Yksinkertaiset ruokavalioreseptit kaikille. Vihreä salaatti kananmunalla ja pinaatilla. Ravitsemus kalorilaskulla

Jos uskot, että laihdutus on kidutusta, nälkää ja uhrauksia, teit todennäköisesti jotain väärin. Siksi olemme valinneet sinulle parhaat laihdutusruokavaliot, reseptit, joita voivat valmistaa kotona myös ne, jotka eivät ole erityisen hyviä ruoanlaitossa. Tietysti voit aina tulla kotiin raskaan työpäivän tai treenin jälkeen lämmittämään pakasteateriat ja valmistamaan kaiken 5 minuutissa. Tämä lähestymistapa ei kuitenkaan vain tuota sinulle iloa sellaisesta ruoasta, vaan se on myös haitallista terveydelle. Reseptit, joihin esittelemme, ovat ehdottoman yksinkertaisia valmistaa, niillä on uskomaton maku ja mikä tärkeintä, ne voidaan valmistaa erittäin nopeasti.

Ravitsemusravitsemuksen ominaisuudet

Tärkein asia, joka sinun tulee muistaa ruokavalion ravitsemuksen periaatteissa on - terveellistä ruokaa voi ja pitää olla maukasta. Vain näissä olosuhteissa sinun on helppo noudattaa sitä oikea ruokavalio, älä hajoa yhtenä päivänä vaan pysy aina sisällä hyvällä tuulella, iloinen ja energinen olo.

Mitä muuta sinun tulee tietää ruokavaliosta:

Älä syö enemmän kaloreita kuin voit polttaa päivässä. Laske päivätarpeesi äläkä ylitä sitä
Jaa kaikki ruoka pieniin annoksiin niin, että ruoka pääsee kehoon kahden tunnin välein. Silloin keho rentoutuu eikä varastoi rasvoja varaan nälän varalta
syö hitaasti ilman, että puhelin, tietokone tai televisio häiritsee sinua. Nauti ateriasi ja pureskele ruoka huolellisesti ennen nielemistä
Älä unohda monipuolisuutta. Ruokalistan tulee sisältää vitamiinilähteitä sekä proteiineja, terveellisiä rasvoja ja hitaita hiilihydraatteja.

Näytemenu viikon dieettiravitsemukseen

Miltä aamiaisen, lounaan ja illallisen pitäisi näyttää, jos noudatat oikea ravitsemus? Tarjoamme sinulle likimääräisen version monipuolisesta ja terveellistä ruokavaliota jokaiselle viikon seitsemälle päivälle.

Maanantai.

Syö aamiainen tattaripuuron kanssa vedessä, salaatti kaikista vihanneksista ja juo teetä ilman sokeria. Lounaaksi voit syödä kanakeittoa tai -lientä, kasvislautasen höyrytetyn tai grillatun kalan kera. Valmista illalliseksi riisipilafia herkkusienillä, raastetulla porkkanalla ja kaalilla sekä fermentoidulla maitotuotteella.

Tiistai.

Aloita aamusi kaurapuurolla, jälkiruoaksi - omena tai päärynä, makeuttamaton kahvi. Iltapäivällä lounaalla kasviskeittoa, riisiä, keitettyä kanaa, vinegrettiä ja hedelmämehua jälkiruoaksi. Voit syödä illallista keitetty naudanliha tuoreiden tai keitettyjen vihannesten sänkyyn.

keskiviikko

Aamiainen: sama kaurapuuro ja omena, voit lisätä sen teehen luonnollinen hunaja. Tarjoile lounaaksi kanaborssia, perunamuusia ja kalakakkua. Illalla voit valmistaa kasvispata, jos tunnet nälkää, lisää kinkkuvoileipä.

torstai

Aamulla voit hemmotella itseäsi raejuustovuoka ja kahvia. Lounaaksi pärjää eilisellä borssilla ja kanan lihapullilla tattarilisukkeena. Ja ruokaile mitä tahansa kalaa - haudutettua tai höyrytettyä, unohtamatta kasvissalaattia.

perjantai

Aamiaiseksi sopii maitorisiisipuuro, johon on lisätty kuivattuja hedelmiä ja kahvia. Valmista lounaaksi keittoa kaikista vihanneksista, perunoista naudan gulassilla ja salaattia. Voit syödä eilisen illallisen - kalaa vihannesten kanssa.

lauantai

Syö aamiaista kolmen munanvalkuaisen munakkaan, paahtoleivän ja kaakaon kera. Lounas – keitto kanan ja vihannesten kera, ja toiseksi vinegretteä ja kalkkunan filettä. Tee illalliseksi kananrinta folioon ja kuten aina, paljon kasviksia.

sunnuntai

Aamulla valmista itsellesi kaurapuuro maidolla, hedelmillä ja teellä. Keitä iltapäivällä tattarikeittoa naudanlihalla ja paista myös kalaa vihannesten kanssa. Illalliseksi sopii keitetty kana ruskean riisin ja salaatin lisukkeena.

Ja mikä tärkeintä, älä unohda kokeilla ja lisätä ruokaasi suosikkimausteitasi, yrtti- ja mausteseoksia sekä vähärasvaisia kastikkeita. Tällä tavalla annat jokaiselle ruoalle yksilöllisyyttä ja lisäät makua ja vaihtelua.

Ruokavalioruokia laihtumiseen - reseptejä kotona valokuvilla

Spagettia vihanneksilla (420 kaloria)

Ainekset:

1 kuppi hienonnettua salaattipippuria;
1 kuppi valmistettua durumvehnäspagettia;
½ kuppi hienonnettua punasipulia;
2/3 kuppia edamamea;
1 rkl. oliiviöljy;

Kuullota paprikaa ja sipulia öljyssä, kunnes niistä tulee läpikuultavia. Yhdistä kattilan sisältö edamameen ja tahna.

monet ruokavalion reseptejä laihtumiseen kotona sisältävät usein soijapavut (edamame). Ne sopivat ihanteellisesti nälän hoitoon ja sisältävät paljon kuitua ja vitamiineja. Tämä tekee niistä yhden parhaista lisäyksistä spagettiin.

Piknik yhdelle (490 kaloria)

Ainekset:

Naudanliha hot dogille;
½ kuppi paistettuja papuja;
1 täysjyvähotdog-sämpylä;
Puoli rkl. sinappi ja makea kastike;
1 kuppi hienonnettua melonia.

Tee hot dog, mausta se kastikkeella ja sinappilla, tarjoile sitten lisukkeena melonin ja papujen kanssa.

Älä ole huolissasi siitä, että hot dog on ruokavaliosi ulkopuolella. Jos käytät vähärasvaista naudanlihaa, terveellisiä ja vähäkalorisia aineksia ja vältät rasvaisia kastikkeita (toisin kuin majoneesia, juustoa jne.), et koskaan mene yli laidan. Tämä hot dog sisältää myös paljon natriumia.

Summer Farrotto (490 kaloria)

Ainekset:

90 grammaa kananrintaa;
1 kuppi keltaista kurpitsaa;
Neljännes kuppi hienonnettua punasipulia;
2 rkl. oliiviöljy (jaettu 2 osaan);
½ kuppia spelttiä;
1 rkl. parmesaania ja persiljaa.

Paista kananrintaa 1 rkl. oliiviöljyä, lisää suolaa ja pippuria. Paista seuraavaksi kurpitsa ja sipuli jäljellä olevassa öljyssä. Lisää speltti ja lisää 2/3 kupillista vettä, kiehauta. Keitä seuraavaksi 20 minuuttia miedolla lämmöllä, muista sekoittaa sisältö. Sekoita lopuksi kaikki kanan, persiljan ja juuston kanssa ja tarjoile.

Oletko kokeillut spelttiä? Tämä on italialaista pähkinämakuista vehnää, joka sisältää valtavan määrän hyödyllisiä aineita, kuten magnesiumia, sinkkiä, B-vitamiineja, niasiinia jne. Sisältää myös paljon kuitua ja proteiinia.

Naudanlihaa kasvissalaatilla (320 kaloria)

Useimmiten reseptejä dieettiruokia Painonpudotukseen kotona perustuvat kanaa, vaikka voit usein löytää vähärasvaisen naudanlihan, joka on ihanteellinen vaihtoehto ja jolla on jopa useita etuja.

Ainekset:

2 kuppia nuoria vihreitä;
90 grammaa keitettyä naudanlihaa (kuutioiksi leikattu);
2 rkl. kuiva punainen kvinoa;
Neljännes hienonnettua salaattipippuria;
Puoli kupillista parsakaalikukkoja;
2 rkl. oliiviöljy;
1 rkl. punaviinietikka.

Valmista kvinoa heittämällä se kulhoon naudanlihan, yrttien, paprikan ja parsakaalin kanssa. Mausta viinietikalla ja oliiviöljyllä.

Tämän reseptin avulla unohdat mitä pikaruoka on.

Jouset kevätvihanneksilla (370 kaloria)

Ainekset:

60 grammaa durumvehnäpastaa (jouset);
Puoli kupillista artisokkia;
Neljännes kuppi herneitä ja hienonnettua punasipulia;
2 rkl. oliiviöljy;
1 rkl tuoretta hienonnettua minttua.

Keitä pasta ja mausta se oliiviöljyllä, kasviksilla ja mintulla. Ripottele pinnalle suolaa ja pippuria maun mukaan.

Tämä ruokalaji sisältää paljon kuitua ja auttaa täyttämään vatsasi ja poistamaan nälän tunteen pitkäksi aikaa. Sen avulla on helppo sanoa hyvästit keskiyön välipalalle.

Kotitekoinen parsakeitto (330 kaloria)

Ainekset:

120 grammaa kananrintaa;
1 kuppi kasviskeittoa;
1 kuppi hienonnettua kaalia;
10 pientä parsan vartta;
2 rkl. kuiva kvinoa;
2 rkl. soijakastike;
1/8 rkl. raastettua inkiväärijuurta.

Paista rintaa 25 minuuttia 350 asteessa ja leikkaa se sitten paloiksi. Kun kana paistaa, yhdistä kvinoa, keitto ja lehtikaali ja kiehauta. Keitä noin 15 minuuttia, kunnes kvinoa on kypsää, lisää lopuksi kananrintaa. Höyrytä parsat, ripottele päälle inkivääriä ja soijakastiketta ja tarjoa keiton kanssa.

Inkivääriä on testattu sisältävän suuri määrä antioksidantteja ja vahvistaa immuunijärjestelmää. Siksi monet reseptit laihtumiseen joka päivä kotona sisältävät tuoretta inkivääriä ilman lämpökäsittelyä.

Sianlihaa vihanneksilla (370 kaloria)

Ainekset:

120 grammaa porsaan sisäfilettä;
1 kuppi vihreitä papuja (höyrytettyjä);
1 paistettu bataatti;
2 rkl. hienonnettuja manteleita.

Paista sianliha pippurilla ja suolalla ja laita sitten uuniin paistinpannulla 15 minuutiksi (230 asteen lämpötilaan). Leikkaa jäähtyneenä paloiksi ja tarjoa papujen ja perunoiden kanssa. Ripottele pinnalle hienonnettuja manteleita.

Tiesitkö, että yksi bataatti sisältää 438 % päivittäisestä A-vitamiinin arvosta, joka on välttämätön kaikkien infektioiden torjumiseksi? Todella vaikuttava määrä vitamiineja näin pieneen ja maukkaan annokseen.

Pizza (400 kaloria)

Herkullisia laihdutusruokia, yllä kuvailemiamme reseptejä, ei voi verrata terveelliseen pizzaan! Kyllä, jopa laihduttaessasi voit syödä tällaisia herkkuja, jos valmistat ne oikein.

Ainekset:

Yksi italialainen kasvispizza;
90 grammaa parsakaalia;
Neljännes kuppi mustia papuja ja hienonnettua vihreää sipulia;
1 rkl. oliiviöljy;
30 grammaa sitruunamehua.

Tämä on melko vähäkalorinen ateria pizzasta huolimatta. Harva olisi uskonut, että tehokkaaseen ruokavalioon voi kuulua sellaisiakin ruokia, mutta on tärkeää valita oikeat ainesosat.

Paistettua kanaa sienillä ja bataatilla (382 kaloria)

Ainekset:

Puolet kananrintaa ilman nahkaa;
1 kuppi hienonnettuja herkkusieniä;
1 rkl. oliiviöljy ja hienonnettu vihreä sipuli;
1 keskikokoinen bataatti.

Kuumenna pannu 200 asteeseen ja paista rintaa sienten, sipulien ja oliiviöljyn kanssa 15 minuuttia. Paista bataatteja mikrossa 5-7 minuuttia.

Bataatilla on paljon alhaisempi glykeeminen indeksi kuin tavallisilla perunoilla, joten niiden syöminen ei nosta verensokeria eikä siten vaikuta vyötäröllesi.

Katkarapu vihanneksilla (430 kaloria)

Ainekset:

puolikas hienonnettu kurkku;
1 kuppi keitettyä katkarapua;
Yksi kolmasosa kupillista hienonnettua jicamaa ja mangoa;
Neljännes kuppi hienonnettua avokadoa;
1 rkl. hienonnettu sipuli ja paprika;
1 hienonnettu tomaatti;
Neljännes kuppi sitruunamehua;

Avokadoista löytyvillä kertatyydyttymättömillä rasvoilla voi olla erittäin tärkeä rooli rasvan kertymisen estämisessä vyötärön ympärille.

Helppo lasagne (350 kaloria)

Ainekset:

Puoli kupillista durumvehnäspagettia;
2 kuppia pinaattia;
Neljännes kuppi vähärasvaista ricottajuustoa;
Kolmannes kupista tomaattikastike;
1 keitetty kanamakkara;
1 rkl. hienonnettua chiliä.

Yhdistä pasta, chili, juusto ja kastike, murskaa sitten viipaloitu makkara pinnalle ja anna liota.

Kana-parsakaalijuustokeitto (360 kaloria)

Ainekset:

1 kuppi kutakin parsakaalia ja palsternakkaa;
120 grammaa kananrintaa;
1 rkl. hienonnetut mantelit;
Neljännes kuppi hienonnettua cheddarjuustoa;
¾ kupillista vähärasvaista kanalientä;
1 rkl. sitruunamehu;
Pippuria ja suolaa maun mukaan.

Höyrystä palsternakka ja parsakaali, lisää sitten liemi, cheddar ja mantelit. Paista kana sitruunamehulla.

Toisin kuin tavallinen keitto, kermakeitolla ei ole vain uskomaton maku, vaan se myös antaa sinun olla kylläisenä pidemmän aikaa.

Katkarapu kesäkurpitsalla, villiriisillä ja mangoldilla (370 kaloria)

Ainekset:

8 isoa katkarapua;
1 kuppi mangoldia;
1 kuppi hienonnettua kesäkurpitsaa;
Neljännes kuppi kuivaa villiriisiä;
2 rkl. tuore korianteri ja limetin mehu;
1 rkl. oliiviöljy.

Paista katkarapuja oliiviöljyssä keskilämmöllä noin 4-5 minuuttia, mausta ne korianterilla ja limettimehulla. Hauduta mangoldia ja kesäkurpitsaa noin 5-7 minuuttia. Valmista riisi.

Katkarapu sisältää vähiten kaloreita kaikista merenelävistä, joten se sopii ihanteellisesti mihin tahansa ruokavalioon.

Sitruunakana gazpacholla (414 kaloria)

Ainekset:

110 grammaa kananrintaa;
1 kuppi haudutettuja tomaatteja;
puolikas viipaloitu sitruuna;
3 valkosipulinkynttä, jauhettu;
Puoli kupillista hienonnettua sipulia;
Neljännes kupillista kurkkua ja vihreää paprikaa;
1 rkl. oliiviöljy, tuore rosmariini ja valkoviinietikka;
Gazpacho.

Paista broileria oliiviöljyssä hihassa 180 asteessa noin 25-30 minuuttia. Peitä sitä ennen sitruunaviipaleilla ja rosmariinilla. Sekoita kaikki gazpachon ainekset tehosekoittimessa, jäähdytä huoneenlämpöiseksi ja tarjoile kanan kanssa.

Valkosipuli ei ole vain erinomainen mauste monille ruoille, vaan myös polttaa rasvaa tehokkaammin.

Tofu ja kvinoa (320 kaloria)

Ainekset:

1 kuppi keitettyä kvinoaa;
60 grammaa erittäin kiinteää tofua (kuutioiksi leikattuna);
3 rkl. hienonnettu punainen ja vihreä paprika;
2 rkl. hienonnettu avokado;
1 tl korianteri;
2 rkl. limen mehu.

Sekoita kaikki ainekset.

Tämän ruuan limettimehu ei vain lisää pikantiteettia, vaan myös tarjoaa keholle suuren määrän antioksidantteja, joiden avulla voit paremmin torjua stressiä, toipua stressistä ja pidentää nuoruutta.

Pasta carbonara pestolla (470 kaloria)

Ainekset:

1/3 kuppi keitettyjä vihreitä papuja ja kananrintaa;
¼ kuppia kutakin pestokastiketta ja raastettua parmesaania;
90 grammaa kirsikkatomaatteja;
¼ tl. pippuri ja suola;
1 kuppi valmistettua linguinea.

Sekoita kaikki ainekset keskenään, lisää sitten keitetty linguine ja ripottele päälle parmesaanijuustoa.

Tämä ruokalaji valmistuu vain 5 minuutissa!

Itämainen kana salaatin kera (320 kaloria)

Ainekset:

120 grammaa vähärasvaista kalkkunaa;
Puoli kupillista hienonnettuja porcini-sieniä;
Neljännes kupillista keitettyä ja hienonnettua edamamea;
1 rkl. hienonnetut valkosipulinkynnet;
2 isoa salaatinlehteä;
2 rkl. hienonnettua salottisipulia.

½ lusikallista hoisin-kastiketta ja riisiviinietikkaa;
1 rkl. soijakastike.

