է մշտական ​​հենարանի մեջ պահել։

Մենք ձգտում ենք սլացիկ ոտքերի

Ոտքերը սլացիկ չեն նայվի, եթե ազդրերի ներքին հատվածը տոնուսավորված չլինի։

1. Կանգնած ժամանակ գնդակը դրեք ձեր ոտքերի միջև։
2. Ծունկները ծալեք, ձգեք որովայնի և հետույքի մկանները, մեջքը ուղիղ պահեք։
3. Սեղմեք ֆիթբոլը ձեր ծնկներով երկու-երեք վայրկյան:

Ֆիթբոլը ունիվերսալ սպորտային սարքավորում է, որով դուք կարող եք կատարել բազմաթիվ վարժություններ և առավելագույնը տարբեր խմբերմկանները. Այն օգտագործվում է ինչպես տանը հիմնական մարզումների ժամանակ, այնպես էլ տաքացնող վարժությունների ժամանակ։

Ինչպե՞ս ընտրել ճիշտ ֆիթբոլը ձեզ համար:

Անշուշտ, գալիս է մարզասրահԴուք նշել եք, որ ոչ բոլոր ֆիթբոլն է ձեզ համար հավասարապես հարմար որոշակի վարժություններ կատարելու համար։ Իրոք, դա այդպես է, և որոշ դեպքերում մարդը նույնիսկ պատշաճ կերպով չի հոգնի, քանի որ ֆիթբոլը սխալ է ընտրվել: Թերևս նույնիսկ այստեղ դա հենց գնդակի որակը չէ. անձի հասակի և ֆիթբոլի հարաբերակցությունը չի համընկնում:

Գնման ժամանակ պետք է ուշադրություն դարձնել երկու կարևոր կետի.

1. Գնդակը պետք է պատրաստված լինի կոշտ նյութից և այն փորձելու ժամանակ պետք է փչվի: Պարտադիր։ Հակառակ դեպքում, կան բոլոր հնարավորությունները գնելու գնդակ, որն իրականում թույլ է տալիս օդի միջով անցնել: Տրամաբանական է ենթադրել, որ այս մոտեցմամբ դուք ոչ մի դեպքում արդյունավետ մարզում չեք անցկացնի։ Երբեք մի գնեք այն առանց հպման միջոցով փորձելու, թեև դա հեշտ է անել: Բավական կլինի նստել գնդակի վրա և գնահատել ձեր սենսացիաները։ Հարմար չի լինի, եթե վայրէջքը համարժեք է փետուր մահճակալի վրա լինելուն. ֆիթբոլը պետք է կոշտ լինի: Հակառակ դեպքում, ոչ միայն ոչ մի օգուտ չեք բերի ձեր առողջությանը, այլև վտանգում եք վնասել հենց արկը (հատկապես, եթե ձեր քաշը գերազանցում է 100 կգ-ը);
2. Հավասարապես կարևոր է պահպանել ֆիթբոլի բարձրության և չափի հարաբերակցությունը: Մարզումներից առավելագույն օգուտ ստանալու համար անհրաժեշտ կլինի հետևել հետևյալ բանաձևին. մարդու հասակը 100 = ֆիտբոլի տրամագիծը:

Զորավարժությունների մի շարք, որոնք հնարավորինս կարճ ժամանակում արդյունք կբերեն։

Մեկը կարևոր կետ, որը պետք է հստակեցվի նախքան սկսեք կատարել մի շարք վարժություններ՝ օգտագործելով շվեյցարական գնդակը. դրանք բոլորը պետք է կատարվեն որպես սուպերսեթ: Սա նշանակում է, որ վարժություններում ընդմիջում չպետք է լինի. տարբեր տեսակներկատարվում են անմիջապես մեկը մյուսի հետևից: Սա առավելագույն սթրես կապահովի սրտանոթային համակարգի վրա և կայրի ճարպերը, որոնցից ցանկանում եք ազատվել:

Նախքան այս զորավարժությունների հավաքածուն սկսելը, ձեզ հարկավոր է գնալ վազքի (կամ մարզվել ուղեծրի վրա), 7-10 րոպեն բավական է, ոչ ավելին: Օրգանիզմը առաջիկա գործընթացին նախապատրաստելու համար։

Մենք մղում ենք ուղիղ և թեք որովայնի մկանները՝ ոլորելով

Այս վարժությունը կատարվում է հետևյալ կերպ.

1. Մարդը նստում է ֆիթբոլի վրա այնպես, որ դրա վրա լինեն միայն հետույքը և մեջքի ստորին հատվածը: Ոտքերը պետք է ձգվեն առաջ, ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի լայն։ Ձեռքերդ փակված գլխիդ հետևում: Սկզբում, մինչ դուք վարժվում եք այս զորավարժություններին, դուք պետք է այն կատարեք հայելու առջև, ավելի հեշտ կլինի հետևել ինքներդ ձեզ և խուսափել զուտ տեխնիկական սխալներից: Շատ կարևոր է պահպանել այս ճշգրիտ մեկնարկային դիրքը, որպեսզի հետագայում ստիպված չլինեք վերացնել մեջքի լարվածությունը.
2. Առաջին շարժումն այն է, որ դուք փորձում եք գլխով հասնել ձեր ոտքերին: Հասկանալի է, որ դուք չեք կարողանա իրականացնել այս մտադրությունը (քչերն են դրան ընդունակ մարմնամարզիկները), բայց դա պետք է իրականացնել այս կերպ։ Լարվածություն կա ուղիղ որովայնի մկանում, որը, երբ դուք կորցնում եք ավելորդ քաշը, ձեզ կտրամադրի կատարյալ որովայնի ցանկալի վեց փաթեթ;
3. Դրան հաջորդում է կողային թեքությունը՝ ձեր ձեռքերը նույնպես փակված են գլխի հետևում, բայց միայն հիմա դուք թեքվել եք ոչ թե կենտրոնում, այլ դեպի աջ։ Եթե ​​փորձեք գլխով հասնել ձեր աջ ոտքին, ձեր փորձը, ամենայն հավանականությամբ, հաջող չի լինի, բայց վարժության տեխնիկան, անկասկած, միանգամայն ճիշտ կլինի.
4. Նմանատիպ շարժումները պետք է կրկնվեն ձախ կողմում: Նման վարժությունները հիանալի կերպով աշխատում են որովայնի թեք մկանները. դուք ազատվում եք կողքերի ճարպից, այսպես կոչված, «ականջներից»:

Շարժում այլ ուղղությամբ

Այստեղ ավարտվում է մոտեցումը։ Անհրաժեշտ կլինի նման «եռյակներ» անել 30-40 կրկնություններից, յուրաքանչյուրը 5 մոտեցում, բայց այդ մոտեցումները պետք է փոխարինվեն այլ վարժություններով: Եվս մեկ բան. չպետք է ընդմիջում լինի, որում ոչինչ չանես, բայց սկզբունքորեն դա անհրաժեշտ է (այս պահին ուղղակի ևս մեկ վարժություն կատարեք): Իդեալական տարբերակն այն է, որ գետնին պառկած ժամանակ բարձրացումներ և բարձրացումներ կատարենք համրերով: Դա շատ պարզ է՝ համրերը պահեք ուղիղ թեւով և տեղափոխեք դրանք հատակի հետ շփման կետից ձեր դեմքի առջև գտնվող շփման կետը (շարժման անկյունը 90 աստիճան է): Նման 10 - 15 կրկնություն և վերադարձ դեպի ֆիթբոլ:

Մենք աշխատում ենք «ստորին» մամուլի հետ

Հեռացնում է որովայնի ստորին հատվածի բոլոր ծալքերը, ոչնչացնում ճարպային կուտակումները։ Առավելագույն արդյունավետության համար վարժությունը կատարելիս արժե մետաղական սկավառակ տեղադրել ստամոքսի վրա, դրա շնորհիվ ձեր մկանները մշտական ​​լարվածության մեջ կլինեն: Վարժությունն ինքնին ընթանում է հետևյալ կերպ.

1. Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը փաթաթեք շվեյցարական գնդակի շուրջը և ապահովեք որովայնի մկանների առավելագույն լարվածությունը։ Ձեռքերդ հետ գցեք, բռնեք համրեր կամ քաշի ափսե, որպեսզի վարժությունը կատարելիս չգայթակղվեք ինքներդ ձեզ օգնելու՝ դրանով իսկ նվազեցնելով դրա արդյունավետությունը.
2. Բարձրացրեք ֆիթբոլը մինչև առավելագույն բարձրություն- Ցանկալի է հասնել դեմքին: Շատ կարևոր է ապահովել, որ ձեր ոտքերը ծնկների վրա չեն ծալվում: Հակառակ դեպքում զորավարժության ողջ էֆեկտը կչեզոքացվի.
3. Համոզվեք, որ դուք կատարում եք շարժումների ամբողջ տիրույթը. բռնեք վարժությունների գնդակը ձեր ոտքերով, մինչ այն դեռ հատակին է և բարձրացրեք այն մինչև սահմանը, այնուհետև զգուշորեն վերադարձրեք այն հատակին, առանց նույնիսկ մեկ անգամ ծալելու ձեր ծնկները: Վարժությունը կատարվում է դանդաղ, առանց շտապելու։ Մի փորձեք խաբել ինքներդ ձեզ և հեշտացնել առաջադրանքը ձեզ համար. դուք պետք է զգաք, թե ինչպես է ձեր մկաններից յուրաքանչյուրը լարվում ամբողջ վարժության ընթացքում:

Կատարեք այս կրկնությունները 20 անգամ, 5 մոտեցում: Այս վարժության և հաջորդի միջև ընդմիջումը կարող է լինել ցատկապարան, որպեսզի կարողանաք ավելի «տաքացնել» մարմինը:

Հրում ֆիթբոլի վրա հենվող ոտքերով

Վերջնական վարժությունը, որն ամենադժվարն է թվարկվածներից։ Այն արվում է հետևյալ կերպ.

1. Մեկնարկային դիրք - մատներով հենվում ես ֆիթբոլին, իսկ ձեռքերով (ավելի լավ՝ բռունցքներով) հենվում ես հատակին։ Միևնույն ժամանակ, ձգտեք դիրքավորվել այնպես, որ ձեր հետույքը հնարավորինս բարձրացվի, որպեսզի առավելագույն բեռ ապահովեք հենց այն մկանային խմբերի վրա, որոնք պետք է լարվեն.
2. Հրումներ կատարեք այնպես, որ ձեր մարմինը հասնի հատակին առանց կռանալու: Որպեսզի հնարավորինս արագ նիհարեք, աշխատեք ապահովել առավելագույն ծանրաբեռնվածություն՝ ամենացածր կետում, երբ առավելագույն լարվածություն եք զգում, մնացեք 10 վայրկյան;
3. Մեկ հրում անելուց հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և մնացեք այնտեղ 3-4 վայրկյան, որպեսզի վերականգնեք ձեր շնչառությունը և սրտի հաճախությունը:

Ցանկալի է կատարել 15-20 հրում, սերիաների թիվը նույնպես կլինի 5: Մի վարժություն, որը կարելի է անել ընդմիջման ժամանակ, ոտքերի բարձրացումն է անհարթ ձողերի վրա: Դա արվում է հետևյալ կերպ՝ գնացեք դեպի անհավասար ձողեր և ամրացրեք ձեր մարմինը վերին կետում (ձեռքերի վրա ձգված): Դրանից հետո ձեր ոտքերը բարձրացրեք մեջքի ստորին մասի մակարդակին (կատարեք ոտքերի ճոճանակներ): Իդեալում կատարեք 5 կրկնություն: Դուք կարող եք ավելի քիչ անել, ամենակարևորն այն է, որ դուք զգում եք մկանային լարվածություն, առանց դրա ոչ մի կերպ հնարավոր չէ, վարժությունը կորցնում է իր ամբողջ արդյունավետությունը:

Կարևոր նշում!

Շատերը կարծում են, որ ֆիթբոլով ինտենսիվ վարժությունը կփոխարինի ձեր սննդակարգին: Սա վտանգավոր թյուր կարծիք է, քանի որ ոչ մի մարզում, սկզբունքորեն, չի կարող փոխարինել դրան և թույլ տալ ձեզ ուտել այն, ինչ ուզում եք: Խիստ դիետան՝ զուգորդված ինտենսիվ վարժություններով, արդյունքի գրավական է։

Սուպերսեթներ բացառապես ֆիթբոլի վրա վարժություններով

Այս սպորտային սարքավորումների բազմակողմանիությունը թույլ է տալիս կատարել բարդ վարժություններ բոլոր մկանային խմբերի համար: Ստորև բերված են վեց վարժություններ, որոնք կատարվում են մեկը մյուսի հետևից, առանց ընդհատումների (յուրաքանչյուրը 3 սերիա՝ սուպերսեթ).

1. Պտտվում է պատի մոտ ֆիթբոլով. Պետք է մեջքով ամրացնել գնդակը պատից և կատարել խորը squats, իսկ հետո աստիճանաբար ուղղվել։ Կրկնումների քանակը 10 է, այնուհետև անմիջապես անցեք հաջորդ վարժությունին.
   
2. Հակադարձ հիպերարտեզիա. Դուք պետք է փորի վրա պառկեք ֆիթբոլի վրա (այնպես, որ դրա ծայրերը լինեն կողային կամարի տակ) և պառկած դիրք ընդունեք, այնուհետև կատարեք ոտքի բարձրացում՝ մեջքը կամարակապ վիճակում: 10 կրկնություն;
   
3. Squats գլխավերեւում վարժություն գնդակով. Թեքեք ձեր մեջքը, բարձրացրեք ֆիթբոլը ձեր ձեռքերում, ոտքերն իրարից բաժանեք: Այս դիրքում կատարեք squats, կրկնությունների քանակը՝ 10;
   
4. Ֆիտբոլի հրում վարժություններ. Անհրաժեշտ է սրունքներով և ոտքերով հենվել ֆիթբոլի վրա, մի փոքր թեքել մարմինը դեպի վեր և կատարել հրում, առաջարկվող թիվը 10 է;
5. Պլանկ. Ձեռքերդ թեքված արմունկների վրա դրեք ֆիթբոլի վրա՝ ոտքերը բացած: Դուք պետք է լինեք այս դիրքում առնվազն 30 վայրկյան (ստատիկ բեռը կատարվում է);
   
6. Hyperextension. Պառկեք փորի վրա ֆիթբոլի վրա, ձեռքերը գլխի հետևում: Կատարե՛ք ճկման և ձգման վարժություններ մարմնի վերին մասով, համարը՝ 10։

Եթե ​​վարժությունների այս հավաքածուն ուղղված էր մեջքի մկանների ամրապնդմանը, ապա հետևյալ սուպերսեթը թույլ է տալիս աշխատել ձեռքերի, կրծքավանդակի և որովայնի մկանները.

Դուք պետք է կատարեք երեք այդպիսի սուպերսեթ, յուրաքանչյուրի միջև 1 րոպե ընդմիջումով:

Շատերն արդեն ծանոթ են ֆիթբոլին, որը կոչվում է նաև շվեյցարական գնդակ: Խորհուրդ է տրվում գնել այն գրեթե բոլորին, ովքեր ցանկանում են նիհարել։

Մարմնամարզությունը ֆիթբոլի վրա օգնում է զարգացնել ուժը և ձեռք բերել բարակ, համապատասխան կազմվածք և բարձրացնել մկանային տոնուսը: Նման մարմնամարզությունից վարժություններ բժիշկները հաճախ խորհուրդ են տալիս իրենց հիվանդներին վնասվածքներից հետո վերականգնման ժամանակ:

Ֆիթբոլը հարմար է հղիների և տարեցների համար, քանի որ այն թույլ է տալիս կատարել մկանների համար դժվար վարժություններ՝ առանց ողնաշարի և հոդերի սթրեսի:

Նման մարզագույքով ցանկացած ակտիվ ներգրավված մարդ կգտնի բազմաթիվ նոր լուծումներ՝ բարելավելու իր վարժությունների էֆեկտը:

Մարմնամարզության գնդակը պատրաստված է հատուկ նյութերից, որոնց շնորհիվ այն ունի ցնցող հիանալի հատկություններ, որոնք օգնում են ազատել մկանների լարվածությունը և նվազեցնել հոդերի և ողնաշարի սթրեսի մակարդակը։ Ֆիթբոլի վրա վարժությունները կարող են զգալիորեն նվազեցնել վնասվածքի հավանականությունը:

Նաև ֆիթբոլի հետ հանդիպման ժամանակ արդյունավետորեն մշակվում են միանգամից մի քանի խմբեր: Նույնիսկ վարիկոզով տառապող մարդիկ կարող են վարժվել դրա վրա, քանի որ վարժությունների մեծ մասը ոտքերի վրա մեծ բեռներ չի պահանջում։

Շվեյցարական գնդակի անկայունությունը կօգնի բարելավել համակարգումը և հավասարակշռությունը, ինչը անմիջապես ազդում է ձեր կեցվածքի և մարմնի ճկունության վրա: Հավասարակշռելիս մարմնի մկանների մեծ մասը գտնվում է լարվածության տակ, ուստի նույնիսկ ֆիթբոլի վրա պարզապես նստելիս նկատվում է էներգիայի զգալի սպառում, որն օգնում է ազատվել ճարպային պաշարներից և ձգել կազմվածքը։

Ընդհանուր առմամբ, ֆիթբոլով վարժությունները շատ ավելի մեծ հաճույք են պատճառում. գնդակը դրանք դարձնում է ավելի զվարճալի և հետաքրքիր, քան ցանկացած ֆիթնես ռեժիմ: Բացի այդ, մարզումների ժամանակ բոլոր մկանները տոնուսավորվում են, ինչի շնորհիվ ճարպերն ինտենսիվ այրվում են։

Կանոնավոր վարժությունների արդյունքում ստացված կրկնակի օգուտը օգնում է ձգել որովայնը, ազդրերը և հետույքը, որոնք այժմ երբեք չեն ճնշի իրենց թուլությամբ: Իսկ ֆիթբոլի վրա հավասարակշռելու համար ակտիվանում են մկանները, որոնք չեն օգտագործվում կանոնավոր մարզումների ժամանակ, ինչի պատճառով դուք շատ ավելի քիչ ժամանակ և ջանք կծախսեք սլացիկ և գրավիչ մարմնի վրա։

Եթե ​​պարբերաբար վարժություններ եք անում ֆիթբոլի վրա՝ աշխատելով խնդրահարույց հատվածների վրա, կարող եք արագ կարգի բերել ձեր կազմվածքը:

Ճիշտ է, դուք չպետք է ֆիթբոլը համարեք հեռուստացույցի խանութի կախարդական մարզասարք: Այն ամենամեծ ազդեցությունը կունենա ցելյուլիտի դեմ պայքարում՝ ճիշտ սնվելու և ավելորդ քաշից ազատվելու այլ մեթոդների հետ համատեղ։

Բոլոր միջոցները լավ կլինեն, ուստի պետք չէ խղճալ ձեզ։ Համատեղելով ֆիթբոլը մարզումների այլ տեսակների հետ՝ կարող եք զարմանալի արդյունքների հասնել:

Նույնիսկ ավելի մեծ արդյունավետության համար դուք պետք է ավելի սերտորեն կապեք ձեր կյանքը ֆիթբոլի հետ: Դրանով պարզապես պետք է փոխարինել աթոռն ու բազմոցը, նստել դրա վրա սեղանի շուրջ աշխատելիս, իսկ աթոռի փոխարեն՝ համակարգիչ։ Սա անմիջապես կբարելավի ձեր կեցվածքը և կուղղի ձեր ուսերը:

Մեջքդ ու ոտքերդ մարմինդ ավելի ամուր կպահեն ցանկացած դիրքում, ուժ ու ինքնավստահ կզգաս, իսկ մարզումներիդ արդյունքները քեզ սպասեցնել չեն տա։

Ինչպես ընտրել ֆիթբոլ

Մարմնամարզական գնդակ ընտրելիս, առաջին հերթին, պետք է ուշադրություն դարձնել.

• չափերը;
• գույն;
• բռնակներ և մերսման թեթևացում:

Ֆիթբոլի չափը ընտրվում է հետևյալ հարաբերակցությամբ՝ «անձի հասակ/գնդակի տրամագիծ».

• մինչև 152 սմ - 45 սմ;
• 153-ից 165 սմ - 55 սմ;
• 166-ից 185 սմ - 65 սմ;
• ավելի քան 186 սմ - 75 սմ:

Վերցրեք ձեզ անհրաժեշտ ֆիթբոլը և նստեք դրա վրա: Գնդակը պետք է լինի հարմարավետ, յուրաքանչյուր ոտքը պետք է կանգնի ամբողջ ոտքը մակերեսին, թեքված ծնկների համատեղուղիղ անկյան տակ, այսինքն՝ ազդրերը հատակին զուգահեռ են։

Ձեր ապագա գնդակն անհրաժեշտ է ոչ միայն ինքներդ ձեզ վրա քրտնաջան աշխատանքի գործիք դառնալու համար: Այն նաև նախատեսված է զվարճանքի և ուրախության համար: Բոլոր ֆիթբոլերը հասանելի են վառ գույներով, նույնիսկ մոխրագույն գնդիկները փայլում են և անմիջապես գրավում աչքը:

Կանաչը կհանգստացնի և կհանգստացնի, կարմիրը կհուզի և կբարձրացնի ձեզ, կապույտը կօգնի ձեզ կենտրոնանալ մարզումների վրա, շքեղ մանուշակագույնը կարթնացնի կիրքը, մանուշակագույնը կոգեշնչի, դեղինը ձեզ կուրախացնի: Դուք կիմանաք, թե որ գույնն է աջակցում ձեր մարզմանը, պարզապես նայելով մարզման գնդակին:

ԳրիչներՇվեյցարական գնդակի վրա անհրաժեշտ է միայն այն դեպքում, եթե դուք պատրաստվում եք ցատկել դրա վրա: Այս գնդակների վրա նստելու մակերեսը սովորաբար ծածկված է մերսման թեթևացում, ուժեղացնելով մարմնամարզությունից ստացվող հաճելի սենսացիաները:

Որպեսզի ֆիթբոլը գործի որպես սպորտային սարքավորում, այն պետք է սովորականից ավելի շատ պոմպացնել: Այն կդառնա ավելի առաձգական և ավելի դժվար կլինի հավասարակշռել դրա վրա, ինչը նշանակում է, որ այն օգտագործելիս ստիպված կլինեք ավելի շատ լարվել: Այս կերպ քաշի կորուստն ավելի արագ տեղի կունենա։

Մի անհանգստացեք, որ վարժությունների գնդակը կպայթի, և դուք կնվազեք հատակին: Արտադրողները դա կանխատեսել են և այն համալրել հատուկ համակարգով, որը, երբ բեկում է տեղի ունենում, դանդաղորեն օդ է բաց թողնում` կանխելով գնդակի պայթելը:

Լավագույն վարժությունները ֆիթբոլի վրա՝ իդեալական կազմվածքի հասնելու համար

Ձեզ ենք ներկայացնում միջին մակարդակի մարմնամարզական գնդակով մարզվելու համալիր մկանային բոլոր խմբերի համար։ Համալիրը նախատեսված է շաբաթական երեք պարապմունքների համար՝ հերթափոխով ամեն օր։ Արդեն երեք-չորս շաբաթից հետո պատշաճ սնուցումդուք կնկատեք առաջին կիլոգրամների կորուստը։

Եկեք տաքանանք

Սկսելու համար 20-ից 30 անգամ կատարեք կողային քայլեր ձախ և աջ: Այնուհետև վերցրեք գնդակը ձեր ձեռքերում և շարունակեք կողային քայլեր կատարել (մոտ նույնքան անգամ)՝ այն բերելով շարժման ուղղությամբ, բայց չբարձրացնելով ուսի մակարդակից վեր։ Այնուհետև գնդակը կողք դրեք, քայլեք տեղում՝ ծնկները բարձր բարձրացնելով՝ մոտ 60 քայլ:

Այնուհետև, շարունակելով քայլել, բայց առանց ծնկները բարձր բարձրացնելու, նորից վերցրեք գնդակը։ Քամեք այն ձեր ափերով, բարձրացրեք այն ձեր գլխից վեր և քայլելիս իջեցրեք դեպի գոտկատեղը։ Կատարեք 10-15 squats գնդակով մեկնած ձեռքերը. Հնարավորության դեպքում կարող եք նաև ցատկել գնդակի վրա սենյակում շարժվելիս: Այժմ դուք կարող եք սկսել մարզվել:

Հիպ վարժություն

Այս վարժության համար վարժությունների գնդակը սեղմեք ձեր ազդրերի ներքին մասով, որքան կարող եք ուժեղ և պահեք այս դիրքում մեկ րոպե: Փորձեք ձեր կոնքը հետ չկռել, ինչպես նաև փորձեք քաշել ձեր ստամոքսը՝ մարզելով որովայնի լայնակի մկանները: Վարժության վերջում 20-30 անգամ ցատկեք ձեր մատների վրա՝ առանց գնդակը բաց թողնելու։ Դուք կարող եք կատարել այս վարժության 2-4 մոտեցում։

Հետույքի բարձրացման վարժություն

Դուք պետք է մի ոտք դնեք գնդակի վրա և գլորեք այն կողմը: Այսպիսով, դուք պետք է կատարեք 10 squats մի ոտքի վրա, ևս 10-ը մյուսի վրա: Զորավարժությունները զարգացնում են նաև հավասարակշռությունը պահպանելու ունակությունը։ Ինչպես նախորդում, փորձեք քաշել ձեր ստամոքսը:

Կարծես սովորական հրում է, միայն ձեր ոտքերը դրված են ֆիթբոլի վրա՝ բեռնաթափման համար։

Քանի որ ծանրության կենտրոնը կտեղաշարժվի, հրումներն ավելի դժվար կլինեն, ուստի բավական կլինի 5 անգամ անել երկու եղանակով.

• ափերը ավելի լայն են, քան ուսերը, արմունկները տարածվում են կողքերին;
• ափերը ուսերի լայնության վրա, արմունկները հետ են մարմնի երկայնքով:

Հրումներից հետո կարող եք հանգստանալ՝ ցատկելով գնդակի վրա այնպես, ինչպես տաքացման ժամանակ:

Ամբողջ մարմնի վարժություն

Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ վարժության ժամանակ, միայն անհրաժեշտ է ոտքերը սրունքների փոխարեն դնել գնդակի վրա։

Առաջին րոպեին դուք պետք է զբաղեցնեք այս դիրքը.

• ստամոքսը հետ է քաշվում;
• ուսի շեղբերները հնարավորինս մոտ են միմյանց.
• ստորին մեջքը խստորեն շարունակում է ոտքերի գիծը:

Երկրորդ և երրորդ րոպեներին անհրաժեշտ է հերթով դուրս քաշել աջը և ձախ ձեռքվեր կամ առաջ: Վերջում ձգեք որովայնը և փորձեք թեքվել մի անկյունում, որպեսզի ոտքերով գնդակը գլորեք դեպի ձեզ՝ շարժելով ձեր ոտքերը: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Մարմնամարզություն որովայնի ճարպը կորցնելու համար

Պետք է պառկել հատակին և սրունքներով պահել մարմնամարզական գնդակը ոտքերի միջև։ Բարձրացրեք գնդակը ձեր ոտքերով և քաշեք այն դեպի կրծքավանդակը, փոխանցեք այն ձեր ձեռքերի մեջ և հպեք ֆիթբոլը ձեր գլխի հետևի հատակին: Նաև վերադարձրեք գնդակը ձեր ոտքերին և դրեք այն հատակին:

Կրկնեք այնքան, մինչև հոգնեք։ Այս վարժության ժամանակ որովայնը ամենաշատը լարվում է, ինչը նպաստում է որովայնի գեղեցիկ արտահայտված ռելիեֆի ձևավորմանը։

Տեսանյութ

10 հիմնական վարժություն ֆիթբոլով

Ֆիթնես մարզիչ, խմբակային վարժությունների հրահանգիչ, սննդաբան

Տրամադրում է ընդհանուր խորհրդատվություն սնուցման, հղիների համար սննդակարգի ընտրության, քաշի շտկման, հյուծվածության համար սննդի ընտրության, գիրության համար սննդի ընտրության, անհատական ​​սննդակարգի ընտրության և բուժական սնուցման վերաբերյալ: Նաև մասնագիտանում է սպորտի ֆունկցիոնալ թեստավորման ժամանակակից մեթոդների մեջ; մարզիկի վերականգնում.

