Juhised
Inimene, kellel on lavahirm ja kes räägib publiku ees, on nagu pannile sattunud inimene. Emotsionaalne temperatuur tõuseb, tal on palav, peopesad higistavad, käed-jalad värisevad pingest, hingeõhk jääb kinni. Mõtted on segased ja hääl muutub äkitselt kuivanud kurgu tõttu kähedaks. Lisaks tugevale südamelöögile kaasneb huulte värinaga sageli iiveldus ja pearinglus.
Mõtlemise tase
Just sellisel olukorra hindamise tasemel tekib lavahirm. Kujutad ette olukorda, kus kõik naeravad sinu üle. Või arvate, et lähete kõne kõige ebasobivamal hetkel kindlasti segadusse või komistate ja komistate. Muutke oma hinnangut publiku ees esinemise olukorrale ja siis muutub teie emotsionaalne reaktsioon.
Psühholoogi nõuanded, kuidas vaimsel tasandil esinemise hirmust üle saada. Alustuseks leidke oma esialgsele hinnangule vastupidine pilt või mõte. Seejärel kasutage valusa šoki meetodit, et see uus hinnang oma teadvusesse kinnistada. Selleks pange see oma mittedomineeriva käe randmele (kui olete paremakäeline, siis peale vasak käsi) pangakumm. Niipea, kui tekib mõte halvast esinemisest või piinlikkusest laval, tõmmake kummipael tagasi ja nipsutage randmega. Samal sekundil keskenduge tahtejõuga uuele mõttele ja pildile edukas esinemine. Tehke klõpse, kuni teie teadvus hakkab automaatselt lülituma uutele mõtetele.
Keha tase
Käitumise tasandil avaldub lavahirm lihaspinge ning pinnapealse ja kiire hingamise näol. Enamik parim viis Liigse pinge eemaldamiseks kehast on kõhu- või kõhuhingamine. Seda iseloomustab lühike sissehingamine ja pikk väljahingamine, nii et diafragma lihased lõdvestuvad. Parem on see hingamismeetod eelnevalt selgeks õppida, nii et kui olete enne esinemist stressis, saate hõlpsalt kõhuhingamisele üle minna.
Kui olete kummipaela "kinnitanud". uus mõte, hakka kohe sügavalt hingama. Lisaks peate sisse- ja väljahingamisele lisama enesehüpnoosi valemi, mis häälestab teie teadvuse soovitud ja enesekindlale viisile. Seda lõdvestusmeetodit nimetatakse signaali lõdvestamiseks. Näiteks mõelge sisse hingates "ma-ma-ma-mina" ja välja hingates "ma-ma-ma-ma tulen toime." Või "Ma olen rahulik." Mõelge välja enesehüpnoosi valem, mis annab teile enesekindlust ja rahustab teid samal ajal.
Emotsionaalne tase
Teie üldine meeleolu enne lavale minekut, teie tunded määravad lõpuks oleku, milles te esinete. Muutes oma vaimset hinnangut olukorrale, olete juba muutnud oma emotsionaalne reaktsioon. Ja veel, lisame veel ühe tehnika lavahirmu ületamiseks.
Emotsioonide kontrollimiseks kasutage soovitud seisundi ankurdamise tehnikat. See võtab ka aega ja töötab negatiivsete emotsioonide asendamise põhimõttel, sisse antud juhul hirm, positiivsetele, nagu enesekindlus või rahulikkus. Esiteks koguge "ankur" ja kinnitage see sensoorsel tasemel.
Higised peopesad. Kiire pulss. Teate seda tunnet. Olenemata sellest, kas teie ees on viis või viiskümmend inimest, on avalik esinemine enamiku inimeste jaoks ahistav kogemus. Paljud meist kannatavad tugeva hirmu all avalikult esinemise ees. Iga kord, kui peame enam-vähem suure publiku ees kõne pidama, tõmbub kõht kokku ja kurk läheb nii kinni, et sõnagi on võimatu öelda.
Elu on selline, et kui kavatsete mingit teavet esitada (ja tõenäoliselt peate seda tegema), siis peate suutma oma ideid tõhusalt edasi anda, kui räägite erineva suurusega inimrühmadega. Püüdes hirmust üle saada avalik esinemine, ennekõike on vaja aru saada, miks lavahirm meie elus sellist rolli mängib.
Loodame, et teile meeldib lugeda uuringuid selle kohta, kuidas sellest levinud foobiast üle saada.
Lavahirm: mis see on?
Sageli hakkavad inimesed paar nädalat enne ettekannet või kõnet mõtlema: "Mis juhtub, kui publikule mu kõne ei meeldi või keegi arvab, et ma ise ei saa aru, millest ma räägin?" Kõik inimesed on programmeeritud muretsema oma maine pärast peaaegu rohkem kui miski muu maailmas. Selle eest vastutavad meie aju "iidsed" osad, mis kontrollivad reaktsiooni meie mainet ähvardavatele ohtudele, ja meil on neid äärmiselt raske kontrollida.
Just neid reaktsioone ähvardustele uuris Charles Darwin, kui külastas Londoni loomaaia serpentariumi. Darwin püüdis jääda täiesti rahulikuks, viies oma näo võimalikult lähedale klaasile, mille taga oli Aafrika rästik, kes oli valmis talle kallale lööma. Kuid iga kord, kui madu hüppas, hüppas ta hirmunult tagasi. Darwin kirjutas oma leiud oma päevikusse:
"Minu mõistus ja tahe olid jõuetud idee vastu ohust, mida ma polnud kunagi kogenud."
Ta järeldas, et tema hirmureaktsioon oli iidne mehhanism, mida tema omadused ei mõjutanud. kaasaegne tsivilisatsioon. See reaktsioon, mida nimetatakse "võitle või põgene", on loomulik protsess, mille eesmärk on kaitsta meie keha kahju eest.
Mis toimub meie närvisüsteemis?
Kui mõtleme negatiivsetele tagajärgedele, aktiveerub ajuosa, mida nimetatakse hüpotalamuks, ja käivitab hüpofüüsi, mis vastutab adrenokortikotroopse hormooni tootmise eest. See hormoon stimuleerib neerupealisi, mis viib adrenaliini vabanemiseni verre.
Just sel hetkel tunnevad paljud meist sellele protsessile reaktsiooni.
Kaela- ja seljalihased tõmbuvad kokku (põhjustades pead lonkama), moonutades teie kehahoiakut, püüdes sundida teid looteasendisse.
Kui sa õlgade nurkade tõstmise ja pea tõstmisega sellele vastu panete, värisevad teie jalad ja käed, sest keha lihased on eelseisvaks rünnakuks juba instinktiivselt valmistunud.
Vererõhk tõuseb ja seedesüsteem lülitub välja, et maksimeerida toitainete ja hapniku voolu elutähtsatesse organitesse. Seedimise peatamise tagajärjeks on suukuivus ja “liblikate” tunne maos.
Isegi teie pupillid laienevad sel hetkel ja seetõttu on teil raske lähedalt näha (näiteks kõne teksti lugedes), kuid kaugusesse on lihtsam näha (nii märkate publiku näoilmeid ).
Teie lavahirmu mõjutavad ka kolm peamist aspekti, mida me nüüd vaatleme.
1. Geenid
Geneetika mängib tohutut rolli selles, kui närviline olete sotsiaalsetes olukordades. Näiteks kuigi John Lennon esines laval tuhandeid kordi, tundis ta teadaolevalt iiveldust enne iga lavale ilmumist.
Mõned meist on lihtsalt geneetiliselt programmeeritud avaliku esinemise pärast rohkem närviliseks kui teised. Lisaks arvatakse, et närvilisus enne lavale minekut on vaatamata suurele kogemusele märk sellest, et tõesti hea kunstnik või kõneleja, kes hoolib oma kõne kvaliteedist ja publiku muljest.
2. Koolituse tase
Oleme kõik kuulnud väljendit "Kordamine on õppimise ema". Peamine kasu proovidest on see, et koos nendega tuleb kogemus ja kogemustega väheneb ka närvilisus, mis esinemist rikub. Teisisõnu, mida kindlam olete oma esitluses, seda vähem närvi ajate avaliku esinemise pärast.
Selle teesi tõestamiseks uuris grupp psühholooge 1982. aastal piljardimängijaid: ühel juhul mängiti üksi, teisel juhul aga pealtvaatajate ees.
«Tugevad mängijad lõid pealtvaatajate ees mängides rohkem skoori, nõrgemad aga vähem. Huvitaval kombel parandasid tugevad mängijad oma mängu pealtvaatajate juuresolekul, võrreldes mänguga nende puudumisel.
See tähendab, et kui olete oma esitlusega väga kursis, esinete publiku ees tõenäoliselt veelgi paremini kui üksi või sõbra ees proovides.
3. Riskid
Kui teete ettekannet, kus kaalul on äri või kogu riik vaatab seda, on suur võimalus, et ebaõnnestumise korral kannatab teie maine oluliselt.
Mida suuremad on panused, seda suurem on tõenäosus, et soorituse ebaõnnestumise korral rikute teie mainet. Tänu sellele tekib veelgi rohkem adrenaliini, mis väljendub halvava hirmu ja närvilisusena.
Teadlased on uurinud ka maineohtude mõju veebikogukondades. Näiteks muretsevad paljud eBay müüjad oma maine pärast, kuna see mõjutab otseselt nende sissetulekuid. Üks negatiivne arvustus võib diskrediteerida müüja profiili ja viia müügimahtudeni.
Muide, üks uuring tõestas, et müüja positiivne maine eBays lisab tema kauba hinnale 7,6%.
Hea maine kaitseb meid, kuid tekitab ka hirmu, et üks hooletu liigutus võib rikkuda sinu väljakujunenud usaldusväärsuse publiku silmis ja võtta ilma tulevikuvõimalustest.
Kuidas saada üle lavahirmust – 4-astmeline juhend
Nüüd, kui teame oma avaliku esinemise hirmu juured, saame astuda need 4 sammu, et parandada oma esinemisoskust ja ületada lavahirmu.
1. Ettevalmistus
Need, kes sageli konverentsidel käivad, on ilmselt näinud esinejaid, kes kulutasid enne esinemist mitu minutit oma slaide üle vaadates. See pole parim viis kvaliteetse esitluse ettevalmistamiseks. Kas olete kunagi näinud muusikut enne kontserti oma laule toppimas? Mitte kunagi!
Samuti pole see väga aus publiku suhtes, kes pühendab teile 10, 20 või 60 minutit oma tähelepanu.
Kuidas on parim viis esinemiseks valmistuda?
Umbes nädal enne seda kirjeldage oma jutustust (umbes 15-20 slaidi), mõeldes sisule ja kasutades lühikesi pealkirju ja skemaatilised joonised. Siin on näide ühest sellisest plaanist.
See annab teile kindlustunde, sest teate peamisi punkte, mida soovite käsitleda, jättes siiski palju ruumi proovimiseks ja slaidide viimistlemiseks.
Seejärel kirjutage kõne enda ülevaade, mis näeb välja umbes selline:
1. sissejuhatus
2. põhiteema 1
3. lõputöö
4. näide (minu kogemusest midagi ainulaadset)
5. lõputöö
6. peateema 2
7. lõputöö
8. näide (minu kogemusest midagi ainulaadset)
9. lõputöö
10. peateema 3
11. lõputöö
12. näide
13. lõputöö
14. järeldus
Vormindades oma esitluse kui "lõputöö, näide, lõputöö", saate mitte ainult visualiseerida kogu esitlust, vaid ka põhjalikult mõelda, millest räägite, et vastata täielikult publiku vajadustele.
Esmalt pange kirja peamised teemad ja teesid, seejärel pöörduge tagasi sissejuhatuse juurde ja lõpetage lugu kokkuvõttega.
Alustage sissejuhatust, rääkides endast ja sellest, miks publik peaks teie kõnet kuulama. Rääkige publikule otse, kuidas teie esinemine neid aitab, et nad häälestuks.
Seejärel harjuta iga kõne osa (sissejuhatus, teema 1, teema 2 jne) 5-10 korda.
Seejärel lugege oma esitlus algusest lõpuni valjult läbi vähemalt 10 korda.
See võib tunduda liigse ettevalmistusena, kuid pidage meeles, et Steve Jobs harjutas sadu tunde enne oma legendaarse Apple'i esitluse esitamist.
2. Kuidas harjutada nii, nagu oleks kõik päriselt
Proovide ajal on oluline luua keskkond, mida ootaks tegelikul esitlusel. See välistab ebakindluse hetked ja kulutate laval olles vähem energiat detailide pärast muretsemisele.
2009. aastal avastas rühm teadlasi, et kui meie silme ees on palju visuaalseid stiimuleid, reageerib aju neist vaid ühele või kahele. See tähendab, et saame keskenduda vaid 1-2 esemele.
See tähendab, et kõik, millele peaksite keskenduma, on oma publikuga ühenduse loomine ja oma loo hea edastamine, selle asemel, et püüda meeles pidada, milline slaid peaks järgmisena minema või kus peaksite laval seisma.
Proovide ajal lülitage arvutis sisse samad slaidid, mida päris etenduses näidatakse, kasutage sama kaugjuhtimispulti ja esitage iga kord teavet nii, nagu kõik toimuks päriselt.
3. Hinga sügavalt sisse, venita ja alusta.
Kõige põnevam avaliku esinemise juures on need viimased minutid enne lavale minekut. Närvilisuse ületamiseks võib minna tualetti, sirutada käed üles ja hingata kolm korda sügavalt sisse-välja. Väljastpoolt näeb see välja selline:
See harjutus aktiveerib hüpotalamuse ja stimuleerib lõõgastumise eest vastutavate hormoonide tootmist.
Muide, teadlased uurisid aeglase hingamise mõju 46-st kogenud muusikust koosnevale rühmale ja leidsid, et üks sellise hingamise seanss aitab närvilise erutusega toime tulla, eriti neil muusikutel, kes on väga mures.
Lavahirmuga seotud tunded on tavaliselt tugevad mitte esinemise ajal, vaid enne seda, nii et võta minut enne publiku ette minekut, et hingata ja venitada.
4. Pärast kõnet määrake järgmine
Kui soovite avaliku esinemise kunstis silma paista, peate seda sagedamini tegema. Iga uue esinemisega tunnete end vähem närvilisemalt ja enesekindlamalt.
Esialgu rääkige madala tasemega üritustel. Näiteks võib see olla pereliikmetele ettekanne puhkusele mineku vajadusest. :)
Mida iganes, et harjutada oma võimet rääkida teiste inimeste ees.
Järelduse asemel: kuidas vabaneda "uh" ja "mmm"
Paar sõna "uh" ja "umm" ei riku teie esitlust, kuid kui need täidavad iga ülemineku slaidide või kõnepunktide vahel, muutuvad need häirivaks. Peate kannatama, kui proovite nendest vahelehelistamisest loobuda, eriti kui need on muutunud teie kõne lahutamatuks osaks.
Üks võimalus nendest sõnadest vabanemiseks on kasutada murdetehnikat, mis tähendab esitluse jagamist lühikesteks sõnadeks, mille vahel on lühikesed pausid.
Avalik esinemine võib olla hirmutav, kuid see on peaaegu iga karjääri lahutamatu osa. Loodan, et lavahirmu põhjuste mõistmine ja nende tehnikate kasutamine aitavad teil järgmisel esitlusel suurepärase esituse teha.
Hirm avaliku esinemise ees on sotsiaalse foobia üks levinumaid ilminguid, millega valdav enamus inimesi mingil eluperioodil kokku puutub. Enamasti tekitab avalikus kohas esinemine hirmu noorukieas, kuid täiskasvanute jaoks võib see saada ka tõsiseks probleemiks. Selles artiklis käsitleme üksikasjalikult selle nähtuse peamisi põhjuseid ja anname ka soovitusi, mis aitavad avaliku esinemise hirmust üle saada.
Kuidas avaldub hirm esinemise ees?
Alustame kõige lihtsamast ja ilmsemast – esinemistel ilmnevatest sümptomitest. Tegelikult on neid päris palju. Mõned inimesed kogevad suurenenud higistamist, samas kui teised hakkavad värisema nagu leht. Selles artiklis loetleme neist kõige levinumad:
- Kiire südamelöök;
- Kõrge vererõhk;
- Hüperhidroos (suurenenud higistamine);
- punetav sündroom (näo punetus);
- Käte värisemine, kummardus;
- Häälemuutus, suukuivus;
- Karu haigus.
Nagu näete, pole need kõige meeldivamad sümptomid, mis võivad teie elu tõsiselt mõjutada. Eriti kannatavad need, kelle jaoks on avalik esinemine osa tööst (õpetajad, ajakirjanikud, juristid jne). Sel juhul võib teie elu muutuda igapäevaseks piinamiseks. Veelgi enam, taustal pidev ärevus võib areneda psühhosomaatilised haigused(mittespetsiifiline haavandiline koliit, bronhiaalastma, allergilised nahahaigused jne)
Psühhosomaatilised haigused on valusad seisundid, kus vaimsed ja füsioloogilised tegurid on põimunud. Need. mil psüühikahäired võivad avalduda füsioloogilisel tasandil ja vastupidi.
Seetõttu tasub seda probleemi väga tõsiselt võtta. Vaatame nüüd avaliku esinemise hirmu põhjuseid.
Põhjused
Jällegi on põhjuseid palju ja nende päritolu on erinev. Kui tunnete hirmu avaliku esinemise ees, peaksite selle ajal hoolikalt kuulama oma tundeid ja püüdma mõista, millised mõtted teid närvi ajavad. Kõik irratsionaalsed mõtted on vaja välja tõmmata ja asendada ratsionaalsematega.
Irratsionaalsed mõtted on vale tõlgendus tõelised sündmused. Näiteks "kõik märkasid, kuidas ma punastasin", kuid tegelikult pole see sugugi tõsi.
See on sotsiaalse foobia ravi aluseks oleva kognitiivse käitumisteraapia aluseks. Ainult oma hirmu põhjuste mõistmisega saame alustada tõhus võitlus temaga.
1) Negatiivsed mälestused lapsepõlvest.
Üheks avaliku esinemise hirmu põhjuseks võivad olla negatiivsed mälestused lapsepõlvest. Näiteks võis tahvli lähedal vastav laps teha midagi naeruväärset, mis tekitas klassikaaslaste naeru. Lapsele jääb see hetk tulevikus meelde, ta hakkab kartma või väldib selliseid olukordi.
2) Vale kasvatus.
Teine levinud põhjus on vale kasvatus. Ma arvan, et kõik teavad, kuidas väikesed lapsed armastavad karjuda avalikes kohtades(näiteks bussis). Kuidas vanemad sellesse suhtuvad? Enamasti püüavad nad neid igal võimalikul viisil rahustada ja mõni isegi peksab või karistab oma järglast muul viisil. Loomulikult võib pärast seda laps muutuda endassetõmbunud, sotsiaalsed oskused ei arene, mis toob kaasa probleeme suhtlemisel ja eelkõige hirmu avaliku esinemise ees.
3) Kõrged nõudmised iseendale ja sõltuvus teiste inimeste arvamustest.
Me kõik armastame ennast mingil määral. Väga sageli seavad sotsiaalfoobid endale kõrgeid nõudmisi ja kõigis nende ettevõtmistes on tunda ebatervet perfektsionismi noote, kuid nõrkade sotsiaalsete oskuste tõttu on nad sageli pettunud. Seega, kui lähenete poodiumile mõttega "kõik peab minema ideaalselt", siis ainult süvendate oma muret, kui midagi läheb valesti.
4) Välimusega seotud kompleksid.
Mõned inimesed on fikseeritud mõnele oma välimuse veale. Pealegi on nad nii kinni, et neile hakkab tunduma, et ka teised pööravad talle pidevalt tähelepanu, kuigi tegelikult see nii ei ole. Pealegi võivad teised teda atraktiivseks pidada. Aususe huvides väärib märkimist, et ilmsete välimusvigastega inimesi on tõesti, kuid neid on vähe, enamasti on teie probleem kaugeleulatuv. Teie ümber olevad inimesed kipuvad pöörama tähelepanu teie väljamõeldud või tegelikule puudusele, mitte sellepärast, et see oleks nii ilmne, vaid seepärast, et te ise sellele keskendute. Selle mõistmine on üks kõige olulisemad sammud, mis aitab sul avalikult esinedes mitte muretseda.
5) Probleemid hääldusega.
Mõnel inimesel pole parimat diktsiooni ja see tekitab neis paanika. Kuid siin pole kõik nii hull. Esiteks saab kõnet treenida ja teiseks ei suhtu enamik inimesi sellesse puudusesse liiga kriitiliselt. Paljud lihtsalt ei hooli. Jällegi, kui teil on kõnega tõsiseid probleeme, siis sel juhul on mõistlik mõelda oma tegevuse muutmisele või selle kuidagi muutmisele, et viia avalik esinemine miinimumini.
6) Põhjused füüsilisel tasandil.
Allpool loetletud faktidele pole usaldusväärset kinnitust, kuid nendega tasub end kurssi viia. Esiteks töötavad teadlased hirmu eest vastutavate geenidega. Võimalik, et suurenenud ärevus on päritud teie vanematelt. Lisaks on ajus hirmu eest vastutav osa, mida nimetatakse mandelkehaks. Mõned teadlased viitavad sellele, et mandelkeha suurenenud aktiivsus võib põhjustada liigset ärevust.
Kuidas saada üle avaliku esinemise hirmust?
Paljud inimesed peavad avaliku esinemise hirmu eraldi probleemiks. Et oleks selgem, toon näite. Oletame, et teil on nohu. Mida enamik inimesi sel juhul teeb? Ostetakse tilgad või pihusti ja mõne aja pärast läheb nohu ära. Sama juhtub avaliku esinemise hirmuga. Enamik inimesi arvab, et on mõne lõpetanud lihtsad soovitused hirm läheb ära. Kuid tegelikkuses on probleem enamasti palju sügavam. Sellistel inimestel on reeglina moonutatud mõtlemine, mis ei kajastu ainult avalikus esinemises, vaid ka teistes sotsiaalsetes kontaktides, aga ka kogu elu jooksul üldiselt. See teema on tohutu ja seda ei ole võimalik selle artikli raames kirjeldada, seega peame piirduma üldiste soovitustega, mis on mõnel juhul siiski kasulikud.
1) Irratsionaalsetest mõtetest vabanemine.
Usun, et see on üks põhipunkte, mis peaks aitama üle saada hirmust avalikult esinemise ees. Eespool on toodud näited mõne kõne ajal tekkinud irratsionaalse mõtte kohta, lisan sellele loendile veidi:
a) Kõik vaatavad mind . Tegelikult pole see alati nii. Kas mäletate end mõnel etendusel pealtvaatajana? Kas pöörate alati kõnelejale suurt tähelepanu? Kindlasti on inimeste tähelepanu sageli hajutatud ja mõnda isegi ei huvita, millest te räägite.
b) Kõik näevad mu suurt nina/punaseid põski/värisevaid käsi jne. Oleme veendunud, et kõik ei vaata sulle otsa. Kujutagem nüüd seda olukorda ette. Olete mures ja väga punane, mis sel juhul juhtub? Nagu eespool mainitud, ei pane mõned inimesed seda lihtsalt tähele. Teine osa märkab, kuid ei reageeri sellele negatiivselt. Ja seda märkab ja kriitiliselt suhtub vaid väike osa publikust. Kõik pole nii hirmutav, kui varem tundus. Lisaks ei tähenda see sugugi, et juhtunu suhtes kriitiliselt suhtunud inimesed muudaksid sellest olukorrast lähtuvalt oma arvamust sinust. Suur roll Tähtis on see, kuidas sa ise juhtunule reageerid. Ärge püüdke meeletult varjata oma värisevaid käsi ega varjata punast nägu. Selline käitumine muudab olukorra ainult hullemaks. Proovige sellel teemal nalja teha, mis omakorda aitab olukorda leevendada ja mitte muretseda avalikult esinemise pärast.
c) Kõik peab minema ideaalselt. Veel üks vale usk. Mitte mingil juhul ei tohi end enne esinemist nii sättida, muidu sandistab iga viga sind veelgi. Tasub meeles pidada, et isegi professionaalid võivad vigu teha. Te ei tohiks endale vigu ette heita, sest... see on täiesti normaalne. See kõlab rumalalt, kuid see on tõsi.
2) Hoolikas ettevalmistus esinemiseks.
Mida ma mõtlen põhjaliku ettevalmistuse all? Esiteks kõne teema selge tundmine. Kui valdad materjali suurepäraselt, on publikul raske sind sinna paigutada ebamugav asend mingi äkiline küsimus. Teiseks peate hea välja nägema. Hoolitsetud olemine ja õigete riiete kandmine annab enesekindlust ja need pole tühjad sõnad. Loomulikult peate magama korralikult magama, et püsida erksana ja keskendununa kogu etenduse vältel.
Tema tegi seda – saate ka teie 3) Lihaste lõdvestamine.
Teie keha seisund on otseselt seotud teie keha seisundiga psühholoogiline seisund, nii et enne esinemist tuleb lihaseid lõdvestada ja pingetest vabaneda. Kuidas seda teha? Näiteks võite kasutada massaažiterapeudi teenuseid. Lihtsam variant on jooksmine või harjutus jõusaal. Lühike sörkjooks enne avalikult esinemist aitab teil lõõgastuda ja tunda end lõdvemalt.
4) Õige hingamine.
Ärge unustage seda eduka esinemise komponenti. Kui tunnete end liiga ärevil, proovige ruudukujulist hingamist. See on üks NLP tehnik mis aitab rahuneda stressirohked olukorrad. Seega, niipea kui tunnete, et teie südamelöögid ja hingamine on suurenenud, kasutage seda tehnikat, et naasta rahulikku seisundisse.
5) Keskendumine positiivsetele vaatajatele.
Üsna lihtne ja loogiline tehnika. Miks vaadata skeptilisi inimesi, kui saate keskenduda sõbralikule või neutraalsele publikule? Kui teil on piinlik juba see, et keegi teid vaatab, siis ei saa te publikule üldse tähelepanu pöörata, vaid valida oma tähelepanu objektiks mõni elutu objekt.
6) sõbralikkus ja avatus publiku suhtes.
Lõpuks kõige ilmsem nõuanne. Jääge publikule sõbralikuks ja avatuks. Kellelegi ei meeldi inimesed, kes nurisevad ja vihastavad kogu maailma peale.
Kokkuvõtteks tahaksin öelda, et kõiki ülaltoodud nõuandeid järgides ei saa te tõenäoliselt kohe oma hirmust avaliku esinemise ees üle. See on täiesti normaalne. Harjutage, juurige välja irratsionaalsed mõtted ja varem või hiljem saate kõigutamatu enesekindlusega rääkida ükskõik millise publiku ees. Lõpetuseks soovitame vaadata kasulikku videot, kuidas saada üle avaliku esinemise hirmust ja lõpetada inimestega suhtlemise kartmine üldiselt:
- Rahune maha
- Otsige tuge
Paljude ametite esindajad peavad sageli oma tööülesannete raames avalikult esinema. Peamiselt puudutab see artiste, tippjuhte, juriste ja teisi spetsialiste, kelle tegevus hõlmab pidevat kontakti publikuga. Pea igal inimesel elus tuleb aga ette olukordi, mil tekib vajadus avalikult sõna võtta. Seetõttu on peaaegu iga inimese jaoks oluline saada üle hirmust publiku ees esinemise ees.
Põhjused avaliku esinemise ees
Miks nimekiri võimalikud põhjused hirm avaliku esinemise ees, kui saame otse näpunäidete juurde, kuidas avalikult esinemise hirmust üle saada? Nende põhjuste mõistmine ja teadvustamine on esimene samm selle foobia vastu võitlemisel!
Haridus on enamasti aluseks sellele, miks inimene kardab teiste inimeste ees rääkida. Vanemad keelavad sageli oma lastel avalikes kohtades valjult rääkida või karjuda. Emmed-isad panid oma lastel suu kinni, väites, et kõik vaatavad last ja et see on kole. Selle tulemusena, kui kasvav või juba küpses inimene peab avalikult rääkima, kaob hääl kuhugi, kõik sees tõmbub kokku ja laubalt voolavad higijoad. Väga sageli saavad negatiivsed lapsepõlvekogemused kinni koolis või kolledžis, kui inimest kritiseerivad õpetajad või teised õpilased.
Paljud psühholoogid seostavad hirm avaliku esinemise eesürgkogukonnas eksisteerinud ordudega, mil inimene oli hõimu lahutamatu osa (pagulus võrdus surmaga) ja kõik tema teod läbisid sotsiaalse julgustuse filtri. Väga sageli ei pane hirm ebaõnnestumise ees või oma tegude kohta negatiivset tagasisidet kuulda mitte ainult ideest loobuma, vaid tekitab hirmu ka publiku ees esinemise ees.
Mõne jaoks võib avalik esinemine olla kogemuste puudumise tõttu väike väljakutse. Kellelgi võis olla kaugeltki parim kontakt suure publikuga. Mõned inimesed on sihilikult vältinud avalikku esinemist, mistõttu on neil raske muuta see oma igapäevaelu osaks.
Esiteks peab inimene aru saama, et ta pole oma foobiaga sugugi üksi. Statistika järgi kogeb 9 kõnelejat 10-st nn lavahirmu. Samas on pea kõik enne esinemisi närvis. Neid, kes kardavad avalikult midagi välja öelda, nimetatakse psühholoogias glossofoobideks.
Teadlased on seda kinnitanud suur hulk avaliku esinemise käigus vabanevad inimesed adrenaliini, mis on võrreldav langevarjuhüppe ajal vabaneva kogusega. Üllataval kombel on hirm avaliku esinemise ees foobiate klassifikatsioonis surmahirmu järel teisel kohal. Hämmastav, et mõne inimese puhul tuleb esile hirm publiku ees.
Kuidas saada üle hirmust rääkimise ees
Valmistage ette ja harjutage
Kõigepealt peate oma kuulajaid hoolikalt analüüsima. Esinemishirm on sageli mitme foobia tandem. Inimesel on palju negatiivset mõju hirm tundmatu ees. Sellest vabanemiseks tuleks eelnevalt selgeks teha, kus ja millise publiku ees end demonstreerid oratoorium . Analüüsige nii palju kui võimalik, kui palju inimesi teid kuulab, millised on nende huvid ja elupositsioonid, mida nad kõnelejalt ootavad ja millist reaktsiooni te neilt soovite. Tuleb meeles pidada, et avaliku esinemise hirmu ületamine on lahutamatult seotud teie teadlikkusega. Arusaamine, kes teid kuulab, muudab tundmatu teguri olematuks.
Kui olete teadnud, kes on teie kuulajaskond, peaksite kõneks hoolikalt valmistuma. Peaksite oma kõne üles ehitama keskmiste intelligentsuse näitajate põhjal. Pole mõtet vormida rahutust loogilised ahelad, kasutage žargooni ja keerulisi termineid. Sellise kõne tuleks valida ainult siis, kui peate rääkima professionaalide ees. Lisaks peaksite vältima sõnade kasutamist, mille tähendust te täielikult ei mõista.
Isegi kui teil on lühike kõne pidada, ei tohiks te ignoreerida vajadust vähemalt vähimagi ettevalmistuse järele. Uurige võimalikult põhjalikult teemat, millest kavatsete rääkida. Peamine põhimõte, mida meeles pidada, on see, et mida rohkem esinemist kardate, seda paremini peaksite valmistuma.
Pärast kõne teksti kirjutamist ja muu ettevalmistamist lisamaterjalid Mõelge, milliseid küsimusi teie kuulajad võivad teile esitada. Kui plaanite andmeid esitada graafikute ja diagrammide kujul, on mõttekas kontrollida iga joonise asjakohasust ja õigsust. Mõelge, kuidas sobitada mõni oma lõputöö kaaluka argumendiga.
Harjutage kindlasti kodus, kujutades ette olekut, milles tunnete end kõige mugavamalt. Kui teie elus on olnud juhtumeid, kui suuliselt õnnestus mõni lahendada raske küsimus või raskest olukorrast välja tulla, kasutage seda seisundit enesekindluse suurendamiseks. Ärge unustage seda seisundit oma peas modelleerida ka enne etendust ennast.
Ühe kuulaja ees rääkimine ei ole üleliigne. See peaks olema teie sõber, kes on selle konkreetse teemaga hästi kursis. Just selline kuulaja suudab tuvastada teie kõnes puudujääke ja esitada ka küsimusi. Kui vastate neile halvasti, tasub materjaliga põhjalikumalt tutvuda. Muidu võid kindel olla, et sissejuhatus läheb nii hästi kui võimalik.
Kontrollige kindlasti ruumi, kus plaanite esineda. Mõelge kohale, kus tunnete end publikuga kontakti loomisel mugavalt. Hinnake valgustuse asukohta ja kontrollige ka, kas projektorit on võimalik kasutada. Selle meetodi abil territooriumi valdades muudate eelseisva esinemise enda jaoks palju lihtsamaks.
Rahune maha
Kui sul pole õrna aimugi kuidas saada üle avaliku esinemise hirmust ja lõõgastuda, saate pingete leevendamiseks kasutada järgmisi harjutusi.
- Meditatsioonitehnika hõlmab tuntud tehnikat, mida nimetatakse teadlikuks hingamiseks. Meetodi olemus on keskenduda oma tähelepanu sisse- ja väljahingamisele. Sel juhul peaksite hingama sügavalt, hoides hinge kinni mitu sekundit. Väljahingamisel peate lugema enda jaoks 1-st 5-ni. See meetod aitab leevendada pingeid ja lõõgastuda. Harjutust tuleks teha vähemalt viis minutit.
- Pingutage kõiki oma keha lihaseid ja püsige selles olekus viis sekundit. Seejärel lõdvestage ja korrake seda protseduuri veel mitu korda. Kui tingimused lubavad, kõndige kiiresti toas või õues, kükitage mitu korda või tehke kätekõverdusi.
Arvatakse, et stimulandid või rahustid aitavad esinemishirmuga toime tulla. Tegelikult on sellised ravimid täiesti kasutud ja mõnel juhul võivad need isegi teie jõudlust rikkuda, eriti kui te annust ei arvuta. See võib põhjustada inhibeerimist. Seetõttu ei tohiks te selliseid ravimeid kasutada.
Otsige tuge
Kui kuulajate hulgas on sinu tuttavaid või sõpru, siis palu neil end igati toetada. Iga puutetundlik kontakt tuleb teile kasuks, ükskõik kui üllatav see ka poleks. See võib olla sõbralik käepigistus, õlale patsutus või isegi soe kallistus.
Enne kõne alustamist otsige kohalviibijate seast tuttav nägu. Kui publiku hulgas pole lähedasi, leidke keegi, kellel on tunnustav näoilme. Sulle suunatud naeratus ja positiivsus aitavad ebakindlusega toime tulla.
Mõelge kõne mitteverbaalsele osale
Ärge alahinnake oma kõne mitteverbaalse osa tähtsust. Huvitav on see, et igaüks meist tarbib umbes 60% mitteverbaalsetest allikatest pärinevast teabest. Kui sõnad võivad kedagi eksitada, loeb publik teie žeste alateadlikul tasemel õigesti. Kõneleja välimus, kaugus temaga, hääle tämber, jutustamise viis, näoilmed ja intonatsioon on mitteverbaalsed.
Oma läbi mõeldes välimus enne kõnet tasub mõelda, et igasugune sarnasus tavakuulajaga mängib sulle kätte, kuna see suurendab sinu mõju publikule. See kehtib riietuse, soengu, ehete ja kommete kohta. Kui inimesed tajuvad teid omaendana, on teie sõnad väärtuslikumad. Sel juhul peaksite enne kõnet välja töötama kõne artikulatsiooni ja diktsiooni.
Kuidas avaliku esinemise ajal hirmust üle saada
Isegi kui oled enne esinemist täiesti rahulik, võib hirmutunne lavale minnes tagasi tulla. Selle probleemiga toimetulemiseks on mitmeid näpunäiteid.
Väga populaarne viis pingetest üle saamiseks on öelda julgustava kontekstiga kinnitusi. Peate valima positiivsed fraasid, näiteks "Ma armastan publikut ja nemad armastavad mind", "Kõik ootavad minu kõnet", "Ma tean, kuidas kuulajaid huvitada" jne.
Teine võimalus on leppida oma hirmuga. Luba endale õigus muretseda, sest sa oled inimene. Kui nõustute see fakt, tunnete end kohe palju kergemini. Siiski ärge unustage end positiivse tulemuse saavutamiseks häälestada. Pole vaja raisata energiat oma negatiivsete kogemuste peas taasesitamisele.
Eksperdid soovitavad ka eriti murelikel inimestel oma hirmu avalikult tunnistada. Seega vabastate end mõnest vastutusest, kui unustate äkki midagi öelda või lähete segadusse. Kuid te ei tohiks seda meetodit sageli kasutada, kuna järgmisel korral võivad kuulajad sellisele avaldusele ilma suurema entusiasmita reageerida. Saate olla aus ainult oma esimese kõne ajal. Kasutage seda meetodit ainult siis, kui muud viisid hirmust ülesaamiseks pole olnud tõhusad.
Kui olete kogenematu kõneleja, ärge harjutage eksprompt kõnelemist. Vähestel inimestel on kaasasündinud võime end lahti saada raskeid olukordi. Seetõttu on parem mitte sattuda raskesse olukorda. Kui teil on vaja küsimustele vastata, siis on parem öelda selles konkreetses olukorras kohased tühisused. Üldise tausta taustal jääb see märkamatuks ja jääte unustavaks kõnelejaks hetkeni, mil soovite ise teiste tähelepanu köita.
Küsimusele vastamiseks on palju näpunäiteid, kuidas saada üle avaliku esinemise hirmust. Kas kujutate ette, et publiku hulgas ei ole ärimehed, vaid... kohevad jänesed. Väga tõhus on ka millelegi heale mõelda. Selliseid nõuandeid annavad aga peamiselt kogenud esinejad, mis on tõhusad vaid neile, kes eriti hirmu ei tunne. Need inimesed, kes kardavad avalikku esinemist, võivad stressiga toimetulemiseks kasutada mõnda selles artiklis mainitud meetodit. Kui harjutad palju, märkad peagi tõsist edasiminekut.
P.S. Kogemused on heaks esinejaks saamise peamine võti. Alustage tuttavas seltskonnas röstsaia valmistamisega. Pärast seda harjutage avalikes kohtades valju häälega rääkimist. See aitab teil ületada hirmu teiste negatiivsete reaktsioonide ees. Siis märkate, et teie toon muutub imposantsemaks ja patroneerivamaks. Kui olete saanud enesekindlust, alustage tööl tegutsemist. Proovige esinejatele küsimusi esitada. See aitab sul üle saada hirmust olla tähelepanu keskpunktis. Selle tulemusena tekib isu iseseisvate esinemiste järele. Olles kõik teada saanud kõne väljendusvahendid Ja foobiast vabanemine, saab sinust kahtlemata suurepärane kõneleja.
Kui leiate vea, tõstke esile mõni tekstiosa ja klõpsake Ctrl+Enter.
Kas arvate, et lavahirmu saavad kogeda ainult amatöörartistid? Julgeme teile kinnitada, et see pole sugugi nii. Kõikehõlmav närvilisus on omane kõigile: arvukalt konkursse võitnud professionaalsest lauljast kuni auhinnatseremooniat võõrustavate filmistaarideni.
Õnneks inimesed, kes oma tegevuse iseloomu tõttu sageli kokku puutuvad sarnased probleemid, on välja töötanud terve strateegia oma emotsioonide vastu võitlemiseks. Nad võivad anda esimest korda esinevatele amatööresinejatele väärtuslikke nõuandeid ja juhiseid.
Ärge mõelge oma publikule
See nõuanne pärineb Broadway veteran Eileen Atkinsilt. Näitlejanna tunnistab, et keeldub kindlalt kuulmast saali tulnud publikust, kes on kes. Ja hoolimata asjaolust, et ümbritsevad peavad Eileeni harjumust liiga pretensioonikaks, ei reeda ta kunagi oma põhimõtteid ja paneb isegi kõrvad kinni, et mitte tajuda hirmutavat tarbetut teavet.
Näitlejanna soovitab pürgivatel kunstnikel mitte tajuda publikut üksikisikute kogumina. Selle asemel, et hiilida kulisside taha ja vaadata esireas istuvate pankurite, advokaatide ja edukate ärimeeste nägusid, tuleb ruumi tajuda osana kogu inimkonnast. Just see võimaldabki mitte kaotada sidet avalikkusega, kuid samal ajal neid ka iseendast veidi võõrandada. Pealegi ei kujuta te kunagi ette reaktsiooni enne tähtaega. üksikisik teie esinemise eest.
Kutsu oma keha ja vaim appi
Enimmüüdud autor ja motivatsioonitreener Janet Esposito soovitab enne lavale minekut oma keha appi kutsuda. Iga inimene saab mõistuse "petta" abil lihtsad nipid: lõõgastavad hingetõmbed, naeratus ja enesekindel kehahoiak. Nii saavad negatiivsed mõtted ja hirm avalikkuse ees muutuda positiivseteks. Otsustaval hetkel ärge keskenduge iseendale, mõelge teistele. Pea meeles ka oma eesmärki elus, seda, mis sind lavale tõi. 
Lollitage oma aju
Tea, et hirm, hirm ja närvilisus käivitavad kehas pöördumatud füsioloogilised protsessid. Meie kehad on võimelised krampi minema, püüdes olukorda kuidagi parandada. Ainus viis mõistust petta on püüda seda veenda, et oht on juba taandunud. Seetõttu sirutage enne esinemist oma käed pea kohale, et tekitada lõõgastust ja rahu, sirutada need kokku ja pöörata peopesad välja.
Loomulikult ei tohiks te seda meetodit tulevikus, kui seisate silmitsi tõelise ohuga eluohu näol. Küll aga leiab paar minutit enne esinemist. Üksi olles mediteerige vaikselt ja tehke venitusi. Nii saadad oma ajule signaali, et sul on siin mugav ja hirmutunne enne lavale minekut kaob.
Barbra Streisandi meetod
Palju aastaid tagasi, rääkides publikule aastal Keskpark New York, kuulus näitlejanna ja laulja unustas laulu sõnad otse keset saadet. Nüüdsest kasutab staar alati sufli. Mõnusalt soojendab hinge mõte, et kui unustad oma teksti, saad alati toetuda vihjetele.
Kõik märkavad, et paljud näitlejad ja poliitikud loevad oma tekste paberilt. See ei tähenda, et kõnelejad teksti ei teaks, see tähendab ainult seda, et nad ei unusta seda kunagi. Valmistage ette petulehed ja peidake need taskutesse. Kandke kaasas taskurätikut, et peopesad õigel ajal pühkida. Teades, et su põlved võivad hirmust kõverduda, küsi ürituse korraldajatelt tooli. Kurgu kuivamise vältimiseks kandke alati kaasas pudelit vett. Seega, kui teil on kõik vajalikud vahendid käepärast, olete oma emotsioonidega üsna võimeline toime tulema.
Otsige abi kõrgematelt jõududelt
Kui muretsete liigselt, on teie ülesanne end psühholoogiliselt vabastada. Seda saab saavutada meditatsiooni, palve, laulude või muude meetodite abil, mis aitavad teie mõtteid asjadest kõrvale juhtida. ise. See aitab keskenduda ka vaimsele komponendile. Teie esinemine võib tuua teistele inimestele unustamatuid emotsioone. Seetõttu pidage ennast ja oma saatust kingituseks ülalt. 
Iga kord tänage Jumalat ande ja hääle eest, mille ta teile andis. Palve ajal ei saa inimene hirmu kogeda, sest tänulikkus ja hirm ei sobi kokku. Seetõttu soovitame teil enne lavale minekut positiivseid emotsioone kasvatada.
Esitage kellegagi duetti
Tõenäoliselt unustate mõne aasta pärast pärast mitmesaja esinemise esinemist hirm, nagu laulja Any Lennox omal ajal tegi. Te läbite kõik arenguetapid loominguline karjäär ja mõista oma kogemuste põhjal, kuidas hirmust üle saada. Kuid praegu saate kasutada teise populaarse diiva - Cheri - lavakogemust.
Olles noor ja kogenematu esineja, oli Cheril kombeks esineda duetis oma abikaasa Sony Bonoga. Ta kartis nii sooloesinemist, et esialgne plaan karjääri arendamiseks võis lihtsalt kokku kukkuda. Ja nii, olles loonud dueti, pälvis abielupaar avalikkuse toetuse ja armastuse, mis aitas Cheril hiljem sooloprojektiga lavale astuda.
Järeldus
Sõltumata sellest, mis teid konkreetselt piinab: hirm avalikkuse ees, hirm, et teid ei mõisteta, hirm teksti unustamise ees või paaniline hirm ebaõnnestumise ees, peate varem või hiljem välja töötama oma vastumürki. Pidage meeles, et kui üks meetod on kellelegi hea, ei pruugi see meetod teile isiklikult sobida. Proovige ka oma foobiat vaadelda kui eepilist lahingut. Lihtsalt võtke oma vastase rolli mitte publikuna, vaid lava endana. Ja iga kord asuge sellele kirgliku võidusooviga. Vastasel juhul olete sunnitud lahkuma.