Վարժություններ kettlebells-ով տանը - բարակ մարմնի գաղտնիքները. Վարժություններ kettlebells-ով տանը.

Եթե ​​դուք որոշել եք զբաղվել kettlebell բարձրացնելով կամ օգտագործել kettlebell ձեր մարզման ժամանակ, ապա հարց է առաջանում. որտեղից սկսել? Թեթլբելի հետ վարժությունների տեխնիկան բարդ չէ, բայց չափազանց կարևոր է այն տիրապետել և համախմբել առաջին փուլում։ ճիշտ տեխնիկա, որովհետեւ Շարժիչային կարծրատիպերը փոխելը շատ դժվար է, իսկ երբեմն էլ գրեթե անհնար է:

Նախ, որոշեք, թե ինչ եք ուզում ստանալ kettlebells-ով մարզվելուց՝ ուժի ավելացում, քաշի կորուստ, ֆունկցիոնալ որակների բարելավում: Դրա հիման վրա անհրաժեշտ է ընտրել վերապատրաստման ծրագիր: Նախքան kettlebells-ով մարզվելը, դուք պետք է ձեռք բերեք որոշակի ուժի հիմք: Դա անելու համար բավական է կատարել ձեր սեփական մարմնի քաշով վարժությունների մի պարզ հավաքածու՝ հրում, squats, pull-ups և կախովի ոտքերի բարձրացում: Որպես ուղեցույց՝ կարող եք ինքներդ ձեզ համար վերցնել հետևյալ ցուցանիշները՝ 8-10 անգամ ձգումներ, 80-90 անգամ կծկումներ, 30-40 անգամ հրում, 10 անգամ կախովի ոտքերի բարձրացում:

Այնուհետև դուք պետք է տիրապետեք երկու մրցակցային kettlebell վարժությունների ճիշտ տեխնիկան. կատաղի ու ջղային. Ինչո՞ւ։ Այս վարժությունների շնորհիվ դուք կսովորեք մարմնի ճիշտ դիրքը թեյնիկով ցանկացած շարժում կատարելիս և կկարողանաք շարժումները համակարգել շնչառության հետ, ինչպես նաև հարմարվել այս ապարատին: Չնայած այն հանգամանքին, որ պոկում և հրում տեխնիկան այնքան էլ բարդ չէ (համեմատած ծանրամարտի հրումի հետ), դրանցում կան բազմաթիվ նրբերանգներ, և նպատակահարմար է այս վարժությունները տիրապետել մարզչի ղեկավարությամբ: Բայց ինչպես հաճախ է պատահում, մարզիչ գտնելը հեշտ չէ, ուստի վիդեո դասերը, որոնք լայնորեն հասանելի են ինտերնետում, հարմար են: Տեսական նյութի համար խորհուրդ եմ տալիս կարդալ հրաշալի գիրքը Ա.Ի. Վորոտինցևա - «Քեթլբելը սպորտ է ուժեղ և առողջ մարդկանց համար»: Այն մանրամասն ուսումնասիրում է կշիռներով վարժությունների տեխնիկան, տալիս է մեթոդական առաջարկություններ, քննարկում հիմնական սխալներն ու դրանց ուղղումը։

Երբ դուք տիրապետում եք պոկում և հրում վարժությունին, դուք ազատ եք շարժվել ցանկացած ուղղությամբ: Եթե ​​ձեր նպատակը ուժի դիմացկունությունն է, ապա կարող եք կենտրոնանալ տվյալ պահին պոկում վարժությունների և հրում վարժությունների վրա: Եթե ​​ցանկանում եք բարձրացնել ձեր ուժը, ապա ձեզ հարմար է թեյնիկով տարբեր բարդույթներ կատարելը, որը բաղկացած է «հրում» և «քաշում» վարժություններից՝ 5-6 անգամ մի շարք կրկնություններով։ Այս վարժությունները ներառում են տարբեր մամլիչներ, շարքեր, ջրաղացներ և այլ վարժություններ: Եթե ​​ձեր նպատակը նիհարելն է, ապա կարող եք սննդակարգի հետ համատեղ օգտագործել կշիռներով կարդիո-համալիրները։

Տարբերակները շատ են։ Kettlebell-ը թույլ է տալիս կատարել ցանկացած մարզում։ Շնորհիվ տեղափոխված ծանրության կենտրոն, kettlebell-ով վարժությունները զարգացնում են (ինչպես մարտարվեստի դասերին) փոքր մկանային խմբեր, որոնք ներգրավված չեն բոդիբիլդինգում կատարվող վարժություններում։ Սա մեծ տեղ է տալիս երևակայության համար: Ոմանք կպնդեն, որ թեյնիկի բացասական կողմը նրա ֆիքսված քաշն է: Մենք չենք կարող համաձայնել սրա հետ, քանի որ դրա դիզայնի շնորհիվ, պարզապես փոխելով բռնման անկյունը և տարբերակը, լծակի երկարությունը, կարող եք օգտագործել տարբեր մկաններ և ստեղծել տարբեր ինտենսիվության բեռ, էլ չեմ խոսում տարբեր հարթություններում շարժման մասին, ինչը զգալիորեն մեծացնում է հոդերի շարժունակությունը։

Վարպետեք տեխնիկան և հաջողություն ձեզ, ինչպես նաև ուժ և առողջություն:

Քեթլբելը օգտագործում են գրեթե բոլոր սպորտաձևերի ներկայացուցիչները՝ ուժը բարձրացնելու համար։ Այս մարզասարքը հիանալի է տանը մարզվելու համար:

Սկսնակները, ովքեր որոշում են սկսել մարզումները, նախ պետք է խորհրդակցեն բժշկի, իսկ հետո՝ մարզիչի հետ, ով կառաջարկի վերապատրաստման ծրագիր։ Եթե ​​դա հնարավոր չէ, ապա պարզապես կարդացեք այս հոդվածը. դրանում դուք կգտնեք տանը kettlebells-ով վարժությունների վերաբերյալ բոլոր հարցերի պատասխանները:

Kettlebells - ուժեղների սպորտ

Ոչ ոք չի վիճի, որ թեյթլբել բարձրացնելը տարածված է: Շատերը տանը մարզվում են կշիռներով։ Հիմնական գործոններից, որոնք ազդել են kettlebell lifting-ի զարգացման վրա, կարելի է նշել հետևյալը.

