Մարզվելուց առաջ տաքանալը անփոխարինելի պայման է անվտանգ մարզվելու համար: Տաքացումը ճիշտ կատարելը` երեք պարտադիր փուլ.

Մկաններն ավելի ճկուն դարձնելու համար դրանք պետք է տաքացվեն: Մարզիչները խորհուրդ են տալիս սկսել կարճ տաքացումից, որին հաջորդում են ձգումներ և վարժությունների հիմնական համակարգ: Վերջնական փուլը բոլոր մկանների ամբողջական ձգումն է: Այս մոտեցումը կօգնի խուսափել մկանային զանգվածի ցավից, բարելավել թուլացումը և բարձրացնել նրանց տոկունությունը:

Նույնիսկ եթե դուք պրոֆեսիոնալ մարզիկ չեք, բայց ձգվում եք ձեր առողջության և հաճույքի համար, մի փոքր լրացուցիչ ժամանակ տրամադրեք ձեր մկանները տաքացնելու համար: Սա կարագացնի արյան հոսքը, իսկ վարժություններն իրենք շատ ժամանակ և ջանք չեն խլի: Օրինակ՝ հեշտ քայլել կամ ձեռքերի, կոնքի, գլխի պտույտ և այլն։ Հիմնական նպատակները.

• տոնայնացնել ամբողջ մկանային խումբը, բարձրացնել ջերմաստիճանը;
• նվազեցնել գերլարումը;
• բարելավել մկանների առաձգականությունը;
• նվազեցնել սրտի բեռը` ավելացնելով սրտանոթային ակտիվությունը.
• բարձրացնել սրտի հաճախությունը;
• բարձրացնել վերապատրաստման գործընթացի ինտենսիվությունը;
• նվազեցնել գերլարման, լարվածության և վնասվածքի ռիսկը.
• Տաքացումը թույլ է տալիս հոգեբանորեն պատրաստվել ինքնին ձգվող գործընթացին:

Երբ մկանները ցուրտ են, ավելորդ արագությամբ և ուժով վարժություններ կատարելիս վնասվածքի վտանգ կա: Սա մասնագետների մեծ մասի կարծիքն է:

• Ամեն ինչ արվում է դանդաղ տեմպերով։ Շտապելը չի ​​նպաստում թուլացմանը, այլ ընդհակառակը, կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
• Նախ, կատարեք պարզ վարժություններ, աստիճանաբար ավելացնելով նորերը, ամեն անգամ մի փոքր ավելի բարդ:
• Տաքացման տեւողությունը մինչեւ 15 րոպե է, ոչ թե հյուծվելու աստիճան։

Ձգման բոլոր կանոններին հետևելով՝ կարող եք խուսափել կողմնակի ազդեցություն. Մասնագետները խորհուրդ են տալիս, որ մկանները տաքացնելու համար ավելի լավ է ֆիզիկական ակտիվության հիմնական համակարգին նման վարժություններ կատարել, բայց ավելի հանգիստ տեմպերով։ Մկանները տաքացնելուն ուղղված շարժումները պետք է որոշակի հաջորդականություն ունենան։

Ունիվերսալ վարժություններ

Մկանների ջերմաստիճանի բարձրացումը սկսվում է հիմնական թուլացումից: Դա անելու համար վերցրեք սկզբնական դիրքը՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը խորը շունչ քաշելիս և իջեցրեք դրանք, երբ արտաշնչում եք: Եվ այսպես 4-5 մոտեցում.

Հաջորդը, որոշեք, թե որ մկանային խումբն է առավել ծանրաբեռնված, երբ ձգվում է: Մարմնի այս մասերը պետք է լինեն հիմնական ուշադրությունը տաքացման ժամանակ: Ցանկացած տեսակի ֆիզիկական ակտիվության համար կան այնպիսի ունիվերսալ շարժումներ, ինչպիսիք են պարանոցի պտույտը, ուսերի տաքացումը և իրան պտույտը: Ներքևի հատվածը տաքացնելու համար քայլեք դանդաղ տեմպերով, կծկվեք, ոտքերն օրորեք և պարանով ցատկեք։ Առաջ թեքվելը առաձգականություն է հաղորդում ոչ միայն մեջքի մկաններին, այլև ողերին։ Թեթև վազքը շատ արդյունավետ է։ Դուք կարող եք այն կատարել կամ մարզասրահում վազքուղու վրա, կամ էլ մաքուր օդորն ավելի առողջարար է օրգանիզմի համար. Հորթի մկանները կդառնան ավելի տաք, երբ բարձրացնեք ձեր ոտքերը:

