Milline keharasv peaks inimesel olema? Mitu protsenti keharasvast peetakse normaalseks

Rasva, vee ja lihaste vahekorra oma kehas saad teada mis tahes meditsiinikeskus. Arstid saavad mõõtmisi teha spetsiaalse seadme - nihiku või kompuutertomograafia abil. On olemas ka selline uuring nagu keha koostise bioelektriline analüüs.

Kui teil pole võimalust meditsiinikeskuses spetsiaalset läbivaatust läbida, saate teha ligikaudsed mõõtmised kodus. Selleks vajate Sheldoni klassifikatsiooni, mille ta koostas eelmisel sajandil, olles uurinud umbes 50 tuhande inimese andmeid. Sheldon uskus, et kõik inimesed jagunevad kolme tüüpi. Esimene on inimesed, kellel ei ole probleeme ülekaaluga, neil on kitsad luud ja pikad käed ja jalad. Teadlane nimetas selliseid inimesi ektomorfseteks. Tavaliselt on neil väike protsent keharasvast ja lihastest. Teine tüüp on laiade luudega inimesed. Sheldon nimetas neid. Tavaliselt on nende kehas rohkem lihaseid kui rasvu. Kolmas tüüp on ülekaalulised inimesed. Sheldon nimetas neid endomorfseteks. Nende kehas domineerib rasv tavaliselt lihasmassist.

Ühesõnaga sisse viimasel ajal Muutsin taas oma lähenemist toidule, treeningule ja üldiselt oma vormi psühholoogilisele poolele ja naisekeha ideaalidele. Töötan tehtud vigade kallal ja lepin oma kehaga. Kavatsen teha nende vigade kohta materjali, kuid peamine on selles kohutav sõna"rasv".

Nimelt: ma ei saanud oma toiduga pikka aega piisavalt rasva (keskmiselt oli see 30-40 g päevas) ja ajasin liiga innukalt taga madalat rasvaprotsenti. Miks see väga halb on, sellest räägitakse tänases postituses. Aga kui toitumisest rääkida, siis täna püüan süüa vähemalt 80-100 g rasva päevas. Ja ma tõstsin meelega keharasva protsenti 18-19 pealt 21-23 peale. Jah, alguses oli harjumatu end 18% peale tajuda, aga minu prioriteet on ikkagi tervis.

Selle postituse idee pärineb tervisegurult ja tervislik toitumine- Dr Andrei Beloveškin. Tegelikult loodi postitus temaga koostöös. Täpsemalt, postitus on tema loodud koostöös minuga :)

Niisiis, paks. See mängib meie kehas palju olulisi rolle. Alates sellest, kui terve meie nahk välja näeb ja kui pingul, elastne ja meeldiv see puudutamisel on, kuni selleni, kas meie hormoonidega on kõik korras – paljud neist ei toodeta, kui keha rasvaprotsent on liiga madal (tere, fitness-bikiinid ! Varsti lasete mind pimedas allees maha :)). Olen seda teemat juba puudutanud: keharasva ja rasva puudumisega toidus kannatab naise kehas esimese asjana reproduktiivsüsteem ja reproduktiivfunktsioon.

Keha hakkab ressursse säästma ja lülitab järk-järgult välja funktsioonid, milleta saab hakkama ja... ellu jääda. Miks ta peaks mõtlema sigimisele, kui ta ise on nüüd ohus? ..

Mõelgem välja, miks rasvu (nii neid, mida me sööme kui ka neid, mida me endaga kanname) tuleb mõista, neile andeks anda ja neile andeks anda.

Oluline on jälgida, et väline rasv ei langeks alla lubatud miinimumi.

Kuni nahaalune rasv ei ületa normi, on see hea. Sest rasv toodab spetsiaalseid hormoone, mis kaitsevad meie südant ja veresooni. Ja nagu ma juba eespool kirjutasin, on nahaalust rasva minimaalselt, ilma milleta pole hormonaal- ja reproduktiivsüsteemide normaalne toimimine võimatu. Nahaalune rasv on esteetika, naise keha kõik siledad kõverad ja piirjooned. Ilma nahaaluse rasvata muutub keha seniilseks ja mehelikuks: kare, kuiv, nurgeline, luud ja lihaskimbud paistavad läbi. Keha “rahustamiseks” on vaja ka teatud varu nahaalust rasva. Kui keha on stressis, tegeleb ta ainult ühe asjaga: ellujäämisega. Seetõttu hakkab see suruma rasva maksa, südamesse, veresoonte seintesse. Nahaalust rasva saab mõõta teaduse järgi – mõõtes sissevoldude paksust erinevad kohad . Saate proovida seda kontrollida kaalul olevate numbrite kaudu (aga siin on nüanss: rasva ja kuivmassi protsenti on võimatu määrata). Olen juba ammu jõudnud järeldusele, et kõige lihtsam ja usaldusväärsem viis on peegel. Riiete lahti, seisate peegli ees täiskõrgus ja... sa vaata. Ei, mitte viisil "Uh, ma olen paks!", vaid uurite piisavalt kõike, mis ripub või ei ripu. Kui rasvkude on kehas liiga palju, paljastavad selle kurrud, tuberosisus, tselluliit, kõht, kaenlaalused ja põlveharjad. Ja üldiselt nii-nii. Kui kuskil ei ripu, siis on kõik korras. Veenid, väljaulatuvad kõõlused, kuubikud ja üksikud lihaskimbud on kindel märk sellest, et rasva pole piisavalt. Ja sa oled ohus. Jah, jah, ma ütlen seda :) Sa ei arvanud nii. Ei mingeid pärgasid kõhul. Puuduvad lahjad lihased. Ma tahan ausalt öeldes väga lapsi tulevikus. Ja ma tõesti ei taha probleeme hormonaalse tasemega.

Seetõttu las kuivad kehad jääda võimlejatele, kes üritavad sellega raha teenida. Inimesed, kes tahavad terveks jääda, peavad mõistma: kunstlikult loodud üleliigne kuiv keha ei ole terve. Rõhutan: tarbetu. Et te ei loeks seda ahnuse ja rasvumise ettekäändeks :)

Kui rääkida numbritest, siis 20-25% rasva on naise jaoks norm. Maksimaalne liigne rasv on kuni 15% ülekaalust, kui tegemist on nahaaluse rasvaga (mitte siserasvaga). Kui see langeb alla 9-10%, tekib kehas tõsine defitsiit, mis põhjustab kogu süsteemi rikke. Meeste puhul on kriitiline lävi madalam – 4-6% keharasva.

Kui sa iga päev piisavalt rasva ei söö, võtab keha mõneks ajaks kaalust alla jah. See teeb sind õnnelikuks. Ainult kavalalt lülitab meie kaval ja väga tark keha lisavalguse aeglaselt välja, et mitte energiat raisata, nagu tundub. Ja selleks, et te ei peaks kogu oma elu elektrijuhtmeid välja vahetama, on oluline mitte selleni jõuda. Eksperdid soovitavad süüa vähemalt 1 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, kuid minu tunne on, et keha vajab siiski rohkem. Eriti kehale, mis nagu minu omagi on pidevalt liikumises ja vaimses töös. Seetõttu proovin täna süüa 1,5-2 grammi - olenevalt päeva intensiivsusest. Muide, rasvarikas dieet ka küllastab paremini.

Seetõttu ei tunne 1,5-2 tunni pärast enam isu süüa. Ja ma tahan seda 4 tunni pärast.

Oluline on kontrollida nahaalust rasvasisaldust, et see ei langeks alla normi! Kui nahaaluse rasva tase on alla 7%, lähevad naised defitsiidirežiimile, hormonaalsed häired ja menstruatsioon peatub. Pikaajalise menstruatsiooni puudumisega väheneb järsult lapse sünnitamise võimalus ja see põhjustab viljatust. Ka meestel pole asjad nii rõõmsad. Rasvkoe vähese sisaldusega (4-6% kogumassist) testosterooni tootmine peatub ja libiido väheneb. Ülimalt kergendust pakuvad professionaalsed kulturistid ja see on kahjulik. Kui kavatsete kanda paari lisakilo, siis on parem teha seda tuharatel kui maksas.

Energiabilanss on toiduga omastatavate kalorite ja füüsilise tegevuse käigus põletatud kalorite suhe. Dieedi üldkalorisisalduse ja füüsilise tegevuse käigus põletatud kalorite erinevus seisneb olemasolevas energias, mida keha saab kasutada metsikuks jooksmiseks. Täpsemalt kasutage seda elu ja oma kallima ülalpidamiseks.

Viimasel ajal olen söönud umbes 1700 kcal päevas (ja sellest ikka ei piisa! aga tegelen selle suurendamisega). Õnneks lõpetasin söömise 1200 kcal juures. Sest objektiivselt, arvestades minu ajutaset ja füüsilist aktiivsust, sellest ei piisa. Üks trenn maksab mulle kõige konservatiivsemate hinnangute järgi 400 kcal. Kuid see on väga tagasihoidlik - ma võin põletada 800! Kuid alustame keskmisest väärtusest 400 kcal.

See tähendab, et mu kehal jääb kõige jaoks 1300 kcal päevas. Ta saab seda oma siseasjade ja muude asjade jaoks eraldada. On olemas selline mõiste – põhivajadus ehk põhiainevahetus. See on minimaalne energia, mida vajame normaalseks elamiseks ja toimimiseks. Ja ei tee sellega midagi. Lihtsalt heida pikali. Nagu näha, toidan end ka praegu, olles suurendanud oma päevast kalorikogust. Aga tänu dr Beloveškinile söön juba palju rohkem. Üksikasjad allpool.

Kui te ei anna oma kehale energiat põhivajaduste rahuldamiseks, põhjustab see aeglaselt, kuid kindlalt probleeme.

Kuidas oma tasakaalu teada saada?

Kõigepealt peame teadma teie keha rasvaprotsenti. Minu keskmine keharasvaprotsent on praegu 23% (9 kuud tagasi ületas see vaevu 18% ja nüüd ma vaatan neid fotosid ja saan aru: noh, kõhn, noh, poiss, pole tagumikku, ainult luud – ja mis siis?).

Rasva saab arvutada spetsiaalsete impedantsskaalade või bioimpedantsi seadme abil. Rasvaprotsenti saab arvutada ka spetsiaalse kalkulaatori abil. erinevatel viisidel ja valige meedium. Hea kalkulaator näiteks. Kuid selleks on vaja täpseid ümbermõõte erinevad osad organid, millest tuleb juttu hiljem.

Kuivmassi arvutame valemiga: kuivkeha mass (mass ilma rasvata) = praegune kaal - (praegune kaal x praegune keharasva %).

Minu tänane kaal on 56 kg ja rasvaprotsent on 0,23 (23%). Ma mõtlen enda jaoks:

Kuivkaal = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Minimaalne saadaolev energiavajadus on 30 kcal ühe kilogrammi kuiva kehamassi kohta. Kui tase on alla 30 kcal, hakkavad teie suguhormoonid "puistama" ja kui langete 25 kcal-ni (kurikuulus peaaegu 1200 kcal päevas), hakkab kilpnääre suure tõenäosusega tööle. Pärast vähendamist 20 kcal-ni kilogrammi kohta algavad tõelised probleemid peaga.

Optimaalne normaalseks eluks, heaoluks, ilma ohtu tervisele ja peaaegu ilma ohuta teie figuurile - see on 40-45 kcal kilogrammi kuiva kehamassi kohta (kehakaal ilma rasvata - oleme juba välja selgitanud, kuidas arvutada see ülalpool).

See tähendab, et minu 43 kilose lahja massi puhul ei tohiks minu kaloraaž olla väiksem kui 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. Ja see on vaid minimaalne põhivajadus!

Ja peaaegu aasta andsin oma vaesele kehale nii palju kaloreid kogu eluks, tööks ja trenniks... Ära korda! Kuigi madala kalorsusega nõela otsa on väga lihtne haakida, sest see annab kiireid tulemusi. Mis hinnaga, on teine ​​küsimus.

Minu põhilised optimaalsed kalorid: 43 * 45 = 1935 kcal. Kuna ma ei lama terve päeva diivanil, tuleb see arv korrutada kehalisest aktiivsusest sõltuva parandusteguriga.
Olen kindel, et paljud teist on seda nimekirja näinud:
1,2 = istuv eluviis, istuv töö, väga vähe või üldse mitte sportlik tegevus
1,3-1,4 = kerge aktiivsus (mõni igapäevane tegevus + kerge treening 1-3 korda nädalas)
1,5-1,6 = keskmine aktiivsus (treening 3-5 korda nädalas)
1,7-1,8 = kõrge aktiivsus (aktiivne elustiil ja raske treening 6-7 korda nädalas) 1,9-2,0 = äärmiselt kõrge aktiivsus ( sportlik välimus elu, füüsiline töö

, igapäevane treening jne).

Ütlen ausalt: suurendan juba kaloraazi, ei kaalu oma toitu ega näe vaeva täpse kalorilugemisega - lihtsalt söön. Ja see on nii hea kogu kehale, nii rahulik. Ma vaatan seda veidi rohkem ja siis räägin teile. Kuid isegi visuaalselt on erinevus. Muide, nahk paistab üle kogu keha, näiteks...

Samuti saate kalkulaatori abil välja arvutada oma põhi- ja üldvajaduste taseme. Minu jaoks oli kehalise aktiivsuse minimaalne kalorite arv 1880 kcal, mis on lähedane minu arvestusele (1935 kcal).

Miks on oluline mitte pikalt miinusesse minna? Kui energiabilanss on negatiivne, läheb keha energiasäästu (defitsiidi) režiimile.

Ja siit algab märulirohke film: ainevahetus aeglustub, kilpnäärme ja suguhormoonide talitlus halveneb, tuju ja energia langevad, tekivad depressioon ja ärrituvus. Lisaks kogub keha ikkagi sisemist (halba) rasva, ohverdades lihaseid.

Seetõttu soovitab Andrei Beloveškin tungivalt: isegi kaalu langetades või normaalkaalu säilitades ei tohiks me ületada 30 kcal piiri kuivkeha kilogrammi kohta kauem kui 2-3 päeva. Ärge mingil juhul tehke nii, nagu nad soovitavad: "söö vähem, treeni rohkem." See toob kaasa kehakaalu languse, kuid suurendab halva rasva (vistseraalse rasva) hulka.

Lisan enda nimel: olge mõistlik, ärge kuulake neid, kes soovitavad elada ühe salatilehe peal ja end trennis ära tappa. Kohtle oma keha hoole ja austusega ning see tänab sind. Ärge žestikuleerige, vastasel juhul reageerib keha veelgi suurema žestiga. Ainevahetuse ja hormonaalse taseme taastamine, reproduktiivsüsteemi ravimine on pikk, raske ja igas mõttes kallis.

Jälgige sisemise rasva kogust!

«Kõige ohtlikum on sisemine rasv, mis on peidus maos. See häirib hormoone, halvendab meeleolu, põhjustab haigusi, nõrkust ja krooniline väsimus. Selle liig tekitab iha erinevat tüüpi sõltuvuste järele: maiustustest narkootikumide ja sõltuvussuheteni,” räägib Andrey.

Kuid kõige ebameeldivam pettus peitub mujal, sõbrad. Halb rasv, mis kasvab paastumise, kuivamise, kroonilise ülekoormuse ja stressi taustal, võib meie keha “sulatada”. Muutke selle koostist ja hävitage kvaliteet.

See tähendab, et häiritud suguhormoonid ja stressihormoonid programmeerivad ümber meie rasvarakud. “Ümberprogrammeeritud” rasv hakkab ebasündsalt käituma, mis toob kaasa probleemsete piirkondade ilmumise ja intensiivistumise: näime olevat kõhnad, kuid tselluliit reitel, tagumikul ja isegi vasikatel õitseb lopsakas värvitoonis! Pealegi veelgi märgatavam kui varem.

Mida teeb sellises olukorras tavaline keskmine tüdruk? Õige! Ta läheb närvi, on näljane, teeb trenni kuni minestamiseni ja... ring kordub. Ja iga sellise ringiga muutuvad meie probleemsed piirkonnad paraku üha probleemsemaks ja tselluliit ilmub isegi põskedele.

Kaksikute uuringud on näidanud, et ainult 20% sisemise rasva kogunemisest on vähemalt kuidagi seletatav geenidega. Kõik muu on toitumine, elustiil, halvad harjumused. Halba rasva pole peeglist nii lihtne näha, kuid seda võib esineda isegi normaalkaalus inimestel: sportlastel, modellidel, pisikestel tüdrukutel.

Nüüd vaatame, kuidas jälgida oma sisemist rasva ja tervist, kasutades... mõõdulindi. See plokk on kasulik neile, kes on huvitatud väikese enesetesti tegemisest, näiteks kuidas mul praegu läheb?

Meie uuringu võtmeküsimus on vöökoha suurus. Temalt tantsivad peaaegu kõik muud näitajad. Sisemine rasv on ju peidus just kõhupiirkonnas.

Võtame lindi. Anname selle kogenud arstile Andrei Beloveškinile. Võtame modelliks ja katsealuseks ühe fitnessblogija. Kes ei karda teile näidata oma keha tõde.

„Vööümbermõõtu tuleks mõõta alumise roide alumise serva ja vaagnaluude ülaosa vahelt (alternatiivina kõige kitsamast kohast, tavaliselt naba kõrguselt või veidi kõrgemal). Pingutamisel peaksite teipi kergelt tõmbama, pingutades sarnaselt tühja kruusi tõstmisega. Mõõtmisel tuleb lint asetada põrandaga paralleelselt. Seisa rahulikult, käed külgedel, hinga rahulikult, mõõda välja hingates. Mõõtke mitu korda, kuni vahe pole rohkem kui üks sentimeeter,” soovitab Andrey.

Puusaümbermõõtu saab mõõta tuhara kõige laiemast kohast – määrame selle visuaalselt,” annab arst nõu.

Kaela ümbermõõtu mõõdetakse selle kitsaimast kohast:

Reie ümbermõõt - ülemises kolmandikus:

Minu tulemused: kaal 56 kg, pikkus 170 cm, vöö 67 cm, puus 96 cm, kael 30 cm, kõhu kõrgus - 17,5 cm, puus 55 cm rasvaprotsent 23%.

1. Vööümbermõõt.

Mu vöökoht on normaalne (67 sentimeetrit). Kui ma kaotan kaalu 60-ni, vajuvad mu puusad alla 89-ni ja see on juba poiste lugu – ma olen endiselt naiselikkuse poolt. Naiste normaalne vööümbermõõt on kuni 75 (80) sentimeetrit, 80-88 sentimeetrit on kaalutõus ja üle 88 on ülekaalulisus. Meeste puhul on normaalsed parameetrid kuni 94 sentimeetrit. Lai vöökoht vähendab teie atraktiivsust ja kahekordistab teie enneaegse surma riski kõigist põhjustest. See kehtib ka normaalse ja väikese kaaluga inimeste kohta!

2. Puusa-talje suhe.

Minu suhe: 67 kuni 96 = 0,70 (ideaalne).

“Ideaalsed numbrid on naistel 0,7 (0,65-0,78) ja meestel mitte rohkem kui 0,9. Tavaliselt peaks see indeks olema naistel alla 0,85 ja meeste puhul alla 1,0. Hea puusa-talje suhe tõstab atraktiivsust, vaimseid võimeid ja libiidot ning vähendab paljude haiguste (vähk, viljatus, diabeet) riski. Puusa-talje suhe on üks parim esitus tervist,” kommenteerib Andrey.

Lisan tagasihoidlikult: mmmmm, painuta!!! :)

3. Kõrguse ja vöökoha suhe

Minu suhe: 67 kuni 170 = 0,4 (suurepärane). Selle indeksi norm on meestel ja naistel alla 0,5.

Kehakuju indeks näitab seost vöökoha suuruse, pikkuse ja kaalu vahel. Valem on keeruline, kasutame kalkulaatorit. See indeks annab lisaks numbritele ka pildi, mis näitab, kus me riskiskaalal asume.

Minu kehakuju indeks on 0,0723 – see on normaalne. Samal ajal arvutab kalkulaator ka suhtelise riski. Minu jaoks on see 0,76. See arv tähendab, et mul on keskmisest väiksem risk haigestuda (keskmine risk = 1). Mida suurem on see arv, seda suurem on haiguse oht.

Ring graafikul olen mina :) Mida vasakule ja madalamale ring on, seda parem. Mida kõrgemal ja paremal, seda ohtlikum.

5. Koonuse indeks (K-indeks).

"Valem on keeruline ja ma ei leidnud kalkulaatorit. Seetõttu jagame kaalu kilogrammides kõrgusega meetrites ja võtame sellest välja ruutjuur(tavalise kalkulaatori nupp sqrt) ja korrutage see 0,109-ga.

0,109 x (ruutjuur 56/1,7) = 0,63.

Seejärel jagame vöökoha meetrites saadud arvuga: 0,67/0,63 = 1,063.

Nii et minu koonuseindeksi väärtus on 1,063.

Meeste puhul on normiks kooniline indeks, mis ei ületa 1,25 ja naistel - 1,18.

Mida kõrgem on indeks, seda rohkem inimesi näeb välja pigem silinder kui kaks vöökohas kokku puutuvat koonust. Ja seda suurem on risk.

6. Kael

7. Talje-puusa suhe.

Minu suhe: 67/55 = 1,22 (suurepärane). Tavaliselt on see indeks naistel alla 1,5 ja meestel alla 1,7.

8. Kõhu kõrgus.

Minu väärtus: 17,5 cm (suurepärane). Norm on kuni 25 sentimeetrit.

“Kõhu kõrgus on väikseim vahemaa kahe horisontaalse joone vahel: lamades kõhu pinnal ja puudutades selja selgroolüli. Mõõtke selg põrandale surutud ja põlved kõverdatud ristluu kõrgusel. Muide, üle 25 cm kõhukõrgus on oht haigestuda Alzheimeri tõve, kui elad üle 50-aastaselt infarkti,” räägib Andrey.

Järeldus viitab iseenesest: tundsin keha häiresignaalid õigel ajal ära, tagastasin toidule piisava koguse rasva ja nahaaluse rasva. Kõik mu tervisemärgid on suurepärases korras.

Lõpetasin žestikuleerimise ja keha tugevuse testimise. Olen tema suhtes väga tundlik ja tähelepanelik. ma kuulan. Jälgin, et ei kuivaks, aga ka ei ujuks. Ja nagu väike katse näitas, pole see kõik asjata. Tervisemärgid on normaalsed, mis tähendab, et saan oma eluga edasi minna.

Soovin sulle sama :)

Tahaksin avaldada Andreile tänu selle postituse eest kogu kogutud teabe eest. Ja üleüldse selle eest, mida ta meie heaks teeb – kes meie tervisest hoolib. Ja jah, kui te pole veel tema "Tervisliku toitumise kursust" läbinud, siis ma soovitan seda. Pärast kursust hakkasin toidule hoopis teistmoodi suhtuma ja lõpuks sõbrustasin sellega pärast 28-aastast sõda. Ja kui soovid ilusat rühti ja sirget selga, siis läbi värske kursuse “Tervislik rüht ja süvalihased”.

Foto: Dmitri Rudenko
Filmimise koht: Global Fitnessi jõusaal

Tervitused, daamid ja härrad! Täna on meil veel üks huvitav märkus ja see on pühendatud sellisele kontseptsioonile nagu rasva protsent kehas. Selle käigus vaatleme nii teema teoreetilist poolt - normid, tabelid, protsendid kui ka praktilist poolt - kuidas saab iseseisvalt oma keharasva mõõta ja milliseid järeldusi sellest teha.

Ma ei julge enam kedagi kinni pidada, alustame.

Keha rasvaprotsent: teoreetilised alused

Kas olete bestselleri kontseptsiooniga tuttav? Kui mitte, siis lühidalt - see on ese, mis on pälvinud laialdast tuntust, metsikut populaarsust ja kõige selle tulemusena välja müüdud suur tiraaž. Seega on projektil mitmeid selliseid bestsellereid (mis muidugi ei saa nende autorile meeldida), st. artiklid, mis kogusid kõige rohkem vaatamisi, meeldimisi, vastuseid ja küsimusi. Üks neist on praktiline artikkel. Neil, kes pole seda veel lugenud, avaldage oma lugupidamist. Meie praegune artikkel on keha rasvaprotsent, just samast sarjast, st. see on rakenduslikku laadi ja aitab lahendada erinevaid “mõõtmisprobleeme”.

Ja ma tahaksin alustada sellest.

Iga inimene, kes otsustab oma keha ümber kujundada, s.t. Igaüks, kes on asunud kulturismi (fitnessi) teele, peab valdama mitut elukutset korraga. Nende hulka kuuluvad:

• toitumisspetsialist - õige toitumise küsimused;
• personaaltreener/instruktor – treeningprogrammide koostamine, treeningtehnikate õppimine;
• anatoom – anatoomia, lihaste ehituse, sooritatavate funktsioonide, harjutuste kinesioloogia küsimused;
• “rätsep” – enda keha mõõtmine, selle proportsioonid jne.

Seega, kui arvate endiselt, et kulturistid on rumalad jokid, siis kaaluge oma seisukohti selles küsimuses uuesti. Vaevalt saab lolliks nimetada inimest, kes valdab nii paljusid ameteid.

Keha rasvaprotsent: põhimõõdud

Selles märkuses jätkame oma teadmiste süvendamist antropomeetria suunal ja tutvume sellise põhimõistega nagu Body Composition ehk keha koostis. Just tema mõjutab oluliselt inimeste tervist ja füüsilist jõudlust. Kui rääkida keha mõõtudest ja koostisest, kujutab tavainimene ette järgmisi levinud mõõdikuid – kaal, pikkus ja keha mõõdud.

Kõik on aga palju laiem ja seda on 4 peamised komponendid, mis iseloomustavad täielikult keha koostist:

1. Üldine keharasv. Nende hulka kuuluvad oluline rasv, mis on vajalik optimaalseks toimimiseks ja rasva säilitamiseks - üleliigse energia jaoks mõeldud koht (või kohad).
2. Mass ilma rasvata. Koosneb peamiselt valkudest ja veest. Skeletilihased on rasvavaba massi põhikomponent, kuid sellised organid nagu süda, neerud, maks jne. kuuluvad ka sellesse massi.
3. Luu mineraalid. Luu anorgaaniline komponent, mis on oluline keha struktuuri ja teatud ainevahetusprotsesside jaoks.
4. Vesi kehas. Keskmine kaal täiskasvanud inimese keha on ligikaudu 65%-70% protsenti koosneb veest. Seda võetakse arvesse ka erinevates kehakoostise määramise meetodites.

Pildiversioonis näeb see välja selline:

Nagu te ilmselt aru saate, siis täna tegeleme keharasvaga, st. keharasva koguprotsent ja kuidas seda mõõta. Enne praktilise osa juurde asumist meenutagem, milliseid funktsioone rasvkude täidab ja millised on kahte tüüpi rasvu.

Niisiis kaitseb rasv elundeid, pehmendab liigeseid, reguleerib temperatuuri, talletab vitamiine ja toimib keha energiavaruna. Rasvad on toiduainetes olulised maitsekandjad, mis on üks põhjusi, miks me neid sööme hea meelega.

Inimese kehas on kahte tüüpi rasvu: 1) nahaalune (väljastpoolt näha)- rasvkude, mis asub pindmiselt ja naha lähedal; 2) vistseraalne (sisemine) – rasvkude keskorganite ümber. Nahaalune rasv on metaboolselt vähem aktiivne, vistseraalne rasv on aktiivsem ja laguneb kiiresti, et seda mobiliseerida.

Märkus.

Kui inimene hakkab kaalust alla võtma, on esimene koht, kuhu rasv läheb, kõht. Kehakaalu kaotamine poolt 5-10% võib viia kõhurasva vähenemiseni 10-30% . Samuti häid uudiseid neile, kes peavad dieeti - vistseraalne rasv väheneb suuremal määral, kuna on metaboolselt aktiivsem ja laguneb kiiremini kui subkutaanselt.

Keha rasvaprotsent meestel ja naistel

Tasub meeles pidada, et meestel ja naistel on erinev kogus rasvavarusid ja see tuleneb ennekõike meie erinevast bioloogilisest olemusest ja hormoonidest. Keskmiselt on õiglase soo esindajate keharasva protsent 5-8% rohkem mehi ja on ligikaudu 23-25% .

On teatud tabelid/tabelid, mis näitavad meeste ja naiste keha rasvaprotsenti sõltuvalt vanusest, siin on üks neist.

Et numbrid nii kuivad ei oleks, annan kunstigalerii mõlemast soost keharasvasisalduse poolest.

Naiste keha rasvaprotsent:

Meeste keha rasvaprotsent:

Arvan, et kommentaarid on ebavajalikud, kõik on juba üsna selge, mida vähem rasva, seda silmatorkavamad on lihased (kui see on muidugi olemas). Tavalisele jõusaalikasutajale (meessoost) piisab vormis väljanägemiseks, kui ta hoiab oma rasva piirides 15-20% . Rasvkoe protsent sees 3-7% - see on juba võistlussportlaste tase, kes laval keha näitavad ja lihaste määratlus pole nende jaoks tühi õhušokk.

Kui rannahooaeg on kohe käes ja soovite näidata oma vormitud kõhulihaseid 6 kuubikuteks, siis tuleb tuua keharasva protsent 10-12% . Vastasel juhul ei näe te ühtegi kuubikut, seal on ainult üks kindel pall :).

Märkus.

Saate oma kõhulihased kuuepakiliseks pumbata, kuid kõhurasva tõttu ei näe te neid kunagi.

Inimeste jaoks, kes käivad jõusaalis, on väga oluline õppida õigesti mõõtma ja määrama oma keha rasvaprotsenti. Lõppude lõpuks, kui viimane kaob ja samal ajal lihasmass säilib, siis kulgeb treening konstruktiivselt, parandate oma kompositsioonilisi kehaproportsioone.

Seal on vähemalt umbes 10 meetodid keha rasvaprotsendi mõõtmiseks. Tõenäoliselt ei saa te enamikuga neist kunagi tuttavaks, sest selleks on vaja spetsiaalset meditsiinivarustust. See tähendab, et peate minema kohalikku kliinikusse või eraarsti kabinetti/laborisse, lahti paar krõbedat paberit lahti võtma ja lõpuks tulemused kappi panema.

Ma arvan, et vähesed inimesed tahaksid midagi sellist teha ja tegelikult pole juveeli ülitäpsust vaja. Seetõttu käsitleme ainult praktilisi rasvkoe mõõtmise meetodeid, kuid see on järgmise peatüki lugu.

Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti: lihtsaim ja tõhusaim viis

Noh, oleme jõudnud artikli kõige maitsvama osani - praktilise osani. Selles saame lõpuks teada, kuidas oma “rasva” õigesti mõõta ja milliseid kehaliigutusi selleks tegema pead. Üldiselt on teie ja minu vahel keharasva mõõtmiseks isegi lihtsamad meetodid, kui me allpool käsitleme. Ja neid nimetatakse nii:

• "Ütle mu valgus, peegel." See koosneb striptiisist kuni aluspesuni ja peegelduse vaatamisest. Peamine mõõdupuu on enda objektiivsus ja terve vaade oma kallimale väljastpoolt. Peaks oma kehas ringi vaatama, peegli ümber keerutama ja tähele panema, kas seal pole midagi liiga lahti, kas on volte, ilmseid ebaproportsioone vms. Kui ütlete endale, et kõik on normaalne, kuid teie sisehääl ütleb teile, et on aeg jõusaaliga liituda, siis on parem seda teha.
• Garderoobi meetod. Kaugeltki kõige täpsemast (sama mis eelmine), kuid paljastada üldine trend ta on üsna võimekas. See hõlmab riiete mõõtmist – st. Paned riided selga ja mõne aja pärast vaatad, kas sa nendesse “sobid” ja mis kõige tähtsam – kuidas sa nendesse sobid. Kui varem viidi sisenemis-väljumise protseduur läbi lihtsalt ja tagasihoidlikult, kuid mõne aja pärast muutus see ilma abilisteta lihtsalt võimatuks, siis on rasvkude selgelt suurenenud, olete muutunud raskemaks.

Täpsem ja töökindlam kodune meetod on kaliperomeetria meetod – rasvavoltide mõõtmine. Kõik, mida vajame, on farmaatsiaseade, mida nimetatakse nihikuks ja mis maksab rubla 200 jõust. Kes on väga ökonoomne, võib kasutada nihikut ja mõõdulint.

Niisiis, nihik on seade, mis mõõdab teie nahavoldi paksust selle peamise rasvakihiga. Tehes mõõtmisi võtmekohtades (keha punktides), saate täpselt määrata nahaaluse rasva koguhulga (protsendi).

Enne edasi liikumist loominguline protsess– uurides ennast selle seadme kasutamisel, selgitame mõnda tehnilised üksikasjad, mis aitab parandada mõõtmiste täpsust. Kõigepealt pidage meeles järgmisi nihiku kasutamise reegleid.

Kalibri kasutamise reeglid

Reegel nr 1

Mõõtmised on kõige parem teha koos (st keegi peaks mõõtma sind, mitte iseennast).

Reegel nr 2

Kui olete paremakäeline, tõmmake vasaku käega välja nahavolt koos peamise rasvakihiga ja hoidke seda vasaku käe sõrmedega. Seejärel hoidke nihikut sees parem käsi ja asetage selle lõuad, nagu on näidatud alloleval pildil (punkt nr 1). Üldiselt näeb muljumise protsess välja selline.

Reegel nr 3

Sadula lõuad peaksid olema umbes 7,5 mm vasaku käe sõrmedest, mis jätkab volti hoidmist.

Reegel nr 4

Vabastage pidurisadula päästik. Kogu tema lõualuude jõud peaks olema nahavoldil. Ärge laske lugemise ajal vasaku käe sõrmedest lahti.

Reegel nr 5

Oluline on hoida sõrmedega nahavolti tugevalt kinni, et seadme lõuad haaraksid kogu voldi paksuse.

Reegel nr 6

Kui asetate mõõturid nahavoltile, liiguvad need (lõualuud) veidi üksteisest eemale (libisemisefekt) kui see läbi saab, on aeg käes parim aeg mõõtmiste läbiviimiseks.

Reegel nr 7

Enne vabastamist ei ole vaja pidurisadu lõugadele märkimisväärset survet avaldada.

Märkus.

Edasine jutustus jaoks parem arusaamine toimub küsimuste ja vastuste vormis.

Niisiis, jõuame kõige olulisema asjani, nimelt...

Keha rasvaprotsent: kus mõõta

Punkt nr 1. Triitseps

Õlavarre tagakülg on õla- ja küünarliigeste vaheline pool. Volt võetakse vertikaalselt, kohe käe tagaosa keskel.

Punkt nr 2. Biitseps

Käe esiosa. Mõõt on sama, mis triitsepsil, ainult et volt on ees.

Punkt nr 3. Spaatliga

Mõõtepunkt on vahetult abaluu all. Voldik on võetud nurga all 45 kraadi, nagu on näidatud joonisel.

Punkt nr 4. Vöökoht

Asukoht on veidi niudeharja kohal (vaagna luu väljaulatuvus), veidi vöökoha esiosa poole. Volt võetakse veidi nurga all, nagu on näidatud joonisel.

Kuidas kasutada oma andmeid ja arvutada oma keha rasvaprotsent

Tee mõõdud nagu piltidel näidatud (salvestage nihiku skaala näidud). Teil peaks õnnestuma 4 väärtused millimeetrites. Seejärel liidage neli mõõtu. Rasvaprotsent määratakse arvutustabelitest. Muidugi pole tabeleid antud iga millimeetri kohta, seega on täpsete arvude saamiseks vajalik interpoleerimine (olemasolevast teadaolevate hulgast vahepealsete tundmatute väärtuste leidmine).

Märkus.

Näide, kuidas vaheväärtusi õigesti leida. Naised sisse vanuserühmad 16-29 aastatel võib summa olla 29 mm nelja mõõtme jaoks. See on poolel teel 28 Ja 30 graafikul. Rasvaprotsent jaoks 28 mm= 18,6% , ja jaoks 30 =19,5% . Interpolatsioon annab ligikaudu 19,0% . Teine näide oleks 40-aastane mees summaga 42 mm nelja mõõtme jaoks. Meeste graafikule viidates leiame vahepealsed protsendiväärtused, need on 40 Ja 45 mm. 42 mm on 2/5 vahelisi teid 40 Ja 45 . Rasv jaoks 48 mm on 20,3% , ja jaoks 45 mm= 21,8% . Kaks viiendikku kaugusel 20,3 juurde 21,8 ligikaudu 20,9% .

Järgmine tabel aitab teil kogu elu jooksul arvutada oma keha rasvaprotsenti:).

Oma “soola” koguse teadmine on muidugi huvitav, kuid praktilisest küljest annab see vähe. Ja kõik sellepärast, et X protsendi suurust muutust on visuaalselt väga raske märgata. Kui aga vöökoht väheneb võrra 1,5-2 cm, tunnevad seda ilma mõõtmisteta mitte ainult teie, vaid ka ümbritsev elanikkond.

Kokkuvõtteks tahaksin kaaluda praktilist näidet, mis võimaldab teil paremini hinnata, kuidas teie keha koostis on olenevalt konkreetsest treeningust muutunud.

Näiteks kaalub meil mees 95 kg. Ta mõõdab oma keha rasvaprotsenti ja saab väärtuse 30% . Korrutamine 95 kg kohta 30% saame 28,5 kg on mehe nahaaluse rasvkoe kogukaal. Lahutamine 28,5 kg alates 95 kg, saame lihasmassi V 66,5 kg.

Oletame, et pärast kuu aega regulaarset füüsiline harjutus ja kaal langes 88 kg ja rasvaprotsent sai 25% . Korrutamine 88 sisse 25% , saame rasva kaalu 22 kg. Sellest lahutamine 88 kg kehakaalu 22 saame kg rasva 66 kg lihasmassi.

Järeldus: poolt 1 kuu treeninguga kaotas mees pool kilogrammi lihast ja 6,5 kg rasva on väga hea tulemus, mis tähendab, et see programm ja dieet toimivad!

Märkus.

Pidage meeles, et kui kaotate rasva, kaotate ka lihaseid. Üldiselt on see suhe = 1/3, st. sisse 1 kg kaotatud lihaseid on ligikaudu 3 kg rasva.

Noh, see on kõik, tegelikult pean nüüd oma missiooni täidetuks ja artiklit lõpetatuks. Teeme kokkuvõtte ja jätame hüvasti.

Järelsõna

Veel üks praktiline artikkel on kirjutatud, täna rääkisime keha rasvaprotsendist, kuidas seda mõõta ja milline see peaks olema. Olen kindel, et nüüd õpite seda hõlpsalt tegema ja teate, millises suunas peate oma treeningprogrammi ja toitumisprobleeme kohandama. See tähendab, et astute veel ühe sammu oma unistuste keha poole! Edu mõõtmisel. Ja kohtumiseni!

PS. Kas teil on küsimusi, arusaamatusi või muid erinevaid asju? Seejärel ärge lahkuge enne, kui saate neile kommentaarivormi kaudu vastuse.

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke oma olekuks selle link sotsiaalne võrgustik- pluss 100 osutab karma poole, garanteeritud.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Keha koostise analüüs

Suurendades lihasmassi ja põletades rasva, muudate seeläbi keha koostist, mis on teile looduse poolt antud. Protsessi jälgimine põrandakaalude abil on tänamatu ülesanne. Rasva põletades ei pruugi kaalus erilist edu näha, sest samad treeningud lisavad samaaegselt lihasmassi. Lihaste kasvatamise ajal ei pruugi te kasvu näha, kuna rasv põleb samal ajal. Ühesõnaga, kaalud on ebausaldusväärne juhend, mis ei jaga kaalu heaks ja halvaks. Samuti ei tohiks te alati usaldada erapoolikust pilku peeglisse. Seega on teie edusammude parim jälgija keha koostise kontrollimine.

MIKS ON NII OLULINE TEADA OMA KEHA PARAMEETRIID?

Keha põhiparameetrite vahelise seose mõistmine võimaldab teil seada konkreetsed eesmärgid, et saavutada oma eesmärki kaotada ja säilitada kehakaalu, samuti lihasmassi kasvatamist.

Olles esimest korda õppinud oma keha põhiparameetreid, saate tulevikus jälgida nende parameetrite muutuste dünaamikat ja seega ka kvaliteeti.kehakaalu langetamine (kaalu tuleb võtta rasva, mitte vee ja lihastega) või kaalus juurde võtmine (kaalus tuleb võtta lihaste, mitte rasvaga).

Lisaks loobuvad paljud inimesed sageli oma katsetest kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta, ilma et neil oleks isegi aega päriselt alustada, sest pärast mitmenädalast jõusaalis käimist või dieedi pidamist ei näe nad tulemust peeglist. . Te ei pruugi tulemusi peeglist näha, kuid te ei saa seadet petta. See salvestab väikseimad muudatused, mis julgustab teid oma eesmärgi poole edasi minema.

Seetõttu on kehaparameetrite diagnoosimine kõigile inimestele lihtsalt vajalik. Igas vanuses võib ju meil olla ilus keha ja hea tervis.

KUIDAS MÕÕTA KEHA PÕHIPARAMEETREID?

Inimkeha koostise arvutamise metoodika põhineb meditsiiniliste uuringute tulemustel ja teaduse arengutel. Spetsiaalne seade (kehaanalüsaatorTanita) kehakoostise määramiseks suudab määrata vajalikud kehaparameetrid.

KUIDAS KEREKOOSTISE SEADME TÖÖTAB?

Kui seisate seadme platvormil, saadab monitor nõrku, kahjutuid elektrivoolu impulsse, mis läbivad kogu teie keha. Kuna lihaskude sisaldab suures koguses vett, toimib see elektrivoolu juhina. Rasvkuded sisaldavad vähe vett ja on elektriimpulsside vastupanuobjektid. Erinevate kehakudede resistentsust võrreldakse vanuse, soo ja kehakaaluga. Nende andmete põhjal arvutab Seade välja keha koostise peamised näitajad.

PARAMEETER 1 – KAAL

Saate teada oma kehakaalu ja kehamassiindeksi.

Kehamassiindeks - see on väärtus, mis võimaldab teil hinnata inimese massi ja pikkuse vastavust ning seeläbi kaudselt hinnata, kas mass on ebapiisav, normaalne või ülemäärane (rasvumine).

Individuaalsete kehaparameetrite põhjal suudab kehakoostise seade välja arvutada ka teie optimaalse kaalu. Optimaalne kaal on individuaalne – see on ainult kaaluomadus sellele inimesele, mis põhineb tema keha põhiparameetritel.

Just sellist kaalu on kehal kõige lihtsam säilitada.

Oma optimaalse kaalu tundmine aitab teil luua õige programmi kehakaalu muutmiseks ja säilitamiseks.

Söömisharjumuste muutmine ja peamiste kehakoostise parameetrite parandamine aitab teil oma kehakaalu hallata ja tulemusi pika aja jooksul säilitada.

PARAMEETER 2 – LIHASMASSI

Lihastel on oluline roll, kuna nad on peamised energiatarbijad ja osalevad aktiivselt kalorite kulutamises. Mida rohkem treenite, seda rohkem suureneb teie lihasmass, mis suurendab teie energia- või kaloritarbimist. Lihasmassi suurenemine võimaldab tõsta ainevahetuse kiirust, mis viib liigsete rasvade ladestumise vähenemiseni (põletamiseni), kuna.Iga lisakilogramm lihasmassi põletab lisaks 30 kilokalorit päevas.

Valk on vajalik lihaste ja kogu keha normaalseks funktsioneerimiseks.

Valguvarud inimkehas praktiliselt puuduvad ja uusi valke saab sünteesida ainult kahel viisil:

Toiduga tarnitavatest aminohapetest;

Valkudest organismi lihaskoes.

Madala kalorsusega dieedid sisaldavad vähe valku ja keha on sunnitud kasutama oma lihasmassi. See toob kaasa kaalulanguse, kuid mitte rasva põletamise, vaid lihaste kaotamise kaudu. Sama juhtub intensiivse füüsilise koormuse ajal, nagu nad nõuavadsuurenenud valgusisaldus kehas. Mida suurem on teie lihasmass, seda rohkem valku vajate.

Lihasmassi määramine on eriti oluline siis, kui hakkate nii kaalu langetama kui ka lihasmassi juurde võtma Kaalu langetamisel, et kaalulangetamise protsess toimuks just liigse rasva kaotamise ja lihasmassi säilitamise teel. Lihasmassi kasvatamisel – et kaalutõusu protsess toimuks lahja lihasmassi suurenemise tõttu, mis on üsna haruldane, kuna kaalus juurde võtta üritavad inimesed järgivad harva õiget tasakaalustatud toitumist ja söövad tavaliselt kõike, mis kätte jõuab. ja suured kogused. Selle tulemusena ei suurene kaalu mitte ainult lihaste, vaid ka rasva (ja suurtes kogustes) tõttu.

PARAMEETER 3 – KEHARASVA PROTSENTS

Esiteks me räägime nahaaluse rasva kohta. Väga seesOluline on kontrollida rasva kogust.

Keha rasvasisalduse vähenemine ja samaaegne lihasmassi suurenemine on selge näitaja treeningprogrammi efektiivsusest ja kaalulangetamise otstarbekusest.

Kehtib füsioloogiline rasvamassi norm, mis on vajalik terviseks ja organismi hormonaalseks tasakaaluks. Et teada Soovitatavat keharasva protsenti vastavalt vanusele näete eraldi jaotises.

Väga oluline on teada nahaaluse rasva kogust, kuna iga rasvakilogramm sisaldab 1,5 km täiendavaid veresooni, mis suurendab oluliselt südame-veresoonkonna süsteemi koormust. Liigne rasv suurendab lülisamba ja liigeste pinget, pealegi on liigne rasvasisaldus täis toksiinide ja jääkainete suurenenud kogunemist kehasse, kuna rasv on jääkainete ladu ja hormonaalse seisundi rikkumine nii naistel kui meestel.

PARAMEETER 4 – SISEMINE RASV

Sisemine (vistseraalne) rasv on koondunud kõhuõõnde ja näitab siseorganite rasvumise astet.

Kaalulangetamise ja lihasmassi suurendamise programmi ajal on oluline jälgida sisemise rasvasisalduse muutuste dünaamikat.Kuna seda tüüpi rasv suurendab riski haigestuda mitmetesse haigustesse, nagu südame-veresoonkonna haigused, diabeet jne.

PARAMEETER 5 – AINEVAHETUS (Põhiainevahetus)

Põhiainevahetuse kiirus ( igapäevane tarbimine keha kaloreid puhkeolekus, mis on vajalikud elutähtsate funktsioonide tagamiseks). Mida kõrgem on ainevahetus, seda rohkem kaloreid põletatakse, seda suurem on rasvumise tõenäosus koos kõigi sellest tulenevate tagajärgedega. Saate teada, kui palju kaloreid võite päevas tarbida ehk eluks vajalike kalorite arvu, arvestades teie füüsilist aktiivsust. Lisades sellele arvule kalorite arvu, mida kulutate igapäevastele tegevustele, arvutate välja kogu keha energiavajaduse päevas ja saate hõlpsalt lahendada oma eesmärgid kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada.

PARAMEETER 6 – VESI

Vee protsent kehas on üks nooruse ja heaolu võtmenäitajaid.

See määrab ka otseselt selle, kui lihtne on teil kaalu kaotada või säilitada, samuti lihasmassi kasvatada.

Ligikaudu 50-65% inimese kaalust moodustab vesi. Lihaskoes ulatub veesisaldus 75% -ni. See mängib olulist rolli kõigi kehaorganite töös:

Loob keskkonna, kus toimuvad kõik keha biokeemilised reaktsioonid

Reguleerib kehatemperatuuri

Viib rakkudesse toitaineid, hapnikku, ensüüme, hormoone

Eemaldab kehast toksiine ja ainevahetusprodukte

Toetab normaalset liigeste funktsiooni

Annab nahale ja teistele kudedele loomuliku niiskuse Ja jne.

Veepuuduse korral halveneb neerude töö, suureneb maksa koormus, organism muutub lörtsiseks, ainevahetus halveneb jne.

Keha veetaseme säilitamine on kaalulangetamise ja mahu suurendamise programmi edu jaoks ülioluline.

Keha veesisaldus:

Norm: naised	Norm: mehed
50-60%	60-70%

PARAMEETER 7 – LUUMASS

Luumassi defitsiit võib tekkida tasakaalustamata toitumise ja puudumise korralfüüsiline aktiivsus. Sportlaste jaoks on eriti oluline säilitada normaalne luumass.

Inimkeha sisaldab rohkem kui 1 kg kaltsiumi. See annab luukoele tugevust ja on vajalik normaalseks funktsioneerimiseks. närvisüsteem ja lihaseid. Kaltsiumi osalusel toimub vere hüübimine.

Seetõttu on vaja toituda tasakaalustatult ja säilitada organismis normaalne kaltsiumitase.

Luu massi skaala

Norm: naised			Norm: mehed
kuni 50 kg	50-75 kg	alates 75 kg	kuni 65 kg	65-95 kg	alates 95 kg
1,95 kg	2,40 kg	2,95 kg	2,66 kg	3,29 kg	3,69 kg

Allikas : Maailma Terviseorganisatsioon (WHO)

PARAMEETER 8 – AINEMETE VANUS

Metaboolse vanuse määrab Seade kõigi ülaltoodud kehaparameetrite integreerimise põhjal ja see erineb kronoloogilisest vanusest.

Kronoloogiline vanus on vanus kalendriaastates. Metaboolne vanus oleneb sinu ainevahetusest ja üldistest keemilistest protsessidest kehas, tegelikult on see sinu keha vanus. Seetõttu on eriti oluline tagada, et teieMetaboolne vanus ei olnud vähemalt kronoloogiline vanus kõrgem.

Sellise keha põhiparameetrite analüüsi kestus on umbes 30 minutit. Maksumus – TASUTA.Igaüks võib selle vastu võtta, kui lepime kokku kohtumise.

Nagu aru saada, sõltuvad need kehaparameetrid eelkõige meie toitumisest ja elustiilist, et uue dieediga kohaneda, vajab organism vaid umbes kaksteist nädalat. Seetõttu soovitan teil kaaluda näidet inimkeha parameetrites toimunud muutustest

KEHA PARAMEETRITE MUUTUSTE DÜNAAMIKA:

Need on konkreetse inimese numbrid, kuna iga inimene on puhtalt individuaalne ja taotleb erinevaid eesmärke, seega on need numbrid ka igaühe jaoks individuaalsed (võib-olla parem, võib-olla mitte). Kõik oleneb sinu soovist, visadusest ja personaaltreeneri nõuannete järgimisest.

Kehakaal ei ütle teile alati teie tulemuste kohta midagi konkreetset. Kaal võib tõusta mitte sellepärast, et oled lihasmassi juurde võtnud, vaid sellepärast, et oled lisanud rasva. Kahjuks ei anna ükski valem lisakilodest täpset ettekujutust, kuid keharasvaprotsendi kontseptsioon annab võimaluse oma kehaseisundit kainelt hinnata.

Ühegi vanuse või soo kohta pole ühest näitajat. Mehed ja naised on oma struktuurilt pisut erinevad. Kui mehe rasvamassi kriitiline protsent on 2-5%, siis naisel 10-13%. Mis juhtub, kui selleni jõuate? Seksuaalfunktsioonid on häiritud, ainevahetus halveneb ja hormonaalne tase on tõsiseid probleeme. Mehed ei tooda testosterooni ja naistel lakkavad menstruaaltsüklid.

Rasvkoe protsent on näitaja, mis iseloomustab suurepäraselt figuuri kvaliteeti. Seda saab määrata spetsiaalse seadme abil, mis juhib elektrivoolu läbi keha. On ka vähem hirmutavaid võimalusi: teete teatud mõõtmised, mis asendatakse valemitega, mille abil saab protsenti arvutada. Kõige täpsem meetod on mõõtmine nihikuga, mis haarab kehavoldi.

Aastate jooksul suureneb rasva hulk kehas märgatavalt. See kirjeldus võeti vanuses kuni 30 aastat.

Madal rasva mass: meestel - 3-4%, naistel - 10-12%.

Sportlastele tüüpiline rasvaprotsent: meestel - 6-13%, naistel - 14-20%.

Sobivus: meestele - 14-17%, naistele - 21-24%

Vastuvõetav: meestel - 18-25%, naistel - 25-31%

Rasvumine: meestel - üle 26%, naistel - üle 32%

MEESTE KEHARASVA PROTSESS

1. 3-4% iseloomustavad tohutud veenid. Lihaste eraldumine on täiuslik, iga üksik kimp on nähtav. Olla selles olekus kaua aega vastuvõetamatu. Tavaliselt on see kulturistide võistlusvorm.
2. 6-7% on fitness-mudelite rasvasisaldus. Lihased on väljajoonistatud, venoossus on väiksem kui eelmises näites, kuid siiski kõrge, eriti jäsemetel.
3. 10-12% lihasest säilitab endiselt eraldatuse, kuid see on ebaselge. Figuur näeb välja sobiv, defineeritud ja esteetiliselt meeldiv. Press on esile tõstetud, "kuubikud" on nähtavad. Venoossus on madal.
4. 15% - toonuses figuur, kuid reljeef on paisunud, eriti ajakirjandus. Esineb lihaste eraldumine ja see on eriti selgelt nähtav pinge ajal.
5. 20% - reljeef kustutatakse. Venoossus on väga madal. Kõhule tekivad suured voldid, külgedele koguneb rasv. Keha on pehme ja järk-järgult ümardatud.
6. 25% - vöökoht hakkab kaduma. Lihased on koormuse all enam-vähem näha, aga leevendust pole. Talje ja puusade suhe on 9/10.
7. 30% - rasv ladestub aktiivselt alaseljale, puusadele, vasikatele ja seljale. Kõht ulatub välja. Talje muutub puusadest laiemaks mitte ainult visuaalselt.
8. 35% - vööümbermõõt võib ulatuda 100 sentimeetrini.
9. 40% - trepist raske ronida. Vööümbermõõt läheneb 120 sentimeetrile.

NAISTE KEHARASVA PROTSENTS

1. 10-12% on ebaturvaline tase. Tugevalt määratletud lihased, palju veene kogu kehas.
2. 15-17% - esteetiliselt atraktiivne näitaja. Lihased on turjal ja jäsemetel selgelt nähtavad. Pressi reljeef on selgelt nähtav.
3. 20-22% - toonuses keha. Lihaste eraldumine on olemas, kuid see on minimaalne. Ajakirjanduse ainus ülevaade on vertikaalsed jooned. Rasvad ladestuvad jalgadele.
4. 25% - ei mingit liigset kehakaalu. Tavaline figuur. Reljeef pole nähtav, lihaste eraldumine puudub. Rasv ladestub reitele, tuharatele ja kõhule.
5. 30% - kõhule tekivad tugevad voldid.
6. 35% - puusaümbermõõt võib saada üle 100, vööümbermõõt läheneb 70-le. Kõht ulatub välja.
7. 40% - jalgade laius põlvest võib ulatuda 60-ni, puusa ümbermõõt - 110, vöökoht - 90.
8. 45% - tekib tugev lõtvus ja lohud. Puusad muutuvad õlgadest laiemaks, nende ümbermõõt on umbes 130 cm.
9. 50% – kehatüübid on erinevad. Kere alumine osa on palju suurem kui ülemine.