Ֆիթբոլի վրա մարզվելը ոչ միայն ազատում է ավելորդ քաշից, այլև բարելավում է կեցվածքը, թեթևացնում է ողնաշարի սթրեսը և ավելացնում ուժը: Ստացեք 6 գերարդյունավետ վարժությունների հավաքածու և կորցրեք ավելորդ կիլոգրամները՝ առանց տանից դուրս գալու:

Ֆիթբոլը (fit – «առողջության բարելավում», գնդակ – «գնդակ») գնդակ է, որն օգտագործվում է մարմնամարզական վարժություններ կատարելու համար։ Այն ի սկզբանե մշակվել է հենաշարժական համակարգի վնասվածքներով և ուղեղային կաթված ախտորոշմամբ մարդկանց համար: Սակայն ժամանակի ընթացքում այս արկը սկսեց օգտագործվել ուրվագիծը շտկելու համար։ Այսօր ֆիթբոլի վարժությունները ֆիթնեսի անկախ ոլորտ են:

Դասերի առավելությունները

• Ձևավորվում է ճիշտ կեցվածք՝ վարժություններն ամրացնում են մեջքի մկանները՝ առանց ողնաշարի ծանրաբեռնման։ Ֆիթբոլը սկոլիոզի հիանալի կանխարգելում է:
• Բարձրացնում է տոկունությունը. վարժությունների հավաքածուները մարզում են բոլոր մկանային խմբերը, դրանով իսկ բարձրացնելով նրանց տոնուսը:
• Վեստիբուլյար ապարատը մարզվում է և շարժումների համակարգումը բարելավվում է. դասերի ժամանակ ձեր խնդիրն է մնալ ֆիթբոլի վրա (որպեսզի չընկնի): Եվ սա մշտական ​​կենտրոնացում է, որն ակտիվացնում և մարզում է մկանների տոնուսը, ինչը թույլ է տալիս ավելի վստահորեն վերահսկել ձեր սեփական շարժումները:
• Ճկունություն և շնորհք. վարժությունները թույլ են տալիս արդյունավետորեն ձգել մկանները և հունցել հոդերը, ինչի շնորհիվ ուրվագիծն ավելի նրբագեղ ուրվագծեր է ձեռք բերում, իսկ շարժումներում սահունություն է առաջանում:
• Ֆիթբոլի վրա վարժությունները թեթեւացնում են ողնաշարը, խթանում են արյան մատակարարումը մարմնի բոլոր մասերին և ներքին օրգաններին, բարելավում են նյութափոխանակությունը, սրտանոթային, շնչառական, նյարդային և մարսողական համակարգերի աշխատանքը:
• Կենսունակություն. մեջքի և ոտքերի վրա «անպատշաճ» բեռների բացակայության պատճառով վարժությունները չեն հյուծում: Բացի այդ, մարզումների ժամանակ արյան մեջ էնդորֆիններ են արտազատվում, և արկի վառ գույնը կարող է ուժեղացնել այս ազդեցությունը. գլխավորը լավագույն տարբերակն ընտրելն է:

Ֆիթբոլի տեսակները

Դուք կարող եք ֆիթբոլ գնել գրեթե ցանկացած սպորտային ապրանքների խանութում կամ առցանց խանութում: «Տեղադրումների» արժեքը կախված է տրամագծից, կոնֆիգուրացիայից, արտադրողից և նպատակից:

1. «Դասական» սահունը ակումբում կամ տանը պարապելու ամենատարածված տարբերակն է: Գինը՝ 700 – 2500 ռուբլի (150-550 գրիվնա):
2. Ականջներով կամ բռնակներով (վազվզող) - ապահովում է լրացուցիչ աջակցություն և թույլ է տալիս պահպանել հավասարակշռությունը: Նախատեսված է երեխաների և հղիների համար։ Գինը՝ 500 – 1300 ռուբլի (100 – 300 գրիվնա):
3. Բշտիկներով - ստեղծում է մերսման էֆեկտ՝ դրանով իսկ բարելավելով արյան շրջանառությունը։ Գինը՝ 1200 – 3000 ռուբլի (270 – 700 գրիվնա):

Ինչպես ընտրել ճիշտը

Գնդակի տրամագիծը պետք է ընտրվի՝ ելնելով բարձրությունից.

• 152 սմ-ից ցածր մարդու համար հարմար է 45 սմ տրամագիծը։
• 152-164 սմ բարձրությամբ, տրամագիծը՝ 55 սմ։
• Բարձրության համար 164-180 սմ - տրամագիծը 65 սմ:
• 180-200 սմ բարձրության համար - 75 սմ տրամագիծ:
• 85 սմ - առավելագույն տրամագիծ:

Արդյունավետ վարժություններ ֆիթբոլի վրա քաշի կորստի համար

Ֆիթբոլի վրա վարժությունները բաժանվում են աերոբիկ համալիրների՝ մեջքի, ոտքերի, ձեռքերի, ձգումների, որովայնի և այլնի համար: Այս մարմնամարզական սարքի միջոցով ձեր մկաններն ամրացնելու և քաշ կորցնելու համար դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես պահպանել հավասարակշռությունը: Սովորելով պահպանել հավասարակշռությունը (դրա համար անհրաժեշտ է լարել բոլոր մկանային խմբերը): Սովորելուց հետո կկարողանաք կատարել ցանկացած բարդության վարժություններ։

Ֆիթբոլի վարժությունների միջոցով արդյունավետ նիհարելու համար հարկավոր է կանոնավոր մարզվել և ճիշտ սնվել: Խորհուրդ է տրվում անցնել բաժանված սննդի (4-6 սնունդ): Արժե հրաժարվել ճարպային և տապակած սննդից, հրուշակեղենից և արագ սննդից և նախապատվություն տալ բնական սննդին (թարմ բանջարեղեն և մրգեր, հացահատիկային, անյուղ միս, թռչնամիս, ձուկ, կաթնամթերք և ֆերմենտացված կաթնամթերք), խմել առնվազն 2 լիտր: մաքուր ջուրև քնել օրական առնվազն 7 ժամ: Էֆեկտը ուժեղացնելու համար փորձեք ավելի շատ քայլել, մերսել հակացելյուլիտային կրեմով և փաթաթել խնդրահարույց հատվածները (ոչ ավելի, քան երեք անգամշաբաթվա ընթացքում):

Ինչպե՞ս ճիշտ մարզվել:

Հագնվեք ճիշտ. Մարզումների ժամանակ դուք պետք է հարմարավետ լինեք, բայց ոչ շատ հարմարավետ: Առօրյա հագուստ. Հեռացրեք ծանր զարդերը (ականջօղեր, կախազարդեր, ապարանջաններ և այլն) և կապեք ձեր մազերը, եթե երկար մազեր ունեք:

Յուրաքանչյուր մարզում սկսեք տաքացումով. 10-15 րոպե անցկացրեք ձգվելով, կծկվելով, կռանալով և տեղում վազելով: Սա թույլ կտա տաքացնել մկանները և կարագացնի նյութափոխանակության գործընթացները: Բացի այդ, դուք ավելի շատ կալորիա կվառեք: Բեռը պետք է հավասարաչափ մեծացվի՝ սկսել տասը րոպեանոց մարզվելով՝ աստիճանաբար ավելացնելով ժամանակը։ Նիհարելու համար խորհուրդ է տրվում շաբաթական 3-5 անգամ 30-40 րոպե մարզվել։ Եթե ​​ճիշտ սնվեք, ապա մեկ ամսից ձեր կազմվածքի կերպարանափոխություն կնկատեք։

