Ei oikea tie ulos ruokavaliosta voi tuoda ne ylimääräiset kilot takaisin. Monille ruokavaliot ovat erittäin vaikeita, ja nyt näyttää siltä, että tämä vaikea polku on ohitettu, ruokavalio on ohi ja nautit kauan odotetuista parametreista.
Lopuksi voit syöksyä ruoan päälle ja nauttia halutusta kakkupalasta ja perunoiden lisukkeesta. Tämä asenne ruokavalioon on juuri monien virhe. Sen lisäksi, että sinun on noudatettava samaa ruokavaliota, sinun on myös poistuttava siitä viisaasti.
Väärä ulospääsy johtaa niihin ylimääräisiin kiloihin, joiden pudottamiseksi taistelit niin kovasti.
Ensinnäkin sinun on poistuttava ruokavaliosta vähitellen, älä hyppää heti ruokaan. Elimistö on jo tottunut ruokavalion aikana saamaansa ravintoon. Ja jos syöt kaiken, se alkaa välittömästi "kerätä" rasvaa vatsallesi ja reisillesi.
Lisäksi vatsasi ei ole tottunut "raskaisiin" ruokiin, joten sen on vaikea sulattaa rasvaisia perunoita ja kakkuja, mikä voi johtaa ruoansulatuskanavan häiriöihin.
Kalorien saantia tulee lisätä vähitellen, alkaen vähärasvaisesta ruoasta. Jauhot, makkarat, makeiset jne. syötetään viimeisenä.
Ajattele sitä: kannattaako niitä ollenkaan ottaa ruokavalioon? Muista, kuinka helppoa sinun oli syödä terveellisesti ja olla syömättä liikaa yöllä. Ajan myötä kehosi tottuu oikeaan ravintoon, etkä enää halua syödä liikaa.
Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi luopua kaikesta. Pidätkö lihasta? Valitse vähärasvaiset lajikkeet, kuten kana tai kani, ja kypsennä se höyryssä.
Etkö voi syödä ilman leipää? Anna etusijalle leseillä varustettu leipä. Onko sinulla makeansuu? Pala tummaa suklaata ei tee pahaa.
Syö vähemmän suolaa. Jos et pysty luopumaan siitä heti, vähennä määrää vähitellen.
Hallitse annoskokojasi. Vaikka syöt vähärasvaista raejuustoa ja omenoita, älä syö liikaa. Sinun pitäisi silti tuntea olosi kylläiseksi, mutta ei ylisyöväksi tai raskaaksi.
Välttääksesi ylensyöntiä, älä syö katsoessasi TV-sarjaa tai istuessasi tietokoneen ääressä. Ja muista laittaa ruokaa lautaselle, sinun ei tarvitse syödä paistinpannulla tai kattilassa, muuten et huomaa syöväsi liikaa.
Älä unohda nestettä, jota keho tarvitsee niin paljon (vähintään 2 litraa päivässä), anna etusija puhdasta vettä, luonnolliset mehut ja vähärasvaiset liemet.
Jos mahdollista, luovu alkoholijuomista, ne vain lisäävät ruokahalua.
Jotta kehosi ei hidasta aineenvaihduntaasi, syö vähintään 3 kertaa päivässä, mutta pieninä annoksina.
Jos ruokavalioosi liittyi liikuntaa, älä lopeta harjoittelua. Kohtuullinen urheilu ei koskaan vahingoita ketään. Kiireisimmälläkin ihmisellä on varaa ladata 15 minuuttia päivässä.
Ehkä tärkein asia on psykologinen asenne. Älä pidä oikeaa ravintoa ja liikuntaa kidutuksena, niin onnistut.
Nykyään on olemassa satoja erilaisia ruokavalioita - terapeuttisista uusiin ruokavalioihin. Mutta riippumatta siitä, miksi sinun on valittava tiukka ruokavalio, paluu entiseen elämäntapaan on oltava sujuvaa ja asteittaista. Kuinka sinun tulisi lopettaa ruokavaliosi oikein, jotta et vahingoita kehoasi?
Poistu ruokavaliosta: kuinka syödä oikein?
Kuinka lopettaa terapeuttinen ruokavalio oikein
Jos ruokavalio oli nestemäistä, siitä poistumisessa tulee olla erityisen varovainen. Loppujen lopuksi usein syy, miksi ihmiset valitsevat tämän ruokavalion, liittyy sairauksiin.
Siksi ruokavalion lopussa sinun on otettava vähitellen käyttöön:
- keitetty puuro
- höyrytettyjä vähärasvaisia lihapullia
- keitettyä vähärasvaista kalaa
- vähärasvainen raejuusto
Kun poistut ruokavaliosta, joudut väliaikaisesti jättämään leipomisen sivuun ja ostamaan itsellesi keksejä tai syömään keksejä
Jos käytetään päivittäistä terapeuttista paastoa, ulospääsy ruokavaliosta on erilainen. Ei muroja tai leipää! Ensimmäisenä ateriana tulisi olla tuore salaatti, mieluiten kaali porkkanaraasteella tai kurkulla. Seuraavalla aterialla voit keittää itsellesi kasviksen tai palan vähärasvaista lihaa. Tämä ruokavalion asteittainen täyttäminen antaa keholle mahdollisuuden sopeutua uudelleen ja lopettaa rasvojen kerääntyminen tulevaa käyttöä varten. Säilytät saavutetut tulokset, ellet tietenkään ala syömään kaikkea muutaman kuukauden kuluttua.
Pitkäkestoisten dieettien lopettaminen
Erityistä huomiota tulee kiinnittää pitkäaikaisiin ruokavalioihin, joiden tarkoituksena on poistaa ylimääräiset kilot. Sinun tarvitsee vain syödä itsellesi runsas illallinen muutaman kerran, ja vaaka alkaa taas liikkua ei-toivottuun suuntaan. Siksi sinun on vieroitettava kehosi suuri määrä jauhoja lopullisesti.
Voit lisätä ruokalistalle juustoa, raejuustoa, vähärasvaista lihaa ja kalaa sekä suosikkihedelmiäsi. Jos et todellakaan tule toimeen ilman makeisia, voit "pettää" itsesi kourallisella rusinoilla tai taateleilla. Ja jotta elämä ei näytä täysin tylsältä, voit syödä kerran viikossa suosikki ruokalaji esimerkiksi kakku tai kuppi kahvia makeisten kera.