• Կոմպակտ սպորտային սարքավորում, որը կարելի է տեղադրել ցանկացած վայրում: Բացի այդ, այն չի կարող կոտրվել:
• Kettlebell-ով մարզվելը զգալիորեն կարագացնի մկանային զանգվածի աճը:
• Մարզումը կարելի է կատարել ցանկացած վայրում և մարզիկի համար հարմար ժամանակում։
• Առաջին փուլում, մինչև ուժի ցուցանիշները մեծանան, մարզումը կտևի ոչ ավելի, քան 10 րոպե: Հետագայում ժամանակը, իհարկե, կավելանա։
• Կշիռներով վարժությունների ժամանակ ճարպերը լավ են այրվում, և մարմնում առաջանում է հորմոնալ մակարդակի բարձրացում։
• Չսովորել պետք չէ մեծ թվովտարբեր տեխնիկա: Բոլոր վարժությունները kettlebell բարձրացումհիմնված մարդու ֆիզիոլոգիայի վրա:
• Մշտական ​​վարժությունների դեպքում ուժեղանում է ուժը և բարելավվում է կենտրոնական նյարդային համակարգի աշխատանքը։
• Գեղեցիկ մարզական կազմվածք ստեղծելու համար հարկավոր է պարզապես քաշ գնել և անգիր անել տասնյակ վարժություններ։
• Kettlebell-ի ուսուցումը հասանելի է կանանց համար:
• Չնայած ակտիվության թվացյալ բարձր վտանգի, վիճակագրությունը հակառակն է ցույց տալիս՝ սա ամենաանվտանգ սպորտաձևերից է։

Ինչպես ընտրել kettlebell քաշը

Մարզագույքի քաշն ընտրելիս պետք է հաշվի առնել միայն երկու ցուցանիշ՝ մարզիկի ուժը և վարժության տեսակը։ Սկսնակներին կարելի է խորհուրդ տալ սկսել նվազագույնը 16 կիլոգրամ քաշից: Աստիճանաբար, ամենից հաճախ մեկ տարվա ընթացքում մշտական ​​մարզումներով, դուք կարող եք հասնել առավելագույն քաշի 32 կիլոգրամի: Վերապատրաստման ծրագիրը պետք է մշակվի այնպես, որ վարժությունները համար տարբեր խմբերմկանները հերթափոխով.

Մեկ պարապմունքի ժամանակը չպետք է գերազանցի 40 րոպեն, և նպատակահարմար է պարապմունքն անցկացնել միաժամանակ։ Դասի վերջում պետք է շնչառական վարժություններ անել, մեկ-երկու րոպե հանգիստ քայլել, որից հետո կարող եք գնալ ցնցուղ։

Առաջինը, ինչ պետք է տիրապետի սկսնակ ծանրորդին, դա պոկում վարժությունն է: Այս վարժությունը կարող եք կատարել մեկ կամ երկու ձեռքով։ Այս դեպքում անհրաժեշտ է ապահովել, որ մեջքը ուղիղ է, իսկ քաշը գտնվում է մարզիկի մարմնի կենտրոնում: Վարժությունն իրականացնելու համար դուք պետք է թեքվեք և, բռնելով ապարատի բռնակով, սեղմեք այն ձեր կրծքավանդակի վրա: Դրանից հետո մյուս ձեռքով բռնեք քաշը և իջեցրեք այն իր տեղում:

Առաջին վարժությունը յուրացնելուց հետո կարող եք անցնել շարքերի վրա թեքվելուն: Այս վարժությունը կատարելիս մկանային զանգվածի աճն ուղղակիորեն կախված է մարզագույքի քաշից։ Այնուամենայնիվ, դուք պետք է ճիշտ հաշվարկեք ձեր ֆիզիկական հնարավորությունները, որպեսզի չվնասվեք։

Տեխնիկական առումով մահապարտը շատ ավելի բարդ չէ, քան պոկումը: Ձախ ծունկը պետք է լինի նստարանի մի եզրին, իսկ ձախ ձեռքը, համապատասխանաբար, մյուս կողմից: Վերցրեք քաշը ձեր աջ ձեռքով և միաժամանակ արտաշնչելիս քաշը քաշեք դեպի ձեզ։ Ձեռքը պետք է թեքված լինի արմունկի հոդի մոտ: Ներշնչելիս արկը վերադարձրեք իր սկզբնական դիրքին: Աշխատանքում պետք է ներգրավվեն միայն արմունկներն ու ուսերը։

Երրորդ վարժությունը կոչվում էր «ջրաղաց»: Մարմինը թեքվում է կողքի վրա, որպեսզի ձեռքը դիպչի ոտքին։ Ծանրով երկրորդ ձեռքը բարձրանում է:

Ի՞նչ անել, եթե մկանները թույլ են:

Իհարկե, յուրաքանչյուր մարդ միացված է տարբեր մակարդակներումֆիզիկական պատրաստվածություն. Եթե ​​ձեռքի մկանները դեռ թույլ են, ապա դրանք պետք է ուժեղացվեն։ Դրա համար կան հատուկ վարժություններ.

1. Մեջքը հարթ է։ Վերցրեք 16 կիլոգրամանոց կշիռները երկու ձեռքերում, կամ, եթե դա ձեզ համար շատ է, ապա ավելի փոքր: Ձեռքերդ ներքև դրեք, և ձեր ափերը պետք է ուղղված լինեն դեպի վեր: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 2-ից 4 մոտեցում՝ յուրաքանչյուրը բաղկացած 8 կամ 10 կրկնությունից։ Այս վարժությունը ամրացնում է ձեռքերի և ձեռքերի մկանները:
2. Նստեք աթոռի վրա՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Ձախ ձեռքդրվում է գոտկատեղի վրա, և քաշը գտնվում է աջ ձեռքաջ ծնկի վրա. Ափը դեպի վեր, կատարեք ճկման շարժումներ, որպեսզի քաշը շարժվի ուղղահայաց հարթության վրա:
3. Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը բացած ուսերի լայնությամբ: Մի ձեռքում սպորտային գույք է, իսկ երկրորդը՝ գոտկատեղին։ Բարձրացրեք քաշը ձեր գլխի վերևում, այնուհետև բարձրացրեք և իջեցրեք այն: Դուք պետք է համոզվեք, որ արմունկը չի շարժվում: Այս վարժությունը նախատեսված է երկգլուխ մկանները մարզելու համար: Բավական է կատարել երեք մոտեցում՝ յուրաքանչյուրը 10-ական կրկնությունից։
4. Կանգնեք աթոռի կողքին և կռացեք: Մի ձեռքով բռնեք թիկնակը, իսկ մյուսով բռնեք թեյնիկ: Սկսեք բարձրացնել և իջեցնել արկը ձեր մարմնի երկայնքով: Վարժությունը կատարվում է նաև երեք սեթում՝ 10 կրկնողությամբ։
5. Քաշը մի ձեռքում է, իսկ երկրորդը գտնվում է գոտկատեղի վրա։ Բարձրացրեք արկը դեպի ձեր կրծքավանդակը շոշափելի հետագծի երկայնքով և համոզվեք, որ ձեր արմունկը չի շարժվում:

Վարժություններ՝ մեջքի մկանները մարզելու համար

Մարզիկի գլխավոր խնդիրը մկանները ներդաշնակ զարգացնելն է։ Եթե ​​դուք մարզում եք ձեր ձեռքերը, բայց մոռանում եք ձեր մեջքի մասին, ապա նման մարզումներից ոչ մի օգուտ չի լինի: Հետևյալ վարժությունները կօգնեն ձեզ ուժեղացնել մեջքի մկանները.

