Jak rozvíjet božskou sebekontrolu? Jak snadné je naučit se ovládat sebe a své emoce

Odpověď od partnera TheQuestion

Někdy sebekontrola označuje schopnost udržet své negativní pocity na uzdě a nechovat se impulzivně k ostatním lidem. Toto je užší definice. Vybral bych si něco jiného. Sebekontrolu lze chápat jako schopnost jednat podle své dlouhodobé perspektivy, spíše než být ovlivněn touhou po okamžité odměně. Jak položit její základy a rozvíjet ji v požadovaném rozsahu? Zde je několik tipů.

1. Vzdejte se myšlenky motivace a inspirace. Mnoho lidí si myslí, že je potřeba neustále udržovat motivaci, usilovat o stav, kdy chtějí dělat těžké věci a přenášet hory. To je ale velká chyba. Těžké a důležité záležitosti nikdy nezpůsobí velká touha abyste je udělali, budete se muset vždy prosadit. Mozek vás bude odrazovat od opuštění vaší komfortní zóny a bude trvat na tom, abyste si více odpočinuli nebo ho krmili dopaminem z her, surfování po webu, sladkých a tučných jídel.

2. Vraťte svůj fyzický stav do normálu. Ano, bez sebeovládání to nebude snadné. Nejprve ale začněte sledovat alespoň základní věci: spánek, jídlo, odpočinek. Pokud málo spíte, špatně jíte a nemáte kvalitní odpočinek na konci dne a mezi prací, pak byste na nějaké sebeovládání neměli ani pomyslet. Nemáte na to energii, vaše tělo jen přemýšlí, jak přežít další den, není čas na dlouhodobé plány nebo trénování vůle.

3. Věnujte veškeré své úsilí rozvoji disciplíny. Nejprve se zbavte mylné představy, že disciplína = tyranie. Když mnoho lidí slyší slovo „kázeň“, představí si přísné armádní velitele nebo zlé učitele s pruty. Změňte tyto stereotypy ve své hlavě. Disciplína je svoboda. To je to, co vám pomůže držet se vašeho životního plánu, a ne toho, co váš mozek chce tady a teď. Rozvíjením disciplíny se skutečně naučíte převzít kontrolu nad svým životem. Netyranizujte se ani se neobtěžujte, vše začíná v malém.

4. Postavte základ vědomý život ze zvyků. Jsou to správné návyky, které tvoří páteř vašeho vědomého života, pomáhají vám neustále nepřitahovat sílu vůle a pokaždé se nenamáhat. Nemyslete si, že se váš život stane nudným, příliš automatizovaným, šedým. Jednoduše si vyberete návyky, které chcete dodržovat, spíše než slepě následovat impulsy.

Jak vytvořit nový návyk a odstranit ten starý

Existuje několik prvků, které tvoří návyk:

Spoušť – něco, co vás vyprovokuje k provedení akce, připomíná vám ji
Dostupnost – něco by mělo být snadné
Odměna – akce musí být nějakým způsobem odměněna

Váš dobrý zvyk by vám měl připomínat sám sebe, aby bylo vidět něco, co s ním souvisí. Pokud chcete například cvičit jógu každý den, položte podložku na viditelné místo. Zvyk by měl být jednoduchý a dostupný, reálný k praktikování právě teď. Začněte cvičit jógu s 10 minutami denně. Nastavte si také odměnu ze seznamu věcí, které už umíte a rádi děláte.

Použitím stejných prvků bojujete proti zlozvyku. Odstraňujete připomínající faktory, komplikujete jeho implementaci a vytváříte negativní důsledky.

5. Snížená kognitivní funkce je často mylně považována za nedostatek sebekontroly. Například nemůžete pečlivě číst knihu ani 10 minut, nadáváte si za to v domnění, že vám chybí disciplína. Ve skutečnosti je problém v tom, že máte špatnou pozornost, kterou musíte trénovat. Totéž platí pro další mozkové funkce: paměť a myšlení. To lze provést na. Vyvinuli jsme cvičení, která vám pomohou rozvíjet se jako celek. Cvičit můžete 15-20 minut denně, hlavní je pravidelnost. Můžete z nich udělat jeden z vašich hlavních dobré návyky, který pomůže přesunout vše ostatní.

Jeden den, najednou duševní slabost Po další situaci, kdy jsem si položil stejnou otázku, mě uklidnila slova kamaráda. Přemýšlejte, řekl, o tom: kdo vám něco říká, co vám tento někdo říká a za jakým účelem. Zpočátku to bylo docela těžké, zvlášť když už jsi ztratil nervy, ale teď už mě asi není možné rozzlobit, protože když tě chtějí urazit, naštvat nebo naštvat, proč dovolit, aby se to stalo tobě?

Dělám výzkum na příbuzné téma. „Volná regulace“ a „sebekontrola“ jsou příbuzné pojmy, i když nejsou totožné. U nás i v zahraničí existuje mnoho různých konceptů, ve kterých je „sebekontrola“ chápána odlišně, a proto jsou nabízeny různé tipy a doporučení, jak tuto záležitost zlepšit.

Všichni souhlasí s tím, že sebekontrola je nezbytná a užitečná. Ale co to je?

1. Existuje například zdrojový přístup Roye Baumeistera (teorie vyčerpání ega). Roy Baumeister žije a pracuje v USA a se svými kolegy řadu let rozvíjí svou původní teorii. Věří, že sebekontrola je jako sval, který přestane správně fungovat, když se unaví. A jako sval lze sebekontrolu „napumpovat“ různými tréninky. Četné studie Baumeistera a jeho kolegů ukazují, že aby člověk mohl vykonávat sebekontrolu na normální úrovni, musí být v dobrém funkčním stavu. Tito. měl by dostatečně spát, normálně jíst atd. Proto doporučení: udělejte si pořádek. Možná to nemůžete udělat, protože spíte 6 hodin, jíte na cestách několikrát denně a sedíte v nepohodlné poloze. Doporučení 2: Začněte malými věcmi a přejděte k větším věcem.

2. Existuje například teorie prokrastinace od Timothyho Pychyla. Timothy Pychyl je kanadský vědec, který působí na Carleton University (Ottawa). Má malou knihu přeloženou do ruštiny. Jmenuje se "Neodkládej to na zítřek. Krátký návod, jak bojovat s prokrastinací." Pichilův hlavní výzkum se zaměřuje na pochopení psychologických mechanismů prokrastinace. Domnívá se tedy, že prostřednictvím nepovinné činnosti se snažíme dostat do dobrého emočního rozpoložení, abychom v tomto emočním rozpoložení mohli začít dělat to hlavní (například se připravit na zkoušku). Tato strategie se ukáže jako prohraná a nakonec skončíme špatnou náladu a s nedokončenými záležitostmi. Výzkum navíc ukazuje, že hlavní úkol se zdá být obtížnější, děsivější a odpudivější, NEŽ se do toho pustíme. A když se posadíme, už se nám to zdá o něco lehčí, klidnější a příjemnější. Tito. Doporučení: sedněte si alespoň na 15 minut a začněte. Pak se můžete zapojit, ukáže se, že všechno není tak špatné. Nečekej dobrou náladu a inspiraci.

3. Existuje např. teorie Carol Dweck (profesorka na Stanfordské univerzitě). Rozvíjí koncept „implicitní teorie osobnosti“ – to je zhruba to, co se o sobě a životě učíme a dáváme to do takových každodenních teorií. Pokud se tedy člověk považuje za silného, věří, že si vyvinul sebekontrolu, snaží se takový člověk lépe a déle. Je těžké zde dávat jasná doporučení, protože „věřit v sebe“ a „myslet pozitivně“ je nějak neprofesionální. I když obecná logika je asi taková.

4. Existuje dobrá kniha s radami od Kelly McGonigallové (profesorka na Stanfordské univerzitě) – „Síla vůle, jak se rozvíjet a posilovat“ – je tam dostatek informací velká sada doporučení a přehled výzkumu na dané téma. Výzkum je samozřejmě zahraniční.

5. V SSSR a Rusku byly výrazy „vůle“ a „volní regulace“ populárnější. Příruček na toto téma s radami bylo poměrně dost. Například „Jak vychovávat vůli a charakter“ od L. Ruvinského. Pokud pominete ideologické „vtípky“ o budování komunismu, najdete tam spoustu užitečných příběhů a rad.

6. Hodně zajímavý výzkum byla provedena na Rjazaňské škole psychologie vůle. V.I. Selivanov a A.I. Vysockij pracoval v Rjazani Státní univerzita pojmenovaný po Yeseninovi. Jejich práci najdete na internetu.

7. Možná pro vás může být nejužitečnější kniha „Psychologické mechanismy“. volní regulace"V.A. Ivannikov (profesor Moskevské státní univerzity pojmenované po M.V. Lomonosovovi). Ivannikov navrhuje zvážit hlavní mechanismus dobrovolné regulace - změnu nebo vytvoření dodatečného smyslu jednání. Myšlenka je taková, že když něco neděláme, neděláme to." vidíte, že je v tom dost smyslu Pokud se tento význam „objeví“, můžeme to udělat. Čím lépe budete vytvářet/změnit význam akce, tím lépe se vám povede 8 takových metod že můžete použít znovu Stejné doporučení: začněte v malém a trénujte systematicky.

Vše historický proces sociální evoluce je cestou k rozvoji sebekontroly u lidí. Spolu s rozvojem kultury se objevovaly další a další omezující faktory, které člověku umožňovaly ovládat své primitivní jeskynní instinkty a vštěpovaly mu morálku cizí jeho přirozenosti.

Cestou k získání sebekontroly je utužení vlastních zásad, rozvinout v sobě vyšší morálku, než nám byla vštěpována v dětství. Musíte si kolem sebe dát více hranic a omezení. Navíc nezáleží na tom, jak jsou tato omezení vychovávána: vytvářením návyků, úsilím vůle stresové situace nebo prostřednictvím rozvoje svědomí. A nemyslím si, že je možné dát nějakou jednoduchou radu, jak získat sebekontrolu, protože každý má své vlastní slabé stránky a překonání těchto slabostí vyžaduje hodně úsilí a času. Když mluvím o slabostech, myslím tím, že každý člověk má pocity různé síly a směru (jsou-li emoce velmi silné, pak je mnohem obtížnější je překonat rozumem a pro chladnokrevného člověka bude snazší získat sebeovládání než u emocionálního), které bude třeba omezit .

Jak jsem stručně napsal výše, můžete si jednoduše vytvořit návyky, abyste v určitých podobných situacích poskytli požadovanou nacvičenou reakci (například nadávky a hrubost stačí ignorovat a nereagovat na hněv hněvem; vaše vlastní zbabělá touha vyhýbejte se seberozvoji kvůli zábavě, stačí to ignorovat, utlumit to v zárodku a dělat to, co potřebujete, ne to, co chcete). Můžete se také pokusit věnovat pozornost tomu, co děláte, častěji a neustále se zastavovat s úsilím vůle, a tak ovládat své činy v reálném čase, než nechat vše volný průběh. Většina obtížná cesta spočívá v rozvoji mravního cítění, svědomí, které může být tak silné, že se v pochybných případech zastaví. Cesta k rozvoji svědomí spočívá v neustálé reflexi, analýze vlastních činů a jejich srovnávání s požadovanými ideály. Můžete se pokusit přesvědčit sami sebe, že vás lidé kolem vás budou nenávidět, pokud budete zbabělí i v těch nejmenších věcech.

Podle Wikipedie je sebeovládání schopnost. Je založena na vůli - nejvyšší mentální funkci, která určuje schopnost člověka činit vědomá rozhodnutí a realizovat je.

Sebeovládání lze trénovat a zlepšovat, jako mnohé duševní procesy. K tomu potřebujeme specifické metody a strategie, které vám pomohou odolat pokušení nebo se mu vyhnout. Ano, tyto dva jsou důležité odlišně. První je považován za hardcore, efektivní a neuvěřitelně obtížně implementovatelný. To druhé je mnohými vnímáno jako slabost, protože jak můžete trénovat vůli a sebeovládání, když se jednoduše vyhýbáte pokušení? Ale právě obě metody v kombinaci fungují perfektně.

Sebeovládání: výhody

Zvyšuje efektivitu rozhodování

Když odoláme pokušení, je rozhodování jednodušší, protože mozek funguje lépe ve stavu uvědomění. Učíme se také plánovat své činy, abychom se neoddávali špatným návykům. To znamená, že děláme správná a informovaná rozhodnutí.

Zvyšuje šance na úspěch v jakémkoli podnikání

Lidé, kteří mají vysokou míru sebekontroly, jsou schopni dosahovat dlouhodobých cílů. A to je to, co vám umožňuje dosáhnout úspěchu v jakémkoli podnikání.

Pomáhá zastavit impulzivní chování, jako je přejídání a pití

Sebeovládání znamená být všímavý, takže automaticky nesáhnete po cigaretě, sklence vína nebo hamburgeru. To vám také umožní vyhnout se impulzivním nákupům a ztratit nervy při sebemenším podráždění.

Zlepšuje koncentraci

Pokud máte sebekontrolu, pak v první řadě víte, jak ovládat myšlenky ve své hlavě. To vám umožní dostat se do pracovního stavu, zbavit se negativismu a soustředit se na požadovaný úkol.

Zbaví se špatných návyků

Abychom se zbavili zlozvyku, je kromě nejrůznějších triků potřeba rozvíjet sebeovládání. To vám umožní přepnout pozornost v kritických okamžicích, odolat pokušení a připomenout si, proč jste se vším začali.

Jak rozvíjet sebekontrolu

Existuje velký početúčinné strategie, které zvýší sebekontrolu u dospělých i dětí. Jsou vhodné jak pro sport, tak pro podnikání. Pojďme se podívat na ty nejlepší z nich.

Přiznejte si, že jste vyčerpaní

Výzkum ukazuje, že sebeovládání je omezený zdroj. Čím častěji ji projevujete, tím silněji ovlivňuje fyziologickou hladinu: hladina glukózy klesá.

S nadsázkou řečeno, v nádrži máte vždy určitou míru sebekontroly. Když se ovládáte, vyčerpáváte to a stáváte se náchylnými k pokušení. Psychologové tomu říkají „vyčerpání ega“.

Přiznejte si, když je vaše sebekontrola nízká. Toto je první krok, který je třeba udělat.

Udělejte předběžné rozhodnutí

Připravte se předem na lákavou situaci. Nemyslete si, že to zvládnete, aniž byste se nejprve rozhodli:

Udělejte si určitý čas na rozmyšlenou.
Neobjednávejte si drink v baru, pokud nechcete znovu kouřit.
Kupte si nějaké na doma a do obchodu jděte, až když budete mít plno.

Obvykle je těžké se předem rozhodnout, protože si rádi necháváme otevřené možnosti.

Bojujte s bezvědomím

Jedním z důvodů, proč podlehneme pokušení, je to, že nevědomá mysl je vždy připravena podkopat naše nejlepší úmysly.

Vědci zjistili, že účastníci experimentu byli snadno pokoušeni, když se začali chovat na autopilota, tedy nevědomě. co s tím můžete dělat? Vypořádejte se se spouštěči, které toto chování způsobují. Spouštěčem může být cokoliv:

Slova, fráze, myšlenky.
Negativní a pozitivní emoce.
Konkrétní lidé.
Specifické situace.

Pokud se těmto spouštěčům začnete vyhýbat, ukončíte cyklus svého negativního chování.

Používejte mentální obrázky

Tato strategie se používá, když je pokušení blízko a nelze jej fyzicky odstranit. Proto ho musíte dostat ze své psychiky. A jeden z nejlepší způsoby spočívá ve vytváření mentálních obrazů.

Znepříjemněte pokušení nepříjemnými obrázky. Pokud chcete přestat kouřit, představte si někoho, kdo trpí rakovinou nebo si musí nechat ošetřit zuby. Pokud se snažíte držet dietu, představte si, že jste v hrozném stavu a cítíte se hrozně.

Tato metoda funguje skvěle, ale nefunguje hned. Je potřeba ho vycvičit. V zásadě vám to samo o sobě může stačit v 95 % všech možných situací.

Identifikujte hlubší potřebu za pokušením

Téměř vždy po přemýšlení o svých zvycích a chování můžete zjistit, že za každou zlomyslnou touhou se skrývá hluboká potřeba. Kouříme, přejídáme se nebo si hrajeme hazardní hry neužívat si jedů, chemikálií a výher. Za tím vším stojí úplně jiné důvody.

Existuje něco jako emocionální jedení – používání jídla ke zklidnění. Stresový hormon kortizol navíc způsobuje chutě na slané, sladké a potraviny obsahující velké množství tuku. To vše dává příval energie a potěšení. Ale to ani není hluboká potřeba, ale prostě důvod.

Zjistěte, proč tak často podléháte pokušení. To se může stát například proto, že jste nenašli své povolání, jste nespokojeni se svým životem, jste ve vztahu s nesprávnou osobou nebo máte nízké sebevědomí. Pokud na takové věci nemyslíte, pak problém jednoduše „chytíte“ a pokaždé se stává objemnějším a může se nakonec projevit ve formě záchvatů paniky, fóbií, depresí a dalších duševních problémů.

Své šance můžete zlepšit, pokud se také vyhnete pokušení. Už jsme si řekli, že ideální kombinací je bojovat s pokušením a vyhýbat se mu. Pokuste se problém vyřešit tím, že k němu přistoupíte z různých úhlů.

Odměňte se

Jedná se o jednu z kouzelných pilulek, které nabízejí téměř všechny knihy o rozvíjení vůle a sebeovládání. Tuto radu můžete použít, ale opatrně: když je o samotě, působí velmi špatně, protože vede ke stresu. To znamená, že můžete odolat pokušení, slibovat si něco užitečnějšího a příjemnějšího, ale do té doby se budete cítit jako nešťastný člověk.

Lidé s vysokou úrovní sebekontroly jsou považováni za zbavené mnoha výhod a nucení být nešťastní, aby dosáhli dlouhodobých cílů. Ale to není pravda. Užívají si tento stav. A to je důvod, proč samotná odměna nefunguje: díky ní máte pocit, že se obětujete.

Naučte se užívat si sebeovládání. Uvědomte si, že zvyšujete úroveň sebekontroly. To bude ta nejlepší odměna.

Plánujte svá selhání předem

Při rozvíjení dovednosti nebo při práci na úkolu je selhání nevyhnutelné. A pokud se na to psychicky nepřipravíte, můžete dostat vážnou ránu své hrdosti, která nevyhnutelně povede ke ztrátě sebekontroly.

Vytvořte plán obnovy. Co budete dělat, když kouříte nebo jíte nezdravé jídlo? Plán by měl být konkrétní a jednoduchý. To může být trest, protože bez něj může nastat pocit viny, který situaci jen zhorší.

Rozptýlit se

Slavný marshmallow test z slavný psycholog Walter Mischel ukazuje, že děti se sebeovládáním se dokážou odpoutat od pokušení. Zakrývali si oči rukama nebo se otáčeli, aby pamlsek neviděli, bušili do stolu, tahali se za vlasy nebo si hráli s marshmallows.

Tyto metody se vám mohou zdát zvláštní. Ale nic vám nebrání přijít na něco vlastního: přepnout pozornost, poslouchat hudbu, přemýšlet o něčem abstraktním, mluvit s přítelem, dívat se na film, pít vodu. Ponořte se do něčeho, co odvede vaši mysl od pokušení.

Několikrát se zhluboka nadechněte

Když se snažíte odolat pokušení, způsobuje to trochu stresu, protože mysl je vystavena emocím. Prefrontální kůra je část mozku, která se podílí na rozhodování a chování. Ve stresu to „selže“. Několik hlubokých nádechů pomůže situaci napravit a zklidní tělo. Připomenete si, jaké jsou důležité a užitečné cíle, po kterých se stáhnete.

Používejte afirmace

Je to mocný nástroj, který dobře funguje při dlouhodobé praxi. Když máte problém ovládat nutkání udělat něco, co byste dělat neměli, povzbuďte se, abyste se drželi plánu. Výzkumy ukazují, že afirmace zlepšují sebekontrolu a dělají vás více vysoká úroveň mentální analýza.

Až příště zjistíte, že je pro vás obtížné ovládat své nutkání kouřit, místo toho, abyste si řekli: „Nemohu odolat“, pomysli: „Nechci kouřit“ nebo „Chci být zdravým člověkem“.

Když říkáte „nemohu“, vysíláte do svého mozku zprávu, že se nutíte dělat něco, co nechcete. A s radostí se této touze oddává. Když řeknete: „Tohle nechci,“ připomínáte si, že se tohoto zlozvyku nebudete účastnit.

Odložte pokušení na později

Toto je další trik, který se nejlépe používá v kombinaci s jiným tipem. Až budete mít příště neodolatelnou touhu dívat se místo práce na video na YouTube, řekněte si: „Teď ne. Sledování odložím na později."

Nejlépe funguje věta: "Budu pracovat ještě půl hodiny a pak budu dělat, co mě baví." Pokud se po 30 minutách znovu objeví pokušení, můžete tento trik opakovat. Ale s největší pravděpodobností to nebude nutné, protože zůstat zaneprázdněný aktuální aktivitou je pro mozek snazší než přejít na něco jiného.

Změňte prostředí

Zjistěte, kde má negativní návyk nejsilnější spouštěče. Změna prostředí vám pomůže odolat pokušení.

Pokud chcete přestat pít, možná budete muset přestat sledovat fotbal, abyste nechodili s přáteli do baru. Vyhněte se pokušení co nejdéle pomocí různých triků.

Přemýšlet

Meditace vám pomáhá ovládat své myšlenky a pocity a také zlepšuje náladu. Což zase zlepšuje pozornost, zvládání stresu a sebeuvědomění.

Studie na toto téma se různí, ale pokud z nich vyvodíme jeden závěr, bude to tento: osm týdnů každodenní meditace výrazně zvyšuje sebekontrolu. Všímavost vám umožňuje soustředit se na své dýchání, pocity a vjemy, což zvyšuje schopnost mozku odolávat destruktivním myšlenkám.

Pravděpodobně jste to sami viděli: lidé, kteří pravidelně praktikují meditaci, se zdají být klidní a schopní ovládat své chování.

Dopřejte si dostatek spánku

Již jsme řekli, že sebeovládání a vůle jsou omezené zdroje. Pokud špatně spíte, pak jich bude ještě méně než obvykle.

Kromě toho, pokud dostatečně nespíte, nejste schopni činit informovaná rozhodnutí, což jistě povede k tomu, že to v těžké chvíli vzdáte, aniž byste našli ta správná slova, jak se dát dohromady.

Dobrý noční (stejně jako denní) spánek může zcela obnovit vaše rezervoáry. Zjistěte, kolik spánku potřebujete, a nikdy ho neobětujte pro okamžité potěšení.

Jasně definujte, co budete ovládat

Rozmazaný cíl je nejhorším nepřítelem sebeovládání. Pokud to dáte jako „Už nechci přijít pozdě“ nebo „Nechci být rozptylován“, nepovede to k ničemu dobrému.

Místo toho se podívejte na svůj denní režim a prostředí. Konkrétní cíl pomůže zlepšit sebekontrolu. Například: „Celou hodinu nezvednu telefon ani nekontroluji sociální sítě.“

Zapište si všechny své impulzivní myšlenky

Navzdory svému umístění na konci seznamu je to jeden z nejlepší strategie. Měli byste si zapsat všechny své impulzivní myšlenky, které vám brání dodržet plán. Má to tři výhody:

Naučíte se pracovat s negativními myšlenkami.
Začnete jim věnovat vědomou pozornost.
Uvidíte, jaké směšné výmluvy si pro sebe vymyslíte.

Třetí je obzvláště důležité: člověk projevuje úžasné chování, když chce jíst nezdravé jídlo („Zasloužíš si to!“) nebo kouřit („Jsem ve stresu!“). Koneckonců, musíte žít v jeskyni, abyste nepochopili, že cigareta způsobuje stres a nezbavuje ho. A také mít zvláštní logiku, věřit, že si můžete zasloužit právo zničit své tělo. Výmluvy jsou něco, čemu byste měli věnovat zvláštní pozornost.

Zapište si všechny takové myšlenky, zvláště když to chcete vzdát.

Praktičtí lidé se vždy dívají velký obrázek, protože pomáhá dosahovat dlouhodobých cílů. Při práci na složitém projektu může být lákavé vzít si týden volna. Když se ale na vše podíváte globálně, pochopíte, že tento počin vás od finále jen vzdálí a v konečném důsledku učiní více nešťastnými.

knihy

"Resilience" od Sharon Melnick
„Psychologie emocí: Pocity pod kontrolou“ Dan Dubravin
"Síla vůle. Jak se rozvíjet a posilovat" Kelly McGonigal
"Rozvíjení síly vůle" Walter Mischel
"Na limitu." Týden bez sebelítosti“ Eric Bertrand Larssen
The Psychology of Achievement od Heidi Grant Halvorson
„Vyjděte ze své komfortní zóny. Změňte svůj život. 21 metod pro zvýšení osobní efektivity“ Brian Tracy
"Neodkládej to na zítra." Krátký průvodce bojem s prokrastinací od Timothy Pychyla
„18 minut. Jak zvýšit svou koncentraci, zastavit rozptylování a dělat věci, na kterých opravdu záleží." Peter Bregman
"Být nejlepší verze sebe“ Dan Waldschmidt

Někdy, abyste si vyvinuli sebekontrolu, musíte na to neustále myslet. To, co dominuje myšlenkám, se stává něčím hmatatelným a my si to začínáme uvědomovat. Nepřemýšlejte tedy jen o této dovednosti, ale získejte také spoustu informací: čtěte blogy, knihy, sledujte videa na toto téma.

Přejeme hodně štěstí!

Rozvoj sebekontroly není snadný úkol, ale můžete udělat změny ve svém životě a zvládnout impulzivitu. Pocit kontroly nad sebou a svými činy povede k pocitu větší kontroly nad svým životem, pocitu síly a kontroly nad tím, kým jste, a ke zvýšenému pocitu vlastní hodnoty.

Kroky

Sebeovládání v okamžiku touhy

Naučte se rozpoznávat impulzivní myšlenky. Mít strategie, které vám pomohou odolat pokušení v okamžiku impulzu, vám pomůže rozvíjet sebekontrolu. Pro začátek si udělejte seznam návyků ve svém chování, které byste chtěli mít pod kontrolou, a situací, které toto chování často vyvolávají. Pokud dokážete rozpoznat ty okamžiky, kdy cítíte nutkání jednat impulzivně, budete ochotnější vytvořit propast mezi touhou a jednáním.

Stanovte si časové limity pro impulzivní myšlenky. Vytvoření prostoru ve vašem myšlení vám pomůže přehodnotit vaše činy z racionálnější perspektivy. Pomůže vám také naučit se vytvářet zpoždění ve svých akcích a ne pouze jednat podle přání.

Pokud je například utrácení peněz nebo nakupování jednou z oblastí, ve kterých chcete rozvíjet sebekontrolu, zvykněte si na čtyřiadvacet hodin pauzu, než si něco koupíte. Můžete si zapsat do malého sešitu, co jste si chtěli koupit, a po čtyřiadvaceti hodinách si svůj seznam prohlédnout a rozhodnout se, zda tyto věci opravdu potřebujete.

Zkuste dýchat břichem. Tato rada může být užitečná, pokud se snažíte přestat kouřit nebo omezit své stravovací návyky. Máte-li chuť na cigaretu nebo jídlo, místo toho, abyste touze okamžitě podlehli, nastavte si na telefonu časovač na pět minut a zaměřte se na dýchání břichem. Připomeňte si, že chutě jsou jen chutě, nejsou nutností. Udělejte si pětiminutovou přestávku, dýchejte a představujte si, jak se s každým výdechem touha pomalu vytrácí. Všimněte si, jak se cítíte. Stále chcete bezmyšlenkovitě jíst nebo podlehnout nutkání kouřit?
Najděte zdravé rozptýlení. Bude pro vás těžší vyhýbat se touhám, pokud budete jen sedět a posednout jimi. Místo toho uznejte svou touhu a aktivně se snažte rozptýlit se něčím jiným. To pomáhá odpoutat vaši mysl od spouštěče touhy a umožňuje vám skutečně se rozhodnout, zda se chcete tomu impulsu poddat.
- Někdy může být užitečné udělat něco rukama, jako je vyšívání, pletení, origami nebo dokonce psaní textové zprávy příteli.
Najděte si něco jiného. Kromě krátkodobých „vyrušení“ se aktivně snažte nahradit chování, které byste chtěli mít pod kontrolou, diskrétními alternativami. Tím, že si dáte více času na zklidnění své mysli, budete schopni činit jasnější a nezávislá rozhodnutí.
- Pokud se například snažíte přestat bezmyšlenkovitě utrácet peníze, můžete se jít projít do parku nebo lesa, kde si nebudete moci něco koupit. A pokud se snažíte mít přejídání pod kontrolou, zvykněte si jít si zaběhat nebo zajít do posilovny, kdykoli pocítíte nutkání se přejíst.
Sebeovládání v dlouhodobém horizontu
1. Udělejte si seznam návyků a chování, které byste chtěli ovládat. Li blízká osoba naznačený nějaký váš zvyk, vezměte na vědomí tuto nápovědu. Pamatujte, že skutečná změna přichází zevnitř, takže poslouchejte svou intuici a čest vlastní pocity, ale také zohledněte zpětnou vazbu, kterou dostáváte od blízkých. Musíte se zavázat ke změně a rozvoji sebekontroly, abyste skutečně změnili své chování.
  - Může to být například kouření, přejídání, pracovní návyky, produktivita, alkohol, kontrola nálady, nakupování, utrácení peněz atd.
2. Vyberte hlavní chování, které chcete ovládat. Všichni máme oblasti svého života, kde bychom mohli využít více disciplíny a sebekontroly, takže na sebe nebuďte příliš tvrdí a dejte si na čas. Podívejte se na svůj seznam a vyberte si, na čem byste chtěli pracovat. Změna návyků vyžaduje čas a rozvoj sebekontroly vyžaduje úsilí. Respektujte svou energii a stanovte si realistické cíle, kterých můžete dosáhnout.
  - Při výběru pamatujte, že můžete ovládat pouze své vlastní chování. Neměli byste například volit něco jako „mít dobrý vztah se svými rodiči“, protože to vyžaduje také úsilí ze strany vašich rodičů. Cíl by bylo lepší formulovat takto: „zlepšete své návyky v komunikaci s rodiči“, protože v tomto případě záleží pouze na vašem chování.
  - Buďte realističtí ohledně toho, jaké změny můžete provést a které zapadnou do vašeho života, vašeho času a vašich schopností. Pokud se pokusíte změnit vše najednou, bez ohledu na to, jak ambiciózní jsou vaše cíle, riskujete, že své úsilí sabotujete a vzdáte se.
3. Prozkoumejte vzorce chování. Pokuste se dozvědět co nejvíce o tom, jak si ostatní v podobných situacích vyvinuli sebeovládání. Zeptejte se svých přátel a rodiny, kteří ve svém životě provedli stejné změny. Vyhledejte na internetu informace o konkrétním chování, které se snažíte změnit.
  - Pokud se například rozhodnete skoncovat se svým záchvatovitým přejídáním, najděte si knihy o impulzivním stravování (nebo poruchách příjmu potravy) a naučte se co nejvíce užitečných strategií, jak si vypěstovat sebekontrolu nad jídlem. Můžete si například vést deník jídla a zapisovat si všechny strategie, na které narazíte. To vám dá více příležitostí zjistit, co bude pro vás fungovat.
4. Dávejte na sebe dobrý pozor. Veďte si osobní deník, abyste si změnu mohli přizpůsobit. Rozvíjení povědomí o vlastních emocionálních faktorech, které způsobují impulzivitu a nedostatek sebekontroly, vám pomůže rozpoznat nežádoucí chování. Pěstování povědomí o impulzivním chování vám pomůže cítit se více pod kontrolou a také vám pomůže při rozhodování o tom, jak chcete uplatnit sebekontrolu. Vše závisí na tom, co vám vyhovuje, a rozvoj sebekontroly začíná tím, že si uvědomíte, proč jste někdy impulzivní.
  - Na příkladu přejídání se podívejte, jak se cítíte, když začnete impulzivně jíst. Všimli jste si, že když jste ve stresu, začínáte nekontrolovaně jíst? Možná přehnaně jíte, když něco slavíte. Stává se vám, že se přejídáte, když cítíte úzkost nebo smutek?
5. Stanovte si realistické cíle.Často se stává, že se vám nepodaří vyvinout sebekontrolu právě proto, že jste zklamaní sami ze sebe, protože jste se nedokázali změnit přes noc nebo protože nemůžete okamžitě skončit se špatným návykem. Nasměrujte se k úspěchu ve svém úsilí stanovením realistických cílů a postupným opuštěním návyku, místo abyste se pokoušeli přestat přes noc.
  - Pokud se například snažíte vyvinout sebekontrolu nad záchvatovitým přejídáním, nesnažte se hned přejít pouze na ovoce a zeleninu, protože by to byla příliš drastická změna jídelníčku, nemluvě o tom, že je nemožné udržet dlouhodobě.
6. Oslavte svůj pokrok. Vždy pamatujte, že hlavní je pokrok, ne dokonalost. Mějte kalendář věnovaný vašemu úsilí. Sledujte dny, kdy se vám zdá, že nemáte sebekontrolu, a zapisujte si do deníku, co se stalo předtím, co mohlo spustit impulzivní chování. Čím více si uvědomujete sami sebe a své vzorce, tím snáze uvidíte, kdy přicházejí těžké časy.
  - Například, možná jsou pro vás svátky rušným obdobím a zjistíte, že v tomto období jíte mnohem více jednoduše kvůli tlaku všech věcí, které musíte udělat. Příští rok budete vědět, že svátky jsou obdobím, kdy se sebeovládání stává výzvou, takže budete připraveni posílit strategie, které jste se naučili při učení o přejídání.
7. Motivujte se. Identifikujte konkrétní důvody, proč chcete chování kontrolovat, a neustále si je připomínejte. Zkuste najít vnitřní motivaci a napište si o ní do deníku. Můžete si také napsat seznam důvodů na malý papírek a nosit ho vždy s sebou v peněžence nebo kabelce nebo si naprogramovat upomínky v telefonu.
  - Například se snažíte vyvinout sebekontrolu při odvykání kouření. Můžete si zapisovat náklady na nákup cigaret, jejich vliv na vaše zdraví, čich, péči o zuby a podobně. Udělejte si také seznam všech pozitivních účinků odvykání kouření. Do tohoto seznamu můžete zahrnout následující položky: více peněz na jiné, užitečnější výdaje, bílé zuby, snadnější dýchání a tak dále. Zapište si všechny důvody, které by vás mohly motivovat k tomu, abyste přestali kouřit.
8. Nasměrujte svou energii do pozitivního chování. Pokuste se najít nové návyky, které nahradí chování, které chcete ovládat. Podívejte se na tento proces jako na cestu k odhalení toho, co pro vás funguje. A snažte se nenechat se odradit, pokud vám určitá strategie tak úplně nefunguje, prostě přejděte k něčemu jinému. Péče o sebe posílí vaše aktivní pokusy o změnu a rozvinutí větší sebekontroly.
  - Pokud například přejídáte, když jste ve stresu, zkuste prozkoumat jiné způsoby, jak se vyrovnat se stresem. Vyzkoušejte různé relaxační techniky a náhradní strategie, jako je břišní dýchání, jóga, fyzické cvičení, meditace, bojová umění nebo tai chi.
9. Najděte si nového koníčka. Oddávat se nové zálibě, jako jsou auta, hádanky, motorky, sport nebo malování – mezi nespočet dalších možných zájmů – může být skvělým rozptýlením při budování sebekontroly. Součástí změny chování je nahrazení tohoto chování něčím zdravějším a méně impulzivním.
  - Existuje mnoho zdrojů online, na které se můžete obrátit, abyste tento proces zahájili. Může to být Pinterest nebo jiné skupiny sociálních médií, kde se můžete setkat s dalšími lidmi s podobnými zájmy.
10. Přitlač se ke změně. Aktivně se povzbuzujte k tomu, abyste ve svém životě provedli změny, které chcete. Pozitivní přístup může skutečně ovlivnit vaši schopnost rozvíjet sebekontrolu. Nebuďte na sebe příliš tvrdí, pokud máte pocit, že nedosahujete svých cílů. Soustřeďte se na důsledné vyvíjení úsilí a opuštění vnímaných selhání. Zkuste to znovu.
  - Použijte svůj deník k přeformulování negativních výroků, pokud máte pocit, že jste podlehli nějakému impulsu, spíše než abyste pokročili směrem k cíli. Pokud je například vaším cílem přestat impulzivně utrácet peníze, ale šli jste nakoupit, znovu si projděte své cíle a připomeňte si, že jste měli opravdu špatný den. Zapište si do deníku, co byste mohli příště udělat jinak, například byste mohli jít na hodinu jógy. Pochvalte se, že jste všímaví, a buďte ochotni to zkusit znovu.
11. - Pokud se například snažíte přestat kouřit cigarety, můžete ušetřit peníze, které byste utratili za cigarety, a dopřát si masáž nebo lázeňskou léčbu. Nebo pokud se snažíte vyhnout přejídání, odměňte se malým dárkem, jako je nová košile.
12. Vědět, kdy požádat o pomoc. Přestože rozvoj sebekontroly je úžasným a ambiciózním aspektem změny vlastního života a rozvoje pocitu větší odpovědnosti za sebe a za svá rozhodnutí, existují okolnosti, kdy člověk může potřebovat více pomoci než jen vlastní sílu vůle. Níže uvádíme několik příkladů, kdy je třeba žádat odbornou pomoc a podporu:
  - Pokud bojujete s užíváním alkoholu nebo jiných návykových látek.
  - Pokud se u vás vyvinulo nebezpečné nebo návykové sexuální chování.
  - Pokud jste se opakovaně ocitli v násilných nebo nebezpečných vztazích.
  - Pokud se snažíte ovládat svůj hněv nebo výbuchy a ublížili jste přitom sobě nebo někomu jinému.
  - Změna nenastane přes noc, takže buďte trpěliví a zachovejte klid.
  - Nezapomínejte na dostatek spánku. Podpoříte tak své fyzické i duševní zdraví a odpočinete si od přemýšlení o svém chování.
  - Nastavte si systém lehkých trestů. Když si například koušeš nehty, tak pokaždé, když se při tom přistihneš, jdi něco dělat domácí úkol nebo laskavost nebo žvýkačku, abyste se zbavili zvyku a nenašli si nový.
  - Netrestejte se za chyby. Lidé nejsou dokonalí. Chybu může udělat každý.
  Varování
  - Nenechte se unést svou touhou získat kontrolu. Škodí například nejíst vůbec. Nedovolte, aby se sebeovládání stalo další závislostí.
  - Rozpoznejte situace, kdy vás přátelé nebo blízcí povzbuzují k destruktivnímu chování. Někdy nás lidé kolem nás provokují k rozvoji špatných návyků. V těchto situacích musíte udělat krok zpět a vědět, kdy říct: "Kluci, teď toho prostě nemůžu být součástí." Pokud na tom budou trvat, zeptejte se: "Víš, že mě to bolí?" Podívejte se, zda se jejich chování po tomto zlepší.

Jak rozvíjet sebekontrolu a neztratit ho ani ve stresových situacích? To se stane, pokud se naučíme zvládat své emoce, kontrolovat jejich výskyt a vnější projev. Schopnost udržet své emoce „na uzdě“ hovoří o emocionální zralosti a vysoké úrovni intelektuální rozvoj osoba.

Sebeovládání a schopnost zvládat své emoce jsou důležité v případech tlaku na jednotlivce. Navíc tento tlak může být zcela odlišný - od silného životní situaci na psychický tlak vedení v práci nebo rodinné neshody. Sebeovládání vám umožní zlepšit svůj výkon a „nekulhat“, i když jsou věci velmi obtížné. Díky sebeovládání se rozvíjí sebevědomí, schopnost být flexibilnější v myšlenkách, vztazích, činech. Dokonce se říká, že čím více se člověk ovládá, tím má větší svobodu.

Pomocí sebekontroly určujeme své činy, postoje k jednání druhých lidí ohledně nás a našeho místa ve společnosti, emoce, které prožíváme, a naše emocionální reakce na vnější i vnitřní podněty. Každý den v našem životě nastanou případy, kdy je důležité umět zvládat emoce.

Pokud člověk došel k závěru, že se potřebuje změnit a začne se chovat úplně jinak a našel sílu na změnu, asi tato osoba můžeme říci, že byl schopen vyvinout sebekontrolu jednání nebo chování. Pokud se jednomu z vás podařilo vyvinout sebekontrolu jednání, což není snadné, změny v chování se stanou zvykem a zůstanou dlouho.

Zvládáním svých emocí a cvičením emoční sebekontroly při střetávání s překážkami a nepřátelstvím druhých lidí, stresem a agresivitou si člověk rozvíjí odolnost a odolnost vůči vnějším vlivům, přičemž zároveň kontroluje svou vnitřní reakci, zvládá ji, člověk přichází projevit klid za jakýchkoliv vlivů.

Co je potřeba k rozvoji sebekontroly?

Sebeovládání, odolnost vůči vnější manipulaci, klid pod tlakem, schopnost vypočítat možnosti pro vývoj situace a rozhodovat se nejlepší cesta ven, schopnost rozhodovat se, aktivní jednání ke změně situace.

Lidé s vysokou mírou sebekontroly jsou vysoce ceněni různé organizace, zejména na pozicích, které vyžadují komunikaci s lidmi. A v běžných týmech jsou takoví lidé vždy autoritativní a respektovaní, a proto se častěji než ostatní stávají lídry.

Chcete-li rozvíjet sebekontrolu, musíte pochopit, jaké to je. Obvykle se projevuje ve vědomí člověka ve formě vnitřního dialogu. Pokud jste se ještě nenaučili zvládat své emoce, podporujete vnitřní dialog zvyšující se emoční stres, který může v případě vnějšího podnětu vést k agresi, podráždění a emočně nestabilnímu chování. Nadměrná emocionalita je nakažlivá a může mít destruktivní vliv na lidi kolem vás. Pokud jste schopni ovládat své emoce, v případě vnějšího podráždění vám vnitřní dialog pomáhá vybrat vhodná slova chránit se před agresí nebo se vyhnout konfliktům.

Jak rozvíjet sebekontrolu?

Začněme tím, že sebeovládání je dovednost, kterou lze získat a rozvíjet. Úplně se ovládat od narození je nemožné. K jeho rozvoji potřebujete zkušenosti. Jak pozitivní, tak negativní. Stejně jako vědomí potřeby ovládat své emoce.

Nejprve si musíte vzpomenout na situace, které pro vás byly nepříjemné, kdy jste prožívali negativní emoce a jak jste je projevovali. V jakých situacích jste se dokázali ovládat a v jakých jste se nedokázali ovládat? Zamyslete se nad tím, co by mohlo být důvodem vašich reakcí. Co by mohlo způsobit, že ztratíte kontrolu a vrhnete se na jinou osobu? Nebo co vám dalo sílu vyhnout se konfliktu? Často příčinou silných emocí může být zkušenost z minulosti nebo silná

Tento článek o sebeovládání je objevným pokračováním článku. Sebeovládání je prvním krokem k dosažení moci nad sebou samým a přirozenou fází vývoje pro každého, kdo se snaží stát se hodným a civilizovaným člověkem. Těžko totiž nazvat skutečně hodným, kdo se ani navenek neovládá a jak se říká, není schopen to držet v rukou. To je mimochodem také jeden z důležitých rozdílů mezi lidmi a zvířaty.

Co je sebekontrola? Trochu podrobněji

Sebeovládání je třeba chápat následovně.

Na jedné straně Sebeovládání jako první krok k řízení sebe sama, tedy jako kontrola především nad všemi vnějšími projevy. O etapách samosprávy -.

Na druhou stranu je zde hlubší a profesionálnější pochopení Sebeovládání. Jako postupné vědomé osvojení všech složek sebe sama, pro maximální sebeovládání. Navíc mnoho složek dosažení moci nad sebou samým je čistě energetických, to znamená, že je to dosažení kontroly nad prací svých energetických toků atd. Ale toto umění se vyučuje na vhodných esoterických kurzech, například v Charkově, a ne každý může tyto kurzy navštěvovat.

V první řadě se každý člověk potřebuje naučit ovládat alespoň navenek a poté zvládnout všechny ostatní složky.

Také chci vyvrátit jednu hloupou mylnou představu! Sebeovládání není sebeomezení nebo vhánění se do nějakého omezujícího rámce, ne! Sebekontrola je moc nad sebou samým, je to dosažení svobody a moci nad svými problémy. Toto je příležitost realizovat svou svobodu tak, jak chcete, a nebýt otrokem svých slabostí, negativních emocí, problémů, nedostatku kontroly. To je schopnost necukat a nenervovat se. když všichni kolem vás cukají a jsou nervózní. To je síla, která vás nenechá nikým zbláznit a přiměje vás tančit na melodii někoho jiného. To je příležitost chovat se vždy důstojně a nikdy neztratit svou lidskou tvář.

Co se v sobě musíte naučit ovládat? Ano, vlastně všechno, krok za krokem: slova a řeč (přemýšlejte, než promluvíte), vzhled(úhlednost, vkus, krása), chování, způsoby, gesta, mimika a mimika. Další - vaše vnitřní stav, svého Ducha, sílu, víru a sebedůvěru (abys nikdy neztratil sílu a podporu). Ostatní komponenty.

Jednou z prvních fází sebeovládání je zbavení se špatných destruktivních návyků: kouření, pití alkoholické nápoje, zvyk používat obscénní jazyk atd.

Jak se naučit plně se ovládat?

Chcete-li vytvořit sebekontrolu, musíte:

1. Výuka etiky a taktu.

2. Naučit se nestresovat a ovládat své emoce.

3. Osvojte si techniky pro uvolnění napětí a relaxaci.