Monoruokavaliosta poistettaessa on suositeltavaa ottaa ruokavalioon ensin hedelmät, sitten maito- ja fermentoidut maitotuotteet sekä durumjyvistä valmistettu leipä. Lisäksi millä tahansa ruokavaliolla sääntö toimii: sinun on esitettävä uusi tuote aamiaisella ensimmäisenä päivänä, toisena päivänä - aamiaisella ja varhaisella lounaalla, kolmantena - aamiaisella ja täysillä lounaalla ja vain viides päivä ruokavaliossa koko päivän ajan, illallinen mukaan lukien.
Muuten, monet ovat väärässä väittäessään, että heidän pitäisi jättää väliin illallinen. Vuonna 2008 brittitutkijat päättelivät tuhansien painonpudotusta koskevien havaintojen perusteella, että illallinen, mukaan lukien myöhäinen illallinen, ei ole syy rasvan kertymiseen kehoon. Illallisten ongelma on niiden epätasapaino. Jos noudatat ravitsemusterapeutin ohjeita, syöt vähän ja usein ruokavalion päätyttyä etkä kieltäydy illallisista, pystyt ylläpitämään sekä terveyttäsi että uutta vartaloasi.
Vaikean laihdutusjakson kestäminen ei riitä. Elämässä ei ole harvinaista kokea tilanteita, joissa pudonneet kilot tulevat takaisin kaksinkertaisena. Voit vahvistaa saadun tuloksen vain tietyn tiedon avulla "poistumisesta" ja järjestelmän noudattamisesta.
Kaikki tietävät sen saavuttaakseen hoikka vartalo sinun on noudatettava ruokavaliota. Ja kuinka usein tapahtuu, että tulos katoaa välittömästi sen jälkeen, kun laihduttaja päättää olla pitämättä valittua ruokavaliota.
Laihduttava ihminen tarvitsee valtavasti tahdonvoimaa, jotta hän ei "murtuisi". Lisäksi tämän taidon lisäksi sinulla on oltava tiettyjä tietoja, joiden avulla voit "poistua" ruokavaliosta oikein. Vain tämä estää sinua saamasta ylipainoa yhtäkkiä.
Ruokavalio on aina rajoitus päivässä kulutettujen kalorien määrään
On olemassa useita yleisesti hyväksyttyjä sääntöjä, joita noudattamalla voit saavuttaa positiivisen tuloksen ja poistua ruokavaliosta "arvokkaasti".
Laihduttaminen on väliaikainen toimenpide, jolla pyritään laihduttamaan rajoittamalla kalorien saantia. Voit aloittaa dieetin nopeasti, mutta sinun on poistuttava siitä viisaasti.
Oikean ruokavalion pääsalaisuudet:
- Ruokavalioon kuuluu ruoan koon rajoittaminen. Tämä tarkoittaa, että söit jonkin aikaa pieniä annoksia. Ruokavalion lopettamisen ei pitäisi tarkoittaa, että sinulla on varaa syödä heti valtava ruokalaji jopa terveellistä ruokaa
- Anna etusija vihanneksille, lisää niiden määrää ensimmäisten "ulostulon" viikkojen aikana äläkä syö liikaa viljaa, lihaa ja hedelmiä
- Jos ruokavaliossasi oli rasvatonta kalaa, voit suurentaa sen kokoa. Höyrytetty kala on tervetullut
- Rasvat ja hiilihydraatit tulee ottaa ruokavalioon hyvin hitaasti. Lisäksi tämä ei tarkoita, että voit palata sämpylöiden ja suklaiden pariin! Vain 200 kcal ylimääräistä ruokavaliota saa olla
- Yritä harjoittaa lempeää fyysistä harjoitusta. Mitä tahansa voi sanoa, ruokavalio on stressiä keholle. Liiallinen ja intensiivinen harjoittelu välittömästi vapautumisen jälkeen voi antaa epäsuotuisan kuormituksen. Valitse juoksu, pilates tai tanssi
- Älä unohda juoda vettä. Normi päivässä on kaksi litraa, tähän ei lasketa keittoja ja ruokaa.
- On hyvä, jos huolehdit vitamiinikompleksista ja ostat monivitamiinia itsellesi
- Poistaa huonoja tapoja syöminen: lukeminen, TV. Tarkkaile ruokaasi, kuuntele vatsaasi ajoissa ja ymmärrä, että olet jo täynnä
- Älä syö illalla tai ennen nukkumaanmenoa. Edullinen aika viimeiselle aterialle on neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos tunnet kauheaa nälkää, juo teetä kuivattujen hedelmien kanssa
oikea "poistuminen" ruokavaliosta ei anna sinun saada ylimääräisiä kiloja Tärkeää: Ruokavalion lopettamisen tulisi kestää kymmenestä päivästä kahteen viikkoon. Tämän ajan jälkeen sinun on siirryttävä kokonaan oikeaan ravitsemukseen.
Video: "Poistu ruokavaliosta"
Kuinka päästä eroon proteiiniruokavaliosta?
Proteiiniruokavalio on yksi suosituimmista. Sen menestyksen takaa sen uskomaton tehokkuus, koska tämän ruokavalion tuotteet ovat kyllästetty proteiinilla ja siksi lihakset kestävät kuormituksia ja kylläisyyden tunne tulee pitkäksi aikaa.
Proteiiniruokavalion valikko on varsin monipuolinen, ja sillä oleva henkilö tuskin kokee puutteita ruokavaliossaan. Mutta keho pystyy tottumaan samanlaiseen ruokaan ja reagoimaan jyrkästi toiseen: rasvaan ja hiilihydraattiin. Siksi tapauksia havaitaan usein pikavalinta paino pitkän proteiiniruokavalion jälkeen.
proteiiniruokavalio Tärkeää: Kun poistut proteiiniruokavaliosta, sinun on unohdettava hiilihydraatit, koska niiden käyttö voi aiheuttaa stressiä kehossa.