1. Կանգնեք աթոռի մոտ: Մի ձեռքով բռնեք թիկնակը, մյուսով բռնեք արկը։
2. Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, ձախ ոտքը մի փոքր ձեր հետևում պահեք: Բարձրացրեք և իջեցրեք արկը դեպի ձեր կրծքավանդակը: Դուք պետք է կատարեք 5 մոտեցում, յուրաքանչյուրը 10 կրկնողությամբ:
3. Վերցրեք կշիռները ձեր ձեռքերում, ձեր մեջքը ուղիղ է: Քաշեք արկը դեպի ձեր կրծքավանդակը: Կատարեք մոտ 5 հավաքածու 10 կրկնությունից:
4. Քաշը գտնվում է հատակին: Մի ձեռքով հենվեք արկին, իսկ մյուսը դրեք հատակին։ Հրում վարժություններ արեք:
5. Կանգնած մամուլը լավ է աշխատում միանգամից մի քանի մկանների վրա: Տեղադրեք ծանրությունը ձեր ուսի վրա, ապա սկսեք բարձրացնել այն: Թույլատրվում է օգնել ձեր ոտքերին։

Այժմ դուք կարող եք ծանոթանալ 7 ամենաարդյունավետ վարժությունների հավաքածուին, որոնք թույլ են տալիս ներդաշնակորեն զարգացնել մկանների բոլոր խմբերը։

• Արկ նետելը.Կատարեք 15 կամ 20 հավաքածուների 3 մոտեցում: Թեքեք ձեր ազդրը և բռնեք քաշը: Անհրաժեշտ է կտրուկ բարձրացնել այն՝ միաժամանակ ուղղելով ոտքը՝ նմանակելով ցատկը։ Արմունկները պետք է դրված լինեն արկից դեպի դուրս, իսկ ուսերը պետք է լինեն անմիջապես դրա վերևում: Այս պաշտոնը պետք է հնարավորինս երկար պահել: Համոզվեք, որ քաշը միշտ գտնվում է մարմնի մոտ: Ոտքերդ ուղղելով՝ միաժամանակ բարձրացրեք ուսերը, և երբ քաշով ձեռքը գտնվում է իրենց մակարդակի վրա, ձեռքերով քաշեք արկը։ Այնուհետև ձեր արմունկները պտտեք այնպես, որ դրանք գտնվում են արկի տակ: Բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն սահուն:
• Արկը ձեռքով քաշելը.Դուք պետք է կատարեք 3 հավաքածու 15 կամ 20 կրկնությունից: Ոտքերը ուսերի լայնության վրա են և մի փոքր թեքված են ծնկների մոտ: կռանալ հիփ համատեղ, մինչդեռ ձեր մեջքը պետք է ուղիղ լինի: Մի ձեռքը դրված է աթոռի թիկնակին, իսկ մյուսը քաշ է բռնել։ Քաշեք քաշը վեր՝ սեղմելով ձեր ուսի շեղբերն իրար։ Հիշեք, որ ձեր մեջքը միշտ պետք է ուղիղ մնա վնասվածքներից խուսափելու համար:
• Squats.Նաև 15 կամ 20 կրկնությունների 3 հավաքածու: Ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ազդրի գիծը, արկը գտնվում է կրծքավանդակի վրա։ Սկսեք կծկվել: Ծնկները միշտ պետք է մնան ոտքերի վերեւում։ Դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքի այն բանից հետո, երբ ձեր ազդրերը գետնին զուգահեռ լինեն:
• Արկի հրում.Մոտեցումների ու կրկնությունների թիվը նույնն է։ Ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ծնկները մի փոքր թեքված: Քաշը գտնվում է ականջի մոտ։ Կատարեք կծկվել և անմիջապես վեր կացեք՝ միաժամանակ արկը դեպի վեր բարձրացնելով:
• Մահի.Կրկնությունների և մոտեցումների քանակը մնում է անփոփոխ: Արկը գտնվում է ոտքերի արանքում, իրանը թեքված է։ Քաշը ետ տարեք և որքան կարող եք առաջ, մինչև կրծքավանդակի մակարդակը: Ձեռքերը ուղիղ են, իսկ կոնքերը՝ ուղղված։
• «Ջրաղաց».Մեկ արկով ձեռքն ուղղվում և վեր է բարձրացվում։ Միևնույն ժամանակ, մյուս ձեռքով վերցրեք ևս մեկ ծանրություն և սկսեք բարձրացնել: Փոխեք ձեռքերը և կրկնեք: Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը նույնն է:
• Նստարանային մամուլ. 15 կամ 20 սեթերի 3 մոտեցում: Մեջքի վրա պառկած ժամանակ սեղմեք ապարատը։

Սկսնակների համար kettlebells-ով վարժությունների վիդեո դասեր.

Kettlebell-ի բարձրացումը հիանալի միջոց է կարճ ժամանակահատվածում ամբողջ մարմինը մարզվելու համար:

Kettlebell վարժությունները հասանելի են տանը բոլոր կատեգորիաների համար՝ առաջադեմ մարզիկից մինչև սկսնակ:

Ի՞նչ օգուտներ կարող եք ստանալ ձեր մարզումների ժամանակ kettlebells օգտագործելուց:

Կշիռներով մարզվելու առանձնահատկությունները

Kettlebells-ին որոշ չափով ընտելանում է. նրանց յուրահատուկ ձևն ու քաշի բաշխումը դրանք տարբերում են համրերից:

Եթե ​​դուք նոր եք սկսում սկսել kettlebells-ով, ապա լավ գաղափար է խորհրդակցել մարզչի հետ՝ նվազեցնելու վնասվածքի հավանականությունը:

Կարող եք նաև սովորել շարժման տեխնիկան առանց քաշի նախքան վարժություններին կշիռ ավելացնելը:

Ի՞նչ օգուտներ եք ստանում kettlebells-ի հետ աշխատելուց:

• Միավորել սիրտը և մարզումները:Տիպի շարժումները կբարձրացնեն ուժն ու տոկունությունը. սա ամբողջ մարմինը բեռնելու ամենաարդյունավետ եղանակն է:
• Իր ինտենսիվ բնույթի պատճառով մարզումների տեւողությունը կարճ է, որը հարմար է զբաղված մարդկանց համար։ Kettlebell ֆիթնեսը ունի բոլոր առավելությունները, որոնք գալիս են բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումների հետ:
• Kettlebells-ը փոքր չափերի է և շարժական, ուստի մարզումները կարող են տեղի ունենալ ինչպես սենյակում, այնպես էլ այգում տանը՝ առանց մարզասրահ այցելելու:
• Ծանրերով վարժություններ կատարելիս ուսի միացումը չի ստացվում, ինչպես ծանրաձողով աշխատելիս։Ընդհակառակը, նման ծանրաբեռնվածությունն ամրացնում է ջլերն ու կապանները՝ հոդերը դարձնելով ավելի կոշտ և ավելի քիչ ենթակա վնասվածքների։

Kettlebell-ի մարզումն օգնում է մկանային զանգվածի ձևավորմանը, որն այրում է ճարպային պաշարները ողջ օրվա ընթացքում՝ միաժամանակ ավելացնելով ձեր .

