Tänapäeval on vaevalt võimalik leida fitnessiklubi, mis ei pakuks fitballi treeninguid. See varustus on saavutanud suure populaarsuse, kuna sellega tehtavad harjutused on huvitavad ja mis kõige tähtsam – tõhusad kaalu langetamiseks. Lisaks saab igaüks endale fitballi soetada ja harjutusi ise teha.
Milleks saab mürsku kasutada?
Fitball on suur pall, mis on mõeldud paljude asjade tegemiseks. füüsiline harjutus. Omal ajal leiutati mürsk seljaprobleemidega inimestele. Kuid hiljem hakkas fitballi ulatus laienema ja nüüd pole see ainult taastusravi simulaator. Selle abiga saate tõhusalt kaotada ülekaalu; palliga harjutusi kasutatakse edukalt kehakaalu langetamiseks.
Fitballi harjutused võimaldavad teil:
- luua ja korrigeerida kehahoiakut. Pallil harjutusi sooritades tuleb pidevalt säilitada tasakaal. Järelikult on töös kerelihased, mis paljudel teistel treeningutel tihtipeale ei koormata, kuid just nemad vastutavad sirge kehahoiaku eest. Lisaks treenivad fitballiga harjutused lihaseid, mis võimaldavad kõndimisel või muudel liigutustel keha püsti hoida;
- tugevdada kõhupressi. Tasakaalu säilitamise vajadus hõlmab ka kõhulihaseid. Ja täiendavad kõhulihaste harjutused võimaldavad teil seda piirkonda palju tõhusamalt töötada ja kõhu tasaseks muuta;
- pingutage oma tuharad ja palju tõhusamalt kui teiste treeningmasinatega;
- suurendada keha painduvust ja venitust.
Tuleb märkida, et fitnesspallil pole vanusepiiranguid: seda saavad kasutada nii lapsed kui ka vanurid. Lisaks saavad fitballi kasutada erineva füüsilise vormi ja terviseseisundiga inimesed.
Millist mõju avaldab kehale treenimine fitballiga?
Mürsu eripäraks on see, et sellega treenides kasutatakse samaaegselt mitut aparaati: motoorset, vestibulaarset, visuaalset ja puutetundlikku.
Selleks, et isegi lihtsalt istuda sellisel ebastabiilsel esemel nagu pall, on vaja töösse kaasata seljalihased, “südamik” jne. Seetõttu tugevdatakse intensiivselt keha lihaskudet ja sidemeid. Lisaks treenitakse vestibulaarset aparaati ja paraneb liigutuste koordinatsioon.
Tänu fitballi ümarale kujule suureneb harjutuste sooritamisel liigutuste ulatus. Sellest lähtuvalt paraneb lihaste venitus ja liigesed soojenevad.
Treeningu ajal kipub pall vetruma. Sellised mürsu võnkuvad liikumised võimaldavad stimuleerida siseorganite ja süsteemide tööd: seedetrakt, endokriinsüsteemi, närvisüsteemi, hingamisteede ja südame-veresoonkonna süsteemid.
Harjutused fitballiga aitavad kiirendada ainevahetust. Organismis aktiveeruvad kõik ainevahetusprotsessid, mis soodustab tervise paranemist, immuunsüsteemi tugevdamist ja kaalulangust.
Kuidas valida fitballi
Treeningu efektiivsus ja mugavus sõltub suuresti sellest, kui õigesti varustus on valitud.. Lisaks välistab hästi valitud pall võimalikud vigastused ja nikastused.
Fitballi suurus valitakse sõltuvalt inimese pikkusest või tema käe pikkusest, mida mõõdetakse õlast väljasirutatud sõrmeotsteni.
Tabel: fitballi läbimõõt
Kui läheduses pole ühtegi sentimeetrit, saab palli üles võtta mõne muu meetodi abil. Peate istuma fitballi ülaosas, põlved 90° nurga all kõverdatud ja jalad tugevalt põrandale surutud. Kui suudad seda asendit hoida, siis sobib fitballi suurus treenimiseks.
Palli ostmisel peate tähelepanu pöörama järgmistele punktidele:
- Ei tohiks olla teravat lõhna, mis viitab tervisele kahjulike komponentide olemasolule kummis. Treeningu ajal muutub hingamine intensiivsemaks ja sügavamaks ning mürgiste ainete sissehingamine põhjustab olulist tervisekahjustust;
- kummi tihedus peab olema piisavalt kõrge, vastasel juhul on võimalus, et fitball võib dünaamiliste koormuste korral lõhkeda;
- kumm, millest pall on valmistatud, peab olema kogu pinna ulatuses ühtlane, vastasel juhul võivad mürsule aja jooksul tekkida punnid või lohud;
- Fitballi õmblused ei tohiks olla liiga märgatavad, veel vähem välja paistma;
- nippel tuleb kindlalt palli pinnale suruda;
- Soovitav on, et fitball oleks varustatud lõhkemisvastase süsteemiga. Seejärel, kui toimub kogemata torke või lõikamine, tühjeneb pall lihtsalt aeglaselt. Sellise toote dokumendil on märge ABS (purskevastane süsteem) või BRQ (purskekindel kvaliteet);
- heal mürsul peaks olema antistaatilised omadused. See välistab tolmu ja mustuse kogunemise selle pinnale;
- Kvaliteetne fitball peaks olema katsudes soe.
Mürsu valikul tuleks keskenduda ka sellele, kellele see mõeldud on. Palli on mitut tüüpi:
- sile fitball on universaalne;
- Fitball “sarvedega” - kasutatakse laste ja rasedate treenimisel. “Sarved” on vajalikud tasakaalu ja täiendava toe säilitamiseks;
- naeltega mürsk võimaldab lisaks võidelda tselluliidi ladestustega.
Treeningud fitballiga kehakaalu langetamiseks kodus
Pallitegevus hõlmab kohustuslik soojendus, mille käigus soojenevad kõik lihasgrupid. Seejärel tuleb põhitreening lihaskoe tugevdamiseks. Erilist tähelepanu Keskendutakse probleemsetele piirkondadele: kõhud, puusad, tuharad. Seansi viimane etapp peaks olema venitamine.
Ülekaalu kaotamiseks ja figuurile toonuse andmiseks tuleks harjutust fitballiga korrata 2–3 korda nädalas. Sel juhul peaks treeningu kestvus olema 40–60 minutit.
Selleks, et harjutused tooksid oodatud tulemusi, peate õigesti hingama:
- te ei saa hinge kinni hoida;
- kõik jõupingutused tuleb teha väljahingamisel ja sissehingamisel naasta algasendisse.
Kõhu tugevdamine
Video: kõhulihaste harjutused
Palli söötmine
See harjutus võimaldab teil kõhtu tõhusalt pingutada. Seda võib soovitada naistele, kes soovivad pärast lapse sündi taastuda.
- Heitke pikali põrandale, sirutage käed pea taha ja võtke fitball (asend A).
- Pingutage kõhtu ja tõuske üles, tooge pall jalgadele ja haarake sellest jalgadega (asend B).
- Asetage oma käed ja jalad põrandale (asend C).
- Tõuse uuesti üles ja võta kätega fitball.
Korduste arv: 8-12 korda.
Kõhulihased + reied
Harjutus võimaldab teil kõhtu pingutada ja puusi reguleerida.
- Fitball tuleb jalgadega kinni panna (asend A).
- Tõmmake jalad rinna poole, tõstes samal ajal vaagnat (asend B).
- Hoidke 2-3 sekundit. ja pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse.
- Neile, kes soovivad harjutust keerulisemaks muuta, saate samaaegselt tõsta oma õlad jalgadega, hoides käsi pea taga.
Tehke 8-10 kordust.
Muutes oma talje õhemaks
Vöökoha vähendamiseks tuleks pingutada ka kaldus kõhulihastega.
- Istuge fitballil jalad õlgade laiuselt ja käed pea taga.
- Pöörake torso paremale ja tõstke üles ka parem jalg.
- Naaske algasendisse. Korda pöördeid 12-15 korda.
- Seejärel tehke kõike samas järjekorras teises suunas 12–15 korda.
Tuharate kallal töötamine
Tuhar + reielihased
- Fitball tuleb suruda tihedalt alaselja ja seina vahele (asend A).
- Seejärel tuleks sügavalt kükitada (asend B) ja tõusta algasendisse.
Harjutust sooritades võid tuntavalt pingutada tuharalihaseid ja reie tagumist osa. Kükke tuleks korrata 8–12 korda.
Tuhar + reie väliskülg
Selle harjutuse sooritamisel pingutatakse mitte ainult tuharate ja reie väliskülgede lihaseid, vaid ka kaldus kõhulihaseid.
- Peate põlvitama ja toetama oma parema küljega vastu mürsku, kinnitades selle parema käega.
- Tõstke vasak jalg üles.
- “Ühe” loendamisel tõmmake vasak põlv palli poole, arvu “kaks” korral sirutage jalg küljele.
Korrake harjutust 8-12 korda ja seejärel vahetage külgi.
Vaagna tõstmine
Juba mõne treeningu järel on tulemused märgatavad.
- Lamage põrandal, käed väljasirutatud ja jalad pallil (asend A).
- Tõstke puusad põrandast kõrgemale (asend B).
- Väljahingamisel painutage põlvi. Sel juhul peaks pall jääma jalgade alla (asend C).
- Hingake sisse ja sirutage põlvi.
Korda harjutust 8-10 korda. Selleks, et tuharad saaksid maksimaalse koormuse, tuleks puusi hoida pidevalt toes.
Püüdleme saledate jalgade poole
Jalad ei näe saledad välja, kui reie siseküljed pole toonuses.
- Seistes asetage pall jalgade vahele.
- Painutage põlvi, pingutage kõhu- ja tuharalihaseid, hoidke selg sirge.
- Suruge fitballi kaks kuni kolm sekundit põlvedega tihedalt kokku.
Fitball on universaalne spordivarustus, millega saate sooritada palju harjutusi ja kõige rohkem erinevad rühmad lihaseid. Seda kasutatakse nii koduse põhitreeningu ajal kui ka soojendusharjutuste tegemiseks.
Kuidas valida endale sobiv fitball?
Kindlasti tuleb jõusaal, märkisite, et mitte iga fitball ei olnud teile teatud harjutuste sooritamiseks võrdselt mugav. Tõepoolest, see on nii ja mõnel juhul ei ole inimene isegi korralikult väsinud, kuna fitball valiti valesti. Võib-olla isegi siin pole asi palli enda kvaliteedis - inimese enda ja fitballi pikkuse suhe ei ühti.
Ostmisel peate tähelepanu pöörama kahele olulisele punktile:
- Pall peaks olema kõvast materjalist ja proovides tuleb see täis pumbata. Tingimata. Vastasel juhul on kõik võimalused osta pall, mis tegelikult õhku läbi laseb. On loogiline eeldada, et selle lähenemisviisiga ei vii te mingil juhul tõhusat treeningut. Ärge kunagi ostke seda ilma esmalt puudutamata proovimata, kuigi seda on lihtne teha. Piisab palli peal istumisest ja oma aistingute hindamisest. See ei sobi, kui maandumine on samaväärne sulgvoodil viibimisega - fitball peab olema kõva. Vastasel juhul ei too te mitte ainult kasu oma tervisele, vaid riskite ka mürsku enda kahjustamisega (eriti kui teie kaal ületab 100 kg);
- Sama oluline on säilitada fitballi kõrguse ja suuruse suhe. Treeningust maksimaalse kasu saamiseks peate lähtuma järgmisest valemist: inimese pikkus - 100 = fitballi läbimõõt.
Harjutuste komplekt, mis toob tulemusi võimalikult lühikese ajaga.
Üks oluline punkt, mida tuleb enne Šveitsi palliga harjutuste komplekti sooritamist selgeks teha – need kõik tuleb sooritada supersetina. See tähendab, et harjutustes ei tohiks pausi teha - erinevat tüüpi tehakse kohe üksteise järel. See tagab maksimaalse stressi südame-veresoonkonna süsteemile ja põletab rasvu, millest soovite vabaneda.
Enne kui hakkate seda harjutuste komplekti sooritama, peate minema jooksma (või treenima orbiidirajal), piisab 7-10 minutist, mitte rohkem. Keha ettevalmistamiseks eelseisvaks protsessiks.
Pumpame sirglihaseid ja kaldus kõhulihaseid - keerates
Seda harjutust tehakse järgmiselt:
- Inimene istub fitballil nii, et sellel on ainult tuharad ja väike alaselja piirkond. Jalad peaksid olema sirutatud ettepoole, õlgade laiuselt või veidi laiemalt. Käed lukus pea taha. Alguses, kuni selle harjutuste komplektiga harjute, peaksite seda tegema peegli ees, nii on lihtsam ennast jälgida ja vältida puhtalt tehnilisi vigu. Väga oluline on säilitada see täpne lähteasend, et te ei peaks hiljem selja pinget kõrvaldama;
- Esimene liigutus on see, et proovite oma peaga jalgadeni jõuda. On selge, et te seda kavatsust täita ei saa (vähesed võimlejad on selleks võimelised), kuid see peaks nii täituma. Kõhu sirglihases on pinge, mis liigse kaalu kaotamisel annab teile soovitud kuue paki täiuslikke kõhulihaseid;
- Sellele järgneb küljele kallutamine – käed on samuti pea taga haakunud, kuid nüüd kaldud mitte keskele, vaid paremale. Kui proovite oma peaga jõuda parema jalani, siis teie katse suure tõenäosusega ei õnnestu, kuid harjutuse tehnika on kahtlemata täiesti õige;
- Sarnaseid liigutusi tuleb korrata vasakul küljel. Sellised harjutused töötavad suurepäraselt kaldus kõhulihastega - vabanete külgedelt, nn kõrvadest, rasvast.
Liikumine teises suunas Siin lähenemine lõpeb. Selliseid 30–40 kordusega “kolmekordseid” on vaja teha, igaüks 5 lähenemist, kuid need lähenemisviisid peaksid vahelduma teiste harjutustega. Veel üks asi - ei tohiks olla pausi, mille jooksul te midagi ei tee, kuid põhimõtteliselt on see vajalik (teed sel ajal lihtsalt teise harjutuse). Ideaalne variant on põrandal lamades teha tõsteid ja tõsteid hantlitega. See on väga lihtne – hoia hantleid sirge käega ja liiguta neid põrandaga kokkupuutepunktist näo ees olevasse kokkupuutepunkti (liikumisnurk on 90 kraadi). Sellised 10 - 15 kordust ja tagasi fitballi juurde.
Töötame "alumise" pressiga
Eemaldab alakõhust kõik voldid, hävitab rasvaladestused. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks tuleks harjutuse sooritamise ajal asetada kõhule metallist ketas – tänu sellele on lihased pidevas pinges. Harjutus ise käib järgmiselt:
- Lähteasend – lamades selili, mähkige jalad ümber Šveitsi palli ja tagage kõhulihaste maksimaalne pinge. Visake käed tagasi, hoidke hantleid või raskusplaati, et teil ei tekiks kiusatust harjutuse tegemise ajal end aidata, vähendades sellega selle tõhusust;
- Tõstke fitball üles maksimaalne kõrgus- Soovitav on sirutada see näoni. On väga oluline jälgida, et jalad ei painduks põlvedest. Vastasel juhul neutraliseeritakse kogu harjutuse mõju;
- Veenduge, et teete kogu liigutuste amplituudi – haarake harjutuspallist jalgadega, kui see on veel põrandal, ja tõstke see lõpuni ning viige see seejärel ettevaatlikult tagasi põrandale, ilma põlvi kõverdamata. Treeningut tehakse aeglaselt, kiirustamata. Ärge proovige ennast petta ja enda jaoks ülesannet lihtsamaks teha - peaksite kogu treeningu jooksul tundma, kuidas kõik teie lihased pingestuvad.
Tehke neid kordusi 20 korda, 5 lähenemist. Paus selle harjutuse ja järgmise vahel võib olla hüppenöör, et saaksite keha veelgi “soojendada”.
Push-ups jalgadega, mis toetuvad fitballile
Viimane harjutus, mis on kõigist loetletud kõige raskem. Seda tehakse järgmiselt:
- Lähteasend - toetuge sõrmedega fitballile ja toetuge kätega (veelgi parem - rusikad) põrandale. Samal ajal püüdke end asetada nii, et tuharad oleksid võimalikult kõrgel, et tagada maksimaalne koormus just neile lihasrühmadele, mida on vaja pingutada;
- Tehke kätekõverdusi nii, et keha ulatuks põrandani ilma paindumata. Kaalu võimalikult kiireks langetamiseks püüdke tagada maksimaalne koormus – madalaimas punktis, kui tunnete maksimaalset pinget, püsige 10 sekundit;
- Pärast ühe tõuke sooritamist pöörduge tagasi algasendisse ja püsige seal 3-4 sekundit, et taastada hingamine ja pulss.
Soovitav on sooritada 15-20 surumist, seeriate arv tuleb samuti 5. Harjutus, mida saab teha vaheajal, on jalgade tõstmised ebatasastel kangidel. Seda tehakse järgmiselt – minge ebatasastele lattidele ja kinnitage keha ülemises punktis (käsivartele sirutatud). Pärast seda tõstke jalad alaselja tasemele (sooritage jalgade kiigutamist). Ideaalis tehke 5 kordust. Saate teha vähem, kõige tähtsam on see, et tunneksite lihaspingeid – ilma selleta pole kuidagi võimalik, harjutus kaotab kogu oma efektiivsuse.
Oluline märkus!
Paljud inimesed usuvad, et intensiivne treening koos fitballiga asendab teie toitumist. See on ohtlik eksiarvamus, kuna ükski treening ei saa seda põhimõtteliselt asendada ja lubada teil süüa kõike, mida soovite. Range dieet koos intensiivse treeninguga on tulemuste tagatis.
Supersetid ainult fitballi harjutustega
Selle spordivarustuse mitmekülgsus võimaldab teil seda kasutada keeruliste harjutuste sooritamiseks kõigile lihasrühmadele. Allpool on kuus harjutust, mida tehakse üksteise järel ilma katkestusteta (igaüks 3 seeriat - superset):
- Kükid fitballiga seina lähedal. Peate palli seljaga seinale kinnitama ja tegema sügavaid kükke ning seejärel järk-järgult sirgutama. Korduste arv on 10, seejärel jätkake kohe järgmise harjutusega;
- Vastupidine hüperekstensioon. Fitballil on vaja lamada kõhuli (nii, et selle servad jääksid rannikukaare alla) ja võtta lamavasse asendisse ning seejärel sooritada jalatõsteid kumera seljaga. 10 kordust;
- Kükid pea kohal oleva harjutuspalliga. Painutage selga, tõstke fitball kätesse, jalad laiali. Selles asendis tehke kükid, korduste arv - 10;
- Fitballi kätekõverdused. Fitballile tuleb toetuda säärte ja jalgadega, torso veidi ülespoole painutada ja kätekõverdusi teha, soovitatav arv on 10;
- Plank. Asetage küünarnukist kõverdatud käed fitballile, jalad laiali. Selles asendis peate olema vähemalt 30 sekundit (sooritatakse staatiline koormus);
- Hüperekstensioon. Lama kõhuli fitballil, käed pea taga. Tehke painde- ja sirutusharjutusi ülakehaga, number - 10.
Kui see harjutuste komplekt oli suunatud seljalihaste tugevdamisele, siis järgmine superkomplekt võimaldab teil treenida käte, rindkere ja kõhu lihaseid:
Peate sooritama kolm sellist supersetti, tehes nende vahel 1-minutilise pausi.
Paljud on juba tuttavad fitballiga, mida nimetatakse ka Šveitsi palliks. Seda soovitatakse osta peaaegu kõigil, kes soovivad kaalust alla võtta.
Fitballil võimlemine aitab arendada jõudu ja saavutada saleda ja vormis figuuri ning tõsta lihastoonust. Sellise võimlemise harjutusi soovitavad arstid sageli oma patsientidele vigastustejärgse taastusravi ajal.
Fitball sobib rasedatele ja vanematele inimestele, kuna võimaldab sooritada lihastele raskeid harjutusi, koormamata selgroogu ja liigeseid.
Sellise spordivarustusega leiab iga aktiivselt tegutsev inimene palju uusi lahendusi oma harjutuste mõju parandamiseks.
Võimlemispall on valmistatud spetsiaalsetest materjalidest, tänu millele on sellel imelised lööki neelavad omadused, mis aitavad leevendada pingeid lihastest ning vähendada liigeste ja selgroo stressitaset. Fitballi harjutused võivad vigastuste tõenäosust oluliselt vähendada.
Samuti treenitakse fitballiga seansi ajal tõhusalt mitu rühma korraga. Selle peal saavad treenida isegi veenilaiendite käes kannatavad inimesed, sest enamik harjutusi ei nõua jalgadele suuri koormusi.
Šveitsi palli ebastabiilsus aitab parandada koordinatsiooni ja tasakaalu, mis mõjutab koheselt teie rühti ja keha painduvust. Tasakaalustamisel on suurem osa kerelihastest pinge all, seega ka lihtsalt fitballil istudes täheldatakse märkimisväärset energiakulu, mis aitab vabaneda rasvavarudest ja pinguldab figuuri.
Üldiselt pakuvad fitballiga harjutused palju rohkem naudingut - pall muudab need lõbusamaks ja huvitavamaks kui mis tahes treeningrutiin. Lisaks on treeningu ajal kõik lihased toonuses, mille tõttu põletatakse intensiivselt rasva.
Regulaarsest treeningust tulenev topeltkasu aitab pinguldada kõhulihaseid, reied ja tuharad, mis nüüd oma lõtvumisega kunagi masendavad. Ja fitballil tasakaalustamiseks aktiveeruvad lihased, mida tavaliste treeningute ajal ei kasutata, mistõttu kulutad saledale ja atraktiivsele kehale palju vähem aega ja vaeva.
Kui teete regulaarselt fitballil harjutusi, töötades probleemsete piirkondadega, saate oma figuuri kiiresti korda saada.
Tõsi, fitballi ei tohiks pidada maagiliseks trenažööriks telepoest. Sellel on suurim mõju tselluliidivastases võitluses koos õige toitumise ja muude liigse kaalu kaotamise meetoditega.
Kõik vahendid on head, nii et pole vaja ennast haletseda. Kombineerides fitballi teist tüüpi treeningutega, võite saavutada hämmastavaid tulemusi.
Veelgi suurema efektiivsuse saavutamiseks peate oma elu tihedamalt siduma fitballiga. Sellega tuleb lihtsalt tool ja diivan välja vahetada, istuda sellele laua ja tooli asemel arvuti taga töötades. See parandab koheselt teie kehahoiakut ja sirutab õlad.
Selg ja jalad hoiavad su keha igas asendis tugevamana, tunned jõudu ja enesekindlust ning treeningute tulemused ei pane sind ootama.
Kuidas valida fitballi
Võimlemispalli valimisel peate kõigepealt pöörama tähelepanu:
- mõõtmed;
- värv;
- käepidemed ja massaaži leevendamine.
Fitballi suurus valitakse järgmise suhte järgi: "inimese pikkus / palli läbimõõt":
- kuni 152 cm - 45 cm;
- 153 kuni 165 cm - 55 cm;
- 166 kuni 185 cm - 65 cm;
- üle 186 cm - 75 cm.
Võtke vajalik fitball ja istuge sellele. Pall peaks olema mugav, iga jalg peaks seisma täis jalaga pinnal, sisse painutatud põlveliiges täisnurga all, see tähendab, et reied on põrandaga paralleelsed.
Teie tulevane pall pole vajalik mitte ainult selleks, et saada vahendiks enda kallal raskeks tööks. See on mõeldud ka lõbu ja rõõmu jaoks. Kõik fitballid on saadaval erksates värvides, isegi hallid pallid säravad ja hakkavad kohe silma.
Roheline lõõgastab ja rahustab, punane erutab ja tõstab, sinine aitab keskenduda treeningule, luksuslik lilla äratab kirge, lilla inspireerib, kollane teeb tuju heaks. Treeningpalli vaadates saate teada, milline värv teie treeningut toetab.
PliiatsidŠveitsi pallil on vaja ainult siis, kui kavatsete sellele hüpata. Nende pallide istumispind on tavaliselt kaetud massaaži leevendamine, suurendades treeningust tulenevaid meeldivaid aistinguid.
Selleks, et fitball toimiks spordivarustusena, tuleb seda tavapärasest rohkem üles pumbata. See muutub elastsemaks ja sellel on raskem tasakaalu hoida, mis tähendab, et peate selle kasutamisel rohkem pingutama. Nii langeb kaalu kiiremini.
Ärge muretsege, et treeningpall plahvatab ja te kukute põrandale. Tootjad on seda ette näinud ja varustanud selle spetsiaalse süsteemiga, mis läbimurde korral vabastab aeglaselt õhku, vältides palli plahvatamist.
Parimad harjutused fitballil ideaalse figuuri saavutamiseks
Esitleme teile treeningkompleksi keskmise tasemega võimlemispalliga kõigile lihasrühmadele. Kompleks on mõeldud kolmeks treeninguks nädalas, vaheldumisi ülepäeviti. Juba pärast kolme kuni nelja nädala möödumist õige toitumine märkate esimeste kilogrammide kaotust.
Teeme sooja
Alustuseks tehke 20–30 korda külgmisi samme vasakule ja paremale. Seejärel võtke pall oma kätesse ja jätkake külgsammude tegemist (umbes sama palju kordi), tuues seda liikumissuunas, kuid mitte tõstes seda õlgade tasemest kõrgemale. Seejärel asetage pall küljele, kõndige paigal, tõstes põlved kõrgele - umbes 60 sammu.
Seejärel jätkake kõndimist, kuid ilma põlvi kõrgele tõstmata, võtke pall uuesti üles. Suruge seda peopesadega, tõstke see pea kohale ja langetage kõndides vöökohale. Tehke palliga 10-15 kükki väljasirutatud käed. Võimalusel võid ruumis ringi liikudes ka pallile hüpata. Nüüd saate treeningutega alustada.
Puusaliigese harjutus
Selle harjutuse jaoks pigista harjutuspall oma reie siseküljega nii tugevasti kui võimalik ja hoia selles asendis minut aega. Püüdke vaagnat mitte tagasi kumerdada ja proovige ka kõhtu sisse tõmmata, treenides põikisuunalisi kõhulihaseid. Harjutuse lõpus hüppa 20-30 korda varvastele ilma palli lahti laskmata. Seda harjutust saate teha 2-4 lähenemist.
Tuharate tõstmise harjutus
Peate panema ühe jala pallile ja veerema selle küljele. Seega peate tegema 10 kükki ühel ja teisel 10 kükki. Harjutus arendab ka tasakaalu hoidmise oskust. Nagu ka eelmises, proovige kõhtu sisse tõmmata.
See näeb välja nagu tavaline push-up, ainult jalad on mahalaadimiseks asetatud fitballile.
Kuna raskuskese nihkub, muutub kätekõverdus raskemaks, nii et piisab 5 korra tegemisest kahel viisil:
- peopesad õlgadest laiemad, küünarnukid külgedele laiali;
- peopesad õlgade laiuselt, küünarnukid mööda keha tagasi.
Peale surumist saab lõdvestuda pallile hüpates samamoodi nagu soojendusel.
Kogu keha treening
Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses, ainult säärte asemel tuleb jalad pallile asetada.
Esimese minuti jooksul peate hoidma seda asendit:
- kõht on sisse tõmmatud;
- abaluud tuuakse üksteisele võimalikult lähedale;
- alaselg jätkab rangelt jalgade joont.
Teisel ja kolmandal minutil peate vaheldumisi välja tõmbama parema ja vasak käsiüles või edasi. Lõpus pingutage oma kõhulihaseid ja proovige nurgas painutada, et veeretada palli jalgadega enda poole, liigutades jalgu. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.
Harjutus kõhurasva kaotamiseks
Peate lamama põrandal ja hoidma võimlemispalli säärtega jalgade vahel. Tõstke pall jalgadega ja tõmmake see rinnale, andke see kätele ja puudutage fitballi pea taga põrandale. Samuti pange pall tagasi jalgadele ja asetage see põrandale.
Korrake, kuni olete väsinud. Selle harjutuse ajal on kõhulihased enim pinges, mis aitab kaasa kaunilt piiritletud kõhureljeefi kujunemisele.
Video
10 põhiharjutust fitballiga
Fitnessitreener, rühmatreeningu juhendaja, toitumisnõustaja
Annab üldkonsultatsioone toitumise, rasedate dieedi valiku, kehakaalu korrigeerimise, kurnatuse toitumise valiku, rasvumise toitumise valiku, individuaalse dieedi ja ravitoitumise teemal. Samuti on spetsialiseerunud kaasaegsetele funktsionaalse testimise meetoditele spordis; sportlase taastumine.
Fitballil treenimine mitte ainult ei vabane liigsest kilost, vaid parandab ka rühti, leevendab lülisamba pinget ja lisab elujõudu. Hankige 6 ülitõhusat harjutuste komplekti ja kaotage need liigsed kilod kodust lahkumata!
Fitball (fit – “tervise parandamine”, pall – “pall”) on pall, mida kasutatakse võimlemisharjutuste sooritamiseks. See töötati algselt välja inimestele, kellel on luu- ja lihaskonna vigastused ja kellel on diagnoositud ajuhalvatus. Kuid aja jooksul hakati seda mürsku kasutama figuuri korrigeerimiseks. Tänapäeval on fitballi harjutused iseseisev fitnessi ala.
Klasside eelised
- Kujuneb õige rüht: harjutused tugevdavad seljalihaseid ilma selgroogu üle koormamata. Fitball on suurepärane skolioosi ennetamine.
- Suurendab vastupidavust: harjutuste komplektid treenivad kõiki lihasrühmi, suurendades seeläbi nende toonust.
- Treenitakse vestibulaarset aparaati ja paraneb liigutuste koordineerimine: tundide ajal on teie ülesandeks püsida fitballil (et mitte kukkuda). Ja see on pidev keskendumine, mis aktiveerib ja treenib lihastoonust, võimaldades sul enesekindlamalt oma liigutusi kontrollida.
- Paindlikkus ja graatsia: harjutused võimaldavad tõhusalt venitada lihaseid ja mudida liigeseid, tänu millele omandab figuur graatsilisemad piirjooned ja liigutustes ilmneb siledus.
- Üldtugevdav toime: harjutused fitballil leevendavad selgroogu, stimuleerivad kõigi kehaosade ja siseorganite verevarustust, parandavad ainevahetust, südame-veresoonkonna, hingamisteede, närvi- ja seedesüsteemi talitlust.
- Jõulisus: selja ja jalgade “ebaõige” koormuse puudumise tõttu ei ole harjutused kurnavad. Lisaks vabanevad treeningu ajal verre endorfiinid ja mürsu ere värv võib seda efekti tugevdada - peamine on valida parim valik.
Fitballide tüübid
Fitballi saate osta peaaegu igast sporditarvete poest või veebipoest. Sobivuse maksumus sõltub läbimõõdust, konfiguratsioonist, tootjast ja eesmärgist.
- Klassikaline sile on kõige levinum variant klubis või kodus harjutamiseks. Hind: 700-2500 rubla (150-550 grivna).
- Kõrvade või käepidemetega (punker) – pakub lisatuge ja võimaldab säilitada tasakaalu. Mõeldud lastele ja rasedatele. Hind: 500–1300 rubla (100–300 grivnat).
- Vistrikega - loob massaažiefekti, parandades seeläbi vereringet. Hind: 1200–3000 rubla (270–700 grivnat).
Kuidas valida õige
Palli läbimõõt tuleks valida kõrguse alusel:
- Lühemale kui 152 cm inimesele sobib läbimõõt 45 cm.
- Kõrgusega 152-164 cm, läbimõõt 55 cm.
- Kõrgusele 164-180 cm - läbimõõt 65 cm.
- Kõrgusele 180-200 cm - läbimõõt 75 cm.
- 85 cm – maksimaalne läbimõõt.
Tõhusad harjutused fitballil kehakaalu langetamiseks
Fitballi harjutused jagunevad aeroobseteks kompleksideks: seljale, jalgadele, kätele, venitustele, kõhulihastele jne. Lihaste tugevdamiseks ja kehakaalu langetamiseks selle võimlemisvahendi abil peate õppima, kuidas säilitada tasakaalu. Olles õppinud tasakaalu hoidma (selleks peate pingutama kõiki lihasrühmi). Kui olete õppinud, saate sooritada igasuguse keerukusega harjutusi.
Et tõhusalt kaalust alla võtta fitballi harjutuste abil, peate regulaarselt treenima ja õigesti sööma. Soovitatav on minna üle jagatud toidukordadele (4-6 toidukorda). Tasub loobuda rasvastest ja praetud toitudest, kondiitritoodetest ja kiirtoidust ning eelistada looduslikku toitu (värsked juur- ja puuviljad, teraviljad, tailiha, linnuliha, kala, piima- ja fermenteeritud piimatooted), juua vähemalt 2 liitrit. puhas vesi ja magada vähemalt 7 tundi päevas. Efekti suurendamiseks proovige rohkem kõndida, masseerida tselluliidivastase kreemiga ja mähkida probleemseid piirkondi (mitte rohkem kui kolm korda nädalas).
Kuidas õigesti treenida?
Riietu korralikult. Treeningu ajal peaksite olema mugav, kuid mitte liiga mugav. lahtised riided. Eemaldage rasked ehted (kõrvarõngad, ripatsid, käevõrud jne) ja siduge juuksed kinni, kui teil on pikad juuksed.
Alusta igat treeningut soojendusega: veeta 10–15 minutit venitades, kükkides, painutades ja paigal jookstes. See soojendab lihaseid ja kiirendab ainevahetusprotsesse. Lisaks põletate rohkem kaloreid. Koormust tuleks suurendada ühtlaselt: alusta kümneminutilise treeninguga, suurendades aega järk-järgult. Kaalu langetamiseks on soovitatav treenida 3-5 korda nädalas 30-40 minutit. Kui sööte õigesti, märkate kuu pärast oma figuuris muutusi.
Treenima peaks mitte varem kui 2 tundi pärast söömist. Treeningu ajal proovige säilitada sügav ja ühtlane hingamine.
Harjutused erinevatele lihasgruppidele
Selja jaoks
Spetsiaalne kompleks aitab vabaneda rasvaladestustest maos, seljas ja muuta talje graatsilisemaks. Lisaks leevendavad seljaharjutused lülisamba pinget, tugevdavad lihaskorsetti ja stimuleerivad verevoolu kudedesse.
Lama kõhuga treeningpallil. Asetage jalad vastu seina, pange käed rinna ette ja sirutage küünarnukid külgedele. Tõstke selg ja õlad ilma pead tõstmata. Vaata alla – mitte enda ette. Jää nii kauaks kui võimalik.
Jätkake kõhuli lamamist. Risti käed pea taga, langeta keha alla, justkui kallistades palli. Tõstke torso aeglaselt üles. Peatage ülaosas ja seejärel langetage aeglaselt alla.
Asetage pall enda ette. Võtke hantlid ja põlvitage. Asetage oma keha sellele. Sirutage oma käed nii kaugele kui võimalik, langetage pea alla. Tõstke oma pea, käed ja õlad ilma alaselga kaardumata. Pöörake keha vasakule, seejärel paremale. Naaske algasendisse.
Lamage pallil rinna, kõhu ja reiega. Tõstke ja langetage keha. Alaselja lihastele keskendumiseks pange käed pea taha risti. Ülaselja koormamiseks sirutage käed külgedele laiali.
Tehke iga harjutust 1 kuni 15 korda (koormuse suurendamise protsessis).
Ajakirjanduse jaoks
Istuge fitballile ja asetage jalad põrandale. Astuge aeglaselt edasi. Sel juhul peaks mürsk veerema selja alla. Heida pikali parem käsi pea taga, lükake vaagna järsult üles. Tõmmake kõht sisse. Tõstke oma õlad üles ja keerake sisse vasak pool. Korrake sama vasaku käega.
Lamage selili, pall pahkluude vahel. Visake käed üles, haarake toest. Jalad peaksid olema sirged. Tõmmake põlved rinna poole, pingutades ainult kõhulihaseid. Hoidke 5 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Lamage selili, võtke fitball oma kätesse ja asetage see pea taha. Pingutades kõhulihaseid, tõstke keha üles, kuni mürsk on teie jalgade juures. Pigistage seda jalgadega ja langetage aeglaselt põrandale, tõstes samal ajal jalgu palliga. Võtke see oma kätesse ja korrake liigutust.
Asetage pall seina lähedusse nii, et sellel külili lamades toetuvad jalad vastu seina alust. Lamage külili, kaldus või reitel. Keha peaks olema üks sirge joon - pea tagaosast jalgadeni. Asetage käed pea taha, sirutage küünarnukid külgedele. Tõstke ülakeha, hoides seda asendit 1-2 sekundit. Seejärel langetage end sujuvalt. Seejärel vahetage pool. Tehke 10-20 kordust 2-3 seerias.
Korrake kõhulihaste harjutusi 5–15 korda (koormust järk-järgult suurendades).
Tuharate jaoks
Istuge pallile ja asetage jalad põrandale. Hüppa jõuliselt viis minutit, ilma tagumikku tõstmata.
Lamage põrandal, painutage põlvi. Asetage fitball jalge alla ja suruge alaselg põrandale. Vajutades seda jalgadega, tõstke tuharad nii kõrgele kui võimalik. Jää nii kauaks kui võimalik.
Seisa seina lähedal. Asetage pall abaluude ja selja vahele. Suru oma selg tugevalt tema vastu. Tehke viis minutit kükke, veeretades mürsku mööda seina.
Lülisamba jaoks
Istuge pallile, hoidke selg sirge. Rulli edasi-tagasi, tee puusadega mõlemas suunas ringe, seejärel hüppa õrnalt väikese amplituudiga. Tehke seda viis minutit.
Aparaadil istudes sirutage käed horisontaalselt külgedele. Tõstke üks jalg üles, proovige seda mitte painutada. Aidates teist jalga, hüppa üles ja alla ning seejärel rulli mõlemas suunas ja ringi. Vahetage jalad ja korrake harjutust. Tehke 10 lähenemist.
Istudes kandadel, toeta käed pallile. Väljahingamisel rulli see endast eemale, sirutades kogu keha ja sirutades selgroogu nii palju kui võimalik. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 15 korda.
Istuge pallile nii, et jalad oleksid veidi laiemad kui õlgade laius. Painutage küljelt küljele, sirutades vastaskäe pea kohale. Proovige oma külge nii palju kui võimalik sirutada. Esitage 5 minutit.
Lama kõhuli. Pöörake ümber külje lamavasse asendisse ja seejärel tagasi. Korda mõlemal küljel 5 korda.
Lamage seljaga istudes, jalad sirged, veidi teineteisest eemal. Vajutage jalad põrandale, sirutage käed pea taha. Hingake rahulikult, sügavalt sisse.
Jalgade jaoks
Seisa sirgelt, aseta vasak jalg pallile. Painutage oma paremat jalga kergelt. Seejärel rulli see tagasi ja hakake ühel jalal kükitama. Tehke 15-20 kükki, seejärel korrake teise jala jaoks. Tehke 2-3 lähenemist.
Seisa sirgelt ja suru põlvedega nii, et see ei puudutaks põrandat. Pigistage ja vabastage põlvi 40-50 korda.
Lamage pallil seljaga, painutage jalad põrandale. Seejärel sirutage üks jalg, langetades ja tõstes vaagnat. Hoidke puusad sirged. Tehke iga jala jaoks 15 kordust.
Peale sünnitust
Ülekaalu ja pärast sünnitust kaotatud kaalu probleem lihastoonust saab tõhusalt lahendada fitballi abil. See aitab taastada teie figuuri saleduse.
Lamage selili ja pigistage pall säärtega jalgade vahele. Tõstke seda aeglaselt jalgadega ja seejärel tõmmake seda oma rinna poole. Andke see kätele ja ulatuge kätega pea taha põrandani. Samamoodi pange pall tagasi jalgadele ja asetage see uuesti põrandale. Korrake, kuni tunnete end väsinuna.
Asetage mürsk oma abaluude alla. Tehke vaagnapiirkonna tõstmine. Ärge tõstke jalgu põrandast üles. Korda 20-30 korda.
Lama pallil seljaga nii, et see oleks alaselja all. Käed pea taga, vaagen ei liigu, ärge tõstke jalgu põrandast üles – pöörake torsot, kuni tunnete väsimust. Tehke 2 lähenemist.
Vastunäidustused
- Kardiovaskulaarsete haiguste rasked vormid;
- herniated intervertebraalsed kettad;
- siseorganite patoloogiad;
- esimese kuue kuu jooksul pärast sünnitust, kui teile tehti keisrilõige.
Enne kui hakkate fitballil treenima, pidage nõu oma arsti ja treeneriga. Teil võib olla vaja individuaalset treeningplaani, mille saab koostada ainult spetsialist.
Fitballi harjutused on suurepärane viis liigsetest kilodest vabanemiseks, elegantsi, graatsilisuse saamiseks ja tervise parandamiseks.
Paljud kõhuprobleemidega naised (lõdv nahk, tselluliit) mingil põhjusel alahindavad fitballil (tuntud ka kui Šveitsi pallil) tehtavate harjutuste tõhusust. Kuid asjata, sest see aitab tõesti kaalust alla võtta. Selle suur eelis on see, et saate kodus õppida ja see säästab ka teie sularaha, ja aeg.
Alguses ei tundu harjutused nii lihtsad - lõppude lõpuks peate õppima pallil tasakaalu hoidma ja see oskus ei tule esimeste tundidega.
Aga see ongi fitballi ilu – samal ajal kui sa üritad leida tasakaalu, on kõik su lihased pinges, s.t. tugevdamine. Kui proovite oma parima, et palli peal püsida, läheb rasvapõletus kiiremini ja just nii peamine eesmärk sportlikud tegevused. Samuti paraneb liigutuste koordineerimine, mis on samuti oluline.
Fitball aitab treenimise ajal arendada painduvust, teie lihased venivad hästi.Lisaks tugevdatakse sidemeid ja lihaste tugevus sõltub sidemete elastsusest. Ja loomulikult saate oma kehahoiakut korrigeerida, sest lihaste ja sidemete tugevdamine aitab just sellele kaasa.
Treeningu omadused
Fitballi treeningul on palju eeliseid. Need on näidustatud neile, kes ei saa stepi peal trenni teha ega joosta, kuid samas soovivad ilusat kõhtu. See. pall eemaldab jalgadelt löögijõu nii ülekaalulised kui ka eakad ning veenilaiendite ja jalaliigeste kahjustusega inimesed. Pallil treenimine arendab vastupidavust, sest amplituudi suurendamisega sunnid oma lihaseid alati pinges olema. 
Väga oluline on valida treeninguks sobiv pall. Kui teie pikkus on 164-180 cm, peaksite ostma 65 cm läbimõõduga palli, kui olete lühem, siis peaks läbimõõt olema 55 cm (see pole kõige väiksem pall, on ka 45 cm) jne. Igal kõrgusel on oma fitballi suurus.
Palli saab valida erinevalt. Selleks peate sellel istuma (jah, otse poes). Hoidke selg sirge. Jalad selles asendis peaksid olema põlves 90 kraadise nurga all painutatud. Kui olete teinud kõike nii, nagu kirjeldatud, kuid teil on ebamugav istuda, siis pole pall lihtsalt teie oma. See on viis palli valimiseks nii-öelda "silma järgi". Pall ei tohiks treeningu ajal liiga palju alla vajuda, kuid seda ei pea ka liiga palju üles pumbama, et see oleks täiesti kõva. Ostmisel tuleks vaadata, kui suurt raskust see pall talub (tavaliselt on see pakendil märgitud). Fitnessi juhendajad soovitavad osta palli, mis talub kuni 150 kg raskust, isegi kui sa kaalud 2 korda kergem. Treenida tuleb sooja ilmaga hästi ventileeritavas kohas, saab liikuda õhku, teha kõike tänaval või rõdul.
Harjutused pallil: 5 sorti
Fitballi harjutused annavad tõhusamaid ja kiiremaid tulemusi, kui kombineerid neid kardioharjutustega. See tähendab, et ühel päeval treenid fitballil (saad veidi hiljem teada, mis harjutusi pead tegema), teisel päeval võtad sellest pausi, aga koormad end teisiti – lähed jalutama või rattaga sõitma. , pedaalige kodus kardiomasinal - valige mis tahes tüüpi kardiokoormus. Miks see vajalik on? See treeningute jada võimaldab põletada rasva kiiremini ja tõhusamalt. Kui tervis lubab ja aega on, võid “pallipäeval” endale natuke kardiotrenni teha – see ei lähe üleliigseks.
Ajaliselt peaks pallitreening võtma 25–40 minutit, “kardiopäeval” tuleb end koormata 50–60 minutit. Kardiot ei tasu karta – lõppude lõpuks ei sunni keegi sind maratoni jooksma või rattaga sõitma kuni higistamiseni – tee seda enda jaoks naudingu pärast. Kõndige ja sõitke läbi metsa või pargi nii kiiresti, kui tunnete end mugavalt.
Põhireeglid
Mida peate teadma fitballil harjutusi tehes?
- Tehke neid aeglaselt, et saada hea enesetunne ja lihaseid pingutada.
- Tõmmake kõhtu pidevalt sisse, nii et alumine kõhupiirkond pinges.
- Ärge proovige kõike korraga teha. Hinnake oma võimeid adekvaatselt.
- Enne põhiharjutusi on parem teha lühike üldine soojendus kogu kehale (10-15 minutit), et lihaseid veidi soojendada.
- Treeningu vahel puhake 2 minutit (kui on väga raske, võite lihtsalt istuda, kuid parem on ka nende pauside ajal liikuda - kõndige ringides, tehke kükke - rasv põleb kiiremini).
- Korda harjutusi 10-15 korda.
- Treeni sokkides, ilma jalanõudeta.
- Parem on harjutada spetsiaalsel võimlemismatil.
Järgides neid lihtsaid põhireegleid ja pallil harjutusi, muudate oma treeningu võimalikult tõhusaks ja nauditavaks.
Vastupidine krõmps
Mille kallal me töötame?: kaldus- ja sirglihased, reied.
Kuidas teha vastupidist krõmpsu?
- Heida mati peale pikali.
- Jalad põlvest kõverdatud, hoidke fitballi jalge vahel.
- Käed pea taga (saate lukus ühendada).
- Tõstke end pressi abil üles nii, et teie abaluud ei puudutaks põrandat ja alustage krõmpsutamist. Rind ulatub palli poole.
Plank
Kõige tõhusam kõhupalliharjutus, kui seda õigesti teha.
Mille kallal me töötame?: reie ülaosa, biitseps on kergelt pinges, kõhu sirglihased on veidi aktiveerunud ja veidi haaratud on ka kaldus lihased.
Kuidas seda teha?
Keerake palli peale
Vaade tõhus harjutus palli peal, pärast mida teie kõhulihased "põlevad", kuid tänavad teid.
Mille kallal me töötame?: sirged ja kaldus (vähemal määral) kõhulihased.
Kuidas seda teha?
Push-ups
Mille kallal me töötame?: reielihased, kõhu sirglihased
Kuidas seda teha?
Suusataja
Mille kallal me töötame?: kaldus ja sirglihased, reielihased
Kuidas seda teha?
Vead tundides
- Ebamugav pall. Vali pall õigesti! Teil ei ole mugav harjutada palliga, mis pole teie suurus.
- Kaarjas selg. See peab alati olema tasane, vastasel juhul võib see kahjustada saada.
- Sissetõmmatud õlad. Seda ei saa lubada, avage need.
- Õhupuudus või õhupuudus. Jah, kui inimesel on raske midagi teha, hoiab ta hinge kinni. Kuid see pole tõsi. Ka kõige raskemates harjutustes tuleb hingata, hapnik peab kindlasti kehasse sisenema.
- Kõhulihased ei pinguta. Nagu artikli alguses mainitud, tõmba kindlasti kõht sisse ja pinguta alumisi kõhulihaseid.
- Liigne entusiasm. Paljud inimesed hakkavad harjutusi tegema liigse innuga - kiiresti või rohkem kui 15 kordust - seda pole vaja teha. Kõik harjutused peaksid olema lõbusad ja treenige oma rütmis, vastasel juhul võivad kurnavad harjutused kiiresti igavaks muutuda ja te jätate need pooleli.
- Toitumine. Tund enne treeningut pole vaja süüa, muidu on harjutuste sooritamine väga raske.