Tasapainoinen ruokavalio seuraavien kahden viikon aikana ruokavaliosta lopettamisen jälkeen auttaa vahvistamaan tuloksia:
- Seuraavan kahden viikon aikana proteiinidieetin jälkeen yritä unohtaa makeiset ja roskaruoka. Anna etusija kevyille aamiaisille ja jos et todellakaan kestä sitä, mausta kaurapuuro lusikalla hunajaa
- Juo vain teetä ilman sokeria, syö aamiaiseksi muroja ja vähärasvaisia maitotuotteita
- Lounas on täydellinen aika vihanneksille ja vähärasvaiselle lihalle. Täällä sielusi voi vaeltaa ja valita itse: kala, kana, naudanliha, muhennos, kesäkurpitsa, hedelmät. Ota ateria yrtti- tai vihreä tee. Munien syöminen on suositeltavaa
- Illallisen tulee olla melko kevyt: esimerkiksi pala keitettyä lihaa, kasvissalaattia ja keitetty muna. Jos tunnet olosi erittäin nälkäiseksi ennen nukkumaanmenoa, juo lasillinen vähärasvaista kefiiriä
- Makeisia sinulle ovat: hedelmät, jogurtti, hunaja. Niitä tulisi sallia rajoitettuina määrinä ja mieluiten päivän ensimmäisellä puoliskolla.
proteiiniruokavalion jälkeen kehoon tulevat hiilihydraatit aiheuttavat aina stressiä Tärkeää: Yritä syödä usein, mutta pieninä annoksina. Tämän ehdon avulla kehon on helpompi sopeutua järjestelmään oikea ravitsemus.
Video: "Poistu proteiiniruokavaliosta"
Kuinka päästä pois tattariruokavaliosta, viikon ruokalista?
- Tattariruokavalio on erittäin suosittu viime aikoina. Sen menestys on niin suuri, koska ruokavalio voi lyhyessä ajassa vapauttaa painoa pudottavan ihmisen vihatuista ylimääräisistä kiloista. Se tapahtuu nopeasti
- Mutta mikä on tattariruokavalion salaisuus? Tosiasia on, että syödessään vain tattaria elimistö kuluttaa rasvavarastojen lisäksi myös lihaksiin kertynyttä proteiinia.
- Jos ruokavaliosta poistumista ei säädetä oikein, on täysin mahdollista, että kehosi reagoi tähän suurella stressillä ja haluaa täydentää menetettyjä varantoja kaksinkertaisesti
tattari ruokavalio On turvallista sanoa, että tattariruokavalio on todellinen "nälkälakko". Sinun on poistuttava siitä oikein ja huolellisesti:
- Pidä kirjaa kaikista kuluttamistasi kaloreista viiden ensimmäisen päivän aikana. Niiden kokonaismäärä ei saa ylittää 600 kcal päivässä
- Seuraa myös ruokavaliotasi seuraavien 10-14 päivän ajan ja yritä kuluttaa enintään 1500 kcal päivässä
- Kahden ensimmäisen viikon aikana ruokavaliossasi tulisi olla vähärasvaista lihaa, vihanneksia ja hedelmiä.
Likimääräinen menu tattariruokavaliosta poistumiseen viikoksi:
Maanantai:
- Aamiainen: Puolita tavallinen tattariannos, lisää aamiaiseseesi omena ja appelsiini, huuhtele se lasillisella kefiiriä
- Illallinen: Puolita tavallinen tattariannos, lisää ruokalistaan 100 grammaa keitettyä vähärasvaista lihaa ja yksi muna. Tee tuore salaatti ja huuhtele lounas vihreällä teellä
- Illallinen: pieni annos tattaria ja tuoretta salaattia. Ennen nukkumaanmenoa voit juoda lasillisen vähärasvaista kefiiriä
Tiistai:
- Aamiainen: puoli annosta tattaria, vähärasvaista jogurttia, hedelmää, keitettyä kananmunaa, teetä
- Illallinen: keittoa, pala leseleipää, tuoreita vihanneksia, mehua tai teetä
- Illallinen: puoli annosta tattaria, höyrytetty kala, lasillinen kefiiriä
Keskiviikko:
- Aamiainen: puoli annosta tattaria, raejuustoa tai kefiiriä, tuoreita hedelmiä, mehua
- Illallinen: vähärasvainen ensimmäinen ruokalaji, puoli annosta tattaria, kasviksia tai muhennos, yrtti tai vihreä tee, tuoreita hedelmiä
- Illallinen: puoli annosta tattaria, tuoreita vihanneksia, kefiiriä
Torstai:
- Aamiainen: puoli annosta tattaria, tuoreita hedelmiä, jogurttia, granolaa tai kuivattuja hedelmiä
- Illallinen: ensimmäinen ruokalaji, muhennos tai haudutettu kaali, kefiiri, tuoreet hedelmät
- Illallinen: keitetty kananmuna, tuore salaatti, höyrytetty kala, kefiiri
Perjantai:
- Aamiainen: kaurapuuro tai tattari, vähärasvainen jogurtti ja tuoreet hedelmät, mehu
- Illallinen: ensimmäinen ruokalaji, kasvispata tai vähärasvainen liha, keitetty muna, kefiiri
- Illallinen: keitetty kananmuna, tuore ihra, tee kuivattujen hedelmien kanssa
lauantai:
- Aamiainen: kaurapuuro kuivatuilla hedelmillä, tuoreilla hedelmillä ja jogurtilla
- Illallinen: ensimmäinen ruokalaji, muroja keitetyn kalan kera, tuoreita vihanneksia
- Illallinen: vähärasvainen raejuusto kuivatuilla hedelmillä
Sunnuntai:
- Aamiainen: kaurapuuroa tai muuta puuroa hedelmien ja jogurtin kanssa
- Illallinen: ensimmäinen ruokalaji, kasvis- ja viljaruoat, vähärasvainen liha ja kala
- Illallinen: vähärasvainen raejuusto, kasvissalaatit, keitetyt munat
Video: "Poistu tattariruokavaliosta"
Poistu suosikkiruokavaliosta, viikon valikosta
Ei turhaan, että tämän ruokavalion nimi on "Suosikki". Se on erittäin suosittu ja nauttii suuresta menestyksestä, koska se voi nopeasti päästä eroon ylimääräisistä kiloista. Koska ruokavaliovalikko on melko tiukka, siitä poistumisen on oltava oikea.
"Suosikkiruokavalion" osat Tärkeää: "suosikkiruokavaliostasi" luopumisen pitäisi olla sujuva siirtyminen oikeaan ruokavalioon. Pätevä "ulostulo" takaa vaikutuksen lujittumisen.
Menu:
- Aamiainen: kaksi keitettyä munaa
- Toinen aamiainen: tuore omena
- Lounas: kasviskeitto vedellä, keitetty lihapala
- Iltapäivän välipala: appelsiini tai greippi
- Illallinen: höyrytetyt kasvikset
- Toinen illallinen: kefiiri
Näin palaat normaaliin syömiseen:
- Yritä lisätä yksi uusi ruoka ruokavalioosi joka päivä
- Kaloripitoisuus ei saa ylittää 1000 kcal päivässä
- Ruoka-annos ei saa olla suurempi kuin kämmen
- Pidä paastopäivä kerran viikossa
Video: "Tietoja painonpudotuksestani. Ruokavalion suosikki"
Kuinka päästä pois Maggi-ruokavaliosta, viikon ruokalista?
Maggi-ruokavaliota kutsutaan myös "munaruokavalioksi". Tulosten konsolidoimiseksi siitä poistumisen on oltava oikea:
- sisällytä ruokavalioosi ruokia, jotka olivat runsaasti ruokavaliossasi: munia, greippejä, appelsiineja ja raejuustoa
- Ruokavalion jälkeen sinun tulee noudattaa oikean ravinnon sääntöjä
- älä syö hiilihydraatteja klo 12 jälkeen
- älä syö ruokaa illalla ja ennen nukkumaanmenoa
- juo tarpeeksi vettä
Maggi-ruokavalion osia Viikoittainen poistumisvalikko:
- Aamiainen: keitetyt munat, sitrushedelmä, ei rasvaista raejuustoa
- Toinen aamiainen: hedelmät tai vihannekset
- Illallinen: kasviskeittoa, siivu juustoa, kananrinta
- Iltapäivän välipala: raejuustoa, hedelmiä, teetä
- Illallinen: keitetyt munat, tuoreet vihannekset, vähärasvainen raejuusto
- Toinen illallinen: fermentoitu maitotuote
Video: "Munaruokavalio. Plussat ja miinukset"
Kuinka päästä eroon suklaaruokavaliosta, viikon ruokalista?
Suklaaruokavalio on yksi "nälkäisimmästä" ja oikea poistuminen siitä takaa itse ruokavalion tehokkuuden. Suklaadieetin ruokavalio on niukka: puoli patukkaa tummaa suklaata, kahvia ja rasvatonta maitoa. Ruokavaliosta poistumisen tulee täyttää kaikki kehon tarpeet.
Suklaaruokavalioon ei sisälly mitään muuta kuin suklaata. Suklaaruokavaliosta poistuminen:
Maanantai: Koska vatsa on vieroitettu ruoasta, sen on löydettävä ruokaa, joka ei vahingoita sen seinämiä. Ota ensimmäisenä julkaisupäivänä raastettu kaali ja porkkanat ruokavalioosi. Mausta salaatti sitruunamehulla. Pureskele ruokasi perusteellisesti.
Tiistai: Koska elimistö ei saanut hyödyllisiä hivenaineita suklaadieetin aikana, täytä se hedelmillä ja marjoilla tiistaina aamiaiseksi ja illalliseksi. Juo lounaaksi lasillinen vähärasvaista lientä ilman suolaa
Keskiviikko: Täydennä elimistössä menetettyä proteiinia: syö lounaaksi keitettynä kananrintaa ja päivälliselle - fermentoitu maitotuote
Torstai: Yritä syödä pieniä aterioita usein. Täytä ruokalistasi hedelmillä, marjoilla, vihanneksilla sekä vähärasvaisella kalalla ja siipikarjalla
Perjantai: Syö 6 kertaa päivässä, lisää uusi tuote ruokavalioosi joka päivä. Salli itsellesi kevyt urheilu.
Lauantai ja sunnuntai: Nämä päivät ovat siirtymä oikeaan ravitsemukseen. Älä lisää haitallisia ruokia ruokavalioosi. Yritä korvata rasvaiset ruoat vihanneksilla, hedelmillä ja viljoilla.
Video: "Yleiskatsaus suklaaruokavalioon"
Poistu omenaruokavaliosta, viikon ruokalista
Omenaruokavalio lupaa kymmenen kilon painonpudotusta vain viikossa. Jyrkkä painonpudotus ei välttämättä jää kiinni, jos ruokavaliota ei noudateta oikein.
Omenaruokavalio "puhdistaa" kehon Maanantai: Et voi luopua omenoista – ne ovat edelleen tärkeä perusaine ruokavaliossasi. Sisällytä ensimmäisenä ulostulopäivänä vähärasvainen raejuusto ruokavalioosi aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi.
Tiistai: Keitä aamiaiseksi itsellesi makeuttamaton kaurapuuro vedellä. Lounaaksi voit nauttia vähärasvaisesta kasviskeitosta. Illallinen: omenat ja raejuusto.
Keskiviikko: Aamiainen valittavana: kaurapuuro tai raejuusto hunajalla ja omenoilla. Lounas - kasviskeitto lihapalalla. Illallinen: fermentoitu maitotuote, yksi keitetty muna ja omenat.
Torstai: Aamiainen valittavana: kaurapuuro tai raejuusto hunajalla ja omenoilla Lounas: kasvispata ja keitetty liha. Voit monipuolistaa ruokaasi höyrytetyllä kalalla.
Perjantai: Sisällytä aamiaisruokavalioon keitetyt munat ja vähärasvainen jogurtti. Lounas - muista nauttia ensimmäinen ruokalaji ja vähärasvainen liha. Illallinen - kefiiri, raejuusto, omenat, kuivatut hedelmät.
Lauantai ja sunnuntai: Aamiaisen tulee olla ravitsevaa, suosi viljaa ja maitotuotteita. Lounas sisältää ensimmäisen ja toisen ruokalajin höyrytettyjä vihanneksia ja lihaa. Illallinen: vähärasvainen raejuusto ja hedelmät.
Video: "Omenaruokavalio - tehokas ja nopea ruokavalio"
Poistu vähäkalorisesta ruokavaliosta, viikon menu
Vähäkalorisesta ruokavaliosta poistumisen tulee olla sujuvaa, jotta keho ei reagoi siihen stressillä. Valikko tällaisen ruokavalion lopettamiseksi on melko yksitoikkoinen. Yritä ottaa käyttöön uusi ruoka joka päivä äläkä syö liian suuria annoksia.
Tämä ruokavalio rajoittaa päivässä kulutettujen kalorien määrää. Päivittäinen ruokalista vähäkalorisen ruokavalion lopettamiseksi:
Aamiainen:
- fetajuustoa tai muuta vähärasvaista juustoa 100 grammaa (tämä on noin 300 kcal)
- siivu ruisleipää tai näkkileipää, enintään 4 kpl (400 kcal)
- tomaattimehu - 40 kcal
Lounas: yksi hedelmä ja kourallinen pähkinöitä sisältää yhteensä jopa 300 kaloria
Illallinen:
- borssi ilman lihaa tai kasviskeittoa (noin 200 kcal)
- kalaa tai broilerin filee kasvisten kanssa (noin 200 kcal)
Välipala: omena tai päärynä - noin 100 kcal
Illallinen: keitetty tattari, vähärasvainen raejuusto, vihannekset tai pala keitettyä rintaa - noin 400 kcal
Video: "Mikä on vähäkalorinen ruokavalio?"
Jokainen valitsee itselleen ruokavalion, joka voi antaa hänelle helpotusta ylipainosta. Tietenkin on suositeltavaa neuvotella ensin lääkärin kanssa tästä, koska jokaisella ruokavaliolla on monia vasta-aiheita.
Kaikista ruokavalioista poistumisen tulee olla asiantuntevaa ja sujuvaa, jotta se ei pelottaisi jo uupunutta kehoa. Jokainen ruokavalio on vain tietyn osan ajasta ja on välttämätöntä suorittaa poistuminen asianmukaisella ravinto-ohjelmalla.
Tärkeää: Jos päätät taistella ylipainoa vastaan ruokavalion avulla, sinun on luovuttava kokonaan kaikista haitallisista ruoista, pikaruoista, sokeripitoisista juomista jne.
Video: Kuinka selviytyä nälästä?
Se on valmis! Lopulta olet saavuttanut tavoitteesi: vaa'an nuoli leijuu vaalitun merkin kohdalla. Vaikuttaa siltä, että voittoa voi juhlia, mutta... ei! Taistelu ihannepainostasi ei ole vielä ohi. Nyt seisoi edessäsi uusi tehtävä: Kuinka voit siirtyä sujuvasti ja kivuttomasti ihmeruokavaliosta, jonka ansiosta opiskeluajan farkut sopivat taas normaaliin ruokavalioon? Olethan jo niin tottunut paastopäiviin ja vähäkaloriseen menuun...
Todellakin, aktiivisen painonpudotuksen jälkeen tiukkojen ruokavalioiden avulla monien meistä ei ole niin helppoa palata "normaalin" gastronomian helmaan, mutta sinun on myönnettävä - et voi jatkaa ruokavaliota ikuisesti! Kyllä, näitä "pikaruokavalioita" ei ole suunniteltu jatkuvaan läsnäoloon elämässämme. Muuten epätasapainoisesta ruokavaliosta johtuen voi ilmetä vakavia aineenvaihduntahäiriöitä, ruoansulatuskanavan toimintahäiriöitä ja fanaattinen halu "ampiaisvyötärölle" voi helposti muuttua hermostohäiriöksi, kuten...
Mutta loukkaavin asia on se, että melkein minkä tahansa tiukan ruokavalion "sudenkuori" on surullinen tilastollinen tosiasia, että jopa 95 % ihmisistä, jotka ovat uuvuttaneet itseään viikkoja vähäkalorisella ruokalistalla, "pitävät tauon" dieetin päätyttyä. alas” uudelleen ja lihoa nopeasti. Ja joskus paljon suurempi kuin se, jonka he juuri "pudottivat"...
"Painopäiset" kilot
Osoittautuu, että vaikka ruokavalio olisi kuinka tiukka, kehomme sopeutuu siihen omalla tavallaan: se alentaa yleisen aineenvaihdunnan tasoa, alentaa kehon lämpötilaa asteen sadasosilla ja siirtyy taloudellisen energiankulutuksen tilaan. Tämän seurauksena emme halua jälleen liikumme, olemme jatkuvasti uneliaita, tunnemme itsemme väsyneiksi ja uupuneiksi, ja jotkut erityisen ahkerat "ruokavalion uhrit" jäätyvät jopa lämpimään huoneeseen. 
Ja niin, kun ruokavalio vihdoin toi haluttu vaikutus, päätämme, että on aika palata tavanomaiseen elämäntapaamme. Juhlistaaksemme rentoudumme emmekä enää rajoita itseämme niin tiukasti ruoan suhteen. Mutta säästämiseen tottunut ruumis "ei usko" meitä: entä jos sen omistaja saisi ruokaa vahingossa ja pian sen on näkevä jälleen nälkään? Tietenkin sinun on varastoitava ravintoaineita rasvan muodossa - varmuuden vuoksi! Mitä itse asiassa tapahtuu: haluamatta sitä, alamme lihoa uudelleen.
Lisäksi kun on kyse nälkälakosta, kehomme on äärimmäisen "kostonhaluinen": kun seuraavan kerran päätämme "pitää" tiukkaa dieettiä, se on jo valmiina antamaan ratkaisevan vastalauseen "ruoattomille" ja vastustaa ylimääräisten kilojen pudottamista kolminkertaisella voimalla! Näin ollen, mitä useammin ja pidempään uuvutamme itseämme nälkälakoilla tai epätasapainoisella ruokavaliolla, sitä vaikeampaa meidän on päästä eroon ylimääräisestä rasvasta...
Toinen syy nopeaan painonnousuun on liian kaloripitoinen ja vähän vitamiineja sisältävä ruoka, jota olemme tottuneet imemään jo ennen tiukkaa ruokavaliota. Samaa mieltä, lautasen kanssa paistettuja perunoita ja pari mehukasta sianlihafileetä, ripotellaan aromaattisella kuumalla kastikkeella, näyttävät paljon herkullisemmalta kuin "tylsä" pala höyrytettyä kanaa kasvissalaatin kera! Tietysti kotletteja seuraten on niin kiva syödä kermainen jälkiruoka ja sitten "lakata" kaikki tämä herkku lasilla paistettuja auringonkukansiemeniä katsellen lempisarjaasi... Tällaisilla kulinaarisilla mieltymyksillä, vaikka kuinka ankarat ja pitkäkestoinen valitsemamme ruokavalio antaa vain väliaikaisen vaikutuksen, koska sen jälkeen alamme jälleen tottumuksesta hemmotella itseämme "väärällä" (mutta niin rakastetulla!) ruoalla.
Mitä tehdä? Kuinka päästä ulos ruokavaliosta oikein "pettämällä" liian säästävää kehoasi? Kuinka olla "hajoamatta" ja vähentämättä tällaisilla vaikeuksilla saavutettuja tuloksia nollaan?
Sääntö 1: Älä rentoudu!
Jokainen, jolla on ainakin kerran ollut rohkeutta ja kärsivällisyyttä "istua läpi" tiukka dieetti alusta loppuun, tietää kuinka tuskallinen sen viimeinen päivä voi olla... Elämää ilman dieettejä odotellessa haluat vain heti "vierailla" jääkaappi tai tyhjennä päivittäistavarakaupan supermarketin hyllyt!
Mutta älä kiirehdi: haluttu gastronominen vapaus on vielä kaukana. Edessämme on useita "siirtymäpäiviä", joiden aikana joudumme rajoittamaan itseämme monin tavoin. JA paras tapa hyväksyä tämä on kuvitella, että olemme vain siirtymässä uuteen, kevyempään vaiheeseen ruokavaliossamme - ei sen enempää!
Jos ruokavalioomme sisältyy paastopäivät, sinun ei pitäisi hylätä niitä heti. Riittää vain vähentää niiden määrää tai noudattaa aikaisempia ehtoja ei niin tiukasti. Esimerkiksi suunnitellun "nälkälakon" aikana voit sallia itsellesi erittäin kevyitä välipaloja.
Mitä tulee välttämättömään fyysiseen toimintaan, sitä ei kannata perua: ruokavalion muutoksesta huolimatta jatkamme aerobicia (uinti, pyöräily, juoksu jne.) 4-5 päivää viikossa. Näin voimme ylläpitää aineenvaihduntaamme ylimääräisen rasvan polttamiseen tarvittavalla tasolla jopa tiukan ruokavalion peruuttamisen jälkeen.
Sääntö 2: Askel askeleelta
Kalorinsaannin jyrkkä lisäys on eräänlainen ravistelu vartalolle, joka on tottunut tyytymään vähällä. Se on kuin herättäisi nukkuvan ihmisen lasillisella jäävettä, joka on kaadettu kaulukseen. "Heräämme" vähitellen, pienin iskuin, ottamalla 1-2 uutta ruokaa päivittäiseen ruokavalioomme ja antamalla kehon tottua siihen, että nyt ravintoaineita riittää eikä sitä enää pakoteta näkemään nälkää. 
Aluksi täydennetään ruokavaliota vitamiineja ja hivenaineita sisältävillä ruokavaliotuotteilla: vihanneksilla, hedelmillä ja yrteillä, vähärasvaisella lihalla, vähärasvaisilla maitotuotteilla, juustolla ja raejuustolla.
Samaan aikaan leivän, leivonnaisten, sokerin ja suolan määrän ruokavaliossamme tulee olla minimaalinen ja nestettä riittävästi (vähintään 2-3 litraa päivässä, mukaan lukien ensimmäiset ruokalajit). Mitä tulee kaikenlaisiin makkaroihin, pastaan, savustettuun lihaan, laardiin ja mausteisiin mausteisiin, jätämme ne myöhempään, tai mikä parasta, emme salli niitä lautasellemme ollenkaan.
Monien ravitsemusasiantuntijoiden mukaan ensimmäisinä päivinä tiukan ruokavalion ja aktiivisen elämäntavan jälkeen ruokavaliomme ei saa ylittää 1800-2000 kcal. Jos ruokavaliomme oli ennen laihduttamisen aloittamista liian kaloririkas ja ajan myötä palaamme siihen, niin varmasti kaikki ponnistelumme hoikuuden tiellä ovat turhia. Etkö ole tyytyväinen tähän tapahtumien käänteeseen? Tässä tapauksessa juuri nyt, ruokavalion lopussa, meillä on mahdollisuus muuttaa gastronomisia tapojamme.
Kuinka kauan ruokavaliosta poistuminen voi kestää? Asiantuntijoiden mukaan kehon vähimmäisaika sopeutua uuteen ruokavalioon on noin 3-7 päivää ja joskus pari viikkoa. Mitä tiukempaa ja pidempää ruokavaliota noudatimme, sitä varovaisempaa ja pidempään siitä poistumisen tulisi olla.
Sääntö 3: Kohtuullisuus kaikessa!
Ei se ole mikään salaisuus maukkaampi ruokalaji, sitä enemmän haluat lisäravinteita. Mutta antautumalla kiusaukseen laittaa lautasellemme enemmän kuin on tarpeen, vaarana on, että palaamme hyvin nopeasti siihen, mitä pakenimme laihduttamalla: venytämme vatsamme. Ja olipa imettämämme "lisäravinne" kuinka kaloririkas tai laiha tahansa, se on aina tarpeetonta. Ne, jotka ajattelevat, että kasvissalaatti maustettuna kasviöljy, tai vähärasvaista raejuustoa voi syödä valtavia annoksia: kaiken tulee olla kohtuudella. 
Mutta kuinka paljon ruokaa saamme syödä "yhdeltä istumalta", varsinkin nyt, kun siirrymme kaloripitoisempaan ruokavalioon? Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan tavanomainen kerta-annoksemme ei saisi tuotteiden luonteesta riippuen ylittää 600 g - jos on kyse vähäkalorisista tuotteista ja 300 g - jos me puhumme ravitsevasta ruoasta. Tietysti tiukasta ruokavaliosta poistuessa nämä luvut saisivat olla vielä vaatimattomammat, ja tässä on meille suureksi avuksi... jälkiruokalautanen: vaikka kuinka haluaisi, ei mahdu yli 300 g ruokaa. siihen.
Loistava tapa välttää ylensyöntiä olematta nälkäinen on syödä pieniä aterioita usein (5-6 kertaa päivässä).
Tässä on likimääräinen ruokavalio ensimmäisellä viikolla tiukasta ruokavaliosta jättämisen jälkeen (ajan mittaan annoskokoa voidaan hieman suurentaa):
Aamiainen (7-00): Lasillinen teetä tai kahvia (mahdollisesti lisättynä hieman sokeria).
Toinen aamiainen (10-00): 100-150 g kasvissalaattia, maustettuna ruokalusikallisella kasviöljyä.
Lounas (13-00): voi sisältää sekä ensimmäisen (200 g) että toisen ruokalajin (150 g), mutta niiden tulee ehdottomasti sisältää proteiineja, hiilihydraatteja ja vitamiineja.
Iltapäivän välipala (16-00): Kasvissalaatti (150 g) tai 1-2 hedelmää, lasillinen makeuttamatonta teetä.
Illallinen (18-00): vähärasvainen raejuusto tai keitetty riisi höyrytetyllä broilerin kanssa (150-200 g), 1 omena (appelsiini).
Toinen illallinen (1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa)): lasillinen kefiiriä (voit lisätä viipaleen leipää leseillä tai täysjyväviljalla).
Tietysti syömme hitaasti, pureskelemalla ruokamme hyvin, ja nousemme pöydästä, kun tunnemme olomme hieman (!) kylläisiksi, eikä ollenkaan tuskallista vatsan raskautta ylensyömisestä.
Sääntö 4: Uskomme lujasti menestykseemme
Samaa mieltä: sillä hetkellä, kun haluttu tulos on melkein saavutettu, luovuttaminen ja perääntyminen on vähintäänkin häpeällistä. Mikä sääli! Ja silti hyvin proosalliset esteet, kuten laiskuus, tahdon heikkous tai itseluottamuksen puute, voivat olla tiellämme. omaa voimaa. Esimerkiksi näytämme yrittävän syödä vähän, mutta ei, ei, sallikaamme itsellemme liikaa. Varsinkin kun kaikki ympärillämme ei tee muuta kuin syövät ja syövät - televisioruuduilla, kirjojen sivuilla ja jopa "syntyperäisessä" toimistossamme... Ja me hajoamme.
Tällaisina hetkinä olemme turhautumisen ja häpeän vallassa. Meistä alkaa näyttää siltä, että emme koskaan pysty voittamaan omia puutteitamme. Yhä useammin päässäni nousee "haitallisia" ajatuksia, että "tämä ei ole minua varten", "en kestä sitä", "en silti voi tehdä mitään"... Muista: ei ole enää pahaa neuvonantaja kuin uskon puute itseesi! 
Mutta miten ostaa? Hyvin yksinkertainen. Ota esiin albumi kuvista, jotka on otettu itsestäsi ennen kuin aloit dieetillä. Vertaa nyt kuvista näkyvää naista nykyiseen peilikuvaasi. Pitää? Pystyit saavuttamaan sen, mitä halusit, koska sinulla oli tarpeeksi energiaa, kärsivällisyyttä ja tervettä itsepäisyyttä saavuttaa tämä. Joten miksi päätit, että niitä ei olisi tarpeeksi juuri nyt, maalissa?
Ja mikä tärkeintä, katso ympärillesi. Kiinnostuneet ja ihailevat miehen katseet "kertovat" sinulle, että olet oikealla tiellä ja että kaikki menee varmasti sinulle. Ja tämä on varmin merkki siitä, että ponnistelusi eivät ole turhia!
(Kuva: coka, Nitr, vgstudio, Gelpi, Valua Vitaly, shutterstock.com)
Yleinen tilanne: henkilö noudatti ruokavaliota ja laihtui. Ja heti kun hän on saavuttanut halutun painon, hän palaa tavalliseen ruokavalioonsa tai vain nauttii kaikesta, mikä oli kiellettyä ruokavaliossa.
Kuinka päästä pois ruokavaliosta oikein? Kuinka välttää painonnousu uudelleen laihdutuksen jälkeen?
Yleinen tilanne: henkilö noudatti ruokavaliota ja laihtui. Mutta ruokavalio oli hänelle väliaikainen toimenpide, ja heti kun hän saavutti halutun painon, hän palaa tavanomaiseen ruokavalioonsa tai yksinkertaisesti nauttii kaikesta, mikä oli kiellettyä ruokavaliossa.
Tämän seurauksena paino nousee. Ensimmäinen asia, joka tulee mieleen, on "aineenvaihduntasi on hajonnut", ja jotta et lihoisi, sinun on laihdutettava ikuisesti.
Mitä todella tapahtuu ja kuinka säilyttää tulokset ruokavalion jälkeen?
Suosituin tapa ulos ruokavaliosta on niin kutsuttu "käänteinen ruokavalio", eli hiilihydraattien kalorien asteittainen lisääminen. Ei ole olemassa universaaleja sääntöjä, mutta yleinen periaate- lisää hiilihydraattien määrää viikoittain 10-20 grammalla, kunnes henkilö saavuttaa kalorimäärän uuden painon ylläpitämiseksi. Keskimäärin se kestää 1-2 kuukautta.
Yksi eniten ilmeisiä etuja Tämä menetelmä ei vedä kovaa rajaa ruokavalion ja ei-ruokavalion välille. Tämä on hyödyllistä psykologisesta näkökulmasta: jotkut ihmiset pelkäävät niin paljon painonnousua takaisin, että hidas ja hallittu kalorien lisääminen on heille hyödyllistä. paras vaihtoehto. Toisia tämä suojaa uusiutumisilta ja nopealta painonnousulta, varsinkin jos ruokavalio oli lyhytaikainen eikä henkilö ehtinyt omaksua uusia ruokailutottumuksia.
Hän tietää mitä tehdä dieetillä, mutta hänellä ei ole aavistustakaan siitä, mitä tehdä, kun se on ohi. Ja jos hän yksinkertaisesti palaa tavanomaiseen ruokavalioonsa, hän voi odottaa painonsa takaisin. Ruoka, joka lihotti kerran, lihottaa sinut varmasti uudelleen.
Rikkoutunut aineenvaihdunta
Käänteiseen ruokavalioon liittyy kuitenkin monia myyttejä. Uskotaan, että nälkäruokavaliolla aineenvaihdunta voi hajota ja ihminen lakkaa laihduttamasta jopa kalorivajeen takia. Nälästä keho menee varastointitilaan eikä anna mitään pois, vaikka ei olisi mitään syötävää. Uskotaan, että käänteisen ruokavalion avulla aineenvaihduntaa voidaan "kiihdyttää". Ja kun olet hajottanut sen, syö enemmän äläkä lihoa.
Rikkinäinen aineenvaihdunta on itse asiassa kehon dramatisoitua sopeutumista energian puutteeseen ja rasvavarastojen menettämiseen. Keho hidastaa painonpudotusta, muuten ihminen voi helposti laihtua uupumukseen ja kuolemaan asti - tämä on sopeutumista.
Mutta koko pointti on sen mittakaavassa. Painonpudotus ei koskaan pysähdy kokonaan energian puutteen vuoksi, vielä vähemmän paino ei nouse. Jos joku sanoo lihottavansa 800 kalorilla päivässä, se tarkoittaa sitä päivittäinen kulutus
energian on oltava uskomattoman alhainen, koska rasvan lisäämiseksi tarvitset ylimääräisiä kaloreita.
Jos joku lihoa puoli kiloa viikossa 800 kalorilla, se tarkoittaa, että hän saa 500 ylimääräistä kaloria ruoasta. Tämä tarkoittaisi, että hänen aineenvaihduntanopeus on vain 300 kaloria. Vain tässä tapauksessa voit lihoa 800 kalorilla.
Mikään olemassa oleva tutkimus ei ole osoittanut, että päivittäinen energiankulutus voi olla niin alhainen, minkä vuoksi kukaan tieteen historiassa ei lihonut 800 kalorilla - tietysti silloin, kun kaloreita valvottiin tiukasti.
Melkein aina "aineenvaihduntavaurio" kätkee epätarkan kalorien laskemisen ja oman aktiivisuuden yliarvioinnin.
Yhdessä tutkimuksessa tarkasteltiin liikalihavien ihmisten omaa ilmoittamaa ravinnonsaantia. He uskoivat, että hormonit, aineenvaihdunta ja genetiikka estivät heitä laihduttamasta huolimatta siitä, että he laskevat kaloreita ja syövät hyvin vähän.
Tutkimus osoitti jotain yllättävää: ihmiset aliarvioivat päiväsyönsä 47 % ja yliarvioivat päivittäisen aktiivisuutensa 51 %.
Ensimmäisen viikon nopean painonnousun vaikutus on yksinkertaisesti maha-suolikanavan täyttäminen, vähähiilihydraattiseen ruokavalioon käytettyjen glykogeenivarastojen palauttaminen ja veden lisääminen. Tätä pidetään usein todisteena "aineenvaihduntavaurioista" ruokavaliossa, kun keho varastoi rasvaa kaksinkertaisella nopeudella.
Monet ihmiset eivät peloistaan huolimatta lihoa laihduttamisen ja syömisen alkamisen jälkeen. "Kiihtyneen aineenvaihdunnan" ilmiölle on useita selityksiä.
Ensinnäkin: hiilihydraattien lisääminen auttaa sinua harjoittelemaan tehokkaammin - työskentele kovemmin, raskaammilla painoilla, useammin.
Näin voit kuluttaa enemmän energiaa harjoittelun aikana. Jos sinulla oli tuskin tarpeeksi voimaa dieetillä, nyt harjoittelusi ovat paljon voimakkaampia.
Toinen: päivittäisen aktiivisuuden lisääminen.
Ruokavaliota noudattava ihminen ei yleensä ole liian iloinen - hän haluaa liikkua vähemmän, ihmiset ovat halukkaampia käyttämään tilaisuutta istua, kyydissä kulkuneuvolla/autolla/hissillä. Kun alamme syödä enemmän, erityisesti hiilihydraatteja, meistä tulee energisiä ja aktiivisia. Vaikka erilaisia ihmisiä tämä tapahtuu eri tavoin: joillekin energiankulutus kalorimäärän lisääntyessä laski 89 kcal, toisilla se kasvoi 692 kcal.
Kolmanneksi: lihasten lisääntyminen (rasvan sijaan), mikä on väistämätöntä, kun lisäät kaloreitasi ja harjoittelet intensiivisesti.
Neljänneksi: hormonitasojen palautuminen "taloudellisesta", "ruokavaliosta" normaaliksi.
Näkyvimmät hormonit tässä suhteessa ovat kilpirauhashormonit - yksi tärkeimmistä aineenvaihdunnan kannalta. Niiden tuotanto vähenee pitkäaikaisessa energiavajeessa ja erityisesti hiilihydraattien puutteessa.
Kun hiilihydraatit lisääntyvät, niiden tasot palautuvat normaaliksi ja henkilö alkaa viettää enemmän levossa.
Viidenneksi ja hyvin todennäköisesti se on kaikkien edellisten tekijöiden yhdistelmä: kalorien noususta hormonitasot normalisoituvat, ihminen tulee aktiivisemmaksi, liikkuu enemmän päivän aikana ja saa mahdollisuuden harjoitella intensiivisemmin ja sen seurauksena kasvattaa lihaksia.
Kaikki tämä näyttää aineenvaihdunnan ihmeeltä, mutta itse asiassa se on vain älykäs tapa ulos ruokavaliosta.
Johtopäätökset
Jotkut ihmiset siirtyvät vähitellen kalorivajeesta ylläpitokaloreihin - hyvä idea, mutta tämä on enemmän syömiskäyttäytymistä koskeva kysymys.
Tämä suojaa murtumisilta ja nopealta painonnousulta, varsinkin jos ruokavalio oli lyhytaikainen eikä henkilö ehtinyt omaksua uusia ruokailutottumuksia tai pelkää yksinkertaisesti aloittaa syömistä äkillisemmin. Toisille ihmisille asteittaisuus ei tarjoa lisäetuja.
Nälkäruokavaliolla kortisolin ja greliinin (nälkähormoni) taso nousee, leptiini, testosteroni ja kilpirauhashormonit vähenevät ja energiankulutus levossa vähenee. Kalorien ja hiilihydraattien hidas lisääminen voi aiheuttaa enemmän haittaa. Miten entinen mies
Älykkäin tapa päästä eroon ruokavaliosta on tehdä noin kahden viikon siirtymävaihe.
Sinun ei pitäisi venyttää tätä kuukautta kauempaa.
Tavoitteena on tehdä tämä mahdollisimman nopeasti, mutta samalla säilyttäen syömiskäyttäytymisen hallinnan. Pitkään laihduttaneet saattavat pelätä syömistä liikaa, joten kannattaa mennä ylärajaa pitkin. Niille, jotka ovat jo ystäviä ruuan kanssa, ymmärtävät, mitä kalorit ovat ja miten ne toimivat, ja jotka eivät pelkää hiilihydraatteja, siirtyminen laihduttamisesta ylläpitoon voi olla nopeampaa.
Irina Brecht
P.S. Ja muista, että vain muuttamalla tietoisuuttasi muutamme maailmaa yhdessä! © econet