Զանգվածի բաշխումը կշիռներով ներառում է մեծ թիվկայունացուցիչ մկանները և թիրախային մկանները շարժման ավելի լայն շրջանակի միջոցով: Նույնիսկ համրերով ու ծանրաձողերով մեկուսիչ վարժությունները նման էֆեկտ չեն տալիս։

Kettlebell-ի բարձրացումը օգտագործում է ամբողջ մարմնի բարդ շարժումներ, որոնք չեն կարող կրկնվել մեքենաների վրա: Kettlebells-ը չպետք է շփոթել կանոնավոր ուժային մարզումների հետ: Kettlebell վարժությունները կենտրոնանում են ճիշտ շարժման ձևերի վրա, այլ ոչ թե մկանների գործողության վրա:

Զորավարժություններ kettlebells-ով

Քեթլբել բարձրացումում մրցումները անցկացվում են երկու դիսցիպլիններով՝ երկար հրում և կրկնակի վարժություն, որը բաղկացած է երկու թեյթբելի կարճ հրումից և մեկ թեյթլբելի պոկումից։

Հաղթողն ընտրվում է՝ ելնելով հատկացված ժամանակահատվածում կատարված կրկնությունների քանակից: Զորավարժությունները կատարվում են 16 կգ, 24 կգ և 32 կգ քաշով։

Տղամարդկանց համար ուժային ձեռնածությունը պահանջում է վարժություններ 16 կգ-անոց թեյլի զանգով, կանայք և կրտսերները վարում են ավելի փոքր կշիռներ՝ 8-ից 12 կգ: Kettlebell ֆիթնեսը ներառում է ավելին տարբեր վարժություններ. Կշիռների ստանդարտ կշիռը դրանց իրականացման համար.

• կանայք՝ 4–12 կգ;
• տղամարդիկ՝ 12–20 կգ։

Քաշը պետք է ընտրվի այնպես, որ կարողանաք վարժությունները կատարել 10-12 անգամ մեկ սեթում:

Մամուլ

• Կանգնած դիրքում, ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, մի ձեռքով բռնեք թեյնիկը ձեր կրծքավանդակի վերին մասում:
• Սեղմեք թեյնիկը դեպի վեր ձեր գլխի վրա՝ արմունկը շրջելով այնպես, որ ձեր ափը դեպի առաջ լինի: Կողպեք ձեր ձեռքը այս դիրքում:
• Դանդաղ իջեցրեք kettlebell-ը դարակի դիրքի մեջ՝ ներգրավելով ձեր մեջքի լայնական մկանը:

Մի շարք կրկնություններից հետո սեղմեք ձեր մյուս թեւով: Այս վարժությունը կարելի է կատարել միաժամանակ երկու քաշով կամ հերթով։ Փոխարինելով շարժումները, սեղմելիս երկրորդ թեյթլբելը անշարժ պահեք:

Squats

• Երկու ձեռքերով թեյնիկը պահեք ուսի մակարդակի վրա կամ օգտագործեք երկու թեյնիկ:
• Միշտ ուղիղ նայեք և որքան հնարավոր է ցածր կռվեք: Ծնկները ուղղված են առաջ: Դուք պետք է պառկեք նրանց միջև՝ ձեր մարմինն ու գլուխը ուղիղ պահելով։
• Կանգ առեք ներքևի մասում և բարձրացեք կանգնած դիրքի վրա՝ հրելով ձեր կրունկների միջով:

Deadlift

• Սկսեք վարժությունը՝ ձեր առջև հատակին դնելով թեյնիկ:
• Ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը: Համոզվեք, որ ձեր մատների մատները համահունչ են:
• Կծկվեք և ձեռքերով բռնեք քաշը: Քշեք կրունկների միջով և քաշի հետ միասին ուղղվեք:
• Մեջքդ ուղիղ պահեք և նորից թեքվեք՝ թեյնիկը շարժելով դեպի հատակը:

Կտրուկ

• Ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը: Վերցրեք քաշը երկու ձեռքերով և դրեք այն ձեր ոտքերի միջև: Հետ քաշեք ձեր հետույքը, ծալեք ձեր ծնկները: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է և նայեք առաջ:
• Բարձրացրեք ձեր ազդրերը և եռանդորեն թափահարեք թեյնիկը, այն հրելով մինչև ուսերի բարձրությունը: Ձեռքերը հանգստացած և ուղղված են:
• Այնուհետև թույլ տվեք, որ kettlebell-ը վերադառնա ձեր ոտքերի միջև եղած դիրքին և կրկնեք ճոճանակը:

Վարժությունը կարելի է կատարել մեկ ձեռքով կամ այլընտրանքային ձեռքերով՝ դրանք միմյանց միջև անցնելով:

Հրել

• Ձեր առջև քաշ դրեք: Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, թեքվեք և բռնեք քաշը:
• Շարժվեք՝ թափ ստեղծելու համար: Քաշը տեղափոխեք ձեր կրծքավանդակը և ուղղեք ձեր մարմինը ուղղահայաց:
• Այնուհետև կատարեք կծկվել և քաշը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր: Վերևի դիրքում ձեռքը պետք է կողպված լինի:
• Կաթիլ զանգը իջեցրեք հատակին և կատարեք հաջորդ կրկնությունը:

Հրում կարելի է կատարել միաժամանակ երկու քաշով։ Սա kettlebell բարձրացնելու ամենադժվար վարժությունն է: Երկար ցիկլի երկայնքով հրելիս թեյնիկը անընդհատ կախված է:

Մկանները ներգրավված

Kettlebell վարժությունները հիմնական են, դրանք օգնում են զարգացնել ուժը, համակարգումը և տոկունությունը: Բոլոր շարժումները ներառում են կոնքերը, հետույքը, մեջքը և ուսերը:

• Հիպերը, հիմնականում՝ քառագլուխ և ազդրի մկանները, ապահովում են մեծ մասըիմպուլս ծանրության բարձրացման փուլում ճոճանակներ կատարելիս:
• Որովայնի, հետույքի, կոնքի և մեջքի ստորին հատվածի մկանները ամրացնում են կորսետը, որն օգնում է ձեր մարմնին զարգացնել հավասարակշռությունը, ուժը և շարժունությունը: Մարզումների ընթացքում այս մկանների աշխատանքը կայունացնում է ողնաշարը:
• Լատիսիմուս կռնակը և դելտոիդները օգնում են կշիռները բարձրացնել կրծքավանդակի մակարդակին: Այս մկանային խմբերը նաև գործում են որպես կայունացուցիչներ դեպի վեր շարժման ժամանակ:

Ամերիկյան խորհրդի ոչ առևտրային դիտորդական խումբը ֆիզիկական վարժությունփորձարկել է kettlebell վարժությունների արդյունավետությունը: Միջին հաշվով, մասնակիցները րոպեում այրել են 13,6 կալորիա, իսկ անաէրոբ եղանակով՝ 6,6 կալորիա: Ընդհանուր առմամբ, յուրաքանչյուր մարզիկ մեկ րոպեում այրել է ավելի քան 20 կալորիա։

Հետազոտողները եզրակացրել են, որ կալորիաների այրման այս բարձր արագությունը պայմանավորված է օգտագործվող մկանների մեծ քանակով և շարժումների կատարմամբ:

Միևնույն ժամանակ, մարզումների ժամանակ մասնակիցները սրտի զարկեր են գրանցել առավելագույնի մոտ 86–99%-ով։

Նախազգուշական միջոցներ

Մի քանի անվտանգության խորհուրդներ, որոնք պետք է հիշել նախքան kettlebell-ի մարզումը սկսելը.

• Սկսեք բոլոր շարժումները կոնքերից:
• Մի ծռեք կամ ծալեք գոտկատեղով:
• Ձեր արմունկները ուղիղ պահեք և մի լարեք ձեր ձեռքերը:
• Պահեք ձեր ուսերը վարդակների մեջ, մի ծալեք ձեր դաստակները:

Քանի դեռ չեք նախատեսում մրցել թեյթբելլը բարձրացնելու մեջ, պատճառ չկա թեյլբելը ծայրահեղությունների մեջ դնելու և դրա վրա չափազանց մեծ կշիռ դնելու համար:

IN լավագույն դեպքի սցենարըդուք չեք կարողանա ավարտել մարզումը, վատագույն դեպքում՝ վնասվածք կստանաք։ Այս վարժությունների օգուտները քաղելու համար օգտագործեք կշիռներ, որոնք թույլ են տալիս մեծ թվով կրկնություններ կատարել:

Հավասարակշռությունը պետք է պահպանվի նաև կշիռներով մարզումների քանակի մեջ։ Մի մոռացեք, որ վարժությունները ներառում են ամբողջ մարմինը և կա ուժային բաղադրիչ, ուստի ձեր մկաններին ժամանակ կպահանջվի վերականգնելու համար: Սկսնակների համար շաբաթական 2-3 մարզումները բավարար են։

Դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել ձեր տան մարզասրահը՝ գնելով ընդամենը մեկ քաշ և ներբեռնելով պարզ և հարմար հավելված: Իմացեք մեր հոդվածում, թե ինչպես արդյունավետ մարզվել՝ օգտագործելով Kettlebell Exercises բջջային ծրագիրը:

Ներածություն

Եթե ​​դուք սպորտի սկսնակ էնտուզիաստ եք և փորձել եք մարմնի քաշի բոլոր մարզումները, ապա ժամանակն է սկսել աշխատել լրացուցիչ սարքավորումներով: Kettlebell-ը հիանալի գործիք է ձեր մարզումները դիվերսիֆիկացնելու և ամբողջ մարմինը պոմպացնելու համար՝ առանց տնից դուրս գալու:

Մենք ներբեռնել ենք հատուկ հավելված, որը պարունակում է տարբեր վարժություններ kettlebells-ով։ Այս ծրագիրը Android-ի համար հասանելի է անվճար ներբեռնման համար Google Play խանութում:

Թե ինչ տեսք ունի բջջային ծրագիրը Android սմարթֆոնի էկրանին, կարող եք տեսնել մեր տեսանյութում։

Ինչու՞ է ձեզ անհրաժեշտ kettlebell մարզման ժամանակ:

Քեթլբելը, որպես սպորտային սարք, Ռուսաստանում հայտնի է 17-րդ դարի վերջից։ Դրանով առաջին անգամ պարապում էին զինվորները, որոնց համար հարմար բռնակով գնդիկներ էին նետում, դա հեշտացնում էր քաշը բռնելը և դրա օգնությամբ կատարելը։ տարբեր տեխնիկա. Զինվորական միջավայրից կշիռները դարձան զվարճալի տոնավաճառների անփոխարինելի հատկանիշ։ Նրա օգնությամբ հզոր հերոսները հանրությանը ցույց տվեցին սրընթաց հնարքներ:

Kettlebells- ի առանձնահատկությունն այն է, որ վարժություններ կատարելիս ապարատի ծանրության կենտրոնը տեղաշարժվում է բռնակի համեմատ: Նման բան տեղի է ունենում, երբ դուք բռնում եք ծանր բեռնված ճամպրուկի կամ ուսապարկի բռնակից:

Շատ սկսնակներ մարզասրահում իրենց առաջին դասերին վստահ են, որ kettlebells-ը գրեթե նույնն է, ինչ համրերը, ուստի փորձում են վարժություններ կատարել՝ խառնված այս կամ այն ​​ապարատի հետ: Այնուամենայնիվ, նրանց միջև էական տարբերություն կա. Համրերի օգնությամբ մշակվում են փոքր մեկուսացված մկաններ, իսկ վարժությունները կատարվում են դանդաղ արագությամբ։ Բայց kettlebell-ով վարժությունների հավաքածուն ավելի հարմար է մկանային խմբերը բարձր արագությամբ զարգացնելու համար՝ բարձրացնելով մարմնի տոկունությունը:

Քաշի ավելացման պատճառով համրերը լավ են հավաքվելու համար մկանային զանգված. Իսկ կշիռներով մարզումների այս կամ այն ​​վարժությունը, իրենց կայուն քաշի շնորհիվ, օգնում է ամրացնել մարմինը, մեծացնել շարժումների համակարգումը և զարգացնել վարժությունների կատարման արագությունը։

Ինչպես ցանկացած հասանելի սպորտային սարքավորումների դեպքում, ինչպիսիք են համրերը, ֆիթբոլը կամ փրփուր գլանափաթեթը, դուք կարող եք վարժություններ կատարել կշիռներով տանը, այգում բացատում, բակում, ընդհանրապես, որտեղ կա փոքրիկ կարկատան: ազատ տարածությունից.

Կետլբելով վարժություններ կատարելու տեխնիկա

Կաթիլով վարժություններ կատարելու տեխնիկան տիրապետելու համար բավական է աշխատել հինգ պարզ վարժությունների միջոցով, որոնց հիման վրա կառուցվում են ուսումնական համալիրներ.

• Ճոճանակ (ճոճվող կամ ճոճվող)
• Բարձրանալ
• Հրել
• Կտրուկ

Ծանրերը կողքից կողքի ճոճելով

Ճոճանակ (ճոճանակ)- հիմնական վարժություն, որով սկսվում է kettlebell բարձրացնելով սկսնակը: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք այն կատարել նաև kettlebell-ի մարզումից դուրս, օրինակ՝ տաքանալ մինչև մեքենաների վրա աշխատելը. այս դեպքում ավելի լավ է վերցնել ավելի թեթև թեյթբել՝ 8 կամ 10 կգ: Ճոճանակի ժամանակ հիմնական բեռը ընկնում է ոտքերի, ուսերի և ողնաշարի վրա։ Հետևաբար, կարևոր է ձեր մեջքը ուղիղ պահել, ինչպես նաև հետևել ձեռքերին. երբեք մի թուլացրեք դրանք, որպեսզի չվնասվեք, օրինակ՝ ծանրությունը կրծքավանդակի մակարդակին բարձրացնելիս:

Հատակից բարձրացրեք թեյնիկը ձեր ուսի վրա

Բարձրանալ- մեկ այլ նախապատրաստական ​​վարժություն, որն իրականացվում է հրումից կամ ցնցումից առաջ: Այս վարժությունը գրեթե նման է ճոճանակին, այն նաև ներգրավում է ոտքերը և մեջքը՝ միացնելով դելտոիդներն ու երկգլուխ մկանները: Զորավարժությունների ընթացքում ծանրության կենտրոնը անընդհատ փոխվում է, ուստի շատ կարևոր է վերահսկել մարմնի հավասարակշռությունը: Եթե ​​բարձրացումը կատարվում է մեկ թեյնիկով, ձեր ազատ ձեռքը պետք է կախված լինի մարմնի երկայնքով, որպեսզի չխանգարի վարժությունը:

Մեկ ձեռքով kettlebell մամուլ՝ արմունկի հափշտակմամբ

Մամուլ- կատարվում է կրծքավանդակի բարձրացմանը տիրապետելուց հետո: Ավելի դժվար վարժություն է, քան նախորդ երկուսը, այն ուղղված է դելտոիդներին, տրիցեպսին և բիսեպսին: Վերջինիս աշխատանքն է առանցքային է նստարանային մամուլում, քանի որ կարևոր է արկը բարձրացնելիս և իջեցնելիս ձեռքը ճիշտ պտտել՝ ողնաշարի վրա բեռը ճիշտ բաշխելու համար։ Միևնույն ժամանակ, ոտքերը, մեջքը և որովայնը պատասխանատու են մարմնի տարածության մեջ կայունացնելու համար։

Ձեր միջուկը կայուն պահելու համար կրունկներն ու ոտնաթաթը դրեք հատակին: Ձեր ոտքերը պետք է լինեն ուսերի լայնության վրա, իսկ ծնկները մի փոքր թեքվեն դեպի կողքերը:

Kettlebell հրում մեկ ձեռքով

Հրել- Սա բարձրացման և սեղմման համադրություն է թեթև կծկվելով և հրում շարժումով, երբ մարզիկը մի փոքր նստում է ծանրության տակ: Հրումում հիմնական ծանրաբեռնվածությունը վերցնում են ոտքերը, մեջքի երկար մկանները, առջևի դելտան, խոշոր կրծքավանդակը, եռգլուխը, երկգլուխ մկանները և նախաբազուկը: Այս վարժությունը ներառում է մի քանի ֆիքսված շարժումներ, որոնք պետք է կատարվեն սինխրոն և հաջորդաբար, որպեսզի չկորչես և չվնասվես:

Երկու քաշայինների պոկում

Կտրուկ- ամենադժվար վարժությունը տեխնիկական տեսանկյունից: Ի տարբերություն հրումի՝ չկան միջանկյալ փուլեր, ամբողջ վարժությունը կատարվում է մեկ շարժումով. Այս դեպքում մարզիկը պետք է հստակ զգա քաշի զանգվածը և ծանրության կենտրոնի տեղաշարժը։

Հրթիռների համար անհրաժեշտ են տոնավորված ոտքեր, մեջք, որը վերցնում է հիմնական բեռը, ինչպես նաև նախաբազուկ, որով կառավարում եք արկը։ Շատ կարևոր է վարժությունը ճիշտ կատարելը, երբ կտրում է թեյնիկի բռնակը։ Դուք պետք է ճշգրիտ հաշվարկեք ժամանակը, որպեսզի քաշը չդիպչի ձեր ձեռքին և չխանգարի վարժությունը: Դուք պետք է բռնեք թեյնիկը բարձրացնելուց հետո մեկնած ձեռքըև ոչ մի դեպքում չպետք է մղել:

Kettlebell Exercises հավելվածի հիմնական գործառույթները

Ինչպես բոլոր Fitify հավելվածները, Kettlebell Exercises-ն ունի ստանդարտ ինտերֆեյս: Հիմնական էկրանին դուք կգտնեք վարժությունների 5 հավաքածու.

• Ամբողջ մարմնի մարզում
• Հիմնական մկանների ամրապնդում
• Ուսերը և մեջքը
• Վերին մարմին
• Ստորին մարմնի

Յուրաքանչյուր համալիրի հետ աշխատելու համար սահմանում եք ժամը՝ 1 րոպեից մինչև մեկ ժամ։ Նախադիտման մեջ դուք կարող եք ծանոթանալ բոլոր վարժություններին, որոնք կներառվեն ձեր մարզման մեջ:

Վարժությունների շարքն ինքնին տեղի է ունենում տեսադասի ձևաչափով։ Վիդեոքարտի մոդելը ցույց է տալիս, թե ինչպես կատարել վարժություններ 16 կգ-անոց թեյնիկով, կա հետհաշվարկի ցուցիչ, և ձայնային հրահանգիչը ազդանշան է տալիս մարզումների ժամանակաշրջանների մասին:

Մարզումն ավարտելուց հետո դրա գրառումը կցվում է օրացույցին և նաև համաժամացվում է GoogleFit-ի հետ, եթե դուք օգտագործում եք այս թրեքերը և այն միացրել եք հավելվածի կարգավորումներում:

Առանձին ցանկում կարող եք տեսնել դասերի ամբողջական փաթեթ՝ վարժություններ kettlebells-ով տղամարդկանց և կանանց քաշի կորստի, մկանների ամրապնդման, տաքանալու և այլնի համար:

Հարկ է նշել, որ Fitify-ը ագահ չէր և հինգ թրեյնինգներից չորսը թողեց անվճար տարբերակում։ 172 ռուբլով դուք գնում եք միայն ստորին մարմնի համար նախատեսված համալիր (Հավանաբար տեղին է նրանց համար, ովքեր փնտրում են տղամարդկանց հետույքի համար նախատեսված կշիռներով վարժություններ), ինչպես նաև անհատական ​​մարզումներ ստեղծելու հնարավորություն:

Ի դեպ, վերջին գործառույթը հարմար է նրանց համար, ովքեր սպորտով են զբաղվում ամբողջ ընտանիքով։ Օրինակ, մեկ հավելվածում դուք կարող եք հավաքել վարժություններ տղամարդկանց համար քաշի համար նախատեսված կշիռներով և մի շարք վարժություններ կանանց համար որովայնը ամրացնելու համար: Եթե ​​դուք անում եք «Քրոսֆիթ» թեթլբելլներով, տղամարդկանց և կանանց համար նախատեսված վարժությունների հավաքածուն կօգնի ձեզ արդյունավետ ուժ և տոկունություն ձեռք բերել տանը՝ նույնիսկ առանց մարզասրահ հաճախելու:

Տանը կշիռներով վարժությունների պարզ հավաքածու

Եկեք բարձրացնենք կոնկրետ օրինակԵկեք նայենք, թե ինչպես կարելի է օգտագործել հավելվածը տանը 16 կգ-անոց թեյնիկով պարզ վարժություններ կատարելու համար։ Օգտվելով հավելվածից՝ մենք ստեղծեցինք հինգ րոպեանոց տաքացման սերիա՝ kettlebells-ով, 1 րոպե յուրաքանչյուր վարժությունում: Այս մարզումը կօգնի ձեր մկանները պատրաստել հետագա սթրեսի համար:

Ամերիկյան ճոճանակ

• Տեղադրեք թեյնիկը ձեր ոտքերի միջև
• Նստեք և մի փոքր կռացեք
• Վերցրեք թեյնիկը փակ բռնելով և բարձրացրեք
• Սպասեք, մինչև քաշը սկսի առաջ շարժվել իներցիայով:
• Ավելացրեք մկանային ուժ՝ թեյնիկը գլխից վեր բարձրացնելով
• Իջեցրեք քաշը ձեր ոտքերի միջև ընկած աղեղով

Squat & սեղմեք

• Կանգնեք ուղիղ՝ թեյնիկը նախաբազուկին
• Կծկվեք՝ առանց քաշի դիրքը փոխելու
• Ուղղեք ձեր մարմինը՝ բարձրացնելով ձեր ձեռքը՝ քաշը վերև բարձրացնելով

Ուսի վրայով

• Բռնակի հիմքում երկու ձեռքով բռնեք թեյնիկը
• Սկսած ձեր կրծքից՝ հերթով թեյնիկը յուրաքանչյուր ուսի վրայով անցեք:

Առաջ թռիչքներ

• Մի ոտքի ծունկը թեքեք և ցատկեք՝ մյուս ոտքի ծունկը ծալելով մինչև 90 աստիճան։

Catcher's squat

• Երկու ձեռքով բռնեք թեյնիկը և սեղմեք բռնակը ձեր կրծքին
• Կատարեք խորը squats՝ մեջքը ուղիղ պահելով

Ինչպես ընտրել kettlebell

Kettlebell-ի ընտրությունը, ինչպես ցանկացած այլ սպորտային սարքավորում, պետք է որոշվի մարդու ուժային հնարավորություններով: Քաշի առումով կան կշիռների հինգ խումբ, որոնք հարմար են ֆիզիկական զարգացման որոշակի մակարդակի համար.

