Lihaste painduvamaks muutmiseks tuleb neid soojendada. Treenerid soovitavad alustada lühikese soojendusega, millele järgneb venitus ja põhiline harjutuste süsteem. Viimane etapp on kõigi lihaste täielik venitamine. See lähenemine aitab vältida lihasmassi valu, parandab lõõgastust ja suurendab nende vastupidavust.
Isegi kui te pole professionaalne sportlane, kuid venitage oma tervise ja naudingu huvides, võtke lihaste soojendamiseks veidi lisaaega. See kiirendab verevoolu ja harjutused ise ei võta palju aega ja vaeva. Näiteks lihtne kõndimine või käte, vaagna, pea jne pöörlemine. Peamised ülesanded:
- toniseerida kogu lihasgrupp, tõsta temperatuuri;
- vähendada ülepinget;
- parandada lihaste elastsust;
- vähendada südame koormust, suurendades kardiovaskulaarset aktiivsust;
- suurendada südame löögisagedust;
- suurendada treeningprotsessi intensiivsust;
- vähendada ülepinge, pinge ja vigastuste ohtu;
- Soojendus võimaldab psühholoogiliselt valmistuda venitusprotsessiks endaks.
Kui lihased on külmad, tekib liigse kiiruse ja jõuga harjutuste sooritamisel vigastusoht. See on enamiku professionaalide arvamus.
- Kõik tehakse aeglases tempos. Kiirustamine ei soodusta lõõgastumist, vaid vastupidi, võib põhjustada vigastusi.
- Kõigepealt tehke lihtsaid harjutusi, lisades järk-järgult uusi, iga kord veidi keerukamaid.
- Soojenduse kestus on kuni 15 minutit ja mitte kurnatuseni.
Järgides kõiki venitusreegleid, saate vältida kõrvalmõjud. Eksperdid soovitavad, et lihaste soojendamiseks on parem teha harjutusi, mis sarnanevad kehalise aktiivsuse põhisüsteemiga, kuid lõdvestunud tempos. Lihaste soojendamiseks mõeldud liigutused peavad olema kindla järjestusega.
Universaalsed harjutused
Alustage lihaste temperatuuri tõstmist põhilõdvestusega. Selleks võtke algasend – jalad õlgade laiuselt. Tõstke oma käed sügavalt sisse hingates ja langetage väljahingamisel. Ja nii 4-5 lähenemist.
Järgmisena otsusta, milline lihasrühm on venitades kõige rohkem pinges. Need kehaosad peaksid soojendusel olema põhirõhk. Igat tüüpi füüsilise tegevuse jaoks on olemas sellised universaalsed liigutused nagu kaela pööramine, õlgade soojendus ja torso pööramine. Alumise osa soojendamiseks kõndige aeglases tempos, tehke kükid, kõigutage jalgu ja hüppenööriga. Ettekõverdused annavad elastsuse mitte ainult seljalihastele, vaid ka selgroolülidele. Kerge sörkjooks on väga tõhus. Saate seda teha kas jõusaali jooksulindil või peal värske õhk mis on kehale tervislikum. Säärelihased muutuvad jalgu tõstes soojemaks.
Venitusharjutused võivad olla ka soojendusharjutused. Tõstke oma käed üles ja pange peopesa ümber teise käe randme. Kallutage aeglaselt vasakule. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake, kuid vastupidises suunas.
Alumiste lihaste soojendamiseks laskuge ühe jalaga teise jalaga põlvele toetudes. Tõmmake oma kätega sama jala kand õrnalt oma tuhara poole.
Lamades selili, tõstke jalad täisnurga all üles. Haarake kätega pahkluudest, tõmmake jalad pea poole, tõmmates varbaid enda poole. Samal ajal ärge tõstke oma alaselga põrandast üles.
Viimased harjutused võivad olla hüppenööriga harjutused. Kui teil seda käepärast pole, asendage see kohapeal hüppamisega.
Seega, olenemata sellest, kas vajad venitamist professionaalsete võitude, keha painduvusest moraalse ja füüsilise rahulolu saamiseks või kehale kasuks saamise eesmärgil, saavutad maksimaalse tulemuse ilma kaasnevate vigastusteta vaid terve lihasgrupi enne venitamist korralikult soojendades.
Video: soojendus ja venitus enne treeningut
Enne treeningu alustamist peate korralikult soojenema. Miks see vajalik on? Esiteks tuleks teie liigesed ja sidemed soojendada, et vähendada vigastuste ohtu. Teiseks peavad teie südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemid olema töökorras. Kui hakkate treenima ilma sellesse seisundisse sisenemata, ei pruugi te mitte ainult tulemusi saavutada, vaid kahjustate ka teie keha. Täna räägime soojenduse reeglitest. See muudab teie treeningud produktiivsemaks. Lähme!
Mis on soojendus? See on spetsiaalsete soojendusharjutuste komplekt, mis on vajalik teie keha töökorras viimiseks. Seda iseloomustavad järgmised omadused:
- Teie pulss on vahemikus 120 kuni 140 lööki minutis.
- Su keha on kuum. See tähendab, et olete väga hästi üles soojendatud. Sellistel hetkedel on teie lihaste ja sidemete elastsus suurenenud.
- Teie hingamissüsteem töötab normaalselt. Kui teete kohe raskeid harjutusi ilma soojenduseta, hakkate lämbuma. Ja kui olete üles soojendatud, saab teie hingamissüsteem tööga toime.
Kuidas me saame sellise seisundi saavutada? Selleks peate tegema järgmist tüüpi harjutusi:
- Aeroobne.
- Soojenemine.
Aeroobne treening soojendab teie keha, valmistab ette hingamissüsteemi ja aitab saavutada soovitud pulsi. Sellised harjutused hõlmavad järgmist:
- Hüppenöör.
- Poksikotiga töötamine.
Harjutused, mille käigus saad teha üsna palju kordusi, aitavad sul sidemeid ja liigeseid venitada. See võib olla kükid, kehapöörded, liigeste pööramised. Kõigist neist harjutustest räägime järgmistes osades.
Seega on soojendusi kahte tüüpi:
- Kindral.
- Eriline.
Üldine soojendus – keha töökorda viimine. See tähendab, et südame löögisageduse tõus ja liigeste soojenemine.
Raske treeningu sooritamiseks valmistumisel on vajalik spetsiaalne soojendus. Näiteks kükid kangiga. Asi on selles, et kõigepealt soojendate kogu keha üldise soojendusega ja seejärel teete spetsiaalse soojenduse. Mis on selle tähendus? Harjutust sooritad kerge raskusega – 30-50 protsenti tööraskusest. See on vajalik harjutuse sooritamise tehnika meeldejätmiseks ja selle lihastesse pumpamiseks. maksimaalne kogus veri.
Selleks, et soojendus oleks produktiivne, peate järgima järgmisi reegleid:
Soojendus enne treeningut kodus meestele
Pole tähtis, kus treening toimub, kas kodus või jõusaalis, peate oma keha väga hästi soojendama. Ideaalne meestele järgmine soojenduskompleks:
Pärast nende harjutuste tegemist peate andma oma kehale kardiotreeningu. Ideaalne variant on viieminutiline jooks või hüppenöör. Muide, kogu keha soojendamiseks on väga hea harjutus – burpees. Selle rakendamise tehnika:
- Võtke lamamisasend, nagu teeksite kätekõverdusi.
- Too oma põlved hüppega rinnale lähemale.
- Sellest asendist tuleb hüpata ja plaksutada.
- Naaske algasendisse.
See harjutus on ideaalne soojenduse lõpetamiseks. Esiteks on teie pulss sobiv jõutreeninguks. Teiseks soojendatakse absoluutselt kõiki lihaseid. Noh, me ei tohiks isegi rääkida hingamisteede tööst, sest kõik on juba selge. Enne selle sooritamist peate täitma harjutused, mille oleme teile soovitanud.
Selline soojenduskompleks vähendab vigastuste ohtu ja muudab teie treeningprotsessi tõhusamaks.
Lihaste soojendamise võimalus tüdrukutele
Tüdrukute soojendusrutiin on õrnem kui meestel. Kuna naise keha on elastsem ja liikuvam, peavad nad töötingimuste saavutamiseks kulutama palju vähem jõupingutusi.
Väga hea soojendusprogramm õiglasele soole:
- Pea pöörded - 30 korda.
- Jalgade kiigutamine - 20 kordust igal jalal.
- Õlgade pöörded - 2 kordust.
- Tuhara sild - 15 korda.
- Vaagna pöörded - 50 korda.
- Kükid laiade jalgadega paralleelselt - 20 kordust.
- Kere pöörded - 15 korda mõlemas suunas.
Pärast nende soojenduste sooritamist treenimiseks peate tegema aeroobset treeningut. Näiteks võite minna viieminutilisele jooksule või hüpata oma varvastel.
Kõige tõhusamad tüdrukute soojendusharjutused on hüppenööriga hüppamine ja soojendustants.
Hüppenöör võimaldab teil mitte ainult hästi soojendada, vaid ka treenida jalgade reljeefi, samuti vabaneda tselluliidist ja rasvast põlvede lähedal. Nõus, palju toredam on näha tüdrukut, kellel pole probleeme jalgade rasvaga.
Sporditants aitab tõsta tuju ja sirutada absoluutselt kõiki lihaseid. Isegi "uinuvad" lihaskiud, mis tavaliselt ei liigu, venitatakse selle tantsu ajal. Vaata treeningvideoid ja korda pärast treenerit. Sulle meeldib see!
Reeglina teevad tüdrukud enne fitnessi soojendust. Lõppude lõpuks tegelevad enamik tüdrukuid, kes oma keha kallal töötavad, fitnessi. Sellepärast soojenduskompleks Tüdrukutel on see lihtsam. Kulturismi jaoks peate meeste programmi järgi soojenema.
Levinud vead
Paljud sportlased teevad seda teadmata vigu. Nad lihtsalt ei pööra soojendusel mõnele pisiasjale tähelepanu ja see mõjutab treeningprotsessi. Niisiis, kõige levinum
Spordiga seotud vigastuste riski vähendamiseks peate teadma mõnda asja: olulised punktid. Üks neist on vajadus füüsiliseks tegevuseks hoolikalt valmistuda. Piisab jalalihaste korralikust soojendamisest, et järgnevad treeningharjutused ja ülesanded nii rasked ja ületamatud ei tunduks.
Lihaste soojendamiseks mõeldud harjutuste kõiki eeliseid on raske üle hinnata. Õigesti tehtud soojendus aitab parandada jalgade töötavate lihaste verevoolu, mis aitab vähendada nende jäikust ja liigset pinget. Täiendavad eelised on sportlase positiivne psühholoogiline meeleolu, mis ilmneb kindlasti pärast kehale vajaliku energia tootmise eest vastutavate hormoonide vabanemist.
Kuid pole vaja segi ajada soojendus- ja venitusharjutusi, mis täidavad lihaste jaoks erinevaid funktsioone ja neid tuleb sooritada õiges järjekorras. Kuidas õigesti ja suhteliselt kiiresti jalalihaseid soojendada, et suurendada harjutuse efektiivsust ja vähendada vigastuste ohtu. Sellele aitavad kaasa universaalsed harjutused, mida tuleks enne iga treeningut või lihaste venitamist läbi viia.
Põhiline on sörkjooks, mis algab tavalise sammuga, areneb järk-järgult intensiivseks jooksuks. Seda harjutust saab teha simulaatoril, mis simuleerib jooksulint, ja värskes õhus, mis on kõige kasulikum.
Pärast seda tasub alustada väljaastumistega, see on siis, kui üks jalg on fikseeritud ja teine visatakse järsu liigutusega ettepoole, painutades põlve, keharaskus kandub sellele ja tagasi. Seda korratakse teisest jalast ja nii 10-15 korda mõlema jäseme puhul. Nüüd võid uuesti jooksma hakata, aga mitte nii kaua ja paigal. Pärast iga harjutust raputage kindlasti jalad maha, vaheldumisi üht-teist vabas asendis lõdvestades.
Mõned liigutused tulevad soojenduse ajal loomulikult, keha hakkab tundma, kuidas ühe või teise osakonna lihaseid soojendada. Kiikuvaid liigutusi on hea teha jalgadega, kõigepealt põlvest kõverdatud jalg, seejärel sirges asendis. Vahelduvad tõuged ette ja taha ning külgedele. Pidage kinni ka tehtud harjutuste arvust, 10-15 korda mõlemal jalal ja igas suunas.
Pärast harjutuste sooritamist saab soojeneda palli mängides või hüppenööriga. Kui keha on täisväärtuslikuks treeninguks valmis, tunned seda kohe. Esimese ja teise etapi lõpus on viimane tegevus harjutused, mille eesmärk on soojendatud ja treenitud lihaste venitamine. Nüüd võime kindlalt öelda, et kõik tehti õigesti ja maksimaalselt kasulikult.
Soojendus nõrkadele? Ei! Soojenemine aitab teil hoone efekti suurendada lihasmassi igal treeningul. Miks soojendada? Soojendus enne pingelise tõstmise alustamist valmistab ette sihtlihased, liigesed ja kesknärvisüsteemi (kesknärvisüsteem), aitab keskenduda käsil olevale ülesandele ja vähendab väsimust. Selles artiklis me ei räägi aeroobsest soojendusest, vaid soojendusmeetoditest erinevad kaalud- ei teki suust vahtu, nikastamist ega paigal jooksmist. Näiteks kui inimene kavatseb kükitada 80 kilogrammi, olenemata sellest, milliseid komplekte ta kasutab: "sirge" (mille kaal jääb iga lähenemise korral samaks) või "tagurpidi püramiid" (milles kaal muutub kergemaks iga lähenemine), oleks hea soojeneda järk-järgult, alustades kergetest raskustest ja tõstes latti järk-järgult oma sihtkaaluni. Koormavabalt 180-kilose kükkini ilma treenimata liikumine on lihtsalt öeldes halb mõte.
Lühidalt, lihaste, liigeste, kesknärvisüsteemi ja meele piisav konditsioneerimine hõlmab järjest raskemate seeriate sooritamist, mis viivad teid väga lähedale tööraskusele, mida kavatsete treeningu ajal tõsta. Samal ajal peate järk-järgult vähendama korduste arvu, et vältida liigset väsimust. See viimane reegel on oluline – soojendusel tuleks kaalu kasvades teha vähem kordusi, et vältida kurnatust enne põhitreeningu algust. Selle lihtsa, kuid kriitilise kontseptsiooni mõistmata jätmine tähendab vähem jõudu harjutuste sooritamiseks, rohkem väsimust ja frustratsiooni.
Õige järjestus
Nüüd teate, miks korralik soojendus on oluline. Kuidas sa seda teed? Enamiku kulturistide jaoks toimib järgmine järjestus väga hästi:
- 1 väga kerge komplekt 12–15 kordusega, kasutades kergeid hantleid, tühja kangi või väga kerget masinat.
- 10 kordust, 55–60 protsenti tööraskusest, mida kasutate tegelike harjutuste ajal.
- 5 kordust 70–75 protsenti tööraskusest, mida kasutatakse tegelike harjutuste ajal.
- 3 kordust 80–85 protsenti tööraskusest, mida kasutatakse tegelike harjutuste ajal.
- 1 kordus 90–95 protsenti tööraskusest, mida kasutatakse tegelike harjutuste ajal.
Järgige sobivaid puhkeaegu, enne kui proovite raskuste abil tegelikke töökomplekte teha. Pärast iga soojendust puhka 45–60 sekundit. Pärast viimast kordust puhka nagu oma tavapärase kehakaaluga. Enamikul juhtudel on see ideaalne soojendusjärjestus. Teie keha valmistatakse ette. Töökomplektid tunduvad vähem pingutavad, kuna soojendus haakub korralikult südamikuga. närvisüsteem aega kohaneda maksimaalse raskusega, mida tõstate. Teil on juba "tunne" kaasatud liigutuste suhtes. Palju eelistatum on seda arendada kergemate raskustega, kui proovida kohe hea vormiga kümneid kilogramme tõsta.
Siiski on mõned erandid:
- Mida rohkem raskust tõstad, seda rohkem pead soojenema. Ja vastupidi, mida vähem raskust tõstate, seda vähem peate soojendama.
- Algajad ei pea nii intensiivselt (kuni 95% tööraskusest) soojendust tegema kui kogenumad tõstjad.
- Soojenduskomplekte tuleb sooritada range stiili ja intensiivsusega. Näiteks hõlmab 4 seeriat 6 kordusega kükki raskemate raskuste tõstmist kui 3 12 kordusega seeriat. Reguleerige vastavalt.
- Harjutuste komplekt võib garanteerida täielikuma soojenduse kui ühe lihtsa harjutusega (näiteks hantlitega lokid).
Soojendusjärjestus, mida nägite, pole enne iga harjutust vajalik. Reeglina tuleks seda teha enne esimest harjutust konkreetsele lihasrühmale. Näiteks ei pea soojenduskomplekti ühte tüüpi rindkere harjutuste jaoks kordama iga järgmise rinnatreeningu tüübi jaoks, kuna sihtlihased on juba konditsioneeritud. Väikesed lihasgrupid – eriti biitseps ja triitseps – nõuavad harva, kui üldse, ulatuslikku treeningut (väikesed lihased: paar lihtsat seeriat lihaste ja liigeste soojendamiseks, vere voolama panemiseks ja tunne, et töökomplektist piisab) . Kõik soojenduskomplektid, mis on suunatud suured rühmad lihased avaldavad sooritatavatele harjutustele positiivset mõju.
Enamik inimesi külastab esimest korda jõusaalid(ja mõnikord kogenud sportlased), peab soojendust jaburaks, mitte tähelepanu väärt. Lihaseid soojendamata jooksevad nad kohe vabade treeningseadmete juurde ja alustavad aktiivset treeningut. Ja seda seni, kuni külmad sidemed ülepingest rebenevad või sportlane mõistab, kui kasulik soojendus tegelikult on.
Lühidalt peamisest: miks on vaja soojendust enne kodus või jõusaalis treenimist?
Teater, nagu teate, algab riidepuuga ja iga treening algab soojendusega.
Tõsi, seda mäletab vaid 5% kõigist jõusaalis käivatest “kehaskulptoritest”. Professionaalsete sportlaste osakaal on palju suurem (nad teavad tõhusa treeningu saladust).
Soojenemise vajadus on aksioom. Seda on vaja...
- Lihaste venitamine ja soojendamine enne suuri koormusi (märkus – intensiivse lihastreeninguna!).
- Lihaste, keha sidemete ja liigeste kaitsmiseks vigastuste eest.
- Lihaste verevoolu suurendamiseks.
- Treeningu efektiivsuse tõstmiseks.
- Ainevahetusprotsesside kiirendamiseks.
- Treeninguks sobiva meeleolu jaoks.
See tähendab, et nagu näete, on soojendamiseks piisavalt põhjust.
Kui teie jaoks on olulisem jõusaalis ringi uitamine, sõpradele tere ütlemine ja ilusti 3-4 trenažööriga õhtul sõitmine, et "trendis olla", ei saa keegi teid seda tegemast keelata.
Aga kui sa tõesti tahad saavutada teatud tulemusi, ja jõusaal teie jaoks - mitte austusavaldus moele, siis on see artikkel teile kasulik.
Soojenduse tüübid – mida tuleks enne treeningut soojendusel meeles pidada?
Treeningu soojendus on olemas tingimuslik klassifikatsioon:
- Üldine soojendus. See on vajalik keha funktsionaalseks treeninguks ettevalmistamiseks: lihased on varustatud hapnikuga ja kehatemperatuur tõuseb ning ainevahetus aktiveerub kiiresti. Aega kulub 10-15 minutit. Koormused: harjutused jalgade/käte erinevatele lihastele, hüppenöör, keha ja jäsemete pöörlemine (märkus - suurendame liigeste painduvust), kerge jooks.
- Spetsiaalne soojendus. See on omamoodi varustusega töö imitatsioon, mida sportlane peab tegema. Soojendus on vajalik, et keha mäletaks harjutuste tehnikat. Enne igat jõutreeningut on vaja 10-12 kordust.
- Haak. Seda tehakse pärast treeningut, et viia keha tööolekust rahulikku. Vajalik piimhappe eemaldamiseks lihastest, normaalse pulsi, verevoolu ja kehatemperatuuri taastamiseks. Koormused: kerge jooks, mis muutub kõndimiseks, samuti õrn venitamine. Aega kulub 5-10 minutit.
- Venitamine. Kõige populaarsem soojendusviis, mille võib jagada staatiliseks venituseks (jäsemete fikseerimine valitud asendisse), ballistilisteks (kaootilised ja kiired liigutused) ja dünaamiliseks (aeglased, järjestatud liigutused).
Venitamist tuleks alustada alles pärast soojendussoojendust. Külma venitusi sooritades suureneb vigastuste oht.
Samadel põhjustel ei tohiks tähelepanuta jätta venitamist.
Video parimatest soojendusharjutustest:
Kõige tõhusamad harjutused enne treeningut soojenduseks - täitmise reeglid
- Kardio. Teeme kerge sörkjooksu 5-7 minutit, valides treeninguks trenažööri, tasuta jooksulinti või muu kardioseadme. Hoiame ülimalt mõõdukat tempot ja püüame kõvasti hoida oma pulssi maksimaalselt 120 lööki/min juures. See harjutus peaks teid ainult veidi higistama, mitte aga väsitama treeningust, mis pole veel alanud.
- Lunges koos samaaegse käte sirutusega. Algasendis "seistes" ristame käed naba tasemel ning pingutame käte ja kõhulihaseid. Sõrmus- ja roosakaid sõrmi painutades ja teisi sõrmi sirutades pingestuvad su käelihased. Hingame sügavalt sisse ja astume parema jalaga 1 sammu edasi, unustamata samal ajal käsi külgedele sirutada. Oluline on hoida kõhulihased, aga ka käelihased, piisavas pinges. Järgmisena naaseme väljahingamisel algasendisse. Kükitame nii sügavalt kui võimalik! Norm: 3 komplekti 13-15 korda.
- Küljelöögid. Nagu ülaltoodud harjutuses, on lähteasend "seismine". Keskmine s nimetissõrm suuname selle alla ja kogume ülejäänud leelise sisse. Hinga sügavalt sisse ja astu samm vasakule, liigutades käed otse samale küljele ja jättes parema jala sirgeks. Seejärel naaseme väljahingamisel algasendisse ja kordame jalgu vahetades. Küki sügavus on maksimaalne võimalik. Norm: 3 seeriat 13-15 kordust.
- Painutage ette. "Seistes" hingake sügavalt sisse ja tehke 1 samm edasi, samal ajal kummardudes, sirge selg ja sirged käed. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse, vahetame jalgu ja kordame uuesti. Norm: 3 seeriat 13-15 kordust.
- Põrutab ette. Tõhus soojendus säärelihastele, samuti reitele ja põlvede taga olevatele kõõlustele. Seistes asendist (märkus – asetame jalad traditsiooniliselt õlgade laiusele) laseme end aeglaselt alla, püüdes mitte jalgu painutada, ja liigume edasi peopesade abil. Järgmisena tõmbame vasaku jala üles ja pärast sügavat väljaastumist tõstame selle üles vasak käsi. Naaseme algasendisse (võimaluse korral) ka sirgetel jalgadel. Norm: 3 komplekti 10 kordust.
- Sest rinnalihased ja lülisamba venitamine. Kõhul "lamavas" asendis asetage käed õlgade tasemele. Vasakut puusa aeglaselt keerates viskame vasaku jala üle ülisirge parema jala. Tõstke käsi üles ja liigutage seda veidi selja taha. Kordame sama teise poolega. Norm: 2 seeriat 5-7 kordust.
- Tuharate, nelipealihaste ja painutajalihaste jaoks. “Seistes” asendist (ca – jalad õlgade laiuselt) tõmbame vasaku põlve rinnale. Laske parempoolne alla ja tõmmake üles. Järgmisena tõstame üles parem käsi, haarates vasakuga vasakust jalast ja tõmmates seda tuharate poole nii, et puusade asend jääks muutumatuks (puusad ei tõuse ega lange!). Korrake sama teise poole jaoks. Norm: 3 komplekti 10 kordust.
Võtame selle kokku
Tehke enne treeningut soojendus (ükskõik, kes teisiti ütleb) nõutav! Me ei hakka treenima, kui lihased on “külmad” – soojendame neid 10-15 minutit.
Leidke harjutused, mis teile kõige paremini sobivad, ja lisage need oma soojendusrutiini, mis sobib teie treeningu eesmärkidega. Tutvustage perioodiliselt uusi harjutusi.
Saidi sait tänab teid artiklile tähelepanu eest! Meil on väga hea meel, kui jagate oma tagasisidet ja näpunäiteid allolevates kommentaarides.