Itäinen täyttö:

Puoli kupillista punaista ja vihreää kaalia;
Neljännes kupillista hienonnettua jicamaa ja raastettua porkkanaa;
1 tl oliiviöljy;
½ tl. riisietikka.

Paista kaali, jicama ja porkkanat pannulla. Lisää seuraavaksi edamame salaatinlehteen, laita sipuli päälle ja rullaa. Kaada kastike kaiken päälle ja tarjoile kanan ja sienten kanssa.

Korvaamalla osan lihasta annoksessa sienillä voit paitsi säilyttää ruuan vaaditun kaloripitoisuuden, myös ylläpitää kylläisyyden tunnetta pitkään.

Sianlihaa paahdetuilla vihanneksilla (405 kaloria)

Ainekset:

90 grammaa porsaan sisäfilettä;
2 kuppia ruusukaalia, paahdettua per 1 rkl. oliiviöljy;
1 kuppi keitettyä kurpitsaa (kuutioiksi leikattuna).
1 rkl. pippuria ja ½ rkl. suolaa.

Paista porsaanlihaa 190 asteessa ja tarjoile kasvisten kanssa

Ruusukaali sisältää kversetiiniä, joka auttaa polttamaan rasvaa vyötärön ympärillä ja estää sen kertymistä.

Bison Burger sienillä (374 kaloria)

Ainekset:

120 grammaa vähärasvaista naudanlihaa;
1 grillattu herkkusieni;
1 siivu punasipulia;
2 viipaletta tomaattia;
2 salaatinlehteä;
Täysjyväsämpylä.

Aseta naudanliha ja sienet sämpylän päälle ja ripottele päälle sipulia, tomaatteja ja salaattia.

Vähärasvainen naudanliha eroaa kanasta siinä, että se sisältää vähemmän rasvaa ja enemmän proteiinia.

Lohi sitruunalla ja tillillä (261 kaloria)

Ainekset:

150 grammaa lohta;
1 rkl. l limetin mehu;
1 tl hienoksi hienonnettu tilli;
2/3 kuppia palsternakkaa;
Puolitoista kupillista höyrytettyä parsakaalia.

Kaada limemehu ja tilli lohipihvin päälle ja paista 120 asteessa 15 minuuttia.

Katkarapupasta ja salaatti (465 kaloria)

Ainekset:

Puoli kupillista keitettyä rigatonia;
90 grammaa haudutettua katkarapua;
Puoli kupillista murskattuja tomaatteja;
3 isoa hienoksi pilkottua mustaa oliivia;
½ rkl. pinjansiemeniä;
2 rkl. raastettua parmesaania.

Salaatille:

1 kuppi rooma-salaattia;
Puoli kupillista hienonnettua kurkkua;
¼ kuppia hienonnettuja tomaatteja;
2 rkl. balsamiviinietikka.

Yhdistä pasta, oliivit, katkaravut, tomaatit ja pinjansiemeniä ja ripottele päälle raastettua parmesaania. Tarjoile salaatin kanssa.

Pinjansiemeniä edistävät hormonien tuotantoa, jotka saavat sinut tuntemaan olosi kylläiseksi, joten ne voivat olla loistava tapa hillitä nälkää.

Paahdetut kampasimpukat sitruunalla ja salvialla (496 kaloria)

Ainekset:

90 grammaa kampasimpukoita;
Puolitoista kupillista paahdettua tammenterhokurpitsaa;
2 kuppia lehtikaalia, paistettuna 2 rkl. oliiviöljy;
2 tl rypsiöljy ja sitruunamehu;
½ tl. jauhettu salvia.

Kuumenna pannu iso tulipalo ja kaada öljyä päälle. Lisää kampasimpukat ja keitä kääntämättä, kunnes ne ovat ruskeita (noin 2 minuuttia). Käännä seuraavaksi kampasimpukat ympäri ja paista niitä 30–90 sekuntia. Tämän jälkeen ripottele ne sitruunamehulla ja ripottele päälle salviaa. Tarjoile kaalin ja kurpitsan kanssa.

Kampasimpukat sisältävät suuren määrän proteiinia, mikä voi nopeuttaa painonpudotusta. Washingtonin yliopiston tutkijat ovat osoittaneet, että proteiinin saannin lisääminen päivittäisistä kaloreista 15 prosentista 30 prosenttiin auttoi laihtumaan 4 kiloa kolmessa kuukaudessa.

Juustoinen kasvislevitte (439 kaloria)

Ainekset:

Puoli kupillista durumvehnäpastaa;
Puoli kupillista vähäkalorista ricottajuustoa;
1 kuppi kesäkurpitsaa;
1 kuppi kuorittuna ja hienonnettuna säilötyt tomaatit;
¾ kuppia hienonnettua pinaattia;
1 rkl. oliiviöljy.

Kypsennä vihannekset keskilämmöllä ja sekoita ne pastan ja juuston kanssa.

Yritä sulkea pois liharuokia ruokavaliosta yhden päivän viikossa. The American Journal of Clinical Nutritionin tutkimuksen mukaan lihankulutuksen osittainen rajoittaminen auttaa ylläpitämään normaalia painoa.

Naudanlihaa teriyakin ja vihannesten kera (506 kaloria)

Ainekset:

90 grammaa naudanlihaa (kuutioiksi leikattu);
2 rkl. teriyaki-kastike;
2 rkl. oliiviöljy;
1 rkl. sinappi-hunajakastike;
Neljännes kuppi hienonnettua porkkanaa, vesikastanjaa ja paprikaa;
Puoli kupillista hienonnettua parsakaalia ja ruskeaa riisiä.

Marinoi naudanlihaa teriyakissa 30 minuuttia. Kuumenna oliiviöljy kattilassa ja kuullota lihaa noin 2 minuuttia. Lisää kasvikset ja jatka kypsentämistä noin 5-7 minuuttia, kunnes naudanliha on ruskea. Tarjoile riisin kanssa.

Katkarapu- ja parsakaali-pastasalaatti (312 kaloria)

Ainekset:

120 grammaa keitettyjä katkarapuja;
½ kuppi kutakin keitettyä durumvehnäpastaa ja höyrytettyä parsakaalia;
4 aurinkokuivattua tomaattia (leikattu puoliksi);
1 tl kaprikset;
2 rkl. punaviinietikka;
puoli teelusikallista oreganoa;
Neljännes tl. sipulijauhetta.

Sekoita kaikki ainekset ja tarjoile kylmänä.

Tutkimusten mukaan katkaravut sisältävät omega-3-rasvoja, joilla ei ole pelkästään positiivista vaikutusta kaikkiin kehon järjestelmiin, vaan ne auttavat myös ylläpitämään kylläisyyden tunnetta pidempään.

Parmigiana-kana Pennen kanssa (437 kaloria)

Ainekset:

120 grammaa hienonnettua grillattua kanaa;
1 kuppi pinaattia;
½ kupillista tomaattikastiketta ja -tahnaa (höyheniä);
Puolitoista rkl. raastettua parmesaania.

Pinaatti sisältää paljon lipoiinihappoa, jolla on tärkeä rooli energiantuotannossa ja joka auttaa säätelemään verensokeritasoja.

Paahdettua naudanliha-kurpitsakeittoa (450 kaloria)

Ainekset:

90 grammaa ohuiksi viipaloitua naudan sisäfilettä;
Puoli kupillista hienonnettuja shiitake-sieniä;
puolikas sipuli;
1/3 kuppia keitettyä bulguria;
2 rkl. oliiviöljy;
½ kuppia kurpitsakeittoa.

Paista naudanliha sipulien, sienten kanssa ja tarjoile bulgurin päällä.

Bulgur on täysjyvävehnävilja, joka kypsyy erittäin nopeasti ja sisältää myös vähemmän kaloreita ja rasvaa kuin ruskea riisi.

Reef Snapper (561 kaloria)

Ainekset:

180 grammaa valmistettua riuttaahventa;
Neljännes kuppi raakoja pistaasipähkinöitä;
Puoli kupillista valmistettua hirssiä ja bok choya;
4 rkl. soijakastike;
2 tl seesaminsiemenet;
Puoli kupillista keitettyjä makeita herneitä.

Sekoita yksinkertaisesti ja pistaasipähkinät ja lisää päälle hirssi, bok choy ja kala. Kaada päälle soijakastike ja ripottele päälle seesaminsiemeniä. Tarjoile makeiden herneiden kanssa.

Tutkimusten mukaan ihmiset, jotka lisäävät pistaasipähkinöitä aterioihinsa laihduttaessaan laihduttavat enemmän.

Jambalaya vihanneksilla (360 kaloria)

Ainekset:

1 kasvishampurilainen;
2 rkl. maissi ja salsa;
Puoli kupillista keitettyä ruskeaa riisiä;
¾ kupillista kesäkurpitsaa ja kurpitsaa;
Neljännes kupillista hienonnettua punasipulia;
Puoli kupillista hienonnettua salaattipippuria;
1 rkl. oliiviöljyä, pippuria ja suolaa maun mukaan.

Valmista kasvishampurilainen ja leikkaa se paloiksi, sekoita riisiin, salsaan ja maissiin. Sekoita kasvikset oliiviöljyllä, pippurilla ja suolalla ja paista 15-20 minuuttia.

Yritä käyttää vain ruskeaa riisiä, se sisältää 5 kertaa enemmän kuitua kuin valkoinen riisi.

Turska rosmariinilla, polentalla ja papuilla (352 kaloria)

Itse asiassa voit syödä herkullista ruokaa vaarantamatta vartaloasi. On vain niin, että monet ruokailutottumukset määrittelivät lapsuudessamme vanhempamme. Ja joskus niiden muuttaminen ei ole niin helppoa. Mutta se on mahdollista. Tärkeintä on olla ostamatta roskaruokaa eikä houkutella itseäsi sen läsnäololla jääkaapissa. Sinun täytyy tehdä ruokaa siitä, mitä sinulla on. Joten vaihdat kaistaa nopeammin

monet mielenkiintoisia reseptejä Löysin sen kirjasta Fast Fat Burning. Hän kertoo kuinka nopeasti polttaa rasvakertymiä, ja lisäksi herkullinen menu siinä on paljon muutakin hyödyllistä tietoa laihduttamisesta. Esimerkiksi mitkä rasvanpolttimet ovat tehokkaita tai kuntovalmentajien neuvoja.

Olen laihduttamassa FFB:n kanssa. 300 ruplalla ostin tämän mielenkiintoisen ohjekirjan nopea painonpudotus. Tiedot ovat täsmällisiä, vain ammattilaisten tarkistamia. He suosittelivat FFB:tä kuntosalilla, ja nyt voin antaa neuvoja kaikille haluamilleni, kuinka rasvaa poltetaan oikein ja mitä virheitä ei pidä tehdä.

Käytän sääntöä, jonka kuulin joskus jossain ohjelmassa: valmista ruokaa viikon ajan ja säilytä astioissa jääkaapissa. Loppujen lopuksi suurin tekosyy rankan työpäivän jälkeen on väsymys ja ruoanlaittoajan puute. Joten täytämme vatsamme kuin roskakori ensimmäisellä käsillämme olevalla tavaralla. Ja niin sinulla on jo kaikki valmiina - sinun tarvitsee vain lämmittää se!

Paino putosi 8kg. ilman urheilua, vain säätämällä ruokavaliota. Ja säännöstä olla syömättä kuuden jälkeen - hölynpölyä, tämä sopii vain niille, jotka menevät nukkumaan kello 8 illalla, sen jälkeen " Hyvää yötä, lapset." KANSSA moderni rytmi Elämän säännöt muuttuvat.

Minulle vaikeinta on pureskella hitaasti ja juoda vettä. Käsi kurkottaa aina kahvia tai pahimmillaan teetä. Miksi yksinkertaisin asia osoittautuu aina niin vaikeaksi?!! Reseptejä laihduttamiseen Kiitos paljon!

Nämä päivittäiset laihdutusruokavaliot ovat täydellisiä!

Oikea ravinto ei ole kertaluonteinen tapahtuma, vaan elämäntapa. Vain yhtenä kauniina päivänä sinun täytyy ystävystyä kehon kanssa ja ymmärtää, mikä on sille hyväksi ja mikä on haitallista

Tässä ruoassa voit käyttää vähärasvaista naudanlihaa, vasikanlihaa tai kanaa, mutta on parempi käyttää vähäkalorista kalkkunanlihaa, joka sopii parhaiten painonpudotukseen.

Ainekset:

kesäkurpitsa (nuori) - 0,5 kg;
vähärasvainen liha - 0,25 kg;
tomaatit - 0,2 kg;
paprika (makea) - 0,1 kg;
porkkanat, sipulit - 75 g kukin;
valkosipuli - 1 hammas;
tilliä, mausteita.

Keittomenetelmä:

Pese kesäkurpitsa, leikkaa pituussuunnassa puoliksi, poista keskiosa ja siemenet.
Jauha liha ja vihannekset lihamyllyssä, mausta mausteilla ja sekoita.
Täytä kesäkurpitsa "veneet" ja aseta ne tarttumattomalle uunipellille.
Paista astiaa uunissa 20 minuuttia, lämpötila – 200˚C.

Aika: 40 min.

Huomaa, että vähäkaloristen laihtumisreseptien tulisi sisältää vähimmäismäärä suolaa, ja jos mahdollista, on parempi olla lisäämättä sitä ollenkaan.

Voit lisätä porkkanoita tähän keittoon, mutta sitten sinun on keitettävä sitä pidempään.

Ainekset:

vesi - 1 l;
kukkakaali - 0,7 kg;
sipuli, chili - 1 kpl;
mausteet, vihreä sipuli.

Keittomenetelmä:

Pura kaali kukinnoiksi ja peitä vedellä. Lisää kuorittu, hienonnettu sipuli, chili (ilman siemeniä).
Kuumenna kiehuvaksi, poista chili, keitä keittoa, kunnes kaali on valmis.
Soseuta tehosekoittimella, lisää hieman suolaa ja pippuria ja sekoita.
Lisää jokaiseen annokseen hienonnettua vihreää sipulia.

Aika: 1,5 tuntia.
Annosten määrä: 5 henkilöä.
Vaikeusaste: Helppo aloittelijoille.

Tässä ruoassa voit käyttää mustakitaturskaa pollockin sijaan. Se on myös vähäkalorinen, yhtä terveellistä ja sopii laihduttamiseen, mutta luisempi.

Ainekset:

pollock (filee) - 1 kg;
jauhot (vehnä) - 2 tl;
vesi, soijakastike - ½ rkl kutakin;
smetana (vähärasvainen) - 0,35 kg;
juusto (kerma tai rahka) - 0,15 kg;
sipulit, porkkanat - 2 kpl.

Keittomenetelmä:

Pese kala, poista pää, sisälmykset (jos sellaisia on), häntä, evät ja musta kalvo vatsasta. Halutessasi voit jättää pään, sinun tarvitsee vain poistaa silmät ja kidukset.
Marinoi ruhot soijakastike 15 minuutin ajan.
Paista jauhot kevyesti kuumalla paistinpannulla, lisää juusto, smetana ja vesi. Sekoita, kiehauta, poista lämmöltä.
Paista erikseen hienonnettu sipuli ja porkkana kuumassa öljyssä, lisää mausteet.
Laita paistetut kasvikset uunivuokaan, laita kala päälle ja kaada kastike päälle.
Paista astiaa uunissa 50 minuuttia, lämpötila – 180˚C.

Raejuustosalaatti

Aika: 15 min.
Annosmäärä: 1-2 henkilöä.
Vaikeusaste: Helppo aloittelijoille.

Koska tämä resepti on tarkoitettu painonpudotukseen ja sen tulisi olla mahdollisimman vähäkalorinen, valitse salaattiin vähärasvaisia fermentoituja maitotuotteita.

Ainekset:

raejuusto - 80 g;
smetana - 30 ml;
tomaatti, kurkku - 1 kpl;
salaatinlehtiä, tuoreita yrttejä, suolaa.

Keittomenetelmä:

Pese vihannekset, leikkaa minkä tahansa kokoisiksi ja muotoisiksi paloiksi, hienonna salaatinlehdet ja vihreät.
Sekoita ne muiden ainesten kanssa ja sekoita.

Mansikka vaahtokarkki

Aika: 3 tuntia 15 minuuttia
Annosmäärä: 3-4 henkilöä.
Vaikeusaste: Helppo aloittelijoille.

Kun valmistat laihdutusaterioita, älä unohda jälkiruokia. Ne voivat olla vähäkalorisia ja erittäin maukkaita, kuten mansikkavaahtokarkkeja. Sen valmistukseen sopivat sekä tuoreet että pakastetut marjat.

Ainekset:

mansikat - 0,2 kg;
gelatiini - 1 pakkaus;
stevia - 1 tl;
sitruuna - ½ kpl.

Keittomenetelmä:

Soseuta mansikat haluamallasi tavalla.
Lisää gelatiini, sekoita, anna seistä pari minuuttia.
Purista sitruunasta mehu, lisää se ja stevia mansikkasoseeseen, sekoita.
Laita tuleen ja kuumenna, kunnes gelatiini on täysin liuennut. Älä unohda sekoittaa jatkuvasti.
Jäähdytä ja vatkaa seos sitten vatkaimella.
Ota sopiva muoto ja vuoraa se leivinpaperilla. Levitä mansikkaseos tasaiseksi kerrokseksi.
Anna hyytyä jääkaapissa 3 tuntia.

Video

Voit luoda vähäkalorisen valikon eniten eri tavoilla. Uunissa paistetut, hitaassa keittimessä haudutetut, höyrytetyt, kuivassa paistinpannussa ilman öljyä paistetut astiat sopivat täydellisesti laihduttamiseen. Pääsalaisuus laihduttamiseen tarkoitettujen ruokavalioruokien valmistamiseen ei liity ainoastaan elintarvikkeiden rasvapitoisuuden hallintaa, vaan myös rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien oikeanlaista tasapainoa.

Dieettiateriat laihtumiseen joka päivä kaloripitoisuudella

Päivittäistä ruokalistaa laadittaessa laihduttajalle on parasta kiinnittää huomiota uunissa paistettuihin tai höyrytettyihin ruokiin. Molemmat lämpökäsittelymenetelmät antavat sinun säilyttää enimmäismäärä ravintoaineita käytettävissä tuotteissa ja vain hieman lisäävät niiden kaloripitoisuutta.

Uunin reseptit

Uunissa paistaminen on ihanteellinen tapa kypsentää lihaa tai vihanneksia niin, että niistä tulee maukkaita, aromaattisia, mutta ei rasvaisia. Kypsennä uunissa käyttämällä foliota tai erityistä leivinpussia, jotta kaikki mehut jäävät astiaan.

Täytetyt kesäkurpitsat - 70 kcal

Täydellisen ruokavalion tulee sisältää lihaa eläinproteiinin, raudan ja kaliumin lähteenä.

Lihaa valittaessa kannattaa suosia sitä, jossa on enemmän proteiinia mutta vähemmän rasvaa. Ihanteellinen vaihtoehto on kalkkuna, se sisältää 22% proteiinia.

Voit ottaa myös vähärasvaista naudan-, vasikan-, kanin- tai kananrintaa. Kypsennä lihaa erilaisten vihannesten kanssa. Esimerkiksi kesäkurpitsan kanssa.

Valmista lihalla täytetyt kesäkurpitsat etukäteen:

500 grammaa nuoria kesäkurpitsaa;
250 grammaa vähärasvaista naudanlihaa;
200 grammaa tomaatteja;
100 grammaa salaattipippuria;
75 grammaa sipulia;
75 grammaa porkkanaa;
tilli;
valkosipulin kynsi.

Valmista ensin jauheliha. Jauha liha, porkkanat, sipulit, tomaatit ja valkosipuli lihamyllyssä. Lisää suolaa, pippuria ja sekoita. Pese kesäkurpitsa ja leikkaa pituussuunnassa, poista siemenet lusikalla. Laita jauheliha syntyneisiin "veneisiin" ja laita kesäkurpitsat uuniin 20 minuutiksi 200 asteeseen.

Lasagne kesäkurpitsalla – 53 Kcal

Toinen salaisuus, joka auttaa sinua valmistamaan herkullisia laihdutusaterioita, ovat tavanomaiset, kaikkien suosikkireseptit, joissa korkeakaloriset ainesosat voidaan korvata ravintonalogeilla. Tee esimerkiksi lasagnea, jossa kesäkurpitsa toimii pastalevyinä.

Tätä lasagnea varten ota:

pari kesäkurpitsaa;
200 grammaa vähärasvaista raejuustoa;
1 muna;
4 ruokalusikallista tomaattikastiketta;
100 grammaa mozzarellaa;
40 grammaa parmesaania;
muutama basilikan lehti.

Valmista kevyt lasagne näin:

Leikkaa kesäkurpitsa veitsellä pitkiksi ohuiksi nauhoiksi. Huuhtele ne suolalla maustetussa vedessä ja kuivaa talouspaperilla.
Hienonna basilika hienoksi, sekoita raejuuston ja raa'an kananmunan kanssa.
Voitele pieni uunivuoka oliiviöljyllä ja aseta ensimmäinen kerros kesäkurpitsanlehtiä. Levitä niiden päälle hieman rahkatäytettä, kaada päälle hieman kastiketta ja laita Mozzarella-palat.
Tee vielä 3 tai 4 tällaista kerrosta (niin kauan kuin ruokaa on tarpeeksi). Ripottele lopuksi lasagne hienoraastimella raastettua parmesaania ja paista astiaa puoli tuntia 180 asteessa.

Dieettiruokia hitaassa keittimessä

Nykyaikaisten kiireisten kotiäitien uskollinen apulainen on monitoimikeitin. Voit valmistaa siinä monenlaisia ruokia, mukaan lukien dieettiruokia.

Kalmari smetana - 87 Kcal

Merenelävät sopivat ihanteellisesti ruokavaliopöytään, koska niissä ei ole käytännössä lainkaan kaloreita, mutta ne ovat erittäin maukkaita ja terveellisiä.

Kalmari on loistava tapa lisätä proteiinia ruokavalioosi.

Ota:

puoli kiloa kalmaria;
sipuli;
50 grammaa tilliä;
ruokalusikallinen kasviöljyä;
75 grammaa vähärasvaista smetanaa;
suolaa.

Valmista näin:

Puhdista kalmari ja leikkaa suikaleiksi. Hienonna sipuli ja tilli.
Aseta monitoimikeitin “Stew”-tilaan ja hauduta sipulia kasviöljyssä läpinäkyväksi.
Lisää seuraavaksi kalmari sipulin joukkoon ja keitä tuotteita yhdessä vielä 5 minuuttia. Älä hauduta niitä liian pitkään, muuten merenelävät muuttuvat "kumimaiseksi".
2 minuuttia ennen kypsennyksen päättymistä lisää kulhoon smetana, suolaa sen sisältö ja ripottele päälle tilliä. Sekoita kaikki ja pidä kannen alla vielä pari minuuttia.

Tarjoa kalmari höyrytetyn riisin tai couscousin kanssa.

Laiskakaalirullat – 112 Kcal

Voit valmistaa tavallisia kaalirullia, mutta lisäämättä smetanaa ja käyttämällä vähärasvaista lihaa. Ja tästä tulee täysin dieettiruoka. Valmistamme kuitenkin nopeita kaalikääryleitä kanan kanssa.

Monet tytöt haluavat urheilullinen kroppa. Voit saavuttaa tavoitteesi, jos yhdistät oikein oikean ravinnon ja liikunnan. Ruokavalio on loistava mahdollisuus paitsi parantaa kehosi ulkoisia parametreja, myös parantaa kehosi terveyttä. Kaikki eivät tiedä mitä syödä laihtuakseen. On olemassa mielipide, että vähäkaloriset ruoat ja ruoat ovat yksitoikkoisia ja mauttomia. Itse asiassa tämä ei ole totta.

Nykyään joka päivä on valtava määrä reseptejä, joiden avulla voit järjestää ruokavalion, maukkaita ja terveellistä syömistä aikuisille, nuorille ja lapsille kotona. Miellyttääksesi itseäsi ja rakkaitasi herkuilla vahingoittamatta vartaloasi, riittää, että tunnet PP:n ominaisuudet ja perusperiaatteet, valitset reseptin ja noudatat myös useita yksinkertaiset säännöt ja suosituksia.

On syytä huomata, että on olemassa tiukkoja pikaruokavalioita, joiden avulla voit menettää nopeasti ylimääräisiä kiloja, mutta tällaisille ohjelmille on ominaista merkittävät ruokavaliorajoitukset. Lisäksi niillä on useita vasta-aiheita ja ne voivat vahingoittaa kehoa. Ruokavalioravitsemus on uskollinen tekniikka, jonka avulla voit laihtua sujuvasti ja joka tuo vain etuja naisille ja miehille. Ruokavalio perustuu PP:n periaatteisiin:

sinun täytyy syödä pieninä annoksina, 5-6 kertaa päivässä;
annoskoko ei saa ylittää 250 grammaa;
ravinnon on oltava täydellistä ja tasapainoista, joka tyydyttää täysin kehon tarpeet;
Juomasäännön noudattaminen on pakollista, päivittäinen normi nesteen kulutus - 2 litraa;
Kun luot viikon ruokalistaa, sinun ei pitäisi ohjata ruokien makua, vaan niiden energiaa ja ravintoarvoa;
oppia ja ottaa huomioon elintarvikkeiden BJU proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhdetta voi tutkia alla olevasta taulukosta;
tarkista kypsennystekniikkasi, vältä paistamista, höyrystä lihaa ja vihanneksia, paista uunissa, hauduta hitaassa keittimessä;
sulje pois ruokavaliostasi jauhomakeiset (), hiilihapotetut juomat, pikaruoka, puolivalmisteet ja vehnäjauhoista valmistetut tuotteet;
yritä olla käyttämättä rasvaa ruoanlaitossa, jos tarpeen, korvaa auringonkukkaöljy oliiviöljyllä.

Päivittäiseen ruokavalioon kuuluu proteiiniruokaa: liha (kana, kalkkuna, naudanliha, kala), salaatit, keitot, viljat. On tärkeää yhdistää ruoat oikein, syödä klo tietty aika, valmista se tiettyjen sääntöjen mukaisesti. Laihtuaksesi ruokavalion perustana tulisi olla proteiinit yhdessä ja. Lihasmassan kasvattamiseksi, mikä kiinnostaa usein urheilijoita, monimutkaiset hiilihydraatit ovat tärkeimpiä. Molemmissa tapauksissa rasvan määrä tulee pitää minimissä.

Mitä kokata

On syytä huomata, että ruokavalion aikana aamiaista pidetään pääateriana. Aamupalan tulee olla mahdollisimman täyttävä, jotta se antaa energiaa koko päiväksi. Paras ratkaisu- puuro (tattari, riisi, kaurapuuro). Lounaan tulee olla ravitsevaa, mutta vähäkalorinen kurpitsavuoka on täydellinen, kanan maksa(höyrytettynä). Illallinen on mahdollisimman kevyt. Älä unohda välipaloja.

Mitä voit syödä pääaterioiden välillä? Tämän kysymyksen kysyvät usein ihmiset, jotka noudattavat ruokavaliota. Vähärasvainen jogurtti ja hedelmät tyydyttävät nälän hyvin vahingoittamatta vartaloasi.

Arvostelut osoittavat, että laihdutus ei ole ainoa tehtävä, josta se auttaa selviytymään. dieettiruokaa, alla esitetyt reseptit jokaiselle päivälle kaloreilla, auttavat kyllästämään kehoa tarvittavilla ravintoaineilla, hapoilla, vitamiineilla ja kivennäisaineilla.

Sipulikeitto

Tämän ranskalaisen keittiön ruokalajin kaloripitoisuus on 32 kcal / 100 grammaa. Valmistaaksesi tarvitset:

sipuli 3 kpl;
tomaatti 1 kpl;
porkkanat 1 kpl;
valkokaali 1\2 päätä;
yrttejä ja mausteita maun mukaan.

Kaikki vihannekset on kuorittava, pestävä ja hienonnettava.
Laita ne kattilaan, täytä vedellä ja laita tuleen.
Voit antaa ruoalle kultaisen sävyn ja ainutlaatuisen aromin, jos paistat hienonnetun sipulin etukäteen oliiviöljyssä ja lisäät sen sitten liemeen.
Keittoa tulee kiehua 10 minuuttia, sitten hautua vielä 30 minuuttia kannen alla miedolla lämmöllä. Jos vatkaat valmiin massan tehosekoittimella, saat herkän sosekeiton.

Kana kotletteja

100 gramman valmiin ruuan kaloripitoisuus on 145 kcal. Sinun täytyy keittää kotletit kaksinkertaisessa kattilassa. Reseptiä voi käyttää pitäen kiinni proteiinitasosta. Valmistaaksesi tarvitset seuraavat ainesosat:

700 g kananrintaa;
2 sipulia;
1 selleri;
100 grammaa vähärasvaista kovaa juustoa;
2 munaa;
mausteita ja yrttejä maun mukaan.

Valmistamme jauhelihaa.
Lisää joukkoon juustoraaste, sipuli ja selleri.
Lisää munat ja mausteet jauhelihaan ja sekoita hyvin.
Keitä kaksinkertaisessa kattilassa 30 minuuttia.

Paistettu kala

100 grammaa ruokaa sisältää enintään 50 kcal. On tärkeää ymmärtää, mikä kala sopii ruoanlaittoon. On parempi antaa etusija jokilajikkeille (ristikarppi) tai laihalle merelle (kuha, pollock). Maukkaan ja mehukkaan kalan valmistaminen uunissa ei ole vaikeaa, tätä varten tarvitset:

500 grammaa karppia;
1 sitruuna;
20 ml oliiviöljyä;
yrttejä ja mausteita.

Puhdistamme kalat, poistamme luut ja fileoimme.
Leikkaa sitruuna kahtia, purista toisesta puolikkaasta mehu ja kaada se fileen päälle.
Suolaa kala, lisää mausteet ja anna marinoitua 30 minuuttia.
Pyyhi folio oliiviöljyllä, laita kalat siihen ja työnnä sitruunaviipaleet fileen viiltoihin.
Paista uunissa 180 asteessa 1 tunti.

Täytetyt sienet

Astian kaloripitoisuus on 45 kcal / 100 g. Valmistaaksesi sinun on otettava herkkusieniä. On parempi ostaa keskikokoisia hedelmiä. Kun aloitat ruoanlaiton, ota:

200 grammaa sieniä;
1 tomaatti;
valkosipuli;
50 grammaa vähärasvaista juustoa;
vihreä.

Pese sienet, irrota varret korkista.
Hienonna jalat hienoksi, lisää valkosipuli, hienonnetut yrtit ja hienonnettu tomaatti.
Laita saatu massa sienikorkkiin, ripottele päälle juustoraastetta ja laita uuniin 30-40 minuutiksi.

Ratatouille

Astian kaloripitoisuus ei ylitä 100 kcal. Tämä resepti ei ole täydellinen vain laihduttaville, vaan kaikille perheenjäsenille. Valmistusta varten sinulla tulee olla seuraavat tuotteet käsillä:

1-2 kesäkurpitsaa;
1 munakoiso;
2 tomaattia;
2-3 makeista paprikat;
3 porkkanaa;
vihreä;
oliiviöljy.

Ruoka on helppo valmistaa. Kaikki vihannekset on pestävä, kuorittava ja leikattava viipaleiksi.
Leivinpelti voidellaan öljyllä, sitten kaikki ainekset asetetaan sille tietyssä järjestyksessä.
Työkappale kaadetaan oliiviöljyllä, suolataan, lisätään yrttejä ja mausteita ja laitetaan uuniin 45 minuutiksi.

Nämä reseptit ovat yksinkertaisia ja helppoja valmistaa. Kaikki ainekset voit ostaa lähimmästä myymälästäsi tai markkinoilta. Käytä esitettyjä reseptejä luodessasi omaa ruokavaliota joka päivälle. Syö oikein, ole kaunis ja terve!

Tämä on erityinen reseptiluokka, jossa käytetään vähäkalorisia ruokia ja hellävaraista käsittelyä, kuten keittämistä, foliossa paistamista, hauduttamista ja höyrytystä. Tämän seurauksena ruoka säilyttää enemmän ravintoaineita eikä lisää energia-arvoa. Tämän ruokavalion tarkoituksena on laihduttaa ja parantaa hahmon muotoja. Ruokavalioreseptit, joiden kaloripitoisuus on alhainen, sisältävät tarvittavan määrän vitamiineja ja kivennäisaineita laihduttajalle. Kaikki kiitos hedelmien ja vihannesten säännöllisen käytön.

Dieettiruoat

Monien laihduttavien mielissä terveellisiä ruokia aina mautonta eivätkä tuo mitään iloa. Tämä on yksi syy häiriöihin, mutta tämä ajatus on pohjimmiltaan väärä. Ruokavalio on rajoitettu tiettyyn kaloritasoon, mutta ruokien valmistaminen siihen voi olla erittäin maukasta. Jopa paistetuista kanansiipistä tulee vähäkalorisia, jos ne käsitellään oikein, ja gastronominen nautinto auttaa poistamaan epäonnistumisen riskin laihduttaessa.

Ruokavaliomenun luominen on vaikeaa itse, mutta muutaman säännön tiedostamalla ja useiden reseptien varastossa olevan se on melko mahdollista. Vähäkaloristen aterioiden on täytettävä seuraavat vaatimukset:

korkea kuitupitoisuus hedelmien ja vihannesten muodossa;
päivittäinen kaloripitoisuus alueella 1200-1800 kcal kuormitustilasta riippuen;
vähemmän yksinkertaisia hiilihydraatteja, mukaan lukien jälkiruoat ja muut makeiset sekä eläinrasvat rasvaisen lihan, ihran ja voita;
lisääntynyt proteiinimäärä - noin 90-110 g päivässä;
makeutusaineiden käyttö sokerin sijasta;
rajoitettu määrä ruokahalua lisääviä ruokia.

Sinun täytyy syödä usein, mutta pieninä annoksina. Ateriaa tulisi olla 5-6 päivässä. On parempi syödä samaan aikaan ruoansulatusrytmin kehittämiseksi. Kaikki laihdutusruokavaliot on jaettu useisiin luokkiin:

Ensimmäiset. Tämä sisältää keitot. Hyödyllinen erilaisia vaihtoehtoja kasvissyöjä, johon lisätään vähän perunaa ja muroja, borssia, kaalikeittoa, punajuurikeittoa, okroshkaa, kampelakeittoa, lohta, ahventa, vaaleanpunaista lohta tai muuta kalaa. Keittoa suositellaan syötäväksi 2-3 kertaa viikossa, 250-300 g. Se voi perustua kala-, liha- tai vähärasvaiseen kasvisliemeen.
Jauhotuotteet. Ruisleipä, täysjyväleipä, proteiini-vehnä-, proteiini-leseleipä sopivat ruokavalioon.
Jälkiruoat. Tavallisten makeisten sijasta on parempi käyttää kuivattuja hedelmiä rusinoiden, luumujen, kuivattujen aprikoosien muodossa. Pähkinät ovat hyödyllisiä pieninä määrinä: mantelit, maapähkinät, saksanpähkinät.
Kolmannet kurssit. Näitä ovat hedelmät, mukaan lukien banaanit, omenat, päärynät, kiivit ja sitrushedelmät. Tämä sisältää myös juomat. Ruokavaliovaihtoehtoja ovat musta kahvi maidolla, makeuttamattomat marja-, hedelmä- ja vihannesmehut sekä yrttiuute.
Toiset kurssit. Yksi yleisimmistä ryhmistä. Se sisältää ruokia:

lihasta ja siipikarjasta (naudanliha, vasikanliha, kani, kana, kalkkuna);
meijeri (raejuusto, vanukkaat, smetana, juustokakut, vanukkaat);
munista (omeletit vihanneksilla, munanvalkuaiset, kovaksi keitetyt munat);
vihanneksista (vinegrettit ja muut salaatit, kasvissoseet, paistettu, haudutettu, keitetty kesäkurpitsa, kesäkurpitsa, parsa, perunat, kurpitsa);
viljasta (tattari, ohra, ohrapuuro, mannasuurimot);
rasvat ( kasviöljy rajoitettuina määrinä salaattien maustamiseen tai ainesten paistamiseen kullanruskeiksi).

Dieettireseptit laihtumiseen

Kuvatusta tuoteluettelosta voit luoda erilaisia herkullisia ruokavalioreseptejä laihtumiseen. Omaperäisyyden ja ruokahalun suhteen ne eivät ole millään tavalla huonompia kuin "haitallinen" valikko. Monet laihduttajat huomaavat, että kun he siirtyvät oikeaan ravintoon, jopa heidän makuaistinsa muuttuu. Ihminen alkaa kokea ruokaa eri tavalla. Lisäksi tiettyjen tuotteiden hyödyllisyyden ja tarpeellisuuden tunne tulee etusijalle. Yksinkertaiset ruokavalioreseptit auttavat sinua kumoamaan myytin oikean ravinnon yksitoikkoisuudesta.

Aika: 1 tunti 30 minuuttia.
Annosten määrä: 3 henkilöä.
Aterian kaloripitoisuus: 180 kcal.
Keittiö: venäläinen.
Vaikeusaste: keskitaso.

Täytetyt kaalirullat ovat itäeurooppalaisen keittiön ruokalaji. IN klassinen versio on jauhettua vihannesta tai lihaa sekoitettuna keitettyä riisiä tai tattari ja kääritty rypäleen tai kaalin lehtiin. Laiskoja kaalirullia helpompi valmistaa. Ne ovat liha- ja kaalipullia. varten laiskoja kaalirullia ei ole selkeitä mittasuhteita. Pääehto on, että riisiä jauhelihalla tulee olla yhtä paljon kuin kaalia. Kaalirullien ruokavalioversiossa lihana käytetään kanaa tai kalkkunaa.

Ainekset:

tomaatti - 1 kpl;
kaali - 0,5 kg;
mausteet - oman harkintasi mukaan;
porkkanat - 1 juurekset;
1 kuppi lientä tai vettä;
kananrinta - 400 g;
sipulin pää - 1 kpl.

Keittomenetelmä:

Pilko puhdas kuiva kaali hienoksi ja vaivaa käsin.
Jauha liha ja sipulit lihamyllyn läpi.
Mausta mausteilla oman maun mukaan ja lisää raastettu porkkana.
Sekoita kaikki, muotoile pieniä mielivaltaisen muotoisia kotletteja.
Ota leivinastia ja voitele se öljyllä.
Aseta kaalirullat pohjalle.
Kuori tomaatit, raasta ja laimenna vedellä.
Kaada kastike kaalirullien päälle.
Paista 180 asteessa uunissa. Paista 40 minuuttia.

Aika: 20 minuuttia.
Annosten määrä: 1 henkilö.
Astian kaloripitoisuus: 30 kcal.
Tarkoitus: lounaaksi / illalliseksi / laihtumiseen.
Keittiö: kirjailijan.
Vaikeusaste: helppoa.

Tämän salaatin nimi liittyy suoraan sen suorittamaan toimintoon. Se, kuten "harja", puhdistaa kehon myrkkyistä ja jätteistä. Tämä on yksi onnistuneen painonpudotuksen kriteereistä. Lisäksi tämä salaatti parantaa suoliston liikkuvuutta ja kyllästää sitä vitamiineilla. Käytä salaatin pukeutumiseen luonnonjogurttia tai smetanaa, oliiviöljyä ja jopa hunajaa. Tärkeintä ei ole lisätä suolaa välipalaan tai käyttää vain pientä ripaus. Klassisessa versiossa salaatti koostuu siveltimestä, kaalista ja porkkanoista. Muissa resepteissä käytetään omenoita, kaurapuuroa, retiisiä, kurkkua ja muita tuotteita.

Ainekset:

punajuuret - 1 kpl;
porkkanan mukula - 1 kpl;
1 rkl oliiviöljyä;
kaalin lehdet - 800 g.

Keittomenetelmä:

Pese kaalin lehdet ja kuivaa. Leikkaa seuraavaksi hienoksi ja vaivaa käsin. Anna seistä, jotta mehu vapautuu.
Kuori porkkanat ja punajuuret. Raasta ne pesun jälkeen tai leikkaa suikaleiksi.
Laita punajuuret ja porkkanat salaattikulhon pohjalle. Purista ensin ylimääräinen neste kaalista.
Lisää öljy, sekoita.

Salaatti kalmarilla

Aika: 30 minuuttia.
Annosten määrä: 2 henkilöä.
Aterian kaloripitoisuus: 70 kcal.
Tarkoitus: lounaaksi / illalliseksi / laihtumiseen.
Keittiö: kirjailijan.
Vaikeusaste: helppoa.

Proteiinipitoisilla ruoilla on suuri rooli painonpudotuksessa. Niitä suositellaan sisällytettäväksi päivittäiseen ruokavalioon. Proteiinia saa monista eri ruoista. Tavallisen kananrintaen ja munien lisäksi sitä löytyy kalmarista. Heidän pehmeä lihansa ei ole vain ravitsevaa, vaan myös erittäin maukasta. Kalmari yhdistetään eri tuotteisiin. Salaateissa ne ovat hyviä vihannesten, oliivien, valkosipulin, yrttien, tuoreita kurkkuja, parmesaanijuustoa ja muita tyyppejä. Kananmunat parantavat tämän merenelävien makua.

Ainekset:

valkosipulin pää - 1 kpl;
ruokalusikallinen oliiviöljyä - 1 kpl;
viherkasvi - 1 kpl;
kalmariruho - 1 kpl;
pippuri, suola - oman harkintasi mukaan;
keitetty proteiini - 2 kpl;
tomaatti - 2 kpl.

Keittomenetelmä:

Puhdista ruho ja keitä 4 minuuttia. Anna sen sitten jäähtyä, jonka jälkeen voit leikata sen suikaleiksi.
Leikkaa tomaatit mielivaltaisen kokoisiksi viipaleiksi.
Toista sama proteiinien kanssa.
Sekoita ainekset.
Hienonna valkosipuli ja yrtit hienoksi ja laita salaattikulhoon.
Mausta suolalla ja pippurilla, öljyllä, sekoita.

Ruokavalio okroshka

Aika: 40 minuuttia.
Annosten määrä: 4 henkilöä.
Aterian kaloripitoisuus: 62 kcal.
Tarkoitus: lounaaksi / illalliseksi / laihtumiseen.
Keittiö: venäläinen.
Vaikeusaste: helppoa.

Okroshka on perinteinen venäläisen keittiön ruokalaji. Tämä epätavallinen ruokalaji Hienonnetut vihannekset ja liha maustetaan kvassilla ja smetalla. Okroshkan lihatuotteita käytetään sekä keitettynä että paistettuna paistinpannussa. Joskus lisätään tavallista makkaraa. Ruokavalioversiossa käytetään vain vähäkalorisia ruokia. Jos lihaa lisätään, se on kanaa tai kalkkunaa. Kastike voidaan jättää kvassin muotoon, mutta kefirillä on omaperäisempi vaihtoehto.

Ainekset:

kurkku - 2 kpl;
puoli nippu tilliä ja persiljaa - 1 kpl;
retiisit - 2-3 kpl;
kefiiri 1% - 0,5 l.

Keittomenetelmä:

Pese vihannekset ja vihannekset ja laita ne talouspaperin päälle valumaan.
Hienonna persilja karkeaksi, tilli hieman pienemmäksi.
Pilko retiisi ja kurkku mahdollisimman hienoksi.
Laita kaikki ainekset salaattikulhoon ja kaada kefiiri joukkoon.

Aika: 15 minuuttia.
Annosten määrä: 2 henkilöä.
Aterian kaloripitoisuus: 89 kcal.
Keittiö: eurooppalainen.
Vaikeusaste: helppoa.

Välipalat ovat myös ruokavaliollisia. Esimerkiksi omenavoileipiä. Pohjimmiltaan nämä ovat voileipiä, jotka koostuvat yhdestä tai useammasta leipäviipaleesta täytteellä. Jälkimmäisenä käytetään erilaisia tuotteita. Tekijä: klassinen resepti täyte on lihaa. Voit lisätä omenan dieettivoileipään. Tästä johtuen voileipä tulee makeaksi, mutta pysyy vähäkalorisena.

Ainekset:

rkl hunajaa - 2 kpl;
omena - 1 kpl;
voileipäleipä - 4 kpl;
tuore timjami - pari lehtiä;
pieni punasipuli - 1 pää;
teelusikallinen sitruunamehua - 1-2 kpl;
kova juusto - 30 g.

Keittomenetelmä:

Leikkaa leivästä kuoret pois, kuori ja poista omenat ydin.
Leikkaa hedelmät ohuiksi viipaleiksi, ripottele päälle sitruunamehua.
Leikkaa juusto viipaleiksi.
Voitele leipä hunajalla ja laita omenaviipaleet päälle.
Lisää seuraavaksi sipulirenkaat.
Aseta viimeinen kerros juustoa ja timjaminlehtiä.
Aseta voileipiä monileipuripaneelille.
Päälle toiset viipaleet.
Peitä kannella ja kypsennä 5-6 minuuttia, kunnes ne ovat ruskeita.

Porkkana lihapullia

Aika: 1 tunti.
Annosten määrä: 4 henkilöä.
Aterian kaloripitoisuus: 113 kcal.
Tarkoitus: lounaaksi / illalliseksi / laihtumiseen.
Keittiö: venäläinen.
Vaikeusaste: keskitaso.

Lihapullat ovat lihapullia, jotka klassisen reseptin mukaan haudutetaan kastikkeessa, josta valmistetaan tomaattipyre tai kermaa. Vaikka ne voidaan paistaa tai höyryttää. Ruokavalion lihapullissa käytetään mureaa kalkkunan tai kanan lihaa. Lisäyksenä siihen on porkkanat. Se tekee lihasta mehukkaamman ja estää sen kuivumisen. On parempi syödä lihapullia ilman lisukkeita. Niihin saa lisätä vain kevyttä salaattia.

Ainekset:

ripaus suolaa ja pippuria - 1 kpl;
broilerin rintafilee - 600 g;
porkkanat - 1 juurekset;
pää sipulia– 1 kpl.

Keittomenetelmä:

Pese ja kuivaa rinta.
Kuori porkkanat ja sipulit ja laita lihamyllyn läpi kananlihan kanssa.
Mausta saatu jauheliha suolalla ja pippurilla.
Muotoile pieniä palloja, kun olet kostuttanut kätesi vedellä.
Laita lihapullat vuoan pohjalle, kaada päälle puoliväliin kiehuvaa vettä.
Hauduta miedolla lämmöllä noin 30-35 minuuttia.
Tarjottaessa voit lisätä vähärasvaista smetanaa ja luonnonjogurttia.

Aika: 40 minuuttia.
Annosten määrä: 3 henkilöä.
Astian kaloripitoisuus: 60 kcal.
Tarkoitus: lounaaksi / illalliseksi / laihtumiseen.
Keittiö: venäläinen.
Vaikeusaste: keskitaso.

Laihtumiseen tarkoitettuja ruokavaliolounaita edustavat pääasiassa keitot. Esimerkki olisi herne. Herneiden koostumus on erittäin runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Lisäksi se sisältää proteiinia, joka on niin välttämätöntä painonpudotuksessa. Herneet on tarkoitettu liikalihavuuden ehkäisyyn ja sisäelinten toiminnan normalisoimiseen, mutta niitä ei suositella ilmavaivoista kärsiville. Klassinen hernekeitto ei täysin sovellu painonpudotukseen, koska se on keitetty rasvaisen naudanlihan perusteella. Ruokavalioversiossa pärjäät ilman lihaa kokonaan.

Ainekset:

selleri - 200 g;
porkkanan mukulat - 1-2 kpl;
vesi - 5 l;
lasillinen herneitä - 1 kpl;
sipulin pää - 1 kpl;
rkl oliiviöljyä - 1 kpl.

Keittomenetelmä:

Kaada kylmää vettä herneiden päälle illalla.
Keitä aamulla liemi selleristä, porkkanoista ja vedestä.
Lisää seuraavaksi herneet siihen, keitä pehmeiksi.
Hienonna sipuli ja porkkanat ja laita ne voideltuun uunipellille.
Laita kasvikset uuniin 10 minuutiksi 180 asteeseen.
Mausta seuraavaksi keitto niillä.

Broilerinrintaa tuorejuustolla hitaassa keittimessä

Aika: 1 tunti.
Annosten määrä: 4 henkilöä.
Aterian kaloripitoisuus: 125 kcal.
Tarkoitus: lounaaksi / illalliseksi / laihtumiseen.
Keittiö: kirjailijan.
Vaikeusaste: keskitaso.

Luokassa "ruokavaliolisäkkeet painonpudotukseen" ei ole yhtään viimeinen paikka tarjoilee kananrintaa tuorejuuston kera. Erityisen helppoa on kypsentää hitaassa keittimessä. Tuotteiden yhdistelmän ansiosta astiasta tulee mehukas ja murea. juustomassa reseptiä varten sinun on valittava yksinomaan valkoinen. Tuotteen tuoreudesta kertoo maitomainen tuoksu. Itse rinta on täytetty juustolla, joten kannattaa valita isommat palat. Multicookerissa se paistetaan eri ohjelmilla. Samannimisen tilan lisäksi voit käyttää "Haudutus", "Multi-cook", "Paistaminen".

Ainekset:

pippuri, suola, Provencen yrtit - makusi mukaan;
tomaatit - 3-4 kpl;
kananrinta - 4 kpl;
juustoraaste - 100 g.

Keittomenetelmä:

Yhdistä raejuusto yrtteihin, suolaan ja pippuriin, sekoita.
Huuhtele filee ja kuivaa. Vatkaa seuraavaksi liha, suola ja pippuri molemmin puolin.
Pese tomaatit ja leikkaa ohuiksi viipaleiksi.
Voitele broilerin rintafileet rahkajuustolla ja kääri ne rullalle.
Laita liha monitoimikattilan pohjalle ja aseta tomaattiviipaleet sen viereen.
Kytke paistotila päälle 40-50 minuutiksi.

Sämpylöitä raejuustolla ja yrteillä

Aika: 1 tunti 15 minuuttia.
Annosten määrä: 6 henkilöä.
Aterian kaloripitoisuus: 85 kcal.
Tarkoitus: lounaaksi / illalliseksi / laihtumiseen.
Keittiö: kirjailijan.
Vaikeusaste: keskitaso.

Tämä laihdutusresepti kuuluu välipalaluokkaan. Raejuustosämpylät sopivat myös juhlapöytä, jos vieraiden joukossa on laihduttavia. Välipalan pohja on lavash. Se on paperiohut, joten siihen on helppo kääriä murskatut ainekset. Kun lisäät raejuustoa, välipala muuttuu kylmäksi. Se on parasta säilyttää jääkaapissa tarjoiluun asti. Antaaksesi raejuustolle epätavallisen maun, voit lisätä valkosipulia ja yrttejä. Jälkimmäinen olisi persilja, tilli, basilika ja korianteri.

Ainekset:

jauhettu mustapippuri - ripaus;
smetana - 100 ml;
nippu persiljaa ja tilliä - 1 kpl;
ripaus suolaa - 1 kpl;
lavash - 1 kpl;
valkosipulinkynsi - 2 kpl;
raejuusto - 250 g.

Keittomenetelmä:

Ota syvä lasikulho. Jauha siihen raejuusto hienon rautasiivilä läpi. Voit yksinkertaisesti muussata sen haarukalla.
Lisää smetana, sekoita hyvin.
Kuori valkosipulin päät, hienonna tai raasta.
Lisää raejuustoon, sekoita. Mausta mausteilla.
Seuraavaksi voit lisätä hienonnettuja vihreitä. Sekoita uudelleen.
Aseta pitaleipä tasaiselle alustalle. Levitä juustomassa tasaisesti lusikalla.
Kääri pitaleipä rullalle. Kääri seuraavaksi kelmua ja laita jääkaappiin tunniksi.
Ilmoitetun ajan kuluttua poista rulla ja leikkaa viipaleiksi.

Kurkku cocktail

Aika: 10 minuuttia.
Annosten määrä: 1 henkilö.
Aterian kaloripitoisuus: 75 kcal.
Tarkoitus: välipalaan / painonpudotukseen.
Keittiö: kirjailijan.
Vaikeusaste: keskitaso.

Dieettipirtelö on täydellinen aamiaiseksi tai kevyeksi välipalaksi. Tämän reseptin perusta on kefiiri. Tämä juoma on hyödyllistä juoda heti aterian jälkeen, koska se nopeuttaa aineenvaihduntaa. Voit yksinkertaisesti lisätä kefiiriin erilaisia mausteita, esimerkiksi paprikaa, inkivääriä. Tämä juomavaihtoehto on optimaalinen nautittavaksi 1 tunti ennen ateriaa. Tärkein edellytys ruokavalion cocktailin luomiselle on kefirin alhainen rasvapitoisuus. Vielä parempi, jos se on täysin vähärasvaista. Voit juoda kefir-cocktailin vaikka illalla, jos on kova nälkä.

Ainekset:

kurkku - 100 g;
vähärasvainen kefiiri - 200 ml.

Keittomenetelmä:

Pese vihannekset, kuivaa ne, leikkaa viipaleiksi.
Laita kulhoon ja sekoita tasaiseksi.
Kaada seuraavaksi kefiiri sinne. Vatkaa vielä pari minuuttia tasaiseksi.
Piquancy, voit lisätä hienonnettua persiljaa tai muita yrttejä.