Ձգվող վարժությունները կարող են ծառայել նաև որպես տաքացման վարժություններ։ Ձեռքերդ վեր բարձրացնելով, ափը սեղմեք մյուս ձեռքի դաստակի շուրջը: Դանդաղ թեքվեք դեպի ձախ: Վերադարձեք սկզբնական դիրքին և կրկնեք, բայց հակառակ ուղղությամբ։

Ստորին մկանները տաքացնելու համար մի ոտքով ցատկեք՝ մյուսի ծնկի վրա հենվելով: Օգտագործելով ձեր ձեռքերը, նրբորեն քաշեք նույն ոտքի կրունկը դեպի հետույք:

Մեջքի վրա պառկած, ոտքերդ վեր բարձրացրո՛ւ աջ անկյան տակ։ Ձեռքերով բռնելով կոճերը՝ ոտքերդ դեպի գլուխդ քաշիր՝ ոտքի մատները դեպի քեզ ձգելով։ Միևնույն ժամանակ, մի բարձրացրեք ձեր ստորին մեջքը հատակից:

Վերջնական վարժությունները կարող են լինել պարանով վարժություններ: Եթե ​​ձեռքի տակ չունեք, փոխարինեք այն տեղում ցատկելով:

Այսպիսով, անկախ նրանից, թե ձեզ անհրաժեշտ է ձգվել պրոֆեսիոնալ հաղթանակների համար, բարոյական և ֆիզիկական բավարարվածություն մարմնի ճկունությունից, թե ձեր մարմնին օգուտ բերելու համար, դուք կարող եք հասնել առավելագույն արդյունքների առանց հարակից վնասվածքների միայն պատշաճորեն տաքացնելով ամբողջ մկանային խումբը մինչև ձգվելը:

Տեսանյութ՝ մարզվելուց առաջ տաքացում և ձգում

Մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է ճիշտ տաքանալ։ Ինչու է դա անհրաժեշտ: Նախ, ձեր հոդերը և կապանները պետք է տաքացվեն, որպեսզի նվազեցնեն վնասվածքների վտանգը: Երկրորդ՝ ձեր սիրտ-անոթային և շնչառական համակարգերը պետք է աշխատունակ լինեն։ Եթե ​​դուք սկսեք մարզվել առանց այս վիճակի մեջ մտնելու, ապա կարող եք ոչ միայն արդյունքի չհասնել, այլև վնասել ձեր մարմնին։ Այսօր մենք կխոսենք տաքացման կանոնների մասին։ Սա ձեր մարզումները կդարձնի ավելի արդյունավետ: Գնա՛

Ի՞նչ է տաքացումը: Սա հատուկ տաքացման վարժությունների հավաքածու է, որն անհրաժեշտ է ձեր մարմինը աշխատանքային վիճակի բերելու համար: Այն բնութագրվում է հետևյալ հատկանիշներով.

1. Ձեր սրտի զարկը րոպեում 120-ից 140 զարկ է:
2. Ձեր մարմինը տաք է: Այսինքն՝ դու շատ լավ տաքացել ես։ Նման պահերին ձեր մկաններն ու կապանները բարձրացրել են առաձգականությունը։
3. Ձեր շնչառական համակարգը նորմալ է աշխատում։ Եթե ​​անմիջապես ծանր վարժություններ կատարեք առանց տաքանալու, կսկսեք խեղդվել։ Իսկ երբ տաքացնեք, ձեր շնչառական համակարգը կդիմանա աշխատանքին։

Ինչպե՞ս կարող ենք հասնել նման վիճակի։ Դա անելու համար դուք պետք է կատարեք հետևյալ տեսակի վարժությունները.

1. Աերոբիկա.
2. Տաքանալ։

Աերոբիկ վարժությունները կջերմացնեն ձեր մարմինը, կպատրաստեն ձեր շնչառական համակարգը և կօգնեն ձեզ հասնել ձեր ցանկալի սրտի հաճախության: Նման վարժությունները ներառում են.

1. Թռիչք պարանով.
2. Աշխատեք դակիչ պայուսակով.

Զորավարժությունները, որոնցում դուք կարող եք բավականին շատ կրկնություններ կատարել, կօգնեն ձեզ ձգել կապանները և հոդերը: Սա կարող է լինել squats, մարմնի շրջադարձեր, հոդերի պտույտներ: Այս բոլոր վարժությունների մասին կխոսենք հաջորդ բաժիններում։

Այսպիսով, տաքացման երկու տեսակ կա.

1. Գեներալ.
2. Հատուկ.

Ընդհանուր տաքացում - մարմնի աշխատանքային վիճակի բերելը: Այսինքն՝ սրտի ռիթմի ավելացում և հոդերի տաքացում։

Ծանր վարժություն կատարելիս հատուկ տաքացում է անհրաժեշտ։ Օրինակ՝ ծանրաձողով squats: Բանն այն է, որ սկզբում ամբողջ մարմինը տաքացնում ես ընդհանուր տաքացումով, իսկ հետո անում հատուկ։ Ո՞րն է դրա իմաստը։ Վարժությունը կատարում եք թեթև քաշով՝ աշխատանքային քաշի 30-50 տոկոսը։ Դա անհրաժեշտ է, որպեսզի հիշեք վարժությունը կատարելու տեխնիկան և այն մղեք մկանների մեջ: առավելագույն գումարըարյուն.

Որպեսզի տաքացումը արդյունավետ լինի, դուք պետք է հետևեք հետևյալ կանոններին.

Տնային մարզումներից առաջ տաքացում տղամարդկանց համար

Կարևոր չէ, թե որտեղ է անցկացվելու մարզումը` տանը, թե մարզասրահում, դուք պետք է շատ լավ տաքացնեք ձեր մարմինը: Իդեալական տղամարդկանց համարհետևյալ տաքացման համալիրը.

Այս վարժությունները կատարելուց հետոդուք պետք է ձեր մարմնին տրամադրեք սրտային մարզումներ: Իդեալական տարբերակը հինգ րոպեանոց վազքն է կամ պարանով ցատկելը: Ի դեպ, ամբողջ մարմինը տաքացնելու մի շատ լավ վարժություն կա՝ բուրպիները։ Դրա իրականացման տեխնիկան.

1. Վերցրեք պառկած դիրք՝ ասես հրում անելով։
2. Ծնկները ցատկով մոտեցրեք կրծքին։
3. Այս դիրքից պետք է ցատկել և ծափ տալ։
4. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Այս վարժությունը իդեալական է ձեր տաքացումն ավարտելու համար: Նախ, ձեր սրտի ռիթմը հարմար կլինի ուժային մարզումների համար: Երկրորդ, բացարձակապես բոլոր մկանները տաքացվեն: Դե, շնչառական համակարգի աշխատանքի մասին նույնիսկ չարժե խոսել, քանի որ ամեն ինչ արդեն պարզ է։ Այն կատարելուց առաջ դուք պետք է ավարտեք այն վարժությունները, որոնք մենք առաջարկել ենք ձեզ։

Նման տաքացման համալիրնվազագույնի կհասցնի վնասվածքի ռիսկը և կդարձնի ձեր մարզման գործընթացը ավելի արդյունավետ:

Մկանների տաքացման տարբերակ աղջիկների համար

Աղջիկների տաքացման ռեժիմն ավելի նուրբ է, քան տղամարդկանց: Քանի որ կանացի մարմինն ավելի առաձգական է և շարժուն, նրանք պետք է շատ ավելի քիչ ջանք գործադրեն աշխատանքային վիճակի հասնելու համար:

Շատ լավ տաքացման ծրագիր գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների համար.

1. Գլխի պտույտներ՝ 30 անգամ։
2. Ոտքերի ճոճանակներ - յուրաքանչյուր ոտքի վրա 20 կրկնություն:
3. Ուսի պտույտներ - 2 կրկնություն:
4. Gluteal կամուրջ - 15 անգամ:
5. Կոնքի պտույտներ՝ 50 անգամ։
6. Լայն ոտքերով squats դեպի զուգահեռ - 20 կրկնություն:
7. Մարմնի շրջադարձեր - 15 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Այս տաքացումն իրականացնելուց հետովարժություն, դուք պետք է կատարեք որոշ աերոբիկ վարժություններ: Օրինակ, դուք կարող եք գնալ հինգ րոպեանոց վազքի կամ ցատկել ձեր մատների վրա:

Աղջիկների համար ամենաարդյունավետ տաքացման վարժություններն են պարանով ցատկելը և տաքացման պարը:

Պարանով ցատկելը թույլ է տալիս ոչ միայն լավ տաքանալ, այլև մշակել ոտքերի ռելիեֆը, ինչպես նաև ազատվել ծնկների մոտ ցելյուլիտից և ճարպից։ Համաձայն եմ, շատ ավելի հաճելի է տեսնել մի աղջկա, ով ոտքերի վրա ճարպի հետ կապված խնդիրներ չունի:

Սպորտային պարը օգնում է բարձրացնել տրամադրությունը և ձգել բացարձակապես բոլոր մկանները: Նույնիսկ «քնած» մկանային մանրաթելերը, որոնք սովորաբար շարժման մեջ չեն, այս պարի ժամանակ կձգվեն: Դիտեք մարզումների տեսանյութերը և կրկնեք մարզիչից հետո: Ձեզ դուր կգա:

Որպես կանոն, աղջիկները տաքանում են ֆիթնեսից առաջ։ Ի վերջո, աղջիկների մեծ մասը, ովքեր աշխատում են իրենց մարմնի վրա, զբաղվում են ֆիթնեսով: Դրա համար էլ տաքացման համալիրըԱղջիկների համար ավելի հեշտ է: Բոդիբիլդինգի համար անհրաժեշտ կլինի տաքանալ տղամարդկանց ծրագրին համապատասխան։

Ընդհանուր սխալներ

Շատ մարզիկներ, առանց իմանալու, սխալվում են։ Նրանք պարզապես ուշադրություն չեն դարձնում որոշ մանրուքների տաքացման ժամանակ, և դա ազդում է մարզումների ընթացքի վրա: Այսպիսով, ամենատարածվածը

Սպորտի հետ կապված վնասվածքների ռիսկը նվազեցնելու համար պետք է իմանալ մի քանի բան. կարևոր կետեր. Դրանցից մեկը ֆիզիկական գործունեությանը զգույշ պատրաստվելու անհրաժեշտությունն է։ Բավական է պատշաճ կերպով տաքացնել ոտքի մկանները, որպեսզի հետագա ուսուցողական վարժություններն ու առաջադրանքները այնքան էլ դժվար և անհաղթահարելի չթվա:

Մկանները տաքացնելու համար վարժությունների բոլոր առավելությունները դժվար է գերագնահատել: Ճիշտ արված տաքացումն օգնում է բարելավել արյան հոսքը դեպի ոտքերի աշխատող մկանները, ինչը օգնում է նվազեցնել դրանց կարծրությունը և ավելորդ լարվածությունը: Լրացուցիչ առավելությունները ներառում են մարզիկի դրական հոգեբանական տրամադրությունը, որն, անշուշտ, հայտնվում է մարմնի անհրաժեշտ էներգիայի արտադրության համար պատասխանատու հորմոնների արտազատումից հետո:

Բայց պետք չէ շփոթել տաքացման և ձգման վարժությունները, դրանք տարբեր գործառույթներ ունեն մկանների համար և պետք է կատարվեն ճիշտ հաջորդականությամբ. Ինչպես ճիշտ և համեմատաբար արագ տաքացնել ոտքի մկանները՝ վարժությունների արդյունավետությունը բարձրացնելու և վնասվածքների վտանգը նվազեցնելու համար։ Դրան կօգնեն ունիվերսալ վարժությունները, որոնք պետք է կատարվեն առանց ձախողման յուրաքանչյուր մարզումից կամ մկանների ձգումից առաջ:

Հիմնականը վազքն է, որը սկսվում է նորմալ քայլից, աստիճանաբար վերածվում ինտենսիվ վազքի: Այս վարժությունը կարող է կատարվել սիմուլյատորի վրա, որը սիմուլյատոր է վազքուղի, և մաքուր օդում, որն ամենաօգտակարն է։

Դրանից հետո արժե սկսել թռիչքներ, սա այն է, երբ մի ոտքը ամրացվում է տեղում, իսկ երկրորդը կտրուկ շարժումով նետվում է առաջ՝ ծալվելով ծնկի վրա, մարմնի քաշը տեղափոխվում է դրան և հետ: Սա կրկնվում է մյուս ոտքից և այդպես 10-15 անգամ երկու վերջույթների համար։ Այժմ դուք կարող եք նորից սկսել վազել, պարզապես ոչ այնքան երկար և տեղում: Յուրաքանչյուր վարժությունից հետո համոզվեք, որ թափահարեք ձեր ոտքերը՝ հերթով հանգստանալով մեկ կամ մյուսին ազատ դիրքում:

Որոշ շարժումներ բնականաբար գալիս են տաքացման ժամանակ, ձեր մարմինը սկսում է զգալ, թե ինչպես տաքացնել այս կամ այն ​​բաժանմունքի մկանները: Լավ է ոտքերով ճոճվող շարժումներ անել՝ սկզբում ոտքը ծունկով ծալած, հետո ուղիղ դիրքով։ Այլընտրանքային ճոճանակներ առաջ և հետ և դեպի կողքեր: Նաև հավատարիմ մնացեք կատարված վարժությունների քանակին՝ 10-15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա և յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Վարժություններն ավարտելուց հետո կարող եք տաքանալ՝ գնդակ խաղալով կամ պարանով ցատկելով։ Երբ ձեր մարմինը պատրաստ է լիարժեք մարզմանը, դուք դա անմիջապես կզգաք։ Առաջին և երկրորդ փուլերի վերջում վերջնական գործողությունը կլինի տաքացած և մարզված մկանների ձգմանն ուղղված վարժությունները։ Այժմ վստահաբար կարող ենք ասել, որ ամեն ինչ արվել է ճիշտ և առավելագույն օգուտով։

Տաքացում թույլերի համար. Ո՛չ։ Տաքացումը կօգնի ձեզ մեծացնել շենքի էֆեկտը մկանային զանգվածցանկացած մարզման ժամանակ: Ինչու՞ տաքանալ: Նախքան ինտենսիվ վերելքը սկսելը տաքանալը կպատրաստի թիրախային մկանները, հոդերը և կենտրոնական նյարդային համակարգը (կենտրոնական նյարդային համակարգը), կօգնի ձեզ կենտրոնանալ առաջադրանքի վրա և նվազեցնել հոգնածությունը: Այս հոդվածում մենք չենք խոսի աերոբիկ տաքացման մասին, այլ տաքացման մոտեցումների մասին, որոնք օգտագործվում են տարբեր կշիռներ- բերանի խոռոչում փրփուրի բացակայություն, ցողում կամ տեղում վազում: Օրինակ, եթե մարդը պատրաստվում է պտտվել 80 կիլոգրամ քաշով, անկախ նրանից, թե ինչպիսի կոմպլեկտներ է նա օգտագործում. յուրաքանչյուր մոտեցում), լավ կլինի աստիճանաբար տաքանալ՝ սկսած թեթև կշիռներից և աստիճանաբար բարձրացնելով նշաձողը մինչև ձեր թիրախային քաշը: Առանց ծանրաբեռնվածությունից մինչև 180 ֆունտանոց squats առանց մարզումների անցնելը, պարզ ասած, վատ գաղափար է:

Մի խոսքով, ձեր մկանների, հոդերի, կենտրոնական նյարդային համակարգի և մտքի պատշաճ ձևավորումը ներառում է մի շարք աստիճանաբար ավելի ծանր հավաքածուների կատարում, որոնք ձեզ շատ մոտեցնում են աշխատանքային քաշին, որը պատրաստվում եք բարձրացնել հենց մարզման ընթացքում: Միևնույն ժամանակ, ավելորդ հոգնածությունը կանխելու համար հարկավոր է աստիճանաբար կրճատել կրկնությունների քանակը: Այս վերջին կանոնը կարևոր է. տաքացումը պետք է օգտագործի ավելի քիչ կրկնություններ, քանի որ քաշը մեծանում է, որպեսզի խուսափի հոգնածությունից մինչև հիմնական մարզումը սկսելը: Այս պարզ, բայց կարևոր հայեցակարգը չհասկանալը նշանակում է ավելի քիչ ուժ վարժությունները կատարելու համար, ավելի շատ հոգնածություն և հիասթափություն:

Ճիշտ հաջորդականություն

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչու է կարևոր տաքացումը: Այսպիսով, ինչպես եք դա անում: Բոդիբիլդերների մեծամասնության համար հետևյալ հաջորդականությունը շատ լավ է աշխատում.

1. 1 շատ թեթև հավաքածու 12-ից 15 կրկնություններից՝ օգտագործելով թեթև համրեր, դատարկ բար կամ շատ թեթև մեքենա:
2. 10 կրկնություն, աշխատանքային քաշի 55-ից 60 տոկոսը, որը կօգտագործվի իրական վարժությունների ժամանակ, որոնք դուք կկատարեք:
3. Աշխատանքային քաշի 70-ից 75 տոկոսի 5 կրկնություն, որը կօգտագործվի իրական վարժությունների ժամանակ, որոնք դուք կկատարեք:
4. 3 կրկնություն աշխատանքային քաշի 80-ից 85 տոկոսի չափով, որը կօգտագործվի իրական վարժությունների ժամանակ, որոնք դուք կկատարեք:
5. 1 կրկնություն աշխատանքային քաշի 90-ից 95 տոկոսից, որը կօգտագործվի իրական վարժությունների ժամանակ, որոնք դուք կկատարեք:

Հետևեք համապատասխան հանգստի ժամանակներին՝ նախքան կշիռների միջոցով իրական աշխատանքային հավաքածուներ փորձելը: Յուրաքանչյուր տաքացումից հետո հանգստացեք 45-ից 60 վայրկյան: Վերջին կրկնությունից հետո հանգստացեք այնպես, ինչպես կհանգստանաք ձեր նորմալ քաշի դեպքում: Շատ դեպքերում սա տաքացման իդեալական հաջորդականությունն է: Ձեր մարմինը պատրաստ կլինի: Աշխատանքային հավաքածուները կզգան ավելի քիչ լարված, քանի որ տաքացումը պատշաճ կերպով միացնում է միջուկը: նյարդային համակարգժամանակն է հարմարվելու գրեթե առավելագույն քաշին, որը դուք կբարձրացնեք: Դուք արդեն «զգացում» կունենաք ներգրավված շարժումների նկատմամբ: Շատ ավելի նախընտրելի է այն զարգացնել ավելի թեթև կշիռներով, քան միանգամից լավ մարզավիճակով տասնյակ կիլոգրամներ բարձրացնել։

Այնուամենայնիվ, կան մի քանի բացառություններ.

• Որքան շատ քաշ բարձրացնեք, այնքան ավելի շատ պետք է տաքանաք: Ընդհակառակը, որքան քիչ քաշ եք բարձրացնում, այնքան քիչ պետք է տաքանաք:
• Սկսնակները կարիք չունեն տաքանալու այնքան ինտենսիվ (աշխատանքային քաշի մինչև 95%-ը), որքան ավելի փորձառու բարձրացնողները:
• Տաքացման հավաքածուները պետք է կատարվեն խիստ ոճով և ինտենսիվությամբ: Օրինակ, 4 սեսիաներից բաղկացած 6 կրկնվող squats-ը ենթադրում է ավելի ծանր կշիռներ բարձրացնելը, քան 12 կրկնություններից բաղկացած 3 հավաքածուները: Համապատասխանաբար կարգավորեք:
• Մի շարք վարժություններ կարող են երաշխավորել ավելի ամբողջական տաքացում, քան մեկ պարզ վարժությունով (օրինակ՝ համրերի գանգուրներ):

Տաքացման հաջորդականությունը, որը դուք տեսաք, անհրաժեշտ չէ յուրաքանչյուր վարժությունից առաջ: Որպես կանոն, դա պետք է արվի կոնկրետ մկանային խմբի առաջին վարժությունից առաջ: Օրինակ, կրծքավանդակի մեկ տեսակի վարժությունների համար նախատեսված տաքացման հավաքածուն պետք չէ կրկնել կրծքավանդակի յուրաքանչյուր հաջորդ տեսակի վարժությունների համար, քանի որ թիրախային մկանները արդեն պայմանավորված են: Փոքր մկանային խմբերը, հատկապես երկգլուխ մկանները և եռգլուխները, հազվադեպ են, եթե երբևէ պահանջում են լայնածավալ մարզում (փոքր մկաններ. մի քանի հեշտ հավաքածու մկանները և հոդերը տաքացնելու, արյունը հոսելու և զգացողություն ստանալու համար, որ աշխատանքային հավաքածուն բավական է) . Ցանկացած տաքացման հավաքածու, որն ուղղված է մեծ խմբերմկանները դրական ազդեցություն կունենան կատարված վարժությունների վրա:

Մարդկանց մեծ մասը առաջին անգամ է այցելում Սպորտային դահլիճներ(և երբեմն փորձառու մարզիկներ), տաքացումը համարում է անհեթեթություն, չի անում ուշադրության արժանի. Առանց մկանները տաքացնելու՝ նրանք անմիջապես վազում են դեպի անվճար մարզասարքեր և սկսում ակտիվ մարզումներ։ Եվ դա տեղի է ունենում այնքան ժամանակ, մինչև սառը կապանները պատռվեն գերլարումից, կամ մարզիկը չհասկանա, թե իրականում որքան օգտակար է տաքացումը:

Հակիրճ հիմնականի մասին. ինչու՞ է ձեզ հարկավոր տաքացում տանը կամ մարզասրահում մարզվելուց առաջ:

Թատրոնը, ինչպես գիտեք, սկսվում է կախիչով, իսկ յուրաքանչյուր մարզում սկսվում է տաքացումով:

Ճիշտ է, մարզասրահ եկած բոլոր «մարմնաքանդակագործների» միայն 5%-ն է հիշում դա։ Պրոֆեսիոնալ մարզիկների տոկոսը շատ ավելի մեծ կլինի (նրանք գիտեն արդյունավետ մարզումների գաղտնիքը):

Տաքանալու անհրաժեշտությունը աքսիոմա է։ Այն անհրաժեշտ է...

• Ծանր բեռներից առաջ մկանների ձգում և տաքացում (նշում. որպես մկանների ինտենսիվ մարզում):
• Մկանները, մարմնի կապանները և հոդերը վնասվածքներից պաշտպանելու համար:
• Մկանների արյան հոսքը բարձրացնելու համար:
• Վերապատրաստման արդյունավետությունը բարձրացնելու համար:
• Նյութափոխանակության գործընթացները արագացնելու համար։
• Մարզվելու ճիշտ տրամադրության համար։

Այսինքն, ինչպես տեսնում եք, տաքանալու բավական պատճառներ կան։

Եթե ​​ձեզ համար ավելի կարևոր է թափառել մարզասրահում, բարևել ընկերներին և գեղեցիկ վարել 3-4 մարզասարքեր ամեն երեկո, որպեսզի «լինեք թրենդում», ոչ ոք չի կարող ձեզ խանգարել դա անել:

Բայց եթե դուք իսկապես ցանկանում եք հասնել որոշակի արդյունքների, և մարզասրահձեզ համար - ոչ թե հարգանքի տուրք նորաձևությանը, ապա այս հոդվածը օգտակար կլինի ձեզ համար:

Տաքացման տեսակները. ի՞նչ պետք է հիշել մարզվելուց առաջ տաքանալիս:

Մարզումների տաքացման համար կա պայմանական դասակարգում:

• Ընդհանուր տաքացում. Այն անհրաժեշտ է, որպեսզի ձեր մարմինը ֆունկցիոնալ կերպով պատրաստի մարզմանը. ձեր մկանները մատակարարվում են թթվածինով, և ձեր մարմնի ջերմաստիճանը բարձրանում է, և ձեր նյութափոխանակությունը արագորեն ակտիվանում է: Տևում է 10-15 րոպե։ Բեռներ՝ վարժություններ ոտքերի/ձեռքերի տարբեր մկանների համար, ցատկապարան, մարմնի և վերջույթների պտույտ (նշում. մենք մեծացնում ենք հոդերի ճկունությունը), հեշտ վազք։
• Հատուկ տաքացում. Սա տեխնիկայի հետ աշխատանքի մի տեսակ իմիտացիա է, որը պետք է անի մարզիկը։ Տաքացումն անհրաժեշտ է, որպեսզի մարմինը հիշի վարժության տեխնիկան։ Յուրաքանչյուր ուժային պարապմունքից առաջ պահանջվում է 10-12 կրկնություն:
• Հպեք:Այն իրականացվում է մարզվելուց հետո՝ մարմինը աշխատանքային վիճակից հանգիստ վիճակի տեղափոխելու համար։ Անհրաժեշտ է մկաններից կաթնաթթուն հեռացնելու, սրտի բաբախյունը, արյան հոսքը և մարմնի ջերմաստիճանը նորմալ վերադարձնելու համար։ Բեռներ՝ թեթև վազք, որը վերածվում է քայլելու, ինչպես նաև մեղմ ձգման։ Տևում է 5-10 րոպե։
• Ձգվող.Տաքացման ամենատարածված տեսակը, որը կարելի է բաժանել ստատիկ ձգումների (վերջույթների ամրագրում ընտրված դիրքում), բալիստիկ (քաոսային և արագ շարժումներ) և դինամիկ (դանդաղ, պատվիրված շարժումներ):

Ձգումը պետք է սկսվի միայն տաքացումից հետո: Սառը ձգումներ կատարելիս վնասվածքի վտանգը մեծանում է։

Ձգումը չպետք է անտեսվի նույն պատճառներով:

Լավագույն տաքացման վարժությունների տեսանյութ.

Մարզումից առաջ տաքանալու ամենաարդյունավետ վարժությունները՝ կատարման կանոններ

• Կարդիո. Կատարում ենք թեթև վազք 5-7 րոպե՝ վարժության համար ընտրելով հեծանիվ, անվճար վազքուղի կամ այլ կարդիո սարքավորումներ։ Մենք պահպանում ենք չափազանց չափավոր տեմպը և ջանք չենք խնայում սրտի զարկերը պահել առավելագույնը 120 զարկ/րոպե: Այս վարժության ընթացքում պետք է միայն մի փոքր քրտնել և չհոգնել դեռ չսկսված մարզումից։
• Լանգեր՝ ձեռքերի միաժամանակյա երկարաձգմամբ։ Նախնական «կանգնած» դիրքում մենք ձեռքերը խաչում ենք անոթի մակարդակի վրա և լարում ձեռքերի և որովայնի մկանները: Մատանի և վարդագույն մատները թեքելով, իսկ մյուս մատները երկար թողնելով՝ ձեռքի մկաններն ավելի լարվում են։ Մենք խորը շունչ ենք քաշում և աջ ոտքով 1 քայլ առաջ ենք անում՝ չմոռանալով միաժամանակ ձեռքերը տարածել դեպի կողքերը։ Կարևոր է որովայնի մկանները, ինչպես նաև ձեռքի մկանները պահել բավարար լարվածության մեջ։ Հաջորդը, երբ դուք արտաշնչում եք, մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի: Եկեք հնարավորինս խորը կծկվենք: Նորմ՝ 3 հավաքածու 13-15 անգամ:
• Կողմնակի թռիչքներ. Ինչպես վերը նշված վարժությունում, մեկնարկային դիրքը «կանգնած» է: Միջին ս ցուցամատըմենք այն ուղղում ենք ներքև, իսկ մնացածները հավաքում ենք ալկալայինի ներսում։ Խորը շունչ քաշեք և մի քայլ կատարեք դեպի ձախ՝ ձեռքերն ուղիղ շարժելով նույն կողմը և ուղիղ թողնելով ձեր աջ ոտքը։ Այնուհետև, երբ դուք արտաշնչում եք, մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի և, փոխելով ոտքերը, կրկնում ենք: Կծկման խորությունը առավելագույն հնարավոր է: Նորմ՝ 13-15 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Թեքվեք առաջ: «Կանգնած» դիրքում խորը ներշնչեք և կատարեք 1 քայլ առաջ՝ միաժամանակ կռանալով, ուղիղ մեջքով և ուղիղ ձեռքերով: Արտաշնչելիս մենք վերադառնում ենք մեր սկզբնական դիրքին, փոխում ենք ոտքերը և նորից կրկնում։ Նորմ՝ 13-15 կրկնությունների 3 հավաքածու:
• Թափվում է առաջ: Արդյունավետ տաքացում սրունքի մկանների, ինչպես նաև ծնկների հետևում գտնվող ազդրերի և ջլերի համար: «Կանգնած» դիրքից (նշում. ոտքերը դնում ենք ուսերի լայնությամբ, ավանդաբար) դանդաղ իջնում ​​ենք ներքև՝ փորձելով ոտքերը չծալել և ափի օգնությամբ շարունակում ենք շարժվել։ Այնուհետև մենք վեր ենք քաշում մեր ձախ ոտքը և, խորը թռիչք կատարելով, բարձրացնում ենք այն ձախ ձեռք. Մենք վերադառնում ենք մեր մեկնարկային դիրքին (եթե հնարավոր է) նաև ուղիղ ոտքերի վրա։ Նորմ՝ 10 կրկնությունից 3 հավաքածու:
• Համար կրծքային մկաններըև ողնաշարի ձգում. Ստամոքսի վրա «պառկած» դիրքում ձեռքերը դրեք ուսի մակարդակին: Դանդաղ շրջելով ձախ ազդրը՝ մենք ձախ ոտքը գցում ենք ծայրահեղ ուղիղ աջի վրա։ Բարձրացրեք ձեր ձեռքը և մի փոքր շարժեք ձեր հետևից: Նույնը կրկնում ենք մյուս կողմի համար։ Նորմ՝ 5-7 կրկնությունների 2 հավաքածու:
• Գլուտների, քառագլուխների և ճկվող մկանների համար: «Կանգնած» դիրքից (մոտ. – ոտքերը ուսերի լայնությամբ) ձախ ծունկը ձգում ենք դեպի կրծքավանդակը։ Ցածրացրեք և բարձրացրեք աջը: Հաջորդը մենք բարձրացնում ենք վերև աջ ձեռք, ձախով բռնելով ձախ ոտքդ և ձգելով դեպի հետույք, որպեսզի ազդրերի դիրքը մնա անփոփոխ (ազդրերը չբարձրանան և չընկնեն)։ Կրկնեք մյուս կողմի համար: Նորմ՝ 10 կրկնությունից 3 հավաքածու:

Եկեք ամփոփենք այն

Մարզումից առաջ տաքացեք (անկախ նրանից, թե ով է այլ բան ասում) պարտադիր!Մենք չենք սկսում մարզվել, քանի դեռ մկանները «ցուրտ» են, մենք դրանք տաքացնում ենք 10-15 րոպե:

Գտեք այն վարժությունները, որոնք ամենալավն են ձեզ համար և ներառեք դրանք ձեր սեփական տաքացման ռեժիմում, որը համապատասխանում է ձեր մարզումների նպատակներին: Պարբերաբար ներկայացրեք նոր վարժություններ:

Կայքի կայքը շնորհակալություն է հայտնում հոդվածին ձեր ուշադրության համար: Մենք շատ ուրախ կլինենք, եթե կիսվեք ձեր կարծիքներով և խորհուրդներով ստորև ներկայացված մեկնաբանություններում: