(!KEEL:Kuidas vabaneda pidevast ärevusest. Ärevuse käsitlemine. ärevusega toimetuleku viisid

Kas olete kunagi avastanud end mõtlemas sama asja ikka ja jälle? Kas mõtled sageli sellele, mis ei juhtunud, aga oleks võinud juhtuda? Kui jah, siis kannatate tõenäoliselt ärevuse ja ärevuse all. Mure on mõtlemise vorm. See võib olla korduv ja ebaproduktiivne, sest see ei lahenda olukorda ja võib seda mõnikord veelgi hullemaks muuta. Kui muretsete, suureneb teie stressitase. See võib mõjutada teie otsustusoskusi, õnne ja suhteid. Ärevus ei pruugi alguses tunduda suur asi, kuid see võib kiiresti kontrolli alt väljuda ja teie elu üle võimust võtta. Kui tunnete, et te ei suuda enam oma ärevaid mõtteid kontrollida, siis on aeg võtta tagasi kontroll oma mõistuse üle ning kõrvaldada oma mure ja ärevus.

Sammud

Ärevuse definitsioon

    Mis on ärevus? Te ei saa probleemi lahendada, kui te ei tea, mis see on, seega on esimene asi, mida teha, välja selgitada, mida ärevus teie jaoks tunneb.

    • Kirjutage üles, mida tunnete, kui arvate, et muretsete. See aitab teil hakata kirja panema oma tundeid, teie ümber toimuvat ja oma mõtteid. Pöörake tähelepanu oma keha tunnetele – võib-olla on teie lihased pinges või kõht valutab. Hiljem saate minna tagasi oma märkmete juurde ja analüüsida, mis teid nende tunneteni viis.
    • Paluge teistel aidata teil tuvastada, millal tunnete ärevust. Mõnikord, kui inimesed on mures, hakkavad nad küsima palju küsimusi, püüdes tunda, et nad teavad, mis edasi saab. Tavaliselt räägivad murelikud inimesed sellest ning nende sõbrad ja perekond teavad, et nad on mures. Laske lähedastel teile sellele tähelepanu juhtida, nii on teil lihtsam mõista, kui mures te olete.

  1. Eraldage tõeline ebareaalsest.Ärevuse põhjus on teadmata. See on mõistlik, sest tundmatu võib olla hirmutav. Tulevik toob palju võimalikud variandid sündmuste arenguid. Nende probleem on selles, et halvim neist ei realiseeru tõenäoliselt kunagi, mis tähendab, et teie ärevus on alusetu. Seetõttu on muretsemine kahjulik. Ärevuse määratlemisel on oluline mõista, kas olete mures millegi pärast, mis tegelikult toimub, või millegi pärast, mis VÕIB lihtsalt juhtuda.

    Küsige endalt, kas teie mõtted on produktiivsed? Kui mõtleme millelegi, võib olla lihtne rajalt kõrvale kalduda ja hakata mõtlema sellele, mis oleks võinud juhtuda. Kui olete stressirohkes olukorras, võib ärevus takistada teid teadmast, kas olete valinud olukorra lahendamiseks õige tee. Küsige endalt, kas teie mõtted aitavad teil olukorrast välja tulla? Kui vastus on eitav, siis tea, et see on ärevus.

    • Hea näide oleks siin katkine auto. Peate tööle minema, kuid teil pole õrna aimugi, kuidas saate ilma autota hakkama. Sa hakkad kohe mõtlema, kuidas sa kaotad töö, sest sa ei ilmu tööle. Siis hakkad mõtlema, et sul ei jää raha üüri maksmiseks ja jääd oma kodust ilma. Nagu näete ise, asendavad mõtted kiiresti üksteist, tekitades võimaliku negatiivse olukorra. Kui aga keskendud hetkeolukorrale, ei pea sa leppima töö või korteri kaotamisega. See võib olla tohutu kergendus, kuna te ei tea tegelikult, kas need asjad juhtuvad.
    • Sa armastad oma lapsi väga. Te ei taha, et nendega midagi juhtuks, seega võtate kasutusele kõik vajalikud ettevaatusabinõud, et nad haigeks ei jääks. Jääte öö läbi üleval, mõeldes erinevatele uutele viisidele, kuidas nad võisid sel päeval nakkuse saada. Selle asemel keskenduge nende tervisele, ohutusele ja õnnele, see võimaldab teil kulutada hea aeg lastega, mis on neile kasulik, tulge tagasi olevikku ja peatage ärevuse allakäiguspiraal.

  2. Kirjutage üles oma ärevuse põhjused minevikust, olevikust ja tulevikust. Mõned inimesed muretsevad mineviku ja selle pärast, kuidas see neid mõjutas. Teised muretsevad selle pärast, mida nad praegu teevad ja kuidas see nende tulevikku mõjutab. On isegi neid, kes muretsevad kõige pärast korraga – mineviku, oleviku ja tuleviku pärast. Kirjutage üles oma mure põhjused, et tekitada endas kohene puhastus- ja kergendustunne.

    • Pidage päevikut, et panna kirja, mis teile iga päev muret valmistab. Saate seda teha päeva lõpus või lihtsalt oma murede kohta kirja panna, kui need tekivad.
    • Kasutage oma murede registreerimiseks nutitelefoni. Võite kasutada märkmete rakendust või spetsiaalset päevikurakendust.

  3. Rääkige oma muredest terapeudiga. Professionaal aitab teil oma muresid väljendada, neid töödelda ja neil minna lasta. Terapeut mõistab, et ärevus on meeleseisund, mida saab muuta. Peate lihtsalt selle kallal töötama ja järgima spetsialisti juhiseid.

    • Leidke terapeut, kellel on ärevuse ja ärevushäirete all kannatavate inimestega töötamise kogemus.
    • Andke oma arstile teada, et töötate oma ärevuse kõrvaldamise nimel, et parandada oma emotsionaalset heaolu ja oma elu.
    • Ärge kartke arutada oma sügavaimaid tundeid. Mõnikord on see ainus viis need pinnale tuua ja lahti lasta.

Lase murest ja ärevusest lahti

  1. Küsige endalt, kas muretsemine teeb teile midagi head? Lõppude lõpuks tahad sa enda eest hoolt kanda ja sa ei taha end kuidagi kahjustada. Mure võib teile kahjulik olla, seega tuletage seda endale meelde. Reeglina on nii, et kui inimene suudab enda vastu aus olla, on tal kergem oma kogemustest lahti lasta.

    Treenige ennast mitte muretsema. Pane randmele kummist käevõru ja löö sellega käsi iga kord, kui hakkad närvi minema. See on mõtte peatamise tehnika vorm, mis aitab peatada ärevate mõtete voo ja suunata fookuse olevikku.

    Võtke midagi oma kätesse. Uuringud näitavad, et inimesed, kellel on käed tööd täis, muretsevad vähem. Kui olete keskendunud sellele, mis on teie käes, olete vähem keskendunud oma mõtetele. Võite korjata rosaariumi või stressivastase palli. Proovige rosaariumil helmeid kokku lugeda või palli rütmis pigistada.

Hoolitse enda eest

    Maga piisavalt. Enamik inimesi vajab öösel seitse tundi und. Kuna unepuudus võib suurendada stressitaset, mis põhjustab ärevust, on oluline piisavalt magada.

    Söö tervislikult. Tervislikust toidust saadavad vitamiinid ja toitained võivad aidata alandada vererõhku ja parandada ajutegevust, mis aitab leevendada stressi. See võib põhjustada vähem muret.

  1. Harjutus. Harjutus vähendage stressitaset ja te ei muretse enam nii palju. Kui olete mures, minge jooksma, see võib teid aidata, kuna on väga raske olla füüsiliselt aktiivne ja muretseda. Aktiivne füüsiline aktiivsus aitab ka kehal toota endorfiine, mis rahustavad ja annavad energiat pikaks päevaks.

    • Sõitke rattaga ja nautige ilus maastik teid ümbritsevad alad.
    • Mine parki jooksma.
    • Mängige koos sõbraga tennist.
    • Jalutage aias ringi.
    • Mine sõpradega metsa matkama.

Mõnikord lakkab ärevustunne olemast ratsionaalne ja võtab meid sõna otseses mõttes vangi. Ja siis muretseme kõige pärast: alates lapse äkilise külmetuse võimalusest kuni selle alguseni globaalne soojenemine... sait räägib sellest, kuidas vabaneda halbadest mõtetest ja peletada tundeid pidev ärevus.

"Tere, ma olen peaaegu pidevas ärevuses oma üheksa-aastase tütre pärast, et äkki juhtub midagi.

Ärevustunne tekib spontaanselt eriti õnnelikel hetkedel. Või pärast järgmise kohutava uudise lugemist Internetist (tappis, pussitati, süüdati jne). Vägivald ja agressioon on meedia põhiteemad.

Teades, et mõtted on materiaalsed, lähen lihtsalt hulluks: on võimatu mitte mõelda..."

Hirm või muud tugevad emotsioonid panevad inimese tegema kiireid järeldusi. Seega me ei üldista üldse. seotud faktid, teeme järeldusi üksikjuhtumitest ja millegipärast proovime kõike, mis kuskil ja kellegagi enda elus juhtus.

Murelik inimene kipub muretsema kõige ebaolulisemate asjade pärast ning nägema kõiges katastroofe ja õudusi. Ärevuse vähendamiseks mõtleb selline inimene välja erinevaid rituaale.

Näiteks kontrollib ta 10 korda, kas välisuks on suletud, kontrollib oma lähedasi, helistades neile iga poole tunni tagant, ei luba lastel eakaaslastega välja minna, kujutades ette sellise suhtlemise kohutavaid tagajärgi...

Murelik inimene on kindel, et maailm on väga ohtlik ja ohte täis. Ta näeb kõiges takistusi ja ootab probleeme.

Peab ütlema, et meedia aitab sellele arusaamale suurel määral kaasa, toites meile igapäevaseid lugusid maailmas toimuvatest õudustest.

Nii selgub, et ärevad inimesed elavad, muretsedes pidevalt tuleviku pärast ning püüdes end ja oma lähedasi võimalike hädade eest kaitsta. Nad kulutavad selleks palju vaeva, aega ja emotsioone.

Kahjuks põhjustavad need pingutused enamasti närvihäireid, depressiooni (inimene mõtleb ju alati halvale) ja lähedaste ärritust. (neid ju pidevalt jälgitakse).

Selgub, et murelikul inimesel on elu igast küljest raske. Kuid vaatamata sellele muretseb ta jätkuvalt, sest ta ei saa teisiti.

See kujutab kõike, mis ümberringi toimub ja millel on meie jaoks tähendus, kõike, mida me usume või tunneme: see on meie taju, mida me nimetame kogemuseks või ideede summaks reaalsuse kohta.

Maailmapilt on loodud lapsepõlvest ja see kirjeldab üksikasjalikult, mis on meie jaoks siin elus võimalik ja mis mitte.

Lapse pilt luuakse teda ümbritsevate inimeste pildi põhjal - vanemad, sõbrad, õpetajad jne. Ja selle kaardiga läheb ta läbi elu.

Aja möödudes ja uue kogemuse tekkimisega see kaart laieneb, kuid kogu paradoks on selles, et kõiki järgnevaid sündmusi tajub inimene varasema kogemuse vaatenurgast, mille piire on väga raske ületada.

Maailm koosneb mõtetest ja on peas. Iga pilt maailmast "ärkab ellu", kui sellele sageli tähelepanu pöörata.

Õudusjuttude taasesitamine peas enda või oma lähedaste kohta on täiesti asjatu – hirmuenergia võib olukorda ainult süvendada. See, millest me mõtleme, on see, mida me elus kõige sagedamini kohtame.

Mõtteid muutes hakkad teisiti käituma ja saavutad erinevaid tulemusi.

Et teil on võim luua oma kogemusi, mitte lihtsalt neile reageerida. välised asjaolud või mälestused minevikust, tähendab, et teil on lai valik, võimalus oma elu juhtida ja oma tulevikku luua.

Sellepärast hea viis vabaneda ärevusest - suunake fookus positiivsesse suunda.

Esiteks, kui võimalik Eemaldage oma elust halvad uudised.

Ärge vaadake ega lugege krimilugusid, reportaaže katastroofidest ja sõdadest, sest te ise loote hirmu põhjuse, sukeldudes negatiivsusse.

Lülitage teler välja, jätke selleteemalised artiklid vahele. Sellest teabest pole kasu, kuid teie muljetavaldavus hakkab tõmbama hirmutavad pildid.

Loo enda jaoks positiivne infoväli, keskendu sellele positiivse poole pealt elu.

Eemaldage oma elust negatiivsus

  1. Soodne vahetus

4 viisi ärevuse ületamiseks

Hirmu ilmnemise tagab suuresti inimese kujutlusvõime ja suhtlemisvõime. Kui muretsete, joonistab teie kujutlusvõime pilte kohutavast tulevikust.

Pildid võivad olla tohutult suured ja jääda kogu aeg silme ette. Mis siis, kui ebameeldiv pilt asendatakse meeldivaga?

Kujutage ette olukorda, mis toob teile meeldivaid mälestusi. Seda rõõmsat kogemust elavalt ette kujutades määrake kindlaks, kuidas te end tunnete.

Pöörake taas tähelepanu oma tunnetele. Kas nad on muutunud? Võib-olla on nad muutunud tugevamaks?

Laske nüüd kujutlusvõimel taanduda, muutuge väiksemaks, visandlikumaks, nõrgemaks, kuni see kahaneb peaaegu postmargi suuruseks.

Kuidas sa end praegu tunned? Kui olete selle kindlaks teinud, viige pilt tagasi algasendisse.

Enamiku inimestega juhtub see: kui positiivne kogemus läheneb, positiivsed tunded intensiivistuvad ja kui see eemaldub, nõrgenevad oluliselt.

Kui soovite positiivseid emotsioone intensiivsemalt kogeda, tooge need lihtsalt oma kujutlusvõime silmadele lähemale.

Aga kui soovite, et kogemused oleksid vähem intensiivsed, saate need endast eemale viia.

Sama saate teha ärevusega, lükates ebameeldivad pildid kaugele-kaugele või muutes need vaevumärgatavaks punktiks.

Võite võtta ajutisi süsteeme: Mis tähtsust sellel sündmusel 5 aasta pärast on? Kahe aasta pärast? Homme? Kohe praegu? Üldiselt sõltub kõik konkreetsest olukorrast ja loogika pole siin vajalik.

  1. Kinnitused

Väga kasulik oma emotsionaalse seisundi reguleerimisel positiivsed avaldused, nimetatakse kinnitusteks.

Näiteks niipea, kui tabate end negatiivsete mõtete käes, korrake kohe lauset "Minul ja mu lähedastel on alati ja igal pool turvaline", korrake rahustamiseks nii mitu korda kui vaja.

Võite välja mõelda mis tahes fraase, mis sobivad teie olukorraga. Peaasi, et need oleksid positiivsed ja olevikuvormis.

Kui miski sind pidevalt häirib, korda kinnitusi iga päev igal vabal minutil – ainult nii saad positiivse efekti saavutada.

Õppides oma seisundit juhtima, ei saa te mitte ainult vabaneda ärevusest, vaid ka avada oma elu tervele vikerkaarele positiivseid emotsioone, mis omakorda meelitab teie ellu palju meeldivaid olukordi!

Jekaterina Gorškova,
psühholoog

Paljudel inimestel tekib perioodiliselt seletamatu hirm, pinge, põhjuseta ärevus. Põhjuseta ärevuse seletus võib olla krooniline väsimus, pidev stress, varem põdetud või progresseeruvad haigused. Sellisel juhul tunneb inimene, et ta on ohus, kuid ei saa aru, mis temaga toimub.

Miks tekib ärevus hinge ilma põhjuseta?

Ärevus- ja ohutunne ei ole alati patoloogiline vaimsed seisundid. Iga täiskasvanu on vähemalt korra kogenud närvilist erutust ja ärevust olukorras, kus ta ei suuda probleemiga toime tulla, või raske vestluse ootuses. Pärast selliste probleemide lahendamist kaob ärevustunne. Kuid patoloogiline põhjuseta hirm ilmneb sõltumata välistest stiimulitest, see ei ole põhjustatud tegelikest probleemidest, vaid tekib iseenesest.

Põhjuseta ärevil olek käib üle jõu, kui inimene annab oma kujutlusvõimele vabaduse: see joonistab reeglina kõige kohutavamaid pilte. Nendel hetkedel tunneb inimene end abituna, emotsionaalselt ja füüsiliselt kurnatuna, sellega seoses võib tervis halveneda, inimene haigestub. Sõltuvalt sümptomitest (tunnustest) eristatakse mitmeid vaimseid patoloogiaid, mida iseloomustab suurenenud ärevus.

Paanikahoog

Tavaliselt tekib paanikahoog rahvarohkes kohas (ühistransport, asutusehoone, suur kauplus). Selle seisundi ilmnemiseks pole ilmseid põhjuseid, kuna praegu ei ohusta miski inimese elu ega tervist. Keskea Need, kes põevad põhjuseta ärevust, on 20-30-aastased. Statistika näitab, et naised satuvad sagedamini põhjendamatusse paanikasse.

Võimalik põhjus põhjendamatu ärevus, arstide hinnangul võib tegemist olla inimese pikaajalise viibimisega psühhotraumaatilise iseloomuga olukorras, kuid ühekordselt raske stressirohked olukorrad. Paanikahoogude eelsoodumust mõjutavad suuresti pärilikkus, inimese temperament, tema isiksuseomadused ja hormoonide tasakaal. Lisaks ilmnevad põhjuseta ärevus ja hirm sageli inimese siseorganite haiguste taustal. Paanikatunde tunnused:

  1. Spontaanne paanika. Tekib ootamatult, ilma abistavate asjaoludeta.
  2. Olukorra paanika. Ilmub murede taustal traumaatilise olukorra tekkimisest või inimese ootusest mingisuguse probleemi ees.
  3. Tingimuslik situatsioonipaanika. Avaldub bioloogilise või keemilise stimulaatori (alkohol, hormonaalne tasakaalutus) mõjul.

Järgmised on kõige levinumad paanikahoo tunnused:

  • tahhükardia (kiire südamelöök);
  • ärevustunne rinnus (puhitus, valu rinnaku sees);
  • "klomp kurgus";
  • suurenenud vererõhk;
  • VSD (vegetatiivne-vaskulaarne düstoonia) areng;
  • õhupuudus;
  • surmahirm;
  • kuumad/külmahood;
  • iiveldus, oksendamine;
  • pearinglus;
  • derealiseerimine;
  • halvenenud nägemine või kuulmine, koordinatsioon;
  • teadvusekaotus;
  • spontaanne urineerimine.

Ärevuse neuroos

See on psüühika- ja närvisüsteemi häire, mille peamiseks sümptomiks on ärevus. Ärevusneuroosi tekkega diagnoositakse füsioloogilisi sümptomeid, mis on seotud autonoomse süsteemi talitlushäiretega. Perioodiliselt suureneb ärevus, mõnikord kaasnevad paanikahood. Ärevushäire areneb reeglina pikaajalise vaimse ülekoormuse või tugeva stressi tagajärjel. Sellel haigusel on järgmised sümptomid:

  • põhjuseta ärevustunne (inimene on mures pisiasjade pärast);
  • pealetükkivad mõtted;
  • hirm;
  • depressioon;
  • unehäired;
  • hüpohondria;
  • migreenid;
  • tahhükardia;
  • pearinglus;
  • iiveldus, seedehäired.

Ärevussündroom ei avaldu alati iseseisva haigusena, sageli kaasneb sellega depressioon, foobne neuroos ja skisofreenia. See vaimne haigus areneb kiiresti krooniliseks vormiks ja sümptomid muutuvad püsiv iseloom. Inimene kogeb perioodiliselt ägenemisi, mille käigus ilmnevad paanikahood, ärrituvus ja pisaravus. Pidev tunneÄrevus võib areneda muudeks häireteks – hüpohondriaks, obsessiiv-kompulsiivseks neuroosiks.

Pohmelli ärevus

Alkoholi joomisel tekib kehal joove ja kõik elundid hakkavad selle seisundiga võitlema. Hakkab kõigepealt asja kallale närvisüsteem– sel ajal saabub joove, mida iseloomustavad meeleolu kõikumine. Seejärel algab pohmelli sündroom, mille puhul kõik süsteemid võitlevad alkoholiga inimkeha. Pohmelli ärevuse tunnuste hulka kuuluvad:

  • pearinglus;
  • sagedased emotsioonide muutused;
  • iiveldus, ebamugavustunne kõhus;
  • hallutsinatsioonid;
  • vererõhu tõusud;
  • arütmia;
  • kuumuse ja külma vaheldumine;
  • põhjuseta hirm;
  • meeleheide;
  • mäluhäired.

Depressioon

See haigus võib tekkida igas vanuses inimesel ja sotsiaalne rühm. Reeglina tekib depressioon pärast mõnda traumaatilist olukorda või stressi. Vaimse haiguse võivad vallandada rasked ebaõnnestumise kogemused. Emotsionaalsed šokid võivad viia depressiivse häireni: lähedase surm, lahutus, raske haigus. Mõnikord ilmneb depressioon ilma põhjuseta. Teadlased usuvad, et sellistel juhtudel on põhjustajaks neurokeemilised protsessid - inimese emotsionaalset seisundit mõjutavate hormoonide metaboolse protsessi ebaõnnestumine.

Depressiooni ilmingud võivad olla erinevad. Haigust saab kahtlustada, kui ilmnevad järgmised sümptomid:

  • sagedased ärevustunded ilma nähtava põhjuseta;
  • vastumeelsus teha tavapärast tööd (apaatia);
  • kurbus;
  • krooniline väsimus;
  • vähenenud enesehinnang;
  • ükskõiksus teiste inimeste suhtes;
  • keskendumisraskused;
  • vastumeelsus suhelda;
  • raskusi otsuste tegemisel.

Kuidas vabaneda murest ja ärevusest

Iga inimene kogeb perioodiliselt ärevust ja hirmu. Kui teil on samal ajal nendest tingimustest raske üle saada või need erinevad kestuse poolest, mis segab teie tööd või isiklikku elu, peaksite pöörduma spetsialisti poole. Märgid, mille kohaselt ei tohiks arsti juurde minekut edasi lükata:

  • teil on mõnikord põhjuseta paanikahood;
  • tunnete seletamatut hirmu;
  • ärevuse ajal kaob hingeõhk, vererõhk tõuseb ja tekib pearinglus.

Ravimite kasutamine hirmu ja ärevuse vastu

Ärevuse raviks ja põhjuseta hirmutundest vabanemiseks võib arst määrata ravikuuri. Kõige tõhusam on aga ravimite võtmine koos psühhoteraapiaga. Ärevust ja hirmu ei ole soovitatav ravida ainult ravimitega. Võrreldes inimestega, kes kasutavad segatüüpi ravi ajal on patsientidel, kes võtavad ainult tablette, suurem tõenäosus retsidiivideks.

Vaimse haiguse algstaadiumis ravitakse tavaliselt kergete antidepressantidega. Kui arst märkab positiivset mõju, määratakse seejärel säilitusravi kuueks kuuks kuni 12 kuuks. Ravimite tüübid, annused ja manustamisaeg (hommikul või öösel) määratakse iga patsiendi jaoks eraldi. Rasketel haigusjuhtudel ärevus- ja hirmupillid ei sobi, seetõttu paigutatakse patsient haiglasse, kus süstitakse antipsühhootikume, antidepressante ja insuliini.

Ravimid, millel on rahustav toime, kuid mida müüakse apteekides ilma arsti retseptita, on järgmised:

  1. "Novo-passit". Võtke 1 tablett kolm korda päevas, põhjuseta ärevuse ravikuuri kestuse määrab arst.
  2. "Palderjan". Võtke 2 tabletti päevas. Kursus kestab 2-3 nädalat.
  3. "Grandaksiin". Võtke 1-2 tabletti kolm korda päevas, nagu arst on määranud. Ravi kestus määratakse sõltuvalt patsiendi seisundist ja kliiniline pilt.
  4. "Persen." Ravimit võetakse 2-3 korda päevas, 2-3 tabletti. Põhjuseta ärevuse, paanikatunde, rahutuse ja hirmu ravi ei kesta kauem kui 6-8 nädalat.

Psühhoteraapia kasutamine ärevushäirete korral

Tõhusal viisil Põhjuseta ärevuse ja paanikahoogude ravi on kognitiiv-käitumuslik psühhoteraapia. Selle eesmärk on muuta soovimatut käitumist. Reeglina on psüühikahäiret võimalik ravida 5-20 seansiga koos spetsialistiga. Pärast diagnostiliste testide läbiviimist ja patsiendi testide läbimist aitab arst inimesel eemaldada negatiivsed mõtlemismustrid ja irratsionaalsed uskumused, mis õhutavad sellest tulenevat ärevustunnet.

Kognitiivne psühhoteraapia keskendub patsiendi tunnetusele ja mõtlemisele, mitte ainult tema käitumisele. Teraapia käigus astub inimene kontrollitud turvalises keskkonnas vastu oma hirmudele. Korduva sukeldumisega olukorda, mis tekitab patsiendis hirmu, saavutab ta üha suurema kontrolli toimuva üle. Otsene pilk probleemile (hirm) ei tekita kahju, vastupidi, ärevus- ja muretunne tasandatakse järk-järgult.

Ravi omadused

Ärevus reageerib teraapiale hästi. Sama kehtib põhjuseta hirmu kohta ja positiivseid tulemusi on võimalik saavutada lühikese ajaga. Kõige hulgas tõhusad tehnikad, mis võivad kõrvaldada ärevushäired, sealhulgas: hüpnoos, järjepidev desensibiliseerimine, vastasseis, käitumuslik psühhoteraapia, füüsiline rehabilitatsioon. Spetsialist valib ravimeetodi sõltuvalt haiguse tüübist ja raskusastmest vaimne häire.

Generaliseerunud ärevushäire

Kui foobiate puhul on hirm seotud konkreetse objektiga, siis generaliseerunud ärevushäire (GAD) ärevus hõlmab kõiki elu aspekte. See ei ole nii tugev kui paanikahoogude ajal, kuid see on kauem kestev ning seetõttu valusam ja raskemini talutav. Seda vaimset häiret ravitakse mitmel viisil:

  1. Kognitiiv-käitumuslik psühhoteraapia. Seda tehnikat peetakse GAD-i põhjuseta ärevustunde raviks kõige tõhusamaks.
  2. Kokkupuute ja reaktsioonide vältimine. Meetod põhineb elamise ärevuse põhimõttel, see tähendab, et inimene alistub hirmule täielikult, püüdmata sellest üle saada. Näiteks kipub patsient närvi minema, kui mõni tema sugulastest hilineb, kujutades ette halvimat, mis juhtuda võib (lähedasega juhtus õnnetus, temast sai üle südameatakk). Muretsemise asemel peaks patsient alistuma paanikale ja kogema hirmu täiel rinnal. Aja jooksul muutub sümptom vähem intensiivseks või kaob täielikult.

Paanikahood ja ärevus

Hirmu põhjuseta esinevat ärevust saab ravida ravimite - rahustite - võtmisega. Nende abiga kõrvaldatakse kiiresti sümptomid, sealhulgas unehäired ja meeleolu kõikumine. Kuid sellistel ravimitel on muljetavaldav nimekiri kõrvalmõjud. On veel üks ravimite rühm psüühikahäirete, näiteks põhjuseta ärevuse ja paanika tunnete jaoks. Need vahendid ei ole tõhusad, need põhinevad ravimtaimedel: kummel, emarohi, kaselehed, palderjan.

Narkootikumide ravi ei ole arenenud, kuna psühhoteraapiat peetakse ärevusega võitlemisel tõhusamaks. Eriarsti vastuvõtul saab patsient täpselt teada, mis temaga toimub, millest ka probleemid alguse said (hirmu, ärevuse, paanika põhjused). Seejärel valib arst psüühikahäire raviks sobivad meetodid. Reeglina hõlmab teraapia ravimeid, mis kõrvaldavad paanikahoogude, ärevuse sümptomeid (pillid) ja psühhoterapeutilise ravi kuuri.

Video: kuidas tulla toime seletamatute murede ja muredega

Iga inimene kogeb aeg-ajalt põnevust või ärevust. Kuid mõnikord läheb see mõõtkavast välja: tekib äge ohutunne, arusaamatu hirm, kohutav närvilisus. Meelde tulevad paanilised mõtted, südamelöögid kiirenevad, rindkere pigistab ja inimene tunneb end eksinud. Sellise ebamugavuse põhjuseks on sisemine ärevus, mis on väljaspool meie teadvust. Ja keegi pole selle seisundi eest immuunne, olenemata vanusest, sotsiaalne staatus ja vaimne tervis. Miljoneid inimesi üle maailma huvitab küsimus, kas ärevustunnet on võimalik kontrollida ja kuidas õppida mitte muretsema? Proovime välja mõelda, mis põhjustab sisemist ärevust ja kuidas sellega toime tulla.

Põnevuse põhjused

Mure põhjuseks võib olla majanduslik ebastabiilsus, ebakindlus homme, hirm pankroti ees, mure lähedaste pärast, lähenev vanadus, hirm surma ees. Aga juhtub ka, et inimene muretseb pisiasjade pärast, näiteks: “Kas ma jätsin veekeetja pliidi peale? Kas ma lülitasin triikraua enne lahkumist välja? Kas ma sulgesin ukse või mitte? Loomulikult, et mitte muretseda, on soovitatav minna kontrollima. Mis siis, kui sellest saab harjumus? Õige! See pole valik.

Sellised kogemused on täiesti normaalsed. Pideva ärevuse tunnet ei saa nimetada negatiivseks tundeks. Aga kui see muutub pealetükkivaks ega jäta sind rahule kaua aega, peate temaga kindlasti võitlema. Ärge muretsege, proovige kõigepealt maha rahuneda ja otsustage ise, kui ohtlik on teie jaoks põhjendamatu muretsemine ja millised on selle tagajärjed. Kui see tekitab teile ebamugavusi, soovitame järgida psühholoogide nõuandeid.

Vabane hirmust

Kui hirm tuleb ellu, kogeb inimene ebakindlust ja segadust. Keskendumist takistab hirm, sest haige kujutlusvõime joonistab järgnevatest sündmustest kohutavaid pilte, mis on tavaliselt liialdatud ja ebausutavad. Negatiivsetele mõtetele, läheneva ohutundele, probleemide ületamatusele ja lahendamatusele alludes kaotate reaalsustaju, langedes ärevuse kuristikku ja vaikne õudus. Ja mida rohkem sellele mõelda, seda rohkem tugevam tunne lootusetus.

Selline käitumine kipub meelitama probleeme, kuna te alateadlikult "kutsete" probleeme enda juurde. Mõtetel on võime materialiseeruda ja nii head kui ka halvad mõtted järgivad seda loodusseadust. Mida teha?

Proovige sündmuste stsenaariumi muuta, häälestades end positiivselt. Püüdke mitte mõelda halvale, ärge muretsege selle pärast, mis võib juhtuda või juhtuma lähitulevikus. Ju see juhtub niikuinii! Pidage sagedamini meeles meeldivaid hetki oma elust ja ajage mustad mõtted minema.

Ärge kaotage rahu

Kaasaegsel inimesel on väga raske vältida teatud olukordi, mis ajavad ta üsna närvi. Nende hulgas:

  • eksamite sooritamine;
  • rääkimine suure publiku ees;
  • ebameeldiv vestlus ülemustega;
  • ebakõlad peresuhetes;
  • rahalised raskused;
  • terviseprobleemid.

Loomulikult on see kõik teie jaoks väga oluline. Palju sõltub nende sündmuste tulemustest. Hirm eksamil või esinemisel läbi kukkuda ja ebaõnnestunuks tembeldada on üsna loomulik, kuid sinu liigne närvilisus ja sebimine võivad kõik ära rikkuda. Pole vaja ette muretseda, parem on teha kõik endast oleneva, et vältida ebaõnnestumist. Usaldus oma teadmiste ja tugevuste vastu vähendab oluliselt ärevuse taset.

Mis puutub kõigesse muusse, siis need on ajutised nähtused, nende edukas lahendamine sõltub otseselt sellest, kuidas te sellele reageerite. Oma mõtteid kontrollides suudate juhtida oma emotsioone ja järgnevaid tegevusi.

Sporditegevus

Kui tunned pidevat muret ja ärevust, aitab sind jooga. Jooga taastab närvisüsteemi, normaliseerib vererõhku ja vähendab pulssi. Peamine reegel harjutamisel on keskenduda ainult võimlemisele, ärge muretsege, lõdvestage ja ärge mõelge millelegi, mis võiks teid erutada. Meditatsioon aitab vähendada pidevaid põhjuseta muresid, vähendab ärevus-, ohu-, hirmu- ja ebakindlustunnet tuleviku ees. Aju ja närvisüsteem hakkavad ratsionaalsemalt tööle, aktiveeruvad uued ajupiirkonnad. Toimub inimese bioloogiline ja vaimne transformatsioon.

Ärge keskenduge probleemidele

Ärge muretsege mineviku pärast – te ei saa seda tagasi. Iga kord, kui pöördute tagasi vanade kaebuste juurde, kogete uuesti neid ebameeldivaid hetki, mille oleksite pidanud juba ammu unustama. Küsige endalt, mis paneb teid konkreetset olukorda täpselt mäletama? Ja miks minevik ei lase sul minna? Olles taastanud oma mälus endise pildi, proovige arvesse võtta kõiki vigu ja puudusi, mille pärast olete endiselt mures. Sulgege see oma elu leht ja ärge kunagi sellele tagasi pöörduge. Õppige elama olevikus.

Elage elu nii, nagu see oleks teie elu viimane päev. Ärge muretsege ette ja nautige iga elatud minutit. Pakkige oma ajakava nii palju kui võimalik, et tühjaks mureks aega ei jääks. Ainult oma ellusuhtumist muutes saate sillutada teed tulevikku – rahulikku, rahulikku ja õnnelikku, sellisena, nagu te seda ette kujutate.

Psühholoogi nõuanded, kuidas vabaneda hirmutundest, ärevusest, rahutusest ja häirivatest mõtetest, ei lähe meie maailmas kunagi üleliigseks. Tahaks näha inimest, kellel pole kunagi olnud mõtteid, mis ei lase öösel uinuda. Minu ajal psühholoogiline praktika Ma pole kunagi kohanud klienti, kes poleks vähemalt korra põdenud unetust või suurenenud ärevust ja vaimset stressi. Ma pole kindel, et tänapäeva linnakeskkonda on jäänud inimesi, kelle vaimne tervis on korras ja rahulik.

Räägin nüüd teile psühholoogi nõuandeid, kuidas vabaneda hirmutundest, ärevusest, rahutusest ja häirivatest mõtetest. Kõik need sümptomid on märk sellest, et teie närvisüsteem on talitlushäire ja sellel on psühhosomaatiline toime. Juhtumeid on muidugi erinevaid – alates põgusast bluusist või esilekutsutud episoodilisest pingest eluolukord. Enne tõelisi paanikahoogusid ja foobiaid. Antud nõuanded on aga kliinilise pildi kõikide ilmingute puhul ühesugused, kuigi tõsiste juhtumite puhul tuleks muidugi siiski spetsialisti juurde minna.

Sellega seoses soovitan oma kolleegi Konstantin Dovlatovit, kes mitte ainult ei vabane hirmudest, vaid aitab oma programmi raames ka iseennast paremini mõista ja hirmude avaldumist edaspidi ennetada.

Mis vahe on hirmul ja ärevusel?

Tegelikult on see nähtus üsna erineva iseloomuga, kuigi oleme harjunud hirmu ja ärevust kõnes sünonüümidena tajuma ja kasutama. Ärevus erineb hirmust psühholoogilisest vaatenurgast selle poolest, et see on ohu hoiatussignaali obsessiivne kordamine. Nagu fantoomvalu.

Selgitan, kui hirm avaldub alati seoses konkreetse olukorra või objektiga - isegi kui see on üsna abstraktne omadus. Siis on ärevus suurenenud pinge reaktiivne seisund, mis ei ole seotud spetsiifikaga. See seisund on üsna ebamäärase ja ebamäärase iseloomuga, kui psüühika tõlgendab peaaegu kõike potentsiaalse ohuna. Ja see reageerib saates teile selle, mida te ärevusena tajute.

Kui kõnnid tänaval ja noaga röövel ründab sind, tunned hirmu. Ja see on täiesti normaalne reaktsioon. Kui aga kõnnid mööda tänavat ja ei suuda hetkekski vabaneda mõttest, et nüüd võib noaga röövel sind rünnata, on see juba häire.

Tuleb märkida, et sellised negatiivsed meeleolud võivad tegelikult meelitada ebasoodsaid sündmusi. Ma ei räägi praegu sellest, kuidas maailm teie ärevusele reageerib, vaid inimesed, olles sotsiaalsed loomad, tajuvad teie seisundit koheselt. Ja kui neil on vägivaldne jada, võivad nad tegelikult proovida teile survet avaldada. Seda tõde kinnitab iga koolilaps, kes ootab kiusajatelt ohtu ja ärgitab neid sellega asjakohastele tegevustele.

Ärevusseisund, sõltuvalt sellest, kui kaugele kõik on, võib avalduda erineval viisil. Siin on vahemik väga lai – alates kergest ärevusest, mida saab tahtejõuga alla suruda, kuni tõeliste kliiniliste sümptomitega paanikahoodeni. Viimasel juhul on parem kohe ühendust võtta spetsialistiga, sest sellise intensiivsusega ärevus võib olla keha füsioloogiliste häirete tunnuseks. Pangem ka tähele, et suurenenud kalduvus ärevusele ei ole teie süü ega tõend, et olete nõrk inimene. Teadlased on leidnud, et selline reaktsioonivõime võib otseselt sõltuda kasvatusest ja olla isegi üks pärilikest kaasasündinud teguritest, nagu migreen.

Me alistame vaenlase

Nagu iga patoloogilise seisundi puhul, peate enne ärevuse vastu võitlemist mõistma selle esinemise põhjuseid. Ühine koht siin, mida on oluline meeles pidada: suurenenud ärevus ei juhtu ilma sisemine konflikt inimese psüühikas. Ise või psühholoogi abiga peate selle põhjuse või põhjuste kogumi välja selgitama ja nendega objektiivselt töötama, eraldi ärevuse ilmingutest endist.

Sellisteks põhjusteks võivad olla tingitud refleksreaktsioonid ärritavatele stiimulitele (jäljed), negatiivsed suhtekogemused, raske lapsepõlv või uus võõras elukeskkond. Samuti endokriinsed häired, individuaalsed iseloomuomadused ja hormoonid.

Nüüd psühholoogi nõuanded, kuidas vabaneda hirmu-, ärevus- ja rahutustundest ning häirivatest mõtetest. Ärevuse ja foobiate vastu võitlemiseks on neli peamist tööviisi:

Esimene on ratsionaliseerimine – see tähendab ebamäärase ärevustunde muutmine ratsionaalseks hirmuks. Andke oma ärevusele nägu, kandke see kõik üle konkreetsele nähtusele või põhjusele. Üldine ärevuse intensiivsus väheneb koheselt.

Teine meetod on ärevuse eitamine üldiselt, eemaldate selle täielikult oma teadvusest tahtlike pingutuste või psühhotehnikate, näiteks hingamise abil. Sobib kerge kuni mõõduka ärevuse korral.

Kolmandat ja neljandat meetodit psühholoogid ei soovita, kuid enamik inimesi, kes kannatavad suurenenud ärevuse all, kasutavad neid alateadlikult. kolmas meetod on narkotiseerimine – see tähendab sukeldumine kirglikku sotsiaalsesse tegevusse, soov rohkem magada või seksida, juua alkoholi ja narkootikume. Neljas meetod on ärevust põhjustavate tegurite vältimine, kõige kasutuim, sest patoloogia intensiivsus võib aastatega kasvada ja ühel päeval tuleb sul kogu maailma üldse vältida (paljud teevad seda psühholoogi poole pöördumise asemel !)

Astuge pimedusse

Pakun teile järgmise testitud tööalgoritmi, kuidas ärevusest ja emotsionaalsest stressist vabaneda. Esiteks aktsepteerige tõsiasja, et teil on suurenenud ärevus. Mõista, et see ei ole maailma lõpp. Järgmiseks: olge oma hirmust täielikult teadlik, mõõtke selle intensiivsust, ärge laske sellel oma meelt hägustada. Ja igal hirmul on piirid ja need tuleb selgelt määratleda. Analüüsige, mille eest te täpselt üritate põgeneda, millisest vastutusest vabaneda, nihutades selle teid vaevava halva hirmu peale kui ületamatu takistus?

Tunnista hirmu ratsionaalsed komponendid, kui need on tõesti olemas. Eraldage need kõigist mittevajalikest ja alusetutest sensoorsetest pikendustest. Pidage meeles oma ärevuse ratsionaalset tera ja kui rünnak taastub, keskenduge sellele terale ja ärge andke emotsioonidele järele.

Muidugi võite kasutada traditsioonilist "kiil kiilu haaval" meetodit, mis on vältimise täpne vastand. Tee täpselt seda, mida kardad. Kõndige tipptunnil elava liiklusega tänavatel. Rääkige võõrastega. Minge suurtele kõrgustele ja vaadake alla, kuni rahunete. Hirm ise kardab neid, kes sellele vastu tulevad!

Ma annan teile veel ühe üsna naljaka töötehnika, mis on seotud rakendusmeetoditega. Kuna olete tõeliselt hõivatud inimene, varuge enda jaoks aega ja ruumi muretsemiseks! Näiteks öelge endale, et te ei vabane ärevatest mõtetest ega eita nende olemasolu. Lihtsalt sul on väga tihe graafik ning kõik hirmud ja mured suudad oma ajusse võtta vaid täna oma diivanil kella 19-19.30. Sel ajal, selles kohas, tulge ausalt ja mõelge pool tundi kõige hullematele asjadele, mis teile pähe tulevad. Kuid ei enne ega pärast, ärge jätke vahele ühtegi rahutut mõtet! See meetod on end minu praktikas väga tõhusana tõestanud: ärevus läheb sellisest suhtumisest sellesse lihtsalt šokisse ja olles paar korda ausalt “publiku” sekka sisenenud ja sind hirmutada üritanud, hiilib vaikselt kuhugi taha. teadvusest.

Teeme kokkuvõtte

Minu kogemuse kohaselt on ratsionaliseerimine kõige tõhusam klassikalistest ärevuse vastu võitlemise meetoditest. Loodan, et need psühholoogi nõuanded hirmutundest, ärevusest, muretundest ja häirivatest mõtetest vabanemiseks on teid aidanud. Siiski on ka palju mitte nii traditsioonilisi meetodeid ja psühhotehnikaid, mis aga töötavad suurepäraselt. Mitu neist leiab Konstantin Dovlatovi 100 päeva kursustelt - pikalt foobiatele ja ärevusele spetsialiseerunud inimesena hindasin Konstantini tööd suure rõõmuga ja kinnitan, et see on professionaalne, originaalne ja tõhus lähenemine paljudele lahendustele. psühholoogilised probleemid. Kui teil on probleeme ratsionaliseerimisega ja ärevus segab teie elu, proovige seda kursust ja olete üllatunud, kui lühiajalised teie mured olid ja kui imeline elu tegelikult on.