Պետք է մարզվել ուտելուց ոչ շուտ, քան 2 ժամ հետո։ Մարզումների ընթացքում փորձեք պահպանել խորը և հավասարաչափ շնչառությունը:

Զորավարժություններ տարբեր մկանային խմբերի համար

Մեջքի համար

Մասնագիտացված համալիրը կօգնի ազատվել ստամոքսի, մեջքի ճարպային կուտակումներից և գոտկատեղն ավելի նրբագեղ դարձնել։ Բացի այդ, մեջքի վարժությունները հանում են ողնաշարի սթրեսը, ամրացնում են մկանային կորսետը և խթանում արյան հոսքը դեպի հյուսվածքներ։

Ստամոքսի հետ պառկեք վարժությունների գնդակի վրա։ Ոտքերդ դրեք պատին, ձեռքերը ծալեք կրծքավանդակի առաջ և արմունկները տարածեք դեպի կողքերը: Բարձրացրեք ձեր մեջքը և ուսերը՝ առանց գլուխը բարձրացնելու։ Նայեք ներքև, ոչ ձեր առջև: Մնացեք այնքան ժամանակ, որքան կարող եք:

Շարունակեք պառկել ստամոքսի վրա: Ձեռքերդ խաչեք գլխի հետևից, մարմինն իջեցրեք ներքև, կարծես գնդակը գրկած: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը վերև: Վերևում կանգ առեք, այնուհետև դանդաղ իջեք ներքև:

Դրեք գնդակը ձեր առջև: Վերցրեք համրերը և ծնկի իջեք: Դրեք ձեր մարմինը դրա վրա: Ձգեք ձեր ձեռքերը որքան հնարավոր է, իջեցրեք ձեր գլուխը: Բարձրացրեք ձեր գլուխը, ձեռքերը և ուսերը՝ առանց մեջքի ստորին հատվածը թեքելու: Պտտեք ձեր մարմինը դեպի ձախ, ապա աջ: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Պառկեք գնդակի վրա կրծքով, ստամոքսով և ազդրերով: Բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր մարմինը: Ձեր մեջքի ստորին մկանների վրա կենտրոնանալու համար ձեռքերը խաչեք գլխի հետևում: Ձեր մեջքի վերին մասը բեռնելու համար ձեռքերը տարածեք կողքերին:

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 1-ից 15 անգամ (ծանրաբեռնվածության ավելացման գործընթացում):

Մամուլի համար

Նստեք ֆիթբոլի վրա և ձեր ոտքերը դրեք հատակին: Դանդաղ քայլեր արեք առաջ։ Այս դեպքում արկը պետք է գլորվի մեջքի տակ։ Պառկիր աջ ձեռքձեր գլխի հետևում, կտրուկ հրեք ձեր կոնքը վերև: Ներս քաշեք ձեր ստամոքսը: Բարձրացրեք ձեր ուսերը և վերածվեք ձախ կողմ. Նույնը կրկնեք ձեր ձախ ձեռքով։

Պառկեք մեջքի վրա՝ գնդակը կոճերի միջև ընկած: Ձեռքերդ վեր գցեք, բռնեք հենարանը: Ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն: Քաշեք ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը, լարելով միայն որովայնի մկանները: Պահեք 5 վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։

Պառկեք մեջքի վրա, վերցրեք ֆիտբոլը ձեր ձեռքերում և դրեք այն ձեր գլխի հետևում: Ձգելով ձեր որովայնը, բարձրացրեք ձեր մարմինը մինչև արկը ձեր ոտքերի մոտ լինի: Կտտացրեք այն ձեր ոտքերով և դանդաղ իջեցրեք հատակին, մինչդեռ ոտքերը գնդակով բարձրացրեք: Վերցրեք այն ձեր ձեռքերում և կրկնեք շարժումը:

Տեղադրեք գնդակը պատի մոտ այնպես, որ երբ դուք կողք պառկեք դրա վրա, ձեր ոտքերը հենվեն պատի հիմքին: Պառկեք կողքի վրա, թեք կամ ազդրի վրա: Մարմինը պետք է լինի մեկ ուղիղ գիծ՝ գլխի հետևից մինչև ոտքեր: Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում, արմունկները տարածեք կողմերին: Բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը՝ այս դիրքում պահելով 1-2 վայրկյան։ Այնուհետև սահուն իջեցրեք ինքներդ ձեզ: Այնուհետև անցեք կողմերը: Կատարեք 10-20 կրկնություն 2-3 սեթերի համար:

Կրկնեք որովայնի վարժությունները 5-ից 15 անգամ (աստիճանաբար ավելացնելով բեռը):

Հետույքի համար

Նստեք գնդակի վրա և ձեր ոտքերը դրեք հատակին: Ուժեղ ցատկեք հինգ րոպե՝ առանց հետույքը հանելու:

Պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները: Տեղադրեք ֆիթբոլը ձեր ոտքերի տակ և սեղմեք ձեր ստորին մեջքը հատակին: Սեղմելով այն ձեր ոտքերով, բարձրացրեք ձեր հետույքը հնարավորինս բարձր: Մնացեք այնքան ժամանակ, որքան կարող եք:

Կանգնեք պատի մոտ: Տեղադրեք գնդակը ձեր ուսի շեղբերների և մեջքի միջև: Մեջքդ ամուր սեղմիր նրա դեմ։ Կատարեք squats հինգ րոպե, գլորելով արկը պատի երկայնքով:

Ողնաշարի համար

Նստեք գնդակի վրա, մեջքդ ուղիղ պահեք։ Գլորվեք ետ ու առաջ, կոնքերով շրջաններ արեք երկու ուղղություններով, ապա փոքր ամպլիտուդով նրբորեն ցատկեք։ Դա արեք հինգ րոպե:

Երբ նստած եք ապարատի վրա, ձեռքերը հորիզոնական տարածեք կողքերին: Բարձրացրեք մի ոտքը, աշխատեք չծալել այն: Օգնելով ձեր մյուս ոտքին, ցատկեք վեր ու վար, այնուհետև գլորվեք երկու ուղղություններով և շրջանաձև: Փոխեք ոտքերը և կրկնեք վարժությունը: Կատարեք 10 մոտեցում:

Կրունկներիդ վրա նստած՝ ձեռքերը հենիր գնդակի վրա։ Արտաշնչելիս գլորեք այն ձեզնից՝ ձգելով ամբողջ մարմինը և հնարավորինս ուղղելով ողնաշարը։ Երբ ներշնչում եք, վերադարձեք ձեր սկզբնական դիրքին: Կրկնել 15 անգամ։

Նստեք գնդակի վրա՝ ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը: Թեքեք կողքից կողք՝ հակառակ ձեռքը երկարացնելով ձեր գլխից վեր։ Փորձեք հնարավորինս ձգել ձեր կողքը։ Դա արեք 5 րոպե:

Պառկեք ստամոքսի վրա: Պտտեք ձեր կողքի վրա պառկած դիրքի վրա, ապա նորից հետ: Կրկնեք երկու կողմից 5 անգամ։

Պառկեք մեջքի վրա «պիտանի վրա», ոտքերը ուղիղ, մի փոքր բացված: Սեղմեք ձեր ոտքերը հատակին, ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետևում: Հանգիստ, խորը շունչ քաշեք:

Ոտքերի համար

Կանգնեք ուղիղ, ձախ ոտքը դրեք գնդակի վրա: Մի փոքր թեքեք ձեր աջ ոտքը: Այնուհետև հետ գլորեք այն և սկսեք կռվել մեկ ոտքի վրա: Կատարեք 15-20 squats, ապա կրկնեք մյուս ոտքի համար: Կատարեք 2-3 մոտեցում:

Կանգնեք ուղիղ և ծնկներով սեղմեք ներդիրը, որպեսզի այն չդիպչի հատակին: Սեղմեք և արձակեք ձեր ծնկները 40-50 անգամ:

Մեջքով պառկեք գնդակի վրա, ոտքերը թեքեք հատակին։ Այնուհետև ուղղեք մեկ ոտքը՝ իջեցնելով և բարձրացնելով կոնքը: Ձեր կոնքերը ուղիղ պահեք: Կատարեք 15 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Ծննդաբերությունից հետո

Ավելորդ քաշի և ծննդաբերությունից հետո կորցրած քաշի խնդիրը մկանային տոնովկարելի է արդյունավետ լուծել ֆիթբոլի օգնությամբ: Այն կօգնի վերականգնել ձեր կազմվածքի նիհարությունը։

Պառկեք մեջքի վրա և սրունքներով սեղմեք գնդակը ձեր ոտքերի միջև: Դանդաղ բարձրացրեք այն ձեր ոտքերով, ապա քաշեք այն դեպի ձեր կրծքավանդակը: Անցեք այն ձեր ձեռքերի մեջ և ձեր ձեռքերով հասեք հատակին ձեր գլխի հետևում: Նույն կերպ գնդակը վերադարձրեք ձեր ոտքերին և նորից դրեք հատակին։ Կրկնեք այնքան, մինչև հոգնած զգաք։

Արկը դրեք ձեր ուսի շեղբերների տակ։ Կատարեք կոնքի բարձրացում: Մի բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից: Կրկնել 20-30 անգամ։

Պառկեք գնդակի վրա մեջքով այնպես, որ այն լինի մեջքի ստորին հատվածում։ Ձեռքերդ գլխի հետևում, կոնքը չի շարժվում, ոտքերդ հատակից մի բարձրացրեք - պտտեք ձեր մարմինը մինչև հոգնածություն զգաք: Կատարեք 2 հավաքածու:

Հակացուցումներ

• Սրտանոթային հիվանդությունների ծանր ձևեր;
• միջողնաշարային սկավառակների ճողվածք;
• ներքին օրգանների պաթոլոգիաները;
• ծննդաբերությունից հետո առաջին վեց ամիսը, եթե կեսարյան հատում եք կատարել:

Նախքան ֆիթբոլի վրա վարժություններ սկսելը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկին և մարզիչին: Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել վերապատրաստման անհատական ​​պլան, որը կարող է ստեղծել միայն մասնագետը։

Ֆիթբոլի վարժությունները հիանալի միջոց են ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու, նրբագեղություն, շնորհք ձեռք բերելու և առողջությունը բարելավելու համար:

Շատ կանայք, ովքեր ունեն որովայնի հետ կապված խնդիրներ (չամրացված մաշկ, ցելյուլիտ) ինչ-ինչ պատճառներով թերագնահատում են ֆիթբոլի վրա վարժությունների արդյունավետությունը (նաև հայտնի է որպես շվեյցարական գնդակ): Բայց ապարդյուն, քանի որ դա իսկապես օգնում է նիհարել։ Դրա մեծ առավելությունն այն է, որ դուք կարող եք սովորել տանը, և դա նաև կփրկի ձերը կանխիկ, և ժամանակը:

Սկզբում վարժությունները այնքան էլ պարզ չեն թվում. ի վերջո, դուք ստիպված կլինեք սովորել հավասարակշռել գնդակի վրա, և այս հմտությունը չի գալիս առաջին դասերի հետ:

Բայց սա է ֆիթբոլի գեղեցկությունը. մինչ դուք փորձում եք հավասարակշռություն գտնել, ձեր բոլոր մկանները լարվում են, այսինքն. ամրապնդում. Մինչ դուք ամեն ինչ անում եք գնդակի վրա մնալու համար, ճարպերի այրումն ավելի արագ է ընթանում, և սա հենց այն է հիմնական նպատակըսպորտային գործունեություն. Բարելավվում է նաև շարժումների համակարգումը, ինչը նույնպես կարևոր է։

Ֆիթբոլը օգնում է զարգացնել ճկունությունը մարզումների ժամանակ, ձեր մկանները լավ են ձգվում:Բացի այդ, կապանները ամրացվում են, և մկանների ուժը կախված է կապանների առաձգականությունից: Եվ, իհարկե, դուք կկարողանաք շտկել ձեր կեցվածքը, քանի որ մկանների և կապանների ամրացումը հենց դրան է նպաստում։

Վերապատրաստման առանձնահատկությունները

Ֆիտբոլի մարզումները շատ առավելություններ ունեն: Դրանք ցուցված են նրանց համար, ովքեր չեն կարողանում մարզվել տափաստանում կամ վազել, բայց միևնույն ժամանակ ցանկանում են գեղեցիկ փոր ունենալ։ Դա. Գնդակը հեռացնում է հարվածի ուժը ոտքերից, ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ, ինչպես նաև երակների վարիկոզ լայնացում ունեցող և ոտքերի հոդերի վնասված մարդիկ կարող են մարզվել: Գնդակի վրա մարզվելը տոկունություն է զարգացնում, քանի որ մեծացնելով ամպլիտուդան՝ ստիպում ես մկաններդ միշտ լարված լինել։

Շատ կարևոր է ճիշտ գնդակ ընտրել ձեր պրակտիկայի համար: Եթե ​​ձեր հասակը 164-ից 180 սմ է, ապա պետք է գնեք 65 սմ տրամագծով գնդակ, եթե ավելի կարճ եք, ապա տրամագիծը պետք է լինի 55 սմ (սա ամենափոքր գնդակը չէ, կան նաև 45 սմ) և այլն։ Յուրաքանչյուր բարձրություն ունի իր սեփական ֆիթբոլի չափը:

Դուք կարող եք ընտրել գնդակը այլ կերպ: Դա անելու համար դուք պետք է նստեք դրա վրա (այո, հենց խանութում): Մեջքդ ուղիղ պահիր։ Այս դիրքում գտնվող ոտքերը պետք է ծալված լինեն ծնկի մոտ 90 աստիճանի անկյան տակ: Եթե ​​ամեն ինչ արել եք այնպես, ինչպես նկարագրված է, բայց ձեզ անհարմար է նստել, ապա գնդակը պարզապես ձերը չէ։ Սա, այսպես ասած, «աչքով» գնդակ ընտրելու միջոց է: Մարզման ընթացքում գնդակը չպետք է շատ ընկնի ձեր տակ, բայց նաև պետք չէ այն շատ բարձրացնել, որպեսզի այն ամբողջովին կոշտ լինի: Գնման ժամանակ դուք պետք է նայեք, թե որքան քաշ կարող է դիմակայել այս գնդակը (սա սովորաբար նշված է փաթեթավորման վրա): Ֆիտնես հրահանգիչները խորհուրդ են տալիս գնել գնդակ, որը կարող է դիմակայել մինչև 150 կգ քաշի, նույնիսկ եթե 2 անգամ ավելի թեթեւ եք կշռում։ Դուք պետք է մարզվեք լավ օդափոխվող տարածքում, տաք եղանակին կարող եք շարժվել դեպի օդ, ամեն ինչ անել փողոցում կամ պատշգամբում:

Գնդակի վրա վարժություններ՝ 5 սորտեր

Ֆիթբոլի վարժություններն ավելի արդյունավետ և արագ արդյունքներ կտան, եթե դրանք համատեղեք սիրտ վարժությունների հետ։ Սա նշանակում է, որ մի օր մարզվում ես ֆիթբոլի վրա (մի փոքր ուշ կիմանաս, թե ինչ վարժություններ պետք է անես), հաջորդ օրը ընդմիջում ես դրանից, բայց քեզ այլ կերպ բեռնում ես՝ զբոսնելու կամ հեծանիվ քշելու։ , ոտնակ տանը կարդիո մեքենայի վրա - ընտրեք ցանկացած տեսակի սիրտ բեռ: Ինչու է դա անհրաժեշտ:Մարզումների այս հաջորդականությունը թույլ է տալիս ճարպերն ավելի արագ և արդյունավետ այրել։ Եթե ​​ձեր առողջությունը թույլ է տալիս և ժամանակ ունեք, կարող եք «գնդակի օրը» ձեզ մի փոքր սիրտ վարժություններ անել, դա ավելորդ չի լինի:

Ժամանակի առումով գնդակի վրա մարզվելը պետք է տևի 25-ից 40 րոպե, «կարդիո օրը» պետք է բեռնվել 50-ից 60 րոպե: Դուք չպետք է վախենաք սիրտից, ի վերջո, ոչ ոք ձեզ չի ստիպում մարաթոն վազել կամ հեծանիվ վարել, քանի դեռ չեք քրտնել, դա արեք ձեզ համար հաճույքի համար: Քայլեք և քշեք անտառով կամ զբոսայգով այնքան արագ, որքան հարմարավետ եք զգում դա անելիս:

Հիմնական կանոններ

Ինչ պետք է իմանաք ֆիթբոլի վրա վարժություններ կատարելիս?

• Կատարեք դրանք դանդաղ, որպեսզի լավ զգացողություն ստանաք և լարեք մկանները:
• Անընդհատ քաշեք ձեր ստամոքսը այնպես, որ որովայնի ստորին հատվածը լարվի:
• Մի փորձեք ամեն ինչ անել միանգամից։ Համարժեք գնահատեք ձեր հնարավորությունները:
• Հիմնական վարժություններից առաջ ավելի լավ է կատարել կարճ ընդհանուր տաքացում ամբողջ մարմնի համար (10-15 րոպե), որպեսզի մկանները մի փոքր տաքանան։
• Զորավարժությունների միջև հանգստացեք 2 րոպե (եթե դա շատ դժվար է, կարող եք պարզապես նստել, բայց ավելի լավ է շարժվել նաև այս ընդմիջումների ժամանակ՝ շրջանաձև քայլել, squats անել, ճարպը ավելի արագ կայրվի):
• Կրկնեք վարժությունները 10-15 անգամ։
• Մարզվել գուլպաներով, առանց կոշիկների։
• Ավելի լավ է զբաղվել մարմնամարզության հատուկ գորգի վրա։

Հետևելով այս պարզ հիմնական կանոններին և գնդակի վարժություններին՝ դուք ձեր մարզումը հնարավորինս արդյունավետ և հաճելի կդարձնեք:

Հակադարձ ճռճռոց

Ինչի՞ վրա ենք մենք աշխատում։՝ թեք և ուղիղ որովայնի մկաններ, ազդրեր:

Ինչպե՞ս անել հակադարձ ճռճռոց:

• Պառկեք գորգի վրա։
• Ոտքերը ծալեք ծնկների վրա, ֆիթբոլը պահեք ձեր ոտքերի միջև:
• Ձեռքերը գլխի հետևի մասում (կարող եք միացնել դրանք կողպեքով):
• Օգտագործելով մամուլը, բարձրացե՛ք ինքներդ ձեզ, որպեսզի ձեր ուսի շեղբերները չդիպչեն հատակին և սկսեն ճռճռոցներ անել: Կուրծքը հասնում է դեպի գնդակը:

Պլանկ

Որովայնի գնդակի ամենաարդյունավետ վարժությունը, եթե ճիշտ է արվում:

Ինչի՞ վրա ենք մենք աշխատում։ազդրերի վերին հատվածը, երկգլուխ մկանները փոքր-ինչ լարված են, ուղիղ որովայնի մկանները փոքր-ինչ ակտիվացած են, թեք մկանները նույնպես փոքր-ինչ ներգրավված են։

Ինչպե՞ս դա անել:

Պտտեք գնդակի վրա

Դիտել արդյունավետ վարժությունգնդակի վրա, որից հետո ձեր որովայնը «կվառվի», բայց ձեզ շնորհակալություն կհայտնի:

Ինչի՞ վրա ենք մենք աշխատում։ուղիղ և թեք (ավելի քիչ չափով) որովայնի մկաններ:

Ինչպե՞ս դա անել:

Հրում վարժություն

Ինչի՞ վրա ենք մենք աշխատում։ազդրի մկաններ, ուղիղ որովայնի մկաններ

Ինչպե՞ս դա անել:

Դահուկորդ

Ինչի՞ վրա ենք մենք աշխատում։՝ թեք և ուղիղ որովայն, ազդրի մկաններ

Ինչպե՞ս դա անել:

Դասերի ժամանակ սխալներ

1. Անհարմար գնդակ. Ընտրիր գնդակը ճիշտ: Ձեզ հարմար չի լինի ձեր չափսերը չհամապատասխանող գնդակի վրա պարապելը:
2. Կամար մեջք.Այն միշտ պետք է լինի հարթ, հակառակ դեպքում այն ​​կարող է վնասվել:
3. Հետ քաշված ուսերը.Սա չի կարելի թույլ տալ, բացեք դրանք:
4. Շնչառության պակաս կամ այն ​​պահելը.Այո, երբ մարդու համար դժվար է ինչ-որ բան անել, նա շունչը պահում է: Բայց սա ճիշտ չէ։ Նույնիսկ ամենադժվար վարժություններում պետք է շնչել, թթվածինը անպայման պետք է մտնի օրգանիզմ։
5. Որովայնը չի լարվում:Ինչպես նշվեց հոդվածի սկզբում, համոզվեք, որ քաշեք ձեր ստամոքսը և ձգեք ձեր որովայնի ստորին հատվածը:
6. Ավելորդ ոգևորություն.Շատերը սկսում են վարժություններ կատարել ավելորդ եռանդով - արագ կամ ավելի քան 15 կրկնություն, դա անելու կարիք չկա: Բոլոր վարժությունները պետք է զվարճալի լինեն: Հիշեք սա և մարզվեք ձեր սեփական ռիթմով, այլապես հոգնեցնող վարժությունները կարող են արագ ձանձրանալ, և դուք կթողնեք դրանք:
7. Սնուցում.Մարզումից մեկ ժամ առաջ ուտելու կարիք չկա, հակառակ դեպքում վարժությունները կատարելը շատ դժվար կլինի։