• Աղջիկ, միջին մկաններով սկսնակ մարզիկ՝ 8, 12, 16 կգ
• Ուժեղ աղջիկ՝ 12, 16, 20 կգ
• Տղամարդ, սկսնակ մարզիկ միջին մկաններով 16, 20 կգ
• Զարգացած մկաններով ուժեղ տղամարդ՝ 20, 24, 32 կգ
• Շատ ուժեղ տղամարդ 24, 32, 40 կգ

Կաթիլբել գնելիս համոզվեք, որ բռնակը ամուր տեղավորվում է ձեր ափի մեջ: Կարևոր է նաև ուշադրություն դարձնել բռնակի մակերեսին՝ այն չպետք է լինի շատ հարթ (կարող է դուրս սահել) և ոչ շատ կոպիտ (արագ կշփի ցավոտ կոշտուկները):

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ kettlebell-ը զուտ տղամարդկային ապարատ չէ: Աղջիկները ոչ մի դեպքում չպետք է վախենան այս արկից։ Ի վերջո, ինչպես վերևում նշեցինք, դուք կարող եք գնել ոչ շատ ծանր 8 կգ թեյթբել առաջին իսկ մարզումների համար, այնուհետև վարժություններ կատարել 16 կգ-անոց թեյնիկով և աստիճանաբար բարձրացնել քաշը: Կշիռների օգնությամբ աղջիկները կարող են կատարել պարզ վարժություններ՝ ամրացնելու ազդրերը, մեջքը, ուղղելու կեցվածքը։

Օրինակ, տեսեք, թե ինչպես է մեր պրոֆեսիոնալ մարզիչ Լյանա Սեդովան նժույգթափեր կատարում kettlebell-ով:

Եզրակացություն

Kettlebell Exercises-ը Fitify-ի ևս մեկ պարզ և արդյունավետ հավելված է, որն ապահովում է տանը մարզվելու ամբողջական ռեժիմ՝ առանց վնասի: Փաստորեն, կան բոլոր նույն առավելություններն ու թերությունները, ինչ այս թիմի մյուս ապրանքները:

Վիզուալ վիդեո քարտերը ցույց կտան, թե ինչպես կատարել այս կամ այն ​​վարժությունը, հավելվածի հետ աշխատելու համար ինտերնետ կապ չի պահանջվում, և դուք կարող եք հետևել ձեր բոլոր մարզումներին օրացույցում:

Բայց տեսադասերին տրված չեն տեքստային մեկնաբանություններ (օրինակ՝ կշիռների որ կշիռն է լավագույնը այս կամ այն ​​վարժությունների համար), իսկ ուսուցչի ձայնը բավականին զզվելիորեն էլեկտրոնային է և տեղ-տեղ ցավում է ականջը անգրագետ արտասանությամբ։

Եթե ​​հավելվածում 45-ից ավելի վարժությունները ձեզ չեն բավարարում, ապա մեր կայքում դուք կգտնեք kettlebells-ով տարբեր վարժություններ, որոնք կարող եք կատարել ինչպես տանը, այնպես էլ մարզասրահում։

Հզոր և արդյունավետ

Սակայն, ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, սովորական մարդու համար բավականին դժվար է համատեղել մարզասրահ հաճախելը, աշխատանքը և ընտանիքը: Հարց է առաջանում. «Ի՞նչ անել»:

Պատասխանը շատ պարզ է և այն է, որ պետք է սովորել տանը: Կա ապացուցված մեթոդ, որը շատ ժամանակ չի պահանջում, և դրա իրականացումը պահանջում է նաև նվազագույն ծախսեր։ Խոսքը վերաբերում էմասին վարժություններ կշիռներով. Շատերին կարող է թվալ, որ մարզումների այս տեսակը բավականին արխայիկ է, այնուամենայնիվ, որևէ եզրակացություն անելուց առաջ անհրաժեշտ է դիտարկել ֆիզիկական ակտիվության այս տեսակը տարբեր տեսանկյուններից։

Kettlebell բարձրացնելու առավելություններն ու թերությունները

Յուրաքանչյուր սպորտ ունի իր բացասական և դրական կողմերը։ Այսպիսով, առաջին հերթին, եկեք թվարկենք այս ապարատի հետ մարզման բացասական կողմերը.

• արկի քաշը հնարավոր չէ կարգավորել կամ փոխել.
• դուք պետք է նվազագույն պատրաստ լինեք այս սարքավորումով զբաղվելու համար.
• հարմար չէ թույլ ջլերի և սրտի հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար;
• վնասվածքի մեծ հավանականություն.

Այսպիսով, հիմա եկեք անցնենք դրական կողմերայս սպորտաձեւից.

• սպորտային սարքավորումների նվազագույն ծախսեր;
• Դուք կարող եք մարզվել կշիռներով ցանկացած վայրում;
• զարգացնում է ուժեղ մկաններ.

տկարներին բարձրաձայնելով ու ուժեղ կողմերըայս սպորտաձևով, մենք կարող ենք անցնել հաջորդ հարցին, որը ծագում է մարդկանց մեծամասնության համար, ովքեր որոշում են սկսել kettlebell-ի բարձրացում:

Ինչ քաշով պետք է սկսեմ մարզվել:

Այստեղ պետք է հասկանալ, որ որոշակի բանաձեւ, ցավոք, գոյություն չունի։ Յուրաքանչյուր մարդ անհատական ​​է, և նրա վարժության հանդուրժողականությունը, ֆիզիկական հնարավորությունները, ուժի պարամետրերը և առողջական վիճակը անհատական ​​են:

Ուստի առաջին հերթին պետք է հիվանդանոցում հետազոտություն անցնել, ցավոք սրտի, բայց վարժությունները պետք է սկսել թեթև քաշով։ Եվ միայն դրանից հետո անցեք հաջորդ «մակարդակին», երբ սիրտը և մյուս օրգանները հարմարվում են նոր պայմաններին:

Այսինքն, եթե մարդը որոշել է մարզվել կշիռներով, պետք է համբերատար լինի և քաշի ետևից չհետապնդի: Դուք կարող եք անցնել ավելի ծանր կշիռների, եթե հաջողվի կատարել ստորև նկարագրված բոլոր վարժությունները:

Ինչպե՞ս ընտրել ճիշտ kettlebell-ը:

Մարզագույքի ճիշտ տեսակ ընտրելը շատ պարզ է. Դուք պետք է վերցնեք այն մի ձեռքով և փորձեք քաշը բարձրացնել ձեր գլխից վեր առավելագույն գումարմեկ անգամ. Եթե ​​ցուցանիշները տատանվում են 10-15 անգամ, ապա առանց վարանելու կարող եք անցնել հաջորդ քաշին:

Այնուամենայնիվ, եթե ցուցանիշները չեն գերազանցում 10 կրկնությունից ավելին, ապա դուք պետք է ավելի ջանասիրաբար աշխատեք ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության վրա։ Իհարկե, սա ունիվերսալ արկ է։ Այս «գործիքի» միջոցով կարող եք մարզել ոչ միայն ձեռքերը, այլև ոտքերը։

Հետևաբար, որպեսզի հասկանաք, թե որն է ձեզ համար ճիշտ, դուք պետք է կատարեք նույն փորձնական մոտեցումը ձեր ոտքերի վրա, քաշի հաշվարկը որոշվում է նույն կերպ, ինչպես նկարագրված է վերևում:

Զորավարժություններ՝ ընդհանուր բնութագրեր

Կան բազմաթիվ տարբեր վարժություններ, որոնք մարդը կարող է անել այս մարզական սարքավորումներով: Kettlebells-ը օգտագործվում է ոչ միայն ծանրամարտում, այլև բռնցքամարտում և այլ կոնտակտային մարտարվեստներում։ Այնուամենայնիվ, նույնիսկ ֆիզիկական ակտիվության այնպիսի ժամանակակից և հայտնի ձևի մեջ, ինչպիսին է kettlebells-ը, նրանք գտել են իրենց կիրառությունը:

Ճիշտ է, kettlebells-ը յուրօրինակ սպորտային սարքավորում է, որը թույլ է տալիս զարգացնել մարմնի տարբեր մասերը։ Ե՛վ սկսնակները, և՛ մասնագետները կկարողանան զգալիորեն բարելավել իրենց ֆիզիկական կատարողականությունը՝ շնորհիվ դասերի, որոնք կարող են անցկացվել տանը, ինչը կարևոր է: Այսինքն՝ մարդը մնում է ազատ և կապված չէ մարզասրահին։

Զորավարժությունների շարք սկսնակների համար

Kettlebells-ը թույլ է տալիս զարգացնել ոչ միայն ուժը այն մարդու մեջ, ով զբաղվում է դրանցով, այլև ճարտարություն: Հետևաբար, մարզիկի համար անհրաժեշտ է այլընտրանքային վարժություններ, որոնք կզարգացնեն նրա մարմինը երկու կողմից: Սկսնակը պետք է ձգտի, առաջին հերթին, մշակել այս ապարատի հետ աշխատելու ճիշտ տեխնիկան, փորձի զարգացնել ճարտարություն և տոկունություն, և միայն դրանից հետո ձգտի բարձրացնել քաշի քաշը:

Ուժ զարգացնող վարժությունները շատ պարզ են.

Այսպիսով, կանոնավոր կերպով կատարելով այս վարժությունները և առանց շեղվելու տարբեր «կողմերի» կողմից՝ ընդամենը մի քանի ամսից կարող եք սկսել վարժություններ կատարել բացառապես մասնագետների համար։

Զորավարժություններ փորձառու մարզիկների համար

Այժմ անցնենք ավելի փորձառու ծանրորդների համար պարապմունքների անցկացման հիմնական սկզբունքների քննարկմանը: Փորձառու մարզիկը գիտի, որ kettlebells-ը զարմանալի սարքավորում է, որը թույլ է տալիս աշխատեցնել մարմնի բոլոր մկանները: Հետեւաբար, փորձառու մարզիկը կարող է ինքնուրույն որոշել, թե ինչի վրա պետք է աշխատել կոնկրետ մարզման ժամանակ:

Kettlebells-ը յուրահատուկ է նրանով, որ թույլ է տալիս փորձարկել յուրաքանչյուր նոր մարզվելը: Այսպիսով, վարժությունների քանակը անվերջ է: Այս մարզաձեւում ամենադժվարը շրջանային մարզումն է, որը ներառում է մկանային բոլոր խմբերի վրա աշխատելը։

Ի՞նչ անել, եթե ձեռքի մկանները թույլ են:

Եթե ​​ցանկանում եք մարզվել կշիռներով, բայց ֆիզիկական ձևթույլ չի տալիս ուղղակիորեն շարժվել դեպի այս արկը, դուք պետք է ուժեղացնեք ձեր մկանները: Դրա համար հարմար են քաշքշուկները, հրումներն ու հրում վարժությունները:

Հրումները հիանալի են ձեռքերն ամրացնելու համար:

Իհարկե, եթե ամեն ինչ իսկապես վատ է, և՛ հորիզոնական, և՛ զուգահեռ ձողերը չեն աշխատում, ապա դուք պետք է կենտրոնանաք հատկապես հատակից հրումներին, որոնք պետք է արվեն տարբեր բռնակներով, այսինքն՝ ձեր ձեռքերը կամ դնելով: լայն կամ նեղ.

Ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, 2-3 շաբաթ անց դուք կկարողանաք սկսել ձգումներ կատարել հորիզոնական գծի վրա: Ձգումների քանակը 5 անգամ գերազանցելուց հետո կարող եք անմիջապես շարժվել դեպի ապարատ:

Զորավարժություններ մեջքի մկանների համար

Պետք է հասկանալ, որ մարմինը գեղեցիկ տեսք ունի միայն ճիշտ և ներդաշնակ զարգացած լինելու դեպքում։ Շատերն այս մարզաձևով զբաղվելիս թույլ են տալիս մեկ բնորոշ սխալ, այն է, որ գործնականում չեն մարզում մեջքի մկանները, ինչն էլ իր հերթին հանգեցնում է աններդաշնակության և գեղագիտության խախտման։

Այսպիսով, ձեր մեջքի մկանները հնարավորինս լավ զարգացնելու համար կարող եք կատարել հետևյալ վարժությունները.

Վարժություններ 16, 24, 32 կգ կշիռներով

Այսպիսով, եկեք անցնենք ամենահետաքրքիր բանին. դուք կարող եք կատարել բացարձակապես ցանկացած վարժություն կշիռներով, այս կերպ դուք կարող եք մղել բոլոր մկանային խմբերը: Ոտքերից սկսած և վերջացրած՝ այս արկի շնորհիվ կարելի է նաև պարանոցը բարձրանալ։

Նրանց հետ դուք կարող եք.

• կծկվել,
• թռիչքներ անել
• մղել երկգլուխ մկանները,
• triceps,
• կրծքային մկանները,
• բացարձակապես բոլոր մկանային խմբերը:

Հիմնական բանը այն է, որ մարզիկը զգա իր մարմինը և հասկանա, որ բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն սահուն, առանց հանկարծակի շարժումների կամ ցնցումների: Հետեւաբար, ամեն ինչ կախված է բացառապես ձեր երեւակայությունից եւ հաստատակամությունից: