Yleisimmässä muodossaan kehon rasvaprosentti on käytettävissä olevan rasvan suhde kaikkeen muuhun kehossa (elimet, lihakset, luut, jänteet jne.). Rasva on välttämätöntä selviytymiselle: se suojaa sisäelimiä, toimii varaenergialähteenä ja suorittaa monia muita tärkeitä toimintoja.
Kuinka paljon rasvaa tarvitsemme?
Tämä taulukko näyttää yleisesti hyväksyttyjä normeja kehon rasvaprosentti miehille ja naisille.
Välttämätön rasva on vähimmäismäärä, jonka tarvitset selviytyäksesi. Tästä syystä kehonrakentajat kuivaavat kehonsa tähän pisteeseen vain ennen kilpailua. Muun ajan ne ylläpitävät korkeampaa rasvaprosenttia, jotta ne eivät heikennä terveyttä ja tehokkaasti.
- Jos yrität olla laiha, tavoittele urheilullinen kehon rasvaprosentti.
- Jos haluat näyttää terveeltä ja hyväkuntoiselta, tavoittele urheilullinen kehon rasvaprosentti.
Jos kehosi rasvaprosentti on lähellä maksimiasi hyväksyttävä arvo Jos sinulla on normaalivartalo tai sinua pidetään lihavana, tämän luvun pienentäminen ei haittaisi sinua.
Miltä tämä tai tuo kehon rasvaprosentti näyttää?
nerdfitness.com 
nerdfitness.com On tärkeää ymmärtää, että kehon rasvaprosentti heijastaa vain rasvan määrää, eikä sillä ole mitään tekemistä lihasmassan kanssa. Kaksi ihmistä, joilla on sama kehon rasvaprosentti mutta eri lihasmassa, näyttävät täysin erilaisilta.
Kuinka mitata kehon rasvaprosenttia
Päämenetelmiä on seitsemän, jotka vaihtelevat tarkkuuden, yksinkertaisuuden ja kustannusten suhteen.
1. Visuaalinen menetelmä
Se koostuu itsesi vertaamisesta yllä oleviin kuviin ja sen määrittämiseen, kenen kanssa olet suunnilleen samanlainen. Erittäin epätarkka menetelmä.
2. Satulan käyttö
Vedä iho takaisin ihonalaisella rasvalla, tartu siihen jarrusatulalla ja etsi taulukosta paksuuslukemia vastaava rasvaprosentti. Yleensä jarrusatulat osoittavat alhaisemman prosenttiosuuden kehon rasvasta kuin se todellisuudessa on.
3. Kaavan käyttäminen
Voit esimerkiksi käyttää Yhdysvaltain laivaston kaavaa tai YMCA:n kaavaa. Tämä menetelmä erehtyy yleensä ison puolen.
4. Sähkömonitoreiden käyttö
Kehon läpi johdetaan heikko sähkövirta, jonka jälkeen "biometrinen vastus" analysoidaan. Kuten käytäntö on osoittanut, tämä menetelmä antaa erittäin epätarkkoja tuloksia.
5. Bod Pod -järjestelmän käyttäminen
Erityisellä laitteella mitataan kehon syrjäyttämä ilma ja saatujen tietojen perusteella lasketaan kehon massa, tilavuus ja tiheys. Tätä menetelmää pidetään erittäin tarkana, mutta kalliina.
6. Veden syrjäytysmenetelmä
Erittäin tarkka (vain 1–3 % virheellä), mutta kallis, monimutkainen ja hankala menetelmä.
7. DEXA Scan
Tätä menetelmää pidetään tarkimpana ja se koostuu täydellisestä kehon koostumuksen tutkimuksesta röntgensäteillä. Se on myös erittäin kallis menetelmä.
Minkä menetelmän valitsetkin, yritä tehdä mittaukset samaan aikaan ja samanlaisissa olosuhteissa: esimerkiksi tiettynä viikonpäivänä, aamulla, tyhjään vatsaan. Vaikka saadut tiedot ovat epätarkkoja, pystyt ymmärtämään, tapahtuuko edistystä.
Kuinka vähentää kehon rasvaprosenttia
Kalorivaje
Kuluta enemmän kuin kulutat. Mutta muista, että jos et liiku ja rajoita hiilihydraatteja, menetät yhdessä rasvan kanssa lihasmassaa. Tämä ei ole kaikkein eniten paras tapa rasvan menetys on kuitenkin taattu.
Vedä rautaa
Kun harjoittelet painoilla (samoin kuin intensiivisellä kehonpainoharjoittelulla), ylläpität lihasmassaa, samalla kiihdyttäen aineenvaihduntaa ja saavuttaa "jälkipoltto"-vaikutuksen, jossa kalorit jatkuvat harjoituksen päätyttyä.
Kehon rasvaprosentti on erinomainen terveyden indikaattori ja mittari, johon voit kohdistaa painonpudotuksen. Keskimääräinen kehon rasvaprosentti vaihtelee miesten ja naisten välillä, samoin kuin eri ikäryhmiä. Alla olevasta kaaviosta näet miesten ja naisten erilaiset kehon rasvaprosentit sekä kuvan siitä, miltä kukin rasvaprosentti näyttää. Kokeile mitata kehosi rasva ammattimaisesti tai käytä sitä kehon rasvaprosentin arvioimiseen.
Urheilijoiden keskimääräiset rasvatasot
Rasvaprosentti matalasta korkeaan
Rasvaprosentti |
Naiset |
miehet |
|
Välttämätön rasva: |
||
|
Ohut (urheilullinen): |
||
|
Keskitaso (kunto): |
||
|
Hyväksyttävä: |
||
|
Liikalihavuus: |
Painonpudotus ja minimaalinen rasvaprosentti
Rasvapitoisuutta on mahdotonta pudottaa nollaan. Kehon rasva voidaan jakaa välttämätön rasva Ja varastorasvaa. Välttämätön rasva on välttämätön immuuni- ja hormonijärjestelmän asianmukaiselle toiminnalle, ja sitä löytyy kehon tärkeimmistä elimistä, kuten sydämestä, keuhkoista, luuytimestä ja lihaksista. Vähäiset välttämättömät rasvat vaikuttavat negatiivisesti fyysiseen ja fysiologiseen terveyteen. Naisilla on ylimääräistä välttämätöntä rasvaa rinnassa, lantiossa ja lantiossa, mikä on synnytyksen biologinen välttämättömyys. Välttämättömiä rasvoja on vähintään 10–13 % naisilla ja 5 % miehillä koko kehon painosta. Säilytysrasvoja puolestaan käytetään tarvittaessa kehon polttoaineena ja ne ovat myös välttämättömiä terveydelle. Ne suojaavat rintakehän ja vatsan sisäelimiä. Tämän rasvan prosenttiosuus vaihtelee, samoin kuin paino, joka muuttuu sitä mukaa, kun lisäämme tai menetämme sitä.
Välttämättömät rasvat ja jotkut varastorasvat ovat välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle. Tämä pätee erityisesti naisiin, joilla on erittäin matala taso kehon rasva voi aiheuttaa kuukautiskierron epäsäännöllisyyttä/menetystä (menenorreaa), mikä puolestaan voi johtaa estrogeenin puutteeseen, hedelmättömyyteen, hiustenlähtöön, luun tiheyden vähenemiseen ja ennenaikaiseen osteoporoosiin. Yleensä jokainen nainen, joka pyrkii pitämään kehon rasvatasonsa alle 12 - 15 % ja/tai harjoittelee liikaa, kohtaa nämä ongelmat. Paljon riippuu kuitenkin myös siitä, miten ja miten sitä tuettiin. Amenorrea voi ilmaantua kaikilla naisilla eri tavalla, toisilla se voi olla 18 %, toisilla 16 % tai 12 %. On tärkeää ymmärtää, että vaikka normaalit kuukautiset palaisivat, jotkin tapahtuvista muutoksista voivat olla peruuttamattomia. Esimerkiksi luun mineraalien menetys (lisää riskiä sairastua osteoporoosiin - hauraat luut). Tämä koskee erityisesti murrosikää, jonka aikana 60-80 % luuston luista muodostuu ja kiinnittyy. Alhaiset estrogeenitasot tänä aikana estävät ja tukahduttavat normaalia seksuaalista kasvua ja kehitystä.
Amenorrea ei ole koskaan tervettä, toivottavaa tai hyväksyttävää. Tämä on merkki siitä, että jotain on vialla. Jos kuukautisesi ovat pysähtyneet painonpudotuksen jälkeen, olet ehkä mennyt liian pitkälle. Yritä nostaa painoa ja katso, palautuvatko kuukautisesi, ja ota yhteyttä lääkäriisi.
Liikalihavuus ja liikaa kehon rasvaa
- Naisten kehon rasvaprosentti on 30 %, ja 35 % on jo kliinistä lihavuutta. Kun miehillä raja on 25%, lihavuus on 30%.
- Korkea kehon rasvapitoisuus on riskitekijä monille sairauksille, mukaan lukien sydänsairaudet, aivohalvaus, korkea verenpaine, diabetes, jotkut syövät ja nivelrikko.
- Liika rasva vaikeuttaa tulosten saavuttamista urheilussa. Korkea kehon rasva on eräänlainen "kuollut paino", joka johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen nopeudessa, kestävyydessä, liiketehokkuudessa, ketteryydessä, tasapainossa ja hyppykyvyssä. Jos olet kuitenkin ylipainoinen, sinun ei pitäisi välttää liikuntaa, vaan noudata jotakin yksinkertaisia vinkkejä tällä sivustolla annettujen harjoitusten mukaan.
Tietoja rasvasoluista
Kehon rasva varastoituu rasvasoluihin, ja jokaisella on syntyessään tietty määrä rasvasoluja. Ja tämä luku ei muutu. Kun lihomme tai laihdumme, vain rasvasolujen koko muuttuu. ne voivat kasvaa tai pienentyä. Jokaiseen sääntöön on kuitenkin poikkeuksia, ja on kaksi kertaa, jolloin rasvasolujen määrä voi kasvaa:
- Murrosiässä, jolloin rasvasolujen määrä kasvaa.
- Vaikeassa liikalihavuudessa (kun rasvaa on yli 60 % eli 170 % normaalipainosta) rasvasolut eivät voi enää kasvaa ja varastoida enemmän rasvaa, koska. ovat saavuttaneet kokorajansa, joten lisää rasvasoluja alkaa muodostua.
Kun aikuinen menettää rasvaa, rasvasolujen koko pienenee. Ainoa tapa vähentää rasvasolujen määrää on poistaa ne kirurgisesti, ts. rasvaimu. Rasvaimu ei kuitenkaan vaikuta jäljellä olevien rasvasolujen kokoon eikä takaa niiden kasvun pysähtymistä. Siksi rasvaimu ei voi taata painonnousun estämistä. Rasvaimu, kuten kaikki rasvanpoistotoimenpiteet, rajoittuu vain suhteellisen pienen määrän rasvasolujen poistamiseen.
Laihduttaessa on erittäin tärkeää paitsi laihduttaa, myös päästä eroon rasvasta. Ravitsemusmuutokset eivät aina anna naiselle mahdollisuutta palata hänen perusrakenteensa kannalta optimaaliseen normiin vahingoittamatta hänen terveyttään. Siksi oikean painonpudotuksen pääkriteeri on ihonalaisen rasvakudoksen määrän seuranta ja pyrkimys menettää sitä lihasmassan tuhlaamisen sijaan.
Mitä tytön tai naisen tulee tietää ennen kuin hän alkaa laihduttaa
Monien miljoonien naisten ylipainon ongelma tulee ensin. Tietysti kaikki tietävät, että laihtuaksesi sinun on mukautettava ruokavaliotasi ja harjoitettava itseäsi fyysisellä aktiivisuudella.
Laihtuaksesi sinun on mukautettava ruokavaliota ja liikuntaa
Suosittua kehon massaindeksin (BMI) kaavaa, jonka avulla voit laskea ihannepainosi nykyisen painosi ja pituutesi perusteella, pidettiin jonkin aikaa optimaalisena tapana arvioida terveyttä. Tiedemiesten viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että BMI ei "erota" lihas- ja rasvakudosta, vaan osoittaa vain ihmisen kehon raskauden yleensä.
Tämä on väärä indikaattori terve ihminen. Malli ei osoittautunut tarpeeksi hyväksi laskimeksi varsinkaan fyysisesti kehittyneille, aktiivisille ihmisille.
Ihmisillä, joilla on normaali painoindeksi, on usein korkea rasvaprosentti ja he ovat alttiita sydän- ja verisuonisairauksille.
Tärkeää! Ihmiskehossa on kahden tyyppistä rasvaa - ihonalaista ja viskeraalista. Molempien ylimäärä johtaa vakavaan elinten toiminnan häiriintymiseen ja erilaisten sairauksien esiintymiseen. Tietenkin tämä vaikuttaa kehon kauneuteen ja harmoniaan.
Naisen kehon rasvapitoisuudesta
Rasvaa on kaikkien terveiden ihmisten kehossa ja tämä on normaalia. Ensinnäkin se toimii energianlähteenä. Toiseksi, se on eräänlainen sisäelinten "suojaaja", joka suojaa niitä vaurioilta ja hypotermialta. Se osallistuu aktiivisesti kaikkiin aineenvaihduntaprosesseihin ja vaikuttaa miesten ja naisten lisääntymistoimintoihin.
Mutta kuinka paljon rasvaa naisen kehossa pitäisi olla, jotta hän voisi ylpeillä kauniista vartalosta ja hyvästä terveydestä, on edelleen mysteeri useimmille laihduttaville ihmisille.
Kun lasketaan kehon rasvamassan prosenttiosuutta, on otettava huomioon yksittäiset indikaattorit. Näitä ovat ikä, paino, pituus ja fyysinen aktiivisuus.
Kehon rasvaprosentti lasketaan yksilöllisesti
Toisin kuin miehet, naiset ovat luonnollisesti alttiimpia varastoimaan rasvaa sikiön ravitsemiseksi raskauden ja imetyksen aikana. Nuorten ja kypsien naisten rasvaprosentti ei voi määritelmän mukaan olla sama. Loppujen lopuksi hormonitasot ja kyky saada lapsia riippuvat tästä määrästä.
Siten sen puute johtaa kuukautisten epäsäännöllisyyteen ja munasarjojen virheelliseen toimintaan. Kuntohahmon luomiseksi työskentelevät urheilijat pyrkivät mahdollisimman alhaisiin indikaattoreihin. He määrittävät yhdessä asiantuntijoiden kanssa ruokavalion kaloripitoisuuden ja fyysisen aktiivisuuden.
Tärkeää! Rasvasolujen kertyminen kehoon ei tapahdu vain silloin, kun kaloreita on liikaa, vaan myös paaston aikana. Koska elimistö ei saa riittävästi kaloreita ylläpitääkseen kehon optimaalista toimintaa, se varastoi ja varastoi ne pitkäaikaisen energiapaaston varalta.
Rasvan, veden ja lihasmassan normi naisten kehossa
Rasvamassapitoisuudelle ei ole erityistä indikaattoria, koska kahta samanlaista organismia ei ole.
Kuinka monta prosenttia kehon rasvasta on normaalia naisilla ja tytöillä? Vastaus tähän kysymykseen riippuu suuresti iästä:
- 30 vuoden ikään asti 16-20 % rasvaa pidetään normaalina;
- naiset 30-50 - 18-23%;
- vanhemmille naisille 20-25%.
Terveen ihmisen kehossa tulee olla vähintään 55-60 % vettä.
Tärkeää! IN lääkärikeskus Voit laskea ja selvittää oman veden, lihaksen ja rasvan suhteen. Tätä varten käytetään erityistä laitetta - jarrusatulaa tai tietokonetomografiamenetelmää.
Kuinka laskea oikein rasvaprosentti naisen kehossa
Joten, tavoite tulee selväksi - selvitä kehon rasvaprosentti, tee yksilöllinen ohjelma painonpudotukseen samalla kun lisäät lihasmassaa. Vaiheittainen opas auttaa sinua selviytymään tehtävästä ja saavuttamaan uskomatonta menestystä tietyn ajan kuluessa.
Ensin sinun pitäisi oppia laskemaan kehon rasvapitoisuuden prosenttiosuus.
- Lukuisat online-resurssit auttavat sinua laskemaan naisten kehon rasvan normin. Online-laskimet, johon sinun on syötettävä omat indikaattorisi, ne laskevat nopeasti ja oikein rasvamassan määrän.
- Rasvatilavuuksien itsenäiseen laskemiseen auttaa paksuus - erityinen laite kehon ihonalaisten laskosten mittaamiseen. Kehon rasvaprosenttilaskelmat suoritetaan saatujen lukujen perusteella kaavoilla tai taulukoilla.
- Analysaattorilla varustetun vaa'an avulla mittaukset voidaan tehdä nopeasti ja kätevästi.
Kehon rasvaprosentti on määritetty, naisten normi on annettu, jäljellä on vain luoda ohjelma siitä eroon pääsemiseksi ja lihasten rakentamiseksi. Konkreettisten tulosten saavuttamiseksi sinun on noudatettava tiettyjä ehtoja.
Painonpudotusprosessin pääperiaatteiden tulisi olla:
- vähentää kalorien saantia lisäämällä riittävästi proteiinia ruokavalioon, mikä on rakennusmateriaali lihaskudokselle;
- Kalorivajeen on oltava kohtalainen rasvan menettämiseksi, mutta lihasmassaa pysyi, eli 20-25%;
- kun harjoittelet 4-6 tuntia viikossa, sinun tulee kuluttaa 2,4 g proteiinia, 2 g hiilihydraatteja ja 0,4 g rasvaa painokiloa kohden;
- kuntosalilla tulisi suosia perusharjoituksia sekä lenkkeilyä ja painoharjoittelua;
- Tieto päätyypeistä kehon rakenteesta auttaa sinua suunnittelemaan harjoitusprosessin oikein.
Tärkeää! Aloittelijoille kuntosalilla rasvamassan pudottaminen ja lihasten kasvattaminen on varsin helppoa ja nopeaa oikea ravitsemus ja säännöllinen harjoittelu.
Menestyksekkäästi laihtuaksesi sinun tulee syödä tarpeeksi proteiinipitoisia ruokia.
Asiantuntijoiden neuvojen mukaan optimaalinen rasvaprosentti miehillä ja naisilla voidaan saavuttaa vain noudattamalla päivittäistä rutiinia.
Tärkeää! Yksi tärkeimmistä säännöistä on kyky saada tarpeeksi unta, omistamalla vähintään 8 tuntia unta päivässä.
Kehon jälleenrakennusprosessia on lähestyttävä askel askeleelta. Useimmat yleinen virhe Monille ihmisille käy niin, että yhdessä harjoituksessa he yrittävät polttaa ylimääräistä rasvaa ja rakentaa lihaksia. Tämä on mahdotonta! Koulutusprosessit eri, vaihdettavissa oleviin tarkoituksiin tulisi erottaa toisistaan vähintään 5-6 tuntia.
Naisten optimaalisen rasvamassan ansiosta muotoillun, kauniin vartalon hankkiminen on nopeampaa ja helpompaa. Riittää, kun noudatat sopivaa ruokavaliota ja harjoittelet säännöllisesti salilla.
Niille, jotka pyrkivät hoikkaan ja kiinteään vartaloon, ei ole ehdottoman ihanteellista rasvaprosenttia. Normaali rasvaprosentti vaihtelee huomattavasti ihmisten välillä ja riippuu useista tekijöistä, kuten vartalotyypistä, iästä, genetiikasta, aktiivisuustasosta ja ruokavaliosta.
Normaali paino- ja rasvasuhteet vaihtelevat suuresti, mutta niitä pidetään turvallisina ylläpitää hyvää terveyttä, on 5 - 9 % miehillä ja 13 - 15 % naisilla, vaikka ei ole olemassa tiukkaa "sääntöä" siitä, mikä voi olla liian alhainen yksilölle.
Alla olevasta taulukosta näkyy molempien sukupuolten vähimmäisrasvaprosentti iän mukaan. Normaali rasvaprosentti ei siis saa olla näitä arvoja pienempi. Kuten näet, taulukko osoittaa, että kehon rasva lisääntyy iän myötä, ja vaikka näin yleensä tapahtuu, se johtuu pääasiassa alentuneesta aktiivisuustasosta.
Rasvapitoisuus iän ja sukupuolen mukaan
|
Ikä |
30 – 50 |
||
|
Naiset |
|||
Normaali kehon rasvaprosentti
Mikä on normaali kehon rasvaprosentti?
Asiasta on monia ajatuksia normaali prosentti kehon rasvaa ei-urheileville henkilöille, mukaan lukien vaihteluvälit 16-20 % ja 20-21 % naisilla ja 8-14 % ja 10-14 % miehillä. Nämä indikaattorit antavat ohuen ulkonäön.
Yleisen terveyden ja kunnon vuoksi miehille 10-15% - hyvä valinta, johon voit pyrkiä. Kuitenkin miehillä, jotka haluavat six-pack-vatsat, on yleensä 10-11%, koska vatsalihaksille on tapana kerääntyä rasvaa. Naiset, jotka haluavat kuusipakkauksen, saattavat joutua pudottamaan omansa 14-16 prosenttiin, mikä saattaa olla joillekin liian alhainen ja häiritsee heidän kuukautiskiertoaan. Yleensä ne alkavat laskea huomattavasti, kun kehon rasvapitoisuus on noin 18 %. Ensin huomaat muutoksia alueilla, joilla rasvakertymät ovat jo suhteellisen pieniä. Useimmille tämä on hartioiden ja kaulusluun ympärillä.
Vähärasvainen ja laihtuminen
On tärkeää huomata: Tutkimukset osoittavat, että alhainen rasvapitoisuus ei sinänsä aiheuta amenorreaa (kuukautisten poissaolo useiden kuukautisten aikana). Se on energiatase (saatavien ja poltettujen kalorien suhde). tässä tapauksessa tärkein terveyden määräävä tekijä. Voidaan siis sanoa, että urheilullisen naisen kohdalla on täysin mahdollista pitää rasvatasot niinkin alhaisina kuin teini-iässä ilman negatiivisia seurauksia.
Usein superlaihuuteen pyrkivillä saavutetaan pitkäaikainen negatiivinen energiatasapaino (eli ottamalla vähemmän kaloreita kuin keho tarvitsee), ja juuri tämä negatiivinen energiatase aiheuttaa kuukautisten katoamisen.
Siten laiha, ei ylikoulutettu nainen, joka omistautuu erityistä huomiota ravitsemus- ja kaloritarpeet eivät todennäköisesti koe kielteisiä vaikutuksia keskimääräistä alhaisemmalla kehon rasvalla.
Lyhyesti sanottuna sisään viime aikoina Muutin jälleen lähestymistapaani ruokaan, harjoitteluun ja ylipäätään kuntoni psykologiseen puoleen ja ihanteisiini naisen kehosta. Työskentelen tekemieni virheiden parissa ja teen rauhan kehoni kanssa. Ajattelen tehdä materiaalia näistä virheistä, mutta pääasia on kauhea sana"rasva".
Nimittäin: en saanut tarpeeksi rasvaa ruokavaliostani pitkään aikaan (keskimäärin 30-40 g päivässä) ja tavoittelin liian innokkaasti alhaista rasvaprosenttia. Miksi tämä on erittäin huonoa, käsitellään tämän päivän viestissä. Mutta jos puhumme ravinnosta, yritän tänään syödä vähintään 80-100 g rasvaa päivässä. Ja lisäsin tarkoituksella kehon rasvaprosenttia 18-19:stä 21-23:een. Kyllä, aluksi oli epätavallista havaita itseni 18% jälkeen, mutta prioriteettini on silti terveys.
Idea tähän postaukseen tulee terveysgurulta ja terveellistä syömistä- Tri Andrey Beloveshkin. Itse asiassa viesti on luotu yhteistyössä hänen kanssaan. Tarkemmin sanottuna postauksen teki hän yhteistyössä minun kanssani :)
Eli lihava. Sillä on monia tärkeitä tehtäviä kehossamme. Siitä, kuinka terveeltä ihomme näyttää ja kuinka kiinteä, elastinen ja miellyttävä se on kosketettaessa, siihen, onko kaikki hormonien kanssa kunnossa - monet niistä eivät tuota, jos kehon rasvaprosentti on liian alhainen (hei, fitnessbikinit ! Pian ammut minut pimeällä kujalla :)). Olen jo käsitellyt tätä aihetta: kehon rasvan ja rasvan puutteessa ruoassa ensimmäinen asia, joka kärsii naisen kehossa, on lisääntymisjärjestelmä ja lisääntymistoiminto.
Keho alkaa säästää resursseja ja sammuttaa vähitellen toimintoja, joita ilman se voi pärjätä ja... selviytyä. Miksi hänen pitäisi ajatella lisääntymistä, jos hän itse on nyt vaarassa?
Selvitetään, miksi rasvat (sekä ne, joita syömme että ne, joita kannamme itsellemme) täytyy ymmärtää, antaa anteeksi ja antaa anteeksi.
On tärkeää varmistaa, että ulkoinen rasva ei putoa hyväksyttävän vähimmäistason alapuolelle.
Niin kauan kuin ihonalainen rasva ei ylitä normia, se on hyvä. Koska rasva tuottaa erityisiä hormoneja, jotka suojaavat sydäntämme ja verisuoniamme. Ja kuten jo kirjoitin edellä, ihonalaista rasvaa on minimissään, jota ilman hormonaalisen ja lisääntymisjärjestelmän normaali toiminta on mahdotonta. Ihonalainen rasva on estetiikkaa, kaikki naisen vartalon sileät käyrät ja ääriviivat. Ilman ihonalaista rasvaa kehosta tulee seniili ja maskuliininen: karkea, kuiva, kulmikas, luut ja lihaskimput näkyvät läpi. Tietty määrä ihonalaista rasvaa tarvitaan myös kehon "rauhoittamiseksi". Kun keho on stressaantunut, se on kiinnostunut vain yhdestä asiasta: selviytymisestä. Siksi se alkaa työntää rasvaa maksaan, sydämeen, verisuonten seinämiin. Voit mitata ihonalaista rasvaa tieteen mukaan - mittaamalla poimujen paksuutta eri paikoissa . Voit yrittää hallita sitä vaakojen numeroiden avulla (mutta tässä on vivahde: rasvan ja kuivamassan prosenttiosuutta on mahdotonta määrittää). Olen jo pitkään tullut siihen tulokseen, että yksinkertaisin ja luotettavin tapa on peili. Riisuudut, seisot peilin edessä täysi korkeus ja... katsot. Ei, ei "Uh, olen lihava!" -tavalla, mutta tutkit riittävästi kaikkea, mikä roikkuu tai ei roikkua. Jos kehossa on liikaa rasvakudosta, se paljastuu laskoksina, mukuloiden, selluliitin, vatsan, kainalo- ja polviharjanteena. Ja ylipäätään niin ja niin. Jos se ei roiku missään, niin kaikki on hyvin. Suonet, ulkonevat jänteet, kuutiot ja yksittäiset lihaskimput ovat varma merkki siitä, että rasvaa ei ole tarpeeksi. Ja olet vaarassa. Kyllä, kyllä, sanon tämän :) Et luullut niin. Ei seppeleitä vatsassa. Ei laihoja lihaksia. Rehellisesti sanottuna haluan todella lapsia tulevaisuudessa. Ja en todellakaan halua ongelmia hormonitasojen kanssa.
Siksi, anna kuivien ruumiiden jäädä voimistelijoille, jotka yrittävät ansaita tästä rahaa. Ihmisten, jotka haluavat pysyä terveinä, on ymmärrettävä: keinotekoisesti luotu tarpeeton kuiva keho ei ole terve. Korostan: tarpeetonta. Jotta et lukisi tätä tekosyynä ahmattisuudelle ja lihavuudelle :)
Numeroissa puhuen 20-25% rasvaa on normi naiselle. Ylimääräinen rasva on enintään 15 % ylipainosta, jos se on ihonalaista rasvaa (ei sisäistä rasvaa). Kun se putoaa alle 9-10%, elimistö joutuu vakavaan vajeeseen, mikä aiheuttaa koko järjestelmän epäonnistumisen. Miehillä kriittinen kynnys on matalampi - 4-6% kehon rasvaa.
Jos et syö tarpeeksi rasvaa joka päivä, kehosi laihtuu jonkin aikaa, kyllä. Se tekee sinut onnelliseksi. Vain ovelalla meidän ovela ja erittäin älykäs kehomme sammuttaa hitaasti ylimääräisen valon, jotta se ei tuhlaa energiaa, kuten siltä näyttää. Ja jotta sinun ei tarvitse viettää koko elämääsi sähköjohtojen vaihtamiseen, on tärkeää, ettet pääse siihen pisteeseen. Asiantuntijat suosittelevat syömistä vähintään 1 gramma painokiloa kohden, mutta minusta tuntuu, että keho tarvitsee silti enemmän. Varsinkin keholle, joka, kuten minun, on jatkuvasti liikkeessä ja henkisessä työssä. Siksi tänään yritän syödä 1,5-2 grammaa - päivän intensiteetistä riippuen. Muuten, runsasrasvainen ruokavalio kyllästää myös paremmin.
Siksi 1,5-2 tunnin kuluttua et halua syödä. Ja haluan sen 4 tunnin kuluttua.
On tärkeää kontrolloida ihonalaista rasvaa, jotta se ei putoa normaalin alapuolelle! Kun ihonalaisen rasvan määrä on alle 7 %, naiset siirtyvät puutostilaan, hormonaaliset häiriöt ja kuukautiset pysähtyvät. Pitkän kuukautisten puuttuessa kyky synnyttää lapsi vähenee jyrkästi ja johtaa hedelmättömyyteen. Miehilläkään asiat eivät ole niin onnellisia. Alhaisella rasvakudospitoisuudella (4-6 % kokonaismassasta) testosteronin tuotanto pysähtyy ja libido laskee. Super helpotus on paljon ammattikehonrakentajia ja se on haitallista. Jos aiot kantaa pari ylimääräistä kiloa, on parempi tehdä se pakaraan kuin maksaan.
Energiatase on suhde ruoasta saamiemme kalorien määrään fyysisen toiminnan aikana polttamiimme kaloreihin. Ruokavalion kokonaiskaloripitoisuuden ja fyysisen toiminnan aikana poltettujen kalorien välinen ero on käytettävissä oleva energia, jonka elimistö voi käyttää juoksemiseen. Tarkemmin sanottuna käytä sitä elämän ja rakkaasi ylläpitämiseen.
Viime aikoina olen syönyt noin 1700 kcal päivässä (eikä se vieläkään riitä! mutta yritän lisätä sitä). Onneksi lopetin syömisen 1200 kcal kohdalla. Koska objektiivisesti katsottuna, ottaen huomioon aivotasoni ja fyysisen aktiivisuuteni, tämä ei riitä. Varovaisimpien arvioiden mukaan yksi harjoitus maksaa minulle 400 kcal. Mutta tämä on hyvin vaatimatonta - voin polttaa 800! Mutta aloitetaan 400 kcal:n keskiarvosta.
Tämä tarkoittaa, että kehollani on 1300 kcal päivässä jäljellä kaikkeen. Hän voi kohdentaa sen sisäisiin asioihinsa ja muihin herkkuihinsa. On olemassa sellainen käsite - perustarve tai perusaineenvaihdunta. Tämä on vähimmäisenergia, jonka tarvitsemme elääksemme ja toimiaksemme normaalisti. Eikä tee asialle mitään. Makaa vain. Kuten näette, jo nyt, kun olen lisännyt päivittäistä kalorien saantiani, aliruokin itseni. Mutta kiitos tohtori Beloveshkinin, syön jo paljon enemmän. Yksityiskohdat alla.
Jos et anna kehollesi energiaa perustarpeisiin, se johtaa hitaasti mutta varmasti ongelmiin.
Kuinka selvittää tasapainosi?
Ensin meidän on tiedettävä kehon rasvaprosenttisi. Keskimääräinen kehon rasvaprosenttini on nyt 23 % (9 kuukautta sitten se tuskin ylitti 18 %, ja nyt katson noita kuvia ja ymmärrän: no, laiha, no, poikapoika, ei persettä, vain luut - mitä sitten?).
Rasva voidaan laskea erityisillä impedanssiasteikoilla tai bioimpedanssilaitteella. Rasvaprosentti voidaan laskea myös erityisellä laskimella. eri tavoin ja valitse media. Hyvä laskin esim. Mutta se vaatii tarkat ympärysmitat eri osia elimiä, joista keskustellaan myöhemmin.
Laskemme kuivamassan kaavalla: kuivapaino (massa ilman rasvaa) = nykyinen paino - (nykyinen paino x nykyinen kehon rasvaprosentti).
Painoni on tänään 56 kg ja rasvaprosenttini on 0,23 (23%). Itse ajattelen:
Kuivapaino = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.
Vähimmäisenergiantarve on 30 kcal/kg kuivapainoa. Kun taso on alle 30 kcal, sukupuolihormonit "ripstelevät", ja jos pudotat 25 kcal:iin (samankuuluisa lähes 1200 kcal päivässä), kilpirauhanen alkaa todennäköisesti toimia. Kun pitoisuus on vähennetty 20 kcal:iin kiloa kohden, alkavat todelliset ongelmat pään kanssa.
Optimaalinen normaalille elämälle, hyvinvoinnille, ilman uhkaa terveydelle ja melkein ilman uhkaa vartalollesi - tämä on 40-45 kcal kilogrammaa kohti kuivaa kehon massaa (paino ilman rasvaa - olemme jo selvittäneet kuinka laskea se yllä).
Tämä tarkoittaa, että 43 kilollani vähärasvaisella massallani kalorien saanti ei saisi olla pienempi kuin 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. Ja tämä on vain vähimmäisperustarve!
Ja melkein vuoden ajan annoin niin paljon kaloreita köyhälle kropalleni elämää varten, työhön ja harjoitteluun... Älä toista sitä! Vaikka vähäkaloriseen neulaan on erittäin helppo jäädä koukkuun, koska se antaa nopeita tuloksia. Millä hinnalla on toinen kysymys.
Minun perusoptimaaliset kalorit: 43 * 45 = 1935 kcal. Koska en makaa sohvalla koko päivää, tämä luku on kerrottava fyysisestä aktiivisuudesta riippuvalla korjauskertoimella.
Monet teistä ovat nähneet tämän luettelon, olen varma:
1.2 = istuva elämäntapa, istuva työ, hyvin vähän tai ei ollenkaan urheilutoimintaa
1,3-1,4 = kevyttä aktiivisuutta (jotain päivittäistä toimintaa + kevyttä liikuntaa 1-3 kertaa viikossa)
1,5-1,6 = keskimääräinen aktiivisuus (harjoittelu 3-5 kertaa viikossa)
1,7-1,8 = korkea aktiivisuus (aktiivinen elämäntapa ja raskas harjoittelu 6-7 kertaa viikossa) 1,9-2,0 = erittäin korkea aktiivisuus ( urheilullinen ilme elämä, fyysistä työtä
, päivittäinen harjoittelu jne.).
Olen rehellinen: lisään jo kalorien saantiani, en punnitse ruokaani enkä vaivaudu tarkkaan kalorien laskemiseen - syön vain. Ja se on niin hyvä koko keholle, niin rauhallinen. Katson sitä vielä vähän ja kerron sitten. Mutta jopa visuaalisesti on eroa. Muuten, iho näyttää ympäri kehoa, esim.
Voit myös laskea perus- ja yleistarpeesi tasosi laskimen avulla. Minulle fyysisen aktiivisuuden minimikalorimäärä oli 1880 kcal, mikä on lähellä laskelmaani (1935 kcal).
Miksi on tärkeää olla menemättä miinukseen pitkäksi aikaa? Jos energiatase on negatiivinen, keho siirtyy energiansäästötilaan (alijäämätilaan).
Ja tästä vauhdikas elokuva alkaa: aineenvaihdunta hidastuu, kilpirauhasen ja sukupuolihormonien toiminta heikkenee, mielialan ja energian lasku, masennus ja ärtyneisyys ilmaantuvat. Lisäksi keho kerää edelleen sisäistä (huonoa) rasvaa, mikä uhraa lihaksia.
Siksi Andrey Beloveshkin suosittelee voimakkaasti: edes laihduttaessamme tai ylläpitäessämme normaalipainoamme, emme saa ylittää 30 kcal:n rajaa kuivapainokiloa kohti yli 2-3 päivää. Älä missään tapauksessa tee niin kuin neuvotaan: "syö vähemmän, liiku enemmän." Tämä saa sinut laihtumaan, mutta lisää huonon rasvan (viskeraalisen rasvan) määrää.
Lisään omasta puolestani: ole järkevä, älä kuuntele niitä, jotka neuvovat asumaan yhdellä salaatinlehdellä ja tappamaan itsesi treenatessa. Kohtele kehoasi huolella ja kunnioituksella, niin se kiittää sinua. Älä ele, muuten keho vastaa vielä suuremmalla eleellä. Aineenvaihdunnan ja hormonitason palauttaminen, lisääntymisjärjestelmän hoito on pitkää, vaikeaa ja kaikin puolin kallista.
Tarkkaile sisäisen rasvan määrää!
– Vaarallisin asia on sisäinen rasva, joka on piilossa mahalaukussa. Se häiritsee hormonien toimintaa, pahentaa mielialaa, aiheuttaa sairauksia, heikkoutta ja krooninen väsymys. Sen ylimäärä herättää himon erilaisiin riippuvuuksiin: makeisista huumeisiin ja riippuvaisiin suhteisiin, Andrey sanoo.
Mutta epämiellyttävin petos on muualla, ystävät. Paaston, kuivumisen, kroonisen ylikuormituksen ja stressin taustalla kasvava huono rasva voi "sulattaa" kehomme. Muuta sen koostumusta ja tuhoa laatu.
Tämä tarkoittaa, että häiriintyneet sukupuolihormonit ja stressihormonit "ohjelmoivat" uudelleen rasvasolumme. ”Uudelleenohjelmoitu” rasva alkaa käyttäytyä sopimattomasti, mikä johtaa ongelma-alueiden ilmaantumiseen ja voimistumiseen: näytämme olevan ohuita, mutta selluliitti reisissä, pakarassa ja jopa pohkeissa kukkii rehevänä! Lisäksi vielä näkyvämpi kuin ennen.
Mitä normaali, keskiverto tyttö tekee tällaisessa tilanteessa? Oikein! Hän hermostuu, on nälkäinen, treenaa kunnes pyörtyy ja... ympyrä toistuu. Ja jokaisen sellaisen ympyrän myötä ongelma-alueemme tulevat valitettavasti yhä ongelmallisemmiksi ja selluliittia ilmestyy jopa poskille.
Kaksosilla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että vain 20 % sisäisen rasvan kertymisestä voidaan ainakin jotenkin selittää geeneillä. Kaikki muu on ravintoa, elämäntapaa, huonoja tapoja. Pahaa rasvaa ei ole niin helppo nähdä peilistä, mutta sitä voi esiintyä jopa normaalipainoisilla ihmisillä: urheilijoilla, malleilla, pienikokoisilla tytöillä.
Nyt katsomme kuinka voit seurata sisäistä rasvaasi ja terveyttäsi käyttämällä... mittanauhaa. Tämä lohko on hyödyllinen niille, jotka ovat kiinnostuneita tekemään pienen itsetestin, kuten kuinka voin nyt?
Keskeinen asia tutkimuksessamme on vyötärön koko. Lähes kaikki muut indikaattorit tanssivat häneltä. Loppujen lopuksi sisäinen rasva on piilossa vatsan alueella.
Otetaan nauha. Annamme sen kokeneelle lääkärille Andrey Beloveshkinille. Otamme malliksi ja koehenkilöksi yhden fitnessbloggaajan. Kuka ei pelkää näyttää sinulle ruumiinsa totuutta.
"Vyötärönympärys tulee mitata alemman kylkiluiden alareunan ja lantion luuston yläreunan puolivälistä (vaihtoehtoisesti kapeimmasta kohdasta, yleensä navan tasolta tai hieman sen yläpuolelta). Kun kiristät, vedä teippiä kevyesti samalla tavalla kuin tyhjän mukin nostaminen. Mittauksen aikana teippi tulee asettaa yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Seiso rauhallisesti, kädet sivuillasi, hengitä rauhallisesti, mittaa hengittäessäsi. Mittaa useita kertoja, kunnes ero on enintään yksi senttimetri”, Andrey suosittelee.
Lonkan ympärysmitta voidaan mitata pakaroiden leveimmästä kohdasta – määritämme sen visuaalisesti”, lääkäri neuvoo.
Kaulan ympärysmitta mitataan sen kapeimmasta kohdasta:
Reiden ympärysmitta - ylemmässä kolmanneksessa:
Tulokseni: paino 56 kg, pituus 170 cm, vyötärö 67 cm, lantio 96 cm, kaula 30 cm, vatsan korkeus - 17,5 cm, lantio 55 cm rasvaprosentti 23%.
1. Vyötärön ympärysmitta.
Vyötäröni on normaali (67 senttimetriä). Kun laihdun 60:een, lantioni laskevat 89:ään, ja tämä on jo poikien tarina - olen edelleen naiseuden puolella. Naisten normaali vyötärön ympärysmitta on jopa 75 (80) senttimetriä, 80 - 88 senttimetriä on painonnousua ja yli 88 on lihavuutta. Miehillä normaalit parametrit ovat jopa 94 senttimetriä. Leveä vyötärö vähentää houkuttelevuuttasi ja kaksinkertaistaa riskisi ennenaikaiseen kuolemaan kaikista syistä. Tämä koskee myös normaali- ja matalapainoisia ihmisiä!
2. Lantio-vyötärön suhde.
Oma suhde: 67-96 = 0,70 (ihanteellinen).
"Ihanteellinen luku on 0,7 (0,65-0,78) naisille ja enintään 0,9 miehille. Normaalisti tämän indeksin tulisi olla alle 0,85 naisilla ja alle 1,0 miehillä. Hyvä lantio-vyötärön suhde lisää houkuttelevuutta, henkisiä kykyjä ja libidoa sekä vähentää monien sairauksien (syöpä, hedelmättömyys, diabetes) riskiä. Lonkka-vyötärön suhde on yksi paras suoritus terveyttä”, Andrey kommentoi.
Lisäisin säädyttömästi: mmmmm, mutka!!! :) 
3. Korkeuden ja vyötärön välinen suhde
Oma suhde: 67-170 = 0,4 (erinomainen). Tämän indeksin normi on alle 0,5 miehillä ja naisilla.
Body Shape Index näyttää vyötärön koon, pituuden ja painon välisen suhteen. Kaava on monimutkainen, käytetään laskinta. Tämä indeksi tarjoaa lukujen lisäksi myös kuvan, joka näyttää missä olemme riskiasteikolla.
Kehonmuotoindeksini on 0,0723 - tämä on normaalia. Samalla laskin laskee myös suhteellisen riskin. Minulle se on 0,76. Tämä luku tarkoittaa, että minulla on keskimääräistä pienempi riski sairastua (keskimääräinen riski = 1). Mitä suurempi luku, sitä suurempi on sairauden riski.
Ympyrä kaaviossa olen minä :) Mitä kauempana vasemmalle ja alempana ympyrä on, sen parempi. Mitä korkeammalle ja oikealle, sitä vaarallisempaa.
5. Kartioindeksi (K-indeksi).
"Kaava on monimutkainen, enkä ole löytänyt laskinta. Siksi jaamme painon kilogrammoina korkeudella metreissä ja otamme tästä neliöjuuri(normaalin laskimen sqrt-painike) ja kerro se 0,109:llä."
0,109 x (neliöjuuri 56:sta/1,7) = 0,63.
Sitten jaamme vyötärön metreinä saadulla luvulla: 0,67/0,63 = 1,063.
Kartioindeksiarvoni on siis 1,063.
Miehillä normi on kartiomainen indeksi, joka on enintään 1,25, ja naisilla - 1,18.
Mitä korkeampi indeksi, sitä enemmän ihmisiä näyttää pikemminkin sylinteriltä kuin kahdelta vyötäröllä kohtaavalta kartiolta. Ja mitä suurempi riski.
6. Kaula
7. Vyötärö-lantio-suhde.
Oma suhde: 67/55 = 1,22 (erinomainen). Normaalisti tämä indeksi on alle 1,5 naisilla ja alle 1,7 miehillä.
8. Vatsan korkeus.
Arvoni: 17,5 cm (erinomainen). Normi on jopa 25 senttimetriä.
”Vatsan korkeus on pienin etäisyys kahden vaakaviivan välillä: vatsan pinnalla makaavan ja selän nikamaa koskettaessa. Mittaa selkä lattiaa vasten ja polvet koukussa ristiluun tasolla. Muuten, yli 25 cm:n vatsan korkeus on riski sairastua Alzheimerin tautiin, jos selviät sydänkohtauksesta 50-vuotiaana”, Andrey sanoo.
Johtopäätös viittaa siihen, että tunnistin kehon hälytyssignaalit ajoissa, palautin riittävän määrän rasvaa ruokavalioon ja rasvaa ihon alle. Kaikki terveysmerkkini ovat erinomaisessa kunnossa.
Lopetin elehtimisen ja kehoni voiman testaamisen. Olen erittäin herkkä ja tarkkaavainen hänelle. Minä kuuntelen. Varmistan, etten kuivu, mutta en kellu. Ja kuten pieni kokeilu osoitti, kaikki ei ole turhaa. Terveysmerkit ovat normaaleja, mikä tarkoittaa, että voin jatkaa elämääni.
Samaa toivon sinulle :)
Haluan ilmaista kiitollisuuteni Andreille tästä viestistä ja kaikesta hänen keräämästään tiedosta. Ja ylipäätään siitä, mitä hän tekee meidän hyväksemme - jotka välittävät terveydestämme. Ja kyllä, jos et ole vielä käynyt hänen "terveellisen syömisen kurssinsa", suosittelen sitä. Kurssin jälkeen aloin katsoa ruokaan täysin eri tavalla ja lopulta ystävystyin sen kanssa 28 vuoden sodan jälkeen. Ja jos haluat kauniin ryhdin ja suoran selän, käy tuoreella kurssilla ”Terve ryhti ja ydinlihakset”.
Kuva: Dmitry Rudenko
Kuvauspaikka: kuntosali"Globaali Fitness"