Et üles ehitada lihasmassi, on vajalik regulaarne treenimine. Lisaks tuleb need läbi viia raskuste abil. See ei tähenda, et peate õppima ainult sisse jõusaal. Koju saab osta kokkupandavad hantlid, kangi ja mitu raskust.
TÄHTIS TEADA! Ennustaja Baba Nina:
“Raha on alati palju, kui selle padja alla paned...” Loe edasi >>
Nii jõusaalis kui ka kodus harjutusi tehes on kõige olulisem jälgida oma tehnikat. Raskustega treenides on ju lihtne äkiliste liigutuste tõttu vigastada. Lisaks treeningule tuleb süüa kalorite ülejäägiga ja lasta lihastel taastuda.
Lihaste kasvatamise põhireeglid
Mõne inimese jaoks võib kaalus juurdevõtmine olla palju keerulisem kui lisakilode kaotamine. Seda seletatakse kehaehituse ja ainevahetuse geneetiliste omadustega.
- Lihaste kasvatamine põhineb kolmel põhikomponendil: 1. Raske jõutreening. Kui teie eesmärk on kaalus juurde võtta, ei saa te ilma jõutreeninguta hakkama.
- Kaal peaks olema selline, et ühes seerias ei saaks teha rohkem kui 8–12 kordust. Pealegi peaks viimane olema raske. Just selles vahemikus saavad lihased kasvustiimuli. Lihaste kasvamiseks peate aja jooksul kaalu suurendama. Kuid on oluline tagada, et harjutusi tehakse õigesti. Vastasel juhul on tõsiste vigastuste oht suur.
- 3. Piisavalt aega puhkamiseks. Treeningu ajal lihased hävivad. Nende kasv toimub taastumisperioodil. Siin on oluline eristada kompensatsiooni ja superkompensatsiooni mõisteid. Järgmist treeningut ei tohiks teha, kui lihased on eelmisest ikka veel valusad. See tähendab ju, et saadud kahju hüvitamist pole veel tekkinud. Kui lihasvalu taandub, peaksite ootama veel paar päeva, et saavutada superkompensatsioon – lihaste taastamine üle algtaseme. Seda seletatakse asjaoluga, et keha püüab enne järgnevaid koormusi luua ohutusvaru. Kui treening on ebaregulaarne, siis seda reservi ei vajata ja lihased lakkavad kasvamast.
Lisaks on lihaste kasvuks lühikese aja jooksul vajalik korralik uni. Järgida tuleks režiimi – magama minna enne kella 24.00 ja magada vähemalt 8 tundi.
Alla 18-aastastele teismelistele ei soovitata lihasmassi kasvatamist. Lõppude lõpuks pole nende keha täielikult moodustunud. Raskete raskuste kasutamine võib põhjustada vigastusi või aeglustada kasvu.
Lihaste kasvatamine peaks toimuma 2-4 kuu jooksul. Pärast seda võite rasvakihist vabanemiseks ja reljeefi rõhutamiseks jätkata kuivatamist.
Naiste lihasmassi kasvatamine - treeningprogramm ja toitumine
Treeningprogramm naistele
Lihasmassi kasvatamisel on oluline formuleerida tõhus programm koolitust. Jõuharjutused aitavad õigesti panna rõhku teatud lihasrühmade arendamisele.
Naised peaksid rohkem tähelepanu pöörama alakehale. Lõppude lõpuks tahavad paljud peenikesed tüdrukud oma tagumikku üles pumbata ja jalgu pingutada. Kuid mingil juhul ei tohiks me tippu unustada. Keha harmooniliseks arendamiseks on vaja treenida kõiki lihasrühmi.
Koolitus peaks toimuma jagatud süsteemi abil. See tähendab, et igas õppetükis peaksite pumpama ühte või mitut naaberlihasrühma. Pealegi peaksid harjutused olema valdavalt põhilised (mitmeliigesega). Nende hulka kuuluvad: kükid, jõutõsted, lamades surumised jne. Programm peab sisaldama ka isolatsiooni – harjutusi, mis kasutavad ainult sihtlihast.
Peate treenima 40-60 minutit. Selle aja jooksul saate teha keskmiselt 5–8 harjutust. Pärast 1,5 tundi füüsilist aktiivsust hakkab organism tootma suurtes kogustes kortisooli. See on hormoon, mis viib lihaseid hävitavate kataboolsete protsesside arenguni.
Naiste ligikaudne treeningprogramm, mis on mõeldud 3 päevaks nädalas, on esitatud tabelites.
Esmaspäev - jalad (rõhk tuharatel).
| № | Harjutused | Lähenemisviisid | Kordused | Sihtlihased | Illustratsioon |
| 1 | Kangiga kükid | 3–4 | 8–12 | Jalad, tuharad |  |
| 2 | Rumeenia surnud tõstmine hantlitega | 3–4 | 10–12 | Biitseps reied, tuharad |  |
| 3 | Lunges hantlitega | 3 jala kohta | 10–12 | Jalad, tuharad |  |
| 4 | Tuhara sild | 4–6 | 15–20 | Tuharad |  |
| 5 | Jalgade röövimine kummipaelaga | 3-4 jala kohta | 15–20 | Tuharad |  |
Kolmapäev - ülemine osa (selg, käed, rinnalihased).
| № | Harjutus | Lähenemisviisid | Kordused | Sihtlihased | Illustratsioon |
| 1 | Hantlirida vöökohani | 3 iga käe kohta | 12–15 | Selja ülaosa (latid) |  |
| 2 | Istuv lati allatõmme | 4 | 12–15 | Alaselg |  |
| 3 | Hantli lokk | 3–4 | 15 | Biitseps |  |
| 4 | Prantsuse seisev hantlipress | 3–4 | 12–15 | Triitseps |  |
| 5 | Istuv hantlipress | 3 | 12–15 | Õlad |  |
| 6 | Hantlite tõstmine enda ees | 3 | 15 | Õlad |  |
| 7 | 4 | 15–20 | Alaselg |  |
Reede - reie biitseps ja tuharad.
| № | Harjutused | Lähenemisviisid | Kordused | Sihtlihased | Illustratsioon |
| 1 | Rumeenia kangi tõstmine | 3–4 | 8–12 | Biitseps reied, tuharad |  |
| 2 | Jalgade kõverdamine masinas lamades | 4 | 10–12 | Biitsepsi reielihased |  |
| 3 | Hüperekstensioon ümara seljaga | 4 | 15–20 | Biitseps reied, tuharad |  |
| 4 | Tagurpidi jalakiigutused koos raskustega | 3-4 jala kohta | 15–20 | Tuharad |  |
| 5 | Lamades raskustega kiiguvad jalad külgedele | 3-4 jala kohta | 15–20 | Tuharad |  |
Seda programmi saate harjutada nii jõusaalis kui ka kodus. Kui koolitus toimub kodus, peate ostma varustuse. Need võivad olla hantlid, väike kang või kummipaelad.
Algajad peaksid poolitama mitte varem kui kuus kuud pärast tundide algust. Selle aja jooksul peate tugevdama ja valmistama lihaseid edasiseks stressiks, tehes harjutusi kogu kehale.
Treeningprogramm meestele
Meeste treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks erineb mõnevõrra naiste omast.
Lihaste rühmitamiseks on treeningpäevadel palju võimalusi. Igaühe nende tõhusus on individuaalne.
Ühte treeningprogrammi koostamise skeemi nimetatakse "tõmbamiseks". See hõlmab ühel päeval selja ja biitsepsi tööd (tõmbeharjutused) ning teisel päeval rinnalihaste ja triitsepsi (tõukeliigutused). Tabelites on toodud meeste ligikaudne treeningkompleks.
Esmaspäev - selg + biitseps.
| № | Harjutused | Lähenemisviisid | Kordused | Sihtlihased | Illustratsioon |
| 1 | Surnutõste | 3–4 | 6–8 | Tagasi |  |
| 2 | Tõmbed | 2–3 | Maksimaalne | Tagasi |  |
| 3 | Üle painutatud kangirida | 4 | 8–10 | Tagasi |  |
| 4 | Kangi lokid | 3–4 | 8–10 | Biitseps |  |
| 5 | Haamer hantlitega | 3–4 | 8–10 | Biitseps |  |
| 6 | Hüperekstensioon kumerdunud seljaga | 4 | 15–20 | Alaselg |  |
Kolmapäev - jalad + õlad.
| № | Harjutused | Lähenemisviisid | Kordused | Sihtlihased | Illustratsioon |
| 1 | Kangiga kükid | 3 | 6–8 | Jalad, tuharad |  |
| 2 | Kitsas jalapress | 3–4 | 8–10 | Jalad, tuharad |  |
| 3 | Lunges kangiga | 3 jala kohta | 8 | Jalad, tuharad |  |
| 4 | Hantliga istuv õlapress | 3 | 6–8 | Deltad |  |
| 5 | Hantli külgmised tõsted | 3 | 12-15 | Deltad |  |
| 6 | Kehitab kangiga õlgu | 3 | 6–10 | Trapets |  |
Reede - rind + triitseps.
| № | Harjutused | Lähenemisviisid | Kordused | Sihtlihased | Illustratsioon |
| 1 | Pingipress | 3 | 6–8 | Rinnalihased, triitseps |  |
| 2 | Lamades hantlid lendavad | 3–4 | 8–10 | Rinnalihased |  |
| 3 | Kastmed | 3 | 8–10 | Rinnalihased, triitseps |  |
| 4 | Prantsuse pingipress | 3 | 8–10 | Triitseps |  |
| 5 | Käte pikendamine plokil | 3–4 | 8–10 | Triitseps |  |
Teine võimalus poistele treeningprogrammi koostamiseks on treenida ühel päeval selga ja triitsepsit, teisel päeval rindkere ja biitsepsit ning kolmandal jalad ja õlad. Selle skeemi pooldajad ütlevad, et kui treenida tõmbe- ja tõukelihaseid erinevatel päevadel, siis jääb biitsepsile ja triitsepsile rohkem jõudu, mis tõstab treeningu efektiivsust.
Komplekti ajal ei tohiks te nälga tunda. Tõepoolest, sel juhul hakkab keha energiat tarbivatest lihastest vabanema. Seetõttu peaksite sööma 5-6 korda päevas.
Samuti on oluline õigesti määrata valkude, rasvade ja süsivesikute suhe oma toidus. Ehitusmaterjal lihaste jaoks on valk. Seetõttu tuleb seda tarbida piisavas koguses. Raske treeningu ajal tuleks iga päev juurde võtta 1,5–2 g valku kilogrammi kohta. Selleks tuleb süüa liha, kodujuustu, mune ja muid valgurikkaid toite.
Me ei tohi unustada süsivesikuid. Need annavad kehale energiat rasketeks treeninguteks. Peaksite kohe aru saama, et ilma rasvamassita on võimatu saavutada tailiha. Seetõttu järgneb pärast lihaste kasvatamist rasvapõletuse etapp.
Spordilisandid
Vajaliku valgukoguse saamine toidust ei ole lihtne. Seetõttu kasutavad sportlased sporditoitumist. Kõige tavalisem toidulisand on valk. Tavaliselt sisaldab üks portsjon rohkem kui 20 grammi valku.
Samuti saate osta süsivesikuid sisaldavat gainerit. Tüdrukutel soovitatakse valkudest kinni pidada. Lõppude lõpuks on naise keha rasvumise suhtes kalduvus rohkem kui mehe keha.
Hävitatud valgustruktuuride taastamiseks tuleks pärast treeningut juua valku või gainerit. Võite juua ka portsjoni enne treeningut, enne magamaminekut või hommikul.
Enne sporditoidu vajaliku portsjonite arvu määramist tasub välja arvutada, mitu grammi valku inimene toidust saab. Puudujääk tuleb lihtsalt kompenseerida toidulisanditega.
Menüü
Kaalutõusva inimese menüü peaks sisaldama kvaliteetseid tooteid, mis annavad jõudu ja energiat. Et aidata kehal omastada suures koguses valku ja puhastada soolestikku, peate sööma palju kiudaineid. Seda leidub teraviljades, kliides, köögiviljades ja mõnedes puuviljades.
Tabelis on näide igapäevasest toitumisest lihasmassi kasvatamiseks. Seda saab muuta olenevalt eelistustest. Portsjoni suurus sõltub vajalikust päevane norm kaloreid, mis arvutatakse individuaalselt.
Lisaks peate iga päev jooma 1,5-2 liitrit vett. See parandab teie ainevahetust ja aitab lihastel kiiremini taastuda.
Paljud allikad soovitavad õhtust süüa 3-4 tundi enne magamaminekut. Kuid juurdekasvu ajal peate keha pidevalt varustama piisavalt toitainetega. Seetõttu peaksite tund enne magamaminekut sööma 9% kodujuustu. Lisaks aitab see kompenseerida kaltsiumi puudust.
Pärast magamist peate ka lihaseid võimalikult kiiresti "toitma". Parim on juua vadakuvalku või BCAA-d kohe pärast ärkamist. Nendest toidulisanditest saadav valk imendub organismis kiiresti, vältides lihaste lagunemist.
Ja natuke saladustest...
Ühe meie lugeja Irina Volodina lugu:
Eriti häirisid mind silmad, mida ümbritsesid suured kortsud, lisaks tumedad ringid ja tursed. Kuidas täielikult eemaldada kortsud ja kotid silmade all? Kuidas tulla toime turse ja punetusega?Kuid miski ei vanane ega noorenda inimest rohkem kui tema silmad.
Aga kuidas neid noorendada? Plastiline kirurgia? Sain teada - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid - fotonoorendus, gaas-vedelik koorimine, radiolifting, laser facelifting? Natuke soodsam - kursus maksab 1,5-2 tuhat dollarit. Ja millal sa selle kõige jaoks aega leiad? Ja see on ikka kallis. Eriti praegu. Seetõttu valisin enda jaoks teistsuguse meetodi...
Mitte kõik tüdrukud ei unista kaalu kaotamisest - mõnikord, vastupidi, tahavad nad oma figuuri suuremaks ja tugevamaks muuta. Selleks peate arenema enda plaan kuidas saada lihasmassi. Seda saab kodus kiiresti teha, kui järgite järgmist diagrammi: füüsiline harjutus, toitumine, valgukokteilide tarbimine. Te ei saa treeninguid vahele jätta ega "valest" toidust vaimustusse sattuda, vastasel juhul ei saa te soovitud tulemust kiiresti saavutada.
Kust alustada
Lihasmassi suurendamiseks mõeldud meetmete tõhusus sõltub täielikult teie visadusest ja pingutustest. Kui teete kõike õigesti, võite üsna kiiresti saavutada positiivse tulemuse ja kaaluda kilogramme.
Me hakkame muutuma oma elustiili ülevaatamisega. Siin on mõned reeglid, mille eiramine rikub kõik katsed luua ilus ja lihaseline keha:
- Tervislik eluviis. Ärge istuge terve päeva paigal. Kõndige rohkem värske õhk, söö ainult tervislikku toitu.
- Ärge jätke treeninguid vahele. Regulaarne treenimine aitab teil lihasmassi kiiremini üles ehitada ja hoida seda heas vormis. Kui jõusaali minna ei saa, ostke omale trenažöör.
- Lõpetage kasutamine alkohoolsed joogid ja suitsetamine. Kindlasti ei aita need teil kaalus juurde võtta, kuna blokeerivad lihaste aktiivsust, takistades nende kasvu.
- Korrigeerige oma dieeti, küllastage seda valkude ja keeruliste süsivesikutega. Ärge sööge üle, sööge väikeste portsjonitena, kuid sageli. Ideaalis on viis toidukorda päevas.
- Õlu, kreekerid, laastud on teie vaenlased, mis mõjutavad lihaskoe seisundit negatiivselt. Kui neid dieedist välja ei jäeta, on lihaste kasvatamine palju keerulisem.
Te ei tohiks oma keha üle pingutada, püüdes lihasmahtu väga kiiresti kasvatada. Edu poole peate liikuma aeglaselt, kuid kindlalt, et mitte ennast kahjustada.
Tasakaalustatud toitumine on edu võti
Kaalu suurendamiseks peate jälgima oma toitumist. Sa pead sööma korralikult, korralikult, regulaarselt. Isegi kui olete ülekaaluline, ärge paastuge: see on keha jaoks stress, sest see hakkab rasvavarusid talletama. Lisaks pole teil treenimiseks jõudu, ilma milleta pole lihaseid võimalik üles ehitada.
Muidugi peate midagi ohverdama. Näiteks peavad tüdrukud piirama maiustuste tarbimist miinimumini; Et oma kaalutõusuprogrammist kiiresti kasu saada, järgige toitumiskava.
- Hommikusöök peaks olema süsivesikuterikas. Aga need pole üldse maiustused ja jahutooted. Suurepärased on kuivatatud puuviljade, munapudru, omlettide ja muude munaroogade, piima ja kakaoga puder.
- Õhtusöök. Keskenduge valgurikkale toidule. See aitab teil kiiresti lihasmassi üles ehitada. Võite süüa liha kalatoidud. Köögiviljasalatid on kohustuslikud – juurviljad aitavad seedimist.
- Õhtusöök peaks sisaldama ka valgurikkaid toite. Sobiv veise- ja kanaliha, mis on valmistatud mis tahes retsepti järgi, tuunikala, madala rasvasisaldusega kodujuust. Võite juua klaasi keefirit või piimakokteili ilma suhkruta.
Põhitoidukordade vahel võib dieeti täiendada puuviljadega. Lihasmassi kiiremaks kasvatamiseks joo valgukokteile. Sporditoitumise valikule, eriti tõusjate rühmast, tuleks läheneda väga hoolikalt, eelistatavalt pärast konsulteerimist spetsialistiga.
Harjutuste komplekt
Treening on peamine viis lihasmassi kasvatamiseks. Kauni keha nimel tuleks terve nädala jooksul treenida kõiki lihasgruppe. Kui olete otsustanud kuu või kahe pärast kaalus juurde võtta, ärge ärrituge, kuid see on ebareaalne. Programmi alustades ootavad paljud kiireid tulemusi ja kui nad seda ei tee, jätavad nad koolituse pooleli. Lihaste kiireks ülesehitamiseks on oluline harjutuste komplekt õigesti koostada.
- Push-ups põrandalt. Algajad peavad alustama 20 surumisega (tüdrukutel 10), seejärel suurendama seda pidevalt. Soovitud efekti saavutamiseks peaksite tegema vähemalt 3 lähenemist.
- Harjutus käte lihastele. Ideaalis sooritatakse seda paralleelstangedel, kuid neile, kes otsustavad kodus treenida, sobivad tavalised toolid. Toetume kätega toolile, surume jalad enda alla ja laskume ainult käte abil.
- Harjutused hantlitega. Lamame selili, tõstame sirgete kätega hantlid põrandalt üles ja langetame. Korda 20 korda. Peate tegema 3-4 lähenemist.
- Kükid on tüdrukutele suurepärane harjutus jalalihaste tugevdamiseks. Tuleb lihtsalt kükitada mitte järsult, vaid sujuvalt, samas tunnetades, kuidas iga lihas pingestub.
- Kõhulihaste pumpamine. See harjutus aitab mitte ainult lihasmassi üles ehitada, vaid ka vabaneda selle piirkonna rasvaladestustest. Saate seda teha kõige tavalisemal viisil, tõstes keha põrandast üles, kuid võite osta kodutrenažööri, mis on mõeldud kõhulihaste pumpamiseks.
Kulturismis on selline asi nagu superkompensatsioon. Mitte igaüks, kes soovib kiiresti lihaseid kasvatada ja kaalus juurde võtta, ei tea, mis see on. Mõiste olemus seisneb selles, et meie lihased vajavad puhkust. Pärast intensiivset treeningut koos harjutuste komplektiga erinevatel kehaosadel hävib lihaskude. Kehale tuleb anda aega kaotuste taastamiseks. Kui taastumisprotsess lõpeb, toodab meie tark keha "varuks" rohkem rakke, kui hävitati. Tänu sellele saate kiiresti lihaseid üles ehitada. Seetõttu koosta programm õigesti, tehes treeningute vahel pause.
Sportlik toitumine
Kehakaalu tõstmiseks treenimine ja õige toitumine on olulised. Kuid treenimise tõhususe suurendamiseks ja lihaste kiireks ülesehitamiseks kasutavad sportlased valgukokteile. Valk on sama valk, ainult kokteilides on selle sisaldus mitu korda suurem kui traditsiooniliste retseptide järgi valmistatud toidus. Tõhusad tõstjad on toidulisandid, mis aitavad teil kiiresti kaalus juurde võtta. On ka teisi sporditoitumise tüüpe, mis aitavad teil lihasmassi juurde võtta:
- Kapslid. Energiaravimid, mis sisaldavad peamiselt kofeiini ja tauriini. Need toidulisandid aitavad kasvatada lihaseid, pikendades treeningu kestust.
- Valgukokteil klassikaline retsept. Tõhusa kokteili saad ise valmistada, kui segad blenderis suures koguses valku sisaldavaid toiduaineid (munad, piim, banaanid, jogurt).
- Aminohapped. See on valk kergesti seeditavas vormis. Lihaskiud neelavad selle täielikult ja palju kiiremini kui lihast ja piimatoodetest saadav valk.
- Gainerid on sporditoitumine, mida kasutatakse sagedamini kui valgukokteile. Gainereid kirjutatakse välja inimestele, kes on alatoidetud, kannatavad düstroofia või anoreksia all. Need aitavad mitte ainult lihaseid üles ehitada, vaid ka üldist kehakaalu tõsta.
Lihasmassi kasvatamiseks, käte, jalgade, kõhulihaste ja muude kehaosade pumpamiseks peaksite tegema kõike kompleksis. Meeste ja naiste lihaste kasvatamine algab toitumise kohandamisest, harjutuste komplektist ja valgukokteilide joomisest. Kui teete kõike õigesti, saate väga kiiresti modelleerida ilusat vormitud keha.
Söö piisavalt valku, mis soodustab lihaste kasvu. Teie norm on 1–1,8 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta. Näiteks kui kaalute umbes 80 kg, peaksite päevas tarbima vähemalt 81–146 grammi valku.
Joo piisavalt vett. Keha vajab piisavalt vett, et ehitada lihasmassi optimaalse kiirusega. Siin lihtne valem et arvutada, kas jood piisavalt vedelikku:
Söö regulaarselt. Kolme suure toidukorra asemel, nagu me kõik lapsepõlvest peale oleme harjunud, on parem muuta oma toitumisharjumusi ja jagada toidukorrad 5-6 väikeseks.
- Valgutarbimise soovitud tasemel hoidmiseks võite asendada ühe või kaks toidukorda valgukokteiliga. Internetist leiate palju maitsvaid ja tervislikud retseptid valgukokteile, siin on üks neist:
- 240 ml lõssi;
- 1 banaan;
- 1 tl maapähklivõid;
- 2 liitrit valgupulbrit.
Söö tervislikke rasvu. Täpselt nii – rasvad ei muuda mitte ainult toidu maitset, vaid on kasulikud ka kehale, kui süüa õigeid rasvu õiges koguses. Võis, laastudes või peekonis leiduvate küllastunud rasvade kogus peaks olema minimaalne – mitte rohkem kui 20 grammi. See on halb uudis. Hea uudis on see, et küllastumata rasvad on väga tervislikud ja isegi vajalikud. Need soodustavad vitamiinide A, D, E ja K imendumist, aitavad parandada nägemist ja naha seisundit. Sõltuvalt teie päevasest kalorikogusest on 50–70 grammi mono- või polüküllastumata rasvu märkimisväärset kasu teie treeningutele ja üldisele tervisele.
- Monoküllastumata rasvhappeid leidub oliivi-, rapsi- ja seesamiõlis, aga ka avokaados ja pähklites, nagu mandlid, india pähklid, maapähklid ja pistaatsiapähklid.
- Polüküllastumata rasvu leidub maisi-, puuvillaseemne- ja saflooriõlis, samuti leidub neid päevalilleseemnetes ja -õlides, linas ja sojaubades.
- Omega-3 rasvad on väga kasulikud laste südame ja vere tervisele, nägemisele ja aju arengule. Eriti palju on neid rasvhappeid külmaveekalades, nagu lõhe, tuunikala, tursk ja sardiinid.
- Maksimaalse rasvakoguse grammides leidmiseks korrutage oma päevased kalorid transrasvade puhul 0,001-ga, küllastunud rasvade puhul 0,008-ga ja heade rasvade puhul 0,03-ga. Näiteks kui teie dieet sisaldab 2500 kalorit päevas, ei tohiks teil olla rohkem kui 3 grammi transrasvu, vähem kui 20 grammi küllastunud rasvu ja kuni 75 grammi mono- ja polüküllastumata rasvu.
Võtke vitamiine. Lisaks tasakaalustatud toitumisele lisage oma dieeti vitamiinilisandid. Nii saab keha kätte kõik terviseks vajalikud vitamiinid ja mineraalained. Söö erinevaid valikuid sõltuvalt teie vanusest, soost, tervislikust seisundist ja toitumisseisundist. Leidke endale sobiv ja lisage see oma igapäevasesse dieeti.
2. osa
Koolitusnõuanded-
Koosta tõhus plaan koolitust. Hea toitumine on vajalik, et keha tõstaks sinu potentsiaali, kuid sellest pole kasu enne, kui sa oma lihaste eest hoolt kannad ja nende suuremaks, täidlasemaks ja tugevamaks muutmise nimel pingutama hakkad. Parim viis alustamine on põhitõed.
Soojendage. Enne mis tahes treeningu alustamist, olgu selleks sörkimine või 300 naela tõstmine, tehke mõned lihtsad harjutused, mis aitavad vajalikke lihaseid soojendada. See mitte ainult ei aita teil häälestuda, vaid väldib ka vigastusi.
- Treenimata lihaseid ei saa venitada. Uuringud näitavad, et venitamine enne treeningut, vastupidiselt levinud arvamusele, mitte ainult ei hoia ära vigastusi, vaid võib viia ka tootlikkuse vähenemiseni. Venitamist on kõige parem teha pärast põhitreeningut.
-
Treeni rohkem, kuid vähem. Suured kordused suurendavad vastupidavust, kuid tõenäoliselt ei suurenda need lihaste suurust ega tugevust. Selle asemel tehke 3-8 seeriat lihasrühma kohta, 6-12 kordust seeria kohta. Viimane kordus peaks olema teie jaoks üsna raske. Kui ei, suurendage koormust.
- Treeningu kogukestus ei tohiks ületada 45 minutit päevas.
- Vahetage harjutuste komplekti iga 4-8 nädala järel. Keha harjub pingega ja jõuad faasi, kus jõutreeningust käegakatsutavat kasu pole. Ainus viis seda vältida on teha kohandusi, suurendades raskust ja muutes harjutuste komplekti. Proovige nädal aega lihtsalt raskusi tõsta, tehes kuus kuni üheksa kordust seeria kohta maksimaalse raskusega, mida saate tõsta. Mida rohkem on teil jõutreeningu kogemusi, seda sagedamini peaksite oma treeningutes muudatusi tegema.
-
Treeni kogu oma keha. Maksimaalseid tulemusi näete, kui kasutate treeningutel kogu keha. Mida rohkem lihaseid treeningu ajal kasutate, seda rohkem hakkab teie keha tootma hormoone (sh adrenaliini ja norepinefriini), mis omakorda soodustab lihaste kasvu nii treeningu ajal kui ka kogu päeva jooksul.
- Pöörake kõikidele lihasrühmadele võrdset tähelepanu, näiteks tehke viis seeriat surnud tõsteid vaheldumisi viie seeria kõhulihastega. Nii on treening tasakaalustatum ning tunnete lihaskasvu ja painduvust.
- Keerulised harjutused, nagu kükid, surnud tõsted, kõhulihased, ridu ja jõutõmbed hõlmavad erinevad rühmad lihaseid.
- Saate ühe seansi jooksul töötada kogu kehaga või jagada seansse, näiteks ühel päeval südamiku ja järgmisel päeval alakeha.
- Ära kiirusta. Edasijõudnud sportlased kasutavad sageli tehnikat, mida nimetatakse plahvatuslikeks kordusteks. Teisisõnu tõstavad nad lühikese (plahvatusohtliku) aja jooksul uskumatult palju raskusi. See meetod toob märkimisväärset kasu, kuid algajate vigastuste oht on väga kõrge. See sobib ainult kogenud sportlastele.
-
Lülitage mõni kardio sisse. Terve südame-veresoonkonna süsteem tagab hea vereringe - kohustuslik nõue lihaste kasvatamiseks. Üldtunnustatud soovitus on 150 minutit mõõdukat kardiotreeningut nädalas või 75 minutit intensiivset kardiotreeningut või mõlema ajaga samaväärne kombinatsioon. Kardiotreening võib hõlmata jooksmist, rattasõitu, ujumist või mis tahes muud spordiala, mis hõlmab pidevat liikumist.
- Kardiotreening põletab kaloreid kiiresti, nii et kui seda teha liiga palju või liiga sageli, võib see vähendada lihaskasvuks vajalikke energiavarusid. Kui suurendate kardiovaskulaarsete treeningute hulka, suurendage ka söödavate kalorite hulka.
-
Puhka. Sinu keha vajab aega taastumiseks ja lihaste kasvatamiseks ning selleks on sul vaja vähemalt 7-8 tundi head und. Parema une tagamiseks vältige alkoholi ja kofeiini.
- Lisaks piisavale magamisele ära pinguta oma treeningrutiiniga üle. Idee "rohkem, seda parem" on väga ahvatlev, kuid antud juhul on see just vastupidine. Võite treenida üle, mis võib põhjustada teie lihaste verevoolu ja hapnikuga varustatuse vähenemist, mis omakorda võib viia lihasmassi vähenemiseni. Siin on mõned sümptomid, mis näitavad, et olete ohus:
- krooniline väsimus;
- tugevuse kaotus;
- söögiisu vähenemine;
- unetus;
- depressioon;
- seksuaalse soovi vähenemine;
- krooniline valu;
- vigastustele kalduv.
- Lisaks piisavale magamisele ära pinguta oma treeningrutiiniga üle. Idee "rohkem, seda parem" on väga ahvatlev, kuid antud juhul on see just vastupidine. Võite treenida üle, mis võib põhjustada teie lihaste verevoolu ja hapnikuga varustatuse vähenemist, mis omakorda võib viia lihasmassi vähenemiseni. Siin on mõned sümptomid, mis näitavad, et olete ohus:
-
Koostage treeningkava. Treeningutega liialdamise vältimiseks koostage ajakava, mis sobib teile ja sobib teie eesmärkidega. Siin on üks võimalus eraldi treeninguks, mis võimaldab lihastel kasvada ja taastuda:
- 1. päev: rindkere ja biitseps, millele järgneb 30 minutit kõrge intensiivsusega kardiotreeningut;
- 2. päev: selg ja triitseps, seejärel 30 minutit mõõdukat kardiotreeningut;
- 3. päev: jalad ja kõhulihased, 30 minutit kõrge intensiivsusega kardiotreeningut;
- 4. päev: õlad;
- 5 kuni 7 päeva: puhkus.
-
Vähendage oma stressitaset. Olenemata sellest, kas teie stressi põhjustab tööstress või olete lihtsalt närvis, tehke kõik endast oleneva, et seda vähendada või kõrvaldada. Stress suurendab hormoonide tootmist kortisool, mille mõjul koguneb keha rasva ja põletab lihaskude.
Tehke plahvatusohtlikke tõsteid.Üles ronides treenite plahvatuslikku lihasjõudu. Olge ettevaatlik, need treeningud suurendavad vigastuste ohtu, kui neid valesti sooritada. Kui soovite seda harjutust teha koos kükkide või muude liikumisharjutustega, alustage kergete raskustega ja mitte liiga intensiivsete treeningutega:
- Treenige harjutuse plahvatusohtliku osani järk-järgult, alustades väikese liikumisulatusega ja suurendades seda aja jooksul.
- Kaalu langetades liikuge sujuvalt. See liigutus on koht, kus toimub suurem osa rebenemisest, seega ärge tehke plahvatusohtlikke liigutusi allapoole.
- "Laadige" lihaseid harjutuse alguses - hoidke lihaste kokkutõmbumist enne liikumise alustamist.
- Tõuske järsult üles, kuid ärge sirutage end liigutusulatuse tipus. Näiteks jalgade harjutuste jaoks peaksid põlved olema kergelt kõverdatud ja ülakeha harjutuste jaoks küünarnukid kergelt kõverdatud.
3. osa
Harjutused üksikutele lihasgruppidele-
Arendage selja lihaseid. Need harjutused töötavad selja süvalihastega, sealhulgas selja laiuslihastega, rhomboids ja teres major.
-
Keskenduge oma rindkere lihastele. Lamades surumine on kõige usaldusväärsem viis rinnalihaste arendamiseks, kuigi rinnale on palju muid harjutusi.
- Push-ups. Kombineerige kätekõverdusi teiste rinnaharjutustega või sooritage neid eraldiseisva harjutusena. Langetades hoidke oma käed õlgade laiuselt. Mida lähemale oma käed asetate, seda rohkem koormatakse teie triitsepsit.
- Sest pingipress alusta raskusega, mida on kerge tõsta. Kui olete algaja, proovige alustada kangiga, mille mõlemal küljel on 10-naeline raskusplaat. Hoidke käed õlgade laiuses, haarake kangist ja langetage seda aeglaselt, kuni see on rinna kõrgusel; tõstke mürsk üles nii, et teie käed oleksid täielikult sirgu. Tehke kolm seeriat 8–10 kordust, lisades iga seeriaga raskust. Kui olete paar kuud harjutanud, suurendage järk-järgult raskust ja tehke 6-8 kordust seeria kohta, kuni jõuate kolmanda seeria lõpus "kulumiseni".
- Tõstke seade pingile üles kallutada. Siin kasutatav pink on sama, mis lamades surumisel, ainult üks külg on 40-kraadise kaldega. Tehke 3 seeriat 8 korda. Kangi tõstmine kallakul on keerulisem, seega alustage väiksema raskusega kui tasasel pingil.
-
Treeni oma jalalihaseid. Need harjutused aitavad tugevdada nelipealihaseid, tuharalihaseid ja reielihaseid:
- Tehke reielihaste, tuharalihaste ja säärelihaste treenimiseks surnud tõsteid. Tõstke kang või kaks raskust põrandalt ja sirutage üles, seejärel langetage aeglaselt alla. Hoidke selg sirge ja käed sirged; ühendage oma jalad ja selg.
- Kükid kangiga. Asetage raskused mõlemale küljele ja asetage kang restile umbes õlgade kõrgusele. Kaal peaks olema piisavalt raske, et kükitada oleks raske, aga et see ei muutuks üle jõu käivaks ülesandeks. Kui olete algaja, võib teil olla parem alustada seda harjutust lihtsalt kangiga. Painutage nagi alla ja seiske nii, et latt toetuks teie trapetslihastele, otse teie kaela alla. Painutage põlvi veidi ja asetage jalad veidi laiemale kui õlgade laiusele. Tõstke kang üles, eemaldage see aluselt ja astuge samm tagasi.
- Liigutage oma kaalu aeglaselt allapoole, painutades põlvi. Hoidke oma rindkere, põlved ja jalad joondatud vertikaalne joon, ja liigutage puusi tagasi.
- Kummardage veidi selga, kuid hoidke keha nii sirge kui võimalik, pea ja selg peaksid olema ühel joonel.
- Langetage tuharad ja kandke pinge jalalihastesse. Kõige kindlam variant on põlved 90 kraadise nurga all painutada. Praktika ja kogemusega võivad mõned inimesed minna alla 90 kraadi, kuid see pole vajalik.
- Hingake sügavalt välja ja tõuske üles, kasutades lihaseid, jalgu ja puusi, mitte selga. 3 komplekti 8 korda.
- Esikükid kangiga. Asetage kang alusele vahetult oma õlgade alla. Tulge eest ja haarake latist nii, et latt asetseks teie õlgade esiküljel. Eemaldage latt riiulilt. Hoidke selg sirge, painutage jalgu ja kükitage puusad kangi all. Tõuse püsti ja tee 3 seeriat 8 kordust.
- Bulgaaria löögid(teise nimega "ühe jala kükid") kettlebelliga. Hoidke kahe käega kettlebelli rinna kõrgusel. Minge pingile, võtke parem jalg põrandaga paralleelselt tagasi, et see toetuks mugavalt pingile. Kükitage oma vasakule jalale nii, et teie parem põlv puudutab peaaegu põrandat. Tõuske püsti ja tehke 3 seeriat 8 kordust. Tehke sama teise jalaga.
-
Töötage biitsepsiga. Hantliga lokid on üks tõhusamaid viise biitsepsi jõu arendamiseks. Nagu ka teiste harjutuste puhul, suurendage lihaste kasvatamiseks järk-järgult tõstetavat raskust.
- Käekõverdus hantlitega. Istuge pingile, haarake põrandalt hantel, hoidke käsi reite vahel. Asetage küünarnukk reiele ja tõstke hantlit rinna ülaosa poole, painutades kätt ülespoole. Vahetage käsi ja korrake. 3 komplekti 8 korda.
- Käekõverdus kangiga. Tõuse püsti ja haara kahe käega kangist kinni. Sirutage käed nii, et need puudutaksid teie puusi. Kasutades ainult käte jõudu, tõstke seadet küünarnukid painutades rinna poole. 3 komplekti 8 korda.
-
Ehitage oma triitseps käteharjutustega. Kõige rohkem on seljatõukeid tõhus viis töötage triitsepsiga, see tähendab lihaseid, mis asuvad biitsepsi all. Lamades surumiseks ja raskete raskuste tõstmiseks vajate tugevat triitsepsit.
- Selle harjutuse sooritamiseks asetage käed pingile õlgade laiuselt, jalad ja torso ette sirutatud. Painutage aeglaselt küünarnukid ja langetage keha alla, kuni tuharad peaaegu puudutavad põrandat. Tõuske algasendisse, korrake, sooritades 3 komplekti 8 korda. Kui sellest teile ei piisa, suurendage koormust, tõstes ühe jala põrandast lahti
- Lisaks saate teha sukeldusi. Kahest talast kinni hoides painutage jalad põlvedest ja võtke need tagasi; langetage keha, kuni põlved puudutavad peaaegu maad. Tõuske püsti ja sirutage käed täielikult välja.
- Kangi otsmikupress. Heida pikali tasasele pingile. Painutage küünarnukid nii, et latt oleks teie otsaesist mõne sentimeetri kaugusel. Tõstke seda aeglaselt üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud, ja seejärel langetage see uuesti alla. Hoidke küünarnukid lähedal. Tehke 3 seeriat 8 korda.
-
Tehke õlgade ülesehitamiseks pea kohal olevaid vajutusi. Hoidke kangi või kahte raskust rinna või õlgade kõrgusel, peopesad ettepoole. Tõstke latti pea kohal, kuni teie käed on täiesti sirged, hoides küünarnukid kergelt kõverdatud, et vältida ülevenitamist. 3 komplekti 8 korda.
- Variatsioonid hõlmavad käte ja käte asendi muutmist, raskuste tõstmist, kuni need puudutavad pea ülaosa, ja käte tõstmist Y-kujuliselt külgedele.
-
Treenige oma kõhulihaseid, tehes kõhulihaste ja põhiharjutusi. Need lihased vastutavad meislitud kõhulihaste eest. Kõhulihaste tugevdamiseks on palju harjutusi. Siin on mõned neist:
- Kõhulihaste harjutused. Heitke pikali matile ja asetage mõlemad käed pea alla ilma neid kinni panemata. Painutage põlvi nii, et jalad toetuvad põrandale. Kui alaselg on põrandale surutud, tõstke õlad aeglaselt põrandast vaid paar sentimeetrit ülespoole (ärge tõuske täielikult istumisasendisse). Sa ei tohiks seda teha jõnksuga; tehke kõike aeglaselt ja sujuvalt. Tehke 3 seeriat 20 kordust.
- Kaldpressi jaoks pöörake keha nii, et õlg puudutaks vastasjala põlve. Vahetage küljed pärast iga keerdumist.
- Plank. See harjutus aitab treenida kõhu- ja süvalihaseid. Lamage näoga põrandale. Tõuske üles küünarvartele (need peaksid asuma tasaselt põrandal), surudes varbad põrandale nii, et need toetaksid teie keharaskust, keha maapinnaga paralleelselt. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik.
- Kõhulihaste harjutused. Heitke pikali matile ja asetage mõlemad käed pea alla ilma neid kinni panemata. Painutage põlvi nii, et jalad toetuvad põrandale. Kui alaselg on põrandale surutud, tõstke õlad aeglaselt põrandast vaid paar sentimeetrit ülespoole (ärge tõuske täielikult istumisasendisse). Sa ei tohiks seda teha jõnksuga; tehke kõike aeglaselt ja sujuvalt. Tehke 3 seeriat 20 kordust.
- Ärge kartke ega tehke oletusi, kui näete kedagi treenimas teistsuguse kaaluga kui sina. Võib-olla hõlmab tema treeningprogramm suuremaid raskusi ja vähem kordusi või vastupidi. Lihaste kasvatamisel pole midagi pistmist sellega, kui palju raskust inimene tõstab, kõik sõltub sellest, kui palju sa oma piire ületad.
- Lihast kasvatades reguleerib ainevahetus ise nagu termostaat, et hoida kehakaal tasakaalus. Selle tasakaalu säilitamiseks peate võib-olla taas suurendama oma igapäevaseid kaloreid.
- Kui olete algaja, alustage kergete raskustega. Kui proovite suruda rohkem kui suudate, võite saada ainult vigastusi.
(4
hinnangud, keskmine: 5,00
5-st)
Kui sageli on mehed oma figuuriga rahulolematud? Selgub mitte harvem kui naistel. Kuidas lihaseid üles pumbata ja nende mahtu suurendada. See juhtub, et inimene külastab regulaarselt jõusaali. Kuid lihased jäävad samale tasemele või suurenevad väga vähe.
Muidugi on tänapäeval palju anaboolsete ravimitega seotud pakkumisi. Kuid pidage meeles riski ja kõrvalmõjud seotud selle toote kasutamisega. Lihaseid on kõige parem üles ehitada õigesti ja järk-järgult, kasutades õiget toitumist ja jõutreeningut. Täna räägime sellest, kuidas kodus lihasmassi üles ehitada.
Toitumine lihasmassi kasvatamiseks
Toitumine on oluline punkt oma keha kallal töötades. Tõhusaks kaalutõusuks on vaja õigesti valitud dieeti. Mitte mingil juhul ei tohi kõike valimatult süüa. Näiteks kui süüa lihtsaid süsivesikuid, siis kõhnad inimesed jäävad samaks, ainult et nad võtavad rohkem jõudu juurde, samas kui paksud võtavad veelgi kaalus juurde ja nende lihased kaetakse rasvakihiga. Sa pead sööma palju (kuna toimub aktiivne treening), kuid teatud reeglite järgi. Tippprofessionaalid Soovitame teil järgida järgmisi reegleid:
- Pole vaja taotleda keha lihaste ülespumpamist iga hinna eest. Alguses ei muutu andmed kiiresti, kuid kui teete kõik õigesti, ei lase positiivne tulemus kaua oodata;
- . Vesi on elu allikas. Kaks kolmandikku inimesest on loodud veest ja piisava veekoguseta ei saa lihasmassi kasvatamisest juttugi olla;
- sööge sageli ja näksige. Arstid kasutavad mao raviks sageli osatoitu, kuid kulturistid hindavad ka selle kasulikku mõju. Sellise dieedi ajal pole valkude lagunemise protsessidel lihtsalt aega alata;
- Enne füüsilist tegevust tuleb süüa liitsüsivesikuid ja pärast treeningut lihtsüsivesikuid. Komplekssete hulka kuuluvad erinevad teraviljad, köögiviljad ja kaunviljad. Lihtsate hulka kuuluvad šokolaad ja küpsetised. Keerulisi tarbitakse aeglaselt, vabastades nende kasulikud ained järk-järgult, samas kui lihtsad imenduvad organismis kiiresti.
Oravad
Kuid peate sööma ainult lahjat liha - lahja vasikaliha, kana, küülikuliha on ideaalne. Tarbitud valgu kogus peaks olema vähemalt 30% kogu toidust. Lisaks lihale leidub valku järgmistes toiduainetes:
- piimatooted;
- jõekalad;
- oad.
Süsivesikud
Süsivesikud on kõigi ainevahetusprotsesside toit. Kui süsivesikute kogus ei ole piisav, hakkab keha lihaseid toitma ja kõik jõupingutused lähevad raisku. Süsivesikud peaksid moodustama 60% päevasest toidust. Enne jõutreeningut tuleb süüa süsivesikuid sisaldavaid toite. Süsivesikute aluseks on komplekssed süsivesikud, mida on palju:
- lihvimata, eelistatavalt pruun riis;
- kaerahelbed, tatar, nisupuder, loomulikult veega;
- täisteraleib;
- mitmesugused köögiviljad;
- puuviljad, banaanid, viinamarjad on kasulikud.
Rasvad
Olemas ekslik arvamus et kõik rasvad on midagi kahjulikku ja absoluutselt mittevajalikku. Seal on nii tarbetuid kui ka tervislikke rasvu. Rasvad peaksid moodustama 15% kogu päevasest toidust. Teie kehale vajalikke rasvu leidub järgmistes toiduainetes:
- rasvane kala;
- taimeõli;
- erinevad pähklid ja seemned.
Harjutuste komplekt
Kuidas kasvatada lihasmassi kodus, on väga lihtne küsimus, pakume teile liigutuste komplekti, mida saab hõlpsasti sooritada nii kodus kui ka jõusaalis. Kui need tunduvad liiga lihtsad, kaaluge neid raamatute seljakotiga või millegi muuga:
Lugege teisi ajaveebi artikleid.
Kui näeme hea kehaehitusega ja sportliku figuuriga inimest, tunneme end rahutult ja soovime samasuguseks saada. Kodus lihasmassi kasvatamine on täiesti võimalik. Selleks peate järgima teatud reegleid. Koduseks lihasmassi kasvatamiseks on olemas spetsiaalne programm.
TERVISLIK TOITUMINE
Lihasmassi kasvatamine nõuab alati tasakaalustatud toitumist. Lahja lihasmassi kasvatamine on kättesaadav igas suuruses inimesele. Lihasmassi kasvatamise programmi õige rakendamine võimaldab saavutada väga häid tulemusi.
Lahja lihasmass saavutatakse üsna kiiresti, kui lihasmassi kasvatamise kursus on õigesti välja töötatud. Peate sööma mitu korda, kuid vähemalt kuus korda päevas. Menüüs peaksid olema vitamiinid lihasmassi kasvatamiseks ja kasvatamiseks. Sellesse rühma kuuluvad:
- retinool;
- tiamiin;
- riboflaviin;
- püridoksiin;
- B1, E, C;
- askorbiinhape;
- tokoferool
Lahja lihasmass hakkab kiiresti kasvama, kui on välja töötatud täpne toitumisgraafik. Ainult pidev, intensiivne treening ja õige toitumine annavad lihasmassi kiire tõusu. Kõige hullem kahju kõhnade inimeste lihasmassi kasvatamisel on nälg. See on vastuvõetamatu. Lihasmassi suurendamiseks peate alati oma dieeti jälgima. Igasugune näljatunne tuleb kohe rahuldada.
Kuidas õigesti lihasmassi üles ehitada, mida süüa? Lihaste kasvatamiseks ja suurendamiseks peab toitumine toimuma rangelt vastavalt teatud reeglitele:
- treenimine on keelatud isegi väikseima näljatunde korral;
- Pärast treeningu lõpetamist peate sööma;
- toit peaks olema igapäevane ja toitev.
- Toit peaks sisaldama valke ja süsivesikuid.
VALGUD, VALGUD JA VEEL VALGUD
Kuidas suurendada lahja kehamassi? Lõppude lõpuks võite võtta spetsiaalseid ravimeid, mis kiirendavad lihaste kasvu. Kõige ohutumad on:
- tõusud;
- valgu kompleksid;
- kreatiin;
- aminohapped - BCAA.
Et aga tervist mitte kahjustada, on parem loobuda sünteetilistest uimastitest ja hakata sööma palju valke sisaldavaid toite. Algajad sportlased isegi ei mõtle sellele. Kuidas kasvatada lihasmassi ilma ravimeid kasutamata? Nad arvavad, et see on võimatu.
Seetõttu on nende menüüs ebapiisav kogus valku ja lihaskoe suurus ei suurene. Positiivsete tulemuste saavutamine on endiselt küsitav. Kuidas õigesti kasvatada lihasmassi ilma ravimeid kasutamata, vaid ainult järgides õige toitumine? See on üks peamisi küsimusi.
Kuidas kiiresti lihaskudet üles ehitada, kuidas õigesti oma menüüd koostada? Seda küsimust küsivad sageli kõik, kes hakkavad lihasmassi kasvatama. Selleks peate tegema väikese arvutuse ja määrama, kui palju valku peate päeva jooksul tarbima.
Teie kehakaal tuleb teisendada teisele mõõtmisele, naeltele, ja seejärel korrutada ühe grammi valguga. (Üks nael võrdub 454 grammiga). Valgupreparaate müüakse suurtes kogustes, kuid saate ilma nendeta hakkama. Kuidas kasvatada lihasmassi ilma valmistoodeteta, saab selgeks, kui saate teada, kui palju valku sisaldavad järgmised toidud:
- sealiha
- kana;
- munad;
- merekala;
- pähklid.
Hommikusöögiks võite süüa ühe banaani, tatrapuder ja juua üks klaas kakaod. Vahetult enne treeninguga alustamist tuleks juua klaas keefirit ja süüa kaks viilu saia.
Lõunasöök peaks koosnema neljast käigust:
- köögiviljasalat - 100 g;
- supp veiselihapuljongiga - 200 ml;
- kana tatraga - 150 g;
- roheline tee.
Pärast treeningut:
- šokolaad - 50 g;
- must tee - 100 ml.
Õhtusöögi menüü peaks sisaldama:
- keedetud veiseliha - 200 g;
- kartulipüree - 100 g;
- marjamahl - 200 ml.
Aluseks võib võtta ülaltoodud menüü. Kõik muudatused ei tohiks rikkuda valkude ja süsivesikute suhet.
MIS RASVADEGA on?
Meie keha ei saa toituda ainult valkudest. Ta peab kindlasti saama teatud koguse süsivesikuid. Need annavad energiat, mis aitab suurendada lihasmassi. Süsivesikuid leidub suured kogused teraviljades, köögiviljades ja teraviljades. Rasva tarbimine parandab anaboolsete hormoonide kasvu, mis määravad lihasmassi suurenemise.
Kui kehal puuduvad energiavarud, hakkab ta valke ja rasvu lagundama. Kui sööte normaalselt, siis seda protsessi ei toimu. Rasvad on lihtsalt vajalikud, et keha korralikult toimiks.
Kõik ülalmainitud süsivesikud ei ole kiirtoidud. Seetõttu imenduvad need kehas väga aeglaselt. Lõhkumine võib kesta mitu tundi. Sel ajal saab keha pidevalt lisaenergiat. Väga aeglase lagunemisprotsessi tõttu on soovitav süüa süsivesikuid enne kella kahte päeval. See võimaldab kehal neid täielikult töödelda.
VESI JA LIHASMASSI
Keha energiavarustus sõltub suuresti vee tarbimisest. Lihasmassi kasvatamiseks treenides peaks inimene jooma 12 klaasi vett päevas. Talvel see kogus veidi väheneb. Suve saabudes tuleb seda suurendada. Valgukokteil on samuti väga kasulik.
UNUSTA KARDIOTREENING
Kui tegelete sageli kardiovaskulaarse treeninguga, peaksite märkama, et lihaste ehitamine on hakanud oluliselt aeglustuma. Fakt on see, et kardioharjutused aitavad ainult rasva põletada. Pealegi juhtub see pärast õppetundi 20 minutit. Kui te üle pingutate, ilmuvad kehasse kataboolsed hormoonid, mis hävitavad lihaskoe.
TUGEV NORMAALNE UNI
Suurepärane lihasmassi suurendamiseks head und. Sukeldunud inimesele sügav uni, ainevahetus aeglustub, kasvuhormoonide hulk suureneb. Veri hakkab aktiivsemalt lihaskoesse voolama.
LÕÕGASTAGE KINDLASTI
Kui inimene on stressis, moodustub kehas kataboolne keskkond. Ilmub hormoon, kortisool, mis blokeerib keha olemasolevate energiavarude kasutamise. Vaadake inimesi tähelepanelikult. Rahulikul, pingevabal inimesel on ilus lihasmass. Ideaalne näide Schwarzeneggerit peetakse. Ta on alati vaikne ja rahulik, kuid tal on ilus keha ja lihased.
HALBAD HARJUMUSED
Muidugi, kui inimene on sihikindel ja püüab saavutada soovitud tulemust, saavutab ta kindlasti oma eesmärgi. Lihasmassi saab kasvatada jõusaalis või kodust lahkumata. Aga sa pead kõik unustama halvad harjumused. Sellise koolituse peamine vaenlane on alkohol ja suitsetamine. Need kahjustavad keha ja takistavad lihaste kasvu. Keha peaks alati olema hästi puhanud. Soovitav on, et need ei tekiks kunagi stressirohked olukorrad. Hea sügav uni aitab teil jõudu koguda ja teha intensiivseid treeninguid.
KUIDAS KODUS ÕIGESTI TREENIDA
Muidugi on kodus treenimist raske võrrelda spetsiaalses jõusaalis läbiviidavate tundidega. Vajalik varustus on alati käepärast. Kuid kui järgite konkreetseid reegleid, saate kavandatud tulemuse saavutamiseks kodus treenida.
Sportlikke harjutusi tuleks teha koos partneriga. Kui midagi juhtub, katab ta sind kindlasti. Harjutusi tuleks teha kuni hetkeni, mil lihased lakkavad teid kuulamast. Nii saab kogu lihaskoe tööle panna.
Treeningu ajal ei tohiks välised stiimulid teie tähelepanu harjutuse sooritamisel segada. Lülitage teler välja, pange arvuti minema. Pange kõrvaklapid pähe, lülitage sisse rahustav muusika ja alustage. Proovige keskenduda oma tegudele.
TÜNN JA DUMBLID
Õlavöötme arendamiseks ja õlalihaste suurendamiseks proovige teha sõjaväepressi. Rindkere lihaste suurendamiseks tehakse pingipressi. Selle harjutuse sooritamiseks valmistage lisaks kangile ette spetsiaalne pink. Lisaks deltalihaste suuruse suurendamisele aitab kang kaasa massile ka trapetslihastes.
Selleks kehita õlgu või kinnita vööle täiendav veojõud.
Iga treeningut tuleks teha hantlitega. Harjutust saab sooritada seistes või lamades. Hantlitega käed on külgedele laiali. Liigeste liigse koormamise vältimiseks peaksid käed olema kergelt kõverdatud. Harjutust jätkatakse seni, kuni lihastes hakkab tunda andma tugevat pinget. Seljalihaste suurendamiseks võite kasutada lisaraskusi, mille kaal võib ulatuda 40 kilogrammini.
Järjepidevus
Kodused harjutused peaksid olema pidevad ja neid tuleks teha iga päev. Ainult sellised tegevused võivad anda positiivse tulemuse, mille poole püüdlete. Klasside tõhusus oma kodu see pole halvem kui aastal jõusaal, kui järgite kõiki reegleid ja viite läbi kvaliteetset koolitust.
KODUS VAJALIK VARUSTUS
Et miski ei segaks teid koolituselt, peate oma kodus eraldama ühe suure ruumi, kuhu kõik paigaldada vajalik varustus. Professionaalne kang, erinevad trenažöörid ja seadmed aitavad treenida ja saavutada kodus maksimaalseid tulemusi.
Lihasmassi saate kasvatada mis tahes tingimustes. Kõige tähtsam on soov ja kõigi reeglite järgimine. Tulemus on alati positiivne.