Zvýšení svalové hmoty doma. Nejrychlejší způsob, jak zvýšit svalovou hmotu. Tři principy pro rychlý nárůst svalové hmoty

K vybudování svalové hmoty, je nutné pravidelné školení. Kromě toho musí být prováděny pomocí závaží. To neznamená, že musíte studovat pouze v tělocvična. Domů si můžete pořídit skládací činky, hrazdu a několik závaží.

DŮLEŽITÉ VĚDĚT! Kartářka Baba Nina:

“Vždy bude spousta peněz, když si je dáte pod polštář...” Přečtěte si více >>

Nejdůležitější při cvičení v posilovně i doma je sledovat vaši techniku. Koneckonců, při cvičení se závažím je snadné se zranit kvůli náhlým pohybům. Kromě tréninku musíte jíst v kalorickém přebytku a umožnit svalům zotavit se.

Základní pravidla pro nabírání svalů

Pro některé lidi může být přibírání na váze mnohem obtížnější než ztráta přebytečných kilogramů. To je vysvětleno genetickými vlastnostmi postavy a metabolismu.

1. Budování svalů je založeno na třech klíčových složkách: 1. Těžký silový trénink. Pokud je vaším cílem přibrat na váze, bez posilování se neobejdete.
2. Váha by měla být taková, abyste nemohli udělat více než 8–12 opakování v sérii. Navíc by to mělo být obtížné. Právě v tomto rozmezí dostávají svaly podnět k růstu. Aby svaly rostly, budete muset v průběhu času zvyšovat váhu. Je ale důležité zajistit, aby byly cviky prováděny správně. Jinak hrozí vysoké riziko vážného zranění.
3. 3. Dostatek času na odpočinek. Během tréninku se svaly ničí. K jejich růstu dochází během období zotavení. Zde je důležité rozlišovat mezi pojmy kompenzace a superkompenzace. Další trénink byste neměli dělat, pokud vás svaly stále bolí z předchozího. To ostatně znamená, že k náhradě přijaté škody dosud nedošlo. Poté, co bolest svalů odezní, měli byste počkat ještě několik dní, abyste dosáhli superkompenzace – obnovení svalů nad počáteční úroveň. To je vysvětleno skutečností, že tělo se snaží vytvořit bezpečnostní rezervu před následným zatížením. Pokud je trénink nepravidelný, nebude tato rezerva potřeba a svaly přestanou růst.

Pro růst svalů v krátkém časovém úseku je navíc nutný správný spánek. Měli byste dodržovat režim – chodit spát před 24:00 a spát alespoň 8 hodin.

Nabírání svalové hmoty se nedoporučuje mladistvým do 18 let. Koneckonců, jejich tělo není plně formováno. Používání těžkých vah může způsobit zranění nebo zpomalení růstu.

Budování svalů by mělo probíhat v průběhu 2-4 měsíců. Poté můžete přistoupit k sušení, abyste se zbavili tukové vrstvy a zdůraznili reliéf.

Nabírání svalové hmoty pro ženy - tréninkový program a výživa

Tréninkový program pro ženy

Při budování svalové hmoty je důležité formulovat efektivní program výcvik. Posilovací cvičení pomáhají správně klást důraz na rozvoj určitých svalových skupin.

Ženy by měly věnovat větší pozornost spodní části těla. Koneckonců, mnoho hubených dívek chce napumpovat zadek a utáhnout nohy. V žádném případě bychom ale neměli zapomínat na vršek. Aby se tělo harmonicky rozvíjelo, je nutné procvičovat všechny svalové skupiny.

Trénink by měl být prováděn pomocí split systému. To znamená, že v každé lekci byste měli pumpovat jednu nebo více sousedních svalových skupin. Cvičení by navíc měla být převážně základní (vícekloubová). Patří mezi ně: dřepy, mrtvé tahy, tlaky na lavičce atd. Program také potřebuje zahrnout izolaci – cviky, které využívají pouze cílový sval.

Musíte cvičit 40-60 minut. Během této doby můžete v průměru udělat 5–8 cvičení. Po 1,5 hodině fyzické aktivity začne tělo produkovat kortizol ve velkém množství. Jedná se o hormon, který vede k rozvoji katabolických procesů, které ničí svaly.

Přibližný tréninkový program pro ženy, určený na 3 dny v týdnu, je uveden v tabulkách.

Pondělí - nohy (důraz na hýždě).

№	Cvičení	Přístupy	Opakování	Cílové svaly	Ilustrace
1	Dřepy s činkou	3–4	8–12	Nohy, hýždě
2	Rumunský mrtvý tah s činkami	3–4	10–12	Biceps stehna, hýždě
3	Výpady s činkami	3 na nohu	10–12	Nohy, hýždě
4	Gluteální most	4–6	15–20	Hýždě
5	Abdukce nohy s gumičkou	3-4 na nohu	15–20	Hýždě

Středa - nahoře (záda, paže, prsní svaly).

№	Cvičení	Přístupy	Opakování	Cílové svaly	Ilustrace
1	Řada s činkami do pasu	3 pro každou ruku	12–15	Horní část zad (lats)
2	Sedací lat stahování	4	12–15	Dolní část zad
3	Činka Curl	3–4	15	Biceps
4	Francouzský tlak s činkami ve stoje	3–4	12–15	Triceps
5	Lis na činku vsedě	3	12–15	Ramena
6	Zvedání činek před vámi	3	15	Ramena
7		4	15–20	Dolní část zad

Pátek – stehenní bicepsy a hýždě.

№	Cvičení	Přístupy	Opakování	Cílové svaly	Ilustrace
1	Rumunský mrtvý tah s činkou	3–4	8–12	Biceps stehna, hýždě
2	Ohýbání nohou vleže ve stroji	4	10–12	Bicepsové hamstringy
3	Hyperextenze s kulatými zády	4	15–20	Biceps stehna, hýždě
4	Noha se houpe dozadu se závažím	3-4 na nohu	15–20	Hýždě
5	Noha se vleže se závažím kýve do stran	3-4 na nohu	15–20	Hýždě

Tento program můžete cvičit jak v posilovně, tak i doma. Pokud trénink probíhá doma, budete si muset zakoupit vybavení. Mohou to být činky, malá činka nebo gumičky.

Začátečníci by se měli začít dělit nejdříve šest měsíců po zahájení výuky. Během této doby musíte posílit a připravit svaly na další stres prováděním cvičení pro celé tělo.

Tréninkový program pro muže

Mužský tréninkový program pro nabírání svalové hmoty je poněkud odlišný od ženského.

Existuje mnoho možností pro seskupení svalů v tréninkové dny. Účinnost každého z nich je individuální.

Jedno ze schémat pro sestavení školicího programu se nazývá „pull-push“. Zahrnuje jeden den cvičení zad a bicepsů (tahové cviky) a prsní svaly a tricepsy druhý den (tlačné pohyby). V tabulkách je uveden přibližný tréninkový komplex pro muže.

Pondělí - záda + biceps.

№	Cvičení	Přístupy	Opakování	Cílové svaly	Ilustrace
1	Mrtvý tah	3–4	6–8	Zadní
2	Přítahy	2–3	Maximum	Zadní
3	Přehnutá řada činky	4	8–10	Zadní
4	Barbell curls	3–4	8–10	Biceps
5	Kladivo s činkami	3–4	8–10	Biceps
6	Hyperextenze s klenutými zády	4	15–20	Dolní část zad

Středa - nohy + ramena.

№	Cvičení	Přístupy	Opakování	Cílové svaly	Ilustrace
1	Dřepy s činkou	3	6–8	Nohy, hýždě
2	Úzký leg press	3–4	8–10	Nohy, hýždě
3	Výpady s činkou	3 na nohu	8	Nohy, hýždě
4	Tlak na ramena v sedě s činkou	3	6–8	Delty
5	Boční zvedání činky	3	12-15	Delty
6	Pokrčí rameny činkou	3	6–10	Trapéz

Pátek - hrudník + triceps.

№	Cvičení	Přístupy	Opakování	Cílové svaly	Ilustrace
1	Bench press	3	6–8	Prsní svaly, triceps
2	Ležící činka letí	3–4	8–10	Prsní svaly
3	Dipy	3	8–10	Prsní svaly, triceps
4	Francouzský bench press	3	8–10	Triceps
5	Prodloužení paží na bloku	3–4	8–10	Triceps

Další možností, jak vytvořit tréninkový program pro kluky, je cvičit jeden den záda a triceps, druhý den hrudník a bicepsy a třetí nohy a ramena. Zastánci tohoto schématu říkají, že pokud trénujete stahovací a tlačné svaly v různé dny, pak více síly zůstane na bicepsu a tricepsu, což zvýší efektivitu tréninku.

Při náboru byste neměli mít hlad. Tělo se totiž v tomto případě začne zbavovat svalů spotřebovávajících energii. Proto byste měli jíst 5-6krát denně.

Důležité je také správné stanovení poměru bílkovin, tuků a sacharidů ve vaší stravě. Stavební materiál pro svaly jsou bílkoviny. Proto se musí konzumovat v dostatečném množství. Při těžkém tréninku byste měli každý den získat 1,5–2 g bílkovin na kilogram hmotnosti. K tomu je třeba jíst maso, tvaroh, vejce a další potraviny bohaté na bílkoviny.

Nesmíme zapomínat na sacharidy. Dodávají tělu energii pro náročné tréninky. Měli byste okamžitě pochopit, že je nemožné získat čistou svalovou hmotu bez tukové hmoty. Po budování svalů tedy následuje fáze spalování tuků.

Sportovní doplňky

Získat potřebné množství bílkovin z potravy není jednoduché. Proto sportovci používají sportovní výživu. Nejčastějším doplňkem je protein. Obvykle jedna porce obsahuje více než 20 gramů bílkovin.

Můžete si také zakoupit gainer, který navíc obsahuje sacharidy. Dívkám se doporučuje držet se bílkovin. Ženské tělo je totiž náchylnější k přibírání tuku než tělo mužské.

Protein nebo gainer je třeba vypít po tréninku, aby se obnovily zničené proteinové struktury. Můžete také vypít porci před tréninkem, před spaním nebo ráno.

Před stanovením požadovaného počtu porcí sportovní výživy je vhodné spočítat, kolik gramů bílkovin člověk přijímá z jídla. Nedostatek je jen potřeba kompenzovat doplňky stravy.

Menu

Nabídka osoby, která přibývá na váze, by měla obsahovat vysoce kvalitní produkty, které dodávají sílu a energii. Abyste svému tělu pomohli absorbovat velké množství bílkovin a pročistili střeva, musíte jíst hodně vlákniny. Nachází se v obilovinách, otrubách, zelenině a některém ovoci.

V tabulce je uveden příklad denního jídelníčku pro nabírání svalové hmoty. Lze jej změnit v závislosti na preferenci. Velikost porce bude záviset na požadavku denní norma kalorií, které se vypočítávají individuálně.

Kromě toho musíte vypít 1,5-2 litry vody denně. To zlepší váš metabolismus a pomůže vašim svalům se rychleji zotavit.

Mnoho zdrojů doporučuje mít večeři 3-4 hodiny před spaním. Při přibírání je ale potřeba tělu neustále dodávat dostatek živin. Hodinu před spaním byste proto měli sníst 9% tvaroh. Navíc pomůže kompenzovat nedostatek vápníku.

Po spánku je také potřeba co nejrychleji „nakrmit“ svaly. Nejlepší je vypít syrovátkový protein nebo BCAA ihned po probuzení. Protein z těchto doplňků se rychle vstřebává do těla a zabraňuje rozpadu svalů.

A něco málo o tajemství...

Příběh jedné z našich čtenářek, Iriny Volodiny:

Trápily mě především oči, které byly obklopeny velkými vráskami, navíc s tmavými kruhy a otoky. Jak úplně odstranit vrásky a váčky pod očima? Jak se vypořádat s otokem a zarudnutím?Ale nic nestárne a neomlazuje člověka víc než jeho oči.

Jak je ale omladit? Plastická chirurgie? Zjistil jsem - ne méně než 5 tisíc dolarů. Hardwarové procedury - fotoomlazení, plyno-kapalinový peeling, radiolifting, laserový facelifting? Trochu dostupnější - kurz stojí 1,5-2 tisíce dolarů. A kdy si na to všechno najdete čas? A ještě je to drahé. Zvlášť teď. Proto jsem pro sebe zvolil jinou metodu...

Ne všechny dívky sní o hubnutí - někdy naopak chtějí svou postavu zvětšit a zpevnit. K tomu je třeba se rozvíjet vlastní plán jak nabrat svalovou hmotu. To lze rychle provést doma, pokud budete postupovat podle následujícího schématu: fyzické cvičení, dieta, konzumace proteinových koktejlů. Nemůžete vynechat cvičení nebo se nechat unést „špatným“ jídlem, jinak nebudete schopni rychle dosáhnout požadovaného výsledku.

Kde začít

Účinnost opatření zaměřených na nabírání svalové hmoty zcela závisí na vaší vytrvalosti a úsilí. Pokud uděláte vše správně, můžete dosáhnout pozitivního výsledku a získat kilogramy poměrně rychle.

Začneme se měnit revizí svého životního stylu. Zde je několik pravidel, jejichž ignorování zničí všechny pokusy o vytvoření krásného, ​​svalnatého těla:

• Zdravý životní styl. Neseďte celý den. Více chodit čerstvý vzduch, jíst pouze zdravé jídlo.
• Nevynechávejte tréninky. Pravidelné cvičení vám pomůže rychleji budovat svalovou hmotu a udržovat ji v dobré kondici. Pokud nemůžete do posilovny, kupte si domů posilovací stroj.
• Přestaňte používat alkoholické nápoje a kouření. Rozhodně vám nepomohou přibrat na váze, protože blokují činnost svalů a brání jejich růstu.
• Upravte svůj jídelníček, nasyťte ho bílkovinami a komplexními sacharidy. Nepřejídejte se, jezte malé porce, ale často. V ideálním případě bude pět jídel denně.
• Pivo, sušenky, chipsy jsou vaši nepřátelé, negativně ovlivňují stav svalové tkáně. Pokud nebudou ze stravy vyloučeni, bude mnohem obtížnější budovat svaly.

Neměli byste své tělo přetěžovat tím, že se budete snažit velmi rychle nabrat svalový objem. K úspěchu je třeba směřovat pomalu, ale jistě, abyste si neublížili.

Vyvážená strava je klíčem k úspěchu

Abyste přibrali na váze, musíte si hlídat jídelníček. Musíte jíst dobře, správně, pravidelně. I když máte nadváhu, žádný půst: to je pro tělo stres, protože začíná ukládat tukové zásoby. Navíc nebudete mít sílu cvičit, bez které není možné budovat svaly.

Samozřejmě budete muset něco obětovat. Dívky například potřebují omezit na minimum sladkosti, mužům se doporučuje jíst méně tučná a kořeněná jídla. Chcete-li rychle těžit ze svého programu na zvýšení tělesné hmotnosti, dodržujte nutriční plán.

• Snídaně by měla být bohatá na sacharidy. To ale vůbec nejsou sladkosti a moučné výrobky. Výborná je kaše se sušeným ovocem, míchanými vejci, omelety a další vaječná jídla, mléko a kakao.
• Večeře. Zaměřte se na bílkovinné potraviny. To je to, co vám pomůže rychle budovat svalovou hmotu. Můžete jíst maso rybí pokrmy. Zeleninové saláty nesmí chybět – zelenina pomáhá trávení.
• Večeře by také měla obsahovat potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Vhodné hovězí a kuřecí připravené podle jakéhokoli receptu, tuňák, nízkotučný tvaroh. Můžete vypít sklenici kefíru nebo mléčný koktejl bez cukru.

Mezi hlavními jídly lze stravu doplnit ovocem. Pro rychlejší budování svalové hmoty pijte proteinové koktejly. K výběru sportovní výživy zejména ze skupiny gainerů je třeba přistupovat velmi pečlivě, nejlépe po konzultaci s odborníkem.

Sada cvičení

Cvičení je hlavní způsob, jak nabrat svalovou hmotu. Pro krásné tělo byste měli během týdne procvičovat všechny svalové skupiny. Pokud jste odhodlaní přibrat za měsíc nebo dva, nezlobte se, ale je to nereálné. Při zahájení programu mnozí očekávají rychlé výsledky, a pokud ne, trénink opustí. Pro rychlé budování svalů je důležité správně sestavit sestavu cviků.

• Shyby z podlahy. Začátečníci musí začít s 20 kliky (dívky s 10), pak počet neustále zvyšovat. Chcete-li dosáhnout požadovaného účinku, měli byste provést alespoň 3 přístupy.
• Cvičení pro svaly paží. V ideálním případě se provádí na bradlech, ale pro ty, kteří se rozhodnou cvičit doma, jsou vhodné běžné židle. Rukama se opřeme o židli, nohy zastrčíme pod sebe a spouštíme se jen s pomocí rukou.
• Cvičení s činkami. Lehneme si na záda, zvedneme činky z podlahy rovnými pažemi a spustíme je. Opakujte 20krát. Musíte udělat 3-4 přístupy.
• Dřepy jsou skvělé cvičení pro dívky na posílení svalů nohou. Jen je potřeba dřepovat ne ostře, ale plynule a přitom cítit, jak se každý sval napíná.
• Abs pumpování. Toto cvičení pomůže nejen vybudovat svalovou hmotu, ale také se zbavit tukových usazenin v této oblasti. Můžete to udělat nejběžnějším způsobem, zvednutím těla z podlahy, ale můžete si koupit domácí posilovací stroj určený pro pumpování lisu.

V kulturistice existuje něco jako superkompenzace. Ne každý, kdo chce rychle budovat svaly a přibírat na váze, ví, co to je. Podstatou tohoto termínu je, že naše svaly vyžadují odpočinek. Po intenzivním tréninku se souborem cviků na různé části těla dochází ke zničení svalové tkáně. Tělu musí být poskytnut čas na zotavení ztrát. Když proces obnovy skončí, naše chytré tělo produkuje více buněk, než bylo zničeno, „v rezervě“. Díky tomu můžete rychle budovat svaly. Vytvářejte si proto program správně a mezi tréninky si dělejte přestávky.

Sportovní výživa

Cvičení pro přibírání na váze a správné stravování je důležité. Ale pro zvýšení účinnosti tréninku a rychlého budování svalů používají sportovci proteinové koktejly. Protein je stejný protein, jen v koktejlech je jeho obsah několikanásobně vyšší než v jídle připraveném podle tradičních receptur. Efektivní gainery jsou doplňky výživy, které vám pomohou rychle přibrat na váze. Existují další typy sportovní výživy, které vám pomohou získat svalovou hmotnost:

• Kapsle. Energetické léky, které obsahují především kofein a taurin. Tyto doplňky pomáhají budovat svaly tím, že prodlužují dobu tréninku.
• Proteinový koktejl klasický recept. Efektivní koktejl si můžete vyrobit sami, když v mixéru rozmixujete potraviny obsahující velké množství bílkovin (vejce, mléko, banány, jogurt).
• Aminokyseliny. Jedná se o bílkovinu ve snadno stravitelné formě. Svalová vlákna ho absorbují úplně a mnohem rychleji než bílkoviny z masa a mléčných výrobků.
• Gainery jsou sportovní výživa, která se používá častěji než proteinové koktejly. Gainery se předepisují lidem, kteří jsou podvyživení, trpí dystrofií nebo anorexií. Pomáhají nejen budovat svaly, ale také zvyšovat celkovou tělesnou hmotnost.

Chcete-li získat svalovou hmotu, napumpovat ruce, nohy, břicho a další části těla, měli byste dělat vše v komplexu. Budování svalů u mužů a žen začíná úpravou výživy, souborem cvičení a pitím proteinových koktejlů. Pokud vše uděláte správně, můžete velmi rychle vymodelovat krásné vytvarované tělo.

Jezte dostatek bílkovin, které podporují růst svalů. Vaše norma je 1–1,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud například vážíte kolem 80 kg, pak byste měli denně zkonzumovat alespoň 81-146 gramů bílkovin.

Pijte dostatek vody. Tělo potřebuje dostatek vody k budování svalové hmoty optimální rychlostí. Zde jednoduchý vzorec pro výpočet, zda pijete dostatek tekutin:

Jezte pravidelně. Místo tří velkých jídel, jak jsme všichni od dětství zvyklí, je lepší změnit stravovací návyky a rozdělit si jídla na 5-6 malých.

• Jedno nebo dvě jídla můžete nahradit proteinovým koktejlem, abyste udrželi příjem bílkovin na požadované úrovni. Na internetu najdete mnoho chutných a zdravé recepty proteinové koktejly, zde je jeden z nich:
• 240 ml odstředěného mléka;
• 1 banán;
• 1 lžička arašídového másla;
• 2 litry proteinového prášku.

Jezte zdravé tuky. Je to tak – tuky nejen, že jídlo lépe chutná, ale jsou také dobré pro tělo, pokud jíte správné tuky ve správném množství. Množství nasycených tuků obsažených v másle, chipsech nebo slanině by mělo být minimální – ne více než 20 gramů. To je špatná zpráva. Dobrá zpráva je, že nenasycené tuky jsou velmi zdravé a dokonce nezbytné. Podporují vstřebávání vitamínů A, D, E a K, pomáhají zlepšit zrak a stav pokožky. V závislosti na vašem celkovém denním příjmu kalorií vám 50 až 70 gramů mono nebo polynenasycených tuků poskytne významné výhody pro vaše cvičení a celkové zdraví.

• Mononenasycené mastné kyseliny se nacházejí v olivovém, řepkovém a sezamovém oleji, stejně jako v avokádu a ořeších, jako jsou mandle, kešu oříšky, arašídy a pistácie.
• Polynenasycené tuky se nacházejí v kukuřičném, bavlníkovém a světlicovém oleji, dále je najdeme ve slunečnicových semenech a olejích, lnu a sojových bobech.
• Omega-3 tuky jsou velmi prospěšné pro zdraví srdce a krve, zraku a vývoje mozku u dětí. Tyto mastné kyseliny jsou obzvláště vysoké ve studenovodních rybách, jako je losos, tuňák, treska a sardinky.
• Chcete-li zjistit svůj maximální příjem tuku v gramech, vynásobte své denní kalorie 0,001 pro trans-tuky, 0,008 pro nasycené tuky a 0,03 pro dobré tuky. Například, pokud vaše strava obsahuje 2 500 kalorií denně, pak byste neměli mít více než 3 gramy trans-tuků, méně než 20 gramů nasycených tuků a až 75 gramů mono- a polynenasycených tuků.

Vezměte si vitamíny. Kromě vyvážené stravy zařaďte do svého jídelníčku vitamínové doplňky. Vaše tělo tak dostane všechny vitamíny a minerály, které pro zdraví potřebuje. Jíst různé možnosti v závislosti na vašem věku, pohlaví, zdravotním stavu a nutričním stavu. Najděte to, co je pro vás to pravé a zařaďte to do svého každodenního jídelníčku.

Část 2

Tréninkové tipy

1. Komponovat efektivní plán výcvik. Dobrá výživa je nezbytná k tomu, aby vaše tělo maximalizovalo svůj potenciál, ale je k ničemu, dokud se o své svaly nepostaráte a nezačnete pracovat na tom, aby byly větší, plnější a silnější. Nejlepší způsob začít je základ.

   Zahřejte se. Než začnete s jakýmkoli tréninkem, ať už je to běhání nebo mrtvý tah 300 liber, proveďte několik jednoduchých cviků, které vám pomohou zahřát svaly, které potřebujete. To vám pomůže nejen se naladit, ale také předejdete zranění.

   • Netrénované svaly nemůžete protáhnout. Výzkumy ukazují, že strečink před cvičením, na rozdíl od všeobecného přesvědčení, nejenže nezabrání zranění, ale může také vést ke snížení produktivity. Protahování je nejlepší provádět po hlavním tréninku.

2. Cvičte tvrději, ale méně. Vysoký počet opakování buduje vytrvalost, ale je nepravděpodobné, že zvýší velikost svalů nebo sílu. Místo toho proveďte 3-8 sérií na svalovou skupinu, 6-12 opakování na sadu. Poslední opakování by pro vás mělo být docela obtížné. Pokud ne, zvyšte zátěž.

   • Celková délka tréninku by neměla přesáhnout 45 minut denně.
   • Změňte sestavu cvičení každých 4-8 týdnů. Tělo si na napětí zvykne a vy se dostanete do fáze, kdy ze silového tréninku nebude žádný hmatatelný přínos. Jediným způsobem, jak tomu zabránit, je provést úpravy zvýšením hmotnosti a změnou sestavy cviků. Zkuste týden pouhého zvedání závaží a provádějte šest až devět opakování v sérii s maximální váhou, kterou dokážete zvednout. Čím více zkušeností se silovým tréninkem máte, tím častěji byste měli provádět změny v tréninku.

3. Trénujte celé tělo. Maximální výsledky uvidíte, pokud budete při cvičení používat celé tělo. Čím více svalů při cvičení používáte, tím více hormonů bude vaše tělo produkovat (včetně adrenalinu a norepinefrinu), což zase podpoří růst svalů, a to jak během cvičení, tak během dne.

   • Věnujte všem svalovým skupinám stejnou pozornost, například udělejte pět sérií mrtvých tahů střídavě s pěti sériemi břišních svalů. Tímto způsobem bude trénink vyváženější a pocítíte svalový růst a flexibilitu.
   • Zahrnují složené cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, kliky na břiše, řádky a přítahy různé skupiny svaly.
   • Můžete procvičit celé tělo v jednom sezení nebo si lekce rozdělit, například jeden den na jádro a druhý den na spodní část těla.
   • Nespěchejte. Pokročilí sportovci často používají techniku ​​zvanou explozivní opakování. Jinými slovy, zvednou neuvěřitelné množství váhy v krátkém (výbušném) časovém úseku. Tato metoda přináší značné výhody, ale riziko zranění mezi začátečníky je velmi vysoké. Je vhodný pouze pro zkušené sportovce.

4. Zapněte trochu kardio. Zdravý kardiovaskulární systém zajišťuje dobrý krevní oběh - povinný požadavek pro růst svalů. Obecně přijímané doporučení je 150 minut mírného kardia týdně nebo 75 minut intenzivního kardia, případně časově ekvivalentní kombinace obojího. Kardio cvičení může zahrnovat běh, jízdu na kole, plavání nebo jakýkoli jiný sport, který zahrnuje neustálý pohyb.

   • Kardio cvičení rychle spaluje kalorie, takže pokud se provádí příliš mnoho nebo příliš často, může snížit energetické zásoby potřebné pro růst svalů. Pokud zvýšíte množství kardiovaskulárního cvičení, zvyšte také počet kalorií, které jíte.

5. Odpočinek. Vaše tělo potřebuje čas na zotavení a růst svalů, a k tomu potřebujete alespoň 7-8 hodin dobrého spánku. Vyhněte se alkoholu a kofeinu pro lepší spánek.

   • Kromě dostatečného spánku nepřehánějte rutinu cvičení. Myšlenka „více je lépe“ je velmi lákavá, ale v tomto případě je tomu právě naopak. Můžete se přetrénovat, což může způsobit snížení průtoku krve a okysličení vašich svalů, což zase může vést ke snížení svalové hmoty. Zde je několik příznaků, které vám napoví, že jste ohroženi:
     • chronická únava;
     • ztráta síly;
     • snížená chuť k jídlu;
     • nespavost;
     • deprese;
     • snížená sexuální touha;
     • chronická bolest;
     • náchylné ke zranění.

6. Vytvořte si tréninkový plán. Abyste se vyhnuli přehánění cvičení, vytvořte si rozvrh, který vám bude vyhovovat a bude v souladu s vašimi cíli. Zde je jedna možnost samostatného tréninku, který umožňuje svalům růst a regeneraci:

   • 1. den: hrudník a biceps následované 30 minutami vysoce intenzivního kardia;
   • 2. den: záda a triceps, poté 30 minut mírného kardia;
   • 3. den: nohy a břišní svaly, 30 minut vysoce intenzivního kardio tréninku;
   • 4. den: ramena;
   • od 5 do 7 dnů: odpočinek.

7. Snižte hladinu stresu. Ať už je váš stres způsoben stresem v práci nebo jste jen nervózní, udělejte vše pro to, abyste jej snížili nebo odstranili. Stres zvyšuje produkci hormonů kortizol, pod jejichž vlivem tělo hromadí tuk a spaluje svalovou tkáň.

   Proveďte výbušné výtahy. Jak stoupáte nahoru, trénujete výbušnou svalovou sílu. Buďte opatrní, tato cvičení zvyšují riziko zranění, pokud jsou prováděna nesprávně. Pokud chcete toto cvičení provádět společně s dřepy nebo jinými pohybovými cvičeními, začněte s lehkými váhami a ne příliš intenzivními tréninky:

   • K výbušné části cviku se připravujte postupně, začněte s malým rozsahem pohybu a postupem času jej zvyšujte.
   • Pohybujte se plynule, když snižujete váhu. Tento pohyb je místem, kde dochází k většině trhání, takže neprovádějte „výbušné“ pohyby dolů.
   • Svaly na začátku cviku „zatěžte“ – před zahájením pohybu podržte svalovou kontrakci.
   • Prudce se zvedněte, ale nenarovnejte se v horní části rozsahu pohybu. Například při cvičení nohou byste měla mít mírně pokrčená kolena a při cvičení horní části těla mírně pokrčené lokty.

Část 3

Cvičení na jednotlivé svalové skupiny

1. Rozvíjejte zádové svaly. Tato cvičení procvičují základní svaly zad, včetně širokého zádového svalu, kosočtverců a teres major:

2. Zaměřte se na svaly hrudníku. Bench press je nejspolehlivějším způsobem rozvoje prsních svalů, i když existuje mnoho dalších cviků na hrudník.

   • Shyby. Kombinujte kliky s jinými cviky na hrudník nebo je provádějte jako samostatný cvik. Při spouštění držte ruce na šířku ramen. Čím blíže položíte ruce, tím větší tlak bude kladen na váš triceps.
   • Pro bench press začněte s váhou, kterou snadno zvednete. Pokud jste začátečník, zkuste začít s činkou s 10kilovou zátěžovou deskou na každé straně. S rukama na šířku ramen uchopte činku a pomalu ji spouštějte, dokud nebude na úrovni hrudníku; zvedněte projektil nahoru tak, aby byly vaše paže zcela narovnané. Udělejte tři sady po 8–10 opakováních, s každou sérií přidejte váhu. Jakmile budete mít za sebou několik měsíců cvičení, postupně zvyšujte váhu a provádějte 6-8 opakování v sérii, dokud nedosáhnete stavu „opotřebení“ na konci třetí série.
   • Zvedněte přístroj na lavici náklon. Zde použitá lavice je stejná jako u benchpressu, pouze jedna strana je ve sklonu 40 stupňů. Proveďte 3 sady 8krát. Zvedat činku ve sklonu bude obtížnější, proto začněte s menší váhou než na rovné lavici.

3. Trénujte svaly nohou. Tato cvičení vám pomohou posílit vaše kvadricepsy, hýžďové svaly a hamstringy:

   • Provádějte mrtvé tahy, abyste procvičili hamstringy, hýžďové svaly a lýtka. Zvedněte činku nebo dvě závaží z podlahy a narovnejte se a poté pomalu spusťte dolů. Udržujte záda rovně a ruce rovně; zapojte nohy a záda.
   • Dřepy s činkou. Umístěte závaží na obě strany a umístěte činku na stojan přibližně ve výšce ramen. Závaží by mělo být dostatečně těžké, aby bylo obtížné dřepovat, aniž by to byl zdrcující úkol. Pokud jste začátečník, možná bude lepší začít toto cvičení pouze s tyčí. Ohněte se pod stojan a postavte se tak, aby tyč spočívala na vašich trapézových svalech přímo pod krkem. Mírně pokrčte kolena a položte chodidla o něco širší než na šířku ramen. Zvedněte činku, vyjměte ji ze stojanu a udělejte krok zpět.
     • Pomalu přenášejte váhu dolů ohýbáním kolen. Udržujte hrudník, kolena a chodidla v jedné rovině vertikální čára a posuňte boky dozadu.
     • Trochu nahrňte záda, ale tělo držte co nejrovnější, hlava a páteř by měly být v jedné přímce.
     • Spusťte hýždě a přeneste napětí na svaly nohou. Nejbezpečnější možností je pokrčit kolena v úhlu 90 stupňů. S praxí a zkušenostmi mohou někteří lidé jít pod 90 stupňů, ale není to nutné.
     • Zhluboka se nadechněte a zvedněte se pomocí svalů, nohou a boků, nikoli zad. 3 sady 8krát.
   • Přední dřepy s činkou. Umístěte činku na stojan těsně pod ramena. Pojďte zepředu a uchopte tyč tak, aby byla tyč umístěna na přední straně vašich ramen. Vyjměte lištu ze stojanu. Udržujte rovná záda, pokrčte nohy a dřepněte si s boky pod tyč. Vstaňte a udělejte 3 sady po 8 opakováních.
   • Bulharské výpady(také znám jako „jednonohé dřepy“) s kettlebellem. Oběma rukama držte kettlebell na úrovni hrudníku. Jděte na lavičku, vezměte pravou nohu zpět rovnoběžně s podlahou tak, aby pohodlně spočívala na lavičce. Dřepněte si na levou nohu tak, aby se vaše pravé koleno téměř dotýkalo podlahy. Postavte se a proveďte 3 sady po 8 opakováních. Udělejte totéž s druhou nohou.

4. Zacvičte si bicepsy. Kudrlinky s činkami jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak rozvíjet sílu bicepsu. Stejně jako u jiných cviků postupně zvyšujte váhu, kterou zvedáte, abyste budovali svaly.

   • Arm Curl s činkami. Sedněte si na lavičku, uchopte činku z podlahy, ruku mezi stehna. Položte loket na stehno a zvedněte činku směrem k horní části hrudníku a ohněte paže nahoru. Vyměňte ruce a opakujte. 3 sady 8krát.
   • Arm Curl s činkou. Postavte se a uchopte činku oběma rukama. Narovnejte ruce tak, aby se dotýkaly vašich boků. Pouze silou paží zvedněte přístroj k hrudníku a ohněte lokty. 3 sady 8krát.

5. Vybudujte si triceps pomocí cvičení paží. Shyby na záda jsou nejvíce efektivní způsob cvičte triceps, tedy svaly, které se nacházejí pod bicepsem. K benchpressu a zvedání těžkých vah potřebujete silné tricepsy.

   • Chcete-li provést toto cvičení, položte ruce na lavici na šířku ramen, nohy a trup natažené dopředu. Pomalu ohněte lokty a spusťte tělo dolů, dokud se vaše hýždě téměř nedotknou podlahy. Zvedněte se do výchozí polohy, opakujte, proveďte 3 sady po 8 krát. Pokud vám to nestačí, zvyšte zátěž zvednutím jedné nohy z podlahy
   • Navíc můžete dělat dipy. Držte se dvou trámů, ohněte nohy v kolenou a vezměte je zpět; spusťte tělo, dokud se kolena téměř nedotknou země. Postavte se a úplně narovnejte ruce.
   • Barbell Forehead Press. Lehněte si na rovnou lavici. Ohněte lokty tak, aby tyč byla několik centimetrů od čela. Pomalu jej zvedněte, dokud nebudou vaše paže zcela natažené, a poté jej znovu spusťte dolů. Udržujte lokty blízko. Proveďte 3 sady 8krát.

6. Provádějte tlaky nad hlavou, abyste si zpevnili ramena. Držte činku nebo dvě závaží na úrovni hrudníku nebo ramen, dlaněmi směřujícími dopředu. Zvedněte tyč nad hlavou, dokud nebudou vaše paže zcela rovné, lokty mějte mírně pokrčené, abyste zabránili přetažení. 3 sady 8krát.

   • Variace zahrnují změnu polohy paží a rukou, zvedání závaží, dokud se nedotknou horní části hlavy, a zvednutí paží do stran do tvaru „Y“.

7. Trénujte břišní svaly cvičením břišních svalů a základních cviků. Tyto svaly jsou zodpovědné za vypracované břišní svaly. Existuje mnoho cviků určených k posílení břišních svalů. Zde je několik z nich:

   • Cvičení na břicho. Lehněte si na podložku a položte obě ruce pod hlavu, aniž byste je sepnuli. Pokrčte kolena tak, aby chodidla spočívala na podlaze. S dolní částí zad přitisknutou k podlaze pomalu zvedněte ramena z podlahy jen několik centimetrů nahoru (nezvedejte se až do sedu). Neměli byste to dělat trhnutím; dělat vše pomalu a hladce. Proveďte 3 sady po 20 opakováních.
     • Pro šikmý tlak otočte tělo tak, aby se vaše rameno dotklo kolena opačné nohy. Po každém otočení střídejte strany.
   • Prkno. Toto cvičení vám pomůže procvičit vaše břišní a jádrové svaly. Lehněte si tváří dolů na podlahu. Zvedněte se na předloktí (měla by ležet rovně na podlaze), zatlačte prsty nohou do podlahy tak, aby podpíraly váhu vašeho těla, vaše tělo rovnoběžně se zemí. Držte tuto pozici tak dlouho, jak jen můžete.

• Nenechte se zastrašit a nevytvářejte si domněnky, když uvidíte někoho cvičit s jinou váhou než vy. Možná jeho tréninkový program zahrnuje těžší váhy a méně opakování, nebo naopak. Budování svalů nemá nic společného s tím, jakou váhu člověk zvedne, je to všechno o tom, jak moc posouváte své limity.
• Jak budujete svaly, váš metabolismus se samoreguluje jako termostat, aby udržoval vaši tělesnou hmotnost v rovnováze. Možná budete muset znovu zvýšit své denní kalorie, abyste tuto rovnováhu udrželi.
• Pokud jste začátečník, začněte s lehkými váhami. Snažit se tlačit více, než dokážete, povede pouze ke zranění.

(4 hodnocení, průměr: 5,00 z 5)

Jak často jsou muži se svou postavou nespokojeni? Ukazuje se to neméně často než ženy. Jak napumpovat svaly a zvětšit jejich objem. Stává se, že člověk pravidelně navštěvuje posilovnu. Ale svaly zůstávají na stejné úrovni nebo se zvětšují jen velmi málo.

Samozřejmě, že v dnešní době existuje spousta nabídek souvisejících s anabolickými léky. Pamatujte však na riziko a vedlejší účinky spojené s používáním tohoto produktu. Nejlepší je budovat svaly správně a postupně pomocí správné výživy a silového tréninku. Dnes si povíme, jak budovat svalovou hmotu doma.

Výživa pro nabírání svalové hmoty

Výživa je důležitý bod při práci na svém těle. Pro efektivní přibírání na váze potřebujete správně zvolenou stravu. V žádném případě byste neměli jíst vše bez rozdílu. Například když budete jíst jednoduché sacharidy, tak hubení lidé zůstanou stejní, až na to, že naberou více síly, zatímco tlustí ještě více přiberou a jejich svaly budou pokryty vrstvou tuku. Musíte hodně jíst (protože bude aktivní trénink), ale podle určitých pravidel. Špičkoví profesionálové Doporučujeme dodržovat tato pravidla:

• Není třeba jít za cílem napumpovat svaly těla za každou cenu. Zpočátku se data nebudou měnit rychle, ale pokud vše uděláte správně, pozitivní výsledek na sebe nenechá dlouho čekat;
• . Voda je zdrojem života. Dvě třetiny člověka jsou stvořeny z vody a o nabírání svalové hmoty bez dostatečného množství vody nemůže být ani řeč;
• jíst často a svačit. Lékaři často používají k léčbě žaludku frakční jídla, ale jeho příznivý účinek oceňují i ​​kulturisté. Během takové stravy procesy štěpení bílkovin prostě nemají čas začít;
• Před fyzickou aktivitou musíte jíst komplexní sacharidy a po cvičení jednoduché sacharidy. Mezi ty komplexní patří různé obiloviny, zelenina a luštěniny. Mezi jednoduché patří čokoláda a pečivo. Složité se konzumují pomalu a své prospěšné látky uvolňují postupně, jednoduché se v těle rychle vstřebávají.

Veverky

Ale stačí jíst libové druhy masa – dokonalé je libové telecí, kuřecí, králičí maso. Množství zkonzumovaných bílkovin by mělo tvořit alespoň 30 % z celkové stravy. Kromě masa se bílkoviny nacházejí v následujících potravinách:

• mléčné výrobky;
• říční ryby;
• fazole.

Sacharidy

Sacharidy jsou potravou pro všechny metabolické procesy. Pokud množství sacharidů nestačí, tělo se začne živit svaly a veškeré úsilí přijde vniveč. Sacharidy by měly tvořit 60 % denní stravy. Před silovým tréninkem musíte jíst sacharidové potraviny. Základ sacharidů tvoří komplexní sacharidové produkty, kterých je mnoho v:

• neleštěná, nejlépe hnědá rýže;
• ovesné vločky, pohanka, pšeničná kaše, samozřejmě s vodou;
• celozrnný chléb;
• různé druhy zeleniny;
• ovoce, banány, hrozny jsou užitečné.

Tuky

Existuje chybný názorže všechny tuky jsou něco škodlivého a naprosto zbytečného. Jsou tam jak zbytečné tuky, tak zdravé. Tuky by měly tvořit 15 % z celkové denní stravy. Tuky, které vaše tělo potřebuje, se nacházejí v následujících potravinách:

• tučné ryby;
• rostlinný olej;
• různé ořechy a semínka.

Sada cvičení

Jak budovat svalovou hmotu doma je velmi jednoduchá otázka, nabízíme vám sadu pohybů, které lze snadno provádět jak doma, tak v posilovně. Pokud se vám zdají příliš jednoduché, zavažte je batohem knih nebo něčím jiným:

Přečtěte si další články na blogu.

Když vidíme dobře stavěného člověka s atletickou postavou, cítíme se nesví a toužíme se stát stejným. Nabrat svalovou hmotu doma je docela možné. Chcete-li to provést, musíte dodržovat určitá pravidla. Pro nabírání svalové hmoty doma existuje speciální program.

ZDRAVÁ VÝŽIVA

Budování svalové hmoty vždy vyžaduje vyváženou stravu. Nabírání čisté svalové hmoty je přístupné osobě jakékoli velikosti. Správné provádění programu pro nabírání svalové hmoty umožňuje dosáhnout velmi dobrých výsledků.

Čistá svalová hmota se získá poměrně rychle, pokud je správně vyvinut kurz pro nabírání svalové hmoty. Musíte jíst několikrát, ale alespoň šestkrát denně. V jídelníčku by měly být vitamíny pro nabírání a růst svalové hmoty. Tato skupina zahrnuje:

• retinol;
• thiamin;
• riboflavin;
• pyridoxin;
• Bl, E, C;
• kyselina askorbová;
• tokoferol

Čistá svalová hmota začne rychle přibývat, pokud si vytvoříte přesný jídelníček. Pouze neustálý intenzivní trénink a správná výživa zajistí rychlý nárůst svalové hmotnosti. Nejhorší škodou na nabírání svalové hmoty pro hubené lidi je hlad. To je nepřijatelné. Chcete-li získat svalovou hmotu, musíte vždy hlídat svůj jídelníček. Jakýkoli pocit hladu musí být okamžitě ukojen.

Jak správně budovat svalovou hmotu, co byste měli jíst? Chcete-li růst a zvětšit velikost svalů, výživa musí probíhat přísně podle určitých pravidel:

• trénink je zakázán i při sebemenším pocitu hladu;
• Po ukončení tréninku se musíte najíst;
• jídlo by mělo být každodenní a výživné.
• Strava by měla obsahovat bílkoviny a sacharidy.

BÍLKOVINY, BÍLKOVINY A DALŠÍ PROTEINY

Jak zvýšit svalovou hmotu? Koneckonců, můžete užívat speciální léky, které urychlují růst svalů. Nejbezpečnější jsou:

• gainery;
• proteinové komplexy;
• kreatin;
• aminokyseliny - BCAA.

Abyste si však neublížili na zdraví, je lepší se vzdát syntetických drog a začít jíst potraviny, které obsahují hodně bílkovin. Začínající sportovci o tom ani nepřemýšlejí. Jak budovat svalovou hmotu bez drog? Myslí si, že je to nemožné.

Proto jejich nabídka zahrnuje nedostatečné množství bílkovin a svalová tkáň se nezvětšuje. Dosažení pozitivních výsledků zůstává sporné. Jak správně nabrat svalovou hmotu bez užívání drog, ale pouze se držet správná výživa? To je jedna z hlavních otázek.

Jak rychle budovat svalovou tkáň, jak si správně vytvořit jídelníček? Tuto otázku si často klade každý, kdo začíná budovat svalovou hmotu. Chcete-li to provést, musíte si udělat malý výpočet a určit, kolik bílkovin musíte během dne přijmout.

Vaše tělesná hmotnost musí být převedena na jiné měření, libry, a poté vynásobena jedním gramem bílkovin. (Jedna libra se rovná 454 gramům). Proteinové přípravky se prodávají ve velkém, ale obejdete se i bez nich. Jak nabrat svalovou hmotu bez hotových výrobků je jasné, když zjistíte, kolik bílkovin obsahují následující potraviny:

• vepřové
• kuře;
• vejce;
• mořské ryby;
• ořechy.

K snídani můžeš sníst jeden banán, pohanková kaše a vypijte jednu sklenici kakaa. Bezprostředně před začátkem tréninku byste měli vypít sklenici kefíru a sníst dva plátky chleba.

Oběd by se měl skládat ze čtyř chodů:

• zeleninový salát - 100 g;
• polévka s hovězím vývarem - 200 ml;
• kuře s pohankou - 150 g;
• zelený čaj.

Po tréninku:

• čokoláda - 50 g;
• černý čaj - 100 ml.

Večerní menu by mělo obsahovat:

• vařené hovězí maso - 200 g;
• bramborová kaše - 100 g;
• bobule šťáva - 200 ml.

Za základ lze vzít výše uvedené menu. Jakékoli změny by neměly narušit poměr bílkovin a sacharidů.

A CO TUKY?

Naše tělo se nemůže živit pouze bílkovinami. Určitě potřebuje přijmout určité množství sacharidů. Poskytují energii, která napomáhá nárůstu svalové hmoty. Sacharidy se nacházejí v velké množství v obilovinách, zelenině a obilovinách. Konzumace tuku zlepšuje růst anabolických hormonů, které rozhodují o nárůstu svalové hmoty.

Když tělu chybí energetické zásoby, začne štěpit bílkoviny a tuky. Pokud jíte normálně, k tomuto procesu nedochází. Tuky jsou prostě nezbytné pro správné fungování těla.

Všechny výše zmíněné sacharidy nejsou fast foody. Proto jsou v těle absorbovány velmi pomalu. Štěpení může pokračovat několik hodin. V této době tělo neustále dostává další energii. Vzhledem k velmi pomalému procesu odbourávání je vhodné jíst sacharidy před druhou hodinou odpolední. To umožní tělu je kompletně zpracovat.

VODA A SVALOVÁ HMOTA

Energetické zásobení organismu velmi závisí na spotřebě vody. Při cvičení na nabírání svalové hmoty by měl člověk vypít 12 sklenic vody denně. V zimě toto množství mírně klesá. S příchodem léta je potřeba ji zvýšit. Velkým přínosem jsou také proteinové koktejly.

ZAPOMEŇTE NA KARDIOTRÉNINKY

Pokud se často věnujete kardiovaskulárnímu tréninku, měli byste si všimnout, že budování svalů se začalo výrazně zpomalovat. Faktem je, že kardio cvičení pomáhá pouze spalovat tuky. Navíc k tomu dochází po 20minutové lekci. Jakmile to přeženete, v těle se objeví katabolické hormony, které ničí svalovou tkáň.

SILNÝ NORMÁLNÍ SPÁNEK

Skvělé pro nárůst svalové hmoty dobrý spánek. Pro člověka ponořeného do hluboký spánek, metabolismus se zpomaluje, zvyšuje se množství růstových hormonů. Krev začíná aktivněji proudit do svalové tkáně.

ZAJISTĚTE SE RELAXOVAT

Když je člověk ve stresu, vytváří se v těle katabolické prostředí. Objevuje se hormon kortizol, který blokuje tělu využívat dostupné zásoby energie. Podívejte se na lidi zblízka. Klidný, uvolněný člověk má krásnou svalovou hmotu. Ideální příklad Schwarzenegger je zvažován. Je vždy tichý a klidný, ale má krásné tělo a svaly.

ŠPATNÉ ZVYKY

Samozřejmě, pokud je člověk cílevědomý a snaží se dosáhnout požadovaného výsledku, svého cíle určitě dosáhne. Nabírat svalovou hmotu lze v posilovně nebo bez opuštění domova. Ale budete muset zapomenout na všechny špatné návyky. Hlavním nepřítelem takového tréninku je alkohol a kouření. Škodí tělu a brání růstu svalů. Tělo by mělo být vždy dobře odpočaté. Je vhodné, aby nikdy nevznikly stresové situace. Dobrý hluboký spánek vám pomůže získat sílu a provádět intenzivní cvičení.

JAK SPRÁVNĚ Trénovat DOMA

Trénink doma je samozřejmě těžké srovnávat s hodinami vedenými ve speciální tělocvičně. Potřebné vybavení je vždy po ruce. Pokud ale dodržíte konkrétní pravidla, můžete cvičit doma, abyste dosáhli plánovaného výsledku.

Atletická cvičení by měla být prováděna s partnerem. Kdyby se cokoliv stalo, určitě vás kryje. Cvičení by se mělo provádět až do okamžiku, kdy vás svaly přestanou poslouchat. Tímto způsobem lze uvést do činnosti veškerou svalovou tkáň.

Během tréninku by vás neměly od provádění cviku odvádět žádné vnější podněty. Vypněte televizi, odložte počítač. Nasaďte si sluchátka, zapněte uklidňující hudbu a začněte. Zkuste se soustředit na své činy.

BAREL A DUMBLES

Chcete-li rozvíjet ramenní pletenec a zvětšit svaly ramen, zkuste provést vojenský tisk. Pro zvýšení prsních svalů se provádí bench press. K provedení tohoto cviku si kromě činky připravte speciální lavici. Kromě zvětšení velikosti deltových svalů pomáhá činka také nabrat hmotu v trapézových svalech.

Chcete-li to provést, použijte pokrčení ramen nebo připevněte k opasku další trakci.

Každý trénink by měl být prováděn s činkami. Cvičení lze provádět ve stoje nebo vleže. Ruce s činkami jsou roztaženy do stran. Abyste klouby příliš nezatěžovali, paže by měly být mírně pokrčené. Cvičení pokračuje, dokud nezačne být ve svalech cítit silné napětí. Chcete-li zvýšit své zádové svaly, můžete použít další závaží, jejichž hmotnost může dosáhnout 40 kilogramů.

KONZISTENCE

Cvičení doma by mělo být konstantní a mělo by se provádět každý den. Pouze takové akce mohou přinést pozitivní výsledek, o který usilujete. Efektivita tříd v vlastní domov nebude to horší než v tělocvična, pokud dodržíte všechna pravidla a povedete kvalitní školení.

NEZBYTNÉ VYBAVENÍ DOMA

Aby vás nic nerušilo od tréninku, musíte si ve svém domě vyčlenit jednu velkou místnost, do které vše nainstalujete potřebné vybavení. Profesionální činka, různé posilovací stroje a přístroje vám pomohou cvičit a dosahovat maximálních výsledků doma.

Svalovou hmotu můžete budovat za jakýchkoli podmínek. Nejdůležitější je touha a dodržování všech pravidel. Výsledek bude vždy pozitivní.